Prévia do material em texto

1
Esforços Em Jogos 
e Treinamentos
2
3
Sumário
Treinamento de força 
 Introdução 
 Benefícios e princípios do treinamento de força 
 Manobras nutricionais para o treinamento de força 
 Estratégias nutricionais para a melhora do metabolismo 
muscular 
 Tempo de ingestão 
Treinamento intermitente 
 Exercícios intermitentes 
 Tipos de treinamento intermitente 
 Diferenças entre o treino contínuo e o treino intermitente 
 Benefícios do treinamento intermitente 
 Suplementação de creatina 
 Tempo de intervalo entre as séries 
 Influência do peso corporal 
Jogos desportivos: futebol 
 Futebol: o esporte mais popular 
 Necessidades energéticas 
 Suplementação e futebol 
 Principais suplementos utilizados no futebol 
 Cafeína 
CLIQUE NO CAPÍTULO PARA SER REDIRECIONADO
7
8
9
11
13
17
19
20
22
23
25
26
26
27
30
31
33
36
37
38
4
Sumário
 Creatina 
 -hidroxi- -metilbutirato 
 Antioxidantes 
 Vitamina C 
 Glucosamina 
Atividades de combate: judô 
 Origem e princípios do judô 
 Suplementação e o judô 
 Dieta para os atletas de judô 
 Suplementação antes e durante o treinamento 
 Suplementação após o treinamento 
 Rotina no dia da competição 
 Dia anterior à competição 
 Pesagem oficial 
 Pós-pesagem 
 Jantar 
 Ceia 
 Dia da competição
 Almoço 
 Suplementação e hidratação 
Referências 
CLIQUE NO CAPÍTULO PARA SER REDIRECIONADO
38
39
39
39
40
42
43
45
46
47
48
50
50
50
50
51
51
51
51
51
54
5
Objetivos Definição
Explicando Melhor Você Sabia?
Acesse Resumindo
Nota Importante
Saiba Mais Reflita
Atividades Testando
Para o início do 
desenvolvimento de uma 
nova competência;
Se houver necessidade 
de se apresentar um novo 
conceito;
Algo precisa ser melhor 
explicado ou detalhado;
Curiosidades indagações 
lúdicas sobre o tema em 
estudo, se forma necessárias;
Se for preciso acessar um 
ou mais sites para fazer 
download, assistir vídeos, ler 
textos, ouvir podcast;
Quando for preciso se fazer 
um resumo acumulativo 
das últimas abordagens;
Quando forem necessárias 
observações ou 
complementações para o 
seu conhecimento;
As observações escritas 
tiveram que ser priorizadas 
para você;
Textos, referências 
bibliográficas e links para 
aprofundamento do seu 
conhecimento;
Se houver a necessidade 
de chamar a atenção 
sobre algo a ser refletido ou 
discutido sobre;
Quando alguma atividade 
de autoaprendizagem for 
aplicada;
Quando o desenvolvimento de 
uma competência for concluído 
e questões forem explicadas. 
6
@faculdadelibano_
1
Treinamento 
de força
7
Esforços Em Jogos e Treinamentos Capitulo 1
Treinamento de força
Introdução
Antes de iniciar as discussões sobre os treinamentos, vamos recordar sobre os recursos 
ergogênicos, que são divididos em: diretos e indiretos. Os recursos ergogênicos diretos 
são aqueles utilizados com o objetivo de proporcionar uma melhora na performance 
durante o exercício físico, enquanto os indiretos são utilizados com o objetivo de 
proporcionar uma melhora com relação à incidência de lesões, recuperação tecidual 
mais rápida, melhora quanto ao perfil anabólico e catabólico do corpo.
De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, os recursos ergogênicos são 
considerados como suplementos nutricionais enquadrados na categoria de alimentos 
utilizados pelos praticantes de atividades físicas e que estão regulamentadas pela da 
Portaria n.º 222/98 do Ministério da Saúde.
Os suplementos nutricionais são divididos em cinco subcategorias de acordo com as 
suas finalidades:
• Repositores hidreletrolíticos.
• Repositores energéticos.
• Alimentos proteicos.
• Alimentos compensadores.
• Aminoácidos de cadeia ramificada.
 
Objetivos
Ao término deste capítulo, você será capaz de conhecer os principais 
detalhes acerca de um treinamento de força, bem como quais são os 
impactos causados por ele no organismo humano. E então? Motivado 
para desenvolver esta competência? Vamos lá. Avante!
8
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento de força Capitulo 1
Benefícios e princípios do treinamento de força
O treinamento de força traz uma série de benefícios para o corpo e a saúde. Ao praticar 
exercícios de força regularmente, é possível aumentar a massa muscular, fortalecer 
ossos e articulações, melhorar a postura e a coordenação motora, além de contribuir 
para a perda de gordura e o controle do peso corporal.
O treinamento de força também tem um impacto positivo no metabolismo, aumentando 
a taxa metabólica basal e favorecendo a queima de calorias ao longo do dia, mesmo em 
repouso. Esses benefícios se estendem para além da estética e auxiliam na prevenção 
de lesões, no desempenho esportivo e na manutenção de uma vida saudável.
Uchida, Charro e Bacurau (2009) explicam que o treinamento de força sempre foi 
associado ao aumento da massa muscular, sendo considerado um meio para atingir a 
hipertrofia muscular, fator de grande importância para variados esportes.
O treinamento de força supera os benefícios físicos e estéticos, também desempenha um 
papel importante na melhoria da saúde geral. Estudos têm demonstrado que a prática 
regular de exercícios de força está associada a uma redução do risco de desenvolver 
doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e osteoporose. Além 
disso, o treinamento de força contribui para o controle da pressão arterial, aumento 
da sensibilidade à insulina e melhora da saúde cardiovascular. Esses efeitos benéficos 
estão relacionados tanto ao fortalecimento muscular quanto ao impacto positivo na 
composição corporal e no metabolismo.
Outro benefício do treinamento de força é a melhoria da funcionalidade e qualidade de 
vida. Ao fortalecer os músculos e as articulações, o treinamento de força contribui para a 
realização de atividades diárias com maior facilidade e eficiência, seja no trabalho, nas 
tarefas domésticas ou nas atividades de lazer. Ainda, o aumento da força e da resistência 
muscular proporcionados pelo treinamento de força auxiliam na prevenção de quedas 
e lesões, especialmente em idosos, promovendo assim uma maior independência e 
segurança na realização das atividades cotidianas.
Por fim, o treinamento de força também desempenha um papel fundamental na melhoria 
da saúde mental e emocional. A prática regular de exercícios de força tem sido associada 
à redução dos níveis de estresse, ansiedade e depressão. Durante o treinamento de 
9
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento de força Capitulo 1
força, ocorre a liberação de endorfinas, neurotransmissores responsáveis pela sensação 
de bem-estar e prazer. A conquista de metas e a progressão nos exercícios de força 
podem aumentar a autoconfiança e autoestima, contribuindo para uma melhor saúde 
mental e uma maior sensação de felicidade e satisfação com o corpo.
Há cinco princípios do treinamento esportivo fundamentais para orientar o planejamento 
e a execução de um programa de treinamento eficaz. Esses princípios foram formulados 
por Tubino (1984) e são amplamente reconhecidos na área esportiva:
1. Princípio da individualidade biológica – reconhece que cada indivíduo possui 
características biológicas únicas, como genética, capacidades físicas, habilidades 
motoras e níveis de aptidão. Portanto, os programas de treinamento devem ser 
adaptados às necessidades individuais, considerando suas particularidades e 
objetivos específicos.
2. Princípio da adaptação – destaca a capacidade do organismo em se adaptar aos 
estímulos de treinamento. O corpo responde às cargas impostas pelos exercícios 
físicos, resultando em adaptações fisiológicas e melhorias no desempenho. Para obter 
progresso contínuo, é necessário variar e aumentar gradualmente a intensidade, 
duração e frequência dos treinos.
3. Princípio da sobrecarga – propõe que, para ocorrerem adaptações positivas, é 
necessário submeter o organismo a estímulos que excedam sua capacidade atual. 
Isso implica em aumentar progressivamente a carga de treinamento,repor os nutrientes, existem várias estratégias tanto para a 
hidratação como também para a suplementação devendo sempre ser estabelecidas 
de forma individualizada.
Quanto aos atletas que precisam perder peso, deve ser dada uma maior atenção, 
podendo ser utilizado alguns suplementos como:
• Carboidratos – gel, maltodextrina e destrose.
• Aminoácidos – beta-alainina, glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada.
• Água.
• Repositórios hidroeletrolíticos.
50
Esforços Em Jogos e Treinamentos Atividades de combate: judô Capitulo 4
Jantar
Os atletas precisam ser acompanhados e seguir orientações como:
• Utilizar preferencialmente as carnes magras, o priorizando o peixe e o frango, sempre 
cozidas, assadas, ensopadas ou grelhadas.
• É recomendada uma fonte de carboidrato de boa qualidade como a batata, batata 
doce, aipim, inhame, macarrão ou arroz, e não se deve utilizar molhos gordurosos ou 
frituras.
• Devem ser incluídos um suco e frutas na sobremesa.
Ceia
Antes de dormir, os atletas são orientados quanto à ingestão de algum tipo de suplemento, 
geralmente a proporção utilizada de carboidratos e proteínas deve ser de 3 a 4:1.
Dia da competição
A equipe responsável pela nutrição deve elaborar um café da manhã à base de cereais, 
frutas, sucos, pães, geleias, queijos magros, frios magros, leite desnatado e iogurte 
desnatado.
Almoço
O almoço vai ocorrer no intervalo da competição, entre as preliminares e as disputas 
pelas medalhas. As orientações para o almoço são iguais as do jantar, existindo a 
restrição com relação às saladas cruas e aos alimentos integrais, uma vez que possuem 
uma grande quantidade de fibras que vão causar um certo desconforto gástrico.
