Autoestima Todos

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30 passos para trabalhar autoestima 
A autoestima é um aspecto fundamental da saúde mental e pode ser trabalhada na terapia. Aqui estão algumas estratégias e passos que podem ajudar a trabalhar a autoestima:
1. Identifique pensamentos negativos sobre si mesmo e trabalhe para transformá-los em pensamentos mais positivos e realistas.
2. Liste suas realizações e conquistas, por menores que sejam.
3. Pratique a autocompaixão, sendo gentil e compreensivo consigo mesmo.
4. Aprenda a aceitar elogios e reconhecimento pelos seus esforços e realizações.
5. Identifique seus valores e objetivos pessoais e trabalhe para alcançá-los.
6. Pratique a gratidão, agradecendo pelas coisas boas em sua vida.
7. Cuide da sua saúde física, fazendo exercícios regulares e uma alimentação saudável.
8. Tire um tempo para cuidar de si mesmo, fazendo coisas que você gosta e que te deixam feliz.
9. Desenvolva habilidades sociais para se relacionar melhor com outras pessoas.
10. Faça uma lista de coisas que você gostaria de melhorar em si mesmo e trabalhe para melhorá-las.
11. Busque apoio emocional de amigos, familiares ou profissionais de saúde mental.
12. Trabalhe a autodisciplina e comprometa-se com metas e objetivos.
13. Faça uma lista de afirmações positivas e repita-as diariamente.
14. Pratique a meditação e a mindfulness para se conectar consigo mesmo e com suas emoções.
15. Aceite seus erros e fracassos como oportunidades de aprendizado e crescimento.
16. Desenvolva um senso de humor saudável e aprenda a rir de si mesmo.
17. Identifique e desafie crenças limitantes sobre si mesmo e suas habilidades.
18. Desenvolva hobbies e interesses para ampliar sua autoestima e autoconfiança.
19. Busque feedback construtivo e aceite críticas construtivas como uma oportunidade de crescimento.
20. Pratique a assertividade para expressar seus sentimentos e necessidades de maneira clara e respeitosa.
21. Evite se comparar com os outros e concentre-se em seu próprio caminho e progresso.
22. Cerque-se de pessoas que o apoiam e o incentivam.
23. Desenvolva a habilidade de se perdoar e deixar o passado para trás.
24. Pratique a empatia e o cuidado com os outros para fortalecer sua autoestima.
25. Faça uma lista de suas qualidades positivas e foque nelas diariamente.
26. Aprenda a se sentir confortável e confiante em sua própria companhia.
27. Seja gentil e compreensivo consigo mesmo quando se sentir desmotivado ou frustrado.
28. Aprenda a dizer "não" de maneira respeitosa e assertiva.
29. Aceite suas emoções, mesmo as negativas, e trabalhe para lidar com elas de maneira saudável.
30. Busque modelos positivos e inspiradores para se inspirar.
31. Identifique situações que possam prejudicar sua autoestima e trabalhe para evitá-las ou modifica-las.
AUTO AFIRMAÇÕES 
AFIRMAÇÃO
As afirmações podem ser uma excelente ferramenta para começar a treinar sua mente para ter pensamentos positivos sobre si mesmo.  As afirmações funcionam bem melhor quando são simples, realistas e tem exemplos práticos delas em sua vida. 
Você pode se sentir tímido ou constrangido em dizer no início, mas com a prática, você irá internalizar a mensagem em sua mente. 
O que você diz para si mesmo se torna sua verdade. Olhe no espelho todas as manhãs e tente dizer pelo menos uma afirmação em voz alta. 
Abaixo estão alguns exemplos que você pode usar. Acrescente suas próprias afirmações personalizadas nos espaços em branco abaixo.
· Eu sou digno de amor e pertencimento.
· Amar a mim mesmo é tão importante quanto amar os outros.
· Não há problema em pedir o que preciso e desejo.
· Meus sentimentos são válidos. Não existe uma maneira certa ou errada de sentir.
· Posso ter minhas necessidades atendidas e não me sentir egoísta.
MINHAS AFIRMAÇÕES:
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COMO TEM SIDO A SUA AUTOCOMPAIXÃO
Nome
Responda às seguintes perguntas como verdadeiras ou falsas circulando ou grifando a resposta que parece mais precisa para você.
	1. Eu me permito cometer erros e os vejo como um aprendizado oportunidades.
	Verdadeiro
	Falso
	2. Permito-me experimentar todas as minhas emoções.
	Verdadeiro
	Falso
	3. Quando eu estiver sozinho, vou me bater e dizer a mim mesmo que não um gosta de mim.
	Verdadeiro
	Falso
	4. Falar duramente comigo mesmo é uma forma eficaz de motivar para fazer melhor.
	Verdadeiro
	Falso
	5. Se eu falhar, acredito que não sou bom o suficiente.
	Verdadeiro
	Falso
	6. A luta e o sofrimento fazem parte da experiência humana.
	Verdadeiro
	Falso
	7. Eu me puno por cometer erros.
	Verdadeiro
	Falso
	8. Devo ser perfeito para ser amado ou bom o suficiente.
	Verdadeiro
	Falso
	9. Sou tão bom comigo mesmo quanto com as outras pessoas.
	Verdadeiro
	Falso
	10. Tenho tendência a reagir de forma exagerada aos meus sentimentos e exagerar na minha busca por aprovação.
	Verdadeiro
	Falso
PARA O TERAPEUTA
Objetivo
Identificar o nível de autocompaixão do paciente.
Aplicação
Avalie o resultado junto com o paciente, quantitativa e qualitativamente e aplique as intervenções necessárias.
COMO SOU EU???
	olhos castanho
	Desisto com
facilidade
	Gosta da
minha família
	Penso só em
coisas más
	Não gosto
nada de mim
	Não sou
tímido
	Cabelo loiro
	Não gosto do
meu corpo
	Faço as tarefas
rapidamente
	Não crio
confusões
	Tenho pele
clara
	Sou fraco
	Sou bom aluno
	Tenho pouca
energia
	Tenho irmãos
	Não sou
nervoso
	
