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MATERIAL DE APOIO
SAÚDE MENTAL
E ESTRESSE
UMA VISÃO DAS NEUROCIÊNCIAS
COM ANA CAROLINA SOUZA
Este material de apoio foi preparado pela curadoria da Casa do Saber e tem
como objetivo acompanhar você ao longo da sua jornada de aprendizagem
nos cursos, masterclasses e palestras disponíveis na plataforma de streaming
Casa do Saber +.
Procuramos trazer aqui pontos importantes abordados ao longo das aulas e
também outras informações que possam te auxiliar na compreensão dos
conhecimentos tratados no curso.
Com o intuito de expandir o conteúdo que foi abordado nos cursos, incluímos
aqui algumas referências bibliográficas, audiovisuais e também indicações
dos professores e professoras.
Conectamos neste material o universo de conteúdo produzido pela Casa do
Saber. Preparamos uma curadoria exclusiva de cursos e indicamos vídeos do
canal no YouTube relacionados ao tema do curso que você está assistindo.
Além disso, você pode acessar o Quero Saber, o blog de conhecimento da
Casa do Saber.
Esperamos que este material de apoio sirva como importante ferramenta que
possa potencializar o seu processo de aprendizagem e
de educação continuada.
Curadoria Casa do Saber.
curadoria@casadosaber.com.br
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mailto:curadoria@casadosaber.com.br
O CURSO
O curso apresenta a importância da gestão emocional e do estresse nos dias
de hoje, trazendo uma perspectiva neurocientífica para aspectos ligados à
resposta ao estresse, resiliência e bem-estar. As aulas trazem informações,
propostas de reflexões e ações possíveis para a construção de rotinas mais
saudáveis, produtivas e sustentáveis frente ao momento altamente disruptivo
e demandante que vivemos.
Atingir ou mesmo manter o equilíbrio emocional tem se mostrado um
desafio cada vez mais complexo: como se manter saudável, no sentido amplo
da palavra, emmeio a tanta complexidade?
https://ondemand.casadosaber.com.br/curso/320/saude-mental-e-estresse-uma-visao-das-neurociencias?utm_source=pdf&utm_medium=acao
O QUE VOCÊ VAI APRENDER:
● O que é estresse, como seu corpo responde a ele e o que podem ser
sinais preocupantes nas variações destas respostas;
● Como identificar fontes de estresse na sua vida e recursos possíveis
para administrá-los de forma saudável e particular;
● Comportamentos e estilo de vida que podem colaborar ou prejudicar
seu bem-estar, tanto de forma individual, quanto coletiva;
PARA QUEM É ESTE CURSO:
● Qualquer pessoa em busca de recursos e ferramentas de gestão
emocional e formas de lidar com o estresse, independente de
conhecimento prévio;
● Profissionais que lidam com o campo de saúde mental, ou com
questões relacionadas em contextos não médicos ou terapêuticos, mas
que influenciam a gestão de pessoas;
AULA A AULA
Aula 1 | O contexto atual e o desafio da saúde mental
Volatilidade, incerteza, complexidade e ambiguidade: chaves de leitura de um
mundo frágil, ansioso, não linear e incompreensível. Infodemia, sobrecarga,
pressões sociais. Estresse e saúde mental em números e dados
Aula 2 | O que é estresse e como ele funciona?
Uma resposta natural e a importância do retorno ao equilíbrio. Estresse com
começo, meio e fim. Sobrecarga alostática e a resposta ao estresse
psicológico.
Aula 3 | O estresse nosso de cada dia
Identificando as fontes de estresse. Julgamentos e pressões sociais,
imprevisibilidade e estresse psicológico. A perda de resposta adaptativa e os
sinais de sobrecarga alostática. O modelo do Ciclo dos Excessos.
Aula 4 | Estratégias e saídas para lidar com o estresse
Autoconhecimento e práticas de elaboração. A nomeação de emoções.
Negociar, delegar, definir metas e dizer “não”: comominimizar estressores?
Respiração, reavaliação, resiliência. A diferenciação entre ameaça e ansiedade.
Aula 5 | Resiliência e bem-estar
Resiliência e a gestão (não eliminação) do estresse. Relaxamento, suporte
social, autocuidado e criatividade: estratégias para o bem-estar. Refletir sobre
controle, comunicação, realização, prazer, suporte social e objetivos. Praticar,
aprender com erros, celebrar progresso e desenvolver habilidades
emocionais.
SOBRE A PROFESSORA
Ana Carolina Souza é sócia-fundadora da
Nêmesis, empresa brasileira voltada à
aplicação de conhecimentos em
neurociência comportamental para o
mercado. Doutora em ciências, mestre em
química e graduada em ciências biológicas
pela UFRJ, com pesquisa de
pós-doutorado em colaboração com o
Instituto Nacional do Câncer (Inca).
É também professora nas áreas de marketing, liderança e desenvolvimento
estratégico de negócios na ESPM, FGV e Fundação Dom Cabral.
O QUE VOCÊ VERÁ NO CURSO
Estamos vivendo um contexto altamente disruptivo, inédito e além de tudo,
estressante. Como manter-se saudável e produtivo em meio a tantos
desafios? Atingir ou mesmo manter o nosso equilíbrio emocional nunca foi
tão difícil. O curso irá abordar a relação entre estresse e bem-estar,
ressaltando a importância de se desenvolver estratégias de regulação
emocional como forma de nos mantermos saudáveis, criativos e flexíveis!
O objetivo é sensibilizar os participantes a respeito da importância da gestão
emocional e do estresse nos dias de hoje, trazendo uma perspectiva
neurocientífica para aspectos ligados à resposta ao estresse, resiliência e
bem-estar. Ao longo do curso, iremos estimular reflexões com relação às
principais mudanças de comportamento necessárias para uma rotina mais
saudável, produtiva e sustentável no século XXI.