Suplementação e hidratação
51
Esforços Em Jogos e Treinamentos Atividades de combate: judô Capitulo 4
Em função das lutas de judô não terem um tempo já estabelecido, elas podem durar 
alguns segundos ou até evoluírem para o golden score, em que não existe um limite de 
tempo, e a luta só vai acabar quando o atleta conseguir atinigir uma certa pontuação.
É fundamental que sejam acompanhadas as chaves da competição para que se possa 
fazer os cálculos referentes ao tempo estimado que cada um dos atletas vai entrar no 
tatame, é importante lembrar também que este atleta poderá competir várias vezes no 
mesmo dia (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
Existem estratégias para a suplementação variando de atleta para atleta, mas algumas 
práticas comumente utilizadas são:
• Antes da primeira luta é frequente a suplementação com beta alanina, creatina ou 
algum tipo de carboidrato.
• 30 minutos antes de cada luta é muito frequente a suplementação com algum tipo 
de cardoidrato, o tipo e a dosagem vão variar de acordo com o peso e a aceitação 
do atleta.
• Posteriormente à luta, é necessária a utilização dos carboidratos e aminoácidos logo 
após o término, com a finalidade de se recuperar para a próxima luta.
52
Esforços Em Jogos e Treinamentos Atividades de combate: judô Capitulo 4
Resumindo
E então? Gostou do que lhe mostramos? Aprendeu mesmo tudinho? 
Agora, só para termos certeza de que você realmente entendeu o tema 
de estudo deste capítulo, vamos resumir tudo o que vimos. Você deve 
ter aprendido que o judô é uma arte marcial que vai além das técnicas 
de luta. Seus princípios fundamentais, como benefício mútuo, máxima 
eficiência, suavidade, desequilíbrio e combinação de forças, têm como 
objetivo desenvolver o caráter e promover valores éticos. Esses princípios 
continuam a ser transmitidos e seguidos por praticantes de judô em 
todo o mundo, tornando esta arte marcial uma forma de crescimento 
pessoal e desenvolvimento físico e mental. Também aprendemos que 
a suplementação nutricional pode desempenhar um papel significativo 
no apoio ao desempenho e à recuperação dos judocas. A utilização 
estratégica de suplementos, como proteínas, carboidratos e vitaminas/
minerais, pode auxiliar na recuperação muscular, fornecer energia e 
promover a saúde geral. No entanto, é essencial que a suplementação 
seja feita de forma responsável, em consulta com profissionais 
especializados e como complemento a uma dieta equilibrada e 
adequada às necessidades individuais de cada judoca.
53
Esforços Em Jogos e Treinamentos
Referências
BIESEK, S.; ALVES, L. A. & GUERRA, I. Estratégias da nutrição. 3. ed. Barueri, SP: Manole, 2015.
CÍRICO, D. O que é melhor: treino contínuo ou intermitente? GSuplimentos, [s. l.], 2 nov. 2017. 
Disponível em: https://blog. gsuplementos.com.br/o-que-e-melhor-treino-continuo-ou- 
intermitente/. Acesso em: 23 jun. 2023.
GOUVEIA, L. A. G. de. Nutrição, hidratação e suplementação para jogadores de futebol. 
Revista Brasileira de fisiologia do Exercício, [s. l.], v. 10, n. 3, p. 166-171, 2011.
GUALANO, B. et al. Efeitos da suplementação de creatina no exercício intermitente da 
alta intensidade: divergências e recomendações metodológicas. Revista Brasileira de 
Cineantropometria & Desempenho Humano, [s. l.], v. 10, n. 2, p. 189-196, 2008.
GUERRA, I.; SOARES, E. A.; BURINI, R. C. Aspectos nutricionais do futebol de competição. Rev 
Bras Med Esporte, [s. l.], v. 7, n. 6, p. 200-206, 2001.
GUYTON, A. C.; HALL, J. E. Tratado de fisiologia médica. 13 ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2017.
HIRSCHBRUCH, MD. Nutrição esportiva: uma visão prática. 3. ed. Barueri, SP: Manole, 2014.
KLEINER, S. M. Nutrição para o treinamento de força. 3. ed. Barueri, SP: Manole, 2009.
MARCHETTI, P. H.; MELLO, F. C. Aspectos metabólicos do exercício intermitente. Revista 
Brasileira de Ciências da Saúde, João Pessoa, v. 3, n. 12, p. 42-9, 2007.
MIYAMOTO, A. H. et al. Avaliação do consumo alimentar pré e pós competição de Judô. 
Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, [s. l.], v. 12, n. 70, p. 178-184, 19 mar. 2018.
MORENO, C. M. C.; FIAMONCINI, R. L.; NAVARRO, F. Obesidade e exercício físico: Os benefícios 
do exercício intermitente de alta intensidade no processo de emagrecimento. Revista 
Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, [s. l.], v. 3, n. 16, p. 4, 2009.
54
Esforços Em Jogos e Treinamentos Referências
PRESTES, J. et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2. ed. 
Barueri, SP: Manole, 2016.
SOUZA, C. R. de. HIIT – Treinamento Intermitente de Alta Intensidade. Ramos Posturologia, 
Goiânia, 8 maio 2017. Disponível em: http:// ramosposturologia.com.br/hiit-treinamento-
intermitente-de-alta- intensidade/. Acesso em: 23 jun. 2023.
TUBINO, M. J. G. Metodologia científica do treinamento desportivo. São Paulo: Ibrasa, 1984.
UCHIDA, M. C.; CHARRO, M. A.; BACURAU, R. F. P. Manual de musculação: uma abordagem 
teórico-prática do treinamento de força. São Paulo: Phorte, 2009.
55
	Treinamento de força
	Introdução
	Benefícios e princípios do treinamento de força
	Manobras nutricionais para o treinamento de força
	Estratégias nutricionais para a melhora do metabolismo muscular
	Tempo de ingestão
	Treinamento intermitente
	Exercícios intermitentes
	Tipos de treinamento intermitente
	Diferenças entre o treino contínuo e o treino intermitente
	Benefícios do treinamento intermitente
	Suplementação de creatina
	Tempo de intervalo entre as séries
	Influência do peso corporal
	Jogos desportivos: futebol
	Futebol: o esporte mais popular
	Necessidades energéticas
	Suplementação e futebol
	Principais suplementos utilizados no futebol
	Cafeína
	Creatina
	-hidroxi--metilbutirato
	Antioxidantes
	Vitamina C
	Glucosamina
	Atividades de combate: judô
	Origem e princípios do judô
	Suplementação e o judô
	Dieta para os atletas de judô
	Suplementação antes e durante o treinamento
	Suplementação após o treinamento
	Rotina no dia da competição
	Dia anterior à competição
	Pesagem oficial
	Pós-pesagem
	Jantar
	Ceia
	Dia da competição
	Almoço
	Suplementação e hidratação
	Referênciaspor meio de 
aumento de peso, intensidade, volume ou complexidade dos exercícios. A sobrecarga 
progressiva estimula o corpo a se desenvolver e se fortalecer.
4. Princípio da continuidade – destaca a importância da consistência e regularidade no 
treinamento. Os benefícios do exercício são alcançados por meio de um treinamento 
contínuo e consistente ao longo do tempo. A interrupção frequente dos treinos pode 
levar a perdas de condicionamento físico e dificultar a obtenção de resultados 
consistentes.
5. Princípio da interdependência volume-intensidade – ressalta a relação entre o volume 
(quantidade) e a intensidade (esforço) do treinamento. A manipulação adequada 
dessas variáveis é essencial para alcançar os objetivos desejados. O aumento do 
volume de treinamento geralmente requer uma redução proporcional na intensidade 
e vice-versa, a fim de evitar sobrecargas excessivas ou subutilização dos estímulos.
 
10
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento de força Capitulo 1
Manobras nutricionais para o treinamento de força
O fator que possui uma grande influência direta quanto ao desempenho dos praticantes 
de exercícios de força com um enorme volume de treinamento está relacionado com 
um balanço energético positivo.
O balanço energético é definido como um equilíbrio/ desequilíbrio entre a ingestão e 
o gasto calórico de um indivíduo. A ingestão calórica não eficiente vai provocar uma 
diminuição do poder anabólico do treinamento de força criando então um problema para 
o seu praticante. Pesquisas com atletas envolvidos com o treinamento de força e com 
uma ingestão calórica não suficiente demonstraram uma redução nas concentrações 
dos hormônios anabólicos como a testosterona e o fator de crescimento semelhante à 
insulina (IGF-1).
Durante a realização do treinamento, o aumento da oferta calórica vai proporcionar um 
processo de crescimento muscular; é considerada como ideal a ingestão de 500 a 1000 
kcal/dia a mais do que a necessidade diária, tendo como objetivo a manutenção do 
balanço calórico positivo e uma energia suficiente para o desenvolvimento muscular 
(HIRSCHBRUCH, 2014).
Existe uma limitação quanto ao ganho de massa muscular em um curto período, que 
é independente da quantidade de exercícios realizados e também dos alimentos que 
FIGURA 1
Treinamento de força
FONTE
Pixabay
11
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento de força Capitulo 1
foram ingeridos neste período, visto que existe uma limitação genética quanto ao 
crescimento muscular.
Não existe um ganho suficiente com o consumo de grandes quantidades de proteínas 
ou suplementos de proteínas que possam levar ao desenvolvimento muscular, uma vez 
que, dependendo do peso e da constituição, o corpo só vai conseguir absorver de 25 
a 30 g de proteína por vez; caso haja uma ingestão maior do que a possibilidade de 
absorção, este excesso será eliminado na forma de urina, já as calorias extras que foram 
ingeridas na bebida vão ser armazenadas na forma de gordura.
É importante frisar que, além da quantidade das calorias que são ingeridas, a composição 
da dieta é primordial para atingir os resultados positivos esperados e nos casos em que 
não há o aumento da oferta calórica pode existir um aumento da massa magra.
Na figura a seguir, você pode observar como a nutrição de maneira adequada nas 
situações pré e pós-treinamento de força podem auxiliar quanto ao ganho de massar 
muscular.
