TEXTO UNIDADE I E II TREINAMENTO SITE

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METODO DO TREINAMENTO FISICO 
UNIDADE I 
1 TREINAMENTO: CONCEITOS, OBJETIVOS, CARACTERÍSTICAS 
Para facilitar a compreensão sobre o assuntos estudados é necessário que você fique familiarizado com 
os termos que são utilizados no dia-dia de quem trabalha com treinamento, bem como por aqueles que 
estudam treinamento, como é o caso dos pesquisadores do esporte. 
Então vamos lá... 
Um primeiro termo que devemos definir é o termo "treinamento". Em geral o termo "treinamento" é 
usado para várias coisas, mas quase sempre indica uma instrução organizada, cujo objetivo é aumentar 
o rendimento físico, psicológico, intelectual ou mecânico dos homens ou dos animais. 
Na área do Esporte, fala-se em treinamento no sentido de preparar o esportista para níveis elevados 
de rendimento, daí o termo treinamento esportivo que, num sentido bastante estrito, implica na 
preparação técnica, física, tática, psicológica e intelectual do atleta/jogador por meio de exercícios físicos. 
O treinamento esportivo é um processo organizado de aperfeiçoamento, que é conduzido com base em 
princípios científicos, estimulando modificações funcionais e morfológicas no organismo, influindo 
significantemente na capacidade de rendimento do esportista. 
(obs.: Adaptação Funcional: mudança no funcionamento de um órgão ou sistema; Adaptação 
Morfológia: Moficação na forma/ estrutura de um órgão ou sistema, que afeta seu funcionamento) 
Tem sido comum usar o termo treinamento apenas para significar a preparação de atletas e/ou 
jogadores. Contudo, por causa das doenças hipocinéticas, o significado do treinamento deve ir além dos 
limites do Esporte. Ele serve para a manutenção, melhora ou recuperação da capacidade de rendimento 
e da saúde. Na literatura internacional está se tornando comum o termo "Treinamento Físico", que 
significa o processo de fazer uso propositado de exercícios físicos, para desenvolver e melhorar as 
capacidades e os traços que afetam o nível de desempenho de atividades musculares específicas. O 
objetivo principal do treinamento físico é o desenvolvimento das capacidades motoras (condicionais 
e coordenativas) do praticante, necessárias para obter rendimentos motores elevados, que se faz através 
dos exercícios corporais. Na prática isso se traduz pela execução variada de exercícios apropriados 
para determinados fins. 
O treinamento é um processo de muitos fatores e não uma atividade que se possa fazer mecanicamente, 
e que se baseia no relacionamento humano, com pessoas de diferentes tipos e personalidades. Trata-se, 
portanto, de trabalhar com um conjunto de situações bastante complexas, em que estão envolvidas 
de forma absolutamente decisiva as emoções humanas e as relações entre as pessoas. 
Como deve ter ficado evidente, existem uma relação entre "treinamento" e "exercício". Os exercícios 
devem ser repetidos para que o processo de treinamento fique caracterizado. Dito de outra maneira: 
quem repete exercícios com freqüência regular, e faz isso por algumas semanas, está participando de um 
programa de treinamento. 
Isto esclarecido, é preciso explicar o que é um exercício. Exercício pode ser definido como uma repetição 
sistemática de movimentos que tem como objetivo a melhora do desempenho. São exemplos de 
exercícios: correr 5 km, realizar 3 séries de agachamento com 50kg de sobrecarga, nadar 500 metros, 
subir um lance de escadas 10 vezes, com intervalo de 5 minutos entre as subidas. 
Repare que, nesses casos, correr, agachar, e subir escadas, serão atos realizados com o propósito de 
melhorar o desempenho de quem os realiza. Além disso, essas atividades são sistematizadas, pois há 
definição prévia de quanto se deve fazer de cada atividade, e e qual grau de esforço. Em outra situação, 
porém, essas atividades poderiam ser realizadas sem o propósito de melhorar o desempenho e de 
maneira não sistematizada (não são repetidas com regularidade definida - ex.: 3 vezes por semana-, não 
se dosa sua intensidade nem a quantidade que são feitas). Por exemplo, alguém pode correr para alcançar 
o ônibus, agachar para apanhar algo no chão, e subir um lance de escadas para chegar no andar superior. 
Nesses casos, esses atos são caracterizados como atividade física. Atividade física é qualquer ação que 
exige atividade muscular voluntária e que é feita sem o propósito de melhorar o desempenho. Também 
é bem aceita a definição de atividade física como qualquer atividade muscular que promove gasto 
energético superior ao que temos quando permanecemos em repouso. 
Assim, todo exercício é considerado uma atividade física, já que ocorre através de atividade muscular 
voluntária. Por outro lado, nem toda atividade física é um exercício (pelas razões que você já entendeu... 
rs). 
Os termos volume e intensidade também são freqüentemente usados no mundo do treinamento. 
Volume se refere a quantidade do que é realizado, enquanto intensidade está relacionado ao grau de 
esforço empenhado na ação. Por exemplo, um corredor cobre a distância de 10 km na velocidade de 12 
km/h numa sessão de treinamento matinal. A distância percorrida da a idéia de volume (quantidade) do 
trabalho realizado, enquanto a velocidade da corrida estabelece a noção de intensidade (grau de esforço). 
Caso o sujeito corra uma distância maior numa segunda sessão, diremos que a exigência de seu 
treinamento foi aumentada por conta do aumento no volume. Por outro lado, se ele percorrer a mesma 
distância, porém em velocidade superior, aí o aumento da exigência no treinamento se deu por conta do 
aumento da intensidade. 
É uma norma do treinamento que de tempos em tempos a exigência do treinamento seja elevada. Mais 
adiante falaremos disso com mais detalhes. Por ora, só quero que você fique sabendo que, no contexto 
do treinamento, o grau de exigência imposto sobre o organismo, pelos exercícios realizados, é referido 
como carga de treinamento. Isso mesmo, carga de treinamento. Já sei, você costuma chamar de carga 
o peso (massa) que utiliza nos exercícios na musculação, não é? Nesse caso, o correto é nos referirmos a 
carga externa, ou carga adicionada. Portanto, a exigência imposta sobre o organismo (carga de 
treinamento) depende da quantidade de exercício realizado (volume), e da carga externa (intensidade). 
Assim, quando você quiser tornar seu exercício mais exigente, você pode aumentar o volume, a 
intensidade, ou ambos (isso é meio complicado, na maioria das situações, mas pode tentar...). 
No processo de treinamento podemos preescrever exercícios que se encaixam em três categorias: os 
exercícios gerais, os exercícios específicos, e os exercícios de competição, que também podem 
ser chamados de exercícios de jogos. Para diferenciar esses exercícios, você precisa considerar duas 
coisas: 
a) a finalidade para qual o exercício está sendo prescrito ou a modalidade que o atleta pratica; 
b) o grau de semelhança entre as características do exercício e os gestos que o atleta realiza em sua 
modalidade. 
Com exemplos fica mais fácil entender. Vou dar alguns: 
1o) Se a modalidade do atleta for a corrida de fundo, o exercício de nadar 1000 m será considerado um 
exercício geral. Mas se ele for um nadador de fundo, nadar 1000 m será considerado um exercício 
especifico, porque reflete muito de perto aquilo que o atleta faz em sua prova. 
2o) Para um corredor de fundo, correr 10 km, 20 km, é um exercício específico. Mas para um jogador de 
futebol esse é um exercício geral. 
Agora você deve estar pensando: "Isso não está certo, porque outro dia eu ouvi na televisão que um 
jogador de futebol chega a correr 10 km em uma partida". 
É verdade, mas ele não corre essa distância de maneira continua, na mesma velocidade, e sempre pra 
frente. Ele corre essa distância,repetindo esforços de curta duração, de intensidades e durações variadas, 
em intervalos completamente aleatórios. Isso muda muita coisa... 
Quer mais exemplos? lá vai... 
3o) O exercício agachamento livre é específico para o levantador olímpico, mas é um exercício geral para 
o jogador de futebol, para o nadador, para o esgrimista. 
Entendeu agora? 
Faltou falar dos exercícios de jogos ou competitivos, não é? Exercício de jogo é a realização da própria 
atiivdade/ modalidade como forma de preparação. Por exemplo, o chamado coletivo usado no futebol, 
onde são formadas duas equipes (titulares contra reservas) que disputam entre si uma partida com 
pequenas alterações de regras, é uma forma de exercício de jogo. Também faz um exercício competitivo 
a ginasta quando repete sua rotina, ou o pugilista quando faz luvas com seu sparring. É isso... 