O SEU PERCURSO DE APRENDIZADO
Se você vive no mesmo mundo que eu, é bem possível que você esteja mais
sensível às discussões sobre saúde mental e bem-estar hoje do que estava a
alguns anos atrás, e quem sabe, já esteja até mesmo buscando mais
informações a respeito disso. De repente foi isso que trouxe você até aqui. Na
verdade, muitos de nós estamos. Nunca se discutiu tanto esses fatores e
quanto mais tempo passa, mais relevantes eles se tornam.
A ideia deste curso é discutir os processos emocionais inconscientes
associados à resposta ao estresse e sua relação com a saúde e o bem-estar.
Ao invés de um olhar focado na doença e uma perspectiva curativa, meu
convite é para que possamos olhar para estes processos como forma de
desenvolvimento, para adquirir conhecimento e a partir disso, termos a
oportunidade de agir de forma preventiva sobre parte daquilo que acomete
hoje a maioria das pessoas.
Entender a fundo como funciona a resposta ao estresse e compreender um
pouco mais desta resposta emocional certamente pode nos ajudar a ter
uma rotina mais saudável e produtiva (produtividade no sentido amplo da
palavra).
Mas não se preocupem que eu não irei detalhar aqui tanto os aspectos da
fisiologia em si falando de hormônios, circuitos neurais e processos celulares.
Para tornar tudo isso mais acessível e prático para vocês, eu vou focar nas
respostas comportamentais, processos emocionais e seus principais
desfechos, dando dicas do que fazer para começar hoje mesmo a colocar
este conhecimento em prática!
Compreendendo o momento que estamos vivendo, vamos identificar que
fatores são potencialmente uma ameaça a nossa saúde e bem-estar, e o
que podemos fazer de agora em diante para lidar com isso de uma forma
mais eficiente.
Este curso é um convite para desenvolver novas habilidades emocionais
capazes de favorecer nosso bem-estar e promover resiliência, respeitando as
nossas emoções e a maneira como nosso corpo funciona.
Vamos nessa?
Por Ana Carolina Souza
PARTE 1: O CONTEXTO ATUAL E A SAÚDE MENTAL
Seria uma simples coincidência o aumento que estamos vendo nos casos de
saúde mental ao redor do mundo? A busca por maior equilíbrio de vida? Ou o
número cada vez maior de pessoas que decidiram deixar seus empregos em
prol de sua saúde e bem-estar? Pouco provável.
Tudo isso que está acontecendo é uma resposta a uma série de mudanças e
eventos que ocorreram ao longo dos anos e eu gostariade começar este
curso falando um pouco mais sobre isso para que possamos compreender o
cenário no qual estamos inseridos.
Vivemos em uma sociedade cada dia mais complexa e dinâmica. Uma forma
simples de tangibilizar o que quero pontuar aqui é através dos modelos que
descrevem omundo em que vivemos como ummundo VUCA/BANI.
O termo VUCA representa um acrônimo em inglês para Volátil, Incerto,
Complexo e Ambíguo. É se trata de um conceito criado pelo exército dos
Estados Unidos como subproduto da Guerra Fria.
O modelo BANI se associa à proposta do mundo VUCA a partir de 2018-20 e
foi criado pelo antropólogo e futurologista Jamais Cascio (Rameis Cássio).
Também se tratando de um acrônimo, este agora passa a descrever o mundo
além de tudo que já foi dito como Frágil, Ansioso, Não linear e
Incompreensível.
Estes modelos surgem para descrever algumas das mudanças que
observamos e muitos de nós sentem como parte do dia a dia:
· As coisas podem mudar rapidamente (volátil) o que confere uma
maior fragilidade a este novo mundo;
· Não temos mais tanta segurança a respeito do que acontece daqui
para frente, e por isso consideramos que o mundo se torna cada vez
mais imprevisível, o que gera muita ansiedade;
· Diversos fatores e processos estão cada vez mais interconectados
(Complexo). Algo que acontece do outro lado do mundo pode
impactar diretamente a sua vida. Não há mais uma lógica linear para
estes processos;
· A quantidade de informação e fontes cresce de forma avassaladora.
Isso gera diferentes perspectivas, que em alguns casos podem ser
inclusive antagônicas (ambíguo), e isso contribui para que se torne
incompreensível.
E o que será que acontece no nosso cérebro quando estamos em contato
com tudo isso? A verdade é que este mundo altamente dinâmico,
imprevisível e complexo do ponto de vista emocional representa um grande
desafio para nós, ativando respostas emocionais de defesa, dentre elas, a
principal delas é a resposta ao estresse.
Pensando em como podemos aterrissar esta visão trazendo alguns exemplos
de situações cotidianas que são consideradas bastante estressantes:
· Infodemia: Muitos se sentem pressionados a se manter atualizados
com tudo que acontece no mundo – o que seria uma meta
impossível de ser atingida;
· Sobrecarga: A lógica de produtividade faz com que muitas pessoas
tenham dificuldade de se desconectar e relaxar; isso somado a uma
rotina de múltiplas demandas e um acesso constante aos meios de
comunicação gera uma constante sensação de sobrecarga;
· Pressões sociais: As redes sociais projetam vidas perfeitas e nos
fazem cair em gatilhos de comparações o que provoca muitas vezes
uma experiência de distanciamento social e potencial julgamento;
· Relacionamentos: Estamos cercados de pessoas, vivendo relações
cada vez mais superficiais – não há necessariamente espaço para se
vulnerabilizar - o que intensifica a percepção de isolamento e
desconexão;
· Dinamismo: De um dia para o outro sua vida parece virar de cabeça
para baixo e esta imprevisibilidade ou a dificuldade de sentir que
tem controle sobre sua própria rotina.
