Atividade e Exercício Físico

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15/02/2022
Atividade e Exercício Físico: Atividade e Exercício Físico: Atividade e Exercício Físico: Atividade e Exercício Físico: 
conceitos iniciaisconceitos iniciaisconceitos iniciaisconceitos iniciais
Alexandre Machado LehnenAlexandre Machado LehnenAlexandre Machado LehnenAlexandre Machado Lehnen
amlehnen@gmail.com
Profissional de Educação Física
Doutor em Ciências da Saúde (cardiologia)
Diretrizes para Prática de Atividade Física
15/02/2022
• Atividade física é toda e qualquer atividade realizada pela 
musculatura esquelética que tenha gasto calórico acima do repouso.
• “Mexeu o corpo”….é atividade física.
• Lavar o carro, varrer a casa, caminhar, passear, correr, praticar 
esportes, descer um parada antes, subir escadas, musculação….. 
Definição de Termos: Atividade Física
• Exercício físico é um tipo de atividade física que tem objetivo de 
incrementar uma ou mais aptidões físicas relacionadas à saúde:
• Condição cardiorrespiratória
• Força, potência e resistência muscular
• Flexibilidade
• Composição corporal
• Densidade óssea
Definição de Termos: Exercício Físico
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O corpo foi projeto para estar em movimento....
Perspectiva evolucionária: movimentar-se cada vez menos!
• Não é apenas uma categorização do indivíduo que não pratica 
atividade física regular, mas sim, um comportamento diário destinado 
à atividades que não elevam o gasto energético acima do repouso.
• Gasto energético de repouso = 1 MET (~3,5 ml/kg/min).
• Sedentarismo: maior parte do dia em atividades entre 1 e 2 METs.
• Assistir televisão, ficar no computador, jogos ou games sentados.
Sedentarismo versus Fisicamente Inativo
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• As recomendações de atividade física para a saúde sugerem que um 
adulto acumule pelo menos 150 minutos de atividade física de 
intensidade moderada a vigorosa por semana. 
• Até alguns anos atrás, aquele indivíduo que não atingia o ponto de 
corte recomendado era denominado sedentário. 
• Na nova perspectiva, esse indivíduo é categorizado como fisicamente 
inativo.
Sedentarismo versus Fisicamente Inativo
Sedentarismo versus Fisicamente Inativo
Fatores de riscos 
independentes
15/02/2022
• Não se caracteriza apenas como ausência de doença, mas como um
estado geral de equilíbrio em todos aspectos que carcaterizam o ser-
humano (biológico, psicológico, social, emocional e intelectual)
resultado a sensação de bem-estar e qualidade de vida (Bouchard et
al. – 1990).
• Aptidão física relacionada à saúde: estado dinâmico de energia e
vitalidade que permita não só realizar as tarefas do cotidiano, mas
também evitar doenças hipocinéticas (Guedes – 1996).
Saúde
• As prescrições de exercício possuem componentes comuns que são 
denominados de FITT-VP:
• F (frequency): número de vezes por semana
• I (intensity): quanto de esforço terá o exercício físico
• T (type): qual o tipo (modalidade)
• T (time): tempo total, geralmente, acumulado por semana
• V (volume): volume de uma única sessão de exercícios
• P (progression): qual a progressão da prescrição de exercícios
Componentes FITT-VP
15/02/2022
• As prescrições de exercício possuem componentes comuns que são 
denominados de FITT-VP:
• F (frequency): número de vezes por semana
• I (intensity): quanto de esforço terá o exercício físico
• T (type): qual o tipo (modalidade)
• T (time): tempo total, geralmente, acumulado por semana
• V (volume): volume de uma única sessão de exercícios
• P (progression): qual a progressão da prescrição de exercícios
Componentes FITT-VP
• As prescrições de exercício possuem componentes comuns que são 
denominados de FITT-VP:
• F (frequency): número de vezes por semana
• I (intensity): quanto de esforço terá o exercício físico
• T (type): qual o tipo (modalidade)
• T (time): tempo total, geralmente, acumulado por semana
• V (volume): volume de uma única sessão de exercícios
• P (progression): qual a progressão da prescrição de exercícios
Componentes FITT-VP
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• As prescrições de exercício possuem componentes comuns que são 
denominados de FITT-VP:
• F (frequency): número de vezes por semana
