Fitato

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O que são fatores antinutricionais?
Primeiramente, é importante ressaltar que os fatores antinutricionais são elementos produzidos apenas por vegetais. E, para entendê-los melhor, é preciso conhecer uma de suas principais funções: a defesa das plantas.
Assim como todos os seres vivos, as plantas vivem para se reproduzir e perpetuar a espécie. Entretanto, diferentemente da maioria dos animais, por exemplo, as plantas não são capazes de lutar pela sobrevivência de maneira “ativa”, ou seja, não podem correr, lutar ou emitir sons. Por isso, as plantas desenvolveram formas alternativas de se protegerem, como por meio da produção dos tais fatores antinutricionais.
Os fatores antinutricionais foram importantes, num contexto evolutivo, pelos seguintes motivos:
1) Para “atrapalhar” a digestão dos animais que ingerissem, por exemplo, as sementes dos vegetais. Ou seja, para que o embrião das plantas pudesse sobreviver ao trato gastrointestinal do predador.
2) Para causar efeitos gastrointestinais adversos nos predadores, evitando que as plantas fossem consumidas numa próxima ocasião.
Em outras palavras, considerando apenas a classificação “antinutricional” dessas substâncias, os fatores antinutricionais produzidos pelos vegetais servem basicamente para que as plantas possam se defender contra nós predadores, seja por meio da inibição da digestão ou da inibição da absorção de nutrientes, ou por causar efeitos adversos, e até mesmo danos, no trato gastrointestinal.
Mais à frente veremos que, caso os fatores antinutricionais realmente sejam importantes de serem levados em consideração numa dieta nutricionalmente rica, a parte de efeitos adversos não é tão importante quanto a questão da inibição da absorção de nutrientes.
Vale ressaltar que pelo menos um dos fatores antinutricionais, o fitato, não está diretamente ligado à defesa da planta, sendo um componente dos vegetais com a função de armazenamento de nutrientes. Em todo o caso, percebe-se novamente que é um elemento natural à fisiologia desses seres.
Os fatores antinutricionais normalmente não são vistos com bons olhos pelas pessoas que seguem à risca a dieta paleo, por exemplo. Apesar de a denominação fatores antinutricionais remeter apenas às características “ruins” dessas substâncias, vale ressaltar que elas não são responsáveis apenas por gerar efeitos adversos. Pelo contrário, praticamente todas elas — senão todas — são capazes de conferir, também, possíveis efeitos benéficos ao organismo humano.
Abaixo, em mais detalhes, os principais tipos de fatores antinutricionais.
Fitato
O fitato é formalmente conhecido como inositol hexafosfato, ou seja, uma molécula de inositol ligada a seis moléculas de fosfato (PO4). Os primeiros relatos sobre sua estrutura física são antigos, entre os anos de 1855 e 1856, enquanto que sua estrutura molecular e função foram definidas já no início do século XX.
O fitato é a principal forma de armazenamento de fósforo nas sementes dos vegetais, representando até 80% do conteúdo total desse mineral. A estrutura dessa molécula é adaptada a se ligar a minerais — como cálcio, magnésio, ferro, zinco etc. — no interior das sementes das plantas, funcionando como forma de armazenamento de tais nutrientes, além do fósforo previamente mencionado. Quando se encontra ligada a minerais ou outras substâncias, a molécula recebe o nome de fitato; em sua forma “livre”, entretanto, é denominada de ácido fítico.
Como pode ser visto na figura abaixo, o fitato é uma molécula com carga negativa, devido aos inúmeros grupamentos fosfato que ela possui:
Apesar de se concentrar basicamente nas sementes dos vegetais, o fitato pode ser encontrado, em quantidades muito pequenas, também em raízes, rizomas e caules. Seguindo seu metabolismo natural, o fitato das plantas é hidrolisado (degradado) na medida em que a semente germina, disponibilizando os nutrientes que por ora encontravam-se armazenados.