Tudo isso está presente na nossa rotina nos dias de hoje e provoca,
inevitavelmente, ativações no nosso cérebro que são associadas a respostas
de defesa. Estas respostas são associadas à percepção de perda de controle,
excesso de urgências, escassez de tempo, respostas de medo, tristeza,
insegurança, estresse, ansiedade... por aí vai. E tudo isso vai trazer prejuízos
claros para nossa saúde, bem-estar e inclusive performance.
➔ Estresse e saúde mental em números:
O Brasil é considerado hoje o país mais ansioso do mundo e um dos mais
estressados.
https://exame.com/ciencia/brasil-e-o-pais-mais-ansioso-do-mundo-segundo-a-oms/
Um levantamento feito em 2018 pela ISMA-BRmostrou já naquela época que
72% dos brasileiros entre 25 e 65 anos sofriam com o stress em menor ou
maior grau.
As questões de saúde mental foram ganhando tanta relevância nos últimos
anos, que em 2019, o Fórum Econômico Mundial chegou a incluir o bem-estar
psicológico e a ansiedade como fatores de ameaça à economia global.
A estimativa na época era de que até 2030 os gastos com doenças
emocionais chegariam a 6 trilhões de dólares em todo o mundo, o que seria
maior do que a soma das despesas com diabetes, câncer e doenças
respiratórias.
Infelizmente, em 2020, a pandemia de Covid-19 trouxe um impacto ainda
maior sobre as questões de saúde mental, reforçando elementos claros de
ameaça: Ameaça à vida; Censura e restrição; Perda de controle; Futuro
incerto e Isolamento/Distanciamento social.
Neste período, uma pesquisa desenvolvida pela Talenses e FDC mostrou que
73,8% dos 500 entrevistados reconheciam que a pandemia havia prejudicado
de maneira significativa sua saúde mental, e outras pesquisas desenvolvidas
durante este período mostraram de forma consistente o aumento nos casos
de depressão, ansiedade e estresse (Burnout).
· Uma análise feita pela UERJ em 2020 mostrou também que os
casos de depressão praticamente dobraram no início da pandemia,
enquanto as ocorrências de ansiedade e estresse tiveram um
aumento de 80% (UERJ, Março – Abril de 2020 com 1.460
participantes).
https://exame.com/ciencia/brasil-e-o-pais-mais-ansioso-do-mundo-segundo-a-oms/
· Os casos moderados a graves de ansiedade atingiram uma
prevalência de 84,7% e os de depressão 67,7%. (JPR, Maio – Julho de
2020 com 1996 participantes).
As evidências são claras a respeito dos impactos desses diferentes fatores
sobre a saúde mental. Mas apesar de todas essas evidências, alguns fatores
tornam esta discussão mais desafiadora:
· Saúde mental ainda é tabu, principalmente na América Latina;
· Associamos as questões de saúde mental a uma espécie de
fragilidade do indivíduo, e até hoje olhamos para estes processos de
forma estigmatizante;
· Os estudos que estão mostrando o impacto do ambiente sobre
nossa saúde mental e bem-estar estão ganhando força e visibilidade
mais recentemente e ainda precisam ser mais divulgados;
· Nosso conhecimento sobre o assunto está avançando e se tornando
cada vez mais robusto e acessível;
· Falar mais abertamente sobre saúde mental e os processos
emocionais é algo relativamente recente. O acesso a este
conhecimento segue aumentando, mas sabemos que mudanças
culturais levammuito tempo para acontecer.
Ainda assim, neste contexto, o olhar mais sensível para as questões de saúde
mental se torna necessário e até mesmo estratégico. Um dos grandes
desafios do mundo atual é justamente esse: Como encontrar formas mais
eficientes para cuidar da nossa saúde e bem-estar?
➔ O primeiro passo é adquirir conhecimento sobre o assunto:
Vamos conhecer um pouco mais sobre os processos emocionais por trás de
tudo isso, na visão da Neurociência, falando sobre a resposta ao estresse.
PARTE 2: O QUE É E COMO FUNCIONA A RESPOSTA AO ESTRESSE?
Estresse é um desses termos que todos conhecem, mas que pode ter
diferentes entendimentos. O termo é utilizado ora para descrever o estímulo
que nos afeta, ora para descrever a resposta ao estímulo e isso pode variar
muito de acordo com o autor ou área de referência.
Uma definição do estresse que gosto muito é a do pesquisador Bruce
McEwen, que diz que o estresse seria uma “Ameaça real ou direcionada a
integridade física ou psicológica do indivíduo” (2002).
A experiência do estresse pode ser considerada comum a todos os
organismos vivos. E é importante dizer que se trata de uma resposta
adaptativa do nosso organismo frente a situações de ameaça.
Neste contexto, a ameaça é tudo aquilo que tira você do seu ponto de
equilíbrio.
Imagina que você tem contato com algum estímulo que é percebido pelo
seu cérebro como uma potencial ameaça. Imediatamente, seu corpo reage a
este estímulo para se adequar às novas necessidades. Como se fosse aquele
boneco que a gente empurra e ele balança, balança e volta a se equilibrar.
Pois bem, assim seria a resposta ao estresse, considerada uma resposta
defensiva,que ocorre de forma automática (inconsciente) e promove
mudanças fisiológicas e comportamentais. Quando falamos de manutenção
deste equilíbrio fisiológico, estamos trazendo aqui um conceito chamado de
homeostase.
A homeostase diz respeito à capacidade de um organismo de manter
funções consideradas vitais em uma determinada faixa, ou seja, existe um
valor mínimo e um máximo que deve ser respeitado, e o corpo precisa
garantir que a gente não ultrapasse esses limites.
