LessonPlan_Compilation - 50 Planos de Aula da CROSSFIT (1)

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<p>PLANEJAMENTO DE AULAS</p><p>Machine Translated by Google</p><p>ÍNDICE</p><p>V1.0-20200822KW</p><p>200408 Power snatches, saltos de caixa . . . . . . . . . . . . . .</p><p>181107 Agachamentos acima da cabeça, saltos na caixa . . . . . . . . . . . . . .</p><p>. . . . . . . . .</p><p>15</p><p>. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>180305 Agachamento nas costas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10</p><p>180726 Split jerk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>11</p><p>8</p><p>29</p><p>. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>balanços de kettlebell . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21</p><p>180919 Joelhos aos cotovelos, caminhadas na parede</p><p>180714 Estocada de caminhada suspensa, abdominais GHD . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>14</p><p>. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>181110 ISABEL: Capturas</p><p>180905 NATE: Muscle-ups, handstand push-ups,</p><p>180815 Corrida, ombros para cima 180823</p><p>Muscle-ups . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>31</p><p>181005 Limpeza elétrica</p><p>19</p><p>linha</p><p>43</p><p>180719 ERIN: Limpezas com halteres, pull-ups . . . . . .</p><p>24</p><p>18</p><p>flexões de déficit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 200205</p><p>Supino com halteres, pull-ups estritos em L,</p><p>3</p><p>. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>12</p><p>180818 Hang power clean 180908</p><p>Snatch, deadlift 181011 Overhead</p><p>squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>45</p><p>. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>13</p><p>. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>181216 Corrida, agachamento acima da cabeça . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35</p><p>200102 Handstand push-ups, L-sit 200108</p><p>Corrida, muscle-ups . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 200130 Limpeza de</p><p>agachamento com halteres, pull-ups estritos, 42</p><p>37</p><p>MAGGIE: Handstand push-ups, pull-ups,</p><p>agachamentos unilaterais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50</p><p>200421 Limpezas com bola médica, flexões . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>181108 Linha</p><p>180827 Clean e jerks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 180913 Remada,</p><p>burpees . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 180925 Corra</p><p>. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>49</p><p>34</p><p>200120 CROSSFIT TOTAL: Agachamento nas costas,</p><p>desenvolvimento</p><p>de ombros, levantamento terra 200205 Supino com halteres, pull-ups L estritos,</p><p>. . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>180812 Escaladas de corda, limpeza e solavancos . . . . . . . . . . . . . .</p><p>17</p><p>. . . . . . . . . . . . . .</p><p>5</p><p>6</p><p>16</p><p>200401 Limpo e empurrão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48</p><p>33</p><p>2</p><p>27</p><p>EXERCÍCIOS DE PRIORIDADE DE</p><p>TEMPO 171221 Box jumps, overhead squats, GHD sit-ups . . .</p><p>. _ _ _ _ _ . 46 200321 Agachamento</p><p>aéreo, musculação . . . . . . . . . . . . 47 200413</p><p>CANDY: Flexões, flexões, agachamentos</p><p>. . . . . . . . . . . . . .</p><p>32</p><p>EXERCÍCIOS DE PRIORIDADE DE</p><p>TAREFAS 180118 Push press, power clean</p><p>180131 Avanços de caminhada acima da cabeça, joelhos nos</p><p>cotovelos,</p><p>abdominais, remada 180209 KELLY: Corrida, saltos de caixa,</p><p>golpes de bola na parede 180212 Escalada de corda, limpeza e</p><p>empurrões . . . . . . . . . . . . . . . 7 180225 Power snatch, agachamento</p><p>acima da cabeça . . . . . . . . . . . . 9 180711 Power snatches com halteres, braço único</p><p>. . . . . . . . . . . . . .</p><p>181003 Agachamento nas costas, Abdominais GHD . . . . . . . . . . . . . . . . . 26</p><p>181007 Arremessos de bola na parede, pull-ups . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28</p><p>181018 Squat cleans, run 181029</p><p>Thrusters, muscle-ups . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>191224 Levantamentos turcos, double-unders 200116</p><p>Burpee box jump-overs, deadlifts 200218 CINDY: Pull-</p><p>ups, push-ups, squats . . . . . . . .</p><p>40</p><p>51</p><p>36</p><p>. . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>-ou</p><p>25</p><p>. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>. . . . . .</p><p>agachamentos aéreos, pull-ups . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>30</p><p>39</p><p>linha</p><p>HEAVY DAYS</p><p>180205 Shoulder press, push press, push jerk . . . . . .</p><p>180217 Agachamento frontal , saltos na caixa,</p><p>remada 180721 Agachamento, arremesso e arremesso . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>22</p><p>44</p><p>. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>42</p><p>4</p><p>. . . . . . . . . . . . . . . .</p><p>1 de 51</p><p>Planos de Aula de CrossFit</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados. CrossFit é uma marca registrada da CrossFit, LLC.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>20 abdominais GHD</p><p>:34–:54</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS :34 (20 minutos) • Continue</p><p>a avaliar a mecânica adequada do agachamento unilateral.</p><p>10 saltos na caixa</p><p>15 agachamentos acima da cabeça com um braço</p><p>Complete o máximo de rodadas possível em 20 minutos</p><p>de:</p><p>:15–:19</p><p>SALTOS DE CAIXA — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (4 minutos)</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Durante o aquecimento, determine uma altura de caixa para cada atleta que os</p><p>mantenha desafiados, mas permita um descanso mínimo entre as repetições. Para os</p><p>agachamentos de braço único, faça com que seus atletas escolham uma carga</p><p>apropriada com base em sua demonstração de mecânica adequada. Essa carga</p><p>deve permitir que eles realizem 5 repetições consecutivas com o braço não</p><p>dominante enquanto ainda exibem os pontos de desempenho. Se um atleta não</p><p>realizou recentemente abdominais GHD em um treino, use uma das opções de escala</p><p>do WODscale 171221.</p><p>:24–:29 GHD</p><p>SIT-UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)</p><p>:29–:34</p><p>PREPARAÇÃO DE EXERCÍCIO E FINAL DO TREINO (5 minutos) •</p><p>Permita que os</p><p>atletas usem o banheiro e finalize quaisquer necessidades adicionais. • Finalize as</p><p>opções de dimensionamento e logística com seus atletas.</p><p>:19–:24</p><p>OVERHEAD SQUATS DE BRAÇO ÚNICO — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (5</p><p>minutos)</p><p>QUINTA-FEIRA 171221</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>:54–:60</p><p>DESCANSO (6 minutos) • Limpe o</p><p>equipamento. • Registrar</p><p>pontuações. •</p><p>Alongue-se no sofá por 90 segundos de cada lado. •</p><p>High-fives!</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:03–:15</p><p>AQUECIMENTO GERAL (12 minutos)</p><p>Use um 36-in. caixa e 50 lb. haltere.</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>PLANO DE AULA: 171221</p><p>2 de 51</p><p>5/5 Arranjos turcos •</p><p>Alongamento estático em posição acima da</p><p>cabeça 1 minuto de alongamento de ombro hands-on-box</p><p>Atletas que têm sobrecarga de flexibilidade limitada vão querer mudar para os dedos dos pés.</p><p>Fique de olho na flexão do cotovelo, em vez de ficar travado, durante o movimento. • Agachamentos</p><p>acima da cabeça com um</p><p>braço até uma profundidade acima do paralelo • Agachamento acima da</p><p>cabeça com um braço até a amplitude total de movimento • 2 séries para</p><p>encontrar o peso do treino com halteres</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>Durante os levantamentos turcos, certifique-se de que o braço permaneça travado e os</p><p>ombros estejam ativos durante todo o movimento. Use um peso leve para a primeira rodada e um</p><p>peso mais desafiador para a segunda rodada.</p><p>• Apresentações. •</p><p>Pergunte sobre lesões. •</p><p>Cobrir brevemente as opções gerais de</p><p>kipping</p><p>pull-ups » Concentre-se em ligar</p><p>as repetições, mantendo o tronco contraído e os pés juntos, se possível.</p><p>• Limpeza muscular com suspensão alta com halteres</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>2 rodadas de: •</p><p>trote de 200 m •</p><p>10 agachamentos divididos com salto, pernas alternadas</p><p>• 10 rotações de ombro • 10</p><p>passos de estocada com passagem de PVC • 10 rolagens de</p><p>crocodilo</p><p>Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar o pull-up. Toda essa progressão pode ser</p><p>concluída em uma caixa com os joelhos dobrados para aqueles que não conseguem se pendurar</p><p>sem ajuda na barra de pull-up. • 2 séries de 5 balanços com salto » Treine</p><p>os atletas para usar os ombros ao</p><p>iniciar os balanços e para</p><p>dimensionar adequadamente a carga nos halteres e o volume nas elevações para reduzir as</p><p>pausas de descanso e manter um alto grau de intensidade.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>• Realize 3 flexões com salto (ou escala pretendida) entre as séries. • Permita que os</p><p>atletas usem o banheiro e cuide dos preparativos de última hora. • Finalize as opções de</p><p>dimensionamento</p><p>com seus atletas. O foco deve estar em</p><p>Este aquecimento concentra-se em aumentar a frequência cardíaca e aumentar a flexibilidade nos</p><p>quadris e ombros.</p><p>• 2 séries de 2 kipping swings + 1 pull-up + 2 kipping swings</p><p>• Dip Drive Shrug »</p><p>Concentre-se no tempo adequado. Os quadris devem se estender antes do encolher de ombros</p><p>cada conjunto.</p><p>•</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>Use esse tempo para preparar os atletas para suas cargas de trabalho. Avalie e refine a</p><p>técnica ao longo das séries de construção. • Complete 3 séries</p><p>de 3 limpezas divididas com halteres, aumentando gradualmente a carga</p><p>:55–:60</p><p>:38–:55</p><p>:30–:38</p><p>Homens: 40 libras. halteres</p><p>Mulheres: 25 lb. halteres</p><p>PREPARAÇÕES (8 minutos)</p><p>:22–:30</p><p>DUMBBELL SPLIT CLEAN — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (8</p><p>minutos)</p><p>Erin</p><p>5 rodadas para o tempo de:</p><p>15 aberturas com halteres limpa</p><p>21 pull-ups</p><p>DUMBBELL SPLIT CLEAN BUILD E EXERCÍCIO FINAL</p><p>TREINO — COMECE ÀS:38 (17 minutos)</p><p>As flexões de kipping devem ser concluídas em não mais que 3 séries por</p><p>rodada. As repetições devem ser dimensionadas se o volume total</p><p>causar quebras significativas.</p><p>:12–:22</p><p>KIPPING PULL-UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (10 minutos)</p><p>Este dístico é um Hero WOD que combina um movimento de levantamento</p><p>de peso e ginástica para testar a coordenação, resistência e aderência. A</p><p>carga limpa dividida com halteres deve permitir uma primeira rodada</p><p>ininterrupta e as rodadas subsequentes a serem concluídas com não</p><p>mais do que 1-2 pausas rápidas. Se a carga for o fator limitante, dimensione</p><p>a carga e concentre-se na mecânica.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:00–:04</p><p>QUADRO BRANCO (4 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo</p><p>pretendido. • Demonstrar brevemente os movimentos junto com a escala geral</p><p>REFRIGERAÇÃO (5 minutos)</p><p>QUINTA-FEIRA 180719</p><p>Compare com 120211.</p><p>:04–:12</p><p>AQUECIMENTO GERAL (8 minutos)</p><p>Postar tempo para comentários.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Mulheres: 105 lb.</p><p>:03–:10</p><p>AQUECIMENTO GERAL (7 minutos)</p><p>:10–:17</p><p>CLEAN AND JERK — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (7 minutos)</p><p>Homens: 155 libras.</p><p>Este dístico de levantamento de peso e ginástica se concentra em esforços de sprint</p><p>com trabalho prescrito e intervalos de descanso. Os agachamentos aéreos não</p><p>devem exceder 40 seg. em qualquer rodada. A carga para o clean e jerk deve ser</p><p>moderadamente pesada, permitindo pelo menos 3 repetições completas por</p><p>rodada. As repetições dos cleans e jerks provavelmente acontecerão como singles</p><p>rápidos.</p><p>:27–:55</p><p>TREINO — COMECE ÀS :27 (28 minutos) • Continue a</p><p>avaliar a mecânica do arremesso. • Escale a carga se ocorrerem</p><p>repetições falhadas, se houver desvios severos na mecânica ou se o atleta não</p><p>fizer 3 repetições ou mais em uma rodada. • Considere escalar as repetições</p><p>no agachamento aéreo se demorar mais de 40 segundos. para completar 25 repetições</p><p>em qualquer rodada.</p><p>10 rodadas de 1 minuto de: 25</p><p>agachamentos</p><p>Máximo de repetições de arremessos e</p><p>arremessos Descanse 2 minutos entre as rodadas.</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões.</p><p>• Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento para</p><p>este treino. • Informar os atletas</p><p>sobre o estímulo pretendido. • Cobrir brevemente as</p><p>opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala durante o</p><p>tempo de transição antes do treino.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:17–:23</p><p>CLEAN AND JERK — BUILD (6 minutos)</p><p>SÁBADO 180721</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (4 minutos) • Dê</p><p>tempo aos atletas para usarem o banheiro e cuidar das últimas</p><p>:55–:60</p><p>DESCANSO (5 minutos)</p><p>Pontuação é o número total de cleans e jerks concluídos.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>:23–:27</p><p>•</p><p>Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura</p><p>central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal</p><p>usada no treino. Concentre-se na execução adequada da terapia de agachamento.</p><p>Use esta progressão para aquecer e refinar a mecânica do clean and jerk. Realize 3</p><p>repetições de cada parte da progressão. • Saltar e aterrissar com as mãos</p><p>nas laterais » O foco está na extensão total do</p><p>quadril e um agachamento parcial sólido. • Saltar e pousar com as mãos</p><p>nos ombros</p><p>posição no meio da coxa ou posição de salto. •</p><p>Power clean para push jerk »</p><p>Certifique-se de que os atletas atinjam a posição de salto e estendam os quadris antes de</p><p>puxar para a posição de recepção.</p><p>» Assegure-se de que os atletas tragam os ombros sobre a barra ao ir para a</p><p>posição. •</p><p>Power clean de alta suspensão para push jerk »</p><p>Certifique-se de que os atletas mantenham um tronco vertical durante o mergulho de</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>o limpo e que alcancem extensão total de quadris e joelhos antes de puxar com os</p><p>braços. • Pendure power clean no</p><p>meio da coxa para empurrar o jerk</p><p>1 minuto. de single-unders •</p><p>10 passagens com tubo de PVC • 10 prensas</p><p>estritas de pegada reversa com um tubo de PVC • 5 repetições</p><p>de terapia de agachamento »</p><p>Utilize uma sessão de 3 seg. fase excêntrica e 3 seg. fase concêntrica.</p><p>» O foco é estender os quadris antes de pressionar as mãos. • Push jerk com barra</p><p>» Certifique-se de que os</p><p>atletas estão empurrando sob a barra em uma sobrecarga ativa</p><p>Use esse tempo para desenvolver gradualmente os atletas até suas cargas de trabalho. Avalie</p><p>e refine a técnica ao longo das séries de construção. • Faça com</p><p>que os atletas atinjam seu peso de trabalho realizando 3 rodadas de 5 agachamentos aéreos</p><p>e 3 arremessos e arremessos. Aumente a carga no clean and jerk a cada rodada e</p><p>execute uma rodada a cada 2 minutos. • Considere dimensionar</p><p>a carga se</p><p>houver levantamentos perdidos, desvios graves na técnica ou se a carga for muito desafiadora</p><p>para fazer pelo menos 3 repetições em cada intervalo.</p><p>2 rodadas de:</p><p>» O foco é manter os cotovelos elevados e o tronco na vertical durante o mergulho.</p><p>• Pular, socar e</p><p>aterrissar sem barra</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>preparações minuciosas. •</p><p>Finalize as cargas de trabalho, bem como as opções de escala com seus atletas. • Certifique-</p><p>se de que a organização do equipamento permite que o treino seja realizado com segurança.</p><p>Use este relaxamento para ajudar a se recuperar das demandas deste treino rolando os</p><p>quadríceps. • Limpe o</p><p>equipamento. • Rolar</p><p>quadríceps com barra, 1 min. cada lado. • Registrar</p><p>pontuações.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>• Continue a garantir que haja uma área de trabalho segura para todos os atletas.</p><p>14 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 180721</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>QUINTA-FEIRA 180726</p><p>Compare com 160812.</p><p>Este é um dia de levantamento de peso pesado de modalidade única. O</p><p>objetivo é levantar a carga mais pesada possível por 3 repetições. Todas as</p><p>séries devem ser executadas acima de aproximadamente 80 por cento do máximo</p><p>de 1 repetição de um atleta. Para atingir esse objetivo, incentive os atletas a</p><p>descansar de 3 a 5 minutos entre as séries. Os treinadores devem fornecer aos</p><p>seus atletas correções rápidas e simples durante as 3 repetições. Os períodos de</p><p>descanso devem ser usados como uma oportunidade para fornecer uma</p><p>explicação mais completa de quaisquer falhas e possíveis correções.</p><p>:16–:26</p><p>SPLIT JERK — BUILD & FINAL WORKOUT PREPARATIONS (10 minutos)</p><p>:54–:60</p><p>DESCANSO (6 minutos)</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões.</p><p>• Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e explicar como lidar com</p><p>as cargas.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>Poste muito nos comentários.</p><p>:26–:54</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS :26 (28 minutos) •</p><p>Continue avaliando a mecânica do movimento para o split jerk. • Se o</p><p>desempenho do movimento se desviar significativamente da mecânica correta,</p><p>reduza a carga. • Avalie o</p><p>gerenciamento adequado de cargas entre as séries. • As repetições</p><p>falhadas ainda contam para uma série de trabalho. Determine se o atleta deve</p><p>tentar a carga novamente ou abaixar o peso para completar uma série</p><p>bem-sucedida. •</p><p>Garanta uma área de trabalho segura para</p><p>todos os atletas. • Para a unidade da classe, os treinadores têm a opção de definir</p><p>um cronômetro e executar uma série a cada 4 minutos.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>:10–:16</p><p>SPLIT JERK — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (6 minutos)</p><p>Split jerk 3-3-3-3-3-3-3 repetições</p><p>:03–:10</p><p>AQUECIMENTO GERAL (7 minutos)</p><p>» Concentre-se na extensão total do quadril</p><p>• Salte e aterrisse na abertura (com as mãos imitando a posição frontal)</p><p>• A primeira série de trabalho deve ser desafiadora para os atletas, mas permite uma</p><p>cada conjunto.</p><p>Use esta progressão para desenvolver e refinar pontos de desempenho para o split jerk. Faça com que os</p><p>atletas realizem 5 repetições de cada etapa. As etapas 1 a 3 devem ser executadas sem um tubo de</p><p>PVC. • Saltar e aterrissar em</p><p>agachamento parcial (com as mãos nas laterais)</p><p>• Aumente a primeira série de trabalho fazendo séries de 5-4-3, aumentando a carga</p><p>1 rodada de:</p><p>» Concentre-se no tronco vertical no mergulho e nos braços travados ao aterrissar. • Split jerk com PVC</p><p>» Certifique-se de que os</p><p>atletas estão pressionando após a extensão dos quadris.</p><p>• Pergunte aos atletas quais foram os máximos de split jerk de 1 ou 3 repetições previamente registrados.</p><p>• Demonstre padrões de movimento para este exercício.</p><p>cuidar de todos os preparativos finais.</p><p>• 1:00 alpinistas • 10 passos de</p><p>estocada com bola medicinal com torção • 10 flexões escapulares • :30</p><p>alongamentos com abridor de</p><p>latas, ambos os lados • 5 levantamentos turcos por</p><p>lado, com halteres leves</p><p>Esse relaxamento se concentra no desenvolvimento de força e estabilidade adicionais nos ombros. •</p><p>Limpe o</p><p>equipamento. • 4 x 25 puxões</p><p>faciais com faixas • Registre as</p><p>pontuações e compare com 160812.</p><p>Se possível, junte-se a atletas de força e/ou altura semelhantes. Revise como colocar e retirar a barra do</p><p>suporte corretamente, bem como como retirar, se necessário. Se os atletas quiserem acertar um PR,</p><p>incentive-os a fazê-lo no set 5 ou 6.</p><p>acúmulo gradual nas primeiras séries de trabalho. • Os atletas também</p><p>devem aproveitar esta oportunidade para usar o banheiro e</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e aumentar a flexibilidade para se</p><p>preparar para as posições frontal e superior.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>» Faça com que os atletas se concentrem na aterrissagem com a canela da frente na vertical e o</p><p>joelho de trás levemente</p><p>flexionado. • Pule o soco e aterrisse na divisão</p><p>PLANO DE AULA: 180726</p><p>15 de 51Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Homens: 145-165-185-205-225 libras.</p><p>:21–:28</p><p>CLEAN AND JERK — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (7 minutos)</p><p>Aumente o peso no clean e jerk a cada rodada.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>5-4-3-2-1 repetições para tempo</p><p>de: 15 pés. corda sobe</p><p>Limpo e empurrões</p><p>:14–:21</p><p>ESCALADA EM CORDA — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (7 minutos)</p><p>Este dístico combina um movimento de ginástica de alta habilidade com</p><p>um movimento de levantamento de peso de alta habilidade. O</p><p>carregamento clean-and-jerk progride de um peso moderado para um que</p><p>é muito mais desafiador. Considere escalar o clean and jerk se 225/155 lb for</p><p>mais de 90 por cento de 1RM de clean and jerk de um atleta, ou se o</p><p>descanso entre as repetições exceder 30 segundos. Use a progressão de</p><p>escalada em corda para avaliar a habilidade e determinar o dimensionamento</p><p>adequado. Considere escalar a subida de corda se um atleta não puder</p><p>realizar uma única repetição em menos de 20 segundos.</p><p>:28–:38</p><p>CLEAN AND JERK — BUILD (10 minutos)</p><p>:00–:04</p><p>QUADRO BRANCO (4 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento</p><p>:04–:14</p><p>AQUECIMENTO GERAL (10 minutos)</p><p>TREINO — COMECE ÀS:42 (12 minutos)</p><p>DOMINGO 180812</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos)</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>Mulheres: 115-125-135-145-155 lb.</p><p>DESCANSO (6 minutos)</p><p>:38–:42</p><p>:42–:54</p><p>:42–:60</p><p>•</p><p>Use esta progressão para aquecer e refinar a mecânica do clean and jerk. Realize 3 repetições</p><p>de cada parte da progressão. • Saltar e aterrissar com as mãos nas laterais »</p><p>Os atletas devem estender totalmente os quadris</p><p>e as pernas na fase de impulsão.</p><p>e estendendo</p><p>totalmente os quadris e joelhos antes de puxar com os braços. • Pendure power</p><p>clean no meio da coxa para empurrar o jerk</p><p>Reme por 90 segundos</p><p>• Escale a carga no clean e jerks se a mecânica não for segura ou se</p><p>• 2 séries de 45 segundos em cada braço de um alongamento front-rack com faixa • 2</p><p>rodadas:</p><p>posição. •</p><p>High hang power clean para push jerk » Certifique-</p><p>se de que os atletas permaneçam na vertical durante o mergulho do clean</p><p>Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar a escalada de corda. • 2 séries de 6</p><p>repetições de corda até o peito » Os atletas devem</p><p>realizar 3 repetições com a mão direita por cima e depois 3 repetições com a mão esquerda por</p><p>cima. Semelhante a uma linha de anel, ajuste a posição do pé para escalar o nível de</p><p>dificuldade. • 2 conjuntos de 3 cordas pendurados</p><p>para levantar os joelhos</p><p>» Certifique-se de que os atletas possam completar a repetição em 20 segundos ou menos.</p><p>Caso contrário, considere dimensionar usando uma das progressões acima.</p><p>» Certifique-se de que os atletas estão empurrando sob a barra em uma sobrecarga ativa</p><p>Ao longo de 5 séries, faça com que os atletas aumentem a carga que usarão na série final</p><p>do treino. Considere dimensionar se a mecânica adequada não for mantida ou se houver</p><p>vários levantamentos perdidos. • A cada 2 minutos para 5 séries: » 2 cleans e jerks</p><p>Este aquecimento aumenta a flexibilidade, aumenta a temperatura central e concentra-se</p><p>nos padrões de movimento exigidos pelo treino. Use o alongamento com faixas para preparar</p><p>os atletas para as exigências da posição de rack e da posição acima da cabeça. Aumente o grau</p><p>de alongamento em cada série. Concentre-se na mecânica adequada na limpeza muscular e no</p><p>desenvolvimento do ombro. Aumente o ritmo de todos os movimentos durante a segunda rodada.</p><p>» O foco é manter os braços longos e as mãos presas à corda enquanto eleva os joelhos</p><p>em direção aos cotovelos. • 3 enrolamento de corda e suporte »</p><p>O foco está em criar um</p><p>envolvimento seguro da corda com os pés e ficar em extensão total dos quadris e joelhos. 1</p><p>subida de corda a 15 pés.</p><p>• Continue avaliando a mecânica adequada dos movimentos. • Escale as subidas de</p><p>corda se os intervalos de descanso se tornarem excessivos e intensos</p><p>• Push jerk com barra</p><p>• Permita que os atletas usem o banheiro e cuide dos preparativos de última hora. • Finalize as</p><p>opções de escala</p><p>com seus atletas para as subidas de corda. • Todas as placas extras necessárias para o</p><p>treino devem ser empilhadas claramente fora das áreas de levantamento e os levantamentos não</p><p>são realizados perto da escalada de corda</p><p>cai significativamente.</p><p>ocorrem vários levantamentos com</p><p>falha. • Continue a garantir uma área de trabalho segura para todos os atletas.</p><p>para este treino. •</p><p>Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala</p><p>durante o tempo de transição antes do treino. • Explique o aquecimento geral. Concentre-se na</p><p>execução adequada do músculo</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>limpo para a pressão do ombro.</p><p>Use este relaxamento para se recuperar das demandas do treino, visando a parte superior</p><p>das costas e os antebraços. • Limpe o equipamento. •</p><p>Alongamento do antebraço</p><p>ajoelhado por 60 segundos. • Rolo de espuma na parte</p><p>superior das costas por 90 segundos. • Registrar</p><p>pontuações.</p><p>Assegure uma boa posição de agachamento parcial.</p><p>• Saltar e cair com as mãos nos ombros » O foco é</p><p>manter o tronco vertical durante o mergulho. • Pular, socar e aterrissar sem</p><p>barra</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>posição no meio da coxa ou posição de salto. • Power</p><p>clean para push jerk » Certifique-se</p><p>de que os atletas atinjam a posição de salto e estendam os quadris antes de puxar para a posição</p><p>de recepção.</p><p>área.</p><p>» O foco é estender os quadris antes de pressionar as mãos.</p><p>» Assegure-se de que os atletas tragam os ombros sobre a barra ao ir para a</p><p>15 extensões de quadril GHD 10</p><p>limpezas musculares suspensas para desenvolvimento de ombros com barra</p><p>PLANO DE AULA: 180812</p><p>16 de 51Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Corra 400 metros 10</p><p>ombros acima da cabeça</p><p>3 rodadas por tempo de:</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Instrua seus atletas a escolher um peso que permita que todas as</p><p>repetições sejam concluídas em uma ou duas séries. Os atletas podem</p><p>escolher entre push press, push jerk ou split jerk. Se a carga for o fator</p><p>limitante para o ombro, escale o peso e concentre-se na mecânica.</p><p>:20–:32</p><p>PUSH JERK — BUILD (12 minutos)</p><p>:36–:48</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS :36 (12 minutos) •</p><p>Continue a avaliar a mecânica adequada dos movimentos.</p><p>:48–:60</p><p>DESCANSO (12 minutos)</p><p>Este dístico combina uma corrida com uma carga moderada a pesada no</p><p>movimento do ombro para a cabeça. Se um atleta não conseguir completar</p><p>a corrida em 2 minutos ou menos, ajuste a distância.</p><p>:00–:04</p><p>QUADRO BRANCO (4 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo</p><p>pretendido. • Demonstrar brevemente os movimentos junto com a escala geral</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>Postar tempo para comentários.</p><p>:04–:14</p><p>AQUECIMENTO GERAL (10 minutos)</p><p>QUARTA-FEIRA 180815</p><p>Mulheres: 125 lb.</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos) •</p><p>Permita que os atletas usem o banheiro e cuide de qualquer</p><p>Homens: 185 libras.</p><p>:14–:20</p><p>PUSH JERK — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (6 minutos)</p><p>:32–:36</p><p>opções para o treino, sabendo que você finalizará o escalonamento durante o tempo de</p><p>transição antes do treino. • Explique o aquecimento</p><p>geral.</p><p>• 30 segundos de joelhos altos • 30</p><p>segundos de chutes traseiros • 10</p><p>movimentos de perna por</p><p>perna • corrida</p><p>de 200 m • 10 passos de estocada com passagens de PVC • 10</p><p>flexões em um cão descendente de 30 segundos</p><p>O</p><p>mergulho. • 5 repetições - Pular, socar e aterrissar.</p><p>Use esse tempo para preparar os atletas para suas cargas de trabalho. Avalie e refine a</p><p>técnica ao longo das séries de construção. • Complete</p><p>5-5-3-3-3 push jerks, aumentando gradualmente a carga a cada série.</p><p>2 rodadas de:</p><p>Este relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino e auxilia na recuperação.</p><p>• Limpe o equipamento. •</p><p>Ande de bicicleta ou reme por</p><p>5 minutos em um ritmo fácil. • Realize alongamentos de</p><p>distração do ombro com faixa (2 minutos de cada lado). • Registrar pontuações.</p><p>» Concentre-se na posição de front-rack e mantenha o tronco vertical em</p><p>» Os atletas devem se concentrar em estender completamente os</p><p>quadris. • 5 repetições - Salte e aterrisse com as mãos na posição frontal.</p><p>preparações. •</p><p>Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em</p><p>» Repetições 6-10: concentre-se na extensão total do quadril</p><p>e mantenha uma posição</p><p>ativa acima da cabeça.</p><p>dimensionar adequadamente a carga no ombro para a cabeça e potencialmente ajustar a</p><p>distância na corrida para reduzir o descanso e manter a intensidade.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Este aquecimento concentra-se em aumentar a frequência cardíaca e aumentar a flexibilidade</p><p>nos quadris e ombros.</p><p>persistente ou as pausas para descanso tornam-se</p><p>excessivas. • Se o percurso for o fator limitante, dimensione a distância.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» Repetições 1-5: Concentre-se em ter uma configuração sólida e manter um tronco vertical</p><p>no mergulho.</p><p>• Escale a carga para o acostamento se as falhas forem graves ou</p><p>• 10 repetições - Push jerk com barra vazia.</p><p>Use esta progressão para refinar a mecânica do push jerk. As três primeiras progressões são</p><p>realizadas sem tubo de PVC ou barra vazia. • 5 repetições - Pule e aterrisse com as mãos nas</p><p>laterais.</p><p>braços.</p><p>» Os atletas devem se concentrar na extensão completa do quadril antes de socar o</p><p>17 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 180815</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>:20–:30</p><p>HANG POWER CLEAN — FORMAÇÃO E PREPARAÇÕES FINAIS DO</p><p>EXERCÍCIO (10 minutos) • Organize</p><p>a aula em grupos de 2 ou 3. • Avance</p><p>para a primeira série de trabalho fazendo 4 séries de 3 repetições, aumentando em</p><p>Todas as séries devem ser executadas acima de 75-80 por cento do máximo</p><p>de 1 repetição de um atleta. Para atingir esse objetivo, incentive os atletas a</p><p>descansar de 3 a 4 minutos entre as séries. Use os períodos de descanso</p><p>para ajudar no gerenciamento de carga e corrigir falhas de movimento.</p><p>:15–:20</p><p>HANG POWER CLEAN — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)</p><p>:50–:60</p><p>DESCANSO (10 minutos)</p><p>SÁBADO 180818</p><p>:30–:50</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS:30 (20 minutos) •</p><p>Continue avaliando a mecânica do movimento para o hang power clean. • Se o</p><p>desempenho do movimento se desviar significativamente da mecânica</p><p>correta, reduza a carga. •</p><p>Avalie o gerenciamento adequado de cargas entre as séries. • As</p><p>repetições falhadas ainda contam para uma série de trabalho. Determine se o</p><p>atleta deve tentar a carga novamente ou abaixar o peso para completar</p><p>uma série bem-</p><p>sucedida. • Garanta uma área de trabalho</p><p>segura para todos os atletas. • Os atletas devem realizar uma série a cada 3-4 minutos.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>Hang power clean</p><p>5-5-5-5-5</p><p>:03–:15</p><p>AQUECIMENTO GERAL (12 minutos)</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões.</p><p>• Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e explicar como lidar com</p><p>as cargas.</p><p>Este é um dia de levantamento de peso pesado de modalidade única. O</p><p>objetivo é levantar a carga mais pesada possível por 5 repetições do hang</p><p>power clean sem reiniciar no chão entre as repetições.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Poste muito nos comentários.</p><p>o quadril antes de encolher os ombros. • Mergulhe e</p><p>dirija para cotovelos altos</p><p>Este aquecimento concentra-se em aumentar a frequência cardíaca, aumentar a</p><p>temperatura central e mobilizar os quadris e ombros. Os arremessos de medicine-ball terão</p><p>demandas de extensão do quadril semelhantes ao hang power clean.</p><p>• Realize 2-3 rodadas, NÃO pelo tempo, de: » 15</p><p>pedras ocas » :30-:45</p><p>barras front-rack hold (tentativa de usar a carga da série mais pesada do dia) • Limpe o</p><p>equipamento. •</p><p>Registrar pontuações.</p><p>Esse resfriamento se concentra em trabalhar o núcleo e melhorar a posição do rack frontal.</p><p>posição e estendendo a parte inferior do corpo completamente antes de puxar a barra.</p><p>» Com a barra na posição frontal, concentre-se em cair e aterrissar em um</p><p>agachamento sólido. • Pendurar energia limpa</p><p>• A primeira série de trabalho deve ser desafiadora para os atletas, mas permitir uma</p><p>» Concentre-se em trazer os ombros sobre a barra até o meio da coxa</p><p>entregando a barra para a posição de rack com uma pegada solta na ponta dos</p><p>dedos. • “Terras”</p><p>carregar cada conjunto.