Importante
O máximo de massa muscular magra que se consegue ganhar 
anualmente é por volta de 3,5 a 8 kg.
12
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento de força Capitulo 1
Estratégias nutricionais para a melhora do metabolismo muscular
Para a potencialização das respostas quanto ao treinamento de força, devem ser 
utilizadas estratégias nutricionais, como o balanço nitrogenado e a ressíntese de 
glicogênio. 
A renovação dos estoques de glicogênio muscular com a entrada da glicose e 
aminoácidos vai permitir a modulação da secreção de insulina, hormôno do crescimento, 
IGF-1 e testosterona.
Esse aumento da concentração de insulina, glicose e aminoácidos circulantes vai 
possibilitar que o músculo esquelético tenha uma maior disponibilidade dos aminoácidos 
de cadeia ramificada (BCAA), provocando um aumento da síntese das proteínas 
fibrilantes.
No quadro a seguir, você vai poder observar qual é a ingestão de proteína diária 
recomendada de acordo com o objetivo que se quer alcançar.
FIGURA 2
Nutrição adequada antes e após o treinamento de força
FONTE
Prestes et al. (2016, p. 212).
13
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento de força Capitulo 1
O estímulo anabólico obtido com a ingestão de uma bebida que possua aminoácidos 
de cadeia ramificada e carboidratos vai proporcionar um meio intramuscular anabólico, 
resultando em uma produção de novas proteínas miofibrilares.
Existem alguns dados que comprovam que a quantidade dos aminoácidos essenciais 
produzidos pelo próprio organismo, recomendados pela Organização das Nações 
Unidas para a Alimentação e a Agricultura, uma agência que pertence as Nações Unidas, 
subestima a real necessidade em torno de duas vezes.
Estudos comprovaram que a quantidade de leucina, valina e isoleucina que precisaria 
ser disponibilizada é por volta de 40, 25 e 19 mg/kg/dia, respectivamente; estes cálculos 
foram elaborados a partir de pesquisas com indivíduos normais e eutróficos, ou seja, 
que possuem uma boa alimentação.
A proposta para a ingestão dos aminoácidos nos exercícios físicos de resistência 
aeróbica é fundamental para que se possa então alcançar este ganho de massa 
muscular. Os atletas que trabalham com exercícios de resistência aeróbica vão utilizar 
os amonoácidos para a manutenção do metabolismo energético especialmente em 
função da oxidação da leucina durante a prática do exercício físico.
FIGURA 3
Ingestão de proteína recomendada
FONTE
Prestes et al. (2016, p. 213).
14
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento de força Capitulo 1
Pesquisas com a ingestão de aminioácidos de cadeia ramificada durante o exercício 
físico mostraram, por exemplo, que uma bebida contendo BCAA em torno de 2,5g 
(leucina 1.220 mg + isoleucina 480 mg + valina 730 mg), ingerida tanto antes como após 
uma série de testes em um cicloergômetro, ocasionou menores degradação muscular 
e percepção de dor, havendo ainda um aumento no torque e na potência muscular 
(HIRSCHBRUCH, 2014).
O motivo da utilização dos aminoácidos essenciais para o treinamento de força está 
relacionado com a minimização do dano muscular, em função do treinamento de força 
de alta intensidade, além de potencializar a hipertrofia muscular.
Esses danos musculares estão ligados com o processo que ocorre na fibra muscular 
após o exercício físico, estando relacionado com a desorganização nas estruturas das 
fibras musculares, especialmente quanto à ruptura, ao alargamento ou prolongamento 
da linha Z. 
Esses danos musculares podem também estar associados a outros componentes 
celulares como o sarcolema, túbulos transverssos e as próprias miofibrilas, posteriormente 
a um treinamento de força.
A eficiência da suplementação com os aminoáciados no que se refere ao treinamento 
de força está relacionado com a reconstrução tecidual após as sessões de treinamento.
Quanto à resposta anabólica, é necessário também que seja levado em consideração 
o melhor momento para a ingestão dos aminoácidos essenciais (AAE) como também a 
quantidade necessária para ser consumida no período pós treino.
A ingestão de 6 g de AAE mais 35 g de carboidratos antes do exercício ocasionou um 
maior estímulo da síntese proteica muscular após a sessão de treinamento, este efeito 
está ligado à elevação da oferta de aminoácidos para o músculo.
O número de pesquisas sobre os efeitos benéficos da utilização dos AAE vem aumentado 
bastante, principalmente em função dos resultados da biologia molecular, e um dos 
aminoácidos mais estudados é a L-leucina.
15
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento de força Capitulo 1
Paraatingir um efeito anabólico, é preciso que a refeição após o treinamento possua 
uma composição adequada tanto de carboidratos como de proteínas, devendo ser o 
mais digerível possível com o objetivo de acelerar a velocidade do processo de absorção.
O emprego de uma bebida que possua os nutrientes essenciais (carboidratos, proteínas 
e aminoácidos isolados) tanto antes como após o treinamento pode propiciar uma maior 
ressíntese de glicogênio muscular sinalizado por meio de uma maior concentração de 
insulina plasmática e o aumento da síntese proteica modulada.
O quadro a seguir apresenta uma síntese sobre os efeitos da suplementação com 
carboidratos, proteínas, leucina e a combinação destes sobre a síntese proteica na 
recuperação após o exercício físico.
Você Sabia?
Nutracêutico é um termo utilizado para determinar os nutrientes ou as 
substâncias alimentares que possuem propriedades farmacêuticas no 
momento que são ingeridas em doses adequadas.
FIGURA 4
Efeitos dos suplementos nutricionais sobre a síntese proteica 
muscular na recuperação após o exercício
FONTE
Prestes et al. (2016, p. 219).
16
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento de força Capitulo 1
Tempo de ingestão
O tempo de ingestão alimentar pré e pós-treinamento de força vai influenciar no ganho 
da massa muscular. É indicado que a ingestão deva ocorrer imediatamente antes e 
após a sessão de treinamento de força, e não por exemplo no café da manhã e antes 
de dormir.
Um período de ingestão preparatório por volta de 10 semanas antes e após a sessão de 
treinamento de força ocasiona por exemplo as seguintes alterações:
• Um maior aumento da força máxima para os exercícios de supino e agachamento.
• Maior aumento na área de secção transversa das fibras tipo IIA e IIB.
• Maior aumento da massa magra.
• Maior redução do percentual de gordura.
Este efeito quanto ao ganho de força também pode ser observado nos idosos, que 
realizam um treinamento de força, três vezes por semana, durante mais de 12 semanas 
utilizando intensidades entre 8 a 20 repetições máximas (RM), podendo ser observado 
um aumento na massa magra de mais de 1 Kg como também um aumento na área de 
secção transversal do músculo quadríceps, por exemplo.
Para alguns autores, os principais fatores para as adaptações neuromusculares quanto 
ao ganho de força estão relacionados principalmente com uma dieta na qual existe um 
consumo adequado de proteínas combinadas com o treinamento de força. 
É observado, por exemplo, que o consumo de uma proteína separada em quatro doses 
diárias de 20 g provocou uma melhora na taxa de síntese proteica associada com uma 
sessão aguda de treinamento de força entre 4 e 10 repetições com 80% de 1 RM com 
três minutos de intervalo entre as séries, indicando, portanto, que o mais importante não 
seria o tempo de ingestão após uma sessão de treinamento mas sim a sua divisão ao 
longo do dia (HIRSCHBRUCH, 2014).
17
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento de força Capitulo 1
Resumindo
E então? Gostou do que lhe mostramos? Aprendeu mesmo tudinho? 
Agora, só para termos certeza de que você realmente entendeu o tema 
de estudo deste capítulo, vamos resumir tudo o que vimos. Você deve ter 
aprendido que o treinamento de força é uma modalidade de exercício 
que se concentra no fortalecimento dos músculos e no desenvolvimento 
da resistência muscular. Consiste em realizar exercícios com pesos, 
máquinas de musculação, equipamentos de resistência ou até mesmo 
com o peso do próprio corpo. O objetivo principal é promover adaptações 
no sistema musculoesquelético, aumentando a massa muscular, a força, 
a resistência e melhorando a função e o desempenho físicos. Além dos 
benefícios estéticos, o treinamento de força traz inúmeras vantagens 
para a saúde. Aumenta a densidade mineral óssea, prevenindo doenças 
como a osteoporose. Também melhora a postura, a estabilidade 
articular e a coordenação motora. O treinamento de força contribui 
para a redução do percentual de gordura corporal, pois músculos 
mais desenvolvidos aumentam o metabolismo basal, favorecendo a 
queima de calorias mesmo em repouso. Com a orientação adequada e 
persistência, o treinamento de força pode ser incorporado por pessoas 
de diferentes idades e níveis de condicionamento físico, proporcionando 
resultados significativos.
18
@faculdadelibano_
2
Treinamento 
intermitente
19
Esforços Em Jogos e Treinamentos Capitulo 2
Treinamento intermitente
Exercícios intermitentes
O treinamento intermitente é uma abordagem de treinamento físico que envolve a 
alternância entre períodos de alta intensidade e períodos de recuperação ativa ou 
descanso. Esse tipo de treinamento tem se destacado como uma estratégia eficaz para 
melhorar o condicionamento físico, a resistência, a capacidade aeróbica e anaeróbica, 
além de contribuir para a queima de gordura e o aumento da força muscular.
O conceito por trás do treinamento intermitente é desafiar o corpo a trabalhar em 
diferentes zonas de intensidade, permitindo que ocorram adaptações fisiológicas 
significativas. Durante os períodos de alta intensidade, ocorre um estresse metabólico 
intenso, que estimula o sistema cardiovascular e o metabolismo a se adaptarem, 
resultando em melhorias na capacidade aeróbica e anaeróbica. Já os períodos de 
recuperação ativa permitem que o corpo se recupere parcialmente, antes de ser 
submetido a um novo estímulo de alta intensidade.