Todas essas formas de exercícios são eficientes, mas devem ser utilizadas em maior ou menor proporção 
nas diferentes fases da preparação, como você verá nos próximos tópicos. 
2 CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO 
De uma forma geral, costumamos ter uma idéia do que consiste o processo de treinamento. No entanto, 
é importante que tenhamos definidas as suas principais características: 
- O treinamento sempre objetiva a obtenção do maior rendimento individual possível no esporte ou na 
modalidade praticada; 
- O treinamento é quase sempre uma questão individual. O rendimento esportivo é a soma de vários 
fatores, que podem variar de pessoa para pessoa, mesmo se elas conseguem o mesmo resultado na 
competição. Por isso é importante identificar e mobilizar completamente o potencial de cada indivíduo; 
- Para se obter um nível elevado de desenvolvimento físico, técnico, tático e psicológico, o praticante 
deve se sujeitar a cargas de treinamento elevadas. Para consegui-lo, ele deve adaptar seus hábitos de 
vida às exigências do esporte. Assim o treinamento se torna uma parte integrante do modo de vida do 
atleta; 
- O treinamento é caracterizado pela sua natureza planejada e sistemática. Isso é refletido nos planos de 
treinamento, que são realizados de acordo com princípios científicos e pela prática adquirida com 
experiências bem sucedidas; 
- Assim como qualquer outro método de ensino, o treinamento esportivo é marcado pela educação e pelo 
crescimento; 
- E, finalmente, outra característica importante do treinamento esportivo é o papel dominante do 
treinador. Esse papel dominante do treinador não deve se degenerar em paternalismo e dependência. 
Um atleta/jogador(a) deve ser capaz de pensar e agir por si mesmo. O treinador deve estar consciente 
da importância de seu papel na formação dos jovens que querem ser esportistas e que nesta fase tem 
uma elevada receptividade a este tipo de influência. Por isso, é bom não esquecer que, para os 
praticantes , o seu treinador é sempre um exemplo a seguir e que sobre ele vai estar toda a atenção, 
recebendo assim todo o tipo de influência que sob ele pode ser exercida. 
É... Treinamento é coisa muito séria. Tá penando o quê? Agora você vai pensar duas vezes antes de dizer 
que está treinando... 
3 TREINAMENTO GENERALIZADO E TREINAMENTO ESPECÍFICO 
Calma, não é repetição de conteúdos! 
Aqui nós vamos falar de treinamento generalizado e específico, lá traz nós falamos de exercícios gerais e 
específicos. Exercício é uma coisa, treinamento é outra, lembra? Se você sabe diferenciar, vai lembrar que 
o treinamento se concretiza com a repetição dos exercícios. Então, lembre-se dessa relação ao ler o 
conteúdo a seguir... 
Entende-se por treinamento generalizado o treinamento multilateral, o treinamento que induz o 
fortalecimento/ desenvolvimento harmonioso de todo o organismo, a aprendizagem de vários fatores, 
de várias disciplinas, sempre com o objetivo de formação geral. O treinamento específico é a forma na 
qual se estabelece uma relação ótima entre os componentes determinantes do rendimento em uma 
modalidade esportiva. Com o treinamento específico se acelera o processo de adaptação física e psíquica 
do esportista, para cumprir as exigências das competições e/ou dos jogos. 
O treinamento específico tem efeitos específicos sobre o organismo para satisfazer as exigências próprias 
da competição/ modalidade. Isso quer dizer que se realizarmos um treinamento de força, os efeitos 
produzidos serão diferentes do que os efeitos produzidos pelo treinamento de resistência. Isso é válido 
não só para as capacidades motoras gerais, mas também para as atividades esportivas. Então, um 
treinamento para corrida de fundo tem outros efeitos do que um treinamento para a natação ou ciclismo, 
ainda que todas essas atividades sejam de resistência. 
Assim, se pretendemos melhorar a força não devemos treinar a resistência aeróbia, visto que essas 
qualidades são antagônicas. Isso não exclui, no entanto, a possibilidade dessas qualidades e de outras 
serem treinadas juntas, desde que a solicitação da modalidade assim a exija, como é o caso do remo e 
do decatlo, onde o organismo é solicitado em força e resistência. Com esse treino misto, porém, nunca 
se alcançará uma grande força nem uma grande resistência, mas se atingirá uma capacidade ótima para 
remar e competir no decatlo. É importante se ter em mente que, para um ótimo desenvolvimento de uma 
capacidade motora, seus componentes devem ser treinados isoladamente. Como a maioria das 
atividades esportivas exige diferentes solicitações e várias capacidades motoras ao mesmo tempo, o 
importante é conseguir um desenvolvimento ótimo de todos componentes envolvidos. O 
desenvolvimento do rendimento em ambos os tipos de treinamento estabelece o chamado estado de 
treinamento. 
Esse estado de treinamento se caracteriza pelos resultados obtidos em competições ou em testes de 
rendimento, quer dizer, pelos testes esportivos, pelas provas de função médico-esportivas ou ainda 
por investigações bioquímicas. Alguns teóricos do treinamento defendem a idéia de que, para atingir 
altos rendimentos nas competições, é necessário orientar inicialmente o treinamento no 
desenvolvimento de todos os seus componentes, isto é, priorizar primeiro o treinamento generalizado 
para depois dirigir o treinametno para o desenvolvimento dos componentes específicos da disciplina 
(treinamento específico). É bom esclarecer que essa é uma visão que nem todos os teóricos do 
treinamento compartilham, e que isso resultou em muitas discussões entre eles. 
Sabe-se que o comportamento do treinamento generalizado e do treinamento específico se alternam 
nos períodos de preparação física. No chamado modelo clássico de periodização (não esquenta, você vai 
ler sobre isso só na unidade 2), da-se grande importância ao treinamento generalizado, enquanto que em 
outras propostas de periodização defende-se maior atenção ao treinamento específico. 
Se você está se perguntado: "como faço para realizar esse treinamento generalizado?", a resposta é óbvia: 
prescrevendo exercícios gerais. Preciso te explicar como realizar o treinamento específico??? 
4 COMPONENTES DO TREINAMENTO 
Como componentes do treinamento são aqueles fatores que de alguma maneira interferem no 
desempenho do atleta e podem determinar o sucesso em sua modalidade. Não se pode atribuir o sucesso 
a um componente exclusivo. Em alguns casos, no entanto, ele é dependente de um fator 
primordialmente, enquanto me outras ele é dependente de múltiplos fatores. Vamos logo ver quais são 
esses fatores. Isso vai ajudar você a entender do que estamos falando... 
4.1 Preparação Física 
Esse componente visa o desenvolvimento das capacidades motoras principais: força, velocidade, 
resistência, e flexibilidade. 
Ela tem dois aspectos: 
a) PreparaçãoFísica Geral 
b) Preparação Física Específica 
Na preparação física geral se objetiva desenvolver o potencial do indivíduo no conjunto das qualidades 
físicas de base (trabalho generalizado). 
A preparação geral se dá por intermédio do uso dos exercícios gerais, aqueles que não têm semelhança, 
ou que se assemelham muito pouco com os gestos/ ações da modalidade do atleta. O proprósito da 
preparação física geral é desenvolver a base para o aperfeiçoamento das capacidades motoras 
determinantes do desempnho na modalidade. 
Na preparação física especial visamos desenvolver as qualidades físicas particulares ao esporte ou 
disciplina praticada. Para isso, faz-se o uso dos exercícios específicos, aqueles com estrutura parcial ou 
total semelhante aos gestos/ moviementos da modalidade da qual o atleta participa/ compete. 
4.2 Preparação Técnica 
"Técnica" pode ser entedida como o domínio das ações da modalidade. Assim, a preparação técnica 
objetiva proporcionar ao atleta a melhora da qualidade das ações que realiza durante o jogo/ prova, o 
que se concretiza no aumento do indice de acertos de um fundamento, no aumetno da precisão das 
ações, e na diminuição do gasto de energia para efetuá-las. O treinamento da técnica esportiva é um 
processo a longo prazo, sem interrupções. Ela deve ser sempre aperfeiçoada, embora o atleta iniciante 
tenha que dedicar uma amaior quantidade de horas para seu treinaemento, em comparação ao atleta 
adulto/ experiente. 
