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Índice
O Mat
 
O Reformer
 
O Cadillac
 
Wunda
 
Chair
 
 
 
 
 
 
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força” e as costas, alonga a 
parte posterior das pernas.
Single Straight Leg
Movimento:
Mantendo os cotovelos abertos puxe a perna direita que 
está estendida dando dois impulsos fluidos, inverta a 
posição das pernas com um movimento rápido em seguida 
realize o impulso duplo com a outra perna.
Posição inicial:
Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados, 
leve o queixo em direção peito flexionando coluna até 
onde a linha inferior das escápulas permanecem no 
solo. Estenda a perna direita para cima agarrando o 
tornozelo com as duas mãos e cotovelos abertos, estenda 
a perna esquerda na diagonal até a 45°.
Mat
DICAS:
Durante o exercício, mantenha 
os joelhos estendidos e os 
cotovelos abertos para os lados 
para conseguir o máximo de 
alongamento. 
Tente manter o tronco 
totalmente imóvel e evite que 
o corpo balance ou pule com o 
movimento das pernas. 
Não erga o corpo na direção da 
perna. Aproxime a perna do peito.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Trabalhar a respiração, 
fortalecer os músculos do 
Power house e a região 
lombar.
Double Straight Leg
Movimento:
Inspire parado, em apneia desça as pernas em direção ao 
solo até onde conseguir manter as costas coladas no solo, 
expirando retorne as pernas para a posição inicial.
Posição inicial:
Deitado em decúbito dorsal com as duas pernas juntas e 
estendidas em direção ao teto como quadril a 90º, mãos 
por trás da nuca, uma sobre a outra, sem entrelaçar os 
dedos e mantendo os cotovelos abertos para os lados, 
tronco flexionado de forma que as linhas inferiores das 
escápulas permaneçam no solo, queixo em direção ao 
peito.
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Criss-Cross
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes cada lado.
Objetivos:
Fortalecer os músculos 
do Power house
Mat
Movimento:
Ao mesmo tempo; gire a parte superior do tronco para 
direita levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho 
direito , estenda a perna esquerda a mais ou menos 45°, 
realize o movimento para outro lado.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal com as pernas e joelhos flexionado 
em direção ao peito, queixo em direção ao peito e tronco 
flexionado e as mãos uma sobre a outra atrás da cabeça, 
cotovelos abertos.
DICAS:
Não deixe cair a perna que está 
estendida, controle o ângulo.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Trabalhar o controle, o 
“centro de força”, equilíbrio, 
massagear a coluna.
Open Leg Rocker
Movimento:
Leve o queixo levemente em direção ao peito realizando 
um leve “C” com a coluna, role para trás ao longo da coluna 
até levar seu peso aos ombros, rapidamente volte para 
cima e mantenha o equilíbrio sobre os glúteos promovendo 
o crescimento axial.
Posição inicial:
1 - Sentado com os joelhos flexionados e os pés perto 
dos glúteos, se equilibre nos glúteos tirando as pontas 
dos dedos levemente do chão. 2 – Segurando próximo 
dos tornozelos estendas as pernas e braços se 
equilibrando nos glúteos promovendo um crescimento 
axial e formando um “V” entre perna e tronco.
Mat
DICAS:
O segredo deste exercício 
consiste em trabalhar a partir do 
“centro de força”.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, estabilizar o quadril, 
alongar a parte de trás das 
pernas.
Corkscrew
Movimento:
Desça as pernas pelo lado direito até no máximo 45°, realizando 
um círculo retorne as pernas para posição inicial pelo lado 
esquerdo, realize o movimento para outro lado.
Posição inicial:
Deitado em decúbito dorsal, com os braços estendidos ao 
longo do corpo e as palmas das mãos viradas para baixo. 
As pernas devem ficar na vertical, em um ângulo de 90°. 
Mantenha a região lombar pressionada contra o solo.
DICAS:
Manter a coluna o tempo todo 
em contato com solo.
Se o aluno for iniciante comece 
realizando círculos menores, 
depois vá progredindo.
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Saw
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes cada lado.
Objetivos:
Trabalhar a respiração, 
alongar a coluna; 
estabilizar a pelve.
Mat
Movimento:
Inspire parado estimulando o crescimento axial, em apneia 
gire para a direita a partir da cintura, expirando vá para 
baixo levando o dedo mínimo da mão esquerda em direção 
o dedo mínimo do pé direito ao mesmo tempo em que 
alonga o braço direito para trás, levantando-o o mais alto 
possível até expirar completamente, volte para posição 
inicial inspirando, realize o movimento para o outro lado.
Posição inicial:
Sentado com as costas retas, pernas estendidas e abertas 
um pouco mais que a linha do quadril, pés em dorsiflexão, 
braços estendidos ao lado do tronco de forma que 
permaneça no seu campo de visão.
DICAS:
Se ao aluno for iniciante ou 
encurtado realize o movimento 
com os joelhos levemente 
flexionados.
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Neck Roll
Nível:
Intermediário.
Repetições:
1 vez.
Objetivos:
Alongar a coluna por 
meio do “centro de força”, 
fortalecer as costas; 
alongar os músculos do 
Power House, abrir o peito 
e trabalhar a mobilidade do 
pescoço.
Movimento:
Eleve a cabeça e o peito até esticar completamente os 
braços. Utilizando o “centro de força”, iniciando pelo lado 
direito realize um círculo para baixo com o pescoço até 
retornar a posição inicial da cabeça, realize o círculo para o 
outro lado.
Posição inicial:
Deitado em decúbito ventral com as mãos apoiadas 
no solo ao lado dos ombros, com os cotovelos junto ao 
corpo, as pernas estendidas e os pés na posição de “V”. 
DICAS:
Não realize compressão na 
parte de trás do pescoço.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes cada lado.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força” e a parte posterior 
das coxas e dos glúteos, 
estabilizar a pelve. alongar 
a parte frontal do tronco.
Single Leg Kick
Movimento:
Dê um chute com o pé direito em direção aos glúteos 
realizando um duplo impulso da perna enquanto alonga 
ainda mais a outra perna no colchonete. Mude a posição 
das pernas no ar e realize a mesma ação com a perna 
contrária.
Posição inicial:
Em decúbito ventral, levante o peito e cabeça colocando 
os braços flexionados bem abaixo dos ombros, mão 
fechadas com os punhos encostados. Mantenha o 
olhar para a frente,pernas juntas e estendidas sobre o 
colchonete.
Mat
DICAS:
Mantenha o pescoço esticado 
enquanto olhar para frente e não 
permita que o peso do tronco se 
desloque para a nuca e para os 
ombros.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
2 vezes para cada lado.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, as costas, os glúteos 
e a parte posterior das 
coxas, alongar a parte 
frontal do tronco.
Double Leg Kick
Movimento:
Dê três chutes rápidos em direção aos glúteos com as 
duas pernas, expirando estique as pernas, eleve o tronco e 
estique os braços para trás elevando a cabeça sem criar 
colapso na cervical, expirando desça o tronco levando a 
cabeça para outro lado e levando as mãos para as costas, 
ombros
 