Marchetti e Mello (2007, p. 47), ao refletirem sobre o exercício intermitente, explicam que:
O exercício intermitente de alta intensidade é caracterizado pela execução de 
vários estímulos máximos com um pequeno intervalo de tempo de recuperação 
entre eles. Ao longo desses exercícios, ocorrem alterações no desempenho e na 
contribuição dossistemas metabólicos. As proporções dessas alterações estão 
diretamente ligadas à relação do tempo de esforço e recuperação.
Objetivos
Ao término deste capítulo, você será capaz de compreender os principais 
detalhes acerca de um treinamento intermitente, bem como quais são 
os impactos causados por ele no organismo humano. E então? Motivado 
para desenvolver esta competência? Vamos lá. Avante!
20
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento intermitente Capitulo 2
Existem diversos princípios fundamentais do treinamento intermitente. O primeiro 
princípio é o da individualidade, que reconhece que cada pessoa tem características 
físicas e fisiológicas únicas, e, portanto, os programas de treinamento intermitente devem 
ser adaptados às necessidades individuais. O segundo princípio é o da progressão, 
que enfatiza a importância de aumentar gradualmente a intensidade e a duração dos 
períodos de alta intensidade, à medida que o corpo se adapta e se fortalece.
Outro princípio importante é o da variabilidade, que sugere a incorporação de diferentes 
modalidades de treinamento intermitente, como sprints, circuitos de alta intensidade ou 
intervalos com exercícios específicos. A variação dos estímulos de treinamento ajuda a 
evitar a adaptação excessiva e a monotonia, promovendo um desenvolvimento mais 
completo e abrangente.
O princípio da recuperação é essencial no treinamento intermitente. O descanso 
adequado e a recuperação entre os períodos de alta intensidade são cruciais para 
permitir a restauração dos sistemas fisiológicos e a adaptação do organismo ao estresse 
imposto pelo treinamento. Além disso, o princípio da individualização da recuperação 
reconhece que diferentes indivíduos têm diferentes necessidades de recuperação, 
assim, é importante ajustar o tempo de descanso de acordo com as características 
individuais.
O exercício intermitente possui características metabólicas e fisiológicas próprias, nestas 
atividades o papel da creatina fosfato é muito mais importante do que nos exercícios 
aeróbicos, a constribuição deste substrato vai aumentando conforme o prolongamento 
do exercício físico.
A suplementação de creatina no exercício físico intermitente de alta intensidade 
promoveo aumento nas concentrações intramusculares, por exemplo, a realização de 
cinco séries de seis segundos em cicloergômetro (140 rpm com intervalo de 30 segundos 
entre cada série) com a suplementação por volta de 20g/dia por seis dias em média 
consegue manter a potência muscular ao longo das séries.
Outros trabalhos realizados avaliando a ingestão da creatina após sete dias de ingestão 
observaram que a potência muscular estava aumentada devido ao aumento nas 
reservas musculares de creatina fosfato. 
21
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento intermitente Capitulo 2
Esse aumento da potência muscular nos exercícios intermitentes está relacionado com 
a combinação do aumento das reservas iniciais da creatina fosfato como também da 
rápida ressíntese da creatina fosfato.
Existem efeitos residuais quanto ao aumento da creatina após uma suplementação 
que ocorreu por um grande período de tempo, de acordo com os dados existentes o 
período de 28 dias é suficiente para que tanto a creatina quanto a creatina fosfato 
muscular retornem aos valores iniciais, porém, para os indivíduos que consomem carnes 
este tempo será aumentado, podendo ser observado que a creatina fosfato estará 
aumentada até mais que cinco semanas da finalização da suplementação (KLEINER, 
2009).
 
Tipos de treinamento intermitente
Vivemos em uma época na qual a celeridade e a agilidade são imprescindíveis, assim, 
em nossas vidas corridas nem sempre “sobra” tempo para a prática de atividades 
físicas, e este argumento é utilizado como desculpa por muitas pessoas sedentárias e, 
consequentemente, causa variadas doenças.
Diante deste cenário, foram implementadas e criadas formas alternativas de atividades 
físicas em que a intensidade e o modo de execução das séries de exercício garantem 
a queima de calorias, bem como o ganho de resistências mesmo que tais exercícios 
sejam efetuados em um curto período de tempo.
O treinamento intermitente abrange uma variedade de modalidades e protocolos, 
oferecendo opções flexíveis para indivíduos de diferentes níveis de condicionamento 
físico e objetivos específicos. Vários tipos de treinamento intermitente têm sido 
amplamente explorados e demonstrada a eficácia na melhoria do condicionamento 
físico e na promoção de adaptações fisiológicas positivas.
Os principais tipos de treinamento intermitente são:
1. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, do inglês high-intensity interval 
training) – nesse tipo de treinamento, são alternados períodos de esforço intenso 
com períodos de recuperação ativa ou descanso. Geralmente, os intervalos de 
22
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento intermitente Capitulo 2
alta intensidade variam de 20 segundos a 2 minutos, seguidos por períodos de 
recuperação mais leves ou descanso ativo. O HIIT é conhecido por promover melhorias 
significativas na capacidade aeróbica, no condicionamento cardiovascular e na 
queima de gordura.
2. Treinamento Tabata – O método Tabata é um protocolo específico de treinamento 
intermitente, desenvolvido pelo Dr. Izumi Tabata. Consiste em realizar exercícios de alta 
intensidade durante 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso, repetindo 
esse ciclo por um total de quatro minutos. Esse formato de treinamento tem sido 
associado a melhorias na capacidade anaeróbica e na resistência muscular, além 
de proporcionar benefícios metabólicos significativos.
3. Treinamento Fartlek – é uma abordagem de treinamento intermitente que combina 
corrida contínua com intervalos de alta intensidade. Durante a sessão de treinamento, 
o indivíduo alterna entre diferentes velocidades e intensidades, aumentando e 
diminuindo o ritmo de acordo com o terreno, a preferência ou o objetivo específico. 
Essa forma de treinamento é versátil e permite que cada pessoa ajuste o nível de 
intensidade de acordo com sua capacidade e condicionamento físico.
4. Treinamento de circuitos – envolve a realização de uma série de exercícios 
consecutivos, com pouca ou nenhuma pausa entre eles. Esses circuitos geralmente 
combinam exercícios de força, resistência cardiovascular e exercícios pliométricos. 
O objetivo é manter a frequência cardíaca elevada e trabalhar diferentes grupos 
musculares, promovendo tanto benefícios aeróbicos quanto anaeróbicos.
Destaca-se que esses são apenas alguns exemplos dos tipos de treinamento intermitente 
disponíveis. Cada modalidade possui características específicas e pode ser adaptada 
de acordo com as preferências e necessidades individuais. É importante ressaltar que 
a escolha do tipo de treinamento intermitente deve ser feita com base em orientação 
profissional e levando em consideração o nível de condicionamento físico, os objetivos 
e as limitações individuais.
Diferenças entre o treino contínuo e o treino intermitente
O treino contínuo e o treino intermitente são duas abordagens distintas no campo do 
condicionamento físico. Conforme Círico (2017) o treino contínuo, também conhecido 
como treino aeróbico contínuo, consiste em manter uma intensidade relativamente 
constante ao longo de toda a sessão de exercícios.
23
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento intermitente Capitulo 2
Nesse tipo de treinamento, a pessoa realiza uma atividade aeróbica, como corrida, 
ciclismo ou natação, em uma intensidade moderada, por um período prolongado de 
tempo. O objetivo principal é trabalhar a capacidade aeróbica e promover melhorias 
no sistema cardiovascular, aumentando a resistência e a eficiência do corpo em utilizar 
oxigênio.
No treino contínuo, a pessoa mantém uma intensidade de esforço que permite um fluxo 
constante de oxigênio para os músculos, o que ajuda a sustentar o esforço por períodos 
mais longos. Geralmente, a duração mínima recomendada para o treino contínuo é 
de 20 a 30 minutos, mas sessões mais longas podem ser realizadas para objetivos 
específicos, como treinos de endurance (CÍRICO, 2017).
Círico (2017) ainda afirma que o treino intermitente é caracterizado pela alternância 
entre períodos de alta intensidade e períodos de recuperação ativa ou descanso. Nesse 
tipo de treinamento, os momentos de esforço intenso são seguidos por momentos 
de descanso ou de atividade de menor intensidade. Essa alternância de intensidades 
estimula diferentes sistemas energéticos e promove adaptações fisiológicas específicas.
O treino intermitente é conhecido por proporcionar benefícios tanto aeróbicos quanto 
anaeróbicos. Ele melhora a capacidade cardiovascular, aumenta a resistência muscular, 
promove a queima de gordura e pode ser mais eficiente em termos de tempo, já 
que sessões mais curtas podem trazer resultados semelhantes ou até superiores ao 
FIGURA 5
Tipos de treinamento contínuo
FONTE
Adaptada de Círico (2017).
24
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento intermitente Capitulo 2
treinamento contínuo em termos de queima calórica e melhoria do condicionamento 
físico.
Diante do exposto, ambas as abordagens têm suas vantagens e podem ser incorporadas 
a um programa de treinamento de acordo com os objetivos e as preferências individuais. 
É importante ressaltar que a escolha entre o treino contínuo e o treino intermitente 
depende das necessidades e características de cada pessoa, bem como da orientação 
de um profissional qualificado.
Benefícios do treinamento intermitente
O treinamento intermitente tem ganhado popularidade devido aos seus diversos 
benefícios para a saúde e o condicionamento físico. Essa abordagem de treinamento 
oferece vantagens significativas. Entre as principais vantagens dessa modalidade de 
treinamento merecem destaque:
1. Melhoria do condicionamento cardiovascular – o treinamento intermitente desafia 
o sistema cardiovascular ao alternar entre períodos de esforço intenso e recuperação 
ativa. Essa variação de intensidade estimula o coração a se adaptar e se fortalecer, 
melhorando a capacidade cardiovascular e a eficiência do sistema circulatório.