A coordenação, a habilidade, e o equilíbrio são as bases motoras para uma melhora da técnica. A técnica 
também depende muito da condição de preparação física. Ela pode ser melhor assimilada quando as 
condições físicas são boas, mas também é prejudicada quando o sujeito não tem bem desenvolvidas as 
capacidades motoras. É que se observa quando os atletas começam uma temporada após um período de 
férias, ou quando acumulam fadiga ao longo do jogo. Nessas duas situações, o indice de acertos dos 
fundamentos fica abaixo do desempenho normal. 
4.3 Preparação Tática 
Nos esportes de combate, bem como nos jogos eportivos coletivos, a tática consiste nos meios/ 
estratégias que são usadas para neutralizar as ações dos oponentes, e para conseguir por em práticas as 
suas ações ofensivas, no intutio de vencer uma competição ou jogo. Nos esportes coletivos, esse 
componente exige bastante treino, em virtude da sua importância. No atletismo a possibilidade de tática 
é maior nas provas de meio-fundo e fundo. Um detalhe importe de destacar é que a preparação tática 
depende da condição física e técnica. Um atleta pode não conseguir cumprir o papel tático que lhe foi 
determinado porque não reune condições físicas ou técnicas necessárias para tal. Também pode 
acontecer de o atleta não compreender o papael tático que lhe foi determinado, o que está relacionado 
ao componente intelectual. 
4.4 Preparação Intelectual 
Do latim intellectus, intelecto é o poder cognitivo racional de um ser humano. Trata-se do entendimento 
e da faculdade de pensar do homem. Assim, quando tratamos da preparação intelectual, nos referimos 
aos conteúdos que podem ser absorvidos pelo atleta que poderão de alguma forma influenciar no seu 
sucesso esportivo. O componente intelectual comprende a capacidade do indivíduo e absorver e de 
processar informações. 
Podemos, por exemplo, mencionar que todo atleta deve conhecer bem as regras da modalidade, o 
regulamento das competições das quais participa, os sistemas táticos, as limitações e as virtudes dos seus 
adversários. Os esportistas devem também saber os princípios do treino, como se aquecer, os aspectos 
biomecânicos da prova ou esporte, a descrição analítica das provas, das jogadas. O atleta deve conhecer 
os benefícios da preparação física, e as demandas fisiológicas da sua modalidade. 
Para isso, deve haver uma preparação teórica, que pode ser obtida por iniciativa própria, ou pode ser 
proporcionada pela comissão técnica e/ou pelo clube que defende. Contudo, como a preparação 
intelectual é depende das capacidades cognitivas do atleta, pode haver limitação na absorção desses 
conteúdos. 
É importante destacar que a preparação intelectual diferencia-se da preparação psicológica (que você vai 
ver nas cenas do próximo capítulo). 
4.5 Preparação Psicológica 
A preparação psicológica, assim como a intelectual, depende das propriedades mentais. Contudo, essa 
está relacionada com a capacidade do indivíduo de suportar as pressões relacionadas ao esporte e 
externas a ele, sem que isso afete seu desempenho de forma aguda ou crônica. 
Um atleta é um ser humano (embora os treinadores, a torcida e a imprensa as vezes se esqueçam disso) 
e como tal deve lidar com todas as demandas que afetam sua vida. Além de ser cobrado por bons 
resultados, de ter que lidar com o medo de perder, com o contrato que está acabando, com as cobranças 
dos patrocinadores, o atleta muitas vezes trabalha, estuda, é casado, e tem filhos (as vezes tem filhos e 
não é casado...). Assim, o atleta precisa ser preparado para suportar toda pressão que esses 
compromissos esportivos ou pessoais lhe impoem, sem que isso tenha efeito negativo na sua preparação 
e durante as competições. 
Em alguns casos, essa preparação deve ser feita pelo profissional da psicologia, mas em outros casos esse 
profissional não é imprescindível. Por exemplo, um atleta que tem alguém doente em sua família poderia 
tirar bom proveito de uma conversa com o psicólogo. Por outro lado, um atleta iniciante, recém integrado 
ao grupo principal (profissional), tiraria melhor proveito de uma conversa com o treinador, o qual deveria 
lhe deixar à vontade, lhe passar confiança, procurando deixar claro quais suas expectativas em relação ao 
seu desempenho, o que espera que ela faça no jogo/ competição e lhe garantindo todo apoio em qualquer 
eventual situação adversa. Ou seja, a preparação psicológica não deve ser pensada como uma tarefa única 
e exclusiva do psicólogo, mas como um processo que se desenvolve ao longo da carreira do atleta, sem 
que ele necessariamente deite num divã (sabe o que é isso?). 
Vamos pensar numa situação: final de copa do mundo, decisão em cobrança de penaltis. Você é o 
treinador. Entre dois atletas, quem você escolhe pra fazer a última cobrança: um atleta jovem que 
participou de todas as sessões com a psicóloga da equipe, ou o atleta que já esteve em outras copas, e 
que já participou de muitas decisões desse tipo? 
Penalti é penalti, mas eu (e aposto que a maioria dos brasileiros) optaria pelo veterano. Você também? 
Por quê? Claro! Pela experiência dele. Pois é aí que eu queria chegar... A preparação psicológica para essas 
situações não é algo que se consegue numa semana, ou em sessões de terapia, mas graças as experiências 
vividas. Por isso, uma maneira de cuidarmos desse componente do desemepenho é possibilitando que o 
atleta participe de muitas competições com diferentes níveis de importância ao longo do seu processo de 
formação. Essas participações devem acontecer nas equipes amadoras, em competições de diferentes 
graus de importância. Esse tipo de vivência certamente possibilitará que o alteta experimente situações 
de alto grau de pressão mental que induzirão o seu amadurecimento e a sua preparação para eventos 
como o do nosso exemplo, que poderão acontecer na sua careira profissional. 
5 LEI DA SUPERCOMPENSAÇÃO 
A repetição sistemática de exercícios físicos induz a uma série de mudanças no corpo (Astrand & 
Rodahh, 1970; Hollmann & Hettinger, 1976). Essas mudanças incluem: mudanças morfológicas, 
metabólicas e funcionais, e melhora da coordenação das atividades corporais em relação às regulações 
nervosas, hormonais e celulares. Ainda não foi completamente entendido como essasmudanças acontecem. Não há dúvida de que as mudanças produzidas pelo treinamento físico expressam 
uma ADAPTAÇÃO para condições de atividades físicas posteriores. 
Vários conceitos relacionados aos processos de adaptação foram usados para explicar o mecanismo do 
efeito do treinamento, mas apenas o conceito de Weichardt, a LEI DA SUPERCOMPENSAÇÃO, foi 
sistematicamente avaliado. Uma adaptação às condições de vida (também às condições ambientais e a 
qualquer espécie de atividade corporal) é sempre dirigida para a manutenção ou recuperação da 
constância do meio interno do corpo. Qualquer alteração do meio interno do corpo produz certas reações 
específicas. A soma integrada destas reações foi definida por Cannon em 1929, como homeostase ou 
regulação homeostática. Dependendo da intensidade do estímulo para a síntese de proteína, 
pode resultar na produção de grandes quantidades de proteínas para garantir o desenvolvimento das 
capacidades funcionais. Estas capacidades são possíveis devido a uma melhora morfológica, dado a um 
aumento da massa das estruturas celulares ativas e a uma melhora metabólica por causa do aumento 
do número de moléculas das enzimas relacionadas 
O treinamento físico é um típico exemplo desta adaptação. O exercício físico causa a acumulação de 
metabólitos e a produção aumentada de hormônios, que juntos iniciam a síntese de proteínas. Como 
resultado desta síntese, o número de moléculas das várias enzimas aumenta assim como a massa das 
estruturas subcelulares, possibilitando, portanto, um organismo mais poderoso. 
A quantidade das mudanças (adaptações) que ocorrem com a execução de exercícios físicos depende 
dos componentes da sobrecarga: tipo de exercício executado, intensidade, duração, tempo e tipo de 
descanso e número de repetições. O tipo de exercício determina a quantidade de músculos envolvidos. 
A intensidade tem uma influência direta na produção de energia. Com a execução de exercícios em 
moderada ou baixa velocidade, há mudanças nos processos aeróbios; com intensidade máxima há 
mudanças nos processos anaeróbios. 
A consideração importante que se deve fazer é a seguinte: variando qualquer um desses componentes 
da sobrecarga, é possível adquirir diferentes efeitos de treinamento, ainda que o exercício seja o MESMO. 
Todo movimento exige ação ou ações de músculos e, conseqüentemente um gasto de energia provocado 
pelas reações químicas que se processam no músculo durante este movimento. Dependendo da duração 
e da ação muscular, são usadas diferentes fontes de energias. 
