Livro Nutrição Aplicada a Atividade Física

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NUTRIÇÃO 
APLICADA À 
ATIVIDADE FÍSICA
Profª. Me. Cíntia Borges Silva
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NUTRIÇÃO APLICADA 
À ATIVIDADE FÍSICA
PROFª. ME. CÍNTIA BORGES SILVA
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 Diretor Geral: Prof. Esp. Valdir Henrique Valério
 Diretor Executivo: Prof. Dr. William José Ferreira
 Ger. do Núcleo de Educação a Distância: Profa Esp. Cristiane Lelis dos Santos
Coord. Pedag. da Equipe Multidisciplinar: Profa. Esp. Gilvânia Barcelos Dias Teixeira
 Revisão Gramatical e Ortográfica: Profa. Esp. Izabel Cristina da Costa
 Profa. Esp. Imperatriz Matos
 Revisão técnica: Profa. Ph.D Fabiana Grecco
 
 Revisão/Diagramação/Estruturação: Bruna Luíza mendes Leite 
 Maria Eliza P. Campos 
 Prof. Esp. Guilherme Prado 
 
 Design: Aline De Paiva Alves
 Bárbara Carla Amorim O. Silva 
 Élen Cristina Teixeira Oliveira 
 Taisser Gustavo Soares Duarte
© 2021, Faculdade Única.
 
Este livro ou parte dele não podem ser reproduzidos por qualquer meio sem Autoriza-
ção escrita do Editor.
Ficha catalográfica elaborada pela bibliotecária Melina Lacerda Vaz CRB – 6/2920.
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NUTRIÇÃO APLICADA À 
ATIVIDADE FÍSICA
1° edição
Ipatinga, MG
Faculdade Única
2021
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 Graduada em Nutrição pela Universidade 
Federal Fluminense, Mestre em Ciências Apli-
cadas a Produtos para a Saúde (PPG-CAPS) pela 
Universidade Federal Fluminense e Pós-gradu-
ada em Vigilância Sanitária de Alimentos pela 
Faculdade pela Faculdade ÚNICA.
CÍNTIA BORGES SILVA 
Para saber mais sobre a autora desta obra e suas quali-
ficações, acesse seu Curriculo Lattes pelo link :
http://lattes.cnpq.br/2851800173321496
Ou aponte uma câmera para o QRCODE ao lado.
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LEGENDA DE
Ícones
Trata-se dos conceitos, definições e informações importantes nas 
quais você precisa ficar atento.
Com o intuito de facilitar o seu estudo e uma melhor compreensão do 
conteúdo aplicado ao longo do livro didático, você irá encontrar ícones 
ao lado dos textos. Eles são para chamar a sua atenção para determinado 
trecho do conteúdo, cada um com uma função específica, mostradas a 
seguir:
São opções de links de vídeos, artigos, sites ou livros da biblioteca 
virtual, relacionados ao conteúdo apresentado no livro.
Espaço para reflexão sobre questões citadas em cada unidade, 
associando-os a suas ações.
Atividades de multipla escolha para ajudar na fixação dos 
conteúdos abordados no livro.
Apresentação dos significados de um determinado termo ou 
palavras mostradas no decorrer do livro.
 
 
 
FIQUE ATENTO
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VAMOS PENSAR?
FIXANDO O CONTEÚDO
GLOSSÁRIO
7
UNIDADE 1
UNIDADE 2
UNIDADE 3
UNIDADE 4
SUMÁRIO
1.1 Alimentação e nutrição................................................................................................................................................................................................................................................................9
1.2Nutrição e atividade física ........................................................................................................................................................................................................................................................12
FIXANDO O CONTEÚDO .................................................................................................................................................................................................................................................................16
2.1 Carboidratos ....................................................................................................................................................................................................................................................................................20
2.2 Proteínas ...........................................................................................................................................................................................................................................................................................22 
2.3 Lipídeos ..............................................................................................................................................................................................................................................................................................24
2.4 Vitaminas e minerais ................................................................................................................................................................................................................................................................25
FIXANDO O CONTEÚDO ................................................................................................................................................................................................................................................................29
3.1 Produção de energia (Carboidratos) ...............................................................................................................................................................................................................................32
3.2 Liberação de energia (Proteínas) ......................................................................................................................................................................................................................................35
3.3 Liberação de energia (Lipídeos) ........................................................................................................................................................................................................................................37
FIXANDO O CONTEÚDO ................................................................................................................................................................................................................................................................39
ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO NO ESPORTE
MACRO E MICRONUTRIENTES
METABOLISMO ENERGÉTCO NO EXERCÍCIO FÍSICO
4.1 Necessidades nutricionais macronutrientes.............................................................................................................................................................................................................43
4.2 Necessidades nutricionais micronutrientes ............................................................................................................................................................................................................46
4.3 Necessidades hídricas (Desidratação e reidratação) .........................................................................................................................................................................................47
FIXANDO O CONTEÚDO ................................................................................................................................................................................................................................................................50
METABOLISMO ENERGÉTICO NO EXERCÍCIO FÍSICO
5.1 Recursos ergogênicos nutricionais ................................................................................................................................................................................................................................54
FIXANDO O CONTEÚDO ................................................................................................................................................................................................................................................................59RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS
6.1 Avaliação antropométrica e de composição corporal .......................................................................................................................................................................................63
6.2 Avaliação laboratorial ...............................................................................................................................................................................................................................................................65
FIXANDO O CONTEÚDO.................................................................................................................................................................................................................................................................70
AVALIAÇÃO DO ESTADO NUTRICIONAL DO ATLETA E PRATICANTE DE ATIVIDADE FÍSICA
UNIDADE 5
UNIDADE 6
7.1 Nutrição aplicada a diferentes modalides esportivas ........................................................................................................................................................................................73
FIXANDO O CONTEÚDO ................................................................................................................................................................................................................................................................77
RESPOSTAS DO FIXANDO O CONTEÚDO.......................................................................................................................................................................................................................80
REFERÊNCIAS ......................................................................................................................................................................................................................................................................................82
NUTRIÇÃO APLICADA A DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS
UNIDADE 7
8
ALIMENTAÇÃO E 
NUTRIÇÃO NO 
ESPORTE
9
1.1 ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO
 A alimentação é essencial para manutenção da saúde e qualidade de vida. Os 
alimentos contêm substâncias que auxiliam no desenvolvimento, fortalecimento e na 
produção de energia necessária para desempenhar diversas funções no nosso organismo. 
Além do fornecimento de energia, qualidade de vida e saúde, uma alimentação adequada 
contribui para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, na adequação do 
peso corpóreo e no bom desenvolvimento físico (BROUNS, 2005). 
 Uma alimentação equilibrada somando a prática regular de atividade física são 
fundamentais para manutenção da saúde, da qualidade de vida e prevenção de doenças 
crônicas não transmissíveis como doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e 
alguns tipos de câncer (BROUNS, 2005). Além disso, a redução do consumo exagerado 
de álcool, assim como o consumo moderado de sal, gordura e açúcar refinado são fatores 
que contribuem para a saúde e qualidade de vida.
 A quantidade de nutrientes, hábitos alimentares, culinária, aspectos culturais, 
sociais e econômicos são alguns dos fatores que influenciam no que comemos. São 
fatores influenciam no bem-estar e na saúde da população (BRASIL, 2014). 
 Os nutrientes presentes nos alimentos são fundamentais para o nosso crescimento, 
desenvolvimento e manutenção da saúde. Esses nutrientes são utilizados pelo o nosso 
organismo para realizar as funções diárias que o nosso corpo necessita. Para conseguir 
ingerir a quantidade de nutriente suficiente que o corpo precisa, precisamos consumir 
alimentos suficientes em quantidade, qualidade e diversidade (BRASIL, 2014). 
Para melhorar compreensão dos fatores que norteiam a alimentação ade-
quada e saudável no Brasil, busque o Guia alimentar para a população, este 
documento encontra-se disponível na biblioteca Virtual em Saúde: https://bi-
tyli.com/sxxtG. Acesso em: 10 ago. 2021.
BUSQUE POR MAIS
A Nutrição é a ciência dos alimentos, dos nutrientes e, sua ação, interação e equilíbrio 
estão relacionados com a saúde e a doença do indivíduo. A nutrição está envolvida com 
os processos de digestão, absorção, transporte dos alimentos. Nutrientes são caracteri-
zados como substâncias químicas que atuam no organismo, sendo indispensáveis para 
o seu funcionamento. Nutrientes essenciais são as substâncias que não produzidos em 
quantidade suficiente pelo nosso organismo e, por isso, precisamos consumir através da 
alimentação como: ácidos graxos linoleico e linolênico, vitaminas, minerais alguns ami-
noácidos (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015).
FIQUE ATENTO
 Os nutrientes dividem-se em macronutrientes e micronutrientes. Os 
macronutrientes são os carboidratos, as proteínas e os lipídeos (gorduras), que ingerimos 
em grandes quantidades e, por apresentarem estruturas grandes, precisam ser quebrados 
em pequenas unidades para que possam ser absorvidos pelo organismo. Através de um 
10
processo bioquímico denominado de Metabolismo, os macronutrientes são convertidos 
em moléculas menos para fornecer energia ao nosso organismo. Já os micronutrientes 
são as vitaminas e os minerais, que estão presentes em pequenas quantidades. Embora 
os micronutrientes não forneçam energia, esses nutrientes participam dos processos 
metabólicos para gerar energia e são essenciais para o bom funcionamento do nosso 
organismo (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015).
 Cada nutriente desempenha funções específicas para o organismo e, é 
recomentado a ingestão de uma ampla variedade de alimentos diariamente para que 
o indivíduo consiga atingir as suas necessidades nutricionais diárias. A Recommended 
Dietary Allowances (RDA) atualmente renomeada para Ingestão Diária Recomendada 
ou Dietary Reference Intankes (DRI) é recomendação de ingestão diária de nutrientes 
de indivíduos ou grupos saudáveis, estabelecidas pela Food and Nutrition Board (FNB) 
da National Research Council (NRC) da Academia nacional de Ciências dos Estados 
Unidos. Como são recomendações estabelecidas pelos Estados Unidos e Canadá, a 
população desses países é utilizada como referência. Com base nas informações de 
grupo de indivíduos são feitas as tabelas de recomendações diárias dos nutrientes. Na 
tabela contém as siglas como RDA ou DRI, EAR, AI, UL (ASBRAN, 2007).
 Segundo Padovani et al. (2006), Dietary Reference Intankes (DRI) é derivado do 
EAR e deve atender às necessidades de um nutriente para 97% a 98% dos indivíduos 
saudáveis do mesmo sexo e estágio de vida. Estimated Average Requirement (EAR) 
refere-se ao a média da distribuição das necessidades de um nutriente em um grupo 
de indivíduos saudáveis do mesmo sexo e estágio de vida, atendendo às necessidades 
de 50% da população. Adequate Intake (AI) é o valor do consumo recomendável da 
população, de acordo com levantamentos, determinações ou aproximações de dados 
experimentais, ou ainda a partir de estimativas de ingestão de nutrientes para grupos 
saudáveis. Tolerable Upper Intake Level (UL) “é definido como valor mais alto de ingestão 
diária prolongada de um nutriente que, aparentemente, não oferece risco de efeito 
adverso à saúde em quase todos os indivíduos” (PADOVANI et al., p. 743, 2006).
 Os carboidratos, proteínas e lipídeos apresentam funções energéticas, fornecem 
energia para as atividades diária. Os cereais, pães, massas, bolos, batata e açúcar são 
exemplos de alimentos que contém esses macronutrientes em sua composição. 
 As proteínas são agentes construtores, ou seja, são nutrientes que atuam na 
construção de tecidos, ossos, músculos e pele. As carnes, ovos, leite e seus derivados 
são exemplos de alimentos fontes de proteínas. As proteínas de alto valor biológico 
apresentam em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. 
Exemplo: carne, peixe, aves e ovo. As proteínas de baixo valor biológico não apresentam 
em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. São exemplos 
de proteínascom baixo valor biológico os cereais integrais, feijão, lentilha, ervilha, grão-
de-bico. As proteínas de referência possuem todos os aminoácidos essenciais em maior 
quantidade, exemplos: ovo, leite humano e leite de vaca (MAHAN; ESCOTT-STUMP; 
RAYMOND, 2013).
 As vitaminas e os minerais apresentam funções reguladoras. São substâncias 
necessárias para o crescimento e o bom funcionamento do organismo, assim como 
contribuem para a prevenção de doenças. As frutas, legumes e verduras são grandes 
fontes desses nutrientes. 
 Segundo o Ministério da Saúde (MS), “uma alimentação saudável deve ser baseada 
em práticas alimentares que assumam a significação social e cultural dos alimentos 
11
como fundamento básico conceitual. Neste sentido é fundamental resgatar estas 
práticas bem como estimular a produção e o consumo de alimentos saudáveis regionais 
(como legumes, verduras e frutas), sempre levando em consideração os aspectos 
comportamentais e afetivos relacionados às práticas alimentares” (BRASIL, 2005). 
 Nesse âmbito, o “Guia Alimentar para a População Brasileira”, é um documento 
norteador na busca por uma alimentação saudável e equilibrada. “Esse instrumento 
aborda os princípios e as recomendações de uma alimentação adequada e saudável para 
a população brasileira”. O guia possui uma linguagem de fácil entendimento, valoriza a 
cultura, a regionalidade e “reforça o compromisso do Ministério da Saúde de contribuir 
para o desenvolvimento de estratégias para a promoção da saúde” de pessoas, famílias 
e comunidades e da sociedade brasileira como um todo. Além disso, orienta, de uma 
forma simples, os 10 passos para uma alimentação saudável (BRASIL, 2014).
Figura 1: Os 10 Passos Para Uma Alimentação Saudável
Fonte: Brasil (2014)
 Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação, 
limitar o consumo de alimentos processados e evitar o consumo de alimentos 
ultraprocessados estão entre os 10 passos para uma alimentação adequada e saudável 
abordado no Guia Alimentar para a População Brasileira. O consumo de alimentos 
ultraprocessados está associado com o aumento dos índices de obesidade, entre outras 
doenças crônicas. O consumo de alimentos ultraprocessados, muitas vezes, não satisfaz 
o aporte necessário de nutrientes para a manutenção da saúde. Esses alimentos são 
cheios de açucares, gordurosos, ricos em sódio, corantes artificiais (BRASIL, 2014).
 O Guia Alimentar para a População Brasileira é um documento que foi elaborado 
“para o fortalecimento da Política Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional, 
desencadeada a partir da publicação da Lei Orgânica de Segurança Alimentar e Nutricional 
e do reconhecimento e inclusão do direito à alimentação como um dos direitos sociais 
na Constituição Federal”. A Lei Orgânica de Segurança Alimentar e Nutricional (LOSAN – 
Lei no 11.346, de 15 de setembro de 2006) é definido como “..realização do direito de todos 
ao acesso regular e permanente a alimentos de qualidade, em quantidade suficiente, 
sem comprometer o acesso a outras necessidades essenciais, tendo como base práticas 
alimentares promotoras de saúde que respeitem a diversidade cultural e que sejam 
12
1.2 NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
ambiental, cultural, econômica e socialmente sustentáveis” (BRASIL, 2014).
 Para ter uma alimentação saudável e balanceada é necessária a elaboração de um 
planejamento alimentar individualizado com as quantidades de calorias necessárias de 
acordo com as recomendações nutricionais para que o indivíduo adulto e idoso consiga 
suprir suas necessidades diárias (MOREIRA et al., 2012). Abaixo contém as recomendações 
para proteínas, carboidratos e lipídeos.
Figura 2: Resumo Das Recomendações Nutricionais De Proteínas, 
Lipídios E Carboidratos Para Adultos E Idosos
Fonte: Moreira et al. (2012)
Recommended Dietary Allowances (RDA); So-
ciedade Brasileira de Alimentação e Nutrição 
(SBAN); Institute of Medicine (IOM); Estimated 
average requirement (EAR). *Crianças e adultos 
sadios que ingerem dietas com boa qualidade 
protéica e adequação energética. **Populações 
que consomem pequenas quantidades de pro-
teínas de origem animal e que vivem em condi-
ções adversas. ***Idosos com ingestão energéti-
ca reduzida por inatividade ou debilidade.
 É importante deixar registrado que deve-se ter cautela e bom senso na interpretação 
desses valores de referência para que diagnóstico e orientação dietética dos indivíduos 
sejam confiáveis.
 Em relação aos micronutrientes (vitaminas e minerais) é necessário que o RDA 
(Recommended Dietary Allowances) ou o Adequate Intake (AI) seja alcançado, assim 
como, deve-se a ter atenção que estes não ultrapassem o Tolerable Upper Intake Level 
(UL). Esses valores devem ser referência para adequação de um planejamento alimentar.
 A elaboração de um planejamento alimentar individualizado é importante para 
todos os indivíduos, pois equilibra suas necessidades energéticas, oferece os nutrientes 
básicos e necessários para cada objetivo, contribui para recuperação mais rápida e 
adequada, evitando a perda e o ganho de peso desagradáveis, assim como a perda de 
massa magra. Cada pessoa possui sua particularidade, rotina, preferência e rejeição 
alimentar e experiência alimentar que foram construídas ao longo da vida. Precisamos 
respeitar e orientar tendo em vista todos esses fatores. Contudo, quando o assunto é 
saúde, alimentação equilibrada e atividade física regular formam uma dupla de destaque.
 Uma alimentação adequada é responsável por manter a produção de energia 
estável de maneira a possibilitar com que as reações químicas no corpo ocorram. A 
nutrição é um importante fator em todos os níveis de esportes e na prática de atividade 
física, pois auxilia na oferta de energia adequada e no bom desempenho durante a 
atividade física, além de evitar a fadiga, aperfeiçoar o período de recuperação, diminui o 
risco de lesões e de garantir a correta reposição dos estoques de energia (BRASIL, 2021). 
 A nutrição esportiva é uma grande aliada nos programas de exercícios com as 
suas diversas finalidades como aumento da força, desempenho esportivo e melhora da 
13
saúde. Além disso, a nutrição esportiva auxilia na preservação da massa magra, regulação 
dos processos metabólicos, equilíbrio hidroeletrolítico, transporte de oxigênio, síntese de 
novos tecidos, entre outros.
 Através da alimentação adequada, os praticantes de atividades físicas conseguem 
obter a energia e os nutrientes necessários para otimizar o desempenho durante as 
variações do treino, além de garantir a rápida recuperação posteriormente. O atleta 
depende também da nutrição para manter a boa saúde e boa forma.
 O nosso corpo consegue obter a energia para síntese, renovação celular e outras 
funções metabólicas a partir dos substratos energéticos. Os substratos energéticos 
que utilizamos são decorrentes de processos envolvidos na quebra dos nutrientes em 
estruturas menores, processos esses decorrentes de ações enzimáticas. Esses processos/
reações que ocorrem no nosso corpo são chamados de metabolismo.
 Para a geração de energia, o corpo passa por diversas reações metabólicas. O 
metabolismo é um conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de 
síntese e degradação dos nutrientes. Os processos metabólicos podem ser divididos em 
anabolismo e catabolismo. O anabolismo é caracterizado com a síntese de compostos 
grandes a partir de unidades pequenas como, por exemplo, a formação de proteínas 
a partir dos aminoácidos. Já o catabolismo é a degradação de moléculas grandes em 
unidades menores como a degradação de proteínas em unidades moleculares menores, 
os aminoácidos. A alimentação de um atleta é diferenciada daquela dos demais 
indivíduos, isso por que o gasto energético é elevado, as necessidades de nutrientes, na 
maioria das vezes, são elevadas devido ao exercício físico intenso realizado (OLIVEIRA; 
TAVARES; BOSCO, 2015).