• I (intensity): quanto de esforço terá o exercício físico
• T (type): qual o tipo (modalidade)
• T (time): tempo total, geralmente, acumulado por semana
• V (volume): volume de uma única sessão de exercícios
• P (progression): qual a progressão da prescrição de exercícios
Componentes FITT-VP
• As prescrições de exercício possuem componentes comuns que são 
denominados de FITT-VP:
• F (frequency): número de vezes por semana
• I (intensity): quanto de esforço terá o exercício físico
• T (type): qual o tipo (modalidade)
• T (time): tempo total, geralmente, acumulado por semana
• V (volume): volume de uma única sessão de exercícios
• P (progression): qual a progressão da prescrição de exercícios
Componentes FITT-VP
15/02/2022
• As prescrições de exercício possuem componentes comuns que são 
denominados de FITT-VP:
• F (frequency): número de vezes por semana
• I (intensity): quanto de esforço terá o exercício físico
• T (type): qual o tipo (modalidade)
• T (time): tempo total, geralmente, acumulado por semana
• V (volume): volume de uma única sessão de exercícios
• P (progression): qual a progressão da prescrição de exercícios
Componentes FITT-VP
• Atividade realizada por grupos musculares “grandes” do corpo, com 
movimentações repetitivas e ritmadas, por um certo período de 
tempo. 
• Caminhadas e corridas
• Natação
• Andar de bicicleta
Tipo de Atividade: aeróbia (aeróbica)
F: 3x por semana
I: intensidade moderada
T: natação (2x) e bike (1x)
T: 180 min por semana
V: 60 min por sessão
P: aumento de intensidade em 10% a cada mês
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• Atividade realizada cuja energia que sustenta a contração muscular 
não conta com a participação do oxigênio.
• Ações intensas (explosão) e de curtas duração.
Tipo de Atividade: anaeróbia (anaeróbica)
• Atividade física, incluindo exercícios, que aumenta a força, potência 
ou resistência muscular. Está associada ao aumento da massa 
muscular. 
• Levantamento de pesos guiados
• Levantamento de peso livre
• Faixas elásticas
• Exercícios utilizando peso corporal
Tipo de Atividade: fortalecimento muscular
F: 2x por semana
I: intensidade moderada
T: musculação convencional
T: 80 min por semana
V: 40 min por sessão
P: aumento de intensidade em 20% bimensal
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• Atividade física que produz um impacto ou força de tensão nos 
ossos que promove o crescimento e a força dos ossos. 
• As atividades de fortalecimento ósseo podem ser tanto aeróbias 
como musculares (fortalecimento muscular).
• Exemplos: 
• Corridas / Pular cordas / Levantamento de peso
• Não são exemplos: 
• Caminhadas leves / bicicleta / Natação
Tipo de Atividade: fortalecimento ósseo
Novidades da 2ª Edição da Novidades da 2ª Edição da Novidades da 2ª Edição da Novidades da 2ª Edição da 
Diretriz do ACMSDiretriz do ACMSDiretriz do ACMSDiretriz do ACMS
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• Base científica aumentada
• Orientação para crianças em idade pré-escolar
• Definição mais precisa de comportamento sedentário
• “Retirada” a necessidade de pelo menos 10 minutos de uma sessão 
de exercícios.
• Evidenciados maiores benefícios de atividade física
• Validação de estratégias para promoção de atividade física
Novidades
Qualquer atividade física conta
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• Menor risco de mortalidade por todas as causas
• Menor risco de mortalidade por DCVs
• Menor risco de DCVs, incluindo HAS
• Menor risco de Diabetes tipo 2
• Melhora no perfil lipídico
• Menor risco de câncer de bexiga, mama, cólon, 
endométrio, esôfago, rim, pulmão e estômago
• Aumento da cognição (crianças e adolescentes)
• Risco reduzido de demência (incluindo a doença de 
Alzheimer)
Benefícios da atividade física para adultos
• Melhor qualidade de vida
• Menor risco de ansiedade e depressão
• Melhor qualidade do sono
• Manutenção do peso corporal
• Diminuição de peso corporal, principalmente quando 
combinada com ingestão reduzida de calorias• Fortalecimento ósseo
• Capacidade física geral aprimorada
• Menor risco de quedas (idosos)
• Menor risco de lesões relacionadas à queda
• Crianças em idade pré-escolar (de 3 a 5 anos) devem estar 
fisicamente ativas ao longo do dia para melhorar o crescimento e o 
desenvolvimento.