Sempre haverá, portanto, o que se considera um ponto ótimo, que seria o seu
ponto de equilíbrio. Um desvio grande neste ponto (para cima ou para baixo)
seria danoso para saúde deste organismo, e mais do que isso, representaria
um risco real à sua sobrevivência.
Um exemplo bom disso é a manutenção dos níveis de oxigênio e glicose no
nosso sangue, ou a temperatura do nosso corpo. Se o nível de oxigênio ou
glicose baixa demais, ou a temperatura sobe demais, nós sabemos que há
um risco real para sobrevivência deste organismo. Por isso existem uma série
de mecanismos fisiológicos – coordenados pelo cérebro - que nos ajudam a
manter este estado de equilíbrio do meio interno. É considerado, portanto,
um fator de estresse, tudo aquilo que de alguma maneira gera um desvio
neste equilíbrio.
Agora pense nisso para o funcionamento de TODO o seu organismo! Um
machucado, ou seja, um dano sobre a sua pele, é um fator de estresse pois
pode gerar uma infecção. Um vírus é um fator de estresse, assim como ficar
sem comer por muito tempo ou sentir muito frio. Há quem diga que até
mesmo levantar da cama de manhã, seria um estresse (brando, mas seria).
Então tudo aquilo que interfere com este equilíbrio fisiológico do organismo é
considerado um fator de estresse, pois representa uma ameaça (ainda que
potencial) a sua sobrevivência. Quando falamos de estresse é disso que
estamos falando!
E por ser algo muito importante para nossa sobrevivência, nosso corpo
desenvolveu uma série de estratégias – na verdade umamaquinaria bastante
complexa, que visa garantir a manutenção deste equilíbrio. Estresse e
equilíbrio andam lado a lado na nossa discussão!
Vamos pensar num exemplo para tornar este conceito mais concreto.
Imagine que você passa muitas horas sem comer e isso gera uma resposta de
estresse no seu corpo. Algumas reações irão ocorrer naturalmente para
garantir um equilíbrio metabólico, mantendo os níveis de glicose dentro da
faixa considerada saudável. Provavelmente, neste cenário você também sente
fome, o que dispara um comportamento motivacional para que busque
comida. Você se alimenta e o estresse cessa.
Outro exemplo, você está andando uma rua escura e deserta, tarde da noite.
Percebe um vulto se aproximando e automaticamente seu coração acelera,
você “sente” a adrenalina tomando conta do seu corpo e você instintivamente
corre até a primeira loja que encontra aberta para se proteger de uma
potencial ameaça. Em seguida percebe que era só um trabalhador voltando
tarde para casa. A pessoa passa direto, você se acalma e segue seu caminho.
Vejam que nestes dois exemplos, as respostas são coerentes com cada
situação, ou seja, o organismo se adapta para cuidar daquela necessidade
específica que surgiu. Buscar comida é bem diferente de fugir de uma
situação arriscada.
Percebam ainda que as respostas são pontuais, ou como dizemos, fásicas. As
respostas ao estresse consideradas adaptativas devem cessar assim que a
necessidade for atendida. Ou seja, devem ter começo, meio e fim, e ajudar
você a lidar com aquela ameaça de forma específica.
Se você sente fome e bebe água, isso não resolve o seu problema. Se sente
ameaçado e fica sentado relaxando, tampouco. Isso mostra que a resposta
adequada ao estresse é necessária para que seu corpo seja capaz de
enfrentar uma situação de ameaça de forma eficiente, mantendo seu
equilíbrio.
Mas as situações de estresse que enfrentamos cotidianamente podem variar
muito em termos de intensidade e duração. E vão impactar não apenas
elementos primários, considerados essenciais para nossa sobrevivência como
os que descrevi, mas também afeta outros sistemas do nosso organismo.
Muitos desses sistemas apresentam pontos de equilíbrio mais flexíveis, que
podem variar ao longo da vida, ou se modificar a partir de certas situações
que vivemos, e ainda assimmanterem-se sadios.
Um bom exemplo disso é a pressão arterial. A PA varia de pessoa para pessoa,
e muda ao longo da vida, mantendo-se ainda assim dentro de uma faixa
considerada saudável. Nós temos um range, espectro, maior em termos de
possibilidades de PA que são consideradas saudáveis, do que nível de
oxigênio no sangue. Para discutir as respostas que ocorrem com estes outros
sistemas, considerados mais flexíveis, utiliza-se um outro termo, a alostase.
A alostase também representa uma lógica de equilíbrio – como a homeostase
– mas permite variações maiores de resposta que ainda são consideradas
saudáveis.
Imagine que a sua pressão arterial, frequência cardíaca e respiratória são
muito diferentes quando você está em repouso ou quando você está se
correndo. Ambas as respostas são sadias, porém ocorre claramente uma
mudança na resposta fisiológica necessária para sustentar cada um desses
comportamentos.
Por isso, a resposta adaptativa, fisiológica, ao estresse, também é descrita por
alguns autores como Resposta Alostática. Entendendo que o organismo
pode sofrer grandes variações fisiológicas em resposta a uma situação
estressante e se recuperar, atingindo novamente um ponto de equilíbrio
considerado saudável.
Até agora falamos do estresse numa perspectiva natural, saudável, algo
inerente à vida, e constatamos que temos uma maquinaria bastante
sofisticada que nos ajuda a lidar com isso garantindo a nossa sobrevivência.
Mas então como ou quando o estresse passa a ser associado com o
desenvolvimento de doenças? Este é um ponto importante, então vamos
ampliar ainda mais este conhecimento sobre a resposta ao estresse.