 O Gasto Energético Total (GET) varia de atleta para atleta e isso depende de 
três componentes:o gasto energético basal (GEB), efeito térmico do alimento (ETA) e 
da termogênese por atividades (TA). O gasto energético está muito relacionado com 
as características do exercício físico realizado. Além disso, deve-se avaliar quais são os 
objetivos do desportista e do atleta. Abaixo encontra-se a fórmula utilizada para cálculo 
do Gasto Energético Total:
GET=GEB x FA+MET
GEB = GASTO ENERGÉTICO BASAL (Harris-Benedict)
GEB = GASTO ENERGÉTICO BASAL (FAO/OMS)
FA = FATOR DE ATIVIDADE FÍSICA 
MET = GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO
A termogênese é o termo utilizado para definir a energia necessária para digerir, ab-
sorver e metabolizar nutrientes, inclusive a síntese e o armazenamento de carboidratos, 
proteínas e lipídeos.
GLOSSÁRIO
14
Gasto Energético Basal (GEB) ou Taxa Metabólica Basal (TMB): é a quantidade mínima de 
energia gasta compatível com o estilo de vida do indivíduo. O GEB de um indivíduo reflete 
na quantidade de energia utilizada durante 24 horas em repouso. As medições devem ser 
realizadas antes do indivíduo fazer qualquer atividade física, de preferência ao acordar, e 
10 a 12 horas após a ingestão de qualquer alimento, em temperatura e ambiente confor-
táveis (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015). Gasto Energético Total (GET): é o somatório do 
gasto energético basal ou TMB, energia gasta em atividades físicas e o efeito térmico do 
alimento, em 24 horas.
FIQUE ATENTO
 A reservas de glicogênio muscular e hepático são limitadas, por isso a reposição 
deste nutriente deve ser feito de forma constante, mesmo durante a atividade física, 
para garantir um bom desempenho do atleta. O aporte insuficiente de carboidratos 
pode resultar em perda de massa magra, hipoglicemia, fadiga e exaustão. 
Em função do aumento da ingestão dos carboidratos a proporção de lipídeos diminui. No 
entanto, as proporções mudam de acordo com o esporte realizado. As necessidades são 
diferentes e cada momento do dia do atleta exigirá a predominância de um determinado 
substrato. 
 Com relação à ingestão de proteína, esta pode variar de acordo com o tipo de 
atividade, mas é importante manter a proporção de 10 a 35% em relação ao valor calórico 
total da dieta para garantir a reconstrução muscular. O aporte insuficiente de proteínas 
gera perda proteica, principalmente perda muscular, além do desequilíbrio nitrogenado 
negativo e o baixo desempenho. 
 Existem duas classificações básicas de treinamento entre as variações de 
treinamento físico: aeróbio e anaeróbio. Estas estão relacionadas com o tipo de 
metabolismo energético que está sendo utilizado durante a prática de atividade física 
(DOMICIANO; ARAÚJO; MACHADO, et al., 2010). 
 O exercício aeróbio é definido como: 
o exercício no qual o oxigênio funciona como fonte de 
queima dos substratos que produzirão a ener-
gia transportada para o músculo em atividade. São 
exercícios de longa duração, contínuos de baixa e/ou 
moderada intensidade e prolongados. Que estimulam 
e beneficiam principalmente os sistemas cardiorrespi-
ratório, vascular e metabólico. Sendo exemplos bastan-
te típicos deste tipo de exercício físico as corridas, o 
ciclismo e a natação (DOMICIANO; ARAÚJO; MACHA-
DO, et al., 2010, p. 72).
Em relação ao exercício anaeróbio é definido como:
um exercício de força, que exige a contração muscular 
contra uma resistência. Na maior parte das vezes, 
este tipo de treinamento e/ou exercício não está 
associado ao movimento e utiliza uma forma de 
energia que independe do uso do oxigênio, sendo este 
tipo de treinamento e/ou exercício basicamente os de 
alta intensidade e de curta duração, no qual a fadi-
15
ga muscular surge mais rapidamente e os exercícios 
são realizados de forma interrompida, para intercalar 
períodos de descanso com períodos de atividade, 
sendo um exemplo típico deste tipo de atividade fí-
sica a musculação (DOMICIANO; ARAÚJO; MACHADO, 
et al., 2010, p.72).
 As atividades físicas aeróbias e anaeróbias podem gerar radicais livres. Isso depende 
da frequência, intensidade, duração e modalidade do exercício realizado. Os radicais livres 
são moléculas que são liberadas pelo metabolismo do corpo com elétrons altamente 
instáveis e reativos, que podem causar morte celular ou doenças degenerativas. Eles 
podem ser neutralizados por antioxidantes presentes nas vitaminas e minerais, como a 
vitamina C, vitamina E, Betacaroteno, Antocianinas, Flavonoides, entre outros. Por isso e, 
dentre outros fatores, o aporte adequado de vitaminas e minerais são necessários. 
 As estratégias especiais de ingestão de nutrientes e hidratação antes, durante e 
após os exercícios físicos podem ajudar a reduzir a fadiga e melhorar o desempenho nas 
atividades, assim como objetivo final (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015). 
 Ao final dos capítulos, além da lista de referências básicas, encontram-se outras 
referências que foram utilizadas e/ou consultadas, estas podem ser utilizadas para tirar 
as dúvidas que por ventura venham a surgir ao longo dos estudos. Além disso, para 
entendermos melhor a atividade que os nutrientes desempenham no metabolismo, 
na próxima unidade serão descritas as definições, as classificações, a importância e as 
principais funções que cada macronutriente e micronutriente.
Os atletas necessitam de um aporte glicídico maior quando comparado com indivíduos 
não atletas?
VAMOS PENSAR?
16
FIXANDO O CONTEÚDO
 1. (FUNDATEC). Qual dos itens abaixo NÃO faz parte dos 10 passos para alimentação 
adequada e saudável segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira?
a) Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, 
com companhia.
b) Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece.
c) Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação 
veiculadas em propagandas comerciais.
d) Organizar e planejar seu tempo para desenvolver atividades físicas para o bom 
desenvolvimento físico e mental.
e) Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar 
alimentos e criar preparações culinárias.
2. (ENADE). Na história das civilizações humanas, a agricultura esteve relacionada à 
origem de um fenômeno que se tornaria o marco da economia alimentar: o aumento 
demográfico. Entretanto, apesar de toda a força civilizatória da agricultura, muitos povos 
tornaram-se vulneráveis por falta de alimentos.
Mesmo com o aumento do volume de alimentos, o número de indivíduos subnutridos 
é grande, como demonstrado pelos dados estatísticos da Organização das Nações 
Unidas para a Agricultura e Alimentação (FAO). A análise dos dados revela que, até 2014, 
a quantidade de pessoas desnutridas no mundo estava diminuindo, porém, entre 2015 e 
2017, esse número aumenta.
LIMA, J. S. G. Segurança alimentar e nutricional: sistemas agroecológicos são a mudança que a intensificação
 ecológica não alcança. Ciência e Cultura, v. 69, n. 2, 2017 (adaptado).
Considerando a segurança alimentar e a nutrição no mundo, avalie as afirmações a 
seguir.
I. O conceito de segurança alimentar e nutricional admite que a fome e a desnutrição 
são problemas de oferta adequada e garantia de alimentos saudáveis, respeitando-se 
a diversidade cultural e asustentabilidade socioeconômica e ambiental.
II. A segurança alimentar e nutricional compreende a produção e a disponibilidade de 
alimentos, bem como o acesso à alimentação adequada e saudável.
III. A escassez da oferta de alimentos nas últimas décadas decorre da falta de processos 
de produção e disseminação tecnológica que garantam a produção no campo frente 
às mudanças climáticas.
É correto o que se afirma em:
a) I, apenas.
b) III, apenas.
c) I e II, apenas.
17
d) II e III, apenas.
e) I, II e III.
3. (Avança –SP). A glicose é prioritariamente armazenada no fígado na forma de:
a) Glicogênio.
b) Acetaldeído.
c) Monocleído.
d) Fosfolipídeo.
e) Aceídio.
4. (AMEOSC). O gasto energético de repouso (GER)é a energia gasta nas atividades 
necessárias para manter as funções corporais normais e a homeostase. São fatores que 
afetam o GER, exceto:
a) Idade.
b) Clima.
c) Sexo.
d) Atividade física.
e) Nenhuma das alternativas
5. (EDUCA - ADAPTADO). O valor nutricional dos alimentos é o principal norte do trabalho 
do nutricionista. Também é de suma importância para a população, que tem o direito de 
conhecer informações nutricionais que influenciam diretamente na sua saúde. Para o 
cálculo do valor energético, são usados fatores de conversão para carboidratos, gorduras 
e proteínas:
I. Para cada grama de carboidrato: 4 kcal.
II. Para cada grama de carboidrato: 10 kcal.
III. Para cada grama de proteína: 4 kcal. 
IV. Para cada grama de proteína: 5 kcal.
V. Para cada grama de gordura: 9 kcal. 
VI. Para cada grama de gordura: 12 kcal. 
Estão CORRETAS:
a) I, II e III apenas.
b) II, IV e VI apenas.
c) I, III e V apenas.
d) I, IV, V e VI apenas.
e) I, II, III, IV e V.
6. (BIO –RIO). O gasto energético total (GET) diário de um indivíduo se constitui de:
a) Gasto energético basal e temperatura corporal.
b) Termogênese por atividade, idade e temperatura corporal.
18
c) Gasto energético basal, idade e massa livre de gordura.
d) Temperatura corporal, efeito térmico do alimento e termogênese por atividade.
e) Gasto energético basal, efeito térmico do alimento e termogênese por atividade.
7. As atividades físicas aeróbicas e anaeróbias podem gerar radicais livres. Isso depende 
de alguns fatores como a frequência, intensidade, duração e modalidade do exercício 
realizado. Os radicais livres são moléculas que são liberadas pelo metabolismo do corpo 
com elétrons altamente instáveis e reativos, que podem causar morte celular ou doenças 
degenerativas.
a) Hormônios
b) Antioxidades 
c) Proteínas
d) Carboidratos
e) Lipídeos
8. (COPESE – UFT). São carboidratos com função de armazenamento de energia nas 
células:
a) Insulina e colesterol.
b) Colesterol e amido.
c) Triacilglicerol e amido.
d) Glicose e insulina.
e) Amido e glicogênio.
19
MACRONUTRIENTES 
E MICRONUTRIENTES 
20
2.1 CARBOIDRATOS
 Os carboidratos, também conhecido como glicídios ou açucares, são polímeros 
formados pela junção de monômeros compostos por moléculas de carbono (C), 
hidrogênio (H) e oxigênio (O), com a proporção de duas moléculas de hidrogênio para 
cada molécula de carbono e oxigênio (1C:2H:1O). 
 Os carboidratos é a maior fonte de energia utilizada para manutenção das 
atividades diárias. Os carboidratos podem ser classificados segundo ao número de 
moléculas, a digestibilidade e a complexidade. 
 De acordo com o número de moléculas, os carboidratos são classificados em 
monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos. Os monossacarídeos 
possuem 4 a 7 moléculas de carbono em sua estrutura, sendo nomeados, respectivamente, 
em tretoses, pentoses, hexoses e heptoses. São solúveis em água e não sofrem hidrólise. 
Os monossacarídeos de maior importância é o de carbono de seis hexoses: glicose, 
galactose e frutose. A frutose é o mais doce de todos os monossacarídeos (MAUGHAN 
et al., 2004).
 Os dissacarídeos são formados a partir da união de dois monossacarídeos. A 
pesar da variedade de dissacarídeos presentes na natureza, os três dissacarídeos mais 
importantes na nutrição humana são: lactose, maltose e sacarose. A junção da glicose 
com a galactose forma a lactose, duas glicoses dão origem à maltose e a união da glicose 
com a frutose forma a sacarose. Esses carboidratos são unidos a partir de uma ligação 
entre o aldeído ativo ou o carbono cetona e uma hidroxila específica em outro açúcar 
(MAUGHAN et al., 2004).
 Já os oligossacarídeos são formados pela união de três a dez monossacarídeos, 
facilmente hidrossolúveis, como a rafinose e a estaquiose. Os polissacarídeos são 
originados pela junção de vários monossacarídeos, como o amido e o glicogênio. O 
amido é composto por dois tipos de polímeros de glicose: a amilose e a amilopectina, a 
diferença está na ramificação da cadeia. O amido é responsável pela reserva energética 
de tecidos vegetais e o glicogênio de tecidos animais (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015). 
 Para assegurar aporte nutricional e uma alimentação saudável, os praticantes de 
atividades físicas devem ingerir alimentos fontes de macronutrientes e micronutrientes 
em quantidades adequadas. Embora seja estabelecido um percentual diário de cada 
macronutriente e micronutriente, devemos lembrar que algumas pessoas exercem 
atividades de rotina ou até mesmo atividades físicas diferentes, o que pode diminuir 
ou aumentar o aporte desses nutrientes. Em alguns casos, pode requerer uma maior 
demanda alimentar ou, por vezes, necessária adicionar suplementos alimentares 
(FARIAS, 2020).
 As vitaminas e os minerais estão presentes em grande variedade nos alimentos. 
Cada nutriente exerce funções específicas no nosso organismo, essenciais para a 
saúde das nossas células e para o adequado funcionamento do corpo. Diferente dos 
macronutrientes, a ingestão diária recomendada de vitaminas e os minerais são menores.
21
Com as classificações dos carboidratos ditos anteriormente, você conseguiria dizer qual o 
tipo de carboidrato que seria melhor para ser consumido como pré-treino?
VAMOS PENSAR?
Figura 3 : Estrutura Química Dos Carboidratos.
Fonte: Ferreira; Rocha; Silva (2009)
 Os carboidratos simples são formados por açúcares simples e, por apresentarem 
estruturas químicas menores, entram na corrente sanguínea com maior velocidade e 
são facilmente digeridos e mais rapidamente absorvidos. Como exemplo de carboidratos 
simples: açúcar de mesa, pão francês, mel, açúcar do leite e das frutas, doces em geral, 
entre outros (PANSANI, 2018). 
 Os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas, entram na 
corrente sanguínea com menor velocidade e, por isso, possuem digestão e absorção 
mais lenta. Exemplos de alimentos que contêm carboidratos complexos: arroz integral, 
aveia, pães integrais, inhame, lentilha, entre outros (PANSANI, 2018).
 O processo de digestão dos carboidratos inicia pela boca a partir da ingestão de 
polissacarídeos (na maioria das vezes) com a ação da enzima amilase salivar. O amido é 
hidrolisado em moléculas menores (maltoses e dextrinas). A digestão do carboidrato é 
interrompida no estômago devido ao baixo pH, responsável por inativar a amilase salivar. 
No duodeno, retoma o processo de digestão, onde os carboidratos são hidrolisados em 
dissacarídeos pela ação da alfa amilase pancreática presente no suco pancreático. O 
processo de digestão finaliza com a hidrólise de dissacarídeos em moléculas menores 
(monossacarídeos) a partir da ação das enzimas (maltase, frutase e lactase) na mucosa 
intestinal. E posteriormente, ocorre o processo de absorção. A glicose pode ser utilizada 
como fonte de energia ou pode ser armazenada em forma de glicogênio no fígado e/
ou nos músculos. Além disso, a glicose é fonte de energia exclusiva do sistema nervoso 
central (PANSANI, 2018).
22
2.2 PROTEÍNAS
 As proteínas são macronutrientes responsáveis por compor a estrutura corporal 
dos seres humanos e dos animais e, diferentemente dos carboidratos e lipídeos, contém 
em sua estrutura nitrogênio. As proteínas participam de várias funções no nosso 
organismo. As reações químicas que ocorrem no nosso organismo, em muitos casos, são 
decorrentes das ações das enzimas. As enzimas, que na sua grande maioria são formadas 
por proteínas, são responsáveis pelas variadas reações que ocorrem em nosso organismo. 
Outras funções das proteínas incluem o transporte de moléculas, ação hormonal, defesa 
do organismo e ação genética. As proteínas são formadas por ligações peptídicas entre 
aminoácidos; monômeros compostos por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. 
Possuem funções estruturais, enzimáticas, energéticas, hormonais, transportadora, 
defesa e hormonal (BROUNS, 2005). 
Figura 4: Estrutura Química Do Aminoácido
Fonte: Disponível em: https://bityli.com/PoZPog. Acesso em:12 ago. 2021.
 As proteínas são formadas a partir de combinações de dez ou mais moléculas de 
aminoácidos. Os aminoácidos são necessários para a construção de tecidos, músculos, 
alguns hormônios e enzimas (PANSANI, 2018). 
 Dos 20 aminoácidos existentes, 10 são classificados como essenciais. Por não serem 
sintetizados pelo nosso organismo (ou sintetizados em quantidades insuficientes), 
é necessário obter os aminoácidos essenciais pela alimentação. São estes: arginina, 
histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. 
Os aminoácidos não essenciais são: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido 
glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina. Os aminoácidos são ligados a 
partir de ligações peptídicas. A ligação entre dois aminoácidos forma um dipeptídeo, 
entre três aminoácidos forma um tripeptídeo e a partir de quatro aminoácidos um 
polipeptídeo (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013). O quadro abaixo mostra 
combinações específicas que fornecem todos os aminoácidos essenciais:
Combinações Exemplos
Grãos e legumes Arroz e feijão, sopa de ervilha e torrada, 
curry de lentilha e arroz.
Grãos e lácteos Macarrão e queijo, arroz doce, sanduiche 
de queijo.
Legumes e sementes Grão de bico e gergelim, sopa.
Quadro 1: Combinações Específicas Que Fornecem Todos Os Aminoácidos Essenciais
Fonte: Pansani (2018)
23
 As proteínas podem ser encontradas em carnes, leguminosas, soja, ovos, leites e 
derivados. A pesar de ser importante do consumo desse macronutriente para diversas 
funções no nosso organismo, é necessário cuidados em relação ao consumo excessivo 
pois pode, em alguns casos, gerar sobrecarga renal, entre outras complicações.
 O processo de digestão das proteínas inicia-se o estômago em pH ácido com a ação 
da pepsina. No intestino delgado, os grandes polímeros são hidrolisados em partículas 
menores de peptídeos pelas enzimas proteolíticas tripsina e quimiotripsina, provenientes 
da secreção pancreática. Posteriormente, a carboxipolipeptidade, faz hidrólise na ligação 
dos aminoácidos individuais com as extremidades carboxila dos polipeptídios. Os 
restantes dos polipepítideos são clivados em tripeptídeos., dipeptídeos, e aminoácidos 
pela ação das peptidases presentes nas vilosidades do intestino delgado. Caso possua 
polipeptídeos remanescentes, as peptidades específicas presentes no citosol da célula 
epitelial finaliza a degradação em aminoácidos (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015). 
