E-book Seu Treino Descomplicado

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SEU TREINO DESCOMPLICADO: 
RESPOSTAS PARA TODAS AS SUAS DÚVIDAS® 
 
 
 Produção de conteúdo: 
Caio Signoretti 
 
 
 
 
 
 
 
 
*É permitida a reprodução parcial desta publicação, desde que citada a fonte e que não se 
destine a qualquer fim comercial, sob pena de configurar, dentre outros crimes, violação de 
direito autoral, sem prejuízo de outras sanções cabíveis, de natureza cível. 
 
 
 
Balneário Camboriú, 20 de novembro de 2020. 
 
 
 
 
SOBRE O CAIO: 
 
Caio Signoretti é treinador e palestrante, 
graduado em Educação Física pela Universidade 
UNIS-MG (2011). 
Além de possuiruma carreira bem-sucedida 
como PersonalTraining, atuando de 2012 a 
2017, foi treinador da maior rede de ginástica da 
América Latina por 05 anos, a Les Mills/Body 
Systems, ministrando a modalidade de CX 
WORX, através da qual adquiriu experiência em 
treinamentos curtos e específicos para a região 
do core. 
Não satisfeito, especializou-se em Gestão Estratégica e Inteligência em 
Negócios (2013) e também em Musculação e Treinamento Personalizado (2017), 
ambos os cursos pela Universidade UNIS-MG, o que lhe possibilitou um melhor 
desenvolvimento nas duas áreas. 
Em decorrência disso, criou métodos de treino que atingem mais pessoas a 
cada dia, economizando tempo e garantindo resultados mais que satisfatórios, não 
apenas através das videoaulas e prescrições vendidas pela Internet, mas também 
através da disponibilização de conteúdos gratuitos em todas as redes sociais. 
Os métodos utilizados por Caio são baseados em anos de estudos e são 
realmente eficientes, não consistindo em promessas milagrosas e irreais, pois os 
exercícios têm embasamento científico e utilizam metodologias variadas. 
 
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SEU TREINO DESCOMPLICADO: 
RESPOSTAS PARA TODAS AS SUAS DÚVIDAS 
 
Introdução: 
 
A musculação, também conhecida como “treinamento de força” ou 
“treinamento resistido”, é uma das modalidades esportivas mais praticadas hoje em 
dia. O motivo pelo qual essa prática vem ganhando cada vez mais adeptos é simples: 
praticidade e segurança! 
Devido a esse aumento do número de praticantes, academias e 
profissionais de Educação Física, o mercado fitness está cada vez mais em alta! 
Consequentemente, surgem diferentes produtos “fitness” e “gurus” no assunto, 
muitas vezes confundindo a cabeça de pessoas leigas, gerando controvérsias e 
levantando discussões sobre o que é “realmente bom” para emagrecer ou para ganhar 
massa muscular. 
O resultado é o enriquecimento de “blogueiras fitness”, “produtinhos 
milagrosos” e pessoas comuns cada vez mais perdidas e desestimuladas por não 
conseguirem aderir a um programa de treinamento. 
Esse e-book de perguntas e respostas foi criado por mim, com base nas 
principais dúvidas dos meus clientes e das pessoas que me seguem nas redes sociais. O 
objetivo é trazer a você, de forma simples e com linguagem descomplicada, as 
respostas para todas as dúvidas relacionadas ao exercício físico, em especial a 
musculação, da mesma maneira que faço nos treinos que prescrevo. 
 
 
 
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Pronto para se conectar? 
 
 
1) QUAL EXERCÍCIO É MELHOR PARA SE GANHAR “BUMBUM”? 
De acordo com pesquisas realizadas através da eletromiografia (aparelho 
que mede a contração muscular), os exercícios que mais trabalham a musculatura dos 
glúteos são os AGACHAMENTOS e suas variações (Afundo/Leg Press/Etc), desde que 
realizados com boa TÉCNICA e INTENSIDADE de movimento, ou seja, os movimentos 
devem ser feitos de maneira correta e até a falha. 
 
Não entendeu ainda? Clique AQUI e veja esse vídeo. 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=BMFvsCnaT-I&t=82s
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2) EU PRECISO TREINAR TODOS OS DIAS PARA EMAGRECER OU GANHAR 
MASSA MUSCULAR? 
 
