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Aviso Legal 
 
Este e-book foi escrito exclusivamente para fins informativos. Todos 
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prejuízo ou dano causado ou supostamente causado direta ou 
indiretamente por este e-book. 
Você assume certos riscos para a sua saúde e segurança utilizando 
o ebook “como aliviar o estresse”. É importante que você saiba que 
o método não substitui um acompanhamento profissional e 
especializado de um médico, psiquiatra ou psicólogo, evitando 
assim problemas futuros. 
 
 
 
 
 
 
 
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“Eu acredito que não há 
segredos para se tornar bem-
sucedido na vida. 
 
E eu realmente acredito que 
o resultado do verdadeiro 
sucesso na vida é proveniente 
do trabalho duro, da 
preparação e, o mais 
importante de tudo, do 
aprendizado através das 
falhas.” 
 
Oferecido com muito carinho por: 
Isnaia Caiusca Carqueija De Oliveira 
 
 
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Sumário 
 
Introdução ....................................................................................... 8 
Capítulo 1: Como superar o estresse: o conselho psicológico ....... 11 
Qual é o estresse? ..................................................................... 11 
Situações estressantes .............................................................. 12 
A crônica do estresse desempregado ........................................ 12 
Sintomas físicos de estresse ...................................................... 13 
Sintomas psicológicos de estresse ............................................. 14 
Dicas para combater o estresse ................................................. 14 
 ...................................................................................................... 15 
Capítulo 2: 7 dicas para superar o estresse .................................. 16 
Simplifique sua vida .................................................................... 16 
Definir prioridades ...................................................................... 16 
Saúde acima de tudo .................................................................. 17 
Reduza o tempo todos os dias para si mesmo ........................... 18 
Aprenda a definir limites ............................................................. 18 
Peça ajuda / aprenda a delegar .................................................. 19 
Compare-se com outras pessoas que estão enfrentando a mesma 
situação que você ...................................................................... 20 
 ...................................................................................................... 21 
Capítulo 3: Como combater o estresse: produtos científicos e 
naturais ......................................................................................... 22 
O que é estresse? ...................................................................... 22 
Como combater o estresse no trabalho ...................................... 23 
Faça yoga .................................................................................. 23 
Dê um passeio durante o seu almoço ........................................ 24 
Compre uma planta .................................................................... 24 
Ouça música, de preferência clássica ........................................ 24 
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Exercício .................................................................................... 24 
Beijo ........................................................................................... 24 
Respirar ...................................................................................... 25 
Cerque-se de lavanda ................................................................ 25 
Estresse e nutrição: o que comer para combater o estresse ...... 25 
 ...................................................................................................... 26 
Capítulo 4: Estresse relacionado ao trabalho: o que é, quais são os 
sintomas e o que fazer para lidar ................................................... 27 
O que é estresse relacionado ao trabalho? ................................ 27 
Quais são os sintomas do estresse relacionado ao trabalho? .... 28 
Estresse relacionado ao trabalho: o que fazer para enfrentá-lo? 29 
Capítulo 5: Gerencie melhor o estresse......................................... 32 
Distrair-se ................................................................................... 32 
Respirar devagar ........................................................................ 32 
Faça uma pausa ......................................................................... 33 
Relativizando .............................................................................. 33 
Ouvir música .............................................................................. 33 
Rir .............................................................................................. 34 
Massagem .................................................................................. 34 
Manter nossos laços de amizade ............................................... 34 
Melhorando nosso estilo de vida ................................................ 34 
Exercício .................................................................................... 34 
Buscando o extraordinário em nossa vida diária ........................ 35 
Faça uma coisa de cada vez ...................................................... 35 
 ...................................................................................................... 37 
Capítulo 6: Exercício dissipa o estresse ........................................ 38 
Tantas causas apenas uma reação ............................................ 38 
Para aliviar as tensões ............................................................... 39 
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Corpo e mente ............................................................................ 39 
Relaxamento muscular progressivo ............................................ 40 
Alguns segundos para um grande benefício ............................... 40 
Capítulo 7: 10 alimentos que ajudam a combater situações 
estressantes .................................................................................. 45 
1) Nozes e frutas secas .......................................................... 46 
2) Aveia .................................................................................. 46 
3) Legumes e folhas verdes ................................................... 46 
4) Mirtilos e frutas silvestres ................................................... 47 
5) Chocolate Amargo .............................................................. 47 
6) Peixes ................................................................................ 47 
7) Ovos ................................................................................... 48 
8) Carne branca...................................................................... 48 
9) Batata doce ........................................................................ 49 
10) Legumes - Grãos, Ervilhas, Lentilhas, Feijões, Etc .............. 49 
 ...................................................................................................... 50 
Capítulo 8: Combater o estresse com o pensamento tridimensional
 ......................................................................................................51 
Use o pensamento tridimensional contra o estresse .................. 51 
Aplicações práticas do pensamento tridimensional .................... 52 
Conclusão ..................................................................................... 55 
 
 
 
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Introdução 
Aqui, gostaríamos de começar, fornecendo uma introdução sobre o 
que é estresse, quais são os sinais de estresse, quais etapas 
simples você pode seguir ao se sentir estressado e fornecer 
conselhos práticos para evitá-lo, para mostrar por que somos 
apaixonados por mudar para uma nação menos estressada. 
O que é estresse? 
Estresse é uma sensação de estar sob pressão anormal. Essa 
pressão pode vir de diferentes aspectos do seu dia a dia. Como 
aumento da carga de trabalho, período de transição, argumento que 
você tem com sua família ou preocupações financeiras novas e 
existentes. Você pode achar que isso tem um efeito cumulativo, 
com cada estressor se acumulando. 
Durante essas situações, você pode se sentir ameaçado ou 
chateado e seu corpo pode criar uma resposta ao estresse. Isso 
pode causar uma variedade de sintomas físicos, mudar a maneira 
como você se comporta e levar você a experimentar emoções mais 
intensas. 
O estresse nos afeta de várias maneiras, tanto física quanto 
emocionalmente, e em diferentes intensidades. 
Como posso identificar os sinais de estresse? 
Todo mundo experimenta estresse. No entanto, quando isso afeta 
sua vida, saúde e bem-estar, é importante enfrentá-lo o mais rápido 
possível e, embora o estresse afete a todos de maneira diferente, 
existem sinais e sintomas comuns que você pode observar: 
• Sentimentos de constante preocupação ou ansiedade 
• Sentimentos de estar sobrecarregado 
• Dificuldade de concentração 
• Mudanças de humor 
• Irritabilidade ou ter um temperamento curto 
• Dificuldade em relaxar 
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• Depressão 
• Baixa autoestima 
• Comer mais ou menos que o normal 
• Mudanças nos seus hábitos de sono 
• Usando álcool, tabaco ou drogas ilegais para relaxar 
• Dores e dores, particularmente tensão muscular 
• Diarréia ou constipação 
• Sensação de náusea ou tontura 
• Perda de desejo sexual. 
Se você sentir esses sintomas por um período prolongado e sentir 
que eles estão afetando sua vida cotidiana ou fazendo com que 
você se sinta mal, continue lendo, neste Ebook vamos tratar de 
maneiras que podem diminuiu ou que sabe eliminar, o seu estresse. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 1: Como superar o 
estresse: o conselho psicológico 
 
Vamos ser sinceros, quem de nós às vezes não se sentiu ao menos 
um pouco estressado? De fato, os ritmos da vida moderna são tais 
que até a pessoa mais serena e pacífica de vez em quando se 
sente pressionada. No entanto, para muitas pessoas, o estresse se 
tornou uma condição crônica capaz de prejudicar o bem-estar 
psicológico, a vida sexual e a saúde física. Infelizmente, o estresse 
é experimentado pela maioria das pessoas como uma parte 
inevitável da vida cotidiana e seus efeitos deletérios na psique e no 
corpo são subestimados: um erro grave porque o estresse pode nos 
deixar gravemente doentes. 
Felizmente, muito pode ser feito para reduzir o estresse a níveis 
aceitáveis, com muitos benefícios do nosso bem-estar psicofísico. 
 
