APOSTILA DE EDUCAÇÃO FÍSICA

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Centro de Educação Irlane Fernandes
“É mais que educação, é evolução.”
8° Ano
2º semestre
1. DOEÇAS CRÔNICAS
Hipertensão
Uma das doenças silenciosas que acometem a maioria da população mundial é a hipertensão arterial. Segundo dados da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), atualmente, 33% dos brasileiros sofrem com a doença, também conhecida como “pressão alta”. A hipertensão merece cuidado, pois a doença pode levar a outras consequências graves, como doenças cardiovasculares, acidentes vasculares e insuficiência renal.
A pressão arterial é responsável por empurrar o sangue bombeado pelo coração, pelas artérias, levando o suprimento necessário aos demais órgãos. Quando a pressão está alta, o coração faz mais força para bombear o sangue, porque com a idade as artérias ficam menos complacentes e oferecem mais resistência à sua passagem.
Esta força pode acarretar em lesões nas paredes das artérias, e resultar em um derrame (acidente vascular cerebral), a insuficiência cardíaca (coração grande) e a insuficiência renal (uremia). A hipertensão é uma das principais causas de doença renal e pode causar paralisação dos rins.
Hipertensão Arterial é definida como pressão arterial sistólica maior ou igual a 140 mmHg e uma pressão arterial diastólica maior ou igual a 90 mmHg, em indivíduos que não estão fazendo uso de medicação anti-hipertensiva. Devem-se considerar no diagnóstico da HAS, além dos níveis tensionais, o risco cardiovascular global estimado pela presença dos fatores de risco, a presença de lesões nos órgãos-alvo e as comorbidades associadas. É preciso ter cautela antes de rotular alguém como hipertenso, tanto pelo risco de um diagnóstico falso-positivo, como pela repercussão na própria saúde do indivíduo e o custo social resultante. Em indivíduos sem diagnóstico prévio e níveis de PA elevada em uma aferição, recomenda-se repetir a aferição de pressão arterial em diferentes períodos, antes de caracterizar a presença de HAS. Este diagnóstico requer que se conheça a pressão usual do indivíduo, não sendo suficiente uma ou poucas aferições casuais. A aferição repetida da pressão arterial em dias diversos em consultório é requerida para chegar a pressão usual e reduzir a ocorrência da “hipertensão do avental branco”, que consiste na elevação da pressão arterial ante a simples presença do profissional de saúde no momento da medida da PA. O Quadro 3 apresenta a classificação da pressão arterial para adultos com mais de 18 anos. Os valores limites de pressão arterial normal para crianças e adolescentes de 1 a 17 anos constam de tabelas especiais que levam em consideração a idade e o percentil de altura em que o indivíduo se encontra.
2. SUPLEMENTAÇÃO
Micronutrientes e macronutrientes
Qualidade de vida e bem-estar estão diretamente relacionados com uma alimentação balanceada. Durante atividades do dia a dia, como estudar, trabalhar e principalmente quando exerce esforço, como em atividades esportivas, é essencial obter uma quantidade adequada e com qualidade do nutriente absorvido.
 Uma dieta equilibrada é composta pelo consumo de macronutrientes e micronutrientes encontrados nos alimentos, e que são os responsáveis por nutrir e garantir o bom funcionamento de todo o corpo.
· Macronutrientes – No grupo dos macronutrientes estão os carboidratos que são pães, arroz, macarrão e doces; as proteínas como carne, frango, peixe, leite, derivados do leite e os lipídios encontrados em óleos e castanhas.
· Micronutrientes – os micronutrientes são compostos por vitaminas e minerais, que embora seja necessário ingerir quantidades inferiores aos macros, também são importantes para exercer as ações fundamentais do metabolismo do ser humano.
  Quando existe a deficiência desses nutrientes, sejam eles micros ou macros, é necessário realizar a suplementação alimentar.
O que são suplementos alimentares?