Choro facilmente
	Tenho dificuldade em dormir
	
Olhos azuis
	
Prefiro ver do que fazer
	
Tenho muitos brinquedos
	Não me preocupo muito com os
outros
	
Porto-me mal
	Não tenho um quarto só para mim
	
Ninguém gosta de mim
	
Tenho ideias boas
	
Sou feliz
	Esqueço facilmente o que aprendo
	
Os outros troçam de mim
	
Gosto de mim
	Não sei o que vou ser quando for
adulto
	
Uso aparelho nos dentes
	Gosto de trabalhar em
grupo
	Sou muito nervoso
	Não tenho medos
	
Sou agressivo
	Gosto pouco de mim
	Não tenho amigos
	Tenho pele escura
	Gosto muito de comer
	
Uso óculos
	Ofereço-me para fazer
coisas
	Tenho muita energia
	Não presto para nada
	
Tenho sorte
	Não sou muito
simpático
	Gosto de ser como sou
	Tenho animais de
estimação
	Tenho muitos amigos
	
Choro às vezes
	Acho que não preciso de
comer
	A escola é divertida
	Tenho dificuldade em
fazer amigos
	Gosto de trabalhar
sozinho
	Sou lento a fazer as
tarefas
	Todos gostam de mim
	Preocupo-me muito com os
meus pais
	
Sou tímido
	Tenho um quarto só
para mim
	Tenho alguns medos
	Não tenho brinquedos
	
Olhos verdes
	
Sou simpático
	
Sou calmo
	
Porto-me bem
	Não gosto dos meus irmãos
	Gostava de ser
diferente
	
Sou infeliz
	
Sou forte
	Gosto dos meus irmãos
	Não tenho irmãos
	
Nunca choro
	Crio muita confusão
	
Cabelo castanho
	Prefiro estar sozinho
	Não tenho carinho
	Quando for adulto vou ser
famoso
	Penso em coisas boas
	Não gosto da minha família
	Não gosto que me peçam
favores
	Gosto muito de mim
	Não tenho dificuldade em
fazer as coisas
	Gosto dos meus amigos
	Gosto do meu corpo
	Raramente tenho sorte
	Sou muito distraído
	
Cabelo preto
	Nunca tenho boas ideias
	Tenho dificuldade em
fazer as coisas
	Sou muito concentrado
	Prefiro fazer do que
ver
	Prefiro estar com amigos
	Não gosto de ir à escola
	Não faço nada direito
	Às vezes gosto de mim
	
Durmo bem
	Dão-me muito carinho
	Lembro-me bem do que aprendi
	Não tenho animais de
estimação
	Faço bons trabalhos na
escola
	Ajudo a minha mãe em casa
	Gostava de ser mais
forte
	Às vezes sou feliz
	Tenho caracóis
Logo abaixo, encontra-se umquadro com várias características (físicas e de personalidade). Imagina que conheceste um amigo pela Internet e que não lhe podes enviar uma foto sua, mas ele quer te conhecer como se apresentaria?
(Coloca uma cruz (X) em cima das tuas características)
Já encontrou as tuas características?
 (
1
)
Agora escreva no seu quadro logo abaixo.
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
MUITO BEM!!
Agora tens um retrato teu. Assim você pode saber, de uma forma mais aprofundada e diversificada como você é.
CRIANDO A AUTOCOMPAIXÃO
Mensagens internalizadas de eventos traumáticos passados ​​ou da infância, são feridas que podem contribuir para sentimentos de indignidade, tornando a prática da autocompaixão desafiadora. A maneira mais rápida de criar uma resposta de autocompaixão envolve pensar sobre como você poderia responder a um amigo querido.
Nas seguintes situações, imagine e escreva o que diria a um amigo para ajudá-lo a se sentir melhor:
1. Fui demitido do meu emprego por cometer um erro, estou me sentindo péssimo.
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0. Meu companheiro (a) terminou comigo, não sou suficiente.
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
0. Não sou capaz de exercer o emprego dos meus sonhos.
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0. Meus amigos deram uma festa e não me convidaram, não gostam de mim.
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0. Tive que aumentar o tamanho da roupa porque engordei alguns quilos.
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CUSTOS E BENEFÍCIOS DA MUDANÇA
Use este exercício para identificar os custos e benefícios de se comprometer com as mudanças que deseja fazer. No lado do custo deste balanço, inclua as dificuldades de curto prazo, desafios pessoais e comportamentos de evitação que você está preparado para deixar de lado ou tolerar para alcançar seus objetivos. Do lado dos benefícios, identifique as vantagens e oportunidades que o compromisso com a mudança proporcionará.
	Custos
	Benefícios
	
