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P O R C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
LANCHEIRA SAUDÁVEL
C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
LANCHEIRA SAUDÁVEL
Florianópolis – SC
Cristhiane Tozzo
2016
1ª Edição
C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
LANCHEIRA SAUDÁVEL
Florianópolis – SC
Cristhiane Tozzo
2016
1ª Edição
SUMÁRIO
LEGENDA
D I C A DA C R I S SEM GLÚTEN SEM LACTOSE SEM AÇÚCAR
VEGAN LIVRE DE SOJA
R AW
A L I M E N TO S C R U S T E R M O G Ê N I COT E R M O G Ê N I COLIVRE DE
OLEAGINOSAS
SEM OVO
IG
BAIXO ÍNDICE
GLICÊMICO
P R OT E Í N A
V E G E TA L
Copyright © 2016 Cris Tozzo
Todos os direitos reservados
 “É proibida a duplicação ou reprodução desta obra, no todo ou em parte, 
sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, 
fotocópia, distribuição na Web e outros), sem permissão expressa da autora.”
APRESENTAÇÃO
O QUE É UMA LANCHEIRA SAUDÁVEL 
O QUE NÃO PODE FALTAR NAS RECEITAS?
CONHECENDO OS GRUPOS ALIMENTARES
RECEITAS SALGADAS 
BRONZEADINHOS DE AIPIM
BELISCO DE GRÃO DE BICO 
EMPANADO INTEGRAL
EMPADINHAS DE ALHO PORÓ
MAIONESE DE ABACATE
PASTA DE ATUM COM ABACATE
COXINHA DE BATATA DOCE
HAMBÚRGUER DE QUINOA
MINI PIZZA DE ABOBRINHA
PÃO DE QUEIJO FUNCIONAL
NUGGETS CASEIROS
HAMBURGUINHOS DE ATUM
SNACKS DE BERINJELA
TORTA ASSADA DE ARROZ COM LEGUMES
SUFLÊ DE LEGUMES
SANDUÍCHES
COMO MONTAR UM SANDUÍCHE COMPLETO E SAUDÁVEL
WRAP DOCE E SALGADO SEM OVOS
PASTA DE GRÃO DE BICO (HUMUS)
PASTA DE TOFU
CATCHUP FUNCIONAL
SUCOS FUNCIONAIS
PEANUT CREAM COFFEE
SUCHÁ VERDE
SUCO ENERGY
SUCO BRONZE
SUCO CONTRA COMPULSÃO ALIMENTAR
SUCO ESTIMULANTE PARA O INTESTINO
RECEITAS DOCES 
BRIGADEIRO DE BATATA DOCE
ARROZ DOCE COM ESPECIARIAS
BOLO DE CANECA
BOLO DE FUBÁ COM COCO
CAJUZINHO
COOKIES DE BANANA
MUFFIN DE BANANA
CUCA DIVINA COM FAROFA FUNCIONAL
COOKIES DE CENOURA COM GENGIBRE
CUPCAKE DE CHOCOLATE COM BRÓCOLIS
DANONINHO CASEIRO
GELATINA CASEIRA
GRANOLA DOCE
IOGURTE VEGETAL DE MACADÂMIA SABOR MORANGO
NUTELLA FUNCIONAL
MUFFIN DE CENOURA
PANQUECA DE BANANA
POLVILHINHOS DE BATATA DOCE COM FIBRAS
BOLO DE CHOCOLATE SEM OVOS
TRUFAS DE SPIRULINA
TORTA DE BANANA
WHAFFLES FUNCIONAIS
AGRADECIMENTOS E CRÉDITOS
GLOSSÁRIO
REFERÊNCIAS
05
06
06
08
11
12
14
15
16
18
18
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77
78
79
80
82
84
LOW C A R B R I CO E M
F I B R A S
CARB FIBRAS
Catalogação na Publicação (CIP) 
Elaborada pela Bibliotecária Helen Moro de Luca – CRB 14/1220 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Índices para catálogo sistemático: 
Nutrição : dietoterapia 613.2 
2. Nutrição : alimentos funcionais 613.2 
T757c 
Tozzo, Cris, 1986 - 
 Cozinha funcional : lancheira saudável [livro 
eletrônico] / Cris Tozzo . – 1. ed. . – Florianópolis : Ed. 
da Autora, 2016. 
 90 p. ; il. color. 
 
ISBN 
 
 1. Nutrição. 2. Gastronomia funcional. 3. 
Dietoterapia. 4. Alimentos funcionais. I. Título. 
 
C DD: 613.2 
CDU: 612.39 
SUMÁRIO
LEGENDA
D I C A DA C R I S SEM GLÚTEN SEM LACTOSE SEM AÇÚCAR
VEGAN LIVRE DE SOJA
R AW
A L I M E N TO S C R U S T E R M O G Ê N I COT E R M O G Ê N I COLIVRE DE
OLEAGINOSAS
SEM OVO
IG
BAIXO ÍNDICE
GLICÊMICO
P R OT E Í N A
V E G E TA L
Copyright © 2016 Cris Tozzo
Todos os direitos reservados
 “É proibida a duplicação ou reprodução desta obra, no todo ou em parte, 
sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, 
fotocópia, distribuição na Web e outros), sem permissão expressa da autora.”
APRESENTAÇÃO
O QUE É UMA LANCHEIRA SAUDÁVEL 
O QUE NÃO PODE FALTAR NAS RECEITAS?
CONHECENDO OS GRUPOS ALIMENTARES
RECEITAS SALGADAS 
BRONZEADINHOS DE AIPIM
BELISCO DE GRÃO DE BICO 
EMPANADO INTEGRAL
EMPADINHAS DE ALHO PORÓ
MAIONESE DE ABACATE
PASTA DE ATUM COM ABACATE
COXINHA DE BATATA DOCE
HAMBÚRGUER DE QUINOA
MINI PIZZA DE ABOBRINHA
PÃO DE QUEIJO FUNCIONAL
NUGGETS CASEIROS
HAMBURGUINHOS DE ATUM
SNACKS DE BERINJELA
TORTA ASSADA DE ARROZ COM LEGUMES
SUFLÊ DE LEGUMES
SANDUÍCHES
COMO MONTAR UM SANDUÍCHE COMPLETO E SAUDÁVEL
WRAP DOCE E SALGADO SEM OVOS
PASTA DE GRÃO DE BICO (HUMUS)
PASTA DE TOFU
CATCHUP FUNCIONAL
SUCOS FUNCIONAIS
PEANUT CREAM COFFEE
SUCHÁ VERDE
SUCO ENERGY
SUCO BRONZE
SUCO CONTRA COMPULSÃO ALIMENTAR
SUCO ESTIMULANTE PARA O INTESTINO
RECEITAS DOCES 
BRIGADEIRO DE BATATA DOCE
ARROZ DOCE COM ESPECIARIAS
BOLO DE CANECA
BOLO DE FUBÁ COM COCO
CAJUZINHO
COOKIES DE BANANA
MUFFIN DE BANANA
CUCA DIVINA COM FAROFA FUNCIONAL
COOKIES DE CENOURA COM GENGIBRE
CUPCAKE DE CHOCOLATE COM BRÓCOLIS
DANONINHO CASEIRO
GELATINA CASEIRA
GRANOLA DOCE
IOGURTE VEGETAL DE MACADÂMIA SABOR MORANGO
NUTELLA FUNCIONAL
MUFFIN DE CENOURA
PANQUECA DE BANANA
POLVILHINHOS DE BATATA DOCE COM FIBRAS
BOLO DE CHOCOLATE SEM OVOS
TRUFAS DE SPIRULINA
TORTA DE BANANA
WHAFFLES FUNCIONAIS
AGRADECIMENTOS E CRÉDITOS
GLOSSÁRIO
REFERÊNCIAS
05
06
06
08
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LOW C A R B R I CO E M
F I B R A S
CARB FIBRAS
Catalogação na Publicação (CIP) 
Elaborada pela Bibliotecária Helen Moro de Luca – CRB 14/1220 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Índices para catálogo sistemático: 
Nutrição : dietoterapia 613.2 
2. Nutrição : alimentos funcionais 613.2 
T757c 
Tozzo, Cris, 1986 - 
 Cozinha funcional : lancheira saudável [livro 
eletrônico] / Cris Tozzo . – 1. ed. . – Florianópolis : Ed. 
da Autora, 2016. 
 90 p. ; il. color. 
 
ISBN 
 
 1. Nutrição. 2. Gastronomia funcional. 3. 
Dietoterapia. 4. Alimentos funcionais. I. Título. 
 
C DD: 613.2 
CDU: 612.39 
APRE
SEN
TAÇÃO
Bom apetite!
CRIS TOZZO - 5
Minha história com a gastronomia começou aos 7 anos de idade, quando precisei 
assumir a cozinha de casa para ajudar minha mãe que trabalhava fora. No início, ela 
fazia os preparos, separava os ingredientes e me ensinava como deveria misturar e 
cozinhar no tempo exato até que todos chegassem para o almoço. 
Arrumava a mesa, bem linda, e esperava ansiosa para saber se gostariam da comida 
que fiz. Cozinhar foi o meu primeiro entendimento do que era o amor, ou ao 
menos, de como demonstrar o ato de amar através da comida que fazia (tal como 
sempre fez Dona Ene, minha mãe). Mais tarde, fui procurar na Nutrição o equilíbrio 
para cozinhar de forma saudável�e apaixonei-me pelo ato de cuidar. Descobri na 
profissão de nutricionista que podia fazer muito mais pelas pessoas ensinando 
como é possível prevenir doenças fazendo boas escolhas alimentares, e como 
manter o sabor dos pratos mesmo quando são necessárias restrições. 
Durante os estudos da graduação ao mestrado continuei pilotando panelas 
enquanto estudava nutrição funcional, nutrição naturopata e toterapia.�Foi no 
conjunto dessas ciências, que descobri as respostas para encontrar o balanço ideal 
entre o que ingerimos e aproveitamos no nosso organismo, de acordo com�a 
individualidade de cada um. Buscando que o ato de comer nos faça bem antes, 
durante e depois de consumir o alimento.�Minha comida tem gosto de cuidado, 
por isso seleciono ingredientes funcionais para compor ou repaginar receitas. No 
entanto, mais que isso, procuro combinar alimentos e grupos alimentares para 
melhor biodisponibilidade, usando técnicas dietéticas adequadas para preservação 
dos nutrientes e compostos bioativos. Como professora, acredito que de nada 
adiantam as noites perdidas com livros�e artigos se não repassarmos todo 
conhecimento adquirido. É por isso que�sempre coloquei nas minhas panelas uma 
pitada científica. Agora compartilho esses segredos e técnicas da cozinha saudável 
em uma linha de livros e e-books, preparados com muito carinho para você que 
procura uma vida mais leve através da alimentação.�Apresento neste livro a ideia 
de como montar uma Lancheira Saudável com conceitos e receitas que são 
essenciais em uma cozinha cheia de saúde.
APRE
SEN
TAÇÃO
Bom apetite!
CRIS TOZZO - 5
Minha história com a gastronomia começou aos 7 anos deidade, quando precisei 
assumir a cozinha de casa para ajudar minha mãe que trabalhava fora. No início, ela 
fazia os preparos, separava os ingredientes e me ensinava como deveria misturar e 
cozinhar no tempo exato até que todos chegassem para o almoço. 
Arrumava a mesa, bem linda, e esperava ansiosa para saber se gostariam da comida 
que fiz. Cozinhar foi o meu primeiro entendimento do que era o amor, ou ao 
menos, de como demonstrar o ato de amar através da comida que fazia (tal como 
sempre fez Dona Ene, minha mãe). Mais tarde, fui procurar na Nutrição o equilíbrio 
para cozinhar de forma saudável�e apaixonei-me pelo ato de cuidar. Descobri na 
profissão de nutricionista que podia fazer muito mais pelas pessoas ensinando 
como é possível prevenir doenças fazendo boas escolhas alimentares, e como 
manter o sabor dos pratos mesmo quando são necessárias restrições. 
Durante os estudos da graduação ao mestrado continuei pilotando panelas 
enquanto estudava nutrição funcional, nutrição naturopata e toterapia.�Foi no 
conjunto dessas ciências, que descobri as respostas para encontrar o balanço ideal 
entre o que ingerimos e aproveitamos no nosso organismo, de acordo com�a 
individualidade de cada um. Buscando que o ato de comer nos faça bem antes, 
durante e depois de consumir o alimento.�Minha comida tem gosto de cuidado, 
por isso seleciono ingredientes funcionais para compor ou repaginar receitas. No 
entanto, mais que isso, procuro combinar alimentos e grupos alimentares para 
melhor biodisponibilidade, usando técnicas dietéticas adequadas para preservação 
dos nutrientes e compostos bioativos. Como professora, acredito que de nada 
adiantam as noites perdidas com livros�e artigos se não repassarmos todo 
conhecimento adquirido. É por isso que�sempre coloquei nas minhas panelas uma 
pitada científica. Agora compartilho esses segredos e técnicas da cozinha saudável 
em uma linha de livros e e-books, preparados com muito carinho para você que 
procura uma vida mais leve através da alimentação.�Apresento neste livro a ideia 
de como montar uma Lancheira Saudável com conceitos e receitas que são 
essenciais em uma cozinha cheia de saúde.
O QUE É UMA 
LANCHEIRA SAUDÁVEL?
Poucos anos atrás, quando ouvíamos falar em “lancheira” só nos vinha na cabeça 
aquelas infantis que as crianças levam para a escola, não é mesmo? Mas de uns anos 
para cá é muito comum vermos as pessoas andando pelas ruas com suas lancheiras 
térmicas, onde carregam os lanchinhos do dia a dia, pensando em manter uma 
alimentação saudável e também em reduzir os gastos.
Com a intenção de ajudar você a melhorar a qualidade dos lanches que está levando 
para o trabalho ou mandando na lancheira do seu filho, criei este e-book, com receitas 
práticas de serem preparadas e fáceis de serem transportadas na lancheira. A ideia aqui 
é lhe sugerir receitas nutritivas que possam se assemelhar a uma refeição completa, 
receitas que incentivam o consumo de legumes e frutas, além de um equilíbrio no 
consumo de proteínas, item muitas vezes esquecido quando montamos um lanche 
fácil de levar. Esse e-book vai lhe inspirar a montar lancheiras coloridas e saudáveis 
para serem consumidas tanto por crianças como por adultos, a maior parte das 
receitas é sem glúten e sem leite, uma vez que você já consome muito desses 
ingredientes no dia a dia. 
CRIS TOZZO - 6 CRIS TOZZO - 7
O QUE 
NÃO PODE FALTAR 
NAS RECEITAS? 
As receitas devem ser equilibradas em todas as refeições, não podendo faltar no preparo 
ingredientes fontes de proteínas (carnes, peixes, frango, ovos, feijões), fibras em boa 
quantidade, vitaminas e minerais. Incentivar o consumo de legumes e frutas em todas as 
refeições é necessário para garantir o fornecimento do conjunto de vitaminas e minerais 
essenciais. Por esse motivo separei neste e-book dicas de como equilibrar pratos e usar 
legumes nas receitas. Muitas das receitas são extremamente divertidas de serem preparadas 
com a ajuda das crianças. Então, mão na massa!
O QUE É UMA 
LANCHEIRA SAUDÁVEL?
Poucos anos atrás, quando ouvíamos falar em “lancheira” só nos vinha na cabeça 
aquelas infantis que as crianças levam para a escola, não é mesmo? Mas de uns anos 
para cá é muito comum vermos as pessoas andando pelas ruas com suas lancheiras 
térmicas, onde carregam os lanchinhos do dia a dia, pensando em manter uma 
alimentação saudável e também em reduzir os gastos.
Com a intenção de ajudar você a melhorar a qualidade dos lanches que está levando 
para o trabalho ou mandando na lancheira do seu filho, criei este e-book, com receitas 
práticas de serem preparadas e fáceis de serem transportadas na lancheira. A ideia aqui 
é lhe sugerir receitas nutritivas que possam se assemelhar a uma refeição completa, 
receitas que incentivam o consumo de legumes e frutas, além de um equilíbrio no 
consumo de proteínas, item muitas vezes esquecido quando montamos um lanche 
fácil de levar. Esse e-book vai lhe inspirar a montar lancheiras coloridas e saudáveis 
para serem consumidas tanto por crianças como por adultos, a maior parte das 
receitas é sem glúten e sem leite, uma vez que você já consome muito desses 
ingredientes no dia a dia. 
CRIS TOZZO - 6 CRIS TOZZO - 7
O QUE 
NÃO PODE FALTAR 
NAS RECEITAS? 
As receitas devem ser equilibradas em todas as refeições, não podendo faltar no preparo 
ingredientes fontes de proteínas (carnes, peixes, frango, ovos, feijões), fibras em boa 
quantidade, vitaminas e minerais. Incentivar o consumo de legumes e frutas em todas as 
refeições é necessário para garantir o fornecimento do conjunto de vitaminas e minerais 
essenciais. Por esse motivo separei neste e-book dicas de como equilibrar pratos e usar 
legumes nas receitas. Muitas das receitas são extremamente divertidas de serem preparadas 
com a ajuda das crianças. Então, mão na massa!
CONHECENDO OS GRUPOS ALIMENTARES 
QUE DEVEM ESTAR NAS RECEITAS:
 ESCOLHA UMA FONTE 
DE CARBOIDRATOS: 
Carboidratos são nutrientes presentes em alguns 
alimentos que são responsáveis por fornecer e manter 
nossa energia, nutrindo as células e o sistema nervoso 
central. O consumo de carboidrato na infância é 
essencial para o processo de crescimento. Na fase 
adulta é importante manter o consumo dos 
carboidratos de forma eficaz para manutenção da 
massa muscular, nessa fase da vida costumo orientar 
meus pacientes a darem preferência pelos 
carboidratos de baixo índice glicêmico e não 
exagerarem no consumo. Por isso, as preparaçoẽ s dos 
lanches que você coloca na lancheira podem conter 
no miń imo uma porçaõ dos seguintes alimentos:
1 pedaço de tubérculos (exemplos são a batata 
doce, mandioquinha, aipim, cenoura, abóbora, 
itens que podem ser utilizados em preparações ou 
consumidos assados) ou
4 colheres de um tipo de cereal (arroz, arroz 
integral, arroz negro, aveia, quinua, amaranto ou 
granola sem açúcar) ou 
Macarrão, macarrão de arroz, macarrão de milho 
com �bras , macarrão de grão de bico, macarrão 
de feijões ou
1 a 2 fatias de pães (de preferência aos pães 
integrais ou pães sem glúten com �bras, outra boa 
ideia são os pães de fermentação natural) ou
1 pedaço de bolo ou torta caseiras (utilize sempre 
farinhas integrais ou legumes na preparação) ou
1 tapioca inteira ou
6 unidades de frutas secas
Não esqueça de variar o tipo de carboidrato.
1 ESCOLHA UMA FONTE DE VITAMINAS E MINEIRAIS: 
Conhecidos como componentes reguladores, as 
vitaminas e mineirais são essenciais para manter o 
funcionamento adequado do organismo, trazendo 
saúde e vitalidade para o nosso corpo. No caso das 
crianças, a deficiência desses nutrientes são graves, 
podendo causar desde comprometimento no 
crescimento até problemas de aprendizagem, 
como falta de atenção nas aulas ou cansaço 
excessivo. Nos adultos as deficiências também são 
comuns e relacionadas a vários sintomas que vão 
desde queda de cabelo e unhas fracas até 
constipação, baixa imunidade, dores de cabeça e 
cansaço. Para incluir vitaminase mineirais na 
lancheira é preciso fornecer diariamente ao menos 
um item dessa lista:
1 porção de frutas frescas (devem ser variadas 
e fornecidas inteiras)
1 porção de legumes (boas opções são 
palitinhos de cenoura, pepino, aspargos ou 
salsão e tomates cereja, eles também podem 
estar incluídos nas preparações como 
sanduíches ou bolos)
1 porção de alimentos fontes de cálcio 
(iogurtes, queijos brancos, tofu, leites vegetais 
enriquecidos, brócolis, sardinha, sementes de 
gergelim, linhaça, espinafre, grão de bico - as 
fontes vegetais de cálcio são mais 
biodisponíveis que o cálcio do leite e dos 
queijos - varie sempre que possível)
1 porção de Oleaginosas (nozes, castanhas, 
amêndoas, pistaches)
Não esqueça de variar a fonte consumida.
2 ESCOLHA UMA FONTE DE PROTEÍNAS:
Proteínas são nutrientes que ajudam na 
construção das células e devem compor a 
lancheira diária. Alterne o tipo de proteína e evite 
os embutidos (como presuntos, peito de peru e 
mortadela). Percebo em consultório que esse é o 
item que os pacientes tem mais dificuldade de 
incluir nos lanches intermediários, e considero ele 
um dos mais importantes em todas as fases da 
vida. Veja as opções que você pode incluir nas 
preparações dos lanches:
Peito de Frango
Atum ou sardinhas
Carne de boi magra
Ovos
Lombo suíno
Ovos de codorna
Queijos brancos ou iogurtes
Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha) 
– Para evitar que causem gases SEMPRE DEIXE DE 
MOLHO com água e limão por no mínimo 8 horas, 
trocando a água 3 a 4 vezes antes de colocar para 
cozinhar! 
Outras fontes de proteínas vegetais: tofu, tempeh, 
amendoim, castanhas de caju, castanhas do Brasil, 
amêndoas, quinoa, amaranto, aveia, chia, sementes 
de abóbora, sementes de girassol, linhaça, aspargos, 
cogumelos, espinafre, brócolis e milho.
Não esqueça de variar o tipo de proteína.
3 GORDURAS E AÇÚCARES: 
Utilizar boas gorduras e açúcar em pouca 
quantidade no preparo dos alimentos é essencial 
para não desequilibrar a alimentação. Para 
cozinhar e acrescentar em bolos e preparações
prefira sempre Azeite de oliva ou óleo de coco 
(em pequena quantidade). Manteiga clarificada e 
banha de porco também podem ser utilizadas 
para cozinhar vegetais (sempre em pequena 
quantidade). Para adoçar as preparações prefira 
açúcar de coco ou demerara com moderaçaõ . Mel, 
melado, agave, néctar de coco podem adoçar 
levemente receitas que necessitam de algum 
xarope na consistência. Receitas para adultos 
podem conter adoçantes naturais, como stévia, 
taumatina ou eritritol, mas eles deve ser próprios 
para usar em preparações. Se a receita levar frutas 
ou vegetais adocicados use a menor quantidade 
possível de qualquer outro doce na preparação, 
permita que seu paladar volte a sentir o sabor 
naturalmente adocicado dos alimentos.
4
Vamos misturar esses 
grupos alimentares 
e colocar em prática essas 
pitadas de saúde nas receitas?
Para aprender a fazer a manteiga clarificada e outras 
maneiras de adoçar de forma saudável você pode 
conferir o E-book Bases da Gastronomia Funcional, o 
primeiro livro da linha Cozinha Funcional.
CONHECENDO OS GRUPOS ALIMENTARES 
QUE DEVEM ESTAR NAS RECEITAS:
 ESCOLHA UMA FONTE 
DE CARBOIDRATOS: 
Carboidratos são nutrientes presentes em alguns 
alimentos que são responsáveis por fornecer e manter 
nossa energia, nutrindo as células e o sistema nervoso 
central. O consumo de carboidrato na infância é 
essencial para o processo de crescimento. Na fase 
adulta é importante manter o consumo dos 
carboidratos de forma eficaz para manutenção da 
massa muscular, nessa fase da vida costumo orientar 
meus pacientes a darem preferência pelos 
carboidratos de baixo índice glicêmico e não 
exagerarem no consumo. Por isso, as preparaçoẽ s dos 
lanches que você coloca na lancheira podem conter 
no miń imo uma porçaõ dos seguintes alimentos:
1 pedaço de tubérculos (exemplos são a batata 
doce, mandioquinha, aipim, cenoura, abóbora, 
itens que podem ser utilizados em preparações ou 
consumidos assados) ou
4 colheres de um tipo de cereal (arroz, arroz 
integral, arroz negro, aveia, quinua, amaranto ou 
granola sem açúcar) ou 
Macarrão, macarrão de arroz, macarrão de milho 
com �bras , macarrão de grão de bico, macarrão 
de feijões ou
1 a 2 fatias de pães (de preferência aos pães 
integrais ou pães sem glúten com �bras, outra boa 
ideia são os pães de fermentação natural) ou
1 pedaço de bolo ou torta caseiras (utilize sempre 
farinhas integrais ou legumes na preparação) ou
1 tapioca inteira ou
6 unidades de frutas secas
Não esqueça de variar o tipo de carboidrato.
1 ESCOLHA UMA FONTE DE VITAMINAS E MINEIRAIS: 
Conhecidos como componentes reguladores, as 
vitaminas e mineirais são essenciais para manter o 
funcionamento adequado do organismo, trazendo 
saúde e vitalidade para o nosso corpo. No caso das 
crianças, a deficiência desses nutrientes são graves, 
podendo causar desde comprometimento no 
crescimento até problemas de aprendizagem, 
como falta de atenção nas aulas ou cansaço 
excessivo. Nos adultos as deficiências também são 
comuns e relacionadas a vários sintomas que vão 
desde queda de cabelo e unhas fracas até 
constipação, baixa imunidade, dores de cabeça e 
cansaço. Para incluir vitaminas e mineirais na 
lancheira é preciso fornecer diariamente ao menos 
um item dessa lista:
1 porção de frutas frescas (devem ser variadas 
e fornecidas inteiras)
1 porção de legumes (boas opções são 
palitinhos de cenoura, pepino, aspargos ou 
salsão e tomates cereja, eles também podem 
estar incluídos nas preparações como 
sanduíches ou bolos)
1 porção de alimentos fontes de cálcio 
(iogurtes, queijos brancos, tofu, leites vegetais 
enriquecidos, brócolis, sardinha, sementes de 
gergelim, linhaça, espinafre, grão de bico - as 
fontes vegetais de cálcio são mais 
biodisponíveis que o cálcio do leite e dos 
queijos - varie sempre que possível)
1 porção de Oleaginosas (nozes, castanhas, 
amêndoas, pistaches)
Não esqueça de variar a fonte consumida.