A definição mais clara sobre suplementos alimentares pode ser encontrada de um informativo da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, de 2015:
“Suplementos alimentares têm por finalidade complementar a alimentação de indivíduos saudáveis”.
 Ou seja, suplementos são necessários para todos, já que cada indivíduo apresenta determinadas necessidades em suas fases de vida.
 
· Na infância, por exemplo, os nutrientes como cálcio, zinco, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B, carboidratos e proteínas assumem papéis importantes para o crescimento.
 
· Já na adolescência, nutrientes como ferro, cálcio, vitamina C, vitaminas do complexo B, vitamina A, selênio e iodo são os protagonistas.
 
· E na fase adulta, os nutrientes mais importantes são: vitamina D, selênio, zinco e carboidratos.
 
Suplementação alimentar para idosos
No caso dos idosos, a suplementação alimentar é ainda mais importante. Com o passar das décadas, ocorrem muitas alterações fisiológicas, por exemplo, a perda de massa, função e força muscular, causada pela sarcopenia. 
 Os nutrientes como vitamina, D, cálcio, ferro e proteínas são de grande importância e, portanto, as reposições precisam ser feitas de maneira adequada, visando evitar doenças e lesões e garantir a qualidade de vida e a independência dos idosos.
 
Suplementação alimentar à base de colágeno
 
O colágeno é a principal proteína estrutural que forma os tecidos como pele, cartilagem, tendões e músculos. Ele corresponde à cerca 30% da proteína total do corpo humano e é ele quem dá a elasticidade que a pele e o sistema musculoesquelético, além de manter as células do corpo unidas.
 Existem diversos tipos de colágeno e cada um possui uma composição, ação e função específica, como elasticidade, resistência e textura. O colágeno pode ser encontrado em pó, líquido ou em cápsulas. Ele pode ser hidrolisado ou não. 
· Colágeno hidrolisado é composto por pedaços da proteína do colágeno, que são “quebrados” em pequenas partes para facilitar a sua digestão e absorção. Depois de absorvidos, eles agem auxiliando o estímulo da formação de novas proteínas de colágeno no nosso corpo. 
· Colágeno não hidrolisado é a proteína do colágeno no seu tamanho natural. Essa proteína exerce sua ação antes de ser digerida e absorvida no intestino, e inibe nosso sistema de defesa de atacar e destruir o colágeno do nosso corpo. Funciona, de certa forma, como uma “vacina” contra a degradação do colágeno.
 
Alimentação, atividades físicas e suplementação: a tríade perfeita.
Aliar alimentação, atividades físicas e suplementação é a forma mais completa e eficaz de atingir as necessidades nutricionais do organismo e os resultados desejados. Essa combinação incrível traz diversos benefícios para o corpo, e deve ser prescrita por um profissional de saúde, como médicos, profissionais de educação física e nutricionistas.
 Seguindo essa combinação entre boa alimentação, bons hábitos de saúde, exercícios físicos e suplementação, você terá uma vida muito mais saudável.
 Você sabia que Extima é um suplemento alimentar com diversos nutrientes e proteínas e que te auxilia na manutenção da saúde muscular.
SUPLEMENTOS
Whey: O whey protein é um dos suplementos mais populares no mundo fitness e de musculação. Como vimos acima, ele é uma fonte rica em proteínas e aminoácidos essenciais que ajudam a construir e reparar músculos, além de ter outros benefícios para a saúde. Há três tipos principais de whey protein: whey protein concentrado, whey protein isolado e whey protein hidrolisado. A diferença entre eles é basicamente em relação à forma como a proteína se apresenta em sua formulação. 
Whey concentrado: O whey concentrado é o tipo mais comum e mais em conta disponível no mercado. Ele é produzido a partir da filtragem do soro do leite para remover a gordura, a lactose e outros componentes indesejados.
Whey protein isolado: Essa é a forma mais pura de whey protein, com cerca de 90% de proteína. Fabricado em um processo de filtragem mais avançado do que o whey protein concentrado, esse tipo contém menos elementos como gordura e lactose, que não são tão bem-vindos por quem pratica exercícios físicos.
