PILATES_Apostila Acessorios Classicos

Prévia do material em texto

Morgana Peroni | Acessórios Clássicos 
 
 
1 
Copyright©, 2024 
 
 
 
 
Morgana Peroni | Acessórios Clássicos 
 
 
2 
Copyright©, 2024 
 
 
Sumário 
 
ACESSÓRIOS CLÁSSICOS ...................................................................................................... 3 
1.TOE CORRECTOR ................................................................................................................ 3 
2. BEAN BAG OU SAND BAG ................................................................................................... 4 
3. FOOT CORRECTOR ............................................................................................................. 5 
4.NECK STRETCHER ............................................................................................................... 6 
Standing ................................................................................................................................ 6 
Kneeling ................................................................................................................................ 7 
5. PUSH UP DEVICE ................................................................................................................ 8 
6. AIR PLANE BOARD .............................................................................................................. 8 
7. BREATH A CIZER OU PINWHEEL ........................................................................................ 9 
8.Two by Four (2x4)................................................................................................................. 10 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Morgana Peroni | Acessórios Clássicos 
 
 
3 
Copyright©, 2024 
 
 
ACESSÓRIOS CLÁSSICOS 
 
1.TOE CORRECTOR 
Este acessório foi desenvolvido com objetivo de trabalhar os dedos dos pés, melhorando sua 
mobilidade e fortalecendo-os. Seu objetivo principal era melhorar a “ponta” dos bailarinos e o salto 
dos atletas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1.Turn Out 
Número de repetições: 8 a 10x 
Execução: Sente-se com as pernas estendidas, calcanhares em linha com o quadril. Coluna 
ereta e com acionamento de glúteos. Para conectar os pés aos glúteos. Posicione as alças na parte 
distal dos dedos hálux. 
Empurra o calcanhar para longe, crescendo o tronco, mãos no chão ao lado do quadril. 
1. Girar os pés para fora, girar a partir dos quadris 
2. Girar somente perna D a esquerda estabiliza 
3. Girar somente a E 
4. Mantendo a tensão da mola fazer só flexão e extensão do hálux. Mantendo os outros 
dedos parados. 
5. Semi Círculos para os dois lados: Abre, desce, circula e sobe. Reverte: Desce, abre, 
circula e sobe. 
6. Para baixo e para cima (flexão e extensão dos tornozelos). 
 
Pode-se realizar a mesma sequência com os pés em V position (mais difícil). 
 
Para quem não tem flexibilidade, fazer sentado, com as coxas apoiadas, todos os dedos no 
chão, deslize os pés para fora, fazendo o movimento acontecer pelo quadril. Mãos apoiadas atrás 
(como stomach massage hands back), mantem costelas fechadas, abdômen para dentro. 
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________ 
Morgana Peroni | Acessórios Clássicos 
 
 
4 
Copyright©, 2024 
 
 
2. Pulling/ Pushing 
Repetições: 8 a 10x 
Execução: Sente-se com acionamento de glúteos, pernas estendidas na largura do quadril. 
Coluna ereta, mantenha as mãos ao lado do quadril. Posicione as alças na parte distal dos dedos 
hálux. Coloque uma das alças do Toe Corrector na parte distal do dedo hálux e segure a outra alça 
com o dedo do outro pé, deixando esta perna flexionada com o pé em dorsiflexão, ao mesmo tempo 
em que arrasta o calcanhar do outro pé na direção do glúteo. Repita o movimento. Troque o pé. 
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________ 
* Existem 2 posições para colocar o Toe corrector: mais baixo (bom para quem tem joanetes) e mais 
alto. 
 
2. BEAN BAG OU SAND BAG 
É um acessório que trabalha mãos, punhos, braços, antebraços, ombros e costas. Fazendo 
os movimentos corretamente, trabalhará todo seu corpo 
 
 
1. Wrist curl 
Repetições: 2 a 4x 
Execução: Pés em primeira posição de Pilates, abdômen contraído, peso do corpo deslocado 
para os dedos dos pés, corpo ligeiramente para frente. 
Pode-se fazer em cima da wunda chair, do cadilac, um lugar mais alto. 
Elevar os braços a frente, mantendo na altura dos ombros, os braços devem ficar parados. 
Segurando o bastão do bean bag, vai girando o bastão nas mãos, mexendo apenas punhos e dedos, 
desenrolando o cordão até em baixo e retorna enrolando, com movimentos do punho e dedos, 
braços mantem-se na altura dos ombros. Quando chegar em baixo, mantem a mesma direção para 
enrolar e subir o saco. 
Uma mão segura e a outra gira. 
Pode fazer esse mesmo movimento sem peso, apenas com um bastão. 
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
Morgana Peroni | Acessórios Clássicos 
 
 
5 
Copyright©, 2024 
 
 
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________ 
 
3. FOOT CORRECTOR 
Melhora o equilíbrio e alinhamento, muito usado para corrigir a forma do pé, construir uma 
base forte e saudável. 
Joe criou foot corrector para trabalhar a musculatura intrínseca dos pés. Quanto mais perto 
do eixo corporal o acessório estiver, mais desafiador será o exercício. 
 