Qual é o estresse? 
 -Embora o termo "estresse" agora tenha se tornado parte de nossa 
linguagem comum, essa palavra é frequentemente usada de 
maneira vaga e imprecisa. De fato, muitas pessoas usam essa 
palavra como sinônimo de angústia ou ansiedade psicológica. Muito 
trivialmente, o estresse é uma reação a uma situação de desgaste 
em que as demandas do ambiente e da vida moderna excedem a 
adaptabilidade e os recursos de uma pessoa. 
O estresse pode ser entendido como uma sobrecarga de estímulos: 
aqueles que estão estressados devem separar tarefas diferentes 
que exigem habilidades diferentes e muitas vezes conflitantes, mas 
mesmo que façam o melhor possível, não poderão fazer tudo. É 
importante saber que o estresse não diz respeito apenas a gerentes 
ou pessoas que ocupam altos cargos profissionais, mas também a 
pessoas comuns com vidas normais. 
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Vamos dar um exemplo precipitado, mas infelizmente generalizado, 
de uma mulher casada com um filho pequeno, um emprego em 
período integral fora de casa e um lar para administrar. A vida 
dessa mulher é uma corrida contra o relógio, um jogo de equilíbrio, 
uma tentativa de acompanhar tudo, tentando satisfazer as 
necessidades conflitantes ao mesmo tempo. 
 
Situações estressantes 
Potencialmente, todas as mudanças, mesmo as positivas, como 
casar, começar a trabalhar ter um filho, são uma fonte de estresse, 
porque nos pedem que desistamos de algo para enfrentar maiores 
responsabilidades. Mas, em geral, o estresse é apenas temporário 
e é compensado pelas satisfações que advêm da nova condição. 
Em vez disso, há uma série de situações que envolvem um 
estresse muito maior e que podem colocar à prova nosso equilíbrio 
psicológico. Algumas das condições de vida mais estressantes são: 
ter uma doença crônica grave, ajudar um parente ou cônjuge que 
esteja muito mal fisicamente ou psicologicamente, morte de um 
ente querido, divórcio, ser demitido, desempregado de longa data, 
ser assediado, têm sérios problemas econômicos, sofrer abuso e 
violência. 
Felizmente, existem fatores de proteção contra o estresse, como ter 
bons amigos ou um bom relacionamento. Por exemplo, ser uma 
mulher separada com problemas financeiros e dois filhos para 
crescer é em si uma condição muito estressante, mas o estresse 
pode ser bastante reduzido se você tiver a sorte de receber apoio 
afetuoso de parentes e amigos. 
 
A crônica do estresse desempregado 
Até agora, falamos sobre o estresse daqueles que têm uma vida 
com muitos compromissos e responsabilidades demais. 
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Mas há outra forma de estresse que é muito, muito pior e é o 
estresse que provém de uma vida sem objetivos, sem estímulos e 
sem responsabilidade. Para se sentir bem, o ser humano deve se 
sentir útil, ele deve sentir que sua vida tem objetivos e perspectivas. 
Paradoxalmente, os desempregados de longa data que não podem 
fazer planos para o futuro e que têm todo o tempo livre do mundo 
podem se sentir mais estressados do que um gerente que nem 
sequer tem tempo para respirar ou uma mãe com três filhos 
pequenos! 
 
Sintomas físicos de estresse 
Nem todo mundo sabe que, quando experimentamos emoções 
intensas em nosso corpo, ocorre uma série de reações bioquímicas. 
Em particular, quando nos sentimos pressionados, nosso corpo 
reage como se estivéssemos diante de um ataque: nosso 
metabolismo acelera, nossa frequência cardíaca aumenta, a 
pressão arterial aumenta, triglicerídeos e níveis de colesterol 
aumentam no sangue enquanto os hormônios sexuais diminuem. 
Se a situação estressante se tornar crônica, é o nosso corpo quem 
está pagando e podemos acusar uma série de distúrbios, devido a 
alterações hormonais induzidas pela reação ao estresse. Entre as 
doenças mais comuns estão: fadiga crônica, perda de cabelo, 
irregularidades menstruais e obstrução da ovulação, taquicardia, 
aperto no peito, dificuldades digestivas, intestino irritável, 
constipação, dor muscular, etc. É importante saber que o estresse 
também tem um efeito negativo no sistema imunológico e que, 
quando estamos estressados, somos mais vulneráveis a infecções, 
doenças e ao desenvolvimento de doenças autoimunes. 
Infelizmente, quando uma pessoa está muito estressada, ela muitas 
vezes não escuta os sinais de desconforto que seu próprio corpo 
continua a enviá-la, considerando-os aborrecimentos sem 
importância. 
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Obviamente, os sintomas listados ainda não são uma doença real, 
mas são um sinal de que nosso corpo e nossa mente estão se 
desgastando sob o peso de uma carga excessiva. 
É importante, se quisermosprevenir doenças mais graves no futuro, 
levar a sério esses alarmes, mudando nosso estilo de vida. 
 
Sintomas psicológicos de estresse 
Ansiedade e estresse são condições psicológicas frequentemente 
consideradas intercambiáveis e, na verdade, nem sempre é 
possível distinguir entre elas. Aqueles que estão passando por uma 
situação estressante geralmente se sentem ansiosos, nervosos, 
irritados e de mau humor. 
Aqueles com ansiedade, por outro lado, têm um baixo limiar de 
tolerância ao estresse e consideram situações estressantes que a 
maioria das pessoas consideraria normais ou até agradáveis. Mas, 
enquanto nos verdadeiros casos de estresse, a ansiedade é um 
sintoma do estresse e não a causa, nos casos de ansiedade é 
exatamente o oposto. Basicamente, o estresse é devido a uma 
situação externa que não podemos gerenciar e desaparece quando 
a situação se resolve. 
 
Dicas para combater o estresse 
Não é possível eliminar completamente o estresse de nossa vida; 
no entanto, muito pode ser feito para reduzi-lo com benefícios 
inevitáveis para nossa saúde mental e física. O problema é que não 
existem soluções mágicas para superar o estresse. A única solução 
válida para sair de uma condição de estresse crônico é mudar, na 
medida do possível, o estilo de vida. Obviamente, essa escolha leva 
tempo e esforço, mas os resultados não tardarão a chegar. 
 