A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda que, para um indivíduo 
ser considerado ativo e ter o mínimo necessário para promoção da saúde, é preciso 30 
minutos de exercício físico por DIA, ou 150 minutos por SEMANA, desde que os 150 
minutos sejam atingidos ao longo da semana. 
Caso o seu objetivo seja o emagrecimento ou o ganho de massa magra, a 
FREQUÊNCIA nos treinos é fundamental e o ideal seria você treinar de 04 a 06 vezes 
por semana, e, caso treine menos que isso, seus resultados serão proporcionais, ou 
seja, não serão tão RÁPIDOS e EFICIENTES quando comparados aos de pessoas que se 
dedicam mais dias por semana. 
 
3) ESTEIRA, TRANSPORT OU BICICLETA? QUAL É MELHOR PARA 
EMAGRECER? 
 
Esta comparação não tem sentido NENHUM, pois cada um tem suas 
características que atendem melhor cada caso. 
Por exemplo: Existem pessoas que devem evitar IMPACTOS em seus 
treinos, principalmente por conta de lesão nos joelhos, sendo mais coerente para 
esses casos o treino em um TRANSPORT. 
Porém, TODOS os maquinários podem ser usados como parte da estratégia 
para o emagrecimento, tudo vai depender de QUEM vai usar e COM QUE objetivo vai 
ser usado. 
 
 
 
 
 
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4) SE EU FIZER MUSCULAÇÃO, MINHA GORDURA VAI “FICAR DURA”? “ME 
DISSERAM QUE PRIMEIRO PRECISO EMAGRECER”! 
 
Pelo AMOR DE DEUS, não permita que falem isso para você! A gordura 
NUNCA vira músculo ou vice-versa, é um conceito TOTALMENTE errado! 
Além disso, ao adquirir massa magra (músculos), você acelera o processo 
do emagrecimento, deixando seu organismo cada vez mais “ativo” e eficiente para 
queimar gordura/gastar calorias, e consequentemente com maior DIFICULDADE em 
engordar. 
Quanto mais massa magra um indivíduo possui (desde que não seja com 
uso de anabolizantes), melhor será para sua saúde e MANUTENÇÃO do % de gordura. 
Você pode se perguntar: “mas conheço uma pessoa que é ‘roliça’ e parece 
ser forte e gorda ao mesmo tempo, e eu sempre achei que a musculação engordava 
essa pessoa...”. 
ATENÇÃO: O que engorda QUALQUER pessoa é a MÁ ALIMENTAÇÃO e 
NUNCA o exercício físico. 
Porém, entenda: existem pessoas com o percentual de gordura elevado e 
com boa quantidade de massa magra, mas isso é uma questão de COMPOSIÇÃO 
CORPORAL (Quantidade de MASSA MAGRA x Quantidade de GORDURA). E tenham 
certeza, caso esse indivíduo NÃO tivesse massa muscular, estaria com um aspecto pior 
ainda! 
 
 
 
 
 
 
 
 
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5) QUANTO MAIS EXERCÍCIOS AERÓBICOS EU FIZER, MAIS EU VOU 
EMAGRECER? 
 
De forma alguma, pois o processo do emagrecimento não está ligado ao 
“quanto mais melhor”, e sim à escolha das melhores estratégias de treino. 
Por exemplo: antigamente se achava que para se emagrecer era preciso 
horas de aeróbio, mas, atualmente, estudos recentes apontam que a musculação 
associada ao HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é a melhor 
combinação para o processo de emagrecimento. 
E sabe o que é melhor? Os treinos ideais para o emagrecimento contêm 
um tempo médio de 20/40 minutos, principalmente se forem feitos com bastante 
intensidade, pois o que emagrece não é o TEMPO dedicado ao exercício, e sim a 
INTENSIDADE do mesmo. 
Treinos prolongados são eficientes somente para pessoas que treinam com 
fins competitivos, como nos casos dos atletas de ponta e corredores amadores, mas, 
caso o objetivo seja EMAGRECIMENTO ou HIPERTROFIA, exercícios prolongados 
atrapalham os ganhos, principalmente por motivo hormonal, sendo verificado que 
exercícios prolongados (acima de 40 minutos) tendem a produzir hormônios 
“negativos”, como o cortisol, conhecido como o hormônio do “estresse”, que atua 
negativamente no nosso organismo e faz com que hormônios “positivos” baixem seus 
níveis, como a serotonina e a testosterona, por exemplo, que ajudam tanto no 
processo de bem estar e emagrecimento/hipertrofia, respectivamente. 
 
 
 
 
 
 
 
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6) PARA EMAGRECER, É MELHOR CORRER OU CAMINHAR? 
 
