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PLANO DE GINÁSTICA LABORAL 
 
Função: Recepcionista 
A recepcionista, que muitas vezes passa longas horas sentada, pode se beneficiar muito de 
exercícios que ajudem a prevenir problemas como dores nas costas, tensão muscular e 
problemas de postura. 
Objetivos 
1. Melhorar a Postura: Reduzir os efeitos negativos de passar longas horas sentada. 
2. Aumentar a Circulação: Estimular a circulação sanguínea e reduzir a sensação de 
cansaço. 
3. Reduzir o Estresse: Ajudar a aliviar a tensão e o estresse acumulado. 
4. Prevenir Lesões: Minimizar o risco de lesões relacionadas ao trabalho, como síndrome 
do túnel do carpo e dores nas costas. 
Principais Músculos Acometidos 
1. Costas 
○ Trapézio: Localizado na parte superior das costas e no pescoço, o trapézio pode 
se tornar tenso devido a má postura e longas horas sentado. 
○ Reto Abdominal e Oblíquos: Músculos centrais que ajudam a manter a postura 
e podem enfraquecer com o tempo devido à falta de movimento. 
○ Eretor da Espinha: Grupo de músculos que ao longo da coluna vertebral, 
responsáveis pela estabilidade e postura. 
2. Pescoço e Ombros 
○ Esternocleidomastoideo e Escalenos: Músculos do pescoço que podem ficar 
tensos com a postura inadequada e o uso excessivo do computador. 
○ Deltoides e Romboides: Músculos dos ombros e das escápulas que podem 
ficar sobrecarregados e doloridos devido à postura prolongada. 
3. Mãos 
○ Flexores e Extensores dos Punhos: Músculos que podem sofrer de tensão e 
síndrome do túnel do carpo devido ao uso contínuo do teclado e mouse. 
4. Pernas 
○ Quadríceps e Isquiotibiais: Músculos das coxas que podem ficar rígidos por 
falta de movimento. 
○ Panturrilhas: Músculos que podem sofrer com a estagnação da circulação 
quando se permanece sentado por longos períodos. 
Como a Ginástica Laboral pode ajudar? 
1. Melhoria da Postura 
2. Aumento da Circulação 
3. Redução do Estresse 
4. Prevenção de Lesões 
Exemplos de Exercícios 
1. Alongamentos e Exercícios de Mobilidade (5-10 minutos) 
● Alongamento do Pescoço: Incline a cabeça para o lado, aproximando a orelha do 
ombro. Mantenha por 15-20 segundos e repita do outro lado. 
● Alongamento dos Ombros: Eleve os ombros em direção às orelhas e depois 
abaixe-os. Repita 10 vezes. 
● Mobilidade dos Punhos: Faça círculos com os punhos, primeiro no sentido horário e 
depois no sentido anti-horário. Repita 10 vezes em cada direção. 
● Alongamento das Costas: Com as mãos entrelaçadas, estique os braços para frente e 
curve-se levemente. Mantenha a posição por 20-30 segundos. 
2. Exercícios de Fortalecimento (5-10 minutos) 
● Fortalecimento do Core: Realize exercícios como a pranchinha (plank). Mantenha a 
posição por 20-30 segundos e aumente gradualmente. 
● Fortalecimento das Costas: Faça o exercício de "extensão de costas" em uma 
posição em que você se inclina ligeiramente para frente e depois se endireita. Repita 
10-15 vezes. 
3. Exercícios de Relaxamento e Respiração (5 minutos) 
● Respiração Profunda: Inspire profundamente pelo nariz, segure por alguns segundos e 
expire lentamente pela boca. Repita por 2-3 minutos. 
● Relaxamento Muscular: Feche os olhos e faça uma revisão rápida dos grupos 
musculares, começando pelos pés e subindo até a cabeça. Relaxe cada grupo à 
medida que você avança. 
Recomendações Práticas 
1. Frequência: Realizar as atividades duas a três vezes por dia. Pode ser útil incorporar 
uma pausa ativa pela manhã e pela tarde. 
2. Duração: Cada sessão de ginástica laboral deve durar entre 10 a 15 minutos. 
3. Ambiente: Certifique-se de que o espaço para os exercícios seja seguro e tenha o 
mínimo de distrações. 
4. Adaptação: Ajuste os exercícios conforme as necessidades individuais e a condição 
física dos colaboradores. 
Implementação 
● Treinamento: Realize sessões de treinamento para ensinar os colaboradores sobre a 
importância dos exercícios e como realizá-los corretamente. 
● Rotina: Integre as pausas para ginástica laboral na rotina diária, por exemplo, antes do 
almoço e ao final da tarde. 
● Avaliação: Monitore e avalie regularmente o impacto da ginástica laboral, solicitando 
feedback dos participantes e ajustando o plano conforme necessário. 
 
 
	Objetivos 
	Principais Músculos Acometidos 
	Como a Ginástica Laboral pode ajudar? 
	1. Melhoria da Postura 
	2. Aumento da Circulação 
	3. Redução do Estresse 
	4. Prevenção de Lesões 
	Exemplos de Exercícios 
	1. Alongamentos e Exercícios de Mobilidade (5-10 minutos) 
	2. Exercícios de Fortalecimento (5-10 minutos) 
	3. Exercícios de Relaxamento e Respiração (5 minutos) 
	Recomendações Práticas 
	Implementação