Otimizando a técnica de treinamento resistido grifado

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Otimizando a técnica de treinamento resistido para 
maximizar a hipertrofia muscular: uma revisão narrativa
Pré-impressão
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Abstrato
Transparência, Abertura e
Para correspondência: polkarots@gmail.com
Todos os autores leram e aprovaram esta versão do manuscrito.
Replicação em Cinesiologia (STORK)
Parte da Sociedade para
Cite como: Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Coleman, M., Burke, R., Pinero, A., Nippard, J., Schoenfeld, 
B. (2023). Otimizando a técnica de treinamento de resistência para maximizar a hipertrofia muscular: uma revisão 
narrativa. EsporteRÿiv.
não revisado por pares
,
Nippard
, Ryan Burke
Brad J Schoenfeld
,
Foi demonstrado que o treinamento de resistência regulamentado (TR) promove aumento no tamanho muscular.
Alex PinheiroPátroclos Androulakis Korakakis
,
, Jeff
Ao praticar TR, os praticantes muitas vezes enfatizam a importância da técnica de exercício 
adequada, especialmente quando tentam maximizar as adaptações do treinamento (por exemplo: 
hipertrofia). Esta revisão narrativa tem como objetivo sintetizar as evidências existentes sobre o 
que constitui uma técnica de exercício adequada para maximizar a hipertrofia muscular, 
concentrando-se em variáveis como cinemática específica do exercício, tipo de contração, ritmo 
de repetição e amplitude de movimento (ADM). Recomendamos que, ao tentar maximizar a 
hipertrofia, deve-se empregar uma ROM que enfatize o treinamento em comprimentos musculares 
longos, ao mesmo tempo que emprega um ritmo de repetição entre 2 a 8 segundos. Mais 
pesquisas são necessárias para determinar se a manipulação da duração da fase excêntrica ou 
concêntrica aumenta ainda mais a hipertrofia. As diretrizes para posicionamento corporal e 
padrões de movimento são geralmente baseadas na teoria implícita da anatomia aplicada e da 
biomecânica. No entanto, as pesquisas existentes sobre o impacto da manipulação desses 
aspectos da técnica do exercício e seus efeitos na hipertrofia são limitadas; sugere-se, portanto, 
que as diretrizes cinemáticas universais específicas do exercício sejam seguidas e adotadas de 
acordo com as recomendações acima. Pesquisas futuras devem investigar o impacto de variações 
técnicas de exercícios mais rigorosas versus mais brandas na hipertrofia.
Milo Lobo, Max Coleman
1Departamento de Ciência do Exercício e Recreação, Laboratório de Desenvolvimento Muscular Aplicado, CUNY Lehman
Faculdade, Bronx, Nova York
2STRCNG Incorporado OA Jeff Nippard Fitness
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http://storkinesiology.org/
Highlight
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Introdução
Foi demonstrado que o treinamento de resistência regulamentado (TR) promove aumentos no tamanho 
muscular (também conhecido como hipertrofia) (Schoenfeld et al., 2010). Maximizar a hipertrofia muscular 
requer a manipulação de certas variáveis do TR, como volume de treinamento (ou seja, séries realizadas 
por grupo muscular por semana), intensidade de esforço (ou seja, proximidade da falha muscular 
momentânea) e amplitude de movimento (ADM) (Schoenfeld et al., 2021 ). A técnica de treinamento é 
outra variável frequentemente referida como um componente-chave de um TR eficaz. O termo “técnica de 
treinamento” é frequentemente usado para descrever as diferentes variáveis que compõem um exercício 
e foi proposto que a técnica adequada pode melhorar o desenvolvimento muscular (Stone et al., 2007).