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Capítulo 2: 7 dicas para superar o 
estresse 
 
Simplifique sua vida 
Liste todas as fontes de estresse em sua vida, das mais graves às 
menores (como limpar a casa, se você odeia trabalhos domésticos). 
Pergunte a si mesmo se você pode fazer algo para melhorar a 
situação, mesmo que ligeiramente. Se, por exemplo, entre as 
causas de seu estresse está o fato de você ser vítima de bullying, 
você pode recorrer a sindicatos ou a uma associação que lida com 
assédio moral. 
Provavelmente, você não conseguirá eliminar os principais 
problemas, mas talvez possa fazer algo para gerenciar melhor as 
pequenas fontes de estresse em sua vida. 
Por exemplo, se você estiver estressado em dirigir pelo trânsito, se 
possível, poderá trabalhar em transporte público, mesmo que isso 
signifique gastar mais tempo. Só porque sua vida é difícil e 
complicada, não significa que você não deva tentar simplificá-la o 
máximo possível. 
Elimine, tanto quanto possível, as coisas que roubam seu tempo e 
energia e que não são estritamente necessárias: hábitos que não 
lhe dão alegria como assistir televisão, tarefas auto-impostas, como 
pisos encerados ou passar roupa. 
 
Definir prioridades 
Pessoas que são psicologicamente mais propensas ao estresse 
estão lutando para estabelecer prioridades. O dia deles é cheio de 
coisas que são de igual importância para eles e devem ser feitas 
com urgência. 
Se você deseja evitar o estresse, deve aprender a se organizar e 
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planejar diariamente, semanalmente e mensalmente. 
Todos os dias você decide o que precisa ser feito com urgência, o 
que fará se o tempo sobrar e quais tarefas podem esperar. Mas, na 
organização do seu dia, lembre-se também das suas verdadeiras 
prioridades na vida. 
Muitas pessoas acreditam que a família e os amigos estão no topo 
de sua lista de valores, mas depois trabalham tanto que não têm 
tempo para amigos ou para estar com a família. 
Para superar o estresse, você não deve se deixar levar pelo 
turbilhão de compromissos, mas aprender a se perguntar o que é 
realmente importante. Por exemplo, é melhor encontrar tempo para 
brincar com seus filhos e ter uma casa que parece não sair da capa 
de uma revista de móveis, do que ter uma casa iluminada, mas 
passar pouco tempo com seus filhos. 
 
Saúde acima de tudo 
Quando você está sobrecarregado com coisas para fazer e nem 
sequer tem tempo para respirar, pode ficar tentado a se livrar do 
precioso tempo extra pulando refeições ou alimentando-se com o 
primeiro lixo que achar útil, dormindo 4/5 horas por noite, não se 
permitindo um momento de descanso. Você acha que suas 
necessidades podem esperar e é aí que você está errado. Se você 
continuar ignorando suas necessidades físicas, acabará entrando 
em colapso e ficando doente. 
Como você pode ter um melhor desempenho no trabalho se estiver 
em um estado de esgotamento psicofísico? Mas, especialmente se 
você precisar cuidar de outra pessoa como um parente idoso e com 
deficiência ou uma criança pequena, é importante que você também 
se cuide. 
Se você se sente nervoso e de mau humor, ou esgotado pelo 
cansaço, como pode transmitir alegria e serenidade? 
 
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Portanto, especialmente se você tiver uma vida pesada e 
responsável, tente cuidar de sua saúde. 
Se você estiver em boas condições físicas, terá mais energia, ficará 
mais polido e poderá resistir melhor ao estresse. 
 
Reduza o tempo todos os dias para si mesmo 
Você tem tantas coisas para fazer que dar a si mesmo tempo livre 
parece uma perda de tempo. Ou ter um tempo livre parece um luxo 
imaginável. Antes de pensar que este é um conselho utópico, sugiro 
que pense no tempo livre como um investimento. 
Todos os dias você gasta pelo menos 30 minutos para fazer o que 
gosta: uma caminhada, uma ligação para um amigo, folhear uma 
revista etc. No primeiro momento, você parecerá perder tempo 
dedicando 30 minutos do seu dia a uma atividade frívola como 
relaxar, mas com o tempo perceberá que essa pausa o recarrega e 
que você retornará ao seu trabalho com energia renovada ou que 
reduzirá os problemas que afligem você. 
Se você tiver sorte o suficiente para ter mais tempo livre, eu 
recomendaria aprender uma técnica de relaxamento ou praticar um 
esporte. Tanto a técnica de relaxamento quanto a atividade 
esportiva são aliadas poderosas na luta contra o estresse. 
 
Aprenda a definir limites 
Se parece que o seu dia de trabalho em casa e no trabalho nunca 
acaba, tente se perguntar se você é capaz de estabelecer limites. 
Frequentemente, certas profissões têm um ritmo de trabalho tão 
estressante que, se você esperar que tudo se acalme antes de 
voltar para casa, você deve ficar acordado a noite toda no escritório. 
Sempre há alguém disposto a gastar seu tempo e sua energia: o 
chefe que salta no último minuto com um trabalho urgente, o cliente 
incômodo que liga as horas mais improváveis do dia e da noite. 
Quando não houver necessidade real, aprenda a dizer não ou adie. 
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 Você decide que em um determinado momento o seu dia de 
trabalho termina: exceto pelas urgências que são realmente assim, 
a partir de um determinado momento em que você não está 
presente para ninguém, tire o telefone celular e desfrute da 
liberdade. 
O mesmo se aplica ainda mais se você é uma mulher que trabalha 
com uma casa e uma família em que pensar. As necessidades de 
uma família são muitas e você não pode e não deve satisfazer 
todas elas. 
 
Peça ajuda / aprenda a delegar 
Se você perceber que não pode fazê-lo, aprenda a pedir ajuda ou 
delegar. 
Para muitas pessoas, não é fácil pedir ajuda por vários motivos. 
Alguns relutam em obter ajuda porque temem perder seu papel e / 
ou mostrar que são incapazes de lidar com a situação. Eles acham 
que devem ser capazes de lidar perfeitamente com eles mesmos e 
considerar a necessidade de apoio, como uma manifestação de 
fraqueza ou incapacidade. pessoal. Outras pessoas não pedem 
ajuda porque são perfeccionistas convencidas e não confiam nas 
pessoas ao seu redor. Eles estão, de fato, convencidos de que sua 
maneira de fazer as coisas é a única certa ou, pelo menos, a melhor 
absoluta. Em vez de arriscar que a tarefa X não seja executada 
como eles desejam, eles preferem fazer eles mesmos, mesmo que 
isso signifique uma sobrecarga de trabalho. Se você também 
precisa de ajuda, mas reluta em pedir, deve aprender a superar sua 
resistência: poder compartilhar parte de suas tarefas com outras 
pessoas facilitará muito sua vida. 
Não desanime,porém, se as pessoas ao seu redor parecerem 
insensíveis e se comportarem como se determinadas tarefas como 
limpar a casa, criar filhos, cuidar de um paciente idoso ou doente ou 
problemas no trabalho fossem sua prerrogativa exclusiva. Muitas 
vezes, as pessoas ao seu redor têm pouca motivação para fazer 
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certas coisas porque você cuida delas. 
Do ponto de vista deles, não há necessidade de pensar em certas 
coisas, pois você pensa sobre elas o suficiente. 
Se você quiser mais apoio, convença-se de que merece e peça-o 
de forma assertiva. 
Se não for possível obter ajuda das pessoas ao seu redor, saia: 
existem cuidadoras, babás, faxineiras, associações de voluntários, 
etc. 
 