	
Ansiedade 
Mindfulness: O facilitador pode seguir os seguintes passos:
· Pedir que os participantes se sentem confortavelmente em uma posição relaxada e fechem os olhos ou os mantenham suavemente abertos com o olhar baixo.
· Pedir que se concentrem em sua respiração, notando o ar entrando e saindo do corpo.
· Incentivar os participantes a deixarem os pensamentos passarem sem se apegarem a eles, mantendo o foco na respiração e nas sensações corporais.
· Guiar os participantes em uma visualização relaxante, como uma praia tranquila ou uma floresta serena.
· Pedir que os participantes permaneçam nessa posição por alguns minutos e, em seguida, retornem lentamente ao estado de alerta.
Relaxamento muscular progressivo: O facilitador pode seguir os seguintes passos:
· Pedir que os participantes se sentem confortavelmente em uma posição relaxada e fechem os olhos ou os mantenham suavemente abertos com o olhar baixo.
· Incentivar os participantes a concentrarem-se em um grupo muscular específico, como os músculos da testa ou do pescoço.
· Pedir que os participantes contraiam o grupo muscular por alguns segundos e, em seguida, relaxem o músculo completamente, soltando toda a tensão.
· Repetir o processo para cada grupo muscular do corpo, concentrando-se em uma área de cada vez.
· Incentivar os participantes a permanecerem relaxados e concentrados nas sensações corporais por alguns minutos, antes de retornarem lentamente ao estado de alerta.
Roda de Emoções: O facilitador pode seguir os seguintes passos:
· Distribuir uma cópia da roda de emoções para cada participante.
· Pedir que os participantes identifiquem as emoções que estão sentindo no momento, apontando para a emoção na roda de emoções.
· Incentivar os participantes a compartilharem suas emoções e discutir o que as causou.
· Fazer perguntas que ajudem os participantes a explorar suas emoções, como "Como você se sente em relação a essa emoção?" ou "O que pode ajudá-lo a se sentir melhor?"
Escrita expressiva: O facilitador pode seguir os seguintes passos:
· Pedir que os participantes escrevam sobre um tema específico relacionado à ansiedade, como medos ou preocupações, por alguns minutos.
· Incentivar os participantes a escreverem livremente, sem se preocupar com a gramática ou a ortografia.
· Pedir que os participantes compartilhem suas experiências e discutam como a escrita expressiva os ajudou a lidar com suas emoções.
· Incentivar os participantes a incorporarem a escrita expressiva em sua rotina diária como uma técnica para lidar com a ansiedade.
Respiração profunda:
· O facilitador pode começar pedindo aos participantes para se sentarem em uma posição confortável, com as costas retas e as mãos apoiadas nas coxas.
· Em seguida, pede-se para os participantes fecharem os olhos e começarem a respirar profundamente, enchendo os pulmões com ar pelo nariz e soltando-o lentamente pela boca.
· O facilitador pode orientar os participantes a repetir esse processo algumas vezes, concentrando-se em sua respiração e tentando liberar qualquer tensão em seus corpos.
· Depois de alguns minutos, o facilitador pode pedir aos participantes para abrir os olhos e compartilhar como se sentiram durante a dinâmica.
Meditação guiada:
· O facilitador pode começar pedindo aos participantes para se sentarem em uma posição confortável, com as costas retas e as mãos apoiadas nas coxas.
· Em seguida, o facilitador pode guiar os participantes em uma meditação guiada, que pode envolver visualizações, afirmações positivas e respiração profunda.
· Durante a meditação, o facilitador pode pedir aos participantes para se concentrarem em sua respiração e tentarem relaxar seus corpos e mentes.
· Depois de alguns minutos, o facilitador pode pedir aos participantes para abrir os olhos e compartilhar como se sentiram durante a meditação.
Caminhada na natureza:
· O facilitador pode levar os participantes para uma caminhada na natureza, como um parque ou uma trilha.
· Durante a caminhada, o facilitador pode pedir aos participantes para prestar atenção em sua respiração, nos sons e nas sensações do ambiente ao seu redor.
· O facilitador pode também guiar os participantes em algumas práticas de mindfulness, como prestar atenção aos seus pensamentos e emoções sem julgamento.
· Depois da caminhada, o facilitador pode pedir aos participantes para compartilhar o que observaram e como se sentiram durante a atividade.
Expressão criativa:
· O facilitador pode pedir aos participantes para se expressarem criativamente, usando técnicas como pintura, desenho, escrita ou música.
· O facilitador pode fornecer aos participantes um tema ou deixá-los escolherem o que desejam criar.
· Durante a atividade, o facilitador pode encorajar os participantes a se concentrarem em suas emoções e a expressá-las livremente através da arte.