Os investigadores destacaram a importância de aprender a “técnica adequada” nas fases iniciais do 
envolvimento na TR (Kraemer & Ratamess, 2004). Porém, embora se possa inferir que os autores estejam 
se referindo a algumas das variáveis mencionadas acima, eles não definem explicitamente o que constitui 
técnica adequada, criando ambiguidade em suas recomendações. Da mesma forma, estudos anteriores 
que examinam a manipulação de variáveis para maximizar a hipertrofia muscular muitas vezes definem 
“forma adequada” (Schoenfeld et al., 2019) como a
Ao prescrever TR, tanto na literatura quanto na prática, há uma ênfase na importância da técnica de 
exercício apropriada para aumentar a eficácia do TR, bem como para potencialmente prevenir lesões, 
embora sejam escassas pesquisas que explorem diretamente qualquer um dos resultados (Faigenbaum 
et al., 2010). Da forma como estão, as diretrizes para a prescrição da técnica de exercício, posicionamento 
corporal específico do exercício, alinhamento e recomendações de ADM, bem como recomendações de 
ritmo universal que variam dependendo dos objetivos individuais de treinamento.
Atualmente, não existe uma definição universalmente acordada na literatura científica sobre o que constitui 
uma técnica adequada e seus componentes constituintes. O Manual de Técnica de Exercício da NSCA 
(NSCA, 2022) descreve os componentes da técnica de exercício como uma lista de verificação que inclui 
as seguintes variáveis: grupos musculares primários envolvidos, largura/orientação correta da pegada, 
postura, posição do corpo e ADM. No entanto, vale a pena notar que o que constitui uma 'técnica 
apropriada' pode ser fortemente afetado pelos objetivos de treinamento específicos de um indivíduo, com 
diferentes objetivos potencialmente exigindo uma técnica específica para maximizar as adaptações (por 
exemplo: hipertrofia versus treinamento de força) (Balachandran et al., 2022 ). Assim, do ponto de vista 
da hipertrofia muscular, sugerimos a seguinte definição:
A técnica de exercícios de treinamento de resistência refere-se à execução controlada de 
movimentos corporais para garantir que um exercício atinja efetivamente grupos musculares 
específicos, minimizando o risco de lesões. Isso envolve a orquestração do posicionamento e 
alinhamento do corpo, ROM e ritmo de repetição.
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Mais recentemente, Wilk et al. (2021) revisaram a influência do ritmo na hipertrofia e nas adaptações de 
força e descobriram que uma combinação de repetições excêntricas mais lentas e repetições concêntricas 
mais rápidas parece ser a melhor para maximizar o desenvolvimento muscular. Porém, dada a literatura 
limitada sobre o tema e a heterogeneidade entre os protocolos dos estudos revisados, os autores não 
puderam fornecer uma recomendação de andamento específica para cada fase de repetição e simplesmente 
sugeriram uma duração de ~3 a ~8 segundos por repetição.
A recomendação de Wilk et al. (2021) por usar um ritmo excêntrico mais lento e um ritmo concêntrico mais 
rápido para maximizar a hipertrofia parece resultar principalmente dos estudos de Keeler et al.
Não obstante, suas descobertas destacaram que o ritmo de repetição pode não ser um componente tão 
crítico para as adaptações de hipertrofia como anteriormente hipotetizado.
O ritmo de repetição é um dos principais componentes frequentemente mencionados quando se discute a 
técnica de exercícios para maximizar a hipertrofia. A técnica de TR convencional geralmente envolve a 
inclusão de ações excêntricas e concêntricas combinadas durante cada repetição e foi proposto que ambas 
as ações excêntricas e concêntricasdeveriam ser empregadas para maximizar a hipertrofia muscular 
(Schoenfeld et al., 2015). É comum que os profissionais do exercício enfatizem a importância de realizar a 
fase concêntrica ou a fase excêntrica de repetição com duração específica (NASM, 2018). Alguns 
investigadores propuseram mesmo realizar ambas as ações de uma forma “super lenta”, mas os benefícios 
desta estratégia na hipertrofia permanecem pouco apoiados na literatura e algumas evidências indicam um 
efeito prejudicial de ritmos muito lentos (Schuenke et al., 2012).
diretrizes descritas na seção de métodos do próprio estudo. Embora se possa extrapolar o que constitui uma 
técnica de treinamento ideal lendo a literatura sobre diversas variáveis que compõem um exercício de TR, 
nenhum artigo acadêmico até o momento se esforçou para sintetizar a literatura atual para desenvolver 
diretrizes para uma técnica adequada para maximizar a hipertrofia muscular. Portanto, esta revisão tem 
como objetivo sintetizar as evidências sobre o que constitui uma abordagem ideal da técnica de treinamento 
para maximizar a hipertrofia e fornecer recomendações para pesquisas futuras sobre o efeito da técnica de 
TR na hipertrofia muscular.