Para complementar os assuntos abordados neste capítulo, o livro “Nutrição e 
Dietética” (2018) trás maiores detalhes a cerca das funções e ações dos macro-
nutrientes e micronutrientes na nossa saúde. O mesmo encontra-se disponível 
na biblioteca Virtual Pearson através do link: https://bityli.com/FewjCY. Acesso 
em: 12 ago. 2021 
BUSQUE POR MAIS
 O aporte adequado de proteínas é essencial para o crescimento e desenvolvimento 
dos órgãos e tecidos. As proteínas consumidas são utilizadas para compor as estruturas 
teciduais, dos sistemas metabólicos, como as proteínas que transportadoras, hormonais, 
entre outras. As proteínas plasmáticas (albumina e hemácias), proteína muscular, 
proteína visceral (presentes nos órgãos abdominais) estão entre as proteínas existentes 
no nosso organismo . 
 Quando não utilizadas, as proteínas são degradas através da oxidação dos 
aminoácidos e excretadas em forma de nitrogênio na urina. Isso ocorre por que o corpo 
humano não possui reservas proteicas como as reservas de energias existentes no tecido 
adiposo, no músculo e no fígado a partir dos carboidratos e lipídeos. Uma alternativa para 
não ocorrer à excreção, é metabolização em glicose ou em ácidos graxos que podem ser 
armazenados e, em caso de redução do aporte energético, utilizados preferencialmente 
como combustível energético para a ressíntese do ATP (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 
2015).
 Em caso de uma dieta com baixo teor de carboidratos, a proteína é utilizada para a 
síntese de glicose (gliconeogênese). A ingestão adequada de carboidratos é fundamental 
para a manutenção do balanço nitrogenado, prevenir o catabolismo proteico e possíveis 
lesões, assim como contribuir na recuperação pós-treino. O metabolismo muscular é 
fortalecido por vários substratos energéticos, no entanto, isso depende da intensidade, 
duração do exercício e as características da preparação do atleta e do ambiente. 
 Segundo Brouns (2005), o aumento do consumo de proteínas mais de três vezes 
de acordo com o recomendado não aumenta o nível de desempenho durante o exercício 
físico. Em atletas, por exemplo, a massa muscular não aumenta apenas pelo consumo 
24
aumentado de proteínas. 
 O balanço nitrogenado é definido pela a diferença entre a quantidade ingerida e 
excretada de nitrogênio pelo organismo, com o objetivo de avaliar o catabolismo proteico. 
balanço nitrogenado positivo é definido quando a ingestão de nitrogênio ultrapassa 
a excreção, onde grande parte da proteína ingerida deve estar sendo utilizada para a 
síntese de novos tecidos. Um exemplo ocorre em indivíduos que estão aumentando sua 
massa corporal e incorporando mais aminoácidos em proteínas do que os degradando. 
 Já o balanço nitrogenado negativo é definido quando mais nitrogênio é excretado 
do que o ingerido. Isso acontece em casos de jejum (TIRAPEGUI, 2012).
Balanço nitrogenado: É a relação da diferença entre a proteína ingerida pela alimentação 
e a eliminada através da urina. Normalmente, o balanço nitrogenado serve como indicati-
vo, para praticantes de atividade física, do equilíbrio nitrogenado.
FIQUE ATENTO
2.3 LIPÍDEOS
 Os lipídeos constituem aproximadamente 20 a 35% da energia na dieta dos seres 
humanos. Tem como funções: fornecimento de energia, precursores de hormônios, 
auxilia da absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e melhor a textura e sabor 
dos alimentos. Assim como os carboidratos, os lipídeos são formados por átomos de 
carbono, hidrogênio e oxigênio, mas os lipídeos não são polímeros; são pequenas 
moléculas, insolúveis em água, que são originadas de tecidos animais e vegetais. A parte 
dos lipídeos utilizada como fonte de energia é o ácido graxo (MAHAN; ESCOTT-STUMP; 
RAYMOND, 2013).
 Os ácidos graxos são encontrados livremente pela natureza e, na maioria dos 
casos, estão ligados a outras moléculas através do grupo principal de ácido carboxílico. 
Os ácidos graxos são formados por cadeias de carbonos compostas de 4 até mais de 20 
átomos de carbono. 
Os ácidos graxos podem ser classificados de acordo com a quantidade de átomos de 
carbono existentes ou com o tipo de ligações entre os átomos de carbono. Em relação 
ao número de átomos de carbono, os ácidos graxos podem ser classificados em ácidos 
graxos de cadeia curta (composto por 8 a 12 átomos de carbono), ácidos graxos de 
cadeia média (composto por 14 a 18 átomos de carbono) e ácidos graxos de cadeia longa 
(composto por mais de 20 átomos de carbono) (PANSANI, 2018).
 Além disso, os ácidos graxos também podem ser classificados de acordo com a 
presença ou ausência de ligações duplas na cadeia de carbono. Os ácidos graxos saturados 
não apresentam ligações duplas entre os átomos de carbono e são encontrados em 
carnes, gema de ovo, queijos, creme de leite, manteiga, óleo de coco, óleo de palma, 
gordura vegetal hidrogenada e margarina. 
 Os ácidos graxos insaturados contêm em sua estrutura uma ou mais ligações 
duplas entre átomos de carbono. Quando apresentam apenas uma ligação dupla são 
chamados de ácidos graxos monoinsaturados e quando apresentam duas ou mais 
ligações duplas de ácidos graxos poli-insaturados. Podem ser encontrados no abacate, 
amendoim e óleos vegetais (azeite de oliva, óleo de girassol, milho e soja) (PANSANI, 
25
2018). 
 Os lipídeos da dieta são provenientes dos triglicerídeos, ácidos graxos saturados, 
monoinsaturados e poli-insaturados. São moléculas responsáveis por fornecer ao corpo 
energia e participarem do transporte de vitaminas lipossolúveis, atuarem comoisolante 
térmico e protetores, e contribuir para a manutenção das células. De forma geral, os 
lipídeos estão presentes nas carnes, leites e derivados, oleaginosas, manteiga, margarina, 
óleo de coco, óleo vegetais, entre outros.
 Os ácidos linoleico (18:2 n-6, AL) e alfa-linolênico (18:3 n-3, AAL) são os ácidos 
graxos poli-insaturados de maior importância na dieta humana para a prevenção do 
aparecimento de doenças, quando consumidos em quantidades adequadas (Ácido 
linoleico: 10 a 17 g e Ácido alfa-linoleico: 1 a 1,6 g). Estes desempenham funções importantes 
no organismo, como a síntese de eicosanóides que estão diretamente esnovlvidos 
no sistema imunológico e nas respostas inflamatórias. Além disso, ômega-3 e 6 são 
precursores dos ácidos graxos poli-insaturados, como os ácidos eicosapentaenóico, 
docosahexaenóico e araquidônico (BRINQUES, 2015).
Figura 5: Estrutura Química Do Ácido Graxo Linoleico (A) E Do Ácido Graxo Alfa-Linolêico (B)
Fonte: Martin et al. (2006)
 No estomago, parte dos triglicerídeos é hidrolisado pela lipase gástrica. Devido o 
pH ácido, a ação da enzima fica dificultada e a continuidade do processo de digestão 
ocorre no intestino delgado. A outra parte, quando não hidrolisados, segue para 
o intestino delgado. No intestino delgado, o bolo alimentar com o pH ácido induz a 
liberação do hormônio digestivo colecistocinina (CCK). O CCK faz com que a vesícula biliar 
sofra contração, ocorrendo a liberação da bile para o duodeno, também estimulando a 
secreção pancreática. Os lipídios são emulsificados pela ação dos sais biliares e formam 
micelas mistas de triacilgliceróis, que sofrem a digestão pela ação da lipase pancreática, 
liberando ácidos graxos (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015). 
 Na mitocôndria, os ácidos graxos são submetidos ao processo de beta-oxidação, 
ou seja, reação responsável por converter os ácidos graxos em acil-coA para interagir no 
ciclo do ácido cítrico. Após a ingestão de alimentos que contenha gordura, uma pequena 
fração circula na corrente sanguínea na forma de quilomícrons e ácidos graxos fixados 
a albumina. Parte da gordura é armazenada em forma de triglicerídeos nas células do 
tecido adiposo e armazenada dentro das células musculares. No entanto, a maior parte 
das gorduras é armazenada no tecido adiposo. 
2.4 VITAMINAS E MINERAIS
26
 As vitaminas e minerais são nutrientes essenciais para o corpo humano, 
participando em quase todos os processos metabólicos. Embora não fornecem energia, 
os micronutrientes atuam direta ou indiretamente nos processos metabólicos para gerar 
energia. 
 As vitaminas e minerais atuam como coenzimas em muitos processos metabólicos, 
participam da síntese proteica e atuam como antioxidantes. Auxilia no crescimento 
dos tecidos, bom funcionamento do esqueleto e da musculatura, contração muscular, 
atividade enzimática, entre outros. 
 2.4.1 VITAMINAS 
 As vitaminas são compostas por carbono, hidrogênio e oxigênio. São classificadas 
em vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis (não solúveis em água). 
As vitaminas hidrossolúveis são as vitaminas do complexo B – tiamina (vitamina B1), 
riboflavina (vitamina B2), nicotinamida (vitamina B3), ácido pantotênico (vitamina B5), 
piridoxina (vitamina B6), biotina (vitamina B7), ácido fólico (vitamina B9), cobalamina 
(vitamina B12) – e ácido ascórbico (vitamina C). Quando consumidas em excesso não são 
absorvidas, e sim excretadas pela urina (BROUNS, 2005).
 A densidade de vitaminas no alimento, a biodisponibilidade e as perdas sofridas 
pelo organismo são fatores que contribuem para absorção das vitaminas. Abaixo, temos 
algumas vitaminas hidrossolúveis e a influência dos exercícios (BROUNS, 2005):
Tiamina – Vitamina B1
 A Tiamina atua como coenzima nas reações da via glicolítica e do ciclo de Krebs. 
Importante nutriente na conversão do piruvato para acetilCoA, que é uma etapa 
importante no processo de produção de energia a partir do carboidrato. Além disso, 
também participa das reações de catabolismo dos aminoácidos. A carne de porco, 
vísceras, grãos integrais, oleaginosas, leite, frutas, legumes e vegetais são alguns 
exemplos de fontes de Tiamina. 
Riboflavina – Vitamina B2
 A Riboflavina também participa como coenzima nas reações da via glicolítica e 
do ciclo de Krebs. Participante do metabolismo energético mitocondrial, através do 
transporte de elétrons. Essas vitaminas estão presentes em carnes, ovos, laticínios, 
cereais integrais, germe de trigo e vegetais verdes. 
Niacina – Vitamina B3
 Atua como coenzima na substância NAD (nicotina adenina dinucleotídeo), 
desempenhando função importante na síntese de glicogênio e gordura. Fígado, carnes 
magras, aves, grãos, legumes e amendoim são fontes de Niacina. 
Ácido pantoteico – Vitamina B5
 Participa como componente do acetil CoA, para o metabolismo dos carboidratos 
e das gorduras. Presentes em carnes, peixes, aves, laticínios, legumes e cereais integrais.
Piridoxina – Vitamina B6
 A vitamina B6 participa como coenzima nas reações da via glicolítica, atuante 
27
principalmente com o metabolismo do glicogênio e síntese proteica. Tem uma relação 
com atletas que usam a força. Presentes em carnes, peixes, aves, vegetais, cereais 
integrais e sementes.
Biotina – Vitamina B7
 A Biotina é produzida no intestino delgado por microrganismos e fungos. 
Desempenha papel essencial atuando como coenzima nas reações de gliconeogênese, 
no metabolismo dos aminoácidos e na síntese e oxidação dos ácidos graxos. Para a 
conversão de biotina para coenzima ativa é necessário a disponibilidade de magnésio 
e de ATP. Alimentos fontes de biotina são: carnes, fígado, gema de ovo, oleaginosa, 
legumes e vegetais. 
Ácido fólico – Vitamina B9 
 Atual na manutenção dos níveis séricos de homocisteína e eritrócitos. Alguns 
alimentos fontes de ácido fólico são: vegetais verdes escuros, vísceras, leguminosas e 
gema de ovo.
 
Cobalamina – Vitamina B12
 Além contribuir na manutenção dos níveis séricos de homocisteína e eritrócitos 
como ácido fólico, a cobalamina atua como coenzima no metabolismo do ácido nucléico, 
influenciando também a síntese proteica. Presente em carnes e vísceras, leite e derivados, 
peixes e ovos. 
Ácido ascórbico - Vitamina C
 A vitamina C é um importante nutriente, pois atua como antioxidante aprimorando 
o papel protetor para a manutenção da integridade celular, fortalecendo o sistema 
imunológico e conferindo maior resistência. Além disso, participa das reações de síntese 
de colágeno e carnitina e, aumenta a biodisponibilidade de ferro. Estão presentes em 
batatas, couve, couve-flor, espinafre, frutas cítricas, frutas vermelhas, melão, pimentão, 
repolho e tomate. 
 As vitaminas lipossolúveis são as vitaminas: A, D, E, K. São absorvidas passivamente 
e, por não serem solúveis em água necessitam ser transportadas com os lipídeos. 
As vitaminas lipossolúveis são encontradas em gotículas de lipídeos e presentes na 
membrana celular. Para serem absorvidas precisam da gordura e são excretadas com as 
fezes através da circulação êntero-hepática.
Ácido retinoico – Vitamina A
 A vitamina A apresenta o carotenoide (beta-caroteno) como pró-vitamina. Possui 
ação antioxidante, protegendo o corpo contra o estresse oxidativo. Além disso, participa 
da diferenciação celular, regulação genética e construção de pigmentos visuais. Estão 
presente no fígado, gema de ovo, leites e derivados, abóbora, brócolis, cenoura, ervilha e 
espinafre.
Calciferol – Vitamina D
 A vitamina D participa do metabolismo ósseo, na homeostase no Cálcio e na 
secreção de testosterona. Através do colesterol da pele e a própria luz ultravioleta é 
possível obter a vitamina D. A luz solar converte o 7-de-hidrocolesterol em colecalciferol. 
28
Alguns alimentos fortificados como leite são fontes de vitamina D.
Alfa-tocoferal – Vitamina E
 Assim como a vitamina D, a vitamina E possui efeito protetor contra o estresse 
oxidativo. Funciona com a vitamina C, o beta-caroteno e o selênio e protege as hemáciascontra a hemólise. Presente em farelo de arroz, germe de trigo, oleaginosas, óleos vegetais 
e vegetais folhosos.
 
Filoquinonas – Vitamina K
 A vitamina K tem ação no metabolismo do ósseo e na coagulação sanguínea. 
Alguns alimentos fontes de vitamina K são: carne, couve, couve-flor, espinafre, fígado, 
ovos, peixe, repolho e vegetais verdes.
 2.4.2 MINERAIS 
 
 Os minerais fazem parte das enzimas e os hormônios que regulam as funções 
nas células, como a síntese de glicogênio, triglicerídeos e proteínas. Esses nutrientes 
participam da formação dos ossos e dentes, assim como, possuem papel importante na 
contração muscular, batimentos cardíacos, condução neural e equilíbrio acidobásico no 
organismo.
 Algumas das funções dos minerais no metabolismo corporal são: contração 
muscular, transmissão de impulsos nervosos, coenzimas nas reações glicolíticas, síntese 
proteica, equilíbrio acidobásico e regulação do balanço hídrico corporal. 
 Fontes alimentares:
• Cálcio: brócolis, couve, leite e derivados e tofu.
• Enxofre: brócolis, rúcula, cebola, alho, abacate, oleaginosas, leites e derivados.
• Fósforo: carnes, aves, peixes, leite e derivados e cereais integrais. 
• Potássio: batatas, banana, melão e vegetais folhosos.
• Sódio: sal, alimentos processados e ultraprocessados.
• Cloreto: parte dos alimentos que contém sal, algumas frutas e vegetais.
• Magnésio: folhosos verdes escuros, semente de girassol e cereais integrais.
• Ferro: leguminosas, espinafre, brócolis, tofu e semente de abóbora.
• Flúor: água potável, frutos do mar e chás.
• Zinco: carne vermelha, cereais integrais e frutos do mar.
• Selênio: carnes, cereais integrais, frutos do mar, castanha do Brasil.
• Iodo: sal iodado, leite e derivados e frutos do mar.
• Cobre: água potável e carnes.
• Cromo: carnes e vísceras, cereais integrais e óleos vegetais.
 As vitaminas e os minerais mantêm relações de equilíbrio no desenvolvimento das 
suas funções metabólicas no organismo. Esses nutrientes são necessários para funções 
específicas no nosso corpo. O consumo maior do que o recomendado pode alterar suas 
proporções, prejudicando o resultado final (TIRAPEGUI, 2012).
29
FIXANDO O CONTEÚDO
1. (Instituto Excelência - Adaptado). Os nutrientes são as substâncias que constituem 
os alimentos e se dividem em: macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e 
micronutrientes (vitaminas e minerais). Os macronientes:
a) São classificados como elementos essenciais, pois não são produzidos pelo corpo 
humano e, por isso, precisam ser adquiridos através da dieta diariamente.
b) São compostos orgânicos essenciais (não podem ser sintetizados), que participam de 
reações metabólicas específicas no interior das células.
c) São as substâncias que o nosso corpo precisa para poder funcionar adequadamente. 
São os nutrientes com a capacidade de serem absorvidos pelas células intestinais e 
utilizados como fonte de energia pelo organismo.
d) Nenhuma das alternativas.
e) Todas as alternativas
2. Uma alimentação adequada é aquela que inclui todos os nutrientes necessários para o 
funcionamento do nosso corpo. Entre os nutrientes que nos fornecem energia, podemos 
citar:
a) Sais minerais.
b) Vitaminas.
c) Água.
d) Carboidratos.
e) Proteínas.
3. (Avança – SP). Como se sabe, os monossacarídeos constituem o tipo mais simples 
de carboidrato. Assinale a alternativa que apresenta elementos que fazem parte de tal 
classificação:
a) Sacarose e ribulose.
b) Frutose e celulose.
c) Lactose e ribose.
d) Frutose e galactose.
e) Glicose e glicogênio.
4. (PUC-RIO). Macronutrientes podem ser definidos como a classe de compostos 
químicos que devem ser consumidos diariamente e em grande quantidade, pois 
fornecem energia e são componentes fundamentais para o crescimento e manutenção 
do corpo. Qual deles é obtido em maior abundância em dietas baseadas em vegetais e 
em produtos de origem animal, respectivamente?
a) Proteínas para ambas as dietas.
b) Carboidratos e proteínas.
c) Proteínas e lipídios.
30
d) Proteínas e carboidratos.
e) Carboidratos para ambas as dietas.
5. (IDHTED). Aminoácido essencial:
a) Arginina.
b) Aspargina.
c) Histidina.
d) Císteina.
e) Prolina.
6. (Cesupa-PA- Adaptado). As vitaminas são substâncias orgânicas essenciais ao 
metabolismo humano e precisam ser obtidas a partir dos alimentos ingeridos. A vitamina 
D, obtida do óleo de fígado, fígado e gema de ovo, atua no (a):
a) Coagulação do sangue, evitando hemorragias.
b) Metabolismo do cálcio e do fósforo.
c) Respiração celular, garantindo a tonalidade saudável da pele.
d) Sistema nervoso involuntário, evitando o escorbuto.
e) Nenhuma das alternativas.
