Plano Alimentar

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plano
alimentar
SUMÁRIO
OBJETIVO/INSTRUÇÕES
PLANO ALIMENTAR
RECEITAS
01
02
03
objetivo
ESTRUTURA
senti fome e agora?
RECEITAS
Quantificar os alimentos
Ingerir mais fibras
Ingerir mais água
Ficar mais ativa
Cardápio de 1500 cal - normocalórica
Rico em Carboidrato, Proteína e Fibra
Duração: 2 semanas
Ingestão “Mínima” de água: 2L
Ingestão “Máxima” de água: 4L
Anote em qual período teve mais fome
Perceba se ela aumentou durante a semana
 Antecipar a refeição pode ser uma opção
Dor de cabeça pode ser um sinal de fome (fique atenta)
Fraqueza é outro sinal de fome
Caso tudo isso aconteça, avise e ajustes serão feitos.
No final do seu plano alimentar tem algumas receitas que
podem ser usadas como substituições na sua alimentação.
Escolha 1 ou 2 para fazer no dia, conforme a praticidade e
tempo.
Alimento Quantidade (UN/g/ml)
Clara de Ovo 4 unidades
Ovo Inteiro 2 unidades
Pão de forma integral 2 fatias
Mamão Papaya 100g
CARDÁPIO
Café da manhã
Alimento Quantidade (UN/g/ml)
Banana prata 1 unidade
Aveia 20g
Mel 1 colher de sopa cheia
Alimento Quantidade (UN/g/ml)
Abacaxi 4 fatias
Açaí (sem acompanhamento) 135g
Suco de Laranja 300 ml
Laranja 1 unidade
Ameixa 2 unidades
Maçã 1 unidade
Pera 1 unidade
Pêssego 1 unidade
Tangerina 1 unidade
Suco de tangerina 300 ml
Melão 2 fatias
Suco de Acerola 300 ml
CARDÁPIO
Lanche da manhã
Amasse a banana, coloque a aveia por cima e por último o mel. Mexa bem.
As substituições serão para 
Substituições
Alimento Quantidade (UN/g/ml)
Filé de Peito de Frango 150g
Arroz Branco 70g
Feijão rosa ou preto 70g
*Salada Crua/Cozida Metade do Prato
Abacaxi 2 fatias
CARDÁPIO
Almoço
Substituição 1
PROTEÍNA
ALIMENTO QUANTIDADE
Acém 95g
Costela 90g
Coxão Duro 80g
Coxão Mole 80g
Músculo 80g
Coxa de Frango (sem osso) 90g
Sobrecoxa de Frango (s/osso) 90g
Clara de Ovo 5 unidades
Atum 95g
Merluza 95g
CARBOIDRATO
ALIMENTO QUANTIDADE
Batata Inglesa 325g
Mandioca 95g
Abóbora Cabotian 80g
Batata Doce 155g
*escolha 1 proteína e um carboidrato, (para substituir o arroz ou feijão)*
CARDÁPIO
Lanche da tarde
Alimento Quantidade (UN/g/ml)
Abacaxi 4 fatias
Açaí (sem acompanhamento) 135g
Suco de Laranja 300 ml
Laranja 1 unidade
Ameixa 2 unidades
Maçã 1 unidade
Pera 1 unidade
Pêssego 1 unidade
Tangerina 1 unidade
Suco de tangerina 300 ml
Melão 2 fatias
Suco de Acerola 300 ml
Substituição 1
Alimento Quantidade (UN/g/ml)
Banana prata 1 unidade
Aveia 20g
Mel 1 colher de sopa cheia
CARDÁPIO
Jantar
Substituição 1
Alimento Quantidade (UN/g/ml)
Filé de Peito de Frango 150g
Arroz Branco 70g
Feijão rosa ou preto 70g
*Salada Crua/Cozida Metade do Prato
PROTEÍNA
ALIMENTO QUANTIDADE
Acém 95g
Costela 90g
Coxão Duro 80g
Coxão Mole 80g
Músculo 80g
Coxa de Frango (sem osso) 90g
Sobrecoxa de Frango (s/osso) 90g
Clara de Ovo 5 unidades
Atum 95g
Merluza 95g
CARBOIDRATO
ALIMENTO QUANTIDADE
Batata Inglesa 325g
Mandioca 95g
Abóbora Cabotian 80g
Batata Doce 155g
*escolha 1 proteína e um carboidrato, (para substituir o arroz ou feijão)*
1, Preparação:
Lave e pique o espinafre.
Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta.
2. Cozimento:
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
Adicione o espinafre picado à frigideira e cozinhe até murchar.
3. Montagem:
Despeje os ovos batidos sobre o espinafre na frigideira.
Adicione o queijo cottage por cima.
4. Cozinhe:
Cozinhe em fogo médio-baixo até que os ovos estejam firmes, mexendo
delicadamente para garantir que cozinhem por igual.