· Depois da atividade, o facilitador pode pedir aos participantes para compartilhar o que criaram e como se sentiram durante a atividade.
Gratitude journaling:
· O facilitador pode pedir aos participantes para escreverem em um diário de gratidão, listando as coisas pelas quais são gratos naquele dia.
· O facilitador pode pedir aos participantespara se concentrarem em coisas pequenas e simples, como um belo pôr do sol ou uma boa conversa com um amigo.
· Durante a atividade, o facilitador pode encorajar os participantes a se concentrarem em seus pensamentos positivos e a se sentirem gratos pelas coisas boas em suas vidas.
· Depois de alguns minutos de escrita, o facilitador pode pedir aos participantes para compartilharem suas listas com o grupo e discutirem juntos sobre a importância da gratidão em suas vidas.
Dança livre:
· O facilitador pode pedir aos participantes para colocarem uma música e dançarem livremente, sem se preocuparem com movimentos certos ou errados.
· Durante a dança, o facilitador pode encorajar os participantes a se concentrarem em suas sensações físicas e a se permitirem expressar livremente suas emoções através do movimento.
· Depois da dança, o facilitador pode pedir aos participantes para compartilharem como se sentiram durante a atividade.
Jogos de tabuleiro:
· O facilitador pode pedir aos participantes para jogarem jogos de tabuleiro juntos, o que pode ajudar a distraí-los de seus pensamentos ansiosos.
· Durante o jogo, o facilitador pode encorajar os participantes a se concentrarem no presente e a se divertirem juntos.
· Depois do jogo, o facilitador pode pedir aos participantes para compartilharem como se sentiram durante a atividade.
Yoga do riso:
· O facilitador pode guiar os participantes em uma prática de yoga do riso, que envolve gargalhadas e exercícios de respiração.
· Durante a prática, o facilitador pode encorajar os participantes a se permitirem rir livremente e a se concentrarem em seus corpos e sensações físicas.
· Depois da prática, o facilitador pode pedir aos participantes para compartilharem como se sentiram durante a atividade.
Mindfulness em movimento:
· O facilitador pode pedir aos participantes para se moverem livremente, prestando atenção em suas sensações físicas e respiração.
· Durante a atividade, o facilitador pode encorajar os participantes a se concentrarem em seus movimentos e a se permitirem explorar livremente seu corpo.
· Depois da atividade, o facilitador pode pedir aos participantes para compartilharem como se sentiram durante a atividade.
Quebra Gelo
Nome e Profissão:
· Os participantes devem apresentar-se dizendo seu nome e profissão, além de um fato engraçado ou curioso sobre si mesmos.
· Essa dinâmica ajuda a quebrar o gelo entre os participantes e a iniciar uma conversa descontraída.
Bingo de características:
· O facilitador distribui uma folha de bingo em que cada quadrado contém uma característica pessoal, como "já viajou para fora do país" ou "tem um animal de estimação".
· Os participantes devem andar pelo espaço e tentar encontrar pessoas que preencham as características do bingo.
· Quando encontram alguém que se encaixa em uma característica, devem pedir à pessoa para assinar o quadrado correspondente.
· O primeiro participante que preencher todo o bingo é o vencedor.
Desafio dos 30 segundos:
· Os participantes devem formar duplas e escolher um desafio a ser realizado em 30 segundos, como "construir a torre mais alta possível com palitos de dente e marshmallows" ou "desenhar um retrato do seu parceiro de olhos fechados".
· Depois de 30 segundos, as duplas devem mostrar seus resultados e compartilhar com o grupo.
Qual é a mentira?
· Cada participante deve dizer três fatos sobre si mesmo, sendo que um deles é uma mentira.
· Os outros participantes devem tentar adivinhar qual das três afirmações é a mentira.
· Essa dinâmica ajuda a quebrar o gelo e a iniciar uma conversa mais pessoal e descontraída entre os participantes.
Mímica de profissões:
· Os participantes devem escolher aleatoriamente uma profissão, escrita em pedaços de papel.
· Em seguida, devem fazer uma mímica da profissão para que os outros participantes adivinhem qual é.
· Essa dinâmica é uma forma divertida de criar empatia e aproximar as pessoas de diferentes profissões.
· Os participantes devem formar um círculo e cada um deve se apresentar, dizendo seu nome e uma coisa que esteja segurando naquele momento.
· Depois de cada apresentação, o participante deve passar o objeto para a pessoa ao lado, que fará sua própria apresentação.
· Essa dinâmica é uma forma simples e divertida de quebrar o gelo e iniciar uma conversa.
Qual é a música?
· O facilitador toca uma música conhecida, mas apenas alguns segundos dela.
· Os participantes devem adivinhar qual é a música e cantar o próximo verso ou refrão.
