Protocolo Hipertrofia Funcional

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PROTOCOLO 
HIPERTROFIA FUNCIONAL
#academia
AVISO LEGAL:
Nenhuma parte deste documento deve ser reproduzida ou transmitida em
qualquer forma. Sendo esta eletrônica ou mecânica, incluindo fotocópia, gravação ou
por qualquer sistema de armazenamento e/ou recuperação de informações sem a
devida permissão expressa por escrito, datada e assinada pelo autor. Todos os
direitos autorais são reservados.
Caso você envie esse material para outras pessoas, o seu acesso é bloqueado
sem devolução do dinheiro. O material é intrasferível, por isso, seus dados de compra
ficam impressos no material. Caso desrespeite esse aviso, você pode responder
judicialmente por pirataria. Pirataria é crime, lembre-se disso antes de repassar o
material.
As informações fornecidas neste documento são apenas para fins educacionais.
Estas informações que foram fornecidas na planilha, são baseadas em minhas
próprias experiências pessoais e na vida como um sonhador que se tornou
Preparador Físico de Futebol. Este documento é apenas para fins informativos.
DIREITOS AUTORAIS:
Copyright – 2022 Ian Maciel.
Todos os Direitos Reservados
Proibido a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob qualquer
forma ou por qualquer meio (eletrônico, xerox, fotos, etc.) sem o consentimento do
autor. Fica permitido o uso do material para fins de estudo, podendo usar para
pesquisas, contando que informe os créditos.
AVISO LEGAL:
VOCÊ CONCORDA QUE O USO OU INCAPACIDADE DE USO DE NOSSO PRODUTO É POR SUA
CONTA E RISCO. Ao adquirir a “PLANILHA DO TREINAMENTO FUNCIONAL PARA O FUTEBOL”,
você aceita, concorda e entende que VOCÊ é totalmente responsável por seu
progresso e resultados. Os resultados alcançados por quem adquirir o material pode
variar de pessoa para pessoa. As informações aqui apresentas são frutos de estudos
e pesquisas individuais feitas pelo autor, assim, não se deve tomar como uma
prescrição médica, pois o mesmo não é médico. Todos os treinamentos são
direcionados a adultos saudáveis, se você tem algum problema médico, esse
material NÃO é indicado para você. E, qualquer pessoa deve, antes de começar a
seguir esse programa, procurar um médico. Esse produto é apenas para fins de
informação, e o autor não aceita ser responsabilizado por quaisquer lesões ou
acidentes ocorridos no treinamento. As atividades aqui apresentadas NÃO são
prescrições sistematizadas individuais. Antes de realizar qualquer tipo de atividade
física procure um médico e/ou profissional de Educação Física. Reitero que, caso,
ocorram lesões ou acidentes, o autor não se responsabiliza.
DIREITOS AUTORAIS:
Copyright – 2020 Ian Maciel.
Todos os Direitos Reservados.
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crime, lembre-se disso antes de repassar o material.
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fornecidas na planilha, são baseadas em minhas próprias
experiências pessoais e na vida como um sonhador que se
tornou Preparador Físico de Futebol. Este documento é
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DIREITOS AUTORAIS:
Copyright – 2023 Ian Maciel.
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partes, sob qualquer forma ou por qualquer meio (eletrônico,
xerox, fotos, etc.) sem o consentimento do autor. Fica
permitido o uso do material para fins de estudo, podendo
usar para pesquisas, contando que informe os créditos.
ATENÇÃO!
Caso você não consiga abrir
os links dos exercícios, atualize o
seu aplicativo de Leitor de PDF ou
baixe o ADOBE ACROBAT no seu
celular. Ele é um leitor de PDF e
hiperlinks e vai dar acesso pra
você conseguir ver todos os
vídeos demonstrativos.
Todos os exercícios da planilha contém
vídeos demonstrativos, para acessar o
vídeo basta clicar no nome do exercício –
que está na cor azul e sublinha do.
Bons Treinos!
PSE - PERSEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO
Em alguns treinos você encontrará a sigla PSE e um número que
corresponde a ela. Tal número será correspondente ao nível de
esforço que aquele exercício deverá ser executado e/ou a carga que
você utilizará no mesmo.