e
 
cotovelos para posição inicial. Realize a mesma 
sequência
 
para o outro lado.
Posição inicial:
Em decúbito ventral, gire a cabeça para apoiar de lado no 
colchonete, mão juntas uma sobre a outra nas costas com 
a palma virada para cima sem entrelaçar os dedos, os 
ombros e os cotovelos em contato com o colchonete.
DICAS:
Tente fazer os joelhos 
permanecerem juntos durante 
os três chutes.
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Neck Pull
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”; articular e alongar 
a coluna; articula e 
alongar a cervical e a 
parte posterior do corpo; 
melhorar a postura.
Mat
Movimento:
Inspire parado, expirando feche levemente os cotovelos, 
levantando a cabeça os ombros e as costas para frente, por 
cima dos quadris, levando a testa na direção dos joelhos, 
como se o tronco fosse uma grande roda, formando um 
grande “C”. Inspire e “desenrole” o tronco até se sentar com 
as costas retas, expirando e apertando os glúteos comece a 
descer em direção ao colchonete, vértebra por vértebra até 
voltar á posição inicial.
Posição inicial:
Deite-se em decúbito dorsal, com as pernas estendidas 
e separadas a uma distância equivalente à amplitude dos 
quadris e com os pés em dorsi-flexão. Coloque as mãos 
uma sobre a outra na base da nuca, cotovelos abertos e 
tocando o colchonete.
DICAS:
Pessoas encurtadas, com 
problemas nos joelhos e na 
coluna, devem realizar este 
exercício com os joelhos 
flexionados para facilitar a 
articulação da coluna.
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Série Side Kick
Nível:
Intermediário.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, os quadris e os 
glúteos; alongar a parte 
posterior das pernas e 
das coxas; trabalhar a 
mobilidade da articulação 
dos quadris.
Movimento:
1 - Front/Back: Eleve levemente a perna que está por cima, 
chute para frente realizando uma flexão plantar e para trás 
realizando uma dorsiflexão. 
2 - Up/Down: Eleve levemente a perna que está por cima, 
chute para cima realizando uma flexão plantar e para baixo 
realizando uma dorsiflexão. 
3 - Small Circle: Eleve levemente a perna que está por 
cima, realize cinco pequenos círculos para frente e cinco 
pequenos círculos para trás. 
Posição inicial:
Em decúbito lateral com as pernas juntas e esticadas 
na diagonal, pés em “V”, cotovelo que está por baixo 
flexionado com a mão apoiando a cabeça, o outro braço 
na frente do corpo, mantenha o tronco bem alinhado.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”; desenvolver controle 
e equilíbrio.
Teaser
Movimento:
Flexione a coluna iniciando pela cervical e o quadril 
para fora do colchonete até formar um “V”, os membros 
superiores ficam paralelos aos inferiores. Permaneça 
na posição de equilíbrio e eleve os braços na altura das 
orelhas voltes os braços, depois volte a posição inicial.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, tornozelos em 
flexão plantar, ombros para trás sem perder a estabilidade 
lombar.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
6 vezes.
Objetivos:
Massagear a coluna; 
fortalecer o “centro de 
força”; trabalhar o equilíbrio 
e a coordenação.
Seal
Movimento:
Ative a contração dos músculos abdominais para 
aprofundar a flexão da coluna lombar e role para trás, não 
mais do que a região superior da torácica. Equilibre e bata 
palmas com os pés três vezes, role para frente equilibre e 
bata palmas com os pés três vezes.
Posição inicial:
Sentado sobre os glúteos, pés fora do chão. Coluna e 
quadris flexionados. Quadris abduzidos e em rotação 
lateral com os joelhos flexionados, pés unidos. Passe 
as mãos entre as pernas e segure do lado de fora dos 
tornozelos. Escápulas estabilizadas.
DICAS:
Faça uma leve pressão das 
pernas contra os braços e dos 
braços contra as pernas para 
ajudar a estabilizar a posição.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
5 vezes.
Objetivos:
Massagear e articular a 
coluna.
Short Spine Massage
Movimento:
Estenda as pernas na diagonal, como se quisesse empurrar 
uma parede à sua frente formando um ângulo de 45°. Eleve 
os quadris e as pernas por cima da cabeça deixando que 
o carro se movimente até parar por completo. Mantenha 
os pés por cima da cabeça e flexione os joelhos até as 
ombreiras. Articule, vértebra por vértebra, apoie toda a 
coluna sobre o carro novamente para retornar à posição 
inicial com os joelhos flexionados.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal sobre o carro, pés na corda, joelhos 
flexionados e separados na largura dos ombros, mantenha 
os calcanhares unidos e as pontas dos pés separadas.
Reformer
DICAS:
Mantenha a tensão nas correias 
durante todo o exercício.
Mantenha os calcanhares 
juntos e as pontas dos dedos 
separadas.
EXERCÍCIOS INTERMEDIÁRIOS
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Coordination
Nível:
Intermediário.
Repetições:
5 vezes.
Objetivos:
Trabalhar a respiração, 
fortalecer os braços, 
fortalecer o centro de força 
e trabalhar a coordenação.
Movimento:
Estenda braços e pernas à frente, abra e feche as pernas 
até a largura dos ombros, volte perna para posição inicial 
depois volte o braço.
Posição inicial:
Segurando as alças com as mãos, cotovelos flexionados 
ao lado do corpo formando um ângulo de 90°, Dobre os 
joelhos sobre o tronco e leve o queixo em direção ao 
peito.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes.
Objetivos:
Fortalecer os ombros e 
parte superior das costas, 
fortalecer tríceps.
Pulling Straps (Série Long Box)
Movimento:
Puxe as correias para trás em direção às pernas. Eleve e 
abra o peitoral. Sustente a posição durante três segundos. 
Leve os braços para frente, voltando à posição inicial.
Posição inicial:
Em decúbito ventral sobre a caixa de frente para as 
cordas. Os ombros devem estar alinhados com a borda da 
caixa, as pernas juntas e estendidas. Segure ascorreias o 
mais longe que puder pelo lado de fora do equipamento.
ReformerSÉRIE LONG BOX:
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes.
Objetivos:
Fortalecer os ombros e 
parte superior das costas, 
fortalecer tríceps.
Reformer
Movimento:
Puxe as correias para trás em direção às pernas. Eleve e 
abra o peitoral. Sustente a posição durante três segundos 
tentando juntar os braços por cima das costas. Leve os 
braços para frente, voltando à posição inicial.
Posição inicial:
Em decúbito ventral sobre a caixa de frente para as 
cordas. Os ombros devem estar alinhados com a borda da 
caixa, as pernas juntas e estendidas. Segure as correias 
com os braços abertos o mais longe que puder.
DICAS:
Os punhos devem permanecer 
retos, sem girar as palmas das 
mãos.
Pulling Straps-T (Série Long Box)
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Backstroke (Série Long Box)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Estimular a coordenação, 
trabalhar a respiração, 
fortalecer o músculo do 
power house.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal sobre a caixa, queixo em direção ao 
peito, joelhos flexionados sobre o tronco. Segure as alças 
com o dorso das mãos voltado para a testa, os cotovelos 
flexionados para fora e junte as mãos mantendo as cordas 
tensionadas.
Reformer
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Movimento:
Inspirando estenda simultaneamente pernas e braços para 
o teto, mantenha as pernas alinhadas com os quadris e 
braços com os ombros. Abra braços e pernas na largura dos 
ombros. Leve braços e pernas à frente, desenhando um 
círculo no ar. Baixe as pernas juntas à frente. Mantenha as 
palmas das mãos voltadas para baixo por cima das coxas, 
segure o ar nessa posição por dois segundos alongando 
cada vez mais, como se quisesse tocar os dedos dos pés. 
Expirando retorne à posição inicial, flexionando os joelhos e 
os braços ao mesmo tempo.
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Nível:
Intermediário
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, fortalecer e alongar 
os músculos laterais do 
corpo.
Twist Reach (Série Short Box)
Movimento:
Inspirando cresça a coluna levando o bastão em direção 
ao teto, em apneia gire o tronco para um lado, executando 
uma torção no tronco a partir da lombar, “ainda segurando 
ar realize uma inclinação lateral para o lado que está em 
rotação”. Expirando continue alongando a coluna para voltar 
à posição inicial. Repita o movimento para o outro lado.
Posição inicial:
Sentado sobre a caixa, com as costas eretas, com os 
pés presos pela tira de segurança, pernas estendidas e 
separadas. Segure o bastão com os braços estendidos 
direcionando-os para o teto sem ultrapasse o nível das 
orelhas.
Reformer
DICAS:
Certifique-se de que, ao girar, 
esteja trabalhando a partir da 
cintura e não dos braços.
Se sofrer de algum tipo de 