Num esforço com carga máxima e de curtíssima duração predomina a ação do ATP, a fonte universal de 
energia para a contração muscular. Para dar prosseguimento ao trabalho muscular, o ATP é abastecido 
com uma velocidade extremamente alta, através de um composto de alta energia, o fosfato de creatina 
(CP) cuja quantidade armazenada possibilita um tempo de contrações musculares máximas mais 
prolongado até 20 segundos. Com esforços mais demorados (40-120 seg.) ainda em alta intensidade, 
o glicogênio muscular atua com maior intensidade. Trabalhos físicos de média ou moderada intensidade, 
que podem durar até várias horas, como as corridas de longas distâncias, são realizados totalmente, ou 
quase totalmente, num equilíbrio entre a absorção de oxigênio e seu consumo (VO2 máx.). 
Em todos os casos, as reservas energéticas do organismo que são consumidas só podem ser repostas no 
período da recuperação. Nocker (1966), esclarece da seguinte forma: "Todo estímulo a um movimento 
causa um consumo de substâncias, este consumo, contudo, traz prontamente, em si, o estímulo a uma 
nova reposição". A reposição não é feita em proporção igual à condição muscular anterior, mas se 
desenvolve ACIMA desta condição. Este fenômeno denomina-se SUPERCOMPENSAÇÃO. Portanto, 
conclui-se que a atuação do treinamento físico não só leva a uma recuperação das energias gastas, mas 
forma a supercompensação. 
Os estudos de Yakovlev (1979) e Korobkov (1964) indicam que o aumento das reservas de energia do 
corpo somente é possível se os exercícios físicos seguintes forem aplicados durante a fase de 
supercompensação. Desta maneira, as provisões energéticas são aumentadas, de tal modo que 
no treinamento seguinte o cansaço apresenta-se mais tarde. Durante o treino as reservas energéticas 
intramusculares diminuem para depois, na fase de recuperação, subirem acima do nível inicial. 
A elevação da capacidade de VELOCIDADE é muito pequena, pelo fato de que a elevação desta depende 
mais da melhora da coordenação, a qual é função predominante do sistema nervoso. No treinamento da 
FORÇA muscular, estão interligados dois sistemas orgânicos: o sistema nervoso e o sistema muscular; 
portanto, há uma melhora maior pelo treinamento físico. A maior ascensão pelo treinamento físico pode 
ser alcançado pelo treinamento da RESISTÊNCIA, onde todos os sistemas orgânicos são quase igualmente 
solicitados. Como o aumento das provisões energéticas do organismo só se verifica quando a sobrecarga 
é aplicada no ponto alto da supercompensação, torna-se necessário saber quando esta acontece, 
em outras palavras, quais são as pausas ou intervalos de recuperação de cada substrato energético o 
qual foi utilizado metabolicamente pela musculatura esquelética durante o exercício físico. 
6 PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS DO TREINAMENTO 
Os princípios biológicos do treinamento compreendem um conjunto de normas que o treinador deve 
seguir para que o processo de treinamento seja bem sucedido. 
É importante destacar que o sucesso no treinamento não se restringe apenas em alcançar o primeiro 
lugar, mas sim as metas estabelecidas para uma determinada etapa. De qualquer forma, o sucesso se 
concretiza nas melhoras observadas no desempenho, as quais são relacionadas as várias adaptações 
ocorridas no organismo. Ou seja, o sucesso no treinamento está intimamente ligado as possibilidades de 
adaptação do organismo. 
Como adaptação podemos definir uma mudança, ou processo de mudança, por meio do qual um 
organismo, ou espécie, se adéqua as condições do ambiente em que vive. Ou ainda como uma 
Modificação que ocorre no organismo em resposta a um agente estressor. 
Na literatura do treinamento são muito os princípios do treinamento podem variar em nomenclatura, 
conforme o autor consultado. Assim, vamos tratar aqui apena daqueles princípios mais comumente 
mencionados: 
6.1 Princípio da Sobrecarga 
O princípio da sobrecarga estipula que as mudanças funcionais no corpo ocorrem somente quando a 
carga é suficiente para causar uma ativação considerável de energia e mudança plástica nas células 
relacionada à síntese de novos tecidos (Volkov, 1975). Uma sobrecarga de intensidade abaixo de uma 
certa quantidade crítica não providenciará um efeito positivo de treinamento, levando inclusive a uma 
redução da capacidade funcional do organismo. Por exemplo, treinamento isométrico com intensidade 
abaixo de 30% do máximo não produz nenhum ganho na força máxima isométrica (Hettinger & Muller, 
1953); com um aumento da sobrecarga acima daquele limite crítico, segue-se uma mudança 
funcional positiva no organismo. A sobrecarga deve ser aumentada sistemática e progressivamente 
através do volume, da intensidade e da freqüência do treinamento físico. A mudanças da atividade, por 
exemplo variando os exercícios, é outra forma de aumentar a sobrecarga. 
6.2 Princípio da Especificidade 
Segundo esse princípio, as adaptações ocorridas no organismo em resposta a programa de treinamento 
continuado são relacionadas ao tipo de atividade realizada, a sua intensidade, e a seu volume. 
Este princípio é baseado no fato de que as maiores mudançasfuncionais e morfológicas, durante o 
treinamento, aconteceram somente nos órgãos, células e estruturas intracelulares que são responsáveis 
pelo movimento. Um treinamento específico tem efeitos específicos sobre o organismo, ou seja, o 
organismo sempre se adapta de modo específico ao que lhe for oferecido. 
Contudo, a adaptação específica e o aumento do rendimento específico são perturbados se o treinamento 
for realizado com excesso de outras orientações. Se um jogador nadar muito, seu organismo terá efeitos 
de treinamento adicional, no caso, de natação, e a adaptação específica (o jogo) será perturbada e 
o rendimento no jogo, conseqüentemente, diminuído. Por isso, estas formas de movimentos adicionais 
deverão sempre ser sublimiares, com objetivos apenas de auxiliar a recuperação. 
6.3 Princípio da Individualidade Biológica 
Esse princípio explica porque dois indivíduos, submetidos ao mesmo programa de treinamento, podem 
apresentar diferentes níveis de melhora e obter essas melhoras em diferentes prazos. Por exemplo, se 
você e um amigo começassem a praticar musculação e realizarem exatamente os mesmos exercícios, no 
prazo de três meses você poderia ter um aumento de 15% em sua força, enquanto seu amigo poderia ter 
melhorado 25%. 
Essa situação é bastante conhecida por quem já participou de uma rotina de treinamento. Cada indivíduo 
carrega uma carga genética, a qual determina sua responsividade aos estímulos de treinamento. Além 
disso, essa resposta é variada conforme a idade e o gênero (sexo) do indivíduo. Já reparou que homens e 
mulheres não competem entre sí, e que em algumas modalidades os sujeitos são separados por faixas-
etárias formando as diferentes categorias? Pois é... Cada indivíduo tem seu rítmo e seu potencial para 
adaptação. 
6.4 Princípio da Reversibilidade 
Este princípio serve para nos lmebrar que as mudanças corporais conseguidas pelo processo de 
treinamento físico são de natureza transitória. As mudanças funcionais e morfológicas adquiridas pelo 
treinamento físico retornam aos estados iniciais após a paralisação do treinamento. Este retorno aos 
níveis iniciais se faz na mesma proporção da velocidade de aquisição. Ou seja, o que se adquire rápido se 
perde rápido, enquanto as modificações que são mais demoradas para se conseguir também demoram 
mais para serem perdidas quando o treinamento é interrompido. Melhor pensar direito antes de deixar 
de ir à academia porque está com preguiça... 
 
UNIDADE II 
Nessa unidade são desenvolvidos os conteúdos para você se preparar para a prova NP2. Além 
disso, na unidade 3, você deverá responder os exercícios de 16 a 30 para completar sua 
preparação. Eu sei que eu já mencionei, mas pode ser que você não viu, ou que não deu bola... 
Não se esqueça que ler as referências sugeridas também é muito importante. 
Bons estudos! 
7 MÉTODOS BÁSICOS DE TREINAMENTO 
Chamamos de métodos básicos de treinamento aqueles mais comumente utulizados na prática 
do treinamento e que já são bastante popularizados. 
7.1 MÉTODO DE DURAÇÃO OU CONTÍNUO 
O método de trabalho contínuo é muito utilizado por indivíduos que desejam desenvolver a 
resistência aeróbia de longa duração, como corredores de distância, ciclistas, e nadadores. 
Nessa forma de trabalho, o exercício não é interrompido até que o sujeito complete a tarefa 
programada. Por exemplo, correr 10 km na velocidade de 9 km/h é um exemplo de uso desse 
método. 