2. Aumento da capacidade aeróbica e anaeróbica – o treinamento intermitenteestimula 
a melhoria tanto da capacidade aeróbica quanto anaeróbica. Os períodos de alta 
intensidade promovem adaptações nos sistemas energéticos do corpo, permitindo 
que o organismo se torne mais eficiente na utilização de oxigênio e na produção de 
energia em momentos de esforço intenso.
3. Queima de gordura e perda de peso – o treinamento intermitente tem sido associado 
a um aumento na queima de gordura e na perda de peso. Os períodos de alta 
intensidade desencadeiam respostas metabólicas que aceleram o metabolismo, 
promovendo a queima de calorias durante e após o exercício.
4. Ganho de massa muscular e aumento da força – embora o treinamento intermitente 
não seja o método principal para o ganho de massa muscular, ele pode promover o 
aumento da força e a tonificação muscular. Os períodos de alta intensidade exigem 
maior recrutamento de fibras musculares, o que contribui para o desenvolvimento 
da força e a melhoria da composição corporal.
25
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento intermitente Capitulo 2
5. Eficiência de tempo – o treinamento intermitente oferece uma opção de exercício 
eficiente para aqueles que possuem pouco tempo disponível (SOUZA, 2017; MORENO; 
FIAMONCINI; NAVARRO, 2009).
O treinamento intermitente deve ser realizado com cautela e sob a orientação adequada. 
É essencial adaptar os protocolos de treinamento às necessidades individuais e respeitar 
os limites do corpo. Além disso, é fundamental combinar o treinamento intermitente com 
uma alimentação equilibrada e adequada para maximizar os benefícios e promover 
resultados duradouros.
Suplementação de creatina
Importante
A suplementação da creatina geralmente utilizada é de 20 a 30 g/dia, 
tendo em média quatro doses de 5 a 7,5 g cada, durante cinco a sete 
dias, esta fase é chamada de sobrecarga ou carregamento, por outro 
lado, a suplementação com doses menores como 2 a 5 g/dia por um 
maior período de tempo, por volta de 28 dias, é suficiente para atingir 
aumentos da creatina muscular muito parecido com o modelo acima 
conhecido como clássico.
Tempo de intervalo entre as séries
Nos exercícios intermitentes, o tempo mínimo e máximo de intervalo entre cada uma 
das séries para garantir que exista um efeito quanto à suplementação de creatina deve 
sempre ser levado em consideração.
Os dados sugerem que podem ser observadas melhoras em relação ao desempenho 
nos exercícios intermitentes, em que o intervalo é menor que 60 segundos, em função 
de maiores concentrações de creatina fosfato pré-exercício, porém, é observado que 
nos casos de intervalos iguais ou maiores que 60 segundos esta resposta pode ser 
26
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento intermitente Capitulo 2
considerada como ótima possibilitando uma melhor ressíntese de creatina fosfato entre 
as séries.
Com esses resultados, pode-se concluir que após 6 minutos de recuperação, os 
indivíduos conseguem realizar a ressíntese total de creatina fosfato, independente 
de qual suplementação foi utilizada neste caso, portanto, não é interessante para o 
rendimento.
Por meio desses estudos realizados, pode-se afirmar que o período mínimo entre 60 
e 120 segundos até 6 minutos pode ser considerado como ideal para que exista a 
maximização quanto ao efeito ergogênico da creatina nos exercícios intermitentes de 
alta intensidade.
 
Influência do peso corporal
A suplementação da creatina nas atividades em que o peso corporal tem pouca ou 
nenhuma interferência, como nos exercícios realizados em um cicloergômetro. Não vai 
existir praticamente uma influência no que se refere ao peso corporal; por outro lado, nos 
exercícios físicos nos quais o peso corporal realmente apresenta uma interferência em 
relação ao desempenho, como nas corridas, é necessário um trabalho maior em virtude 
de se ter que mover uma maior massa corporal reduzindo então os efeitos ergogênicos 
da suplementação de creatina.
Importante
Já outros estudos avaliaram os intervalos de recuperação entre 1, 3 
e 6 minutos, observou-se que a potência média foi significativa nos 
indivíduos que utilizaram a suplementação com creatina nas sessões 
com intervalos entre 1 e 3 minutos, mas não foi observada com 6 minutos.
27
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento intermitente Capitulo 2
Os técnicos e atletas precisam avaliar com cuidado no momento que forem interpretar 
os resultados das modalidades que possuem uma dependência associada ao peso 
corporal, já que vai existir então uma linha muito tênue acerca do limite com relação à 
diminuição do desempenho ocorrido em função do aumento do peso como também 
da melhora tanto da força e da potência em decorrência de uma maior concentração 
muscular da creatina.
Os dados indicam que as mulheres possuem uma maior concentração de creatina 
muscular ao serem comparadas com os homens, portanto, elas vão apresentar uma 
menor resposta quanto à suplementação, uma vez que a resposta é inversamente 
proporcional à quantidade inicial do substrato.
Nos exercícios aeróbicos, a contribuição ao sistema ATP-CP é considerada de pouca 
importância uma vez que a suplementação de creatina não modifica o desempenho, 
FIGURA 6
Cicloergômetro
FONTE
Freepik
Importante
O efeito ergogênico da creatina é maior nos exercícios que são 
intermitentes de alta intensidade, em que a creatina é o substrato mais 
importante para a manutenção de energia.
28
Esforços Em Jogos e Treinamentos Treinamento intermitente Capitulo 2
porém, algumas pesquisas com suplementos nutricionais consideram haver um grande 
benefício quando existe uma atividade com duração em média de 80 minutos, nos 
casos em que forem intensas e intervaladas.
Nesta situação, o efeito ergogênico é decorrente da elevação da ressíntese da 
creatina fosfato durante o intervalo de recuperação e/ou quanto à melhora na cinética 
relacionada com a captação de oxigênio (KLEINER, 2009).
Resumindo
E então? Gostou do que lhe mostramos? Aprendeu mesmo tudinho? 
Agora, só para termos certeza de que você realmente entendeu o tema 
de estudo deste capítulo, vamos resumir tudo o que vimos. Você deve 
ter aprendido que o treinamento intermitente é uma abordagem de 
exercício que envolve a alternância entre períodos de alta intensidade 
e períodos de recuperação ativa ou descanso. Esse tipo de treinamento 
tem se mostrado eficaz na melhoria do condicionamento físico e na 
promoção de adaptações fisiológicas positivas. Durante os períodos de 
alta intensidade, o corpo é desafiado a trabalhar próximo ao seu limite, 
estimulando o sistema cardiovascular, os sistemas energéticos e os 
músculos de forma intensa. Já os períodos de recuperação permitem a 
restauração das reservas de energia e a redução do estresse metabólico. 
Uma das principais vantagens do treinamento intermitente é a sua 
eficiência de tempo. Sessões de treino mais curtas, porém intensas, 
podem fornecer benefícios semelhantes ou até superiores em relação 
a sessões mais longas de exercício contínuo. Isso torna o treinamento 
intermitente uma ótima opção para aqueles que possuem uma agenda 
ocupada e desejam otimizar seu tempo de treinamento. Vimos que ao 
realizar o treinamento intermitente de forma adequada e consistente, é 
possível alcançar resultados positivos em termos de condicionamento 
cardiovascular, força, resistência e composição corporal.
29
@faculdadelibano_
3
Jogos desportivos: 
futebol
30
Esforços Em Jogos e Treinamentos Capitulo 3
Jogos desportivos: futebol
Futebol: o esporte mais popular
Agora será abordado um exemplo de um jogo desportivo que é realizado em grupo e 
conheceremos os efeitos da suplementação nutricional para estes atletas. O futebol 
é considerado como o esporte mais popular no mundo inteiro, existindo mais de 
200 milhões de jogadores em mais de 186 países que são registrados na Federação 
Internacional de Futebol.
Objetivos
Ao término deste capítulo, você será capaz de conhecer os principais 
aspectos sobre os jogos desportivos, com ênfase nas particularidades 
do futebol.E então? Motivado para desenvolver esta competência? 
Vamos lá. Avante!
FIGURA 7
Futebol
FONTE
Freepik
31
Esforços Em Jogos e Treinamentos Jogos desportivos: futebol Capitulo 3
Existe uma grande variação no que diz respeito à demanda fisiológica no futebol, estando 
relacionada com vários fatores como:
• Aptidão física.
• Condições climáticas.
• Condições nutricionais.
• Entre outros.
Nas últimas décadas, houve um grande aumento quanto ao desempenho dos jogadores, 
podendo ser observada uma elevação de mais de 50% com relação à distância média 
percorrida por exemplo na década de 1970, grande parte desta melhora está associada 
ao desenvolvimento e à intensificação das cargas de trabalho ao longo dos anos.
O futebol é uma modalidade esportiva que possui exercícios de intensidades variáveis. 
Em um partida de futebol, podem ser observadas em média 88% de atividades aeróbicas 
e 12% de atividades anaeróbicas, ao se comparar os dois tempos de jogo, verifica-se que 
a distância percorrida é de 5% em média maior no primeiro tempo do que no segundo, 
variando é claro de acordo com a posição do jogador (GUERRA; SOARES; BURINI, 2001).
De acordo com a função tática que cada jogador exerce no time, vai existir um nível 
diferente quanto à solicitação metabólica uma vez que serão necessárias várias 
adaptações no que diz respeito aos processos para a produção de energia.
No ano de 1994, foi realizada pela Federal internacional de Futebol uma conferência 
sobre a nutrição no futebol. A partir deste evento, houve um grande desenvolvimento 
ligado à performance e ao treinamento e jogo, e foram considerados como pontos 
fundamentais:
• Alimentação;
• Treinamento;
• Estado nutricional.
Todas as necessidades energéticas dos jogadores estão relacionadas também com 
a função tática, distância percorrida e estilo do jogo. A elevação das necessidades 
dos macros e micro nutrientes devem ser supridas nestes casos, além de uma dieta 
saudável e balanceada por meio da ingestão dos suplementos nutricionais, o que vai 
32
Esforços Em Jogos e Treinamentos Jogos desportivos: futebol Capitulo 3
possibilitar um treinamento mais apropriado, contribuindo com a melhora significativa 
do desempenho.