7. (AMESC - Adaptado). Sobre a Vitamina C, assinale a alternativa INCORRETA:
a) a vitamina C atua aumentando a biodisponibilidade do ferro.
b) é sintetizada a partir do glicogênio.
c) atua na síntese de colágeno e de carnitina.
d) é um importante agente antioxidante aprimorando o papel protetor para a manutenção 
da integridade celular.
e) a Vitamina C é sintetizada a partir da glicose e galactose pelas plantas e pela maioria 
dos animais.
8. (Avança – SP). No que se refere às vitaminas B, analise os itens a seguir e, ao final, 
assinale a alternativa correta:
I. A vitamina B1 é conhecida como tiamina.
II. A vitamina B2 é conhecida como niacina.
III. A vitamina B3 é conhecida como riboflavina.
a) Apenas o item I é verdadeiro.
b) Apenas o item II é verdadeiro.
c) Apenas o item III é verdadeiro.
d) Apenas os itens II e III são verdadeiros.
e) Nenhum dos itens é verdadeiro.
31
METABOLISMO 
ENERGÉTICO NO 
EXERCÍCIO FÍSICO 
32
 O corpo humano depende de energia para conseguir executar as suas atividades 
darias. As diversas funções que o corpo realiza são dependentes de energia gerada a 
partir do consumo de nutrientes. A partir do consumo de nutrientes, o corpo consegue 
extrair a energia dos nutrientes alimentares e distribuir para os órgãos para execução 
das suas atividades. A transferência de energia ocorre devido ao suporte continuo 
de oxigênio para as células e pelas reações químicas diversas ocasionadas a partir do 
consumo de alimentos balanceados em macronutrientes e micronutrientes (OLIVEIRA; 
TAVARES; BOSCO, 2015). 
 Compreender o papel dos macronutrientes no metabolismo energético é 
extremamente importante e crucial na busca do desempenho e rendimento nos 
exercícios físicos. A qualidade e quantidade dos macronutrientes consumidos podem 
afetar na capacidade de realizar exercícios, na resposta ao treinamento e na saúde.
Além de utilizar uma quantidade considerável de energia para realizar as dos exercícios 
físicos, o corpo utiliza a energia para execução de outras atividades com para a digestão, 
absorção e excreção de nutrientes alimentares, secreção de hormônio, síntese de novos 
compostos químicos, entre outros.
 A produção de energia é decorrente de diversos processos metabólicos do 
nosso organismo. Os dois sistemas metabólicos que fornecem energia para o corpo 
são: metabolismo anaeróbico (independente de oxigênio) e metabolismo aeróbico 
(dependente de oxigênio). O tipo de exercício realizado, a intensidade e duração são 
fatores que direcionam qual o processo metabólico que o nosso corpo vai realizar. 
3.1 PRODUÇÃO DE ENERGIA (CARBOIDRATOS)
 O corpo utiliza como combustível para gerar energia o trifosfato de adenosina 
(ATP). O ATP é encontrado nas células, utilizado como moeda energética para as células 
e para gerar energia para a contração muscular. Embora o ATP seja um combustível 
importante para a geração de energia no corpo, possui estoque limitado. Apenas 85 
g ATP são armazenados, isso só é suficiente para alguns segundos de atividade física. 
Com o seu estoque limitado, o corpo precisa ressintetizar ATP constantemente durante 
o exercício físico. A ressíntese de ATP é uma das formas de obter energia durante os 
exercícios físicos (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2021). 
 A glicólise anaeróbica é a outra via que pode ser utilizada para gerar energia. 
Produz ATP em quantidades pequenas quando comparadosà via aeróbica. Nesse 
processo metabólico, a glicose é liberada em forma de energia rapidamente e por curtos 
períodos de tempo sem a utilização de oxigênio. O ácido lático é o produto final desse 
processo e, sem a produção final do ácido lático a glicólise é inibida. A quantidade de 
ATP produzida a partir da glicólise anaeróbica é pequena. A energia produzida consegue 
suportar atividades com duração de 60 a 120 segundos. A transferência rápida de energia 
anaeróbica mantém um alto padrão de desempenho nos esforços máximos de curta 
duração, como corrida de 400 metros e provas de natação (MCARDLE; KATCH; KATCH, 
2021).
 A Figura 6 descreve o processo da glicólise anaeróbica, onde 10 reações químicas 
são realizadas e controladas a partir de enzimas. A partir da hidrólise da glicose, duas 
moléculas de piruvato são obtidas. Durante esse processo, o NAD+ é reconstituído com 
moléculas de hidrogênio não oxidados e são combinados ao piruvato formando lactato 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
33
Figura 6: Processo De Glicólise Anaeróbica
Fonte: McArdle; Katch; Katch (2021, p. 149)
 Embora essa via forneça energia imediata para realização da atividade em falta 
de oxigênio, não é interessante continuar indefinitivamente produzindo energia através 
desse processo. Isso porque o lactato pode ser convertido em ácido lático e acumular 
na corrente sanguínea, diminuindo o pH e ocasionando fadiga muscular. O ácido lático 
pode ser removido do músculo e ser utilizado como energia no músculo, fígado ou 
cérebro (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2003; MCARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
 O termo aeróbico descreve essas reações energéticas que necessitam de oxigênio. 
Para que ocorra a produção de energia por essas vias é necessário que o oxigênio esteja 
presente para combinar com o hidrogênio na cadeia transportadora de elétrons, caso 
contrário a produção de energia será interrompida. Nesta via pode produzir 18 a 19 vezes 
mais ATP. Na presença de oxigênio o piruvato é convertido em acetilcoenzima A (CoA), 
onde na mitocôndria, passa pelo Ciclo de Krebs e gera 36 a 38 ATP por molécula de 
glicose. A figura 7 mostra o piruvato entrando no ciclo do ácido cítrico, unindo-se com a 
coenzima-A para formar o acetil-CoA (MAUGHAN et al., 2004)
34
Figura 7: Ciclo Do Ácido Cítrico
Fonte: McArdle; Katch; Katch (2021, p. 153)
 Os carboidratos são fornecedores de energia para as atividades celulares. Durante 
o exercício de alta intensidade, os carboidratos são utilizados como os principais 
combustíveis energéticos. O consumo de carboidratos ajuda a preservar as reservar 
corporais de glicogênio, relativamente limitadas, em pessoas fisicamente ativas. No 
entanto, quando ultrapassa a capacidade das células em armazenar glicogênio, é 
acionado a conversão e o armazenamento das calorias dietéticas em excesso na forma 
de gordura (OLIVEIRA, A. M.; TAVARES, A, M, V.; BOSCO). 
 A transferência de energia pelos carboidratos é realizada a partir da ingestão 
de glicose. A degradação da glicose pode ocorrer em dois momentos. No primeiro 
momento, a glicose é quebrada em duas moléculas de piruvato, sem a presença de 
oxigênio (glicólise anaeróbica). Essa série de reações são realizadas no citoplasma 
das células, fora da mitocôndria. No segundo momento do catabolismo da glicose, o 
piruvato é degradado em dióxido de carbono e água. Para gerar energia nesse processo, 
as reações dependem do transporte de elétrons e da fosforilação oxidativa (via aeróbica) 
(OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015).
 Os carboidratos são os únicos macronutrientes que podem ser armazenados 
com geração de energia ATP sem a presença de oxigênio. Essa via é importante em 
exercícios de alta intensidade, pois requer a liberação rápida de energia acima dos níveis 
supridos pelas reações metabólicas aeróbicas. Nesse caso, a maior parte da energia 
para a ressíntese do ATP provém do glicogênio intramuscular armazenado. Além disso, 
durante o exercício aeróbico leve e moderado, os carboidratos atendem cerca de um 
terço das necessidades energéticas do corpo precisa (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
 No exercício aeróbico de alta intensidade em tempo prologando (ex. maratona), 
os atletas costumam apresentar fadiga relacionada ao exercício. Neste momento, ocorre 
a depleção de glicogênio muscular e hepático. Isso pode ser evitado com o aporte 
adequado de carboidratos. Além disso, o aporte adequado de carboidratos contribui 
para preservar as proteínas teciduais. As proteínas desempenham funções importantes 
para a manutenção, reparo e crescimento dos tecidos (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015; 
35
Quais são os fatores que estão relacionados com a presença de fadiga em atletas?
VAMOS PENSAR?
3.2 LIBERAÇÃO DE ENERGIA (PROTEÍNAS)
McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
 As reservas de glicogênio são depletadas rapidamente em algumas situações 
como: processo de inanição, ingestão insuficiente de carboidratos, exercício prolongado, 
entre outros. Uma redução nas reservas de glicogênio e nos níveis plasmáticos de 
glicose acaba direcionando para a síntese de glicose através de outras vias como a 
partir da proteína (aminoácidos) quanto pela porção glicerol da molécula de gordura 
(triacilglicerol). 
 O Sistema Nervoso Central (SNC) necessita de carboidrato para executar as suas 
funções. O cérebro depende quase exclusivamente da glicose sanguínea como seu 
combustível energético. Em pessoas com diabetes, durante o processo de inanição 
ou em baixo consumo de carboidratos em períodos prolongados, o SNC consegue se 
adaptar por alguns dias, mas após esse período (aproximadamente 8 dias) começa a 
metabolizar quantidades relativamente grandes de gordura (como cetonas) como 
alternativa energética (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
 A proteína é um excelente substrato energético para exercícios de endurance e 
treinamento pesado. Para executarem essas funções, os aminoácidos precisam passar 
primeiro por uma reação de desaminação que consiste na retirada de nitrogênio 
da molécula de aminoácido. Essa reação permite com que os aminoácidos sejam 
prontamente direcionados a via para liberação de energia (MAUGHAN et al., 2004). 
As proteínas apresentam outras funções como estruturantes, onde participam ativamente 
do metabolismo, atuam no transporte e nas funções hormonais. É importante deixar 
registrado que não existe reserva de proteína no corpo. 
 O músculo apresenta cerca 65% da proteína corporal total. Essa quantidade pode 
aumentar de acordo com os exercícios realizados, duração do treinamento, intensidade 
e outros fatores (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021). 
 O fígado funciona como local principal para a realização dessas reações de 
desaminação, porém o músculo esquelético também contém enzimas que removem o 
nitrogênio de um grupo amina de um aminoácido e o transferem para outros compostos 
durante a transaminação. Após essa conversão, as proteínas em excesso podem ser 
convertidas em lipídeos, assim como ocorre com os carboidratos (OLIVEIRA; TAVARES; 
BOSCO, 2015).
 Com a ingestão de proteína dietética, os aminoácidos são transportados até o 
fígado, onde ocorre a reação de desaminação convertendo o carbono derivado desses 
aminoácidos em piruvato, que são direcionados para a mitocôndria e convertidos em 
acetil-CoAonde podem seguir para o catabolismo do ciclo do ácido cítrico ou para a 
síntese dos ácidos graxos. A figura 9 ilustra esse processo.
36
Figura 8: Catabolismo E Anabolismo Entre Carboidratos, Lipídeos E Proteínas
Fonte: McArdle, Katch, Katch (2021, p. 162)
 Após as reações de desaminação, o composto resultante pode ser utilizado para a 
síntese de um novo aminoácido, utilizado para a conversão em carboidrato ou gordura ou, 
ainda, ser catabolizado diretamente para gerar energia. A ureia formada na desaminação 
deixa o corpo em solução na forma de urina. Com a catabolização excessiva da proteína, 
ocorre alta produção de ureia. Para eliminar a quantidade excessiva de ureia, o corpo 
perde muito liquido, pois, a ureia precisa ser dissolvida em água para ser excretada.O corpo precisa estar em equilíbrio de acordo com os níveis de nitrogênio. Quando 
o indivíduo apresenta um balanço nitrogenado positivo, ou seja, isso significa que a 
ingestão de nitrogênio ultrapassou a excreção de nitrogênio, com a proteína adicional 
sendo usada para sintetizar novos tecidos. Normalmente, o equilíbrio nitrogenado 
positivo ocorre durante os exercícios de resistência, onde células musculares promovem 
a síntese proteica (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021). 
 Esse processo acontece em indivíduos em inanição. As dietas com oferta reduzida 
de energia podem ocasionar depleção nas reservas de glicogênio, desencadeando uma 
possível deficiência proteica com subsequente perda de tecidos magros (McARDLE; 
KATCH; KATCH, 2003).
 Durante o exercício prolongado, o ciclo alanina-glicose gera em tordo de 10 a 15% 
de energia necessária para a realização do exercício físico. A alanina é sintetizada no 
tecido muscular a partir do piruvato. Através da reação de transaminação, a alanina 
é transportada pela corrente sanguínea e transformada em glicose e ureia no fígado. 
Durante o exercício físico, a grande produção e gasto energético da alanina pelo músculo 
acabam ajudando a manter a glicose sanguínea. A manutenção da glicose contribui para 
atingir as necessidades do sistema nervoso e dos músculos ativos (McARDLE; KATCH; 
KATCH, 2021).
37
Para compreender melhor o metabolismo dos macronutrientes, sugiro a leitu-
ra do livro “Nutrição para o Esporte e o Exercício” (2021) que está disponível na 
minha biblioteca integrada: https://bityli.com/H8cvEp. É um livro gcompleto, 
onde pode tirar dúvidas sobre o assunto abordado nessa unidade.
BUSQUE POR MAIS
 A gordura armazenada representa uma fonte abundante de energia para o nosso 
organismo executar as suas atividades. Quando comparados com os carboidratos e 
as proteínas, a gordura armazenada proporciona uma quantidade quase ilimitada de 
energia. A obtenção de energia a partir de moléculas de gordura armazenada pode ser 
realizada através do triacilglicerol armazenado na fibra muscular, triacilglicerol circulante 
nos complexos lipoproteicos e pelos ácidos graxos livres circulantes mobilizados a partir 
do triacilglicerol existente no tecido adiposo (SHILS, 2003).
 Antes da liberação de energia a partir das moléculas de lipídeos, ocorre a hidrólise 
das moléculas de triacilglicerol em glicerol e três moléculas de ácidos graxos. A figura 
9 mostra esse processo. O glicerol entra em vias energéticas durante a glicólise e os 
fragmentos de ácidos graxos são preparados para entrarem no ciclo do ácido cítrico.
3.3 LIBERAÇÃO DE ENERGIA (LIPÍDEOS)
Figura 9: Hidrolise De Triacilglicerol Em Glicerol E Ácidos Graxos
Fonte: McArdle; Katch; Katch (2021, p. 158)
 Os lipídios desempenham funções importantes no corpo como: reservatório de 
energia, proteção e isolamento de órgãos vitais, transporte para as vitaminas lipossolúveis, 
entre outros. A gordura constitui o combustível celular ideal, proporcionando uma fonte 
imediata de energia. Todas as células possuem a capacidade de armazenar gordura, no 
entanto, o tecido adiposo é o principal fornecedor de moléculas de ácidos graxos. As 
38
células do tecido adiposo sintetizam e armazenam o triacilglicerol. 
 A maior parte da energia decorrente dos lipídeos, presente como tecido adiposo, 
triacilgliceróis intramusculares e uma pequena quantidade de ácidos graxos livres 
plasmáticos, estão disponíveis para a realização do exercício físico. 
 Com as reservas de energia provenientes dos carboidratos conseguimos realizar 
uma corrida de alta intensidade por aproximadamente 1 hora e 30 minutos, já com 
as reservas de gordura uma pessoa consegue realizar esse exercício por cerda de 120 
horas. Assim como acontece com os carboidratos, conseguimos deixar a proteína para 
realizar suas importantes funções de síntese e reparo dos tecidos e, utilizar a gordura 
armazenada como fonte de energia. Além desses fatores, a gordura também é bastante 
utilizada como isolante térmico, ou seja, possuem a capacidade de tolerar os extremos 
de exposição ao frio (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
 A gordura é utilizada no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis (A,D,K 
e E). O consumo diário de lipídeos proporciona uma fonte suficiente de vitaminas 
lipossolúveis. Com isso, o consumo insuficiente de lipídeos acaba comprometendo a 
disponibilidade dessas vitaminas (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
Quatro fatores são importantes para determinar a velocidade e o grau em que são utiliza-
das as reservas de carboidratos: ingestão de carboidratos, intensidade do exercício, dura-
ção do exercício e estado de treinamento.
FIQUE ATENTO
39
FIXANDO O CONTEÚDO
1. (CIAAR). Sobre atividade física e alimentação, assinale falso (F) ou verdadeiro (V). A 
seguir, indique a opção com a sequência correta.
( ) Os lipídeos estocados são os substratos energéticos predominantes nos primeiros 5 
minutos de metabolismo aeróbico de intensidade constante, baixa a moderada.
( ) Após os primeiros instantes de exercício físico há uma degradação de glicose, esse 
processo é chamado de glicólise anaeróbica.
( ) Os carboidratos representam o único substrato energético capaz de fornecer energia 
anaerobicamente.
( ) Em exercícios continuados acontece o metabolismo aeróbico, que compreende 
a oxidação de carboidratos com grande contribuição de proteínas e lipídeos como 
substratos energéticos.
( ) O organismo possui reservas reduzidas de ATP, portanto se o exercício se prolonga, há 
necessidade de ressíntese de moléculas de ATP.
a) V – F – V – F – V.
b) V – F – F – V – V.
c) V – V – V – F – F.
d) F – V – V – F – V.
e) F – V – V – V – V.
2. O ciclo de Krebs é uma das etapas de um importante processo que ocorre no organismo 
de certos seres vivos. Esse processo, que está relacionado com a produção de energia 
para a célula, é chamado de:
a) Fotossíntese.
b) Fermentação alcoólica.
c) Respiração celular.
d) Respiração anaeróbia.
e) Fermentação lática.
3. A glicólise é a primeira via metabólica da glicose e apresenta dez reações químicas. 
Esse importante processo ocorre no interior da célula, mais precisamente
a) Na mitocôndria.
b) No lisossomo.
c) Na membrana plasmática.
d) No citosol.
e) No núcleo
4. A glicólise é uma via metabólica que tem por objetivo oxidar a glicose a fim de 
conseguir ATP. Nesse processo, a glicose é convertida em duas moléculas de:
40
a) Aminoácidos.
b) Piruvato.
c) Oxalacetato.
d) Álcool.
e) Acetil-Coa.
 
5. O ciclo de Krebs é uma etapa da respiração celular, que ocorre:
a) Na matriz mitocondrial.
b) Nos tilacoides.
c) Na membrana da mitocôndria.
d) No citoplasma celular.
e) No núcleo.
6. O ciclo de Krebs, também conhecido como ciclo do ácido cítrico, inicia-se quando ocorre 
a reação entre acetilcoenzima A e o ácido oxalacético. O acetilcoenzima A é formado após 
o processo de glicose, quando o ácido pirúvico reage com uma substância denominada 
de ___________. Dessa reação surge uma molécula de gás carbônico, uma molécula de 
NADH e uma molécula de _____________. Baseando-se nos seus conhecimentos sobre as 
etapas da respiração celular, marque a alternativa que completa os espaços acima.
a) Glicose e sacarose, respectivamente.
b) Glicose e coenzima a, respectivamente.
c) Sacarose e coenzima a, respectivamente.
d) Glicose e acetilcoenzima a, respectivamente.
e) Coenzima a e acetilcoenzima a, respectivamente.