2 ESCOLHA UMA FONTE DE PROTEÍNAS:
Proteínas são nutrientes que ajudam na 
construção das células e devem compor a 
lancheira diária. Alterne o tipo de proteína e evite 
os embutidos (como presuntos, peito de peru e 
mortadela). Percebo em consultório que esse é o 
item que os pacientes tem mais dificuldade de 
incluir nos lanches intermediários, e considero ele 
um dos mais importantes em todas as fases da 
vida. Veja as opções que você pode incluir nas 
preparações dos lanches:
Peito de Frango
Atum ou sardinhas
Carne de boi magra
Ovos
Lombo suíno
Ovos de codorna
Queijos brancos ou iogurtes
Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha) 
– Para evitar que causem gases SEMPRE DEIXE DE 
MOLHO com água e limão por no mínimo 8 horas, 
trocando a água 3 a 4 vezes antes de colocar para 
cozinhar! 
Outras fontes de proteínas vegetais: tofu, tempeh, 
amendoim, castanhas de caju, castanhas do Brasil, 
amêndoas, quinoa, amaranto, aveia, chia, sementes 
de abóbora, sementes de girassol, linhaça, aspargos, 
cogumelos, espinafre, brócolis e milho.
Não esqueça de variar o tipo de proteína.
3 GORDURAS E AÇÚCARES: 
Utilizar boas gorduras e açúcar em pouca 
quantidade no preparo dos alimentos é essencial 
para não desequilibrar a alimentação. Para 
cozinhar e acrescentar em bolos e preparações
prefira sempre Azeite de oliva ou óleo de coco 
(em pequena quantidade). Manteiga clarificada e 
banha de porco também podem ser utilizadas 
para cozinhar vegetais (sempre em pequena 
quantidade). Para adoçar as preparações prefira 
açúcar de coco ou demerara com moderaçaõ . Mel, 
melado, agave, néctar de coco podem adoçar 
levemente receitas que necessitam de algum 
xarope na consistência. Receitas para adultos 
podem conter adoçantes naturais, como stévia, 
taumatina ou eritritol, mas eles deve ser próprios 
para usar em preparações. Se a receita levar frutas 
ou vegetais adocicados use a menor quantidade 
possível de qualquer outro doce na preparação, 
permita que seu paladar volte a sentir o sabornaturalmente adocicado dos alimentos.
4
Vamos misturar esses 
grupos alimentares 
e colocar em prática essas 
pitadas de saúde nas receitas?
Para aprender a fazer a manteiga clarificada e outras 
maneiras de adoçar de forma saudável você pode 
conferir o E-book Bases da Gastronomia Funcional, o 
primeiro livro da linha Cozinha Funcional.
R E C E I T A S S A L G A D A S
R E C E I T A S S A L G A D A S
IG
CRIS TOZZO - 12 CRIS TOZZO - 13
BRONZEA-
DINHOS
 DE AIPIM
Os bolinhos de aipim sempre fazem sucesso. Não é a toa que eles são o petisco mais 
pedido em bares e restaurantes. Por isso criei esta receita, sem glúten, sem lactose e 
com baixo sódio, para poder comer essa delícia sem culpa! Ótima opção para levar 
na sua lancheira e consumir no café da tarde. Mas também é uma boa opção para 
aqueles dias de chuva em que as crianças estão entediadas dentro de casa. Basta 
colocar todas elas para ajudar e se divertir amassando e formando as bolinhas. Para 
os adultos esse lanche é uma excelente escolha pré atividade física, por conter 
carboidratos e proteínas na medida certa.
MODO DE PREPARO 
Amassar bem o aipim e misturar os demais 
ingredientes. Untar as mãos com um pouco de 
azeite de oliva e açafrão e fazer bolinhas. Levar ao 
forno pré aquecido a 200° por 25 minutos ou até 
ficarem bronzeadas. 
INGREDIENTES 
500g de aipim cozido 
1 ramo de salsa picadinha 
1 lata de atum em óleo baixo sódio 
1 xícara de chá de aveia sem glúten 
1 ovo caipira 
Sal a gosto 
Azeite de oliva e açafrão para enrolar
Você pode substituir o atum por sardinha, 
frango desfiado ou carne moída.
A aveia entra na receita para agregar 
mais fibras e deixar a preparação com 
uma carga glicêmica ainda menor. É um 
lanchinho excelente para diabéticos.
O aipim pode ser substituído por 
batata doce ou inhame.
O atum em lata pode conter 
metais pesados do peixe e 
compostos tóxicos da lata, 
quando você opta por comprar 
ele em óleo esses compostos não 
benéficos ficam todos depositados 
no óleo, que deve ser descartado 
antes do consumo. Não compre 
atum ou sardinhas em água, 
neste caso o peixe ficará com esses 
compostos indesejáveis em sua 
composição.
IG
CRIS TOZZO - 12 CRIS TOZZO - 13
BRONZEA-
DINHOS
 DE AIPIM
Os bolinhos de aipim sempre fazem sucesso. Não é a toa que eles são o petisco mais 
pedido em bares e restaurantes. Por isso criei esta receita, sem glúten, sem lactose e 
com baixo sódio, para poder comer essa delícia sem culpa! Ótima opção para levar 
na sua lancheira e consumir no café da tarde. Mas também é uma boa opção para 
aqueles dias de chuva em que as crianças estão entediadas dentro de casa. Basta 
colocar todas elas para ajudar e se divertir amassando e formando as bolinhas. Para 
os adultos esse lanche é uma excelente escolha pré atividade física, por conter 
carboidratos e proteínas na medida certa.
MODO DE PREPARO 
Amassar bem o aipim e misturar os demais 
ingredientes. Untar as mãos com um pouco de 
azeite de oliva e açafrão e fazer bolinhas. Levar ao 
forno pré aquecido a 200° por 25 minutos ou até 
ficarem bronzeadas. 
INGREDIENTES 
500g de aipim cozido 
1 ramo de salsa picadinha 
1 lata de atum em óleo baixo sódio 
1 xícara de chá de aveia sem glúten 
1 ovo caipira 
Sal a gosto 
Azeite de oliva e açafrão para enrolar
Você pode substituir o atum por sardinha, 
frango desfiado ou carne moída.
A aveia entra na receita para agregar 
mais fibras e deixar a preparação com 
uma carga glicêmica ainda menor. É um 
lanchinho excelente para diabéticos.
O aipim pode ser substituído por 
batata doce ou inhame.
O atum em lata pode conter 
metais pesados do peixe e 
compostos tóxicos da lata, 
quando você opta por comprar 
ele em óleo esses compostos não 
benéficos ficam todos depositados 
no óleo, que deve ser descartado 
antes do consumo. Não compre 
atum ou sardinhas em água, 
neste caso o peixe ficará com esses 
compostos indesejáveis em sua 
composição.
IG
CRIS TOZZO - 14 CRIS TOZZO - 15
BELISCO DE 
GRÃO DE BICO
E quem não gosta de um creck creck para mastigar enquanto estuda, quando vai 
assistir um filminho bem acompanhado ou quando viaja? Este é o crocante perfeito 
para muitas situações! Minha dica é fazer em mais quantidades e guardar para os 
próximos dias. Sempre bom ter à mão esses beliscos que nos salvam nos momentos 
de ansiedade e nos intervalos das refeições.
MODO DE PREPARO 
Cozinhar o grão de bico por 5 minutos depois de 
ferver a água. Escorrer e misturar os demais 
ingredientes. Levar para uma assadeira e assar por 40 
minutos à 180°C até ficar crocante. O ideal é mexer a 
cada 10 minutos pra ficar uniforme.
INGREDIENTES 
2 xícaras de chá de grão de bico
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de azeite de oliva
páprica picante ou pimenta preta a gosto
1 colher de chá de curry
Sal e tomilho fresco a gosto
O grão de bico é uma das melhores fontes de triptofano da 
natureza, precursor da famosa serotonina, hormônio do prazer 
e bem estar e por isso deixa a gente feliz.
A páprica picante contém capsaicina (termogênico natural).
EMPANADO 
INTEGRAL
Essa receita eu desenvolvi pensando naqueles pacientes que adoram um 
empanado prático e muitas vezes substituem o almoço por um lanche. Utilizei 
farinhas sem glúten e acrescentei uma porção generosa de fibras e só um 
pouquinho de gordura, dando preferência para o azeite de oliva que é uma 
gordura boa, ou a banha de porco, que são gorduras interessantes para o 
cozimento..Minha sugestão é fazer mini empanadinhos de vários sabores, que 
podem ser congelados crus por até 90 dias, e ser feliz!
MODO DE PREPARO 
Em uma travessa coloque o fermento com a colher 
de açúcar e deixe descansar por 3 minutos.
Acrescente a água morna e reserve 
(preferencialmente dentro do forno microondas ou 
bem tampado)
Em uma segunda travessa misture as farinhas com a 
linhaça, o curry e o sal. Abra um buraco ao meio e vá 
acrescentando aos poucos com a ajuda de um garfo 
o azeite de oliva, o vinagre e o fermento já 
descansado.
Comece com um garfo e utilize as mãos em seguida 
para dar o ponto, que deve desgrudar das mãos. 
Unte as mãos com azeite para abrir a massa e 
modelar os empanados.
Pré aqueça o forno a 180 graus e utilize o recheio de 
sua preferência. O tempo para assar é de 20 minutos 
depois de já recheado.
INGREDIENTES 
3 ½ xíacras de chá de mix de farinhas sem glúten* 
5 colheres de sopa de farinha de linhaça
2 colheres de chá de curry
1 colher de chá de sal
¼ de xícara de chá azeite de oliva
1 colher de chá de vinagre de maçã
1 xícara de chá de água morna
1 colher desopa fermento biológico seco ou 1 tablete 
de fermento biológico fresco (+1 colher de açúcar 
demerara)
Você pode rechear seus empanados com frango 
desfiado, carne moída, atum, palmito, alho-poró ou 
legumes. Use sua criatividade!
Para evitar os gases comuns decorrentes do uso de leguminosas 
você deve deixar o grão de bico de molho com água e limão por no 
mínimo 6 horas, trocando a água sempre que possível.
Você pode comprar o mix de farinhas sem glúten 
pronto ou fazer seu próprio mix em casa com 
farinhas mais nutritivas. Minha sugestão de 
misturas que dá certo em várias receitas é a que 
segue:
1 xícara de chá de farinha de arroz integral
1 xícara de chá de farinha de grão de bico ou sorgo
1 xícara de chá de fécula de batata
1/2 xícara de chá de polvilho doce
1 colher de sopa rasa de goma xantana
2 colheres de sopa rasas de farinha de linhaça
IG
CRIS TOZZO - 14 CRIS TOZZO - 15
BELISCO DE 
GRÃO DE BICO
E quem não gosta de um creck creck para mastigar enquanto estuda, quando vai 
assistir um filminho bem acompanhado ou quando viaja? Este é o crocante perfeito 
para muitas situações! Minha dica é fazer em mais quantidades e guardar para os 
próximos dias. Sempre bom ter à mão esses beliscos que nos salvam nos momentos 
de ansiedade e nos intervalos das refeições.
MODO DE PREPARO 
Cozinhar o grão de bico por5 minutos depois de 
ferver a água. Escorrer e misturar os demais 
ingredientes. Levar para uma assadeira e assar por 40 
minutos à 180°C até ficar crocante. O ideal é mexer a 
cada 10 minutos pra ficar uniforme.
INGREDIENTES 
2 xícaras de chá de grão de bico
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de azeite de oliva
páprica picante ou pimenta preta a gosto
1 colher de chá de curry
Sal e tomilho fresco a gosto
O grão de bico é uma das melhores fontes de triptofano da 
natureza, precursor da famosa serotonina, hormônio do prazer 
e bem estar e por isso deixa a gente feliz.
A páprica picante contém capsaicina (termogênico natural).
EMPANADO 
INTEGRAL
Essa receita eu desenvolvi pensando naqueles pacientes que adoram um 
empanado prático e muitas vezes substituem o almoço por um lanche. Utilizei 
farinhas sem glúten e acrescentei uma porção generosa de fibras e só um 
pouquinho de gordura, dando preferência para o azeite de oliva que é uma 
gordura boa, ou a banha de porco, que são gorduras interessantes para o 
cozimento..Minha sugestão é fazer mini empanadinhos de vários sabores, que 
podem ser congelados crus por até 90 dias, e ser feliz!
MODO DE PREPARO 
Em uma travessa coloque o fermento com a colher 
de açúcar e deixe descansar por 3 minutos.
Acrescente a água morna e reserve 
(preferencialmente dentro do forno microondas ou 
bem tampado)
Em uma segunda travessa misture as farinhas com a 
linhaça, o curry e o sal. Abra um buraco ao meio e vá 
acrescentando aos poucos com a ajuda de um garfo 
o azeite de oliva, o vinagre e o fermento já 
descansado.
Comece com um garfo e utilize as mãos em seguida 
para dar o ponto, que deve desgrudar das mãos. 
Unte as mãos com azeite para abrir a massa e 
modelar os empanados.
Pré aqueça o forno a 180 graus e utilize o recheio de 
sua preferência. O tempo para assar é de 20 minutos 
depois de já recheado.
INGREDIENTES 
3 ½ xíacras de chá de mix de farinhas sem glúten* 
5 colheres de sopa de farinha de linhaça
2 colheres de chá de curry
1 colher de chá de sal
¼ de xícara de chá azeite de oliva
1 colher de chá de vinagre de maçã
1 xícara de chá de água morna
1 colher desopa fermento biológico seco ou 1 tablete 
de fermento biológico fresco (+1 colher de açúcar 
demerara)
Você pode rechear seus empanados com frango 
desfiado, carne moída, atum, palmito, alho-poró ou 
legumes. Use sua criatividade!
Para evitar os gases comuns decorrentes do uso de leguminosas 
você deve deixar o grão de bico de molho com água e limão por no 
mínimo 6 horas, trocando a água sempre que possível.
Você pode comprar o mix de farinhas sem glúten 
pronto ou fazer seu próprio mix em casa com 
farinhas mais nutritivas. Minha sugestão de 
misturas que dá certo em várias receitas é a que 
segue:
1 xícara de chá de farinha de arroz integral
1 xícara de chá de farinha de grão de bico ou sorgo
1 xícara de chá de fécula de batata
1/2 xícara de chá de polvilho doce
1 colher de sopa rasa de goma xantana
2 colheres de sopa rasas de farinha de linhaça
CRIS TOZZO - 16 CRIS TOZZO - 17
EMPADINHAS 
DE ALHO PORÓ
Eu confesso a vocês que as empadinhas me encantam. Essa versão, então... é de 
comer rezando! A massa é feita com grão de bico, o que confere à receita uma boa 
quantidade de proteína vegetal e pode ser consumida por veganos. Excelente opção 
para levar na lancheira e consumir no café da tarde ou no jantar. Você também pode 
variar o recheio como preferir, o que mais me encanta nessa receita é a garantia de 
você consumir uma ótima quantidade de proteínas e baixo carboidrato a qualquer 
horário do dia.
MODO DE PREPARO DA MASSA
Deixar aproximadamente 350g de grão de bico de 
molho na água por no mínimo 8 horas. Descartar a 
água e lavar bem. Cozinhar o grão de bico na panela 
de pressão por 30 minutos, descartar a água. Fazer um 
purê firme amassando com um amassador de batatas 
ou batendo o grão de bico em um processador de 
alimentos. Adicionar os demais ingredientes no 
processador ou recipiente e bater/misturar até a massa 
ficar homogênea. Forrar forminhas de quiche ou 
forminhas de silicone com a massa. Pincelar azeite de 
oliva com açafrão se quiser dourar as bordas. Reservar 
para rechear ou assar em forno pré aquecido a 200°C – 
220°C por aproximadamente 20 minutos.
INGREDIENTES DA MASSA
600g de purê de grão de bico firme 
150g de fubá orgânico 
100g de polvilho doce ou azedo
1 colher de sobremesa de sal marinho 
3 colheres de sobremesa de manteiga clarificada 
ou de banha de porco 
3 colheres de sobremesa de chia 
Água mineral se necessário 
Você pode congelar a massa pré assada no 
formato das empadinhas e ir variando os recheios 
conforme a sua vontade. 
SUGESTÃO DE RECHEIO 
2 ovos
3 claras
1 colher de chá de sal
½ cebola picada
½ xícara de chá de alho-poró cortado em rodelas
2 colheres de sopa de manteiga clarificada
Noz moscada e pimenta do reino a gosto
Opcional: Tomates confitados ou abobrinhas ou 
legumes ralados ou picados em cubos pequenos e 
refogados na manteiga (Ex. brócolis, abobrinha e 
cenoura)
MODO DE PREPARO DO RECHEIO
Refogar o alho-poró na manteiga até murchar.Bater no 
liquidificador o ovo, as claras, um pouco de sal, a noz 
moscada e a pimenta do reino a gosto. Acrescentar o 
alho-poró nesta mistura, e a coloque sobre a massa. 
Assar em forno pré aquecido a 200°C - 220°C por 
aproximadamente 20 minutos.
CRIS TOZZO - 16 CRIS TOZZO - 17
EMPADINHAS 
DE ALHO PORÓ
Eu confesso a vocês que as empadinhas me encantam. Essa versão, então... é de 
comer rezando! A massa é feita com grão de bico, o que confere à receita uma boa 
quantidade de proteína vegetal e pode ser consumida por veganos. Excelente opção 
para levar na lancheira e consumir no café da tarde ou no jantar. Você também pode 
variar o recheio como preferir, o que mais me encanta nessa receita é a garantia de 
você consumir uma ótima quantidade de proteínas e baixo carboidrato a qualquer 
horário do dia.
MODO DE PREPARO DA MASSA
Deixar aproximadamente 350g de grão de bico de 
molho na água por no mínimo 8 horas. Descartar a 
água e lavar bem. Cozinhar o grão de bico na panela 
de pressão por 30 minutos, descartar a água. Fazer um 
purê firme amassando com um amassador de batatas 
ou batendo o grão de bico em um processador de 
alimentos. Adicionar os demais ingredientes no 
processador ou recipiente e bater/misturar até a massa 
ficar homogênea. Forrar forminhas de quiche ou 
forminhas de silicone com a massa. Pincelar azeite de 
oliva com açafrão se quiser dourar as bordas. Reservar 
para rechear ou assar em forno pré aquecido a 200°C – 
220°C por aproximadamente 20 minutos.
INGREDIENTES DA MASSA
600g de purê de grão de bico firme 
150g de fubá orgânico 
100g de polvilho doce ou azedo
1 colher de sobremesa de sal marinho 
3 colheres de sobremesa de manteiga clarificada 
ou de banha de porco 
3 colheres de sobremesa de chia 
Água mineral se necessário 
Você pode congelar a massa pré assada no 
formato das empadinhas e ir variando os recheios 
conforme a sua vontade. 
SUGESTÃO DE RECHEIO 
2 ovos
3 claras
1 colher de chá de sal
½ cebola picada
½ xícara de chá de alho-poró cortado em rodelas
2 colheres de sopa de manteiga clarificada
Noz moscada e pimenta do reino a gosto
Opcional: Tomates confitados ou abobrinhas ou 
legumes ralados ou picados em cubos pequenos e 
refogados na manteiga (Ex. brócolis, abobrinha e 
cenoura)
MODO DE PREPARO DO RECHEIO
Refogar o alho-poró na manteiga até murchar.Bater no 
liquidificador o ovo, as claras, um pouco de sal, a noz 
moscada e a pimenta do reino a gosto. Acrescentar o 
alho-poró nesta mistura, e a coloque sobre a massa. 
Assar em forno pré aquecido a 200°C - 220°C por 
aproximadamente 20 minutos.
IG
CRIS TOZZO - 18 CRIS TOZZO - 19
COXINHA 
DE BATATA 
DOCE 
Para os apaixonados por esse salgadinho tão popular no Brasil, essa é uma ótima 
opção para substituir a receita original, que além de ser feita com farinha refinada, é 
mergulhadaem óleo, transformando-a em uma bomba calórica. Por isso 
compartilho com vocês essa receita de coxinha assada que, além de ser super 
saudável, o sabor é incrível! Eu sempre fui apaixonada por esse lanchinho quando 
era criança, hoje me sinto feliz em comê-lo de maneira repaginada e sem sentir falta 
da tradicional. Lanchinho ideal e completo para comer sem culpa!
MODO DE PREPARO DA MASSA
Amassar a batata ou aipim até que fique homogêneo. 
Adicionar os demais ingredientes no purê, mexer bem ate ́
formar uma massa que desgrude da mão ao moldar. Abrir a 
massa, colocar no centro o recheio de sua preferência e fechar 
no formato de coxinha. 
Empanar em farinha de linhaça dourada ou amaranto ( gosto 
de bater a farinha de linhaça com farinha de mandioca flocada 
e um pouco de açafrão, dá uma cor linda e deixa o empanado 
mais crocante). Antes de empanar molde com a mão untada 
com azeite de oliva, passe um pouco no azeite para a farinha 
aderir ao empanado e leve para uma travessa forrada com 
papel manteiga. A partir daí é só assar as coxinhas em forno 
preaquecido a 200°C por aproximadamente 30 minutos. 
Servir com limão ou pimentinhas.
INGREDIENTES DA MASSA
3 colheres de sopa de linhaça ou chia
1/2kg de batata doce, inhame ou aipim 
cozidos (sem fios ou cascas)
1 xić ara de farinha de mandioca ou flocos 
de aveia 
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Caldo de legumes caseiro suficiente para 
dar o ponto (em torno de 1/2 xícara) 
1 colher de cafezinho de sal marinho
Temperinhos bem picados a gosto (gosto 
de colocar salsinha ou cebolete) 
CARB
MAIONESE 
DE ABACATE
Essa receita de maionese, feita com abacate, tem ótima quantidade de antioxidantes 
e um sabor incrível. Ideal para incrementar seus sanduíches, acompanhar 
entradinhas e tambeḿ para ser usada de molho em saladas ou hambuŕ gueres. 
Considero o abacate um Compensador Dietético*, pois é capaz de diminuir o 
impacto negativo das refeições ricas em gorduras. Em estudo publicado na revista 
Food & Function, em 2013, 11 indivíduos saudáveis consumiram abacate associado a 
hambúrgueres ricos em gordura ou hambúrgueres sozinhos. O estudo demonstrou 
que quando você consome o abacate com a preparação não aumenta os 
parâmetros inflamatórios no organismo e não aumenta os triglicerídeos após a 
refeição, o que acontece normalmente ao ingerirmos hambúrgueres e outras 
refeições ricas em gorduras. Associação inteligente que além de ser saudável é super 
deliciosa!
MODO DE PREPARO 
Bater bem no liquidificador, mixer, 
processador ou na mão todos os 
ingredientes.
Corrigir os temperos para o seu gosto.
INGREDIENTES 
½ abacate pequeno maduro e gelado
1 colher de sopa de mostrada dijon
Suco de 1/2 a 1 limão
Noz moscada a gosto 
Sal marinho a gosto
Você pode aprender e 
conhecer um pouco mais 
sobre o Compensadores 
Dietéticos no meu Livro físico 
Cozinha Funcional.
R AWIG
R AWIG
PASTA DE ATUM 
COM ABACATE 
Uma segunda maneira de usar o abacate na forma de pastas é misturando temperos 
e uma boa fonte de proteína. Essa combinação é uma das minhas preferidas para 
servir com torradinhas ou enriquecer o seu lanche da tarde.
MODO DE PREPARO 
Basta cortar e amassar todos os 
ingredientes com um garfo. Conservar 
em geladeira por até 48 horas.
Corrigir os temperos para o seu gosto.
INGREDIENTES 
1 abacate maduro
1/2 cebola picada
1 lata de atum baixo em sódio
1 tomate sem sementes picado
Suco de 1 limão
Sal marinho a gosto
Temperos verdes a gosto (sugestão: 
coentro ou salsinha)
IG
CRIS TOZZO - 18 CRIS TOZZO - 19
COXINHA 
DE BATATA 
DOCE 
Para os apaixonados por esse salgadinho tão popular no Brasil, essa é uma ótima 
opção para substituir a receita original, que além de ser feita com farinha refinada, é 
mergulhada em óleo, transformando-a em uma bomba calórica. Por isso 
compartilho com vocês essa receita de coxinha assada que, além de ser super 
saudável, o sabor é incrível! Eu sempre fui apaixonada por esse lanchinho quando 
era criança, hoje me sinto feliz em comê-lo de maneira repaginada e sem sentir falta 
da tradicional. Lanchinho ideal e completo para comer sem culpa!
MODO DE PREPARO DA MASSA
Amassar a batata ou aipim até que fique homogêneo. 
Adicionar os demais ingredientes no purê, mexer bem ate ́
formar uma massa que desgrude da mão ao moldar. Abrir a 
massa, colocar no centro o recheio de sua preferência e fechar 
no formato de coxinha. 
Empanar em farinha de linhaça dourada ou amaranto ( gosto 
de bater a farinha de linhaça com farinha de mandioca flocada 
e um pouco de açafrão, dá uma cor linda e deixa o empanado 
mais crocante). Antes de empanar molde com a mão untada 
com azeite de oliva, passe um pouco no azeite para a farinha 
aderir ao empanado e leve para uma travessa forrada com 
papel manteiga. A partir daí é só assar as coxinhas em forno 
preaquecido a 200°C por aproximadamente 30 minutos. 
Servir com limão ou pimentinhas.
INGREDIENTES DA MASSA
3 colheres de sopa de linhaça ou chia
1/2kg de batata doce, inhame ou aipim 
cozidos (sem fios ou cascas)
1 xić ara de farinha de mandioca ou flocos 
de aveia 
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Caldo de legumes caseiro suficiente para 
dar o ponto (em torno de 1/2 xícara) 
1 colher de cafezinho de sal marinho
Temperinhos bem picados a gosto (gosto 
de colocar salsinha ou cebolete) 
CARB
MAIONESE 
DE ABACATE
Essa receita de maionese, feita com abacate, tem ótima quantidade de antioxidantes 
e um sabor incrível. Ideal para incrementar seus sanduíches, acompanhar 
entradinhas e tambeḿ para ser usada de molho em saladas ou hambuŕ gueres. 
Considero o abacate um Compensador Dietético*, pois é capaz de diminuir o 
impacto negativo das refeições ricas em gorduras. Em estudo publicado na revista 
Food & Function, em 2013, 11 indivíduos saudáveis consumiram abacate associado a 
hambúrgueres ricos em gordura ou hambúrgueres sozinhos. O estudo demonstrou 
que quando você consome o abacate com a preparação não aumenta os 
parâmetros inflamatórios no organismo e não aumenta os triglicerídeos após a 
refeição, o que acontece normalmente ao ingerirmos hambúrgueres e outras 
refeições ricas em gorduras. Associação inteligente que além de ser saudável é super 
deliciosa!