· Essa dinâmica ajuda a criar um ambiente descontraído e alegre, além de incentivar a comunicação e a participação ativa dos participantes.
Entrevista em duplas:
· Os participantes devem formar duplas e entrevistar um ao outro por alguns minutos.
· A entrevista deve incluir perguntas sobre a vida pessoal, profissional, hobbies, interesses, entre outros.
· Depois de alguns minutos, os pares devem trocar de papéis e continuar a entrevista.
· Essa dinâmica é uma forma de criar conexões entre os participantes e incentivar a escuta ativa e a empatia.
Varal de ideias:
· O facilitador coloca um tema ou problema central em um quadro ou papel grande.
· Os participantes devem escrever suas ideias, sugestões ou soluções para o tema em pequenos pedaços de papel.
· Os papéis são então pendurados em um varal ou colados no quadro, de forma que todos possam ver.
· Em seguida, os participantes podem discutir e analisar as ideias apresentadas.
· Essa dinâmica é uma forma de estimular a criatividade e o pensamento coletivo.
Mural de fotos:
· Os participantes devem trazer uma foto que represente algo importante em sua vida, como um momento especial, um objeto significativo ou uma pessoa querida.
· As fotos são então colocadas em um mural ou parede e os participantes devem explicar o significado por trás de cada imagem.
· Essa dinâmica é uma forma de criar conexões pessoais e fortalecer o vínculo entre os participantes.
ESCALA DE AUTOESTIMA
 ESCALA DE AUTOESTIMA DE ROSENBERG (EAR)
Leia cada frase com atenção e marque a opção mais adequada para você.
1- EU SINTO QUE SOU UMA PESSOA DE VALOR, NO MÍNIMO TANTO QUANTO AS OUTRAS PESSOAS.
( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente
2- EU ACHO QUE EU TENHO VÁRIAS BOAS QUALIDADES.
( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente
3- LEVANDO TUDO EM CONTA, EU PENSO QUE SOU UM FRACASSO.
( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente
4 - EU ACHO QUE SOU CAPAZ DE FAZER AS COISAS TÃO BEM QUANDO A MAIORIA DAS PESSOAS.
( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente
5- EU ACHO QUE EU NÃO TENHO MUITO DO QUE ME ORGULHAR.
( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente
6- EU TENHO UMA ATITUDE POSITIVA COM RELAÇÃO A MIM MESMO.
( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente
7- NO CONJUNTO, EU ESTOU SATISFEITO COMIGO.
( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente
8- EU GOSTARIA DE PODER TER MAIS RESPEITO POR MIM MESMO.
( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente
9- ÀS VEZES, EU ME SINTO INÚTIL.
( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente
10- ÀS VEZES EU ACHO QUE NÃO PRESTO PARA NADA.
( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente
PARA O TERAPEUTA
Objetivo
Avaliar o nível de amor próprio do paciente.
Aplicação
Explique a atividade e cada ponto relevante acerca das questões. Sugira que o paciente responda no início e após um tempo do processo terapêutico.
Interpretação e Pontuação:
Para obter um escore para cada respondente da escala, atribui-se 1 para "discordo totalmente", 2 para "discordo", 3 para "concordo" e 4 para "concordo totalmente".
Os itens 3, 5, 8, 9 e 10 devem ser pontuados de forma invertida, ou seja, pontue 4 para "discordo totalmente", 3 para "discordo", 2 para "concordo" e 1 para "concordototalmente".
O escore obtido pela soma dos itens chama-se Escore Bruto. Para interpretar o escore bruto obtido, deve-se pontuar o percentil correspondente na tabela de normas adequada ao sexo e idade correspondente (tabelas abaixo).
Por exemplo:
Uma adolescente de 16 anos obtém escore bruto de 30. Nessa faixa etária, esse escore corresponde ao percentil 60.
Isso significa que ela apresenta um escore superior a 60% dos jovens de sua faixa etária e sexo, ou seja, um pouco acima da média.
Escores que se situam 1 desvio padrão (DP) (entre percentis 20 e 25) ou mais abaixo da média sinaliza baixa autoestima. Escores que se situam 1DP (entre os percentis 80 e 85) ou mais acima da média indicam elevada autoestima.
Escala do amor próprio
Nome:
Avalie estas afirmações em uma escala de 0 a 5.
0 = nunca
1 = raramente
2 = às vezes
3 = frequentemente
4 = mais frequentemente
5 = sempre
	1. Eu acredito que sou digno e merecedor de amor.
	1
	2
	3
	4
	5
	2. Eu acredito que sou especial.
	1
	2
	3
	4
	5
	3. Eu acredito que tenho um propósito para viver.
	1
	2
	3
	4
	5
	4. Sou capaz de comunicar minhas necessidades e desejos.
	1
	2
	3
	4
	5
	5. Aceito e amo meu corpo exatamente como ele é.
	1
	2
	3
	4
	5
	6. Não preciso ter um relacionamento romântico para me sentir completo.
	1
	2
	3
	4
	5
	7. Acho que é normal cometer erros e não ser o melhor.
	1
	2
	3
	4
	5
	8. Meus sentimentos são tão importantes quanto os de todo mundo.
	1
	2
	3
	4
	5
	9. Dou a mesma importância aos meus sentimentos e aos de outras pessoas.
