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FICHA DE TREINO - MULHERES SEGUIR 8ª SEMANAS TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN GLÚTEO/POSTERIOR /PANTURRILHA DESCANSO: 2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS .OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE 4X15 + 1X DROP SET 10-10-10 1 MIN INTERVALOELEVAÇÃO PÉLVICA AVANÇO NO SMITH PANTURRILHA SENTADO CADEIRA ADUTORA 1 MIN INTERVALO 4X15 1 MIN INTERVALO 4X15 DIA 1 30 S INTERVALO 4X12 10X10 30 S INTERVALO 5 min (140 BPMS) 2X12 2X10 1 MIN INTERVALO DESCANSO entre SÉRIES PANTURRILHA EM PÉ PARA ASSISTIR O VÍDEO DO EXERCÍCIO CLIQUE NO PLAY AQUECIMENTO LEG PRESS UNILATERAL 10X10 4X15 MESA FLEXORA 4X12CADEIRA abdutora 10 S INTERVALO 10 S INTERVALO 1 MIN INTERVALOFLEXOR COM HALTER STIFF C/ HALTER 4X15 (COM CADA PERNA 1 MIN INTERVALO https://youtu.be/B_5Myj6QH44 https://youtu.be/AV6O0BlSgJg https://youtu.be/O4n4QXgkGUU https://youtu.be/C97uWp3Tvcs https://youtu.be/rEoxww1C0vI https://youtu.be/PvjGsj9ajDw https://youtu.be/nC0RXq3QHPA https://youtu.be/cKpVF_eMEfw https://youtu.be/dK8Me_PxzUE https://youtu.be/Wz3N-OvclII https://vimeo.com/525836811/9acf6daf2a FICHA DE TREINO MULHERES SEGUIR 8ª SEMANAS TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN DIA 2 PEITO/ TRÍCEPS/ OMBRO PARA ASSISTIR O VÍDEO DO EXERCÍCIO CLIQUE NO PLAY 3X15SUPINO INCLINADO 3X15SUPINO RETO C/ HALTER 3X15 ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 3X15 3X15 3X15 TRÍCEPS PULLEY CORDA DESENVOLVIMENTO C/HALTERES obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS) DESCANSO: 1 MIN ENTRE AS SÉRIES 2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS. TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO (unilateral) 3X15 CROSS OVER 3X15 TRÍCEPS PULLEY BARRA 3X30 DESENVOLVIMENTO FRONTAL C/ HALTER ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO PRANCHA ABDOMINAL 3X15 4X1 MIN https://youtu.be/cXU03EqsKdk https://youtu.be/nZZMJQ1YADs https://youtu.be/VeEkYSAwvOs https://youtu.be/e1Y27NjzYRY https://youtu.be/xXch70rxBd0 https://youtu.be/2Qgrvuoabew https://youtu.be/-B7AGrnlRz4 https://youtu.be/uiZx0hBXEl0 https://youtu.be/hP-tnMhlMSQ https://youtu.be/RAs703be_QA https://youtu.be/4_kqB23VGWU FICHA DE TREINO - MULHERES SEGUIR 8ª SEMANAS TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN DIA 3 PERNAS COMPLETAS PARA ASSISTIR O VÍDEO DO EXERCÍCIO CLIQUE NO PLAY AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min (140 BPMS) 2X15/2X12 1XDROP 10-10-10 AGACHAMENTO NO SMITH STIFF 2X12/2X10/1X8 4X12 4X12 4X15 4X12 4X15 1XDROP 10-10-10 10X10 CADEIRA EXTENSORA PANTURRILHA EM PÉ ELEVAÇÃO PÉLVICA MESA FLEXORA PANTURRILHA SENTADO DESCANSO: 2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE 1 MIN INTERVALO 2 MIN INTERVALO 1 MIN INTERVALO 1 MIN INTERVALO 1 MIN INTERVALO 1 MIN INTERVALO 30 S