Como o sistema nervoso parassimpático nos ajuda a diminuir o estresse

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Como o sistema nervoso parassimpático nos ajuda a
diminuir o estresse
Também conhecido como o sistema de “descanso e digestão”, nosso sistema nervoso parassimpático é
vital para a saúde. Saiba como coisas como bocejar, fazer uma pausa para livros para colorir e outras
desestressoras podem levar a uma melhor saúde.
Sistema Nervoso Parassimpático: Do Estressado ao Descanso
O mundo em que vivemos é muito mais caótico e estressante do que o que nossos pais ou avós
existiam. Nós não temos necessariamente coisas mais difíceis de lidar, mas não temos uma pausa da
enxurrada de informações.
A vida era um lugar diferente antes da internet, smartphones e notícias 24 horas por dia, 7 dias por
semana. Nossos ancestrais poderiam ter tido que lidar com a fome e os tigres dentes de sabre, mas pelo
menos eles têm uma pausa às vezes. Agora nosso trabalho pode nos seguir em todos os lugares que
vamos. E assim pode todos em nossos círculos sociais via Instagram, Facebook, mensagens de texto e
muito mais.
É natural natural precisar de tempo significativo para descomprimir. Quando isso não acontece o
suficiente, nosso sistema nervoso pode ficar sobrecarregado. Esse estresse pode levar a muitos outros
problemas de saúde.
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Aprenda a apoiar o seu sistema nervoso com algumas coisas básicas e cotidianas que você pode fazer
em casa. Mesmo se você estiver realmente ocupado (e hoje em dia quem não está?), alguns desses
hacks levam literalmente minutos.
Noções básicas do sistema nervoso
A maioria das pessoas pensa no cérebro quando pensa no sistema nervoso. A verdade é que todo o
nosso sistema nervoso está espalhado por todo o corpo. O objetivo de todo o sistema é enviar e receber
sinais.
As fibras nervosas aferentes (também conhecidas como axônios) enviam sinais do corpo para o cérebro.
Esses sinais nos permitem processar rapidamente informações. As fibras nervosas eferentes têm o
efeito oposto. Essas fibras carregam mensagens do sistema nervoso para agir sobre músculos e
glândulas em resposta a certos estímulos.
O sistema nervoso tem vários ramos com duas placas de controle principais:
O sistema nervoso central (SNC), que é o cérebro, o tronco cerebral e a medula espinhal
O sistema nervoso periférico (PNS), que é tudo o mais em todo o corpo
Podemos quebrar o sistema nervoso periférico em duas divisões principais:
O sistema nervoso somático, também chamado de sistema nervoso voluntário. Isso inclui as
sensações e a sinalização nervosa dos movimentos voluntários. Caminhar, abraçar e seguir em
frente somos exemplos de movimentos voluntários.
O sistema nervoso autônomo também conhecido como o sistema nervoso involuntário. Isso
inclui toda a atividade relacionada ao nervo que não podemos controlar e não necessariamente
conscientes. Exemplos incluem respiração, frequência cardíaca, frequência respiratória, digestão,
micção e muito mais.
Partes do nosso sistema nervoso autonômico
Dentro do sistema nervoso autônomo, o que temos uma separação ainda mais específica.
Sistema nervoso simpático
O sistema nervoso simpático (SNS) equipa o corpo para lidar com uma “resposta de luta ou de voo”.
Isso acontece através de um aumento na norepinefrina, epinefrina e outros neurotransmissores.
O cortisol, nosso hormônio adrenal, também é importante para a ativação do SNS. Isso afeta coisas
como a constrição dos vasos sanguíneos. Também regula a imunidade e desempenha um papel
importante no processo de inflamação. O cortisol pode aumentar ou diminuir a inflamação com base no
tipo de patógenos, estressores ou outros fatores.
Embora tenha seu lugar, não queremos estar sempre em um estado de alta atividade do sistema
nervoso do sistema simpático. Isso nos faz ficar tensos, inflamados e esgotados do que precisamos para
regular um sistema imunológico saudável.