	1
	2
	3
	4
	5
	10. Eu mereço coisas boas na minha vida.
	1
	2
	3
	4
	5
PARA O TERAPEUTA
Objetivo
Avaliar o nível de amor próprio do paciente.
Aplicação
Explique a atividade e cada ponto relevante acerca das questões. Sugira que o paciente responda no início e após um tempo do processo terapêutico.
Pontuação:
40–50 = Você alcançou um maravilhoso senso de amor próprio. Mantenha-se crescendo e amando a si mesmo.
30-40 = Você está no seu caminho. Continue tendo um tempo para lembrar que você é especial e importante.
20-30 = Há momentos em que você se sente digno e outras vezes você luta. Continue trabalhando e acreditando em si mesmo.
10-20 = Você luta para se sentir digno e amado. Você está no lugar certo para aprender a amar a si mesmo.
0-10 = É hora de construir uma nova base para você desenvolver o amor próprio.
Modelo de Gráfico para estabelecer metas
	Objetivo
	Prazo
	Ação específica
	Recursos necessários
	Progresso
	Ler um livro por mês
	30 dias
	Ler por pelo menos 30 minutos por dia
	Livros da minha lista de leitura
	1/12 livros lidos
	Correr uma maratona
	6 meses
	Treinar corrida 4 vezes por semana
	Tênis de corrida, roupas adequadas
	50% dos treinos concluídos
	Economizar R$ 5.000
	1 ano
	Economizar R$ 417 por mês
	Planilha de orçamento pessoal
	R$ 2.500 economizados até agora
	Aprender a tocar violão
	6 meses
	Praticar violão por 30 minutos todos os dias
	Violão, aplicativo de aulas online
	Aprendi três acordes até agora
Este gráfico permite que você estabeleça metas específicas e mensuráveis, determine prazos realistas, planeje ações específicas para alcançar as metas, identifique os recursos necessários e acompanhe o progresso. Lembre-se de que as metas devem ser desafiadoras, mas alcançáveis, e que é importante comemorar as pequenas vitórias ao longo do caminho. Também é importante revisar periodicamente suas metas e ajustar suas ações e prazos, se necessário.
Trabalhe com o seu paciente um modelo que enquadre na rotina, vida e metas dele!
Inventário de auto-estima de Coopersmith
Crianças
(adaptação de Brinkman e Segure)
Nome	idade	
_
Ano de escolaridade	 Data	/	/	
Agregado familiar	
Instruções:
- Coloca uma cruz para cada frase no quadrado que consideras correcto relativamente a cada frase.
1. Passo muito tempo a sonhar acordado(o)
2. Estou seguro de mim mesmo(a)
3. Desejo frequentemente ser outra pessoa
4. Sou simpático(a)
5. Os meus pais e eu divertimo-nos muito juntos
6. Nunca me preocupo com nada
7. Envergonho-me parar na rua para falar
8. Desejaria ser mais jovem
9. Há muitas coisa acerca de mim mesmo(a) que se pudesse mudava
10. Consigo tomar decisões facilmente
11. Os meus amigos gozam-me quando estão comigo
12. Em casa incomodo-me facilmente
13. Faço sempre o que e correcto
14. Sinto-me orgulhoso(a) do meu trabalho (na escola)
15. Tenho que ter sempre uma pessoa que me diga o que tenho que
fazer
16. Demoro muito tempo a acostumar-me a coisas novas
17. Frequentemente arrependo-me das coisas que faço
18. Sou popular entre os meus colegas da minha idade
19. Usualmente os meus pais têm em conta os meus sentimentos
20. Nunca estou triste
21. Estou a esforçar-me o máximo que posso a trabalhar
22. Dou-me facilmente por vencido(a)
23. Usualmente, cuido eu próprio(a) de mim mesmo(a)
24. Sinto-me suficientemente feliz
25. Preferia brincar/ estar com os meus colegas menores que eu
26. Os meus pais esperam demasiado de mim
27. Gosto de todas as pessoas que conheço
Igual a mim
Distinto de mim
28. Gosto que o professor me coloque questões na aula
29. Entendo-me bem
30. Custa-me comportar-me como sou na realidade
31. As coisas na minha vida estão complicadas
32. Os meus colegas quase sempre seguem as minhas ideias
33. Ninguém me presta muita atenção em casa
34. Nunca me ralham
35. Não estou a progredir na escola como gostaria
36. Consigo tomar decisões e cumpri-las
37. Realmente não gosto de ser criança
38. Tenho uma má opinião de mim mesmo(a)
39. Não gosto de estar com outras pessoas
40. Muitas vezes gostaria de sair de casa
41. Nunca sou tímido(a)
42. Frequentemente a escola incomoda-me
43. Frequentemente, tenho vergonha de mim mesmo(a)
44. Não são tão interessante como os outros(as)
45. Se tenho algo a dizer, habitualmente digo
46. Os outros dão-se bem comigo
47. Os meus pais entendem-se
48. Sempre digo a verdade
49. O meu professor(a) faz-me sentir que sou “pouca coisa”
50. A mim não me importa o que se passa comigo
51. Sou um fracasso
52. Incomodo-me facilmente quando me ralham
53. As outras pessoas são mais agradáveis que eu
54. Habitualmente, sinto que os meus pais esperam mais de mim
55. Sempre sei o que dizer às outras pessoas
56. Frequentemente, sinto-me desiludido(a) na escola
57. Geralmente as coisas não me importam
58. (
Totais
Total
Pontos
Grau
Sub-
Escalas
G-
Geral
L-
Lar
E-
escolar
 