</p><p>• 1:00 arremessos simples</p><p>• 15 balanços de perna em pé, cada lado • :30</p><p>arremessos duplos • 10</p><p>arremessos de medicine-ball para trás • :45 alongamentos</p><p>front-rack com faixas, cada lado</p><p>Depois de estabelecer a postura inicial e praticar a pegada em gancho, use a seguinte</p><p>progressão para desenvolver e refinar pontos de desempenho para o hang power clean. Faça</p><p>com que os atletas realizem 5 repetições de cada etapa com uma barra vazia. • Mergulhe e dirija</p><p>para encolher »</p><p>Concentre-se em manter o</p><p>tronco vertical no mergulho e estender rapidamente</p><p>» Concentre-se em trazer os cotovelos para frente da barra de forma rápida e</p><p>• Demonstre padrões de movimento para este exercício.</p><p>2 rodadas de:</p><p>e mantendo a barra junto ao corpo. • Hang muscle</p><p>clean</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» Concentre-se em elevar os cotovelos depois de encolher os ombros</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>acúmulo gradual nas primeiras 2-3 séries de trabalho. • Os</p><p>atletas também devem aproveitar esta oportunidade para usar o banheiro e cuidar de</p><p>qualquer preparação de última hora.</p><p>PLANO DE AULA: 180818</p><p>18 de 51Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Postar tempo para comentários.</p><p>:00–:04</p><p>QUADRO BRANCO (4 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões.</p><p>• Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo pretendido. •</p><p>Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você</p><p>finalizará a escala durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>:04–:19</p><p>AQUECIMENTO GERAL (15 minutos)</p><p>Para o</p><p>tempo: 50 bar muscle-ups</p><p>:19–:32 BAR</p><p>MUSCLE-UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (13 minutos)</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>QUINTA-FEIRA 180823</p><p>:32–:38</p><p>PREPARAÇÃO FINAL DO TREINO (6 minutos) • Permita</p><p>que os atletas usem o banheiro e cuide de qualquer preparação de última hora.</p><p>• Finalize as</p><p>opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em</p><p>:50–:60</p><p>DESCANSO (10 minutos)</p><p>:38–:50</p><p>EXERCÍCIO — Comece em:38 (12 minutos) •</p><p>Continue a avaliar a mecânica adequada do levantamento muscular na</p><p>barra. • Escale o músculo da barra para cima para pular músculos da barra baixa ou peito para</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>» Faça com que os atletas se concentrem em manter os braços longos e pressionar a barra</p><p>agressivamente para baixo para elevar o corpo. Os braços devem permanecer retos. • 2</p><p>séries de 2</p><p>kip swings + 1 pull-up</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Atletas que não possuem uma barra rígida ainda devem passar pelos 3 primeiros passos da progressão,</p><p>usando uma caixa. Transição para uma barra baixa presa a ganchos J (no equipamento</p><p>pull-up) para</p><p>as Etapas 4 e 5. • 2 séries de balanços de 2 kip + 1 kip</p><p>frente)</p><p>LOGÍSTICA DE EQUIPAMENTOS E MODIFICAÇÕES DE EXERCÍCIO Considere dimensionar</p><p>o músculo da barra para qualquer uma das seguintes variações que desafiam o atleta ao seu nível de</p><p>habilidade. • Banded Bar Muscle-up » Prenda a faixa ao</p><p>atleta da mesma forma que o pull-</p><p>up com tensão suficiente para obter um kipping bar muscle-up. • Muscle-up sentado na barra</p><p>baixa (sentado em um banco com os pés estendidos</p><p>Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar os músculos da barra.</p><p>dimensionar adequadamente o volume, ou o movimento para reduzir as pausas de descanso</p><p>e manter um alto grau de intensidade.</p><p>Para as batidas de ombro no pino, escale os atletas na parede ou em uma posição de pique</p><p>com os pés na caixa. • Limpe o</p><p>equipamento. • Lats de rolo de</p><p>espuma, 2 min. de cada lado. • Acumule 30</p><p>batidas de ombro no pino. • Registrar pontuações.2 rodadas de:</p><p>•</p><p>Esse resfriamento ajuda os atletas a se recuperarem do treino e desenvolverem habilidades.</p><p>barra fixa se os atletas começarem a falhar nas repetições ou se os intervalos de descanso forem excessivos.</p><p>Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura central, ao</p><p>mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal usada no</p><p>treino. Escale os mergulhos russos usando as pernas para ajudar conforme necessário.</p><p>• 500 m Remada •</p><p>20 puxadas separadas • 5 moinhos</p><p>de vento com halteres por lado • 10 kip</p><p>swings • 10 puxadas</p><p>supinas com braço reto • 5 mergulhos russos</p><p>puxar.</p><p>• 2 séries de 2 kip swings + 1 kip do quadril para a barra »</p><p>Concentre-se em empurrar para baixo enquanto conduz os quadris em direção à</p><p>barra. • 2 séries de 2 kip swings + 1 barra de muscle-up »</p><p>Faça com que os atletas se concentrem em uma transição rápida da puxada para o</p><p>desenvolvimento. 1 série de 3</p><p>elevações musculares na barra » Concentre-se em um leve empurrão para fora para</p><p>preparar o swing para repetições sucessivas.</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>» Os atletas devem pressionar agressivamente para baixo com os braços esticados antes de</p><p>iniciar a puxada. • 2</p><p>séries de 2 kip swings + 1 pull-up peito-a-barra » O foco deve estar</p><p>em direcionar os cotovelos para trás no topo do</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» Sentado no banco com os pés apoiados no chão, use as pernas para auxiliar o atleta</p><p>na elevação muscular da barra. •</p><p>Muscle-up na barra baixa com pés na caixa » Estenda</p><p>as pernas na frente com os pés colocados em uma caixa. Use as pernas para obter</p><p>assistência para completar a barra modificada para cima.</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Este treino de ginástica de modalidade única testará habilidade,</p><p>aderência e resistência. Incentive os atletas a dividir o treino em</p><p>pequenas séries, com curtos períodos de descanso para reduzir o</p><p>risco de falha muscular no início do treino. O número de repetições</p><p>de muscle-up na barra deve ser dimensionado se o atleta não tiver</p><p>capacidade de completar 5 repetições seguidas ou se não conseguir</p><p>concluir este treino em menos de 12 minutos. Esse movimento também</p><p>pode ser modificado para uma variação de elevação muscular na barra</p><p>(consulte a seção Modificação do treino para variações de escala) ou</p><p>uma elevação do peito para a barra. Avalie a escala apropriada</p><p>durante o aquecimento específico.</p><p>PLANO DE AULA: 180823</p><p>19 de 51</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Este é um treino pesado de levantamento de peso de modalidade única.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Mulheres: 155 lb.</p><p>PREPARAÇÕES (14 minutos)</p><p>:40–:50</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS :40 (10 minutos) •</p><p>Continue a avaliar a mecânica adequada. •</p><p>Escale a carga no clean e jerks se a mecânica não for segura ou se</p><p>:18–:26</p><p>POWER CLEAN AND JERK — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (8</p><p>minutos)</p><p>Homens: 225 libras.</p><p>CLEAN AND JERK - BUILD E EXERCÍCIO FINAL</p><p>Por tempo:</p><p>20 clean and jerks</p><p>:04–:18</p><p>AQUECIMENTO GERAL (14 minutos)</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:00–:04</p><p>QUADRO BRANCO (4 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Instrua os atletas e demonstre os padrões de movimento para o</p><p>REFRIGERAÇÃO (10 minutos)</p><p>SEGUNDA-FEIRA 180827</p><p>Postar tempo para comentários.</p><p>Incentive seus atletas a se concentrarem em cada repetição e descansar</p><p>adequadamente para evitar tentativas fracassadas. Se a carga prescrita</p><p>estiver acima de 85% do máximo de 1 repetição de um atleta, considere</p><p>dimensionar o peso.</p><p>:26–:40</p><p>:50–:60</p><p>» O foco é manter os cotovelos elevados e o tronco na vertical durante o mergulho.</p><p>• Pular, socar e</p><p>aterrissar sem barra</p><p>Aumente a carga ao longo de 5 séries. Faça com que os atletas construam uma carga</p><p>ligeiramente mais pesada do que a carga pretendida para o treino. Considere dimensionar se</p><p>a mecânica adequada não for mantida ou se houver levantamentos perdidos. • A cada 2</p><p>minutos por 5 séries: » 2 cleans e</p><p>jerks • Após a série final</p><p>de aquecimento, ajude cada atleta a finalizar seu peso de treino.</p><p>2 rodadas de:</p><p>• Limpe o equipamento. •</p><p>Corra em um ritmo leve por 3 minutos. •</p><p>Alongamento Sansão por 1 minuto de cada lado. • Rolo</p><p>de espuma na parte superior das costas por 1</p><p>minuto. • Registrar pontuações.</p><p>Certifique-se de uma boa posição de agachamento parcial na posição de</p><p>recepção. • Saltar e pousar com as mãos nos ombros</p><p>posição no meio da coxa ou posição de salto. •</p><p>Power clean para push jerk »</p><p>Certifique-se de que os atletas atinjam a posição de salto e estendam os quadris antes de</p><p>puxar para a posição de recepção.</p><p>preparações minuciosas.</p><p>Este aquecimento aumenta a flexibilidade, aumenta a temperatura central e concentra-</p><p>se nos padrões de movimento exigidos pelo treino. Use o alongamento com faixas para</p><p>preparar os atletas para as exigências do front rack e da posição acima da cabeça. Concentre-</p><p>se na mecânica adequada na limpeza muscular e na pressão do ombro.</p><p>Use este relaxamento para se recuperar das demandas do treino.</p><p>Use esta progressão para aquecer e refinar a mecânica do power clean and jerk. Realize 3</p><p>repetições de cada parte da progressão. • Saltar e aterrissar com as mãos nas</p><p>laterais » Os atletas devem estender totalmente</p><p>os quadris e as pernas na fase de impulsão.</p><p>• Dê aos atletas tempo para usar o banheiro e cuide de qualquer último</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>• 90 segundos de single-unders • 45</p><p>segundos de alongamento front-rack com bandas • 30</p><p>segundos de sustentação oca • 15</p><p>extensões de quadril GHD • 10</p><p>limpezas musculares suspensas para desenvolvimento de ombro com barra</p><p>e estendendo totalmente os quadris e joelhos antes de puxar com os braços. • Pendure</p><p>power clean no meio da coxa para empurrar o jerk</p><p>» Assegure-se de que os atletas tragam os ombros sobre a barra ao ir para a</p><p>Todas as seções da classe devem</p><p>ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>limpo para a pressão do ombro.</p><p>posição. •</p><p>High hang power clean para push jerk » Certifique-</p><p>se de que os atletas permaneçam na vertical durante o mergulho do clean</p><p>• Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a</p><p>escala durante o tempo de transição antes do treino. • Explique o aquecimento geral.</p><p>Concentre-se na execução adequada do músculo</p><p>» O foco é estender os quadris antes de pressionar as mãos. • Push jerk com barra</p><p>» Certifique-se de que os</p><p>atletas estão empurrando sob a barra em uma sobrecarga ativa</p><p>dar certo.</p><p>ocorrem vários levantamentos com</p><p>falha. • Continue a garantir uma área de trabalho segura para todos os atletas.</p><p>PLANO DE AULA: 180827</p><p>20 de 51Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Complete o máximo de rodadas possível em 20 minutos de: 2 muscle-ups 4</p><p>handstand push-</p><p>ups 8 kettlebell swings O esquema de repetições para este treino incentiva séries ininterruptas e tempos</p><p>de ciclo rápidos. Devido à duração do treino, estimule os atletas a um ritmo leve</p><p>no início para evitar a falha muscular. Use os aquecimentos específicos para</p><p>cada movimento para avaliar o dimensionamento adequado.</p><p>:55–:60</p><p>DESCANSO (5 minutos)</p><p>Este treino de herói combina dois movimentos de ginástica de habilidade intensiva</p><p>com uma carga desafiadora no balanço do kettlebell.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>nate</p><p>:23–:31</p><p>KIPPING HANDSTAND PUSH-UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (8 minutos)</p><p>:31–:35</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO — BUILD (4 minutos) • Realize 1</p><p>rodada do treino em um ritmo fácil com as variações de movimento e cargas</p><p>pretendidas.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:00–:04</p><p>QUADRO BRANCO (4 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões.</p><p>• Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento</p><p>para o treino. • Informar os</p><p>atletas sobre o estímulo pretendido. • Cobrir</p><p>brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará</p><p>a escala durante o tempo de transição antes do treino. • Explique o aquecimento</p><p>geral, concentrando-se principalmente na execução adequada</p><p>:35–:55</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS :35 (20 minutos) •</p><p>Continue a avaliar a mecânica adequada de cada movimento. • Escale</p><p>para uma variação mais fácil do muscle-up e handstand push-up se as falhas</p><p>forem persistentes, a amplitude de movimento se deteriorar ou as pausas</p><p>para descanso se tornarem excessivas.</p><p>QUARTA-FEIRA 180905</p><p>Compare com 150523.</p><p>:04–:13</p><p>AQUECIMENTO GERAL (9 minutos)</p><p>Homens: KB de 2 lojas</p><p>Mulheres: KB de 1,5 lojas</p><p>:13–:23</p><p>MUSCLE UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (10 minutos)</p><p>dos balanços do kettlebell.</p><p>• Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas.</p><p>Use esse relaxamento para ajudar os atletas a se recuperarem do treino alongando</p><p>os ombros. • Limpe o</p><p>equipamento. • Alongamento</p><p>lateral com faixa, 1:30 por braço • Registrar</p><p>pontuações e comparar com 150523.</p><p>» Instrua os atletas a manterem uma posição corporal firme na parada de mão enquanto</p><p>empurram os ombros para o chão. Escale os atletas para uma caminhada parcial na</p><p>parede com uma espera de 5 segundos, se necessário. • 5</p><p>repetições de parada de cabeça com os joelhos apoiados nos cotovelos por 5 segundos</p><p>preparações minuciosas.</p><p>• Considere dimensionar a carga nos balanços do kettlebell se as rodadas não puderem ser</p><p>concluídas ininterruptamente ou se a técnica diminuir.</p><p>Use esta progressão para aquecer, refinar e dimensionar a flexão de parada de mão.</p><p>Progressões podem ser realizadas com um a três AbMats. • 5 repetições de 1 kick-up</p><p>para handstand na parede com 5 segundos de espera</p><p>• Dê aos atletas tempo para usar o banheiro e cuide de qualquer último</p><p>pressionando com os braços. Escale os atletas para uma flexão de pino com os pés ou</p><p>joelhos na caixa, se necessário.</p><p>» Instrua os atletas a manter os braços retos, empurrar as argolas para baixo</p><p>e aperte os anéis nos suportes. Certifique-se de que os atletas tragam os ombros abaixo</p><p>dos cotovelos na parte inferior do mergulho. Escale essa progressão mantendo os pés</p><p>no chão. • 5 repetições de muscle-ups de anel baixo</p><p>um aperto falso.</p><p>• 2 repetições de um suporte de anel de 5 segundos para um mergulho de anel negativo lento</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>• 5 repetições de uma flexão de pino negativa lenta até os joelhos até os cotovelos »</p><p>Instrua os atletas a abaixarem lentamente até a posição do tripé antes de chutar</p><p>para baixo na parede. Escale os atletas para uma flexão de pino negativa lenta</p><p>com os pés ou joelhos na caixa, se necessário. • 5 repetições de uma</p><p>flexão de parada de mão com salto » Instrua os atletas</p><p>a estender agressivamente os quadris e as pernas antes</p><p>gaste esse tempo focando na variação do muscle-up que eles planejam usar no treino e</p><p>dê oportunidades para muscle-ups nas argolas altas.</p><p>Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura central</p><p>enquanto aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal usada no treino.</p><p>Aumente ligeiramente a carga na segunda rodada do complexo kettlebell e concentre-se na</p><p>execução adequada dos balanços. Concentre-se em empurrar os quadris para o teto na</p><p>caminhada do caranguejo para alongar os ombros. • Complexo Kettlebell, use 1</p><p>kettlebell » 10 deadlifts » 5/5 moinhos de vento »</p><p>10 swings russos</p><p>» 10 agachamentos</p><p>goblet » 10 swings para</p><p>amplitude total de</p><p>movimento • 30 pés de uma caminhada de</p><p>caranguejo de quadris altos, movendo-se para frente</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>pés à frente dos anéis. Instrua os atletas a manter os calcanhares no chão durante</p><p>toda a repetição e trabalhe a transição nesta posição mais desafiadora. • 5 minutos</p><p>para praticar muscle-ups »</p><p>Demonstrar as opções de escala para o treino.</p><p>tem atletas</p><p>Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar os músculos do ringue. • 10 remadas</p><p>de argolas falsas » Instrua os</p><p>atletas a puxar as argolas abaixo do peito, mantendo</p><p>Certifique-se de que eles estão puxando os anéis abaixo do peito e realizando uma</p><p>transição suave para o fundo do mergulho antes de pressionar ou pular para o</p><p>bloqueio. • 5 repetições</p><p>de músculos do anel baixo com as pernas retas » Certifique-se de</p><p>que as configurações dos atletas comecem com as pernas retas e</p><p>» Concentre-se em estabelecer uma posição de tripé com a cabeça e as mãos.</p><p>» Instrua os atletas a começarem com os pés diretamente abaixo das argolas.</p><p>21 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 180905</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Este é um treino de levantamento de peso baseado em intervalos que</p><p>desafiará principalmente a técnica do atleta no snatch e clean antes</p><p>de</p><p>progredir para um levantamento terra menos técnico e focado na força. Em</p><p>última análise, este treino testará as 10 habilidades físicas gerais em todos</p><p>os três levantamentos. Lembre-se de que você precisará garantir que os</p><p>atletas estejam se movendo de forma consistente e segura a cada minuto do</p><p>treino.</p><p>MODIFICAÇÃO DO TREINO</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Uma vez que você não consegue limpar o peso, faça levantamento terra pelo maior</p><p>tempo possível.</p><p>:58–:60</p><p>DESCANSO (2 minutos)</p><p>Uma vez que você não consegue pegar o peso, limpe pelo maior tempo</p><p>possível.</p><p>:13–:58</p><p>TREINO — COMECE ÀS:13 (45 minutos)</p><p>:03–:09</p><p>AQUECIMENTO GERAL/AQUECIMENTO ESPECÍFICO (6 minutos)</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre o movimento</p><p>Comece com uma barra vazia e puxe pelo maior tempo possível.</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (4 minutos) • Dê</p><p>tempo aos atletas para usarem o banheiro e cuidar das últimas</p><p>Com um relógio em execução, a cada minuto faça 1 levantamento e, em seguida,</p><p>adicione 10 lb. (as mulheres aumentam 5 lb.)</p><p>Compare com 150311.</p><p>SÁBADO 180908</p><p>Poste a carga mais pesada para o snatch, clean e deadlift nos comentários.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:09–:13</p><p>• Hang clean »</p><p>Concentre-se no footwork e recebendo a barra com os cotovelos elevados. • Limpar</p><p>padrões para o treino.</p><p>Use este relaxamento para descomprimir e alongar a região lombar após este treino exigente. •</p><p>Limpe o equipamento. • 1:00</p><p>alongamento de pose de criança.</p><p>• Registrar pontuações.</p><p>para o chão.</p><p>» Concentre-se em estender totalmente os quadris antes de puxar para baixo da barra.</p><p>• Agachamento</p><p>frontal » Concentre-se em enviar os quadris para trás e para baixo enquanto mantém os tríceps paralelos</p><p>Para coesão da classe, considere ajustar o aumento de carga recomendado para permitir que todos</p><p>os atletas terminem em torno de 35 a 45 minutos.</p><p>• Agarrar</p><p>Todas as partes deste aquecimento são conduzidas pelo treinador. Depois de estabelecer a postura e a</p><p>pegada corretas, faça 5 repetições de cada parte da progressão. As etapas 1 a 4 devem ser</p><p>executadas com um tubo de PVC e as etapas 5 a 8 devem usar uma barra vazia. • Passagem de</p><p>PVC</p><p>» Do chão, certifique-se de que os quadris e os ombros estejam subindo juntos.</p><p>com segurança.</p><p>bar.</p><p>Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura central, ao</p><p>mesmo tempo em que fornece tempo de prática para os movimentos encontrados no treino.</p><p>preparações minuciosas. •</p><p>Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas. •</p><p>Certifique-se de que o layout do equipamento permite que o treino seja realizado</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>• Continue a garantir que haja uma área de trabalho segura para todos os atletas.</p><p>Executar este treino conforme escrito pode tornar difícil manter uma classe coesa, pois alguns</p><p>atletas terminarão significativamente mais rápido do que atletas muito fortes. Considere a seguinte</p><p>estratégia como uma forma possível de modificar este treino em seu afiliado: Todos fazem o</p><p>treino por 40 minutos. Altere os aumentos de carga</p><p>em cada elevação de acordo. Homens com um levantamento terra abaixo de 275 libras podem fazer</p><p>5 libras. aumenta nos trechos e limpa antes de fazer 10 libras. aumenta nos levantamentos terra.</p><p>Mulheres com levantamento terra abaixo de 150 lb podem começar com 15 lb. bar. Para atletas</p><p>muito fortes: os homens podem ganhar cerca de 20 libras. pula no levantamento terra e as mulheres</p><p>podem ganhar 10 libras. salta para terminar dentro do prazo de 40 minutos. Atletas que terminam</p><p>em menos de 40 minutos podem aliviar a carga e realizar snatches no restante do tempo,</p><p>concentrando-se principalmente na técnica.</p><p>minuto.</p><p>» Mantenha os ombros ativos com as axilas voltadas para a frente. • Hang snatch</p><p>» Concentre-se em</p><p>conduzir os cotovelos para cima e para fora antes de puxar sob o</p><p>• Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala</p><p>durante o tempo de transição antes do treino. • Explique que o aquecimento específico também</p><p>servirá como aquecimento geral.</p><p>» Concentre-se em manter as nervuras abaixadas e pressionadas no tubo de PVC. •</p><p>Agachamento superior</p><p>» Concentre-se em estender totalmente os quadris antes de puxar para baixo da barra.</p><p>• Execute 5 deadlifts, 3 cleans e 1 snatch.</p><p>• Continue avaliando a mecânica dos movimentos. • Se ocorrerem repetições</p><p>falhadas, os atletas podem tentar a repetição novamente dentro do</p><p>PLANO DE AULA: 180908</p><p>22 de 51Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>25 burpees</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos) •</p><p>Permita que os atletas usem o banheiro e cuide de qualquer</p><p>:34–:54</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS :34 (20 minutos) •</p><p>Continue a avaliar a mecânica adequada de cada movimento. •</p><p>Considere escalar calorias/repetições de um movimento se demorar mais</p><p>4 rodadas por tempo de: 25</p><p>cal. linha</p><p>:04–:12</p><p>AQUECIMENTO GERAL (8 minutos)</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Este treino combina um movimento monoestrutural e um movimento de</p><p>ginástica de baixa habilidade. Os atletas devem ser capazes de se mover</p><p>continuamente ao longo deste treino, mas encoraje-os a escolher um ritmo</p><p>desafiador para ambos os movimentos para obter intensidade. Use os</p><p>aquecimentos específicos de cada movimento para avaliar o dimensionamento</p><p>adequado.Postar tempo para comentários.</p><p>:25–:30</p><p>BURPEE — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)</p><p>QUINTA-FEIRA 180913</p><p>:12–:25</p><p>LINHA — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (13 minutos)</p><p>:54–:60</p><p>DESCANSO (6 minutos)</p><p>:00–:04</p><p>QUADRO BRANCO (4 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de</p><p>movimento para este treino.</p><p>• Informar os atletas sobre o estímulo pretendido.</p><p>• Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que</p><p>você finalizará a escala durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:30–:34</p><p>• 45 segundos de polichinelos • 30</p><p>segundos de joelhos altos • 20</p><p>virilhas</p><p>abdominais</p><p>engajados. • 10</p><p>flexões » Concentre-se em manter uma linha reta do corpo durante todo o</p><p>2 rodadas de:</p><p>de 2 minutos para completar qualquer peça.</p><p>» Concentre-se em manter a conexão com o remador com a parte superior do corpo,</p><p>contraindo o núcleo e travando os dorsais em cada braçada. • 3 rodadas de uma</p><p>linha de</p><p>10 calorias</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>» Concentre-se em adicionar 10 por cento de intensidade a cada série até remar no ritmo</p><p>máximo pretendido para o treino.</p><p>preparações.</p><p>• Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas.</p><p>» Concentre-se em contrair as omoplatas enquanto mantém o</p><p>» Concentre-se na sequência de retorno adequada no golpe completo: os</p><p>braços se</p><p>estendem, depois os ombros avançam e os joelhos se dobram. • Remada</p><p>de 10 calorias, ritmo moderado</p><p>» Concentre-se em travar os joelhos no salto e aterrissar com o</p><p>• 10 flexões escapulares</p><p>joelhos pressionados sobre os dedos dos</p><p>pés. • 10 burpees</p><p>» Concentre-se em pular os pés na posição de largura dos ombros com os calcanhares</p><p>cravados no chão ao sair do chão.</p><p>Use esta progressão para aquecer e refinar a técnica de remo. Considere escalar se 25</p><p>calorias levarem mais de 2 minutos em qualquer rodada. • Em duplas, 2 rodadas de:</p><p>remada 5 pernas + 5 pernas e ombros</p><p>• 10 saltos verticais de 6 polegadas, parando completamente entre as repetições.</p><p>Use essa progressão para aquecer, refinar e dimensionar o burpee. Considere dimensionar o</p><p>movimento para um burpee com um passo ou dimensionar o número de repetições por rodada,</p><p>se 25 burpees levarem 2 minutos ou mais em qualquer rodada.</p><p>» Concentre-se na sequência de extensão adequada: mantenha os ombros</p><p>mão da frente.</p><p>• 5/5 movimentos das pernas</p><p>para a frente » Concentre-se em manter as pernas o mais retas possível e aumentar</p><p>gradualmente a altura a cada</p><p>repetição. • 45 segundos de agachamento com</p><p>suporte » Faça com que os atletas mantenham uma posição ereta e se concentrem em</p><p>ficar o mais baixo possível no agachamento aéreo, mantendo a mecânica adequada.</p><p>movimento.</p><p>remo</p><p>frente dos quadris para remar apenas com as pernas e espere para abrir os quadris até</p><p>que os joelhos se estendam para remar com as pernas e os</p><p>ombros. • Em parceiros, 2 rodadas de: 10 braçadas completas, ritmo lento</p><p>Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura central,</p><p>ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal usada no</p><p>treino.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» Concentre-se em pular o pé da frente para encontrar o plano do</p><p>Use este relaxamento para se recuperar do treino, reduzindo gradualmente a frequência</p><p>cardíaca e alongando a parte inferior do corpo. • Limpe</p><p>o equipamento. • Alongamento</p><p>dos isquiotibiais sentado, 1:30 • Alongamento</p><p>profundo para frente, 1 minuto por perna • Registro de</p><p>pontuações.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>23 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 180913</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>10 caminhadas rígidas de joelhos aos cotovelos</p><p>3 caminhadas na parede</p><p>:04–:14</p><p>AQUECIMENTO GERAL (10 minutos)</p><p>:33–:53</p><p>TREINO — COMECE ÀS :33 (20 minutos) •</p><p>Continue avaliando a mecânica adequada. •</p><p>Escale os trilhos da parede para a variação da caixa se as falhas forem graves ou</p><p>Complete o máximo de rodadas possível em 20 minutos de:</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>:14–:24</p><p>ANDAR NA PAREDE — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (10 minutos)</p><p>QUARTA-FEIRA 180919</p><p>giros de correio concluída a comentários.</p><p>:24–:29</p><p>ESTRITO DO JOELHO AO COTOVELO — INSTRUÇÕES</p><p>ESPECÍFICAS (5 minutos)</p><p>Este treino usa dois movimentos de ginástica tecnicamente exigentes que</p><p>testarão a resistência e a força dos ombros e do núcleo. Devido à</p><p>natureza estrita deste treino, o ritmo será lento. Incentive os atletas a</p><p>priorizar a mecânica perfeita. Os rígidos joelhos aos cotovelos serão</p><p>desafiadores, mas você deve ser capaz de completá-los em 2 a 3 séries</p><p>a cada rodada. As caminhadas na parede devem permitir movimentos</p><p>consistentes a cada série. Se a força for o fator limitante para as caminhadas</p><p>na parede, dimensione para a variação da caixa e concentre-se em</p><p>uma boa mecânica. O número de joelhos a cotovelos também pode ser</p><p>dimensionado se o volume total causar quebras significativas ou se</p><p>o atleta se desviar de um movimento estrito. Além disso, esse movimento</p><p>pode ser modificado para uma elevação do joelho suspensa ou deitada.</p><p>Avalie a escala apropriada durante o aquecimento específico.</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (4 minutos) •</p><p>Dê tempo aos atletas para usarem o banheiro e cuidar das últimas</p><p>:53–:60</p><p>DESCANSO (7 minutos)</p><p>:00–:04</p><p>QUADRO BRANCO (4 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo e estímulo pretendido da</p><p>sessão. • Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo</p><p>que você finalizará a escala durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:29–:33</p><p>•</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» Concentre-se em usar os flexores do quadril para puxar os joelhos em direção ao tronco.</p><p>\</p><p>Se os atletas não forem fortes o suficiente para fazer joelhos até os cotovelos, modifique o movimento para</p><p>joelhos até as axilas ou elevações do joelho.</p><p>ao longo do representante. • 3</p><p>caminhadas na parede</p><p>• Dos joelhos aos cotovelos</p><p>•</p><p>• Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em</p><p>posição neutra da cabeça.</p><p>Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar a caminhada na parede. Conduza o grupo em cada etapa</p><p>da progressão. Atletas que não estão prontos para chutar contra a parede podem fazer todas as etapas da</p><p>progressão em uma posição de pique com os pés em uma caixa. Se os atletas não conseguirem completar</p><p>3 caminhadas na parede durante esse tempo, considere escalar para uma caixa para o treino. • :30 parada</p><p>de mão voltada para a parede</p><p>•</p><p>2 rodadas de:</p><p>Se os atletas não puderem se pendurar na barra de pull-up, todos os passos podem ser escalados para uma</p><p>variação de decúbito dorsal com os atletas segurando em um poste.</p><p>• 50 pés. rastreamento de</p><p>urso • 50 pés. andar de</p><p>caranguejo • 15 rotações da articulação do</p><p>ombro • 10 extensões de</p><p>quadril • 10 flexões para prancha lateral •</p><p>10 pedras ocas</p><p>» Concentre-se em manter as pernas retas e paralelas ao chão</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Se o volume dos joelhos aos cotovelos for o fator limitante, escale as repetições.</p><p>• Elevação do joelho</p><p>Esse relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino e no alongamento dos dorsais e</p><p>abdominais. • Limpe o equipamento. • Alongamento lateral</p><p>em faixa, 2 min. de cada lado</p><p>Use esta série para aquecer, refinar e dimensionar os joelhos aos cotovelos. Conduza os atletas em 5</p><p>repetições de cada etapa.</p><p>• Dos joelhos às axilas »</p><p>Concentre-se em empurrar a barra para baixo para utilizar os dorsais.</p><p>preparações minuciosas.</p><p>» Concentre-se em manter o abdômen e os glúteos engajados enquanto pressiona o chão com as mãos.</p><p>» Concentre-se em manter os abdominais e os glúteos contraídos, ao mesmo tempo em que mantém um</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>os cotovelos.</p><p>dimensionar adequadamente as caminhadas na parede e, potencialmente, a amplitude de</p><p>movimento dos joelhos aos cotovelos para reduzir as pausas para descanso e manter um alto grau de</p><p>intensidade.</p><p>» Pressione</p><p>a barra enquanto usa os flexores do quadril para puxar os joelhos para</p><p>• 10 torneiras de ombro voltadas para a parede</p><p>1 minuto. pose de cobra •</p><p>Registrar pontuações.</p><p>Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e se preparar para as demandas do</p><p>treino.</p><p>pausas persistentes ou de descanso tornam-se excessivas.</p><p>» Concentre-se em manter o ombro e os quadris alinhados durante as batidas no ombro. • 5 caminhadas</p><p>parciais na parede (com os</p><p>pés contra a parede)</p><p>PLANO DE AULA: 180919</p><p>24 de 51Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Postar tempo para comentários.</p><p>:03–:13</p><p>AQUECIMENTO GERAL (10 minutos)</p><p>:13–:22</p><p>CORRIDA— INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (9 minutos)</p><p>Corra 5.000 metros</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>DESCANSO — (3 minutos)</p><p>TERÇA-FEIRA 180925</p><p>Compare os resultados com 180502.</p><p>Este é um benchmark de modalidade única de duração mais longa que testa</p><p>principalmente o motor aeróbico, bem como a resistência de corrida. Os treinadores</p><p>devem aconselhar os atletas a escolher um ritmo constante, mas desafiador, que</p><p>possa ser mantido durante toda a corrida. Para atletas com dados de corrida</p><p>anteriores, considere um ritmo entre 75-80% de um contra-relógio de 1,5 km</p><p>(equivalente a ~75-80% de um teste de 1 milha). Use todo o aquecimento para avaliar o</p><p>dimensionamento adequado.</p><p>ângulos e movimento mínimo do braço cruzado. • Em</p><p>parceiros, 3 rodadas de: corrida de 50m » Os</p><p>dois primeiros intervalos devem ser concluídos em ritmo aproximado de 5k; o</p><p>intervalo final deve ser concluído mais rápido do que o ritmo de 5 k. :22–:26</p><p>PREPARAÇÕES</p><p>FINAIS DO TREINO — (4 minutos)</p><p>TREINO — COMECE ÀS:26 (31 minutos)</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões. •</p><p>Instrua os atletas sobre o andamento do treino. • Informar</p><p>os atletas sobre o estímulo pretendido. • Cobrir</p><p>brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala</p><p>durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:57–:60</p><p>:26–:57</p><p>» Concentre-se em contrair os glúteos no início de cada repetição.