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Maiara Ongaratto 2x 24/05 1. - Puxada aberta + supinada 3x12 + Rosca direta com barra W 3x12 - Cadeira adutora 3x15 (2 segundos de isometria em cada repetição) + Avanço alternado 3x10 cada - Agachamento livre 3x10 (duplo) + Isometria 3x40 segundos + 10 Agachamentos normais na barra - Cadeira extensora drop set 3x6 – 8 – 10 + Flexão nórdica reversa 3x10 + segura 10 - Leg Press 45º 3x10 (2 segundos de isometria em cada repetição) + 5 repetições - Elevação lateral 3x12 - Passada 3x10 com carga - Panturrilha 3x20 2. - Ativação abdução deitada 3x20 - Elevação pélvica 3x12 + 10 curtas - Chute na polia com banco 3x12 + Afundo búlgaro 3x10 + segura 10 + 10 repetições sem carga - Cadeira flexora 3x10 + segura 10 + 5 repetições + Serrote 3x12 - Abdução na polia 3x12 (pé na frente) + Flexão na polia 3x15 - Tríceps coice 3x12 - Remada baixa aberta 3x15 + Desenvolvimento com barra 3x12 - Sumô na alavanca 3x15 + Stiff na alavanca 3x15
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