• Os adultos responsáveis pelas crianças devem incentivar brincadeiras 
ativas que incluam uma variedade de tipos de atividades.
Crianças na idade pré-escolar
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• Crianças e adolescentes de 6 a 17 anos devem fazer 60 minutos (1 
hora) ou mais de atividade física moderada a vigorosa diariamente:
• Aeróbia: 60 minutos ou mais por dia de atividade física aeróbia de 
intensidade moderada ou vigorosa, sendo atividades vigorosas pelo menos 
3 dias/semana.
• Fortalecimento muscular: dentro dos 60 minutos diários, elas devem incluir 
o fortalecimento muscular pelo menos 3 dias/semana.
• Fortalecimento ósseo: dentro dos 60 minutos diários, elas devem incluir o 
fortalecimento ossos pelo menos 3 dias por semana.
Crianças e adolescentes em idade escolar
• Qualquer atividade física é melhor que nenhuma. 
• Pelo menos 150 min/semana de intensidade moderada ou 75 min de 
atividades vigorosas.
• Benefícios adicionais à saúde são obtidos com a prática de atividade 
física equivalente a 300 minutos (5 horas) de intensidade moderada por 
semana.
• Também devem realizar fortalecimento muscular e ósseo, envolvendo 
todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana.
Adultos
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• Atividades físicas que incluem treinamento de equilíbrio, além de 
atividades aeróbias e de fortalecimento muscular.
• Os idosos devem determinar seu nível de esforço para a atividade física 
em relação ao seu nível de condicionamento físico.
• A segurança deve ser redobrada para idosos em condições crônicas.
• Quando o idoso não consegue alcançar 150 minutos por semana, ele 
deve fazer o tanto quanto ele for capaz.
• Incluir componentes de atenção e memória nas atividades podem os 
ganhos cognitivos.
Idosos
Princípios do Princípios do Princípios do Princípios do 
Treinamento FísicoTreinamento FísicoTreinamento FísicoTreinamento Físico
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Treinamento Físico
• Exercício físico = uma sessão que produção uma desorganização 
orgânica.
• Repouso = reestabelecimento da “desorganização”.
• Treinamento físico = conjunto de sessões que objetiva induzir 
adaptações específicas para melhorar desempenho físico (esportivo 
ou saúde).
Adaptações
Aguda
Respostas que ocorrem em 
decorrência a uma sessão de exercício
Crônicas
Respostas ao longo do tempo 
observadas no estado de repouso
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AdaptaçõesAdaptações
Óssea
Neuromuscular
Cardiorrespiratória
Bioenergética
Endócrinas
Termorregulação
Individualidade Biológica
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Individualidade Biológica
Sobrecarga
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Adaptação
Interdependência volume x intensidade
Volume Intensidade
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Controle de Intensidade
Continuidade
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Especificidade
Progressão
15/02/2022
Bioadaptação
Bioadaptação
15/02/2022
Bioadaptação
“Se pudéssemos dar a cada indivíduo a quantidade certa de
nutrição e exercício físico, teríamos encontrado o caminho mais
seguro para a saúde”.
“A falta de atividade física destrói a boa condição de qualquer ser
humano, enquanto o movimento e o exercício físico metódico o
salva e o preserva”.
HIPÓCRATES – Pai da Medicina (460 a.C - 370 a.C.)
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Atividade e Exercício Físico: Atividade e Exercício Físico: Atividade e Exercício Físico: Atividade e Exercício Físico: 
conceitos iniciaisconceitos iniciaisconceitos iniciaisconceitos iniciais
Alexandre Machado LehnenAlexandre Machado LehnenAlexandre Machado LehnenAlexandre Machado Lehnen
amlehnen@gmail.com
Profissional de Educação Física
Doutor em Ciências da Saúde (cardiologia)