Compare-se com outras pessoas que estão enfrentando a 
mesma situação que você 
O isolamento é um dos fatores que podem aumentar bastante o seu 
nível de estresse. Portanto, por mais difícil que seja sua situação, 
tente não se isolar. Ser capaz de desabafar com um amigo 
simpático é de fundamental ajuda para reduzir seu nível de 
estresse. Se possível, tente atender pessoas que estão enfrentando 
a mesma coisa que você. 
Confrontar-se com outras pessoas nas mesmas condições dará 
conforto e encorajamento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 3: Como combater o 
estresse: produtos científicos e 
naturais 
 
Não se preocupe: é normal sofrer de estresse e gerenciá-lo nem 
sempre é fácil. A boa notícia é que existem produtos que podem 
realmente ajudá-lo a combater o estresse e viver mais 
pacificamente. Então relaxe e tome nota. 
Um estudo sobre como combater o estresse destacou 
recentemente que existem alguns prdutos científicos e naturais que 
ajudam a levar uma existência mais serena e relaxada. As mulheres 
entre seus vinte e trinta anos são as mais estressadas e sob 
pressão. Trabalho, compromissos, aperitivos, compras, a 
incapacidade de dizer não: somos culpados de querer viver uma 
vida intensa sem sequer parar para pensar sobre quais poderiam 
ser as consequências. 
Uma resposta à pergunta sobre como combater o estresse, no 
entanto, existe e se esconde entre essas sugestões eficazes: se 
seguidas corretamente, elas nos ajudam a normalizar a respiração, 
diminuir a pressão e usar menos oxigênio, reduzindo bastante 
nossos níveis de estresse. 
Um dos métodos para combater o estresse é, sem dúvida, se 
entregar a um pouco de carinho: por que não tentar auto-
massagens ao longo da vida, eficazes e relaxantes ao mesmo 
tempo? 
 
O que é estresse? 
Antes de entender como combater o estresse, é necessário 
entender o que é estresse. 
 
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O estresse pode ser definido como uma "síndrome de adaptação 
geral". Alegria intensa, excesso de trabalho, aborrecimento, 
traumas, todas essas circunstâncias podem causar tensão e 
doença mental. O estresse, portanto, é o resultado da incapacidade 
de um indivíduo lidar com um acúmulo de tensão. Em nível 
biológico, isso também pode levar a algumas doenças: fadiga, 
irritabilidade, dores de cabeça, dor abdominal, dor nas costas, 
insônia, perda de apetite, bulimia e vulnerabilidade a vírus. No pior 
dos casos, o risco de ataque cardíaco e depressão é real. 
 
Como combater o estresse no trabalho 
Se houvesse apenas um tipo de estresse, seria fácil eliminá-lo. Em 
vez disso, como qualquer inimigo que se preze, o estresse se 
ramifica em uma infinidade de situações e cenários que parecem 
impossíveis de combatê-lo e destruí-lo. Começamos a entender 
como combater o estresse relacionado ao trabalho, certamente o 
mais difundido. De fato, alguns estudos confirmaram que, em 2020, 
os médicos assinarão mais permissões liberação do trabalho com a 
denominação "estresse". 
Para evitar um colapso emocional atrás da mesa, tente seguir estas 
dicas cientificamente comprovadas. 
 
Faça yoga 
É fato agora que o yoga é um ótimo aliado para aliviar o estresse, 
mas você já se perguntou por quê? O yoga funciona tanto na mente 
quanto no corpo através de exercícios respiratórios, posturas e 
meditação. Além disso, tudo pode se tornar ainda mais relaxante 
com a música e a aromaterapia, o que o ajudará a limpar sua mente 
e elevar seu espírito. Então, por que não começar o dia com alguns 
movimentos de ioga? 
 
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Dê um passeio durante o seu almoço 
Caminhar é um ótimo benefício para combater o estresse 
relacionado ao trabalho, porque ajuda a aliviar pensamentos e 
aumentar os níveis de endorfina. Evite passar o almoço na frente da 
tela: saia, de preferência em um local natural, e caminhe com 
calma, aproveitando cada passo. 
 
Compre uma planta 
Colocar uma planta próxima ao local em que trabalhamos parece 
ser uma maneira natural de combater o estresse relacionado ao 
trabalho. Segundo os pesquisadores, de fato, a mera proximidade 
com a planta nos ajuda a relaxar, reduzindo até quatro níveis de 
pressão. 
 
Ouça música, de preferência clássica 
Nos fones de ouvido e longe do estresse: ouvir música clássica 
diminui a frequência cardíaca e diminui a pressão. 
 
Exercício 
Seja uma corrida, exercícios para contrair a barriga ou os braços, o 
esporte ajudará a reduzir o estresse através do treinamento cardio, 
que é super eficaz tanto mental quanto fisicamente. 
Estudos demonstraram que o exercício ajuda a baixar os níveis de 
cortisol, bem como a melhorar o humor através da liberação de 
endorfinas. 
 
Beijo 
Você vai queimar calorias e aumentar os níveis de endorfina. 
Também a ocitocina, ou "o hormônio do amor", aumenta durante 
um beijo apaixonado, promovendo uma sensação de calma, 
diminuindo o hormônio do estresse (ou seja, cortisol) e nos fazendo 
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sentir mais satisfeitos imediatamente. 
 
Respirar 
Quando você está estressado, sua respiração tende a tornar-se 
difícil e rápida, afetando negativamente a resposta do seu corpo. É 
possível organizar tudo graças à expiração profunda, trazendo seu 
corpo de volta a um estado de relaxamento, foque na sua 
respiração e você se sentirá imediatamente melhor. 
 
Cerque-se de lavanda 
De fato, seu cheiro ajuda a relaxar os nervos. Espalhe pequenos 
galhos por toda a casa e prepare-se para um grande sorriso! 
 
Estresse e nutrição: o que comer para combater o estresse 
Não basta saber combater o estresse para ficar imediatamente e 
magicamente mais relaxado: você também deve mudar seu estilo 
de vida, principalmente no que diz respeito à nutrição. De fato, 
existem muitos alimentos que têm um forte poder antidepressivo 
que pode elevar o humor. 
Primeiro de tudo, comer chocolate. O chocolate é, de fato, o 
primeiro alimento que vem à mente, e não devemos ter vergonha 
dele, porque a maioria de nós, quando se sente estressada ou 
deprimida, recorre ao que é chamado de comida caseira. Alguns 
quadrados de chocolate podem ser bons para você. 
Finalmente, tome potássio. O potássio ajuda a regular a pressão 
crescente quando estressado e ao mesmo tempo reduz o risco de 
ataque cardíaco. 
 