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Sistema nervoso parassimpático
O sistema nervoso parassimpático (PSNS) é composto principalmente pelo nervo vago. Este nervo
representa cerca de 75% do nosso PSNS. Essas fibras e nervos parassimpáticos se conectam a quase
todos os órgãos do corpo.
O nervo vago e PSNS suportam os processos de “descanso e digestão” para ajudar a reequilibrar o
corpo. O PSNS ajuda a relaxar o nosso sistema cardiovascular, fazendo coisas como dilatar os vasos
sanguíneos. Isso é o oposto de como o sistema nervoso simpático afeta os vasos sanguíneos. O PSNS
também influencia a saúde respiratória.
Nosso sistema parassimpático está conectado a todos os órgãos do corpo através de gânglios e
neurônios. Por estar tão perto de muitos órgãos, o PSNS atua como um sistema de alerta precoce para
o corpo. Pode detectar até mesmo pequenas alterações na exposição a patógenos e outros processos
inflamatórios.
Sistema nervoso estérico
Por vezes chamado de “intebra-ior” o sistema nervoso entérico é a rede nervosa do trato gastrointestinal.
É composto de nervos que cobrem o comprimento do intestino. Este sistema vai do nervo vago
(começando no tronco cerebral) até a região sacral do sistema nervoso central (a parte mais baixa da
medula espinhal).
Isso explica por que sentir-se estressado, ansioso ou nervoso pode causar um efeito quase imediato no
músculo liso do intestino. Por vezes, isso aparece como náusea, mas também pode levar a diarréia, dor
intestinal ou constipação. Se você tem um intestino nervoso, não é tudo na sua cabeça ... mas é
fortemente influenciado pelo seu sistema nervoso.
Sempre que há disfunção no nosso sistema nervoso, o corpo sempre tentará restaurar o equilíbrio.
Parassimpático vs. Sistema nervoso simpático
Precisamos de um sistema nervoso totalmente operacional, incluindo simpático e parassimpático.
Ambos são igualmente essenciais quando se trata de nos manter vivos e saudáveis.
O que o sistema de nervosismo parassimpático faz?
O mundo moderno e estressante estimula nossos corpos em um nível simpático. Por outro lado, o
sistema nervoso parassimpático permite que nosso corpo descanse, relaxe e restaure. Embora seja
frequentemente chamado de sistema de “descanso e digestão”, também é conhecido como resposta
“alimentar e reproduzir”.
Quando estamos sempre em uma resposta de “luta ou fuga” e no modo de sobrevivência, nosso corpo
não está funcionando melhor.
É aí que a ideia surge que o estresse pode causar problemas para engravidar. Embora não tenha sido
provado que o estresse por si só pode causar infertilidade, existem muitas ligações entre o estresse e
levar mais tempo para engravidar.
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O sistema nervoso parassimpático é necessário para muitas respostas no corpo que muitas vezes
tomamos como garantido. Entre esses processos estão:
Ativação das glândulas salivares e salivação. Este é o primeiro passo importante da digestão.
Produção de lágrimas para manter os olhos hidratantes.
Peristalse, ou alimentos que se movem através do sistema digestivo.
A liberação de bile da vesícula biliar e pâncreas para ajudar a digerir os alimentos.
Ajudar com a micção, estimulando a bexiga a contrair e relaxar para esvaziar completamente a
bexiga.
Mover o desperdício através dos intestinos para promover movimentos intestinais regulares e
saudáveis.
Quando estamos cronicamente estressados, as funções corporais cotidianas podem se tornar
desequilibradas.
Causas de Desequilíbrio Parassimpático
O sistema nervoso parassimpático interage constantemente com o sistema nervoso simpático e central.
O corpo está sempre lutando para a homeostase ou equilíbrio. Por vezes, partes do sistema nervoso
parecem trabalhar umas contra as outras. Outras vezes, todos estão trabalhando para o mesmo
objetivo.
