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OS EXERCÍCIOS DA 
MUSCULAÇÃO 
COSTAS E REGIÃO LOMBAR 
BARRA PELA FRENTE ABERTA 
BARRA PELA FRENTE ABERTA 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Fleck e 
Figueira Júnior (2003): 
 Superiores das costas (trapézio e 
rombóide); 
 Laterais (grande dorsal); 
 Deltóide; 
 Frontais do braço (bíceps e 
braquiorradial). 
BARRA PELA FRENTE ABERTA 
 Observações: 
 Não elevar as pernas para iniciar o 
movimento. 
BARRA PELA FRENTE FECHADA 
BARRA PELA FRENTE FECHADA 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Carnaval 
(2001): 
 Trapézio, subclávio; 
 Grande dorsal, redondo maior, deltóide; 
 Frontais do braço (bíceps, braquial e 
braquiorradial). 
BARRA PELA FRENTE FECHADA 
 Variações: 
 Pode ser executado na polia alta. 
 Observações: 
 Não elevar as pernas para iniciar o 
movimento. 
PUXADA PELA FRENTE ABERTA 
PUXADA PELA FRENTE ABERTA 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Carnaval 
(2001): 
 Trapézio, subclávio; 
 Grande dorsal, deltóide; 
 Frontais do braço (bíceps, braquial e 
braquiorradial). 
PUXADA PELA FRENTE ABERTA 
Variações: 
 Utilização de implemento com mãos em 
semi-pronação (pegada neutra). 
Observações: 
 Não puxar além da linha do queixo; 
 Estabilizar os ombros durante a execução. 
PUXADA POR TRÁS 
PUXADA POR TRÁS 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Uchida 
et al (2004): 
 Rombóide, grande dorsal e redondo 
maior; 
 Peitoral maior e peitoral menor; 
 Anteriores do braço (bíceps, braquial e 
braquiorradial). 
PUXADA POR TRÁS 
 Variações: 
 Pode ser executado na barra. 
 Observações: 
 Pode ser desconfortável para iniciantes e 
idosos; 
 Os ombros devem está estabilizados 
durante a execução. 
PUXADA PEGADA CURTA 
PUXADA PEGADA CURTA 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Uchida 
et al (2004): 
 Trapézio, rombóide, grande dorsal e 
redondo maior; 
 Peitoral maior e peitoral menor; 
 Anteriores do braço (bíceps, braquial e 
braquiorradial). 
PUXADA PEGADA CURTA 
 Observações: 
 Não puxar além da linha do queixo; 
 Os ombros devem está estabilizados 
durante a execução. 
PULLDOWN 
PULLDOWN 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Carnaval 
(2001): 
 Grande dorsal, redondo maior, deltóide 
posterior, subcávio, trapézio; 
 Peitoral maior e peitoral menor. 
 
PULLDOWN 
 Observações: 
 Alguns indivíduos sentem desconforto na 
articulação do cotovelo ao executar este 
exercício. 
REMADA BAIXA 
REMADA BAIXA 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Fleck e 
Figueira Júnior (2003): 
 Superiores das costas (trapézio e rombóide); 
 Laterais (grande dorsal); 
 Deltóide posterior; 
 Frontais do braço (bíceps e braquiorradial). 
REMADA BAIXA 
 Variações: 
 Barra larga, mãos em supinação; 
 Barra larga, mãos em pronação. 
 Observações: 
 O executante deve fazer movimento de 
ida e volta para evitar tensão na região 
lombar. 
REMADA UNILATERAL 
REMADA UNILATERAL 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Fleck e 
Figueira Júnior (2003): 
 Superiores das costas (trapézio e rombóide); 
 Laterais (grande dorsal); 
 Deltóide posterior; 
 Frontais do braço (bíceps, braquial e 
braquiorradial). 
REMADA UNILATERAL 
 Variações: 
 O executante pode variar o ângulo de 
inclinação à frente de acordo com a 
preferência e conforto. 
 Observações: 
 O executante não deve girar as costas na 
fase concêntrica do exercício. 
REMADA CURVADA 
REMADA CURVADA 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Uchida et al 
(2004): 
 Trapézio, rombóide, redondo maior; 
 Grande dorsal; 
 Peitoral maior; 
 Frontais do braço (bíceps, braquial e 
braquiorradial). 
REMADA CURVADA 
 Observações: 
 Este exercício exige do executante uma 
boa técnica de execução e adaptação ao 
treinamento, não sendo recomendado 
para iniciantes, idosos e adolescentes. 
 
REMADA “T” 
REMADA “T” 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Carnaval 
(2001): 
 Trapézio, rombóide, infra-espinhal, redondo 
menor, redondo maior; 
 Grande dorsal; 
 Deltóide posterior; 
 Frontais do braço (bíceps, braquial e 
braquiorradial). 
REMADA “T” 
 Observações: 
 O executante não deve relaxar os ombros 
no final da fase excêntrica. 
 
PULLOVER COM HALTÉR 
PULLOVER COM HALTÉR 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Carnaval 
(2001): 
 Rombóide, deltóide e redondo maior; 
 Grande dorsal e serrátil anterior; 
 Peitoral maior e peitoral menor; 
 Porção longa do tríceps. 
PULLOVER COM HALTÉR 
 Variações: 
 Este exercício pode ser executado com a barra. 
 Observações: 
 Este exercício não deve ser executado por 
indivíduos que não possuem bons níveis de 
flexibilidade no ombro; 
 O executante deve está adaptado ao 
treinamento, não sendo recomendado para 
iniciantes, idosos e adolescentes. 
HIPEREXTENSÃO 
HIPEREXTENSÃO 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Fleck e 
Figueira Júnior (2003): 
 Região inferior das costas (extensores da 
região lombar); 
 Região posterior e superior da coxa. 
HIPEREXTENSÃO 
 Variações: 
 Aparelho específico; 
 Banco inclinado. 
 Observações: 
 Neste exercício o executante não deve 
ultrapassar a linha do quadril na extensão; 
 Pode compor o programa de exercícios desde a 
adaptação, devido a função estabilizadora da 
musculatura trabalhada.