Necessidades energéticas
Tanto a qualidade como a quantidade dos treinamentos estão diretamente relacionadas 
com o gasto energético diário. Os jogadores de futebol realizam treinos de intensidades 
moderada a alta, e as suas necessidades energéticas são por volta de 3150 a 4300 
calorias por dia, é importante ressaltar que em cada jogo o gasto energético é por volta 
de 1360 calorias.
Para um jogo de futebol, é necessária uma boa reserva de carboidratos e líquidos, 
portanto, a ingestão dos carboidratos antes e durante o jogo contribui para uma 
diminuição da utilização do glicogênio muscular durante o jogo, colaborando para uma 
melhora do desempenho, por exemplo, de uma corrida principalmente nos momentos 
finais do jogo (GUERRA; SOARES; BURINI, 2001).
No decorrer da primeira metade do jogo, o nível de glicogênio muscular não é considerado 
como um fator limitante para o desempenho, porém, na segunda metade do jogo, se o 
nível estiver diminuído desde o começo, vai existir um importante comprometimento do 
desempenho físico. Geralmente, ocorre uma diminuição entre 20 e 90% do glicogênio 
muscular durante as competições que são consideradas de alto nível.
Importante
A ingestão de 312 g de carboidratos antes de quatro horas do início 
do exercício físico proporciona um aumento em média de 15% no 
desempenho físico, enquanto a ingestão 10 minutos antes de iniciar o 
jogo contribui com uma diminuição da utilização do glicogênio muscular 
em torno de 39%, o que provoca uma elevação tanto na velocidade de 
corrida como também na distância percorrida na segunda metade do 
jogo em torno de 30%.
33
Esforços Em Jogos e Treinamentos Jogos desportivos: futebol Capitulo 3
Os jogadores que consomem bebidas que possuem carboidratos vão conseguir manter 
uma maior intensidade do exercício físico durante toda a partida ao serem comparados 
com os atletas que só vão consumir a água.
É fundamental realizar um consumo imediato de alimentos ricos em carboidratos após o 
exercício físico uma vez que representa o momento em que a recuperação dos estoques 
de glicogênio muscular estará mais sensível.
Essa recuperação está relacionada com a restauração dos estoques hepáticos e 
musculares de glicogênio, restituição dos fluidos e eletrólitos, reparos e regeneração das 
lesões ocasionadas pelo exercício físico como também devido a uma adaptação após 
o estresse catabólico. Os traumas ou o excesso de treinamento podem ocasionar uma 
limitação do potencial de reposição destes estoques.
A síntese do glicogênio muscular ocorre preferencialmente por meio da restauração 
do glicogênio hepático mesmo nos casos nos quais não existe a ingestão de 
carboidratos após o exercício físico com baixas taxas, com base nos substratos que 
foram proporcionados por meio da neoglicogênese. Enquanto a síntese completa está 
associada à ingestão adequada dos carboidratos, preferencialmente, os que possuem 
um índice glicêmico de moderado a alto porque são melhores quanto à taxa de 
ressíntese dos alimentos que possuem um baixo índice glicêmico.
A orientação sobre a ingestão de carboidratos no caso dos jogadores de futebol é por 
volta de 60 a 70% do valor energético diário total ou de 6 a 10 g/kg/dia.
Já a proteína auxilia o pool energético tanto nas situações de repouso como também no 
exercício físico, desta maneira, durante a atividade, a oxidação vai favorecer em torno 
de 5 a 10% quanto ao fornecimento total de energia.
Os aminoácidos, por sua vez, são considerados como uma fonte adicional de 
combustível nos exercícios intensos e de longa duração e após a oxidação são perdidos 
irreversivelmente. Se não forem repostos, pode ocorrer uma alteração do processo de 
síntese proteica, o que vai levar a uma redução da força muscular, prejudicando por 
exemplo o desempenho durante uma partida de futebol. A indicação de consumo para 
os jogadores de futebol é de 1,4 a 1,7 g/kg/dia.
34
Esforços Em Jogos e Treinamentos Jogos desportivos: futebol Capitulo 3
A hidratação é considerada como um dos fatores mais importantes antes, durante e 
após o exercício físico. Existem indicativos que a hidratação é fundamental nestes três 
momentos, principalmente, se forem utilizados líquidos que possuam carboidratos.
Como uma partida de futebol apresenta um grande período de duração (90 minutos), 
normalmente, ocorrerão inconvenientes que estão relacionados com a termorregulação 
e o balanço hídrico. O treinamento físico somado ao estresse térmico elevarão o fluxo 
sanguíneo cutâneo e também a produção de suor.
Há variedade individual quanto à perda hídrica em função das diferenças da composição 
corporal, taxa metabólica, aclimatação do atleta, temperatura e umidade do ambiente. 
Devem ser considerados também fatores como a variedade e a intensidade dos 
exercícios realizados que são muito altas durante uma partida, além das discrepâncias 
com relação ao consumo máximo de oxigênio.
Os jogadores de futebol ao longo de uma partida vão perder em média por volta de 
três litros ou mais de suor durante um jogo, e este estado crônico de desidratação e o 
estresse térmico durante uma partida podem prejudicar o desempenho do jogador nos 
casos em que a desidratação vai exceder 2% da massa corporal.
É indicado cerca de meia hora antes do início da partida que seja ingerido por volta de 
500 ml de líquido, tendo concentrações em torno de 5 a 8% de polímeros de glicose, esta 
concentração vai possibilitar que exista um ótimo esvaziamento gástrico e também 
uma absorção intestinal mais adequada (GUERRA; SOARES; BURINI, 2001).
Durante todo o jogo, é fundamental que os jogadores consumam líquidos em doses 
pequenas e com intervalos regulares para que não exista a interferência no esvaziamento 
gástrico e também para que existe uma reposição de toda água que está sendoperdida 
por meio do suor.
A temperatura dos líquidos deve estar por volta de 15 a 22 ºC, estes líquidos hidroeletrolíticos 
devem:
• Permitir que os fluidos cheguem rapidamente aos tecidos.
• Fornecer os carboidratos adequados durante o exercício físico.
• Fornecer baixos níveis de eletrólitos.
35
Esforços Em Jogos e Treinamentos Jogos desportivos: futebol Capitulo 3
• Ser palatável.
• Ser refrescante.
• Não causar distúrbios gastrointestinais.
Após a finalização da partida, estas bebidas vão auxiliar na hidratação e recuperação 
do glicogênio muscular.
As principais rotas de perdas de eletrólitos do corpo humano são o suor e a urina, existe 
uma dirença associada à composição do suor dependendendo de cada região corporal.
No caso do futebol, para que o suplemento possa ser considerado como efetivo, ele 
precisa melhorar o desempenho, porém, não pode causar nenhum efeito colateral e, é 
claro, não deve possuir nenhuma substância proibida que possa ser considerada como 
um doping positivo.
Existem suplementos que vão ocasionar um efeito ergogênico que melhora de forma 
direta a performance nos jogos, euquanto outros vão a longo prazo causar efeitos 
benéficos tanto para a saúde como a prevenção de lesões.
Suplementação e futebol
A relação entre o futebol e os suplementos nutricionais tem sido objeto de estudo e 
discussão no campo do esporte. O futebol é uma modalidade esportiva que exige um 
alto nível de desempenho físico, resistência, força muscular e habilidades técnicas. Para 
alcançar esses requisitos, muitos jogadores recorrem aos suplementos nutricionais como 
parte de sua rotina de treinamento e preparação. No entanto, é importante entender a 
eficácia, os riscos e as regulamentações envolvidas nesse contexto (GOUVEIA, 2011).
Os suplementos nutricionais podem desempenhar um papel importante na otimização 
do desempenho dos jogadores de futebol. Algumas substâncias, como a creatina, 
podem ajudar a melhorar a força muscular e a explosão, beneficiando os chutes e 
sprints durante o jogo. 
Outros suplementos, como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), podem 
auxiliar na recuperação muscular e na redução da fadiga durante a partida. Além disso, 
36
Esforços Em Jogos e Treinamentos Jogos desportivos: futebol Capitulo 3
vitaminas e minerais podem ser utilizados para garantir a adequação das necessidades 
nutricionais, uma vez que os atletas podem ter demandas aumentadas devido ao alto 
volume de treinamento.
No entanto, é fundamental que os jogadores de futebol tenham consciência dos 
riscos e das regulamentações associadas aos suplementos nutricionais. Nem todos os 
suplementos são seguros e eficazes, e alguns podem conter substâncias proibidas que 
podem resultar em doping. É essencial que os jogadores verifiquem a procedência dos 
suplementos, optando por produtos de qualidade, testados e certificados por órgãos 
reguladores. Além disso, consultar um profissional de nutrição esportiva é crucial para 
orientar a escolha adequada dos suplementos e sua dosagem, levando em consideração 
as necessidades individuais e a saúde do jogador.
Outro aspecto importante é que os suplementos nutricionais não devem substituir 
uma alimentação equilibrada e adequada. Uma dieta balanceada, rica em nutrientes 
provenientes de alimentos naturais, é a base para a performance esportiva. Os 
suplementos devem ser utilizados como complemento, quando necessário, para suprir 
deficiências específicas ou atender às demandas aumentadas de treinamento e 
competição.
Portanto, a relação entre o futebol e os suplementos nutricionais é complexa. Embora 
alguns suplementos possam trazer benefícios para o desempenho e a recuperação dos 
jogadores, é essencial que eles sejam utilizados de forma consciente, com orientação 
profissional e dentro das regulamentações esportivas. A segurança, a eficácia e a 
qualidade dos suplementos devem ser priorizadas, sempre considerando a importância 
de uma alimentação balanceada como base para o sucesso esportivo.
Principais suplementos utilizados no futebol
Os principais suplementos utilizados no futebol são:
• Cafeína.
• Creatina.
• -hidroxi--metilbutirato.
• Antioxidantes.
37
Esforços Em Jogos e Treinamentos Jogos desportivos: futebol Capitulo 3
• Vitamina C.
