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Como estimular a função do nervo vago para reduzir a
inflamação e apoiar o cérebro
No podcast, discuti como o nervo vago desempenha um papel na saúde do sistema nervoso e pode
ajudar com distúrbios sensoriais. Se você não está familiarizado com o nervo vago e o que ele faz no
corpo, você não está sozinho! Cada vez mais evidências nos últimos anos estão nos ajudando a
entender esse sistema corporal menos conhecido e como ele controla a inflamação, o cérebro e a
função dos órgãos, a percepção do estresse do nosso corpo e muito mais.
O que é o nervo vago?
O nervo vago (também conhecido como o décimo nervo craniano) é na verdade um conjunto de nervos
(nervo vago direito e nervo vago esquerdo) que começa no tronco cerebral. Em seguida, serpenteia pelo
corpo, tocando os órgãos vitais, e termina no intestino. Com efeito, conecta o tronco cerebral ao intestino
e outros órgãos vitais no corpo. O nervo vago transmite informações entre esses órgãos e desempenha
um papel no sistema nervoso parassimpático.
Por que o Vagal ton Matters
https://wellnessmama.com/podcast/151/
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O tom vagal é essencialmente o quão saudável ou “toned” o nervo vago é. Quanto maior o tom vagal,
mais fácil é entrar em um estado relaxado.
Uma pesquisa publicada na Psychological Science em 2013 mostra um ciclo de feedback positivo entre
tom vagal alto, boa saúde física e boa saúde emocional. Embora os pesquisadores admitam que “os
mecanismos subjacentes à associação entre emoções positivas e saúde física permanecem um
mistério”, eles estabeleceram uma conexão entre um nervo vagal tonificado e melhor saúde física e
emocional. O inverso também é verdadeiro. Quanto melhor a sua saúde física e emocional, melhor o seu
tom vagal.
O que o nervo vago faz no corpo?
O nervo vago é um importante participante da saúde ideal, especificamente quando se trata de entrar
em um estado parassimpático, ou estado relaxado. Aqui estão algumas das maneiras pelas quais o
nervo vago afeta o corpo.
Conecta o cérebro ao intestino
Se você já teve um pressentimento sobre algo, isso é por causa do seu nervo vago. O nervo vago
conecta o cérebro ao intestino e envia informações para frente e para trás. Isso também é chamado de
eixo intestino-cérebro. Seu intestino diz a sua informação cerebral através de impulsos elétricos
chamados “potenciais de ação”.
Conecta o cérebro a outros órgãos
O nervo vago também conecta o cérebro a outros órgãos vitais à medida que ele faz o seu caminho para
o intestino. Ele carrega informações sensoriais dos órgãos para o cérebro.
O nervo vago desempenha um papel importante no controle da frequência cardíaca. O nervo vago
estimula a liberação do neurotransmissor acetilcolina, que reduz a frequência cardíaca. Um aumento na
frequência cardíaca requer inibição da estimulação do nervo vago (o que significa não liberação de
acetilcolina). Os médicos podem traçar sua variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e descobrir muito
sobre a saúde do seu coração e do nervo vago. Se o seu HRV é alto, seu tom vagal é alto.
O nervo vago também desempenha um papel na função pulmonar. A acetilcolina que o nervo vago
estimula a liberação também é responsável por dizer aos pulmões para respirar.
Controla o sistema nervoso parassimpático
O sistema nervoso parassimpático é o aspecto “descanso e digestão” do sistema nervoso (em contraste
com o mecanismo de luta ou fuga do sistema nervoso simpático). Como mencionado, o nervo vago
estimula a liberação de acetilcolina para reduzir a frequência cardíaca (em relaxamento). Assim, o nervo
vago desempenha um papel importante na ativação do relaxamento e recuperação.
Estimula o trato digestivo
O nervo vago é responsável por estimular a digestão. Ele faz isso antes mesmo de comer qualquer
alimento. Ele envia sinais para o trato gastrointestinal (GI) para começar a produzir sucos gástricos para
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se preparar para a digestão. Se o nervo vago não é ideal, a digestão não é ideal.
Estimula a fabricação da memória
Um estudo da Universidade da Virgínia descobriu que a estimulação do nervo vago pode ajudar a
solidificar as memórias, estimulando a liberação de norepinefrina. Isso pode ser enorme para pessoas
que sofrem de problemas de memória ou aqueles com doença de Alzheimer. Leia mais sobre este
fascinante estudo aqui.