Wheyprotein hidrolisado: O terceiro tipo de whey é o hidrolisado, que se trata de uma forma pré-digerida que é rapidamente absorvida pelo corpo. O processo de hidrólise é o responsável pela fabricação desse suplemento, que tem suas moléculas de proteína quebradas em pedaços menores (chamados de peptídeos) para facilitar a absorção pelo organismo. Essa opção de whey é ideal para atletas profissionais ou pessoas que precisam de uma recuperação muscular mais rápida após o exercício.
Creatina: A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo, sendo formada por três aminoácidos:
· glicina;
· metionina;
· arginina.
Ela também pode ser consumida na alimentação, especialmente em peixes e carnes. No entanto, existe como um suplemento, sendo encontrada de forma concentrada.
O armazenamento dessa substância ocorre, principalmente, nas fibras musculares, e uma parte menor vai para o cérebro.
A creatina serve como fonte de produção de energia para as células musculares, de modo que melhora a força e o tônus muscular.
Por isso, quem faz atividade física frequentes costuma suplementar essa substância. Além disso, ela pode trazer mais qualidade de vida para grupos específicos, como os idosos.
Normalmente, a creatina demora cerca de três semanas de uso para começar a fazer efeito, mas é possível fazer um protocolo de saturação para agilizar os resultados. Ele tem como propósito o aumento do estoque de creatina no organismo de forma mais rápida. Nesse caso, os resultados começam a aparecer em, aproximadamente, uma semana.
Ainda assim, é importante destacar que o processo de aumento da quantidade dessa substância armazenada é igual — ele apenas acontece de forma mais lenta ou rápida.
Em relação ao ganho de massa muscular, os benefícios aparecem no prazo de seis a oito semanas, a depender das diferenças entre os indivíduos e dos exercícios realizados.
3. ANABOLIZANTES
Esteroides anabolizantes e similares (EAS) são hormônios esteroides androgênicos, derivados principalmente da testosterona.
A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, mas também está presente fisiologicamente no organismo feminino em quantidades menores. No homem, promove as características sexuais secundárias como o aumento da massa muscular e maturação óssea; o desenvolvimento dos pelos, em áreas específicas e com aspecto masculino, além do desenvolvimento dos tecidos reprodutores. 
ANABOLIZANTES: QUANDO O SEU USO É INDICADO? 
O uso de testosterona e EAS está indicado em situações clínicas específicas em doses mínimas com intuito de regularizar a disfunção hormonal, como no caso de homens que apresentam deficiência documentada após investigação adequada, em casos de pacientes com estado geral consumido, pacientes com síndrome da imunodeficiência adquirida e baixo peso, por exemplo, e para indivíduos com incongruência de gênero ou transgênero, devendo sempre a suplementação hormonal ser realizada com acompanhamento médico especializado.
O uso da medicação deve ser realizado e supervisionado sob orientação médica.
ESTEROIDES ANABOLIZANTES: POSSO UTILIZAR PARA FINS ESTÉTICOS? 
O uso de EAS não está indicado para fins estéticos. Nos últimos 20 anos, estudos demonstram que vem crescendo o número de homens que estão em uso dessas substâncias sem indicação fundamentada, por exemplo em casos visando melhora da aparência física, com hipertrofia muscular, ou para ganho de performance esportiva. É fundamental enfatizar que o uso de anabolizantes nesses contextos não apresenta respaldo na literatura. Após a solicitação de posicionamento oficial do Conselho Federal de Medicina (CFM) por parte das principais entidades médicas que atuam na área, como a endocrinologia, foi disponibilizada a Resolução No. 2.333/23 em 11 de abril de 2023 no Diário Oficial da União que versa sobre esse tema. A partir dessa data, o CFM proíbe a prescrição de esteroides anabolizantes para ganho de massa muscular, fins estéticos e para desempenho esportivo devido aos bem fundamentados efeitos colaterais já publicados, com risco, inclusive, de óbito. Essa resolução, de fato, é uma vitória para a construção bem como manutenção da medicina bem fundamentada e que visa, acima de tudo, não trazer malefícios ao paciente.
