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ÍNDICE
INTRODUÇÃO ……………..………………………………….. ……………..……………………………………………… 5
OS TRÊS PASSOS PARA SER UM ESPECIALISTA NA COZINHA KETO …..… 6
A FÓRMULA PARA CRIAR PRATOS KETO SIMPLES ……..…..…………....…………....… 7
COMO CRIAR RECEITAS ASSADAS ……..……………………………………..………...…………….…. 8
GUIA DE INGREDIENTES ……………………………..……………………………………………....…….……. 10
FARINHAS …………………..…………………………………………………………………………………………….……... 11
ADOÇANTES ………………...………………………………………………………………………………………………… 13
GORDURAS E ÓLEOS ……………….………………………………………………………………………………… 15
PRODUTOS PARA ESPESSAR E ESTABILIZAR COMIDAS ………...……………….... 16
“LEITES” KETO ………………………………………………………...…………….………………………………......... 17
SUBSTITUIR INGREDIENTES KETO POR OUTROS .................................................. 18
DICAS FINAIS PARA CRIAR RECEITAS KETO ASSADAS ………....……………………. 19
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INTRODUÇÃO
Se você acabou de começar com a dieta keto, verá que a 
preparação de suas receitas pode parecer complicada a 
princípio. Você deve controlar as macros de alimentos e, 
muitas vezes, isso significa substituir produtos 
tradicionais por outros ingredientes dos quais você 
nunca ouviu falar antes.
O plano de 21 dias, e o plano em Keto Econômico e as 
receitas da Delícias Keto fornecerão uma boa base para 
você iniciar e preparar suas primeiras receitas. No 
entanto, para que seu plano de dieta cetogênica seja 
conveniente e sustentável, você deve personalizá-lo ... e 
para isso deve conhecer os truques para criar suas 
próprias refeições.
Exatamente sobre o que é este guia: na criação de 
pratos, pães, bolos, biscoitos e outros de maneira 
personalizada. Ensinaremos como fazer uma receita em 
sua versão low carb que melhor se adapte às suas 
necessidades e objetivos exclusivos.
Com este guia, você se tornará um verdadeiro 
especialista em cozinha keto.
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OS TRÊS PASSOS PARA SER UM 
ESPECIALISTA NA COZINHA KETO
Sua aprendizagem na cozinha keto não estará 
completa até que você consiga fazer a versão low carb 
de seus alimentos favoritos.
Existem três etapas necessárias para criar suas 
próprias receitas:
1. Conheça e adquira os ingredientes comumente 
usados nas receitas keto.
2. Consiga reproduzir ao pé da letra as receitas 
criadas por outras pessoas.
3. Saiba como substituir ingredientes tradicionais por 
ingredientes low carb para criar sua própria versão 
das refeições.
Este guia mostrará quais são os ingredientes mais 
usados nas receitas keto, fornecerá dicas reais para 
reproduzir receitas assadas e como substituir os 
ingredientes tradicionais mais comuns por sua opção 
low carb.
Criar receitas keto é uma ciência, felizmente você tem 
este manual para aprendê-la.
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A FÓRMULA PARA CRIAR 
PRATOS SIMPLES
Criar seus próprios almoços e jantares keto é 
extremamente fácil. Não é necessário preparar receitas 
elaboradas: você pode usar uma fórmula simples para 
criar refeições saudáveis, com muita variedade.
Basta escolher um de cada linha:
Carnes: carne, frango, peixe, porco, cordeiro, miudezas 
(por exemplo, fígado).
Método de cozimento: assar, grelhar, refogar, cozinhar 
lentamente, cozinhar sob pressão, guisado, sopa
Legumes: couve-flor, abobrinha, brócolis, tomate, 
aspargo, couve-flor, espinafre, abacate, folhas verdes.
Método de cozimento: assar, grelhar, vapor, ferver, 
refogar, grelhar, purê, cru (não cozinhar).
Molhos: azeite, molho de tomate, manteiga e alho, salsa, 
molho picante, cremoso, gratinado com queijo.
