421235662-PaulaDietaFlex-5-ETAPAS-SIMPLES-pdf (1)

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<p>Paula Dieta Flex Como Contar Macros �1</p><p>Oi!!! Aqui é Paula, a mãe unicórnio da Dieta Flexível. Meu principal</p><p>objetivo com este "guia prático  de macros" é ajudá-lo(a) a alcançar</p><p>seus objetivos da forma mais eficiente e simples possível, sem ter que</p><p>viver na base da restrição e "mesmisse". Se você ajustar seus macros e</p><p>seguí-los com consistência, você verá resultados.</p><p>A melhor parte de contar seus macros, é poder viver um novo estilo de</p><p>vida, e não uma dieta. Que alegria eu sinto em poder compartilhar o</p><p>que eu vivo todos os dias. Vejo pessoas tendo suas vidas</p><p>transformadas, sem restrições, recuperando o prazer de viver. Afinal de</p><p>contas, sabemos que ao redor da mesa é onde dividimos os melhores</p><p>momentos, não é?</p><p>Prepare-se!!</p><p>Estou muito animada!</p><p>Paula Dieta Flex Como Contar Macros �2</p><p>O QUE SÃO MACROS?</p><p>A palavra “macros” vem de macronutrientes, que são os três nutrientes</p><p>que nosso corpo necessita em grandes quantidades para funcionar de</p><p>forma eficiente.</p><p>Estes três macronutrientes incluem:</p><p>• Gordura – 1 grama = 9 calorias.</p><p>• Carboidrato – 1 grama = 4 calorias.</p><p>• Proteína – 1 grama = 4 calorias.</p><p>Também gostaria de apontar o álcool,</p><p>que fornece um valor calórico, mas</p><p>não é considerado um nutriente. Não</p><p>vamos nos aprofundar neste assunto</p><p>agora.</p><p>• Álcool – 1 grama = 7 calorias.</p><p>Estes valores são muito importantes quando o assunto é o calculo dos</p><p>macros, porque os macros são a única fonte de onde vem as calorias.</p><p>Todos os outros nutrientes são conhecidos como micronutrientes</p><p>(micros). Estes são vitaminas e minerais, mas não possuem nenhum</p><p>valor calórico.</p><p>Paula Dieta Flex Como Contar Macros �3</p><p>POR QUE CONTAR MACROS EM VEZ DE CALORIAS?</p><p>Caloria é uma unidade de energia que fornece ao seu corpo a</p><p>habilidade de usá-la para funcionar apropriadamente. Nutriente é uma</p><p>substância que fornece outras substâncias necessárias para sua saúde,</p><p>como gorduras, carboidratos e proteínas.</p><p>Nutrientes podem ser vitaminas, minerais e/ou água. Todas as calorias</p><p>são criadas igualmente porque uma caloria é, na verdade, uma caloria.</p><p>Assim, as calorias de um donut serão processadas da mesma maneira</p><p>que as calorias de uma maçã. A unidade de medida não muda de</p><p>acordo com a comida em que ela está.</p><p>Entretanto, os nutrientes não são criados de forma igual, porque são</p><p>usados de forma diferente em nosso corpo, dependendo de quais</p><p>nutrientes conseguimos em cada comida.</p><p>Contar macronutrientes pode e provavelmente será intimidador no</p><p>começo, mas não é tão complicado quanto parece. Quando conta seus</p><p>macros, você está simplesmente contando a quantidade total de</p><p>proteínas, carboidratos e gorduras que consumiu em cada período de</p><p>24 horas.</p><p>Paula Dieta Flex Como Contar Macros �4</p><p>Focando no consumo de macronutrientes específicos para o seu corpo</p><p>de acordo com seus objetivos, você pode conquistar o seguinte:</p><p>• Construir e/ou manter tecido de massa muscular magra</p><p>• Queimar gordura corporal</p><p>• Aumentar energia e vitalidade</p><p>• Cumprir as necessidades nutricionais de seu corpo para funcionar</p><p>de bem. Cada macronutriente realiza uma tarefa determinada.