QUAIS SÃO OS EFEITOS COLATERAIS OU RISCOS CAUSADOS COM O USO DOS ANABOLIZANTES? 
O uso inadequado de EAS está associado a diversas consequências deletérias ao organismo, tanto do homem quanto da mulher:  queda de cabelo; acne; distúrbios e tumores no fígado; retenção de líquido; formação de coágulos no sangue, com eventos trombóticos; risco de adquirir doenças transmissíveis, como HIV e hepatite; elevação da pressão arterial; alterações de comportamento como agressividade, alucinações, paranoia e psicoses.  
Nos homens ainda pode ocasionar: redução do volume dos testículos; redução da contagem de espermatozoides e aparecimento de mamas. Já nas mulheres, os efeitos incluem: aumento do tamanho do clitóris; engrossamento da voz; irregularidade menstrual; redução das mamas e elevação do apetite. 
O uso de EAS sem indicação vem sendo realizado também por adolescentes, ocasionando desenvolvimento sexual precoce, comprometimento do crescimento com maturação óssea acelerada, aumento de pelos no corpo e entre outras.  
É imprescindível destacar que alguns dos efeitos colaterais dos anabolizantes podem causar repercussões muito sérias como perda irreversível da fertilidade, acidente vascular encefálico, tromboembolismo pulmonar, insuficiência cardíaca, infarto agudo do miocárdio, insuficiência hepática fulminante e óbito. 
ANABOLIZANTES: QUANDO PROCURAR UM MÉDICO? 
O uso de testosterona e EAS deve ser realizado apenas sob orientação médica. A utilização de hormônios esteroides androgênicos sem respaldo na literatura médica está proscrito e está associada a efeitos deletérios na saúde. Diante de dúvidas sobre a indicação de esteroides anabolizantes, um médico especializado na área deve ser consultado. 
O uso de anabolizantes vem se tornando, a cada dia, um hábito comum, principalmente pelas pessoas que praticam esportes, para aumentar a competitividade, ajudar na cura de lesões ou simplesmente por questões estéticas.
Porém, o consumo excessivo desse tipo de produto é muito perigoso e pode causar danos irreparáveis ao corpo humano.
1. Os esteroides androgênicos anabólicos, mais conhecidos como anabolizantes, são um produto derivado principalmente da testosterona, hormônio responsável por muitas características que diferem homem e mulher. Eles atuam no crescimento celular e em tecidos do corpo, como o ósseo e o muscular.
2. O uso de anabolizantes gera efeitos colaterais, tanto em homens e mulheres, como: aumento de acnes, queda do cabelo, distúrbios da função do fígado, tumores no fígado, explosões de ira ou comportamento agressivo, paranóia, alucinações, psicoses, coágulos de sangue, retenção de líquido no organismo, aumento da pressão arterial e risco de adquirir doenças transmissíveis (AIDS, Hepatite).
3. No caso das mulheres, o uso de anabolizantes pode gerar características masculinas no corpo, como engrossamento da voz e surgimento de pelos além do normal. Além disso, aumento do tamanho do clitóris, irregularidade ou interrupção das menstruações, diminuição dos seios e aumento de apetite.
4. Nos homens, o excesso de anabolizantes pode causar aparecimento de mamas, redução dos testículos, diminuição da contagem dos espermatozoides e calvície.
5.Em adolescentes, as consequências podem ser piores, como comprometimento do crescimento, maturação óssea acelerada, aumento da frequência e duração das ereções, desenvolvimento sexual precoce, hipervirilização, crescimento do falo (hipogonadismo ou megalofalia), aumentos dos pelos púbicos e do corpo, além do ligeiro crescimento de barba.