Esta resposta será diferente a partir de alguns elementos:
1) A frequência com que diferentes situações de estresse ocorrem;
2) A duração do estresse (cronicidade);
3) A nossa incapacidade de se adaptar/recuperar a estes estressores;
Se a recuperação fisiológica do evento agudo não for acompanhada de
uma resposta homeostática compensatória adequada, podem ocorrer
efeitos deletérios nas funções fisiológicas e psicológicas do indivíduo
(Lovallo & Thomas, 2000).
4) A não resposta ao estresse.
Quando vivemos períodos mais longos de estresse, seja pela frequência ou
pela duração do estresse, passamos a ter o que chamamos de Carga
Alostática. Neste contexto entendemos que estamos “esticando” –
literalmente estressando - os limites da nossa resposta fisiológica ao extremo
e que a partir de um certo ponto, se não voltarmos a atingir um ponto de
equilíbrio dentro daquilo que se considera saudável, haverá um desgaste do
organismo, gerando o que chamamos de Sobrecarga Alostática. É neste
ponto que as doenças aparecem.
Existem também os eventos traumáticos, que são eventos pontuais que
normalmente envolvem um risco de vida, mas como falei neste curso vamos
discutir processos fisiológicos associados à resposta ao estresse. Esses casos
geralmente são tratados por psiquiatras e psicólogos especializados e
devem ter acompanhamento profissional.
Entendam que então que dentro desta perspectiva mais fisiológica existem
três níveis de resposta ao estresse:
(1) A resposta adaptativa, saudável, de curta duração (resposta
alostática);
(2) A resposta sustentada, ainda considerada adaptativa, mas que já
começa a dar sinais de um certo esforço que este organismo está
fazendo para suportar a situação de estresse à qual é submetido (carga
alostática);
(3) O momento em que o organismo sofre um desgaste tão grande que
seu funcionamento fica comprometido e se torna cada vez mais difícil
recuperar o ponto de equilíbrio. O organismo, portanto, adoece e/ou
sofre perdas e danos como consequênciadeste estresse (sobrecarga
alostática).
Identificar esta resposta quando ela passa do primeiro para o segundo nível é
a grande oportunidade que temos de gerir ou regular esta resposta ao
estresse, ANTES que os problemas de saúde apareçam, ou seja, antes que a
carga se torne uma sobrecarga!
Mas perceber esta passagem de um nível ao outro pode ser bastante
desafiador, principalmente devido a uma característica específica da resposta
ao estresse, que seria algo exclusivo dos humanos. A resposta ao estresse
psicológico.
➔ O que seria a resposta ao estresse psicológico?
Diferente dos animais nas savanas que correm para fugir de um predador
(um exemplo de uma resposta de estresse adaptativa), nós humanos, não
estamos enfrentando apenas situações concretas e palpáveis que nos
causam estresse de forma pontual, mas também estamos enfrentando
continuamente este estresse de origem psicológica.
O medo de que algo ruim possa acontecer, por exemplo, já é suficiente para
disparar uma resposta de estresse (antecipação). Ex: Pessoas sendo demitidas
ao redor do mundo, será que serei demitida? Caso isso aconteça, como vou
me sustentar, prover para minha família?
E por isso, apesar da resposta ao estresse ser sim considerada adaptativa,
estando presente como estratégia defensiva em inúmeros organismos vivos,
esta diferenciação nos humanos faz com que sejamos capazes de ativar a
resposta de estresse de forma mais frequente do que se observa em outras
espécies, e isso gera um desgaste maior no organismo, devido ao padrão
sustentado dessa resposta.
➔ É possível saber o valor exato de uma carga de estresse considerada
“boa” ou “ruim”?
Não existe um número, uma regra, uma referência única para isso. Mas o
desenvolvimento das habilidades de inteligência emocional nos permite
aprender quem somos, o que queremos, quais são nossos limites e navegar
melhor neste universo. E aplicar isso inclusive na nossa relação com o outro,
através do exercício da empatia. Mas mais adiante falaremos um pouco mais
sobre como lidar com o estresse!
Primeiro vamos aprender a identificar as fontes de estresse no nosso dia a dia.
PARTE 3: O ESTRESSE NOSSO DE CADA DIA
Que elementos seriam capazes de gerar uma resposta de estresse?
Bom, existe o que todos concordam e identificam como ameaça: Situações
de risco (ameaça direta ou indireta à vida); Acidentes; Doenças; Acesso
precário à comida, água potável; Situações de agressão e conflito... Todas
essas situações representam uma ameaça real, física, mais direta à
integridade do nosso organismo. Normalmente aqui, como temos mais
consciência dos seus impactos e são situações em que há maior
concordância a respeito do que se considera estressante, costumamos estar
mais atentos, buscando evitar ou cuidar melhor quando algo acontece.
Mas e quando falamos do estresse psicológico? Este é menos óbvio, e por ser
mais subjetivo – variando mais de pessoa para pessoa – acaba passando mais
despercebido ou mesmo sendo naturalizado de alguma forma.
Hoje sabemos que existem alguns fatores específicos capazes de provocar
uma grande resposta ao estresse psicológico em humanos. E dentre os
considerados mais importantes eu gostaria de destacar julgamento social
(percepção de exclusão social) e a imprevisibilidade (percepção de perda de
controle/autonomia).
Muito do que falamos sobre o contexto de mundo atual que vivemos recai
justamente sobre esses fatores, de forma direta ou indireta, causando
grandes pressões psicológicas e ativando esta resposta ao estresse de forma
mais muito mais comum do que gostaríamos que acontecesse.
Mudanças constantes, sobrecarga, excesso de urgências e a perda da visão de
futuro são todos elementos associados de alguma maneira à
imprevisibilidade e a esta sensação de perda de controle.
Por outro lado, a competitividade, a pressão por resultados, o excesso de
julgamento, falta de suporte social e mesmo situações de coerção e
submissão naturalizadas na sociedade, vão se somar a este potencial
julgamento social e, portanto, o medo da exclusão, de não pertencer, de ser
diferente dos demais.
