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Este produto não substitui o parecer médico profissional. Sempre consulte um médico.
AQUI VOCÊ TERÁ 12 SEMANAS 
DE TREINAMENTO NO ESTILO 
BRANDINHO!
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Salve! Estamos prestes a começar uma jornada de 
transformação física com o meu programa de treinamento 
de 12 semanas. Com esse plano, vamos aprimorar sua 
linha, focando nos músculos do peitoral, ombros, dorsais e 
membros inferiores para proporcionar aquele visual clássico 
no seu shape!
Mas, segura aí, porque só os guerreiros de verdade vão 
aguentar esse desafio até o fim! Eu quero ver sua dedicação 
máxima e seu comprometimento total com os resultados 
que você almeja.
Em mais de uma década treinando, experimentei várias 
técnicas e divisões de treino. Essa base que apresento é o que 
considero não só eficiente, mas também capaz de construir 
um físico forte e esteticamente marcante.
A pegada constante de evoluir nos pesos, usando as 
pirâmides como técnica, é o segredo para o shape evoluir 
constantemente, mantendo densidade e volume. E, o mais 
importante, isso vai te ajudar a superar seus limites semana 
após semana!
As técnicas e estratégias de periodização que estou passando 
aqui são aquelas que aplico nos meus próprios treinos. Posso 
garantir que você vai estar no pique ‘Brandinho’ de treinar, 
então se prepare para um desafio intenso e para elevar seu 
físico ao próximo nível!
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SOBRE MIM
Quando comecei na academia, lá atrás, 
era apenas um adolescente magrinho 
com o sonho de ganhar peso e músculos.
Ingressei nesse universo para me 
desafiar, pesando apenas 55 quilos. 
Aos 20 anos, decidi me aventurar nas 
competições e, aos 22, já estava sendo 
reconhecido como uma das grandes 
promessas do fisiculturismo no Brasil.
Fiz história como o primeiro brasileiro 
a vencer um campeonato profissional 
da Open Bodybuilding. Em 2022, subi 
ao palco do Mr. Olympia e conquistei 
o 10º lugar. Essa jornada é mais do 
que troféus, é sobre superar limites e 
inspirar cada um de vocês a alcançar 
seus próprios objetivos.
Minha missão hoje vai além dos palcos. 
Através deste e-book, estou aqui para 
guiar vocês rumo às suas melhores 
versões. Sei o que é enfrentar desafios, 
mas também sei que cada desafio é uma 
oportunidade de crescimento.
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PROGRAMA DE 
TREINAMENTO
Esse planejamento tem a duração de 12 semanas 
e vai começar com as duas primeiras semanas de 
adaptação. 
Nesse momento o volume será mais moderado e o 
foco será em melhorar a qualidade dos movimentos 
e nas cargas! 
Da 3ª a 6ª semana começamos com a progressão no 
programa, subindo o volume de treino nas sessões, 
e progredindo em volume de cardio. Para os alunos 
mais avançados é possível já começar nesse bloco da 
periodização. 
Na semana 7ª a 9ª iremos introduzir mais técnicas 
intensificadoras de treino e a frequência dos treinos 
também aumentará, entrando em uma rotina de 2 
dias de treino x 1 de descanso (ver esquema semanal 
abaixo) 
Das semanas 10 a 12 será o auge do programa. Máxima 
frequência, foco total na progressão de carga e em 
treinos intensos com mais técnicas e intervalos mais 
curtos.
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
UTILIZADOS NESSE 
PLANEJAMENTO:
CONVENCIONAL: executar a contração e o relaxamento da 
musculatura de forma controlada. Mantenha a velocidade do 
movimento de 1 seg para concêntrica e 2 seg para excêntrica.
PIRÂMIDE CRESCENTE: usada para promover a variação de 
estímulo e desafiar diferentes faixas de repetições e cargas. 
À medida que as repetições vão diminuindo a carga vai 
aumentando ao longo das séries. 
Ex.: 1ª série 12 reps carga 5kg/ 2ª série 10 reps carga 10kg/ 3ª 
série 8 reps carga 12kg/ 4ª série 6 reps carga 15kg.
DROP-SET: usado para intensificar o treinamento e obter re-
sultados ao se chegar à falha muscular concêntrica. Consiste 
em diminuir 30% da carga na última série e fazer até a falha.
PICO DE CONTRAÇÃO: usado para ativar mais a musculatura 
ao final da fase concêntrica. Consiste em segurar (2 seg) toda 
vez que estiver no pico da contração da musculatura.
MÁXIMO DE AMPLITUDE: Usado para alongar o máximo 
da musculatura na fase excêntrica, consiste em priorizar 
amplitude na execução dos movimentos.
HORA DO ESMAGA
CARDIO
7x intensidade média/moderada;
SEMANA 1 E 2: duração de 30 minutos em dias de treino e 40 
minutos em dias de descanso.
SEMANA 3, 4, 5 E 6: duração de 40 minutos em dias de treino 
e 60 minutos em dias de descanso.
SEMANA 7, 8 E 9: duração de 45 minutos em dias de treino e 
60 minutos em dias de descanso.
SEMANA 10,11 E 12: duração de 60 minutos todos os dias.
FREQUÊNCIA CARDÍACA MÉDIA(BPM): 110~130 BPM.
Na maioria das academias os equipamentos de cardio medem 
os batimentos por minuto.
SUGESTÃO DE CARDIO: qualquer um de sua preferência. 
O importante é manter a frequência cardíaca indicada 
(intensidade moderada) durante a sessão. O elíptico (transfer) 
é uma ótima opção por não envolver nenhum tipo de impacto 
ou estresse nos ligamentos (joelhos).
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DISTRIBUIÇÃO DE TREINO: 
SEMANA 1~2
SEMANA 3~6
SEMANA 7-9 TREINO 2X1 
SEMANA 10 -12 TREINO 2X1 
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SEMANA 1 - 2 
BLOCO DE ADAPTAÇÃO
TREINO A (PEITORAL + ABDOMINAL)
TREINO B (COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO)
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TREINO C (OMBROS E TRÍCEPS)
TREINO D (MEMBROS INFERIORES)
DESCANSO + CARDIO
DESCANSO + CARDIO