Uma revisão sistemática e meta-análise de Schoenfeld et al. (2015) descobriram que uma ampla gama de 
durações de repetição (0,5 a 8 segundos) resultou em hipertrofia semelhante. No entanto, os autores 
observaram que sua revisão não analisou especificamente se diferentes combinações de duração de tempo 
excêntrica e concêntrica poderiam levar a diferentes resultados hipertróficos.
Tempo de repetição
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Ressalta-se que os achados do estudo de Pereira et al. (2016) não mostraram diferenças estatisticamente 
significativas na hipertrofia entre os dois grupos, mas os tamanhos dos efeitos favoreceram o grupo que 
realizou a fase excêntrica estendida. Um estudo mais recente (Azevedo et al., 2022) analisou o efeito de 
diferentes durações de repetições excêntricas (2 versus 4 segundos) durante repetições que empregavam 
ações concêntricas e excêntricas na hipertrofia e força dos membros inferiores e descobriu que, embora os 
membros inferiores em geral a hipertrofia foi semelhante, o grupo que realizou repetições excêntricas mais 
longas apresentou maiores aumentos na espessura do músculo vasto medial. Em contraste, Pearson et al. 
(2022), descobriram que um excêntrico de 1 segundo resultou em aumentos marginalmente maiores na 
espessura do músculo quadríceps em comparação com um excêntrico de 3 segundos em homens treinados 
realizando a extensão da perna. Alternativamente, Keisuke et al. (2021) exploraram os efeitos do 
prolongamento da fase excêntrica durante o agachamento paralelo na hipertrofia e não encontraram 
diferenças nas alterações da área transversal da coxa entre um grupo excêntrico de 2 segundos e um grupo 
excêntrico de 4 segundos, com ambos os grupos empregando um grupo excêntrico de 2 segundos. 
andamento concêntrico. Por último, Gilles et al. (2006) compararam um grupo realizando todos os exercícios 
usando um excêntrico de 6 segundos e um concêntrico de 2 segundos com um grupo realizando todos os 
exercícios usando um concêntrico de 6 segundos e um excêntrico de 2 segundos. Eles descobriram que o 
grupo concêntrico de 6 segundos experimentou aumentos significativamente maiores na área das fibras do 
vasto lateral tipo I e IIA, enquanto o grupo excêntrico de 6 segundos experimentou aumentos apenas na 
área das fibras do vasto lateral tipo 1. As conclusões contraditórias realçam a incerteza sobre o tema e 
impedem a capacidade de tirar conclusões sólidas para aplicação prática.
Algumas pesquisas indicam que prolongar a fase excêntrica pode melhorar a resposta hipertrófica induzida 
pela RT. Pereira et al. (2016) descobriram que a realização de um excêntrico de 4 segundos provocou maior 
hipertrofia absoluta do bíceps braquial quando comparado a um grupo que realizou um excêntrico de 1 
segundo, com ambos os grupos empregando um ritmo de repetição concêntrica de 1 segundo.
(2001) e Nogueira et al. (2009). Keeler et al. (2001) descobriram que quando a duração da fase excêntrica 
era semelhante entre as condições (5 versus 4 segundos), prolongar a duração da fase concêntrica (10 
segundos) não aumentou a massa corporal magra (MCM) quando comparado a uma fase concêntrica mais 
rápida. (2 segundos). É importante notar que Keeler et al. (2021) não mediram diretamente as alterações de 
hipertrofia, mas avaliaram as alterações na composição corporal por meio de pletismografia de deslocamento 
de ar (Bod Pod); portanto, esses resultados devem ser interpretados com cautela. Além disso, Keeler et al. 