Se você mantém sua cozinha bem abastecida com pelo 
menos alguns desses ingredientes, você pode preparar 
uma refeição keto em qualquer momento.
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COMO CRIAR RECEITAS 
ASSADAS
Você decide começar a dieta keto e está entusiasmado 
com todas as possibilidades que essa decisão trará, mas 
no momento em que você olha as receitas deles, 
existem muitos ingredientes que você nunca ouviu falar 
em sua vida! Isso soa familiar?
Você vai ao supermercado e não encontra nenhuma 
opção keto que satisfaça esse desejo de comer um 
biscoito. Pode ser realmente frustrante.
Fazer receitas keto assadas pode ser intimidador, se 
você não tem experiência em assar ou alguém que está 
acostumado a assar com farinha de trigo e receitas à 
base de açúcar.
Infelizmente, não é tão simples e direto substituir esses 
produtos com alto teor de carboidratos em receitas 
assadas, como farinhas e açúcares, por produtos low 
carb.
Mas aprender a criar receitas keto assadas, como pão, 
bolos, panquecas e biscoitos, facilitará muito a você 
continuar com um estilo de vida cetogênico.
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COMO CRIAR RECEITAS 
ASSADAS
Imagine poder comer as sobremesas que você mais 
gosta sem culpa! Realmente vale a pena o tempo e o 
esforço para aprender.
Diferentemente dos pratos simples de almoço e 
jantar, os dois primeiros passos descritos na p. 6 são 
essenciais para começar a fazer receitas assadas..
Continue lendo e internalizando com os ingredientes 
mais usados e você verá como pode facilmente fazer 
todas as receitas de Delícias Keto..
Uma vez que é fácil reproduzir meus pratos, você 
pode começar a experimentar e preparar suas 
próprias receitas!
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GUIA DE INGREDIENTES
Embora possa parecer difícil ao princípio, você notará 
que a maioria dos ingredientes usados nas receitas do 
Delícias Keto são repetidos várias vezes.
Este guia foi desenvolvido para ajudá-lo a conhecer os 
ingredientes típicos das receitas keto. Você verá o 
objetivo de cada um e qual ingrediente tradicional ele 
substitui.
Também darei algumas dicas para que você possa fazer 
suas próprias substituições.
Devido à alta demanda de pessoas para obter esses 
ingredientes, é cada vez mais fácil encontrá-los nos 
mercados. No entanto, às vezes pode ser difícil obtê-los.
A maioria dos ingredientes está disponível em lojas de 
produtos naturais. Caso contrário, plataformas online 
como mercadolibre ou amazon são ideais para 
comparar produtos e preços.
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FARINHAS
Um dos maiores desafios quando se trata de fazer 
receitas assadas keto é encontrar alternativas de 
refeições sem glúten e com pouco carboidrato que 
substituam a farinha de trigo.
Farinha de amêndoa. É a farinha keto mais usada em 
receitas e por boas razões. É rico em gorduras saudáveis, 
baixo em carboidratos e moderado em proteínas. 
Geralmente é um substituto 1: 1 da farinha de trigo. A 
farinha de amêndoa não é muito resistente ao calor; 
portanto, é conveniente colocar o forno em fogo baixo.
Farinha de coco. É a segunda farinha mais conhecida e 
geralmente é mais barata que a farinha de amêndoa. É 
muito rico em fibras, pobre em carboidratos e é super 
absorvente. Portanto, geralmente requer apenas 1/3 da 
quantidade se for substituído em vez de farinha de trigo 
ou farinha de amêndoa.
Farinha de linhaça. Embora geralmente não seja usada 
como farinha primária nas receitas keto, essa farinha é 
usada para substituir os ovos. Combinado com um 
pouco de água, confere uma aparência gelatinosa às 
refeições.
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FARINHAS
Farinha ou pó de psyllium. Psyllium é usado como um 
espessante que ajuda as receitas a se unirem. Isso ajuda 
a dar ao produto final uma textura de migalhas. Por 
esse motivo, o psyllium é um ingrediente essencial para 
fazer pão e bolos. Tem alto teor de fibras, por isso é 
muito bom para a saúde intestinal.