Isso é muito nocivo para nossa saúde emocional, pois somos animais sociais
que gostam de uma certa previsibilidade. Pertencer é fundamental para
nossa saúde e sentir que temos controle da nossa própria vida,
autonomia/liberdade, também.
O estresse psicossocial crônico, cada vez mais comum, é sabidamente um
catalisador do envelhecimento precoce e acelerador da trajetória de diversas
doenças (Juster et al., 2010).
Isso é associado aos padrões de alterações e respostas fisiológicas causadas
pela resposta ao estresse que a curto prazo seriam benéficas, adaptativas,
mas com o tempo provocam outros impactos.
Apenas para trazer um exemplo: A resposta de cortisol (hormônio do
estresse). É um hormônio essencial para viabilidade do nosso organismo,
ajuda a sustentar energia (metabolismo) e favorece certas respostas de
aprendizado a curto prazo, mas se mantivermos os níveis de cortisol altos por
muito tempo, começamos a observar efeitos deletérios, como alterações
metabólicas (Acúmulo de gordura abdominal), perdas cognitivas e até
mesmo comprometimento do funcionamento do sistema imune. O excesso
de hormônio circulante, vai provocar este desgaste no próprio organismo.
Outro exemplo talvez mais próximo do nosso cotidiano, seria um aumento
nos níveis de adrenalina e pressão arterial de forma pontual para correr de
um perigo em potencial, outra coisa completamente diferente é ter níveis
aumentados de secreção de adrenalina e pressão arterial alta, dia após dia
devido aos estresses de trabalho, sem nem sair da mesa do escritório. Mais
cedo ou mais tarde, estes excessos, esta cronicidade da resposta ao estresse,
começarão a ter outros impactos no seu corpo, muito além daquilo que seria
o ideal.
É neste momento, que a resposta ao estresse perde seu papel adaptativo e
começa a ser considerada mal adaptativa.
➔ Quais são os principais sinais de carga e sobrecarga alostática que
devemos estar atentos?
A resposta ao estresse atinge literalmente todo o seu corpo! E por isso, pode
ter desfechos muito variados entre as pessoas e de acordo com a situação
vivida. Mas alguns sintomas comuns podem ser observados quando
queremos aprender a monitorar esta resposta:
1) Impacto sobre o sono (insônias);
2) Sinais de cansaço físico, mental ou emocional que não melhoram
quando você descansa;
3) Irritabilidade, ou tristeza excessiva, dificuldade de regular as
emoções;
4) Dores de cabeça e/ou musculares recorrentes;
5) Alterações de apetite (Comer demais e/ou perda de apetite);
6) Dificuldade de concentração e/ou perda de memória;
7) Alterações metabólicas – perda / ganho de peso excessivo;
8) Gripes, resfriados ou alergias recorrentes;
9) Refluxo;
10) Alterações vasculares-cardíacas.
A resposta ao estresse crônico inclusive é associada a diversas doenças bem
comuns hoje em dia como hipertensão, diabetes e gastrite. Fora toda sua
relação com transtornos mentais e problemas de saúde como depressão,
ansiedade e Burnout.
Respostas fisiológicas ao estresse: Eixo HPA (Hormônio cortisol) e Sistema
Nervoso Autônomo.
Um ponto importante de ser mencionado aqui também é que além das
alterações fisiológicas, podemos notar também de forma bem precoce
alterações comportamentais que nos levam a uma rotina que prejudica ainda
mais nossa saúde.
Aqui, cabe uma breve explicação sobre um modelo bastante conhecido,
chamado Ciclo dos Excessos:
- A resposta ao estresse vem associada a uma sensação de mal-estar e por
isso, do ponto de vista motivacional, buscamos “compensar” esta resposta
buscando estímulos que nos tragam prazer. Infelizmente o mais comum é
buscar opções rápidas:
- Ingestão de alimentos ricos em gordura e açúcar (comfort food) ou outros
comportamentos aditivos como maratonar conteúdos de TV, passar muito
tempo nas redes sociais;
- Gera alterações na qualidade do sono e alterações metabólicas que vão
gerar maiorsensação de cansaço e indisposição;
- Para compensar isso, usamos aditivos: cafeína é o mais comum, mas hoje
vemos muitas pessoas utilizando remédios inclusive;
- Estes aditivos reforçam o impacto negativo sobre o sono, gerando uma piora
no quadro. Com o tempo a performance cai, a irritabilidade aumenta e muito
do que falamos dos impactos sobre a saúde começam a aparecer.
Hoje vemos casos de pessoas que começam inclusive a viver à base de
remédios, ora para conseguir dormir e relaxar, e ora para ter mais disposição.
Ou seja, uma versão ainda mais crítica do que acabei de descrever. Sendo ou
não adepto do uso de medicamentos, esta rotina não é exatamente uma
escolha de vida consciente e sabemos que não é sustentável. Se não fizermos
a gestão adequada de todo este estresse cotidiano, veremos muitos impactos
negativos:
· Comprometimento da saúde física e mental;
· Prejuízos sobre a comunicação e a colaboração;
· Menor flexibilidade, a criatividade e a abertura a novas ideias;
· Prejudica o autocontrole, a tomada de decisão e a resolução de
problemas.
Tudo isso gera um comprometimento da nossa saúde, prejudica o bem-estar
e promove a perda de performance, trazendo prejuízos claros para o
indivíduo, e os grupos com os quais se relaciona.
Como se não bastasse tudo o que já falei sobre o estresse e seus impactos,
hoje alguns estudos mais recentes sugerem inclusive que pessoas que
convivem com alguém estressado, podem apresentar ativações em regiões
do seu cérebro, como se elas mesmas estivessem enfrentando uma situação
de estresse. Em outras palavras, o estresse teria um potencial contagioso!