S-Social
M-
Mentira
)Não sou uma pessoa confiável para que os outros dependam de mim
Inventáio de Auto-Estima de Coopersmith (Pós-Avaliação)
(Coopersmith, 1989)
Questionário para trabalhar a autoestima
· Como você se descreveria?
· Quais são suas maiores qualidades e habilidades?
· Quais são suas realizações mais significativas?
· O que você gosta em si mesmo?
· Quais são suas atividades favoritas?
· Quais são seus interesses e hobbies?
· Qual é a sua relação com seus amigos e familiares?
· Como você lida com as críticas e comentários negativos?
· Quais são suas metas e objetivos de vida?
· Como você se vê daqui a 5 ou 10 anos?
· O que você faz para cuidar de si mesmo?
· Como você lida com o estresse e a pressão do dia a dia?
· Como você se expressa e se comunica com os outros?
· Quais são seus valores pessoais e crenças?
· O que você pode fazer para aumentar sua autoestima e se sentir melhor consigo mesmo?
· Trabalhe todas essas alternativas separadamente identificando os pontos negativos e positivos do seu paciente.
· Elabore Planos de ações para as demandas existentes!
QUESTIONÁRIO DE RASTREIO DE BAIXA AUTOESTIMA
Nome:
Uma boa autoestima não diz respeito a apenas “aceitar e valorizar nossa aparência física”, mas gostar de si de um modo integral, daquilo que está em nosso interior (pensamentos, sentimentos, valores, experiências, etc) e também de quem somos por fora.
Este questionário trás cinco sinais que podem indicar baixa autoestima.
Marque a resposta correspondente a cada item abaixo de acordo com a legenda:
1. Raramente
2. Eventualmente 
3. Frequentemente
1. Insegurança excessivaou dúvidas constantes. Você se questiona muitas vezes sobre as decisões que toma, por mais que pareçam corretas.
	1
	2
	3
0. Perfeccionismo e excesso de autocrítica, o que te leva a acreditar que quase nada do que faça seja suficientemente bom. Dificuldade em perdoar os próprios erros.
	1
	2
	3
0. Você se sente inadequado no trabalho, entre amigos, em locais públicos como se todas as outras pessoas do mundo fossem, de algum modo, mais interessantes que você.
	1
	2
	3
0. Sentimento de incapacidade, desânimo ou tristeza. Incerteza sobre quem é ou o que deseja da vida.
	1
	2
	3
0. Necessidade de agradar às outras pessoas, de ser aceita. Você acaba tendo atitudes (mesmo que pequenas) a fim de obter aprovação e reconhecimento dos outros. Desse modo, quando recebe uma crítica ou sofre rejeição o sofrimento pode ocorrer de maneira intensa.
	1
	2
	3
PARA O TERAPEUTA
Objetivo
Identificar sinais de uma visão negativa do paciente, o que sugere uma baixa autoestima.
Aplicação
Aplique em sessão ou como exercício terapêutico para casa. 
O resultado deve ser avaliado quantitativamente, mas principalmente qualitativamente, tentando trabalhar cada ponto.
RASTREIO DA AUTODEPRECIAÇÃO
Nome:
“Não hipervalorize o que você não gosta em si.”
Todos temos defeitos e qualidades, mas às vezes, algo que você considera um defeito, faz você se sentir super mal. Por exemplo: ao olhar no espelho você vê um ‘pneuzinho’ como sendo algo que pode destruir toda sua imagem, um defeito inaceitável. Isso acontece porque sua baixa autoestima faz você manter o foco naquilo que você não gosta e olhar pra isto com uma valorização excessiva.
E isso vale tanto para suas características físicas quando sobre o seu jeito de ser.
Conceito de AUTODEPRECIAÇÃO: se desvalorizar enquanto pessoa, seja em sua imagem, qualidade ou capacidade.
Vamos trabalhar essa questão, começando por identificar esses aspectos que você considera “defeitos” em si.
1. Liste suas características físicas que você costuma depreciar:
· _____________________________________________________________
· _____________________________________________________________
· _____________________________________________________________
· _____________________________________________________________
· _____________________________________________________________
· _____________________________________________________________
· _____________________________________________________________
0. Liste suas características pessoais que você costuma depreciar:
· _____________________________________________________________
· _____________________________________________________________
· _____________________________________________________________
· _____________________________________________________________
· _____________________________________________________________
· _____________________________________________________________
· _____________________________________________________________
PARA O TERAPEUTA
Objetivo
Identificar pensamentos e crenças disfuncionais acerca dos defeitos do paciente. Fazer com que o paciente perceba que sua visão pode estar tendo um viés negativo que afeta sua autoestima. Encontrar maneiras alternativas de pensar sobre tais questões.
Aplicação
Sugere-se que o paciente já esteja psicoeducado acerca do conceito de autoestima e seus pilares, para que entenda porque e para que esta atividade é importante.
Leia junto com o paciente e vá complementado com informações relevantes para que ele identifique as características que deve escrever.
O paciente deverá anotar todas as características físicas e pessoais em que costuma depreciar.
 RODA DA AUTOESTIMA
	