(2001) observaram que não houve alterações significativas na massa magra pré-pós em nenhum dos grupos, 
afirmando especificamente que as mudanças significativas na força e na capacidade aeróbica foram 
observadas “na ausência de alterações na massa magra”. Em contrapartida, Nogueira et al. (2009) 
demonstraram que uma duração de fase concêntrica mais rápida (1 segundo) resultou em hipertrofia 
significativamente maior do bíceps braquial e do reto femoral quando comparada a uma duração de fase 
concêntrica mais lenta em uma coorte de homens mais velhos (3 segundos).
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Desde a publicação do Wolf et al. meta-análise, dois estudos adicionais compararam a ADM parcial 
de maior comprimento muscular com o treinamento de ADM total para hipertrofia. Cassiano et al. 
(2023) avaliaram a hipertrofia do gastrocnêmio ao realizar TR de flexão plantar do tornozelo com 
ADM completa, ADM parcial de menor comprimento muscular (50% da ADM total) ou ADM parcial 
de maior comprimento muscular (50% da ADM total). Os resultados mostraram que o gastrocnêmio 
medial cresceu significativamente mais no grupo de ADM parcial de comprimento muscular mais 
longo do que nos grupos de ADM total e ADM parcial de comprimento muscular mais curto. 
Alternativamente, o gastrocnêmio lateral cresceu significativamente mais nos grupos de ADM total e 
ADM parcial de comprimento muscular mais longo versus o grupo de ADM parcial de comprimento 
muscular mais curto. No geral, este estudo dá mais credibilidade ao uso de ROM parcial de maior 
comprimento muscular para maximizar a hipertrofia muscular. Um estudo ainda não publicado 
comparando ADM completa com parciais de maior comprimento muscular foi apresentado como 
resumo de conferência (Maeo et al., 2023). Com base no resumo, a hipertrofia dos isquiotibiais, 
glúteo máximo e músculos adutores foram comparadas ao realizar ADM completa ou ADM parcial 
de maior comprimento muscular (50% da ADM total) na máquina multi-quadril. Geralmente, a hipertrofia foi superior no
No geral, parece de fato que aumentos significativos na hipertrofia podem ocorrer com durações de 
repetição entre 2 e 8 segundos, permitindo uma infinidade de ritmos excêntricos e concêntricos 
aceitáveis. Com base na literaturaatual, não está claro se o prolongamento da fase concêntrica ou 
excêntrica de uma repetição levará a uma maior hipertrofia, embora seja aconselhável que as ações 
excêntricas sejam realizadas de forma suficientemente controlada para que o músculo baixe o peso 
em oposição a gravidade.
A amplitude de movimento é definida como o grau de movimento que ocorre em uma articulação 
específica durante a execução de um exercício (Wolf et al., 2022). Tradicionalmente, uma ADM 
completa, aqui definida como o maior grau específico de ADM do exercício que pode ser alcançado 
em cada articulação, tem sido recomendada para maximizar a hipertrofia muscular (NASM, 2022). 
Esta recomendação é consistente com revisões sistemáticas e meta-análises que indicam um 
benefício hipertrófico na utilização de uma ADM completa em vez de uma ADM parcial (Pallares et 
al., 2021, Schoenfeld et al., 2020). No entanto, esses artigos dicotomizaram a ADM em ADM total 
ou parcial, sem distinguir a influência do comprimento muscular. Uma revisão sistemática e meta-
análise de ROM mais recente feita por Wolf et al. (2022) descobriram que uma ADM parcial realizada 
em comprimentos musculares maiores era potencialmente superior a uma ADM completa para 
hipertrofia. Dito isto, deve-se ter cautela na interpretação destes resultados, uma vez que apenas 
três estudos foram incluídos na análise de subgrupo.
Amplitude de movimento
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Com base na literatura atual, parece que a utilização de uma ADM que influencia comprimentos musculares 
mais longos deve ser a abordagem padrão para a técnica de exercício ao tentar maximizar a hipertrofia. 
Embora percorrer a ADM final em comprimentos mais curtos possa não promover um benefício adicional, 
e talvez parar os graus curtos possa aumentar a hipertrofia através de diferentes mecanismos (Goto et al., 
2019), são necessárias mais pesquisas sobre diferentes configurações de ADM para tirar conclusões mais 
fortes sobre o tema. Além disso, a literatura atual sobre treinamento de longa duração é limitada a alguns 
músculos e, portanto, são necessárias mais pesquisas para entender se alguns músculos podem estar 
predispostos a treinamentos de maior duração do que outros.