6. Esses hormônios podem ser usados clinicamente e, ocasionalmente, serem prescritos sob orientação médica para repor o hormônio deficiente em alguns homens e para ajudar pacientes com aids a recuperar peso. Nos casos de necessidade clínica, os pacientes são indicados a tomaremapenas doses mínimas para apenas regularizar sua disfunção.
7. O uso das injeções de anabolizantes esteroides pode levar ao risco de infecção pelo HIV e vírus da hepatite, se as agulhas forem compartilhadas. Esteroides Anabólicos obtidos sem uma prescrição não são confiáveis, pois podem conter outras substâncias, os frascos podem não ser estéreis e, além disso, é possível que nem esteroides contenham.
8. Usar anabolizantes para fins estéticos ou para aumentar o rendimento esportivo é proibido, além de ser de grande risco para a saúde. Entretanto, por aumentarem a massa muscular, estas drogas têm sido cada vez mais procuradas e utilizadas por alguns atletas para melhorar a performance física e por outras pessoas para obter uma melhor aparência muscular.
9. Um estudo de 2007 traçou o perfil do usuário de anabolizantes no mundo. De acordo com os dados, o usuário típico não é o adolescente ou o atleta, mas o homem de cerca de 30 anos, bem educado e com renda alta, segundo um estudo publicado hoje. Foram pesquisados 2.663 homens e mulheres de 81 países, indicando que o motivo principal para o uso desses compostos é o aumento da musculatura.
10. Muitos atletas consomem anabolizantes a fim de conseguirem uma melhora na performance dentro do esporte. Os anabolizantes, quando entram em contato com as células do tecido muscular, aumentam o tamanho dos músculos do corpo humano. Porém, isso é caracterizado Doping, e o esportista pode ser punido por isso, como já ocorreu em inúmeros casos. Dependendo da situação, o atleta pode ser banido do esporte.
Antes de você utilizar anabolizantes, deve priorizar seus treinos e a alimentação. São eles a fonte principal para a construção de um corpo modelado e com volume muscular. Então busque orientação com profissionais da área, como educadores físicos e nutricionistas.
A utilização desses tipos de anabolizantes pode prejudicar não só sua saúde, mas o rendimento de seus treinos também. É recomendável o máximo de ciência sobre todos os efeitos. Abaixo podemos conhecer alguns tipos de anabolizantes que são de uso comum entre atletas e pessoas fisicamente ativas.
Primobolan (metenolona)
É injetável e permanece no organismo em torno de 9 meses. É muito utilizado por atletas em fase “pre-contest”, período que antecede as competições. O produto proporciona aumento de volume muscular e reduz o percentual de gordura corporal e líquidos subcutâneos. Muito utilizado por mulheres, pois oferece menos efeitos colaterais.
Deca Durabolin (nandrolona)
O anabolizante é popular e pode permanecer no organismo por até 18 meses. Seu maior benefício é o custo, além de oferecer menos efeitos colaterais. Ele proporciona ganho de peso em pouco tempo, mas consequentemente também ocorre retenção de líquidos, o que não proporciona uma hipertrofia tão definida.
É importante atentar para os intervalos de uso, pois a suspensão das aplicações pode resultar em perda significativa de massa magra. Deve-se respeitar os ciclos para utilização, pois assim, evitará possíveis inflamações e dores pelo desgaste físico durante os treinos.
O anabolizante possui aromatização, o que transforma hormônios masculinos em femininos. Atente para as recomendações e faça uso de forma saudável e menos prejudicial possível.
Durateston (testosterona)
Ele pode permanecer no organismo de 2 a 6 meses. A sua utilização é feita de forma injetável e ele nada mais é que a junção de substâncias características pela testosterona; são elas: O Propionato de testosterona (30 mg), o Fempropionato de testosterona (60 mg), Isocaproato de testosterona (60 mg) e Decanoato de testosterona (100 mg).
Proporciona maior resistência física e massa muscular. Ele pode ser utilizado junto com outros tipos de anabolizantes. É comum seu uso ser combinado com outros anabolizantes Winstrol, Deca, ou Primobolan.