Quando estamos sob muito estresse, o PSNS luta para contrabalançar os efeitos do sistema nervoso
simpático. Um PSNS desequilibrado pode ser graças a um ou mais dos seguintes gatilhos:
Estressecrônico do trabalho, relacionamentos ou outros desafios de saúde mental
Não conseguir uma pausa da paternidade, cuidar ou gerenciar muitas coisas ao mesmo tempo
Doença crônica
Passando por uma grande provação médica
Perder um ente querido
Passando por um grande movimento
Trauma ou abuso passado ou presente
Estresse Crônico e Cortisol
As glândulas supra-renais produzem cortisol para ajudar o corpo a lidar com o estresse. Mas não temos
um suprimento infinito de cortisol, nosso corpo tem que fazê-lo. Sempre que há muito estresse,
precisamos de um período de tempo para reconstruir e reequilibrar as reservas de hormônios. O
estresse crônico pode esgotar nosso cortisol, levando a outros sinais de estresse crônico como:
Pressão arterial elevada
Maior frequência cardíaca
Variabilidade da frequência cardíaca inferior
O que é a variação da frequência cardíaca?
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A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é a variação de tempo entre os nossos batimentos
cardíacos. Uma boa VFC indica o quão bem podemos nos adaptar aos estressores e podemos nos
indicionar o quão bom é o nosso tom vagal. Embora não queiramos um pulso ou pressão arterial mais
altos, queremos uma VFC mais alta. Uma VFC mais baixa significa que provavelmente estamos mais
estressados, e não somos capazes de responder às mudanças nas circunstâncias.
Sintomas de Desequilíbrio Parassimpático
Se o seu sistema nervoso não estiver equilibrado, você pode ter um ou mais dos seguintes sintomas:
Dores de cabeça frequentes
Fadiga ou não se sentir descansado após o sono
Ficar doente facilmente
Insônia ou acordar muito à noite
Balanços de humor
Desejos alimentares ou dependência de cafeína, açúcar ou carboidratos
Tonturas quando em pé
Deslojamento digestivo, náusea ou inchaço
Refluxo ácido
Constipação ou diarreia
Ansiedade ou sentir-se constantemente tenso
Como apoiar o sistema nervoso parassimpático
Mesmo se você lidar com muito estresse, há muitas maneiras de apoiar uma resposta equilibrada do
sistema nervoso. Isso envolve encontrar maneiras de se envolver naturalmente e estimular o sistema
nervoso parassimpático. Não importa o quão ocupada a vida fica, é fácil e livre para fazer isso em casa.
Respiração profunda
Uma das maneiras mais populares de acalmar o sistema nervoso é com a respiração profunda.
Exercícios de respiração profunda suportam um nervo vago saudável. Eles também podem reduzir o
estresse quando nos deparamos com um problema agora (como ficar preso no trânsito).
Existem muitas maneiras e métodos para abordar a respiração profunda. Um exercício simples é
respirar pelo nariz por 5-6 segundos e expirar pela boca por 3-4 segundos. Repita isso por tantos
minutos quanto for preciso para se sentir mais calmo.
Você também pode usar a respiração profunda como parte de um programa de exercícios formais, como
yoga.
Respiração Alternativa de Nostril
A respiração alternativa também é conhecida como nadi sodhana. Este tipo de exercício respiratório
suporta alívio do estresse e equilíbrio do sistema nervoso. É às vezes ensinado como parte da prática de
pranayama yoga.
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17064-heart-beat
https://wellnessmama.com/remedies/essential-oils-hormone-balance/
https://wellnessmama.com/health/heartburn-remedies/
https://wellnessmama.com/health/breathing-exercises/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26728182/
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Veja como praticar a respiração alternativa simples para alívio do estresse:
1. Use o polegar e o dedo anelar de uma mão para fechar suavemente uma narina. Não aplique
pressão suficiente para sentir dor, mas o suficiente para sentir a entrada de ar apenas da narina
aberta.
2. Ao bloquear uma narina, respire profundamente pelo nariz por 5 a 6 segundos.
3. Lentamente expira o nariz.
4. Repita esse processo com a outra narina.
5. Continue alternando narinas enquanto respira profundamente por alguns minutos, como a
frequência necessária.
Detox do smartphone
É difícil imaginar a vida antes dos smartphones. Eles nos ajudam a manter contato através de
chamadas, textos, mensagens e mídias sociais. Os cientistas estimam que gastamos cerca de 5 horas
por dia em nossos dispositivos e verificamos uma média de 85 vezes. Isso é por dia!