Esse método o trabalho é feito de tal forma que o organismo realiza um esforço ininterrupto, 
quase sempre em steady state, quer dizer, em estado de equilíbrio entre a demanda de oxigênio 
do exercício e o consumo pelo organismo, assim como em equilíbrio todas as funções orgânicas. 
No trabalho de duração, as cargas devem ser aumentadas gradualmente, através das seguintes 
possibilidades: 
a) aumentar a duração (volume); a distância ou o tempo de corrida aumenta e a velocidade 
permanece a mesma; 
b) aumentar a intensidade, ou seja, manter a mesma distância e percorrê-la com uma velocidade 
maior; 
c) aumentar a duração e a intensidade; aumenta-se a distância ou o tempo de corrida e ao 
mesmo tempo a velocidade da corrida. 
O método continuo pode ser realizado com de diferentes maneiras: 
Método Contínuo de Ritmo Uniforme 
Nesse método o objetivo é que o atleta/ aluno cumpra uma longa distância mantendo o mesmo 
ritmo durante toda o percurso. Para isso, pode-se prescrever a intensidade do exercício (corrida/ 
nado/ ciclismo, por exemplo) através da velocidade. Por exemplo, correr 12 Km na velocidade 
de 10 km/h, ou pedalar 30 km na velocidade de 25 km/h. Alternativamente, é possível 
prescrever a intensidade do esforço pelo ritmo. Por exemplo, correr 14 Km, mantendo o ritmo 
de 4 minutos e 30 segundos por Km. 
Como a intensão desse método é fazer com que o ritmo seja mantido constante durante todo 
o trajeto, não é apropriado que a intensidade do exercício seja determinada pela resposta da 
frequencia cardíaca (FC), já que a FC tende a aumentar conforme o exercício se estende. Assim, 
para manter uma determinada frequência cardíaca, o atleta teria que diminuir sua velocidade 
de deslocamento, o que vai contra o princípio dessa variante do método. 
Método Contínuo de Ritmo Variado Progressivo (MCRVP) 
Nessa variante do Método Contínuo o atleta cumpre uma determinada distância com ritmo 
progressivamente mais elevado. Por exemplo: o atleta deverá correr 8 Km. Nos primeiros 2 km 
o suejito manterá a velocidade de 9km/h; no segundo trecho de 2 km, a valeocidade será de 10 
km/h; no terceiro trecho de 2 km, a valeocidade será de 10,5 Km/h, e no ultimo trecho de 2 km, 
a velocidade será de 11km/h. 
A distância total a ser percorrida, a distência ser percorrida em cada trecho, o número de 
variações de ritmo, e as variações de velocidade, devem ser determinadas conforme a 
modalidade que o atleta pratica (corrida/ natação/ ciclismo), seu nível de desempenho 
(iniciante/ experiente), e a especialidade da prova (corredor de 10km/ meia-maratona/ 
maratona). 
Método Contínuo de Ritmo Variado Regressivo (MCRVR) 
Nessa variante deve-se percorrer uma determinada distância de maneira initerrupta, porém 
diminuindo o ritmo conforme o exercício se estende. Por exemplo: pedalar 30 km, sendo que o 
primeiro trecho de 10 km será percorrido na velocidade de 25 km/h; o segundo trecho, a 22 
km/h; e o terceiro trecho a 20 km/h. 
Método Contínuo de Ritmo Variado Aleatório (MCRVA) 
Esse método é uma adaptação do método conhecido como Fartlek. No MCRVA, o atleta deve 
percorrer uma deterinada distancia, de maneira ininterrupta, mas com variações totalmente 
aleatorizadas de velocidades, distâncias, direções, e condições de terrenos. Para isso, é 
necessário que o treinamento seja realizado em ambientes abertos, que proporcionem 
condições para essas possibilidades de variações. Por exemplo, o atleta pode ser orientado a 
correr num bosque que possui uma pista de corrida que inclui terchos planos, subidas e descidas. 
Ao longo da distância ou tempo de exercício prescrito (exemplo: 8 km ou 45 minutos), o atleta 
deverá correr determindos trechos em alta velocidade, e em seguida alternas trechos mais 
estensos, em velocidades menores. Essas vaiações podem ser previamente determnadas, com 
demarcações no circuito, ou podem ser completamente aleatorizadas, conforme o comando do 
treinador no momento da execução do exercício. 
7.2 MÉTODOS DE TRABALHO INTERMITENTE 
Compreendem os métodos em que os esforços de trabalho são intercalados com períodos de 
recuperação.Dentro desta categoria de métodos, estão os método intervalado e o método de 
repetição. 
7.2.1 MÉTODO INTERVALADO 
O conceito de trabalho intervalado reside na alternânciaentre esforço e recuperação, isto é, 
durante as cargas de treinamento são realizadas pausas de recuperação. O método intervalado 
pode ser realziado de duas maneiras diferenrtes, conforme a intensidade e duracao de esforços. 
Essas variantes são chamadas de Método de Trabalho Intervalado Extensivo e Método de 
Trabalho Intervalado Intensivo. 
Método de Trabalho Intervalado Extensivo 
Nessa varainte, a intensidade dos exercícios é relativamente diminuída (média), isto é, em 
corridas, usa-se 60 a 80% da intensidade máxima e, nos exercícios de força, 50 a 60%. Permite-
se muitas repetições de cada exercício e logicamente muitas pausas. Como a intensidade é 
média, as pausas, entre os exercícios são de duração relativamente curta. Ela é determinada 
individualmente e não deve passar o primeiro terço do tempo total de recuperação. O ideal é 
esperar a pulsação cair para 120 a 130 BPM. 
Essa forma de treino desenvolve a resistência geral e especial do atleta. O 
sistema cardiorrespiratório é exigido promovendo a redução da freqüência cardíaca, aumento 
do volume de ejeção, aumento do volume cardíaco, aumento da capilaridade e da caapcidade 
de absorção de oxigênio. 
Método do trabalho intervalado intensivo 
Nessa variante, as atividades são realizadas com intensidade relativamente alta. Em corridas, 
usa-se de 80 a 90% da intensidade máxima. Com isso, o número de repetições 
é substancialmente reduzido. As pausas entre os exercícios são relativamente grandes devido 
a intensidade. Nessa pausa espera-se que a pulsação atinja valores de 110 a 120 BPM. O uso 
desse método tem como propósito o aperfeiçoamento da resistência de velocidade, da 
resistencia de Sprint. Fisiologicamente, os músculos são obrigados a dominar em grande parte 
seu metabolismo anaeróbio. 
7.2.2 MÉTODO DE REPETIÇÃO 
A intensidade dos exercícios executada entre 80 a 100% da capacidade máxima. As corridas 
são efetuadas com 90 a 100%, e os exercícios de força com 80 a 90%. Devido a alta intensidade 
as repetições são pequenas, isto é, de 3 a 6 nas corridas, e nos exercícios de força também de 
3 a 6 repetições por série. Devido a aplicação de alta intensidade aos exercícios, a pausa aqui 
aplicada será mais longa. Nesta forma de trabalho de repetição se objetiva o desenvolvimento 
da velocidade, força máxima, força rápida, resistência de velocidade. O trabalho de repetições 
deverá constar de uma a duas vezes por semana, num treinamento de 6 dias por semana. 
Convém ressaltar que essa forma de treinamento só deve ser aplicada a atletas bem 
preparados. Com os iniciantes aplicar ocasionalmente, e com pausas de recuperação 
bem longas, utilizando a forma de velocidade variada. 
8 CAPACIDADES MOTORAS 
O movimento humano, abrangendo desde o recorde mundial em algum esporte até a realização 
de um simples ato cotidiano, há muito tem sido objeto de estudo de várias áreas científicas. 
Tenta-se determinar as bases e os componentes do movimento, o que nos permitirá, ao tipificá-
los, desenvolvê-los da melhor forma possível. 
Objetivos dessa natureza são buscados mediante classificações, organizações, conceituações, 
etc., fundamentadas na experiência. 
Na literatura da atividade física - exercícios e esportes -, não existe uniformidade nestas 
classificações, tampouco unidade entre os investigadores acerca destes conceitos. 
Nos últimos anos, numerosos estudos procuraram determinar bases científicas para várias 
classificações. Em 1968, um estudioso alemão propôs a expressão "Capacidades Motoras" para 
substituir a usada universalmente "Qualidades Físicas", visto que este termo "qualidade" já 
indica um valor elevado em qualquer âmbito. O termo "capacidade" indica uma medida de 
potencial e por isso tem um valor amplamente modelável ou treinável. 