Em 1921, Heinrich Steinborn foi um dos primeiros a demonstrar uma iteração do agachamento traseiro 
com barra que se assemelha muito à sua forma moderna (Schlegel et al., 2021). Em contraste com a 
“flexão profunda dos joelhos”, durante o agachamento traseiro com barra contemporâneo, o levantador 
mantém a maior parte da carga entre os calcanhares e o meio do pé, enquanto mantém o pé plano no 
chão durante toda a série. A invenção e a disponibilidade comercial do rack de agachamento na década 
de 1960 aumentaram ainda mais a popularidade do exercício, o que por sua vez resultou em várias 
publicações de consumo (por exemplo, revistas como Muscular Development e Sports Illustrated) 
introduzindo o agachamento e outros exercícios para o público geral. público. O aumento da popularidade 
de desportos como o fisiculturismo e o levantamento de peso, juntamente com o aumento das aberturas 
de ginásios comerciais durante as décadas de 1960 e 1970, aumentaram a participação no TR e, portanto, 
a necessidade de aprender técnicas de exercício “adequadas”.
grupo de ADM parcial com maior comprimento muscular, que observou um crescimento significativamente 
maior dos extensores do quadril como um composto e, mais especificamente, do glúteo máximo e da 
cabeça longa do bíceps femoral. As diferenças entre o semitendíneo e o semimembranoso não foram 
significativamente diferentes, mas os tamanhos dos efeitos favoreceram o grupo de ADM parcial. Deve-se 
enfatizar que os métodos do estudo não foram publicados e, portanto, os resultados devem ser 
interpretados com cautela.
As diretrizes técnicas específicas do exercício destinam-se a delinear o desempenho “correto” para um 
determinado exercício. Do ponto de vista do posicionamento corporal e do padrão de movimento, as 
diretrizes atuais são produto de anos de refinamento técnico que remonta ao início dos exercícios. Por 
exemplo, uma das primeiras iterações do agachamento com barra foi demonstrada pela primeira vez como 
a “flexão profunda do joelho” em 1915 no livro “Exercícios de musculação e desenvolvimento muscular”, 
onde um levantador foi instruído a colocar a maior parte da carga no frente do pé, permitindo que os 
calcanhares se levantem do chão, enfatizando a flexão plantar.
Cinemática específica do exercício
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Semelhante ao agachamento com barra, a maioria dos exercícios de TR não foram criados com base em 
pesquisas científicas que analisaram diferentes configurações cinemáticas de um exercício para descobrir 
qual configuração é melhor para otimizar hipertrofia ou força. Em vez disso, as diretrizes específicas para 
exercícios de TR específicas para posicionamento corporal e padrões de movimento foram baseadas em 
uma combinação de extrapolação de conceitos de anatomia aplicada e princípios biomecânicos.
As instruções específicas do exercício sobre alinhamento e posicionamento corporal (largura de preensão, 
posicionamento dos pés, colocação da barra) pretendem tornar um exercício biomecanicamente eficiente, 
eficaz e seguro para o(s) músculo(s) alvo. Por exemplo, o Manual de Técnica de Exercício para Treinamento 
de Resistência da NSCA (NSCA, 2022) fornece uma lista detalhada de descrições para realizar o exercício 
de agachamento de costas corretamente. As diretrizes incluem instruções como “garantir que o peso seja 
distribuído uniformemente entre os calcanhares e o meio do pé” (NSCA, 2022) ao realizar um agachamento 
com barra para trás para evitar cair, bem como instruções específicas para músculos e articulações sobre 
como completar o exercício com sucesso (por exemplo: “ estender totalmente os quadris e joelhos”). As 
diretrizes também destacam ações que devem ser evitadas para aderir à técnica correta de exercício (por 
exemplo, “não permitir que os joelhos se desloquem para dentro ou para fora” (NSCA, 2022)).