</p><p>Use esta progressão para aquecer e refinar a técnica de corrida, bem como para continuar a</p><p>aquecer o sistema cardiovascular. Idealmente, esta seção é concluída em uma reta de 50 m.</p><p>Considere dimensionar a distância da corrida se os atletas ainda não tiverem a capacidade de</p><p>correr um ritmo de 1 km de 6 minutos para a peça inteira (equivalente a um ritmo de 9:40</p><p>milhas). As opções de escala também podem incluir intervalos de corrida e caminhada. Se um</p><p>atleta escalou para outro movimento monoestrutural durante o aquecimento geral, continue</p><p>esse exercício nesta seção.</p><p>Use esse relaxamento para ajudar a se recuperar do treino, reduzindo gradualmente a</p><p>frequência cardíaca e alongando a parte inferior do corpo. Continue a avaliar a mecânica adequada</p><p>de cada movimento. • Alongamento de avanço</p><p>profundo, 1:30 por perna • Pontuações de registro.</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>• 2 séries de corrida carioca de 25m</p><p>» Use esta corrida inicial para avaliar quaisquer lesões que possam impedir um atleta de</p><p>correr. Comece a configurar opções de dimensionamento envolvendo outros</p><p>movimentos, como remo ou ciclismo. • 15 pontes de glúteos</p><p>perto do corpo. •</p><p>Corrida de 50</p><p>m » Foco na parte superior do corpo: braços soltos, cotovelos dobrados em 90 graus</p><p>» Concentre-se em mover os pés rapidamente enquanto mantém o core engajado.</p><p>» Concentre-se na mecânica básica de corrida: manter o peito erguido com o</p><p>ombros para trás e olhando para frente.</p><p>» Concentre-se em puxar a perna de trás do chão rapidamente e mantê-la</p><p>• Joelhos de 25 m de altura + corrida de 25 m</p><p>» Concentre-se na cadência rápida nos joelhos altos com o joelho quebrando o plano do</p><p>quadril e uma aterrissagem do antepé no trote. • Kickers de 25m</p><p>+ trote de 25m</p><p>• Corrida de 400 m – ritmo leve</p><p>• Continue avaliando a mecânica adequada da corrida. • Considere</p><p>dimensionar a distância da corrida se um atleta não for capaz de manter um ritmo de 1 km</p><p>em 6 minutos. • Se os atletas terminarem</p><p>o treino em menos de 28 minutos, envie-os para uma caminhada lenta de 400 m para iniciar o</p><p>processo de recuperação.</p><p>Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura central,</p><p>ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal usada no</p><p>treino.</p><p>• 10 agachamentos</p><p>aéreos » Concentre-se em manter a mecânica adequada do</p><p>agachamento. • Exercícios dinâmicos de amplitude de movimento, execute 10 repetições</p><p>de cada exercício: » Alongamento da</p><p>cápsula do quadril em pé » Alongamento do tendão de uma perna em pé + avanço profundo</p><p>+ rotação da parte</p><p>superior do corpo » Balanços da perna</p><p>para frente em pé » Over overs</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>• Permita que os atletas usem o banheiro e cuide dos preparativos de última hora. • Finalize</p><p>as opções de</p><p>dimensionamento com seus atletas. • Se escalar para outro</p><p>movimento monoestrutural, mantenha o domínio do tempo do treino moderando a distância</p><p>de acordo.</p><p>PLANO DE AULA: 180925</p><p>25 de 51Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>42 GHD Sit-ups 15</p><p>back squats</p><p>:37–:52</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS :37 (15 minutos) •</p><p>Continue avaliando a mecânica do agachamento nas costas.</p><p>• Escale a carga se ocorrerem repetições falhadas, se houver desvios graves em</p><p>:52–:60</p><p>DESCANSO (8 minutos)</p><p>Por tempo: 21</p><p>agachamentos nas costas</p><p>:25–:33</p><p>BACK SQUAT (8 minutos)</p><p>Use os aquecimentos específicos para avaliar o dimensionamento.</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões.</p><p>• Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo pretendido. • Cobrir</p><p>brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará</p><p>a escala durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (4 minutos) •</p><p>Dê tempo aos atletas para usarem o banheiro e cuidar das últimas</p><p>Este dístico combina uma carga desafiadora no agachamento traseiro com</p><p>um alto volume de abdominais GHD. Um possível elemento oculto com este treino</p><p>é a redundância da função de movimento da estabilização da linha média</p><p>em uma grande amplitude de movimento e os quadríceps para extensão da</p><p>perna. Esteja preparado para que essa redundância forneça um desafio</p><p>único para cada movimento. A maioria dos atletas precisará dimensionar a carga</p><p>no agachamento traseiro para gerenciar a intensidade e se mover com</p><p>segurança. Somente atletas avançados com consistência na realização de</p><p>abdominais GHD devem tentar isso conforme prescrito.</p><p>BACK SQUAT — INSTRUÇÃO ESPECÍFICA (5 minutos) • ¼ de</p><p>back squat</p><p>Mulheres: 155 lb.</p><p>QUARTA-FEIRA 181003</p><p>:15–:20 GHD</p><p>SIT-UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)</p><p>Homens: 225 libras.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:03–:15</p><p>AQUECIMENTO GERAL (12 minutos)</p><p>18 abdominais GHD</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>30 GHD Sit-ups 9</p><p>back squats</p><p>:20–:25</p><p>:33–:37</p><p>2 rodadas de:</p><p>tronco em direção à almofada do pé.</p><p>• Atletas que nunca usaram o GHD antes não devem descer</p><p>•</p><p>Use esse tempo para desenvolver gradualmente os atletas até suas cargas de trabalho. Avalie e refine a</p><p>técnica ao longo das séries de construção. • Faça com que os atletas</p><p>atinjam seu peso de trabalho completando 4 séries de 3 agachamentos nas costas, aumentando</p><p>gradualmente a carga a cada série. • Faça com que os atletas realizem 3</p><p>abdominais GHD após cada série de aquecimento. • Escale a carga se houver desvios na</p><p>técnica ou se a carga</p><p>Esse relaxamento ajuda os atletas a se recuperarem do treino, realizando os mesmos padrões de</p><p>movimento em uma configuração de alta repetição e alongando os flexores do quadril. Este é um espaço</p><p>extra se você precisar. • Limpe o equipamento. • 2:00 de</p><p>agachamento realizado em ritmo</p><p>leve • Alongamento Samson, 1:00 por perna. • Registrar pontuações.</p><p>1 e ¼ de agachamento nas costas com pausas</p><p>» Uma repetição é executada da seguinte forma: agache até uma profundidade abaixo do paralelo e</p><p>dimensionar adequadamente a carga no agachamento traseiro para manter os atletas seguros e</p><p>permitir não mais do que 3 séries em qualquer rodada. • Se necessário,</p><p>organize os atletas para começarem em diferentes movimentos ou escalonar a largada para</p><p>melhor aproveitamento do equipamento.</p><p>pare por 2 segundos, então suba logo acima do paralelo, faça uma pausa por mais 2 segundos</p><p>e então desça novamente abaixo do paralelo antes de ficar todo o caminho até a posição</p><p>final. • Agachamento nas costas » Avalie a mecânica do</p><p>agachamento e</p><p>certifique-se de que os atletas envolvam a parte superior das costas com uma pegada firme e</p><p>empurrando a cabeça para trás na barra.</p><p>mecânica ou se houver alguma violação de segurança. • Escale as</p><p>repetições nos abdominais GHD se um atleta não puder repetidamente</p><p>complete 10 repetições antes de precisar descansar.</p><p>preparações minuciosas. •</p><p>Permita um aquecimento final, se necessário. • Finalize</p><p>as opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em</p><p>para baixo no início de cada repetição.</p><p>» Concentre-se no momento adequado da extensão do joelho para ajudar a puxar o</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» Concentre-se em fortalecer os abdominais e empurrar os quadris para trás e</p><p>parece ser muito desafiador fazer as primeiras 21 repetições em menos de 3 séries ou menos de</p><p>2:30.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Depois de instruir a posição de configuração correta e a execução adequada do movimento, use</p><p>a seguinte série para aquecer e refinar a mecânica do GHD sit-up. Realize 3 séries de 3</p><p>repetições de cada movimento. • ¼ GHD sit-up + GHD sit-up para paralelo + amplitude total de movimento</p><p>GHD sit-up » Certifique-se de que os quadris estejam na parte da frente da almofada e as pernas</p><p>ligeiramente dobradas na posição de configuração.</p><p>Use esta variação do aquecimento clássico do CrossFit para aumentar a temperatura central e</p><p>mover as articulações em todas as suas amplitudes de movimento.</p><p>• 1:00 single-unders • 10</p><p>remadas • 10 flexões</p><p>• 10 extensões de</p><p>quadril GHD • 10 abdominais com a</p><p>perna reta • 10 repetições de</p><p>terapia de agachamento • :30/lado</p><p>alongamento do Homem-Aranha</p><p>do que paralelo ao chão.</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>26 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 181003</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Power clean por 15 segundos, descanse 45 segundos</p><p>TREINO — COMECE ÀS:37 (15 minutos)</p><p>:18–:23</p><p>POWER CLEAN TOUCH-AND-GO — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5</p><p>minutos)</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo</p><p>pretendido. • Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino,</p><p>sabendo que você finalizará a escala durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>Power clean por 20 segundos, descanse 40 segundos</p><p>:52–:60</p><p>DESCANSO (8 minutos)</p><p>:03–:13</p><p>AQUECIMENTO GERAL (10 minutos)</p><p>Power clean por 25 segundos, descanse 35 segundos</p><p>Mulheres: 105 lb.</p><p>Power clean por 30 segundos, descanse 30 segundos</p><p>Não há descanso entre as rodadas.</p><p>3 rodadas para repetições máximas:</p><p>Homens: 155 libras.</p><p>» Concentre-se na posição de recebimento adequada e levante-se</p><p>rapidamente antes de</p><p>retornar ao</p><p>chão. :23–:33 LIMPEZA POTENTE - CONSTRUÇÃO (10 minutos)</p><p>Este treino de levantamento de peso de modalidade única é de alta repetição</p><p>e carga moderada. Os intervalos curtos exigirão que o atleta se mova de</p><p>forma rápida e eficiente para obter a melhor pontuação possível. Este treino</p><p>também oferece uma grande oportunidade para refinar a técnica e a</p><p>mecânica para repetições de toque e movimento. Use o aquecimento específico</p><p>para avaliar a escala.</p><p>SEXTA-FEIRA 181005</p><p>POWER CLEAN — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos)</p><p>Power clean por 10 segundos, descanse 50 segundos</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>:37–:52</p><p>:33–:37</p><p>:13–:18</p><p>Seguido por, 2 rodadas de: • 25</p><p>separações com faixas • 25</p><p>bons dias com faixas • :45 de cada</p><p>lado do alongamento frontal com faixas</p><p>Use a série a seguir para ensinar a eficiência necessária para alternar as repetições. O</p><p>foco está na velocidade da execução, bem como na manutenção de um caminho reto da</p><p>barra. O atleta pode usar uma barra vazia ou uma barra com amortecedores leves. • 5</p><p>levantamento terra touch-and-go »</p><p>Concentre-se em estabelecer a posição inicial adequada em cada repetição e manter um</p><p>caminho reto da barra.</p><p>3 rodadas, :20 de trabalho/:10 de</p><p>descanso, de: •</p><p>Polichinelos • Alpinistas</p><p>• Escale a carga se houver desvios graves na técnica.</p><p>» Concentre-se em uma transição rápida para a posição de rack.</p><p>• 5 Terras »</p><p>Concentre-se nos pés movendo-se rapidamente da posição inicial para a posição de</p><p>recepção e nos quadris descendo para trás e para baixo. • 5</p><p>Hang power clean</p><p>atletas.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura</p><p>central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal</p><p>usada no treino.</p><p>peso.</p><p>• As demandas físicas e neurológicas podem potencialmente aumentar o desempenho</p><p>do treino. Anote se isso foi benéfico para o seu</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>• 5 Levantamento terra com pegada limpa e</p><p>encolhimento de ombros » Assegure uma extensão vertical dos quadris e pernas antes</p><p>do</p><p>escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala</p><p>durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>Observe para garantir que os joelhos acompanhem os dedos dos pés nas posições de salto e</p><p>aterrissagem de cada parte da progressão. Durante os saltos largos, use uma pausa no “mergulho”</p><p>e na posição de aterrissagem do movimento. • 5 saltos largos • 3 séries de 5 saltos</p><p>de caixa para encontrar</p><p>a altura da caixa para o treino</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Faça com que os atletas se aproximem progressivamente da parede durante as repetições</p><p>da terapia de agachamento, garantindo uma mecânica sólida. Use uma fase de descida de 3</p><p>segundos e uma pausa de 3 segundos na parte inferior do agachamento.</p><p>Certifique-se de que os atletas estejam posicionados corretamente com os quadris “livres” da</p><p>almofada e os joelhos levemente dobrados. Ao iniciar o movimento por baixo, os joelhos</p><p>devem se estender rapidamente, trazendo o tronco de volta à posição inicial. Use esse tempo</p><p>para conversar com seus atletas sobre a frequência com que eles realizam abdominais GHD. •</p><p>Realize 2 séries do seguinte complexo: 3 abdominais</p><p>GHD em 1/4 da amplitude de movimento + 3 abdominais</p><p>GHD abaixando o tronco aproximadamente paralelo</p><p>ao chão + 3 abdominais GHD com amplitude total de movimento</p><p>que os atletas estão mantendo pontos de desempenho.</p><p>• 2 rodadas: 1</p><p>minuto de 10 agachamentos de</p><p>terapia de agachamento</p><p>Faça com que os atletas usem uma carga leve e realizem 3 repetições em cada braço de cada</p><p>parte da progressão. Ao longo dessa progressão, avalie a mecânica adequada do agachamento,</p><p>bem como os ombros ativos, e certifique-se de que o haltere se desloque no plano frontal</p><p>durante toda a amplitude de movimento.</p><p>Ajuste a carga e a amplitude de movimento conforme</p><p>necessário. • Certifique-se de que as opções de escala sejam apropriadas para os abdominais GHD e</p><p>:00–:03</p><p>Machine Translated by Google</p><p>3 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 180118</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>» O caminho da barra permanece próximo ao corpo. Os cotovelos giram rapidamente para a</p><p>posição frontal. • Pendurar</p><p>energia limpa</p><p>Para cada série, os atletas devem realizar de 3 a 5 repetições de cada movimento. Após a terceira</p><p>série, os atletas devem ter um peso de trabalho que permita 10 repetições ininterruptas. Use</p><p>esse tempo para refinar a mecânica e finalizar as opções de dimensionamento.</p><p>pausa. •</p><p>Dip and drive rápido » A</p><p>transição do mergulho para o drive e a extensão dos quadris devem ser feitas rapidamente. •</p><p>Aperte o botão » Procure o</p><p>tempo; os quadris</p><p>e as pernas devem se estender antes da barra</p><p>escalar a carga.</p><p>» Quadris e ombros se elevam juntos. A barra fica em contato com o corpo. • Encolhimento de ombros com</p><p>levantamento terra » Os</p><p>quadris estendem-se completamente antes que ocorra o encolhimento</p><p>de ombros. • Limpeza muscular</p><p>Oriente seus atletas a usar 3 séries para aumentar o peso de trabalho.</p><p>Com uma barra vazia, execute 5 repetições do seguinte: • Mergulhe e segure</p><p>» Procure um tronco</p><p>vertical e peso nos calcanhares. Isso deve ser mantido durante toda a progressão. • Dip e</p><p>drive lento » Deve haver uma transição perfeita de</p><p>mergulho para drive; não há</p><p>Com uma barra vazia, execute 5 repetições do seguinte: • Levantamento</p><p>terra até o meio da coxa</p><p>Para pular corda, gaste a primeira metade do minuto realizando saltos simples e a segunda metade</p><p>praticando saltos duplos. Ao treinar a extensão do quadril GHD, a amplitude de movimento será</p><p>determinada pela capacidade do atleta de demonstrar estabilização da linha média. Durante o</p><p>alongamento frontal, estamos nos esforçando para colocar os cotovelos o mais alto possível, mantendo</p><p>a coluna neutra.</p><p>puxar os braços.</p><p>• Alongamento frontal com faixas 2</p><p>séries de 30 segundos para cada braço</p><p>deixa o corpo.</p><p>• Apresentações. •</p><p>Pergunte sobre lesões e limitações físicas. • Informe os</p><p>atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento</p><p>15 extensões de quadril GHD</p><p>10 m bear crawl - comece e termine com 5 flexões de pique</p><p>• 2 rodadas: 1</p><p>minuto de pular corda</p><p>• Apresente resumidamente as opções de escala geral para o treino. Você deve finalizar o</p><p>dimensionamento durante o segmento “BUILD-UP” antes do treino. • Explique o aquecimento</p><p>geral.</p><p>• Caminhe 200 metros. •</p><p>Limpe o equipamento. • Rolo de</p><p>espuma na parte superior das costas e</p><p>dorsais. • Registrar</p><p>pontuações. • High fives!</p><p>para este treino.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» Receba a barra em um agachamento parcial sólido. •</p><p>Power clean »</p><p>Procure o sincronismo; os quadris e as pernas devem estender-se totalmente antes do</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>21-15-9 repetições para o tempo de:</p><p>:25–:35</p><p>CONSTRUÇÃO (10 minutos)</p><p>:38–:50</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS :38 (12 minutos) • Monitore o</p><p>limite de velocidade de seus atletas. • Se as falhas</p><p>persistirem apesar da sinalização e redução na velocidade, considere</p><p>HANG POWER CLEAN — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (6 minutos)</p><p>A carga para este treino é moderada e o domínio de tempo pretendido é de cerca de 10</p><p>minutos ou menos. O carregamento pode ser desafiador, mas ainda permite que cada</p><p>rodada seja concluída com o mínimo de descanso entre cada série ou pausa. Ao iniciar a</p><p>rodada de 21, os atletas devem ter a capacidade de realizar 10 repetições consecutivas</p><p>de cada movimento. Use a fase “BUILD-UP” para encontrar o peso de trabalho adequado</p><p>de cada atleta.</p><p>:35–:38</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (3 minutos) • Permita que</p><p>os atletas usem o banheiro e finalize quaisquer necessidades adicionais. • Avalie a</p><p>logística e a segurança. • O espaço de</p><p>treino deve estar livre de qualquer equipamento não utilizado.</p><p>:13–:19 PUSH</p><p>PRESS — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (6 minutos)</p><p>QUINTA-FEIRA 180118</p><p>REFRIGERAÇÃO (10 minutos)</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>:03–:13</p><p>AQUECIMENTO GERAL (10 minutos)</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>135 lb. push pressiona 135 lb.</p><p>poder limpa</p><p>:50–:60</p><p>:00–:03 :19–:25</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados. 4 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 180131</p><p>persistente ou inseguro. •</p><p>Para os joelhos aos cotovelos, repetições de escala ou possivelmente amplitude de movimento,</p><p>se a intensidade for significativamente reduzida devido ao descanso excessivo.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» Certifique-se de que os atletas possam realizar repetições consecutivas em toda a amplitude</p><p>Use a progressão para ensinar, refinar ou dimensionar os joelhos aos cotovelos. • Dip and</p><p>hold • 2 séries de 5</p><p>kip swings</p><p>» Procure um tronco ereto e um ombro ativo em toda a amplitude de movimento.</p><p>encolhimento dos</p><p>ombros. • 5 Limpeza muscular</p><p>• As 2 últimas séries de aquecimento devem estar acima do treino pretendido</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>Use esse tempo para desenvolver gradualmente os atletas até suas cargas de trabalho. Avalie</p><p>e refine a técnica ao longo das séries de construção. • Faça com</p><p>que os atletas se desenvolvam completando 5 séries de 3 power cleans touch-and-go,</p><p>aumentando gradualmente a carga a cada série.</p><p>» Procure braços longos e ombros restantes sobre a barra no meio da coxa.</p><p>Depois de estabelecer a posição de configuração correta, use a seguinte série para aquecer</p><p>e ensinar o power clean com uma barra vazia: • 5 Levantamento terra com</p><p>pegada limpa até o meio da coxa</p><p>preparações minuciosas. •</p><p>Reduza a carga do conjunto de construção final para o treino. • Finalize as</p><p>opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em um</p><p>carregamento que mantém os atletas seguros e capazes de realizar singles consistentes.</p><p>• Dê aos atletas tempo para usar o banheiro e cuide de qualquer último</p><p>coxas. •</p><p>5 Levantamento terra touch-and-go + puxada</p><p>alta » Concentre-se em alcançar os cotovelos para cima e para fora na subida. No</p><p>retorno, concentre-se em retornar aos braços longos antes de escovar as coxas. •</p><p>5</p><p>Limpezas musculares rápidas » Concentre-</p><p>se em uma rápida retirada dos cotovelos. • 5 limpezas</p><p>rápidas e rápidas</p><p>» Concentre-se na primeira puxada até o meio da coxa e alcance o quadril/joelho completo23</p><p>» Concentre-se em trazer os ombros sobre a barra até o meio da coxa e uma posição</p><p>de recepção sólida. • 5 Limpeza</p><p>de energia</p><p>» Na descida, concentre-se em relaxar os ombros e escovar os</p><p>extensão antes de passar por baixo da barra.</p><p>Use esse relaxamento para ajudar os atletas a se recuperarem do treino, isolando o núcleo e</p><p>alongando os isquiotibiais. • Limpe o equipamento.</p><p>• 3 séries de: » prancha lateral</p><p>de 30, cada</p><p>lado • Alongamento de isquiotibiais</p><p>com faixa, 1:00 por perna • Pontuações de registro.</p><p>• Continue avaliando a mecânica para a limpeza de energia. • Escale a</p><p>carga se ocorrerem repetições com falha ou se houver desvios técnicos significativos ou</p><p>violações de segurança. • Na segunda</p><p>e terceira rodadas, incentive os atletas a tentar igualar as repetições das rodadas</p><p>anteriores.</p><p>• 5 levantamento terra touch-and-go + encolher de ombros</p><p>PLANO DE AULA: 181005</p><p>27 de 51Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>TREINO — COMECE ÀS:36 (16 minutos)</p><p>Homens: 20 libras. bola a 10 pés.</p><p>:04–:12</p><p>AQUECIMENTO GERAL (8 minutos)</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Para o</p><p>tempo: 50 golpes de</p><p>wall-ball 50 pull-</p><p>ups 35 golpes de wall-</p><p>ball 35 pull-ups</p><p>20 golpes de wall-ball</p><p>20 pull-ups</p><p>Os treinadores devem aconselhar os atletas a escalar os movimentos e</p><p>repetições de forma que o treino possa ser executado com grandes séries</p><p>e descanso mínimo. Isso ajudará a ultrapassar os limites da capacidade e gerar</p><p>intensidade.</p><p>Este treino combina um movimento leve de agachamento e pressão com uma</p><p>tração vertical da parte superior do corpo - uma combinação clássica do CrossFit,</p><p>que lembra Fran. Apesar do alto volume, a fadiga muscular localizada será</p><p>mitigada com a carga leve de wall-ball, funções complementares de</p><p>movimento e esquema de repetições descendentes. Use o aquecimento</p><p>específico para avaliar a escala.</p><p>:52–:60</p><p>DESCANSO (8 minutos)</p><p>:00–:04</p><p>QUADRO BRANCO (4 minutos)</p><p>• Pergunte sobre lesões.</p><p>• Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:20–:32</p><p>ELEVAÇÃO — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (12 minutos)</p><p>:12–:20</p><p>WALL-BALL - INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (8 minutos)</p><p>DOMINGO 181007</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (4 minutos) • Dê</p><p>tempo aos atletas para usarem o banheiro e cuidar das últimas</p><p>Mulheres: 14 libras. bola a 9 pés.</p><p>:32–:36</p><p>:36–:52</p><p>PLANO DE AULA: 181007</p><p>28 de 51</p><p>» Concentre-se em empurrar para longe da barra no topo de cada pull-up.</p><p>volume.</p><p>» Concentre-se em puxar a barra para trás e para baixo no kip e esperar para dobrar os</p><p>cotovelos no pull-up até que o atleta atinja a posição de backswing (oco) completo. • 3</p><p>séries de 3 pull-ups</p><p>• Cobrir brevemente as opções gerais de dimensionamento, sabendo que você finalizará</p><p>o dimensionamento durante o tempo de transição antes do treino. •</p><p>Explique o aquecimento geral.</p><p>» Para o pull-up, escale para pull-ups com salto ou um número reduzido de</p><p>• 3 séries de (1 kip swing + 1 kip + 1 kip pull-up)</p><p>para este treino.</p><p>pull-ups estritos em faixas. •</p><p>Aplique medidas de proteção às mãos em antecipação ao pull-up alto</p><p>cada</p><p>repetição » Estabeleça a distância de um braço da parede e concentre-se</p><p>principalmente em levar os joelhos para o lado na parte inferior de cada</p><p>repetição. • 5 arremessos de medicine-ball no alvo de wall-ball com push/press/dip »</p><p>Concentre-se em uma transição rápida para fora do mergulho e atingindo a altura correta</p><p>do alvo. • 2</p><p>conjuntos de 5 bolas de parede</p><p>Use esta progressão para aquecer o pull-up. Considere escalar as repetições do pull-</p><p>up para um número que possa ser concluído em 4-5 séries a cada rodada. Use a primeira</p><p>progressão para determinar a escala. Por hoje, se um atleta não conseguir completar as duas</p><p>séries de flexões estritas sem ajuda, escale as flexões durante o treino. Atletas que ainda não</p><p>têm a capacidade de realizar flexões estritas podem fazer todas as progressões de</p><p>aquecimento com os pés plantados em uma caixa. • 2 séries de 3 pull-ups estritos (ou pull-ups</p><p>estritos assistidos por</p><p>parceiro)</p><p>» Concentre-se em fortalecer o núcleo e começar cada puxada afastando os ombros das</p><p>orelhas. • 1 série de balanços de 5 kip</p><p>» Concentre-se em criar</p><p>posições corretas de cavidade e arco.</p><p>» Para o wall-ball, carga de escala, repetições ou possivelmente altura.</p><p>Use esta série para aquecer, refinar e dimensionar a bola de parede. • 10</p><p>repetições de terapia de agachamento na parede »</p><p>Concentre-se principalmente em enviar os quadris para trás e para</p><p>baixo. • 5 agachamentos frontais com bola medicinal com 2 segundos de retenção na parte inferior do</p><p>• Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas.</p><p>Este relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino e no alongamento dos</p><p>dorsais e quadríceps. • Limpe o equipamento. •</p><p>Remada de 250 m, ritmo lento</p><p>• Alongamento lateral na vertical</p><p>vertical, 1:00 por braço • Abertura para frente, 1:00 por perna</p><p>à frente • Registro de pontuações.</p><p>preparações minuciosas.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» Na primeira série, concentre-se em conduzir os quadris para trás e para baixo. No</p><p>segundo set, concentre-se em pegar a bola com o peito para cima e os cotovelos</p><p>apontados para o chão.</p><p>» Concentre-se em torcer o tronco e alcançar a cabeça com o braço reto, mantendo os</p><p>calcanhares no chão. • 5 flexões escapulares</p><p>• Em pares,</p><p>com uma bola medicinal leve</p><p>(10-14 lb.), 1:00 de cada exercício: » Passes no peito » Lançamentos rotacionais » Passes</p><p>aéreos »</p><p>Agachamento + passe no</p><p>peito para o parceiro</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>• Continue avaliando a mecânica de ambos os movimentos. • Escale a wall</p><p>ball e/ou pull-up, se as repetições desviarem da amplitude total do movimento, se houver desvios</p><p>severos na mecânica ou se houver alguma violação de segurança. • Continue garantindo</p><p>que todos os atletas tenham</p><p>uma área de trabalho segura.</p><p>Esse aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e preparar para as</p><p>demandas do treino, além de aumentar o fluxo sanguíneo para a musculatura principal que será</p><p>usada. Todas as partes deste aquecimento são conduzidas pelo treinador. • 1:00 de polichinelos</p><p>• 1:00 de joelhos altos • 10</p><p>agachamentos com alcance</p><p>rotacional na parte inferior do agachamento</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>OVERHEAD SQUAT — EXERCÍCIO DE FORMAÇÃO E FINAL</p><p>:03–:11</p><p>AQUECIMENTO GERAL (8 minutos)</p><p>Este dia de levantamento de peso pesado de modalidade única desafia</p><p>principalmente a força e a flexibilidade. O objetivo é levantar a carga mais</p><p>pesada possível para as séries de 5, 3 e 1. Todas as séries devem ser</p><p>executadas acima de 70 a 75 por cento do máximo de 1 repetição de um</p><p>atleta. Os atletas são encorajados a tentar um novo máximo de 1 repetição</p><p>nos três últimos singles. Isso requer que os atletas descansem</p><p>aproximadamente 3 a 4 minutos entre as séries. Forneça correções rápidas e</p><p>simples durante as séries de 5 e 3 repetições e use os períodos de descanso</p><p>como uma oportunidade para fornecer uma explicação mais completa de</p><p>quaisquer falhas e possíveis correções.</p><p>PREPARAÇÕES (7 minutos) •</p><p>Aumente a primeira série de trabalho fazendo séries de 10-7-5, aumentando a carga</p><p>:56–:60</p><p>DESCANSO — (4 minutos)</p><p>QUINTA-FEIRA 181011</p><p>:11–:17</p><p>OVERHEAD SQUAT— INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (6 minutos)</p><p>:24–:56</p><p>EXERCÍCIO - COMECE ÀS :24 (32 minutos) •</p><p>Continue a avaliar a mecânica do movimento para agachamentos acima</p><p>da cabeça. • Se o desempenho do movimento se desviar significativamente</p><p>da mecânica correta, reduza a</p><p>carga. • Avalie o gerenciamento adequado de cargas entre as</p><p>séries. • As repetições falhadas ainda contam para uma série de trabalho. Determine se o</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e explicar como</p><p>lidar com as cargas.</p><p>Overhead squat</p><p>5-5-5-3-3-3-1-1-1 repetições</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>:17–:24</p><p>PLANO DE AULA: 181011</p><p>29 de 51</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>a barra no meio do pé.</p><p>• Demonstrar padrões de movimento para o exercício.</p><p>• Certifique-se de que todos os atletas tenham uma área de</p><p>trabalho segura. • Para a unidade da classe, os treinadores têm a opção de definir um cronômetro e</p><p>executar uma série a cada 4 minutos.</p><p>fases concêntricas do movimento.</p><p>» Incentive os atletas a pressionar a barra enquanto puxa a barra levemente para trás. •</p><p>Overhead squat</p><p>» Faça com que os atletas</p><p>se concentrem em enviar os quadris para trás e para baixo, mantendo</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>máximos.</p><p>o atleta deve tentar a carga novamente ou abaixar o peso para completar uma série bem-sucedida.</p><p>• 50 double-unders ou :30 de treino double-under • 5 air squats + 5</p><p>segundos de pausa com os calcanhares elevados • 5 air squats + 5</p><p>segundos de pausa com os pés apoiados no chão • 5 air squats + 5 segundos de</p><p>pausa com dedos do pé elevados • 15 passagens de tubos de PVC de</p><p>aderência reversa • :30 travamento de barra de aderência</p><p>reversa</p><p>• A primeira série de trabalho deve ser desafiadora para os atletas, mas permite uma construção</p><p>gradual entre as séries. À medida que as repetições diminuem, a carga deve aumentar.</p><p>» Concentre-se em manter o tronco vertical durante o mergulho e certifique-se</p><p>Este resfriamento utiliza alongamento leve para se recuperar das demandas do treino e ajudar na</p><p>recuperação. • Limpe o equipamento. • 2</p><p>rodadas: » :30 pose de cobra »</p><p>:30 cachorro</p><p>para baixo • Log de</p><p>pontuações.</p><p>• Peça aos atletas qualquer agachamento aéreo de 1, 3 ou 5 repetições previamente registrado</p><p>2 rodadas de:</p><p>as axilas estão voltadas para a frente com os cotovelos travados na posição acima da</p><p>cabeça. •</p><p>Agachamento de sobrecarga de</p><p>tempo » Mantenha um ritmo de aproximadamente 3 segundos no excêntrico e</p><p>Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e aumentar a flexibilidade para</p><p>ajudar na preparação e/ou melhorar as posições de agachamento e sobrecarga.</p><p>cada conjunto.</p><p>Depois de estabelecer a postura e a pegada, conduza os atletas por 5 repetições de cada uma das</p><p>etapas a seguir usando uma barra vazia. • Snatch-grip push</p><p>press atrás do pescoço</p><p>cuidar de todos os preparativos finais.</p><p>Use esta série para desenvolver e refinar pontos de desempenho para o agachamento</p><p>acima da cabeça. Se possível, junte-se a atletas de força e/ou altura semelhantes. Revise como</p><p>colocar a barra acima da cabeça, reposicioná-la e eliminá-la corretamente.</p><p>• Os atletas também devem aproveitar esta oportunidade para usar o banheiro e</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Homens: 115 libras.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:27–:55</p><p>TREINO - COMECE ÀS :27 (28 minutos) • Continue</p><p>avaliando a mecânica do agachamento clean. • Escale a carga</p><p>na limpeza se ocorrerem falhas nas repetições, se houver desvios graves na</p><p>mecânica ou se houver alguma violação de segurança. • Escale a</p><p>distância da corrida se qualquer esforço de corrida exceder 5:00.</p><p>:03–:12</p><p>AQUECIMENTO GERAL (9 minutos)</p><p>:55–:60</p><p>DESCANSO — (5 minutos)</p><p>QUINTA-FEIRA 181018</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões.</p><p>• Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo pretendido. • Cobrir</p><p>brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a</p><p>escala durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>Mulheres: 75 lb.</p><p>Este dístico de longa duração inclui uma carga leve a moderada e uma corrida de</p><p>média distância. A carga no agachamento limpo deve permitir que o atleta</p><p>complete cada rodada de 20 repetições em menos de 2:30, mantendo repetições</p><p>consistentes de singles ou touch-and-go. Este é um treino de alto volume, então</p><p>cargas mais leves são preferidas em vez de cargas mais pesadas para manter</p><p>a intensidade alta. A distância de corrida deve ser alcançada em não mais que</p><p>5:00 em qualquer rodada. Avalie o dimensionamento durante a seção de</p><p>construção e dimensione de acordo para manter seus</p><p>atletas em movimento.</p><p>:17–:27</p><p>PREPARAÇÃO DE EXERCÍCIO E FINAL DE EXERCÍCIO (10</p><p>minutos)</p><p>:12–:17</p><p>SQUAT CLEAN— INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)</p><p>Postar tempo para comentários.</p><p>4 rodadas por tempo de: 20</p><p>agachamentos limpos</p><p>800 m de corrida</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>30 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 181018</p><p>Depois de estabelecer a posição de configuração correta, execute a seguinte</p><p>progressão com uma barra vazia. Realize 5 repetições de cada parte da progressão.