Tudo depende da INTENSIDADE do exercício, portanto, não importa se é 
uma caminhada ou uma corrida, pois caminhar, para muitos, é uma tarefa “fácil” e que 
não gera intensidadealguma, mas, para outros, uma simples caminhada pode gerar 
intensidade. 
Portanto, se você não corre ainda, o ideal é começar intercalando sua 
caminhada com a corrida, obrigando seu corpo a se ADAPTAR cada vez mais com 
exercícios mais intensos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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7) QUAL É A DIFERENÇA ENTRE PERDER PESO E EMAGRECER? SE MEU 
OBJETIVO É O EMAGRECIMENTO, EU DEVO TREINAR MUSCULAÇÃO? 
 
Perder peso é verificar uma queda na sua massa corporal total, ou seja, 
desconsiderando se é gordura ou músculo. Emagrecer é quando verificamos uma 
queda na sua quantidade de gordura, apenas, ou seja, seu % de gordura diminui e você 
pode dizer que realmente emagreceu. 
É fundamental o treino de força para que o emagrecimento seja 
potencializado! 
Para que você REALMENTE consiga emagrecer e se MANTER magro(a), é 
necessário que você ganhe massa muscular! E não estou falando de músculos 
“gigantes”, não, você apenas precisa melhorar sua composição corporal (Relação de 
Músculos X Gordura), para que seu organismo fique mais acelerado e você consiga 
oxidar (queimar) mais gordura em repouso e, com isso, consiga dificultar o ganho de 
gordura novamente, evitando dessa maneira o “Efeito Sanfona”. 
 
8) NÃO GOSTO DE TREINAR PERNAS, ATRAPALHA MEUS RESULTADOS 
CASO EU TREINE SOMENTE MEMBROS SUPERIORES? 
 
Provavelmente sim, pois quando estimulamos nossa musculatura, seja de 
membros inferiores ou superiores, estimulamos, de forma natural, a produção de 
testosterona no nosso organismo, hormônio que contribui tanto para hipertrofia 
quanto para o emagrecimento. 
 
 
 
 
 
 
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Como as pernas fazem parte de pelo menos 40% de nosso corpo, deixar de 
treiná-las seria deixar de produzir boa parte desses hormônios, sem falar que pernas 
fortes e bem treinadas dão maior suporte para que você possa levantar mais peso nos 
braços, e, principalmente, ficar com o corpo mais simétrico e bonito. 
Obs: Essa mesma explicação se aplica para quem não gosta de treinar 
braços, que geralmente são as mulheres! Portanto, treine TUDO! 
 
9) QUAL É A MELHOR ESTRATÉGIA PARA O GANHO DE MASSA 
MUSCULAR? 
 
O ganho de massa muscular, assim como o emagrecimento, deve estar 
totalmente associado com a alimentação! 
No caso do ganho de massa, o balanço calórico deve ficar sempre positivo, 
ou seja, você deve ter uma dieta hipercalórica, e, principalmente, composta por 
nutrientes de qualidade, como fontes magras de proteínas, carboidratos de baixo 
índice glicêmico e gorduras do bem. 
Além da alimentação, seu treino deve ser elaborado totalmente alinhado 
com esse objetivo, contendo exercícios realmente eficientes e estratégias de treinos 
que induzam você a dar a devida intensidade! E, claro, seus treinos não devem ser 
longos, pelo contrário, devem ser curtos e intensos, evitando que você perca massa 
magra ao invés de ganhar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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10) É POSSÍVEL ELIMINAR GORDURA LOCALIZADA COM EXERCÍCIOS 
ISOLADOS? 
 
 Não conseguimos eliminar gordura em apenas uma determinada região, 
pois, ao emagrecermos, eliminamos gordura de forma GERAL, e não ISOLADA. 
Já para ganharmos massa muscular, conseguimos hipertrofiar as regiões 
estimuladas, por exemplo, se treinarmos somente as pernas, desenvolveremos massa 
magra na região das pernas, e nunca nos braços (caso não os estimularmos). 
 
Obs: Existem algumas particularidades que variam de pessoa para pessoa, 
como, por exemplo: homens TENDEM a acumular mais gordura na região abdominal, 
já as mulheres, nos braços e região do quadril. Sendo assim, a gordura eliminada no 
emagrecimento vai ser proporcional aos lugares de maior acúmulo. 
 
 
 
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11) MASSAGEM MODELADORA, DRENAGEM LINFÁTICA, CRIOLIPÓLISE, 
RADIOFREQUÊNCIA E OUTROS TRATAMENTOS ESTÉTICOS AJUDAM NO 
EMAGRECIMENTO? 
 