7. (Marinha). Após a atividade física, a reposição dos estoques de glicogênio é favorecida 
pelos receptores celulares de insulina e pela ação da enzima glicogênio sintetase. Assinale 
a opção que apresenta a recomendação da quantidade e do tipo de carboidrato para 
essa reposição.
a) 0,5 a 1,0 g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico.
b) 0,7 a 1,5 g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico.
c) 0,5 a 1,0 g/kg de peso corporal de carboidrato de baixo índice glicêmico.
d) 1,0 a 2,0 g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico.
e) 0,7 a 1,5 g/kg de pesocorporal de carboidrato de baixo índice glicêmico.
8. (SEC-BA). Quando praticamos exercícios físicos, ocorrem respostas fisiológicas 
importantes, como o aumento da frequência dos movimentos respiratórios, o aumento 
da frequência dos batimentos cardíacos e a elevação da pressão arterial. Estas respostas 
fisiológicas têm como resultado:
a) O aumento da disponibilidade de oxigênio para as células musculares realizarem a 
fosforilação oxidativa.
b) O aumento da concentração da glicose no sangue para melhorar a disponibilidade de 
41
nutrientes para as células.
c) O aumento da concentração de gás carbônico no sangue disponível para as células 
realizarem a oxidação dos ácidos graxos.
d) A redução da disponibilidade de oxigênio nas células de modo a permitir a ocorrência 
de fermentação alcoólica.
e) O aumento da concentração de hormônios que levam as células a sintetizarem mais 
moléculas de glicogênio
42
NECESSIDADES 
NUTRICIONAIS 
NO ESPORTE 
43
 O equilíbrio energético adequado é importante para o indivíduo fisicamente ativo 
para que consigam atingir os seus objetivos e desempenho nos treinamentos intensos 
diários. Para a realização do exercício em um estado adequado, o indivíduo precisa realizar 
a manutenção do balanço energético, com uma ingestão adequada de nutrientes para 
a otimização desempenho física, resposta ao treinamento e para regulação do peso 
corporal.
 Quando a ingestão energética excede o gasto energético frequentemente, a energia 
consumida em excesso através dos alimentos é armazenada como gordura no tecido 
adiposo. Quando o balanço energético é positivo, ou seja, quando a ingestão energética 
é maior que o gasto energético, isso ocasiona o ganho de peso e, consequentemente, o 
desequilíbrio energético (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013). 
 A alimentação é essencial importância para um bom desempenho em qualquer 
atividade esportiva. Mas para fornecer suporte necessário para o corpo, a alimentação 
precisa estar adequada e equilibrada do ponto de vista nutricional, para o organismo 
consiga realizar suas funções.
 As necessidades nutricionais são individualizadas, ou seja, cada indivíduo possui 
as suas necessidades nutricionais e isso depende de alguns fatores como: sexo, 
idade, peso, estatura, patologias, tipo de esporte, tempo de prova/competição, fase em 
que o atleta se encontra, entre outros (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
4.1 NECESSIDADES NUTRICIONAIS MACRONUTRIENTES
 Praticantes de atividade física, adutos, normalmente, conseguem atingir as 
necessidades de macronutrientes através de uma dieta normal com 45% a 65% de 
calorias provenientes dos carboidratos (130 g/dia), 10 a 35% de proteínas (52 a 56 g/dia) 
e 20 a 35% de lipídeos. Para os atletas que realizam atividades com alta intensidade, 
necessitam de maiores quantidades de carboidratos e proteínas para atingirem as suas 
necessidades diárias. 
 As recomendações são específicas para cada tipo de atividade física e depende 
do estado do indivíduo, sendo ativo ou atleta. As características do exercício realizado, 
intensidade, sexo do indivíduo, gasto energético diário, condições ambientes são alguns 
dos fatores que influenciam nas recomendações específicas para cada macronutriente. 
Como já mencionamos anteriormente, o glicogênio é a primeira fonte de glicose para os 
músculos durante o exercício físico. No entanto, quando ocorre o esgotamento dessas 
reservas, a glicogenólise e a gliconeogênese acaba sendo os responsáveis para suprir a 
energia através da glicose. Isso acontece, por exemplo, quando um corredor percorre 
uma distância longa e não consume quantidades suficientes de carboidratos, ou no caso 
de um nadador treina acima do seu consumo máximo de oxigênio por horas. Nestes 
casos, a reserva de glicogênio pode reduzir muito rapidamente. Logo, uma dieta com 
alto aporte de carboidratos pode ajudar nesses casos e na melhora do desempenho 
físico. 
 Muitas vezes a gente se preocupa com a refeição próxima ao horário do exercício, 
mas esquecemos do que comemos no dia anterior. Se fizermos o exercício no final do dia, 
a refeição feita pela manhã irá influenciar no seu rendimento, no bem-estar e nos seus 
resultados relacionados ao exercício. Da mesma forma, se fizermos atividade pela manhã, 
a última refeição no dia anterior estará diretamente relacionada com o rendimento 
durante o exercício. É importante nos atentarmos à rotina alimentar e não somente ao 
44
que vamos comer antes, durante e após os treinos. Desse modo, nossos hábitos e rotina 
alimentar exercem total influência no alcance do objetivo com o exercício físico, seja ele 
prevenção, promoção ou manutenção da saúde.
 4.1.1 CABOIDRATOS
 
 A ingestão de alimentos antes, durante e após os exercícios físicos possui a 
finalidade de evitar a fome antes, durante e após o exercício e, manter os níveis de 
glicose adequados para as atividades musculares. A ingestão de carboidratos antes do 
exercício pode aumentar as reservas de glicogênio no fígado (MAHAN; ESCOTT-STUMP; 
RAYMOND, 2013).
 Mesmo sabendo que o glicogênio muscular possui a capacidade de armazenar 
substratos energéticos, isso não significa que quando o praticante de atividade física 
ingerir uma dieta hiperglicídica vai armazenar rapidamente os substratos. A reposição 
não é rápida, demora pelo menos 24 horas para o restabelecimento dos níveis de 
glicogênio muscular após um exercício exaustivo e prolongado (MAHAN; ESCOTT-
STUMP; RAYMOND, 2013). 
 O índice glicêmico influência muito nos carboidratos a serem ingeridos antes, 
durante e após o exercício físico. É indicado o consumo de carboidratos complexos 
e integrais antes do exercício físico. É importante que a alimentação seja rica em 
carboidrato, não gordurosa e de fácil digestão. A gordura deve ser limitada por que 
retarda o esvaziamento gástrico e o processo de digestão é lento.
 O teor de gordura na alimentação no pré-treino vai diminuindo a medida que o 
evento vai se aproximando. Para evitar desconforto intestinal, o teor de carboidrato deve 
ser diminuído a medida que se aproxima da realização do exercício (MAHAN; ESCOTT-
STUMP; RAYMOND, 2013).
 É importante ter atenção em alimentos ricos em fibras, gorduras e lactose, podem 
causar desconforto gastrointestinal em muitos atletas e devem ser evitados antes das 
competições. Experimentar novas estratégias alimentares é primordial para avaliar qual 
funciona melhor. 
 Uma refeição antes do exercício deve ser rica em carboidratos e consumida entre 1 
e 4 horas para ser digerida e absorvida e reabastecer as reservas de glicogênio muscular 
e hepático. É importante que a refeição contenha relativamente poucos lipídios e fibras 
para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrintestinal. O baixo está 
alguns dos motivos pelo qual é preciso consumir uma dieta rica em carboidratos antes 
da competição: 
• Os carboidratos restabelecem os reservas de glicogênio muscular e hepático utilizados.
• Macronutrientes que são digeridos e absorvidos mais rapidamente do que as proteínas 
e os lipídios, ainda, são fornecedores de energia, causando saciedade.
• Dieta hiperproteica acaba elevando metabolismo em repouso consideravelmente 
mais do que uma hiperglicídica.
• No catabolismo proteico pode haver a possibilidade de desidratação devido à 
necessidade de água para excretar os aminoácidos na urina. 
• Os carboidratos agem como o principal nutriente energético ou “combustível” tanto 
para atividades anaeróbicas de curta duração quanto para atividades físicas intensas, 
principalmente aeróbicas ou de endurance.
 Durante o exercício físico com mais de 1 hora, o consumo de carboidratos garante 
45
a quantidade de energia nos últimos estágios do exercício, melhorando o desempenho e 
a percepção do esforço durante o exercício. O consumo de carboidratos não vai impedir 
a ocorrência de fadigas musculares para vai impedir o aparecimento delas. 
 Alguns atletas preferem consumir bebidas isotônicas, no entanto outros possuem 
preferênciaspor alimentos sólidos ou carboidratos em gel e água. A combinação de 
carboidratos e proteínas é uma boa estratégia para o desempenho físico, síntese proteica 
e desempenho muscular. A ingestão de aminoácidos isoladamente ou em combinação 
com carboidratos antes ou depois do exercício parece melhorar no equilíbrio proteico 
e na síntese de proteínas em repouso, durante e na recuperação pós-treino (MAHAN; 
ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
 Quanto maior a demora na ingestão de carboidratos após o exercício físico mais 
demorado é a ressíntese de glicogênio. Quando comparados os carboidratos de alto 
índice glicêmico com os carboidratos de baixo índice glicêmico, o primeiro parece 
promover maior ressíntese de glicogênio em 24 horas. A combinação com a proteína 
melhora a reconstrução muscular. Muitos atletas possuem dificuldades em ingerir 
alimentos sólidos após as competições. Por ser mais fácil de ingerir, preferem alimentos 
práticos como picolés de frutas e bebidas. 
 Para a reposição do glicogênio após treinamento ou competição de alta intensidade, 
o praticante precisa ingerir alimentos com alto ou moderado índice glicêmico em até 15 
minutos após o fim do exercício. Importante consumir refeições que contenham 2,5 g/
kg de peso corporal de carboidratos com alto IG a cada 2 horas após o exercício (MAHAN; 
ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
 4.1.2 PROTEÍNAS
 Várias discussões a cerda das recomendações de proteínas para atletas são 
realizadas. A RDA atual é de 0,8 g/kg de peso corporal. Idade, sexo, massa corporal, nível 
de aptidão física, tipo e fase de treinamento são alguns dos fatores que influenciam nas 
recomendações de proteínas (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
 Atletas que tem um consumo exagerado de proteínas podem prejudicar o perfil 
dos carboidratos, o que as vezes pode acabar prejudicando a capacidade de treinamento. 
Além disso, o aumento do consumo de proteína pode ocasionar possível desidratação e 
aumento de diurese. Exemplos de combinações que podem ser utilização no pós-treino: 
Ovos mexidos com aveia e chia. Omelete com queijo minas, chia, linhaça e temperos. 
Fruta com aveia e mel. 
 Em alguns estudos, recomendam o consumo de proteínas em treinamento de 
endurance entre 1,2 e 1,4 g/kg de proteínas de alta qualidade diariamente. Em indivíduos 
que realizam treinos de resistência podem consumir em torno de 1,8 g/kg de massa 
corporal. A ingestão dessas quantidades está dentro do recomendado e, faz com que 
não haja necessidade de utilização de suplementos. 
 4.1.3 LIPÍDEOS
 Em praticantes de atividades físicas a quantidade total de gordura que é 
armazenada no tecido adiposo pode variar de 10 a 25% nas mulheres e de 5 a 15% nos 
homens. Em indivíduos sedentários, esses percentuais já aumentam, com 20 a 35% nas 
mulheres e 10 a 20% nos homens (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021). 
46
 A gordura é o maior combustível para exercícios com atividade leve a moderada. A 
pesar de ser um combustível energético valioso, a gordura não deve ser consumida em 
maior quantidade do que o recomendado. Quando o consumo de gordura pelos atletas 
é maior, maior será a oxidação dos ácidos graxos para gerar energia e se o consumo de 
carboidratos for maior, maior será a utilização do glicogênio como substrato energético 
(McARDLE; KATCH; KATCH, 2021). 
 O consumo de carboidratos nas horas antes do exercício físico aumenta 
significativamente a oxidação de gordura quando comparados a situação de jejum em 6 
horas. A intensidade e duração do exercício influenciam na oxidação de gordura. Quando 
a intensidade do exercício é alta a oxidação de gordura diminui. Está comprovado que 
dieta com alto teor de gordura compromete o exercício de alta intensidade isso mesmo 
com o consumo de carboidratos antes do exercício (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015). 
Em condições de treinamento intenso e prolongado pode ocasionar a síndrome do over-
training, que consiste em uma fadiga crônica realizada durante os exercícios físicos e nos 
períodos posteriores de recuperação. Muito relacionada também com o baixo desempenho 
na prática de exercícios, incidência elevada de infecções, lesões, dor muscular persistente e 
mal-estar generalizado.
FIQUE ATENTO
4.2 NECESSIDADES NUTRICIONAIS MICRONUTRIENTES 
 Alguns estudos ainda vêm tentando justificar o uso dos suplementos vitamínicos 
na melhora do condicionamento em práticas esportivas. Quando as ingestões vitamínicas 
alcançam os níveis recomendados, não há necessidade de suplementação, pois os 
suplementos não melhoram o desempenho físico. Os micronutrientes não exercem 
efeitos diretos sobre as respostas físicas ao treinamento intenso e não protegem contra 
os danos musculares (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015). 
 A suplementação de micronutrientes não tem efeito no desempenho físico. 
Os micronutrientes exercem efeitos específicos e são suplementados em casos de 
deficiências nutricionais e utilização com objetivos específicos em atletas. O Ferro e o 
cálcio são os minerais mais deficientes na dieta de jovens atletas e são utilizados como 
pontos importantes em reações metabólicas (FARIAS, 2020). 
Em atletas vegetarianos o zinco, ferro e B12 podem ser motivos de preocupações. Quando 
a ingestão dietética de vitamina está abaixo da DRI, a suplementação é recomendada. 
No exercício físico, as vitaminas do complexo B contribui no metabolismo energético 
através das reações da via glicolítica e do ciclo de Krebs. Assim como participam das 
reações no catabolismo dos aminoácidos, transporte de elétrons na mitocôndria, síntese 
de glicogênio e gordura, contração muscular, manutenção dos níveis de homocisteína, 
divisão celular, entre outros (FARIAS, 2020).
 Com o aumento do metabolismo energético, aumenta a necessidade de vitaminas 
do complexo B, pois atuam como coenzimas nas vias geradoras de energia. Em atletas que 
apresentarem carência em vitaminas do complexo B, a suplementação pode melhorar o 
desempenho físico. No entanto, não é muito bem esclarecido que a suplementação de 
vitaminas do complexo B aumenta o desempenho (FARIAS, 2020). 
47
Os indivíduos fisicamente ativos são mais propensos a danos decorrentes aos radicais 
livres?
VAMOS PENSAR?
4.3 NECESSIDADES HIDRICAS (Desidratação e reidratação)
 Em casos de atletas vegetarianos, a suplementação de vitamina B12 é necessária. 
Além disso, a suplementação de folato acrescido com o consumo de alimentos 
enriquecido pode ser sugerida para aumentar o aporte desse nutriente de acordo com 
a RDA.
 Os antioxidantes tem sido agentes importantes na melhora do condicionamento 
físico e na prevenção de danos no tecido muscular pelo exercício físico. Os antioxidantes 
são responsáveis por neutralizar os radicais livres, protegendo a membrana celular contra 
os danos oxidativos.
 As vitaminas e minerais com atividades antioxidantes podem melhorar a 
recuperação pós-exercício físico, mantendo a resposta imunológica ideal e reduzindo a 
oxidação lipídica depois do exercício. Ex. vitamina C e vitamina E.
 Uma alimentação adequada e equilibrada rica em frutas e vegetais pode garantir 
a ingestão adequada de antioxidantes e, caso necessário, a utilização adequada de 
suplementos antioxidantes pode garantir uma dieta ideal e a redução do estresse 
oxidativo gerado pelo exercício e outros fatores (FARIAS, 2020). 
 Em relação àqueles indivíduos que estão praticando atividade física com foco no 
ganho de peso e aumento da massa muscular é importante que o valor calórico da dieta 
seja maior que o gasto energético total (GET). A média pode variar de 1000 a 2000 kcal a 
mais, além disso, é importante se preocupar com a qualidade dos alimentos e estimular o 
uso de refeições regulares com lanches frequentes. Sugestões para aumentar o consumo 
calórico diário, seria a introdução de mel, vitaminas hipercalóricas, frutas desidratadas, 
dentre outros. 
 Já para os indivíduos que praticam atividade física com o objetivo de perda de 
peso, a quantidade de energia ingerida ao longo do dia deve ser menor que o gasto 
energético total (GET). A médiapode variar de 500 a 1000 kcal do gasto total. É importante 
ressaltar que a dieta não pode estar abaixo da Taxa Metabólica Basal (TMB). E ainda, o 
cálculo deve ser realizado de acordo com a perda necessária.
 O desempenho do atleta é influenciado por diversos fatores como: composição 
corporal, intensidade de treinamento, estado mental, alimentação e hidratação. A prática 
de atividade física adequada envolve o equilíbrio. Sendo assim, o nível de hidratação 
também deve ser equilibrado para que o corpo consiga trabalhar adequadamente. 
Segundo a OMS, o consumo ideal de água deve ser de 35 ml x peso, ou seja, se o indivíduo 
tem 62,0 kg precisa ingerir, aproximadamente, 2.200 litros de água por dia.
 Aproximadamente, 70% do peso corporal total do corpo humano é composto de 
água. Nas práticas de atividade física, a água é fundamental para auxiliar no metabolismo, 
transporte de nutriente e oxigênio para as células e regulação da temperatura corporal. 
Qualquer comprometimento de líquidos durante a atividade física pode comprometer 
48
o estado do indivíduo e trazer complicações. 
 O calor proveniente do ambiente é liberado no corpo humano através do suor. O 
corpo conta com a evaporação do suor para manter a temperatura corporal adequada 
durante a atividade física em clima quente. A sudorese em excesso promove a intensa 
perda de líquido. Isso pode causar insuficiência circulatória e fazer com que a temperatura 
alcance níveis letais – quando ultrapassa a 42,2°C.
 Durante o exercício físico em clima quente, associado ao processo de desidratação, 
pouco sangue consegue circular e dissipar para as outras áreas, o que dificulta a dissipação 
do calor no corpo. A redução do fluxo de sangue periférico reflete a tentativa corporal de 
manter o débito cardíaco. Dessa forma, manter a hidratação é fundamental quando a 
temperatura ambiente atinge ou excede 36ºC (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 
2013). 
 A umidade também influencia na capacidade do corpo de eliminar o calor pois a 
medida que a umidade aumenta, a taxa de evaporação do suor diminui o que significa 
que mais suor goteja no corpo mesmo sem transferência de calor do corpo para o 
ambiente. Uma ingestão adequada de líquidos reduz o risco de estresse gerado pelo 
calor. 
 O processo de desidratação ocorre devido ao desequilíbrio de líquidos no corpo 
humano. Os principais sintomas são a sede, pele avermelhada, ausência de suor, 
taquicardia, fadiga, câimbras musculares, apatia, urina com coloração escura, lábios, 
boca e pele seca. Algumas alterações no corpo ocorrem devido a desidratação como: 
redução no volume sanguíneo, diminuição no transporte de oxigênio, redução do suor, 
aumento da temperatura corporal, dor de cabeça, redução de líquidos corporais, entre 
outros. 
 Em atividade física intensa moderada, normalmente produz entre 0,5 e 1,5 litros 
de suor por um período de 1 hora. Além disso, ocorre uma perda considerável de água 
durante algumas horas de atividade física intensa em um ambiente quente. Isso acontece 
mesmo em casos da realização do exercício físico em ambientes termicamente menos 
desafiadores, como natação e esqui cross-country, ainda ocorrem à sudorese (MAHAN; 
ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013). 