problema na lombar, não 
execute este exercício.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes.
Objetivos:
Treinar o controle, equilíbrio 
e o “centro de força”, 
articular e massagear a 
coluna.
Teaser (Série Long Box)
Movimento:
Leve o queixo em direção ao peito e enrole para cima 
elevando tronco e pernas até alcançar a posição “V”. se 
equilibre nessa posição, abaixe e eleve apenas os braços 
três vezes se equilibrando sobre os glúteos, volte a posição 
inicial. 
Posição inicial:
Em decúbito dorsal sobre a caixa, alinhe os ombros com 
a borda superior da caixa. Segure as alças com os braços 
esticados ao lado do aparelho realizando uma leve tensão 
nas cordas com as palmas das mãos viradas para cima. 
Mantenha a cabeça completamente relaxada para trás e 
as pernas unidas e estendidas sobre a barra de pés.
Reformer
DICAS:
Mantenha sempre a tensão nas 
correias.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro 
de força” e os quadris; 
fortalecer a cintura 
escapular e as costas.
Reformer
Movimento:
Empurre o carro para trás, conservando a posição do corpo, 
traga carro para frente até a posição inicial.
Posição inicial:
Apoie as mãos na barra de pés e os pés sobre o apoio de 
cabeça, com os ombros sobre a barra. O tronco deve 
formar uma linha reta com as pernas.
DICAS:
Não puxe a barra, apenas a 
empurre.
Segure firme a cabeça 
alongando o pescoço e não 
deixe desmoronar o quadril.
Long Stretch (Série Long Stretch)
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SÉRIE LONG STRETCH:
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Down Stretch (Série Long Stretch)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Abrir o peitoral, alongar os 
músculos anteriores do 
tronco, quadris e coxas, 
fortalecer as costas.
Movimento:
Empurre o carro para trás abrindo o peito até onde não 
sinta pressão na lombar. Traga o carro à posição inicial 
abrindo o peito e alongando ainda mais a coluna em 
extensão.
Posição inicial:
Ajoelhado no carrinho, com braços estendidos e as mãos 
apoiadas sobre a barra de pés. calcanhares apoiados na 
ombreiras, com os dedos curvados para frente. Leve o 
abdome e os quadris para frente e abra o peito.
DICAS:
Proteja suas costas levando o 
umbigo em direção à coluna.
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Reformer
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer a cintura 
escapular, os quadris, o 
abdome e região lombar.
Up Stretch (Série Long Stretch)
Movimento:
Empurre o carro utilizando os quadris, abaixe os quadris 
contraindo os glúteos para conseguir posicionar seu corpo 
em uma linha reta, volte o carro com seus ombros, até os 
ombros ficarem na mesma direção da barra de pés, 
flexione o quadril até retornar à posição inicial. 
Posição inicial:
Em pé sobre o carro com os calcanhares apoiados nas 
ombreiras em flexão plantar. Mãos apoiadas na barra 
para os pés com o quadril elevado e o tronco em flexão 
formando um “V” ao contrário.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes em cada direção.
Objetivos:
Estabilizar os quadris, 
mobilizar a coluna, alongar 
as coxas e joelhos, alongar 
a região do abdômen, 
peitoral e a parte superior 
do corpo, fortalecer os 
quadris.
Semi Circle
Movimento:
Empurrando levemente o carrinho abaixando a pelve 
lentamente até próximo as molas. Empurre o carro para 
trás com os pés e mãos ajudando, mantendo a pelve 
embaixo, próxima. Com o carro aberto e sem movê-lo, 
rode a coluna elevando a pelve até ficar numa linha 
contínua com o tronco. Traga o carro à posição inicial 
elevando os quadris e os joelhos à frente e por cima da 
barra, após três repetições realize o movimento no sentido 
contrário.
Posição inicial:
Deitado sobre o carro coloque as pontas dos pés 
separadas sobre a barra de pés abaixada, e os 
calcanhares juntos criando “V”. Segure com as mãos as 
ombreiras e, flexionando os joelhos, leve o quadril para 
frente, sem mover o carro, estendendo completamente os 
braços.
Reformer
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3 4
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CURSO DE FORMAÇÃO EM PILATES META PILATES
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Wesley Ochelak Dardin
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464.877.068-41Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes de cada lado.
Objetivos:
Trabalhar o assoalho 
pélvico, fortalecer os 
músculos internos e 
externos da coxa, trabalhar 
postura e equilíbrio.
Side Splits
Movimento:
Empurre o carro com as duas pernas o máximo que 
conseguir em segurança, pare conte até três para depois 
trazer o carrinho de volta. 
Posição inicial:
Em pé sobre o carro lateralmente. Coloque um pé na 
borda do Reformer e, o outro pé próximo ou encostado 
no apoio de ombro, braços abertos na lateral do tronco.
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Reformer
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CURSO DE FORMAÇÃO EM PILATESMETA PILATES
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464.877.068-41
Front Splits “1”
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes de cada lado.
Objetivos: 
Alongar anterior e posterior 
de coxas, controlar o 
alinhamento do “centro de 
força”, e o equilíbrio.
Movimento:
Empurre o carro levemente pelo quadril e traga-o de volta.
Posição inicial:
Mãos sobre a barra de pés. um pé apoiado na ombreira 
com o joelho estendido no carro, o outro pé na barra 
com joelho flexionado e o corpo em cima da coxa.
DICAS:
Trabalhe sem trancos nem 
movimentos bruscos. Deixe 
que a gravidade o ajude no 
alongamento.
Reformer
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Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes de cada lado.
Objetivos:
Alongar anterior e posterior 
de coxas, controlar o 
alinhamento do “centro de 
força”, e o equilíbrio.
Front Splits “2”
Movimento:
Empurre o carro abrindo as pernas o máximo que conseguir 
em segurança e traga-o de volta.
Posição inicial:
Em pé no carro , um pé apoiado de lado na ombreira e o 
outro pé na barra, joelho da frente flexionado e o de trás 
estendido, mãos atrás da cabeça.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes de cada lado.
Objetivos:
Alongar anterior e posterior 
de coxas, controlar o 
alinhamento do “centro de 
força”, e o equilíbrio.
Reformer
Movimento:
Empurre o carro levemente pelo quadril e traga-o de volta. 
Posição inicial:
De joelhos no carro, mãos sobre a barra de pés, um pé 
apoiado na ombreira com o joelho flexionado e o outro 
pé na barra com joelho também flexionado, o corpo 
curvado em cima da coxa.
Front Splits “3”
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes em cada 
sentido.
Objetivos:
Massagear a coluna, 
fortalecer o “centro de 
força”, quadris, costas e 
braços.
Airplane (Série Leg Springs)
Movimento:
Enrole as costas mobilizando a coluna em flexão levando 
joelhos em direção às orelhas. Estenda o corpo e as pernas 
juntas para cima mantendo todo o peso do corpo sobre os 
ombros, desça ereto até encostar todo o corpo no estofado. 
Continue o movimento arrastando os pés pelo estofado, 
flexionando os joelhos até voltar posição inicial. Após três 
repetições realize o movimento na direção inversa.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal sobre o Cadillac com os pés nas 
alças de pés mantendo os joelhos flexionados e por fora 
das molas, segurando nas barras verticais próximas da 
cabeça.
Cadillac
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SÉRIE LEG SPRINGS:
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Trabalhar a curva “C”, abrir 
a região lombar, fortalecer 
os abdominais, alongar e 
articular a coluna.
Push Through (Série Push Bar)
Movimento:
Mantendo os braços estendidos, leve o queixo em direção 
ao peito, gire a coluna para frente empurrando a barra para 
baixo. Mantendo o “C” da coluna e sem flexionar o cotovelo, 
puxe a barra com o movimento do tronco e leve para cima. 
Chegando em cima alongue toda a coluna promovendo o 
crescimento axial.
Posição inicial:
Sentado sobre os glúteos de frente para a barra, com as 
costas e cabeça em “C”, joelhos levemente flexionados 
segure a barra torre com as mãos e estenda os braços. 
Apoie os calcanhares contra os tubos metálicos.
Cadillac
1 2
3 4
SÉRIE PUSH BAR:
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DICAS:
Em caso de pessoa muito rígida 
ou com problema nos joelhos, 
deve se flexionar os joelhos.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 repetições cada 
movimento.
Objetivos:
Trabalhar os ombros, o 
“centro de força”, articular 
e massagear a coluna, 
alongar as costas, abrir o 
peito, fortalecer ombros e 
braços. 
Movimento:
1 -Flexione os cotovelos abrindo o peito empurrando para 
trás
 