Não, pois EMAGRECIMENTO nada mais é do que a perda de GORDURA 
corporal, e NENHUM tratamento estético pode fazer com que você PERCA gordura, 
pois é um processo fisiológico, não “manipulado” e depende 100% de alimentação e 
exercício físico. 
Talvez você pense que emagrece, porque já fez alguma sessão e viu 
“resultados” na hora, ou então assistiu a alguma propaganda apelativa feita por quem 
oferece esse tipo de serviço. 
No caso da massagem e da drenagem, ajudam na diminuição da 
RETENÇÃO líquida, contribuindo para diminuir o inchaço, por exemplo. Porém, são 
resultados PASSAGEIROS, e basta você “extrapolar” novamente ou simplesmente 
entrar em período menstrual (no caso das mulheres), que tudo volta a “inchar” 
novamente. 
 
12) QUANTAS SÉRIES E REPETIÇÕES DEVO FAZER PARA EMAGRECER? E 
PARA GANHAR MASSA MUSCULAR? 
 
Aposto que você já escutou algo assim ou parecido: “para definir, você 
precisa fazer 15 repetições e, para ganhar massa magra, você deve fazer apenas 08”. 
Pois é, isso é a maior mentira que pode existir, porque a palavra chave não 
é o número de repetições, e sim se você treina até a fadiga muscular (falha) ou não. 
 
 
 
 
 
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Será que seu músculo sabe contar? Do tipo, se você fizer 09, ao invés de 
08, ele se recusará a hipertrofiar!? 
O número de repetições prescrito em um treino é uma referência para a 
escolha da carga/peso, portanto, quanto maior for o número de repetições prescrito, 
menor será a carga para que se consiga atingir ou ficar PRÓXIMO da quantidade 
prescrita. Uma coisa é certa, faça até a fadiga muscular e ajuste a carga caso for 
necessário, exemplo: 
Ex: Prescrição de 3x10 – Você pega um peso que “acha” que pode ser 
levantado por 10 vezes e começa o exercício. Vamos supor que tenha “travado” 
apenas na 14ª repetição. Nesse caso, AUMENTE a carga! Mas e se você “travou” já na 
6ª repetição? DIMINUA a carga. 
Portanto, a carga pode e deve ser constantemente alterada, tudo para 
seguir próximo ao número de repetições prescritas. Não entendeu ainda? 
Clique AQUI e veja esse vídeo. 
 
13) TREINAR EM CASA UTILIZANDO APENAS O PESO DO CORPO 
GARANTE BONS RESULTADOS? 
 
Os treinos em casa que usam SOMENTE o peso do corpo e NENHUM 
MATERIAL são extremamente limitados, por não conseguirmos evoluir nas cargas e, 
principalmente, por não conseguirmos trabalhar diversos músculos que são ativados 
somente com o uso de alguma resistência, ou seja, dependem de tração, como por 
exemplo: Bíceps, Posteriores de Coxa, Dorsais, etc. 
Quer treinar em casa de maneira eficiente? Clique AQUI para saber quais 
materiais/acessórios você pode adquirir ou improvisar. 
 
 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=VYU-2mb8bc4&t=11s
https://youtu.be/kUT8er9wgRk
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14) EXERCÍCIOS COM CANELEIRAS AJUDAM A MODELAR MAIS O 
“BUMBUM”? 
 
Os exercícios isolados para intensificar glúteos são bem-vindos, porém não 
devem ser a base principal do seu treino, pois estudos realizados através da 
eletromiografia apontam que exercícios como 04 apoios com caneleira e suas 
variações (coice na polia, 04 apoios pernas estendidas, flexionadas, etc.) solicitam 
apenas cerca de 30% da musculatura dos glúteos, contra 70% de exercícios como o 
agachamento e suas diversas variações, como o Afundo, Leg Press, entre outros. 
 
Portanto, exercícios com caneleira podem ser utilizados para intensificar 
seu treino, complementando os exercícios que devem ser a base (agachamento e suas 
diversas variações). 
Caso seu objetivo seja modelar mais o ‘’bumbum’’, intensificar o treino 
com os exercícios isolados é uma boa estratégia. 
 
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15) MULHERES QUE TREINAM BRAÇO FICAM COM ASPECTO 
MASCULINO? 
 
Não, é impossível uma mulher ficar com aspecto masculino, por 02 
motivos: 
01- A quantidade de testosterona de uma mulher é cerca de 17 vezes 
MENOR do que a de um homem, sendo que, para se hipertrofiar (ganhar massa 
magra), esse hormônio é de extrema importância. 
02- A estrutura da mulher, por natureza, não contribui para que elas 
ganhem músculos na região de tronco e braços.As mulheres que vemos hoje em dia, extremamente musculosas, com voz 
grossa e aspecto masculinizado, desenvolvem essas características pelo uso de 
hormônios (anabolizantes), que fazem justamente o papel que a “natureza” não faz, 
de deixar seu organismo com mais testosterona circulante. 
Portanto, se você nunca fez e não pretende fazer o uso dessas drogas, 
treine braços à vontade e com muita intensidade! O máximo que pode acontecer é 
ficar com os braços mais bonitos e minimizar a aparência das “pelancas”. 
 