</p><p>Use a seguinte série para aquecer e ensinar o agachamento clean.</p><p>2 rodadas de:</p><p>• Squat hold + 10 rotações torácicas • 10 air</p><p>squats com os pés juntos • Exercício de</p><p>front-rack com parceiro, 3 ciclos de :10 on e :10 off</p><p>• Escale a carga se houver desvios graves na técnica ou se a carga parecer muito</p><p>desafiadora para fazer a primeira rodada de 20 agachamentos limpos em menos de 2</p><p>minutos. • Escale a</p><p>distância da corrida para 600 metros ou 400 metros se a corrida inicial de 800</p><p>metros demorar mais de 4:30 para ser concluída. • Use esse</p><p>período para cuidar de qualquer preparação de treino de última hora.</p><p>3 rodadas de:</p><p>Use esse tempo para preparar os atletas para suas cargas de trabalho e finalizar o</p><p>dimensionamento. Avalie e refine a técnica ao longo das séries de construção. •</p><p>Faça com que os atletas se desenvolvam completando 2</p><p>séries de: » 3 agachamentos, aumentando a carga a</p><p>cada série » Corrida de 100 m</p><p>• :20 polichinelos • :10</p><p>descanso •</p><p>:20 chutes traseiros, no lugar • :10</p><p>descanso</p><p>Use este aquecimento para aumentar a temperatura central e mover as articulações</p><p>em todas as suas amplitudes de movimento.</p><p>» Concentre-se em manter a barra apertada ao corpo e uma boa entrega da barra para</p><p>a posição de rack. Depois de completar a limpeza muscular, ajuste os pés e</p><p>faça um agachamento frontal. • Hang squat clean » Concentre-</p><p>se em trazer os ombros</p><p>sobre a barra até a posição do meio da coxa e a mecânica do som na posição de</p><p>recepção da barra. • Squat clean » Concentre-se na primeira puxada do</p><p>levantamento até</p><p>o meio da coxa e alcance a extensão total dos quadris e joelhos antes de puxar para</p><p>baixo da barra.</p><p>» Certifique-se de uma extensão vertical rápida dos quadris e das pernas seguida</p><p>de um encolher de ombros. • Muscle clean +</p><p>agachamento frontal</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>• Levantamento terra com pegada limpa até o</p><p>meio da coxa » Procure braços longos e ombros restantes sobre a barra enquanto faz uma</p><p>breve pausa no meio da coxa. •</p><p>Levantamento terra e encolher de ombros com pegada limpa</p><p>Use este resfriamento para ajudar a se recuperar do treino rolando os quadríceps.</p><p>Limpar equipamentos. • Limpe o</p><p>equipamento. • 1:30/lado,</p><p>rolo quádruplo com barra • Log de pontuações.</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Muscle-ups</p><p>:12–:26</p><p>MUSCLE-UP— INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (14 minutos)</p><p>Este dístico combina um movimento de levantamento de peso moderado a</p><p>pesado com ginástica de alta habilidade. Instrua seus atletas a escolher um peso para</p><p>o propulsor que permita que todas as repetições sejam concluídas em uma ou duas</p><p>séries. Para o muscle-up, os atletas devem escalar o volume ou modificar o</p><p>movimento para manter a intensidade alta.</p><p>:32–:42</p><p>FORMAÇÃO DO IMPULSOR E PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (10 minutos)</p><p>• Use este tempo</p><p>para preparar os atletas para suas cargas de trabalho completando 3 séries de 5</p><p>repetições, aumentando a carga a cada série.</p><p>:42–:54</p><p>TREINO - COMECE ÀS :42 (12 minutos) • Continue a</p><p>avaliar a mecânica adequada dos movimentos. • Escale a carga para o</p><p>propulsor se as falhas forem graves ou persistentes, ou descanse</p><p>propulsores</p><p>:26–:32</p><p>AQUECIMENTO ESPECÍFICO DO PROPULSOR (6 minutos)</p><p>:54–:60</p><p>DESCANSO (6 minutos)</p><p>:00–:04</p><p>QUADRO BRANCO (4 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões. •</p><p>Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo pretendido. • Demonstrar</p><p>brevemente os movimentos junto com a escala geral</p><p>15-12-9 repetições para o tempo de:</p><p>:04–:12</p><p>AQUECIMENTO GERAL (8 minutos)</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>Compare com 170120.</p><p>SEGUNDA-FEIRA 181029</p><p>Mulheres: 95 lb.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Homens: 135 libras.</p><p>31 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 181029</p><p>repetições falhadas ocorrerem ou se as pausas para descanso se tornarem excessivas.</p><p>dos anéis em vez de diretamente abaixo.</p><p>» Certifique-se de que todas as caixas usadas para alcançar anéis altos sejam colocadas ao lado</p><p>opções para o treino, sabendo que você finalizará o escalonamento durante o tempo de transição</p><p>antes do treino. • Explique o aquecimento geral.</p><p>• Caminhada de caranguejo</p><p>de 15 metros • Rastejamento</p><p>de urso de 15 metros • 10 rotações torácicas na parte inferior do agachamento • 10</p><p>passos de estocada com rotação (segurando a bola medicinal) • 5 Inchworms + 5 flexões</p><p>• Escale as repetições de muscle-up ou modifique para uma variação escalada se múltiplas</p><p>as pausas tornam-se excessivas.</p><p>Use esta progressão para desenvolver e refinar pontos de desempenho para o propulsor. Depois de</p><p>estabelecer a postura e a pegada, conduza os atletas em 5 repetições de cada passo usando uma barra</p><p>vazia. Avalie e refine a técnica ao longo das séries de construção.</p><p>» Concentre-se em manter os quadris altos e fazer a transição rapidamente</p><p>Este relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino e auxilia na recuperação. • Limpe</p><p>o equipamento. • Passe a linha</p><p>na agulha, 2 minutos de cada lado.</p><p>• Registre as pontuações e compare com 170120.</p><p>2 rodadas de:</p><p>» Os atletas devem se concentrar em puxar as argolas para o esterno e manter os pulsos o</p><p>mais próximo possível. • :10 ring support + ring dip negativo »</p><p>Concentre-se em manter as argolas próximas ao corpo</p><p>e abaixar de forma que o bíceps toque as argolas na posição inferior.</p><p>argolas.</p><p>• Muscle-ups de anel alto</p><p>Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e se preparar para as demandas</p><p>do treino.</p><p>retornar.</p><p>preparações minuciosas.</p><p>» Uma vez na posição inferior do ring dip, os atletas podem realizar um ring dip ou jump ring dip para</p><p>suporte. Concentre-se em manter os anéis próximos ao corpo. • Transição de anel baixo (com os</p><p>pés na frente)</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>dimensionar adequadamente a carga no propulsor e ajustar as escalas de aumento muscular</p><p>conforme necessário. •</p><p>Dê aos atletas tempo para usar o banheiro e cuide de qualquer último</p><p>• Faça com que os atletas realizem 3 repetições de sua escala de aumento muscular pretendida</p><p>entre as séries. •</p><p>Finalize as opções de dimensionamento</p><p>com seus atletas. O foco deve estar em</p><p>verifique se há uma posição sólida acima da cabeça. •</p><p>Propulsores »</p><p>Instrua os atletas a agacharem somente depois que a barra tocar os ombros no</p><p>» Os atletas devem se concentrar em traçar o corpo com as argolas.</p><p>» Certifique-se de que os atletas estão pressionando somente após a extensão dos quadris. Também</p><p>Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar o músculo. Atletas que não têm um muscle-up ainda</p><p>devem passar pelas quatro primeiras etapas da progressão e, se possível, podem substituí-lo por</p><p>um ring dip sempre que um ring dip for necessário. Os treinadores devem liderar os atletas nesta série,</p><p>realizando 5 repetições em cada etapa da progressão. • Linhas de anéis de falsa aderência</p><p>» Escale a duração da retenção do suporte conforme</p><p>necessário. • Transição do anel baixo (pés diretamente sob o corpo) + mergulho do anel</p><p>• Agachamento frontal</p><p>» Concentre-se em enviar os quadris para trás e para baixo enquanto mantém os cotovelos para</p><p>cima. • Push press (com posição de agachamento frontal)</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Use uma altura na caixa que permita a realização de repetições consistentes.</p><p>DAR CERTO</p><p>Homens: 135 lb. OHS, 30 pol. caixa</p><p>Mulheres: 95 lb. OHS, 24 pol. Caixa</p><p>CONSTRUÇÃO</p><p>• EMOM 8 minutos</p><p>Este dístico combina um agachamento de carga moderada com uma altura desafiadora</p><p>no salto de caixa. Este treino deve ser de curta duração e a combinação de</p><p>movimentos exigirá muito da parte inferior do corpo. Use uma carga nos</p><p>agachamentos acima da cabeça que permita que a rodada de 21 seja concluída com</p><p>não mais do que 2 períodos de descanso rápido.</p><p>ESFRIAR</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>saltos de caixa</p><p>QUARTA-FEIRA 181107</p><p>AQUECIMENTO GERAL</p><p>Agachamentos acima da cabeça</p><p>21-15-9 repetições para o tempo de:</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>AQUECIMENTO ESPECÍFICO</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>PLANO DE AULA: 181107</p><p>32 de 51</p><p>• A altura do box-jump deve ser desafiadora, mas permitir que repetições consistentes sejam</p><p>realizadas sem falha nos esforços. • Este é um domínio</p><p>de tempo curto com atletas mais rápidos terminando em menos de 5 minutos. Esforce-se</p><p>para que nenhum atleta ultrapasse 8 a 10 minutos.</p><p>• Rolar panturrilhas e tornozelos com barra, 1 min. por lado • Role os</p><p>quadríceps com uma barra, 1 min. por lado • Registre as</p><p>pontuações.</p><p>concluído em não mais de 2 conjuntos.</p><p>ÿSérie 1: 5 repetições com uma barra vazia</p><p>ÿSérie 2: 5 repetições com peso leve</p><p>ÿSérie 3: 3 repetições com o peso do treino</p><p>ÿSérie 4: 3 repetições com carga acima do peso pretendido para o treino</p><p>2 rodadas de:</p><p>Overhead Squat • 10</p><p>Pass-throughs • 10 Sotts</p><p>presss • 10 Waiter</p><p>overhead squats • 10 Overhead squats</p><p>• Use uma carga de agachamento superior que permita que a rodada de 21 seja</p><p>• 1:00 single-unders • 15</p><p>agachamentos com banda ao redor dos joelhos • 30 pull-</p><p>aparts com banda • 0:45 por</p><p>lado de um alongamento de mobilidade do tornozelo com kettlebell</p><p>» Minutos Ímpares - Agachamento Overhead</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» Minutos pares - variação de salto ÿ Série</p><p>1: 5 saltos largos ÿ Série 2: 3</p><p>saltos de caixa na caixa baixa ÿ Série 3: 3</p><p>saltos de caixa na caixa média ÿ Série 4: 3 saltos</p><p>de caixa na caixa de treino</p><p>• Se executar este treino em uma aula em grupo, certifique-se de que o treino comece na marca</p><p>de 40 minutos.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>10 rodadas para calorias máximas de:</p><p>AQUECIMENTO GERAL</p><p>Não há descanso entre as rodadas.</p><p>ESFRIAR</p><p>Este treino de remo usa proporções variadas de trabalho para</p><p>descanso para desafiar a capacidade enquanto aumenta a intensidade.</p><p>Durante os períodos de descanso, os atletas podem descansar do</p><p>remador ou remar em um ritmo fácil. Os atletas devem se esforçar para</p><p>manter uma contagem de calorias consistente ao longo de todas as</p><p>10 rodadas. O ritmo nas rodadas iniciais deve ser desafiador, mas</p><p>submáximo para os 45 e 30 segundos. intervalos.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Reme 15 segundos, descanse 45 segundos</p><p>DAR CERTO</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>Reme 30 segundos, descanse 30 segundos</p><p>Reme 45 segundos, descanse 15 segundos</p><p>QUINTA-FEIRA 181108</p><p>Poste o total de calorias nos comentários.</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados. 33 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 181108</p><p>agressivamente com as pernas. Continue a manter os braços longos e os ombros na</p><p>frente dos quadris. • 5 repetições de</p><p>pernas + tronco inclinado para trás</p><p>» Concentre-se em pressionar os calcanhares na placa do pé e dirigir</p><p>2 rodadas de:</p><p>• 30 repetições de gato/vaca</p><p>• Alongamento de isquiotibiais com faixa, 1 min. por lado •</p><p>Registre as pontuações.</p><p>» No retorno, concentre-se nas mãos golpeando para frente rapidamente até</p><p>as alças passam pelos joelhos. Depois que a alça passou pelos joelhos, o atleta pode se</p><p>inclinar para frente antes de dobrar as pernas para a posição de pegada.</p><p>AQUECIMENTO ESPECÍFICO</p><p>Estabeleça a posição de pegada: •</p><p>Braços estendidos e estendidos para a frente •</p><p>Mantenha espaço entre os quadris e calcanhares • Sente-</p><p>se ereto, com os ombros à frente dos quadris Depois de estabelecer</p><p>a posição de pegada correta, execute 3 rodadas da seguinte progressão. Aumente o ritmo em</p><p>cada rodada: • 5 repetições de pernas apenas</p><p>rodadas.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» A posição final da puxada deve ser ligeiramente abaixo do peito com o tronco inclinado para</p><p>trás e os cotovelos próximos ao tronco. • 5 traços completos com foco de retorno</p><p>Este plano pode ser usado para se preparar para este treino em uma aula em grupo ou se estiver realizando o treino sozinho.</p><p>Em uma aula em grupo, todas as seções da aula devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>• Concentre-se na mecânica de remo sólida e dê dicas aos atletas durante os intervalos de</p><p>trabalho, bem como nos períodos de</p><p>descanso. • Defina uma meta para os atletas manterem calorias consistentes durante todo</p><p>» Concentre-se principalmente no momento da puxada: as pernas devem estender,</p><p>• 10 inchworms com um push-up • 20 bons</p><p>dias em faixas • 10 roll-overs para um v-</p><p>sit • 0:20 hollow hold</p><p>o tronco deve inclinar-se para trás e, em seguida, o atleta deve puxar a alça.</p><p>• Quase todos os atletas podem tentar este treino conforme prescrito, mas os níveis de</p><p>intensidade variam.</p><p>» Concentre-se no tempo correto: o tronco se inclina para trás depois que as pernas se</p><p>estendem. Continue a manter os braços longos. • 5 golpes</p><p>completos</p><p>• Se executar este treino em uma aula em grupo, certifique-se de que o treino comece em 25 min. marca.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Homens: 135 libras.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>:14–:26</p><p>POWER SNATCH— INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (12 minutos)</p><p>:26–:36</p><p>POWER SNATCH — BUILD-UP (10 minutos) • A cada</p><p>2:00 por 5 séries, execute 3 touch-and-go power snatches. Construa cargas</p><p>ligeiramente acima do peso de treino pretendido para o dia. •</p><p>Concentre-se em retornar a barra da posição acima da cabeça dirigindo</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (4 minutos) • Dê</p><p>tempo aos atletas para usarem o banheiro e cuidar das últimas</p><p>Isabel</p><p>30 snats para ganhar tempo</p><p>Embora qualquer estilo de arremesso possa ser executado, será assumido</p><p>que os atletas realizarão arrancos de força para este treino.</p><p>Este é um treino CrossFit de referência de carga moderada e curta duração.</p><p>Os atletas devem usar uma carga que permita a execução de pelo menos 5 a 7</p><p>repetições consecutivas. Se os atletas optarem por realizar todas as 30</p><p>repetições individualmente, os intervalos de descanso devem ser rápidos e</p><p>não durar mais que 10 a 15 segundos.</p><p>:47–:60</p><p>DESCANSO (13 minutos)</p><p>SÁBADO 181110</p><p>:00–:04</p><p>QUADRO BRANCO (4 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo</p><p>pretendido. • Pergunte aos atletas sobre os tempos de</p><p>Isabel registrados anteriormente. • Demonstrar padrões de movimento para o exercício.</p><p>CONSIDERAÇÕES ADICIONAIS</p><p>:40–:47</p><p>TREINO - COMECE EM:40 (7 minutos) •</p><p>Continue a avaliar a mecânica do movimento para o power snatch. • Se o</p><p>desempenho do movimento se desviar significativamente da mecânica</p><p>correta, reduza a carga. •</p><p>Garanta uma área de trabalho segura para todos os atletas.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:04–:14</p><p>AQUECIMENTO GERAL (10 minutos)</p><p>Mulheres: 95 lb.</p><p>:36–:40</p><p>34 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 181110</p><p>Use esta série para desenvolver e refinar pontos de desempenho para o power snatch. Depois de</p><p>estabelecer a postura e a pegada, conduza os atletas por duas rodadas de 5 repetições de</p><p>cada passo. A primeira rodada deve ser feita com um cano de PVC e a segunda com uma barra</p><p>vazia. • Mergulhe, dirija e encolha os ombros » Os atletas devem se</p><p>concentrar em manter um</p><p>tronco vertical. • Pendurar arremesso muscular</p><p>preparações minuciosas.</p><p>os cotovelos para cima e para trás, abaixando a barra até a dobra do quadril e retornando a</p><p>barra ao chão.</p><p>• :45 de double unders • 15</p><p>bons dias com faixas • 10 estocadas +</p><p>passagens de PVC • :30 parada de mão</p><p>snatch-grip (com as costas contra a parede) • 10 V-ups</p><p>» Assegure-se de que os quadris e ombros do atleta estejam subindo no mesmo ritmo</p><p>2 rodadas de:</p><p>do meio da canela até logo acima do joelho.</p><p>Esse relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino, no desenvolvimento de</p><p>algumas habilidades e, finalmente, no alongamento leve da região lombar para ajudar na</p><p>recuperação. Para a sustentação da prancha, adicione peso, se possível. Se necessário, a duração</p><p>da espera pode ser dimensionada.</p><p>Esse aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca, fazer o sangue fluir e mover</p><p>as articulações pela amplitude de movimento exigida pelo treino.</p><p>• Limpe o equipamento. • 3:00</p><p>remando ou andando de bicicleta em um ritmo</p><p>fácil • Acumule 2:00 em uma prancha. •</p><p>Alongamento de torção supina, 1:30 de cada lado</p><p>• Pontuações de registro.</p><p>• Captura de energia</p><p>Alguns atletas podem optar por realizar repetições touch-and-go durante a maior parte ou a</p><p>totalidade do treino. A aderência pode se tornar um fator limitante. Incentive os atletas a</p><p>afrouxarem a pegada enquanto a barra passa da cabeça para trás até o chão, apertando</p><p>novamente assim que a barra passa pela cintura. A maioria dos atletas precisará</p><p>interromper as repetições em algum momento do treino. Crie estratégias com seus atletas para</p><p>garantir que eles façam pausas antes da falha absoluta. A execução de singles rápidos pode ser</p><p>uma ótima opção durante a recuperação, permitindo que os atletas realizem repetições de</p><p>toque e movimento novamente no final do treino.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>dimensionar adequadamente a carga para reduzir as pausas para descanso e manter a</p><p>alta intensidade. Idealmente, os atletas devem usar uma carga que lhes permita realizar</p><p>de 5 a 7 repetições de touch-and-go. •</p><p>Discuta a estratégia com qualquer pessoa que esteja buscando um novo recorde pessoal (veja</p><p>considerações adicionais abaixo).</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>» Concentre-se em manter os braços retos até que os quadris se estendam. Não há reflexão</p><p>dos joelhos na posição de recepção do músculo snatch. • Agachamento aéreo » Os atletas</p><p>devem se concentrar no</p><p>caminho da barra e nos ombros ativos. Embora os atletas provavelmente realizem</p><p>power snatches neste treino, o agachamento acima da cabeça ajudará a treinar a</p><p>posição adequada dos pés. • Arranco de força com suspensão alta »</p><p>Concentre-se em ficar na vertical no</p><p>mergulho e receber a barra em uma posição sólida acima da cabeça. • Hang power snatch no</p><p>meio da coxa » Os</p><p>quadris devem se estender totalmente antes que</p><p>o atleta puxe para baixo da barra.</p><p>• Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Homens: 135 libras.</p><p>5 rodadas por tempo de:</p><p>400 m de corrida</p><p>AQUECIMENTO GERAL</p><p>Mulheres: 95 lb.</p><p>Este dístico utiliza um movimento monoestrutural e um movimento de</p><p>levantamento de peso com carga moderada para testar resistência,</p><p>flexibilidade e resistência. Se um atleta não conseguir completar 400</p><p>metros em menos de 3 minutos, considere dimensionar a distância da</p><p>corrida. Se o atleta não conseguir completar todos os 10 agachamentos</p><p>ininterruptos nas duas primeiras rodadas, considere dimensionar a carga.</p><p>DAR CERTO</p><p>Postar tempo para comentários.</p><p>10 agachamentos acima da cabeça</p><p>DOMINGO 181216</p><p>CONSTRUÇÃO</p><p>• Aumente o peso de trabalho fazendo 3x3 repetições com a última série sendo</p><p>realizada com o peso de trabalho dos atletas. • Realize</p><p>uma corrida de 100 m após as duas primeiras séries.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>ESFRIAR</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>PLANO DE AULA: 181216</p><p>35 de 51</p><p>» Treine os atletas para manter as axilas para frente, enquanto pressiona</p><p>• Acumule 2 minutos em uma parada de mão em não mais que 5 tentativas (independente,</p><p>se possível). • Quadriláteros</p><p>de rolo de espuma, 2 minutos de cada lado •</p><p>Registro de pontuações.</p><p>• Se executar este treino em uma aula em grupo, certifique-se de que o treino comece na marca</p><p>de 35 minutos.</p><p>Tubos de</p><p>PVC. • 10 agachamentos vazios com barra » O</p><p>foco é enviar os quadris para trás e para baixo, mantendo a barra no meio do pé.</p><p>• Escale a carga para o agachamento acima da cabeça se os atletas não conseguirem ficar</p><p>ininterruptos</p><p>nas duas primeiras rodadas ou se a realização de 10 repetições demorar mais</p><p>de 1:00.</p><p>• Corrida de 200</p><p>m • Exercícios de Mobilidade</p><p>Dinâmica » 15</p><p>agachamentos goblet » 20</p><p>alpinistas » 10 rotações torácicas por lado, na parte inferior do</p><p>agachamento » 10 passos de estocada com passes de PVC » 10</p><p>flexões em :30 cão descendente » 20 rotações do</p><p>ombro</p><p>Este plano pode ser usado para se preparar para este treino em uma aula em grupo ou se estiver realizando o treino sozinho.</p><p>• Escale a distância na corrida se 400 metros levarem mais de 3 minutos para serem</p><p>concluídos.</p><p>AQUECIMENTO ESPECÍFICO</p><p>Overhead Squats - Conduza os atletas através da seguinte sequência para se preparar</p><p>para o Overhead Squat • 10 passagens de</p><p>tubo de PVC » Concentre-se em</p><p>manter a barriga contraída e as costelas para baixo. • 10</p><p>agachamentos suspensos de garçons em PVC</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>Em uma aula em grupo, todas as seções da aula devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>double-unders. Para atletas sem dupla consistente</p><p>3 rodadas de: 3</p><p>minutos de preparação turca 2 minutos</p><p>de double-unders 1 minuto de descanso</p><p>:03–:18</p><p>AQUECIMENTO GERAL (15 minutos)</p><p>:18–:26</p><p>TURCO - INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (8 minutos)</p><p>TERÇA-FEIRA 191224</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê</p><p>tempo aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer último</p><p>:46–:60</p><p>DESCANSO (14 minutos)</p><p>Atletas de nível superior podem acumular mais de 600</p><p>Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este treino</p><p>de prioridade de tempo combina um movimento mais lento no turco com um</p><p>movimento mais rápido no double-under. A carga no traje turco é leve.</p><p>Esforce-se para um movimento consistente ao longo de cada esforço de 3</p><p>minutos. Considere reduzir a carga se a mecânica se deteriorar.</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo</p><p>pretendido. • Demonstrar brevemente os movimentos junto com a escala geral</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS:29 (17 minutos) •</p><p>Continue avaliando e sugerindo a mecânica do som no get turco</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>Mulheres: 25 libras. haltere</p><p>Homens: 35 lb. haltere</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>unders, considere usar o intervalo de 2 minutos para praticar double-</p><p>unders ou completar uma combinação de tentativas de single-under e double-</p><p>under, como uma proporção de 3:1 single-double. Considere fazer com</p><p>que os atletas executem apenas single-unders, se considerado apropriado.</p><p>:29–:46</p><p>:26–:29</p><p>36 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 191224</p><p>6 rodadas de: •</p><p>20 segundos de variações simples</p><p>» Faça com que os atletas se concentrem na perna estendida voltando para o afundo,</p><p>ficando em pé na extensão total do quadril e da perna e retornando à posição inicial</p><p>invertendo os passos. • 3 x</p><p>Levantamentos turcos, cada lado » Use o</p><p>peso do treino.</p><p>opções para o treino, sabendo que você finalizará o escalonamento durante o tempo de</p><p>transição antes do treino. • Explique o aquecimento</p><p>geral.</p><p>Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e</p><p>aumentar a temperatura central, ao mesmo tempo em que se prepara para a amplitude de movimento</p><p>e as demandas de habilidade do treino.</p><p>» Faça com que os atletas se concentrem no rastreamento do joelho alinhado com os dedos do pé</p><p>da perna da frente e certificando-se de que o joelho da perna de trás faça um leve contato</p><p>com o solo (a perna oposta ao lado carregado deve se estender para trás na estocada). •</p><p>3 x deitado para a posição sentada,</p><p>cada lado » Faça com que os atletas se concentrem</p><p>em plantar o pé no lado carregado e empurrar com a perna flexionada e o braço livre para a</p><p>posição sentada. • 3 x trajes turcos, cada lado</p><p>Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica. Use</p><p>um haltere leve para todas as etapas de progressão. Faça com que os atletas se concentrem em</p><p>manter um ombro ativo empurrando o braço e o ombro em direção ao haltere durante todas</p><p>as fases do movimento. • 5 x moinhos de vento, cada lado • 5 x estocadas invertidas com halteres</p><p>de braço único, cada lado</p><p>preparações minuciosas. •</p><p>Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se adequadamente</p><p>• 1:00 de alongamento da panturrilha em pé, cada</p><p>lado • 1:00 de alongamento de ombro na parede, cada lado</p><p>• Limpe o equipamento. •</p><p>Registrar</p><p>pontuações. • 2 séries de</p><p>cada lado de: » 100 m de kettlebell de braço único que os agricultores carregam</p><p>ÿ Use uma carga que seja difícil de carregar pelos 100 metros completos na segunda série.</p><p>Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui um desafio pós-treino de esforço moderado e alonga</p><p>a musculatura que foi sobrecarregada no treino para ajudar na recuperação.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>ups. Reduza a carga se as falhas forem persistentes. •</p><p>Considere fazer com que aqueles que lutam com double-unders modifiquem para uma</p><p>combinação de single-under e double-under que encoraje a consistência.</p><p>2 rodadas de: •</p><p>15 passagens de PVC • 3</p><p>caminhadas na</p><p>parede • 10 estocadas reversas por</p><p>perna • 10 remadas</p><p>• 30 segundos de prancha lateral de braço reto por lado</p><p>2 rodadas de: •</p><p>10 segundos de double-unders ou tentativas • 10 segundos</p><p>de descanso</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>» As variações incluem: salto básico, saltos laterais, joelhos altos, chutes traseiros,</p><p>etc. • 10 segundos de</p><p>descanso</p><p>dimensionar a carga e finalizar a variação de pular corda.</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre o movimento</p><p>Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este treino</p><p>de prioridade de tarefa combina dois movimentos de ginástica desafiadores de</p><p>uma maneira que traz um movimento de qualidade e resistência muscular</p><p>em foco nítido. Use uma variação de handstand push-ups</p><p>que não permita que todas as séries sejam concluídas sem interrupções, mas</p><p>também não force os atletas a fazerem mais de 2 pausas em qualquer série.</p><p>Isso pode variar de estrito a kipping para outra escala apropriada, dependendo</p><p>do atleta.</p><p>:16–:19 L-</p><p>SIT— AQUECIMENTO ESPECÍFICO (3 minutos)</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (3 minutos) •</p><p>Dê tempo aos atletas para usarem o banheiro e cuidar das últimas</p><p>Para o</p><p>tempo: 12 flexões de pino 1</p><p>minuto L-sit 9</p><p>flexões de pino 1 minuto L-sit</p><p>6 flexões de pino</p><p>1 minuto L-sit 3 flexões de pino</p><p>1 minuto L-sit</p><p>TREINO — COMECE ÀS:31 (17 minutos)</p><p>:48–:60</p><p>DESCANSO (12 minutos)</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>A duração total dos L-sits é desafiadora.</p><p>Considere dimensionar o tempo e/</p><p>ou L-sit se uma série L-sit cumulativa de 1 minuto demorar mais de 3</p><p>minutos para ser concluída.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>:03–:16</p><p>AQUECIMENTO GERAL (13 minutos)</p><p>QUINTA-FEIRA 200102</p><p>:19–:28</p><p>KIPPING HANDSTAND PUSH-UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (9</p><p>minutos)</p><p>Poste a hora e o tipo de flexões de parada de mão realizadas nos comentários.</p><p>:28–:31</p><p>:31–:48</p><p>PLANO DE AULA: 200102</p><p>37 de 51</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» Depois de estabelecer a posição do tripé, faça com que os atletas se concentrem em</p><p>estender agressivamente os quadris e as pernas horizontalmente antes de pressionar</p><p>com os braços. Os atletas devem pousar no topo de uma posição de prancha estável. Essa</p><p>progressão pode ser dimensionada para uma parada de mão com os pés ou joelhos em uma</p><p>caixa, se necessário. • Pratique flexões de pino por 2</p><p>minutos</p><p>2 rodadas de:</p><p>» 20 segundos de alongamento do</p><p>pique » 5 compressões de pique de perna única, cada lado »</p><p>20 segundos de alongamento do</p><p>pique » 5 compressões de pique</p><p>ÿ Use uma carga que seja difícil de carregar pelos 50 metros completos na segunda série. • 1</p><p>minuto. alongamento no</p><p>sofá, cada lado • 1 min. alongamento de flexão</p><p>de ombro propensa</p><p>» Concentre-se em estabelecer uma posição de tripé com a cabeça e as mãos.</p><p>• 2 séries de 10 segundos de L-sit hold</p><p>Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e</p><p>aumentar a temperatura central, ao mesmo tempo em que se prepara para a amplitude de movimento e</p><p>as demandas de habilidade do treino.</p><p>» Faça com que os atletas se concentrem em manter uma linha média estável durante o</p><p>padrões para este exercício.</p><p>• Continue a avaliar a mecânica e os intervalos de descanso nos L-sits. Reduzir</p><p>preparações minuciosas. •</p><p>Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se em escolher adequadamente a variação</p><p>do handstand push-up e a duração/variação do L-sit a serem usadas no treino.</p><p>enquanto estiver na posição de suporte. As variações que podem ser usadas incluem um L-sit</p><p>dobrado, um L-sit com uma perna estendida à frente enquanto a outra está dobrada ou um L-sit</p><p>conforme prescrito.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>• Remada de 250</p><p>m • 15 pedras ocas</p><p>tempo para completar ou escalar para uma variação L-sit mais fácil se as pausas para descanso</p><p>forem frequentes e/ou prolongadas.</p><p>Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar a flexão de parada de</p><p>mão. As progressões podem ser realizadas com um ou dois AbMats abaixo do atleta.</p><p>o tempo de transição antes do treino. • Explique o</p><p>aquecimento geral.</p><p>• 3 repetições de uma flexão de pino negativa lenta até os joelhos até os cotovelos</p><p>• 3 repetições de parada de cabeça com os joelhos apoiados nos cotovelos por 5 segundos</p><p>• 10 passagens de PVC • 15</p><p>desenvolvimentos de ombro com halteres • 20</p><p>segundos de alongamento na parede</p><p>• Considere desafiar atletas com uma variação de flexão de pino mais difícil se as séries estiverem sendo</p><p>concluídas ininterruptamente. Considere dimensionar o atleta para uma variação de flexão de pino</p><p>mais fácil se houver mais de 2 intervalos de descanso durante qualquer série.</p><p>• 3 repetições de 1 chute até o pino na parede com 5 segundos de espera</p><p>» Faça com que os atletas se concentrem em abaixar lentamente para uma posição de tripé antes</p><p>de chutar para baixo na parede. Os atletas podem escalar isso para uma flexão de</p><p>pino negativa lenta com os pés ou joelhos em uma caixa, se necessário. • 3 repetições de um</p><p>kip para flexão</p><p>» Os atletas praticam a variação de handstand push-up que usarão no treino. As opções incluem,</p><p>mas não estão limitadas a flexões de pino estritas ou deficitárias, uma variação desafiadora de</p><p>kipping ou uma variação de flexões de pino com joelhos ou pés em uma caixa.</p><p>Notas dos treinadores: Use este aquecimento para preparar os atletas para as demandas do L-sit e</p><p>estabelecer opções de escala para o treino.</p><p>» Faça com que os atletas se concentrem em empurrar os ombros em direção ao chão</p><p>parada de mão enquanto empurra os ombros para o chão. Os atletas podem escalar essa</p><p>progressão para uma caminhada parcial na parede com uma espera de 5 segundos, se necessário.</p><p>• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • Cobrir</p><p>brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante</p><p>3 rodadas de:</p><p>• 2 rodadas de:</p><p>Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui um desafio pós-treino para estabilidade da</p><p>sobrecarga e alonga a musculatura que foi sobrecarregada no treino para ajudar na recuperação.</p><p>• Limpe o equipamento. • Registrar</p><p>pontuações. • 2 séries de cada</p><p>lado de: »</p><p>Transporte aéreo de kettlebell</p><p>de braço único de 50 m</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>:28–:50</p><p>:25–:28</p><p>:50–:60</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>3 voltas por tempo de:</p><p>corrida de 800 m</p><p>REFRIGERAÇÃO (10 minutos)</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre o movimento</p><p>Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este treino</p><p>de prioridade de tarefa combina uma corrida de média distância com um</p><p>movimento de ginástica muito desafiador. Para a corrida, concentre-se em</p><p>manter um ritmo relativamente consistente durante cada esforço. Espere</p><p>que várias quebras ocorram durante cada rodada de musculação rígida da</p><p>barra e concentre-se na qualidade do movimento em cada repetição. Use uma</p><p>variação da musculatura rígida da barra que é desafiadora, mas permite</p><p>consistência e conclusão sem intervalos de descanso prolongados.