Curiosamente, um dos primeiros estudos a explorar o efeito da ADM do agachamento nos ligamentos do 
joelho sugeriu que o agachamento abaixo da paralela poderia ter efeitos deletérios sobre esses tecidos 
(Klein, 1961). Embora o estudo tivesse várias limitações metodológicas, incluindo a ausência de duplo-cego 
e o uso de testes de mobilidade articular passiva (Schlegel et al., 2021), seus resultados desempenharam um 
papel significativo na influência das diretrizes técnicas de exercício. Recomendações sobre como limitar a 
ADM durante o agachamento com barra apenas para paralelo apareceram em muitas publicações, incluindo 
livros didáticos e outros livros profissionais, e foram promovidas pelas Forças Armadas dos EUA e por 
diferentes instituições de saúde (Schlegel et al., 2021). Com o tempo, estas recomendações mudaram à 
medida que mais literatura científicademonstrou que os agachamentos profundos eram de facto seguros 
para os joelhos, influenciando diretamente as diretrizes técnicas de exercício (Schlegel et al., 2021). Artigos 
mais recentes posteriormente se esforçaram para fornecer recomendações conjuntas para a cinemática do 
agachamento (Myer et al., 2014). Além de exercícios com pesos livres, a criação de máquinas de RT 
disponíveis comercialmente, como o equipamento Nautilus (Kosmahl et al., 1989) resultou na criação de 
novos exercícios que vinham com diretrizes técnicas específicas para cada equipamento, que muitas vezes 
também eram baseados em uma combinação de raciocínio biomecânico/anatômico e no design das próprias 
máquinas.
Embora algumas das diretrizes específicas do exercício sejam baseadas no raciocínio biomecânico (por 
exemplo, manter a barra próxima ao corpo ao realizar um levantamento terra com barra para otimizar o 
momento dos braços nas articulações do joelho e do quadril), pesquisas objetivas exploram diretamente o efeito de
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Além disso, a literatura anterior tentou explorar a biomecânica de exercícios específicos na tentativa de 
fornecer recomendações para a manipulação de diferentes componentes biomecânicos para otimizar 
o desempenho e a segurança do exercício. Schoenfeld (2010) examinou a cinemática e a cinética 
envolvidas nos exercícios de agachamento e forneceu uma lista de recomendações práticas relativas 
à ROM, largura da postura de agachamento, posicionamento da barra, etc. ) referem-se principalmente 
ao desempenho e segurança do agachamento e não exploraram a influência potencial de alterações 
biomecânicas na hipertrofia. Além disso, as diretrizes técnicas comumente enfatizadas relativas à 
redução do risco de lesões ao realizar RT, tais associações entre flexão da coluna lombar e dor lombar, 
são frequentemente baseadas em evidências mecanicistas, incluindo estudos em cadáveres humanos 
e animais (Gunning et al., 2001, Gallagher et al., 2006), em vez de evidências longitudinais ou 
transversais em humanos vivos (Saraceni et al., 2020). Assim, as conclusões dos estudos devem ser 
interpretadas com cautela.
Até onde sabemos, apenas um estudo anterior tentou explorar o tópico da técnica estrita versus não 
estrita, embora indiretamente. Arandjelovic (2012) empregou modelagem/simulação mecânica para 
explorar a relação entre momento externo e
Ao tentar otimizar a técnica de repetição, muitas vezes é dada ênfase à importância de evitar o 
envolvimento de grupos musculares auxiliares, especialmente em exercícios destinados a isolar um 
músculo específico. Na prática, a técnica do exercício é frequentemente categorizada como estrita ou 
não estrita. A técnica estrita refere-se a uma abordagem que efetivamente direciona a estimulação 
máxima para o(s) grupo(s) muscular(s) alvo, minimizando o envolvimento direto de outros grupos 
musculares, enquanto uma técnica não estrita permite o envolvimento de grupos musculares auxiliares.