</p><p>Veja:</p><p>• Proteína auxilia na saúde geral e na preservação muscular,</p><p>• Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo,</p><p>• Gorduras ajudam a balancear e regular hormônios.</p><p>Quando você foca em alcançar seus</p><p>objetivos diários de macronutrientes,</p><p>você se certifica de que não está</p><p>negligenciando as obrigações específicas</p><p>que cada um deles tem para com o seu</p><p>corpo.</p><p>Lembre-se de que quando você foca em</p><p>alcançar os objetivos diários de ingestão</p><p>de macros, suas calorias vão se somar</p><p>automaticamente.</p><p>Contando macros, você pode personalizar sua ingestão nutricional para</p><p>incluir as comidas que você ama na sua rotina diária. Esta é uma</p><p>Paula Dieta Flex Como Contar Macros �5</p><p>abordagem bastante sustentável, porque você não vai precisar</p><p>restringir ou rotular a comida como “boa” ou “ruim”, mas sim poderá</p><p>aproveitar qualquer comida com moderação, sem atrapalhar o</p><p>progresso!</p><p>OS SEIS PASSOS</p><p>1. Tenha o cálculo personalizado do seu macro</p><p>Antes de começar a contar seus macros, você precisa entender que a</p><p>contagem de macros não é uma abordagem de “tamanho único”, cada</p><p>corpo e cada pessoa necessita de uma proporção e quantidade</p><p>diferentes de macros.</p><p>Afinal de contas, somo únicos, unicórnios!</p><p>Esta proporção e quantidade são determinadas pelos seguintes fatores:</p><p>- Gênero</p><p>- Idade</p><p>- Altura</p><p>- Peso</p><p>- Preferências Alimentares</p><p>- Nível de atividade física</p><p>- Objetivos a serem alcançados</p><p>Para maximizar seus resultados, é importante que você saiba quais são</p><p>os objetivos diários de macros que seu corpo necessita para funcionar</p><p>Paula Dieta Flex Como Contar Macros �6</p><p>com eficiência e alcançar suas metas de saúde e de condicionamento</p><p>físico.</p><p>—> Calculadora Grátis de Macros</p><p>em seus</p><p>respectivos produtos finais, independentemente de sua fonte original.</p><p>Por exemplo, todos os carboidratos, não importa que sejam do brócolis</p><p>ou dos donuts, irão se transformar em glucose (açúcar), que nossos</p><p>órgãos e músculos utilizam como combustível.</p><p>Diferentes tipos de carboidratos servem a diferentes propósitos, então</p><p>nenhum tipo de carboidrato é inerentemente “bom” ou “ruim”.</p><p>Carboidratos simples, como os açúcares encontrados no Gatorade, são</p><p>uma fonte de energia rápida para pessoas durante a prática de</p><p>exercícios, enquanto que carboidratos complexos, como a batata doce,</p><p>fornecem maior valor nutricional, como fibras e Vitamina A.</p><p>Não se engane! – o conteúdo do nutriente e a qualidade da comida é</p><p>muito importante. Na verdade, eu o encorajo a focar a maior parte de</p><p>Paula Dieta Flex Como Contar Macros �9</p><p>sua ingestão nos nutrientes e comidas pouco processadas. Eu estou</p><p>simplesmente explicando que a quantidade que  você come (calorias</p><p>vazias versus calorias cheias) é um fator muito mais determinante nas</p><p>mudanças gerais de composição do seu corpo do que o que você</p><p>come.</p><p>Fazendo o acompanhamento dos macros, você pode controlar o que</p><p>você ingere. Você pode escolher quais comidas incluir na distribuição</p><p>diária dos três macronutrientes. Assim como acontece na hora de</p><p>gastar seu dinheiro, você tem a flexibilidade de reorganizar a</p><p>quantidade de macros que deseja consumir em cada refeição para</p><p>conseguir acomodar seus compromissos e preferências pessoais.