A concentração de fitato na alimentação é diretamente dependente do consumo de alimentos vegetais; quanto menos os vegetais forem modificados de seu estado natural — principalmente as sementes —, maior é a tendência de haver níveis elevados de fitato na dieta. A quantidade total de fitato pode variar de 0,1 a 5,5 g/dia, sendo essa concentração menor em dietas convencionais e maior em dietas vegetarianas, por exemplo [1].
As principais fontes de fitato na alimentação humana são os cereais, as leguminosas e as oleaginosas (castanhas e nozes) [1].
Junto com algumas oleaginosas, o amendoim é uma fonte importante de fitato na alimentação.
Aqui está um resumo do conteúdo de fitato nos alimentos, considerando aqueles mais consumidos nas populações ocidentais:
Nota-se que o conteúdo de fitato nas oleaginosas (nozes e castanhas) é, de maneira geral, superior ao encontrado nos cereais e leguminosas. Entretanto, vale ressaltar que o seu consumo total é consideravelmente inferior na população em geral, principalmente porque as oleaginosas são alimentos mais caros e normalmente consumidos em pequenas quantidades. Outra menção importante é o conteúdo de fitato na soja concentrada — como nos “sucos” ou “leites” de soja, além da proteína isolada de soja ou proteína texturizada de soja; hoje em dia, cada vez mais pessoas fazem o consumo de produtos ricos em soja concentrada.
Ok. Mas qual é a importância do fitato na alimentação?
Assim como é capaz de se ligar a minerais no interior das células vegetais (para o armazenamento desses nutrientes), o fitato também pode se ligar aos minerais que nós ingerimos através da dieta. Essa capacidade de ligação do fitato se dá justamente em função de sua carga negativa, que atrai os minerais com valência positiva, como cálcio, ferro, zinco e magnésio [1]. De forma semelhante, mas a princípio de maneira mais branda, o fitato presente nos alimentos — principalmente em cereais e leguminosas — é capaz de reduzir também a digestibilidade de proteínas e aminoácidos em até 10% [2,3].
Diversos estudos bem controlados, em animais e humanos, já foram conduzidos para se determinar o efeito da ingestão de fitato sobre a biodisponibilidade de minerais [1,4]. De maneira geral, observa-se que, de fato, quanto maior a concentração de fitato na dieta, maior é o potencial que essa substância tem de inibir a absorção dos minerais com carga positiva — justamente pela formação de complexos entre as cargas negativas das moléculas de fitato e as cargas positivas desses minerais.
Entretanto, não existem evidências diretas — a partir de grandes estudos populacionais ou ensaios clínicos controlados (que seriam eticamente "duvidosos" de serem realizados) — demonstrando que o maior consumo de fitato na alimentação é capaz de possivelmente levar a deficiências nutricionais. E é bem provável que a ingestão de fitato realmente não seja um fator tão importante a ponto de causar deficiências nutricionais em pessoas que consomem dietas com elevadas quantidades desse composto, por alguns motivos:
1) Ao mesmo tempo em que a concentração de fitato é importante para se determinar o quanto a absorção de alguns minerais pode ser inibida, existem algumas evidências de que outros componentes da alimentação podem exercer efeito contrário ao do fitato — ou seja, podem auxiliar na melhor absorção de minerais. Alguns exemplos: ácidos orgânicos formados durante a produção de alimentos fermentados (como acetato no vinagre ou ácido cítrico das frutas); ácidos graxos de cadeia curta (butirato, propionato etc.) derivados da fermentação de fibras no intestino; proteínas de origem animal, que aumentam a biodisponibilidade de zinco; vitamina C, que reduz a carga do ferro de +3 para +2, dificultando a complexação desse mineral com a molécula de fitato.