 A perda rápida de água acaba ocasionando na redução desproporcional de líquidos 
plasmáticos, influenciando negativamente na termorregulação e a função cardiovascular. 
A elaboração de um planejamento adequado para reposição de líquidos mantém o 
volume plasmático e sudorese adequada. Seguir a programação para reposição hídrica 
evita a desidratação e suas consequências, particularmente a hipertermia (MAUGHAN, 
2004). 
 Para avaliar desidratação em atletas, normalmente é verificada a massa corporal 
antes e após o exercício físico, avaliada a densidade e coloração da urina. Para manter o 
nível de hidratação adequado em atletas, o recomendado é a ingestão entre 30 e 60 mL/
kg. Além disso, é recomendada a ingestão entre 400 a 600 mL de água, sucos naturais 
ou isotônicos, de uma a duas horas antes no exercício, para manter os níveis de líquidos 
adequados (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013). 
 Durante a atividade física, o recomendado é a ingestão de 150 a 350 mL, a cada 15 
a 20 minutos, de preferência água ou isotônicos. E, após a atividade física, para cada 0,5 
Kg de massa corporal perdido durante o exercício, recomendado repor 450 a 675 mL de 
líquidos (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013). 
49
Termo regulação: conjunto de mecanismos que permitem regular a temperatura corporal 
interna, mantendo dentro dos valores recomendados.
FIQUE ATENTO
Como sugestão de leitura para melhor esclarecimento sobre o assunto abor-
dado, busque o livro “Nutrição Esportiva” (2020) está disponível na biblioteca 
Virtual Pearson: https://bityli.com/FTrE5M. Acesso em: 14 ago. 2021
BUSQUE POR MAIS
 No caso da reposição de eletrólitos de 0,5 a 0,7 mL em atividade com duração 
maior que uma hora para aumentar a palatabilidade e a vontade de beber líquidos e, 
ainda, reduzir o risco de hiponatremia e cãibras musculares. Cloro, sódio, magnésio e 
potássio são os eletrólitos mais importantes e que exercem efeito sobre o conteúdo 
hídrico fora das células e dentro das células.
50
FIXANDO O CONTEÚDO
1. (FGV). Um estudo comparativo entre indivíduos sedentários e atletas demonstrou 
que, após 20 minutos de exercício aeróbico, os indivíduos sedentários apresentaram 
concentrações significativamente mais elevadas do seguinte componente sérico: 
a) colesterol;
b) HDL;
c) LDL;
d) lactato;
e) uréia 
2. (UFGD). Qual é a principal consequência de uma depleção dos estoques de glicogênio 
e do baixo aporte calórico da dieta durante a atividade física?
a) Fadiga (incapacidade de manter o poder de rendimento).
b) Poliúria (eliminação excessiva de urina).
c) Polidipsia (sede).
d) Polifagia (fome extrema).
e) Rápida perda de peso.
3. Analise as alternativas abaixo e marque a única que não indica um sinal de desidratação:
a) Boca seca.
b) Fadiga.
c) Dores de cabeça.
d) Urina diluída.
e) Pouca quantidade de urina.
4. (ACS). Em relação à alimentação do atleta, analise as afirmativas abaixo e assinale a 
opção correta.
I. A ingestão de carboidratos durante exercícios de longa duração pode melhorar o 
desempenho do atleta, retardando a fadiga e prevenindo a ocorrência de hipoglicemia. 
Nesses casos, é recomendado o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos para 
cada hora de exercício.
II. As reservas orgânicas de lipídios são o substrato energético ideal para os atletas que 
praticam exercícios prolongados aeróbicos. Essas reservas podem suprir até 80% 
das necessidades energéticas nessas atividades. Desse modo, a dieta desses atletas 
deve prover em torno de 40% das calorias totais, com ênfase para os ácidos graxos 
poliinsaturados.
III. Nos exercícios de "endurance" ou resistência, além de síntese proteica e reposição 
de tecidos, as proteínas têm a função complementar de servirem como substrato 
energético, juntamente com os carboidratos e os lipídios. Sendo assim, os atletas 
devem consumir de 1,6 a 2,2 gramas de proteína/kg de peso corporal, para manter 
51
um balanço nitrogenado positivo.
a) Apenas as afirmativas I e II são verdadeiras.
b) Apenas as afirmativas II e III são verdadeiras.
c) Apenas a afirmativa I é verdadeira.
d) Apenas a afirmativas II é verdadeira.
e) Apenas a afirmativas III é verdadeira.
5. (Prefeitura Municipal de Itambaracá). O processo de hipertrofia ocorre quando a 
taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em um 
saldo positivo do balanço proteico muscular. Sobre o assunto, informe se é verdadeiro 
(V) ou falso (F) para o que se afirma e assinale a alternativa que apresenta a sequência 
correta.
( ) O exercício de força induz aumento agudo no turnover e na oxidação de proteínas 
durante o exercício. 
( ) Hidratação e ingestão adequada de nutrientes (carboidratos e proteínas) no período 
pós-exercício colaboram para a obtenção de um balanço proteico muscular positivo. 
( ) Recomenda-seuma ingestão proteica entre 1,6g/kg/dia e 2,0g/kg/dia com o objetivo 
de otimizar a síntese de proteína muscular. 
( ) O fracionamento da ingestão (espaçadas 3-4horas) com doses de 20g para adultos 
mais jovens (ou uma quantidade maior - 40g – no final de um pós-treino de resistência 
que envolva ativação de músculos de todo o corpo) apresenta o fator mais importante.
a) F – F – F- F.
b) V – V – V- V.
c) F – V – V - V.
d) F – V – F – F.
e) V – F – V –V.
6. (Prefeitura Municipal de Vitória). As recomendações dietéticas para homens e 
mulheres fisicamente ativos visam obter equilíbrio entre a ingestão e o gasto energético, 
promovendo a melhora do desempenho físico, manutenção/ganho de massa magra, 
benefícios nas funções imunológicas, dentre outros. Sobre esse assunto, assinale a 
alternativa INCORRETA.
a) O aumento do metabolismo na atividade física eleva a produção de radicais livres 
potencialmente perigosos. 
b) Para reduzir a possibilidade do estresse oxidativo e de dano celular, a dieta diária deve 
conter alimentos ricos em vitaminas e minerais antioxidantes.
c) Não existe uma recomendação precisa para a ingestão diária de lipídeos. Uma 
recomendação prudente sugere não exceder entre 30 e 35% do valor energético total 
e, dentro desse percentual, buscar alcançar 90% na forma de ácidos graxos insaturados.
d) Para satisfazer as necessidades diárias de energia e nutrientes e minimizar o risco de 
doenças crônicas, os adultos devem consumir entre 45 a 65% do valor energético total 
a partir dos carboidratos, com uma ingestão máxima de açúcares de adição de 25% do 
52
valor energético total diário.
e) A suplementação vitamínica acima das quantidades presentes em uma dieta 
balanceada pode melhorar o desempenho físico ou o potencial para treinar, fora o 
poderoso benefício antioxidante que agrega ao padrão alimentar.
7. (Prefeitura Municipal de Paulistana). Combinações de carboidratos consumidas 
durante o exercício parecem otimizar a quantidade de carboidratos exógenos que podem 
ser oxidados melhorando o desempenho, mas o resultado não é o mesmo quando 
consumidos isoladamente. Nesse contexto, o carboidrato que consumido isoladamente 
pode ser mais propenso a causar desconforto gastrintestinal é:
a) A glicose.
b) A frutose.
c) A sacarose.
d) A maltodextrina
e) Galactose.
8. (AOCP) A nutrição esportiva representa um dos elementos fundamentais para 
garantir um desempenho atlético de qualidade. A orientação nutricional proporciona 
não somente um equilíbrio energético diário como também um ajuste na qualidade 
dietética, permitindo uma adequada distribuição dos nutrientes. De acordo com esse 
tema, assinale a alternativa correta.
a) Em relação aos carboidratos, o principal objetivo das refeições anteriores ao treinamento 
é manter os níveis de proteína muscular dentro da normalidade, evitando o catabolismo 
proteico.
b) Em idosos, a redução da resposta de síntese de proteína muscular pode ocorrer devido 
a um aumento na perfusão muscular pósprandial e redução na captação muscular de 
aminoácidos.
c) Independentemente do exercício físico realizado e de sua intensidade é recomendado 
uma ingestão de proteínas maior que 3 g/kg de peso corporal dia, a fim de aperfeiçoar 
a hipertrofia muscular.
d) É recomendado um aumento na ingestão de lipídios poli-insaturados, já que no 
processo pós-exercício intenso ocorre imunossupressão por meio da diminuição da 
expressão de fatores pró-inflamatórios.
e) A pré-hidratação, para que o indivíduo inicie o exercício hidratado e com níveis 
adequados de eletrólitos, deve acontecer bem antes da sessão de exercício, a fim de 
garantir a absorção de líquidos e a produção de urina em níveis normais.
53
RECURSOS 
ERGOGÊNICOS 
NUTRICIONAIS 
54
5.1 RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS 
 Os recursos ergogênicos incluem qualquer técnica utilizada para melhorar a 
capacidade de desempenhar o exercício físico além das adaptações de treinamento. 
Podemos subdividir os agentes ergogênicos em 5 grupos: fisiológicos (bicarbonato de 
sódio, citrato de sódio, infusão de sódio), farmacológico (anabolizantes, hormônio do 
crescimento, anfetaminas, termogênicos, cafeínas, entre outros), psicológicos (hipnose, 
controle de estresse e ansiedade), biomecânicos e mecânicos (equipamentos esportivos 
mais leves, depilação pré-competição, tênis mais leve para os corredores) e nutricionais ou 
suplementos esportivos (creatina, BCAAs glutamina, vitaminas, carboidratos, proteínas, 
lipídios, dentre outros) (BROUNS, 2005).
 Especificando, os fisiológicos incluem todo mecanismo ou adaptação fisiológica 
que melhora o desempenho físico. O próprio exercício físico pode ser visto como agente 
ergogênico fisiológico. Já os farmacológicos estão relacionados com os fármacos, como 
os esteróides anabólicos, que ocupam o lugar principal nessa classificação. E os agentes 
ergogênicos nutricionais são caracterizados pela aplicação de estratégias nutricionais e 
pelo consumo de nutrientes para a execução das atividades. Segundo Brouns (2005), “a 
ergogênica nutricional descreve as substâncias alimentares cujos efeitos consistem em 
aprimorar o desempenho. Esse efeito pode ser físico assim como mental”.
 Em questão legal, há categorias de substâncias proibidas pelo comitê olímpico 
internacional: estimulantes, analgésicos narcóticos, esteroides androgênicos-anabólico, 
β-bloqueadores, diuréticos, hormônios peptídicos, substâncias que alteram a integridade 
da urina. Segundo a portaria nº 32 de 13 de Janeiro de 1998, do Ministério da Saúde, 
“suplementos vitamínicos e/ou de minerais são definidos como alimentos que servem 
para complementar com nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos 
onde a sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requerer 
suplementação (...)”.
 O uso de suplementos alimentares em forma de recursos ergogênicos é muito 
comum no esporte. Muitos suplementos alimentares não promovem melhora no 
desempenho e pode ser prejudicial à saúde e ao desempenho físico. Isso por que podem 
contém substâncias tóxicas em grandes quantidades. A RDC nº18/2010 do Ministério 
da Saúde, teve o “objetivo de estabelecer a classificação, a designação, os requisitos de 
composição e de rotulagem dos alimentos para atletas”. De forma a regulamentar “os 
alimentos especialmente formulados para auxiliar os atletas a atender suas necessidades 
nutricionais específicas e auxiliar no desempenho do exercício. São eles: suplemento 
hidroeletrolítico, suplemento energético, suplemento proteico, suplemento para 
substituição parcial de refeições, suplemento de creatina e suplemento de cafeína”.
Suplemento hidroeletrolítico Auxiliar a hidratação (até 8% CHO, 450-1150-mgNa/L, até 
700mg K/L, <330 mOsm/Kg água)
Suplemento energético Complementar as necessidades energéticas (CHO > 75%,15g/
porção)
Suplemento proteicos Complementar as necessidades proteicas (50% Kcal de PT-
N,10g/porção)
Suplemento para substituição 
parcial de refeições
Complementar as refeições de atletas em situações nas 
quais o acesso a alimentos que compõem a alimentação ha-
bitual seja restrito (50-70% CHO, 13-20% PTN, máximo 30% 
LIP; mínimo 300Kcal/porção)
55
Fonte: RDC nº 18, de 27 de Abril de 2010
 Existem vários recursos ergogênicos utilizados pelos atletas, alguns exemplos 
específicos estão caracterizados abaixo:
 5.1.1 CREATINA
 A creatina é um aminoácido produzido pelo nosso organismo a partir dos 
aminoácidos arginina, glicina e metionina. O maior percentuar de creatinina que 
obtemos da dieta é através do consumo de carnes, no entanto, metade desse aminoácido 
é produzido no fígado e rins. A creatinina é utilizado como suplemento para melhorar 
a performance na prática esportiva, assim como estimulas a síntese proteica (BROUNS, 
2005). 
 A creatina está presente no músculo esquelético, este contém aproximadamente 
de 95% do reservatório total de creatina no corpo. O aumento do peso corporal em torno 
de 2 a 3% está entre os efeitos colaterais com o consumo excessivode creatina (BROUNS, 
2005).
 A suplementação com creatina aumenta a massa corporal ou massa muscular 
durante os exercícios, no entanto, o ganho em curto prazo pode se principalmente água 
e ao longo prazo, em conjunto com o treinamento de resistência, é a massa muscular.
Há descrição de atletas que tiveram tensão e lesão muscular, desidratação e danos renais, 
por essa razão, a American College of Sports Medicine desaconselha a administração de 
creatina em jovens menores de 18 anos.
FIQUE ATENTO
Suplemento de creatina Complementar os estoques endógenos de creatina (1,5-3,0g/
porção, 99,9% pureza)
Suplemento de cafeína Aumentar a resistência aeróbia em exercícios físicos de lon-
ga duração (210-420 mg/porção)
 5.1.2 LECITINA E COLINA
 A Lecitina e Colina são aminoácidos utilizados em conjunto, pois um consegue 
contrabalancear a redução nos níveis plasmáticos do outro durante a pratica de 
exercício físico. No entanto, ainda não existe estudos que mostram os efeitos positivos 
da suplementação de lecitina e colina sobre os índices do desempenho. 
 A colina atua como precursor da acetilcolina, um neurotransmissor conhecido 
por desempenhar funções importantes para o sistema nervoso central, assim com para 
a transmissão dos impulsos neuromusculares. A colina é um aminoácido que sofre 
redução significativa durante o exercício intensivo de endurance (TIRAPEGUI, 2012). 
 5.1.3 CAFEÍNA
 A cafeína é uma substância muito estudada para melhora do desempenho físico. É 
caracterizada como um fator estimulante utilizado frequentemente em todo o mundo. A 
cafeína apresenta em sua composição compostos naturais, presentes em grande número 
56
de produtos alimentares e de bebidas (TIRAPEGUI, 2012). A cafeína atua estimulando o 
sistema nervoso central para liberação e mobilização de ácidos graxos livres. Além disso, 
influencia na captação de ácidos graxos pelo músculo e a subsequente oxidação, em 
favor de uma maior produção de energia (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
 Segundo, Mahan, Escott-Stump e Raymond (2013) a ingestão de cafeína, 
especialmente em grandes quantidades (mais de 4 mg /kg de peso corporal), pode 
resultar em efeitos colaterais, mas que em geral são ligeiros. Dentre eles: irritação da 
parede gástrica, assim como o intestino, o que pode acarretar refluxo ácido-gástrico e 
alterações da motilidade intestinal. Ocasionalmente pode ocorrer diarreia.
 Normalmente, recomenda-se a ingestão para atletas de 20 g de creatina/dia 
durante 4 a 5 dias, seguidas de 1 a 2 g/dia para a manutenção. No entanto, algumas 
atletas acabam consumindo uma quantidade maior que o recomendado (MAHAN; 
ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013). 
 5.1.4 GLUTAMINA
 A glutamina é um aminoácido importante no crescimento e na manutenção das 
células, além disso, é utilizado para a multiplicação celular. Desenpenha alguma funções 
no organismo. Nos rins, a glutamina atua no controle ácido-base e no fígado como 
substrato para a síntese de nova glicose. São utilizadas também como combustível para 
as células do sistema imunológico (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013). 
 A glutamina contribui na remoção dos metabólitos do exercício físico, fortalece 
o sistema imunológico, representa uma boa fonte de energia em situações em altas 
demandas energéticas, entre outras. Alguns efeitos relacionados a glutamina são: 
fonte de energia em situações em que a demanda energética está aumentada e 
fortalecimento do sistema imunológico. Atualmente, não existe evidência científica 
suficiente demonstrando que a glutamina altere a função imune e previnem lesões 
em atletas saudáveis que consomem níveis adequados de proteínas, o que torna sua 
suplementação necessária apenas em casos em que a avaliação individual assim indicar 
(TIRAPEGUI. 2012). .
 A glutamina é utilizada como suplementos alimentares nas práticas esportivas. 
Alguns estudos relatam que o consumo de suplementos alimentares é mais utilizado 
em atletas do que na população em geral. O consumo de cada suplemento depende 
do objetivo do atleta e da natureza do esporte realizado. A maioria dos atletas de força 
recorre à suplementação nutricional (TIRAPEGUI. 2012). 
Apenas as vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados são considerados suplemen-
tos alimentares?
VAMOS PENSAR?
 Os atletas sempre estão à procura de suplementos nutricionais que melhore 
o condicionamento físico. Existem recursos, em alguns casos ilegais, que os atletas 
utilizam para melhora do desempenho. Drogas ilegais no esporte – doping – são bastante 
utilizadas. Mais adiantes será falado um pouco sobre o doping. As proteínas, ácidos 
graxos essenciais, vitaminas e minerais são compostos ergogênicos que contribuem 
57
positivamente, mesmo que indiretamente, no bom desempenho, mantendo a 
normalidade da saúde e da função fisiológica.
São “substâncias ou métodos utilizados com a capacidade de aumentar artificialmente 
o desempenho esportivo, sendo prejudiciais à saúde do atleta ou até mesmo a de seus 
adversários, ou contra o espírito do jogo” (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2021). Em situações 
que apresentem esses casos são caracterizados de doping.
O controle de dopagem pode ser realizado através da análise de sangue e da urina. 
Existem dois tipos de controle antidoping: o controle “em competição” onde é realizado 
imediatamente após o término de uma competição e o controle “fora-de-competição” 
que é realizado em qualquer momento, durante um treinamento, na residência do atleta 
e até mesmo algum tempo antes ou depois de uma competição esportiva (Brouns, 2005). 