1-Autocuidado: O quanto você se cuida fisicamente, mentalmente e emocionalmente ?
2-Acreditar em seus valores: O quanto você considera os seus valores nas decisões que você toma? Eles são condizentes com suas decisões? Você segue seus propósitos, o que você realmente acredita?
3-Atitudes: Como são suas ações? Quais ações favorecem sua autoestima? Você encara os problemas? Toma as atitudes que precisam ser tomadas? Tem confiança para tomar decisões?
4-Agradecer: Você é grato (a) pelas grandes coisas? É grato
(a) pelas pequenas coisas? É grato (a) por suas conquistas? Consegue perceber as coisas boas que você tem?
5-Apreço a si: Você sabe suas qualidades? Suas competências? Reconhece seus sucessos e conquistas? O quanto você aprecia a si mesmo (a), suas habilidades, sua trajetória e quem você é?
6-Aceitação: O quanto você aceita as suas emoções positivas e negativas? Entende a importância das suas emoções? Respeita as suas emoções? Respeita as suas escolhas?
7-Atenção as suas necessidades: Você se respeita? Consegue comunicar as suas necessidades? Dá atenção as suas necessidades? Se posiciona quando necessita de algo?
8-Afeto a si e aos outros: Como você cuida de você? É bondoso (a) com os outros? É mais bondoso (a) com os outros do que com você? Respeita mais os sentimentos dos outros do que os seus? O carinho que você tem com você é o mesmo que você tem com os outros? Você cobra mais a si mesmo do que aos outros? Você se acolhe quando precisa do mesmo modo que faz com os outros? É carinhoso (a) com você mesmo (a)?
OBS: Terapeuta trabalhe cada área separadamente!
RODA DAS EMOÇÕES
Use a “Roda das Emoções” para identificar emoções ou sentimentos fortes com os quais você lutou. Descreva os pensamentos e comportamentos associados usando a tabela da próxima página:
	Sentimentos fortes
	Pensamentos / crenças
	Comportamentos disfuncionais
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
Emoções e sentimentos
Embora os termos emoções e sentimentos sejam frequentemente usados de forma intercambiável, podemos diferenciar entre emoções de nível inferior e sentimentos complexos. As emoções básicas estão ligadas a mudanças automáticas em nosso estado físico e originalmente evoluíram como respostas de sobrevivência. Eles incluem raiva, nojo, medo, felicidade, tristeza e surpresa. As emoções básicas se originam nas áreas subcorticais do cérebro, incluindo a amígdala e o córtex pré-frontal. Essas áreas também são importantes na regulação emocional, na tomada de decisões, na memória, na socialização e na autopercepção.
Emoções ou sentimentos complexos se originam nas áreas neocorticais avançadas do cérebro e são subjetivamente influenciados por associações aprendidas, crenças, padrões de pensamento, memórias e experiências. Os sentimentos são respostas reflexivas que fornecem significado implícito ao nosso estado emocional.
Essa distinção entre respostas emocionais básicas e sentimentos complexos é importante por duas razões. Em primeiro lugar, lembra-nos que as reações emocionais são respostas automáticas evoluídas, em vez de escolhas conscientes. Em segundo lugar, explica como podemos alterar nossos sentimentos mudando a maneira como pensamos e nos comportamos.
Enquanto as emoções humanas evoluíram como uma resposta de sobrevivência evolutiva, a maioria das ameaças que experimentamos como humanos modernos são ameaças percebidas ou existenciais ou baseadas em interpretações errôneas. É alterando nossos padrões de pensamento e comportamento que podemos influenciar nossa resposta às emoções básicas e mudar nossos sentimentos. Emoções e sentimentos não podem ser ligados e desligados como uma lâmpada, mas podemos melhorar a maneira como respondemos, equilibramos ou regulamos nossas reações emocionais.
Por esta razão, não classificamos as emoções como “boas” e “ruins”. Descrevemos as respostas emocionais como úteis ou inúteis, saudáveis ou insalubres e viáveis ou impraticáveis. A razão para isso é que a mesma resposta emocional pode ser julgada de forma diferente em diferentes situações ou contextos..
TREINO DE ASSERTIVIDADE
Comunicação Submissa, Assertiva e Agressiva
Use este exercício para distinguir entre os três estilos comportamentais e pratique a comunicação assertiva de suas necessidades. Esta abordagem pode ser usadaem casa, no trabalho e nas relações pessoais:
	Submisso
	Passivo
	Assertivo
	Diretivo
	Agressivo
	Você ganha, eu perco
	Você ganha, eu ganho
	Eu ganho, você perde
Comunicação Submissa – Você Ganha, eu perco
Durante a comunicação submissa, priorizamos as necessidades e sentimentos dos outros às nossas próprias custas. Não expressamos efetivamente nossas próprias necessidades e optamos por auto sacrifício, evasão, concordância submissa ou agradar as pessoas. Isso pode levar a desigualdade nos relacionamentos, ser tratado injustamente e exploração por outros.
Comunicação agressiva – Você perde, eu ganho
Durante a comunicação agressiva, priorizamos nossas próprias necessidades, preferências e sentimentos sobre as necessidades de outras pessoas. Isso pode ser percebido como egoísta, arrogante ou egocêntrico. Outras pessoas podem se sentir ignoradas, criticadas ou intimidadas. A comunicação agressiva, em última análise, leva à desigualdade nos relacionamentos e a um sentimento de alienação.
Comunicação assertiva – Eu ganho, você ganha
Durante a comunicação assertiva as necessidades, desejos e sentimentos de ambos os lados são considerados de forma equilibrada e respeitosa.
Isso envolve apresentar claramente o que precisamos e ouvir atentamente as necessidades dos outros. A comunicação assertiva envolve tomar a iniciativa de fechar o negócio; alcançar o que queremos, dando algo em troca. Envolve clareza de propósito, confiança e vontade de se comprometer com flexibilidade.
Identifique as respostas submissas, agressivas e assertivas para cada um dos seguintes cenários:
	Situação
	Seu chefe pede que você faça um trabalho adicional, mesmo que você já esteja sobrecarregado.
	Submisso
	
	Agressivo
	
	Assertivo
	
	Situação
	Seu parceiro ou companheiro deixa uma bagunça na cozinha sem se oferecer para ajudar a limpar.
	Submisso
	
	Agressivo
	
	Assertivo
	
	Situação
	Você é servido com comida fria ou de baixo padrão em um restaurante movimentado.
	Submisso
	
	Agressivo
	
	Assertivo
	
	Situação
	Seu amigo pede dinheiro emprestado quando você tem suas próprias restrições ou metas financeiras.
	Submisso
	
	Agressivo
	
	Assertivo
	
	Situação
	Seu parceiro/amigo toma decisões continuamente sem consultá-lo primeiro.
	Submisso
	
	Agressivo
	
	Assertivo
	
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