Farinha de nozes e outras farinhas de nozes. Você 
pode moer quase qualquer fruta seca para obter uma 
consistência semelhante à farinha. Cada um fornecerá 
aos seus produtos assados um sabor único. No entanto, 
é muito difícil encontrar receitas com farinhas que não 
sejam amêndoas.
Farinha de semente de girassol ou semente de 
abóbora. Essas farinhas de sementes são ricas em 
vitaminas e minerais e são relativamente baixas em 
carboidratos líquidos. Substitua a farinha de trigo ou a 
farinha de amêndoa pela mesma quantidade de farinha 
de sementes de girassol ou de abóbora.
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ADOÇANTES
A maioria das pessoas que inicia um plano de dieta keto 
descobre que tem desejo intenso de açúcar no início. 
Embora seja importante consumi-los com moderação, 
existem vários adoçanteslow carb que lhe darão todo o 
doce sem nenhuma das calorias ou carboidratos.
Stevia. Stevia é um adoçante natural. É considerado um 
suplemento alimentar sem calorias, com um poder 
adoçante 300 vezes maior que o açúcar. Não é 
metabolizado pelo organismo e permanece estável a 
baixas e altas temperaturas. A desvantagem é que não 
tem gosto muito de açúcar e tem um sabor um pouco 
amargo.
Eritritol. É um adoçante de álcool de açúcar e fornece a 
menor quantidade de calorias e carboidratos líquidos à 
dieta. É 70% mais doce que o açúcar e, como não é 
metabolizado pelo organismo, não afeta os níveis de 
açúcar no sangue. Distingue-se por ter uma sensação 
notável de resfriamento na língua, principalmente 
quando é usado em grandes quantidades.
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ADOÇANTES
Xilitol. O xilitol também é um álcool açucarado natural 
que geralmente é encontrado em frutas e legumes. É 
tão doce quanto o açúcar, mas 40% menos calórico. 
Além disso, este adoçante ajuda na saúde dental, 
prevenindo a cárie dentária. Como aviso, o xilitol é tóxico 
para cães e gatos.
Alulosa. É um adoçante natural e é 70% mais doce que 
o açúcar. O corpo não o processa, portanto não afeta o 
índice de açúcar no sangue. A desvantagem é que pode 
ser muito caro.
Monk Fruit. Nos últimos anos, a fruta do monge 
tornou-se popular por ser 100 a 250 vezes mais doce que 
o açúcar. Também não afeta os níveis de açúcar no 
sangue. A desvantagem é que pode ser caro e deixa um 
gosto amargo nas refeições.
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GORDURAS E ÓLEOS
Além das gorduras e óleos mais conhecidos como 
manteiga, azeite de oliva, creme de leite, queijos, 
abacate, frutas secas, etc., também existem alguns que 
você talvez nunca tenha ouvido antes.
Ghee. Ghee é uma manteiga sem sólidos de leite. Ou 
seja, é pura e pura gordura de manteiga. Geralmente é 
considerada a opção mais saudável entre as manteigas.
Óleo de coco extra virgem. O óleo de coco é um óleo 
vegetal. É um alimento muito discutido, já que 90% de 
suas gorduras estão saturadas. No entanto, parte de sua 
gordura é composta por triglicerídeos de cadeia média, 
que são ácidos graxos que o corpo metaboliza mais 
rapidamente e é menos provável que o corpo os 
armazene como gordura.
Óleo de Abacate. O óleo de abacate é um ótimo óleo 
para cozinhar refeições saborosas e saudáveis. É uma 
excelente fonte de antioxidantes, ácidos graxos 
essenciais, minerais e vitaminas.
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PRODUTOS PARA ESPESSAR E 
ESTABILIZAR COMIDAS
O glúten das farinhas tradicionais dá estrutura as 
massas assadas e ajuda a uni-las. Tentar replicar essas 
qualidades com farinhas sem glúten às vezes pode ser 
um desafio. Aqui apresentamos os produtos mais 
utilizados.