MODO DE PREPARO 
Bater bem no liquidificador, mixer, 
processador ou na mão todos os 
ingredientes.
Corrigir os temperos para o seu gosto.
INGREDIENTES 
½ abacate pequeno maduro e gelado
1 colher de sopa de mostrada dijon
Suco de 1/2 a 1 limão
Noz moscada a gosto 
Sal marinho a gosto
Você pode aprender e 
conhecer um pouco mais 
sobre o Compensadores 
Dietéticos no meu Livro físico 
Cozinha Funcional.
R AWIG
R AWIG
PASTA DE ATUM 
COM ABACATE 
Uma segunda maneira de usar o abacate na forma de pastas é misturando temperos 
e uma boa fonte de proteína. Essa combinação é uma das minhas preferidas para 
servir com torradinhas ou enriquecer o seu lanche da tarde.
MODO DE PREPARO 
Basta cortar e amassar todos os 
ingredientes com um garfo. Conservar 
em geladeira por até 48 horas.
Corrigir os temperos para o seu gosto.
INGREDIENTES 
1 abacate maduro
1/2 cebola picada
1 lata de atum baixo em sódio
1 tomate sem sementes picado
Suco de 1 limão
Sal marinho a gosto
Temperos verdes a gosto (sugestão: 
coentro ou salsinha)
CRIS TOZZO - 20 CRIS TOZZO - 21
HAMBÚRGUER 
DE QUINOA
Essa e ́ uma ot́ ima opçaõ de lanche para os vegetarianos ou para os que aderem as 
segundas sem carne. Esse hamburguer fica muito saboroso, sendo uma variação 
interessante para o uso da quinoa, um cereal rico em proteínas. Gosto de 
acompanhar a receita de saladas, maionese de abacate, catchup caseiro ou 
maionese de biomassa de banana verde.
MINI 
PIZZA DE 
ABOBRINHA
IG
Reunir-se em volta de uma pizza é prática comum em muitas famílias. Então por 
que não aproveitar essa reunião para trocar os ingredientes tradicionais por outros 
muito mais saudáveis, saborosos e nutritivos? Essas mini pizzas certamente vão 
fazer sucesso como entradinhase são fáceis de fazer e levar. Receita simples, linda 
e cheia de saúde.
MODO DE PREPARO 
Cozinhar a quinoa por 15 a 20 minutos com as 2 
xícaras de água e reservar. Ralar a cenoura e picar a 
salsinha. Em um processador colocar a cebola e 
triturar, em seguida adicionar as castanhas e 
processar novamente. Em uma tigela misturar a 
quinua, o ovo ou o gel de chia e os temperos 
processados. Mexer bem e acrescentar aos poucos a 
farinha de milho para dar o ponto e moldar no 
formato de hambúrguer. Assar em forno preaquecido 
a 200°C por 15 a 20 minutos ou grelhar em grill com 
a tampa fechada por 5 minutos cada lado ou até 
dourar.
INGREDIENTES 
1 xícara de chá de quinoa
2 xícaras de chá de água
100g de cenoura
½ cebola roxa
½ maço de salsinha
½ xícara de chá de quinua em flocos
1/2 xícara de chá de farinha de milho orgânica
1 ovo caipira ou 2 colheres de gel de chia
½ xícara de chá de castanha de caju
Sal marinho a gosto
Pimenta do reino a gosto
O gel de chia é uma maneira legal de substituir os ovos 
em receitas, basta misturar 2 colheres de sopa de chia a 5 
colheres de sopa de água e mexer até que adquira a 
consistência de gel. A medida de substituição é 2 colheres 
de sopa da chia hidratada para cada 1 ovo da receita
MODO DE PREPARO 
Cortar os tomates cereja ao meio e regar com 
azeite de oliva, temperar com sal e levar ao 
forno até ressecar o suficiente, 
aproximadamente 20 minutos em fogo alto, 
em torno de 250°c. Cortar a abobrinha em 
rodelas de cerca de 1 centímetro de espessura 
e temperar com pouco sal, refogar em uma 
frigideira sem cozinhar muito para que fiquem 
consistentes, porém cozidas. Fazer a 
montagem com uma rodela de abobrinha, os 
tomates confitados, finalizar ralando uma 
castanha do pará por cima. Decorar com 
folhas de manjericão.
INGREDIENTES 
1 xícara de chá de tomates cereja 
2 abobrinha médias 
Manjericão fresco a gosto
3 castanhas do Brasil
Quanto Suficiente de azeite de 
oliva para confitar 
Sal a gosto
Experimente acrescentar 
alecrim ou tomilho na hora de 
confitar os tomates. Essas ervas 
aromática tem propriedades 
digestivas e além de deixarem a 
preparação com um sabor sem 
igual, deixarão a sua casa 
super perfumada.
CARB FIBRAS
IG
CRIS TOZZO - 20 CRIS TOZZO - 21
HAMBÚRGUER 
DE QUINOA
Essa e ́ uma ot́ ima opçaõ de lanche para os vegetarianos ou para os que aderem as 
segundas sem carne. Esse hamburguer fica muito saboroso, sendo uma variação 
interessante para o uso da quinoa, um cereal rico em proteínas. Gosto de 
acompanhar a receita de saladas, maionese de abacate, catchup caseiro ou 
maionese de biomassa de banana verde.
MINI 
PIZZA DE 
ABOBRINHA
IG
Reunir-se em volta de uma pizza é prática comum em muitas famílias. Então por 
que não aproveitar essa reunião para trocar os ingredientes tradicionais por outros 
muito mais saudáveis, saborosos e nutritivos? Essas mini pizzas certamente vão 
fazer sucesso como entradinhas e são fáceis de fazer e levar. Receita simples, linda 
e cheia de saúde.
MODO DE PREPARO 
Cozinhar a quinoa por 15 a 20 minutos com as 2 
xícaras de água e reservar. Ralar a cenoura e picar a 
salsinha. Em um processador colocar a cebola e 
triturar, em seguida adicionar as castanhas e 
processar novamente. Em uma tigela misturar a 
quinua, o ovo ou o gel de chia e os temperos 
processados. Mexer bem e acrescentar aos poucos a 
farinha de milho para dar o ponto e moldar no 
formato de hambúrguer. Assar em forno preaquecido 
a 200°C por 15 a 20 minutos ou grelhar em grill com 
a tampa fechada por 5 minutos cada lado ou até 
dourar.
INGREDIENTES 
1 xícara de chá de quinoa
2 xícaras de chá de água
100g de cenoura
½ cebola roxa
½ maço de salsinha
½ xícara de chá de quinua em flocos
1/2 xícara de chá de farinha de milho orgânica
1 ovo caipira ou 2 colheres de gel de chia
½ xícara de chá de castanha de caju
Sal marinho a gosto
Pimenta do reino a gosto
O gel de chia é uma maneira legal de substituir os ovos 
em receitas, basta misturar 2 colheres de sopa de chia a 5 
colheres de sopa de água e mexer até que adquira a 
consistência de gel. A medida de substituição é 2 colheres 
de sopa da chia hidratada para cada 1 ovo da receita
MODO DE PREPARO 
Cortar os tomates cereja ao meio e regar com 
azeite de oliva, temperar com sal e levar ao 
forno até ressecar o suficiente, 
aproximadamente 20 minutos em fogo alto, 
em torno de 250°c. Cortar a abobrinha em 
rodelas de cerca de 1 centímetro de espessura 
e temperar com pouco sal, refogar em uma 
frigideira sem cozinhar muito para que fiquem 
consistentes, porém cozidas. Fazer a 
montagem com uma rodela de abobrinha, os 
tomates confitados, finalizar ralando uma 
castanha do pará por cima. Decorar com 
folhas de manjericão.
INGREDIENTES 
1 xícara de chá de tomates cereja 
2 abobrinha médias 
Manjericão fresco a gosto
3 castanhas do Brasil
Quanto Suficiente de azeite de 
oliva para confitar 
Sal a gosto
Experimente acrescentar 
alecrim ou tomilho na hora de 
confitar os tomates. Essas ervas 
aromática tem propriedades 
digestivas e além de deixarem a 
preparação com um sabor sem 
igual, deixarão a sua casa 
super perfumada.
CARB FIBRAS
IG
CRIS TOZZO - 22 CRIS TOZZO - 23
NUGGETS 
CASEIROS
Qual a criança que não se derrete por um nuggets? E você já parou para pensar de 
que parte do frango são feitos os nuggets industrializados? Além de serem feitos, 
em sua maioria, com pedaços nem tão nobres do frango, são adicionados 
inúmeros conservantes e realçadores de sabor que não trazem nenhum benefício 
quando consumidos, muito pelo contrário, são substâncias tóxicas ao nosso corpo 
e precisam ser eliminadas. Então que tal aprender uma versão caseira e saudável 
desse queridinho entre as crianças? Além de ser prático e servir como um 
excelente e protéico lanchinho para levar ao trabalho.
MODO DE PREPARO 
Picar todos os temperos, com exceção da cebola.
Passar a cebola no processador e em seguida 
adicione ao processador o frango ainda quente com 
as 4 colheres de água e o azeite de oliva. Retirar a 
mistura do processador e colocar em um recipiente, 
adicionar os temperos picados, o sal, a páprica e a 
noz moscada. Adicionar o ovo caipira e misture bem. 
Em um recipiente raso misturar os flocos de 
amaranto com o açafrão para empanar.
Modelar a massa em forma de bolinhas, achatando-
as, passar na mistura de amaranto com açafrão e 
distribuir em uma forma untada.
Levar ao forno preaquecido a 220°C e deixar dourar 
por 20 minutos.
Caso não fique crocante, deixar mais um pouco no 
forno, pois dependerá do forno.
INGREDIENTES 
400 gramas de frango cozido
8 a 10 colheres de sopa de amaranto 
em flocos
1 colher de sopa de açafrão
1 ovo caipira
4 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de tomilho fresco
1 cebola pequena processada
Salsinha a gosto
Cebolinha a gosto
Sal marinho a gosto
Páprica picante a gosto
Noz moscada a gosto
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Se você não tiver o processador de alimentos, pique 
em pedaços bem pequenos os temperos e desfie bem 
o frango.
PÃO DE QUEIJO 
FUNCIONAL 
Essa é aquela receita para os apaixonados por pão de queijo, mas evitam o 
consumo por intolerância à lactose ou por alergia a proteína do leite. É super 
simples de fazer e ótima para entreter a criançada. 
MODO DE PREPARO 
Descascar a mandioquinha (ou batata doce). 
Cozinhar até ficar macia. Amassar a mandioquinha 
com um garfo e reservar. Fazer uma farofa 
misturando com as mãos o polvilho, o azeite e o sal.
Adicionar a mandioquinha amassada e misturar bem 
com as mãos. Acrescentar a chia ou amaranto. 
Adicionar água aos poucos e sovar a massa até 
desgrudar das mãos, no ponto sem ficar quebradiça.
Fazer bolinhas e levar ao forno preaquecido a 180°C 
por aproximadamente 30 minutos.
INGREDIENTES 
500g de mandioquinha ou batata doce
300g de polvilho azedo
200g de polvilho doce
75ml de azeite de oliva
Quanto suficiente de água mineral (aproximadamente 
200ml – você podeusar a água do cozimento) 
3 colheres de sopa de chia ou amaranto
3 colheres de chá de sal marinho
Temperinho a gosto (açfrão, orégano, salsinha, 
cebolinha, majericão)
Para incluir mais proteínas a essa receita e deixar o lanche 
completo, você pode adicionar atum ou sardinha na massa 
no momento em que misturar a mandioquinha.
A mandioquinha também é 
conhecida como batata 
salsa ou batata baroa.
Você também pode congelar as 
bolinhas de pão de queijo por até 
90 dias e assar no mesmo tempo e 
temperatura quando quiser.
CRIS TOZZO - 22 CRIS TOZZO - 23
NUGGETS 
CASEIROS
Qual a criança que não se derrete por um nuggets? E você já parou para pensar de 
que parte do frango são feitos os nuggets industrializados? Além de serem feitos, 
em sua maioria, com pedaços nem tão nobres do frango, são adicionados 
inúmeros conservantes e realçadores de sabor que não trazem nenhum benefício 
quando consumidos, muito pelo contrário, são substâncias tóxicas ao nosso corpo 
e precisam ser eliminadas. Então que tal aprender uma versão caseira e saudável 
desse queridinho entre as crianças? Além de ser prático e servir como um 
excelente e protéico lanchinho para levar ao trabalho.
MODO DE PREPARO 
Picar todos os temperos, com exceção da cebola.
Passar a cebola no processador e em seguida 
adicione ao processador o frango ainda quente com 
as 4 colheres de água e o azeite de oliva. Retirar a 
mistura do processador e colocar em um recipiente, 
adicionar os temperos picados, o sal, a páprica e a 
noz moscada. Adicionar o ovo caipira e misture bem. 
Em um recipiente raso misturar os flocos de 
amaranto com o açafrão para empanar.
Modelar a massa em forma de bolinhas, achatando-
as, passar na mistura de amaranto com açafrão e 
distribuir em uma forma untada.
Levar ao forno preaquecido a 220°C e deixar dourar 
por 20 minutos.
Caso não fique crocante, deixar mais um pouco no 
forno, pois dependerá do forno.
INGREDIENTES 
400 gramas de frango cozido
8 a 10 colheres de sopa de amaranto 
em flocos
1 colher de sopa de açafrão
1 ovo caipira
4 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de tomilho fresco
1 cebola pequena processada
Salsinha a gosto
Cebolinha a gosto
Sal marinho a gosto
Páprica picante a gosto
Noz moscada a gosto
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Se você não tiver o processador de alimentos, pique 
em pedaços bem pequenos os temperos e desfie bem 
o frango.
PÃO DE QUEIJO 
FUNCIONAL 
Essa é aquela receita para os apaixonados por pão de queijo, mas evitam o 
consumo por intolerância à lactose ou por alergia a proteína do leite. É super 
simples de fazer e ótima para entreter a criançada. 
MODO DE PREPARO 
Descascar a mandioquinha (ou batata doce). 
Cozinhar até ficar macia. Amassar a mandioquinha 
com um garfo e reservar. Fazer uma farofa 
misturando com as mãos o polvilho, o azeite e o sal.
Adicionar a mandioquinha amassada e misturar bem 
com as mãos. Acrescentar a chia ou amaranto. 
Adicionar água aos poucos e sovar a massa até 
desgrudar das mãos, no ponto sem ficar quebradiça.
Fazer bolinhas e levar ao forno preaquecido a 180°C 
por aproximadamente 30 minutos.
INGREDIENTES 
500g de mandioquinha ou batata doce
300g de polvilho azedo
200g de polvilho doce
75ml de azeite de oliva
Quanto suficiente de água mineral (aproximadamente 
200ml – você pode usar a água do cozimento) 
3 colheres de sopa de chia ou amaranto
3 colheres de chá de sal marinho
Temperinho a gosto (açfrão, orégano, salsinha, 
cebolinha, majericão)
Para incluir mais proteínas a essa receita e deixar o lanche 
completo, você pode adicionar atum ou sardinha na massa 
no momento em que misturar a mandioquinha.
A mandioquinha também é 
conhecida como batata 
salsa ou batata baroa.
Você também pode congelar as 
bolinhas de pão de queijo por até 
90 dias e assar no mesmo tempo e 
temperatura quando quiser.
CRIS TOZZO - 24 CRIS TOZZO - 25
HAMBÚR-
GUINHOS 
DE ATUM
Hambúrguer é sempre uma opção prática e saborosa para compor uma refeição. 
Esta receita com atum é bem inusitada e muito sacietogênica, sendo perfeita a 
sua combinação com uma salada completa. Você também pode optar por 
montar o hamburguer com pão integral ou pão sem glúten para colocar na 
lancheira das crianças. Aqui também vale colocar os pequenos para ajudar a 
misturar e formar as bolinhas.
MODO DE PREPARO 
Misturar todos os ingredientes em uma travessa, 
amassando bem com as mãos. Formar bolinhas, 
amassar as bolinhas para que fiquem em forma de 
hambúrgueres e empanar no gergelim. Distribuir em 
uma forma untada com azeite de oliva e levar ao 
forno preaquecido a 200°C por 20 minutos, virando 
na metade do tempo para assar bem dos dois lados. 
INGREDIENTES 
1 cenoura grande ralada em raladar fino 
1 lata de atum em óleo com baixo teor de sódio 
1 xícara de chá de aveia sem glúten
1 colher de chá de curry 
½ xícara de chá de salsinha ou cebolete picada 
Sal a gosto 
Gergelim para empanar 
O ideal é que você misture com as mãos mesmo, 
pois o calor das mãos ajuda a liberar as 
betaglucanas presentes na aveia e conferir mais 
liga à bolinha.
Prefira o atum com baixo teor de sódio e em óleo. Por ser um peixe 
grande, o atum está no topo da cadeia alimentar e conforme vai se 
alimentando de peixes menores, vai também aumentando a 
concentração de mercúrio em sua carne. O mercúrio é um metal 
pesado e tóxico para o ser humano. Por ter afinidade por gorduras 
acaba o mercúrio migra da carne do peixe para o óleo da lata. O 
que eu sempre indico no consultório é comprar o atum em óleo e 
descartar todo o óleo antes de consumir.
CRIS TOZZO - 24 CRIS TOZZO - 25
HAMBÚR-
GUINHOS 
DE ATUM
Hambúrguer é sempre uma opção prática e saborosa para compor uma refeição. 
Esta receita com atum é bem inusitada e muito sacietogênica, sendo perfeita a 
sua combinação com uma salada completa. Você também pode optar por 
montar o hamburguer com pão integral ou pão sem glúten para colocar na 
lancheira das crianças. Aqui também vale colocar os pequenos para ajudar a 
misturar e formar as bolinhas.
MODO DE PREPARO 
Misturar todos os ingredientes em uma travessa, 
amassando bem com as mãos. Formar bolinhas, 
amassar as bolinhas para que fiquem em forma de 
hambúrgueres e empanar no gergelim. Distribuir em 
uma forma untada com azeite de oliva e levar ao 
forno preaquecido a 200°C por 20 minutos, virando 
na metade do tempo para assar bem dos dois lados. 
INGREDIENTES 
1 cenoura grande ralada em raladar fino 
1 lata de atum em óleo com baixo teor de sódio 
1 xícara de chá de aveia sem glúten
1 colher de chá de curry 
½ xícara de chá de salsinha ou cebolete picada 
Sal a gosto 
Gergelim para empanar 
O ideal é que você misture com as mãos mesmo, 
pois o calor das mãos ajuda a liberar as 
betaglucanas presentes na aveia e conferir mais 
liga à bolinha.
Prefira o atum com baixo teor de sódio e em óleo. Por ser um peixe 
grande, o atum está no topo da cadeia alimentar e conforme vai se 
alimentando de peixes menores, vai também aumentando a 
concentração de mercúrio em sua carne. O mercúrio é um metal 
pesado e tóxico para o ser humano. Por ter afinidade por gorduras 
acaba o mercúrio migra da carne do peixe para o óleo da lata. O 
que eu sempre indico no consultório é comprar o atum em óleo e 
descartar todo o óleo antes de consumir.
IG
CRIS TOZZO - 26 CRIS TOZZO - 27
SNACKS DE 
BERINJELA
Crock Crock! Quem mais aí ama um petisco crocante? As berinjelas orgânicas 
compradas na feira rendem um snack super saboroso (sei bem que muita gente 
deve estar lendo e pensando: berinjela saborosa?! ). Ouço bastante resistência dos 
pacientes no consultório quando falo que ela é ótima para nossa saúde e pode 
render receitas bem legais. Então se você não é muito fã desse legume bota fé e 
tenta essa preparação para amar a berinjela de vez! Delícia para o lanchinho da tarde, 
entradinhas ou acompanhamento de alguma refeição
MODO DE PREPARO 
Em uma travessa triturar com as mãosos flocos de 
milho, misturar o alecrim, o sal e a linhaça. Passar as 
rodelas de berinjela no azeite e em seguida empanar 
com a mistura de flocos de milho. Distribuir em uma 
travessa e levar ao forno alto, aproximadamente 
220°c até ficarem sequinhas ou douradas , em torno 
de 20 a 30 minutos 
INGREDIENTES 
2 berinjelas cortadas em fatias 
2 xícaras de chá de flocos de milho orgânico
½ xícara de chá de linhaça dourada 
1 ramo de alecrim 
1 colher de chá de sal de sua preferência 
1/3 de xícara de chá de azeite de oliva 
A berinjela possui compostos chamados antinutrientes que 
podem deixar a preparação amarga, gerar gases e interferir na 
absorção de alguns mineriais, para eliminar esses 
antinutrientes eu sempre corto a berinjela antes e deixo de 
molho na água por uns 10 minutos .
IG
CRIS TOZZO - 26 CRIS TOZZO - 27
SNACKS DE 
BERINJELA
Crock Crock! Quem mais aí ama um petisco crocante? As berinjelas orgânicas 
compradas na feira rendem um snack super saboroso (sei bem que muita gente 
deve estar lendo e pensando: berinjela saborosa?! ). Ouço bastante resistência dos 
pacientes no consultório quando falo que ela é ótima para nossa saúde e pode 
render receitas bem legais. Então se você não é muito fã desse legume bota fé e 
tenta essa preparação para amar a berinjela de vez! Delícia para o lanchinho da tarde, 
entradinhas ou acompanhamento de alguma refeição
MODO DE PREPARO 
Em uma travessa triturar com as mãos os flocos de 
milho, misturar o alecrim, o sal e a linhaça. Passar as 
rodelas de berinjela no azeite e em seguida empanar 
com a mistura de flocos de milho. Distribuir em uma 
travessa e levar ao forno alto, aproximadamente 
220°c até ficarem sequinhas ou douradas , em torno 
de 20 a 30 minutos 
INGREDIENTES 
2 berinjelas cortadas em fatias 
2 xícaras de chá de flocos de milho orgânico
½ xícara de chá de linhaça dourada 
1 ramo de alecrim 
1 colher de chá de sal de sua preferência 
1/3 de xícara de chá de azeite de oliva 
A berinjela possui compostos chamados antinutrientes que 
podem deixar a preparação amarga, gerar gases e interferir na 
absorção de alguns mineriais, para eliminar esses 
antinutrientes eu sempre corto a berinjela antes e deixo de 
molho na água por uns 10 minutos .
CRIS TOZZO - 28 CRIS TOZZO - 29
TORTA 
ASSADA 
DE ARROZ 
COM LEGUMES
Essa receita é uma daquelas “mão na roda” para levar na lancheira como almoço ou 
jantar. Muitas pessoas consideram uma tarefa díficl incluir legumes cozidos no dia a 
dia e é de consenso geral que os legumes precisam estar presentes para uma 
alimentação ser saudável. Eles ajudam a eliminar toxinas do nosso corpo, são ricos 
em vitaminas, minerais e, por conterem fibras, ajudam a regular o trânsito intestinal. 
Pensando nisso separei essa receita simples, saborosa e prática. É a maneira mais 
simples de reaproveitar aquele arroz cozido do dia anterior.
MODO DE PREPARO 
Bater no liquidificador ou no mixer o arroz, a cebola, o tempero 
verde e 1 xícara de chá de legumes cozidos. Colocar em uma 
tigela o conteúdo do liquidificador e misturar em seguida o 
ovo, a farinha de aveia, a outra xícara de legumes picados, o 
fermento, o sal e mexer mais um pouco. Untar uma forma 
média com manteiga clarificada e farinha de arroz, despejar o 
conteúdo da tigela e levar ao forno preaquecido a 200°C por 
30 minutos ou até ficar dourado
INGREDIENTES 
1 e ½ xícara de chá de arroz integral cozido
2 colheres de sopa de cebola picada ou ralada
4 colheres de sopa de tempero verde picado (salsinha, 
cebolete, cebolinha)
1 ovo caipira
4 colheres de sopa de farinha de aveia sem glúten ou 
farinha de milho orgânica
1 colher de sopa de fermento em pó
2 xicaras de chá de legumes cozidos picados (cenoura, 
brócolis, vagem, abobrinha)
1 colher de cafezinho de sal
Utilizar o arroz na receita reduz a necessidade de encher a torta 
com vários tipos de farinha. Como os cereais podem conter 
muitos resíduos provenientes do armazenamento aconselho você 
a sempre lavar os grãos antes de utilizar, descartando toda a 
água e usando uma nova para o cozimento.
IG
SUFLÊ DE 
LEGUMES
É muito importante variar a nossa alimentação todos os dias. Vejo muitas pessoas 
reclamando que não conseguem manter o consumo de legumes nem nas principais 
refeições. Por isso trouxe aqui uma sugestão de suflê que pode levar uma variedade 
grande desses alimentos. Uma refeição completa e excelente opção para variar o 
omelete de todo dia. Por não levar nada de farinhas considero os suflês salgados 
preparações super protéicas e com baixo carboidrato.
MODO DE PREPARO 
Separar as claras e as gemas de todos os ovos e reservar.
Picar em pequenos cubos os legumes escolhidos. 
Misturar aos legumes as gemas e colocar uma pitada de 
sal. 
Bater às claras em neve, misturar levemente aos legumes, 
sem mexer muito e distribuir em uma forma untada com 
azeite de oliva.
Levar ao forno preaquecido a 180°C até que ficar 
dourado.
INGREDIENTES 
6 ovos 
1 cebola picada em cubos
1 cenoura média ralada ou em cubos
1 abobrinha média ralada ou em cubos
1 brócolis pequeno picado em cubos 
1 ramo rúcula picada
2 tomates sem sementes picados em cubos
1 ramo de salsinha ralada
Salsinha ou coentro
Sal a gosto
 Você pode acrescentar uma lata de atum baixo 
em sódio, sardinha ou frango desfiado.
CRIS TOZZO - 28 CRIS TOZZO - 29
TORTA 
ASSADA 
DE ARROZ 
COM LEGUMES
Essa receita é uma daquelas “mão na roda” para levar na lancheira como almoço ou 
jantar. Muitas pessoas consideram uma tarefa díficl incluir legumes cozidos no dia a 
dia e é de consenso geral que os legumes precisam estar presentes para uma 
alimentação ser saudável. Eles ajudam a eliminar toxinas do nosso corpo, são ricos 
em vitaminas, minerais e, por conterem fibras, ajudam a regular o trânsito intestinal. 