A denominação "Capacidades Motoras" tem sido introduzida gradativamente na terminologia 
da Ciência do Esporte e a maior parte dos países já faz uso dela para definir os pressupostos 
necessários para a execução e aprendizagem das ações motoras. 
Para que qualquer movimento seja executado com êxito, temos que pressupor a existência de 
um certo número de capacidades baseadas em predisposições genéticas e que se desenvolvem 
pelo treino. Não são qualidades do movimento, mas sim pressupostos para que elas existam. O 
termo "física" que é bastante genérico e problemático foi substituído pelo termo "motora", para 
reportar-se ao movimento. A expressão "Capacidades Motoras" substitui então "Qualidades 
Físicas", passando a ser a expressão mais correta e precisa na terminologia internacional para 
definir os pressupostos dos movimentos, desde os mais simples aos mais complexos. Para que 
qualquer atividade motora possa ser executada com êxito necessita-se das capacidades 
motoras, e no esporte o desenvolvimento do rendimento está intimamente ligado ao 
desenvolvimento das diferentes capacidades motoras. Em 1968, Gundlach, propôs uma 
classificação que as divide em dois grupos fundamentais: Capacidades Condicionais e as 
Capacidades Coordenativas. 
As Capacidades Condicionais estão fundamentadas na eficiência do metabolismo energético. 
Elas são determinadas pelos processos que conduzem à obtenção e transformação de energia, 
isto é, os processos metabólicos nos músculos e sistemas orgânicos. Elas são basicamente 
quatro: A Capacidade de Força, a Capacidade de Resistência, a Capacidade de Velocidade e a 
Capacidade da Flexibilidade. 
As Capacidades Coordenativas são capacidades determinadas essencialmente por componentes 
onde predominam os processos de condução nervosa (Hirtz & Schielke, 1986), isto é, elas 
possuem a capacidade de organizar e regular o movimento, constituindo-se portanto na base 
para o aprendizado, execução e domínio dos gestos técnicos. Aquilo que se denomina "Técnica" 
no Esporte apóia-se e é determinado preponderantemente pelas capacidades coordenativas. 
Até recentemente, a Teoria do Treinamento usava o termo Destreza para designar a capacidade 
de executar movimentos complexos que exigiam alto grau de coordenação. Esse termo, embora 
utilizado universalmente, dificilmente identificava a enorme multiplicidade das ações motoras, 
tanto no Esporte como nas outras áreas de atividade física. 
Com inúmeras investigações científicas sobre o tema, evidenciou-se a necessidade de uma 
caracterização diferenciada para facilitar o diagnóstico e o aperfeiçoamento dessas capacidades, 
tão imprescindíveis na formação de base do jovem esportista. Então o termo "Destreza" foi 
substituído por "Capacidades Coordenativas", entendidas como qualidades necessárias para a 
condução, regulação e execução do movimento. Elas permitem às pessoas identificar a posição 
do próprio corpo ou parte dele em relação ao espaço, ou ainda executar corretamente a 
sincronização dos movimentos de forma mais precisa e econômica. 
Para vários autores, a informação visual é a mais importante na fase inicial da aprendizagem de 
um movimento. Logo após vem a informação acústica e verbal, para depois, quando se atinge a 
fase de automatização, ter maior importância o analisador sinestésico, onde o movimento pode 
ser "sentido". 
8.1 FORÇA MOTORA 
Quando se usa o conceito de força, precisamos distinguir a força como grandeza física e força 
como capacidade de executar movimentos esportivos. Como grandeza física, segundo a lei de 
Newton, ela é o produto da massa pela aceleração: F = m x a 
Se este conceito de força se referir ao movimento esportivo, pode-se distinguir a força INTERNA 
produzida pelos músculos, ligamentos e tendões, e força EXTERNA, que age externamente ao 
corpo humano, por exemplo: a gravidade, o atrito, a resistência do ar, a oposição exercida por 
um adversário, ou um peso que se queiralevantar. 
A força motora reflete a capacidade de um músculo ou grupo de músculos em desenvolver 
tensão, o que é determinado pelo diâmetro do músculo, ou seja sua area de corte transversal, 
e pela eficiencia do sistema nervoso central em ativar esse músculo. 
A força muscular pode ser manifetada de diferentes maneiras. De acordo com isso, é classificada 
como FORÇA MÁXIMA, FORÇA RÁPIDA, e RESISTÊNCIA DE FORÇA. 
A FORÇA MÁXIMA representa o nível mais alto de tensão produzido por um músculo, ou grupo 
de músculos, num determinado movimento, sem que haja limitação de tempo para sua 
expressão. O desenvolvimento da força máxima é importante para atletas de várias modalidades 
esportivas, mas tem uma influ6encia dirata nos desempenho dos tletas do levantamento 
olímpico e dos atletas basistas, provas em que o objetivo é levantar a maior carga possível num 
determninado movimento (levantamento olímpico: arranco e arremesso; Levantamentos 
básicos: supino, agahamento, e levantamento terra). 
A FORÇA RÁPIDA é a manifestação do maior valor de força dentro do limite de tempo que dura 
um gesto. Essa manifestação da força é exigida nos movimentos de lançamentos, arremessos, 
chutes, rebatidas, golpes, durante a passada na corrida de velocidade, situaçoes essas em que o 
sujeito deve produzir a maior tensão muscular possível, num intervalo de tempo de 
milissegundos. Indivíduos com elevado percentual de fibras tipo II em seus músculos 
apresentam desempenho elevado nessas tarefas, já que essas fibras tem a propriedade de 
desenvolver um nível elevado de tensão em curto espaço de tempo. 
A RESISTÊNCIA DE FORÇA se reflete na capacidade do sujeito sustentar um determinado nível 
de tensão muscular pelo maior tempo possível. A resistencia de velocidade pode ser exigida com 
cargas de diferentes magnitudes, e em diferentes regimes de ação muscular, e em difirentes 
velocidades. Por exemplo, o ginásta especialista na prova da argolas deve manifestar sua 
resistência de força com uma carga muito elevada (sua massa corporal) para sustentar por cerca 
de dois segundos na posição do exercício "cristo". Da mesma forma, o jogador de voleibol 
manifesta a resistência de força ao repetir saltos verticais ao longo de uma partida. 
8.2 VELOCIDADE MOTORA 
Entende-se a velocidade motora como uma qualidade física no movimento humano, a 
capacidade de executar, num espaço de tempo mínimo, ações motoras sob exigências dadas 
(Zaciorsky, 1972). 
Tal como a força motora, a velocidade pode ser definida com precisão exata. Sua ordem de 
grandeza é dada pela relação entre o espaço percorrido e o tempo necessário para percorrê-lo. 
Com isto, pressupõe-se que as ações motoras sejam executadas o mais rápido possível. 
Segundo Hollmann (1976), entende-se por velocidade "a máxima rapidez de movimento que 
pode ser alcançada", cujo grau de aperfeiçoamento depende dos fatores: força básica, 
coordenação, velocidade de contração da musculatura, viscosidade das fibras musculares, 
relação de alavancas extremidades-tronco e a elasticidade. 
8.3 FLEXIBILIDADE 
Segundo BARBANTI, 2003, é a capacidade de realizar movimentos em certas articulações com 
amplitude de movimento apropriada. Uma definição bastante coerente é que a flexibilidade de 
um indivíduo reflete o graude amplitude que ele alcança numa determinada articulação. 
Em situações práticas há a distinção entre flexibilidade estática (no espacato em ginástica 
artística), flexibilidade ativa ( o movimento é executado ativamente) e flexibilidade passiva (em 
que há influências de forças externas). Ela é um pré-requisito básico para a execução 
tecnicamente correta dos movimentos. Embora seja classificada como capacidade condicional, 
ela tem grande participação do sistema nervoso central, portanto é também uma capacidade 
coordenativa. Também denominada extensibilidade ou mobilidade articular. 
A flexibilidade quanto a sua atuação pode ser geral e específica. A flexibilidade é geral quando 
visa a movimentação global do indivíduo numa atuação conjunta de suas articulações. Dizemos 
que a flexibilidade é específica quando contém movimentos que localizam a articulação ou 
conjunto de articulações que serão solicitados na modalidade esportiva. 
