Planilha de Treinamento para Cutting

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NOME: PESO (KG): 53 ALTURA (M): 1,54 IDADE: 22
MLG: 37,7625 FA: 1,4 %fat: 28,75 DATA: 29/03
DATA DE ENTREGA: Revisão: 8 semanas Objetivos: CUTTING FcMáx: 192,6
90% 173
80% 154
70% 135
60% 116
50% 96
Debora souza
FORÇA DE RESISTENCIA FORÇA MÁXIMA Calculos metabólicos Tinsley (PESO)
ZONA DE HIPERTROFIA REGENERATIVO Peso 53 kgs
MICROCICLOS Altura 1,54 m
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Idade 22 anos
TMB 1324 kcals
GCDT 1854 kcals
Calculos metabólicos Cunninghan (MLG)
Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 MLG 37,7625 kgs
Altura 1,54 m
Idade 22 anos
TMB 1331 kcals
PERIODIZAÇÃO ALONGAMENTOS E MOBILIDADE GCDT 1863 kcals
SEG A ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Calculos metabólicos Harris & Benedict
TER B ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Peso 53 kgs
QUA A ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Altura 1,54 m
QUI Off ALONGAR PÓS CARDIO Idade 22 anos
SEX B ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Sexo FEM. MASC.
SAB A ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO TMB 1063 kcals 1417 kcals
DOM Off ALONGAR PÓS CARDIO GCDT 1489 kcals 1983 kcals
CARDIOS - NUNCA DEIXE QUE O CARDIO FIQUE FACIL, SEMPRE TRABALHE COM BOA INTENSIDADE
Siga de maneira fidedigna o tempo e a intensidade que forem estipulados para o cardio.
Semana 1 e 2
SEG 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
TER
QUA 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
QUI
SEX 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
SAB 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
DOM 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
Semana 3 e 4
SEG 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
TER 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
QUA 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
QUI 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
SEX 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
SAB 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
DOM 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
Semana 5 e 6
SEG 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
TER 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
QUA 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
QUI 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
SEX 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
SAB 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
DOM 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
Semana 7 e 8
SEG 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
TER 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
QUA 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
QUI 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
SEX 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
SAB 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
DOM 30min em jejum, manter uma média de 130bpm 
LEGENDA
3x6-8 3x8-12 3x12-15
3x12-153x8-12 3x6-8
3x6-8
3x8-12
Os exercícios precisam sempre ser levados próximo do máximo (1-3 repetições antes da fadiga 
estourando) ou ao máximo. Numa escala de dificuldade, de 0-11, na primeira série do movimento 
faça entre 7 e 8, na segunda entre 8 e 9, da terceira em diante (se possuir mais de 3 séries), 9-11.
Escala de percepção de dificuldade
1 Perda de tempo
2 Perda de tempo
3 Perda de tempo
4 Perda de tempo
5 Começando a fazer alguma coisa, porém ainda perda de tempo
6 Inicio do aquecimento
7 Final do aquecimento
8 Primeira série, começou a ficar pesado
9 Segunda série, coração saindo na boca
10 Terceira série em diante (do mesmo exercício), minha alma saiu do corpo
11 Morreu e esqueceram de enterrar quando saiu do exercício
Ou seja, você sempre vai precisar ajustar a sua carga no exercício para que, dentro da faixa de 
repetições prescrita, ele tenha esse grau de dificuldade. É de extrema importãncia que você 
esteja SEMPRE anotando as cargas usadas, pois você poderá controlar com mais facilidade a 
evolução do exercício.
IMPORTANTE!!
Exercício Séries Obervações
A1 Lev terra sumô Antes de começar faça 3x12-15 com carga baixa para
aquecer.
A2 Elevação pélvica no banco com band
abaixo do joelho
A3 Agachamento bulgaro com peso
contralateral
A4 Goodmorning no supersquat
A5 Stiff com barra, pernas afastadas Antes de começar faça 2x12-15 com carga baixa para
aquecer.
A6 Cadeira abdutora 45 + 90
A7
A8
A9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
TREINO A
PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Obervações
B1 Remada curvada neutra halteres Antes de começar faça 3x12-15 com carga baixa para
aquecer.
B2 Puxador frente pronado + supinado
B3 Desenvolvimento frontal com barra Antes de começar faça 2x12-15 com carga baixa para
aquecer.
B4 Paralelas no graviton
B5 Elevação lateral cabo uni
B6 Prancha com bola nos cotovelos 4x15 p/
e extensão de quadril alternada cada lado
B7 Elevação de pernas no banco declinado
B8
B9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
TREINO B