por cima da cabeça, retornar à posição inicial, repita 
esse
 
movimento três vezes. 
2 - Na
 
terceira
 
vez
 
Leve
 
o
 
queixo
 
ao
 
peito,
 
empurrando
 
a
 
barra
 
para
 
o
 
teto
 
e
 
mobilize
 
a
 
coluna
 
até
 
ficar
 
sentado,
 
desenrole
 
a
 
coluna
 
até
 
voltar
 
à
 
posição
 
inicial,
 
repita
 
esse
 
movimento
 
três
 
vezes.
 
3 - Na
 
terceira
 
vez
 
Progrida elevando as pernas estendidas 
junto
 
com
 
o
 
tronco
 
até sentar, realize o movimento 
completo
 
três
 
vezes.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal, com as pernas juntas e estendidas. 
Segure a barra com as mãos e os ombros a 90° e 
cotovelos estendidos.
CadillacTeaser (Série Push Bar)
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Shoulder Roll Down (Série Push Bar)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Trabalhar a articulação 
da coluna, trabalhar 
alinhamento, estabilizar os 
quadris, fortalecer o “centro 
de força” e os quadris, 
alongar a parte posterior 
das pernas.
Movimento:
Flexione os joelhos em direção ao peito sem tirar a lombar 
do estofado, leve a barra para cima estendendo o joelho no 
final do movimento. Mobilize a coluna realizando uma ponte 
deixando o corpo todo suspenso com o peso sobre os 
ombros. Nessa posição realize um chute duplo com cada 
perna unilateralmente. Mobilize a coluna voltando o tronco 
para o estofado, flexione novamente os joelhos e leve-os 
ao peito, controlando a barra leve-a para baixo, até que as 
pernas estejam completamente estendidas.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal sobre o Cadillac, de frente para a 
barra torre. Apoie os dedos dos pés sobre a barra com 
os joelhos estendidos. Os pés devem ficar separados na 
distância dos quadris. Coloque os braços ao longo do 
corpo.
Cadillac
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464.877.068-41
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes de cada lado.
Objetivos:
Fortalecer os ombros, 
braços e um lado das 
costas de cada vez; 
trabalhar o alinhamento da 
“caixa”.
Movimento:
Pelos o ombro e braço , empurrae a barra para baixo
 
sem
 perder o alinhamento do tronco realizando uma leve
 inclinação lateral, retorne à posição inicial.
Posição inicial:
Sente-se junto à borda do Cadillac, com as pernas unidas 
(coloque uma caixa para apoiar os pés). Um dos braços 
estendido segurando a barra com a palma da mão 
voltada para baixo. O outro braço estendido próximo a 
orelha.
DICAS:
Não desgrude o outro braço 
da orelha enquanto realiza a 
inclinação lateral.Press Down/Mermaid (Série Push Bar) Cadillac
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Alongar a região lombar 
e a parte posterior das 
pernas e glúteos, fortalecer 
quadris.
Tower (Série Push Bar)
Movimento:
Estenda as pernas, empurre a barra com os pés rodando a 
coluna para cima até que a barra fique acima dos ombros. 
Desenrola a coluna sobre o Cadillac, vértebra por vértebra. 
Quando o cóccix tocar o colchonete dobre os joelhos 
levando-os em direção aos ombros. 
Posição inicial:
Em decúbito dorsal no Cadillac, segure com as mãos os 
tubos. As mãos devem ficar acima da altura dos ombros. 
Coloque os dedos dos pés na barra, mantendo os pés 
paralelos e separados a uma distância da largura dos 
quadris e joelhos flexionados. 
 
Cadillac
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464.877.068-41
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Alongar as costas e 
a parte posterior das 
pernas.
Movimento:
Empurre a barra para cima levando a cabeça em direção 
aos joelhos. Alongue o corpo tentando ficar ereto, 
flexionando o joelho retorne a posição inicial.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal no Cadillac com a cabeça abaixo da 
barra. Apoie os pés no centro da barra com os joelhos 
flexionados e as mãos ao lado. Queixo na direção do peito 
com coluna flexionada até a linha inferior das escápulas.
CadillacMonkey (Série Push Bar)
DICAS:
Nunca se esqueça da alça de 
segurança, coloque-a sempre 
antes de enganchar a mola de 
baixo. Não solte a cabeça para 
trás.
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464.877.068-41
Hip Stretch (Série Push Bar)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Abrir a articulação que liga 
perna e quadril; alongar 
toda a parte lateral da 
perna.
Movimento:
Empurre a barra com o pé até em cima, estendendo a 
perna. Flexione e estique o pé. Flexione o joelho em direção 
ao ombro, abrindo o quadril. Faça o movimento três vezes e 
troque a mola de lado para realizar o mesmo exercício com 
a outra perna.
Posição inicial:
Deite-se de lado, com as costas paralelas à borda do 
Cadillac. Mantenha a perna de baixo estendida na 
diagonal.
 