 
 
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Capítulo 4: Estresse relacionado ao 
trabalho: o que é, quais são os 
sintomas e o que fazer para lidar 
 
O que é estresse relacionado ao trabalho? Quais são os seus 
sintomas? Esta é uma doença real? O que é melhor fazer para 
enfrentá-lo? 
Pressão, agitação, ansiedade de desempenho são apenas algumas 
das sensações desagradáveis que podem se manifestar na vida 
cotidiana do trabalhador. Às vezes, acredita-se que esses 
desconfortos surjam de causas físicas, mas em muitos casos a 
pessoa responsável é simplesmente estresse. 
Prazos, atrasos, pressões de chefes, discordâncias com colegas 
podem de fato levar ao que é chamado de estresse relacionado ao 
trabalho ou, simplesmente, estresse no trabalho. Vamos ver juntos 
o que é, quais são os sintomas e o que fazer para lidar com isso e 
superá-lo. 
 
O que é estresse relacionado ao trabalho? 
O estresse no trabalho é vivenciado por aquelas pessoas que 
sentem que as demandas do mundodo trabalho são maiores do 
que sua capacidade de enfrentá-las com consequências nos 
campos psicofísico e social. 
Na Europa, essa condição parece afetar pelo menos um em cada 
quatro trabalhadores e uma das consequências mais negativas para 
as empresas é o absentismo, que causa atrasos no desempenho 
diário das tarefas e, obviamente, enormes perdas econômicas. 
Mas o verdadeiro e grande problema são as pessoas com estresse 
relacionado ao trabalho que estão doentes tanto fisicamente quanto 
psiquicamente. 
‘ 
 
 
Muitas vezes, eles preferem recorrer a drogas negativas ou 
psicotrópicas para não admitir que o problema deve ser enfrentado 
e resolvido. 
Um mostrou que, para as mulheres, também há um problema 
adicional: o estresse é causado pela dificuldade de conciliar o 
compromisso profissional com a vida familiar em 50% dos casos. 
Lembre-se que ser mãe é um trabalho em tempo integral. 
 
Quais são os sintomas do estresse relacionado ao trabalho? 
Para avaliar bem os sintomas, podemos nos concentrar em quatro 
áreas: 
Trabalho: absenteísmo, lesões, doenças, problemas disciplinares, 
conflitos, dificuldades de relacionamento, baixa qualidade no 
desempenho no trabalho. 
 
Comportamental: indecisão, insegurança, impaciência, isolamento, 
falta de autoestima, aumento do consumo de álcool e / ou cigarros e 
/ ou café, impulsividade. 
 
Psicológico: baixa concentração e atenção, fadiga crônica, 
sensação de cabeça vazia, ansiedade, ansiedade, depressão, 
choro, pessimismo, mau humor, autopiedade, ataques de 
ansiedade ou ataques de pânico. 
 
Psicossomática (física): comportamento alimentar, 
gastrointestinal, cardiovascular, respiratório, sexual, da pele ou do 
sono. 
 
‘ 
 
 
Qualquer pessoa que sofra de estresse relacionado ao trabalho 
certamente experimentou mais desses sintomas. Mas devemos ter 
cuidado para lembrar que eles se devem a condições de trabalho 
inadequadas e mal gerenciadas. As pessoas sob estresse 
relacionado ao trabalho passam a pensar que estão erradas e 
inadequadas e precisam sair do trabalho porque estão deficientes. 
Lendo estas linhas, você entendeu que não é assim. 
 
Estresse relacionado ao trabalho: o que fazer para enfrentá-lo? 
Aqueles que acreditam ter distúrbios psicofísicos que podem ser 
ligados ao que vivem no local de trabalho devem refletir sobre os 
seguintes pontos: 
• É realmente o local de trabalho que me deixa nervoso? Ou 
esgoto a tensão que acumulo na minha vida privada nessa área? 
Se fosse esse o caso, o problema não estaria relacionado ao 
trabalho, mas a problemas pessoais. 
• Quais são os elementos que me deixam mais nervoso? O que 
me preocupa? Quem ou o que me deixa ansioso? A reflexão sobre 
esses pontos permite que você se concentre no problema e talvez 
lhe dê forças para conversar sobre isso com o chefe ou com alguns 
colegas amigáveis que podem ajudá-lo a superar a dificuldade. 
• Quando saio do escritório, posso deixar os problemas lá? 
Muitas vezes, quando se trabalha em condições difíceis, onde há 
muita tensão, deixar essas emoções negativas fora da porta se 
torna complexa. Uma sugestão pode ser respirar fundo entrando no 
carro, ou antes, de atravessar o limiar da casa para eliminar todas 
as emoções que você carregou durante o dia: ele deve se tornar 
seu treinamento mental diário e como todo bom treinamento deve 
ser repetido por um tempo antes de funcionar. 
 
 
‘ 
 
• Caso seu trabalho seja uma fonte de estresse excessivo, 
aconselho que você possa conversar com um psicólogo para lidar 
com os encargos emocionais que são pesados demais para você. 
Nos casos mais flagrantes, os trabalhadores chegam apenas para 
experimentar ataques de pânico reais, mesmo no próprio 
pensamento do contexto profissional. 
 
 
‘ 
 
 
‘ 
 
Capítulo 5: Gerencie melhor o 
estresse 
 
"Nossa existência é preciosa demais para perder a felicidade e ser 
estressada." 
 
O estresse faz parte da vida. É impossível eliminá-lo, mas pode ser 
reduzido significativamente. Aqui estão algumas sugestões para 
alcançar esse objetivo: 
 
Distrair-se 
O estresse geralmente é causado por uma obsessão por uma 
situação considerada insatisfatória. Consequentemente, qualquer 
coisa que nos distraia dessa obsessão ajuda a nos acalmar. 
Quando o estresse aumentar em você, use, se possível, uma 
atividade de distração para combatê-lo. Aqui estão algumas 
sugestões: 
• Leia um romance particularmente interessante. 
• Assista a um programa de TV ou a um filme divertido. 
• Participe de um jogo que requer muita atenção. 
• Compras. 
• Faça uma longa caminhada no campo. 
• Mime-se com um hobby que chama sua atenção. 
• Assistir a um show ou ir ao cinema. 
• Passe algum tempo com um amigo, evitando falar sobre o 
assunto que o estressa. 
 
Respirar devagar 
Diminuir a respiração tem um efeito incrivelmente reconfortante. 
Além do impacto fisiológico dessa prática, seu estresse será 
‘ 
 
reduzido simplesmente concentrando-se na respiração e não no 
assunto com o qual você está preocupado. Portanto, quando sentir 
o estresse aumentando, diminua essa tensão respirando 
lentamente. Isso pode ser facilitado contando as respirações. 
 