</p><p>:18–:25</p><p>STRICT BAR MUSCLE-UP — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (7 minutos)</p><p>10 muscle-ups estritos na barra</p><p>TREINO — COMEÇA ÀS:28 (22 minutos)</p><p>Atletas de nível superior podem concluir este treino em menos de 17 minutos,</p><p>conforme prescrito, enquanto todos os atletas podem ser encorajados a escalar</p><p>o treino para uma variação que permita a conclusão bem-sucedida em menos</p><p>de 22 minutos. Considere reduzir a distância de corrida para permitir que</p><p>os primeiros 800 sejam concluídos em menos de 4:30. Considere o uso de</p><p>uma variação de musculação da barra do aquecimento específico que</p><p>permite que as repetições sejam concluídas em menos de 3 minutos a cada</p><p>rodada.</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê</p><p>tempo aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer</p><p>:03–:18</p><p>AQUECIMENTO GERAL (15 minutos)</p><p>QUARTA-FEIRA 200108</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados. 38 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 200108</p><p>• Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se adequadamente</p><p>ups. Reduza as repetições ou modifique para uma variação mais fácil, se</p><p>necessário. • Considere reduzir a distância</p><p>da corrida se os esforços excederem 5 minutos.</p><p>mantendo uma posição corporal estável. • 2</p><p>séries de 3 flexões rígidas do peito à barra » Faça com</p><p>que os atletas se concentrem em puxar o mais fundo possível e manter o</p><p>» Faça com que os atletas se concentrem em abaixar o corpo em 7 a 10 segundos.</p><p>preparações.</p><p>• Continue a avaliar a mecânica e os intervalos de descanso no músculo rígido da barra</p><p>2 rodadas de:</p><p>• 3 repetições de 1 barra de salto muscular + negativo lento</p><p>Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca</p><p>e aumentar a temperatura central, ao mesmo tempo em que se prepara para as demandas do treino.</p><p>» Com o tempo restante em cada seção de 2 minutos, faça um alongamento</p><p>para as panturrilhas, glúteos/isquiotibiais ou flexores do quadril.</p><p>na barra muscle-up enquanto usa a ajuda das pernas.</p><p>Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui um exercício que se concentra na cadeia posterior</p><p>e alonga a musculatura que foi sobrecarregada no treino para auxiliar na recuperação. • Limpe o</p><p>equipamento. • Registrar</p><p>pontuações. • 2 séries de cada</p><p>lado de: » 45</p><p>segundos de alongamento</p><p>de ombro com faixa, cada lado » 45 segundos de alongamento de</p><p>panturrilha em pé, cada lado • 2 séries de: » 15-25 extensões</p><p>de quadril GHD,</p><p>com base na capacidade</p><p>A cada 2 minutos para 5 séries: •</p><p>50 subs simples • 50 m de</p><p>corrida, aumentando a velocidade em cada série</p><p>» Faça com que os atletas se concentrem na transição de baixo para cima da barra</p><p>o tempo de transição antes do treino. • Explique o</p><p>aquecimento geral.</p><p>• 10 passagens PVC • 10</p><p>passagens PVC reverse grip • 10 prensas cubanas</p><p>PVC</p><p>padrões para este exercício. • Instrua</p><p>o percurso da corrida. • Instrua</p><p>os atletas sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • Cobrir</p><p>brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante</p><p>• 2 séries de 1 barra de salto muscular + 3 quedas</p><p>» (Certifique-se de que os atletas alargam a pegada fora da largura do desenvolvimento, depois remam</p><p>na posição vertical, giram externamente e depois pressionam acima da cabeça</p><p>= 1 repetição) • 10 retrações da escápula suspensas</p><p>Notas dos treinadores: Use este aquecimento para preparar os atletas para as demandas da</p><p>musculação da barra e estabelecer opções de escala para o treino. Os atletas podem escalar as</p><p>etapas ao longo da progressão mantendo os pés no chão ou na caixa ou usando a ajuda</p><p>da banda conforme necessário. • 2 séries de falsa pegada de 10</p><p>segundos » Faça com que os atletas se concentrem</p><p>em estabelecer a pegada correta na barra e</p><p>ups, muscle-ups com barra negativa, muscle-up com barra assistida por faixa, muscle-up</p><p>com barra com os pés no chão e exercício de muscle-up com barra de PVC com faixa</p><p>ajoelhada.</p><p>cotovelos junto ao corpo.</p><p>» Variações potenciais que os atletas podem praticar são: músculo da barra rígida</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>escolher a variação apropriada de muscle-up da barra estrita e dimensionar a distância da</p><p>corrida, se necessário.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>• 2 minutos para praticar uma variação estrita de muscle-up na barra</p><p>Machine Translated by Google</p><p>:28–:31</p><p>:31–:41</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>Atletas de nível superior podem ser capazes de completar a rodada de 18 e</p><p>potencialmente ser empurrados para completar a rodada de 21, enquanto a</p><p>maioria dos atletas pode ser encorajada a escalar o treino para uma variação que</p><p>lhes permita completar a rodada de 15 repetições.</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê</p><p>tempo aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões.</p><p>• Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento para este</p><p>treino.</p><p>QUINTA-FEIRA 200116</p><p>TREINO — COMECE ÀS:31 (10 minutos)</p><p>Mulheres: 20 pol. caixa, 155 lb</p><p>Homens: 24 pol. caixa, 225 lb.</p><p>ACUMULAR</p><p>:18–:28</p><p>DEADLIFT — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (10 minutos)</p><p>Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este treino de</p><p>prioridade de tempo combina um levantamento terra com carga moderada ao</p><p>lado de um movimento de ginástica metabolicamente exigente. Para o</p><p>levantamento terra, faça com que os atletas priorizem uma configuração sólida e</p><p>a mecânica do levantamento terra; também faça com que usem uma carga</p><p>que possam levantar por pelo menos 15 repetições ininterruptas. Para os</p><p>saltos da caixa burpee, concentre-se em atribuir alturas e variações da caixa</p><p>que permitam que atletas de todos os níveis alcancem repetições consistentes.</p><p>:03–:18</p><p>AQUECIMENTO GERAL (15 minutos)</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Complete o máximo de rodadas possível em 10 minutos de: 3 saltos da caixa</p><p>de burpee 3 levantamento terra 6</p><p>saltos da caixa</p><p>de burpee 6 levantamentos terra 9</p><p>saltos da caixa</p><p>de burpee 9 levantamento terra Etc.</p><p>:41–:60</p><p>DESCANSO (19 minutos)</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados. 39 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 200116</p><p>• Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se adequadamente</p><p>Notas dos treinadores: Use esta progressão para refinar os pontos de desempenho para o</p><p>levantamento terra e se preparar para o treino. Os atletas também podem realizar o levantamento</p><p>terra com a barra elevada se a mecânica não puder ser mantida ao levantar do chão. • 7 levantamento</p><p>terra com barra vazia, 2</p><p>seg. pausa de joelhos na subida</p><p>preparações.</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>• 5 levantamento terra, 2 seg. pausa no chão entre as repetições » Use</p><p>uma carga muito leve e faça com que os atletas se concentrem em estabelecer uma posição de</p><p>configuração sólida em cada repetição.</p><p>• Continue a avaliar o ritmo e a mecânica de salto nos saltos da caixa burpee. Considere reduzir as</p><p>repetições ou a altura da caixa se os intervalos de descanso forem prolongados ou se a mecânica</p><p>de salto não for boa.</p><p>• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). •</p><p>Cobrir brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante o tempo de transição antes</p><p>do treino.</p><p>corda, etc. •</p><p>2 rodadas de: » 20</p><p>pedras ocas » 20 vacas-</p><p>gato » 45 segundos</p><p>de alongamento de isquiotibiais com banda deitada</p><p>ombros no início do levantamento e empurrando os quadris para trás no início do retorno da</p><p>barra ao chão.</p><p>• Continue a avaliar e dar dicas de mecânica de som nos levantamentos terra. Reduza a carga ou o</p><p>número de repetições se as falhas forem persistentes ou as quebras forem excessivas.</p><p>e mais em uma altura baixa. •</p><p>Rodada 3 » 3</p><p>levantamento terra, peso do treino » 3</p><p>saltos na caixa de burpee, altura do treino</p><p>ÿ Escale para um burpee de braço reto ou deite-se seguido de um step up</p><p>e mais em uma altura baixa. •</p><p>Rodada 2 » 5</p><p>levantamentos terra, carga moderada »</p><p>3 saltos na caixa de burpee, altura baixa ÿ Escale para</p><p>um burpee de braço reto ou deitar para ficar em pé seguido de um step up</p><p>e mais em uma altura baixa.</p><p>e descendência</p><p>» Modifique flexões nos joelhos ou na parede com base na postura do atleta</p><p>• Rodada 1 »</p><p>5 levantamentos terra, carga</p><p>leve » 3 saltos largos com burpee</p><p>ÿ Escale para um burpee de braço reto ou deitar para ficar em pé seguido de um step up</p><p>» Modifique os abdominais GHD para abdominais paralelos ou AbMat com base na</p><p>capacidade do atleta. •</p><p>Alongamento Samson de 45 segundos, por lado (rodada 1), alongamento pombo de 45 segundos, por</p><p>lado (rodada 2), alongamento de tendão do calcanhar de 45 segundos (rodada 3)</p><p>capacidade.</p><p>• 10 extensões de quadril GHD ou boas manhãs • 10</p><p>abdominais GHD</p><p>3 rodadas de: •</p><p>50 polichinelos • 10</p><p>agachamentos suspensos em PVC</p><p>• 10 remadas • 10</p><p>flexões</p><p>Notas dos treinadores: Este relaxamento prolongado inclui exercícios monoestruturais</p><p>de baixa intensidade e alonga a musculatura que foi sobrecarregada no treino para ajudar na</p><p>recuperação. • Limpe o equipamento.</p><p>• Registrar pontuações. • 10</p><p>minutos de</p><p>exercício monoestrutural de ritmo fácil » As opções incluem qualquer</p><p>combinação de corrida, remo, ciclismo, salto</p><p>» Faça com que os atletas se concentrem em empurrar os joelhos para trás enquanto levantam o</p><p>Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca</p><p>e aumentar a temperatura central, ao mesmo tempo em que se prepara para as demandas do treino.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>finalizando cargas de levantamento terra e alturas de caixa.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>:11–:56</p><p>Agachamento nas costas, 1 rep</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões. •</p><p>Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento para este</p><p>treino. • Instrua os atletas sobre o</p><p>estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • Cobrir brevemente as</p><p>opções gerais de dimensionamento, sabendo que você fará os ajustes finais de</p><p>dimensionamento durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Total CrossFit</p><p>TREINO — COMECE ÀS:11 (45 minutos)</p><p>:03–:08</p><p>AQUECIMENTO GERAL E ESPECÍFICO (5 minutos)</p><p>Alterações no esquema de repetições não serão necessárias para a maioria</p><p>dos atletas. Atletas mais novos podem não ser habilidosos ou fortes o suficiente</p><p>para se beneficiar totalmente dos singles pesados. Considere fazer com que</p><p>esses atletas realizem séries de 3 a 5 repetições com cargas submáximas.</p><p>Isso pode ser mais benéfico e permitir mais tempo de prática com os movimentos.</p><p>SEGUNDA-FEIRA 200120</p><p>Modificações podem ser necessárias para manter a mecânica do som em</p><p>cada movimento. Considere fazer um atleta agachar para um alvo no</p><p>agachamento traseiro e/ou realizar o agachamento sem carga. O</p><p>desenvolvimento do ombro pode ser executado com uma postura escalonada ou</p><p>halteres para alcançar mais facilmente uma posição superior de qualidade,</p><p>mantendo uma linha média estável. A barra para o levantamento terra pode ser</p><p>elevada do chão, ou objetos substitutos (por exemplo, halteres/kettlebells) podem ser</p><p>colocados nas laterais do corpo para priorizar uma linha média estável.</p><p>Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. O objetivo principal deste</p><p>treino será tentar cargas quase máximas em todos os três movimentos. Os atletas</p><p>que concluíram este treino antes devem se esforçar para usar cargas mais pesadas</p><p>do que anteriormente. Uma recomendação para esses atletas é atingir</p><p>aproximadamente 95% de seu máximo anterior e então tentar um novo PR. Aqueles</p><p>que não fizeram este treino definirão uma linha de base a partir da qual progredir</p><p>quando este teste ocorrer novamente no futuro.</p><p>:56–:60</p><p>DESCANSO (4 minutos)</p><p>Compare com 190709.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:08–:11</p><p>CONSTRUÇÃO E PREPARAÇÕES FINAIS DO EXERCÍCIO (3 minutos) • Revise como</p><p>tirar a barra do suporte e colocá-la de volta corretamente para o agachamento nas</p><p>costas e o desenvolvimento do ombro. •</p><p>Revise como pular com o peso e/ou como identificar o agachamento traseiro. • Dê aos</p><p>atletas tempo para usar o banheiro e cuide de qualquer coisa de última hora</p><p>Levantamento terra, 1 repetição</p><p>Press de ombros, 1 rep</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados. 40 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 200120</p><p>2 rodadas de: •</p><p>5 repetições de agachamento na parede</p><p>(sem carga) • 5</p><p>agachamentos nas costas •</p><p>5 boas manhãs •</p><p>5 levantamento</p><p>terra • 5 flexões • 5 desenvolvimento de ombros</p><p>Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em preparar o corpo</p><p>para as demandas do treino de maneira eficiente devido à duração do treino. Mova-</p><p>se em um ritmo controlado e use uma barra vazia para todos os movimentos de</p><p>levantamento de peso.</p><p>preparações.</p><p>• Continue a avaliar e dar dicas de mecânica de som para todos os movimentos. •</p><p>Auxiliar na determinação de cargas para cada</p><p>conjunto. • Reduzir cargas para atletas que começam a apresentar desvios significativos</p><p>• Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se em selecionar</p><p>adequadamente uma modificação de movimento, se necessário.</p><p>até cargas desafiadoras.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>Notas dos treinadores: O relaxamento é condensado devido à duração do treino</p><p>e se concentra na região lombar. Incentive os atletas a passar mais tempo</p><p>alongando/rolando espuma depois da aula ou em casa. • Limpe o</p><p>equipamento. • Registrar</p><p>pontuações. •</p><p>Enrole a parte inferior das costas com espuma por 2 minutos.</p><p>» Deadlift: ~15 min. • A</p><p>linha do tempo inclui uma revisão rápida do movimento e tempo para construir</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>da mecânica do som.</p><p>» Press de ombros: ~12 min.</p><p>» Agachamento nas costas: ~18 min.</p><p>• O cronograma geral do treino para manter a coesão da aula é o seguinte:</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Rodada 1</p><p>• 5 agachamentos com halteres, carga moderada</p><p>Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência</p><p>cardíaca e aumentar a temperatura central, ao mesmo tempo em que se prepara para as</p><p>demandas do treino.</p><p>• 10 agachamentos com contrapeso, pausa de 2 segundos na parte inferior • 10 bons</p><p>dias com anzol • 10 remadas com halteres</p><p>dobrados</p><p>» Faça com que os atletas se concentrem em estender os quadris e as pernas rapidamente</p><p>quando os halteres atingirem a posição do meio da coxa e certifique-se de que eles</p><p>estendem totalmente os quadris antes de encolher os ombros. • 5</p><p>limpezas musculares</p><p>padrões para este exercício. •</p><p>Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido • (consulte as</p><p>notas dos</p><p>treinadores). •</p><p>Cobrir brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante</p><p>» Escale eliminando o déficit, realizando o movimento desde o</p><p>3 rodadas de:</p><p>preparações.</p><p>durante o movimento.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>Rodada 2</p><p>• 3 agachamentos com halteres, carga de treino</p><p>» A posição pendurada será no meio da coxa. Faça com que os atletas se concentrem em</p><p>alcançar a extensão total do quadril antes de puxar os halteres. • 5 agachamentos</p><p>limpos com halteres » Faça com</p><p>que os atletas se concentrem em alcançar o meio da coxa antes de iniciar o</p><p>o tempo de transição antes do treino. • Explique o</p><p>aquecimento geral.</p><p>» Aumente o ritmo a cada rodada</p><p>halteres na posição do meio da coxa. Faça uma breve pausa na posição do meio da</p><p>coxa. • 5</p><p>deadlifts para um encolher de ombros</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>» Escale realizando o movimento a partir da posição suspensa. • 5 pull-ups estritos</p><p>» Escale usando banda,</p><p>negativo, linha de anel ou PVC com bandas. • 5 flexões » Escale realizando</p><p>o movimento a</p><p>partir dos joelhos ou usando um</p><p>• 3 flexões de déficit</p><p>» Faça com que os atletas se concentrem em manter os halteres próximos ao tronco</p><p>enquanto giram os cotovelos rapidamente para a posição de</p><p>suporte. • 5 agachamentos frontais</p><p>com halteres » Faça com que os atletas se concentrem em manter os cotovelos elevados e o peito ereto</p><p>» Escale realizando o movimento a partir da posição suspensa. • 3 pull-ups estritos</p><p>» Escale usando banda,</p><p>negativo, linha de anel ou PVC com bandas.</p><p>• Remada ou bicicleta de 15/12 calorias</p><p>superfície elevada.</p><p>joelhos ou usando uma superfície elevada.</p><p>Notas dos treinadores: Use esta progressão para refinar os pontos de desempenho para o</p><p>agachamento com halteres e se preparar para o treino. Use um par de halteres leves para</p><p>todas as etapas de progressão. • 5 levantamentos terra</p><p>até o meio da coxa</p><p>Este relaxamento inclui exercício monoestrutural de baixa intensidade e trabalho de habilidade</p><p>que utiliza a mesma musculatura aplicada durante o treino (ou seja, redundância de</p><p>movimento). A redundância deliberada do movimento em um resfriamento permite que o</p><p>atleta pratique a manutenção de uma boa técnica sob fadiga, mas em uma intensidade menor</p><p>do que encontraria em um treino. Isso é especialmente benéfico quando aplicado a movimentos</p><p>de alta habilidade, como o muscle-up. • Limpe o equipamento. • Registrar pontuações. • 2</p><p>rodadas de: » 2</p><p>minutos de exercício</p><p>monoestrutural</p><p>fácil » 10 transições</p><p>de elevação muscular a partir do solo ÿ Modifique a posição</p><p>da parte inferior do corpo para aumentar ou diminuir a</p><p>dificuldade do movimento.</p><p>• Pergunte sobre lesões. •</p><p>Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre o movimento</p><p>» Certifique-se de que os atletas mantenham os braços longos e os ombros</p><p>• Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se em finalizar adequadamente</p><p>a carga para o agachamento com halteres e selecionar a melhor variação do pull-up estrito</p><p>e do déficit de push-up.</p><p>• 5 agachamentos suspensos com halteres</p><p>“pular” para estender rapidamente os quadris.</p><p>pull-ups estritos</p><p>AQUECIMENTO GERAL (12 minutos)</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê tempo</p><p>aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer</p><p>:30–:45</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS:30 (15 minutos) • Continue</p><p>a avaliar e dar sugestões para uma boa mecânica no agachamento com halteres.</p><p>Reduza a carga, o número de repetições ou modifique o movimento se as falhas</p><p>forem persistentes ou as quebras forem excessivas.</p><p>• Continue avaliando a consistência e a amplitude de movimento nas flexões rígidas e</p><p>nas flexões deficitárias. Considere reduzir as repetições ou modificar para um</p><p>movimento mais fácil se os intervalos de descanso forem prolongados.</p><p>Agachamento com halteres limpa</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>21-15-9 repetições para o tempo de:</p><p>QUINTA-FEIRA 200130</p><p>SQUAT CLEAN — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (12 minutos)</p><p>Mulheres: 35 libras. DBs</p><p>Masculino: 50 lb. bancos de dados</p><p>:45–:60</p><p>DESCANSO (15 minutos)</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>Flexões de déficit (mãos em DBs)</p><p>ACUMULAR</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>:27–:30</p><p>:00–:03</p><p>:15–:27</p><p>:03–:15</p><p>PLANO DE AULA: 200130</p><p>41 de 51</p><p>Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este trigêmeo de prioridade de tarefa usa um exercício de</p><p>haltere de carga moderada e habilidade exigente, juntamente com dois elementos desafiadores de ginástica da parte superior</p><p>do corpo. Atletas de nível superior podem concluir este treino em menos de 10 minutos, conforme prescrito, enquanto todos</p><p>os atletas podem ser encorajados a escalar o treino para uma variação que permita a conclusão bem-sucedida em menos de</p><p>15 minutos.</p><p>Para a limpeza do agachamento com halteres, concentre-se na mecânica do som e tente concluir cada rodada com não mais</p><p>do que duas a três pequenas pausas para descanso. O agachamento limpo com halteres pode ser modificado para um</p><p>agachamento suspenso com halteres ou até mesmo um power clean com halteres se puxar do chão ou a mecânica de</p><p>agachamento completo com amplitude total de movimento for difícil de estabelecer e manter.</p><p>Use variações do pull-up estrito e do deficit push-up que são desafiadores, mas permitem consistência e conclusão sem</p><p>intervalos de descanso prolongados. Modificações estritas de pull-up devem manter a natureza estrita do movimento e a função</p><p>de puxar vertical. Flexões assistidas por bandas ou trabalhar o negativo são ótimas opções. Se as variações de pull-up</p><p>assistidas não puderem ser executadas, considere uma remada circular ou, para os muito descondicionados, uma puxada de</p><p>PVC sentada com faixas. A flexão de déficit pode ser modificada realizando uma flexão padrão ou uma flexão inclinada onde as</p><p>mãos estão mais altas que os pés.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados. 42 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 200205</p><p>Notas do treinador: Execute a seguinte sequência de construção após uma breve</p><p>explicação dos pontos de desempenho para cada movimento. • 10 supinos</p><p>com halteres com uma carga muito leve » Concentre-se na</p><p>retração das omoplatas.</p><p>Notas dos treinadores: Este relaxamento se concentra no alongamento e na musculatura de</p><p>rolamento de espuma que foi tributada no treino para ajudar na recuperação. •</p><p>Limpe o equipamento. • Registrar</p><p>pontuações. •</p><p>Alongamento no sofá, 90 segundos de cada lado •</p><p>Rolo de espuma na parte superior das costas, 90 segundos</p><p>para o treino da parte 1.</p><p>o treino.</p><p>2) inclinar para trás (abertura do quadril), 3) puxar e 4)</p><p>retornar. • 10 passagens de tubo de</p><p>PVC » pegada estreita a cada</p><p>rodada • 10 flexões para o cão</p><p>abaixado » Faça flexões a partir dos joelhos, se necessário.</p><p>• 10 pedras ocas »</p><p>Modifique para</p><p>• 2 séries de 3 joelhos aos cotovelos</p><p>» Procure levantar os joelhos no ápice do backswing.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Todos os movimentos ajudarão os atletas a desenvolver as habilidades necessárias para</p><p>completar o treino enquanto movem as articulações em toda a amplitude de movimento. O remo</p><p>é usado para aumentar a frequência cardíaca e refinar a mecânica do remo. Os atletas devem se</p><p>esforçar para aumentar ligeiramente a taxa de braçadas a cada 10 calorias. Para o primeiro</p><p>conjunto de passeios de garçons, use um KB ou DB leve. Se a técnica permitir, aumente a</p><p>carga durante o segundo conjunto de caminhadas dos garçons.</p><p>» Procure proficiência em manter o kip swing enquanto executa um</p><p>rep em uma amplitude de movimento diminuída.</p><p>• 2 séries de 2 kip swings + 1 joelho aos cotovelos + 2 kip swings</p><p>15 pressões ocas de PVC com bandas deitadas 15</p><p>estocadas suspensas com PVC Caminhada de 15</p><p>metros para garçons, braço direito</p><p>Caminhada de 15 metros para garçons, braço esquerdo</p><p>» Certifique-se de que os atletas estão empurrando a placa, mantendo os ombros ativos</p><p>enquanto mantêm a coluna neutra. • 2 séries de 10 estocadas suspensas</p><p>equipamento extra foi removido.</p><p>iniciado. • 2</p><p>séries de 2 kip swings + 1 elevação de joelho + 2 kip swings</p><p>para este treino. •</p><p>Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala</p><p>durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>• Remada 30 calorias •</p><p>Em seguida, 2 rodadas de:</p><p>Utilize o período de relaxamento para trabalhar em puxar a parte superior do corpo e</p><p>restaurar o flexor do quadril e a amplitude de movimento do tronco. As remadas nas argolas</p><p>devem desafiar os atletas a realizar 10-15 repetições consecutivas, mantendo uma posição oca e</p><p>puxando as argolas para o peito. • Limpe o equipamento. • 3 rodadas, sem tempo: » 10-15</p><p>linhas de anel » Alongamento</p><p>de Samson de 30 segundos por</p><p>lado • Pontuações de</p><p>registro.</p><p>Use a seguinte progressão para ensinar, refinar e dimensionar a estocada de caminhada acima</p><p>da cabeça. Use os 2 conjuntos para encontrar o peso de trabalho de cada atleta. À medida que a carga</p><p>aumenta, certifique-se de que os braços permaneçam travados. • Estabeleça a</p><p>posição superior da placa</p><p>preparações. •</p><p>Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar no dimensionamento</p><p>adequado dos joelhos aos cotovelos. • Certifique-se de que</p><p>os atletas tenham espaço suficiente entre cada estação e qualquer</p><p>» Certifique-se de que o swing está equilibrado e controlado, e o ombro</p><p>•</p><p>movimento.</p><p>de movimento.</p><p>1 série de 10 joelhos aos cotovelos »</p><p>Teste de proficiência. Se não for possível, considere aumentar as repetições ou o intervalo de</p><p>:25–:30</p><p>Este é um picador leve e com redundância de movimento, com uma grande</p><p>demanda nos abdominais e flexores do quadril. O treino deve ser concluído</p><p>em menos de 15 minutos ou menos de 10 minutos para atletas avançados. Os</p><p>joelhos aos cotovelos provavelmente serão o ponto crítico para a maioria dos</p><p>atletas. Seguindo a progressão dos joelhos aos cotovelos, peça a cada atleta</p><p>para realizar 10 repetições consecutivas dos joelhos aos cotovelos. Se isso não</p><p>for possível, considere escalar as repetições ou a amplitude de movimento,</p><p>dependendo das necessidades do atleta.</p><p>LOGÍSTICA DO EQUIPAMENTO E MODIFICAÇÃO DO EXERCÍCIO Se o</p><p>seu ginásio é limitado em remadores, modifique o treino ou altere</p><p>ligeiramente a estrutura da sua aula. Por exemplo, a linha de 30 calorias pode ser</p><p>facilmente alterada para uma corrida de 400 metros, se necessário, e</p><p>fornecerá um estímulo semelhante ao treino prescrito. A maioria das academias</p><p>poderá realizar baterias a cada 3 minutos e realizar este treino conforme prescrito,</p><p>porque há uma janela de 15 minutos no final da aula para o resfriamento.</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões e/ou limitações físicas. • Informe</p><p>os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento</p><p>:03–:14</p><p>AQUECIMENTO GERAL (11 minutos)</p><p>Para o</p><p>tempo: 30 estocadas de caminhada acima da cabeça com 45 lb.</p><p>placa 30 joelhos aos</p><p>cotovelos 30</p><p>abdominais 30</p><p>cal. linha 30</p><p>abdominais 30 joelhos aos</p><p>cotovelos 30 estocadas de caminhada acima da cabeça com 45 libras. placa</p><p>:20–:25</p><p>PLATE OVERHEAD WALKING LUNGES —</p><p>INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (5 minutos) • Permita</p><p>que os atletas usem o banheiro e cuide de qualquer</p><p>:30–:45</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS:30 (15 minutos) •</p><p>Continue a avaliar a mecânica adequada dos movimentos. • Escale a</p><p>carga para os avanços de caminhada acima da cabeça se as falhas forem</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:14–:20</p><p>JOELHO AO COTOVELO — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (6 minutos)</p><p>:45–:60</p><p>DESCANSO (15 minutos)</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>QUARTA-FEIRA 180131</p><p>Machine Translated by Google</p><p>deixa os ombros.</p><p>» Pule e aterrisse segurando o PVC acima da cabeça. Concentre-se no trabalho de pés</p><p>20 segundos Hollow Hold 20</p><p>segundos Arch Hold 10</p><p>passagens com PVC</p><p>• Os atletas devem realizar um levantamento aproximadamente a cada 2,5 minutos. •</p><p>Mantenha as áreas de levantamento livres de equipamentos, pessoas,</p><p>etc. • Para as 2 primeiras séries de desenvolvimento de ombro, adicione 1 push press e 1 push jerk</p><p>ao final da série. Para as 2 primeiras séries de push press, adicione 1 push jerk no final do</p><p>levantamento. Isso ajudará a preparar os atletas para os próximos levantamentos.</p><p>» Repetições 4-6: Concentre-se em manter a estabilização da linha média durante todo o</p><p>2 rodadas de:</p><p>• Demonstrar como retirar/recolocar a barra e como saltar corretamente de um levantamento</p><p>falhado. • Cobrir brevemente</p><p>as opções gerais de escala para o treino, sabendo que</p><p>• 10 Shoulder Press com PVC</p><p>O aquecimento geral é breve. Use os apoios oco e em arco para aquecer e ensinar a estabilização</p><p>da linha média necessária para os levantamentos acima da cabeça. Estreite a posição da mão no</p><p>PVC a cada 5 repetições de passagem.</p><p>demonstrar padrões de movimento para cada levantamento.</p><p>» Repetições 1-3: Concentre-se em toda a amplitude de movimento desde a posição de rack até</p><p>a posição acima da cabeça.</p><p>você finalizará o escalonamento durante a fase de construção. •</p><p>Explique o aquecimento geral.</p><p>Esta é uma progressão push jerk rápida de 2 etapas. Baseia-se nos pontos anteriores de</p><p>desempenho da prensa e do push press. Com um tubo de PVC, execute 5 repetições do seguinte: •</p><p>Jerk “Lands” com sobrecarga de PVC</p><p>Forneça uma breve visão geral da mecânica do movimento. A maior parte da correção ocorrerá</p><p>durante a fase de construção e sob carga.</p><p>Conduza seus atletas ao longo da progressão e certifique-se de demonstrar cada</p><p>etapa. Com um tubo de PVC, faça 5 repetições do seguinte: • Dip and Hold » Procure um tronco</p><p>vertical e</p><p>um porão oco. •</p><p>10 retrações Scap suspensas »</p><p>Modifique para retrações a partir de uma posição de flexão. •</p><p>10 fileiras de anéis</p><p>• 5 supinos com halteres com carga leve » Concentre-se</p><p>em manter um caminho reto com os halteres e alcançar amplitude total de</p><p>movimento. • 5 pull-ups estritos »</p><p>Modifique para pull-ups</p><p>estritos assistidos por bandas ou uma linha de corpo invertida. • 5 supinos com</p><p>halteres com carga moderada » Use uma carga um pouco menor</p><p>do que o peso inicial previsto para o</p><p>Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra na preparação para as demandas do</p><p>treino.</p><p>• Avaliar e sugerir mecânica de som e amplitude de movimento no</p><p>supino com halteres. Reduza a carga se ocorrer uma configuração com falha, a</p><p>amplitude de movimento for sacrificada ou se as falhas</p><p>forem persistentes. • Avalie o movimento estrito e a amplitude de movimento. Considere modificar para</p><p>• Avalie a movimentação adequada das pernas e o tempo apropriado do movimento.</p><p>• 3 L pull-ups</p><p>• Pendurado em L de 10</p><p>segundos » Modifique para um suspenso em L dobrado ou em L sentado de uma caixa.</p><p>» Avalie para garantir que os atletas estejam escalando para a variação correta para</p><p>» Aumente o ritmo a cada rodada. Concentre-se na sequência correta: 1) movimentação das pernas,</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>dar certo.</p><p>3 rodadas de:</p><p>• Cobrir brevemente as opções de escala geral para o L pull-up. • Explique</p><p>o aquecimento geral.</p><p>• 250 m de linha</p><p>• Nota: Este tempo também leva em consideração os poucos minutos que serão necessários</p><p>para guardar o equipamento da parte 1 e fazer um breve esforço de remada de 100 a 200 m.</p><p>notas).</p><p>uma variação mais fácil se a amplitude total de movimento não for alcançada.</p><p>• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido para ambas as seções (consulte os treinadores</p><p>:28–:43</p><p>:43–:53</p><p>:53–:60</p><p>Em seguida, reme 1.000 m para obter o tempo</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>:18–:28</p><p>SUPINO COM DUMBBELL E L PULL-UP — BUILD-UP (10</p><p>minutos)</p><p>DESCANSO (17 minutos)</p><p>3 rodadas de:</p><p>7 supinos com halteres 5 flexões</p><p>em L estritas</p><p>:03–:18</p><p>AQUECIMENTO GERAL (15 minutos)</p><p>QUARTA-FEIRA 200205</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento</p><p>As variações para aqueles que não podem realizar pull-ups em L devem</p><p>manter uma função de puxada vertical estrita e flexão do quadril em um</p><p>ambiente estático. As variações possíveis incluem, mas não estão</p><p>limitadas a um pull-up em L dobrado, pull-up em L assistido por banda</p><p>ou um pull-up estrito para um pull-up em L excêntrico. Se essas</p><p>variações forem muito difíceis, considere um pull-up estrito assistido por</p><p>faixa para 5 repetições, seguido por uma variação de L hang por 10 a 20</p><p>segundos. Se pendurar na barra for muito difícil, considere uma remada</p><p>invertida seguida de uma pegada em L sentada.</p><p>EXERCÍCIO PARTE 2 — COMEÇA EM: 43 (10 minutos)</p><p>Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Esta sessão</p><p>consiste em duas partes. A primeira parte é um elemento de</p><p>treinamento de força push/pull da parte superior do corpo que se concentra</p><p>no uso de cargas pesadas para 7 repetições no supino com halteres e</p><p>na escolha de uma variação desafiadora de pull-up em L. Como estamos</p><p>indo para a carga máxima como uma porcentagem do peso corporal</p><p>para o primeiro dístico, uma regra geral será descansar brevemente</p><p>entre o supino e as barras enquanto descansa aproximadamente 2-3</p><p>minutos entre as rodadas para maximizar as cargas que podem ser levantado.</p><p>A remada de 1.000 m é um teste desafiador de capacidade de remo de</p><p>média distância. Atletas de alto nível podem completar esse esforço</p><p>em menos de 3:15. Embora a duração do trabalho seja um</p><p>esforço relativamente curto, quase todos os atletas podem tentar este</p><p>teste conforme prescrito se o volume não for muito exigente.