</p><p>Por exemplo, se você sabe que irá jantar fora, você pode consumir</p><p>menos carboidratos e comidas gordurosas durante o dia, para que</p><p>assim, você possa aproveitar os macros economizados no restaurante.</p><p>Com esta abordagem, você não precisa mais ficar preso na</p><p>mentalidade restritiva que gera dietas de tudo ou nada e ciclos de</p><p>compulsão alimentar.</p><p>Eu ensino minhas pupilas e pupilos como "administrar" suas comidas</p><p>favoritas dentro do “orçamento de macros” (sua meta diária de</p><p>proteínas, carboidratos e gorduras) através da regra do 80/20. Eu</p><p>recomendo que pelo menos 80% de sua ingestão de comida seja densa</p><p>em nutrientes, deixando os outros 20% - caso você decida se dar um</p><p>carinho do mundo dos unicórnios.</p><p>Paula Dieta Flex Como Contar Macros �10</p><p>Eu acredito que praticar a moderação é a chave para um estilo de vida</p><p>balanceado (e um estômago feliz). Lembre-se, se você não consegue se</p><p>imaginar fazendo algo daqui a três anos, esta não é uma mudança de</p><p>estilo de vida sustentável. Entende? Restrição não sobrevive por muito</p><p>tempo.</p><p>5. Aprenda a Comer Fora</p><p>Pode parecer mais difícil manter a quantidade de macros de sua meta</p><p>quando você come fora, mas não é impossível. A contagem de macros</p><p>é um estilo de vida que você pode levar para sempre; por isso, é</p><p>fundamental para o sucesso a longo prazo que você pratique o hábito</p><p>de comer fora e contar os macros.</p><p>Se você sabe que irá jantar fora, você pode consumir menos</p><p>carboidratos e comidas gordurosas durante o dia, para que assim você</p><p>possa aproveitar os macros economizados no restaurante.</p><p>É importante notar que a maioria dos restaurantes não fornecem as</p><p>informações nutricionais. Aqui é onde a flexibilidade da abordagem de</p><p>contagem de macros entra em cena. Perceba que você não pode ser</p><p>100% preciso com seus macros, mas não se estresse; apenas seja</p><p>cuidadoso na hora de pedir e faça o seu melhor para olhar</p><p>atenciosamente as porções e encontrar comidas que sejam similares</p><p>com o que você está comendo em seu acompanhamento de macros no</p><p>aplicativo.</p><p>Paula Dieta Flex Como Contar Macros �11</p><p>Uma refeição fora da sua contagem de macros não irá arruinar o seu</p><p>progresso e será bem-vinda! Juro!</p><p>Aqui estão algumas dicas úteis para comer fora:</p><p>A.) Faça seu prato com base em uma proteína. Comece com uma fonte</p><p>de proteína grelhada, assada ou no vapor.</p><p>Evite acompanhamentos gordurosos ou fritos e escolha opções mais</p><p>saudáveis, como vegetais no vapor, arroz, meio pãozinho  ou batata</p><p>assada.</p><p>B.) Evite pratos fritos, amanteigados ou oleosos. Comidas de</p><p>restaurante tendem a ser bem ricas em gorduras e óleos. Eu sugiro que</p><p>você evite pedir pratos fritos, amanteigados e oleosos, se possível.</p><p>Muito lugares tem poucas opções com baixas calorias no cardápio. Se o</p><p>restaurante tiver opções limitadas, você pode pedir para retirar a</p><p>porção frita ou tirar o excesso de óleo com um guardanapo.