Pensando nisso separei essa receita simples, saborosa e prática. É a maneira mais 
simples de reaproveitar aquele arroz cozido do dia anterior.
MODO DE PREPARO 
Bater no liquidificador ou no mixer o arroz, a cebola, o tempero 
verde e 1 xícara de chá de legumes cozidos. Colocar em uma 
tigela o conteúdo do liquidificador e misturar em seguida o 
ovo, a farinha de aveia, a outra xícara de legumes picados, o 
fermento, o sal e mexer mais um pouco. Untar uma forma 
média com manteiga clarificada e farinha de arroz, despejar o 
conteúdo da tigela e levar ao forno preaquecido a 200°C por 
30 minutos ou até ficar dourado
INGREDIENTES 
1 e ½ xícara de chá de arroz integral cozido
2 colheres de sopa de cebola picada ou ralada
4 colheres de sopa de tempero verde picado (salsinha, 
cebolete, cebolinha)
1 ovo caipira
4 colheres de sopa de farinha de aveia sem glúten ou 
farinha de milho orgânica
1 colher de sopa de fermento em pó
2 xicaras de chá de legumes cozidos picados (cenoura, 
brócolis, vagem, abobrinha)
1 colher de cafezinho de sal
Utilizar o arroz na receita reduz a necessidade de encher a torta 
com vários tipos de farinha. Como os cereais podem conter 
muitos resíduos provenientes do armazenamento aconselho você 
a sempre lavar os grãos antes de utilizar, descartando toda a 
água e usando uma nova para o cozimento.
IG
SUFLÊ DE 
LEGUMES
É muito importante variar a nossa alimentação todos os dias. Vejo muitas pessoas 
reclamando que não conseguem manter o consumo de legumes nem nas principais 
refeições. Por isso trouxe aqui uma sugestão de suflê que pode levar uma variedade 
grande desses alimentos. Uma refeição completa e excelente opção para variar o 
omelete de todo dia. Por não levar nada de farinhas considero os suflês salgados 
preparações super protéicas e com baixo carboidrato.
MODO DE PREPARO 
Separar as claras e as gemas de todos os ovos e reservar.
Picar em pequenos cubos os legumes escolhidos. 
Misturar aos legumes as gemas e colocar uma pitada de 
sal. 
Bater às claras em neve, misturar levemente aos legumes, 
sem mexer muito e distribuir em uma forma untada com 
azeite de oliva.
Levar ao forno preaquecidoa 180°C até que ficar 
dourado.
INGREDIENTES 
6 ovos 
1 cebola picada em cubos
1 cenoura média ralada ou em cubos
1 abobrinha média ralada ou em cubos
1 brócolis pequeno picado em cubos 
1 ramo rúcula picada
2 tomates sem sementes picados em cubos
1 ramo de salsinha ralada
Salsinha ou coentro
Sal a gosto
 Você pode acrescentar uma lata de atum baixo 
em sódio, sardinha ou frango desfiado.
S A N D U Í C H E S
S A N D U Í C H E S
CRIS TOZZO - 32 CRIS TOZZO - 33
COMO MONTAR UM SANDUÍCHE 
COMPLETO E SAUDÁVEL?
NUTRI DICA: Servir mini sanduíches saudáveis é mais adequado do que 
fornecer somente o pão com acompanhamentos não completos em 
nutrientes no café ou lanchinhos! O importante é utilizar grupos 
alimentares variados e caprichar na apresentação.
PÃES E BASES 
- Pão integral
- Pão de fermentação natural
- Pão sírio integral
- Pão folha integral
- Baguete integral
- Pães sem glúten
- Tapiocas ou Crepiocas
- Folhas de acelga, couve ou 
alga nori (opção para enrolar o 
recheio sem utilizar pães)
VOCÊ SABIA? 
Muitos dos produtos industrializados (salgadinhos, doces, sucos e refrigerantes) contém 
corantes e conservantes prejudiciais para as crianças e adolescentes, o consumo desses 
alimentos em excesso pode levar a quadros que vão desde alergias até aumento da 
hiperatividade. Procure sempre oferecer alimentos frescos e observar os rótulos do que é 
comprado em casa, o principal item a ser observado são os INGREDIENTES da preparação, 
que estão em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente do rótulo é o que está em 
maior quantidade naquela preparação. Evite os que começam com açúcar ou farinha branca.
PARA UM SANDUÍCHE SAUDÁVEL 
ESCOLHA AS SEGUINTES OPÇÕES DE MONTAGEM:
MOLHOS E PASTAS
- Pasta de grão de bico (húmus)
- Molho pesto
- Pastas de tofu
- Pasta de abacate
- Azeite de oliva
- Queijo cottage ou creme de 
ricota
- Molho de tomate caseiro
- Maionese de Biomassa
- Pasta de ovos
PROTÉINA
- Atum
- Sardinha
- Frango
- Hambúrguer de quinua ou de 
ervilha ou de soja ou de cenoura
- Carne magra moída
- Salmão cozido
- Ovos caipiras ou ovos de 
codorna
- Mussarela de búfala ou queijos 
brancos
ADICIONAR SALADAS VERDES E LEGUMES SEMPRE A VONTADE
CRIS TOZZO - 32 CRIS TOZZO - 33
COMO MONTAR UM SANDUÍCHE 
COMPLETO E SAUDÁVEL?
NUTRI DICA: Servir mini sanduíches saudáveis é mais adequado do que 
fornecer somente o pão com acompanhamentos não completos em 
nutrientes no café ou lanchinhos! O importante é utilizar grupos 
alimentares variados e caprichar na apresentação.
PÃES E BASES 
- Pão integral
- Pão de fermentação natural
- Pão sírio integral
- Pão folha integral
- Baguete integral
- Pães sem glúten
- Tapiocas ou Crepiocas
- Folhas de acelga, couve ou 
alga nori (opção para enrolar o 
recheio sem utilizar pães)
VOCÊ SABIA? 
Muitos dos produtos industrializados (salgadinhos, doces, sucos e refrigerantes) contém 
corantes e conservantes prejudiciais para as crianças e adolescentes, o consumo desses 
alimentos em excesso pode levar a quadros que vão desde alergias até aumento da 
hiperatividade. Procure sempre oferecer alimentos frescos e observar os rótulos do que é 
comprado em casa, o principal item a ser observado são os INGREDIENTES da preparação, 
que estão em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente do rótulo é o que está em 
maior quantidade naquela preparação. Evite os que começam com açúcar ou farinha branca.
PARA UM SANDUÍCHE SAUDÁVEL 
ESCOLHA AS SEGUINTES OPÇÕES DE MONTAGEM:
MOLHOS E PASTAS
- Pasta de grão de bico (húmus)
- Molho pesto
- Pastas de tofu
- Pasta de abacate
- Azeite de oliva
- Queijo cottage ou creme de 
ricota
- Molho de tomate caseiro
- Maionese de Biomassa
- Pasta de ovos
PROTÉINA
- Atum
- Sardinha
- Frango
- Hambúrguer de quinua ou de 
ervilha ou de soja ou de cenoura
- Carne magra moída
- Salmão cozido
- Ovos caipiras ou ovos de 
codorna
- Mussarela de búfala ou queijos 
brancos
ADICIONAR SALADAS VERDES E LEGUMES SEMPRE A VONTADE
CRIS TOZZO - 34 CRIS TOZZO - 35
WRAP 
SEM OVOS 
DOCE
Wrap é uma palavra do vocabulário inglês e significa embrulhar, enrolar. É uma receita tipicamente Norte 
Americana, surgiu na Califórnia, nos anos 90 e a ideia é justamente de um sanduíche embrulhado. Para fazer esse 
tipo de sanduíche, é necessário que seja utilizado um pão “folha”, de massa fininha. As versões originais levam 
farinha refinada, ovos e gordura hidrogenada. Nesta releitura do wrap tradicional, utilizei um mix de farinhas sem 
glúten e substitui os ovos pelo tofu na massa doce e pela goma xantana na massa salgada e, dessa forma, pessoas 
alérgicas à ovos também podem consumir. Outra ideia legal para embrulhar sem utilizar massas a base de farinhas 
é usar couve, acelga ou algas nori. Folhas de arroz, tipicamente coreanas, também são bem vindas para embrulhar 
legumes e recheios saudáveis.
MODO DE PREPARO 
Adicionar todos os ingredientes no 
liquidificador e bater até ficar homogêneo. 
Transferir a massa para um bowl. Cobrir e 
levar à geladeira por pelo menos 1h. Após 
descanso, colocar uma concha de massa 
em uma frigideira e levar em fogo médio 
até que fique dourada. Virar para dourar a 
outra parte e rechear com o sabor de sua 
preferência.
Recheios que eu adoro: banana com 
canela, morango com chocolate 70% 
cacau, manga com coco ralado, banana 
com pasta de amendoim.
INGREDIENTES 
3 colheres de sopa de açúcar demerara 
(42g)
2/3 de xícara de chá de amido de 
milho (87g)
1/3 de xícara de chá de farinha de 
sorgo ou de arroz integral (43g)
1/3 de xícara de chá de tofu firme (80g)
1 xícara de chá de leite vegetal (240ml) 
(de sua preferência)
1 colher de sopa de extrato de 
baunilha caseiro ou orgânico
½ colher de chá de sal marinho
WRAP 
SEM OVOS 
SALGADO
MODO DE PREPARO 
Em uma tigela, misture a farinha de arroz 
integral, a farinha de tapioca e o sal. Abra 
um buraco ao centro e adicione a água, 
misturando aos poucos com movimentos 
circulares. Sove um pouco a massa na 
tigela, cubra com um papel filme e deixe 
descansar por alguns minutos. Divida a 
massa em 6 pedaços e abra cada um dos 
pedaços com auxílio de um papel filme 
(basta colocar o papel filme sobre uma 
bancada de mármore, a massa sobre o 
papel, e outra camada de papel filme sobre 
a massa). Abra com um rolo próprio até 
adquirir o formato de uma wrap redondo e 
fino o suficiente para não quebrar.
Untar a frigideira com o óleo de coco, ligar 
no fogo baixo e e tostar o wrap dos dois 
lados até que fiquem cozidos.
Utilize o recheio de sua preferência.
INGREDIENTES 
1 1/2 xícaras de farinha de arroz 
integral
1/2 xícara de farinha de tapioca
1/2 colher de cafézinho de sal marinho
1 xícara de água fervente
Óleo de coco para untar
CRIS TOZZO - 34 CRIS TOZZO - 35
WRAP 
SEM OVOS 
DOCE
Wrap é uma palavra do vocabulário inglês e significa embrulhar, enrolar. É uma receita tipicamente Norte 
Americana, surgiu na Califórnia, nos anos 90 e a ideia é justamente de um sanduíche embrulhado. Para fazer esse 
tipo de sanduíche, é necessário que seja utilizado um pão “folha”, de massa fininha. As versões originais levam 
farinha refinada, ovos e gordura hidrogenada. Nesta releitura do wrap tradicional, utilizei um mix de farinhas sem 
glúten e substitui os ovos pelo tofu na massa doce e pela goma xantana na massa salgada e, dessa forma, pessoas 
alérgicas à ovos também podem consumir. Outra ideia legal para embrulhar sem utilizar massas a base de farinhas 
é usar couve, acelga ou algas nori. Folhas de arroz, tipicamente coreanas, também são bem vindas para embrulhar 
legumes e recheios saudáveis.
MODO DE PREPARO 
Adicionar todos os ingredientes no 
liquidificador e bater até ficar homogêneo. 
Transferir a massa para um bowl. Cobrir e 
levar à geladeira por pelo menos 1h. Após 
descanso, colocar uma concha de massa 
em uma frigideira e levar em fogo médio 
até que fique dourada. Virar para dourar a 
outra parte e rechear com o sabor desua 
preferência.
Recheios que eu adoro: banana com 
canela, morango com chocolate 70% 
cacau, manga com coco ralado, banana 
com pasta de amendoim.
INGREDIENTES 
3 colheres de sopa de açúcar demerara 
(42g)
2/3 de xícara de chá de amido de 
milho (87g)
1/3 de xícara de chá de farinha de 
sorgo ou de arroz integral (43g)
1/3 de xícara de chá de tofu firme (80g)
1 xícara de chá de leite vegetal (240ml) 
(de sua preferência)
1 colher de sopa de extrato de 
baunilha caseiro ou orgânico
½ colher de chá de sal marinho
WRAP 
SEM OVOS 
SALGADO
MODO DE PREPARO 
Em uma tigela, misture a farinha de arroz 
integral, a farinha de tapioca e o sal. Abra 
um buraco ao centro e adicione a água, 
misturando aos poucos com movimentos 
circulares. Sove um pouco a massa na 
tigela, cubra com um papel filme e deixe 
descansar por alguns minutos. Divida a 
massa em 6 pedaços e abra cada um dos 
pedaços com auxílio de um papel filme 
(basta colocar o papel filme sobre uma 
bancada de mármore, a massa sobre o 
papel, e outra camada de papel filme sobre 
a massa). Abra com um rolo próprio até 
adquirir o formato de uma wrap redondo e 
fino o suficiente para não quebrar.
Untar a frigideira com o óleo de coco, ligar 
no fogo baixo e e tostar o wrap dos dois 
lados até que fiquem cozidos.
Utilize o recheio de sua preferência.
INGREDIENTES 
1 1/2 xícaras de farinha de arroz 
integral
1/2 xícara de farinha de tapioca
1/2 colher de cafézinho de sal marinho
1 xícara de água fervente
Óleo de coco para untar
CRIS TOZZO - 36 CRIS TOZZO - 37
PASTA DE 
GRÃO DE BICO 
(HUMUS)
Receita tipicamente árabe que rende muitas combinações saudáveis. 
Adoro porque além de muito saborosa e nutritiva, é super versátil. É 
ótima para substituir os industrializados que estamos acostumados a 
passar no pãozinho. Fica uma pastinha linda e deliciosa, podendo 
também compor uma refeição com baixo teor de carboidrato, 
acompanhando uma porção de proteína, legumes e saladas.
MODO DE PREPARO 
Deixar o grão de bico de molho de um dia para o outro. 
Escorrer bem a água e cozinhar em uma panela de pressão 
com água e o dente de alho por aproximadamente 40 minutos. 
Colocar no processador ou liquidificador o grão de bico, o alho 
cozido, o sal, o suco do limão, o azeite e um pouco da água do 
cozimento. Bater até ficar uma pasta homogênea. 
INGREDIENTES 
1 xícara de chá de grão de bico cozido
1 colher de sopa de tahine ou 2 colheres 
de sopa de gergelim descascado
5 colheres de sopa de azeite de oliva
1/2 dente de alho pequeno
Suco de ½ limão
Sal à gosto
Para dar cor e sabor aos sanduíches misture legumes como beterraba 
ralada (1/4 de uma pequena), cenoura (1 cenoura pequena) ou salsinha 
(1 maço grande). Essa dica vale para montar sanduíches multi coloridos!
O grão de bico é um alimento do 
grupo das leguminosas e é fonte 
de proteína, perfeito para deixar 
aquele sandu;iche pós treino 
ainda mais sboroso. 
Essa receita também é rica em 
cálcio, mineral presente em 
grande quantidade no gergelim 
e importante para a cotração 
muscular, ossos e dentes
EDAMAME
1 3/4 xícara de
edamame pré-cozido
1 /3 xícara
de tahine
+
2 colheres (sopa)
de azeite de oliva
2 colheres (sopa)
de suco de limão
+ +
1 dente de alho
+
BETERRABA
1 3/4 xícara de
beterraba pré-cozida
cortada em cubos
1 /3 xícara
de tahine
2 colheres (sopa)
de azeite de oliva
2 colheres (sopa)
de suco de limão
1 dente de alho
+ + + +
CLÁSSICO
1 lata de grão 
de bico hidratado
1 /3 xícara
de tahine
2 colheres (sopa)
de azeite de oliva
2 colheres (sopa)
de suco de limão
1 dente de alho
+ + + +
GUACA-HOMMUS
1 lata de grão 
de bico hidratado
1 abacate
maduro
1 jalapeño 1/4 xícara de 
folhas de cilantro
2 colheres (sopa) de
suco de limçao tahiti
+ + + +
GREGO
1 lata de grão 
de bico hidratado
2 xícaras de
queiijo feta
1 xícara de
espinafre baby
2 colheres (sopa)
de suco de limão
Uma pitada de
canela
+ + + +
CRIS TOZZO - 36 CRIS TOZZO - 37
PASTA DE 
GRÃO DE BICO 
(HUMUS)
Receita tipicamente árabe que rende muitas combinações saudáveis. 
Adoro porque além de muito saborosa e nutritiva, é super versátil. É 
ótima para substituir os industrializados que estamos acostumados a 
passar no pãozinho. Fica uma pastinha linda e deliciosa, podendo 
também compor uma refeição com baixo teor de carboidrato, 
acompanhando uma porção de proteína, legumes e saladas.
MODO DE PREPARO 
Deixar o grão de bico de molho de um dia para o outro. 
Escorrer bem a água e cozinhar em uma panela de pressão 
com água e o dente de alho por aproximadamente 40 minutos. 
Colocar no processador ou liquidificador o grão de bico, o alho 
cozido, o sal, o suco do limão, o azeite e um pouco da água do 
cozimento. Bater até ficar uma pasta homogênea. 
INGREDIENTES 
1 xícara de chá de grão de bico cozido
1 colher de sopa de tahine ou 2 colheres 
de sopa de gergelim descascado
5 colheres de sopa de azeite de oliva
1/2 dente de alho pequeno
Suco de ½ limão
Sal à gosto
Para dar cor e sabor aos sanduíches misture legumes como beterraba 
ralada (1/4 de uma pequena), cenoura (1 cenoura pequena) ou salsinha 
(1 maço grande). Essa dica vale para montar sanduíches multi coloridos!
O grão de bico é um alimento do 
grupo das leguminosas e é fonte 
de proteína, perfeito para deixar 
aquele sandu;iche pós treino 
ainda mais sboroso. 
Essa receita também é rica em 
cálcio, mineral presente em 
grande quantidade no gergelim 
e importante para a cotração 
muscular, ossos e dentes
EDAMAME
1 3/4 xícara de
edamame pré-cozido
1 /3 xícara
de tahine
+
2 colheres (sopa)
de azeite de oliva
2 colheres (sopa)
de suco de limão
+ +
1 dente de alho
+
BETERRABA
1 3/4 xícara de
beterraba pré-cozida
cortada em cubos
1 /3 xícara
de tahine
2 colheres (sopa)
de azeite de oliva
2 colheres (sopa)
de suco de limão
1 dente de alho
+ + + +
CLÁSSICO
1 lata de grão 
de bico hidratado
1 /3 xícara
de tahine
2 colheres (sopa)
de azeite de oliva
2 colheres (sopa)
de suco de limão
1 dente de alho
+ + + +
GUACA-HOMMUS
1 lata de grão 
de bico hidratado
1 abacate
maduro
1 jalapeño 1/4 xícara de 
folhas de cilantro
2 colheres (sopa) de
suco de limçao tahiti
+ + + +
GREGO
1 lata de grão 
de bico hidratado
2 xícaras de
queiijo feta
1 xícara de
espinafre baby
2 colheres (sopa)
de suco de limão
Uma pitada de
canela
+ + + +
CATCHUP 
FUNCIONAL
O catchup é um molho tradicional e unanimidade entre adultos e crianças. Os 
disponíveis no mercado apresentam muitos ingredientes como corantes, 
espessantes, reguladores de acidez e conservantes que acabam deixando esse 
molho menos saudável do que deveria ser. Esta receita combina ingredientes 
naturais e além de agradar e muito o paladar, ajuda a prevenir doenças.
MODO DE PREPARO 
Retirar a pele dos tomates e bater no 
liquidificador.
Picar os dentes de alho em pedaços pequenos 
ou espremer com auxílio de uma espremedor.
Aquecer 2 colheres de sopa de azeite em uma 
panela e frijir o alho. 
Em seguida adicionar os tomates batidos e 
deixar apurar até ficar com consistência de purê. 
Esperar esfriar um pouco e bater no 
liquidificador com o vinagre, o sal, o restante do 
azeite, a banana verde o açúcar e a páprica. 
Colocar em um recipiente de vidro e conservar 
na geladeira.
INGREDIENTES 
8 tomates orgânicos maduros sem pele (de preferência 
tipo italiano)
1 banana verde pequena aquecida
½ xícara de cafezinho de água mineral (se necessário)
2 dentes de alho picadinhos
1 colher de chá de açúcar demerara ou açúcar de coco 
orgânico (opcional)
3 colheres de sopa de vinagre de maçã
10 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal marinho a gosto
Páprica picante ou pimenta dedo de moça à gosto
O tomate é um dos campeões em um poderoso antioxidante, o 
licopeno, responsável pela cor vermelha da fruta. Estudos 
científicos relacionam o consumo de alimentos ricos em licopeno 
com menor incidência de câncer de próstata. 
Para aumentar a biodisponibilidade do licopeno, é preciso 
que os tomates sejam cozidosem fogo baixo na presença 
de uma fonte de gordura boa, como o azeite de oliva.
Em lista divulgada pela ANVISA no ano de 2016, o tomate 
aparece entre os 10 alimentos com maior irregularidade 
no uso de agrotóxicos. Os agrotóxicos são venenos 
utilizados para evitar as pragas nas plantações e fazem 
com que os alimentos produzam menos nutrientes, além de 
serem prejudiciais à nossa saúde. Por isso prefira sempre o 
consumo de orgânicos que além de mais saborosos são 
mais nutritivos. 
PASTA DE 
TOFU
A soja fermentada é uma excelente fonte vegetal de proteínas, 
para os que tem preconceito com o gosto do tofu essa pastinha é 
uma excelente maneira de dar uma nova chance a esse alimento 
que pode sim ser muito saboroso.
MODO DE PREPARO 
Colocar todos os ingredientes em um mini 
processador ou liquidificador. Bater até formar 
uma pasta uniforme. 
INGREDIENTES 
200g de tofu orgânico
½ dente de alho
1 maço de salsinha ou 1 maço de manjericão ou ½ 
beterraba ou 1 cenoura cozida
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
condimentos como curcuma e açafrão podem ser 
usados pra incrementar a gosto
Dura 3 dias na 
geladeira. Pode ser 
servido como aperitivo 
ou acompanhar 
palitinhos de legumes.
Prefira sempre consumir o tofu 
orgânico, dessa maneira você não corre 
o risco de consumir soja trangênica ou 
cultivada com agrotóxicos. Na forma de 
tofu ela será melhor digerida pelo 
organismo e portanto mais saudável.
CRIS TOZZO - 39CRIS TOZZO - 38
CATCHUP 
FUNCIONAL
O catchup é um molho tradicional e unanimidade entre adultos e crianças. Os 
disponíveis no mercado apresentam muitos ingredientes como corantes, 
espessantes, reguladores de acidez e conservantes que acabam deixando esse 
molho menos saudável do que deveria ser. Esta receita combina ingredientes 
naturais e além de agradar e muito o paladar, ajuda a prevenir doenças.
MODO DE PREPARO 
Retirar a pele dos tomates e bater no 
liquidificador.
Picar os dentes de alho em pedaços pequenos 
ou espremer com auxílio de uma espremedor.
Aquecer 2 colheres de sopa de azeite em uma 
panela e frijir o alho. 
Em seguida adicionar os tomates batidos e 
deixar apurar até ficar com consistência de purê. 
Esperar esfriar um pouco e bater no 
liquidificador com o vinagre, o sal, o restante do 
azeite, a banana verde o açúcar e a páprica. 
Colocar em um recipiente de vidro e conservar 
na geladeira.
INGREDIENTES 
8 tomates orgânicos maduros sem pele (de preferência 
tipo italiano)
1 banana verde pequena aquecida
½ xícara de cafezinho de água mineral (se necessário)
2 dentes de alho picadinhos
1 colher de chá de açúcar demerara ou açúcar de coco 
orgânico (opcional)
3 colheres de sopa de vinagre de maçã
10 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal marinho a gosto
Páprica picante ou pimenta dedo de moça à gosto
O tomate é um dos campeões em um poderoso antioxidante, o 
licopeno, responsável pela cor vermelha da fruta. Estudos 
científicos relacionam o consumo de alimentos ricos em licopeno 
com menor incidência de câncer de próstata. 
Para aumentar a biodisponibilidade do licopeno, é preciso 
que os tomates sejam cozidos em fogo baixo na presença 
de uma fonte de gordura boa, como o azeite de oliva.
Em lista divulgada pela ANVISA no ano de 2016, o tomate 
aparece entre os 10 alimentos com maior irregularidade 
no uso de agrotóxicos. Os agrotóxicos são venenos 
utilizados para evitar as pragas nas plantações e fazem 
com que os alimentos produzam menos nutrientes, além de 
serem prejudiciais à nossa saúde. Por isso prefira sempre o 
consumo de orgânicos que além de mais saborosos são 
mais nutritivos. 
PASTA DE 
TOFU
A soja fermentada é uma excelente fonte vegetal de proteínas, 
para os que tem preconceito com o gosto do tofu essa pastinha é 
uma excelente maneira de dar uma nova chance a esse alimento 
que pode sim ser muito saboroso.
MODO DE PREPARO 
Colocar todos os ingredientes em um mini 
processador ou liquidificador. Bater até formar 
uma pasta uniforme. 
INGREDIENTES 
200g de tofu orgânico
½ dente de alho
1 maço de salsinha ou 1 maço de manjericão ou ½ 
beterraba ou 1 cenoura cozida
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
condimentos como curcuma e açafrão podem ser 
usados pra incrementar a gosto
Dura 3 dias na 
geladeira. Pode ser 
servido como aperitivo 
ou acompanhar 
palitinhos de legumes.
Prefira sempre consumir o tofu 
orgânico, dessa maneira você não corre 
o risco de consumir soja trangênica ou 
cultivada com agrotóxicos. Na forma de 
tofu ela será melhor digerida pelo 
organismo e portanto mais saudável.
CRIS TOZZO - 39CRIS TOZZO - 38
B E B I D A S F U N C I O N A I S
B E B I D A S F U N C I O N A I S
A água de coco é uma ótima opção para os dias de calor, prefira a natural, mas se for consumir as de 
caixinhas procure marcas que não levam nada de açúcar. Além de hidratar, ela tem muitos minerais. Bom 
para fugir dos sucos de caixinha.