Quando estiver realizando o foot corrector, deve manter a barra reta, alinhada. 
Quando empurrar deve estar com todos os dedos dos pés apoiados na barra, o quadril, 
joelhos e tornozelos alinhados. 
Em ortostase, pés em posição de pilates, bem atrás do foot corrector. Corpo levemente 
inclinado a frente. Perna de trás bem alongada e empurrando o solo. 
Mãos nos quadris, ou braços cruzados na frente do tronco, ou mãos atrás da cabeça. 
Estabiliza o corpo, abdômen para dentro e para cima, o e realiza os movimentos com o 
tornozelo. Atenção com os joelhos que devem estar alinhados. 
Toes, Demi point, Arches, Heels e Massage. 
Repetições: 8 a 10x 
Execução: Inicia com o lado menor para frente. 
1º Dedos no foot corrector: pressiona e volta resistindo, com calcanhar baixo, dedos 
abraçando o foot corrector. 
2º Arco do pé: pressiona com o arco do pé o foot corrector. 
Virar o Foot corrector 
3º Calcanhar: pressiona o foot coorector, ativando musculatura posterior de perna e glúteos, 
pode-se fazer também com o calcanhar apoiado e pé flexionado. 
4º Demi point, joelho levemente flexionado. 
5º Massage: faz uma massagem na sola do pé, fascia plantar pressionando e deslizando a 
sola do pé para frente e para trás no foot corrector. 
Troca o pé, repete com o outro lado. 
Morgana Peroni | Acessórios Clássicos 
 
 
6 
Copyright©, 2024 
 
 
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________ 
 
4.NECK STRETCHERCom o neck stretcher trabalha-se equilíbrio, força e estabilidade, indo do básico ao avançado, 
porém com pessoas devidamente preparadas. Os exercícios com este acessório necessitam de 
atenção especial, para não gerarem tensões desnecessárias na cervical. 
O neck stretcher deve ser fixado em outros equipamentos, como o cadilac, guilhotina e wall 
unit. 
 
 
Standing 
1. Full Body Lean – Back 
Repetições: 3x 
Execução: Em pé, pelo lado de fora do Cadillac, de frente para o neck strecher, segura a alça 
com as duas mãos, mantendo os cotovelos flexionados. Tronco alinhado, pés em V position, realiza 
inclinação do corpo todo para trás. 
2. Full Body Lean – Side 
Repetições: 3x para cada lado 
Execução: Em pé, pelo lado de fora do Cadillac, de lado para o neck strecher, segura a alça 
com uma mão, a outra ao longo do corpo. Tronco alinhado, pés em V position, realiza inclinação do 
corpo todo para lateral. Troca o lado. 
3. Full body Lean – Front 
Repetições: 3x 
Execução: Em pé, pelo lado de fora do Cadillac, de costas para o neck strecher, segura a 
alça com as duas mãos, mantendo os cotovelos flexionados. Tronco alinhado, pés em v position, 
realiza inclinação do corpo todo á para frente. 
4. Lunge (avanço) 
 
Morgana Peroni | Acessórios Clássicos 
 
 
7 
Copyright©, 2024 
 
 
Repetições: 3x para cada lado. 
Execução: Em pé, pelo lado de fora do Cadillac, de costas para o neck strecher, segura a 
alça com as duas mãos, mantendo os cotovelos flexionados. Tronco alinhado, pés em V position. 
Coloca o calcanhar D próximo ao meio do pé E, dá um passo (avanço) em diagonal com a perna D, 
o tronco acompanha inclinando para frente, aproximando da coxa, levando a cabeça em direção ao 
chão. 
Atenção ao alinhamento do corpo. 
Repete para o outro lado. 
 
5. Squat 
Repetições: 3x 
Execução: Em pé, pelo lado de fora do Cadillac, de frente para o neck strecher, segura a alça 
com as duas mãos, mantendo os cotovelos flexionados. Tronco alinhado, pés em V position, 
calcanhares altos. Flexiona os joelhos, mantendo alinhamento do tronco, ombros sobre os quadris. 
 