• Glucosamina.
Cafeína
A suplementação com a cafeína provoca uma diminuição na gordura, reduzindo a 
quebra do glicogênio muscular, e a sensação de fadiga, aprimorando o controle motor 
e a reconstituição das fibras musculares. A absorção pelo organismo é muito rápida, e 
os seus efeitos são mantidos durante todo o jogo.
O consumo da bebida cafeinada ocasiona um efeito ergogênico para os jogadores de 
futebol, elevando a potência dos membros inferiores com relação à força de explosão. 
As pequenas doses de cafeina melhoraram o tempo de reação, estado de alerta e o 
processamento das informações visuais.
A ingestão entre 1 e 2 mg/Kg/peso aumenta o desempenho sem provocar nenhuma 
confusão mental como também problemas cardiovasculares e metabólicos.
Creatina
A suplementação com creatina melhora explosões ou tiros e também potencializa o 
aumento da massa magra por volta de 1 a 3 kg. As mudanças quanto ao acúmulo de 
proteína muscular ocorrerão em função do maior desempenho do atleta com relação 
aos treinamento de alta intensidade.
O aumento da creatina muscular vai contribuir para as reações da creatina quinase 
uma vez que previne a degradação das moléculas de energia durante as contrações 
de alta intensidade.
O estilo da ressíntese da fosforo creatina muscular auxilia a melhora com relação à 
recuperação entre as séries de treinos agudos durante o futebol.
A dosagem utilizada nestes casos é de 15 a 20 g/dia na fase inicial com duração por 
volta de quaatro a sete dias e na fase de manutenção por volta de 2 a 5 g/dia. Os 
38
Esforços Em Jogos e Treinamentos Jogos desportivos: futebol Capitulo 3
efeitos da suplementação podem diminuir após dois meses de utilização e ocorrem 
posteriormente melhoras após um período de interrupção por volta de 8 a 10 semanas.
-hidroxi- -metilbutirato
O -Hidroxi- -metilbutirato é um metabólito que existe naturalmente a partir do 
aminoácido de cadeia ramificada leucina, acredita-se que este componente auxilia 
quanto ao anabolismo muscular uma vez que atua em relação à ação de leucina por 
meio da inibição da quebra de protéinas musculares.
As doses entre 1,5 e 3 g/dia possibilitam ganhos de massa magra e força muscular quando 
forem agregadas aos treinamentos de resistência. A ingestão em curtos períodos, por 
volta de 1 a 8 semanas, não produzirá efeitos colaterais.
Antioxidantes
O exercício físico vai elevar o consumo de oxigênio e portanto vai elevar a produção de 
espécies reativas de oxigênio (EROs). Esta elevação pode provocar uma dano no DNA 
celular, o que vai provocar um prejuizo para o metabolismo celular.
Por outro lado, o organismo possui um sistema antioxidante, e um dos principais meios 
deste sistema é o enzimático, e a atividade das enzimas é regulada por meio da 
concentração de EROs.
Para atingir a eficiência, é fundamental que os jogadores de futebol tenham um baixo 
estresse oxidativo e uma boa defesa antioxidante. Esses suplementos nutricionais de 
antioxidantes provocam a prevenção com relação aos danos ao tecido muscular dos 
atletas.
Vitamina C
Os treinamentos pesados observados no futebol podem ocasionar um efeito 
imunossupressivo. Portanto, a vitamina C pode atuar na regulação imunológica, 
39
Esforços Em Jogos e Treinamentos Jogos desportivos: futebol Capitulo 3
diminuindo a incidência das doenças infecciosas e garantindo que os jogadores estejam 
mais saudáveis.
A suplementação da vitamina C não vai reduzir o risco do desenvolvimento de um 
resfriado, mas conseguirá diminuir por volta de 8% sua duração, este efeito pode ser 
alcançado com doses de 200 mg/dia que podem ser obtidos por meio de uma dieta 
balanceada.
Glucosamina
Os jogadores de futebol possuem uma alta taxa de lesões principalmente nas articulaçõesdo tornozelo e joelho, o que vai levar estes atletas a se afastarem tanto dos treinamentos 
como também das competições.
Existem dados que comprovam que a glucosamina vai auxiliar a integridade estrutural 
das cartilagens postergando o avanço das artrites (principalmente nos indivíduos com 
mais idade), este efeito anestésico pode ser considerado como uma escolha importante 
para os tratamentos anti-inflamatórios não esteroidais.
A glucosamina pode ser utilizada na prevenção de dores dos joelhos e artrites. A 
suplementação com doses entre 20 e 25 mg/kg é considerada como segura, mas um 
efeito adverso é a diarreia.
40
Esforços Em Jogos e Treinamentos Jogos desportivos: futebol Capitulo 3
Resumindo
E então? Gostou do que lhe mostramos? Aprendeu mesmo tudinho? 
Agora, só para termos certeza de que você realmente entendeu o tema 
de estudo deste capítulo, vamos resumir tudo o que vimos. Você deve 
ter aprendido que o futebol é uma modalidade altamente exigente 
fisicamente, que requer resistência, força, velocidade e habilidades 
técnicas. Nesse contexto, muitos jogadores de futebol têm buscado 
a suplementação nutricional como uma forma de otimizar seu 
desempenho e promover a recuperação adequada. A suplementação 
nutricional no futebol pode incluir uma variedade de substâncias, 
como proteínas, carboidratos, aminoácidos, vitaminas e minerais. Esses 
suplementos têm como objetivo fornecer nutrientes essenciais, melhorar 
a recuperação muscular, aumentar a resistência e a força, reduzir a fadiga 
e aprimorar o desempenho em geral. Assim, a suplementação nutricional 
pode desempenhar um papel importante no futebol, auxiliando no 
fornecimento de nutrientes essenciais, na recuperação muscular e na 
melhoria do desempenho. No entanto, é fundamental que os jogadores 
busquem orientação profissional para utilizar os suplementos de forma 
adequada e segura, além de terem uma dieta equilibrada como base 
para uma performance esportiva sólida.
41
@faculdadelibano_
4
Atividades de 
combate: judô
42
Esforços Em Jogos e Treinamentos Capitulo 4
Atividades de combate: judô
Origem e princípios do judô
Agora veremos um exemplo de uma modalidade esportiva que é realizada por meio de 
lutas e artes marciais, práticas culturais desenvolvidas por diferentes povos em todo o 
mundo. Essas modalidades esportivas de combate são realizadas entre dois atletas.
O judô é uma arte marcial japonesa desenvolvida no final do século XIX pelo mestre 
Jigoro Kano que era um estudante de artes marciais e estava interessado em criar 
uma prática que combinasse técnicas de luta eficazes com um conjunto de princípios 
Objetivos
Ao término deste capítulo, você será capaz de compreender as principais 
características acerca das atividades de combate, com ênfase nas 
particularidades do judô. E então? Motivado para desenvolver esta 
competência? Vamos lá. Avante!
FIGURA 8
Judô
FONTE
Freepik
43
Esforços Em Jogos e Treinamentos Atividades de combate: judô Capitulo 4
éticos e filosóficos. Assim, em 1882, ele fundou a Kodokan, a primeira escola de judô, e 
estabeleceu os fundamentos desta arte.
Os princípios do judô são baseados na filosofia de Kano e têm como objetivo não apenas 
desenvolver habilidades físicas, mas também aprimorar o caráter e promover o bem-
estar geral dos praticantes. Os princípios fundamentais do judô são:
1. Jita kyoei (benefício mútuo) – enfatiza a importância de trabalhar em harmonia com 
os outros e buscar benefícios mútuos. No judô, os praticantes são encorajados a 
ajudarem uns aos outros a progredir e a atingir seu potencial máximo.
2. Seiryoku zenyo (máxima eficiência) – ensina os judocas a utilizarem sua energia 
e força de maneira eficiente. Em vez de contar apenas com a força física bruta, o 
judô enfatiza o uso adequado do equilíbrio, da técnica e do controle para superar o 
oponente.
3. Ju no ri (suavidade) – o judô ensina a adaptar-se e a fluir com as situações. Em vez 
de resistir fortemente a uma força oposta, os judocas aprendem a redirecionar essa 
energia e a usá-la a seu favor.
4. Kuzushi (desequilíbrio) – é fundamental no judô, pois ensina os praticantes a 
desequilibrar o oponente antes de aplicar uma técnica. Ao tirar o equilíbrio do 
adversário, o judoca tem uma vantagem estratégica e pode controlar o confronto.
5. Soretsu ryoku (combinação de forças) – o judô enfatiza a importância de combinar e 
coordenar diferentes movimentos e forças para obter sucesso. Os judocas aprendem 
a aproveitar o momento certo e a sincronizar seus movimentos com os do oponente.
Além desses princípios, o judô possui uma rica tradição e cerimônias que fazem parte 
de sua prática. Os praticantes são incentivados a cultivarem um espírito de respeito, 
humildade, autodisciplina e autoaperfeiçoamento. Nesse sentido, é importante que 
comportamentos baseados em princípios básicos também sejam seguidos, como:
• Cortesia.
• Coragem.
• Honestidade.
• Honra.
• Modéstia.
• Respeito.
• Autocontrole.
44
Esforços Em Jogos e Treinamentos Atividades de combate: judô Capitulo 4
• Amizade.
Um dos critérios para que o atleta do judô tenha um bom desempenho em suas atividades 
possui relação com o fato deste possuir uma alimentação variada e equilibrada tanto 
antes quanto durante e ainda após a competição, por isso, passaremos a destinar 
atenção para os critérios relativos à dieta dos atletas de judô.
Suplementação e o judô
A relação entre a suplementação e o judô tem sido um tópico de interesse para 
atletas e praticantes da modalidade. O judô é uma arte marcial que exige força, 
resistência, flexibilidade e agilidade, e uma nutrição adequada é essencial para apoiar o 
desempenho e a recuperação dos judocas. Nesse contexto, a suplementação nutricional 
pode desempenhar um papel importante ao fornecer nutrientes específicos que podem 
melhorar o desempenho e otimizar a recuperação, conforme destaca Miyamoto et al. 