Dessa forma, ficará mais fácil ajustar a sua carga ótima e/ou o
ritmo do exercício.
1 DESCANSADO
2 MUITO, MUITO FÁCIL
3 MUITO FÁCIL
4 FÁCIL
5 ESFORÇO MUITO LEVE
6 ESFORÇO LEVE
7 ESFORÇO MODERADO
8 MUITO ESFORÇO
9 ESFORÇO SUBMÁXIMO
10 MAIOR ESFORÇO FEITO EM UM TREINO
OPÇÃO DE ENCAIXE NA SEMANA 
(SE VOCÊ TREINA EXTRA, NO CAMPO):
PROGRAMAÇÃO DA SEMANA – 1 JOGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
ACADEMIA
ACADEMIA
+
CAMPO
ACADEMIA ACADEMIA
ACADEMIA
+
CAMPO
FOLGA JOGO
LEIA ATENTAMENTE:
Você está recebendo o acesso a 5 treinos.
Esses treinos devem ser executados durante a semana, de 
segunda à sexta, sem necessidade de alteração. 
São 2 treinos com foco na parte superior (braços e CORE), 
2 treinos focados em membros inferiores e 1 treino com 
foco em evitar lesões. Não descarte o treinamento da 
parte inferior do corpo.
Faça a execução da mesma forma que aparece no vídeo 
demonstrativo. Busque sempre progredir a carga de 
trabalho (quantidade de peso) sem alterar o número de 
repetições e/ou séries.
PREPARAÇÃO I
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
AUTO LIBERAÇÃO
MIOFASCIAL
8 à 10 Rolagens
p/ cada parte - -
MOBILIDADE DE
QUADRIL
1 X 12
(CADA LADO) - -
MOBILIDADE DE 
TORNOZELOS
1 X 12
(CADA LADO) - -
SEGUNDA - FEIRA
FORÇA
PRANCHA
TRADICIONAL 3 X 30SEG. 70 – 80% 1 MINUTO
AFUNDO 3 X 8
(CADA LADO) 70 – 80% 1 MINUTO
AGACHAMENTO
LIVRE 3 X 10 70 – 80% 1 MINUTO
STEP-UP
(PESO CORPORAL)
3 X 8
(CADA LADO) 50 – 60% 1 MINUTO
CADEIRA FLEXORA
(UMA PERNA POR VEZ)
3 X 8
(CADA LADO) 50 – 60% 1 MINUTO
DSE
ESTEIRA OU BIKE 1 X 10 MINUTOS TROTE 
MODERADO -
PREPARAÇÃO II
CAMINHADA LINEAR 
C/ MINI-BAND
1 X 10 PASSOS
(CADA LADO) - -
RIGIDEZ DE TORNOZELO
C/ ESTABILIDADE
1 X 10
(CADA LADO) - -
INTEG. DE MOVIMENTO
AVIÃO/SKIPPING
1 X 6
(CADA LADO) - -
PLIOMÉTRICOS
ATERRISSAGEM
UNILATERAL
1 X 6
(CADA LADO) - 1 MINUTO
POGO JUMP 1 X 10 - 1 MINUTO
WALL DRIL 1 X 6
(CADA LADO) - 1 MINUTO
CROSS OVER 2 X 5
(CADA LADO) - 1 MINUTO
SHUFFLE 3 X 5 METROS
(CADA LADO) - 1 MINUTO
https://www.youtube.com/watch?v=E3w73LSGHg0
https://www.youtube.com/watch?v=E3w73LSGHg0
https://youtube.com/shorts/xLk8ILw7BHc
https://youtube.com/shorts/xLk8ILw7BHc
https://www.youtube.com/watch?v=lFOj1mE60bI%5d
https://www.youtube.com/watch?v=WrYMtTPvjb4
https://www.youtube.com/watch?v=WrYMtTPvjb4
https://youtube.com/shorts/8gKQb-AQEp4
https://www.youtube.com/watch?v=H8iIURFXbbA
https://www.youtube.com/watch?v=H8iIURFXbbA
https://www.youtube.com/watch?v=plvn9b53r-U
https://www.youtube.com/watch?v=plvn9b53r-U
https://youtube.com/shorts/C_B8VlCHyDI
https://youtube.com/shorts/C_B8VlCHyDI
https://youtube.com/shorts/VWUcRKan13s