Kneeling 
1. Thigh Stretch 
Repetições: 3x 
Execução: Ajoelhado sobre o Cadillac, de frente para o neck strecher, segura a alça com as 
duas mãos, mantendo os cotovelos flexionados. Tronco alinhado, desce inclinando o tronco para 
trás, sentindo o alongamento da musculatura das coxas. 
2. Front 
Repetições: 3x 
Execução: Ajoelhado sobre o Cadillac, de costas para o neck strecher, segura a alça com as 
duas mãos, mantendo os cotovelos flexionados. Tronco alinhado, realiza inclinação para frente em 
round, levando a cabeça em direção ao chão. 
Sitting: semelhante ao trabalho da roll back bar. 
1. Neck Pull 
 Repetições: 3x 
Execução: sentado de costas para o neck strecher, pernas abertas na largura do quadril, 
segura a alça com as duas mãos, mantendo os cotovelos flexionados. Tronco alinhado, realiza 
movimento em round, em direção aos joelhos. 
 
1. Round and Flat Back 
Repetições: 3x 
Execução: sentado de frente para o neck strecher, pés nas barras do Cadillac, segura a alça 
com as duas mãos, mantendo os cotovelos flexionados. 
Tronco alinhado, realiza inclinação para trás e retorna em Flat. 3x 
Morgana Peroni | Acessórios Clássicos 
 
 
8 
Copyright©, 2024 
 
 
Tronco alinhado, desce em round, como se fosse roll back bar, 3x. Na última repetição pode-
se finalizar deitando no mat e elevar a cabeça um pouquinho, permitindo que o neck strecher faça 
uma leve tração cervical. 
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________ 
 
5. PUSH UP DEVICE 
Com estrutura de ferro, e madeira em formato de halter, esse acessório auxilia na hora de 
ensinar o padrão do push up, o corpo fica mais distante do chão, facilitando o movimento. Reduz a 
sobre carga no punho e melhora o alinhamento. Porém, também pode ser um acessório muito 
desafiador. Em nível avançado, executa-se o hand stand. 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. Push up 3 a 8x 
2. Triceps 3 a 8x 
3. Push up one leg : 3x com cada perna 
4. Leg Pull down e Leg Pull Up 
5. Push up one arm: abre base dos membros inferiores, uma mão na lombar 3x cada braço 
6. Balanço: como roling like a ball 
7. Star: Braço e perna para abre 2x, braço e perna para frente 2x, braço para frente perna para 
trás, braço para frente perna para trás, faz extensão e levanta. 
8. Hand Stand 1x 
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________ 
 
6. AIR PLANE BOARD 
É um acessório que tem como única finalidade, trabalhar o exercício airplane, do nível 
avançado do repertório do Cadillac. Ele auxilia no alinhamento dos quadris durante a execução do 
movimento. 
 
Morgana Peroni | Acessórios Clássicos 
 
 
9 
Copyright©, 2024 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Repetições: 3 para cada lado 
Execução: Posição inicial em frog. Enrole as costas, trazendo os joelhos para os ombros. 
Estenda o corpo enquanto estende as pernas juntas para cima, mantendo a pelve alinhada. Leve a 
coluna pouco a pouco para o colchonete, continue o movimento arrastando os pés para o colchonete 
e leve os joelhos flexionados a posição frog. Faça 3 repetições e inverta o sentido do movimento. 
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________ 
 
7. BREATH A CIZER OU PINWHEEL 
Este acessório tem como principal finalidade trabalhar a capacidade pulmonar. 
 
1. V position Repetições: 3 a 5x 
Execução: Em ortostase, pés pilates, acionando a linha média, com crescimento axial. Apoie 
a base de madeira do breath a cizer no processo xífoide, segurando-o com as duas mãos. Inspire 
pelo nariz e expire pelo canudo (de forma longa e contínua, fazendo a roda girar uniformemente) ao 
mesmo tempo realize flexão do tronco. Retorne inspirando pelo nariz. 
2. Roll UP 
Repetições: 3 a 5x 
Execução: Da mesma forma que o anterior, porém na posição de roll up, inspire deitado, 
realize o roll up expirando pelo canudo. Sem retirar o canudo da boca, retorne inspirando pelo nariz. 
Morgana Peroni | Acessórios Clássicos 
 
 
10 
Copyright©, 2024 
 
 
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________ 
 
8.TWO WO BY FOUR (2x4)) 
Trabalhamos o centro de força, a postura, alinhamento. O fortalecimento de joelhos, 
tornozelos, pés, pernas e glúteos, além do alongamento de panturrilhas e tendão de aquiles. 
 
 
 
Repetições: 3x de cada 
Execução: De frente para parede, pés paralelos e separados na largura do quadril. Coloque 
as palmas das mãos na parede, corpo alinhado, peso do corpo levemente para frente. Mantenha o 
apoio em todos os dedos dos pés, não deixe os arcos plantares desabarem. 
Eleve os calcanhares, flexione os joelhos até ficarem em linha retaperpendiculares aos 
dedos dos pés. Mantenha os joelhos flexionados empurre os calcanhares em direção ao solo. 
Repita 3x. 
Com calcanhares baixos, dobre os joelhos, mantendo os joelhos dobrados eleve os 
calcanhares e estenda os joelhos. Repita 3x essa variação. 
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________