Segure o tubo com o braço de baixo. Apoie o 
pé
 
da
 
perna
 
que está em cima na barra e flexione o 
joelho
 
em
 
direção
 
ao ombro. A outra mão a frente 
ajudando
 
na
 
estabilização
.
DICAS:
Correntes de segurança, 
coloque-as sempre antes de 
enganchar a mola de baixo. 
Cadillac
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Trabalhar a abertura do 
peito, fortalecer o tronco, 
alinhar e fortalecer o 
pescoço.
Movimento:
Inspirando leve a barra para baixo, em direção às coxas. 
Abra e eleve o peito. Segure o ar nos pulmões enquanto 
olha por sobre o ombro direito, depois ao centro, por sobre 
o ombro esquerdo e, de novo, ao centro. Solte o ar, com 
controle, e retorne a posição inicial, repita o movimento 
começando o giro da cabeça para o outro lado.
Posição inicial:
Ajoelhado de frente para a barra, aproximadamente um 
braço de distância dos tubos. Segure a barra mantendo os 
braços estendidos e as mãos separadas a uma distância 
da largura dos ombros. Separe os joelhos até alcançar a 
mesma largura dos quadris. 
DICAS:
Em caso de problemas nos 
joelhos pode-se realizar o 
exercício em pé.
Chest Expansion (Série Arms Spring Ajoelhado)
Cadillac
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SÉRIE ARMS SPRING AJOELHADO:
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
5 vezes.
Objetivos:
Alongar as coxas e os 
quadris, fortalecer os 
quadris, alongar a parte 
anterior do tronco.
Thigh Stretch (Série Arms Spring Ajoelhado)
Movimento:
Levando o queixo em direção ao peito incline-se para trás 
o máximo que conseguir cinco vezes, na ultima repetição 
leve a cabeça para trás abrindo os ombros e o peito. Para 
voltar a posição inicial leve o queixo em direção ao peito.
Posição inicial:
Ajoelhado de frente para a barra, aproximadamente um 
braço de distância dos tubos. Segure a barra mantendo os 
braços estendidos e as mãos separadas a uma distância 
da largura dos ombros. Separe os joelhos até alcançar a 
mesma largura dos quadris. 
 