Clembuterol
É também consumido em comprimidos e pode permanecer no organismo por até 1 mês. Ele possui efeito termogênico semelhante ao da adrenalina e seu poder anabólico é extremamente poderoso. O seu uso deve ser controlado por ciclos que não podem ultrapassar de 6 semanas, pois esse tempo é referência para o efeito anabólico e termogênico.
Afirma-se que o anabolizante atua diretamente no corpo durante as 48 horas após o consumo, então é indicado que a ingestão seja feita com intervalos de 2 dias, assim os efeitos colaterais poderão ser controlados e os comprimidos irão durar por mais tempo.
Anavar (oxandrolona)
Sua ingestão é via oral e esse anabolizante permanece no corpo até 2 meses após o consumo. Ele proporciona ganho de força, o que garante mais condicionamento físico para realizar treinos mais intensos.
Seus efeitos são intensificados, se utilizados junto a outros tipos de anabolizantes, como o Deca ou o Primobolan. Ele possui alta hepatoxidade, deve-se consumir com moderação, pois sofre aromatização, o que transforma os hormônios masculinos em femininos.
4. A IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA NA SAÚDE
  A recomendação mundial de atividade física para a saúde indica sessões de exercício por pelo menos 30 minutos por dia de intensidade moderada, ou 20 minutos de intensidade vigorosa, 3 vezes por semana. Um estilo de vida saudável, que inclua atividade física regular, promove uma diminuição de riscos de doenças cardiovasculares e metabólicas, além de favorecer o aspecto físico e social do praticante.
   Quanto aos pacientes com transtorno alimentar, a atividade física atua principalmente no aspecto psicológico, melhorando a autoestima e autoimagem. O programa de exercícios deve englobar flexibilidade, força, postura, atividades em grupo e exercícios, preferencialmente, aeróbicos, de intensidade moderada. As mais recomendadas são: hidroginástica, natação, caminhada, bicicleta e pilates.
   Em pacientes com anorexia nervosa, o principal objetivo é a recuperação do peso corporal, por isso, atividades predominantemente aeróbicas não são as mais recomendadas, e sim aquelas que trabalham com o ganho de força e massa muscular. 
   Para pacientes com bulimia nervosa, um programa de atividade física deve conter exercícios aeróbicos e resistidos. O objetivo é mostrar ao paciente que o exercício é uma forma eficaz de controlar o peso corporal de maneira saudável, contribuindo para a formação positiva da imagem corporal e melhorando os sintomas depressivos e ansiosos.
Atividade física pode auxiliar no controle do diabetes
    A atividade física tem um papel importante no tratamento e controle do Diabetes. A prática faz com que se consuma a insulina no sangue, independente de glicose, auxiliando assim no controle glicêmico, diminuindo a circunferência abdominal e proporcionando melhora da composição corporal e no perfil lipídico. 
Atividade física para hipertensos
​  A atividade física produz substâncias capazes de reduzir a pressão arterial por até 24h, diminuindo o risco de complicações e agravamento de doenças cardiovasculares, como acidente vascular encefálico, infarto e doença arterial obstrutiva periférica.
Atividade física para cardiopatas
   A atividade física é importante no controle tratamento de cardiopatias, principalmente por interferir em todos os fatores de risco modificáveis como hiperlipidemia, fumo, hipertensão, níveis de HDL menores que 35mg/dl, diabetes, hiperinsulinemia, obesidade abdominal e doença vascular periférica. 
Atividade física e problemas articulares
   A atividade física tem também grande importância no tratamento e controle de problemas articulares. As atividades de fortalecimento muscular e alongamento são fundamentais para manutenção do equilíbrio, proteção das articulações e melhora da composição corporal.
A importância da prática de musculação
​  O treinamento resistido é fundamental para manutenção da saúde e melhora de capacidades fundamentais, como a força, aptidão cardiorrespiratória e equilíbrio.