CRIS TOZZO - 42 CRIS TOZZO - 43
PEANUT 
CREAM COFFEE 
Que tal bater uma água quentinha com 1 colher de pasta de amendoim pra encher 
de saúde o seu copo matinal? Considero essa uma maneira instantânea e super 
prática de fazer leite vegetal e variar o seu café. Como muitas pessoas gostam da 
capacidade estimulante da cafeína, esse creme ajudará a manter o foco e energia no 
lanche do trabalho ou da escola. Evite essa preparação para crianças menores de 5 
anos.
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
INGREDIENTES 
1 copo de água quente 
1 colher de sopa de manteiga de amendoim orgânica 
1 colher de chá de café solúvel orgânico 
Adoce a gosto com stevia ou açúcar de coco 
O amendoim é rico em resveratrol, o mesmo antioxidante tão 
famoso presente na casca da uva, que previne doenças do coração. 
Além de ser um alimento rico em proteínas e super saboroso.
Evite sucos de caixinha 
Abuse da água de coco 
Muitos desses sucos são do tipo néctar, isto é, são riquíssimos em açúcar, assim como os refrigerantes. 
Procure nas embalagens os que contém somente fruta integral pasteurizada. O suco de fruta natural é sempre 
a melhor opção. Uma segunda sugestão seria os sucos de polpa congelada. Mas se forem levar ao sair de casa 
deve ser colocado em uma garrafinha térmica, pois ela protege da luz e da temperatura e isso impede que o 
suco estrague (no caso da lancheira das crianças, prepare o suco perto do horaŕ io de ir para a escola).
Se você quiser preparar vitaminas nutritivas e sem leite adicione fibras como chia, linhaça ou aveia, com 
leites vegetais e frutas.
Outra boa opção é o iogurte, ele é rico em proteínas, assim como serão as vitaminas que podem ser 
preparadas em casa com ele misturado à frutas. Dentre os lácteos, o iogurte é a melhor opção, opte sempre 
pelos iogurtes naturais e preferencialmente orgânicos ou acrescidos de probióticos. Opções lácteas prontas 
como achocolatados e vitaminas industrializadas geralmente são ricas em açúcares e corantes, procure 
observar os rot́ ulos e escolher as que tem apenas ingredientes naturais. 
Para as crianças o cuidado essencial deve ser no transporte, pois todas essas preparações necessitam de 
refrigeração.
Os adultos podem ousar um pouco mais nos ingredientes para diminuir sintomas diversos, por isso, fiz uma 
seleção de receitas importantes para os lanches nessa fase da vida.
 Vitaminas e Iogurtes 
IG
A água de coco é uma ótima opção para os dias de calor, prefira a natural, mas se for consumir as de 
caixinhas procure marcas que não levam nada de açúcar. Além de hidratar, ela tem muitos minerais. Bom 
para fugir dos sucos de caixinha.
CRIS TOZZO - 42 CRIS TOZZO - 43
PEANUT 
CREAM COFFEE 
Que tal bater uma água quentinha com 1 colher de pasta de amendoim pra encher 
de saúde o seu copo matinal? Considero essa uma maneira instantânea e super 
prática de fazer leite vegetal e variar o seu café. Como muitas pessoas gostam da 
capacidade estimulante da cafeína, essecreme ajudará a manter o foco e energia no 
lanche do trabalho ou da escola. Evite essa preparação para crianças menores de 5 
anos.
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
INGREDIENTES 
1 copo de água quente 
1 colher de sopa de manteiga de amendoim orgânica 
1 colher de chá de café solúvel orgânico 
Adoce a gosto com stevia ou açúcar de coco 
O amendoim é rico em resveratrol, o mesmo antioxidante tão 
famoso presente na casca da uva, que previne doenças do coração. 
Além de ser um alimento rico em proteínas e super saboroso.
Evite sucos de caixinha 
Abuse da água de coco 
Muitos desses sucos são do tipo néctar, isto é, são riquíssimos em açúcar, assim como os refrigerantes. 
Procure nas embalagens os que contém somente fruta integral pasteurizada. O suco de fruta natural é sempre 
a melhor opção. Uma segunda sugestão seria os sucos de polpa congelada. Mas se forem levar ao sair de casa 
deve ser colocado em uma garrafinha térmica, pois ela protege da luz e da temperatura e isso impede que o 
suco estrague (no caso da lancheira das crianças, prepare o suco perto do horaŕ io de ir para a escola).
Se você quiser preparar vitaminas nutritivas e sem leite adicione fibras como chia, linhaça ou aveia, com 
leites vegetais e frutas.
Outra boa opção é o iogurte, ele é rico em proteínas, assim como serão as vitaminas que podem ser 
preparadas em casa com ele misturado à frutas. Dentre os lácteos, o iogurte é a melhor opção, opte sempre 
pelos iogurtes naturais e preferencialmente orgânicos ou acrescidos de probióticos. Opções lácteas prontas 
como achocolatados e vitaminas industrializadas geralmente são ricas em açúcares e corantes, procure 
observar os rot́ ulos e escolher as que tem apenas ingredientes naturais. 
Para as crianças o cuidado essencial deve ser no transporte, pois todas essas preparações necessitam de 
refrigeração.
Os adultos podem ousar um pouco mais nos ingredientes para diminuir sintomas diversos, por isso, fiz uma 
seleção de receitas importantes para os lanches nessa fase da vida.
 Vitaminas e Iogurtes 
IG
SUCHÁ 
VERDE
Os compostos bioativos presentes na planta do chá verde, chamada de Camelia 
Sinensis, contém propriedades que combatem o envelhecimento das células. Além 
disso, o chá verde contém cafeína que é a responsável por aumentar a queima de 
calorias. Essas propriedades tornam o chá verde uma excelente combinação com 
capacidade para despertar, aumentar a queima calórica e proteger o coração. 
Adoro a ideia de usar os chás no lugar de água quando preparo sucos e vitaminas, 
além de acrescentar pitadas de saúde essa troca será importante para a 
conservação do produto.
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Coar e servir 
imediatamente.
INGREDIENTES 
1 xícara de chá verde com erva cidreira
100ml de água
½ limão sem casca
1 colher de sopa de mel 
A erva cidreira, conhecida cientificamente 
como Melissa Officinalis, é bastante 
utilizada no tratamento da ansiedade, 
nervosismo, agitação e distúrbios do sono.
SUCO 
ENERGY
Tá precisando daquela energia para começar o dia? Que tal um suco energizante? A 
beterraba presente nesse suco é fonte de nitratos, compostos percursores de óxido 
nítrico no organismo, substância que promove a vasodilatação, fazendo com que o 
sangue, que carrega oxigênio e nutrientes, chegue aos tecidos com mais facilidade, 
melhorando a oxigenação e respiração das células e promovendo uma grande 
melhora na disposição para enfrentar a correria do dia a dia. Além disso, o consumo 
de beterraba parece ser um super aliado para o coração. Estudo publicado na revista 
Hypertension, em 2015, suplementou 250ml de suco de beterraba em pacientes 
hipertensos por 4 semanas, metade do grupo recebeu beterraba na forma de suco 
ou sopa e metade do grupo não recebeu o alimento. Como resultado os autores 
observaram uma diminuição significativa da pressão arterial em todos os indivíduos 
que consumiram o suco de beterraba durante o estudo, mostrando que seus 
compostos são sim muito benéficos para a saúde cardiovascular.
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no liquidificador, tomar 
em seguida, sem coar.
INGREDIENTES 
1/2 beterraba 
2 folhas de couve mineira 
1 fatia pequena de melancia 
Suco de 1 limão
As sementes da melancia são fontes de cálcio, por 
isso você pode bater no liquidificador a melancia 
com as sementes e você terá um suco rico em cálcio.
CRIS TOZZO - 44 CRIS TOZZO - 45
NOTA
Preparar a infusão do chá na quantidade de 1 litro e armazenar em garrafa de 
vidro, na geladeira. Validade de 5 dias. Para a infusão utilizar 3 colheres de 
sopa de chá verde + 3 colheres de erva cidreira em 1 litro de água em ponto 
pré-fervura. Abafar por 10 minutos, coar e armazenar em geladeira.
Os principais benefícios do chá verde são 
relacionados ao seu potencial antioxidante e 
termogênico, muito ligados ao 
emagrecimento.
IG
IG CARB FIBRAS
SUCHÁ 
VERDE
Os compostos bioativos presentes na planta do chá verde, chamada de Camelia 
Sinensis, contém propriedades que combatem o envelhecimento das células. Além 
disso, o chá verde contém cafeína que é a responsável por aumentar a queima de 
calorias. Essas propriedades tornam o chá verde uma excelente combinação com 
capacidade para despertar, aumentar a queima calórica e proteger o coração. 
Adoro a ideia de usar os chás no lugar de água quando preparo sucos e vitaminas, 
além de acrescentar pitadas de saúde essa troca será importante para a 
conservação do produto.
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Coar e servir 
imediatamente.
INGREDIENTES 
1 xícara de chá verde com erva cidreira
100ml de água
½ limão sem casca
1 colher de sopa de mel 
A erva cidreira, conhecida cientificamente 
como Melissa Officinalis, é bastante 
utilizada no tratamento da ansiedade, 
nervosismo, agitação e distúrbios do sono.
SUCO 
ENERGY
Tá precisando daquela energia para começar o dia? Que tal um suco energizante? A 
beterraba presente nesse suco é fonte de nitratos, compostos percursores de óxido 
nítrico no organismo, substância que promove a vasodilatação, fazendo com que o 
sangue, que carrega oxigênio e nutrientes, chegue aos tecidos com mais facilidade, 
melhorando a oxigenação e respiração das células e promovendo uma grande 
melhora na disposição para enfrentar a correria do dia a dia. Além disso, o consumo 
de beterraba parece ser um super aliado para o coração. Estudo publicado na revista 
Hypertension, em 2015, suplementou 250ml de suco de beterraba em pacientes 
hipertensos por 4 semanas, metade do grupo recebeu beterraba na forma de suco 
ou sopa e metade do grupo não recebeu o alimento. Como resultado os autores 
observaram uma diminuição significativa da pressão arterial em todos os indivíduos 
que consumiram o suco de beterraba durante o estudo, mostrando que seus 
compostos são sim muito benéficos para a saúde cardiovascular.
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no liquidificador, tomar 
em seguida, sem coar.
INGREDIENTES 
1/2 beterraba 
2 folhas de couve mineira 
1 fatia pequena de melancia 
Suco de 1 limão
As sementes da melancia são fontes de cálcio, por 
isso você pode bater no liquidificador a melancia 
com as sementes e você terá um suco rico em cálcio.
CRIS TOZZO - 44 CRIS TOZZO - 45
NOTA
Preparar a infusão do chá na quantidade de 1 litro e armazenar em garrafa de 
vidro, na geladeira. Validade de 5 dias. Para a infusão utilizar 3 colheres de 
sopa de chá verde + 3 colheres de erva cidreira em 1 litro de água em ponto 
pré-fervura. Abafar por 10 minutos, coar e armazenar em geladeira.
Os principais benefícios do chá verde são 
relacionados ao seu potencial antioxidante e 
termogênico, muito ligados ao 
emagrecimento.
IG
IG CARB FIBRAS
SUCO 
BRONZE 
A combinação de sabores desse suco da manga com o manjericão é divina. 
Terapeuticamente o manjericão combate o cansaço, a enxaqueca e a insônia.Tem 
ainda propriedades analgésicas, antissépticas e cicatrizantes .
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no liquidificador. 
Não é necessário coar.
INGREDIENTES 
3 colheres de sopa de cenoura ralada
½ manga em pedaços
200ml de água de coco
Suco de 1 lima da pérsia
1 maço de manjericão 
1colher de chá de óleo de linhaça dourada
A adição de óleo de linhaça diminui o índice glicêmico do 
suco, o que é ótimo para o emagrecimento, além de aumentar 
a absorção dos carotenóides e ser uma fonte vegetal de 
Ômega-3, que garante a hidratação da pele e previne o 
envelhecimento.
CRIS TOZZO - 46 CRIS TOZZO - 47
IG R AW
SUCO 
BRONZE 
A combinação de sabores desse suco da manga com o manjericão é divina. 
Terapeuticamente o manjericão combate o cansaço, a enxaqueca e a insônia. Tem 
ainda propriedades analgésicas, antissépticas e cicatrizantes .
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no liquidificador. 
Não é necessário coar.
INGREDIENTES 
3 colheres de sopa de cenoura ralada
½ manga em pedaços
200ml de água de coco
Suco de 1 lima da pérsia
1 maço de manjericão 
1colher de chá de óleo de linhaça dourada
A adição de óleo de linhaça diminui o índice glicêmico do 
suco, o que é ótimo para o emagrecimento, além de aumentar 
a absorção dos carotenóides e ser uma fonte vegetal de 
Ômega-3, que garante a hidratação da pele e previne o 
envelhecimento.
CRIS TOZZO - 46 CRIS TOZZO - 47
IG R AW
SUCO CONTRA 
COMPULSÃO 
ALIMENTAR
A combinação de ingredientes desse suco agem sinergicamente e ajudam a 
controlar a ansiedade que pode, muitas vezes, terminar em compulsão alimentar. A 
banana é rica em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, o hormônio 
que nos acalma e nos deixa felizes, com uma sensação de bem estar. A castanha 
do Brasil é rica em vitaminas do complexo B, essenciais para o bom funcionamento 
do sistema nervoso central, além de ser uma excelente fonte de selênio, um 
poderoso antioxidante que atua combatendo os radicais livres e prevenindo o 
envelhecimento celular. 
MODO DE PREPARO 
Bata no liquidificador e tome imediatamente (sem coar).
INGREDIENTES 
1 banana média
1 copo de água de coco
2 castanhas do Brasil
1 colher de chá de canela
1 fatia pequena de gengibre
A canela é um hipoglicemiante natural e ajuda a 
diminuir a carga glicêmica de qualquer preparação, 
sem contar que confere um sabor único.
SUCO 
ESTIMULANTE 
PARA O 
INTESTINO
Quem aí sofre para ir ao banheiro? Esse suco pode fazer milagres e te ajudar a deixar 
a prisão de ventre no passado. É riquíssimo em fibras auxiliando no volume e 
hidratação do bolo fecal e facilitando a excreção. 
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber 
sem coar.
INGREDIENTES 
1 fatia de mamão
3 ameixas pretas sem caroço
1 colher de chá de sementes de linhaça 
Suco de 1 laranja
A ameixa preta é considerado um alimento com grande 
capacidade oxidante, ou seja, é um poderoso aliado no 
combate aos radicais livres que danificam as células do 
nosso corpo.
CRIS TOZZO - 48 CRIS TOZZO - 49
IG
IG FIBRAS
SUCO CONTRA 
COMPULSÃO 
ALIMENTAR
A combinação de ingredientes desse suco agem sinergicamente e ajudam a 
controlar a ansiedade que pode, muitas vezes, terminar em compulsão alimentar. A 
banana é rica em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, o hormônio 
que nos acalma e nos deixa felizes, com uma sensação de bem estar. A castanha 
do Brasil é rica em vitaminas do complexo B, essenciais para o bom funcionamento 
do sistema nervoso central, além de ser uma excelente fonte de selênio, um 
poderoso antioxidante que atua combatendo os radicais livres e prevenindo o 
envelhecimento celular. 
MODO DE PREPARO 
Bata no liquidificador e tome imediatamente (sem coar).
INGREDIENTES 
1 banana média
1 copo de água de coco
2 castanhas do Brasil
1 colher de chá de canela
1 fatia pequena de gengibre
A canela é um hipoglicemiante natural e ajuda a 
diminuir a carga glicêmica de qualquer preparação, 
sem contar que confere um sabor único.
SUCO 
ESTIMULANTE 
PARA O 
INTESTINO
Quem aí sofre para ir ao banheiro? Esse suco pode fazer milagres e te ajudar a deixar 
a prisão de ventre no passado. É riquíssimo em fibras auxiliando no volume e 
hidratação do bolo fecal e facilitando a excreção. 
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber 
sem coar.
INGREDIENTES 
1 fatia de mamão
3 ameixas pretas sem caroço
1 colher de chá de sementes de linhaça 
Suco de 1 laranja
A ameixa preta é considerado um alimento com grande 
capacidade oxidante, ou seja, é um poderoso aliado no 
combate aos radicais livres que danificam as células do 
nosso corpo.
CRIS TOZZO - 48 CRIS TOZZO - 49
IG
IG FIBRAS
R E C E I T A S D O C E S
R E C E I T A S D O C E S
CRIS TOZZO - 52 CRIS TOZZO - 53
BRIGADEIRO 
DE BATATA 
DOCE 
BASE PARA BRIGADEIRO (rende 10 unidades)
Rendimento de 1 receita de leite condensado funcional
1 xícara de batata doce ou aipim em forma de purê
1 colher de sopa óleo de coco
INGREDIENTES DO LEITE CONDENSADO FUNCIONAL
150ml de leite de coco
150ml de leite de arroz
3 colheres de sopa de agave ou açúcar
demerara
1 colher de sopa de óleo de coco
Brigadeiro é paixão nacional! Por isso compartilho aqui 
uma receita desse delicioso docinho feito com leite 
condensado funcional e batata doce. É uma ótima opção 
para levar de lanche, pois além de delicioso é muito 
saudável e sacietogênico.
MODO DE PREPARO DO LEITE CONDENSADO FUNCIONAL
RENDIMENTO
Misture todos os ingredientes e leve ao fogo
baixo, mexendo até ficar homogêneo. Continue o
cozimento mexendo a cada 2 minutos até que fique
na consistência de leite condensado. Deixe um pouco
líquido pois irá endurecer mais depois que gelar (se
você endurecer demais no cozimento ficará pegajoso
depois de frio). Em seguida armazene em um pote de
vidro e guarde na geladeira por meia hora para que
esfrie e fique na consistência esperada.
MODO DE PREPARO DO BRIGADEIRO:
Misture o leite condensado funcional ao purê de 
batata doce e ao óleo de coco em sua forma líquida 
(basta colocar em banho maria por 1 minuto). Unte 
as mãos com óleo de coco e comece a moldar os 
brigadeiros formando pequenas bolinhas. Passe 
sobre a cobertura de sua preferência para que 
ajudem a dar forma ao brigadeiro. Distribua sobre 
uma forma forrada com papel manteiga e leve para a 
geladeira por no mínimo 1 hora.
Sugestões para enrolar:
- Coco ralado
- Nibs de cacau
- Chocolate 70%
- Grãos de pólen
- Canela
- Amêndoas em lascas
- Brigadeiro 70% cacau
‐ Beijinho de coco
‐ Pistache
‐ Gergelim com especiarias
‐ Amêndoas
- Limão siciliano
VARIAÇÕES DE SABORES
R AW
100ml
CRIS TOZZO - 52 CRIS TOZZO - 53
BRIGADEIRO 
DE BATATA 
DOCE 
BASE PARA BRIGADEIRO (rende 10 unidades)
Rendimento de 1 receita de leite condensado funcional
1 xícara de batata doce ou aipim em forma de purê
1 colher de sopa óleo de coco
INGREDIENTES DO LEITE CONDENSADO FUNCIONAL
150ml de leite de coco
150ml de leite de arroz
3 colheres de sopa de agave ou açúcar
demerara
1 colher de sopa de óleo de coco
Brigadeiro é paixão nacional! Por isso compartilho aqui 
uma receita desse delicioso docinho feito com leite 
condensado funcional e batata doce. É uma ótima opção 
para levar de lanche, pois além de delicioso é muito 
saudável e sacietogênico.
MODO DE PREPARO DO LEITE CONDENSADO FUNCIONAL
RENDIMENTO
Misture todos os ingredientes e leve ao fogo
baixo, mexendo até ficar homogêneo. Continue o
cozimento mexendo a cada 2 minutos até que fique
na consistência de leite condensado. Deixe um pouco
líquido pois irá endurecer mais depois que gelar (se
você endurecer demais no cozimento ficará pegajoso
depois de frio). Em seguida armazene em um pote de
vidro e guarde na geladeira por meia hora para que
esfrie e fique na consistência esperada.
MODO DE PREPARO DO BRIGADEIRO:
Misture o leite condensado funcional ao purê de 
batata doce e ao óleo de coco em sua forma líquida(basta colocar em banho maria por 1 minuto). Unte 
as mãos com óleo de coco e comece a moldar os 
brigadeiros formando pequenas bolinhas. Passe 
sobre a cobertura de sua preferência para que 
ajudem a dar forma ao brigadeiro. Distribua sobre 
uma forma forrada com papel manteiga e leve para a 
geladeira por no mínimo 1 hora.
Sugestões para enrolar:
- Coco ralado
- Nibs de cacau
- Chocolate 70%
- Grãos de pólen
- Canela
- Amêndoas em lascas
- Brigadeiro 70% cacau
‐ Beijinho de coco
‐ Pistache
‐ Gergelim com especiarias
‐ Amêndoas
- Limão siciliano
VARIAÇÕES DE SABORES
R AW
100ml
ARROZ 
DOCE COM 
ESPECIARIAS
MODO DE PREPARO 
Bater as maçãs no liqüidificador com 1 
xícara de água e levar para uma panela. 
Acrescentar o arroz, as demais xícaras de 
água, a canela em pau, o cravo, o anis e as 
uvas passas. Cozinhar por 25 a 30 
minutos. Acrescentar o leite de amêndoas 
e o extrato de baunilha e cozinhar até ficar 
cremoso e bem cozido. Na hora de servir 
acrescente canela em pó a gosto.
INGREDIENTES
1 xícara de chá de arroz 
integral orgânico
4 xícaras de chá de água 
2 maçãs maduras
1 colher de sopa de Cravo da Índia 
Anis estrelado a gosto
2 ramos de canela em pau
4 xícaras de chá de leite de 
amêndoas ou leite de coco 
Extrato de Baunilha orgânico
1 xícara de chá de uvas passas
Canela para polvilhar
O anis estrelado é uma 
especiaria originária da China. 
É uma erva aromática e tem 
propriedade calmante, anti-
inflamatória, digestiva, 
diurética e antibacteriana, 
sendo excelente para quem 
sofre com gases e má digestão.
E quem não resiste a um docinho no meio tarde? Esse é perfeito para embalar uma 
tarde fria ou para aquela vontade de um doce no fim do dia. Adaptei da receita do 
arroz doce tradicional para ficar bem funcional. Sem leite, sem glúten, sem ovos, sem 
soja e sem açúcar, mas com um sabor incomparável!
CRIS TOZZO - 54 CRIS TOZZO - 55
BOLO DE 
CANECA
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES
1 ovo caipira 
1 colher de café de óleo de coco 
2 colheres de café de cacau em pó 
1 colher de sopa de agave 
3 colheres de sopa de farinha de coco 
1/4 de xícara de chá de água 
1 collher de café de fermento em pó 
Você pode incrementar seu bolo de caneca adicionando 
frutas picadas como morango ou banana, outra 
maneira super legal de variar é acrescentar ao meio da 
massa uma colher bem generosa de pasta de 
amendoim, que rende um recheio cremoso e 
surpreendente quando sai quentinho.
Um bolinho é sempre bem vindo para acompanhar um cafezinho ou chá. Esse bolo 
de caneca é super prático e rápido de ser feito e, por precisar apenas de uma caneca 
e o micro-ondas, pode até ser feito no trabalho. Basta levar os ingredientes 
separadinhos e misturar na hora. Uma ótima opção para quem, assim como eu, 
adora comer o bolo ainda quentinho. Gosto de brincar com as crianças nessa receita, 
por ser super fácil elas adoram incrementar suas canecas ao fazer seus bolinhos.
Eu gosto de consumir essa receita sem nada de 
açúcar e sentir o sabor doce conferido pelo purê de 
maçã misturado a especiarias. Se você mesmo assim 
preferir adoçar, utilize um adoçante natural ou 
açúcar de coco se for servir para crianças.
Misturar todos os ingredientes em uma tigela, exceto o 
fermento. Mexer bem até a massa ficar bem 
homogênea, adicionar o fermento e mexer 
suavemente. Colocar a massa até a metade de uma 
caneca untada. Levar ao micro-ondas por 2 minutos. 
CARB
ARROZ 
DOCE COM 
ESPECIARIAS
MODO DE PREPARO 
Bater as maçãs no liqüidificador com 1 
xícara de água e levar para uma panela. 
Acrescentar o arroz, as demais xícaras de 
água, a canela em pau, o cravo, o anis e as 
uvas passas. Cozinhar por 25 a 30 
minutos. Acrescentar o leite de amêndoas 
e o extrato de baunilha e cozinhar até ficar 
cremoso e bem cozido. Na hora de servir 
acrescente canela em pó a gosto.
INGREDIENTES
1 xícara de chá de arroz 
integral orgânico
4 xícaras de chá de água 
2 maçãs maduras
1 colher de sopa de Cravo da Índia 
Anis estrelado a gosto
2 ramos de canela em pau
4 xícaras de chá de leite de 
amêndoas ou leite de coco 
Extrato de Baunilha orgânico
1 xícara de chá de uvas passas
Canela para polvilhar
O anis estrelado é uma 
especiaria originária da China. 
É uma erva aromática e tem 
propriedade calmante, anti-
inflamatória, digestiva, 
diurética e antibacteriana, 
sendo excelente para quem 
sofre com gases e má digestão.
E quem não resiste a um docinho no meio tarde? Esse é perfeito para embalar uma 
tarde fria ou para aquela vontade de um doce no fim do dia. Adaptei da receita do 
arroz doce tradicional para ficar bem funcional. Sem leite, sem glúten, sem ovos, sem 
soja e sem açúcar, mas com um sabor incomparável!
CRIS TOZZO - 54 CRIS TOZZO - 55
BOLO DE 
CANECA
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES
1 ovo caipira 
1 colher de café de óleo de coco 
2 colheres de café de cacau em pó 
1 colher de sopa de agave 
3 colheres de sopa de farinha de coco 
1/4 de xícara de chá de água 
1 collher de café de fermento em pó 
Você pode incrementar seu bolo de caneca adicionando 
frutas picadas como morango ou banana, outra 
maneira super legal de variar é acrescentar ao meio da 
massa uma colher bem generosa de pasta de 
amendoim, que rende um recheio cremoso e 
surpreendente quando sai quentinho.