Faça uma pausa 
Uma boa maneira de reduzir o estresse é parar frequentemente 
para um breve momento de relaxamento. Esses períodos de 
relaxamento podem assumir a forma de um minuto de imobilidade e 
silêncio várias vezes ao dia. Você pode estar pensando: "Não 
posso ficar longe do trabalho dessa maneira". Mas você pode dizer 
que precisa telefonar, ir buscar algo, ir ao banheiro. Se você 
escolher horários apropriados, ninguém ficará insatisfeito com a sua 
ausência por apenas um ou dois minutos. Portanto, se possível, 
retire-se para uma sala silenciosa (se não, finja ler) e trate-se de um 
momento de relaxamento. 
 
Relativizando 
O que você percebe agora como dramático talvez não seja tão ruim 
quanto você imagina. Uma boa maneira de se relacionar é 
perguntar a um ente querido se ele vê a situação da mesma 
maneira que você. Outra maneira de se relacionar é imaginar qual 
será sua percepção da situação no futuro. Em outras palavras, é 
possível que seu sofrimento atual esteja a apenas algumas 
semanas de uma dificuldade passada? 
 
Ouvir música 
Durante um evento estressante, reserve alguns minutos para ouvir 
a música que você gosta. O som de uma melodia suave, ou uma 
emoção positiva, melhorará seus níveis de cortisol e fará você se 
sentir melhor. Se a música é eficaz para você, torna-se útil criar 
uma lista pronta para ser ouvida pelas suas peças favoritas. Assim 
que você ouvir um começo de estresse, ouça suas músicas pré-
‘ 
 
selecionadas. 
Escolha seleções musicais com ritmo lento e letras que relaxam 
você. Evite ritmos rápidos e letras agressivas que podem ter o efeito 
de acentuar seu estresse. 
 
Rir 
Rir é uma maneira eficaz de dramatizar uma situação e reduzir 
nosso estresse. 
 
Massagem 
O estresse não é apenas um estado psicológico, é também físico. 
Ser massageado reduz o estresse, acalmando os músculos tensos 
e liberando endorfinas em nosso corpo. 
 
Manter nossos laços de amizade 
Ter bons amigos geralmente alivia o peso de nossas dificuldades. 
Isso tem o efeito de melhorar nossa resiliência e reduzir nosso 
estresse. Portanto, vale a pena fazer esforços para manter e 
estreitar nossos laços de amizade, conforme necessário. 
 
Melhorando nosso estilo de vida 
Um estilo de vida saudável cria um contexto favorável para reduzir o 
estresse, por exemplo: ir dormir em um tempo razoável, comer bem, 
exercitar-se regularmente etc. 
 
Exercício 
Se mover libera substâncias dentro de nós que contribuem para o 
nosso bem-estar. Além disso, o exercício físico regular promove 
alguma apreciação pessoal. Todas as formas de exercício podem 
ajudar a reduzir o estresse. 
‘ 
 
 
Mas, se possível, escolha atividades físicas queocupem seus 
pensamentos (por exemplo, esportes rápidos), pois elas 
momentaneamente afastarão seus pensamentos do assunto que o 
está estressando. 
 
Buscando o extraordinário em nossa vida diária 
Ao acordar, faça um esforço para descobrir coisas que o ajudarão a 
estar de bom humor. Esqueça suas responsabilidades por um 
momento e procure as coisas maravilhosas ao seu redor, por 
exemplo: um belo nascer do sol, um lindo céu azul, uma flor de 
cores vivas, o canto harmonioso de um pássaro, o sorriso acolhedor 
de sua família etc. 
No caminho para o trabalho, preste atenção ao que é belo e 
harmonioso. Várias vezes durante o dia tire um momento para 
cultivar uma admiração pelo povo e as coisas ao seu redor. Este 
exercício ajudará você a manter seus pensamentos longe de suas 
obrigações estressantes. Não há como fingir que tudo está perfeito. 
É mais sobre o foco nos elementos harmoniosos ao nosso redor. 
Você pode pensar que este exercício é apenas uma mudança de 
percepção. Sim, de fato, mas o estresse é apenas uma questão de 
percepção. 
 
Faça uma coisa de cada vez 
Malabarismo entre atividades diferentes é uma boa maneira de ser 
menos eficaz e mais estressado. Eis o porquê: nosso cérebro só 
pode se concentrar em uma atividade. Então, fazer várias coisas ao 
mesmo tempo é uma ilusão. Na realidade, quando pensamos que 
fazemos, alternamos de uma tarefa para outra com frequência. E 
cada vez que passamos de uma tarefa para outra, precisamos de 
alguns segundos a minutos para nos reorientar. O que explica a 
queda na produtividade. 
‘ 
 
 
Por outro lado, quanto maior o número de atividades em 
andamento, mais o nosso cérebro trabalha para acompanhá-las, o 
que aumenta o esforço mental necessário. A solução é simples: 
execute apenas uma tarefa em um determinado momento e crie as 
condições para se concentrar nela, como um exemplo usual: 
• Desligue o computador e os programas que possam 
interromper você. 
• Desligue seu telefone e mensagens instantâneas (SMS ou 
texto) 
• Feche a porta do seu escritório ou sala. 
• Se necessário, mude para um local mais silencioso. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
‘ 
 
 
‘ 
 
Capítulo 6: Exercício dissipa o 
estresse 
 
Trabalho, família e estilo de vida infernal pressionam nosso sistema 
nervoso. E o problema é sentido em nível físico e psíquico. Mas 
você pode aliviar as tensões. Com aptidão. 
Sempre cansado, incapaz de se concentrar adequadamente, talvez 
um pouco deprimido, e então você fica ansioso com alguma coisa e 
fica com raiva de nada? 
E quanto aos seus músculos, doloridos como se eu tivesse feito 
algum tipo de coisa, embora na verdade você passasse a maior 
parte do tempo sentado à mesa. Talvez seja por isso que você 
dorme e digere muito mal? 
Nada de estranho sob o sol: é apenas a consequência do estresse 
prolongado. Mas que estresse? Bem, isso já é mais difícil de dizer. 
Cada um de nós reage a eventos ou fatores estressantes de uma 
maneira diferente. 
Se alguns não toleram barulho, luz intensa ou pessoas, outros 
sucumbem ao peso de tensões familiares normais ou 
relacionamentos que não são fáceis com os colegas. Em suma, há 
algo para todos os gostos. 
 
Tantas causas apenas uma reação 
O fato, porém, de que todos os "estressados" têm em comum é 
que, quando a exposição a uma situação de angústia, seja ela qual 
for, é prolongada ao longo do tempo, causa a mesma resposta do 
nosso organismo. 
E essa é a ativação de um certo número de estruturas (como 
cérebro, glândulas supra-renais e outras glândulas endócrinas) 
projetadas para nos colocar em estado de alarme, para nos alertar 
que há algo errado. 
‘ 
 
 
É um mecanismo de defesa que, no entanto, desencadeia uma 
série de reações que visam aprimorar as capacidades de luta e fuga 
que herdamos de nossos ancestrais. E que hoje não precisamos 
mais deles. 
A consequência é que, se essa situação continuar sem que os 
recursos que temos à nossa disposição sejam explorados, algumas 
substâncias circulam em excesso e a tensão muscular acabe 
causando problemas. Tanto físico quanto mental. 
 