Obviamente, para os atletas da ginástica, que precisam realizar movimentos amplos, o 
desenvolvimento da flexibilidade acaba tendo importancia fundamental. Contudo, o 
desenvovimento da flexibilidade é importante para praticamente todos os atletas, 
independente da modalidade. Um jogador de voleibol com bom nível de flexibilidade na 
articulação do ombro será capaz de gerar golpes na bola com maior potência durante as ações 
de ataque, em função de seu braço ser acelerado por uma maior distância no movimento 
preparatório. Também é importante desenvolver a flexibilidade para diminuir o risco de lesões 
musculares, que podem vir a acontecer quando o atleta tenta interceptar uma bola longe de seu 
alcance. Além desses beneficios, o desenvolvimento da flexibilidade interfere positivamente no 
desenvolvimento da técnica. Atletas pouco flexíveis gastam mais energia para realizar os 
movimentos e a restricao pode impedi-los de realizar os moviementos de maneira precisa e 
eficiente. 
O treinamento da flexibilidade é realizado com exercícios denominados alongamentos. Muitas 
pessoas de referem equivocadamente à capacidade flexibilidade pelo termo alongamento, que 
como acabei de mencionar, é o tipo de exercício feito para melhorar a flexbilidade. 
Uma particularidade do treinamento da flexibilidade é que, diferentemente de outras 
capacidades, quanto maior a frequencia de treinamento da flexibilidade, maior será seu 
desenvolvimento. 
8.3.1 O QUE AS PESQUISAS DIZEM DA FLEXIBILIDADE 
Segundo SCHMIDT, as tensões psíquicas têm visíveis influências sobre a flexibilidade. O excesso 
de tensões psíquicas provoca um enrijecimento da musculatura, influenciando muito 
negativamente a flexibilidade e o movimento. STEINBACH afirma, porém, que uma excitação 
emocional não muito forte (como por exemplo, "a febre de vencer") eleva a capacidade de 
trabalho e de rendimento da musculatura, auxiliando, assim, a maior amplitude de oscilações 
das articulações. 
ZACIORSKI, FETZ, HARRE explicam que a flexibilidade é mais facilmente desenvolvida na infância 
e na juventude do que na idade adulta. Dos 10 aos 17 anos é a faixa ideal para trabalhos de 
flexibilidade. ZACIORSKI afirma ainda que, o cansaço físico proveniente de um treinamento 
pesado provoca uma elevação da tensão tônica, diminuindo a capacidade de trabalho dos 
músculos e, com isso, prejudicando a amplitude de movimento, pela diminuição da flexibilidade. 
Juntamente com OSOLIN, ZACIORSKI, concluiu que o horário de treinamento tem grande 
influência sobre a flexibilidade, sendo que as horas da manhã são mais desfavoráveis que as 
outras horas do dia. Outras pesquisas afirmam que a temperatura externa também tem 
influência na flexibilidade. Quanto mais frio, pior é a flexibilidade, quanto mais alta a 
temperatura, melhor. GROSSER realizou experiências para verificar a influência do frio e da hora 
do dia sobre a flexibilidade e chegou às mesmas conclusões. 
 
8.3.2 IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE 
A flexibilidade permite aos movimentos de impulso e balanço uma amplitude maior de oscilação 
facilitando a execução técnica. Exemplo: na técnica da passagem da barreira; na técnica do rolo 
ventral, o "chute" da perna de oscilação estendida, na amplitude das passadas nas corridas de 
velocidade e na aterrissagem do salto em distância e do triplo. 
A prática tem confirmado que os atletas que possuem alto grau de mobilidade são os que menos 
se machucam. As lesões musculares são mais freqüentes nos atletas com mobilidade débil. 
ParaZACIORSKI (1974), no treinamento de flexibilidade a amplitude do movimento deveria ser 
um pouco maior que a solicitada no movimento da disciplina esportiva. Contudo ela não precisa 
ser exageradamente desenvolvida, o que garanta a boa execução dos movimentos esportivos 
sem prejuízos. 
Após cada exercício, deve haver necessariamente uma descontração muscular (soltura da 
musculatura) e articulação, o que se consegue oscilando as extremidades. Essa descontração 
contribui para uma recuperação mais rápida depois de uma sobrecarga. 
Algumas observações a serem adotadas no treinamento da flexibilidade: 
a. Os exercícios devem ser executados diariamente. 
b. Antes de se iniciarem os exercícios é necessário um bom aquecimento. 
c. cada exercício deve ser repetido suficientemente. 
d. Após cada exercício, relaxar, "soltar" a musculatura. 
e. Executar inicialmente exercícios de flexibilidade geral e depois os exercícios de flexibilidade 
específica. 
f. Os exercícios de flexibilidade específica devem ser mais semelhantes possíveis às 
características das modalidades esportivas. 
g. Devem ser utilizados em todos os níveis de treinamento. 
 
9 PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO 
9.1 PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO 
O planejamento do treinamento implica em uma série de medidas que o trenador deve tomar, 
em conjunto com os demais membros que compoem comissão técnica, para determinar os 
planos para a temporada que se inicia. 
A concretização do planejamento se dará pelo cumprimento das seguintes tarefas: 
a) Avaliação da temporada anterior 
A comissão técnica deve fazer um balanço sobre a tremporada que se encerra, procurando 
considerar se os objetivos traçados foram atingidos, ou se os resultados esperados ficaram 
muito aquém do que se pretendia. Essa avaliação serve para que o treinador adeque os 
conteúdos do treinamento, bem como para que repense suas condutas, no caso da temporada 
não ter sido bem sucedida. 
A avaliação da temporada deve envolver a analise do resultado esperado para a equipe nas 
competições que participou, e também deve envolver a avaliação individual dos atletas que a 
compem. Essa diferenciação deve determiar quais atletas deverão continuar a fazer parte do 
grupo na próxima temporada, e aqueles que serão desligados. Portanto, também serve para 
analisar a necessidade de novas contratações para reposição das posições mais carentes, no 
caso dos espoetes coletivos. Serve ainda para que a comissão e os membros da direção ajustem 
suas expectativas em relação ao que o grupo pode atingir de desempenho, e para que 
readequem esse nível de expectativa ao orçamento disponível. 
b) Avaliação da condição atual do atleta 
Ao inicar a temporada os membros da comissão técnica devem ter em mãos todas as 
informações referentes a condição clínica do atletas, como por exemplo, se estão lesionados, se 
estão aptos a reiniciar os treinamentos, ou se necessitarão passar por algum tratamento para 
curar alguma lesão que atrapalha seu empenho nos treinamentos e nas competições . 
Os atletas em condições cllínicas favoráveis, devem ser submetidos a uma bateria de exames 
físicos e de avalições que servirão para determinar sua condição física atual. Essas avaliações 
físicas devem obter informações sobre os principais atributos motores que determinam o 
sucesso na modalidade. Assim, deve ser realizada a avaliação da composição corporal, bem 
como das capacidades motoras. 
c) Avaliação do nível de motivação 
É preciso que a comissão técnica tenha uma conversa franca com cada membro da equipe para 
identificar no nível de motivação do atleta para a temporada que se iniciará. Essa conversa deve 
procurar saber do atleta se ele pretende continuar a atrabalhar no clube, ou se deseja se desligar 
e se transferir para um outro clube. 
O término da temporada pode criar expectativas positivas em alguns atletas, mas negativa em 
outros. Aqueles que não foram titulares normamente pensam que uma transferência paara 
outro clube poderia lhes dar oportunidade de jogar o que aumentaria a visibilidade e a chace de 
sucesso na carreira. Por outro lado, pode acontecer de um atleta titular almejar jogar numa 
equipe maior, ou de maior destaque internacional. Por isso, pode desejar se desligar e a 
motivação para ficar mais uma temporada é pequena. 
Esses casos devem ser tratados com cautela para que não haja desperdício de tempo e recursos. 
Insistir com um atleta desmotivado pode comprometer todo o trabalho, o que pode se voltar 
contra a comissão. É melhor ter no grupo atletas com níevel tecnico inferior, porém motivados. 
Isso deve ser lembrado quando a comissão tecnica se reunir para definir o grupo. 
d) Determinação do principais objetivos para a atemporada 
Os objetivos para a temporada precisam ser realistas, adequados ao orçamento do clube e a 
condição técnica atual da equipe/ atleta. Os objetivos devem ser traçados com vista nos 
resultados obtidos na temporada que terminou. O objetivo de uma equipe deve ser sempre o 
de alcaçar um nível mais alto em realção que chegou nas temporadas passadas. Mas a 
adequação ao momento deve ser considerada. Uma equipe que obteve a segunda colocação 
numa competição deve ter como objetivo o título na próxima temporada. Mas isso é coerente 
apenas se o orçamento e as condições oferecidas forem semelhantes ou melhores das que se 
tinha na temporada que ficou em segundo lugar. Caso as condições piorem ou o orçamento 
dominua, os objetivos não devem ser muito otimistas. 
e) Elaboração da periodização 
Uma vez que esses componentes do planejamento foram contemplados, a elaboração da 
periodização pode ser feita. Caso contrário, sem o planejamento a periodização do treinamento 
não será bem sucedidada. 