https://youtube.com/shorts/VWUcRKan13s
https://www.youtube.com/watch?v=tP7SUE_8iIE
https://www.youtube.com/watch?v=tP7SUE_8iIE
https://youtube.com/shorts/Pa19Fg939HI
https://youtube.com/shorts/Pa19Fg939HI
https://www.youtube.com/watch?v=_9rlGwscy_0
https://youtube.com/shorts/zwYxOx5QIEg
https://www.youtube.com/watch?v=ELEpHOMNtSw
https://www.youtube.com/watch?v=BaXqug1TKoE
PREPARAÇÃO I
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
AUTO LIBERAÇÃO
MIOFASCIAL
8 à 10 Rolagens
p/ cada parte - -
ESTABILIDADE
DE OMBROS 2 x 6 - -
ATIVAÇÃO
ESCAPULAR 2 x 6 - -
TERÇA - FEIRA
FORÇA
FLEXÃO DE BRAÇOS
(TRADICIONAL) 1 X MÁXIMO 80 – 90% 1 MINUTO
SUPINO RETO 3X 8 70 – 80% 1 MINUTO
SUPINO INCLINADO 3 X 8 70 – 80% 1 MINUTO
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 8 70 – 80% 1 MINUTO
DESENVOLVIMENTO 3 X 8 70 – 80% 1 MINUTO
DSE
SUCIDE 
(4 CONES)
4 X 30
SEGUNDOS 80 – 90% 30 SEGUNDOS
PREPARAÇÃO II
ALONGAMENTO
DINÂMICO
1 X 6
(CADA LADO) - -
PONTE 
COM EMPURRAR 1 X 6 - -
SUPINO
UNILATERAL
1 X 6
(CADA LADO)
OBS: QUADRIL NÃO DEVE FICAR 
APOIADO NO BANCO
https://www.youtube.com/watch?v=E3w73LSGHg0
https://www.youtube.com/watch?v=E3w73LSGHg0
https://www.youtube.com/watch?v=682Ud7SUKOM
https://www.youtube.com/watch?v=682Ud7SUKOM
https://www.youtube.com/watch?v=InTEPmuNcbI
https://www.youtube.com/watch?v=InTEPmuNcbI
https://www.youtube.com/watch?v=8PaaofznrM4
https://www.youtube.com/watch?v=8PaaofznrM4
https://www.youtube.com/watch?v=NMb-HlTC0Nw
https://www.youtube.com/watch?v=3AQr4eyiA5Y
https://www.youtube.com/watch?v=UvxF5fz1DoQ
https://www.youtube.com/watch?v=BoToSJCFAjY
https://www.youtube.com/watch?v=Pvht54AYgmc
https://www.youtube.com/watch?v=Pvht54AYgmc
https://www.youtube.com/watch?v=32tuI7ZY_sg
https://www.youtube.com/watch?v=32tuI7ZY_sg
https://youtube.com/shorts/zrgOgnT94AA
https://youtube.com/shorts/zrgOgnT94AA
https://www.youtube.com/shorts/iOekROSN4Lw
https://www.youtube.com/shorts/iOekROSN4Lw
PREPARAÇÃO I
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
AUTO LIBERAÇÃO
MIOFASCIAL
8 à 10 Rolagens
p/ cada parte - -
MOBILIDADE DE
QUADRIL
1 X 12
(CADA LADO) - -
MOBILIDADE DE 
TORNOZELOS
1 X 12
(CADA LADO) - -
QUARTA - FEIRA
FORÇA
PRANCHA
TRADICIONAL 3 X 30SEG. 70 – 80% 1 MINUTO
LEVANTAMENTO TERRA
C/ BARRA HEGAXONAL
3 X 8
(CADA LADO) 70 – 80% 1 MINUTO
DISSOCIAÇÃO
ENTRE QUADRIS
3 X 8
(CADA LADO) 70 – 80% 1 MINUTO
ELEVAÇÃO
PÉLVICA 3 X 10 70 – 80% 1 MINUTO
CADEIRA EXTENSORA
(UMA PERNA POR VEZ)
3 X 8
(CADA LADO) 70 – 80% 1 MINUTO
STIFF 3 X 10 70 – 80% 1 MINUTO
DSE
ESTEIRA OU BIKE 1 X 10 MINUTOS TROTE 
MODERADO -
PREPARAÇÃO II
FLEXÃO DE QUADRIL
C/ MINI-BAND