16) É NECESSÁRIO FAZER AVALIAÇÃO FÍSICA ANTES DE COMEÇAR UM 
PROGRAMA DE TREINAMENTO? 
 
 Não necessariamente, a avaliação física vai servir só a titulo de 
comparação, para saber se o percentual de gordura está alto, na média ou abaixo da 
média e assim sabermos se você tem que baixar uma dieta de emagrecimento ou para 
ganho de massa magra. O treino de força/musculação, independente se é em casa ou 
na academia vai ser fundamental para ambos os objetivos. 
 
 
 
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Dentro do programa você vai encontrar uma ferramenta simples que você 
consegue se avaliar utilizando apenas uma fita métrica, e dessa maneira saberá se seu 
% está adequado ou não e identificará então o ponto de partida se vai ser 
emagrecimento ou ganho de massa magra. 
 
17) É PRECISO SENTIR DOR MUSCULAR NOS DIAS SEGUINTES AO 
TREINO? 
 
Não. A dor muscular nada mais é do que um processo inflamatório natural 
do organismo, fundamental para reparação muscular. Sentir essa dor no dia seguinte, 
dois dias ou até uma semana após um treino é extremamente normal, porém, não é o 
único e nem é, necessariamente, sinal que o treino foi eficiente. 
Existem diferentes estímulos musculares dentro de um treinamento, sendo 
que treinamentos com características mais “tensionais” (menor número de repetições 
e maior intervalo de descanso) contribuem mais para que essa “dor tardia” aconteça. 
Entretanto, treinamentos com características mais “metabólicas” (mais 
repetições e menor intervalo de descanso), já não geram essa impressão dias após o 
treino, sendo que AMBOS os métodos hipertrofiam e são eficientes. 
 
18) COMO SABER SE MEU TREINO É REALMENTE INTENSO? SE EU SUAR 
BASTANTE É SINAL QUE ESTOU EMAGRECENDO? 
 
Não, o suor nada mais é do que um aumento da temperatura corporal que 
leva em consideração, aspectos como o clima (dias quentes ou frios), individualidade 
biológica (cada indivíduo tem um nível diferente de sudorese, ou seja, de suor) e 
desidratação. Suor é apenas um sinal de que seu organismo, meio interno, está 
perdendo calor para o meio externo, e que você está ficando desidratado. 
 
 
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Já tomou sauna? É uma excelente maneira de suar bastante, entretanto, 
você perde SOMENTE água e sais minerais, e a GORDURA continua intacta. 
Quer uma dica? Se mantenha bem hidratado, que AJUDA no 
emagrecimento, ao contrário de um organismo desidratado, que dificulta qualquer 
processo fisiológico. 
 
19) QUAL É O TEMPO IDEAL DE UMA SESSÃO DE TREINO PARA 
EMAGRECER OU GANHAR MASSA MUSCULAR? 
 
O tempo de uma sessão de treino pode variar muito, pois leva em 
consideração fatores como: nível de treinamento, disponibilidade semanal para 
treinar e objetivo a ser buscado. Mas, em média, uma sessão de treino bem montada 
varia de 20 até 40 minutos, dependendo do treino da pessoa. 
O mais importante não é quanto tempo dura seu treino, e sim HÁ QUANTO 
tempo você treina, ou seja, a ASSIDUIDADE é o ponto chave. E, para que você tenha 
assiduidade, quanto menor o seu treino, maiores as chances de você se manter 
treinando pelo resto da vida. 
Já imaginou ter que passar mais de uma hora por dia treinando? Garanto 
que você desiste antes de 03 meses. 
 
20) EXERCÍCIOS ABDOMINAIS AJUDAM A “QUEIMAR GORDURA”? 
 
A musculatura abdominal é como qualquer outra, portanto, NÃO é oxidada 
(queimada) fazendo exercício localizado. 
O treino de abdômen contribui para o FORTALECIMENTO abdominal, que, 
associado à diminuição do % de gordura, torna-o mais aparente/visível, com aspecto 
“definido”. 
 
 
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Clique AQUI para saber quais são os melhores exercícios abdominais 
 
21) A POSIÇÃO DOS PÉS NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE 
AGACHAMENTO E LEG PRESS INFLUENCIA EM ALGUMA COISA? 
 