Cadillac
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes em cada 
sentido.
Objetivos:
Mobilizar e fortalecer os 
ombros, alongar e 
alinhar o pescoço, 
fortalecer o peito.
Movimento:
Puxe a barra em direção aos glúteos, flexionando os 
cotovelos leve a barra para cima, agora estenda os 
cotovelos para retorne à sua posição inicial, após três 
movimentos, realize o movimento no sentido contrário.
Posição inicial:
Ajoelhado de costas para a barra de rolagem. Mantenha 
os joelhos separados na largura dos quadris. Segure a 
barra com os braços estendidos e as palmas das mãos 
voltadas para baixo. Mantenha uma linha reta dos joelhos 
até os ombros.
CadillacLong Back Stretch Arms
(Série Arms Spring Ajoelhado)
DICAS:
Certifique-se de manter o corpo 
erguido e o peito aberto durante 
todo o exercício. 
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Abrir e alongar a região 
lombar, alongar o peito. Movimento:
Leve o tronco ir para trás e para baixo; leve o queixo ao 
peito, formando uma curva “C”. Sem mover as mãos, e 
com os braços estendidos, empurre-se para cima com 
os quadris até ficar na vertical. Em seguida, levando a 
pelve a frente, eleve o peito enquanto arqueia as costas 
para trás, volte para a posição inicial fazendo o 
movimento reverso.
Posição inicial:
Em pé sobre o Cadillac de frente para os tubos metálicos. 
Segure nos tubos na altura da cintura e apoie os pés na 
parte baixa dos tubos, com as pontas dos pés nos tubos e 
os calcanhares no estofado.
Spread Eagle (Série Traditional Ending Cadillac)
Cadillac
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SÉRIE TRADITIONAL ENDING CADILLAC:
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
2 séries de 3 repetições.
Objetivos:
Trabalhar respiração; 
fortalece braços, ombros, 
peito e costas; alongar a 
coluna.
Hanging Pull Ups (Série Traditional Ending Cadillac)
Movimento:
Mantendo os braços estendidos eleve o corpo à uma 
linha reta, da cabeça aos dedos dos pés. Em seguida, 
realize uma extensão com costas como se quisesse levar 
o topo da cabeça aos calcanhares. Volte a colocar o corpo 
em linha reta e faça três flexões de braços. Pendure-se 
novamente. Descanse nesta posição. 
Posição inicial:
De pé no cadillac segure-se com as mãos, à frente dos 
ombros, nos tubos superiores. Leve os joelhos, coloque os 
pés na barra do trapézio. Flexione os pés e enganche-os, 
lateralmente, nas molas, para maior segurança. Estenda 
os braços e pendure o corpo. 
Cadillac
1 2
3 4
DICAS:
Meça a distância do braço 
com a barra de acordo com a 
envergadura.
Meça a distância das mãos com 
o antebraço.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Trabalhara respiração e a 
expansão do peito; alongar 
e fortalecer o pescoço, o 
peito, os ombros, os braços; 
trabalhar a postura.
Movimento:
Inspirando leve a barra para baixo, em direção às coxas. 
Abra e eleve o peito. Segure o ar nos pulmões enquanto 
olha por sobre o ombro direito, depois ao centro, por sobre 
o ombro esquerdo e, de novo, ao centro. Solte o ar, com 
controle, e retorne a posição inicial, repita o movimento 
começando o giro da cabeça para o outro lado.
Posição inicial:
Em pé fora do Cadillac. Segure barra mantendo os 
braços estendidos e as mãos separadas a uma distância 
equivalente à largura dos ombros. Mantenha as pernas 
em posição V dos pés.
Cadillac
Chest Expansion (Série Arms Springs em Pé)
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SÉRIE ARMS SPRING EM PÉ:
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Side Arm (Série Arms Springs em Pé)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes em cada sentido.
Objetivos:
Fortalecer os ombros, 
braços e laterais do tronco; 
trabalhar o alinhamento da 
“caixa” e a postura.
Movimento:
Leve a barra para baixo, em direção ao quadril sem flexionar 
demais os braços. Controlando o ombro, flexione o cotovelo 
levando a mão à cintura, eleve o braço até até a axila e 
estenda o braço para aposição inicial.
Posição inicial:
Em pé lateralmente para o cadillac, em posição V dos 
pés. Segure a barra com uma das mão com os braços 
estendidos e cotovelos ligeiramente flexionado. O outro 
estendido e colado ao longo do corpo.
Cadillac
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer os quadríceps, 
o “centro de força” e os 
quadris; alongar as costas 
e a parte posterior das 
pernas.
Movimento:
Flexione os cotovelos um ângulo de 90º. Flexionando os 
joelhos e quadris agachando como se quisesse sentar-se 
no solo, chegando o mais perto possível dos calcanhares. 
Mantenha a posição dos braços. Volte à posição inicial.
Posição inicial:
De pé, em posição V dos pés. Segure a barra com as 
palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha os braços 
estendidos e separados em uma distância equivalente a 
dos ombros. 
Squats (Série Arms Springs em Pé) Cadillac
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes cada braço
Objetivos:
Trabalhar a coordenação; 
fortalecer braços, ombros 
e tronco; trabalhar 
alinhamento.
Boxing (Série Arms Springs em Pé)
Movimento:
Estenda um braço à frente e para fora, mantendo uma 
linha reta com a articulação do ombro, como se estivesse 
boxeando. Troque de braço. 
Posição inicial:
De pé e de costas, fora do cadillac, um pouco afastado 
dos tubos, e em posição V dos pés. Segure as alças com 
as mãos e coloque-as na frente dos ombros, mantendo 
os punhos fechados e cotovelos flexionados . Corpo 
levemente a frente.
DICAS:
Controle as molas durante todo o 
exercício. 
Apenas os braços se movem.
Cadillac
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer as costas, 
quadris, ombros e tríceps. 
Movimento:
Em um movimento de “raspar a nuca”, estenda os braços 
na diagonal, conservando a posição de triângulo nas mãos. 
Com controle volte a posição inicial.
Posição inicial:
De pé e de costas, fora do cadillac, um pouco afastado 
dos tubos, e em posição V dos pés. Flexione os cotovelos 
levando os braços por trás da cabeça. Forme um triângulo 
com as mãos na base do pescoço. Abra o peito e os 
cotovelos.
CadillacShaving The Head (Série Arms Springs em Pé)
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The Hug (Série Arms Springs em Pé)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Trabalhar os peitorais, os 
ombros, a respiração e o 
controle de todo o corpo.
Movimento:
Inspire, leve os braços, arredondados, para dentro, como 
se abraçasse uma grande bola. Guarde o ar nos pulmões, 
trabalhando o peito. Expire abrindo os braços e resistindo 
às molas.
Posição inicial:
Braços aberto ao lado, na altura dos ombros. Mantenha 
os cotovelos ligeiramente flexionados e elevados.
Cadillac
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DICAS:
Pessoas que têm joelhos 
hiperestendidos devem ter 
cuidado.
Leg Press Down Front (Série Legs Press Down)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes de cada lado.
Objetivos:
Trabalhar o alinhamento 
corporal, fortalece a 
parte interna e externa 
das pernas, fortalecer 
os glúteos e trabalhar 
equilíbrio.
Movimento:
Pressione o pedal para baixo e sustente está posição por 
três segundos, suba o controlando as molas para retornar a 
posição inicial.
Posição inicial:
Em pé de frente para a cadeira, a uma distância que, 
estendendo a perna à frente, possa colocar o arco do pé 
sobre o pedal. Coloque o pé sobre o pedal, posicionando 
o calcanhar na linha central do corpo, com o joelho 
“levemente flexionado”. Braços elevados ao lado, com os 
cotovelos semi flexionados ou cruzados a frente.
Wunda Chair
1 2
SÉRIE LEGS PRESS DOWN:
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DICAS:
Pessoas que têm joelhos 
hiperestendidos devem ter 
cuidado.
Leg Press Down: Side (Série Legs Press Down)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes de cada lado.
Objetivos:
Trabalhar o alinhamento 
corporal, fortalecer a 
parte interna e externa 
das pernas, fortalecer 
os glúteos e trabalhar 
equilíbrio.
Movimento:
Pressione o pedal para baixo e sustente está posição por 
três segundos, suba o controlando as molas para retornar a 
posição inicial.
Posição inicial:
De lado para a cadeira, coloque um dos pés apoiado 
no pedal estendendo a perna de lado e alinhando-a 
com o quadril. Braços elevados, com os cotovelos semi 
flexionados ou cruzados a frente.
Wunda Chair
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DICAS:
Pessoas que têm joelhos 
hiperestendidos devem ter 
cuidado.
Leg Press Down: Back (Série Legs Press Down)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes de cada lado.
Objetivos:
Trabalhar o alinhamento 
corporal, fortalecer a 
parte interna e externa 
das pernas, fortalecer 
os glúteos e trabalhar 
equilíbrio.
Movimento:
Pressione o pedal para baixo e sustente está posição por 
três segundos, suba-o controlando as molas para retornar 
a posição inicial.
Posição inicial:
De costas para a cadeira, estenda a perna para trás, com 
uma rotação externa de quadril apoie a parte interna do 
pé no pedal. Braços elevados, com os cotovelos semi 
flexionados ou cruzados a frente.
Wunda Chair
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DICAS:
As extensões de coluna só 
devem ser executadas por 
que têm controle sobre seu 
“centro de força” e não possuam 
problema nas costas.
Mantenha as pernas juntas.
Swan Dive
Nível: 
Intermediário.
Repetições:
3 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, costas e a partesuperior do tronco e 
trabalhar a abertura do 
peitoral.
Movimento:
Estenda os braços, deixe o pedal subir abrindo o peito e 
curvando as costas para cima. .Empurre novamente o pedal 
para baixo, flexionando os cotovelos e elevando as pernas.
Retorne a posição inicial.
Posição inicial:
Deite sobre o assento da cadeira em decúbito ventral, de 
maneira que o peito e a base das costelas fiquem para 
fora. Apoie as mãos no pedal, mantendo todos os dedos 
juntos e os cotovelos flexionados ao lado do corpo. Pernas 
juntas e estendidas na horizontal.
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Pumping One Arm
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes de cada lado.
Objetivos:
Fortalecer as costas 
unilateralmente e ombros, 
e trabalhar o alinhamento 
do tronco.
Movimento:
Mantenha o corpo imóvel enquanto estende o braço e 
pressiona o pedal para baixo, suba o pedal flexionando o 
cotovelo.
Posição inicial:
Em decúbito ventral sobre a cadeira, de maneira que o 
peito e a base das costelas fiquem para fora. Apoie uma 
das mãos no pedal, mantendo todos os dedos juntos e 
o cotovelo flexionado ao lado do corpo e o outro braço 
estendido ao lado na horizontal. Coloque as pernas juntas 
e estendidas na horizontal.
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Push Down One Arm
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 séries de 5 repetições.
Objetivos:
Fortalecer o “centro 
de força” e uma lateral 
das costas, melhorar o 
alinhamento.
Movimento:
Empurre o pedal para baixo enquanto alonga o outro braço 
em direção ao teto cinco vezes.
Posição inicial:
Em pé e de aldo, a frente da cadeira, com os pés em 
posição “V”. Apoie uma das mãos com os dedos juntos 
no pedal; o outro braço se alonga em direção ao teto. 
queixo no peito formando um grande ‘C” com a coluna 
curvada para baixo.
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Teaser
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 séries de 3 repetições.
Objetivos:
Trabalhar o controle do 
equilíbrio, fortalecer o 
“centro de força”.
Movimento:
Abaixe e suba o pedal com os braços estendidos, 
articulando a coluna três vezes. Na última repetição, com 
o pedal em cima, tire as mão do pedal e leve-as a frente 
paralelas as pernas, criando um grande “V” com pernas 
braços e tronco.
Posição inicial:
Sentado na cadeira de costas para o pedal. Coloque as 
mãos sobre pedal, com os dedos juntos e voltados para 
o interior da cadeira. Mantenha os braços estendidos, 
estenda as pernas formando um “V” com tronco.
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DICAS:
O exercício pode ser realizado 
com as pernas flexionada para 
iniciantes.
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DICAS:
Não descole o outro braço da 
orelha durante o movimento.
Alongue a partir da cintura.
Mantenha os quadris apoiados 
no assento da cadeira.
Mermaid
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 - 5 vezes.
Objetivos:
Trabalhar respiração, 
postura, alongar e 
fortalecer a cintura e os 
lados do tronco.
Movimento:
Incline lateralmente o tronco a partir da cintura e empurre o 
pedal para baixo. Mantenha o braço estendido e deixe que 
o pedal volte à posição inicial.
Posição inicial:
Sentado na cadeira pela lateral. Coloque a perna mais 
próxima ao pedal por cima da outra. Apoie a mão que está 
mais próxima no pedal, um pouco à frente do ombro. Ao 
mesmo tempo, estenda o outro braço em direção ao teto 
até encostar na orelha.
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DICAS:
Os quadris devem permanecer 
imóveis e alinhados com os 
joelhos e ombros.
Não descole o outro braço da 
orelha durante o movimento.
Alongue a partir da cintura.
Mermaid Kneeling
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Trabalhar a postura, alongar 
e fortalecer a cintura e 
as costelas, trabalhar a 
respiração. Movimento:
Empurre o pedal para baixo com o braço estendido 
inclinado o tronco lateralmente. Deixe o pedal voltar 
à posição inicial mantendo o braço apoiado no pedal, 
estendido.
Posição inicial:
Ajoelhado de lado na parte frontal da cadeira, apoie a 
palma da mão mais próxima da cadeira no centro do 
pedal, um pouco à frente do ombro. Mantenha a coluna 
reta e alinhada, o outro braço colado à orelha com a mão 
apontada para o teto.
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DICAS:
Mantenha a cabeça para baixo, 
com a nuca relaxada durante 
todo o exercício.
Cuidado nas escolhas das molas.
Tendon Stretch
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, os quadris, alongar a 
cadeia posterior.
Movimento:
Levante o pedal com a força dos abdominais levando os 
glúteos em direção ao teto.
Posição inicial:
Sentado na borda dianteira da cadeira. Apoie os arcos 
dos pés no pedal. Mãos apoiadas na borda dianteira 
da cadeira e flexione o tronco com o queixo no peito 
formando um “C”, pernas estendidas empurrando os 
pedais para baixo.
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Arm Frog
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, os joelhos e as 
coxas, trabalhar a abertura 
do peito. Movimento:
Com os braços estendidos, pressione o pedal para baixo 
abrindo o peito. Deixe que o pedal volte para cima. Para 
terminar. 
Posição inicial:
De frente para a cadeira em posição de cócoras com os 
calcanhares elevados. Mãos apoiadas no pedal. Joelhos 
separados na largura dos ombros.
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DICAS:
Mantenha os calcanhares 
elevados. 
No início o aluno pode apoiar 
as mãos na borda dianteira da 
cadeira.
Toes (Série Footwork)
Nível:
Intermediário
Repetições:
10 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, pés, joelhos e coxas, 
trabalhar o controle do 
tronco.
Movimento:
Bombeie o pedal para baixo e para cima, dez vezes.
Posição inicial:
Sentado próximo à borda dianteira apoiando os dedos 
do pé no pedal. Separe as pontas dos pés e una os 
calcanhares. Separe os joelhos na largura dos ombros. 
Cruze os braços um por cima do outro à frente do peito. 
Mantenha os ombros ligeiramente à frente dos quadris.
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SÉRIE FOOTWORK:
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Arches (Série Footwork)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
10 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, pés, joelhos e coxas, 
trabalhar o controle do 
tronco. Movimento:
Bombeie o pedal para baixo e para cima, dez vezes.
Posição inicial:
Coloque os arcos plantares no pedal, como se fosse um 
“pássaro agarrado em um poleiro”. Mantenha os joelhos e 
os pés juntos.
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Heels (Série Footwork)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
10 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, pés, joelhos e coxas, 
trabalhar o controle do 
tronco.
Movimento:
Bombeie o pedal para baixo e para cima, dez vezes.
Posição inicial:
coloque os calcanhares nopedal, mantendo os pés dorsi 
flexionados e os dedos voltados para os joelhos.
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Tendon Stretch (Série Footwork)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
10 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, alongar a parte 
posterior das pernas e 
panturrilhas, alongar a 
região lombar.
Movimento:
Desça e suba os calcanhares lentamente alongando o 
máximo que conseguir. 
Posição inicial:
Coloque-se frente à cadeira em cima dos pedais em 
posição “V” dos pés. Apoie as mãos no centro do assento. 
Coloque a coluna em posição de flexão.
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Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer os joelhos, as 
coxas e as costas, trabalhar 
o controle e o equilíbrio.
Going Up Front
DICAS:
Mantenha o calcanhar do pé que 
está no pedal sempre elevado.
Movimento:
Sem descolar o joelho do encosto ou parede, suba e desça 
o pedal com controle. 
Posição inicial:
Coloque um pé no pedal e empurre-o para baixo. Coloque 
o outro pé sobre o assento. O joelho e os dedos devem 
permanecer colados ao encosto ou parede. Leve as mãos 
à travessa superior da cadeira ou parede.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer os joelhos, os 
quadris e a parte interna 
das coxas, trabalhar o 
controle, o alinhamento e o 
equilíbrio.
Going Up: Side
DICAS:
Solte a mão da barra paralela 
e flexione o cotovelo levando a 
mão à frente do esterno.
Movimento:
Suba e desça o pedal com controle.
Posição inicial:
Coloque um pé no pedal apoiando toda a planta e 
empurre-o para baixo. Coloque o outro pé sobre o 
assento na posição diagonal. Fique de lado na cadeira. 
Leve uma das mãos sobre a barra paralela e a outra 
elevada formando um ângulo de 90° no ombro.
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Electric Chair/High Chair
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Cross Over
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer a parte 
externa da coxa e os 
glúteos; fortalecer a 
parte interna das coxas 
e joelhos.
Movimento:
Sem elevar muito o joelho da perna cujo pé está sobre o 
pedal, bombeie o pedal, com controle, para cima e para 
baixo..
Posição inicial:
Em pé e de lado para cadeira, segurando-se nas hastes 
com uma das mão e a outra no quadril. Coloque o pé 
contralateral no pedal, de forma que as penas se cruzem
.
 