Algumas substâncias são proibidas pelo Comitê Olímpico Internacional (COI) e não 
podem ser detectadas nos atleta, são estas: 
• Estimulantes;
• Beta-agonistas;
• Esteroides;
• Diuréticos;
• Hormônios peptídicos, miméticos e análogos;
• Narcóticos e analgésicos;
• Anabolizantes;
• Betabloqueadores;
Muitas drogas utilizadas para dopagem, tanto as naturais quanto as sintéticas, 
possuem como característica comum baixo peso molecular, isso dificulta a detecção 
dessas substâncias, pois são pequenas quantidades de amostras analisadas. Dentre as 
vantagens competitivas dessas substâncias estão: 
• Balanço nitrogenado positivo;
• Aumento da massa da musculatura esquelética;
• Aumento do número de hemácias e da concentração de hemoglobina;
• Aumento da deposição de cálcio na matriz óssea;
• Aumento na retenção de água e eletrólitos;
• Redução no percentual de gordura corporal;
• Controle da distribuição de gordura corporal 
Além da vantagem competitiva, essas substâncias apresentam muitos efeitos colaterais 
como:
• Sobrecarga no sistema locomotor;
• Calcificação precoce dos discos epifisários;
• Indução de danos ao fígado;
• Aumento na coagulação do sangue;
• Manifestação de virilização na mulher;
• Surgimento de amenorreia secundária;
• Manifestação de feminização no homem;
• Aumento da pressão arterial;
• Desenvolvimento de cardiomiopatia;
• Aumento da agressividade;
• Depressão severa.
58
Para ter mais referências sobre suplementos alimentares, busque o livro “Nu-
trição, metabolismo e suplementação na atividade física” (2020) está dispo-
nível na biblioteca virtual: https://bityli.com/HjOHCm. Acesso em: 14 ago. 2021. 
Com isso, conseguirão ter mais conteúdos sobre os suplementos alimentares 
e suas influencias na prática de exercício físico.
BUSQUE POR MAIS
59
FIXANDO O CONTEÚDO
 1. (EBSERH). A demanda nutricional do atleta está diretamente relacionada aos fatores 
coletados durante a avaliação nutricional dos mesmos. A nutrição pode contribuir muito 
para assegurar e promover a saúde do atleta, manter e preservar o estado nutricional, 
bem como contribuir para o seu desempenho. Quando o atleta apresenta alterações 
no sistema imunológico devido a lesões e doenças frequentes, overtraining e/ou fadiga, 
suas necessidades nutricionais devem ser aumentadas. De acordo com as condições 
descritas, deve-se alterar a concentração dos seguintes nutrientes, EXCETO:
a) Aumentar o consumo de proteínas.
b) Aumentar o consumo de vitaminaC.
c) Aumentar o consumo de zinco e ferro.
d) Aumentar o consumo de água e eletrólitos.
e Diminuir o consumo de vitaminas do complexo B.
2. (Marinha). A prática de atividade física é amplamente beneficiada pela adoção de 
hábitos alimentares adequados. Baseado neste fato,assinale a opção correta.
a) Para a refeição pré-exercício imediata, os carboidratos de elevado índice glicêmico são 
a melhor opção.
b) E recomendado que as bebidas consumidas durante o exercício contenham, no 
mínimo, 20% de carboidratos.
c) A suplementação de glutamina tem sido bastante estudada em função do papel desse 
aminoácido na instalação do quadro de fadiga central durante o exercício prolongado.
d) Para os atletas de força, a recomendação é que o consumo de proteínas varie de 0,8 a 
1,0g/kg de peso corporal.
e) A deficiência de vitaminas do complexo B na dieta pode ocasionar fadiga, dores 
musculares, náuseas e depressão.
3. (UFSM). Relacione cada um dos recursos utilizados por atletas às suas respectivas 
definições.
(1) Recurso ergogênico
(2) Creatina
(3) Aminoácido de Cadeia Ramificada (ACR)
(4) β-hidroxi β-metilbutirato(HMB)
( ) Aminoácido utilizado com o intuito de aumentar a massa muscular e melhorar o 
desempenho em exercício de alta intensidade.
( ) Leucina, isoleucina e valina utilizadas como precursores da síntese proteica e de 
intermediários do Ciclo de Krebs.
( )Substância ou artifício utilizado para melhorar o desempenho esportivo e a recuperação 
pós-treino.
( ) Metabólito do aminoácido leucina, utilizado com o intuito de promover aumento da 
60
massa muscular.
A sequência correta é
a) 2 3 1 4.
b) 3 4 2 1.
c) 2 3 4 1.
d) 3 4 1 2.
e) 1 3 2 4.
4. (CSM): Assinale a opção que apresenta a forma preferencial de suplementação de 
glutamina.
a) Misturada com a dieta pronta.
b) Diluída em fluido hipertônico, em dose única pela manhã.
c) Administrada em bolus, não misturada com a dieta pronta.
d) Diluída em bebida quente, 3 vezes ao dia.
e) Administrada em gotejamento contínuo e diluída em fluido hipertônico.
5. (EBSERH). Uma grande variedade de fatores interage para aumentar a necessidade 
proteica de indivíduos que se exercitam regularmente. Sobre esse assunto, relacione as 
colunas e assinale a alternativa com a sequência correta.
1. Caseína.
2. Albumina.
3. Proteína do soro do leite.
4. Proteína hidrolisada da carne.
5. Proteína da soja.
( ) Muito conhecida como whey protein, é extraída durante o processo de transformação 
do leite em queijo.
( ) Corresponde a cerca de 80% da proteína do leite e é rica em aminoácidos, como a 
glutamina. É o suplemento de mais lenta absorção.
( ) Uma boa opção para quem prefere uma fonte de proteína vegetariana. Contém 
glutamina, arginina e BCAA. Além disso, tem antioxidante, que ajuda na reconstrução 
muscular e isoflavonas.
( ) É uma alternativa à intolerantes à lactose. Oferece todos os benefícios da proteína 
da carne (os nove aminoácidos essenciais) sem os malefícios das gorduras que a 
acompanham.
( ) É uma fonte de proteína de baixo custo e alta qualidade, composta pela clara do ovo 
desidratada. É rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e em vitaminas do 
complexo B, potássio, fósforo e ferro.
a) A - 3 – 2 – 5 – 4 – 1.
b) B - 3 – 1 – 4 – 5 – 2.
c) C - 3 – 1 – 5 – 4 – 2.
d) D - 4 – 1 – 5 – 3 – 2.
61
e) E – 3 – 5 – 4 – 1.
6. (PC-ES). Sobre medicamentos utilizados terapeuticamente e na dopagem no esporte, 
assinale a alternativa correta.
a) Glicocorticoides, no esporte, são liberados, independente da via, uma vez que não 
aumentam o desempenho do atleta.
b) Drogas simpatolíticas, como a doxazosina e a anfetamina, são permanentemente 
proibidas para atletas.
c) Insulina não é considerada doping por se tratar de uma substância produzida por 
atletas de ambos os sexos.
d) O propranolol é proibido no esporte por diminuir o ritmo cardíaco e promover a 
broncodilatação, diminuindo, assim, o consumo de oxigênio pelo tecido cardíaco e 
aumentando a capacidade respiratória.
e) Betabloqueadores, empregados para o tratamento de angina, são considerados 
doping em esportes que exijam precisão.
7. (ACAPLAM) Na atividade física as proteínas, gorduras e carboidratos são possíveis 
fontes de combustíveis para contração muscular. Desta forma, o ciclo de Krebs é 
alimentado por glicose, ácidos graxos e esqueletos de carbono de aminoácidos 
específicos principalmente:
a) Histidina e lisina.
b) Alanina e aminoácidos de cadeia ramificada.
c) Metionina e cistina.
d) Fenilalanina e lisina.
e) Treonina e fenilalanina.
8. São considerados Recursos Ergogênicos:
a) Os aspectos nutricionais.
b) Os aspectos farmacológicos.
c) Os aspectos psicológicos.
d) Os aspectos biomecânicos e mecânicos.
e) Todas as alternativas estão corretas.
62
AVALIAÇÃO DO 
ESTADO NUTRICIONAL 
DO ATLETA E 
PRATICANTE DE 
ATIVIDADE FÍSICA 
63
6.1 AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA E DE COMPOSIÇÃO CORPORAL
 O nutricionista é o profissional apto a realizar a conduta nutricional do praticamente 
de atividade física e atleta, para isso, se faz necessário a avaliação antropométrica, da 
composição corporal e laboratorial desses indivíduos. Para isso, nesse tópico serão 
apresentadas essas avaliações.
 O estado nutricional é definido como o grau com o qual as necessidades 
fisiológicas por nutrientes são supridas. Caso essas necessidades, principalmente, de 
macronutrientes, estejam abaixo, pode acontecer a desnutrição, sendo a desnutrição 
energético-proteína um caso especial para praticantes de atividade física e atletas. 
Porém, quando essas necessidades calóricas, estejam acima, pode favorecer ao ganho 
de peso.
 A fim de realizar a avaliação do estado nutricional se faz necessário a combinação 
métodos antropométricos e bioquímicos.
 Se trata de um método indireto de avaliação da composição corporal, de rápida 
e fácil execução (MENEZES e MARUCCI, 2005). O peso e a estatura são comumente 
utilizados, principalmente para comparar o peso atual e o usual. Sendo que no esporte 
são utilizados para avaliar as respostas ao treinamento físico (através do cálculo do IMC), 
junto aos demais marcadores. 
IMC = peso / (altura x altura)
Estado nutricional IMC (KG/m²)
Desnutrição grave < 16
Desnutrição moderada 16-16,9
Desnutrição leve 17-18,4
Eutrofia 18,5-24,9
Sobrepeso 25-29,9
Obesidade Grau I 30-34,9
Obesidade Grau II 35-39,9
Obesidade Grau III >40
Tabela 1: Para adultos 
Fonte: OMS (1997)
IMC (kg/m²) Classificação
< 22 Magreza
22 a 27 Eutrofia
>27 Excesso de peso
Tabela 2: Para idosos
Fonte: Lipschitz, DA (1994)
 Entretanto, essa medição não fornece dados sobre a composição corporal 
(massa gorda e magra) ou a distribuição da gordura corporal, sendo uma característica 
importante quando se trata de praticantes de atividade física e esportistas.
 Quando o objetivo é classificar a porcentagem de gordura corporal, as medidas 
mais utilizadas são as de dobras cutâneas. Uma vez que, grande quantidade de conteúdo 
64
corporal total da gordura fica localizada nos depósitos existentes debaixo da pele. A 
gordura subcutânea não se apresenta de forma uniforme por todo o corpo, existem várias 
regiões para realizar as medidas das dobras (equações preditivas de gordura corporal. 
As dobras cutâneas mais utilizadas são: tricipital, subescapular, bicipital, axilar média, 
torácica ou peitoral, supra ilíaca, supra espinal, coxa e panturrilha média. (TIRAPEGUI, 
2009; ROSSI, 2015). Existem inúmeras fórmulas para predizer a gordura corporal (ver: 
TIRAPEGUI, 2009; ROSSI, 2015).
 Homens Mulheres 
Alto Risco (Subnutrição) < 5% <8
Abaixo da Média 6-14% 9-22%
Média 15% 23%
Acima da Média 16-24% 24-31%
Alto Risco (Obesidade) >25% >32%
Tabela 3: Classificação Do Percentual De Gordura Corporal Em Adultos, Segundo Sexo.
Fonte: Lohman (1992)
Figura 10: Classificação de gordura corporal referente a homens
Fonte: Pollock; Wilmore (1993)
Figura 11: Classificação de gordura corporal referente a mulheres
Fonte: Pollock;Wilmore (1993)
Classificação Meninos Meninas
Baixo <10 <15
Ótimo >10 e <20 >15 e <25
Moderadamente alto >20 e <25 >25 e <30
Alto >25 >30
65
Tabela 4: Classificação Do Percentual De Gordura Corporal De Crianças E Adolescentes, Segundo O Sexo
Fonte: Lohman (1987)
 Assim como a antropometria, a bioimpedância tem sido apresentada como 
utilizada para determinação da composição corporal (TRIBESS et al., 2003). Se baseia 
no fato de que os tecidos com elevados conteúdo de água e de eletrólitos apresentam 
capacidade de condução elétrica, ao passo de que os tecidos com baixas concentrações 
de água apresentam alta resistência à passagem de corrente (MCARDLE, 2003).
 As circunferências são medidas simples e de fácil obtenção, apresenta baixo custo. 
E pode ser considerado um método alternativo para análise da composição corporal, 
avaliando a distribuição de gordura corporal, por meio de fitas inelásticas. Sendo avaliações 
muito utilizadas também no âmbito esportivo, tanto para avaliação da evolução, quanto 
para riscos, por exemplo: relação cintura – quadril (risco de complicações metabólicas, 
em adultos) (TIRAPEGUI, 2009). 
Figura 12: Mapeamento de circunferências
Fonte: OMS (1998)
Figura 13
Fonte: OMS (1998)
6.2 AVALIAÇÃO LABORATORIAL
 No que se refere a avaliação bioquímica ou laboratoial, alguns parâmetros são 
essenciais de serem analisados, considerando a necessidade de detecção subclínica 
de deficiências e de suplementação. Com isso, os principais parâmetros celulares são: 
hemograma, hematologia, avaliação do sistema imune. Já os parâmetros do soro/plasma, 
são: nutrientes, hormônios e eletrólitos (TIRAPEGUI, 2009).
 Com relação a série vermelha, a avalição do estado nutricional do ferro é crucial, 
principalmente pela perda através do suor (TIRAPEGUI, 2009).
Estágio Termo descritivo Teste Bioquímico 
Indicado
Primeiro Depleção das reservas de ferro (sem sintomas 
clínicos, maior vulnerabilidade)
Nível de ferritina sérica
66
Segundo Deficiência de ferro sem anemia (inicia da 
sintomatologia)
Saturação da trasnferri-
na Protoporfirina eritró-
citária
Terceiro Anemia ferropriva Hemoglobina Volume 
corpusclurar
Nutrition Monitoring In The Nited States: Na Update Reporto N Nutrition Monitoring. Washington, DC: Departament Of Health And Human Services, 
Public Health Services
Quadro 2: Estágios Da Depleção De Ferro
Fonte: Faseb (1989)
Grupo Homologia (g/dL) Homatóicrito(%)
Crianças (6 a 59 
meses)
11,0 33
Crianças (5 a 11 
anos)
11,5 34
Crianças (12 a 14 
anos)
12,0 36
Homem (acima de 
15 anos)
13,0 36
Mulher (acima de 15 
anos)
12,0 33
Gestante 11,0 39
Tabela 5: Pontes De Corte Para Diagnóstico De Anemia, Com Base Nos Valores De Hemoglobina E Hematócrito 
(Ao Nível Do Mar)
Fonte: OMS (2001)
 No que se refere à serie branca, é importante analisar a imunocompetência dos 
indivíduos, principalmente devidos as lesões repetitivas, para atletas de endurance e 
com treinamento inadequado, sem intervalos apropriados de descanso. Isso acontece 
primordialmente para exercícios de alta intensidade, provocando aumento do 
músculo respiratório, aumento da atividade simpática, da adrenalina, débito cardíaco 
e, deslocamento dos linfócitos da vasculatura para o sangue periférico. De modo a 
provocar estresse oxidativo, com os parâmetros alterados. Considera-se que no exercício 
a aumento de 10x das células B (normal= 20-40%) e de 2x dos linfócitos T (normal=60-80) 
(TIRAPEGUI, 2009).
Tipo de glóbulo branco Porcentagem normal
Neutófilo 55,0 a 73,0 %
Linfócito 20,0 a 40,0 %
Eusinófilo 1,0 a 4,0 %
Monócito 2,0 a 8,0 %
Basófilo 0,5 a 1,0 %
Tabela 6: Leucograma
Fonte: Leukemia e Lymphoma Society (2021)
67
 A imunoglobulina A, consiste em uma classe de Ig prodominante nas secreções 
corporais, consiste em um mecanismo de defesa primária contra algumas infecções 
locais. Sua concentração tem sido utilizada em atletas com um parâmetro de avaliação 
da imunidade de mucosas, sendo o intervalo de normalidade para adultos de 6 mg/dL a 
26,9 mg/dL. Outro parâmetro importante de ser avaliado consiste na Proteína-C reativa, 
pois indica início da resposta inflamatória, podendo aumentar 1000x mais durante a 
inflamação aguda (TIRAPEGUI, 2009).
 O estresse oxidativo, pode acontecer nesses indivíduos também, por meio da 
produção de radicais livres, com isso, alguns alimentos classificados em antioxidantes 
não-enzimáticos podem auxiliar na dieta, sendo aquelas fontes de Vitamina C, Vitamina 
E, Vitamina A, Selênio, Zinco e Manganês. A produção das enzimas antioxidantes, porém, 
requer a presença de níveis adequados de outros minerais como zinco, cobre e selênio, 
além de quantidades suficientes de proteínas de alta qualidade (BIANCHI et al., 1999).
 Vale ressaltar que o estado nutricional em proteínas também é importante de 
se avaliar, pois são essenciais nas funções regulatórias, estruturais e mediadoras da 
resposta imune. Isso pode ser avaliado por meio da albumina sérica, excreção urinária 
de creatinina (Estimativa da massa muscular), balanço nitrogenado, pré-albumina, 
transferrina e proteína transportadora de retinol. 
O que você faria se seu paciente estivesse com elevada proteína C reativa no exame bio-
químico?
VAMOS PENSAR?
 A seguir os valores referências:
Figura 14: Creatina Sérica
Fonte: Benjamin (1989)
> 80% = eutrofia
60-80% = depleção leve
40-60% = depleção moderada
< 40% = depleção severa
Figura 15: Excreção Urinária De Creatinina
Fonte: Benjamin (1989)
68
Figura 16: Concentração De Albumina
Fonte: Sauberlich et al (1974)
BN Negativo Ingestão < Excre-
ção
Catabolismo
BN Positivo Ingestão > Excre-
ção
Anabolismo
Bn Equilíbrio Ingestão = Excre-
ção
------------
Tabela 7: Balanço Nitrogenado
Fonte: Cheatham et al (2007)
Figura 17: Transferrina, Proteína Transportadora De Retinol E Pré-Albumina
Fonte: Grant et al (1981)
Para realizar a avaliação nutricional de praticantes de atividade física é crucial realizar a 
avaliação antropométrica, dietética, clínica, bioquímica, imunológica e subjetiva global. Os 
valores de referência podem variar em função do método e laboratório, para avaliações 
imunológicas e bioquímica.
FIQUE ATENTO
69
Para ter em mãos referências dos valores da avaliação laboratorial, busque o 
apêndice A do livro Nutrição Clínica - Manual de Sobrevivência, 2ª edição, São 
Paulo: GEN, disponível em: https://bityli.com/RdqFUy. Acesso em: 15 set. 2021. 
Com isso, vocês conseguirão ter de fácil acesso aspectos importantes para 
praticantes de atividade física e atletas.
BUSQUE POR MAIS
70
FIXANDO O CONTEÚDO
1. (HCRP – 2021) - O índice de massa corporal (IMC) é utilizado na avaliação nutricional 
de adultos e a relação cintura/quadril (RCQ) como indicador de deposição de gordura 
abdominal, para verificar o risco que uma pessoa tem de desenvolver uma doença 
cardiovascular. A classificação do estado nutricional, segundo o IMC, de uma mulher 
que pretende iniciar a prática de exercício físico, com 52 anos, 1,58 cm de altura e 72 Kg 
de peso, que apresenta RCQ igual a 0,88 é:
a) Sobrepeso, com indicativo de risco cardiovascular.
b) Obesa, com indicativo de risco cardiovascular.
c) Normal, com indicativo de risco cardiovascular.
d) Obesa, sem indicativo de risco cardiovascular.
e) Nenhuma das alternativas acima.