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>EXERCÍCIO PARTE 1 — COMEÇA EM: 28 (15 minutos)</p><p>Compare com 190123.</p><p>Carga total após o haltere como uma porcentagem do peso</p><p>corporal e tempo após a remada.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>:15–:25</p><p>PLANO DE AULA: 200218</p><p>43 de 51</p><p>Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este</p><p>trigêmeo de prioridade de tempo combina um pull-up com carga moderada</p><p>ao lado de uma variação desafiadora de push-up e agachamento leve.</p><p>Espere o volume acumulado ao longo de 20 minutos para testar a resistência</p><p>muscular. Atletas de nível superior podem completar mais de 12 rodadas,</p><p>enquanto todos os atletas podem ser encorajados a escalar o treino para uma</p><p>variação que permita sucesso</p><p>Considere dimensionar a carga nas flexões ponderadas se 5 repetições não</p><p>puderem ser concluídas ininterruptas na primeira rodada. Outras opções</p><p>de dimensionamento incluem a realização de 5 pull-ups estritos por rodada ou</p><p>pull-ups estritos com repetições reduzidas. Para aqueles que não conseguem</p><p>realizar pull-ups, considere uma variação estrita de pull-up assistida por</p><p>banda. Opções de dimensionamento adicionais podem ser fornecidas</p><p>conforme necessário.</p><p>O plate squat é relativamente leve, mas o volume é alto.</p><p>Reduza a carga ou execute o movimento sem carga para permitir que todas as</p><p>rodadas sejam concluídas ininterruptamente ou com apenas breves paradas</p><p>para descanso. Considere reduzir as repetições para aqueles para quem o</p><p>volume geral pode ser muito alto.</p><p>conclusão de 7-8+ rodadas.</p><p>Realizar flexões com os pés sobre uma caixa é exigente na altura prescrita.</p><p>Considere reduzir a altura da caixa ou reduzir as repetições se a primeira rodada</p><p>não puder ser concluída</p><p>sem descanso. Se uma flexão não puder ser concluída com os pés em</p><p>uma caixa, considere escalar para uma flexão regular ou flexão ajoelhada.</p><p>Notas dos treinadores: Este aquecimento aumenta a frequência cardíaca e a temperatura</p><p>central, ao mesmo tempo que prepara os atletas para as exigências do treino. (Observação:</p><p>os arcos e as cavidades são uma oportunidade para o técnico instruir os atletas sobre a necessidade</p><p>de manter a estabilidade da linha média durante as flexões elevadas.)</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>» Alongamento “Homem-Aranha”, 1 min. de cada lado</p><p>preparações minuciosas. •</p><p>Determine opções de escala com seus atletas. :28–:48 TREINO —</p><p>COMECE ÀS</p><p>:28 (20 minutos) • Reduza o número de repetições e/ou carga, ou</p><p>modifique o</p><p>» Aumente o ritmo a cada rodada • 20</p><p>segundos de sustentação em arco no solo</p><p>• 20 segundos de sustentação oca no solo • 10</p><p>kip swings • 10</p><p>remadas • 10</p><p>agachamentos cossacos ou outra variação de estocada</p><p>• Instrua os atletas sobre</p><p>o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). •</p><p>Cobrir brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante o tempo de transição</p><p>antes do treino.</p><p>mantendo o som da mecânica do agachamento. Use uma carga leve na primeira rodada</p><p>e o peso de treino pretendido na segunda rodada. :25–:28 PREPARAÇÕES</p><p>FINAIS DO</p><p>TREINO (3 minutos) • Dê tempo aos atletas para usarem o banheiro e</p><p>cuidar de qualquer último</p><p>Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui atividade monoestrutural fácil e alongamento para</p><p>a musculatura sobrecarregada no treino para ajudar na recuperação. • Limpe o equipamento. •</p><p>Registrar pontuações. • Reme</p><p>ou ande de bicicleta</p><p>fácil, 3 min. • 2 rodadas de: »</p><p>Alongamento de</p><p>ombros no wall press, 1 min.</p><p>redondo. Escale para pull-ups assistidos por bandas.</p><p>redondo. Concentre-se em manter a linha média estável. Modifique para uma flexão ou uma</p><p>flexão ajoelhada. • 5</p><p>agachamentos segurando uma</p><p>placa » Concentre-se em estabelecer um posicionamento confortável da placa e</p><p>movimento se a mecânica quebrar ou as pausas para descanso se tornarem excessivas.</p><p>» Use uma carga leve na primeira volta e uma carga moderada na segunda</p><p>3 rodadas de: •</p><p>10-cal./8-cal. linha ou bicicleta</p><p>» Use uma caixa baixa na primeira rodada e uma caixa alta na segunda</p><p>2 rodadas de: •</p><p>3 pull-ups com peso</p><p>• 3 flexões com os pés sobre uma caixa</p><p>TERÇA-FEIRA 200218</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>Hard Cindy</p><p>Mulheres: 25 libras. pull-ups, pés em 24 pol. caixa, segure</p><p>25 lb. plate Men: 35</p><p>lb. pull-ups, pés em 30 pol. caixa, segure 45 lb. placa</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento</p><p>para o treino.</p><p>:03–:15</p><p>AQUECIMENTO GERAL (12 minutos)</p><p>Complete o maior número possível de rodadas em 20 minutos de: 5 flexões</p><p>com peso 10 flexões com</p><p>os pés em uma caixa 15 agachamentos</p><p>segurando uma placa</p><p>giros de correio concluída a comentários.</p><p>• Continue a garantir que toda a amplitude de movimento seja mantida</p><p>durante o treino. :48–:60</p><p>DESCANSO</p><p>(12 minutos)</p><p>PULL-UP, PUSH-UP E SQUAT — AQUECIMENTO ESPECÍFICO E</p><p>CONSTRUÇÃO (10 minutos)</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Compare com 140103.</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados. 44 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 200226</p><p>• Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se principalmente em estabelecer</p><p>a carga/repetições corretas nos agachamentos acima da cabeça e a distância a ser</p><p>concluída em cada rodada.</p><p>ao longo de cada repetição.</p><p>preparações minuciosas.</p><p>o tempo de transição antes do treino. • Explique o</p><p>aquecimento geral.</p><p>Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui atividade monoestrutural fácil e ajuda na</p><p>recuperação ao alongar a musculatura aplicada no treino. • Limpe o equipamento. • Registrar</p><p>pontuações. • Caminhe, reme</p><p>ou ande de</p><p>bicicleta facilmente, 3 min. • Alongamento</p><p>no sofá, 1 min. por lado • Rolo de espuma</p><p>parte superior das costas, 2 min.</p><p>Notas do treinador: Embora a carga seja leve, dê tempo para a prática adequada sob</p><p>carga. Atletas mais experientes podem acumular uma carga mais pesada do que planejam</p><p>usar durante o treino. Avalie e refine a técnica ao longo das séries de construção. 3 rodadas</p><p>de: • 3-5 agachamentos aéreos » Aumente a carga a cada</p><p>rodada. Atletas</p><p>de nível superior podem praticar</p><p>o agachamento na primeira repetição.</p><p>são excessivos.</p><p>• Considere dimensionar a distância percorrida se a corrida inicial demorar mais de 5 minutos para</p><p>ser concluída.</p><p>Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica para</p><p>o agachamento acima da cabeça. Concentre-se na rotação externa dos ombros, mantendo</p><p>o abdômen contraído e garantindo que a barra permaneça no plano frontal durante toda a amplitude</p><p>do movimento. • 20 passes de PVC » Use esta</p><p>broca para auxiliar na amplitude</p><p>de movimento do ombro e</p><p>estabeleça a largura de pegada apropriada na barra. Mantenha os braços retos e o</p><p>abdômen contraído. Aproxime as mãos a cada 5 repetições. • 10 agachamentos</p><p>suspensos de garçons em PVC » Mantenha</p><p>os braços travados durante cada repetição. • 10 agachamentos</p><p>suspensos em PVC » Pressione</p><p>ativamente a barra e mantenha a barra no plano frontal</p><p>• Considere dimensionar a carga se as falhas forem consistentes e/ou pausas para descanso</p><p>agachamentos acima da cabeça.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e</p><p>a temperatura central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura</p><p>principal usada no treino.</p><p>2 rodadas:</p><p>• corrida de 200</p><p>m • 5 levantamentos turcos, cada lado</p><p>• 5 moinhos de vento, cada lado</p><p>• 10 crawls do Homem-Aranha</p><p>• 10 agachamentos</p><p>aéreos • 30 segundos de pegada reversa pendurada na barra</p><p>• Corrida de 100</p><p>m » Aumente o ritmo a cada rodada.</p><p>:30–:52</p><p>:27–:30</p><p>3 rodadas por tempo de: 30</p><p>agachamentos acima da</p><p>cabeça 800 m de corrida</p><p>:52–:60</p><p>DESCANSO (8 minutos)</p><p>QUARTA-FEIRA 200226</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê tempo</p><p>aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer último</p><p>O volume geral da corrida será mais difícil seguindo a demanda dos</p><p>agachamentos acima da cabeça. Considere reduzir a distância se o esforço inicial</p><p>de 800 metros demorar mais de 5 minutos ou se o nível de condicionamento físico atual</p><p>do atleta exigir uma redução geral no volume. Se a corrida não puder ser executada,</p><p>substitua a corrida por uma duração comparável de outro exercício monoestrutural.</p><p>:20–:27</p><p>OVERHEAD SQUAT — BUILD (7 minutos)</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões. •</p><p>Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento para o</p><p>treino. • Instrua o percurso da</p><p>corrida. • Instrua os atletas</p><p>sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • Cobrir</p><p>brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante</p><p>Incentive os atletas de alto nível a manter transições rápidas e séries ininterruptas a</p><p>cada rodada. Considere dimensionar a carga ou reduzir as repetições nos</p><p>agachamentos acima da cabeça se um atleta precisar de mais de uma pequena</p><p>pausa para completar as primeiras 30 repetições. Para quem tem muita dificuldade</p><p>em realizar esse movimento, diminua as repetições e/ou mantenha as cargas</p><p>extremamente leves. Você pode até considerar usar um tubo de PVC. Isso é preferível a</p><p>modificar para uma variação de agachamento diferente.</p><p>:15–:20</p><p>OVERHEAD SQUAT — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (5 minutos)</p><p>Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este dístico de</p><p>prioridade de tarefa combina um agachamento</p><p>leve com uma corrida de média</p><p>distância que desafiará a resistência cardiorrespiratória e a resistência muscular.</p><p>Atletas de nível superior podem concluir o treino em menos de 15 minutos,</p><p>enquanto todos os atletas podem ser encorajados a escalá-lo para uma variação</p><p>que possam concluir em menos de 25 minutos.</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS:30 (22 minutos) • Continue</p><p>a avaliar a mecânica adequada e a amplitude de movimento no</p><p>Postar tempo para comentários.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:03–:15</p><p>AQUECIMENTO GERAL (12 minutos)</p><p>Homens: 75 libras.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Mulheres: 55 lb.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>PLANO DE AULA: 200305</p><p>45 de 51</p><p>estabelecendo a variação correta de subida de corda a ser concluída e a carga correta a ser</p><p>usada nos agachamentos traseiros.</p><p>são excessivos. •</p><p>Considere reduzir as repetições nas subidas de corda ou modificar o</p><p>3 conjuntos de:</p><p>• Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se principalmente em</p><p>• Considere dimensionar a carga se as falhas forem consistentes e/ou pausas para descanso</p><p>agachamento nas costas.</p><p>o tempo de transição antes do treino. • Explique o</p><p>aquecimento geral.</p><p>preparações minuciosas.</p><p>» Atletas de nível superior podem praticar saltos pendurados na corda</p><p>• 10 cal. linha • 10</p><p>linhas de anel • 10</p><p>agachamentos lentos • 10</p><p>extensões de quadril GHD</p><p>Notas dos treinadores: Antes de construir e se preparar para os agachamentos traseiros,</p><p>revise como tirar a barra do suporte de agachamento e devolvê-la ao suporte corretamente. Se</p><p>os atletas levarem a carga do chão para a posição de back rack, pratique a técnica para fazê-lo</p><p>com segurança. • 10 agachamentos com barra vazia, pausando</p><p>por 3 segundos na posição inferior</p><p>seguido por alcançar os joelhos em direção aos cotovelos para maximizar a altura</p><p>escalada em uma puxada. Os atletas que têm dificuldade em escalar corda podem</p><p>praticar esta progressão sem salto.</p><p>Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a</p><p>temperatura central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura</p><p>principal usada no treino.</p><p>3 rodadas:</p><p>» Concentre-se em encontrar a posição do pé e do corpo que permita que 3 repetições sejam</p><p>concluídas com esforço moderado. • 3 wrap-and-stands »</p><p>Concentre-se em alcançar</p><p>um wrap seguro e usar as pernas para ficar de pé na corda. Essa progressão pode ser</p><p>modificada tentando o wrap sentado em uma caixa. • 2 séries de 1 altura máxima em 1</p><p>puxada + descida</p><p>Este relaxamento inclui movimentos centrais no GHD e um alongamento para a musculatura</p><p>sobrecarregada no treino para ajudar na recuperação. • Limpe o</p><p>equipamento. • Registrar</p><p>pontuações. • 2</p><p>rodadas, para qualidade, de: »</p><p>10-15 abdominais GHD »</p><p>10-15 extensões de costas GHD »</p><p>Alongamento sumô de agachamento profundo, 30</p><p>segundos » Alongamento de antebraço ajoelhado, 30 segundos</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» Realize a primeira série com a mão direita por cima e a segunda série com a mão esquerda</p><p>por cima. Tente trazer as mãos abaixo do peito. • 2 séries de 5 elevações de joelho</p><p>penduradas na corda » Concentre-se em manter as mãos</p><p>fechadas e os braços estendidos enquanto eleva os joelhos em direção aos cotovelos. • 3</p><p>pull-to-stands deitados</p><p>Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica</p><p>para a escalada na corda. • 2 conjuntos</p><p>de 5 linhas de corda</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>movimento se um atleta precisar de mais de 1 minuto de descanso entre as subidas.</p><p>• 3-5 back squats »</p><p>Aumente a carga em cada série e pratique subidas de corda conforme necessário</p><p>durante este período de tempo. A série final de aquecimento deve ser feita com o</p><p>peso de trabalho pretendido para o dia.</p><p>:30–:33</p><p>:33–:53</p><p>:53–:60</p><p>Considere escalar as subidas de corda se os atletas precisarem descansar mais de um minuto</p><p>entre as subidas. Atletas que escalam corda, mas podem não estar preparados para esse</p><p>volume, podem reduzir a altura de cada subida ou diminuir as repetições por rodada. Se</p><p>a qualquer momento a pegada se tornar uma preocupação de segurança, os atletas podem</p><p>mudar para a posição de apoio. Para aqueles que não conseguem escalar a corda,</p><p>considere realizar um pull-to-stand deitado ou um exercício wrap-and-stand de pé ou sentado.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Para o</p><p>tempo: 21 agachamentos com peso</p><p>corporal, 7 subidas de corda, 15</p><p>pés. corda 15 agachamentos com peso</p><p>corporal 5 subidas de corda, 15 pés.</p><p>corda 9 agachamentos com peso</p><p>corporal 3 subidas de corda, 15 pés. corda</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS:33 (20 minutos) •</p><p>Continue a avaliar a mecânica adequada e amplitude de movimento no</p><p>QUINTA-FEIRA 200305</p><p>:20–:30</p><p>BACK SQUAT - BUILD-UP (10 minutos)</p><p>A carga de agachamento nas costas deve ser moderada, mas pode ser desafiadora</p><p>com o volume de repetições. Considere reduzir a carga ou as repetições se o peso prescrito</p><p>forçar um atleta a fazer mais de duas pausas em qualquer rodada.</p><p>DESCANSO (7 minutos)</p><p>:03–:14</p><p>AQUECIMENTO GERAL (11 minutos)</p><p>Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este dístico de prioridade</p><p>de tarefa combina um agachamento nas costas com carga moderada ao lado de um volume</p><p>exigente de subidas de corda.</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões.</p><p>• Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento</p><p>para este treino. • Instrua os</p><p>atletas sobre o estímulo pretendido • (consulte as</p><p>notas dos treinadores). •</p><p>Cobrir brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê</p><p>tempo aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer último</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:14–:20</p><p>ESCALADA DE CORDA — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (6 minutos)</p><p>Compare com 171218.</p><p>Postar tempo para comentários.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>:37–:47</p><p>:34–:37</p><p>46 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 200310</p><p>A carga solo-aérea deve permitir que pelo menos a primeira volta, e potencialmente todas</p><p>as voltas, sejam concluídas ininterruptamente. O power snatch será o método preferencial do</p><p>dia e será instruído no aquecimento específico. No entanto, uma variação de snatch diferente</p><p>ou uma variação de clean and jerk também pode ser praticada durante o tempo de construção.</p><p>Escale a carga e/ou reduza parte da complexidade técnica conforme necessário. Variações</p><p>potenciais de movimento podem permitir um power snatch leve ou um levantamento terra</p><p>seguido por um hang power clean e então um push press.</p><p>A corrida de vaivém destina-se a ser um esforço de sprint curto que também envolve um</p><p>componente de mudança de direção. A maioria dos atletas será capaz de tentar essa</p><p>distância conforme prescrito, mesmo que não seja um verdadeiro esforço</p><p>de sprint. Se a corrida</p><p>não puder ser realizada, modifique o movimento para outro exercício monoestrutural, como</p><p>ciclismo ou remo.</p><p>Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este dístico de prioridade de</p><p>tarefa combina um movimento de barra levemente carregado ao lado de um sprint curto. O</p><p>treino destina-se a ser um esforço curto e rápido. Tempos mais rápidos podem ser inferiores</p><p>a 4 minutos, enquanto todos os atletas devem se esforçar para completar uma variação do treino</p><p>em menos de 10 minutos.</p><p>• Arrebatamento muscular</p><p>» A primeira rodada deve ser uma carga leve e a segunda rodada deve ser com o peso pretendido</p><p>para o treino. A rodada final pode ser com uma carga ligeiramente acima do peso pretendido</p><p>para o treino. • Shuttle run de 100 jardas, 50 jardas de ida e</p><p>volta » Aumente o ritmo a cada rodada</p><p>a sobrecarga.</p><p>• Captura de energia</p><p>» Use uma carga leve a moderada em todos os movimentos do kettlebell.</p><p>• Limpe o equipamento. •</p><p>Registrar</p><p>pontuações. • Reserve 5 minutos para praticar as variações da</p><p>prancha. • Bezerros de rolo de espuma, 1 min.</p><p>por lado • Rolo de espuma na parte superior das costas, 1 min.</p><p>• 4 x 25 m de corrida de vaivém</p><p>» Certifique-se de que haja uma rápida extensão vertical do corpo seguida de um encolher de</p><p>ombros.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>» A barra deve ficar bem justa ao corpo. Certifique-se de que os atletas estão virando a barra para</p><p>uma posição ativa acima da cabeça.</p><p>• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido • (consulte as</p><p>notas dos treinadores). • Instrua</p><p>o percurso da corrida. • Cobrir</p><p>brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante o tempo de transição antes do</p><p>treino.</p><p>» Cada segmento de 10 m do embaralhamento lateral conta como uma repetição.</p><p>• 10 balanços com kettlebell •</p><p>10 agachamentos cálice com kettlebell •</p><p>3 levantamentos turcos, de cada lado</p><p>Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a</p><p>temperatura central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal</p><p>usada no treino. Também permite tempo para desenvolver habilidades para praticar a melhoria da</p><p>eficiência nas corridas de ônibus.</p><p>movimento.</p><p>» Concentre-se no footwork e certifique-se de que os atletas recebam a barra ativamente</p><p>• 3 power snatches touch-and-go (ou outra opção de terra para sobrecarga)</p><p>estabelecendo a carga correta a ser usada para o solo-aéreo.</p><p>são excessivos.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>» Procure o movimento adequado do chão até o meio da coxa e a extensão completa dos</p><p>quadris antes que os atletas puxem com os braços.</p><p>• 30 seg. Alongamento Samson ou alongamento dos isquiotibiais, de cada lado</p><p>Este relaxamento inclui exercícios estáticos para o núcleo e rolamento de espuma para a</p><p>musculatura que foi sobrecarregada no treino.</p><p>» Aumente ligeiramente o ritmo a cada rodada e concentre-se na mecânica de mudança de direção.</p><p>Cada segmento de 25 m da corrida de vaivém conta como uma repetição. • Embaralhamento</p><p>lateral de 4 x 10 m</p><p>Notas dos treinadores: Antes de aumentar a carga, revise as possíveis opções para levar a barra do</p><p>chão até a cabeça no treino. Use esta seção para acelerar o treino aumentando progressivamente a</p><p>intensidade de cada rodada. Descanse aproximadamente 1 minuto entre as rodadas.</p><p>3 rodadas:</p><p>» Procure braços e ombros longos sobre a barra até o meio da coxa. Faça com que os atletas parem</p><p>brevemente no meio da coxa em cada repetição. • Levantamento terra</p><p>Snatch-grip e encolher os ombros</p><p>• Pendurar power snatch</p><p>• Considere dimensionar a carga se houver falhas grosseiras e/ou pausas para descanso</p><p>3 rodadas:</p><p>preparações. •</p><p>Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se principalmente em</p><p>Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica para o</p><p>power snatch. Realize 5 repetições em cada parte da progressão com um tubo de PVC e, em</p><p>seguida, execute 3 repetições em cada parte da progressão com uma barra vazia. • Levantamento</p><p>terra com snatch-grip até o meio da coxa</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>:18–:24</p><p>POWER SNATCH — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (6 minutos)</p><p>:03–:18</p><p>AQUECIMENTO GERAL (15 minutos)</p><p>SQT</p><p>3 rodadas para o tempo de:</p><p>10 sprints de 200 jardas do solo</p><p>para a cabeça, 50 jardas de ida</p><p>e volta duas vezes</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento</p><p>para este treino.</p><p>TREINO — COMECE ÀS :37 (10 minutos) •</p><p>Continue avaliando a mecânica adequada no solo para sobrecarga</p><p>TERÇA-FEIRA 200310</p><p>Compare com 150721.</p><p>:24–:34</p><p>CONSTRUÇÃO (10 minutos)</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê</p><p>tempo aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer</p><p>Postar tempo para comentários.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>Homens: 95 libras.</p><p>:47–:60</p><p>DESCANSO (13 minutos)</p><p>Mulheres: 65 lb.</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>47 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 200321</p><p>A carga de agachamento de braço único deve permitir que pelo menos a primeira rodada, e potencialmente todas as rodadas,</p><p>sejam concluídas ininterruptamente ou com um pequeno intervalo de descanso. Este movimento pode ser muito difícil de executar</p><p>devido à sua complexidade, bem como às suas exigências de flexibilidade. Para manter uma mecânica sólida, muitos atletas</p><p>precisarão aliviar a carga, elevar os calcanhares e/ou agachar até um alvo. O volume de muscle-ups rigorosos testará a resistência</p><p>muscular e provavelmente forçará os atletas a descansar durante cada rodada. Atletas que não conseguem realizar 3 ou mais</p><p>repetições consecutivamente podem se beneficiar da redução das repetições por rodada para evitar repetições falhadas e intervalos de descanso prolongados.</p><p>Aqueles que atualmente não podem realizar muscle-ups devem usar um conjunto de anéis baixos e modificar o movimento para uma</p><p>variação de muscle-up que os desafie para o esquema de repetições prescrito. Isso pode incluir manter os pés no chão e usar as pernas</p><p>para auxiliar ou executar uma variação assistida por banda que permita consistência e movimento mecanicamente sólido.</p><p>» Use uma bola medicinal como alvo quando necessário. • 2</p><p>séries de agachamento de braço único aumentando a carga, 3 repetições por</p><p>Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui um exercício monoestrutural fácil e alongamento</p><p>para a musculatura que foi sobrecarregada no treino. • Limpe o equipamento. •</p><p>Registrar pontuações. • Remar,</p><p>andar de bicicleta</p><p>ou caminhar/correr em um ritmo fácil, 3-5 minutos • Alongamento de</p><p>peitoral, 1 minuto de cada lado • Alongamento de</p><p>peitoral, 1 minuto</p><p>• Agachamento de braço único, 5 repetições para cada lado</p><p>Abaixo estão dois exemplos de modificações</p><p>de exercícios:</p><p>1) Halteres - Esta opção pressupõe que você tenha acesso a 50/35 lb. halteres.</p><p>muscle-ups se ocorrerem repetições falhadas ou se pausas de descanso prolongadas</p><p>tirarem o estímulo pretendido.</p><p>Se você não tiver halteres, considere o agachamento com um objeto doméstico e modifique o</p><p>muscle-up para uma combinação com uma remada invertida de uma mesa e um mergulho na</p><p>cadeira.</p><p>Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica</p><p>para o agachamento de braço único. Use um haltere leve para todas as etapas da progressão.</p><p>• Agachamento frontal com</p><p>haltere de braço único, 5 repetições para cada lado » Concentre-</p><p>se em evitar a rotação do tronco e alcançar uma profundidade abaixo do paralelo com uma</p><p>mecânica sólida. • Pressão Sotts com</p><p>halteres de braço único, 5 repetições para cada lado » Mantendo</p><p>uma posição de agachamento estável, concentre-se em pressionar o haltere para cima</p><p>e para trás até uma posição totalmente travada.</p><p>• Considere dimensionar a carga se houver falhas grosseiras e/ou pausas para descanso</p><p>são excessivos. •</p><p>Considere dimensionar as repetições ou modificar para uma variação mais fácil de</p><p>OPÇÕES EM CASA: Se</p><p>realizar este treino em casa, as principais variáveis a serem consideradas ao tentar manter</p><p>o estímulo serão preservar um elemento de agachamento, bem como elementos de</p><p>puxar e empurrar da parte superior do corpo. O esquema de repetições pode ser</p><p>ajustado para levar em conta as modificações de carga e movimento. Se você tiver</p><p>um conjunto leve de halteres, considere aumentar as repetições por rodada. Complete o</p><p>agachamento de braço único enquanto modifica o músculo para uma linha de halteres e uma</p><p>combinação de supino no chão com halteres.</p><p>» Concentre-se em alcançar a amplitude total de movimento abaixando os</p><p>ombros abaixo da altura dos cotovelos. Escale usando os pés para ajudar</p><p>conforme necessário. • 10 transições</p><p>de muscle-up ajoelhadas » Certifique-se de que</p><p>os atletas estabeleçam uma pegada falsa. Concentre-se em puxar os anéis abaixo do</p><p>peito e mantê-los próximos ao corpo ao fazer a transição para o fundo do</p><p>mergulho. • 5 muscle-ups com pernas retas e pés</p><p>no chão » Modifique o posicionamento dos pés e a posição do corpo</p><p>para aumentar ou diminuir a dificuldade do movimento. Escale realizando essa progressão</p><p>com as pernas dobradas. • 3 muscle-ups ou tentativas estritas</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» Escale mantendo os pés no chão ou utilizando uma banda assistida</p><p>agachamentos.</p><p>Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas, refinar a</p><p>técnica e avaliar as opções de escala para o estrito muscle-up. • 2 séries de 10</p><p>segundos de suporte de argolas » Concentre-</p><p>se em manter os braços retos, empurrando os ombros para baixo</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>estabelecendo a carga correta a ser usada no agachamento de braço único e a variação</p><p>de escala muscular correta. :35–:50 EXERCÍCIO — COMECE</p><p>ÀS :35 (15</p><p>minutos) • Continue a avaliar a mecânica adequada na</p><p>sobrecarga de braço único</p><p>preparações minuciosas. •</p><p>Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se principalmente emNotas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e</p><p>a temperatura central, além de ativar e mobilizar a musculatura a ser usada no treino. 2</p><p>rodadas de: • 90 segundos</p><p>de salto simples</p><p>• 10 remadas • 5 repetições de terapia</p><p>de agachamento</p><p>na parede • Caminhada de</p><p>caranguejo para frente de 10 m com os quadris altos</p><p>• Moinhos de vento com halteres, 5 repetições por</p><p>lado 2 rodadas</p><p>de: • Alongamento da panturrilha em pé , 45- segundos</p><p>por lado • Pegada em supinação na barra, 45</p><p>segundos</p><p>:16–:24 STRICT MUSCLE-UP — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (8 minutos)</p><p>lado</p><p>» Aumente gradativamente a carga até o peso de trabalho. Pratique musculação conforme</p><p>necessário durante esse período.</p><p>:32–:35</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê tempo aos</p><p>atletas para usarem o banheiro e cuidar de qualquer último</p><p>em direção às argolas, e mantendo as argolas bem ajustadas ao corpo. Escale</p><p>mantendo os pés no chão. • 2 séries</p><p>de 3 mergulhos rígidos no anel</p><p>» 21-15-9 repetições para o</p><p>tempo de: ÿ Agachamento com halteres de braço único, braço</p><p>esquerdo ÿ Agachamento com halteres de braço único, braço</p><p>direito ÿ Remadas flexionadas com</p><p>halteres ÿ Desenvolvimento no</p><p>chão com halteres</p><p>2) Sem halteres » 3 rodadas</p><p>por tempo de: ÿ 40</p><p>agachamentos ÿ 20 remadas invertidas em uma</p><p>mesa ÿ 20</p><p>mergulhos na</p><p>cadeira :00–:03 QUADRO BRANCO (3</p><p>minutos) • Pergunte sobre</p><p>lesões. • Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento para</p><p>este treino. • Instrua os atletas</p><p>sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • Cobrir brevemente</p><p>as opções de escala geral que serão atribuídas durante</p><p>Agachamento de braço único,</p><p>braço esquerdo</p><p>variação de muscle-up nos anéis baixos.</p><p>:24–:32</p><p>OVERHEAD SQUATS DE BRAÇO ÚNICO — AQUECIMENTO E FORMAÇÃO</p><p>ESPECÍFICOS (8 minutos)</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>o tempo de transição antes do treino. • Explique</p><p>o aquecimento geral. :03–:16</p><p>AQUECIMENTO</p><p>GERAL (13 minutos)</p><p>12-9-6 repetições para o tempo de:</p><p>:50–:60</p><p>DESCANSO (10 minutos)</p><p>SÁBADO 200321</p><p>Postar tempo para comentários.</p><p>Musculaturas rígidas</p><p>Agachamento de braço único,</p><p>braço direito</p><p>OBSERVAÇÕES DOS</p><p>TREINADORES: Todas as seções da aula são conduzidas por um técnico. Este trigêmeo de prioridade de tarefa combina um movimento de</p><p>halteres de habilidade moderadamente carregado com um alto volume de muscle-ups estritos. Devido à demanda de habilidade e fadiga do</p><p>ombro, este pode ser um treino relativamente lento. Os atletas devem se esforçar para não falhar nas repetições em qualquer movimento. Tempos</p><p>mais rápidos podem ser inferiores a 10 minutos conforme prescrito, enquanto todos os atletas devem se esforçar para completar uma variação</p><p>do treino em menos de 15 minutos.</p><p>Mulheres: 45 lb. DBs Masculino:</p><p>70 lb. bancos de dados</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>48 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 200401</p><p>Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. O objetivo deste treino é encontrar um máximo de</p><p>3 repetições no arremesso e arremesso. Esforce-se para que todas as séries sejam iguais ou superiores a 80%</p><p>de um máximo conhecido de 1 repetição. A primeira série deve permitir um pequeno acúmulo de pelo menos</p><p>as primeiras 2-3 séries. A barra pode ser baixada da posição acima da cabeça entre as repetições. No entanto, o</p><p>objetivo será concluir todas as 3 repetições em menos de 30 segundos. O descanso entre as séries deve ser de</p><p>3 a 5 minutos para permitir a recuperação adequada e o esforço máximo em cada série. As cargas devem ser</p><p>reduzidas se ocorrerem</p><p>repetições falhadas ou se houver erros significativos na técnica.</p><p>Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra na preparação para as demandas</p><p>do treino. Realize os movimentos da barra vazia* em um ritmo lento e deliberado. 2 rodadas</p><p>de:</p><p>• 40 segundos de agachamento com halteres de repetição máxima e empurrões</p><p>modificações de movimento necessárias.</p><p>preparações minuciosas. •</p><p>Determine a carga inicial inicial com seus atletas e finalize qualquer</p><p>5 repetições de hang clean para split jerk com barra ou outro objeto •</p><p>Concentre-se em alcançar a extensão total do quadril antes de puxar sob a barra</p><p>• Explique o aquecimento geral. • Aula</p><p>presencial/virtual: Escolha uma das variações acima e explique que ao longo desta aula qualquer</p><p>objeto pode ser utilizado para carregar. Faça com que os atletas escolham qual objeto</p><p>usarão para o aquecimento e treino.</p><p>• 25 polichinelos • 5</p><p>levantamento terra até o meio da</p><p>coxa • 25 polichinelos • 5</p><p>limpezas musculares suspensas</p><p>• 25 polichinelos • 5</p><p>agachamentos frontais + desenvolvimento de</p><p>ombros • 25 polichinelos</p><p>• Alongamento da panturrilha meio ajoelhado, 45 segundos de</p><p>cada lado *Se você fizer Se você não tiver uma barra, você pode usar halteres, um</p><p>prato, uma bola, um kettlebell ou qualquer objeto estranho</p><p>com peso.</p><p>:13–:20 CLEAN AND JERK — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (7 minutos)</p><p>durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>Opção 3: Aproxime o domínio do tempo com um objeto leve ou halteres. 5</p><p>conjuntos:</p><p>Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica</p><p>para o arremesso. Qualquer variação de arremesso e arremesso pode ser realizada, mas</p><p>essa progressão se concentrará no agachamento arremesso e arremesso, pois isso</p><p>potencialmente levará a cargas máximas sendo levantadas se a técnica for sólida. 5</p><p>repetições de salto e</p><p>aterrissagem na posição dividida</p><p>padrões para este exercício.</p><p>Opção 2: Replicar as funções de extensão do quadril do movimento seguido por um</p><p>elemento de estabilização do ombro. 