2) As dietas com maior concentração de fitato são, naturalmente, mais ricas em nutrientes como um todo — inclusive os minerais que têm sua absorção inibida pela ingestão de fitato. Alimentos de origem vegetal que sofreram processamento extensivo, como a farinha de trigo refinada, perdem boa parte do fitato naturalmentepresente no trigo; por outro lado, perdem também a maior parte dos seus nutrientes. Ao contrário, um indivíduo que consome um cereal na sua forma integral vai ingerir maior quantidade de fitato e, ao mesmo tempo, maior quantidade de todos os outros nutrientes. Nesse último caso, é provável, inclusive, que a concentração de minerais presentes no alimento integral seja proporcionalmente superior à quantidade de fitato, resultando num balanço positivo na absorção de nutrientes. Nota-se, portanto, que evitar o consumo de alimentos que possuem maior quantidade de fitato — apenas porque eles são ricos nesse componente — não é uma ideia muito interessante, justamente porque tais alimentos são saudáveis e ricos em diversos nutrientes.
3) Com algumas exceções, as dietas em todo o mundo não são tão dependentes apenas de alimentos ricos em fitato. Em outras palavras: a maioria das pessoas possui uma alimentação relativamente variada, consumindo porções “equilibradas” de diferentes alimentos pertencentes a diferentes grupos alimentares. Entretanto, algumas populações de países menos desenvolvidos dependem fortemente de cereais ou leguminosas para obter a maior parte (às vezes 60%, 70% ou mais) de suas calorias; nesse caso, como a ingestão de fitato será excessivamente alta em praticamente todas as refeições, o risco de desenvolvimento de algum tipo de deficiência nutricional torna-se consideravelmente maior, principalmente se a ingestão de alguns minerais for baixa — o que normalmente ocorre, como nos casos de ferro, zinco e cálcio.
Assim, em populações relativamente saudáveis e que apresentam menor dependência dos alimentos mais ricos em fitato, é improvável que a ingestão de fitato contribua de forma significativa para o desenvolvimento de alguma deficiência — desde que haja ingestão suficiente desses minerais na dieta como um todo. Por outro lado, populações com dietas que dependem muito da ingestão de alimentos ricos em fitato — como é o caso de vários países menos favorecidos econômica e socialmente, em que boa parte das pessoas possui uma alimentação à base de cereais ou leguminosas — encontram-se num risco mais elevado de desenvolvimento de deficiências nutricionais, pela combinação entre o efeito inibitório que o fitato possui na absorção de minerais e a baixa ingestão desses nutrientes [5].
Além disso, pessoas vegetarianas, especialmente os veganos — indivíduos que não consomem qualquer produto de origem animal —, possivelmente precisam tomar um pouco mais de cuidado para que seus nutrientes não venham prioritariamente apenas de cereais, leguminosas e oleaginosas. Nos vegetarianos que consomem ovos e/ou laticínios, a obtenção de proteína na dieta é facilitada justamente devido à ingestão de produtos desses grupos alimentares. Nos veganos, porém, o consumo de proteína da dieta é proveniente principalmente de cereais e leguminosas, o que pode levar a uma ingestão relativamente excessiva desses grupos alimentares e, consequentemente, a um risco pelo menos ligeiramente maior de algum tipo de deficiência mineral.
Devido ao fato de que ouvimos o tempo todo — de profissionais de saúde e da mídia — que temos que "consumir cereais integrais sempre", acredito que existe a possibilidade de que o consumo crônico de cereais possa levar, pelo menos em alguns indivíduos, a deficiências subclínicas de determinados nutrientes, como zinco e magnésio. Essa hipótese nunca foi diretamente testada, e por isso é uma mera especulação.
Mesmo assim, imagine o seguinte cenário:
1) Pão integral no café da manhã
2) Barra de cereais no lanche da manhã
3) Arroz integral + feijão no almoço
4) Cookie integral no lanche da tarde
5) Arroz integral (ou pão integral) no jantar
Somam-se a esses alimentos as porções de aveia, milho, granola etc., sem contar os demais grupos alimentares que também contêm fitato e que podem estar presentes em conjunto com esses cereais. Dessa forma, é possível que a recomendação de basear a alimentação em cereais integrais, não seja — por esse e por outros motivos — o tipo de orientação ideal para se garantir a melhor ingestão e absorção de nutrientes tão importantes.