1 X 10 PASSOS
(CADA LADO) - -
CAMINHADA
COM AS MÃOS 1 X 12 - -
INTEG. DE MOVIMENTO
AVIÃO/SKIPPING
1 X 6
(CADA LADO) - -
https://www.youtube.com/watch?v=E3w73LSGHg0
https://www.youtube.com/watch?v=E3w73LSGHg0
https://youtube.com/shorts/xLk8ILw7BHc
https://youtube.com/shorts/xLk8ILw7BHc
https://www.youtube.com/watch?v=AviRen22gHk
https://www.youtube.com/watch?v=WrYMtTPvjb4
https://www.youtube.com/watch?v=WrYMtTPvjb4
https://www.youtube.com/watch?v=ANitzipkw9c
https://www.youtube.com/watch?v=ANitzipkw9c
https://www.youtube.com/shorts/9vq2LpP5RfE
https://www.youtube.com/shorts/9vq2LpP5RfE
https://www.youtube.com/watch?v=jtB1mVBvLLE
https://www.youtube.com/watch?v=jtB1mVBvLLE
https://www.youtube.com/watch?v=fRKHO85OMYw
https://www.youtube.com/watch?v=03xrqTSzLbk
https://www.youtube.com/watch?v=03xrqTSzLbk
https://www.youtube.com/watch?v=O7mSQ2NKXhE
https://www.youtube.com/watch?v=O7mSQ2NKXhE
https://www.youtube.com/watch?v=tP7SUE_8iIE
https://www.youtube.com/watch?v=tP7SUE_8iIE
PREPARAÇÃO I
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
AUTO LIBERAÇÃO
MIOFASCIAL
8 à 10 Rolagens
p/ cada parte - -
ESTABILIDADE
DE OMBROS 2 x 6 - -
ATIVAÇÃO
ESCAPULAR 2 x 6 - -
QUINTA - FEIRA
FORÇA
PUXADA ALTA 3 X 10 70 – 80% 1 MINUTO
REMADA BAIXA
(TRIÂNGULO) 3 X 10 70 – 80% 1 MINUTO
PALLOF PRESS
FRENTE-ACIMA 3 X 10 70 – 80% 1 MINUTO
REMADA UNILATERAL 3 X 8
(CADA LADO) 70 – 80% 1 MINUTO
DSE
ESTEIRA 6 TIROS DE 30 
SEGUNDOS 80-90% 30SEG. ENTRE 
CADA TIRO
PLIOMÉTRICOS
ATERRISSAGEM
UNILATERAL
1 X 6
(CADA LADO) - 1 MINUTO
POGO JUMP 1 X 10 - 1 MINUTO
WALL DRIL 1 X 6
(CADA LADO) - 1 MINUTO
CROSS OVER 2 X 5
(CADA LADO) - 1 MINUTO
SHUFFLE 3 X 5 METROS
(CADA LADO) - 1 MINUTO
PREPARAÇÃO II
ALONGAMENTO
DINÂMICO
1 X 6
(CADA LADO) - -
PONTE 
COM EMPURRAR 1 X 6 - -
REMADA
TRÊS APOIOS
1 X 6
(CADA LADO) - -
https://www.youtube.com/watch?v=E3w73LSGHg0
https://www.youtube.com/watch?v=E3w73LSGHg0
https://www.youtube.com/watch?v=682Ud7SUKOM
https://www.youtube.com/watch?v=682Ud7SUKOM
https://www.youtube.com/watch?v=InTEPmuNcbI
https://www.youtube.com/watch?v=InTEPmuNcbI
https://www.youtube.com/watch?v=_dT4gyumKmI
https://www.youtube.com/watch?v=lSumtcCdQiE
https://www.youtube.com/watch?v=lSumtcCdQiE
https://youtube.com/shorts/Mk3uNefUFG4
https://youtube.com/shorts/Mk3uNefUFG4
https://www.youtube.com/watch?v=IONlOXL4Ex0
https://youtube.com/shorts/Pa19Fg939HI
https://youtube.com/shorts/Pa19Fg939HI
https://www.youtube.com/watch?v=_9rlGwscy_0
https://youtube.com/shorts/zwYxOx5QIEg
https://www.youtube.com/watch?v=ELEpHOMNtSw
https://www.youtube.com/watch?v=BaXqug1TKoE
https://www.youtube.com/watch?v=32tuI7ZY_sg
