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Seja bem-vinda! CALENDÁRIO MENSAL Mês: SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM Este plano alimentar foi PLANO criado especialmente para 1 2 2 a 4 6 7 voce que deseja emagrecer com saude, sem passar ALIMENTAR 8 9 10 11 12 13 14 conquistando sua melhor versão todos dias. 15 16 17 18 19 20 21 Pequenas escolhas 22 22 24 25 26 27 28 te levam grandes transformações. MINHA MELHOR VERSÃO 29 29 31 META 67 kg 65 kg I METAS DO CONTROLE DE HABITOS ALIMENTAÇÃO TREINO MENTE DESCANSO INTELIGENTE CONSTANTE POSITIVA DE QUALIDADE ..... AGUA: LITROS/DIA com saude equilibrio TREINO FOCO DISCIPLINA CONSTÁNCIA VOCÉ ALIMENTAÇÃO Seu corpo pode A sua mente precisa acreditar. SONO DE QUALIDADE SAÚDE NUTRIÇÃO RESULTADOS corpo mente duradouros ESTRUTURA DIÁRIA EXEMPLO DE DIA TABELA NUTRICIONAL COMO USAR ESTE PLANO 5 REFEIÇÕES EXEMPLO DO DIA CAFE DA MANHA Siga diário conforme as opções sugeridas. PROT CARB CAFE DA MANHA REFEIÇÃO GORD KCAL tapioca média com queijo minas (g) (g) Refeição para Beba pelo menos 2 litros de água por dia fruta (mamão) começar dia com 350 16 45 11 ou sem Treine regularmente e respeite seus limites. LANCHE DA LANCHE DA MANHA Lanche 180 to 22 6 Durma bem e mantenha uma rotina equilibrada. Opção leve pora manter natural de fruta picada Almoço 450 35 50 12 saciedade Faça as trocas sugeridas quando ALMOÇO Lanche tarde 180 4 28 7 ALMOÇO Os resultados são consequência da constância! 120 de frango greihado Refeição completa com de integral 320 28 20 10 carboidratos 100 de complexos vegetais. Salada verde legumes cozidos TOTAL 1,480 93 165 46 cother de aceite VOCÊ É MAIS LANCHE DA TARDE Opção leve para manter LANCHE DA TARDE FORTE DO QUE 0 foco evitar exageros DISTRIBUIÇÃO APROXIMADA fruta castanhas no jantar. PENSA! GORDURAS DICA DA NUTRI JANTAR JANTAR 25% 45% 30% Priorize alimentos 120 de grelhado Refeição leve nutritiva 150 de legumes cozidos bebo bastante mastigue para uma noite tranquila. Salada verde vontade Valores Podem variar de acordo bem alimentos com quantidades utilizadas 30 DIAS DE CARDÁPIOS SEM REPETIÇÃO EXEMPLOS DE REFEIÇÕES MARMITAS PARA CONGELAR Monte suas marmitas congele por até meses. CAFE DA ALMOÇO MONTAGEM DA MARMITA 1 Omelete de claras 16 Pão integral frango desliado fruta Frango greihado 2 Pão integral queijo minas Mingau de com cacau Arroz integral Frango integral 3 Tapioca com cottage natural mein picado ou Batata doce Mandioquinha 4 Mingau de aveia com banana 19 Panqueca de aveia com canela Salada verde logurte natural granola uvas 20 Pão integral pasta de fruta cenoura Quinoa Carne moida 6 Panqueca de banana com aveia Vitamina de com aveia patinho Pure de doce assada 7 Pão de atum fruta 22 Crepioca com atum fruta JANTAR 8 Vitamina de com chia 23 natural granola grelhado integral 9 Crepioca com queijo fruta 24 Omelete de claras com fruta grehado assado Legumes cozidos Batata doce 10 Pão integral ricota mel fruta 25 Pão integral pesta de fruta refogada 11 natural 26 Mingau de com canela nicula tiras integral 12 Omelete de claras com natural pera com (Patinho) Batata doce 13 Overnight iogurte frutas) 28 Tapioca com frango fruta cenoura 14 Tapioca com quvijo branco fruta 29 Panqueca de LANCHE DA TARDE Polenta Frango molho 15 Smoothie de frutas vermelhas com 30 natural granola de tomate Quinoa logurte natural Legumees ALMOÇOS, JANTARES LANCES COMPLETOS PARA 30 DIAS Frutas NA SEGUINTE potes de vidro de antes de na geladeira. CALDOS PARA DIAS FRIOS SALADAS COM BETERRABA MOLHOS LEVES E SABOROSOS Caldo de Caldo de Caldo de Caldo de Salada Colorida Salada de Molho logurte Molho Vinagrete Melho de Melho de Frango com Legumes com Carne Botata com Frango Couve-flor Legumes com Mostarda Mel Ervas Abacate beterraba Frango Abdbero Came de temperos alho, temperos light Porção sugerida: 350 400 por refeição. LISTA DE COMPRAS MENSAL Salada Fitness Detax ACOMPANHAMENTO DE HÁBITOS PROTEINAS CARBOIDRATOS LEGUMES VERDURAS OUTROS MEDIDAS CORPORAIS de Frango integral couve Areite oliva DATA: / tomate sweet TREINO SONO Came moida (patinho) Feijão cebola Castanhas noces Batata doce beterraba Use os sugeridos na seguinte! MEDIOA ANTES ATUAL META SEG Ovos chuchu Peso TER Atum natural em flocos abobora Mel Quejo batata doce Vinagre de Não sobre ser perfeita. QUI Tapioca Cottage Pão integral E sobre ser melhor do que ontem. SEX Prefira sempre alimentos frescos da estação! DOM FOCO FORÇA FÉ DISCIPLINA CONSTÂNCIA TRANSFORMAÇÃO Você é