</p><p>C.) Peça para que os temperos venham separados. Muitos molhos,</p><p>condimentos e temperos podem adicionar facilmente 200-500 calorias</p><p>em um prato, então certifique-se de pedir que venham separados, para</p><p>que assim você possa usá-los com moderação.</p><p>D.) Use seus olhos para perceber o tamanho das porções.</p><p>Se você estiver comendo carne, peixe ou alguma ave, seu palmo é</p><p>equivalente a 100 gramas.</p><p>Paula Dieta Flex Como Contar Macros �12</p><p>Quando estimar a maioria das fontes de carboidrato, o tamanho de seu</p><p>punho corresponde a 1 xícara.</p><p>Seu dedão inteiro, de ponta a ponta, corresponde a 28 gramas de</p><p>queijo.</p><p>A metade do seu dedão até a ponta corresponde a 1 colher de sopa.</p><p>A ponta de seu dedo indicador até a primeira junta corresponde a 1</p><p>colher de sopa.</p><p>Uma concha de sua mão corresponde de 28-56 gramas de nozes,</p><p>pretzels ou chips.</p><p>BONUS - A PARTE QUE FALTA, FIBRA!</p><p>É fato, não dá pra negar que quando estamos em déficit calórico, faz</p><p>parte sentir uma “fominha” aqui e acolá.</p><p>As fibras ajudam na saciedade. Pancinha cheia, sorriso no rosto. Você já</p><p>viu A quantidade de 100gr de abobrinha? Um balde!</p><p>Geralmente recomenda-se que mulheres consumam entre 20g-25g, e</p><p>homens, entre 30g-35g por dia.</p><p>As fibras são carboidratos complexos, divididos em solúveis e</p><p>insolúveis. Elas controlam seus níveis de colesterol, reduzem o nível de</p><p>Paula Dieta Flex Como Contar Macros �13</p><p>açúcar no sangue e fazem um bem tremendo para nosso sistema</p><p>digestivo.</p><p>Se as frutas(não é suco), verduras (folhas e legumes), leguminosas</p><p>(feijão, grão de bico, etc) e os cereais integrais (aveia, arroz integral,</p><p>farelos ...) fazem parte do seu dia a dia, você deve estar consumindo a</p><p>quantidade adequada para duas</p><p>necessidades.</p><p>As minhas principais fontes de fibras</p><p>são: aveia, brócolis, abacate,</p><p>abobrinha, espinafre e couve.</p><p>Algumas pupilas têm reclamado de</p><p>bolhinhas e estufamento na barriga.</p><p>Isto provavelmente está acontecendo</p><p>devido à alta concentração de fibras</p><p>em uma só refeição.</p><p>Tente espaçá-las. Eu costumo dividí-las</p><p>entre as 5 refeições que faço. Desta</p><p>forma não sinto meu estômago</p><p>pesado.</p><p>Paula Dieta Flex Como Contar Macros �14</p><p>PALAVRINHAS FINAIS</p><p>Agora você já seu:  “Como Contar Macros em 6 Simples Passos”!</p><p>Eu sei que você terá sucesso em 100% do tempo que você o aplicar.</p><p>Porque esta abordagem é realmente personalizada para o seu corpo e</p><p>irá funcionar para você.</p><p>Milhares de pessoas obtiveram sucesso usando este método e sei que</p><p>você também terá!</p><p>Não importa se você tem 2 ou 22 kg para perder, contar macros não vai</p><p>apenas te ajudar a chegar lá, mas também te ajudará a manter sua</p><p>nova forma física que você trabalhou duro para conseguir!</p><p>Sustentabilidade!</p><p>Lembre-se, você quem possui um estilo de vida, não é um estilo de vida</p><p>que te possui!</p><p>Beijos e te amo!</p><p>Paula 🦄</p><p>Paula Dieta Flex Como Contar Macros �15</p><p>Paula Dieta Flex Como Contar Macros �16</p><p>paula@pauladietaflex.com</p><p>https://www.instagram.com/pauladietaflex/</p><p>www.pauladietaflex.com</p><p>mailto:paula@pauladietaflex.com</p><p>https://www.instagram.com/pauladietaflex/</p><p>http://www.pauladietaflex.com</p><p>mailto:paula@pauladietaflex.com</p><p>https://www.instagram.com/pauladietaflex/</p><p>http://www.pauladietaflex.com</p>