Os smartphones também são uma conexão constante com outros tipos mais estressantes de contato. E-
mails de trabalho, consultas médicas e esses telefonemas que você realmente não quer responder. Eles
podem servir como um lembrete constante de ser necessário, ocupado ou lotado. O uso de smartphones
aumenta o estresse, afetando nosso sistema nervoso autônomo e saúde do coração.
Mesmo que nem sempre nos sintamos estressados com nossos telefones, às vezes fazer uma pausa
pode ajudar a apoiar nosso sistema nervoso parassimpático. Uma desintoxicação de smartphone
também não precisa ser tudo ou nada. Aqui estão algumas opções:
Desligar todas as notificações
Limite o uso de determinados aplicativos ou exclua aplicativos estressantes do seu telefone
Escolha um dia normal para não usar um smartphone
Não use um smartphone nas primeiras ou últimas horas do dia
Use óculos bloqueadores azuis ao usar telas depois de escurecer. A maioria dos dispositivos
agora tem “modo noturno” que desce a luz azul.
Mesmo se você confiar no seu smartphone para o trabalho, ninguém deve trabalhar 24 horas por dia.
Defina o horário de expediente e atenha-se aos seus limites. Eu uso um cronograma de bloqueio para
ter certeza de que estou priorizando o que eu quero.
Boce de boceamento
Para alguém que lida com estresse ou fadiga, é irônico que o bocejo possa realmente ajudar. Quando
inalamos profundamente e expiramos para bocejar, isso suporta o nervo vago e aumenta a atividade do
PSNS. Se você se encontrar bocejando muito, você pode estar cansado, ou talvez seu corpo está
apenas tentando aliviar um pouco de estresse. Então não lute contra o desejo de bocejar, trabalhe com
ele!
Algumas vezes, até mesmo ler sobre bocejo ou ver os outros bocejar pode ser suficiente para acionar o
seu próprio. Eu bocejai algumas vezes apenas escrevendo isso!
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Alongamento
O exercício é uma espada de dois gumes quando se trata de um sistema nervoso parassimpático
saudável. O exercício suporta um PSNS saudável, mas o excesso de exercício pode estressar nossos
corpos.
Alongamento é uma maneira fácil de aliviar a tensão muscular e o estresse. Algumas boas opções
incluem ioga, pilates, tai chi ou alongamento básico. Estes exercícios ajudam-nos a diminuir a
velocidade e concentrar-nos nos nossos movimentos e respiração.
Existem programas formais de alongamento ou você pode apenas gastar algum tempo concentrando-se
em alongamentos que fazem você se sentir melhor. Levante os braços, toque os dedos dos pés, o que
quer que funcione. Eu gosto de fazer pausas de alongamento ao longo do dia, especialmente quando
estou trabalhando no computador.
Hobbies (Hobbies)
Existe algo que lhe traz alegria? Isso pode ajudar a estimular o seu PSNS! Mesmo se você estiver
ocupado e não tiver horas para passar em um hobby, alguns minutos aqui e ali em algo que você ama
pode suportar o nervo vago. Isso pode significar:
Ouvindo uma música favorita
Lendo um livro
Coloração para colorir
Criar e fazer arte
Tirar fotografias
Dançar
Artesanato como crochê, tricô ou pintura
Qualquer coisa que você ama e faça de alegria pode apoiar um tipo saudável de “descanso e digestão”
em seu corpo.
Linha de fundo
Nosso mundo moderno não é construído para relaxar. Muitas vezes estamos mais tensos,
sobrecarregados e sobrecarregados do que nossos ancestrais. A boa notícia é que não precisamos nos
livrar de todos os aspectos da vida moderna para apoiar uma resposta saudável do sistema nervoso. Só
temos que saber como explorar osistema nervoso parassimpático para trazer algum equilíbrio muito
necessário.
Este artigo foi analisado clinicamente pelo Dr. Michelle Sands, ND. Ela é certificada duplamente em
Medicina Integrativa e Medicina Naturopática e também é uma nutricionista holística certificada pelo
conselho e atleta de resistência competitiva. Como sempre, este não é um conselho médico pessoal e
recomendamos que você converse com seu médico.
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