Para aliviar as tensões 
Mas se nosso organismo ainda permanece para os cânones 
ancestrais, somos nós que precisamos encontrar a maneira certa 
para os dias atuais para liberar a tensão do estresse. E a atividade 
esportiva é um ótimo método. 
Atenção, no entanto, deve ser feita com critérios: se não estiver 
adequadamente preparado, pode até se tornar uma fonte de 
estresse adicional. 
Não se deixe enganar pela ideia de que quanto maior a tensão mais 
intensa deve ser o esforço para dissolvê-la rapidamente 
Portanto, é muito bom praticar atividade física, mas adotando uma 
série de precauções. A tensão muscular deve ser descarregada 
através de exercícios suaves e praticada muito gradualmente. E 
primeiro, os músculos devem estar relaxados. 
 
Corpo e mente 
E não vamos esquecer que a mente também precisa relaxar, assim 
como os músculos, e ainda mais para ser conduzida com muita 
calma e paciência. 
A boa notícia é que a atividade física também desempenha um 
papel fundamental no gerenciamento do estresse psicológico, 
‘ 
 
 reduzindo a ansiedade. Além disso, os níveis de endorfina, 
substâncias que induzem sentimentos de prazer e bem-estar, 
podem aumentar no cérebro. 
Os melhores resultados são obtidos associando o relaxamento à 
atividade física, através da qual a pessoa se concentra em si 
mesma, analisando passivamente as próprias sensações. 
 
Relaxamento muscular progressivo 
Um método desenvolvido nos anos trinta e revisitado várias vezes é 
o do relaxamento muscular progressivo. Seu objetivo é reequilibrar 
o sistema nervoso, tentando desacelerar e combater os estresses 
causados pelo estresse contínuo. 
Não há necessidade de ir à academia ou a ferramentas de qualquer 
tipo. Os exercícios são bastante simples e você pode fazê-los em 
casa também. O importante, por ser eficaz, é seguir algumas 
regras, muitas das quais são comuns a todas as técnicas de 
relaxamento. 
Escolha um lugar calmo, onde você não seja perturbado ou 
distraído; o ambiente deve ser relaxante, nem muito quente nem 
muito frio, silencioso e suavemente iluminado. 
Use roupas confortáveis e deite-se no chão ou em um tapete, com 
os braços ao lado do corpo e as pernas ligeiramente afastadas, com 
os pés relaxados. 
Preste atenção em como você respira: inspire com o nariz inflando 
primeiro a barriga e depois o peito e expire sempre com o nariz; 
respire fundo apenas quando sentir a necessidade real. 
Alguns segundos para um grande benefício 
Depois que à hora e o local certos forem identificados, eis os 
exercícios a serem realizados por meia hora e quarenta e cinco 
minutos regularmente: é melhor não deixar passar mais de quatro 
dias entre cada sessão. 
 
‘ 
 
 
Exercício Duração Relaxamento 
Pés Estenda os dedos, 
mantenha a tensão 
2 segundos se 
os músculos 
não estiverem 
treinados, até 
6 segundos se 
estiverem 
Cerca de 15 
segundos 
 
Flexione os dedos, 
tente tocar o chão com 
o pé, mantenha a 
tensão 
2 segundos se 
os músculos 
não estiverem 
treinados, até 
6 segundos se 
estiverem 
Cerca de 15 
segundos 
Pernas Contraia os músculos 
das pernas com o pé 
do martelo, mantenha 
a tensão 
2 segundos se 
os músculos 
não estiverem 
treinados, até 
6 segundos se 
estiverem 
Cerca de 15 
segundos 
Coxas Tensione os músculos 
da coxa, mantenha a 
tensão 
2 segundos se 
os músculos 
não estiverem 
treinados, até 
6 segundos se 
estiverem 
Cerca de 15 
segundos 
Nádegas Contraia as nádegas, 
mantenha a tensão 
2 segundos se 
os músculos 
não estiverem 
treinados, até 
Cerca de 15 
segundos 
‘ 
 
 
Exercício Duração Relaxamento 
6 segundos se 
estiverem 
Abdominal Contraia os músculos 
abdominais, retraia a 
barriga, mantenha a 
tensão 
2 segundos se 
os músculos 
não estiverem 
treinados, até 
6 segundos se 
estiverem 
Cerca de15 
segundos 
Pulso Aperte o punho 
firmemente, dobre o 
antebraço no braço 
enquanto mantém a 
tensão e tente 
alcançar o ombro com 
o pulso. Coloque o 
braço no chão 
novamente e relaxe 
2 segundos se 
os músculos 
não estiverem 
treinados, até 
6 segundos se 
estiverem 
Cerca de 15 
segundos 
Costas e 
ombros 
Empurre os membros 
superiores contra os 
quadris e, 
simultaneamente, 
coloque os ombros 
para baixo e para 
frente, mantendo a 
tensão 
2 segundos se 
os músculos 
não estiverem 
treinados, até 
6 segundos se 
estiverem 
Cerca de 15 
segundos 
 
Traga os ombros para 
cima até a cabeça 
travar entre eles e 
2 segundos se 
os músculos 
não estiverem 
Cerca de 15 
segundos 
‘ 
 
 
Exercício Duração Relaxamento 
contrair, mantendo a 
tensão 
treinados, até 
6 segundos se 
estiverem 
Rosto Corrija a testa, feche 
as pálpebras e aperte 
os lábios o máximo 
possível, para manter 
a tensão 
2 segundos se 
os músculos 
não estiverem 
treinados, até 
6 segundos se 
estiverem 
Cerca de 15 
segundos 
 
Eventualmente, você se deita por alguns minutos, desfrutando de 
um relaxamento profundo. Recomenda-se terminar os exercícios 
com respiração lenta, mas acentuada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
‘ 
 
 
‘ 
 
Capítulo 7: 10 alimentos que ajudam 
a combater situações estressantes 
 
Na sociedade de hoje, todos vivemos com uma sobrecarga de 
tensões que às vezes nos aniquila, precisamos apenas do conselho 
certo para nos deixar enfrentar uma situação difícil imediatamente. 
Na maioria das vezes, temos consciência do que devemos fazer ou 
mudar para viver melhor, mas permanecemos em um impasse. 
Talvez porque muitas vezes seja esquecido ou não sabemos como 
lidar com isso e superá-lo, mas cada um de nós acumula situações 
estressantes que podem nos tornar cinzentos e sombrios. De uma 
maneira ou de outra, permanecemos nessas condições exaustivas 
física ou mentalmente, dadas por múltiplos fatores, como a 
atividade de trabalho que nos envolve com ritmos muito intensos e 
frenéticos, as dificuldades que logo serão perdidas ou os vários 
compromissos pessoais. 
A rotina diária, por melhor que tentemos, sempre será estressante. 
Cada um de nós vive e os enfrenta de maneira diferente e na 
maioria das vezes, graças às capacidades adaptativas do corpo e 
da mente, nos adaptamos às situações sem sequer percebê-las. 
Mas as reações que são desencadeadas dentro do corpo causam 
uma cascata hormonal mais ou menos intensa. Que, a longo prazo, 
pode prejudicar a função habitual do mesmo hormônio. 
Aqui estão os 10 alimentos que podem fazer por nós. Eles têm 
propriedades importantes para o bom funcionamento do sistema 
nervoso e, se inseridos na dieta diária, podem ajudar a estabilizar a 
serenidade e melhorar os níveis de estresse e o bom humor. Isso 
ocorre porque a nutrição saudável pode ajudar o corpo a lidar com o 
estresse físico e mental diário. Então faça anotações. E com os 
alimentos certos, podemos apoiar nosso corpo para ajudar a 
diminuir o cortisol no sangue e aumentar a serotonina. 
‘ 
 
 
1) Nozes e frutas secas 
As nozes contêm ômega 3 e triptofano, um aminoácido envolvido na 
produção de serotonina. Eles são ricos em proteínas (cerca de 18% 
da porção), mas também em selênio, ferro, zinco, magnésio e 
vitaminas B1, B2, B6 e E. 
 