Previne a inflamação crónica
Uma das funções mais surpreendentes do nervo vago é que ele pode prevenir a inflamação. A
inflamação crônica está implicada em muitas doenças modernas, do câncer às doenças cardíacas. De
acordo com um artigo publicado na Molecular Medicine, quando o nervo vago sente a inflamação (com a
presença de citocina pró-inflamatória, por exemplo) estimula a liberação de neurotransmissores anti-
inflamatórios para regular o sistema imunológico.
Além disso, um estudo de 2016 descobriu que a estimulação do nervo vago ajudou a reduzir os
sintomas da artrite reumatóide, uma doença sem cura.
Maneiras naturais de estimular o nervo vago
É claro que a estimulação do nervo vago é importante para a saúde ideal. Há um dispositivo
regulamentado da FDA que você pode ter implantado no corpo. Ele envia impulsos elétricos para
estimular o nervo vago. Mas existem outras maneiras de estimular o nervo vago sem cirurgia,
dispositivos ou efeitos colaterais.
Terapia fria
A terapia fria tem muitos benefícios da recuperação mais rápida do exercício para melhorar a função
imunológica. A exposição aguda ao frio também ativa o nervo vago e os neurônios colinérgicos e os
neurônios nitrérgicos através das vias nervosas vagos, de acordo com um estudo de 2001. Isso significa
que a exposição ao frio também pode aumentar a atividade parasimpática através do nervo vago,
diminuindo a resposta simpática (luta ou fuga).
Respiração profunda
É sabido que a respiração profunda e lenta pode ajudar a induzir o relaxamento. Como mencionado
anteriormente, a estimulação vagal pode causar relaxamento, mas o oposto também é verdade. O
relaxamento pode estimular o nervo vagal. Portanto, induzir o relaxamento através da respiração
profunda pode ajudar a melhorar o tônus vagal. Isso tornará mais fácil entrar em um estado relaxado no
futuro!
Cantando, Humming, Gargling
Cantar e cantarolar pode ser relaxante por conta própria, mas há uma razão fisiológica para isso. O
nervo vago está ligado às cordas vocais. Uma pesquisa publicada na Frontiers in Psychology mostra que
https://www.apa.org/monitor/apr04/vagus
https://wellnessmama.com/health/cryotherapy/
https://www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever
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cantar, cantarolar e até mesmo gargarejar pode ajudar a ativá-lo. Mastigar também estimula a atividade
do nervo vago (e o sistema parassimpático que ativa a digestão, o que faz sentido!). Isso significa
mascar chiclete, enquanto pode ter suas desvantagens, também estimula o nervo vago.
Jejum intermitente
Eu falei sobre jejum intermitente e como isso pode ser benéfico para a sua saúde. O jejum intermitente
pode melhorar a função mitocondrial e cognitiva. Também pode melhorar o metabolismo e reduzir o risco
de doenças cardíacas e câncer.
Mas acontece que esses benefícios para a saúde podem estar relacionados à capacidade de jejum
intermitente de estimular o nervo vago e melhorar o tom vagal. Um estudo de 2003 descobriu que o
jejum é um ativador fisiológico do nervo vago.
Vibração de Onda
A vibração das ondas tem sido fortemente estudada pela comunidade científica por seus benefícios para
a saúde. Esta terapia envolve ficar em pé em uma placa oscilante que produz vibrações de baixo nível.
Essas vibrações então criam estresse positivo em todo o corpo (como o tipo de estresse criado pelo
exercício). Este estresse ativa o nervo vagal entre outras partes do corpo.
Probióticos
Os probióticos são uma parte importante da dieta e são benéficos para muitas doenças, desde
problemas digestivos até problemas de pele. Acontece que os probióticos também podem ser úteis para
estimular o nervo vago. Pesquisadores de um estudo de 2011 descobriram que dar camundongos
LactobacillusRhamnosus aumentou sua produção de GABA e diminuiu o estresse, bem como
depressão e comportamento relacionado à ansiedade.
Curiosamente, aqueles que receberam os probióticos que não tinham um nervo vago (foi removido) não
viram os mesmos resultados. Isso sugere que a resiliência ao estresse melhorado tinha algo a ver com a
ativação do nervo vago.