9.2 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO 
Periodizar o treinamento implica em dividir a temporada de treinamento em períodos, com o 
intuito de distribuir os diferentes conteúdos do treinamento de forma hamônica e organizada, 
a fim que um conteudo possa criar condiçõess favoráveis de desenvolvimento para o próximo 
conteúdo, e assim o atleta atinja o nível mais alto de desempenho no momento mais adequado, 
que é durante as principais competições/ provas que participará ao longo da temporada. 
9.2.1 MODELO DE CLÁSSICO DE PERIODIZAÇÃO 
O chamado Modelo Clássico de Periodização é também referido por Periodização Moderna. Esse 
modelo foi proposto pelo russo Levi Pavilovic Matvev em 1963. 
Como treinador especialista em modalidades de resistência, Matveev propôs esse modelo com 
base nos resultados obtidos por seus atletas. Matveev observou na analise dos melhores 
resultados de seus atletas, que o treinamento deveria ter carater cíclico, onde em determinadas 
fases o organismo do atleta deveria ser submetido a um regime de treinamento de exigência 
crescente, o qual deveria ser seguido por um período onde seria submetido a cargas leves, de 
menor exigência, com o intuito de possibilitar sua regeneracao e a recuperação do estresse das 
etapas precedentes. Para isso, propôs a divisao anual do treinamento em três períodos, os quais 
chamou: Período Preparatório, Período Competitivo, e Período de Transição. 
A idéia dessa divisão é permitir que o atleta trabalhe em diferentes níveis de exigência, dando 
enfase a diferentes conteúdos de treianamento em cada uma das fases, com o próposito de 
permitir que o organsmo do atleta consiga se regenerar das cargas de treinamento a que está 
sendo submetido. 
A figura 1 ilustra as idéias centrais desse modelo. Repare que o Período Preparatório é composto 
pelas etapas de Preparação Geral e de Preparação Específica, enquanto o Período de 
Competição é dividido em Pré-competitivo e Competitivo. Essas divisões sugerem que devehaver diferença nos conteúdos desenvolvidos em cada etapa, o que é feito de acordo com alguns 
critérios, os quais serão descritos mais adiante. É importante observar que os períodos têm 
diferentes durações, e que se destinam a diferentes propósitos. 
 
 
PERÍODO DE PREPARAÇÃO 
- Proposto inicialmente para durar entre 20 e 28 semanas: 16 semanas para preparação geral; 8 
semanas apra preparação específica 
- Serve para criar a base geral do treinamento 
 
PERÍODO DE PREPARAÇÃO GERAL 
- Enfase no desenvolvimento dos componentes da preparação física 
- Enfase no volume sobre a intensidade 
- Enfase no uso dos exercícios gerais sobre os específicos 
- Início do desenvolvimento técnico e tático 
 
PERÍODO DE PREPARAÇÃO ESPECÍFICO 
- Enfase no desenvolvimento dos componentes da preparação técnica e tática 
 -Enfase na intensidade sobre o volume 
- Enfase no uso dos exercícios específicos sobre os gerais 
- Enfase no desenvolvimento técnico e tático 
 
PERÍODO DE COMPETIÇÃO 
- Duração aproximada de 12 semanas 
- Manutenção da condição física adquirida 
- Enfase na especificidade do treinamento 
- Competição como forma de preparação 
PERÍODO DE TRANSIÇÃO 
- Duração de 2 a 4 semanas 
- Queda intencional do desempenho 
- Reduçaão acentuada das exigências do treinamento 
- Objetiva regeneração organica 
 
Além da divisão da temporada em períodos, o modelo Clássico propem o seguinte: 
- Realização de treinamento multilateral 
Independente da modalidade praticada pelo atleta, ele deveria trabalhar todos os componentes 
do treinamento. Ou seja, em todas as etapas do treinamento deve haver preocupação em 
desenvolver os componentes técnicos, táticos, físicos, psicológicos e intelectuais. Contudo, 
mudando a enfase no conteúdo, conforme a fase do treinamento. De acordo com isso, no 
periodo de preparação a principal enfase deve se dar no desenvolvimento da condição física, 
onde são trabalhadas, simultaneamente, a força, a velocidade, a resistência, e a flexibilidade. 
A técnica e a tática também trabalhadas nessa fase, mas sem muita enfase no período de 
preparação geral. Por outro lado, a medida que o treinamento avança se aproximando do 
período de preparação específica, e ao longo do período de competição, a enfase na preparação 
tecnica e tática deve crescer progressivamente. 
- Alternância entre Volume e intensidade 
Ao longo desses períodos, o treinamento nesse modelo deve ser feito dando-se mais atenção 
aos incrementos de intensidade, com a consequente diminuição no volume, ou seja diminuindo 
a quantidade total de trabalho realizado. 
- 
O Modelo e periodozação proposto por Matveev foi duramente criticado por vários treinadores 
que entendiam que esse modelo não poderia atender as necessidades de todas as modalidades. 
Entre as inadequações eram apontadas: 
1- Longo período de treinamento dedicado a preparação geral onde os atletas treinam com 
exercícios pouco parecidos com os exercícios/ gestos próprios da modalidade 
2- Longo período de treinamento em baixa intensidade 
3- Curto período de tempo em que o atleta permanecia em condições de competor em alto nível 
4- Elevado níveL de estresse acumulado pelo treinamento simultâneo de vários conteúdos 
(treinamento multilateral) 
 
Diante dessas críticas, outros treinadores propuseram modelos de periodizacoes alternativos, 
que satisfizessem as necessidades das suas modalidades e que corrigissem essas inadequações 
do modelo Clássico. Na sequência, serão mencionadas as principais características de alguns 
desses modelos. 
 
9.2.2 MODELO DE PERIODIZAÇÃO PENDULAR 
Esse modelo foi proposto por dois russsos, Arosive e Kalinin em 1971. 
A figura abaixo ilustra as coaracterísticas desse modelo, que devem ser contrastadas com as do 
modelo clássico: 
- Predominância do uso de cargas específicas 
- Uso de cargas gerais com a finalidade de promoverem a regeneracção do organismo, 
sobrecarregado com treinamento específico 
- Diminuição progressiva do uso de carga gerais 
- Nunca há predominâncias das cargas gerasi sobre as expecíficas 
- Prontidão para a competição em período mais longo 
 
 
9.2.3 MODELO DE PERIODIZAÇÃO EM BLOCOS (SEQUÊNCIA DAS CARGAS CONJUGADAS) 
O modelo de periodozação em blocos foi proposto por Yuri Verkhoshanski, em 1983, o maior 
critico do modelo de Matveev. Verkhoshanski defendia que o treinamento voltado para o 
desenvolvimento de multiplos conteúdos de maneira simultanea impunha um estresse muito 
grande sobre o organismo do atleta, o que atrapalha seu desenvolvimento. 
Segundo ele, os atletas devem treinar enfatizando no máximo dois ou três componentes do 
treinamento. De acordo com isso, propôs a chamada periodização em blocos, os quais 
inicialmente eram divididos em blocos A, B, e C. 
 
As idéias centrasi desse modelo sao as seguintes: 
- Desenvolvimento de trabalho concentrado de força no bloco A 
- Realização de trabalho técnico e de velocidade de baixo volume no bloco A 
- Diminuicao acentuada do volume do trabalho de força no final do bloco A 
- Cresciemnto progressivo do trablaho técnico e de velocidade ao decorrer dos blocos B e C 
- Prontidão para competição ao longo do bloco B e alcance da melhor forma no bloco C 
 
9.2.49.2.1 MODELO DE PERIODIZAÇÃO DE ALTOS RENDIMENTOS 
O Modelo dos Altos Rendimentos foi proposto por Peter Tchiene, no final dos anos 1980. A figura 
abaixo ilustra as ideias desse modelo, que podemos destacar como sendo: 
- Treinamento com o uso exclusivo de exercícios específicos 
- Treinamento com elevado volume e intensidade al logo de toda temporada 
- Previsão de grande número de períodos em que acontecem oportunidades de recuperação 
através da redução da carga, pela redução simultanea do volume e da intensidade 
- Oportunidade para competir em alto n;ivel de desempenho em ma