INTERVALO 1 MIN INTERVALO 10 S INTERVALO DESCANSO: ENTRE SÉRIES FLEXOR COM HALTER LEG PRESS PÉS PARALELOS 10X10 10 S INTERVALO 2X15/2X12 1XDROP 10-10-10 CADEIRA ABDUTORA https://youtu.be/7QzIhat_0ho https://youtu.be/DBOy0bi5Two https://youtu.be/lZHmPNnMtqo https://youtu.be/rEoxww1C0vI https://youtu.be/PvjGsj9ajDw https://youtu.be/nC0RXq3QHPA https://youtu.be/AV6O0BlSgJg https://youtu.be/Wz3N-OvclII https://youtu.be/dK8Me_PxzUE https://youtu.be/O4n4QXgkGUU https://youtu.be/pQlfEwp98OM FICHA DE TREINO MULHERES SEGUIR 8ª SEMANAS TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN DIA 4 COSTAS/BÍCEPS PARA ASSISTIR O VÍDEO DO EXERCÍCIO CLIQUE NO PLAY 3X15PUXADOR ALTO ABERTO 3X15PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO 3X15REMADA CURVADA PRONADA 3X15 3X15 3X15 3X15 4X1 MIN ROSCA ALTERNADA ROSCA SCOTT REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS) DESCANSO: 45S A 1 MIN ENTRE AS SÉRIES 2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS. ROSCA DIRETA COM BARRA W HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3X30 PRANCHA ABDOMINAL ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 3X15 https://youtu.be/0d07iO_0-4A https://youtu.be/w9qZRuHiYrg https://youtu.be/jdaXwc2a81U https://youtu.be/-9_0rX-nMiA https://youtu.be/Ty_qm4sKuGA https://youtu.be/64PmXXKG-cU https://youtu.be/5mVpryaNNY8 https://youtu.be/C-l5FW_g8JM https://youtu.be/RAs703be_QA https://youtu.be/4_kqB23VGWU FICHA DE TREINO - MULHERES SEGUIR 8ª SEMANAS TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN GLÚTEO/POSTERIOR /PANTURRILHA DESCANSO: 2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS .OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE 4X15 + 1X DROP SET 10-10-10 1 MIN INTERVALOELEVAÇÃO PÉLVICA AVANÇO NO SMITH PANTURRILHA SENTADO CADEIRA ADUTORA 1 MIN INTERVALO 4X15 1 MIN INTERVALO 4X15 DIA 5 30 S INTERVALO 4X12 10X10 30 S INTERVALO 5 min (140 BPMS) 2X12 2X10 1 MIN INTERVALO DESCANSO entre SÉRIES PANTURRILHA EM PÉ PARA ASSISTIR O VÍDEO DO EXERCÍCIO CLIQUE NO PLAY AQUECIMENTO LEG PRESS UNILATERAL 10X10 4X15 MESA FLEXORA 4X12CADEIRA abdutora 10 S INTERVALO 10 S INTERVALO 1 MIN INTERVALO agachamento sumô STIFF C/ HALTER 4X15 (COM CADA PERNA 1 MIN INTERVALO https://youtu.be/B_5Myj6QH44 https://youtu.be/AV6O0BlSgJg https://youtu.be/O4n4QXgkGUU https://youtu.be/C97uWp3Tvcs https://youtu.be/rEoxww1C0vI https://youtu.be/zhNwOfr6JM4 https://vimeo.com/525842508/ac753c79d5 https://youtu.be/cKpVF_eMEfw https://youtu.be/dK8Me_PxzUE https://youtu.be/Wz3N-OvclII https://vimeo.com/525836811/9acf6daf2a FICHA DE TREINO - MULHERES SEGUIR 8ª SEMANAS TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN PARA ASSISTIR O VÍDEO DO EXERCÍCIO CLIQUE NO PLAY DIA 6 CÁRDIO 45 MIN A 1 HORA CARDIO (140 a 160 BPMS) DIA 7 DESCANSO
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