diferentes técnicas específicas de exercícios para hipertrofia são limitadas. Um dos poucos estudos 
diretos sobre o tema explorou o efeito da alteração da posição do pé durante o treino dos gémeos 
durante um período de estudo de 9 semanas (Nunes et al., 2020). O estudo constatou que treinar com 
diferentes posições dos pés, ou seja: pé apontado para fora ou para dentro, resultou em maior 
hipertrofia de diferentes aspectos dos músculos da panturrilha. Outros estudos exploraram o efeito de 
diferentes posicionamentos dos pés ou larguras de preensão na ativação muscular em exercícios 
como leg press na máquina, pull-down lat e supino com barra (Saeterbakken et al., 2021, Andersen et 
al., 2014, Martin -Fuentes et al., 2022,). No entanto, dado que a ativação muscular não é 
necessariamente um bom preditor de hipertrofia (Vigotsky et al., 2022, Plotkin et al., 2023), as 
implicações práticas destes resultados para as diretrizes técnicas de exercício permanecem questionáveis.
Por exemplo, em uma rosca bíceps com barra, o uso de uma técnica estrita envolveria uma postura 
mais ereta com o mínimo de movimentação do quadril e das pernas, enquanto a técnica não estrita 
poderia envolver uma postura variável que oscila para frente e para trás, permitindo a assistência dos 
glúteos, eretores da espinha. e outros músculos além do bíceps braquial.
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força muscular no exercício de elevação lateral para determinar como a força muscular pode 
mudar quando o impulso externo é fornecido no início de cada repetição. O autor concluiu 
que o uso de uma quantidade moderada de impulso no início de cada repetição de uma série 
pode permitir o uso de cargas mais pesadas e, assim, “uma melhor sobrecarga” dos músculos 
em posições biomecanicamente vantajosas, o que possivelmente poderia melhorar as 
adaptações musculares. Por outro lado, quantidades mais excessivas de impulso resultaram 
em menor carga dos músculos alvo, prejudicando potencialmente o estímulo hipertrófico de 
um exercício. No entanto, dado o estado atual da literatura em relação ao efeito da ADM na 
hipertrofia, é possível que o uso de um impulso externo moderado no início de cada repetição 
possa ter efeitos deletérios ao diminuir o tempo gasto em longos comprimentos musculares. 
alguns exercícios. Alternativamente, o uso de impulso externo pode permitir mais tempo gasto 
treinando em comprimentos musculares longos para outros exercícios (por exemplo, curvado 
sobre a remada com barra), resultando assim em maior hipertrofia. As descobertas deste 
artigo de simulação devem ser vistas com cautela, uma vez que não avaliou diretamente as 
mudanças na massa muscular ao longo do tempo.
Tal como está, não há literatura que examine diretamente o efeito da técnica de repetição 
estrita versus não estrita na hipertrofia. Embora se possa argumentar que o envolvimento de 
outros músculos pode afetar negativamente o estímulo hipertrófico imposto ao músculo alvo, 
atualmente não está claro se esse é realmente o caso. Embora basear as diretrizes técnicas 
em princípios biomecânicos tenha uma base lógica, ainda não está claro quão rigoroso o 
formulário precisa ser para otimizar os resultados hipertróficos, mantendo padrões de 
segurança adequados. Na ausência de evidências diretas sobre o tema, parece aconselhável 
adotar as atuais diretrizes específicas para exercícios no que se refere ao posicionamento 
corporal e aos padrões de movimento. Além disso, as diferenças na antropometria entre os 
indivíduos exigirão necessariamente alguma alteração na cinemática para facilitar um 
desempenho seguro e eficaz. Mais pesquisas são necessárias para fornecer maior clareza 
sobre a importância do posicionamento corporal rigoroso e recomendações de padrões de 
movimento para otimizar a hipertrofia muscular.
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Recomendações Práticas
Com base nas evidências atuais disponíveis, recomendamos que a técnica de exercício em 
programas de TR projetadospara maximizar a hipertrofia muscular deva empregar uma ADM que 
permita que um músculo seja totalmente alongado, enquanto utiliza uma duração de fase excêntrica 
e concêntrica que abrange uma duração geral de repetição de 2-8 segundos. Esta recomendação 
permite uma ampla gama de durações concêntricas e excêntricas. Por exemplo, um concêntrico 
de 1 segundo e excêntrico de 2 segundos, ou um concêntrico de 4 segundos e excêntrico de 4 
segundos, ou um concêntrico de 7 segundos e excêntrico de 1 segundo, todos se enquadrariam 
tecnicamente nessas diretrizes. A pesquisa existente sobre o impacto da manipulação da posição 
corporal e dos padrões de movimento e seu efeito na hipertrofia é limitada e, portanto, sugere-se 
que diretrizes cinemáticas universais específicas para exercícios sejam incorporadas nas recomendações acima.