 
 
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Electric Chair/High Chair
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DICAS:
Não abaixe o calcanhar do pé 
que está sobre o pedal.
Dê especial atenção ao 
alinhamento do quadril.
Pump One Leg Standing Front
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer os quadris, 
glúteos, joelhos, tornozelos 
e pés. Movimento:
empurre o pedal para baixo, mantendo o joelho flexionado 
e o calcanhar alto. Com controle, deixe o pedal voltar para 
cima enquanto resiste à força das molas.
Posição inicial:
Coloque o pé frente à cadeira, com as mãos segurando 
as barras paralelas. Apoie os dedos e os metatarsos de 
um pé sobre o pedal, mantendo o calcanhar elevado e o 
joelho alinhado com o quadril e o pé.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer os quadris, 
glúteos, os joelhos, os 
tornozelos e os pés.
Pump One Leg Standing Side
DICAS:
Não abaixe o calcanhar do pé 
que está sobre o pedal.
Dê atenção especial ao 
alinhamento dos quadris.,
Movimento:
Mantendo o joelho flexionado ao lado e o calcanhar 
levantado e empurre o pedal para baixo. Com controle, 
deixe o pedal subir enquanto resiste à força das molas.
Posição inicial:
Coloque os pés em frente à cadeira, de lado e 
centralizado. Segure na hastes. Apoie no pedal o pé 
mais próximo da cadeira e gire o joelho para o lado. 
Coloque a outra mão no quadril.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o pé e os 
tornozelos e corrigir seu 
alinhamento, alongar 
o tendão de Aquiles, 
fortalecer as panturrilhas.
Archilles Stretch
Movimento:
Sem mover o joelho da borda do assento, empurre o pedal 
com os dedos trabalhando o arco do pé. Sustente a posição 
por três segundos. Com controle, resistindo à força das 
molas, relaxe o calcanhar e leve-o para baixo, para alongar 
o tendão.
Posição inicial:
Coloque-se de frente à cadeira em posição V dos pés. 
Apoie os metatarsos de um pé no pedal e empurre-o para 
baixo. Apoie o joelho sobre a borda do assento.
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Ballet Stretch Front (Ballet Stretch Séries)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes cada perna.
Objetivos:
Trabalhar o alinhamento 
corporal, melhorar a 
flexibilidade da coluna, 
alongar os quadris e a parte 
posterior das pernas. Movimento:
Leve o queixo em direção ao peito curvando o tronco à 
frente, sobre a perna elevada. Procure tocar a perna com 
a bochecha oposta, olhando para fora. Em seguida volte 
desenrolando a coluna e realize uma extensão abrindo o 
peito, como se quisesse colocar a cabeça nos glúteos sem 
criar colapso no pescoço, volte posição inicial.
Posição inicial:
Em pé na parte interna do Barril, de frente para a meia 
lua, apoie os calcanhares contra a barra inferior do 
espaldar e o sacro contra a barra superior. Apoie as 
mãos na extremidade da barra superior. Apoie uma das 
pernas sobre a meia lua do Barrel e certifique-se que a 
perna está na linha central do corpo.
Big Barrel
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REPERTÓRIO BIG BARREL:
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DICAS:
O quadril deve permanecer 
colado a barra durante todo o 
exercício.
Ballet Stretch: Side (Ballet Stretch Séries)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes cada perna.
Objetivos:
Trabalhar o alinhamento 
corporal, melhorar a 
flexibilidade da coluna, 
quadris e a parte interna 
das coxas, alongar e 
fortalecer as laterais das 
costas.
Movimento:
Sem descolar o quadril do espaldar, incline o tronco 
lateralmente sobre a perna que está no barril. Retorne à 
posição inicial. Troque a posição das mãos e leve o 
outro braço em direção ao teto, incline o tronco para o 
lado oposto. Retorne à posição inicial.
Posição inicial:
Em pé e de lado na parte interna do Barrel, apoiado no 
espaldar, uma perna sobre o barril com o joelho 
apontando para o teto. Mão correspondente a perna que 
está suspensa apoiada no espaldar e a outra apontada 
para o teto com o braço colado na orelha.Big Barrel
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes cada perna.
Objetivos:
Trabalhar o alinhamento 
corporal e a flexibilidade, 
alongar as costas, os 
quadris e a parte da 
anterior das pernas e do 
tronco.
Ballet Stretch: Back (Ballet Stretch Séries) 
Movimento:
Leve o corpo para trás deslizando a perna sobre o barril e 
retorne a posição inicial.
Posição inicial:
Em pé na parte interna do Barril, de frente para o espaldar 
e de costas para a meia lua, segure com as mãos na 
extremidade da barra superior do espaldar e coloque 
uma das pernas para trás estendida sobre a meia lua.
Big Barrel
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes.
Objetivos:
Melhorar a flexibilidade da 
coluna, fortalecer as costas, 
alongar a parte frontal do 
tronco e os quadris.
Swan On The Barrel
DICAS:
Pessoas muito altas podem 
colocar-se de pé, com as 
pernas estendidas e os pés 
contra as quinas da base do 
equipamento no chão.
Movimento:
Eleve o corpo e os braços em direção ao teto inclinado para 
trás e flexionando levemente os joelhos.Volte todo corpo à 
frente, em uma linha reta, mais uma vez leve o corpo e os 
braços em direção ao teto inclinado para trás tentando 
manter levemente os joelhos estendidos. Em seguida, 
estenda o corpo a frente relaxando sobre o barril enquanto 
flexiona os joelhos, voltando à posição inicial.
Posição inicial:
Deitado sobre o Barril em decúbito ventral, dedos dos 
pés apoiados no espaldar, ponta dos pés separados e os 
calcanhares apoiados no degrau superior ao que está os 
dedos. Mantenha os joelhos flexionados e o corpo 
relaxado sobre o barril, e os braços e a cabeça relaxados 
para baixo.
Big Barrel
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Horseback
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes.
Objetivos:
Trabalhar a curva “C” para 
abrir a região lombar, 
trabalhar equilíbrio, 
fortalecer a parte interna 
das coxas, quadris e 
glúteos.
Movimento:
Flexione a coluna formando a curva “C”. Pressione o barril 
com a parte interna das coxas e eleve os gluteos do 
equipamento enquanto estende os pés, ao mesmo tempo, 
estenda os braços na diagonal para cima e à frente do 
corpo. Mantenha a curva “C” enquanto abre os braços, 
fazendo três círculos para cima e para fora.
Posição inicial:
Sentado sobre o Barrel, como se montasse em um cavalo, 
com as pernas estendidas à frente e na diagonal para 
baixo. Flexione os pés e os braços, cotovelos colados nas 
laterais do tronco.
Big Barrel
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The Hug (Série Short Box)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro 
de força”, melhorar a 
flexibilidade da coluna, 
articular as vértebras, 
alongar a parte frontal do 
corpo. Movimento:
lnspire parado, segure a ar enquanto articula as vértebras 
para trás. Expire girando a coluna para cima voltando a 
posição inIcial.
Posição inicial:
Sentado na parte superior do Barril, joelhos flexionados e 
as pernas separadas a uma distância equivalente a largura 
dos quadris. Trave os pés por baixo da barra superior. 
Abrace o abdome.
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SÉRIE SHORT BOX:
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, os quadris, fortalecer 
e alongar as costas.
Flat (Série Short Box) 
Movimento:
Inspire enquanto cresce o corpo em linha reta para cima. 
Alongue ainda mais inclinando o tronco para trás até formar 
uma diagonal. Pense em crescer mais e volte à posição 
inicial soltando o ar.
Posição inicial:
Sentado na parte superior do Barril, joelhos flexionados e 
as pernas separadas a uma distância equivalente a largura 
dos quadris. Trave os pés por baixo da barra superior. 
Segure um bastão mantendo os braços estendidos em 
direção ao teto e à frente das orelhas.
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Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 vezes para cada lado.
Objetivos:
Fortalecer o “centro 
de força”, os quadris e 
fortalecer e alongar as 
laterais do tronco.
Side To Side (Série Short Box)
DICAS:
Controle as laterais do tronco. 
Não deixe o corpo cair para o 
lado. Procure manter os quadris 
sobre o barril.
Movimento:
Inspire enquanto cresce o tronco por cima dos quadris. 
Segure o ar, a partir da cintura, incline o tronco em linha reta 
para a direita. Alongue-se. Mantenha os ombros à frente 
dos quadris o tempo todo. Volte ao centro soltando o ar. 
Repita a sequência para a esquerda.
Posição inicial:
Sentado na parte superior do Barril, joelhos flexionados e 
as pernas separadas a uma distância equivalente a largura 
dos quadris. Trave os pés por baixo da barra superior. 
Segure um bastão mantendo os braços estendidos em 
direção ao teto e à frente das orelhas.
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DICAS:
Ao girar o tronco, trabalhe a partir 
da cintura e não dos braços.
Mantenha os quadris apoiados 
sobre o barril o tempo todo.
Ao inclinar-se para trás, não 
curve a região lombar.
Twist Reach (Série Short Box)
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3-5 repetiçõe cada lado
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, quadris e laterais do 
tronco; trabalhar a cintura.
Movimento:
Inspire, cresça a partir da base da coluna. Segure o ar e gire 
o tronco para o lado direito sem mover os quadris. Incline e 
alongue todo o corpo em uma diagonal para trás enquanto 
leva os braços estendidos até onde seja capaz de controlá-
los. expirando Volte à posição inicial.
Posição inicial:
Sentado na parte superior do Barril, joelhos flexionados e 
as pernas separadas a uma distância equivalente a largura 
dos quadris. Trave os pés por baixo da barra superior. 
Segure um bastão mantendo os braços estendidos em 
direção ao teto e à frente das orelhas.
Big Barrel
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Side Sit Up
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”; fortalecer e alongar 
as laterais do tronco; abrir o 
quadril.
Movimento:
Incline o tronco em direção ao joelho flexionado. Em 
seguida, volte à posição vertical crescendo toda coluna, 
incline o corpo em direção ao barril até encostar toda 
lateral, volte á posição inicial crescendo.
Posição inicial:
Sentado de lado apoiando um quadril no barril. Flexione 
o joelho da perna superior e trave o pé por baixo da barra 
na parte superior, apoie o outro pé, na barra inferior, 
mantendo a perna esticada. Segure um bastão mantendo 
os braços estendidos de forma que a cabeça fique entre 
os braços.
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