Não, a posição dos pés não faz com que seja trabalhada mais ou menos 
determinada região do seu corpo. 
Então, ATENÇÃO: executar o exercício com os pés mais próximos NÃO 
trabalha mais os glúteos; pés afastados NÃO “pegam mais” a parte de dentro da coxa; 
pés para cima NÃO ativam mais os posteriores de coxa, dentre outras inverdades. 
A execução correta é colocar as pernas abertas na largura do quadril, com 
as pontas dos pés levemente para fora. Além disso, você deve segurar firmemente nas 
alças laterais, para evitar que o quadril saia da plataforma durante o movimento e 
sobrecarregue a sua lombar, e realizar o movimento com a maior amplitude possível. 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=6034El0U-Dk&feature=youtu.be
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22) QUAIS OS EFEITOS NEGATIVOS DO USO DE ANABOLIZANTES? 
 
Anabolizantes são encontrados de diferentes maneiras, mas todos eles têm 
um único papel, que é aumentar o nível de “hormônios do crescimento” no nosso 
organismo. Dentre outros, podemos citar a GH, Testosterona, Estrogênio, etc. 
Como nosso corpo produz, naturalmente, todos esses hormônios, após 
injetarmos uma quantidade maior do que a natural em nosso organismo, seria como 
se nosso corpo pensasse: “se já tem tanto hormônio aqui, vou parar de produzir”. 
A partir dessa interrupção natural de produção de hormônios é que os 
problemas começam a surgir e o usuário fica cada vez mais dependente do uso. 
Dentre os efeitos colaterais, podemos citar: impotência sexual, queda de 
cabelos, alteração da voz, problemas dermatológicos, complicações renais, 
complicações intestinais, câncer, alterações comportamentais (estresse/crises de 
raiva), etc. 
 
23) POSSO TREINAR O MESMO GRUPO MUSCULAR POR DIAS 
CONSECUTIVOS? 
 
Não! O chamado “day off” é necessário e faz parte de uma boa 
periodização. 
Sem descanso muscular, a hipertrofia (ganho de massa magra) fica 
totalmente comprometida, sem falar que muitas lesões musculares se dão justamente 
pelo erro na dose entre treino e descanso. 
Outro ponto importante é a divisão dos treinos (A/B/C), que contribuem 
para melhor encaixar esses estímulos. Porém, muitos profissionais prescrevem treinos 
sem pensar nos movimentos em si, colocando exercícios de mesma ativação muscular 
em dias consecutivos. 
 
 
 
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Assim, de nada adianta tentar separar o seu treino de membros inferiores 
em “parte anterior” e “parte posterior” de coxa, pois, inevitavelmente, você vai acabar 
executando exercícios que ativam as duas regiões. 
Se você agacha todos os dias, por exemplo, pode ter certeza que está na 
contramão dos seus bons resultados. 
 
24) POR QUE ALGUMAS PESSOAS SOFREM COM O “EFEITO SANFONA”? 
 
Uma das razões pelas quais as pessoas não conseguem emagrecer e se 
manterem magras é o fato de fazerem exercícios físicos com foco apenas no gasto 
calórico e se submeterem a dietas muito restritivas. 
ATENÇÃO: aulas que utilizam somente o peso do corpo e NADA MAIS, tais 
como danças, corridas, caminhadas, treino funcional em casa sem qualquer material, 
são alguns exemplos. 
O gasto calórico acentuado associado com a baixa ingestão calórica não é 
sustentável! Você pode até fazer por uns dias e perder peso (o que é diferente de 
emagrecer), mas, depois, os resultados estacionam, ou pior, você volta a engordar 
tudo novamente. 
O que fazer? 
 O ideal é que você estimule a preservação ou o ganho de massa 
muscular e o melhor caminho é treinando FORÇA (musculação) ou utilizando 
acessórios em casa. 
 Coma sem medo, de preferência com orientação de um 
nutricionista! Acredite, parece simples estrutura uma dieta, mas não é. Você deve 
aprendera selecionar e dosar melhor os alimentos, sem neuras. Tenha mais 
momentos saudáveis, do que momentos não saudáveis, mas se permita comer o que 
gosta de vez em quando. 
 
 
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25) MAS EU CONHEÇO ALGUÉM QUE PERDEU 10KG EM DUAS 
SEMANAS, COMO ESSA PESSOA CONSEGUIU? 
 
