10 exercicios de pilates coluna lombar

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EXERCÍCIOS DE PILATES 
QUE PODEM MELHORAR A 
DOR NA COLUNA LOMBAR 
COM ÉRIKA BATISTA
introdução
A Fisioterapeuta , mestre em reabilitação, selecionou 10 exercícios do Método Pilates que podem melhorar 
- Aumentar a mobilidade da coluna torácica, que geralmente nas dores lombares se encontra hipomóvel, ou seja, uma 
 zona que não apresenta sintomas, reproduzindo dores apenas quando palpada ou mobilizada, tornando-se fixada e 
 degenerada.
- Melhorar a estabilidade abdominopélvica, ou seja, a estabilidade entre os músculos do assoalho pélvico (grupo de 
 músculos localizados no inferior da bacia, com função de sustentar os órgãos internos) e os músculos abdominais;
- Aumentar a flexibilidade muscular da cadeia posterior, comumente encurtada nos pacientes com lombalgia - dores na 
 região lombar, a parte inferior da coluna vertebral (coluna lombar).
Estabilidade 
abdominal
Mobilidade 
da coluna em 
extensão
EXERCÍCIOS
EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS
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EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS
EXERCÍCIOS
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a dor na
coluna
lombar
Mobilidade da 
coluna torácica
Estabilidade 
lombopélvica
Alongamento da 
cadeia posterior
Alongamento 
dos flexores e 
extensores
Estabilidade 
e mobilidade 
lombopélvica
Mobilidade da 
coluna 
Mobilidade da 
coluna com 
rotação 
Mobilidade de 
tronco com 
estabilidade
Com o estilo de vida atual, doenças 
não transmissíveis tendem a aumentar, 
isto porque induzem o ciclo vicioso 
de inatividade física e dor (Hanson, 
Gluckman e Nutbeam, 2011). A 
prevalência da dor lombar crônica 
aumenta significativamente com a idade 
e os fatores de risco são a obesidade, o 
tabagismo e o sedentarismo - acometendo 
principalmente os homens acima de 40 
anos e mulheres entre 50 e 60 anos.
A dor na coluna lombar inespecífica – 
aquela sem causa aparente, representa 
a dor na
coluna
lombar
90% dos casos de lombalgia e está 
associada às lesões musculoesqueléticas, 
aos desequilíbrios musculares da coluna 
e à falta de estabilização dos músculos 
pélvicos. Estima-se que 80% a 90% 
das pessoas apresentam algum tipo de 
problema relacionado à coluna vertebral 
(Deyo e Phillips, 1996). Segundo Pereira 
(2001), a dor lombar é uma das 20 queixas 
mais frequentes no Brasil e é responsável 
por cerca de 15, a cada 100 consultas 
realizadas no país. 
Nas pessoas saudáveis a contração 
do músculo transverso do abdome 
(TrA) ocorre aproximadamente 30 
milissegundos antes de qualquer 
movimento (Hodges e Richardson, 1999), 
porém, nos pacientes com relato de dor 
lombar, ocorre um atraso na pré-ativação 
(também conhecida como feedforward) do 
TrA — sendo necessária maior perturbação 
para iniciar a contração, o que resulta 
no déficit de controle motor e falta de 
estabilização muscular da coluna vertebral 
(Hodges, 1999).
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O método Pilates é frequentemente indicado para 
pessoas com lombalgia crônica, e a maioria das 
pesquisas científicas comprova o seu benefício 
para este público. Nele, o foco dos exercícios está 
na ativação de músculos estabilizadores do tronco 
(conhecidos no Pilates como power house), estes 
músculos aumentam a estabilidade da coluna e 
reduzem a dor e a incapacidade.
Natour et al., (2015) avaliaram o efeito dos 
exercícios de Pilates em 60 pacientes com dor 
lombar crônica inespecífica, nos tempos 45, 90 e 
180 dias após a prática do Pilates e concluíram que 
o método melhorou a dor, a função e aumentou a 
qualidade de vida destes pacientes, além disso, o 
método não teve nenhum efeito prejudicial.
ATUAÇÃO
DO PILATES
EXERCÍCIOS
Lembre-se de nunca praticar Pilates sozinho. Peça ajuda do seu instrutor para colocar em prática esses exercícios.
Mobilidade da 
coluna torácica
Sentada sobre o Mat com pés apoiados no solo 
com os calcâneos alinhados com os quadris, com 
a miniball murcha (ou disco de equilíbrio) sob a 
coluna torácica, mãos na nuca, realizar a extensão 
de tronco mantendo o crescimento axial. Para a 
progressão do exercício, pode descer a miniball 
para a coluna torácica.