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Variável
No entanto, pode acontecer que, se os outros grupos musculares envolvidos estiverem a trabalhar principalmente 
em comprimentos musculares curtos (por exemplo, os extensores da anca durante uma rosca direta de bíceps), a 
fadiga gerada pelo seu envolvimento pode não valer a pena, uma vez que é pouco provável que beneficiem. do 
estímulo fornecido. Na verdade, eles estariam muito longe de atingir a falha momentânea e as repetições parciais 
em comprimentos musculares mais curtos não são tão hipertróficas quanto as repetições parciais em comprimentos 
musculares mais longos (Wolf et al., 2023). No entanto, é possível que a fadiga gerada seja insignificante sem 
qualquer impacto significativo na recuperação muscular (Viera, 2021).
Atualmente não está claro se uma técnica menos rigorosa/leniente, através da introdução de movimentos gerados 
pelo envolvimento de grupos musculares não intencionais, produzirá resultados inferiores a repetições mais 
rigorosas que minimizam o envolvimento de grupos musculares indesejados, especialmente quando as 
recomendações de ADM e ritmo São seguidos. Desde que se consiga levar o grupo muscular pretendido à falha 
momentânea, o envolvimento de outros grupos musculares pode não desempenhar um papel significativo no 
comprometimento da hipertrofia muscular.
Evidência
Tabela 1 - Recomendações técnicas para maximizar a hipertrofia muscular
Pelo contrário, também se poderia argumentar que se os músculos auxiliares estiverem em comprimentos 
musculares maiores (por exemplo, os extensores do quadril durante a remada dobrada), eles também podem experimentar
Recomendação 
de maximização
Tempo
Empregue uma ROM que permita que 
os músculos sejam totalmente alongados
Moderado Um ritmo de repetição de 
2 a 8 segundos parece ser 
suficiente para maximizar a 
hipertrofia e atualmente não 
está claro se estender a fase 
concêntrica ou excêntrica de 
uma repetição 
levará a uma maior hipertrofia.
Envolvimento de músculos 
não-alvo
Minimize o envolvimento 
evitando o uso de impulso 
externo sempre que possível
ROM
10
N / D
Moderado
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No entanto, dada a escassez de dados sobre o assunto, recomenda-se minimizar o envolvimento de 
outras articulações para garantir que as repetições cumpram o ritmo de repetição e a ADM recomendados.
Pesquisas futuras devem tentar explorar ainda mais o conceito do que constitui uma técnica de TR 
apropriada para maximizar a hipertrofia e as diferentes percepções, bem como práticas que existem 
entre profissionais de exercício e atletas e treinadores de esportes físicos. Além disso, pesquisas futuras 
também devem explorar diretamente o efeito de técnicas de exercício rigorosas versus mais “lenientes” 
na hipertrofia, concentrando-se especificamente em saber se a contribuição de grupos musculares não-
alvo afeta os resultados da hipertrofia em exercícios destinados a atingir um músculo específico.
aumentos na hipertrofia muscular, uma vez que séries realizadas longe da falha momentânea (por 
exemplo, 5-8 repetições de reserva) também podem levar a aumentos de hipertrofia (Robinson et al., 2023).
A técnica de repetição para maximizar o crescimento muscular pode ser mais flexível do que se pensava 
anteriormente, com a principal variável de influência parecendo ser a ADM, enfatizando especificamente 
o treinamento em comprimentos musculares longos. Dada a literatura atual, o tempo de repetição 
excêntrica e concêntrica pode variar de acordo com a preferência, desde que a duração total da repetição 
esteja entre 2 a 8 segundos.
Conclusão
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