   Quando o objetivo é perder peso, a musculação, por ser um exercício de alta intensidade, leva a um gasto calórico elevado, mas seu principal benefício está relacionado ao ganho de massamuscular. Esta, por sua vez, elevará o gasto calórico metabólico, já que os músculos são um dos principais responsáveis pelo consumo de energia, ajudando também na redução do que chamamos de “gordura localizada”. 
   Recomenda-se praticar musculação de duas a três vezes por semana (com objetivo de aumentar ou manter a massa muscular), metodologia de circuito ou séries múltiplas; exercícios multiarticulares; alternado por segmento; com intervalo de um minuto entre as séries. 
A importância do ciclismo
 A prática de qualquer exercício, entre eles o ciclismo, ajuda a melhorar o condicionamento físico. Ao longo do tempo, o seu corpo se habitua a esse tipo de esforço, melhorando o seu ritmo e a constância na respiração, o que oferece mais fôlego e tranquilidade para respirar no cotidiano.
Importância do cross fit
 Como os movimentos são variados e realizados em alta intensidade, a prática de crossfit promove melhora do condicionamento físico, ganho de massa muscular e garante mais força, resistência e definição muscular, além de também promover a saúde do corpo e da mente, já que há constante produção e liberação de hormônios relacionados à sensação de bem-estar.
5. ALONGAMENTO X FLEXIBILIDADE
IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO
Responda com sinceridade: você alonga seu corpo de vez em quando? A maioria das pessoas negligencia as sessões de alongamento, mas elas são tão importantes quanto os treinos de força ou aeróbicos! Isso porque o estiramento das fibras musculares (o famoso estica-e-puxa) ajuda a preparar o corpo para as atividades físicas, prevenindo lesões e liberando possíveis tensões. Desse modo, você também sofre menos com as dores causadas pela má postura do dia a dia. 
O alongamento nada mais é do que um exercício focado em aumentar a flexibilidade dos músculos. Isto é, ele promove o estiramento de boa parte das fibras musculares, ajudando a aumentar a amplitude de movimento de uma determinada articulação.
O corpo precisa estar apto para a vida. Ou seja, você necessita de agilidade, flexibilidade e mobilidade em equilíbrio para fazer seu esporte preferido e até as tarefas mais corriqueiras, como abaixar para pegar um objeto. 
Tais características, quando bem trabalhadas no decorrer da vida, garantem que a pessoa se torne mais independente quando chegar à velhice. Afinal, quem não quer ter mais vitalidade e saúde?
O alongamento, portanto, trabalha a flexibilidade muscular e articular, o que melhora a amplitude dos movimentos corporais. Além disso, há outros benefícios por trás da prática:
· Relaxamento e redução das tensões musculares;
· Prevenção de lesões;
· Promoção de movimentos mais amplos e soltos;
· Diminuição do estresse gerado pela rotina diária;
· Fortalecimento de ligamentos e tendões;
· Melhora da propriocepção (consciência corporal), do equilíbrio e da coordenação motora;
· Otimiza a execução de exercícios em outras atividades físicas, como a corrida e a musculação; 
· Ajuda a prevenir dores nas costas e encurtamentos musculares que também provocam desconfortos.
Principais tipos de alongamento
Estático
 Alongamento sem movimento. Você estira a musculatura e permanece por algum tempo na posição (geralmente de 20 a 30 segundos). Se ficar por mais de um minuto, o efeito do alongamento é relaxante, perdendo a função de preparar o músculo para a atividade. Por isso, caso queira ficar relaxando nas posições estáticas, opte por fazê-las depois do treino. 
Dinâmico
 Pode ser incluído na etapa do aquecimento, porque prepara músculos e articulações para os movimentos do treino. Elevação de joelhos, afundo ou avanço de pernas são exemplos que trabalham a amplitude do corpo todo. Assim como o alongamento estático, não precisa de muito tempo de execução.
Ativo 
Apesar do nome, trata-se de um tipo de alongamento estático — ou seja, não há impulsos –, mas que busca alongar os músculos o máximo possível. Levantar a perna e permanecer assim por algum tempo é um exemplo. 