https://www.youtube.com/watch?v=32tuI7ZY_sg
https://youtube.com/shorts/zrgOgnT94AA
https://youtube.com/shorts/zrgOgnT94AA
https://www.youtube.com/watch?v=SAPVNHlVCQY
https://www.youtube.com/watch?v=SAPVNHlVCQY
PREPARAÇÃO I
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
AUTO LIBERAÇÃO
MIOFASCIAL
8 à 10 Rolagens
p/ cada parte - -
MOBILIDADE DE
QUADRIL
1 X 12
(CADA LADO) - -
MOBILIDADE DE 
TORNOZELOS
1 X 12
(CADA LADO) - -
SEXTA - FEIRA
FORÇA
ALONGAMENTO
POSTERIORES
2 X 6
(CADA LADO) - 1 MINUTO
COORDENAÇÃO
BRAÇOS
3 X 30SEG.
(CADA LADO) - 1 MINUTO
ACELERAÇÃO
PARA A CAIXA
2 X 6
(CADA LADO) - 1 MINUTO
PASSADA POR CIMA
DO STEP
2 X 6
(CADA LADO) - 1 MINUTO
STEP-UP (BAIXO) 2 X 6
(CADA LADO) - 1 MINUTO
ESTABILIDADE 3 X 30SEG.
(CADA LADO) - 1 MINUTO
DSE
SUCIDE 
(4 CONES)
4 X 30
SEGUNDOS 80 – 90% 30 SEGUNDOS
PREPARAÇÃO II
FLEXÃO DE QUADRIL
C/ MINI-BAND
1 X 10 PASSOS
(CADA LADO) - -
CAMINHADA
COM AS MÃOS 1 X 12 - -
INTEG. DE MOVIMENTO
SAÍDA + SKIPPING
1 X 6
(CADA LADO) - -
https://www.youtube.com/watch?v=E3w73LSGHg0
https://www.youtube.com/watch?v=E3w73LSGHg0
https://youtube.com/shorts/xLk8ILw7BHc
https://youtube.com/shorts/xLk8ILw7BHc
https://www.youtube.com/watch?v=lFOj1mE60bI%5d
https://youtube.com/shorts/C8ekBIi761c
https://youtube.com/shorts/LFtUApJbIFY
https://youtube.com/shorts/LFtUApJbIFY
https://youtube.com/shorts/O62fasiOfUs
https://youtube.com/shorts/O62fasiOfUs
https://youtube.com/shorts/2yDWwL1m7TQ
https://youtube.com/shorts/2yDWwL1m7TQ
https://youtube.com/shorts/nesuMe9XQqI
https://youtube.com/shorts/VWUcRKan13s
https://www.youtube.com/watch?v=Pvht54AYgmc
https://www.youtube.com/watch?v=Pvht54AYgmc
https://www.youtube.com/watch?v=03xrqTSzLbk
https://www.youtube.com/watch?v=03xrqTSzLbk
https://www.youtube.com/watch?v=O7mSQ2NKXhE
https://www.youtube.com/watch?v=O7mSQ2NKXhE
https://www.youtube.com/shorts/SNHCHSdsxtI
https://www.youtube.com/shorts/SNHCHSdsxtI
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judicialmente por pirataria. Pirataria é crime, lembre-se disso antes de repassar o
material.
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forma ou por qualquer meio (eletrônico, xerox, fotos, etc.) sem o consentimento do
autor. Fica permitido o uso do material para fins de estudo, podendo usar para
pesquisas, contando que informe os créditos.
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progresso e resultados. Os resultados alcançados por quem adquirir o material pode
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prescrição médica, pois o mesmo não é médico. Todos os treinamentos são
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