(2018).
Um aspecto fundamental para os judocas é o suporte à recuperação muscular. O 
treinamento intenso e as competições podem causar danos musculares e fadiga, e 
a suplementação adequada pode auxiliar na recuperação e no reparo dos tecidos 
musculares. Nesse sentido, a proteína é um dos suplementos mais comumente utilizados 
pelos judocas. A proteína auxilia na síntese de proteínas musculares, promovendo a 
recuperação e o crescimento muscular. A ingestão adequada de proteínas antes e 
após os treinos e competições pode ajudar a minimizar o dano muscular e acelerar a 
recuperação.
Outro atributo importante é o suporte energético. O judô é um esporte de alta intensidade 
que requer uma grande quantidade de energia para a prática dos movimentos 
explosivos e a resistência necessária durante os combates (MIYAMOTO et al., 2018). Assim, 
os carboidratos desempenham um papel crucial. Os judocas podem se beneficiar de 
uma suplementação estratégica de carboidratos, especialmente antes dos treinos e 
competições, para maximizar os estoques de glicogênio muscular e fornecer energia 
para o desempenho. Além disso, alguns suplementos energéticos, como bebidas 
esportivas, podem ajudar a repor eletrólitos e manter a hidratação adequada durante 
as atividades físicas intensas.
45
Esforços Em Jogos e Treinamentos Atividades de combate: judô Capitulo 4
Além de proteínas e carboidratos, outros suplementos podem ser relevantes para os 
judocas, dependendo de suas necessidades individuais e seus objetivos. Vitaminas 
e minerais desempenham um papel essencial na manutenção da saúde geral e no 
suporte ao desempenho atlético. 
A deficiência de certos nutrientes pode afetar a função imunológica, a recuperação e 
a resistência do atleta. Portanto, a suplementação de vitaminas e minerais pode ser 
recomendada para garantir a adequação desses nutrientes.
No entanto, é importante ressaltar que a suplementação nutricional não deve substituir 
uma dieta balanceada e adequada. Os suplementos são destinados a complementar 
a alimentação, preenchendo lacunas específicas de nutrientes ou atendendoàs 
necessidades aumentadas devido ao treinamento intenso (MIYAMOTO et al., 2018). 
É fundamental que os judocas consultem um profissional de nutrição esportiva para 
obter orientação individualizada, considerando fatores como idade, sexo, nível de 
treinamento e necessidades específicas.
Além disso, a qualidade e a segurança dos suplementos devem ser consideradas. É 
importante escolher produtos de marcas confiáveis e certificadas, a fim de evitar a 
contaminação por substâncias proibidas ou não seguras. Os judocas devem ter cuidado 
ao usar suplementos e seguir as recomendações adequadas de dosagem e tempo de 
uso.
Dieta para os atletas de judô
Os atletas que fazem um jejum por volta de 6 a 12 horas antes da prática dos exercícios 
físicos e que acabam não consumindo os carboidratos durante a sua realização podem 
manifestar uma queda brusca da glicemia no decorrer a competição. Já a dieta ou o 
jejum de 24 horas pobre em carboidratos, mas com energia normal, vai levar a uma 
grande diminuição nas reservas de glicogênio.
Quanto aos valores para a ingestão de carboidratos devem ser adaptados às 
necessidades individuais do atleta. Uma refeição antes de uma competição deve conter 
por volta de 150 a 300 g de carboidrato, consumida entre três e quatro horas antes da 
46
Esforços Em Jogos e Treinamentos Atividades de combate: judô Capitulo 4
realização do exercício físico, ainda que não se consiga fazer a correção das deficiências 
nutricionais existentes nem a ingestão insuficiente dos nutrientes durante as semanas 
anteriores à competição, a finalidade é melhorar o desempenho do atleta aumentando 
o armazenamento do glicogênio tanto nos músculos como no fígado, proporcionando a 
glicose para a absorção intestinal durante o exercício físico (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
As refeições antes do exercício podem ocorrer tanto na forma sólida quanto líquida, 
devendo conter por volta de 1 a 5 g de carboidrato/kg de peso corporal, de acordo com 
o tempo entre a realização da refeição e o início do exercício físico. 
Quanto menor for o período de tempo, menor será então o conteúdo de carboidrato 
que deve ser oferecido evitando qualquer situação de desconforto gastrintestinal.
A utilização dos suplementos dos carboidratos tem como objetivo o oferecimento do 
substrato energético antes e durante o exercício físico como um importante benefício 
para o atleta, enquanto a suplementação posterior à atividade física tem como objetivo 
a maximização e recuperação do glicogênio muscular.
Suplementação antes e durante o treinamento
Pode ser prescrito por volta de 1,3 g de carboidratos/kg de peso corpóreo, em partes, 
antes e durante as séries curtas e repetitivas, com um esforço quase máximo, em 
competições, posteriormente à pesagem.
A ingestão deve iniciar 30 minutos antes do exercício, repetindo a ingestão durante 
os intervalos dos treinamentos. A estratégia é muito boa, uma vez que podem ser 
observadas uma melhora no rendimento dos atletas durante os treinamentos intensos 
e competições, bem como uma maior concentração e a percepção de reflexos.
Nos dias de competição, o atleta deve ter períodos de recuperação inferiores a duas 
horas entre as lutas, por exemplo; mesmo nestes casos com deve haver um período 
pequeno de recuperação para a otimização da ressíntese de glicogênio (BIESEK; ALVES; 
GUERRA, 2015).
47
Esforços Em Jogos e Treinamentos Atividades de combate: judô Capitulo 4
A melhor maneira é consumir uma bebida esportiva, géis de carboidratos ou maltodextrina 
diluída na água. O tipo de suplemento que pode ser utilizado vai depender da aceitação 
de cada atleta, portanto, há a necessidade de ser individual.
Já para os atletas que estão buscando uma perda de peso corporal por volta de 3% 
na semana anterior à competição, pode ser utilizada uma dieta hipocalórica aliada 
à suplementação energética tanto antes como durante os treinamentos de judô 
por exemplo. Esta prática também é indicada para ajudar na forma de um suporte 
garantindo uma maior estabilidade emocional.
Suplementação após o treinamento
A ressíntese do glicogênio se inicia imediatamente após a realização do exercício físico, 
é mais rápida nas primeiras cinco a seis horas posteriores à recuperação, o que significa 
que a ingestão dos carboidratos imediatamente após o exercício físico vai então acelerar 
este processo.
Uma dieta com o consumo rico em carboidratos durante as primeiras 24 horas 
posteriormente a um exercício físico intenso é capaz de recuperar as concentrações de 
glicogênio para os níveis normais.
Os dados indicam que é muito eficaz o consumo dos carboidratos com alto índice 
glicêmico nas primeiras horas após a realização dos exercícios físicos e posteriormente 
alterando para as refeições com carboidratos de baixo índice glicêmico no restante do 
período.
Importante
É necessário que o indivíduo consuma por volta de 1,0 a 1,3 g de 
carboidratos/kg divididos em intervalos por volta de 30 minuto antes 
de alcançar a recuperação máxima de glicogênio muscular antes da 
próxima luta.
48
Esforços Em Jogos e Treinamentos Atividades de combate: judô Capitulo 4
Os carboidratos de alto índice glicêmico auxiliam na ressíntese mais rápida e precoce 
do glicogênio, já os carboidratos de baixo índice glicêmico podem estender a oferta de 
energia como também contribuir para uma sensação de saciedade.
Com a utilização de uma solução de carboidrato e proteína, a dor muscular após o 
exercício pode ser menor, não se sabe ainda muito bem sobre este efeito, mas supõe-
se que a mistura dos carboidratos e proteínas durante os períodos de recuperação 
proporciona um equilíbrio proteico após o exercício físico, ajudando com relação ao 
substrato para a síntese proteica, levando a benefícios de longo prazo e não de curto 
prazo para os atletas.
A recomendação de utilização de proteína após a prática do exercício físico deve ser de 
1 g de proteína para cada 3 g de carboidrato para os atletas; nos casos em que o valor 
proteico da alimentação não alcança o seu objetivo, é necessário então a utilização da 
suplementação proteica (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
Após o exercício físico, a primeira escolha da grande maioria dos atletas é a ingestão de 
bebidas esportivas, consideradas como uma ótima possibilidade, uma vez que fornecem 
não apenas líquidos, mas também o carboidrato, auxiliando no início do processo de 
ressíntese do glicogênio, e o sódio que vai provocar a retenção dos líquidos corporais.
Posteriormente ao desaquecimento, os alimentos são mais utilizados do que os líquidos, 
já que os alimentos que são fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, necessitam 
ser consumidos com cuidado para que não exista uma ingestão alimentar excessiva, 
evitando o desconforto abdominal.
Importante
É indicada a utilização de 1 a 1,5 g de carboidratos/ kg de peso corporal 
que devem ser consumidos imediatamente após a realização do 
exercício físico ou dentro de um período de duas horas posteriormente; 
nos casos em que a alimentação não for superar a necessidade deve 
ser realizada a suplementação.
49
Esforços Em Jogos e Treinamentos Atividades de combate: judô Capitulo 4
Rotina no dia da competição
Existe um roteiro para as competições de judô, iniciando- se um dia antes da competição, 
com a pesagem extraoficial, e terminando no dia seguinte após a finalização das lutas.
Dia anterior à competição
Na pesagem extraoficial, é disponibilizada a balança oficial para que os atletas possam 
avaliar o seu peso; ele pode subir e descer da balança quantas vezes achar necessário, 
realizando esta atividade até atingir o peso referente a sua categoria, para isto, alguns 
atletas realizam práticas como correr com um agasalho e utilizar a sauna devido à 
desidratação.
 
Pesagem oficial
Para a pesagem oficial, o atleta só pode subir apenas uma vez na balança, caso ao subir 
na balança o seu peso não esteja de acordo com a sua categoria, o atleta é eliminado 
da competição.
Pós-pesagem
Agora, o atleta precisa