Um bolinho é sempre bem vindo para acompanhar um cafezinho ou chá. Esse bolo 
de caneca é super prático e rápido de ser feito e, por precisar apenas de uma caneca 
e o micro-ondas, pode até ser feito no trabalho. Basta levar os ingredientes 
separadinhos e misturar na hora. Uma ótima opção para quem, assim como eu, 
adora comer o bolo ainda quentinho. Gosto de brincar com as crianças nessa receita, 
por ser super fácil elas adoram incrementar suas canecas ao fazer seus bolinhos.
Eu gosto de consumir essa receita sem nada de 
açúcar e sentir o sabor doce conferido pelo purê de 
maçã misturado a especiarias. Se você mesmo assim 
preferir adoçar, utilize um adoçante natural ou 
açúcar de coco se for servir para crianças.
Misturar todos os ingredientes em uma tigela, exceto o 
fermento. Mexer bem até a massa ficar bem 
homogênea, adicionar o fermento e mexer 
suavemente. Colocar a massa até a metade de uma 
caneca untada. Levar ao micro-ondas por 2 minutos. 
CARB
CRIS TOZZO - 56 CRIS TOZZO - 57
BOLO 
DE FUBÁ 
COM COCO 
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES
1 xícara de milho verde cozido
1/2 xícara de farinha de arroz integral orgânica 
1 xícara de fubá orgânico fino
1 xícara de açúcar demerara orgânico
1 xícara de leite de coco
3 colheres de sopa cheias de óleo de coco 
50g de coco ralado sem açúcar
3 ovos caipiras
3 colheres de sobremesa de linhaça dourada (preparar o gel)
1 pitada generosa de canela
1 colher de sopa de fermento em pó
Observação: dependendo da umidade do milho pode necessitar de 
um pouco de água para dar o ponto da massa que deve ser levemente líquido
Você pode fazer essa mesma receita em forma de muffins, 
renderão 12 unidades que podem ser congeladas por até 90 dias e 
descongeladas em micro-ondas no momento do consumo.
Esse bolo é um dos meus preferidos. Deixa um cheirinho delicioso pela casa e 
lembra muito as receitas que a minha avó costuma fazer para os cafés da manhã. E 
quem não gosta de acordar de manhã e cortar um bolinho fofinho para tomar com 
café ou chá? Ainda mais este, sem glúten, sem lactose e com uma pitada de saúde.
Aquecer a água mineral até ficar morna, misturar com a linhaça até 
formar um gel e reservar.
Preaquecer o forno a 180°C. Adicionar no liquidificador os ovos, o leite de 
coco, o açúcar, o gel de linhaça, o milho verde e o óleo de coco e bater 
por 3 minutos na velocidade mais potente.
Despejar o líquido do liquidificador em um recipiente.
Adicionar a farinha de arroz, o fubá, a canela, o coco ralado e misturar até 
ficar bem homogêneo. Adicionar o fermento na massa e misturar 
suavemente.
Untar uma assadeira com óleo de coco e fubá. Despejar a massa na 
forma e assar por aproximadamente35 minutos a 180°C.
CAJUZINHO 
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES
250g de tâmaras sem caroço
250g de amendoim torrado sem sal
4 colheres de sopa de cacau em pó orgânico
2 colheres de sopa de chia
1 pitada de canela
Água para cobrir as tâmaras 
Amendoim para decorar
Para ficar mais parecido com 
a receita original, você 
também pode colocar 
amendoim triturado na 
massa.
Um dos docinhos mais consumidos em festinhas agora também ganha uma nova 
versão com uma pitada grande de saúde. Lanchinho super prático para levar na 
bolsa e beliscar sempre que despertar aquela vontade de comer algo doce. Mais 
uma dica de sobremesa para comer sem culpa!
Colocar as tâmaras de molho por no mínimo 1 hora.
Escorrer um pouco da água guardando-a em um recipiente.
Bater bem todos os ingredientes no processador até formar uma massa 
homogênea, caso necessário adicionar um pouco mais da água das 
tâmaras. Enrolar no formato de cajuzinho e decorar com amendoim. 
A tâmara é responsável por dar a 
consistência ideal para a receita e, 
por ser uma das frutas mais doces, 
exclui a necessidade do uso de 
açúcar. Além disso, é uma fruta rica 
em fibras, potássio, cobre e 
vitaminas.
R AW
CRIS TOZZO - 56 CRIS TOZZO - 57
BOLO 
DE FUBÁ 
COM COCO 
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES
1 xícara de milho verde cozido
1/2 xícara de farinha de arroz integral orgânica 
1 xícara de fubá orgânico fino
1 xícara de açúcar demerara orgânico
1 xícara de leite de coco
3 colheres de sopa cheias de óleo de coco 
50g de coco ralado sem açúcar
3 ovos caipiras
3 colheres de sobremesa de linhaça dourada (preparar o gel)
1 pitada generosa de canela
1 colher de sopa de fermento em pó
Observação: dependendo da umidade do milho pode necessitar de 
um pouco de água para dar o ponto da massa que deve ser levemente líquido
Você pode fazer essa mesma receita em forma de muffins, 
renderão 12 unidades que podem ser congeladas por até 90 dias e 
descongeladas em micro-ondas no momento do consumo.
Esse bolo é um dos meus preferidos. Deixa um cheirinho delicioso pela casa e 
lembra muito as receitas que a minha avó costuma fazer para os cafés da manhã. E 
quem não gosta de acordar de manhã e cortar um bolinho fofinho para tomar com 
café ou chá? Ainda mais este, sem glúten, sem lactose e com uma pitada de saúde.
Aquecer a água mineral até ficar morna, misturar com a linhaça até 
formar um gel e reservar.
Preaquecer o forno a 180°C. Adicionar no liquidificador os ovos, o leite de 
coco, o açúcar, o gel de linhaça, o milho verde e o óleo de coco e bater 
por 3 minutos na velocidade mais potente.
Despejar o líquido do liquidificador em um recipiente.
Adicionar a farinha de arroz, o fubá, a canela, o coco ralado e misturar até 
ficar bem homogêneo. Adicionar o fermento na massa e misturar 
suavemente.
Untar uma assadeira com óleo de coco e fubá. Despejar a massa na 
forma e assar por aproximadamente 35 minutos a 180°C.
CAJUZINHO 
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES
250g de tâmaras sem caroço
250g de amendoim torrado sem sal
4 colheres de sopa de cacau em pó orgânico
2 colheres de sopa de chia
1 pitada de canela
Água para cobrir as tâmaras 
Amendoim para decorar
Para ficar mais parecido com 
a receita original, você 
também pode colocar 
amendoim triturado na 
massa.
Um dos docinhos mais consumidos em festinhas agora também ganha uma nova 
versão com uma pitada grande de saúde. Lanchinho super prático para levar na 
bolsa e beliscar sempre que despertar aquela vontade de comer algo doce. Mais 
uma dica de sobremesa para comer sem culpa!
Colocar as tâmaras de molho por no mínimo 1 hora.
Escorrer um pouco da água guardando-a em um recipiente.
Bater bem todos os ingredientes no processador até formar uma massa 
homogênea, caso necessário adicionar um pouco mais da água das 
tâmaras. Enrolar no formato de cajuzinho e decorar com amendoim. 
A tâmara é responsável por dar a 
consistência ideal para a receita e, 
por ser uma das frutas mais doces, 
exclui a necessidade do uso de 
açúcar. Além disso, é uma fruta rica 
em fibras, potássio, cobre e 
vitaminas.
R AW
CRIS TOZZO - 58 CRIS TOZZO -59
MUFFIN 
DE BANANA
Essa é uma receita que adoro fazer para levar de lanche e quem experimenta adora, 
principalmente as crianças, que sempre ficam encantadas com os bolinhos 
pequenos. É uma receita muito leve, saudável e sacietogênica, mantendo a fome 
controlada entre as principais refeições.
MODO DE PREPARO 
Bater os ovos com 3 bananas, o óleo de 
coco, a água e as especiarias. Deixar 
homogêneo e misturar em seguida os 
demais ingredientes. Finalizar com pouco 
fermento e levar ao forno preaquecido a 
180 graus por 30 minutos.
INGREDIENTES
2 ovos caipiras 
3 bananas maduras
4 colheres de sopa de óleo de coco 
1/2 xícara de chá de água 
1 colher de chá de cravinho
1 colher de chá de cacau 
2 colher de chá de canela 
1 xícara de chá de aveia sem glúten 
1/2 xicara de chá de farinha de coco
1/2 xícara de chá de uvas passas + 1 banana picada 
1/2 xícara de chá de amêndoas picadas
1 pitada de fermento em pó 
Você pode congelar os muffins já assados e 
colocar 40 segundos no micro-ondas na 
hora que quiser consumir.
COOKIES 
DE BANANA
Uma receita que adoro fazer em casa para levar de lanche é esse Cookie de Banana, 
que é super fácil e rápido de fazer. Além de deliciosa, essa receita é bem magrinha, 
com zero açúcar e muitos ingredientes saudáveis.
MODO DE PREPARO 
Misturar todos os ingredientes, untar 
uma forma com pouco óleo e formar 
bolinhas, decorando com amêndoas 
inteiras. assar em fogo bem baixo por 
30 minutos.
INGREDIENTES
4 bananas maduras amassadas
6 colheres de sopa de amêndoas em lascas
6 colheres de sopa de aveia em flocos grossos
10 damascos picados ou ameixa ou uvas passas 
ou maçã fresca (escolha conforme o gosto)
1 colher de sopa de canela em pó
Amêndoas inteiras para decorar O tamanho da porção é por banana, se você 
utilizou 4 bananas a refeição deve ser com 
1/4 dos cookies que renderem.
R AW
CRIS TOZZO - 58 CRIS TOZZO -59
MUFFIN 
DE BANANA
Essa é uma receita que adoro fazer para levar de lanche e quem experimenta adora, 
principalmente as crianças, que sempre ficam encantadas com os bolinhos 
pequenos. É uma receita muito leve, saudável e sacietogênica, mantendo a fome 
controlada entre as principais refeições.
MODO DE PREPARO 
Bater os ovos com 3 bananas, o óleo de 
coco, a água e as especiarias. Deixar 
homogêneo e misturar em seguida os 
demais ingredientes. Finalizar com pouco 
fermento e levar ao forno preaquecido a 
180 graus por 30 minutos.
INGREDIENTES
2 ovos caipiras 
3 bananas maduras
4 colheres de sopa de óleo de coco 
1/2 xícara de chá de água 
1 colher de chá de cravinho
1 colher de chá de cacau 
2 colher de chá de canela 
1 xícara de chá de aveia sem glúten 
1/2 xicara de chá de farinha de coco
1/2 xícara de chá de uvas passas + 1 banana picada 
1/2 xícara de chá de amêndoas picadas
1 pitada de fermento em pó 
Você pode congelar os muffins já assados e 
colocar 40 segundos no micro-ondas na 
hora que quiser consumir.
COOKIES 
DE BANANA
Uma receita que adoro fazer em casa para levar de lanche é esse Cookie de Banana, 
que é super fácil e rápido de fazer. Além de deliciosa, essa receita é bem magrinha, 
com zero açúcar e muitos ingredientes saudáveis.
MODO DE PREPARO 
Misturar todos os ingredientes, untar 
uma forma com pouco óleo e formar 
bolinhas, decorando com amêndoas 
inteiras. assar em fogo bem baixo por 
30 minutos.
INGREDIENTES
4 bananas maduras amassadas
6 colheres de sopa de amêndoas em lascas
6 colheres de sopa de aveia em flocos grossos
10 damascos picados ou ameixa ou uvas passas 
ou maçã fresca (escolha conforme o gosto)
1 colher de sopa de canela em pó
Amêndoas inteiras para decorar O tamanho da porção é por banana, se você 
utilizou 4 bananas a refeição deve ser com 
1/4 dos cookies que renderem.
R AW
CRIS TOZZO - 60 CRIS TOZZO - 61
CUCA DIVINA 
COM FAROFA 
FUNCIONAL
A cuca de bananaé uma receita típica alemã, que também faz muito sucesso aqui 
no sul do Brasil. Trata-se de um bolo de massa fofinha, com a característica farofa por 
cima, normalmente feita com farinha de trigo, açúcar e manteiga. Como é uma 
receita super tradicional, foi repaginada para deixá-la mais saudável e tão saborosa 
quanto. Em uma versão saudável, sem glúten e sem lactose, essa Cuca Divina faz 
muito sucesso no café da tarde de domingo.
MODO DE PREPARO DA FAROFA
Misturar bem todos os ingredientes 
com as mãos e evitar que fiquem 
muitos grumos.
Despejar sobre a massa da cuca 
antes de assar.
INGREDIENTES DA FAROFA
2 colheres de sopa de manteiga clarificada
6 colheres de sopa de coco ralado fino
60g de castanhas do Brasil trituradas
2 colheres de sopa de açúcar demerara
Canela e cravo a gosto
Experimente servir essa cuca 
divina no café da tarde 
acompanhado de um delicioso 
chá verde com gengibre e 
hortelã.
MODO DE PREPARO DA MASSA
Bater no liquidificador os ovos, o açúcar, o óleo de 
coco, as bananas e a linhaça por 3 minutos.
Despejar a mistura do liquidificador em um 
recipiente e em seguida adicionar a farinha, os 
mirtilos e as raspas de limão e por último o fermento. 
Polvilhar a farofa por cima e assar em uma forma 
untada e enfarinhada em forno preaquecido a 180°C 
por aproximadamente 35-40 minutos.
INGREDIENTES DA MASSA
2 xícaras de chá de farinha de arroz integral
3 colheres de sopa de óleo de coco
3 ovos caipiras
2 a 3 bananas orgânicas picadas (em torno de 220g)
100g de mirtilos ou uvas roxas
1 xícara de chá de açúcar demerara 
2 colheres de sopa de linhaça dourada
1 colher de sopa de fermento
Raspas de limão a gosto
Canela e cravo a gosto
½ xícara de chá de água mineral, se necessário
Você pode variar o sabor da sua 
cuca substituindo os mirtilos 
por outras frutas como 
morango, amora, framboesa ou 
uvas sem semente.
CRIS TOZZO - 60 CRIS TOZZO - 61
CUCA DIVINA 
COM FAROFA 
FUNCIONAL
A cuca de banana é uma receita típica alemã, que também faz muito sucesso aqui 
no sul do Brasil. Trata-se de um bolo de massa fofinha, com a característica farofa por 
cima, normalmente feita com farinha de trigo, açúcar e manteiga. Como é uma 
receita super tradicional, foi repaginada para deixá-la mais saudável e tão saborosa 
quanto. Em uma versão saudável, sem glúten e sem lactose, essa Cuca Divina faz 
muito sucesso no café da tarde de domingo.
MODO DE PREPARO DA FAROFA
Misturar bem todos os ingredientes 
com as mãos e evitar que fiquem 
muitos grumos.
Despejar sobre a massa da cuca 
antes de assar.
INGREDIENTES DA FAROFA
2 colheres de sopa de manteiga clarificada
6 colheres de sopa de coco ralado fino
60g de castanhas do Brasil trituradas
2 colheres de sopa de açúcar demerara
Canela e cravo a gosto
Experimente servir essa cuca 
divina no café da tarde 
acompanhado de um delicioso 
chá verde com gengibre e 
hortelã.
MODO DE PREPARO DA MASSA
Bater no liquidificador os ovos, o açúcar, o óleo de 
coco, as bananas e a linhaça por 3 minutos.
Despejar a mistura do liquidificador em um 
recipiente e em seguida adicionar a farinha, os 
mirtilos e as raspas de limão e por último o fermento. 
Polvilhar a farofa por cima e assar em uma forma 
untada e enfarinhada em forno preaquecido a 180°C 
por aproximadamente 35-40 minutos.
INGREDIENTES DA MASSA
2 xícaras de chá de farinha de arroz integral
3 colheres de sopa de óleo de coco
3 ovos caipiras
2 a 3 bananas orgânicas picadas (em torno de 220g)
100g de mirtilos ou uvas roxas
1 xícara de chá de açúcar demerara 
2 colheres de sopa de linhaça dourada
1 colher de sopa de fermento
Raspas de limão a gosto
Canela e cravo a gosto
½ xícara de chá de água mineral, se necessário
Você pode variar o sabor da sua 
cuca substituindo os mirtilos 
por outras frutas como 
morango, amora, framboesa ou 
uvas sem semente.
CRIS TOZZO - 62 CRIS TOZZO - 63
COOKIES 
DE CENOURA 
COM GENGIBRE
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES
1 cenoura média ralada 
2 bananas amassadas
1 colher de sopa de gengibre ralado 
1 colher de sopa de canela 
1 colher de sopa de mel 
1 colher de sopa de óleo de coco 
½ xícara de chá de aveia SEM glúten
½ xícara de chá de farinha de amêndoas 
ou farinha de coco
Opcional: extrato de baunilha orgânico 
Experimente misturar raspas 
de laranja na massa. Além de 
encher a casa com bons 
cheirinhos, a casca da laranja é 
rica em terpenos, compostos 
que têm ação anticâncer.
Quando bate aquela vontade de beliscar alguma coisa no meio da manhã ou da 
tarde, é importante que tenhamos sempre à mão algumas opções saudáveis. Essa é 
uma receita de cookies saudáveis, super fáceis e rápidos de serem feitos. Ficam 
prontos em 30 minutos e podem alegrar também o lanche das crianças.
Misturar bem todos os ingredientes e formar 
pequenas moedas. Untar uma forma com óleo de 
coco e levar ao forno a 180°c por 20 minutos, virando 
na metade do tempo para que doure dos dois lados.
Além de dar um sabor especial e 
levemente picante aos cookies, o 
gengibre possui ação anti-
inflamatória, antibacteriana, 
expectorante, antiséptica e 
estimulante do sistema circulatório
IG
CRIS TOZZO - 62 CRIS TOZZO - 63
COOKIES 
DE CENOURA 
COM GENGIBRE
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES
1 cenoura média ralada 
2 bananas amassadas
1 colher de sopa de gengibre ralado 
1 colher de sopa de canela 
1 colher de sopa de mel 
1 colher de sopa de óleo de coco 
½ xícara de chá de aveia SEM glúten
½ xícara de chá de farinha de amêndoas 
ou farinha de coco
Opcional: extrato de baunilha orgânico 
Experimente misturar raspas 
de laranja na massa. Além de 
encher a casa com bons 
cheirinhos, a casca da laranja é 
rica em terpenos, compostos 
que têm ação anticâncer.
Quando bate aquela vontade de beliscar alguma coisa no meio da manhã ou da 
tarde, é importante que tenhamos sempre à mão algumas opções saudáveis. Essa é 
uma receita de cookies saudáveis, super fáceis e rápidos de serem feitos. Ficam 
prontos em 30 minutos e podem alegrar também o lanche das crianças.
Misturar bem todos os ingredientes e formar 
pequenas moedas. Untar uma forma com óleo de 
coco e levar ao forno a 180°c por 20 minutos, virando 
na metade do tempo para que doure dos dois lados.
Além de dar um sabor especial e 
levemente picante aos cookies, o 
gengibre possui ação anti-
inflamatória, antibacteriana, 
expectorante, antiséptica e 
estimulante do sistema circulatório
IG
CRIS TOZZO - 64 CRIS TOZZO - 65
CUPCAKE 
DE CHOCOLATE 
COM BRÓCOLIS
MODO DE PREPARO DA MASSAINGREDIENTES DA MASSA
1 ovo
½ xícara de chá de leite vegetal (leite de coco, 
de arroz ou de amêndoas)
2 colheres de sopa de óleo de coco
8 colheres de sopa de açúcar demerara
2 colheres de sopa de cacau em pó
1 xícara de chá de brócolis cozidos no vapor e picados
1 colher de chá de extrato de baunilha orgânico
1 colher de sopa de farinha de arroz integral
4 colheres de sopa de farinha de milho
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de sopa de chia
Adicionar legumes ou frutas na receita foi uma regra básica que estabaleci ao 
montar esse material, mas o brócolis, assim como a abobrinha, é um dos legumes 
mais versáteis para compor receitas - sejam elas doces ou salgadas. Esse muffin é 
muito interessante de ser feito junto com as crianças, que precisam ver que o 
legume está ali e entender a importância de consumi-lo. Aprender a cozinhar de 
forma saudável desde cedo, cria uma maior consciência na hora de escolher o que 
comer quando estão fora de casa. 
Preaquecer o forno a 180 graus. Em uma xícara 
adicionar a chia, o leite vegetal morno e o óleo de 
coco. Deixar descansar por 2 minutos até formar um 
gel. Adicionar no liquidificador o ovo, o brócolis 
picado, o gel de chia, o açúcar e o cacau e bater por 3 
minutos na velocidade mais potente. 
Despejar o líquido do liquidificador em um recipiente.
Adicionar as farinhas e misturar até ficar bem 
homogêneo.
Finalizar misturando o fermento em pó e mexendo 
suavemente.Em uma assadeira de muffins ou forminhas para 
empada/bolinho distribuir as forminhas de papel 
específicas para muffins/bolinhos.
Com auxílio de 2 colheres de sobremesa encher as 
forminhas com 2 colheradas de massa.
Assar por aproximadamente 25 minutos a 180°C.
Retirar os muffins da forma logo após saírem do 
forno, evitando que suem ao esfriar.
O brócolis é rico em fibras e vitamina C, 
além de excelente fonte de betacaroteno, 
proteína, cálcio e magnésio
INGREDIENTES DA COBERTURA
100g de chocolate 70% cacau
3 colheres de sopa de leite de coco
½ xícara de água
Para o preparo, misturar os ingredientes 
e levar ao microondas por 1 minuto.
CRIS TOZZO - 64 CRIS TOZZO - 65
CUPCAKE 
DE CHOCOLATE 
COM BRÓCOLIS
MODO DE PREPARO DA MASSAINGREDIENTES DA MASSA
1 ovo
½ xícara de chá de leite vegetal (leite de coco, 
de arroz ou de amêndoas)
2 colheres de sopa de óleo de coco
8 colheres de sopa de açúcar demerara
2 colheres de sopa de cacau em pó
1 xícara de chá de brócolis cozidos no vapor e picados
1 colher de chá de extrato de baunilha orgânico
1 colher de sopa de farinha de arroz integral
4 colheres de sopa de farinha de milho
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de sopa de chia
Adicionar legumes ou frutas na receita foi uma regra básica que estabaleci ao 
montar esse material, mas o brócolis, assim como a abobrinha, é um dos legumes 
mais versáteis para compor receitas - sejam elas doces ou salgadas. Esse muffin é 
muito interessante de ser feito junto com as crianças, que precisam ver que o 
legume está ali e entender a importância de consumi-lo. Aprender a cozinhar de 
forma saudável desde cedo, cria uma maior consciência na hora de escolher o que 
comer quando estão fora de casa. 
Preaquecer o forno a 180 graus. Em uma xícara 
adicionar a chia, o leite vegetal morno e o óleo de 
coco. Deixar descansar por 2 minutos até formar um 
gel. Adicionar no liquidificador o ovo, o brócolis 
picado, o gel de chia, o açúcar e o cacau e bater por 3 
minutos na velocidade mais potente. 
Despejar o líquido do liquidificador em um recipiente.
Adicionar as farinhas e misturar até ficar bem 
homogêneo.
Finalizar misturando o fermento em pó e mexendo 
suavemente.
Em uma assadeira de muffins ou forminhas para 
empada/bolinho distribuir as forminhas de papel 
específicas para muffins/bolinhos.
Com auxílio de 2 colheres de sobremesa encher as 
forminhas com 2 colheradas de massa.
Assar por aproximadamente 25 minutos a 180°C.
Retirar os muffins da forma logo após saírem do 
forno, evitando que suem ao esfriar.
O brócolis é rico em fibras e vitamina C, 
além de excelente fonte de betacaroteno, 
proteína, cálcio e magnésio
INGREDIENTES DA COBERTURA
100g de chocolate 70% cacau
3 colheres de sopa de leite de coco
½ xícara de água
Para o preparo, misturar os ingredientes 
e levar ao microondas por 1 minuto.
CRIS TOZZO - 66 CRIS TOZZO - 67
DANONINHO 
CASEIRO
Quem não era apaixonado por danoninho na infância? Vamos combinar que essa é 
uma opção super prática de lanche para os pequenos e também para os adultos que 
curtem a sobremesa. No entanto, a receita original é puro açúcar e longe de ser uma 
escolha saudável. Essa versão caseira, sem conservantes, é ótima para ser consumida 
entre as refeições e, além de deliciosa, é muito nostálgica, trazendo com cada 
colherada boas lembranças da infância.
GELATINA 
CASEIRA 
MODO DE PREPARO INGREDIENTES 
1 envelope de gelatina incolor
300ml de suco de uva integral ou suco de maçã integral
100ml de água quente
A gelatina é uma sobremesa que faz parte da mesa de muitas famílias, sendo uma 
escolha muito comum, principalmente das crianças. Como sabemos que as gelatinas 
industrializadas trazem muito corante e açúcares, fazer pequenas trocas podem 
resultar em grandes diferenças quando o assunto é saúde. Com adoçantes e cor 
vindos unicamente do suco de uva integral, essa receita surpreende e não perde 
para as industrializadas. Pode ser consumida entre ou após as refeições. Uma ideia 
super legal é retirar a polpa da melancia e colocar a gelatina para ganhar forma 
dentro da fruta, o resultado são lindas fatias de melancia recheadas de gelatina 
colorida. A criançada ama a brincadeira!
Dissolver a gelatina conforme indicação da 
embalagem e diluir no suco de uva misturado 
com pouca água. 
Distribuir em potinhos e levar a geladeira por 
2 a 3 horas.
MODO DE PREPARO 
Bater bem os morangos, o açúcar demerara e os 
100ml de leite frio até ficar com uma coloração 
rosada. Esquentar 250 ml de leite, sem ferver. Colocar 
todo o conteúdo do pacotinho de gelatina no leite 
quente e misturar até dissolver bem. 
Misturar com o leite frio batido com os morango e 
levar à geladeira por aproximadamente 1 hora. 
Quando estiver com a consistência firme, como a de 
gelatina pronta, retirar da geladeira. 
Com o auxílio de um garfo, bater todo o conteúdo 
junto com o iogurte, até ficar bem homogêneo. 
Levar à geladeira novamente até ficar com a 
consistência firme.