É interessante mencionar que existem algumas técnicas capazes de reduzir a concentração de fitato nos alimentos, tais como fermentação [6,7,8,9], remolho [9,10,11,12] e germinação [9,10,12,13]. A redução no conteúdo de fitato nesses alimentos normalmente ocorre porque a enzima fitase — também presente no interior das células vegetais, mas normalmente isolada das moléculas de fitato — é liberada; com isso, ocorre a interação entre fitase e fitato, levando à degradação deste último. A utilização de técnicas para reduzir a quantidade de fitato nos alimentos pode ser particularmente útil para indivíduos que dependem muito do consumo de cereais e leguminosas, como os veganos. Além disso, o emprego dessas técnicas faz com que os efeitos "negativos" do consumo de fitato sejam atenuados.
· A fermentação, por exemplo, é muito comum em produtos derivados da soja (uma leguminosa). Produtos como natto, missô, tempeh e shoyu são exemplos de derivados da soja que passaram pelo processo de fermentação. Para se realizar a fermentação, os vegetais são deixados em condições específicas para que bactérias não patogênicas (do próprio ambiente ou adicionadas ao alimento) possam se desenvolver no meio.
· A germinação nada mais é do que o processo natural de desenvolvimento da própria semente. Para realizá-lo, basta deixar que ocorra o brotamento da planta. Dois exemplos comuns são o broto de feijão e o broto de alfafa.
· O remolho é uma das técnicas mais simples e rápidas, com ótimo custo-benefício. Para realizá-lo, normalmente deixa-se o alimento de molho por 12 a 24 horas, de preferência em geladeira, e depois se descarta a água utilizada no processo. Se for cozinhar o vegetal em seguida, como no caso de leguminosas, utiliza-se uma nova água para isso. Se for uma oleaginosa, por exemplo, pode-se ingerir diretamente o alimento ou colocá-lo para secar (ao natural ou no calor).
Por outro lado, já foi demonstrado que o fitato pode possuir importantes potenciais benéficos à saúde [1]. Entre eles, destacam-se as atividades anticâncer e antioxidante, além do efeito preventivo sobre a formação de cálculo renal (pedra nos rins). A maior parte dos estudos que avaliaram tais benefícios foi realizada em ratos e camundongos, e alguns trabalhos em células; por esse motivo, os estudos não podem ser diretamente comparados aos efeitos que seriam observados em humanos.
Mesmo assim, as evidências existentes para tais fenômenos são bem consistentes, mesmo que os estudos não tenham sido diretamente realizados em humanos. Por isso, e levando em consideração que em uma dieta saudável e equilibrada o consumo de fitato pouco influencia os níveis de minerais no corpo, ingerir alimentos naturalmente ricos em fitato talvez seja também uma ideia interessante.
Para quem consome cereais e leguminosas habitualmente, esses alimentos podem apresentar vantagens e desvantagens. Uma das principais “desvantagens” é que, devido à presença de fitato, é mais fácil você obter maior quantidade de minerais — e outros nutrientes — a partir de fontes vegetais distintas, como hortaliças, raízes e tubérculos. Por outro lado, uma “vantagem” é que cereais e leguminosas são, em geral, alimentos mais baratos que outras opções de alimentos vegetais, facilitando seu acesso.
Entretanto, vale sempre ressaltar: em populações cuja alimentação é muito dependente de cereais e leguminosas, como é o caso de muitos países subdesenvolvidos e em desenvolvimento, além dos veganos, o excesso de fitato proveniente da dieta pode representar um risco relativamente elevado de deficiências de alguns minerais, como ferro e zinco [28].
Os “fatores antinutricionais” nada mais são do que componentes naturais responsáveis por exercerem funções fisiológicas nos vegetais. Isso não necessariamente quer dizer que eles não poderiam ter efeitos deletérios em humanos; entretanto, com as evidências que atualmente temos disponíveis,não é possível afirmar que, nas quantidades normalmente ingeridas, seu consumo seria capaz de causar problemas.