10 rodadas para</p><p>qualidade: • 3 saltos</p><p>verticais para altura máxima • Descanse</p><p>10 segundos • 10</p><p>toques no ombro • Descanse 2-3</p><p>minutos</p><p>• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). •</p><p>Cobrir brevemente possíveis modificações de movimento que podem ser atribuídas</p><p>Aumente a altura dos saltos e o comprimento da pegada a cada rodada. :30–:33</p><p>PREPARAÇÕES</p><p>FINAIS (3 minutos) • Dê tempo aos atletas para usar</p><p>o banheiro e cuidar de qualquer último</p><p>• Concentre-se no trabalho de pés e na posição de</p><p>aterrissagem: 1) pés pousando entre o quadril e a largura dos ombros com os pés</p><p>voltados para frente ou ligeiramente</p><p>para dentro, 2) joelho da frente empilhado sobre o calcanhar com uma canela</p><p>vertical, 3) perna de trás ligeiramente dobrada com igual pressão em ambos</p><p>os pés, 4) ombros empilhados sobre os quadris. 5</p><p>salto e aterrissagem com os polegares nos ombros •</p><p>Concentre-se em manter o tronco vertical no mergulho e alcançar a extensão total do quadril</p><p>na fase de impulsão. 5 jump-punch-</p><p>lands (sem objeto split jerk) • Concentre-se</p><p>principalmente no momento do soco que ocorre após o salto. 5 empurrões abertos com</p><p>barra ou outro objeto • Concentre-se em receber</p><p>a barra com os braços travados. Ao mover-se para a posição final, concentre-se em mover</p><p>primeiro o pé da frente para trás e depois mover o pé de trás para a frente. 5</p><p>repetições de agachamento frontal</p><p>para split jerk com barra ou outro objeto • Concentre-se na transição entre o</p><p>agachamento e o jerk, levantando a barra dos ombros e ajustando os cotovelos para baixo e</p><p>para fora.</p><p>Se realizar este treino em casa com equipamento limitado, pode ser difícil replicar o</p><p>estímulo exato do dia pesado. No entanto, o estímulo ainda pode ser efetivamente</p><p>aproximado prescrevendo um ritmo desafiador, replicando as demandas da função de</p><p>movimento do exercício ou realizando um movimento desafiador para uma relação trabalho-</p><p>repouso semelhante. As opções possíveis para hoje incluem: Opção 1: Use um objeto pesado</p><p>ou halteres. •</p><p>Clean and jerk com halteres ou objetos estranhos 5-5-5-5-5</p><p>repetições* *As repetições são aumentadas em relação ao treino</p><p>principal devido ao uso de cargas mais leves.</p><p>*Se um atleta estiver executando a opção sem equipamento, faça com que ele execute 5</p><p>séries de 3 saltos verticais seguidos de parada de mão.</p><p>peso.</p><p>Realize as seguintes séries de preparação em um cronômetro de 2</p><p>minutos: • 5 limpezas e solavancos,</p><p>carga leve • 5 limpezas e solavancos, carga leve a</p><p>moderada • 3 limpezas e solavancos, carga</p><p>moderada • 3 limpezas e solavancos, carga moderada a</p><p>pesada 1 clean and</p><p>jerk » A carga deve ser ligeiramente mais leve do que a primeira série de trabalho antecipada</p><p>OPÇÕES EM CASA:</p><p>Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui alongamento para a musculatura que foi</p><p>sobrecarregada no treino.</p><p>Notas dos treinadores: Garanta o tempo adequado para o período de preparação para que a</p><p>primeira série de trabalho seja desafiadora. Revise como pular com o peso no clean.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>•</p><p>• Limpe o equipamento. •</p><p>Registrar</p><p>pontuações. • Alongamento de ombro na parede, 1</p><p>minuto • Alongamento de pombo no chão, 1 minuto de cada lado</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>e recebendo a barra em uma posição sólida de agachamento.</p><p>5 repetições de clean and jerk com barra ou outro objeto •</p><p>Concentre-se em manter os braços longos até alcançar a posição do meio da coxa. :20–:30</p><p>LIMPEZA E</p><p>JERK — BUILD (10 minutos)</p><p>• Considere executar as séries em um cronômetro</p><p>de 4 minutos.</p><p>:53–:60 DESCANSO (7 minutos)</p><p>Clean and jerk 3-3-3-3-3 repetições</p><p>:33–:53</p><p>TREINO — COMECE ÀS :33 (20 minutos) •</p><p>Continue avaliando a mecânica adequada. •</p><p>Aumente a carga para os atletas se a mecânica for boa. •</p><p>Considere reduzir a carga para quaisquer conjuntos restantes se houver</p><p>falhas significativas ou ocorrerem repetições com falha.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>:03–:13</p><p>AQUECIMENTO GERAL (10 minutos)</p><p>QUARTA-FEIRA 200401</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre o movimento</p><p>Compare com 180311.</p><p>Poste muito nos comentários.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>:47–:60</p><p>49 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 200408</p><p>Levantamento terra com snatch-grip e</p><p>encolher os ombros • Certifique-se de que haja uma extensão vertical rápida do corpo e</p><p>Snatch muscular •</p><p>A barra deve ficar firme no corpo. Certifique-se de que os atletas estão virando a barra para uma</p><p>posição ativa acima da cabeça.</p><p>Round 3 •</p><p>3 power snatches, carga moderada • 3 box</p><p>jumps, altura moderada</p><p>• Determine opções de escala com</p><p>seus atletas. Concentre-se principalmente em</p><p>Levantamento terra com snatch-grip até o</p><p>meio da coxa • Procure braços e ombros longos sobre a barra até o meio da coxa. Ter</p><p>Se realizar este treino em casa com equipamento limitado, priorize a replicação do</p><p>período de 10 minutos, além das funções de movimento do solo para cima e de salto. Os</p><p>ajustes de rep podem ser feitos com base na carga/objeto usado para o snatch, bem como na</p><p>variação de salto realizada.</p><p>Hang power snatch •</p><p>Concentre-se em estender totalmente os quadris antes de usar a parte superior do corpo.</p><p>são excessivos.</p><p>• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). •</p><p>Cobrir brevemente possíveis modificações de movimento que podem ser atribuídas</p><p>3 rodadas de:</p><p>Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui exercícios estáticos para o núcleo e</p><p>alongamento para ajudar na</p><p>recuperação. • Limpe o</p><p>equipamento. •</p><p>Registrar pontuações. • Reserve 5 minutos para praticar variações de prancha</p><p>com um braço. • Alongamento lateral, esquerda/direita/centro</p><p>Opção 1: Use um par de 50 lb./35 lb. halteres.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Complete o maior número possível de rodadas em 10 minutos de: • 10</p><p>power snatches com halteres de braço único, alternados • 10 saltos no</p><p>banco Opção 3: Use</p><p>um peso de 40 lb./50 lb. bolsa ou mochila.</p><p>Rodada 1</p><p>• 5 power snatches, carga leve • 5 saltos</p><p>largos » Faça uma</p><p>pausa na posição de aterrissagem com os joelhos acompanhando os dedos dos pés e aumente</p><p>Dê dicas verbais específicas curtas/simples para fixar a técnica e manter</p><p>seguido com um encolher de ombros.</p><p>Round 2 •</p><p>5 power snatches, carga leve a moderada • 5 box jumps,</p><p>altura baixa</p><p>preparações minuciosas.</p><p>os atletas param no meio da coxa brevemente em cada repetição.</p><p>Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica para</p><p>o power snatch. Realize 5 repetições em cada parte da progressão com um tubo de PVC e,</p><p>em seguida, execute 3 repetições em cada parte da progressão com uma barra vazia ou outro</p><p>objeto.</p><p>Para o snatch, um snatch duplo com halteres pode fornecer um estímulo pesado, e um snatch</p><p>com um braço preserva a função de movimento. Se não houver halteres disponíveis, uma bolsa</p><p>pesada ou mochila carregada também pode preservar a função de movimento. Para os saltos de</p><p>caixa, a primeira consideração pode ser pular sobre um objeto mais baixo ou realizar um salto sobre</p><p>um bastão elevado do chão. Considere aumentar ligeiramente as repetições por rodada se</p><p>qualquer uma dessas opções for executada. Outras opções podem incluir a medição de um salto</p><p>vertical de altura máxima ou salto largo antes do treino e pular para 80% dessa altura/</p><p>distância máxima durante o treino. Veja abaixo as possíveis opções de treino.</p><p>Aterrissagem com barra acima da</p><p>cabeça • Concentre-se no trabalho de pés e na aterrissagem em um quarto de agachamento sólido.</p><p>Rodada 4</p><p>• 1-3 power snatches, peso do treino • 3 saltos de</p><p>caixa na altura do treino : 34–:37</p><p>OPÇÕES EM CASA:</p><p>estabelecendo a carga correta a ser usada para o solo-aéreo. :37–:47 EXERCÍCIO —</p><p>COMEÇA</p><p>EM:37 (10 minutos) • Continue avaliando a mecânica adequada</p><p>no power snatch. • Considere dimensionar a carga se houver falhas grosseiras e/ou</p><p>pausas para descanso</p><p>atletas motivados.</p><p>Complete o máximo de rounds possível em 10 minutos de: • 5 power</p><p>snatches duplos com halteres • 5 saltos largos a</p><p>80% da distância máxima Opção 2: Use um único</p><p>50 lb./35 lb. haltere.</p><p>Notas dos treinadores: Antes de aumentar a carga, revise a mecânica do box jump.</p><p>Use esta seção para acelerar o treino aumentando progressivamente a carga e a altura a cada</p><p>rodada.</p><p>arrebatamento de energia</p><p>padrões para este exercício.</p><p>durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>usado no treino.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>Complete o máximo de rodadas possível em 10 minutos de: • 10 snatches</p><p>musculares • 10 stick jumps :00–:03</p><p>QUADRO BRANCO</p><p>(3 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões. • Informe os atletas</p><p>sobre o fluxo e demonstre o</p><p>movimento</p><p>o esforço a cada repetição.</p><p>Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a</p><p>temperatura central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura primária</p><p>• Avalie a mecânica e a consistência nos saltos de caixa. Considere reduzir a altura da caixa</p><p>se a mecânica não for boa. • Se estiver realizando uma aula virtual, incentive</p><p>os atletas durante todo o treino.</p><p>» Passe 1 minuto em cada posição.</p><p>Mulheres: 105 lb. arrebatar, 30 pol. caixa</p><p>Homens: 155 lb. arrebatar, 36 pol. caixa</p><p>Complete o máximo de rodadas possível</p><p>em 10 minutos de: 5 power</p><p>snatches 5 box jumps</p><p>• Procure o movimento adequado do chão até o meio da coxa e a</p><p>extensão completa dos quadris antes que os atletas puxem</p><p>com os</p><p>braços. :24–:34 CONSTRUÇÃO (10 minutos)</p><p>DESCANSO (13 minutos)</p><p>QUARTA-FEIRA 200408</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê</p><p>tempo aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer último</p><p>• 60 segundos de polichinelos •</p><p>15 bons dias com faixas •</p><p>Prancha lateral com rotação torácica, 30 segundos para cada</p><p>lado • 15 passagens com cano de</p><p>PVC :18–:24</p><p>POWER SNATCH— AQUECIMENTO ESPECÍFICO (6 minutos)</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>• Explique o aquecimento geral. •</p><p>Aula domiciliar/virtual: O aquecimento específico pode ser feito com qualquer</p><p>objeto. Certifique-se de que os atletas tenham o objeto disponível antes de</p><p>iniciar a aula. O ideal é que os atletas tenham a câmera em um ponto</p><p>privilegiado que permita ao técnico ver os dois movimentos. Se isso não</p><p>for possível, priorize a manutenção de uma</p><p>visão do</p><p>snatch. :03–:18 AQUECIMENTO GERAL (15 minutos)</p><p>OBSERVAÇÕES DOS</p><p>TREINADORES: Todas as seções da aula são conduzidas por um técnico. Este dístico de prioridade de</p><p>tempo combina um movimento de barra moderadamente carregado com saltos de caixa de uma</p><p>altura desafiadora. As pontuações máximas podem ser de mais de 8 rodadas, enquanto todos os</p><p>atletas devem se esforçar para realizar uma variação do treino que lhes permita completar no mínimo 3</p><p>rodadas. A carga do power snatch deve, no mínimo, permitir que os atletas realizem singles consistentes.</p><p>Escale a carga e/ou reduza parte da complexidade técnica conforme necessário — uma alternativa</p><p>pode ser um hang power snatch. A altura do salto da caixa destina-se a tornar cada salto desafiador</p><p>para o atleta, permitindo que eles mantenham a consistência ao longo do período de 10 minutos.</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>:19–(:46/56)</p><p>:15–:19</p><p>50 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 200413</p><p>Tempos mais rápidos para Candy podem ser de 15 a 20 minutos, enquanto se esforçar para concluir o treino</p><p>em menos</p><p>de 30 minutos é um grande objetivo. Os tempos mais rápidos para Maggie serão de 25 a 30</p><p>minutos, enquanto todos os atletas devem se esforçar para concluir o treino em menos de 40 minutos.</p><p>Para aqueles incapazes de realizar flexões, forneça opções que permitam consistência e amplitude de movimento</p><p>adequada. A flexão ajoelhada e a flexão inclinada serão as variações primárias. Para as flexões de pino, priorize a</p><p>preservação de uma função de pressão vertical. As principais opções para este treino serão apresentadas no</p><p>aquecimento baseado em habilidades e incluem variações de pique de uma caixa ou com os pés no chão. O</p><p>movimento de agachamento aéreo não precisará ser alterado, mas os atletas podem agachar até um alvo, se necessário.</p><p>Priorize a preservação do elemento unilateral do agachamento unipodal. As opções primárias serão apresentadas no</p><p>aquecimento baseado em habilidades. Movimentos mais fáceis, como estocadas, também podem ser utilizados.</p><p>Considere reduzir as repetições em qualquer movimento que os atletas precisem para quebrar em mais de 4 ou 5</p><p>séries rápidas. Para aqueles que não conseguem realizar pull-ups, considere fornecer uma variação de puxar a parte</p><p>superior do corpo que permita pelo menos 10 repetições a serem concluídas consecutivamente. As opções primárias</p><p>para hoje serão uma variação de pull-up assistida por banda e uma linha de anel.</p><p>preparações minuciosas. •</p><p>Os atletas precisarão de um check-in final para a variação do treino que eles</p><p>falhas consistentes estão presentes, a amplitude de movimento está comprometida e/ou as</p><p>pausas para descanso são excessivas.</p><p>Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica para</p><p>o agachamento unipodal. Essa progressão é rápida e permite a prática de possíveis opções de escala</p><p>para o treino. • Agachamento pontual 5/5 com a unha do pé » Concentre-</p><p>se em usar os dedos da perna de</p><p>trás para auxiliar conforme necessário. Garantir a</p><p>Devido ao foco nos movimentos de peso corporal neste treino, serão necessárias substituições</p><p>mínimas em casa. O movimento principal a modificar provavelmente será o pull-up. Priorize a</p><p>preservação da função de tração da parte superior do corpo desse movimento, utilizando um</p><p>elemento de ginástica ou usando carga. Algumas substituições possíveis incluem remadas truck/</p><p>mesa, remadas mochila, puxadas com faixas e remadas com halteres.</p><p>2 rodadas de:</p><p>Notas dos treinadores: Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a</p><p>temperatura central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura primária</p><p>Notas dos treinadores: Use esta progressão para aquecer os atletas e refinar a técnica para</p><p>a flexão de pino. Assim como no agachamento unipodal, essa progressão é rápida e permite</p><p>praticar as opções de escala a serem usadas no treino. • 5 flexões pike handstand, pés no chão</p><p>• Explique o aquecimento geral. • Aula em</p><p>casa/virtual: Incentive os atletas a entrarem no treino 3-5</p><p>usado no treino.</p><p>» Concentre-se em manter o pé inteiro no chão e alcançar a amplitude total de movimento.</p><p>Escale para uma etapa anterior na progressão, se necessário.</p><p>• 5/5 agachamento de tornozelo unipodal »</p><p>Concentre-se no joelho acompanhando os dedos dos pés da perna de</p><p>trabalho. • 6 agachamentos unilaterais, alternados</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>OPÇÕES EM CASA:</p><p>• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). •</p><p>Cobrir brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante o tempo de transição</p><p>antes do treino.</p><p>calcanhar da perna de trabalho permanece para baixo.</p><p>padrões para este exercício.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Esse movimento pode ser escalado fazendo uma caminhada parcial na parede até</p><p>um ponto de apoio. • 3-5 flexões de</p><p>parada de mão » Concentre-se em uma fase de descida controlada antes de abaixar os</p><p>joelhos até os cotovelos e tentar o kip. Escale essa progressão realizando um negativo</p><p>controlado ou uma peça de progressão anterior a ser usada no treino.</p><p>estará completando. •</p><p>Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se principalmente em reduzir</p><p>as repetições conforme necessário e finalizar as modificações do movimento.</p><p>Notas dos treinadores: Este relaxamento inclui movimento fácil e alongamento para ajudar na</p><p>recuperação. • Limpe o</p><p>equipamento. • Registrar</p><p>pontuações. •</p><p>Reme, ande de bicicleta, caminhe ou corra em um ritmo leve, 5 minutos.</p><p>2 rodadas:</p><p>» 15 passagens »</p><p>Alongamento na parede, 30 segundos »</p><p>Alongamento no sofá, 30 segundos para cada lado</p><p>» Concentre-se em manter os quadris altos e abaixar a cabeça para a posição do tripé antes</p><p>de pressionar de volta para a posição de bloqueio. • 5 flexões pike</p><p>handstand, na caixa » Tente realizar este movimento</p><p>com as pernas retas. A dificuldade pode ser diminuída colocando os joelhos na caixa. • Parada</p><p>de mão de 15 segundos na parede » Concentre-se em manter a</p><p>linha média estável enquanto mantém um ombro ativo.</p><p>SEGUNDA-FEIRA 200413</p><p>OBSERVAÇÕES DOS</p><p>TREINADORES: Todas as seções da aula são conduzidas por um técnico. Ambos os trigêmeos de prioridade de tarefa</p><p>utilizam um alto volume de movimentos de peso corporal para desafiar a resistência muscular. Candy utiliza movimentos de</p><p>menor habilidade, enquanto Maggie inclui elementos de ginástica mais desafiadores e terá maior duração. Este plano de aula</p><p>se concentra na preparação para Maggie antes de os atletas potencialmente seguirem caminhos separados para o treino.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre o movimento</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS (4 minutos) • Dê</p><p>tempo aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer último</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS:19 (27–37 minutos) •</p><p>Continue a avaliar a mecânica adequada de todos os movimentos.</p><p>• Considere reduzir as repetições ou modificar ainda mais o movimento se</p><p>Candy</p><p>5 rodadas por tempo de: 20</p><p>pull-ups 40</p><p>push-ups 60</p><p>agachamentos</p><p>:46/56–:60</p><p>DESCANSO (4–14 minutos)</p><p>:11–:15</p><p>PUSH-UP HANDSTAND — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (4 minutos)</p><p>minutos antes do horário da aula para que você possa avaliar o espaço de</p><p>treino quanto à segurança e eficiência. O ideal é que os atletas tenham a</p><p>câmera em um ponto privilegiado que permita ver todos os movimentos. Se</p><p>isso não for possível, priorize manter uma visão dos pull-ups ou handstand</p><p>push-ups.</p><p>:03–:08 AQUECIMENTO GERAL (5 minutos)</p><p>OU</p><p>• 60 segundos de polichinelos •</p><p>5 inchworms + flexões • 5 kip</p><p>swings • 5</p><p>repetições de 2 lunges + 1 air squat</p><p>:08–:11</p><p>SINGLE-LEG SQUAT — AQUECIMENTO ESPECÍFICO (3 minutos)</p><p>Maggie 5</p><p>rounds por tempo de: 20</p><p>handstand push-ups 40 pull-ups</p><p>60</p><p>agachamentos unilaterais,</p><p>alternando as pernas</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit,</p><p>LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>:03–:18</p><p>:00–:03</p><p>:26–:29</p><p>:18–:26</p><p>PLANO DE AULA: 200421</p><p>51 de 51</p><p>Considere o uso de uma mochila carregada, saco de areia ou qualquer</p><p>outro implemento.</p><p>A limpeza da medicine-ball pode ser facilmente modificada em casa.</p><p>Todas as seções da classe são conduzidas por um treinador. Este dístico</p><p>combina um movimento de levantamento de peso leve com habilidade</p><p>intensiva que sobrecarrega a parte inferior do corpo com um exercício de</p><p>pressão na parte superior do corpo. O volume de cada movimento é exigente.</p><p>Tente manter um ritmo rápido nas limpezas de bolas medicinais e se esforce</p><p>para conjuntos ininterruptos. Considere dividir as flexões em séries</p><p>gerenciáveis para ajudar a manter a consistência e a amplitude de movimento.</p><p>Considere reduzir as repetições em qualquer movimento se os atletas</p><p>precisarem quebrar qualquer rodada em mais de 2 ou 3 séries rápidas.</p><p>Para aqueles incapazes de realizar flexões, forneça opções que permitam</p><p>consistência e amplitude de movimento adequada. A flexão ajoelhada, a</p><p>flexão inclinada ou a flexão assistida por banda serão as variações principais.</p><p>Atletas de alto nível podem completar este treino em menos de 8 minutos,</p><p>conforme prescrito. Todos os atletas devem ser encorajados a escalar o treino</p><p>para uma variação que lhes permita completar o treino em menos de 15 minutos.</p><p>» Fixação oca, 1 minuto</p><p>» Certifique-se de que os atletas estejam em pé com a bola medicinal antes</p><p>preparações. •</p><p>Determine opções de escala com seus atletas. Concentre-se principalmente em</p><p>Notas dos treinadores: Este relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino e auxilia na</p><p>recuperação. • Limpe o equipamento. • Registrar</p><p>pontuações. • Caminhe por 3</p><p>minutos. • 2 rodadas</p><p>de:</p><p>• Agachamento frontal</p><p>• Explique o aquecimento geral. • Aula em</p><p>casa/virtual: Antes da aula, comunique aos atletas que</p><p>• 45 segundos de agachamento profundo • 45</p><p>segundos de prancha reversa</p><p>• Levantamento terra</p><p>OPÇÕES EM CASA:</p><p>• Pergunte sobre lesões. •</p><p>Instrua os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento para este treino.</p><p>» Alongamento do peitoral prono, 1 minuto de cada lado</p><p>corpo.</p><p>• Agachamento alto suspenso »</p><p>Concentre-se em puxar por baixo da bola em vez de puxar a bola para cima. • Limpar</p><p>o movimento é comprometido e/ou as pausas para descanso são excessivas. •</p><p>Considere reduzir as repetições ou a carga na limpeza da medicine-ball se a mecânica não for</p><p>sólida ou as pausas para descanso forem frequentes.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>• Limpeza rápida com peso de trabalho</p><p>Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e a temperatura central, ao mesmo</p><p>tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura principal usada no treino.</p><p>» Concentre-se em garantir que os quadris e os ombros subam juntos. • Deadlift e</p><p>encolher de ombros » Certifique-</p><p>se de que os quadris se estendam antes do encolher de ombros.</p><p>abaixando para o próximo representante.</p><p>reduzindo as repetições conforme necessário e estabelecendo a variação de flexão apropriada.</p><p>• Instrua os atletas sobre o estímulo pretendido (consulte as notas dos treinadores). • Cobrir</p><p>brevemente as opções de escala geral que serão atribuídas durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>eles devem ter um objeto estranho pronto para as limpezas com bolas medicinais. Este treino permitirá</p><p>bastante tempo para discar a técnica durante o aquecimento específico.</p><p>Notas dos treinadores: Use esta progressão para desenvolver e refinar pontos de desempenho</p><p>para o medicine-ball clean. Depois de estabelecer a postura e a pegada, conduza os atletas por 5 a 7</p><p>repetições de cada etapa usando uma bola medicinal leve. A etapa final deve ser feita usando o peso de</p><p>trabalho.</p><p>» Instrua os atletas a se sentarem enquanto mantêm a bola perto do</p><p>2 rodadas de:</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>• 60 segundos de alpinistas • 15 boas manhãs de</p><p>prisioneiros • 10 agachamentos aéreos,</p><p>lentos • 5 inchworms + flexões</p><p>» Os atletas devem estender completamente os quadris antes de puxar a bola.</p><p>2 rodadas de:</p><p>» Alongamento no sofá, 1 minuto de cada lado</p><p>Bola médica limpa</p><p>:44–:60</p><p>DESCANSO (16 minutos)</p><p>AQUECIMENTO GERAL (15 minutos)</p><p>24-21-18-15-12-9-6-3 repetições por tempo de:</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS (3 minutos) • Dê</p><p>tempo aos atletas para usar o banheiro e cuidar de qualquer</p><p>TERÇA-FEIRA 200421</p><p>:29–:44</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS:29 (15 minutos) •</p><p>Continue a avaliar a mecânica adequada em ambos os movimentos.</p><p>• Considere reduzir as repetições ou modificar ainda mais as flexões se a amplitude de</p><p>Compartilhe suas modificações e tempo em casa nos comentários.</p><p>MEDICINE-BALL CLEAN— AQUECIMENTO ESPECÍFICO (8 minutos)</p><p>Se estiver em casa, modifique com uma jarra ou outro objeto pesado.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>Mulheres: 14 libras. bola</p><p>Homens: 20 lb. bola</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Flexões</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>peso nos</p><p>calcanhares. Isso deve ser</p><p>de:</p><p>» 1 ombro Press + 2 push Press + 3 push Jerks • Finalize qualquer</p><p>dimensionamento necessário.</p><p>mantido durante toda a progressão. • Dip and Drive » Não</p><p>deve haver pausa</p><p>durante a transição do mergulho para o</p><p>dirigir. Concentre-se em aumentar a velocidade de extensão do quadril ao longo dos 5</p><p>» Push jerk- 13 minutos (:43-:56)</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» Repetições 7-10: concentre-se em criar um caminho de barra reto.</p><p>repetições. •</p><p>Pressione Pressione » Procure o tempo; os quadris e as pernas devem se estender antes da barra</p><p>» Push press- 12 minutos (:31-:43)</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>toda a amplitude de movimento.</p><p>e aterrissando com ombros ativos. • Push Jerks</p><p>» Use a mesma</p><p>mecânica de mergulho estabelecida no push press. Concentre-se em alcançar a extensão</p><p>total do quadril na fase de impulso antes de pressionar sob a barra.</p><p>5 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 180205</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Push jerk 1-1-1-1-1 repetições</p><p>:21–:56</p><p>TREINO — COMECE ÀS:21 (35 minutos) • Avalie a</p><p>mecânica adequada dos movimentos. Qualquer desvio significativo da mecânica adequada</p><p>requer uma redução na carga. • Mantenha os atletas no mesmo exercício.</p><p>As alocações de linha de tempo sugeridas para cada movimento são as seguintes: »</p><p>Desenvolvimento de ombro - 10</p><p>minutos (:21-:31)</p><p>:56–:60</p><p>DESCANSO (4 minutos) • Limpe o</p><p>equipamento. • Registrar</p><p>resultados. •</p><p>Comemore novos recordes pessoais!</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Push press 1-1-1-1-1 repetições</p><p>Press de ombro 1-1-1-1-1 repetições</p><p>:04–:06</p><p>AQUECIMENTO GERAL (2 minutos)</p><p>SEGUNDA-FEIRA 180205</p><p>:09–:12</p><p>PRESSIONE - INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (3 minutos)</p><p>:06–:09</p><p>SHOULDER PRESS — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (3 minutos)</p><p>:12–:15 PUSH</p><p>JERK — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (3 minutos)</p><p>Este dia pesado utiliza três elevadores diferentes para aumentar o peso. A sessão</p><p>progride do movimento mais simples ao mais complexo. Os atletas terão que</p><p>confiar na técnica adequada à medida que a fadiga muscular se instala. Se a técnica for</p><p>eficiente, a carga deve aumentar em todos os três movimentos e todas as 15 séries,</p><p>terminando com as cargas mais pesadas para o push jerk. A última série de cada movimento</p><p>deve ser igual ou próxima ao máximo. Com um descanso adequado entre as séries, este</p><p>dia pesado deve levar aproximadamente 40 minutos, deixando um tempo mínimo para o</p><p>breve, aquecimento e relaxamento.</p><p>:00–:04</p><p>QUADRO BRANCO (4 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões e/ou limitações físicas. • Informar os</p><p>atletas sobre o objetivo desta sessão de levantamento de peso e</p><p>CONSTRUÇÃO E PREPARAÇÃO FINAL (6 minutos) •</p><p>Construa a primeira série de trabalho no desenvolvimento do ombro fazendo 3 séries</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>Tente aumentar a carga em cada uma das quinze repetições.</p><p>:15–:21</p><p>Machine Translated by Google</p><p>» Concentre-se em estender totalmente os quadris e as pernas na fase de impulsão</p><p>para este treino. •</p><p>Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a</p><p>escala durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>distância para 200 m nas voltas 2 e 4.</p><p>na caixa. • 5</p><p>saltos de caixa na altura do treino</p><p>• 10 agachamentos</p><p>aéreos » Concentre-se na mecânica de agachamento</p><p>sólida. • 5 agachamentos frontais com bola medicinal</p><p>escalar adequadamente as repetições para reduzir os intervalos de descanso e manter</p><p>um alto grau de intensidade.</p><p>Correr 100 metros</p><p>Utilize o período de relaxamento para trabalhar a flexibilidade da panturrilha, tornozelo</p><p>e flexores do quadril e ajudar na recuperação das demandas do treino. Este treino de</p><p>referência será repetido no futuro, portanto, registrar os resultados é fundamental!</p><p>» Concentre-se em rastrear os joelhos na decolagem e uma boa posição de pouso</p><p>preparações. •</p><p>Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em</p><p>• 2 rodadas: 10</p><p>metros de joelhos altos 10</p><p>metros de soldadinhos de</p><p>chumbo 10 metros de chutes</p><p>traseiros 10 metros de estocadas ambulantes</p><p>• Limpe o equipamento. •</p><p>Alongamento da panturrilha em pé por 60 segundos de cada lado. •</p><p>Alongue-se no sofá por 60 segundos de cada lado. •</p><p>Registrar pontuações.</p><p>Realize todos os exercícios a aproximadamente uma distância de um braço da parede.</p><p>Use o peso de treino pretendido para todos os exercícios de bola medicinal.</p><p>Todos os movimentos preparam os atletas para as demandas da parte inferior do</p><p>corpo exigidas no treino. Os exercícios ajudam os atletas a alongar dinamicamente</p><p>os músculos dos quadris e da parte inferior do corpo, ao mesmo tempo em que levam as</p><p>articulações a uma amplitude total de movimento.</p><p>» Se a primeira corrida de 400m demorar mais de 2 minutos, considere dimensionar</p><p>Use esta progressão para aquecer, refinar e dimensionar os saltos de caixa. • 5 saltos</p><p>largos com pausa de 2 segundos na aterrissagem » Foco nos joelhos</p><p>seguindo a ponta dos pés e usando os braços corretamente na impulsão. Os atletas devem</p><p>aterrissar em uma boa posição de agachamento. • 5 saltos de caixa em uma</p><p>altura baixa</p><p>Use a progressão para aquecer, refinar e dimensionar as tacadas de bola na parede.</p><p>» Concentre-se na posição adequada do rack da medicine ball e em manter o tronco</p><p>ereto. • 5 arremessos push-press de</p><p>medicine-ball para o alvo » Concentre-se no tempo adequado</p><p>e na precisão do arremesso.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>» Se os atletas atingirem um ponto crítico no meio do treino, considere escalar para 20</p><p>repetições em rodadas sucessivas.</p><p>• Escale a distância da corrida se levar mais de 3 minutos para completar os 400 m em qualquer</p><p>volta.</p><p>• 10 tacadas de wall-ball</p><p>» Procure proficiência de movimento. Se os atletas não conseguirem realizar 10 repetições</p><p>consecutivas, considere dimensionar a carga.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Os primeiros finalistas devem ser incentivados a torcer por qualquer atleta que ainda</p><p>não tenha concluído o treino.</p><p>o pulo.</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>• Os treinos de referência oferecem uma grande chance de criar camaradagem.</p><p>PLANO DE AULA: 180209</p><p>6 de 51Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>30 saltos de caixa</p><p>30 tiros de bola na parede</p><p>Correr 400 metros</p><p>Kelly 5</p><p>rodadas por tempo de:</p><p>:03–:09</p><p>AQUECIMENTO GERAL (6 minutos)</p><p>:54–:60</p><p>DESCANSO (6 minutos)</p><p>Este é um treino de referência clássico que utiliza cargas leves para testar resistência e</p><p>resistência. Todos os atletas devem se esforçar para terminar o treino em menos de 35</p><p>minutos, com atletas mais avançados terminando em menos de 25 minutos. Se saltos de</p><p>caixa ou bolas de parede são o ponto crítico, considere</p><p>escalar para 20 repetições em</p><p>rodadas sucessivas. Se o atleta não conseguir completar a corrida de 400 m em 2</p><p>minutos, considere aumentar a distância para 200 m nas rodadas 2 e 4.</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos) • Permita que</p><p>os atletas usem o banheiro e cuide de qualquer</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos) •</p><p>Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:12–:15</p><p>WALL BALL— INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (3 minutos)</p><p>:09–:12</p><p>SALTO DE CAIXA — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (3 minutos)</p><p>SEXTA-FEIRA 180209</p><p>:19–:54</p><p>TREINO — COMECE ÀS :19 (35 minutos) • Continue a</p><p>avaliar a mecânica adequada dos movimentos. • Escale as repetições de wall-</p><p>ball e/ou box-jump se as faltas forem persistentes ou os intervalos de descanso forem</p><p>excessivos.</p><p>Homens: caixa de 24 polegadas, 20 lb. bola</p><p>Mulheres: caixa de 20 polegadas, 14 lb. bola</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>:15–:19</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Homens: 145-165-185-205-225 libras.</p><p>:21–:28</p><p>CLEAN AND JERK — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (7 minutos)</p><p>Aumente o peso no clean e jerk a cada rodada.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>5-4-3-2-1 repetições para tempo</p><p>de: 15 pés. corda sobe</p><p>Limpo e empurrões</p><p>:14–:21</p><p>ESCALADA EM CORDA — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (7 minutos)</p><p>Este dístico combina um movimento de ginástica de alta habilidade com</p><p>um movimento de levantamento de peso de alta habilidade. O</p><p>carregamento clean-and-jerk progride de um peso moderado para um que</p><p>é muito mais desafiador. Considere escalar o clean and jerk se 225/155 lb for</p><p>mais de 90 por cento de 1RM de clean and jerk de um atleta, ou se o</p><p>descanso entre as repetições exceder 30 segundos. Use a progressão de</p><p>escalada em corda para avaliar a habilidade e determinar o dimensionamento</p><p>adequado. Considere escalar a subida de corda se um atleta não puder</p><p>realizar uma única repetição em menos de 20 segundos.