Essa perda de peso rápida, na maioria das vezes, gera grande perda de 
massa muscular, e não de gordura. 
Essa perda de massa magra é extremamente negativa, porque seu 
metabolismo desacelera, fazendo com que você tenha ainda mais dificuldade em 
“queimar” essa gordura que ficou e que você achou que perdeu. 
Dê preferência a atividades que treinem força muscular e dietas que não 
sejam restritivas. Pode ser que os resultados não venham com a velocidade que você 
gostaria, mas pode ter certeza que você ficará mais satisfeito no médio/longo com o 
seu corpo e conseguirá se manter em forma por muito mais tempo. 
 
26) É POSSÍVEL EMAGRECER E HIPERTROFIAR AO MESMO TEMPO? 
 
Esse é um dos maiores desafios entre os praticantes de musculação. 
Apesar de serem conceitos completamente opostos, estão totalmente interligados, 
visto que um processo pode influenciar no outro. 
Porém,primeiramente, devemos definir qual objetivo é o de maior 
importância naquele momento: emagrecer ou hipertrofiar? 
O segundo passo é trabalhar em um modelo de treino e dieta condizentes 
com o objetivo escolhido, portanto, procure profissionais capacitados. 
Ao final do período de treinamento e dieta proposto, observamos como o 
organismo reagiu, se o objetivo foi atingido total ou parcialmente, para que possamos 
readequar o treino e a alimentação de acordo com a nova realidade. 
 
 
 
 
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27) O TREINO COM UTILIZAÇÃO DE BOLA AUXILIA NA HIPERTROFIA? 
 
O treino funcional com bola tem diversas utilidades, mas, certamente, não 
serve para quem busca a hipertrofia. 
Para atletas (surfistas, skatistas, lutadores, equilibristas, ginastas, dentre 
outros), é excelente! Há diversos exercícios que geram desequilíbrio e instabilidade e, 
assim, auxiliam no treino de alguns movimentos específicos, fundamentais para se 
trabalhar com determinados atletas. 
Existem também exercícios específicos para o trabalho abdominal, em que 
a bola é bem-vinda, pois verifica-se uma maior ativação do core, justamente por gerar 
mais desequilíbrio durante o movimento. 
 
No tratamento de lesões, também pode ser muito bem aproveitada, 
principalmente para se fazer exercício proprioceptivo. 
 
 
 
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No pilates, a bola também é muito utilizada, notadamente quando se 
trabalha no solo e sem o uso de aparelhos específicos. 
Agora, se o seu objetivo é o ganho de massa muscular e você é submetido 
a fazer exercícios com carga em cima da bola (como, por exemplo, supino com 
halteres, ou, pior, te mandam subir na bola e agachar), não há sentido nenhum em 
gerar instabilidade/desequilíbrio. 
Infelizmente, por falta de conhecimento ou por inexperiência de alguns 
profissionais, vemos prescrições descabidas, sem fundamentos e que não condizem 
com o real objetivo/necessidade do aluno. 
 
 
28) QUAIS SÃO AS DIFERENÇAS ENTRE ALONGAMENTO, FLEXIBILIDADE E 
AQUECIMENTO? QUAL DEVO FAZER ANTES E DEPOIS DO MEU TREINO? 
 
Alongamento é a manobra utilizada para causar um leve estiramento nas 
fibras musculares, deixando a musculatura mais relaxada e prevenindo, assim, um 
encurtamento muscular. É bem utilizado no período de pós-treino, com um tempo de 
sustentação médio de 10 a 20 segundos em cada posição. 
Flexibilidade é a mesma manobra, contudo, vai além da capacidade de 
alongamento natural do indivíduo, com um tempo de sustentação maior que 60 
segundos, a fim de causa um estiramento maior e, consequentemente, um maior 
desconforto na musculatura, promovendo melhoras na amplitude dos movimentos e 
evitando possíveis lesões musculares. 
O trabalho de flexibilidade deve ser feito em dias alternados com o 
treinamento de força, pois poderíamos gerar uma lesão tentando flexibilizar uma 
musculatura encurtada logo depois de um treino de força. 
 
 
 
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Aquecimento é realizado no período pré-treino, com o objetivo de 
preparar determinadas musculaturas para realização de um trabalho de força ou 
velocidade, como um treino de musculação, corrida ou qualquer outro esporte. 
No caso de um treino de musculação, caso você vá treinar um 
agachamento com carga, por exemplo, faça uma série antes, de aproximadamente 15 
a 20 repetições, sem carga nenhuma ou no máximo 30% da carga que será utilizada no 
seu treino principal. 
Dessa forma, você prepara a musculatura em questão e favorece a 
produção do líquido sinovial, substância responsável pela lubrificação das articulações 
e diminuição do atrito entre as superfícies ósseas, podendo, desta forma, prevenir 
lesões articulares e musculares. 
No caso de uma corrida, educativos de deslocamentos laterais, passadas 
ou pequenos saltos podem ajudar no processo de aquecimento específico para essa 
atividade. 
ATENÇÃO: perceba que 10 minutos de caminhada/esteira em NADA 
colaboram para o seu treino de musculação, pois você não prepara adequadamente a 
musculatura que será trabalhada. 
Em resumo, sabendo desses conceitos, você faz o que realmente é 
necessário fazer no pré e no pós treino, otimizando o seu tempo e se prevenindo de 
lesões musculares. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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29) QUAL É A MELHOR ESTRATÉGIA PARA QUEM ESTÁ SE PREPARANDO 
PARA ALGUM TESTE DE APTIDÃO FÍSICA (TAF) QUE INCLUI A BARRA FIXA? 
 