INGREDIENTES 
1 pacotinho de gelatina incolor
10 morangos orgânicos maduros
2 colheres de sopa de açúcar demerara
250 ml de leite integral quente
100 ml de leite integral gelado
1 copo de iogurte natural 
 Você pode substituir o morango por outras frutas, 
como banana, mamão, maçã e framboesa.
A gelatina é um tipo de proteína e por isso não dará certo se você 
tentar fazer com suco de abacaxi ou mamão. O abacaxi e o mamão 
são frutas que possuem enzimas, bromelina e papaína, 
respectivamente, que digerem proteínas. Dessa forma, a sua 
gelatina não ganhará consistência.
Caso tenha intolerância ou seja alérgico ao 
leite, pode fazer a troca do leite integral pelo 
leite vegetal (de castanhas, por exemplo) e usar 
o iogurte sem lactose ou o iogurte de coco. No 
entanto, a consistência e sabor ficarão menos 
aproximadas da versão original.
CRIS TOZZO - 66 CRIS TOZZO - 67
DANONINHO 
CASEIRO
Quem não era apaixonado por danoninho na infância? Vamos combinar que essa é 
uma opção super prática de lanche para os pequenos e também para os adultos que 
curtem a sobremesa. No entanto, a receita original é puro açúcar e longe de ser uma 
escolha saudável. Essa versão caseira, sem conservantes, é ótima para ser consumida 
entre as refeições e, além de deliciosa, é muito nostálgica, trazendo com cada 
colherada boas lembranças da infância.
GELATINA 
CASEIRA 
MODO DE PREPARO INGREDIENTES 
1 envelope de gelatina incolor
300ml de suco de uva integral ou suco de maçã integral
100ml de água quente
A gelatina é uma sobremesa que faz parte da mesa de muitas famílias, sendo uma 
escolha muito comum, principalmente das crianças. Como sabemos que as gelatinas 
industrializadas trazem muito corante e açúcares, fazer pequenas trocas podem 
resultar em grandes diferenças quando o assunto é saúde. Com adoçantes e cor 
vindos unicamente do suco de uva integral, essa receita surpreende e não perde 
para as industrializadas. Pode ser consumida entre ou após as refeições. Uma ideia 
super legal é retirar a polpa da melancia e colocar a gelatina para ganhar forma 
dentro da fruta, o resultado são lindas fatias de melancia recheadas de gelatina 
colorida. A criançada ama a brincadeira!
Dissolver a gelatina conforme indicação da 
embalagem e diluir no suco de uva misturado 
com pouca água. 
Distribuir em potinhos e levar a geladeira por 
2 a 3 horas.
MODO DE PREPARO 
Bater bem os morangos, o açúcar demerara e os 
100ml de leite frio até ficar com uma coloração 
rosada. Esquentar 250 ml de leite, sem ferver. Colocar 
todo o conteúdo do pacotinho de gelatina no leite 
quente e misturar até dissolver bem. 
Misturar com o leite frio batido com os morango e 
levar à geladeira por aproximadamente 1 hora. 
Quando estiver com a consistência firme, como a de 
gelatina pronta, retirar da geladeira. 
Com o auxílio de um garfo, bater todo o conteúdo 
junto com o iogurte, até ficar bem homogêneo. 
Levar à geladeira novamente até ficar com a 
consistência firme.INGREDIENTES 
1 pacotinho de gelatina incolor
10 morangos orgânicos maduros
2 colheres de sopa de açúcar demerara
250 ml de leite integral quente
100 ml de leite integral gelado
1 copo de iogurte natural 
 Você pode substituir o morango por outras frutas, 
como banana, mamão, maçã e framboesa.
A gelatina é um tipo de proteína e por isso não dará certo se você 
tentar fazer com suco de abacaxi ou mamão. O abacaxi e o mamão 
são frutas que possuem enzimas, bromelina e papaína, 
respectivamente, que digerem proteínas. Dessa forma, a sua 
gelatina não ganhará consistência.
Caso tenha intolerância ou seja alérgico ao 
leite, pode fazer a troca do leite integral pelo 
leite vegetal (de castanhas, por exemplo) e usar 
o iogurte sem lactose ou o iogurte de coco. No 
entanto, a consistência e sabor ficarão menos 
aproximadas da versão original.
IG
CRIS TOZZO - 68 CRIS TOZZO - 69
GRANOLA 
DOCE
A granola é um excelente acompanhamento para comer com frutas, iogurte e até 
incrementar algumas preparações, como bolos, pães e panquecas. Essa receita é 
super prática, fácil e rápida de ser feita e, além de ser sem glúten e sem lactose, 
a grande vantagem aqui é que selecionando os ingredientes você consegue deixar 
a granola com menor quantidade de carboidratos e mais nutritiva.
IOGURTE 
VEGETAL DE 
MACADÂMIA 
SABOR 
MORANGO 
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES 
10 morangos orgânicos 
1 xícara de chá de macadâmias cruas e sem sal
2 xícaras de chá de água 
1 colher de sopa de suco de limão 
1 colher de chá de goma xantana 
1 colher de chá de agar agar (opcional mas 
deixa com melhor consistência) 
Iogurtes vegetais podem ser uma boa alternativa aos que não podem consumir 
derivados de leite, no entanto, como levam muitas oleaginosas devem ser evitados 
por crianças menores que 3 anos para que não desenvolvam alergias. Nessa versão 
de iogurte de morango vegetal você encontra boas gorduras vegetais que 
aumentam a saciedade, sendo uma ótima sugestão para o lanche da manhã ou do 
final de tarde.
Colocar de molho em água as macadâmias cruas e sem sal por 15 
minutos. Descartar a água e levar ao liquidificador com os morangos e 
as duas xícaras de água. Bater bem até ficar homogêneo. Acrescentar a 
goma xantana e o limão e bater novamente. Em uma panela com fogo 
baixo, diluir o agar agar em 4 colheres de água e levar ao liquidificador 
em seguida. Bater mais uma vez e levar para geladeira por 4 horas. 
MODO DE PREPARO 
Preaquecer o forno a 200°C. Misturar em uma 
tigela a aveia, as nozes, a chia, o coco ralado e 
a canela em pó. Adicionar o mel e o óleo de 
coco líquido e mexer novamente. Forrar uma 
travessa com papel manteiga e distribuir a 
granola para ir ao forno. Assar por cerca de 20 
minutos mexendo no mínimo 2 vezes nesse 
tempo.
INGREDIENTES 
2 xícaras de aveia em flocos sem glúten
½ xícara de chá de coco fresco ralado
½ xícara de chá de nozes pecan
1 colher de sopa de canela em pó
2 colheres de sopa de chia
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de óleo de coco
Opcionais
3 colheres de sopa de flores de hibiscos
3 colheres de sopa de cramberrys
Os opcionais devem ser 
misturados antes de a 
granola ir ao forno.
Se achar necessário, adoçar com 
açúcar de coco, stevia 100%, maple, 
mel ou adoçante à base de melão 
chinês. 
A granola sai do forno 
ainda amolecida e, quando 
esfria, se torna bem 
crocante. O ideal é guardar 
em um pote de vidro bem 
fechado para conservar a 
crocância por mais tempo.
Fica deliciosa para ser 
consumida em cima de frutas 
no café da manhã ou 
ou acompanhar seu iogurte 
natural ou vegetal O Agar agar é um hidrocoloide gelatinoso 
extraído de uma alga marinha vermelha da 
classe Rodophyta. Quando em contato com a 
água ele se transforma em um gel, dando 
consistência para as receitas
Caso você não tenha goma xantana, 
não precisa colocar. Ela é 
insubstituível neste caso. A 
consistência do iogurte não ficará a 
mesma, mas como ela não tem 
sabor, o gosto não será alterado.
IG
CRIS TOZZO - 68 CRIS TOZZO - 69
GRANOLA 
DOCE
A granola é um excelente acompanhamento para comer com frutas, iogurte e até 
incrementar algumas preparações, como bolos, pães e panquecas. Essa receita é 
super prática, fácil e rápida de ser feita e, além de ser sem glúten e sem lactose, 
a grande vantagem aqui é que selecionando os ingredientes você consegue deixar 
a granola com menor quantidade de carboidratos e mais nutritiva.
IOGURTE 
VEGETAL DE 
MACADÂMIA 
SABOR 
MORANGO 
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES 
10 morangos orgânicos 
1 xícara de chá de macadâmias cruas e sem sal
2 xícaras de chá de água 
1 colher de sopa de suco de limão 
1 colher de chá de goma xantana 
1 colher de chá de agar agar (opcional mas 
deixa com melhor consistência) 
Iogurtes vegetais podem ser uma boa alternativa aos que não podem consumir 
derivados de leite, no entanto, como levam muitas oleaginosas devem ser evitados 
por crianças menores que 3 anos para que não desenvolvam alergias. Nessa versão 
de iogurte de morango vegetal você encontra boas gorduras vegetais que 
aumentam a saciedade, sendo uma ótima sugestão para o lanche da manhã ou do 
final de tarde.
Colocar de molho em água as macadâmias cruas e sem sal por 15 
minutos. Descartar a água e levar ao liquidificador com os morangos e 
as duas xícaras de água. Bater bem até ficar homogêneo. Acrescentar a 
goma xantana e o limão e bater novamente. Em uma panela com fogo 
baixo, diluir o agar agar em 4 colheres de água e levar ao liquidificador 
em seguida. Bater mais uma vez e levar para geladeira por 4 horas. 
MODO DE PREPARO 
Preaquecer o forno a 200°C. Misturar em uma 
tigela a aveia, as nozes, a chia, o coco ralado e 
a canela em pó. Adicionar o mel e o óleo de 
coco líquido e mexer novamente. Forrar uma 
travessa com papel manteiga e distribuir a 
granola para ir ao forno. Assar por cerca de 20 
minutos mexendo no mínimo 2 vezes nesse 
tempo.
INGREDIENTES 
2 xícaras de aveia em flocos sem glúten
½ xícara de chá de coco fresco ralado
½ xícara de chá de nozes pecan
1 colher de sopa de canela em pó
2 colheres de sopa de chia
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de óleo de coco
Opcionais
3 colheres de sopa de flores de hibiscos
3 colheres de sopa de cramberrys
Os opcionais devem ser 
misturados antes de a 
granola ir ao forno.
Se achar necessário, adoçar com 
açúcar de coco, stevia 100%, maple, 
mel ou adoçante à base de melão 
chinês. 
A granola sai do forno 
ainda amolecida e, quando 
esfria, se torna bem 
crocante. O ideal é guardar 
em um pote de vidro bem 
fechado para conservar a 
crocância por mais tempo.
Fica deliciosa para ser 
consumida em cima de frutas 
no café da manhã ou 
ou acompanhar seu iogurte 
natural ou vegetal O Agar agar é um hidrocoloide gelatinoso 
extraído de uma alga marinha vermelha da 
classe Rodophyta. Quando em contato com a 
água ele se transforma em um gel, dando 
consistência para as receitas
Caso você não tenha goma xantana, 
não precisa colocar. Ela é 
insubstituível neste caso. A 
consistência do iogurte não ficará a 
mesma, mas como ela não tem 
sabor, o gosto não será alterado.
R AW
CRIS TOZZO - 70 CRIS TOZZO - 71
NUTELLA 
FUNCIONAL
MODO DE PREPARO INGREDIENTES 
200g de avelãs
3½ colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de chá de extrato de baunilha 
orgânico
1 xícara de chá de tâmaras hidratadas 
2 colheres de sopa de cacau em pó
½ copo de leite vegetal
Com gostinho semelhante à versão original, a Nutella Funcional, sem leite e sem 
açúcar é uma ótima opção saudável para aqueles dias de TPM, em que as mulheres 
só procuram por um docinho. Também pode rechear o sanduíche das crianças do 
jeitinho que elas gostam. O creme combina muito bem com o pãozinho de manhã e 
também para incrementar uma panqueca de fibras. Pode ser usado em sobremesas 
ou consumido com frutas! Aproveitem essa delícia e bom apetite!
Hidratar as tâmaras por no mínimo 2 horas em águafiltrada. Tostar as avelãs no forno por cerca de 15 
minutos, mexendo sempre. Retirar do forno e esperar 
esfriar, processar as avelãs em um processador até 
adquirirem uma consistência de farinha. Reservar. 
Descartar a água das tâmaras e levar para um 
multiprocessador potente, acrescentar os demais 
ingredientes e bater bem, desligando e mexendo às 
vezes até conseguir uma consistência homogênea. 
Levar para geladeira e consumir em até 5 dias.
Se você não tiver tâmaras em casa você pode 
utilizar mel, agave ou açúcar demerara na 
quantidade de ½ xícara de chá.
As avelãs são ricas em gorduras boas, que são responsáveis por 
aumentar o bom colesterol (LDL), além de ser rica em proteínas, 
vitaminas e minerais. Possuem fitoesterois, antioxidante potente no 
combate aos radicais livres e responsável por prevenir o 
envelhecimento celular.
R AW
CRIS TOZZO - 70 CRIS TOZZO - 71
NUTELLA 
FUNCIONAL
MODO DE PREPARO INGREDIENTES 
200g de avelãs
3½ colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de chá de extrato de baunilha 
orgânico
1 xícara de chá de tâmaras hidratadas 
2 colheres de sopa de cacau em pó
½ copo de leite vegetal
Com gostinho semelhante à versão original, a Nutella Funcional, sem leite e sem 
açúcar é uma ótima opção saudável para aqueles dias de TPM, em que as mulheres 
só procuram por um docinho. Também pode rechear o sanduíche das crianças do 
jeitinho que elas gostam. O creme combina muito bem com o pãozinho de manhã e 
também para incrementar uma panqueca de fibras. Pode ser usado em sobremesas 
ou consumido com frutas! Aproveitem essa delícia e bom apetite!
Hidratar as tâmaras por no mínimo 2 horas em água 
filtrada. Tostar as avelãs no forno por cerca de 15 
minutos, mexendo sempre. Retirar do forno e esperar 
esfriar, processar as avelãs em um processador até 
adquirirem uma consistência de farinha. Reservar. 
Descartar a água das tâmaras e levar para um 
multiprocessador potente, acrescentar os demais 
ingredientes e bater bem, desligando e mexendo às 
vezes até conseguir uma consistência homogênea. 
Levar para geladeira e consumir em até 5 dias.
Se você não tiver tâmaras em casa você pode 
utilizar mel, agave ou açúcar demerara na 
quantidade de ½ xícara de chá.
As avelãs são ricas em gorduras boas, que são responsáveis por 
aumentar o bom colesterol (LDL), além de ser rica em proteínas, 
vitaminas e minerais. Possuem fitoesterois, antioxidante potente no 
combate aos radicais livres e responsável por prevenir o 
envelhecimento celular.
CRIS TOZZO - 72 CRIS TOZZO - 73
MUFFIN DE 
CENOURA
O bolo de cenoura sempre faz sucesso em todas as mesas de café ou reuniões, e é 
uma ótima opção por conter um legume rico em carotenóides na massa. Esses 
composto ficam mais biodisponíveis no organismo quando são aquecidos, por isso é 
um bolo que preserva boa quantidade de vitaminas após o cozimento. A 
substituição de alguns ingredientes nessa nova versão deixa o bolo mais saudável e 
tão saboroso quanto o original.
MODO DE PREPARO 
Descascar as cenouras e cortar em pedaços menores. 
Preaquecer o forno a 180°C.
Adicionar no liquidificador os ovos, as cenouras, a 
chia/linhaça em gel, o açúcar, a canela e o azeite e 
bater por 3 minutos na velocidade mais potente. 
Despejar o conteúdo do liquidificador em um 
recipiente. Adicionar a farinha de arroz e o fubá e 
misturar até ficar bem homogêneo.
Adicionar o fermento à massa e misturar 
suavemente.
Distribuir as forminhas de papel específicas para 
muffins/bolinhos em uma assadeira de muffins ou 
forminhas para empada/bolinho. Com auxílio de 2 
colheres de sobremesa encher as forminhas com 2 
colheradas de massa. Assar por aproximadamente 25 
minutos a 180°C.
Retirar os muffins da forma logo após saírem do 
forno, evitando que suem ao esfriar. 
INGREDIENTES 
3 cenouras orgânicas médias (aproximadamente 250g)
1 xícara de farinha de arroz integral 
1 xícara de fubá fino 
1 xícara de açúcar demerara 
½ xícara de azeite de oliva
3 ovos caipira
2 colheres de sopa de chia ou linhaça em gel (hidratada 
em ½ xícara de água por 5min)
1 colher de cafezinho de canela
1 colher de sopa de fermento em pó
Se você não tiver nenhum tipo de alergia, você 
pode adicionar ½ xícara de oleaginosas picadas 
como nozes, nozes pecan, avelãs, castanha do 
Brasil ou amêndoas.
Você também pode congelar os muffins para consumir no decorrer 
do mês. Pode ser mantido congelado por até 60 dias.
O mesmo bolinho pode ser servido com cobertura! Basta derreter 
200g de chocolate 50 a 70% cacau com 1/2 xícara de leite de coco e 
2 colheres de biomassa de banana verde. Deixe bem homogêneo e 
distribua sobre os muffins antes de servir.
CRIS TOZZO - 72 CRIS TOZZO - 73
MUFFIN DE 
CENOURA
O bolo de cenoura sempre faz sucesso em todas as mesas de café ou reuniões, e é 
uma ótima opção por conter um legume rico em carotenóides na massa. Esses 
composto ficam mais biodisponíveis no organismo quando são aquecidos, por isso é 
um bolo que preserva boa quantidade de vitaminas após o cozimento. A 
substituição de alguns ingredientes nessa nova versão deixa o bolo mais saudável e 
tão saboroso quanto o original.
MODO DE PREPARO 
Descascar as cenouras e cortar em pedaços menores. 
Preaquecer o forno a 180°C.
Adicionar no liquidificador os ovos, as cenouras, a 
chia/linhaça em gel, o açúcar, a canela e o azeite e 
bater por 3 minutos na velocidade mais potente. 
Despejar o conteúdo do liquidificador em um 
recipiente. Adicionar a farinha de arroz e o fubá e 
misturar até ficar bem homogêneo.
Adicionar o fermento à massa e misturar 
suavemente.
Distribuir as forminhas de papel específicas para 
muffins/bolinhos em uma assadeira de muffins ou 
forminhas para empada/bolinho. Com auxílio de 2 
colheres de sobremesa encher as forminhas com 2 
colheradas de massa. Assar por aproximadamente 25 
minutos a 180°C.
Retirar os muffins da forma logo após saírem do 
forno, evitando que suem ao esfriar. 
INGREDIENTES 
3 cenouras orgânicas médias (aproximadamente 250g)
1 xícara de farinha de arroz integral 
1 xícara de fubá fino 
1 xícara de açúcar demerara 
½ xícara de azeite de oliva
3 ovos caipira
2 colheres de sopa de chia ou linhaça em gel (hidratada 
em ½ xícara de água por 5min)
1 colher de cafezinho de canela
1 colher de sopa de fermento em pó
Se você não tiver nenhum tipo de alergia, você 
pode adicionar ½ xícara de oleaginosas picadas 
como nozes, nozes pecan, avelãs, castanha do 
Brasil ou amêndoas.
Você também pode congelar os muffins para consumir no decorrer 
do mês. Pode ser mantido congelado por até 60 dias.
O mesmo bolinho pode ser servido com cobertura! Basta derreter 
200g de chocolate 50 a 70% cacau com 1/2 xícara de leite de coco e 
2 colheres de biomassa de banana verde. Deixe bem homogêneo e 
distribua sobre os muffins antes de servir.
IG
CRIS TOZZO - 74 CRIS TOZZO - 75
POLVILHINHOS 
DE BATATA DOCE 
COM FIBRAS
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES 
200g de batata doce
300g de polvilho azedo
75ml de azeite de ervas
Quanto suficiente de água mineral 
(aproximadamente 100ml)
2 colheres de sobremesa de chia
2 colheres de sobremesa de flocos de amaranto
2 colheres de chá rasas de sal marinho
Rosquinhas de polvilho quentinhas são muito bem vindas para o café da manhã ou 
da tarde, acompanhadas de um chá de erva-doce ou um café passado. Essa é uma 
receita que lembra a infância, mas com algumas mudanças que a deixa mais 
saudável e nutritiva. As rosquinhas são muito fáceis de serem levadas para o lanche 
e, se conservadas em um saquinho bem fechado, permanecem crocantes por 
bastante tempo.
Cozinhar a batata doce até ficar macia. Em uma travessa amassar com 
um garfo ou amassador e reservar a batata e a água do cozimento. 
Em outra travessa misturar o polvilho, o azeite, a chia, o amaranto, o sal 
e fazer uma farofa com as mãos. Adicionar a batata doce amassada e 
misturar bem com as mãos.
Aquecer a água do cozimento até quase levantar fervura e adicionar 
aos poucos escaldando a massa.Misturar bem até que desgrude das 
mãos, cuidado para não deixar a massa quebradiça. Se preferir, use uma 
luva para não se queimar. Modelar na forma de palitinhos e assar em 
forno preaquecido a 200°C por, aproximadamente, 35 minutos.
A batata doce é uma excelente fonte de energia, com carboidrato 
saudável e de baixo índice glicêmico, além de ser rica em fibras e 
muito sacietogênica.
FIBRAS
PANQUECA 
DE BANANA
IG
MODO DE PREPARO INGREDIENTES
3 colheres de sopa de aveia
1 banana bem madura
1 colher de cafezinho de canela
1 ovo caipira
Você pode incluir raspas de casca de laranja na 
massa. A casca da laranja contém grande parte 
dos antioxidantes da fruta que podem dar 
aquela ajudinha no emagrecimento. Lembre-se 
de dar preferência para o consumo de orgânico
Receita super prática, fica pronta em 5 minutos e é muito versátil. Você pode fazer 
tanto no café da manhã, para substituir o pãozinho, quanto no lanche da tarde e até 
mesmo como refeição pré-treino. Você pode rechear com frutas e levar na lancheira 
para comer na hora que você preferir. Para a lancheira das crianças você pode 
rechear com geléia 100% fruta ou pasta de amendoim, enrolar e cortar em formato 
de fatias de rocambole.
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Levar 
para uma frigideira pequena, com tampa e 
antiaderente ou untada com um fiozinho de óleo de 
coco. Cozinhar por 5 minutos sempre em fogo bem 
baixo. Virar para que cozinhe dos dois lados. Servir 
com morangos ou kiwi picados.
Quanto mais madura estiver a banana, mais adocicada ficará a 
sua panqueca. Essa dica vale para todas as preparações que 
levam banana.
IG
CRIS TOZZO - 74 CRIS TOZZO - 75
POLVILHINHOS 
DE BATATA DOCE 
COM FIBRAS
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES 
200g de batata doce
300g de polvilho azedo
75ml de azeite de ervas
Quanto suficiente de água mineral 
(aproximadamente 100ml)
2 colheres de sobremesa de chia
2 colheres de sobremesa de flocos de amaranto
2 colheres de chá rasas de sal marinho
Rosquinhas de polvilho quentinhas são muito bem vindas para o café da manhã ou 
da tarde, acompanhadas de um chá de erva-doce ou um café passado. Essa é uma 
receita que lembra a infância, mas com algumas mudanças que a deixa mais 
saudável e nutritiva. As rosquinhas são muito fáceis de serem levadas para o lanche 
e, se conservadas em um saquinho bem fechado, permanecem crocantes por 
bastante tempo.
Cozinhar a batata doce até ficar macia. Em uma travessa amassar com 
um garfo ou amassador e reservar a batata e a água do cozimento. 
Em outra travessa misturar o polvilho, o azeite, a chia, o amaranto, o sal 
e fazer uma farofa com as mãos. Adicionar a batata doce amassada e 
misturar bem com as mãos.
Aquecer a água do cozimento até quase levantar fervura e adicionar 
aos poucos escaldando a massa. Misturar bem até que desgrude das 
mãos, cuidado para não deixar a massa quebradiça. Se preferir, use uma 
luva para não se queimar. Modelar na forma de palitinhos e assar em 
forno preaquecido a 200°C por, aproximadamente, 35 minutos.
A batata doce é uma excelente fonte de energia, com carboidrato 
saudável e de baixo índice glicêmico, além de ser rica em fibras e 
muito sacietogênica.
FIBRAS
PANQUECA 
DE BANANA
IG
MODO DE PREPARO INGREDIENTES
3 colheres de sopa de aveia
1 banana bem madura
1 colher de cafezinho de canela
1 ovo caipira
Você pode incluir raspas de casca de laranja na 
massa. A casca da laranja contém grande parte 
dos antioxidantes da fruta que podem dar 
aquela ajudinha no emagrecimento. Lembre-se 
de dar preferência para o consumo de orgânico
Receita super prática, fica pronta em 5 minutos e é muito versátil. Você pode fazer 
tanto no café da manhã, para substituir o pãozinho, quanto no lanche da tarde e até 
mesmo como refeição pré-treino. Você pode rechear com frutas e levar na lancheira 
para comer na hora que você preferir. Para a lancheira das crianças você pode 
rechear com geléia 100% fruta ou pasta de amendoim, enrolar e cortar em formato 
de fatias de rocambole.
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Levar 
para uma frigideira pequena, com tampa e 
antiaderente ou untada com um fiozinho de óleo de 
coco. Cozinhar por 5 minutos sempre em fogo bem 
baixo. Virar para que cozinhe dos dois lados. Servir 
com morangos ou kiwi picados.
Quanto mais madura estiver a banana, mais adocicada ficará a 
sua panqueca. Essa dica vale para todas as preparações que 
levam banana.
CRIS TOZZO - 76 CRIS TOZZO - 77
TRUFAS DE 
SPIRULINA
Essa trufa é uma excelente opção de lanche entre as refeições. Além de ser low carb, 
tem alto teor de fibras. Considero uma ótima maneira de incluir os suplementos que 
precisamos eventualmente tomar para complementar nossa alimentação, você pode 
substituir a spirulina por chlorela, maca peruana, colágeno, whey protein ou 
qualquer suplemento em pó que faça parte da sua dieta.