Farinha ou pó de psyllium. Essa fibra é usada para dar 
uma textura semelhante ao pão assado às receitas de 
keto assadas, imitando o efeito do glúten.
Goma xantana. A goma xantana atua como espessante 
ou estabilizante de alimentos. Nas receitas assadas, 
permite que a massa se estique e suba como faria com 
a farinha de trigo. Também é usado como espessante 
para molhos. A quantidade utilizada é muito pequena, 
entre ½ e 1 colher de chá por receita.
Gelatina sem sabor. Você também notará que algumas 
receitas usam geléia. Esta é ideal, pois é rica em 
proteínas e pobre em carboidratos.
Fermento em pó. Também conhecido como pó Royal. É 
importante procurar um pó que não tenha amido, para 
não adicionar carboidratos.
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"LEITES" KETO
Com 12 gramas de carboidratos por xícara, o leite 
comum simplesmente não é adequado para a dieta 
cetogênica. Aqui estão as melhores opções para 
substituí-lo:
Leite de amêndoa sem açúcar. É o melhor substituto 
para o leite tradicional. Uma xícara de leite de amêndoa 
contém apenas 1 grama de carboidratos líquidos e 3 
gramas de gordura. Também é uma boa fonte de 
vitaminas e cálcio.
Leite de coco sem açúcar. O leite de coco é outro 
substituto para o leite cetogênico, embora seja muito 
calórico. A boa notícia é que a maioria dessas calorias 
vem de gordura.
Creme de leite. Como o creme de leite é mais espesso 
que a água, ele pode ser substituído por metade da 
quantidade de creme e metade da água.
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SUBSTITUIR INGREDIENTES 
KETO POR OUTROS
Você nem sempre deseja substituir ingredientes com 
alto teor de carboidratos por ingredientes low carb. 
Muitas vezes, você precisará substituir algum 
ingrediente deste guia por outro. Aqui estão alguns 
exemplos com substituições mais comuns:
⬚ 1 xícara de farinha de amêndoa ↔ ⅓ xícara de 
farinha de coco
⬚ 2 colheres de chá de eritritol ↔ 1 saqueta de stévia*1
⬚ ⅓ xícara de psyllium em pó ↔ ⅓ xícara de farinha de 
linhaça ↔ ⅓ xícara de goma xantana
⬚ 20 g de manteiga ↔ 20 g de óleo de coco*2
⬚ 1 ovo ↔ 1 colher de sopa de farinha de linhaça + 3 
colheres de sopa de água
*1 Muitas vezes não é possível substituir a amargura da stévia, por 
exemplo, nos casos em que é assada e combinada com cacau em pó.
*2 Exceto para cookies (a manteiga tem 17% de água): 20 g de manteiga 
↔ 17 g de óleo de coco + 2 colheres de chá de creme ou água.
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DICAS FINAIS PARA CRIAR
RECEITAS ASSADAS KETO
É possível converter muitos dos seus 
assados tradicionais favoritos, com exceção das receitas 
de pão de levedura. Um pão de levedura sobe porque é 
combinado com glúten de trigo.
Lembre-se de que nenhuma farinha low carb, sem 
grãos, contém glúten. É por isso que adicionar uma 
colher de chá extra de fermento em pó pode ser útil e 
ajuda a farinha keto a crescer.
Além disso, a adição de pó de psyllium ou farinha de 
linhaça ajudará as refeições a ter uma textura mais 
semelhante ao pão.
Em quantidade de ovos, uma boa regra é dobrar o 
número de ovos que você usaria na receita tradicional 
assada.
E lembre-se de que nem toda substituição é perfeita e 
simples de fazer e requer tentativa e erro. A maneira 
mais fácil de replicar uma receita tradicional é encontrar 
uma opção keto da receita que lhe interessa e adaptá-la 
ao seu gosto.
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Guia Keto para Iniciantes
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