A preparação para o TAF deve ser feita de forma específica. Se o seu ponto 
fraco é o teste de barra fixa, treine com movimentos iguais ou similares ao 
movimento proposto (inclusive a pegada). 
Alguns aparelhos encontrados nas salas de musculação podem auxiliar: 
pulley, gravitonou a própria barra fixa, que pode ser feita com o auxílio de elásticos, 
caso ainda não consiga executá-la completamente livre. 
Comece a se preparar com pelo menos 06 meses de antecedência ao teste, 
principalmente se for sedentário, para garantir a execução com segurança e firmeza 
durante a prova. 
Caso esteja acima do peso, o emagrecimento é importante para facilitar a 
execução do movimento, pois o peso é uma variável que pode ajudar ou atrapalhar 
muito. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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30) AERÓBIO EM JEJUM EMAGRECE? 
 
Na minha opinião, o custo-benefício não vale nem um pouco à pena, 
principalmente para pessoas não atletas, que buscam apenas saúde e melhorias 
estéticas. 
Em 2014, um estudo publicado pelo Journal The International Society of 
Sport Nutrition, por um grupo de pesquisadores do Lehman Collegede New York, 
apontou que, a longo prazo, os efeitos de uma dieta restritiva combinada com aeróbio 
de baixa intensidade em jejum induzem à mesma oxidação de gordura da realização 
apenas de dieta restritiva. 
Paoli (2011) verificou a diferença no trabalho aeróbico de baixa 
intensidade entre indivíduos alimentados e indivíduos em jejum e, após 24 horas, 
concluiu que o grupo alimentado obteve melhores resultados. 
E tem mais: Gilen (2013) afirma que não é o jejum que favorece a redução 
de gordura, e sim a intensidade do treino. 
Existe uma grande diferença entre “mobilizar” e “oxidar” gordura, e, de 
fato, o treino aeróbio de baixa intensidade tem o papel de mobilizar a gordura. Mas a 
pergunta é: quanto dessa gordura é oxidada, ou seja, eliminada de fato? 
Segundo Calles-Escandon (1991), são míseros 16 gramas! 
Em síntese, cabe a cada um avaliar se, para eliminar 16 gramas de gordura, 
vale a pena acordar, fazer aeróbio de “barriga vazia” e ainda ter que dosar a 
intensidade para não sair da zona ideal do treino. 
 
 
 
 
 
 
 
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CONCLUSÃO: 
 
E aí? Dúvidas sanadas? Agora, mãos à obra! 
O conhecimento é fundamental, mas o conhecimento sem a prática é o 
mesmo que chegar a um restaurante e apenas ler o cardápio para matar afome! 
A mudança que você diz querer PODE ser alcançada. Porém, a “fórmula 
mágica” não é um produto e tampouco uma dedicação de atleta, mas sim sua 
FREQUÊNCIA nos treinamentos! 
Você pode dizer que não tem tempo para treinar, que não gosta de 
academia, que não funciona para você, e eu entendo seus sentimentos e suas 
barreiras, porque também sou como você! 
Quem diz que gosta de treinar está mentindo, ou, então, confundindo 
com a sensação do PÓS-TREINO, porque isso sim é prazeroso. A decisão de sair de 
casa para treinar e o seu esforço durante o treino são realmente difíceis para todo 
mundo. 
Depois de ler esse e-book, você tem duas opções: 
a) Continuar do jeito que está, treinando por horas sem 
resultados, fazendo dietas restritivas, gastando dinheiro com produtos e 
procedimentos “milagrosos”; OU 
b) Sair da sua zona de conforto, tendo em mãos uma orientação 
profissional, e começar a treinar sem desculpas. 
Eu estou aqui para te ajudar a vencer essas barreiras, oferecendo 
treinos dinâmicos e que dão resultados, com apenas 30 minutos do seu dia, mas, 
para isso, precisamos trabalhar em parceria: eu prescrevo e você executa.