TABELA NUTRICIONAL
Receitas
Omelete de Espinafre e Queijo Cottage
Café da manhã
Ingredientes:
3 ovos inteiros
1 xícara de espinafre fresco, picado
1/4 de xícara de queijo cottage
Sal e pimenta a gosto
1 colher de chá de azeite de oliva (para untar a frigideira)
TA
BELA NUTRICIONAL
Calorias: 278 cal
Proteína: 24g
Carboidrato: 5g
Gordura: 18g
Cozinhe o peito de frango até que esteja totalmente cozido. Depois, desfie-o.
2. Preparação dos Vegetais:
Rale a cenoura, fatie o pepino, e corte o abacate em fatias finas.
3. Montagem do Wrap:
Aqueça o wrap de acordo com as instruções da embalagem.
Espalhe o frango desfiado no centro do wrap.
4. Adição dos Vegetais:
Adicione a cenoura ralada, as fatias de pepino, as folhas de espinafre e as fatias de
abacate sobre o frango.
5. Molho de Iogurte:
Em uma tigela pequena, misture o iogurte grego com suco de limão, sal e pimenta.
Use essa mistura como molho e espalhe sobre os ingredientes no wrap.
6. Dobrar e Servir:
Dobre as extremidades do wrap para dentro e enrole-o firmemente.
Corte ao meio e sirva.
1. Preparação do Frango:
TABELA NUTRICIONAL
Receitas
Wrap de Frango com Vegetais
Lanches (manhã e/ou tarde)
Ingredientes:
100g de peito de frango cozido e desfiado
1 wrap integral ou de grãos inteiros
1/2 abacate maduro, fatiado
1/2 xícara de cenoura ralada
1/2 xícara de pepino fatiado
1/4 de xícara de folhas de espinafre
1 colher de sopa de iogurte grego natural (sem açúcar)
Suco de 1 limão
Sal e pimenta a gosto
TA
BELA NUTRICIONAL
Calorias: 350 cal
Proteína: 25g
Carboidrato: 30g
Gordura: 15g
1. Preparação:
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Tempere os pedaços de frango com sal, pimenta e as ervas.
2. Cozimento da Quinoa:
Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem. Reserve.
3. Vegetais Assados:
Em uma assadeira, coloque a abobrinha, o pimentão e a cenoura.
Regue com o azeite de oliva, tempere com sal e pimenta, e misture bem.
Leve ao forno por aproximadamente 20-25 minutos, ou até que os vegetais estejam
dourados e cozidos.
4. Frango:
Enquanto os vegetais assam, grelhe os pedaços de frango em uma frigideira até que
estejam totalmente cozidos.
5. Montagem:
Em cada prato, coloque uma porção de quinoa cozida, os vegetais assados e os
pedaços de frango grelhados.
6. Finalização:
 Decore com limão (opcional) e sirva.
TABELA NUTRICIONAL
Receitas
Frango com Quinoa e Vegetais Assados:
ALMOÇO/JANTAR - PROTEÍNA
Ingredientes:
200g de peito de frango, cortado em pedaços
1 xícara de quinoa, lavada
1 abobrinha média, cortada em rodelas
1 pimentão vermelho, cortado em tiras
1 cenoura média, descascada e cortada em rodelas
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de tempero de ervas (orégano, alecrim, tomilho)
Sal e pimenta a gosto
Limão para decorar (opcional)
TA
BELA NUTRICIONAL
Calorias: 400 cal
Proteína: 35g
Carboidrato: 40g
Gordura: 10g
Cozimento do Macarrão:
Cozinhe o macarrão integral de acordo com as instruções da embalagem.
Escorra e reserve.
Preparação do Pesto:
Em um processador de alimentos, combine o espinafre, tomate cereja, nozes,
alho, queijo parmesão, azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta.
Processe até obter uma mistura homogênea.
Montagem:
Misture o macarrão cozido com o pesto de espinafre e tomate cereja.
Finalização:
1.
2.
3.
4.
 Sirva em pratos individuais, decorando com folhas de manjericão fresco por
cima.
TABELA NUTRICIONAL
Receitas
Frango com Quinoa e Vegetais Assados:
ALMOÇO/JANTAR - CARBOIDRATO
Ingredientes:
200g de macarrão integral
2 xícaras de espinafre fresco
1 xícara de tomate cereja, cortado ao meio
1/4 de xícara de nozes
1 dente de alho
1/3 de xícara de queijo parmesão ralado
1/4 de xícara de azeite de oliva extra virgem
Suco de 1 limão
Sal e pimenta a gosto
Folhas de manjericão fresco para decorar
TA
BELA NUTRICIONAL
Calorias: 400 cal
Proteína: 15g
Carboidrato: 40g
Gordura: 20g