Variação: Durante extensão de tronco associar com a rotação, 
levando o cotovelo em direção ao solo.
Estabilidade 
lombopélvica
Em decúbito lateral, com a miniband acima dos 
joelhos, mantendo a coluna neutra, com os quadris 
flexionados a aproximadamente 45 graus e joelhos 
e 90 graus, realizar a abdução do quadril (abertura 
da perna). 
Variação: Realizar a rotação externa do quadril, mantendo a pelve 
neutra e os pés unidos, para progressão elevar os pés.
Alongamento da 
cadeia posterior
Sentada na Chair, com um membro inferior em 
aproximadamente 90 graus sobre o assento da 
Chair, o outro membro inferior apoiado no solo 
(de preferência com o calcanhar no solo) e mãos 
mantendo o crescimento axial. Este exercício 
também pode ser realizado em pé.
Variação: Pode associar a 
simultâneos. Retirar um 
membro superior do pedal e 
rodar o tronco.
C
Estabilidade 
abdominal
Sentada na borda do assento da Chair, com as 
com a caixa do reformer) sob os pés, realizar a 
extensão de quadris mantendo a coluna neutra. 
Variação: Realizar a extensão 
de joelhos movimentando 
com a descida do pedal. 
simultaneamente com a 
subida do pedal. 
Alongamento dos 
flexores e
extensores
de quadril
Semi ajoelhada com um membro inferior em 
extensão de joelho e flexão de quadril, mãos na 
barra fixa/barra torre, realizar a flexão de tronco 
mobilizando a coluna descendo a barra. Durante 
a subida da barra, flexionar o membro inferior que 
está à frente e alongar o íliopsoas da perna de trás.
Variação: Pode associar a 
flexão com a rotação de tronco 
simultâneos. Retirar um 
membro superior do pedal e 
rodar o tronco.
Estabilidade e mobilidade 
lombopélvica
no Cadillac
Em decúbito dorsal com a alça trapézio sob os 
tornozelos, membros inferiores em extensão e 
ombros a aproximadamente 90 graus segurando 
a barra móvel, realizar a extensão de quadris e 
ombros, mantendo as escápulas apoiadas.
Variação: Com os membros inferiores em extensão e cruzados um sobre o 
outro, mantendo os membros superiores em isometria, realizar a rotação 
lombopélvica, descer até encostar a porção lateral do quadril no Cadillac, 
subir a pelve voltando à neutra e descer em neutra. Atenção: Roda para o 
lado oposto à perna que está em cima.
Mobilidade 
da coluna
Em decúbito dorsal com as mãos nas barras 
verticais do Cadillac, barra móvel sob a fossa 
poplítea em flexão de joelhos a aproximadamente 
90 graus, realizar a mobilização da coluna em 
flexão até a coluna neutra e descer mobilizando. 
Quanto mais resistentes forem as molas, mais 
fácil será a subida da pelve e da coluna. Manter os 
joelhos sempre em flexão.
Mobilidade de coluna
com rotação
Em pé de frente para o Carrinho com as mãos na 
com rotação, retirando um membro superior 
enquanto o carrinho se move. 
Variação: Realizar a rotação 
de tronco simultâneo com a 
extensão da coluna, retirando 
um membro superior durante 
a abertura do carrinho.
Mobilidade de tronco com 
estabilidade 
abdominal
Sentada com os membros inferiores em extensão, 
cruzados na cabeceira do Reformer, alça de mão 
unilateral, e outro membro superior na nuca, 
realizar a mobilização da coluna em extensão com 
rotação, levando o cotovelo que está com a alça de 
mão em direção à borda do reformer. 
Mobilidade de coluna
com EXTENSÃO
Sentado com a coluna torácica apoiada na barra 
de pés (colocar antiderrapantes para diminuir 
a pressão sobre os processos espinhosos da 
coluna), pés nas ombreiras e mãos na nuca, 
realizar a extensão de tronco simultaneamente 
com a extensãode quadris e joelhos quando 
empurrar o carrinho.
Érika Barroso Batista
mestre em reabilitação e coordenadora do 
FisioStudio Pilates Ibirapuera.
CREFITO 167261-F
@revista_pilates 
@erikabbatista 
Instagram
é Fisioterapeuta
Espero que os exercícios deste E-book 
te ajudem a adquirir mobilidade e força 
na coluna, que sua dor lombar atenue e 
até mesmo cesse. Concluo com uma 
frase do mestre Joe Pilates que dizia: 
“Hábitos incorretos são responsáveis 
pela maioria de nossas doenças, se não 
por todas elas.” Bom treinamento!
Lembre-se de nunca praticar Pilates sozinho. Peça ajuda do seu instrutor para colocar em prática esses exercícios.