(Toni-Lee Sterley, 2017. Nature Neuroscience).
Eu não sei o que vocês acham, mas eu considero que cuidar da nossa saúde
mental e aprender a equilibrar esta resposta ao estresse é imprescindível para
que possamos nos adaptar às necessidades do mundo atual, preservando
nossa saúde, bem-estar e para que possamos viver bem em sociedade.
Vamos ver na próxima aula, como regular a resposta ao estresse.
PARTE 4: DICAS E PRÁTICAS PARA GESTÃO DO ESTRESSE
A maneira como cada um de nós reage ao estresse depende de fatores
dinâmicos, que incluem desde aspectos genéticos até as experiências de vida
que tivemos, que por sua vez são influenciadas por elementos culturais,
sociais e econômicos.
Se por um lado, não é possível viver uma vida sem estresse, por outro, a
maneira como lidamos com estas situações pode ser determinante para se
ter uma vida saudável e satisfatória.
Dentro desta discussão, é importante dizer que a ausência de mal-estar (aqui
no caso, o estresse) não é garantia de maior bem-estar. O que os estudos
mostram é que alguns indivíduos mostram altos níveis de mal-estar e
bem-estar de forma concomitante, enquanto outros estão livres de grandes
transtornos, mas carecem de um compromisso de vida significativo
(propósito) – ou seja, não teriam nem um, nem outro. Mal-estar e bem-estar
seriam dimensões ortogonais e não extremos opostos de um contínuo. (Carol
Ryff e cols. Psychotherapy and Psychosomatics, 2006.)
A melhor forma de se promover este equilíbrio seria minimizando o número
de estressores em sua rotina (reduzindo o mal-estar) e incluindo ações
capazes de promover bem-estar!
Estratégias mais eficientes para lidar com o estresse
Passo 1:
O primeiro passo é identificar o que causa estresse em sua rotina. Se você não
souber o que te incomoda, não terá como lidar com isso de forma eficiente. O
que fazer? Invista no autoconhecimento. Uma forma de fazer isso é através de
práticas de elaboração. Sugestão de exercício: pense em uma situação que foi
muito desafiadora para você.
- O que aconteceu (FATOS);
- Como você se sentiu (EMOÇÕES);
- O que isso significa (SIGNIFICADO).
Qual a sua necessidade que não está sendo atendida? O que te faz mal nesta
situação? Faça isso 3 vezes, com situações diferentes. Escreva cada uma delas.
Em seguida leia e identifique o que elas têm em comum.
Saiba nomear as suas emoções, a solução que você precisa se está com raiva
pode ser bem diferente do que precisa se estiver sentindo frustração.
· Estude sobre as emoções, exercite seu autoconhecimento. Assim
ficará mais fácil compreender o que exatamente te estressa.
Passo 2:
Uma vez que você identificou as principais fontes de estresse em sua vida,
crie estratégias mais eficientes para gerir suas emoções e seu
comportamento.
Comece questionando o que pode mudar em sua rotina para evitar passar
por isso.
Considere negociar, minimizar, delegar, terceirizar... Encontre formas criativas
de anular pequenas situações que te fazemmal. Esta carga de estresse talvez
seja a que podemos eliminar de nossa rotina.
Aceite os limites e crie metas plausíveis. Tentar dar conta de tudo só vai
aumentar seu estresse, pois reforça a sensação de perda de controle.
Criando limites saudáveis: como dizer Não?
Aqui, aprender a dizer não pode ser uma habilidade poderosa! Não é fácil,
mas podemos aprender). Entenda o ponto de vista da outra pessoa, faça
perguntas para compreender melhor o cenário antes de se comprometer;
Reflita se isso é importante ou viável para você, dê as respostas. Todo SIM
carrega um NÃO! Para quem você vai dizer sim? Não se trata de agir de
forma egoísta ou egocêntrica, mas sim, criar oportunidades para negociar
possibilidades que atenda a todos os envolvidos)
Sempre haverá uma parte importante das situações que consideramos
desafiadoras que não podemos eliminar. Para essas precisamos desenvolver
outras estratégias:
1) Respiração - SOS para reduzir o impacto da situação de estresse
quando ela ocorre. [Balanço simpático/parassimpático à Ativação
Vagal]
o Faça, antes de começar uma atividade importante; quando
sente que precisa se concentrar; nas transições entre as
atividades; antes de começar ou ao final de um dia de
trabalho.
o Sempre que sentir que uma emoção negativa está começando
a se instalar! AGIR ANTES DA EMOÇÃO.
2) Reavaliação
· Pense no propósito maior da atividade/situação, ou no seu
objetivo. Reflita: Por que é importante passar por esta situação?
· Não negue que a situação é difícil ou estressante. Tampouco
procure apenas focar no lado positivo ou no aprendizado que poderá
extrair disso. Fingir que não há estresse dificulta o desenvolvimento
da resiliência.
· Quando notar as respostas emocionais associadas ao estresse,
como palpitações, boca seca, suor frio, etc, procure identificar por
que esta resposta está ocorrendo.
· Avalie se realmente você se sente ameaçado (em perigo) ou se na
verdade esta pode ser uma situação que gera muita expectativa e
ansiedade, por ser muito importante ou desafiadora.
COMO DESENVOLVER SUA RESILIÊNCIA E FAVORECER O BEM-ESTAR
Muitas vezes imaginamos que as pessoas resilientes são aquelas que não
sofrem com estresse, mas isso não é verdade. A resiliência é a habilidade de
responder de maneira adequada ao estresse e retornar ao seu estado ideal
após passar por experiências difíceis ou estressantes. Por isso, ser capaz de
identificar essas situações e gerir de forma mais adequada suas emoções, é
por si só uma forma de desenvolver sua resiliência. Mas isso não é tudo que se
pode fazer! Devemos também investir naquilo que traz bem-estar,
permitindo um equilíbrio mais eficiente do nosso organismo a partir de um
balanço fisiológico-emocional.