</p><p>:28–:38</p><p>CLEAN AND JERK — BUILD (10 minutos)</p><p>:00–:04</p><p>QUADRO BRANCO (4 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento</p><p>TREINO — COMECE ÀS:42 (12 minutos)</p><p>:04–:14</p><p>AQUECIMENTO GERAL (10 minutos)</p><p>SEGUNDA-FEIRA 180212</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos)</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>Mulheres: 115-125-135-145-155 lb.</p><p>REFRIGERAÇÃO (6 minutos)</p><p>:38–:42</p><p>:42–:54</p><p>54–:60</p><p>•</p><p>PLANO DE AULA: 180212</p><p>7 de 51</p><p>Use esta progressão para aquecer e refinar a mecânica do clean and jerk. Realize 3 repetições</p><p>de cada parte da progressão. • Saltar e aterrissar com as mãos nas laterais »</p><p>Os atletas devem estender totalmente os quadris</p><p>e as pernas na fase de impulsão.</p><p>Reme por 90 segundos</p><p>e estendendo totalmente os quadris e joelhos antes de puxar com os braços. • Pendure power</p><p>clean no meio da coxa para empurrar o jerk</p><p>• Escale a carga no clean e jerks se a mecânica não for segura ou se</p><p>• 2 séries de 45 segundos em cada braço de um alongamento front-rack com faixa • 2</p><p>rodadas:</p><p>posição. •</p><p>High hang power clean para push jerk » Certifique-</p><p>se de que os atletas permaneçam na vertical durante o mergulho do clean</p><p>Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar a escalada de corda. • 2 séries de 6</p><p>repetições de corda até o peito » Os atletas devem</p><p>realizar 3 repetições com a mão direita por cima e depois 3 repetições com a mão esquerda por</p><p>cima. Semelhante a uma linha de anel, ajuste a posição do pé para escalar o nível de</p><p>dificuldade. • 2 conjuntos de 3 cordas pendurados</p><p>para levantar os joelhos</p><p>» Certifique-se de que os atletas possam completar a repetição em 20 segundos ou menos.</p><p>Caso contrário, considere dimensionar usando uma das progressões acima.</p><p>» Certifique-se de que os atletas estão empurrando sob a barra em uma sobrecarga ativa</p><p>Ao longo de 5 séries, faça com que os atletas aumentem a carga que usarão na série final</p><p>do treino. Considere dimensionar se a mecânica adequada não for mantida ou se houver</p><p>vários levantamentos perdidos. • A cada 2 minutos para 5 séries: » 2 cleans e jerks</p><p>Este aquecimento aumenta a flexibilidade, aumenta a temperatura central e concentra-se</p><p>nos padrões de movimento exigidos pelo treino. Use o alongamento com faixas para preparar</p><p>os atletas para as exigências da posição de rack e da posição acima da cabeça. Aumente o grau</p><p>de alongamento em cada série. Concentre-se na mecânica adequada na limpeza muscular e no</p><p>desenvolvimento do ombro. Aumente o ritmo de todos os movimentos durante a segunda rodada.</p><p>» O foco é manter os braços longos e as mãos presas à corda enquanto eleva os joelhos</p><p>em direção aos cotovelos. • 3 enrolamento de corda e suporte »</p><p>O foco está em criar um</p><p>envolvimento seguro da corda com os pés e ficar em extensão total dos quadris e joelhos. 1</p><p>subida de corda a 15 pés.</p><p>• Continue avaliando a mecânica adequada dos movimentos. • Escale as subidas de</p><p>corda se os intervalos de descanso se tornarem excessivos e intensos</p><p>• Push jerk com barra</p><p>• Permita que os atletas usem o banheiro e cuide dos preparativos de última hora. • Finalize as</p><p>opções de escala</p><p>com seus atletas para as subidas de corda. • Todas as placas extras necessárias para o</p><p>treino devem ser empilhadas claramente fora das áreas de levantamento e os levantamentos não</p><p>são realizados perto da escalada de corda</p><p>cai significativamente.</p><p>ocorrem vários levantamentos com</p><p>falha. • Continue a garantir uma área de trabalho segura para todos os atletas.</p><p>para este treino. •</p><p>Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala</p><p>durante o tempo de transição antes do treino. • Explique o aquecimento geral. Concentre-se na</p><p>execução adequada do músculo</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>limpo para a pressão do ombro.</p><p>Use este relaxamento para se recuperar das demandas do treino, visando a parte superior</p><p>das costas e os antebraços. • Limpe o equipamento. •</p><p>Alongamento do antebraço</p><p>ajoelhado por 60 segundos. • Rolo de espuma na parte</p><p>superior das costas por 90 segundos. • Registrar</p><p>pontuações.</p><p>Assegure uma boa posição de agachamento parcial.</p><p>• Saltar e cair com as mãos nos ombros » O foco é</p><p>manter o tronco vertical durante o mergulho. • Pular, socar e aterrissar sem</p><p>barra</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>posição no meio da coxa ou posição de salto. • Power</p><p>clean para push jerk » Certifique-se</p><p>de que os atletas atinjam a posição de salto e estendam os quadris antes de puxar para a posição</p><p>de recepção.</p><p>área.</p><p>» O foco é estender os quadris antes de pressionar as mãos.</p><p>» Assegure-se de que os atletas tragam os ombros sobre a barra ao ir para a</p><p>15 extensões de quadril GHD 10</p><p>limpezas musculares suspensas para desenvolvimento de ombros com barra</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated</p><p>by Google</p><p>:12–:21</p><p>FRONT SQUAT — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (9 minutos)</p><p>Publique calorias remadas a cada rodada para comentários.</p><p>:55–:60</p><p>DESCANSO (5 minutos)</p><p>Homens: agachamento de 185 lb, 36 pol.</p><p>box Mulheres: agachamento de 125 lb, 30 pol. caixa</p><p>LOGÍSTICA DO EQUIPAMENTO E MODIFICAÇÃO DO EXERCÍCIO Este treino</p><p>pode ser facilmente modificado para acomodar uma aula em grupo. A primeira opção</p><p>é fazer parceria com os atletas e alternar intervalos de 3 minutos.</p><p>Cinco rodadas de 3 minutos de: 10</p><p>agachamentos frontais</p><p>10 saltos na caixa</p><p>Reme para o máximo de</p><p>calorias Descanse 3 minutos entre as rodadas.</p><p>Este é um trio de estilo de intervalo que desafia a parte inferior do corpo. Há 3</p><p>minutos de descanso entre as rodadas, então estimule seus atletas a se</p><p>concentrarem no esforço máximo ao completar cada rodada. A carga do</p><p>agachamento frontal deve ser desafiadora; permitindo-lhes completar conjuntos</p><p>ininterruptos nas primeiras 3 rodadas. A altura do salto na caixa deve permitir que</p><p>seus atletas completem todas as 10 repetições em um ritmo consistente. Todos os</p><p>atletas devem ter pelo menos 1 minuto para correr no remador a cada rodada.</p><p>:03–:08</p><p>AQUECIMENTO GERAL (5 minutos)</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos) • Permita</p><p>que os atletas usem o banheiro e cuide de qualquer</p><p>:08–:12</p><p>SALTO DE CAIXA — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (4 minutos)</p><p>TREINO — COMECE ÀS:25 (30 minutos)</p><p>SÁBADO 180217</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos) •</p><p>Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>:21–:25</p><p>:25–:55</p><p>•</p><p>2 rodadas:</p><p>1 minuto de remo • 30</p><p>segundos de polichinelos • 30 segundos</p><p>de agachamento goblet</p><p>repetições ininterruptas com esse peso devem ser desafiadoras, mas factíveis.</p><p>» Avalie a velocidade de movimento e a mecânica de cada atleta. Dez</p><p>• Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a</p><p>escala durante o tempo de transição antes do treino. • Explique o aquecimento geral.</p><p>Concentre-se na execução adequada do remo e</p><p>Esse relaxamento se concentra no uso de padrões de movimento semelhantes ao treino</p><p>para ajudar na recuperação. Concentre-se na execução adequada dos agachamentos</p><p>de terapia de</p><p>agachamento. • Limpe o</p><p>equipamento. • Correr/caminhar 200 metros em um ritmo fácil e realizar 20 sessões de agachamento</p><p>5 rodadas:</p><p>• 1 minuto de agachamento frontal</p><p>• 1 minuto de saltos na caixa •</p><p>1 minuto de remada •</p><p>Descanse 3 minutos</p><p>Isso funcionará bem se houver uma proporção de remador para atleta de 1:2. Outra opção</p><p>é fazer com que os atletas rodem a cada minuto. Por exemplo:</p><p>• Finalize as opções de dimensionamento com seus</p><p>atletas. • Certifique-se de que a organização do equipamento permite que todos</p><p>os movimentos sejam feitos com</p><p>segurança. • Organize a aula em eliminatórias, se necessário.</p><p>» Os atletas devem focar em uma descida controlada e uma subida rápida.</p><p>agachamentos.</p><p>• Registrar pontuações.</p><p>• Continue a avaliar a mecânica do movimento para ambos os movimentos. • Considere</p><p>dimensionar a carga do agachamento frontal ou a altura do salto na caixa se os atletas</p><p>tiverem menos de 1 minuto para remar nas rodadas 1-3.</p><p>• Empurre os atletas para esforços máximos em cada intervalo. • Continue</p><p>a garantir uma área de trabalho segura para todos os atletas.</p><p>para este treino.</p><p>descida de cada rep. • 3</p><p>repetições de agachamento frontal com carga média</p><p>Na remada, treine a execução adequada de cada braçada: pernas, costas e puxada.</p><p>preparações.</p><p>Incentive os atletas a aumentar o ritmo de remada no segundo round. Use os polichinelos</p><p>para preparar os atletas para as demandas de salto da parte inferior do corpo do treino. Os</p><p>agachamentos goblet devem ser executados com controle. Treine os atletas em toda a</p><p>amplitude de movimento e garanta que eles mantenham o tronco ereto.</p><p>Os atletas devem se concentrar no rastreamento dos joelhos durante a decolagem e</p><p>aterrissagem, bem como estender completamente os quadris e as pernas em cada</p><p>salto. • Salto em largura de 30 pés; pausar brevemente na posição de</p><p>aterrissagem • 5 saltos de caixa para</p><p>uma altura baixa • 5 saltos de caixa para</p><p>uma altura média • 5 saltos de caixa</p><p>para uma altura alta • 5 saltos de caixa para a altura</p><p>prevista do treino » Se o atleta não conseguir realizar essas 5 repetições em menos</p><p>de 30 segundos, considere usar uma altura mais baixa para o treino.</p><p>Use a série a seguir para aquecer, refinar e dimensionar os saltos de caixa.</p><p>» Os atletas devem se concentrar em manter os cotovelos elevados e o tronco ereto</p><p>durante toda a amplitude de movimento. • 5 repetições de</p><p>agachamento frontal com carga leve</p><p>» Os atletas devem se concentrar em contrair os abdominais na</p><p>*Essa variação pode realmente permitir uma proporção de remador para atleta de</p><p>até 1:6 se gerenciada corretamente e alcançará uma resposta muito semelhante ao</p><p>treino prescrito.</p><p>• 3 repetições de agachamento frontal com o peso do treino pretendido</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>Use a série a seguir para refinar os pontos de desempenho do agachamento frontal e</p><p>construir cada atleta até seu peso de trabalho. • 10</p><p>repetições de agachamento frontal com barra vazia</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>mecânica de som do agachamento goblet.</p><p>PLANO DE AULA: 180217</p><p>8 de 51Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Mulheres: 125 lb.</p><p>TREINO — COMECE ÀS:38 (12 minutos)</p><p>:03–:15</p><p>AQUECIMENTO GERAL (12 minutos)</p><p>Homens: 185 libras.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>Este dístico de levantamento de peso de alta habilidade usa uma carga</p><p>que se destina a ser desafiadora e requer descanso adequado entre as</p><p>rodadas para completar o complexo. Os treinadores devem escalar os atletas</p><p>se a carga prescrita for superior a 85% do power snatch de 1 repetição</p><p>máxima de um atleta.</p><p>REFRIGERAÇÃO (10 minutos)</p><p>10 rodadas por tempo de: 1</p><p>power snatch 3</p><p>overhead squats</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informe os atletas sobre o fluxo e demonstre os padrões de movimento</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (5 minutos) •</p><p>Permita que os atletas usem o banheiro e cuide de qualquer</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:23–:33</p><p>POWER SNATCH E OVERHEAD SQUAT — BUILD (10 minutos)</p><p>DOMINGO 180225</p><p>:15–:23</p><p>POWER SNATCH E OVERHEAD SQUAT —</p><p>INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (8 minutos)</p><p>Postar tempo para comentários.</p><p>:38–:50</p><p>:33–:38</p><p>:50–:60</p><p>PLANO DE AULA: 180225</p><p>9 de 51</p><p>• Continue avaliando a mecânica de ambos os movimentos. • Escale a</p><p>carga se ocorrerem repetições falhadas em qualquer um dos movimentos, se houver desvios</p><p>graves na mecânica ou se houver alguma violação de segurança.</p><p>Use este relaxamento para adicionar algum trabalho direto ao tronco e</p><p>mobilizar a parte</p><p>superior das costas. Limpar equipamentos.</p><p>• Limpe o equipamento. •</p><p>Realize 2 rodadas fáceis de: » 15</p><p>extensões de quadril GHD » 15</p><p>abdominais AbMat com os pés em movimento</p><p>borboleta • Role a parte superior das</p><p>costas, 60 segundos • Registre as pontuações.</p><p>Faça com que os atletas parem brevemente no meio da coxa para cada repetição. •</p><p>Levantamento terra Snatch-grip e encolher os ombros</p><p>• Levantamento terra com snatch-grip até o</p><p>meio da coxa » Procure braços e ombros longos sobre a barra até o meio da coxa.</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>para ser feito com segurança.</p><p>para este treino. •</p><p>Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a escala</p><p>durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>preparações.</p><p>Use esse tempo para aumentar gradualmente os atletas até suas cargas de trabalho para o</p><p>treino. Avalie e refine a técnica ao longo das séries de construção. • Faça com que os</p><p>atletas executem 5 power snatches e depois 5 overhead squats com uma barra vazia. • Faça</p><p>com que os atletas</p><p>aumentem seu peso de trabalho fazendo 5 séries de 1 power Snatch e 1 overhead squat. Aumente</p><p>gradualmente a carga a cada série. • Considere dimensionar a carga se houver</p><p>levantamentos perdidos, desvios graves na técnica ou se a carga for superior a 85 por cento do</p><p>power snatch do atleta de 1RM.</p><p>• Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas.</p><p>• Certifique-se de que a organização do equipamento permite este treino</p><p>concluída em menos de 3 minutos. • Continue</p><p>a garantir uma área de trabalho segura para todos os atletas.</p><p>• Considere aumentar a carga para os atletas se as primeiras 5 rodadas forem</p><p>» O PVC deve ficar justo ao corpo. Certifique-se de que os atletas estão virando a</p><p>barra para uma posição ativa acima da cabeça. • Overhead squat » O</p><p>foco aqui deve ser</p><p>manter um ombro ativo e garantir que a barra fique alinhada com o meio do pé. • Hang</p><p>power snatch para overhead squat » Concentre-se no trabalho</p><p>de pés e certifique-se de que os atletas recebam</p><p>ativamente a barra acima da cabeça. Depois de cada power snatch, faça os atletas</p><p>realizarem um agachamento acima da cabeça. • Power snatch para overhead squat</p><p>» Certifique-se de que os atletas estendam totalmente os quadris durante o arremesso e</p><p>mantenham o PVC no meio do pé durante o agachamento.</p><p>Use a série a seguir para aquecer e ensinar a mecânica do power snatch e do overhead</p><p>squat. Depois de estabelecer a postura e a pegada corretas, faça 5 repetições de cada peça</p><p>da progressão com um cano de PVC.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>seguido com um encolher de ombros. • Arrebatamento</p><p>muscular</p><p>Desdobrar os dorsais ajudará os atletas a abrirem os ombros e se recuperarem das elevações em</p><p>L de ontem. Ao executar as 3 rodadas, aumente gradualmente a velocidade e a carga após a</p><p>conclusão de cada rodada. • Roll lats, 1 minuto de cada lado • Deep squat</p><p>hold, 2 minutos • 3 rounds: 30 segundos</p><p>de single-unders 10 passagens 10 air</p><p>squats 10</p><p>kettlebell windmills</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>» Certifique-se de que haja uma rápida extensão vertical do corpo e</p><p>Este aquecimento destina-se a ajudar os atletas na recuperação de treinos anteriores e</p><p>prepará-los para as exigências do treino de hoje.</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>Poste muito nos comentários.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões.</p><p>• Instrua os atletas sobre o objetivo da sessão e como gerenciar o</p><p>SEGUNDA-FEIRA 180305</p><p>:25–:55</p><p>EXERCÍCIO — COMECE ÀS:25 (30 minutos) •</p><p>Continue avaliando a mecânica do movimento para o agachamento nas</p><p>costas. • Se o desempenho do movimento se desviar significativamente da</p><p>mecânica correta, reduza a</p><p>carga. • Avalie o gerenciamento adequado de cargas entre as séries.</p><p>• As repetições falhadas ainda contam para uma série de trabalho. Determine se</p><p>o atleta deve tentar a carga novamente ou diminuir o peso para melhorar</p><p>a técnica. •</p><p>Garanta uma área de trabalho segura para todos</p><p>os atletas. • Para a unidade da classe, os treinadores têm a opção de definir um</p><p>cronômetro e executar uma série a cada 4 minutos.</p><p>Compare com 170413.</p><p>:15–:25</p><p>BACK SQUAT - BUILD-UP (10 minutos)</p><p>Neste dia de levantamento de peso pesado, os atletas devem tentar estabelecer</p><p>um novo recorde pessoal. Incentive seus atletas a começarem com um peso que</p><p>eles possam construir ao longo de pelo menos as primeiras 3-5 séries. Todas as</p><p>séries devem estar acima de aproximadamente 80 por cento do máximo</p><p>de 1 repetição de um atleta. Os períodos de descanso devem ser de 3 a 5</p><p>minutos entre as séries.</p><p>:03–:10</p><p>AQUECIMENTO GERAL (7 minutos)</p><p>:10–:15</p><p>BACK SQUAT — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)</p><p>:55–:60</p><p>DESCANSO (5 minutos)</p><p>Agachamento nas costas 1-1-1-1-1-1-1 repetições</p><p>10 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 180305</p><p>fases concêntricas do movimento.</p><p>corretamente, bem como como identificar um ao outro e “fiançar” se necessário.</p><p>• Limpe o equipamento. • 2</p><p>séries de alongamentos do Homem-Aranha de 45 segundos em cada perna, com distração</p><p>opcional com faixa no quadril. • Registrar</p><p>pontuações.</p><p>• Demonstre padrões de movimento para este exercício. • Demonstrar</p><p>brevemente como colocar e retirar a barra do suporte</p><p>Esse relaxamento se concentra na musculatura primária dos quadris para ajudar na recuperação.</p><p>» Faça com que os atletas se concentrem em fortalecer os</p><p>abdominais. • 5 back squats com uma barra</p><p>vazia » Faça com que os atletas se concentrem em usar uma descida de 3 a 5 segundos e um rápido</p><p>subida.</p><p>cargas.</p><p>» Revise como retirar a barra do suporte com segurança e colocá-la de volta no suporte.</p><p>• Concentre-se em aumentos apropriados de carga. •</p><p>Continue a treinar a técnica adequada. • Certifique-</p><p>se de que os atletas estão empilhando/recolocando corretamente e armazenando os pratos</p><p>longe de sua área de trabalho. • A</p><p>primeira série de trabalho deve ser desafiadora para os atletas, mas permite um aumento gradual</p><p>nas primeiras séries de trabalho.</p><p>Use esta série para desenvolver e refinar os pontos de desempenho do back squat. • 10</p><p>agachamentos de terapia de</p><p>agachamento » Mantenha um ritmo de aproximadamente 3 segundos no excêntrico e</p><p>• 2 rodadas: 1</p><p>minuto de remada 10</p><p>repetições de cada lado de levantamento terra com haltere</p><p>unipodal 15 metros de caminhada</p><p>Aumente o peso do primeiro trabalho fazendo 2 séries de 3 repetições, 2 séries de 2 repetições</p><p>e 1 série de 1 repetição, aumentando a carga a cada série. Os atletas também devem</p><p>aproveitar esta oportunidade para usar o banheiro e cuidar de todos os preparativos finais.</p><p>altura.</p><p>» Se possível, faça parcerias com atletas de força</p><p>e/ou</p><p>• 5 agachamentos com barra vazia</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>Este aquecimento se concentra em aumentar a frequência cardíaca e aumentar a circulação para</p><p>a musculatura primária usada no treino. Utilize uma passada longa nos afundos para aumentar</p><p>o alongamento dos flexores do quadril e ajudar a recuperar do volume de abdominais do</p><p>GHD de ontem.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Este treino usa três movimentos tecnicamente exigentes para testar força, flexibilidade</p><p>e aderência. O power snatch com halteres e o overhead squat load devem</p><p>permitir séries ininterruptas. Se a flexibilidade for o fator limitante para os</p><p>agachamentos com halteres, dimensione a carga e concentre-se na mecânica.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>10 L pull-ups</p><p>:32–:36</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos) • Permita</p><p>que os atletas usem o banheiro e cuide dos preparativos de última hora. • Finalize</p><p>as opções de</p><p>dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em</p><p>:51–:60</p><p>DESCANSO (9 minutos)</p><p>10 L pull-ups 10</p><p>halteres power snatches, braço direito 10 agachamentos</p><p>de braço único, braço direito</p><p>:04–:14</p><p>AQUECIMENTO GERAL (10 minutos)</p><p>3 rodadas por tempo de: 10</p><p>power snatches com halteres, braço esquerdo 10</p><p>agachamentos de um braço acima da cabeça, braço esquerdo</p><p>Compare com 151204.</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>:14–:19 L</p><p>ELEVAÇÃO — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)</p><p>:36–:51</p><p>TREINO — COMECE ÀS :36 (15 minutos) • Continue</p><p>a avaliar a mecânica adequada dos movimentos. • Escale a carga para o</p><p>power snatch com halteres e o overhead squat se as faltas forem severas ou</p><p>persistentes, ou as pausas para descanso se tornarem excessivas. • Se o</p><p>volume for o fator limitante, dimensione as repetições. Se os atletas não forem fortes</p><p>o suficiente para manter a posição E, modifique o movimento para dobrar ou</p><p>puxar para cima.</p><p>Postar tempo para comentários.</p><p>QUARTA-FEIRA 180711</p><p>:19–:32</p><p>POWER SNATCH COM DUMBBELL E OVERHEAD SQUAT — INSTRUÇÕES</p><p>ESPECÍFICAS (13 minutos)</p><p>Homens: 55 libras. haltere</p><p>Mulheres: 40 lb. haltere</p><p>O número de L pull-ups deve ser escalado se o volume total causar quebras</p><p>significativas. Esse movimento também pode ser modificado para uma variação de</p><p>dobra ou um pull-up estrito. Avalie a escala apropriada durante o aquecimento</p><p>específico.</p><p>:00–:04</p><p>QUADRO BRANCO (4 minutos) •</p><p>Pergunte sobre lesões.</p><p>• Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo pretendido. • Cobrir</p><p>brevemente as opções gerais de escala para o treino, sabendo que você finalizará a</p><p>escala durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>11 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 180711</p><p>•</p><p>• Power Snatches com halteres</p><p>2 rodadas de:</p><p>L Pull-ups »</p><p>Concentre-se em manter as pernas retas e paralelas ao chão</p><p>» Concentre-se no tempo adequado de extensão dos quadris antes da puxada.</p><p>durante toda a repetição. Escala para linhas de anel com as pernas estendidas.</p><p>» Concentre-se em manter a coluna neutra e passar pelos calcanhares para ficar de pé.</p><p>Certifique-se de que os quadris e os ombros subam na mesma proporção.</p><p>• Trações altas com halteres</p><p>Este aquecimento concentra-se em aumentar a frequência cardíaca e aumentar a flexibilidade</p><p>nos quadris e ombros.</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>Use esta progressão para aquecer, refinar e escalar o L pull-up. Conduza o grupo por 5</p><p>repetições de cada etapa. Atletas que não possuem uma puxada rígida podem modificar para</p><p>argolas baixas. • Pull-ups estritos »</p><p>Concentre-se em</p><p>manter os abdominais engatados durante todo o movimento e puxar os cotovelos para trás</p><p>e para baixo. Escale para fileiras de anéis com os pés diretamente sob o corpo. •</p><p>Tuck Pull-ups » Concentre-se</p><p>em manter os joelhos</p><p>alinhados ou ligeiramente acima dos quadris</p><p>Este relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino e auxilia na recuperação.</p><p>• Limpe o equipamento. • 3</p><p>minutos de bicicleta leve,</p><p>corrida ou remo. • 2 rodadas » :30 pose de</p><p>selo » :30 cão</p><p>para baixo » :30</p><p>palmas para cima</p><p>alongamento do pulso » :30 palmas</p><p>para baixo alongamento do pulso •</p><p>Registrar pontuações e comparar com 151204.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>ombro.</p><p>Use esta série para aquecer, refinar e escalar o power snatch com halteres e o overhead</p><p>squat. Conduza os atletas por 3 rodadas de 5 repetições por braço em cada etapa. Comece</p><p>usando um haltere leve na primeira rodada, aumentando ligeiramente a carga para a</p><p>segunda rodada e usando o peso de trabalho pretendido para a rodada final.</p><p>• Levantamento terra com halteres</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>» Concentre-se em manter o tronco ereto e manter uma postura ativa</p><p>» O atleta deve trabalhar puxando o cotovelo para cima e socando o haltere acima da</p><p>cabeça. • Agachamento</p><p>com halteres</p><p>• 10 montanhistas • 10</p><p>agachamentos acima da cabeça com</p><p>PVC • :30 pegadas reversas penduradas na barra de</p><p>pull-up • 10 moinhos de vento leves com halteres</p><p>por lado • :30 alongamentos da coluna torácica sobre uma</p><p>bola medicinal • 10 remadas circulares</p><p>ao longo do representante. Escala para fileiras de anéis com pernas estendidas e</p><p>elevadas em uma caixa.</p><p>dimensionar adequadamente a carga nos halteres e o volume nas elevações para reduzir</p><p>as pausas de descanso e manter um alto grau de intensidade.</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Mulheres: 95 lb.</p><p>CROSSFIT.COM/CERTIFICATE-COURSES</p><p>» Atletas que nunca usaram o GHD antes devem fazer apenas repetições</p><p>que não fiquem abaixo do paralelo ao chão.</p><p>:25–:33</p><p>CONSTRUÇÃO (8 minutos)</p><p>:20–:25 GHD</p><p>SIT-UP — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5 minutos)</p><p>Homens: 135 libras.</p><p>TREINO — COMECE ÀS:37 (13 minutos)</p><p>4 voltas para o tempo de:</p><p>50 pés. estocada de caminhada aérea</p><p>25 abdominais GHD</p><p>:15–:20</p><p>OVERHEAD WALKING LUNGE — INSTRUÇÕES ESPECÍFICAS (5</p><p>minutos)</p><p>Este dístico é muito exigente na linha média. A estocada de</p><p>caminhada acima da cabeça desafia a força unilateral da parte inferior do</p><p>corpo, ao mesmo tempo em que exige um alto nível de estabilidade do</p><p>ombro e do tronco. O sit-up GHD requer um alto grau de força central</p><p>durante um alto volume de repetições. Somente atletas avançados com</p><p>experiência em realizar abdominais GHD devem tentar isso conforme prescrito.</p><p>Use o aquecimento específico para cada movimento para estabelecer a</p><p>escala correta para seus atletas.</p><p>REFRIGERAÇÃO (10 minutos)</p><p>SÁBADO 180714</p><p>:00–:03</p><p>QUADRO BRANCO (3 minutos)</p><p>• Pergunte sobre</p><p>lesões. • Informar os atletas sobre o objetivo da sessão e o estímulo</p><p>pretendido. • Cobrir brevemente as opções gerais de escala para o treino,</p><p>sabendo</p><p>que você finalizará a escala durante o tempo de transição antes do treino.</p><p>:03–:15</p><p>AQUECIMENTO GERAL (12 minutos)</p><p>NOTAS DOS TREINADORES:</p><p>PREPARAÇÕES FINAIS DO TREINO (4 minutos)</p><p>Compare com 150304.</p><p>Postar tempo para comentários.</p><p>:37–:50</p><p>:33–:37</p><p>:50–:60</p><p>PLANO DE AULA: 180714</p><p>12 de 51</p><p>em direção à barra na caminhada suspensa. Concentre-se no rastreamento do joelho da</p><p>frente alinhado com o pé nas estocadas de caminhada de back-rack. • 25 pés de</p><p>caminhada com barra acima da cabeça + 25 pés de avanços de caminhada com suporte frontal</p><p>» Concentre-se em</p><p>manter o tronco ereto nos avanços de caminhada com suporte frontal. • 25 pés de afundos de</p><p>caminhada » Concentre-se em manter os ombros ativos</p><p>e a barra alinhada com o</p><p>há desvios severos na mecânica ou se o atleta precisa de mais</p><p>tronco em direção à almofada do pé.</p><p>Execute todos os movimentos carregados com uma barra vazia. • 25</p><p>pés de caminhada com barra acima da cabeça + 25 pés de afundo de back-rack » Concentre-</p><p>se em manter os</p><p>braços travados e pressionar os ombros</p><p>• Escale a carga na estocada de caminhada acima da cabeça se ocorrerem repetições falhadas, se</p><p>tronco em toda a amplitude de movimento.</p><p>• Concentre-se no momento adequado da extensão do joelho para ajudar a puxar o</p><p>Use a série a seguir para aquecer e ensinar a estocada suspensa.</p><p>• Remada 5 minutos •</p><p>20 estocadas estacionárias com passagem de PVC • 2 rodadas</p><p>de aquecimento Burgener. A primeira rodada é com cano de PVC e a segunda pode ser com barra</p><p>vazia. » 5 mergulhos e drives » 5 mergulhos e drives para cotovelos</p><p>elevados » 5 snatches</p><p>musculares suspensos » 5 quedas para a</p><p>posição de um quarto de agachamento » 5</p><p>quedas para a posição de meio agachamento » 5</p><p>quedas para a posição de agachamento total</p><p>• Continue avaliando a mecânica de ambos os movimentos.</p><p>Use esse relaxamento para ajudar a se recuperar das demandas desse treino, mobilizando os</p><p>flexores do quadril e os ombros. • Limpe o equipamento.</p><p>• 1:30/alongamento lateral do</p><p>sofá • 30 passagens de PVC •</p><p>Registrar pontuações e comparar</p><p>com 150304.</p><p>• ¼ GHD sit-up + GHD sit-up para paralelo + amplitude total de movimento GHD sit-up » Certifique-se</p><p>de que os quadris estejam na parte da frente da almofada e que as pernas estejam</p><p>ligeiramente dobradas na posição inicial.</p><p>preparações minuciosas. •</p><p>Permita um aquecimento final, se necessário. •</p><p>Finalize as opções de dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em dimensionar</p><p>corretamente a carga nas estocadas de caminhada acima da cabeça para atingir 50 pés</p><p>ininterruptos na primeira rodada. •</p><p>Escale adequadamente o abdominal GHD para uma variação ou intervalo de repetições que</p><p>desafie o atleta, mas seja adequado à sua capacidade.</p><p>Use cada seção da aula para orientar seus atletas em melhores posições.</p><p>Este aquecimento se concentra inicialmente em aumentar a frequência cardíaca e a</p><p>temperatura central, ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura</p><p>principal usada no treino. O aquecimento de Burgener não apenas desenvolverá habilidade</p><p>para o snatch, mas também terá uma grande transferência para as demandas do treino de hoje.</p><p>Depois de instruir a posição de configuração correta e a execução adequada do movimento, use</p><p>a seguinte série para aquecer e refinar a mecânica do GHD sit-up. Realize 3 séries de 3 repetições</p><p>de cada movimento.</p><p>Todas as seções da classe devem ser conduzidas por um treinador. Demonstre cada movimento e os padrões de movimento.</p><p>• Dê aos atletas tempo para usar o banheiro e cuide de qualquer último</p><p>• Explique o aquecimento geral.</p><p>• Escale as repetições ou variação dos abdominais GHD se algum esforço demorar mais de 2 minutos</p><p>para ser concluído ou se os intervalos de descanso forem prolongados.</p><p>Use esse tempo para aumentar gradualmente os atletas até suas cargas de trabalho e se</p><p>preparar para a combinação de movimentos. Avalie e refine a técnica ao longo das séries de</p><p>construção. • Faça com que os atletas</p><p>atinjam seu peso de trabalho completando 3 rodadas de 4 afundos de caminhada acima da cabeça</p><p>e 3 abdominais GHD. Aumente gradualmente a carga e a velocidade nas transições ao longo</p><p>das 3 rodadas. • Escale a carga se houver desvios graves na técnica ou se a carga</p><p>for muito desafiadora para fazer 50 pés de afundo ininterrupto.</p><p>de 3 esforços para completar uma única rodada.</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados.</p><p>Machine Translated by Google</p><p>Direitos autorais © 2020 CrossFit, LLC. Todos os direitos reservados. 13 de 51</p><p>PLANO DE AULA: 180719</p><p>dimensionar adequadamente a carga nos halteres e o volume nas elevações para reduzir as</p><p>pausas de descanso e manter um alto grau de intensidade.</p><p>Permita que os atletas usem o banheiro e cuide dos preparativos de última hora. • Limpe o</p><p>equipamento. • 2</p><p>minutos de bicicleta fácil •</p><p>Amasse os antebraços, 1</p><p>minuto de cada lado • Registre as pontuações e</p><p>compare com 120211.</p><p>opções para o treino, sabendo que você finalizará o escalonamento durante o tempo de transição</p><p>antes do treino.</p><p>» Faça com que os atletas se concentrem em manter os braços retos e pressionar a barra</p><p>agressivamente para baixo para elevar o corpo no kip. • 2 séries de 2</p><p>kipping swings + 1 pull-up » Os atletas devem</p><p>pressionar para baixo agressivamente com os braços retos antes de iniciar a puxada. Use</p><p>uma caixa para esta broca se não conseguir fazer um pull-up.</p><p>Esse relaxamento se concentra na recuperação das demandas do treino.</p><p>» Concentre-se na aterrissagem em uma posição de estocada de ¼ com pressão igual em</p><p>ambos os pés. A canela da frente deve estar quase na vertical e a perna de trás</p><p>ligeiramente dobrada. •</p><p>Arranque com suspensão alta » Concentre-se na extensão do quadril antes de puxar</p><p>sob os halteres.</p><p>• Split clean » Concentre-se em estabelecer uma boa posição de levantamento terra e manter os</p><p>braços longos até que os halteres alcancem o meio da coxa.</p><p>mantenha o tronco contraído durante as repetições. •</p><p>2 séries de 2 kipping swings + 1 kip</p><p>Se os atletas não puderem realizar pull-ups, substitua-os por jump-ups.</p><p>Use esta série para aquecer, refinar e escalar a divisão limpa do haltere. Depois de estabelecer a</p><p>postura, conduza os atletas por 5 repetições em cada etapa com halteres leves.</p><p>» Concentre-se em um encolher de ombros agressivo e uma virada rápida, garantindo que os</p><p>atletas recebam halteres diretamente nos ombros. • Salte e aterrisse</p><p>em espacate com halteres na posição de rack.</p><p>• Permita que os atletas usem o banheiro e cuide dos preparativos de última hora. • Finalize as</p><p>opções de</p><p>dimensionamento com seus atletas. O foco deve estar em</p><p>» O foco está no empurrão para longe da barra no topo da barra, ajudando os atletas a</p><p>retornarem a uma posição sólida de kipping-swing. Use uma caixa para esta broca se não</p><p>conseguir fazer um pull-up. 1 série de 3</p>