2. (Instituto Consulplan – 2021) - A avaliação nutricional no indivíduo adulto apresenta 
como objetivos a identificação de situações de risco ou de distúrbios nutricionais já 
estabelecidos, o estabelecimento das necessidades nutricionais individualizadas e da 
via mais adequada para a terapia nutricional, assim como a permissão da avaliação e 
o monitoramento da terapêutica proposta. Sobre a avaliação e o estado nutricional do 
indivíduo adulto, analise as afirmativas a seguir.
I. Um homem adulto apresenta taxa metabólica basal maior que uma mulher de 
mesmo peso e altura.
II. O local recomendado pela Organização Mundial da Saúde para medição da 
circunferência da cintura é o ponto médio entre a costela inferiore a crista ilíaca.
III. O Índice de Massa Corporal (IMC) não deve ser usado isoladamente para avaliar o 
estado nutricional, pois é um indicador pobre para avaliar a composição nutricional.
Estão corretas as afirmativas
a) I, II e III.
b) I e II, apenas.
c) I e III, apenas.
d) II e III, apenas.
3. (UFLA) - Apresentam-se, em seguida, quatro proposições sobre a avaliação nutricional 
do atleta:
a) É correto utilizar o gasto energético do atleta para determinar sua carga de treinamento 
e a adequação de sua ingestão calórica.
b) O baixo percentual de gordura corporal é desejável para o bom desempenho em 
algumas modalidades esportivas.
c) Após exercício prolongado, pode ocorrer no atleta aumento temporário das 
concentrações plasmáticas de ferro, zinco e cobre.
71
d) Entre parâmetros de avaliação da função imune de atletas, destacam-se a resposta a 
vacinas, a concentração sérica de imunologlobulinas e a IgA secretória. 
e) Todas as alternativas estão corretas.
4. (UFSB) Sobre a aferição de dobras cutâneas em adultos, assinale a afirmativa correta.
a) Deve ser feita do lado esquerdo do corpo, nas regiões do tríceps, bíceps, coxa e 
panturrilha, para estimar a gordura corporal total.
b) É utilizada para estimar a gordura corporal total por meio de valores de gordura 
subcutânea em vários pontos do corpo.
c) É utilizada para estimar a gordura corporal total por meio de valores de gordura 
intramuscular em um ou mais pontos do corpo.
d) É utilizada para estimar a gordura corporal subcutânea e abdominal por meio da 
medida de circunferências em um ou mais pontos do corpo.
5. (FUNCAB – 2016) - Balanço de nitrogênio negativo, significa na avaliação de um 
paciente o seguinte:
a) Mais nitrogênio é excretado, sem ingesta do mesmo.
b) Mais nitrogênio excretado e ingerido simultaneamente.
c) Mais nitrogênio é ingerido e não é excretado.
d) Mais nitrogênio excretado do que ingerido.
e) Mais nitrogênio ingerido do que excretado.
6. (CEV- URCA) - “Na avaliação do estado nutricional por meio de testes laboratoriais 
existem mais de 40 nutrientes essenciais a serem medidos, incluindo vitaminas, minerais 
enzimas, hormônios e parâmetros funcionais. Na presença de inflamação, a aferição das 
proteínas plasmáticas torna-se útil quando associada à aferição de proteínas de fase 
aguda reagente positiva como _________________, pois possibilita a obtenção de parâmetro 
referencial para avaliar o curso da resposta inflamatória. ” Assinale a alternativa que 
completa corretamente a afirmativa anterior.
a) O linfócito.
b) A albumina.
c) A transferrina.
d) A proteína c-reativa.
e) Nenhuma das alternativas acima.
7. (PETROBRÁS) - A dobra cutânea subescapular é importante para avaliar o estado 
nutricional quando utilizada em combinação com outras dobras e deve ser aferida da 
seguinte forma:
a) Apalpar o meio da escápula e destacar a dobra na diagonal.
b) Apalpar o meio da escápula e destacar a dobra na horizontal.
c) Localizar o ângulo inferior da escápula e destacar a dobra na diagonal.
d) Localizar o ângulo superior da escápula e destacar a dobra na diagonal.
72
e) Localizar o ângulo superior da escápula e destacar a dobra na horizontal.
8. (UFTM – 2021) - Sobre a avaliação nutricional no praticante de atividade física, analise 
as afirmativas.
I. A avaliação nutricional completa envolve a avaliação dietética, a avaliação bioquímica 
e a avaliação clínica. 
II. O peso corporal é uma medida antropométrica constituída por tecido adiposo, tecido 
magro.
III. O índice de massa corporal não distingue a massa de gordura da massa magra 
corporal, razão por que seu cálculo não é indicado para a avaliação da adiposidade 
corporal.
IV. O inquérito alimentar oferece subsídios para a determinação da orientação 
nutricional, mesmo para indivíduos classificados em estado nutricional adequado 
pela antropometria.
Estão corretas as afirmativas
a) III e IV, apenas. 
b) I e II, apenas. 
c) II, III e IV, apenas. 
d) I, II e IV, apenas.
e) I, apenas.
73
NUTRIÇÃO APLICADA 
A DIFERENTES 
MODALIDADES
ESPORTIVAS 
74
 Modalidades esportivas vão além de estar relacionada com o esporte escolhido, 
encaminhando o atleta para questões de prática, seja individual ou coletiva. A nutrição 
para esse público além de compreender os aspectos da atividade e suas características 
individuais, vai ajudar o praticante ao longo da sua jornada esportiva. Algumas 
modalidades conhecidas são: corrida, maratona, treinamento de força, triatlo, natação, 
ginástica olímpica e futebol.
 A maratona consiste em uma corrida realizada na distância de 42,195 Km, 
normalmente em ruas e estradas. Dieta sugerida: 
TREINAMENTO
65 a 75% de CHO
13 a 15% de LIP
12 a 15% de LIP
PRÉ-TREINO
• Rica em CHO de baixo a médio índice glicêmico:
1. 500 a 1000 Kcal 3h antes 
2. 150 Kcal 1h antes 
3. 90 Kcal 20min antes
DURANTE O TREINO
• Oferecer CHO de alto IG: refeições de no mínimo 400 Kcal ou 100g de CHO.
 Treinamento de força consiste no desempenho físico em diversas modalidades 
esportivas, na promoção da saúde na prevenção de doenças (Barcellos et al., 2012). 
 O efetivo aumento do volume muscular é dependente da disponibilidade de 
substratos construtores, energéticos e reguladores. A alimentação pós-exercício torna o 
saldo positivo (CHO + PTN), sendo que fracionamento é preferível à ingestão de poucas 
refeições com grandes quantidades. Segue dieta sugerida:
• PTN - Maior que 0,8 g/Kg/dia (principalmente para sedentários) 
ou 1,6 a 1,7 g/Kg/dia.
> 2 g/kg/dia não parece proporcionar benefícios extras ao au-
mento muscular.
• CHO - 3,15 g/Kg/dia a 8 g/Kg/dia (mais estudos são necessários).
• LIP - 20 a 35% (Ômega-3 é essencial).
 Em relação aos micronutrientes, a niacina, tiamina, riboflavina, piridoxina, vitamina 
B12, ácido fólico, vitamina E, vitamina C, zinco, cromo, selênio, cobre, ferro, manganês, 
magnésio, cálcio são essenciais para metabolismo anaeróbico, síntese proteica e sistemas 
imunológico e antioxidante no treinamento de força.
 Para fisiculturistas sugere-se cerca de 35 a 38 Kcal/Kg para redução de gordura e 
manutenção da massa muscular e 30 a 33 Kcal/Kg para redução mais intensa de gordura 
(podendo haver comprometimento do estado nutricional).
 A natação competitiva é um esporte bastante complexo em razão do elevado GET 
75
elevado, pelo dispêndio energético para manter a flutuação, vencer as forças de atrito 
corporal, atingir eficiência mecânica, captar O2 e adaptar-se à temperatura da água. 
Segue dieta sugerida:
• PTN - 1,2 a 1,6 g/Kg/dia.
• CHO - 60 a 70% do VCT. 
• LIP - 20 a 35% do VCT.
• Atentar para consumo de ferro, cálcio e antioxidantes.
 Para competições de natação (duração média de 3 a 7 dias), é recomendado que 
haja o aumento de carboidrato três dias antes. Para a refeição anterior à competição, 
deve-se priorizar refeição de fácil digestão, sendo reduzida em fibras e gorduras. Já 
durante a competição, é importante evitar alimentos ou suplementos que não sejam 
habitualmente consumidos pelos atletas.
Por que é importante reduzir a quantidade de fibras e gorduras antes da competição de 
natação?
VAMOS PENSAR?
 Na ginástica Olímpica, os atletas começam os treinamentos cada vez mais cedo, 
por meio de exercícios muito extenuantes e requerem força, agilidade, flexibilidade, 
coordenação e estética. Para o cálculo energético, deve-se atentar ao gasto calórico 
proporcionado pelas horas de treinamento, intensidade, exigências físicas e energética 
de cada modalidade, composição corporal do atleta, idade, gênero, calendário de 
treinamento e de competições e outros fatores individuais apresentados pelos atletas. 
Segue dieta sugerida: 
• CHO: 55 e 60% do VCT.
• PTN: 12 a 15% do VCT.
• LIP: 25 a 30% do VCT.
 O futebol é caracterizado como um esporte intermitente, com corridas em 
diferentes intensidades, dribles, saltos, cabeceadas, de modo a contribuir para demanda 
energética do jogador profissional. Além disso, as necessidades nutricionais dependem 
da posição em que ele possui. Possuem sistemaenergético aeróbico muito utilizado, 
sendo necessário manutenção de reservas de glicogênio entre os eventos competitivos. 
Se faz necessário avaliações precisas e personalizas conforme funções atléticas e 
consequentes demandas. Segue dieta sugerida:
• CHO: 7-12g/kg/dia (alta mobilidade e intenso treino).
• CHO: 5-7 g/kg/dia (menor mobilidade e treinamento mo-
derado)
• PTN: 1,2-1,7 g/Kg/dia.
• LIP: normal segundo DRIs.
76
 É crucial avaliar a ingestão de micronutrientes, como do Complexo B (geração de 
energia), ferro (transporte de oxigênio - exercício aeróbico) e Vitamina C (antioxidante, 
resposta imune - exercícios extenuantes = < linfócitos).
A Associação Brasileira de Nutrição Esportiva é uma entidade civil, de caráter 
científico e sem fins lucrativos, fundada em 2003 na cidade de São Paulo e 
tem por finalidade, entre outras, transmitir o conhecimento na área de nutri-
ção esportiva, desenvolver o raciocínio lógico e crítico do aluno e/ou profissio-
nal, organizar, apoiar, orientar e auxiliar eventos na área como: Congressos 
BUSQUE POR MAIS
Nacionais, Regionais e Internacionais, Simpósios, Jornadas, Cursos e Reuniões Científicas 
de interesse da especialidade. Acesse o site para integrar aos assuntos da associação pelo 
site: https://bityli.com/8P2xTy. Acesso em: 15 set. 2021. Atenção especial para os artigos que 
estão na aba de “Conteúdos Técnicos”.
Uma alimentação adequada pode influenciar diretamente na melhora o estado nutricio-
nal do atleta, melhorando seu desempenho. Deve ser planejada para atender as necessi-
dades energéticas e nutricionais não só no período de treinamento, mas principalmente 
durante e após as competições. Sendo que as orientações nutricionais e recomendações 
de nutrientes devem ser feitas individualmente para cada atleta.
FIQUE ATENTO
77
FIXANDO O CONTEÚDO
1. (CESPE – 2017) - Assinale a opção que completa corretamente as lacunas da sentença 
abaixo.
No desempenho de atletas, a deficiência de vitaminas_______ pode ocasionar fadiga, 
dores musculares e queda de desempenho, enquanto que a deficiência de vitamina 
______ pode ocasionar prejuízo da função imunológica, predispondo o indivíduo à 
infecções.
a) Hidrossolúveis / A
b) lipossolúveis / C
c) do complexo B / A
d) hidrossolúveis / D
e) lipossolúveis / B12
2. (UFRGS) - Atletas envolvidos em esportes com características aeróbicas necessitam 
de um grande volume de eritrócitos na corrente sanguínea. Para os eritrócitos serem 
funcionais no transporte de oxigênio pelo organismo eles necessitam da presença de 
qual mineral: 
 
a Ferro. 
b) Sódio.
c) Magnésio.
d) Manganês. 
e) Nenhuma das alternativas acima.
3. (CESPE – 2017) - A partir do texto precedente, assinale a opção correta, a respeito da 
alimentação e da preparação física de atletas.
a) Recomenda-se o uso de suplementação de lipídios de cadeia média e longa poucas 
horas depois o exercício, para poupar o glicogênio muscular para o próximo treino.
b) A água da piscina em temperatura adequada impede a ocorrência de desidratação 
em atletas de natação.
c O gasto energético decorrente da prática da natação é elevado, pois o atleta precisa 
manter a flutuação, vencer as forças de atrito corporal, atingir a eficiência mecânica e 
captar globalmente o oxigênio.
d) A natação é um exercício físico de resistência em que o fornecimento de energia 
depende principalmente do sistema anaeróbio e é garantido pelas reservas musculares.
e) O consumo de proteínas permite a hipertrofia muscular após o exercício, pois a 
eficácia do metabolismo proteico durante o exercício depende da existência de substrato 
proteico suficiente.
4. (UNIBTA) - O ideal é que a oferta energética seja peculiar às demandas. Caso isso não 
ocorra, pode ocorrer ganho ou perda de peso e alterações na composição corporal. No 
caso dos atletas, quais consequências essas alterações podem gerar? a) Ganho de peso 
78
e de massa muscular. 
b) Perda de peso e de massa muscular. 
c) Essas alterações repercutem diretamente no condicionamento físico do atleta, 
causando impactos importantes no rendimento. 
d) Ganho de peso e de massa muscular, com benefícios para o rendimento esportivo. 
e) Redução de peso e ganho de massa muscular.
5. (VUNESP – 2019) - Durante um treino de basquetebol, que acontecia no período da 
manhã, um atleta se dirige ao técnico dizendo que se sentia indisposto e fraco para 
continuar treinando.
O técnico, então, pergunta se o atleta havia se alimentado bem antes de vir para a 
sessão de treino, e ele responde que ainda estava em jejum. O técnico, então, orienta 
esse atleta para que se alimente bem antes de uma atividade vigorosa, principalmente 
com alimentos ricos em ______________________, pois fornecem energia de maneira mais 
rápida ao organismo para realizar atividades vigorosas.
Assinale a alternativa que contém a palavra que completa corretamente a lacuna.
a) Fibras.
b) Carboidrato.
c) Proteínas.
d) Ácidos graxos.
e) Nenhuma das alternativas acima.
6. (FEPESE) - “A ingestão diária recomendada de (IDR) de proteína é 0,8 g∙kg–1∙d–1, o 
que é facilmente atingida com uma dieta co 12% de sua energia derivada de proteína” 
(POWER & HOWLEY, 2017).
Assinale a alternativa correta com relação a necessidades de proteínas para atletas.
a) Dietas ricas em proteína levam uma diminuição na excreção de Ca++.
b) No caso do treinamento de força, a faixa recomendada de ingestão é idêntica a da 
população em geral.
c) A necessidade de proteínas para atletas que praticam exercícios de resistência de alta 
intensidade é de 1,2 a 1,4 g/kg/dia.
d) A ingestão média de proteína de um atleta não pode exceder em hipótese alguma a 
1,5 g/kg/dia.
e) Atletas com dietas pobres em proteína mostram um aumento na absorção de Ca++ 
do intestino, o que pode comprometer a saúde esquelética.
7. (MOURA MELO) - A refeição mais indicada para anteceder (60 a 90 minutos antes) uma 
sessão de treinamento composta por 10 tiros máximos de 400 metros com 90 segundos 
de intervalo entre os tiros numa pista de atletismo é:
a) Filé de frango grelhado com salada.
b) Macarrão.
c) Carne assada com batatas.
79
d) Feijoada.
e) Nenhuma das alternativas acima.
8. (MARINHA – 2010) - Em relação à alimentação do atleta, analise as afirmativas abaixo 
e assinale a opção correta.
I. A ingestão de carboidratos durante exercícios de longa duração pode melhorar o 
desempenho do atleta, retardando a fadiga e prevenindo a ocorrência de hipoglicemia. 
Nesses casos, é recomendado o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos para cada 
hora de exercício.
II. As reservas orgânicas de lipídios são o substrato energético ideal para os atletas 
que praticam exercícios prolongados aeróbicos. Essas reservas podem suprir até 80% 
das necessidades energéticas nessas atividades. Desse modo, a dieta desses atletas 
deve prover em torno de 40% das calorias totais, com ênfase para os ácidos graxos 
poliinsaturados.
III. Nos exercícios de "endurance" ou resistência, além de síntese proteica e reposição 
de tecidos, as proteínas têm a função complementar de servirem como substrato 
energético, juntamente com os carboidratos e os lipídios. Sendo assim, os atletas devem 
consumir de 1,6 a 2,2 gramas de proteína/kg de peso corporal, para manter um balanço 
nitrogenado positivo.
a Apenas as afirmativas I e II são verdadeiras.
b) Apenas as afirmativas II e III são verdadeiras.
c) Apenas a afirmativa I é verdadeira.
d) Apenas a afirmativas II é verdadeira.
e) Apenas a afirmativas III é verdadeira.
80
RESPOSTAS DO FIXANDO O CONTEÚDO
UNIDADE 1
UNIDADE 3
UNIDADE 5
UNIDADE 2
UNIDADE 4
UNIDADE 6
QUESTÃO 1 D
QUESTÃO 2 C
QUESTÃO 3 A
QUESTÃO 4 B
QUESTÃO 5 C
QUESTÃO 6 E
QUESTÃO 7 B
QUESTÃO 8 E
QUESTÃO 1 A
QUESTÃO 2 D
QUESTÃO 3 D
QUESTÃO 4 B
QUESTÃO 5 C
QUESTÃO 6 B
QUESTÃO 7 E
QUESTÃO 8 A
QUESTÃO 1 D
QUESTÃO 2 C
QUESTÃO 3 D
QUESTÃO 4 A
QUESTÃO 5 A
QUESTÃO 6 E
QUESTÃO 7 B
QUESTÃO 8 A
QUESTÃO 1 D
QUESTÃO 2 A
QUESTÃO 3 D
QUESTÃO 4 C
QUESTÃO 5 C
QUESTÃO 6 E
QUESTÃO 7 B
QUESTÃO 8 E
QUESTÃO 1 E
QUESTÃO 2 E
QUESTÃO 3 A
QUESTÃO4 C
QUESTÃO 5 C
QUESTÃO 6 E
QUESTÃO 7 B
QUESTÃO 8 E
QUESTÃO 1 A
QUESTÃO 2 A
QUESTÃO 3 E
QUESTÃO 4 B
QUESTÃO 5 D
QUESTÃO 6 D
QUESTÃO 7 C
QUESTÃO 8 A
81
RESPOSTAS DO FIXANDO O CONTEÚDO
UNIDADE 7
QUESTÃO 1 C
QUESTÃO 2 A
QUESTÃO 3 C
QUESTÃO 4 C
QUESTÃO 5 B
QUESTÃO 6 C
QUESTÃO 7 B
QUESTÃO 8 C
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