Passivo
É realizado com acessórios para potencializar os resultados. Faixa elástica, bola de pilates (suíça) e cabo de madeira são os mais utilizados. Pode ser feito com a ajuda de um profissional ou sozinho, desde que se tenha cuidado ao executar os movimentos. 
Balístico
Deve ser feito somente após o aquecimento adequado. Isso porque utiliza o “embalo” e o “balanço” dos membros para realizar movimentos curtos de deslocamento, como elevar o joelho, rotacionar troncos e rodar os braços. Vale ressaltar que alguns estudos não recomendam o alongamento balístico pois afirmam que ele aumenta as chances de lesões. 
Facilitação neuromuscular proprioceptiva
Envolve a ajuda de uma segunda pessoa que irá segurar o membro para alongá-lo por 20 a 30 segundos. A função dessa pessoa é forçar o movimento, sem machucar, para que o alongamento seja otimizado. Geralmente esse tipo de técnica é feita depois de um treino intenso, porque alonga bastante os músculos e as articulações e tem efeito relaxante e revigorante. É importante mencionar que a facilitação neuromuscular proprioceptiva precisa ser executada por um profissional qualificado, que entenda de anatomia e biomecânica para não machucar o corpo. 
IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE
A flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos em certas articulações com apropriada amplitude de movimento. Em situações práticas há a distinção entre dois tipos e neste artigo nós vamos te explicar tudo sobre o assunto.
A flexibilidade é considerada por muitos autores como uma capacidade física mista, ou seja, capacidade física coordenativa, na qual exige grande participação do sistema nervoso central e capacidade física condicional, que se refere à capacidade de ser treinável.
A flexibilidade também é considerada uma capacidade física do ser humano que condiciona a obtenção de grande amplitude articular, durante a execução dos movimentos. Ou seja, o quanto que a sua articulação pode movimentar.
Por exemplo, quando uma dona de casa necessita pegar algo embaixo do sofá ela necessita utilizar toda a sua flexibilidade, alongando os músculos das costas e da parte posterior das pernas. Essa mesma flexibilidade é utilizada quando ela vai estender a roupa em um varal, já que a articulação do ombro faz com que o braço se eleve e os músculos são obrigados a se estenderem.
O estudo da flexibilidade, como uma das capacidades físicas, é de crucial importância para diversos esportes bem como para o condicionamento físico de sedentários. Deve-se levar em conta, em todos os casos, que a flexibilidade de uma pessoa é variável, de acordo com seus hábitos e estrutura corporal e que essas diferenças devem ser respeitadas para que os benefícios da flexibilidade atuem de forma global no desenvolvimento do indivíduo.
Tipos de Flexibilidade
· Flexibilidade estática: é o caso do espação em Ginástica Artística, ou seja, uma pessoa realiza uma abertura total das pernas apenas com o apoio do solo.
· Flexibilidade ativa: é onde há influências de forças externas.
Como desenvolver a flexibilidade?
É possível desenvolver a flexibilidade com a prática de exercícios físicos e que você pode realizar em casa, principalmente agora em momento pandêmico.
Com rotinas de treinamentos, os exercícios de alongamento que contam com o objetivo de ajudar na prevenção de lesões, promover um ganho de força, desenvolvimento da flexibilidade além de desenvolver um hábito mais saudável na sua vida.
Caso você execute os exercícios em casa, que é uma ótima alternativa, para aqueles que não contam com muito tempo para frequentar a academia ou podem utilizar o horário flexível para a prática, mas, é necessário atenção, pois assim como ocorre com a maioria dos exercícios físicos, é indispensável estar atento ao risco de executar o alongamento de maneira equivocada e se lesionar.
O ideal é realizar uma caminhada de cinco a dez minutos, para que o corpo esteja aquecido antes de se alongar. Portanto, é necessário começar pouco a pouco, principalmente se o praticante estiver meio enferrujado e com pouca flexibilidade.
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