Remover ou equilibrar fatores negativos e potenciais estressores é uma das
estratégias, no entanto, é preciso garantir também a vivência dos elementos
positivos que contribuem para o aumento do bem-estar. Vamos falar a seguir
de algumas estratégias que podem te ajudar neste sentido:
· Relaxamento
As práticas de respiração; alongamento; meditação; contato com a
natureza; se desconectar um pouco das redes... tudo que ajuda a ter a
percepção de que estamos desacelerando. Que nos permite viver o
momento presente. Colocando a atenção naquilo que estamos fazendo e
não em tudo que está por vir!
· Suporte social / Pertencimento e propósito
É muitoimportante ter pessoas com quem podemos conversar
abertamente e criar vínculos de confiança. Compartilhar experiências e
exercitar a empatia favorece a sensação de inclusão social e reduz o
estresse.
· Autocuidado
Mais do que uma rotina de skincare, o autocuidado diz respeito a ter um
espaço onde você se torna prioridade. Onde você escolhe o que será feito
naquele momento, de forma autônoma, pois aquilo te faz bem. Então a
primeira pergunta aqui é? O que te faz bem? Será que você sabe?
Experimente coisas novas, veja o que te traz prazer, faça por você e não
pelo outro. Ao descobrir, tente garantir que isso esteja presente na sua
rotina, de algumamaneira.
· Criatividade (desenvolvimento + autonomia – controle saudável)
Aprender coisas novas pode ser uma ótima forma de equilibrar o estresse!
Livre-se dos julgamentos. Escolha algo que não é tão importante assim,
permita-se experimentar, errar, criar... a liberdade é ótima. E ter a
oportunidade de fazer algo, que você escolheu e ver isso se desenvolver, se
concretizar é muito bom para o bem-estar. Este tipo de prática também
ajuda a manter o foco, pois nos “desconectamos” de tudo mais.
· Invista nos hábitos saudáveis; sono, alimentação e hidratação. O
cérebro é um órgão!
Ações que valorizam a vivência de emoções positivas como parte da rotina e
a possibilidade de experienciar tais momentos com atenção plena (foco) é
uma ótima forma de promover seu bem-estar e aumentar sua resiliência.
Assim, quando o estresse vier, você estará em mais condições de lidar com
ele.
BENEFÍCIOS ESPERADOS
O entendimento deste modelo de como a resposta ao estresse funciona,
também nos ajuda a compreender melhor a eterna discussão sobre Estresse
bom vs. Estresse ruim.
Existe estresse bom? Na verdade, sim! Mas este estresse deve seguir uma
resposta fisiológica adaptativa. Tudo que nos provoca e nos tira da “zona de
conforto” geraria uma resposta ao estresse, mas contando que ela seja
pontual, e que nós sigamos em equilíbrio ela pode sim ser considerada
saudável.
Mas para ser bom de verdade, precisamos lembrar que essas situações
desafiadoras, devem estar conectadas com a motivação do próprio indivíduo.
Ou seja, é algo que considero desafiador, difícil, algo novo para mim, mas que
eu tenho vontade de fazer. Faço, pois, isso me move de alguma maneira!
Assim o “estresse é bom”, pois estamos nos desenvolvendo e sendo capazes
de superar estes desafios e nos adaptar a novas realidades.
Dessa forma, no ponto de vista fisiológico, a resposta é necessária para
suportar a mudança que você está vivendo, ou o desafio em si. Mas a partir de
um certo ponto, devemos lembrar que o estresse passa a se tornar não
adaptativo, trazendo impactos negativos para o organismo a partir da falta de
balanço, de equilíbrio, das respostas fisiológicas e a partir deste ponto ele se
torna um “estresse ruim”.
Reduzir a frequência de situações estressantes e inserir em nossa rotina
estímulos associados à motivação positiva, foco e relaxamento, garantem
uma maior flexibilidade dos sistemas do ponto de vista biológico,
fisiológico.
Esta maior flexibilidade é fundamental para o seu bom funcionamento
garantindo que tenhamos capacidade de reagir de forma adaptativa a cada
situação vivida – sendo inclusive um marcador de QOL. A rigidez dos
processos decorrentes do estresse é ruim para nossa saúde.
Os benefícios deste processo são vários:
1) Mais bem-estar;
2) Maior capacidade de se viver o momento presente e se conectar com
as pessoas genuinamente;
3) Mais senso de realização / satisfação;
4) Maior capacidade de autocontrole (menos impulsividade /
reatividade).
5) Melhor tomada de decisão;
6) Melhor performance;
7) Mais saúde física e mental.
De tempos em tempos, reflita:
· Como posso ter mais controle sobre a minha própria rotina?
(Autonomia)
· O que posso abrir mão? Terceirizar ou delegar.
· Como minha comunicação pode ser trabalhada para criar limites,
conciliar necessidades e criar acordos?
· O que eu faço que me traz grande realização (conquista)?
· O que me traz prazer e/ou considero relaxante?
· O que faço hoje para nutrir meus vínculos sociais? (Suporte Social)
· Quais meus objetivos de vida? (Visão de Futuro)
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https://www.imdb.com/title/tt1045658/?ref_=fn_al_tt_1
https://www.imdb.com/title/tt2096673/?ref_=nv_sr_srsg_0_tt_8_nm_0_q_inside%2520outhttps://www.imdb.com/title/tt3923774/?ref_=fn_al_tt_1
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ANOTAÇÕES
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