Gorduras e Omega-3 saudáveis
Um estudo de 2011 publicado na revista Frontiers of Psychology descobriu que o alto consumo de peixe
está associado a um sistema nervoso predominantemente parassimpático (relaxado) e maior atividade
vagal. Os pesquisadores supuseram que o teor de ômega-3 do peixe era a razão para isso. Esta é uma
das razões pelas quais eu tomo um suplemento de ômega-3 diariamente.
Exercícios
O exercício é uma parte importante de um estilo de vida saudável. Mas parece que também pode ser útil
para estimular o nervo vago. Esta pode ser a razão pela qual o exercício nos ajuda a relaxar. Um estudo
de 2010 descobriu que o exercício leve estimulava o esvaziamento gástrico e melhorou a digestão. Eles
descobriram que isso aconteceu por causa da estimulação vagal.
Massagem de massa
https://wellnessmama.com/health/chewing-gum/
https://wellnessmama.com/health/intermittent-fasting/
https://wellnessmama.com/health/wave-vibration/
https://wellnessmama.com/health/stinking-gut/
https://wellnessmama.com/health/fish-oil-omega-3/
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Pesquisas sugerem que a massagem pode ser benéfica para estimular o nervo vago. Em um estudo de
2012, os bebês prematuros que foram massageados tiveram maior ganho de peso devido à atividade
vagal. Esta é uma das razões pelas quais tentamos usar uma variedade de técnicas de massagem e
ferramentas em casa.
A reflexologia dos pés também pode ajudar a melhorar o tônus vagal. De acordo com um estudo
publicado na Alternative Therapies in Health and Medicine, a reflexologia dos pés aumentou a
modulação vagal, diminuiu a modulação simpática e reduziu a pressão arterial.
Riso e prazer social
Já sabemos que rir e estar perto de amigos e família é uma boa maneira de relaxar. Mas um estudo de
2013 tropeçou em uma descoberta interessante: há uma conexão entre saúde física emocional e prazer
social. As interações sociais positivas influenciam as emoções positivas, que melhoram o tônus vagal.
Isso melhorou a saúde física.
O estudo concluiu que “emoções positivas, conexões sociais positivas e saúde física influenciam um ao
outro em uma dinâmica auto-sustentável de espiral ascendente”. O estudo também descobriu que a
meditação regular e a afirmação positiva poderiam levar as pessoas a essa espiral ascendente.
Acupuntura
O tratamento da medicina chinesa antiga da acupuntura pode ser benéfico para estimular o nervo vago.
A pesquisa mostra que a acupuntura no ouvido pode beneficiar o seguinte:
regulação cardiovascular
regulação respiratória
Regulação do trato gastrointestinal
Além disso, a reflexologia do pé pode diminuir a pressão arterial modulando o nervo vago, de acordo
com um estudo de 2012.
Estimulação do nervo vago é boa para a saúde!
O nervo vago tem recebido muita atenção ultimamente para todas as coisas incríveis que pode fazer
pela saúde. Quanto mais ciência explica os mecanismos da conexão mente-corpo, métodos como este
se tornam um pouco menos “woo” e muito mais mainstream.
É muito simples e fácil estimular o nervo vago e obter esses benefícios, tornando a estimulação do nervo
vago uma maneira acessível (e de baixo custo) de melhorar a saúde física e emocional geral. Eu tenho
tentado trabalhar mais dessas técnicas na minha rotina diária. (As crianças adoram especialmente
quando eu ando por gargarejando!)
Resumindo, estou disposto a parecer um pouco tolo se isso significar ensinar meus filhos sobre um
sistema corporal menos conhecido (o sistema vestibular é outro em que estamos trabalhando) e como
cuidar dele.
https://wellnessmama.com/health/massage-therapy-benefits/
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https://wellnessmama.com/health/vestibular-system/
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Este artigo foi analisado clinicamente pelo Dr. Scott Soerries, Médico de Família e Diretor Médico da
FirmdyMD. Como sempre, este não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse
com seu médico.
Já ouviu falar do nervo vago? Você usa algum desses métodos ou outros? Eu adoraria ouvir!
https://www.steadymd.com/dr-scott-soerries-steadymd-medical-director/
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