BOLO DE 
CHOCOLATE 
SEM OVOS
MODO DE PREPARO DA MASSAINGREDIENTES DA MASSA
2 colheres de sopa de chia hidratada em ½ 
xícara de água morna
4 colheres de sopa de óleo de coco
1½ xícara de chá de farinha de arroz
2 colheres de sopa de cacau em pó
½ colher de sopa de goma xantana
½ colher de sopa de bicarbonato de sódio
1 colher de sopa de canela
1 xícara de chá de açúcar demerara 
1 xícara de chá de leite vegetal (amêndoas, 
arroz ou coco)
3 colheres de sopa de geléia de frutas 
vermelhas 100% fruta
1 colher de sopa de fermento em pó 
1 xícara de chá de frutas vermelhas frescas 
(framboesas ou morangos)
Receita especial para crianças e adultos que não podem consumir ovos e ficam 
perdidos quando o assunto é bolinhos para lanchar. Veganos também irão adorar. 
Afinal, o bolo de chocolate é muito tradicional e todo mundo ama. Com uma 
combinação certa de ingredientes saudáveis, esta versão funcional com frutas 
vermelhas, além de linda e deliciosa, é muito nutritiva. Excelente opção para 
aqueles dias em que bate a vontade de comer um bolinho fofinho e saboroso. Sem 
contar que ele deixa a casa com um perfume delicioso e certamente vai fazer 
sucesso quando for servido.
Hidratar a chia com meia xícara de água morna, juntar 
o óleo de coco e reservar.
Em uma travessa misturar a farinha de arroz, o cacau, a 
goma xantana, o bicarbonato de sódio, a canela e o 
açúcar demerara e misturar bem.
Em seguida adcionar o leite vegetal, a chia hidratada e 
o óleo de coco. Mexer bem até ficar homogêneo. Se 
preferir, pode bater no liquidificador (leite, chia e óleo 
de coco) e depois adicionar à massa. Quando a massa 
estiver bem homogênea, misturar o fermento e mexer 
levemente.
Untar uma forma média e distribuir a massa. Espalhar 
por cima a geléia 100% frutas para que a parte de cima 
da massa fique mais úmida e com gostinho de frutas.
Assar em forno preaquecido em 180ºC por cerca de 40 
minutos. Acompanhar o tempo do seu forno fazendo o 
teste do palito. Após assado, colocar a cobertura e 
decorar com frutas vermelhas como framboesas ou 
morangos frescos.
As antocianinas das frutas vermelhas ajudam a diminuir o 
desenvolvimento de tumores em melhoram o funcionamento do 
cérebro.
INGREDIENTES DA COBERTURA
3 colheres de sopa de açúcar demerara ou 
açúcar de coco
2 colher de sopa de cacau em pó
1½ xícara de chá de leite de amêndoas
1 colher de sopa de óleo de coco
MODO DE PREPARO DA MASSA
Colocar todos os ingredientes em uma panela e 
aquecer em fogo baixo mexendo até ficar 
homogêneo. Colocar sobre o bolo assim que sair do 
forno.
MODO DE PREPARO 
Misturar todos os ingredientes mexendo bem. 
Enrolar em bolinhas e passar na canela.
INGREDIENTES 
1 colher de sopa de spirulina
4 colheres de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de canela 
1 e 1/2 colher de sopa de agave
A Spirulina é rica em antioxidantes, aminoácidos 
essenciais e muito cálcio! Considero um complemento 
essencial pincipalmente para vegetarianos.
R AW CARB FIBRAS
IG
CRIS TOZZO - 76 CRIS TOZZO - 77
TRUFAS DE 
SPIRULINA
Essa trufa é uma excelente opção de lancheentre as refeições. Além de ser low carb, 
tem alto teor de fibras. Considero uma ótima maneira de incluir os suplementos que 
precisamos eventualmente tomar para complementar nossa alimentação, você pode 
substituir a spirulina por chlorela, maca peruana, colágeno, whey protein ou 
qualquer suplemento em pó que faça parte da sua dieta.
BOLO DE 
CHOCOLATE 
SEM OVOS
MODO DE PREPARO DA MASSAINGREDIENTES DA MASSA
2 colheres de sopa de chia hidratada em ½ 
xícara de água morna
4 colheres de sopa de óleo de coco
1½ xícara de chá de farinha de arroz
2 colheres de sopa de cacau em pó
½ colher de sopa de goma xantana
½ colher de sopa de bicarbonato de sódio
1 colher de sopa de canela
1 xícara de chá de açúcar demerara 
1 xícara de chá de leite vegetal (amêndoas, 
arroz ou coco)
3 colheres de sopa de geléia de frutas 
vermelhas 100% fruta
1 colher de sopa de fermento em pó 
1 xícara de chá de frutas vermelhas frescas 
(framboesas ou morangos)
Receita especial para crianças e adultos que não podem consumir ovos e ficam 
perdidos quando o assunto é bolinhos para lanchar. Veganos também irão adorar. 
Afinal, o bolo de chocolate é muito tradicional e todo mundo ama. Com uma 
combinação certa de ingredientes saudáveis, esta versão funcional com frutas 
vermelhas, além de linda e deliciosa, é muito nutritiva. Excelente opção para 
aqueles dias em que bate a vontade de comer um bolinho fofinho e saboroso. Sem 
contar que ele deixa a casa com um perfume delicioso e certamente vai fazer 
sucesso quando for servido.
Hidratar a chia com meia xícara de água morna, juntar 
o óleo de coco e reservar.
Em uma travessa misturar a farinha de arroz, o cacau, a 
goma xantana, o bicarbonato de sódio, a canela e o 
açúcar demerara e misturar bem.
Em seguida adcionar o leite vegetal, a chia hidratada e 
o óleo de coco. Mexer bem até ficar homogêneo. Se 
preferir, pode bater no liquidificador (leite, chia e óleo 
de coco) e depois adicionar à massa. Quando a massa 
estiver bem homogênea, misturar o fermento e mexer 
levemente.
Untar uma forma média e distribuir a massa. Espalhar 
por cima a geléia 100% frutas para que a parte de cima 
da massa fique mais úmida e com gostinho de frutas.
Assar em forno preaquecido em 180ºC por cerca de 40 
minutos. Acompanhar o tempo do seu forno fazendo o 
teste do palito. Após assado, colocar a cobertura e 
decorar com frutas vermelhas como framboesas ou 
morangos frescos.
As antocianinas das frutas vermelhas ajudam a diminuir o 
desenvolvimento de tumores em melhoram o funcionamento do 
cérebro.
INGREDIENTES DA COBERTURA
3 colheres de sopa de açúcar demerara ou 
açúcar de coco
2 colher de sopa de cacau em pó
1½ xícara de chá de leite de amêndoas
1 colher de sopa de óleo de coco
MODO DE PREPARO DA MASSA
Colocar todos os ingredientes em uma panela e 
aquecer em fogo baixo mexendo até ficar 
homogêneo. Colocar sobre o bolo assim que sair do 
forno.
MODO DE PREPARO 
Misturar todos os ingredientes mexendo bem. 
Enrolar em bolinhas e passar na canela.
INGREDIENTES 
1 colher de sopa de spirulina
4 colheres de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de canela 
1 e 1/2 colher de sopa de agave
A Spirulina é rica em antioxidantes, aminoácidos 
essenciais e muito cálcio! Considero um complemento 
essencial pincipalmente para vegetarianos.
R AW CARB FIBRAS
IG
CRIS TOZZO - 78 CRIS TOZZO - 79
TORTA DE 
BANANA
Arrisco dizer que essa é a torta de banana mais fácil do mundo e também a mais 
gostosa! Alegra muito as minhas tardes. Fica pronta em 15 minutos e só leva 4 
ingredientes na massa, sem contar que não precisa de liquidificador e nem 
equipamentos modernos. Simples assim! Do jeitinho que eu adoro.
WAFFLES 
FUNCIONAIS 
Comer waffles no café da manhã é uma prática muito comum dos americanos e, 
precisamos concordar, que é mesmo uma escolha espetacular para começar bem o 
dia. Ainda mais quando temos a opção de uma receita saudável. Agrada muito as 
crianças e pode compor a lancheira acompanhados de frutas frescas.
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no liquidificador, com 
exceção o fermento. Colocar a mistura em uma 
tigela, adicionar o fermento e mexer suavemente. 
Utilizar uma forma para waffles untada com óleo de 
coco.
INGREDIENTES 
1 ovo caipira 
1 banana orgânica madura 
2 colheres de chá de chia ou linhaça 
1 colher sopa de farinha de arroz integral 
2 colheres de sopa amaranto em flocos 
1 colher de chá de canela em pó 
3 gotas de essência de baunilha orgânica (opcional) 
1 colher de chá de fermento em pó 
MODO DE PREPARO 
Misturar bem com as mãos todos os ingredientes. 
Colocar a massa em uma forma pequena, untada 
com manteiga clarificada e farinha de arroz. Cortas as 
bananas no sentido longitudinal em 3 partes e 
distribuir duas camadas por cima da massa. Salpicar 
açúcar e canela e levar ao forno médio, 
aproximadamente 200°C, por 10 minutos. 
INGREDIENTES 
2 ovos 
8 colheres de sopade farinha de arroz 
4 colheres de sopa de açúcar demerara 
2 colheres de chá de fermento em pó
8 bananas médias 
Manteiga clarificada para untar
Quanto mais madura estiver a banana, mais doce 
ficará a sua torta. Essa dica vale para todas as 
preparações que levam banana.
Caso você não tenha a máquina de 
fazer waffles, serve também usar a 
sanduicheira. Só tome cuidado para 
a massa não escorrer.
Na hora de servir você pode decorar 
com frutas de sua preferência, 
canela, geléia 100% fruta, mel ou 
Nutella Funcional.
CRIS TOZZO - 78 CRIS TOZZO - 79
TORTA DE 
BANANA
Arrisco dizer que essa é a torta de banana mais fácil do mundo e também a mais 
gostosa! Alegra muito as minhas tardes. Fica pronta em 15 minutos e só leva 4 
ingredientes na massa, sem contar que não precisa de liquidificador e nem 
equipamentos modernos. Simples assim! Do jeitinho que eu adoro.
WAFFLES 
FUNCIONAIS 
Comer waffles no café da manhã é uma prática muito comum dos americanos e, 
precisamos concordar, que é mesmo uma escolha espetacular para começar bem o 
dia. Ainda mais quando temos a opção de uma receita saudável. Agrada muito as 
crianças e pode compor a lancheira acompanhados de frutas frescas.
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no liquidificador, com 
exceção o fermento. Colocar a mistura em uma 
tigela, adicionar o fermento e mexer suavemente. 
Utilizar uma forma para waffles untada com óleo de 
coco.
INGREDIENTES 
1 ovo caipira 
1 banana orgânica madura 
2 colheres de chá de chia ou linhaça 
1 colher sopa de farinha de arroz integral 
2 colheres de sopa amaranto em flocos 
1 colher de chá de canela em pó 
3 gotas de essência de baunilha orgânica (opcional) 
1 colher de chá de fermento em pó 
MODO DE PREPARO 
Misturar bem com as mãos todos os ingredientes. 
Colocar a massa em uma forma pequena, untada 
com manteiga clarificada e farinha de arroz. Cortas as 
bananas no sentido longitudinal em 3 partes e 
distribuir duas camadas por cima da massa. Salpicar 
açúcar e canela e levar ao forno médio, 
aproximadamente 200°C, por 10 minutos. 
INGREDIENTES 
2 ovos 
8 colheres de sopade farinha de arroz 
4 colheres de sopa de açúcar demerara 
2 colheres de chá de fermento em pó
8 bananas médias 
Manteiga clarificada para untar
Quanto mais madura estiver a banana, mais doce 
ficará a sua torta. Essa dica vale para todas as 
preparações que levam banana.
Caso você não tenha a máquina de 
fazer waffles, serve também usar a 
sanduicheira. Só tome cuidado para 
a massa não escorrer.
Na hora de servir você pode decorar 
com frutas de sua preferência, 
canela, geléia 100% fruta, mel ou 
Nutella Funcional.
AGRA-
DECIMENTOS 
E CRÉDITOS Agradeço aos meus alunos e pacientes que me incentivam cada dia mais a 
buscar boas formas de prevenir doenças através do uso dos alimentos - dedico a 
eles esse livro que expõe o melhor do meu trabalho.
Agradeço aos meus pais e irmãos, verdadeiros responsáveis por todas as minhas 
conquistas. A minha sogra, sogro e cunhado pelo apoio e participação emcada 
detalhe da construção dessa obra. 
Agradeço ao meu marido, Gustavo, pelo amor incondicional, pela paciência com 
minhas noites de estudo e por conduzir a coordenação deste lindo trabalho, 
dando forma à realização do meu sonho como escritora, que não seria possível 
sem sua dedicação.
Créditos e agradecimentos especiais às minhas amigas e colegas, Clarisse, Neusa 
e Luísa, pela ajuda e delicadeza na revisão deste trabalho; ao designer Paulo Redel 
pelo projeto gráfico e dedicação a este material e a você leitor que me permite 
colocar pitadas de saúde no seu dia! Obrigada!
AGRADECIMENTOS PELAS IMAGENS
Gostaria de agradecer às seguintes pessoas pelas imagens utilizadas neste livro:
p.n + a=acima; b=abaixo; c=centro; l=esquerda; r=direita; t=no topo
Michel Teo Sin: p.4c; p.40c;
Gustavo Lisboa: p.7c; p.13c; p.14bc; p.17c; p.19bc; p.21bc; p.24c; p.27c; p.29c; p.47c; p.53c; p.54bc; p.58bc; p.59bc; 
p.61c; p.62c; p.65c; p.67bc; p.74bc; p.77bc; p.78bc; p.81
 
Shutterstock: p.10c; p.30c; p.33bc; p.34c; p.38bc; p.50c; p.70c; p.73c.
“Imagens usadas sob licença da Shutterstock.com”.
CRIS TOZZO - 80 CRIS TOZZO - 81
AGRA-
DECIMENTOS 
E CRÉDITOS Agradeço aos meus alunos e pacientes que me incentivam cada dia mais a 
buscar boas formas de prevenir doenças através do uso dos alimentos - dedico a 
eles esse livro que expõe o melhor do meu trabalho.
Agradeço aos meus pais e irmãos, verdadeiros responsáveis por todas as minhas 
conquistas. A minha sogra, sogro e cunhado pelo apoio e participação em cada 
detalhe da construção dessa obra. 
Agradeço ao meu marido, Gustavo, pelo amor incondicional, pela paciência com 
minhas noites de estudo e por conduzir a coordenação deste lindo trabalho, 
dando forma à realização do meu sonho como escritora, que não seria possível 
sem sua dedicação.
Créditos e agradecimentos especiais às minhas amigas e colegas, Clarisse, Neusa 
e Luísa, pela ajuda e delicadeza na revisão deste trabalho; ao designer Paulo Redel 
pelo projeto gráfico e dedicação a este material e a você leitor que me permite 
colocar pitadas de saúde no seu dia! Obrigada!
AGRADECIMENTOS PELAS IMAGENS
Gostaria de agradecer às seguintes pessoas pelas imagens utilizadas neste livro:
p.n + a=acima; b=abaixo; c=centro; l=esquerda; r=direita; t=no topo
Michel Teo Sin: p.4c; p.40c;
Gustavo Lisboa: p.7c; p.13c; p.14bc; p.17c; p.19bc; p.21bc; p.24c; p.27c; p.29c; p.47c; p.53c; p.54bc; p.58bc; p.59bc; 
p.61c; p.62c; p.65c; p.67bc; p.74bc; p.77bc; p.78bc; p.81
 
Shutterstock: p.10c; p.30c; p.33bc; p.34c; p.38bc; p.50c; p.70c; p.73c.
“Imagens usadas sob licença da Shutterstock.com”.
CRIS TOZZO - 80 CRIS TOZZO - 81
GLOSSÁRIO São chamados alimentos orgânicos aqueles que são cultivados de maneira especial, livres 
de agrotóxicos e que são produzidos em solo trabalhado. Em relação aos alimentos de 
origem animal, não possuem hormônios de crescimento, anabolizantes e outras drogas.
Radicais livres são átomos ou grupos de átomos que apresentam elétrons 
desemparelhados. Apresentam poder oxidante podendo emparelhar seu elétron a 
moléculas importantes como lipídios de membrana, DNA e enzimas importantes ao 
metabolismo.No nosso organismo, os radicais livres são produzidos pelas célula e 
moléculas, durante o processo de combustão por oxigênio, utilizado para converter os 
nutrientes dos alimentos absorvidos em energia. Os radicais livres podem danificar células 
sadias do nosso corpo, entretanto, o nosso organismo possui enzimas protetoras que 
reparam 99% dos danos causados pela oxidação, ou seja, nosso organismo consegue 
controlar o nível desses radicais produzidos através de nosso metabolismo.Os processos 
metabólicos não são a única fonte de radicais livres. Fatores externos podem contribuir 
para o aumento da formação dessas moléculas
É capacidade de equilibrar a temperatura interna do corpo com a do meio ambiente. 
Termogênese literalmente refere-se à criação de calor (termo: calor, gênese: criação). 
Qualquer substância que estimule a taxa metabólica de repouso do corpo, aumenta o 
calor do corpo e queima calorias, é chamado um agente termogênico. Um dos benefícios 
da termogênese é aperda de peso. O processo gera o calor que necessitam para queimar 
calorias, que geralmente vem de nossas reservas de gordura no corpo.
Compostos que ajudam a prevenir danos oxidativos no organismo, pela capacidade de 
eles se tornarem oxidados. O dano oxidativo está associado com doenças 
cardiovasculares, cancer, diabetes e outras doenças. São considerados excelentes 
antioxidantes o selênio, a vitamina E, vitamina C, fioquímicos como os carotenóides e 
também os polifenóis.
São fibras solúveis e ocorrem mais comumente como celulose em plantas. Algumas 
formas de betaglucanos são úteis para a nutrição humana como agentes de texturização 
e como fibras solúveis de suplementos.
É um sistema de gradação do conteúdo de carboidrato em porções de alimentos, 
baseando-se no índice glicêmico e no tamanho da porção.
Grupo de substâncias com centenas de compostos que conferem a cor amarelo-
alaranjado das plantas. Inúmeros carotenóides são convertidos em vitamina A pelo fígado. 
Encaixam-se aqui o alfacaroteno, betacaroteno, luteína, criptoxantina e licopeno. Os 
carotenóides são antioxidantes e podem inibir a proliferação de células, sendo 
inportantes combatentes no câncer.
São substâncias produzidas pelos vegetais como uma espécie de proteção para si 
mesmos. Diferente dos animais que se defendem, os vegetais precisam produzir 
substâncias que os defendam das agressões da natureza… sol, calor, pragas, radiação. 
Para isto produzem seu próprio sistema de defesa que também podemos usufruir ao 
consumirmos estes alimentos. A diferença entre estes compostos bioativos e nutrientes é 
que estes compostos não são essenciais para a saúde, mas vive-se melhor e mais 
protegidos, quando estes estão presentes no nosso organismo, protegendo nossas 
células. Nosso organismo não vive sem vitaminas e minerais que são nutrientes mas vive 
sem licopeno ou resveratrol ou ainda catequinas que são compostos bioativos.
ALIMENTOS ORGÂNICOS RADICAIS LIVRES 
TERMOGÊNESE
ANTIOXIDANTES
BETAGLUCANA 
CARGA GLICÊMICA 
CAROTENÓIDES
COMPOSTOS BIOATIVOS 
CRIS TOZZO - 82 CRIS TOZZO - 83
GLOSSÁRIO São chamados alimentos orgânicos aqueles que são cultivados de maneira especial, livres 
de agrotóxicos e que são produzidos em solo trabalhado. Em relação aos alimentos de 
origem animal, não possuem hormônios de crescimento, anabolizantes e outras drogas.
Radicais livres são átomos ou grupos de átomos que apresentam elétrons 
desemparelhados. Apresentam poder oxidante podendo emparelhar seu elétron a 
moléculas importantes como lipídios de membrana, DNA e enzimas importantes ao 
metabolismo.No nosso organismo, os radicais livres são produzidos pelas célula e 
moléculas, durante o processo de combustão por oxigênio, utilizado para converter os 
nutrientes dos alimentos absorvidos em energia. Os radicais livres podem danificar células 
sadias do nosso corpo, entretanto, o nosso organismo possui enzimas protetoras que 
reparam 99% dos danos causados pela oxidação, ou seja, nosso organismo consegue 
controlar o nível desses radicais produzidos através de nosso metabolismo.Os processos 
metabólicos não são a única fonte de radicais livres. Fatores externos podem contribuir 
para o aumento da formação dessas moléculas
É capacidade de equilibrar a temperatura interna do corpo com a do meio ambiente. 
Termogênese literalmente refere-se à criação de calor (termo: calor, gênese: criação). 
Qualquer substância que estimule a taxa metabólica de repouso do corpo, aumenta o 
calor do corpo e queima calorias, é chamado um agente termogênico. Um dos benefícios 
da termogênese é aperda de peso. O processo gera o calor que necessitam para queimar 
calorias, que geralmente vem de nossas reservas de gordura no corpo.
Compostos que ajudam a prevenir danos oxidativos no organismo, pela capacidade de 
eles se tornarem oxidados. O dano oxidativoestá associado com doenças 
cardiovasculares, cancer, diabetes e outras doenças. São considerados excelentes 
antioxidantes o selênio, a vitamina E, vitamina C, fioquímicos como os carotenóides e 
também os polifenóis.
São fibras solúveis e ocorrem mais comumente como celulose em plantas. Algumas 
formas de betaglucanos são úteis para a nutrição humana como agentes de texturização 
e como fibras solúveis de suplementos.
É um sistema de gradação do conteúdo de carboidrato em porções de alimentos, 
baseando-se no índice glicêmico e no tamanho da porção.
Grupo de substâncias com centenas de compostos que conferem a cor amarelo-
alaranjado das plantas. Inúmeros carotenóides são convertidos em vitamina A pelo fígado. 
Encaixam-se aqui o alfacaroteno, betacaroteno, luteína, criptoxantina e licopeno. Os 
carotenóides são antioxidantes e podem inibir a proliferação de células, sendo 
inportantes combatentes no câncer.
São substâncias produzidas pelos vegetais como uma espécie de proteção para si 
mesmos. Diferente dos animais que se defendem, os vegetais precisam produzir 
substâncias que os defendam das agressões da natureza… sol, calor, pragas, radiação. 
Para isto produzem seu próprio sistema de defesa que também podemos usufruir ao 
consumirmos estes alimentos. A diferença entre estes compostos bioativos e nutrientes é 
que estes compostos não são essenciais para a saúde, mas vive-se melhor e mais 
protegidos, quando estes estão presentes no nosso organismo, protegendo nossas 
células. Nosso organismo não vive sem vitaminas e minerais que são nutrientes mas vive 
sem licopeno ou resveratrol ou ainda catequinas que são compostos bioativos.
ALIMENTOS ORGÂNICOS RADICAIS LIVRES 
TERMOGÊNESE
ANTIOXIDANTES
BETAGLUCANA 
CARGA GLICÊMICA 
CAROTENÓIDES
COMPOSTOS BIOATIVOS 
CRIS TOZZO - 82 CRIS TOZZO - 83
REFE-
RÊNCIAS
KAPIL, V. et al. Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in 
Hypertensive Patients: A Randomized, Phase 2, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. 
Hypertension, [s.l.], v. 65, n. 2, p.320-327, 24 nov. 2014. Ovid Technologies (Wolters 
Kluwer Health). http: //dx.doi.org/10.1161/hypertensionaha.114.04675.).
LI, Zhaoping et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and 
postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food 
Funct., [s.l.], v. 4, n. 3, p.384-391, 2013. Royal Society of Chemistry (RSC). 
http://dx.doi.org/10.1039/c2fo30226h.
TOZZO, C. Cozinha Funcional. 1° ed. Florianópolis: Editora da autora, 2016. 
CRIS TOZZO - 84 CRIS TOZZO - 85
REFE-
RÊNCIAS
KAPIL, V. et al. Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in 
Hypertensive Patients: A Randomized, Phase 2, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. 
Hypertension, [s.l.], v. 65, n. 2, p.320-327, 24 nov. 2014. Ovid Technologies (Wolters 
Kluwer Health). http: //dx.doi.org/10.1161/hypertensionaha.114.04675.).
LI, Zhaoping et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and 
postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food 
Funct., [s.l.], v. 4, n. 3, p.384-391, 2013. Royal Society of Chemistry (RSC). 
http://dx.doi.org/10.1039/c2fo30226h.
TOZZO, C. Cozinha Funcional. 1° ed. Florianópolis: Editora da autora, 2016. 
CRIS TOZZO - 84 CRIS TOZZO - 85
Nutricionista Clínica e professora, CRIS 
TOZZO é mestre em Nutrição pela 
Universidade Federal de Santa Catarina 
e pós graduada nas áreas de Nutrição 
Clínica, Nutrição Funcional e Fitoterapia, 
tem como missão descomplicar a 
nutrição e transmitir o cuidado para 
uma vida mais leve guiada de boas 
escolhas. Defensora da culinária saudável 
e sustentável, utiliza a gastronomia 
como estratégia de educação nutricional 
dentro e fora do consultório, priorizando 
sempre o uso do alimento como terapia. 
Aperfeiçoou-se em escolas de nutrição 
e culinária nos EUA e Europa, mas são 
os ingredientes brasileiros e locais que 
predominam nas pitadas de saúde que 
coloca em suas receitas. Professora nas 
áreas de Nutrição Clínica, Fitoterapia e 
Gastronomia Funcional, compartilha 
sua experiência e estudos em cursos e 
palestras que ministra pelo Brasil.
CRIS TOZZO
Nutricionista Clínica e professora, CRIS 
TOZZO é mestre em Nutrição pela 
Universidade Federal de Santa Catarina 
e pós graduada nas áreas de Nutrição 
Clínica, Nutrição Funcional e Fitoterapia, 
tem como missão descomplicar a 
nutrição e transmitir o cuidado para 
uma vida mais leve guiada de boas 
escolhas. Defensora da culinária saudável 
e sustentável, utiliza a gastronomia 
como estratégia de educação nutricional 
dentro e fora do consultório, priorizando 
sempre o uso do alimento como terapia. 
Aperfeiçoou-se em escolas de nutrição 
e culinária nos EUA e Europa, mas são 
os ingredientes brasileiros e locais que 
predominam nas pitadas de saúde que 
coloca em suas receitas. Professora nas 
áreas de Nutrição Clínica, Fitoterapia e 
Gastronomia Funcional, compartilha 
sua experiência e estudos em cursos e 
palestras que ministra pelo Brasil.
CRIS TOZZO
/ c r i s t o z z o n u t r i
c r i s t o z z o . c o m . b r
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