Os frutos secos são altamente recomendados tanto para pessoas 
que estão mentalmente estressadas quanto para quem está 
fisicamente ocupado, então vamos falar sobre esportistas, mas 
também estudantes e gerentes. 
 
2) Aveia 
É rica em fibras e possui um excelente poder de saciar. Contém 
vitaminas do complexo B, ácido pantotênico, enzimas, minerais 
(cálcio e fósforo), vários oligoelementos e um alcalóide (avenina, 
que tem um efeito tonificante, energizante e reequilibrador no 
sistema nervoso). 
 
3) Legumes e folhas verdes 
A Organização Mundial da Saúde também enfatizou sua 
importância, afirmando que eles devem representar mais ou menos 
a mesma porção de alimento que geralmente servimos à mesa 
como carboidrato. 
Os vegetais de folhas verdes são ricos em fibras dietéticas, capazes 
de limpar as condutas intestinais e também a coronária. A clorofila é 
muito importante para apoiar o trabalho do fígado , para aumentar a 
produção de células vermelhas do sangue e regular o fluxo 
menstrual. 
O espinafre é rico em antioxidantes que ajudam a combater o 
envelhecimento e reduzir o risco de doenças relacionadas a um 
‘ 
 
stress oxidativo elevado. 
Eles também são uma fonte alimentar de quercitina, válida para 
combater infecções e inflamações. O bom conteúdo de ácido fólico 
e vitamina C fortalece o sistema imunológico e promove a produção 
de glóbulos vermelhos. E, graças à vitamina B, nosso corpo produz 
dopamina, um neurotransmissor que o liberta do estresse. 
 
4) Mirtilos e frutas silvestres 
Essas frutas são ricas em antocianinas e antioxidantes que são 
bons para a saúde. Os mirtilos também contêm vitamina C, que 
fortalece o sistema imunológico e o iodo, que além de ser 
necessário para o funcionamento adequado da tireóide, fortalece o 
desempenho do cérebro. 
 
5) Chocolate Amargo 
Antes de tudo, o importante para garantir todos os benefícios do 
chocolate é que a quantidade de cacau dentro da barra seja de pelo 
menos 70%. Um estudo publicado pelo International Journal of 
Health Sciences explica como os polifenóis nos grãos de cacau 
reduzem os níveis de hormônios do estresse, especialmente os do 
cortisol. 
O zinco também desempenha um papel importante. É essencial 
tanto para a produção quanto para a atividade dos 
neurotransmissores. 
 
6) Peixes 
A carne de peixe é muito fácil de digerir. É rica em gorduras boas, 
ômega-3 e contém: selênio, cálcio, iodo, fósforo, potássio, selênio, 
flúor, zinco, vitaminas A e B. A gordura de peixes oleosos é muito 
importante para a saúde do coração e sistema circulatório, 
diferentemente do da carne que obstrui as artérias. 
‘ 
 
 
O ômega-3 ajuda a baixar os níveis de colesterol e a manter as 
células cerebrais saudáveis. Ele também contém boas quantidades 
de vitamina D. Muitas vezes, sua deficiência está associada a 
estados de ansiedade, depressão e transtornos de humor durante 
as mudanças sazonais. 
 
7) Ovos 
Pense que dois ovos contêm em média cerca de 11g de gordura em 
comparação com 15g de ½ quilo de presunto cozido). Além disso, 
os ovos são constituídos por mais de 60% de gorduras "boas" do 
tipo insaturado e também ricas em fosfolipídios, gorduras 
particulares definitivamente úteis para a constituição do tecido 
nervoso. 
Entre as vantagens dos ovos, há também o de ser particularmente 
rico em vitamina D, aminoácidos e ferro. Este último é essencial 
para oxigenar o sangue. Também útil no combate à anemia, os 
ovos fornecem importantes quantidades de vitaminas do complexo 
B, capazes de reduzir o nível de homocisteína, substância 
reconhecida como fator de risco para doenças cardiovasculares. 
A gema é rica em colina, uma lecitina que reduz a absorção 
intestinal de colesterol, tanto a contida na própria gema quanto a 
presente em outros alimentos consumidos durante a refeição. 
Também ajuda a combater o cansaço e a tensão mental. 
Comer um, para almoçar ou jantar, é ideal para superar tempos 
difíceis. 
 
8) Carne branca 
A carne branca contém proteínas nobres de alta qualidade. Eles 
reduzem o risco de problemas cardíacos, em comparação com o 
consumo de carne vermelha, têm baixo teor de gordura, são uma 
excelente fonte de vitamina B3 e contêm muitos minerais. 
‘ 
 
Os aminoácidos presentes equilibram os neurotransmissores do 
cérebro e ajudam a reduzir a ansiedade e o estresse. 
 
9) Batata doce 
As batatas contêm antioxidantes que fortalecem o sistema 
imunológico. Os doces são capazes de reduzir o desejo de açúcar e 
é precisamentepor esse motivo que eles são perfeitos para serem 
consumidos em momentos de estresse. 
 
10) Legumes - Grãos, Ervilhas, Lentilhas, Feijões, Etc 
Eles têm propriedades benéficas incríveis. Eles são ricos em 
magnésio (que neutraliza a ansiedade e o estresse, ajudando 
também a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual) e folatos 
de ferro, que também são válidos para o correto funcionamento do 
sistema nervoso. Eles também contêm ácido fólico que, de acordo 
com as pesquisas mais recentes, sua presença na nutrição diária 
suporta um bom estado de saúde mental. Uma porção de 
leguminosas, consumida 3-4 vezes por semana, ajuda a purificar o 
corpo das toxinas geradas pelo estresse. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
‘ 
 
 
‘ 
 
Capítulo 8: Combater o estresse com 
o pensamento tridimensional 
 
O estresse é uma “reação emocional intensa a uma variedade de 
estímulos externos que estabelecem de maneira fisiológica 
movimento e respostas psicológicas da natureza adaptativa”. 
Traduzido para nós meros mortais: ficamos estressados quando 
temos a percepção de não podermos enfrentar os eventos que 
acontecem em nossas vidas. 
Aposto que dias ou mesmo longos períodos estressantes também 
aconteceram com você: a preparação de exames universitários, a 
conclusão de importantes projetos de trabalho, a administração de 
uma casa e de uma família podem ser enormes fontes de estresse. 
Nessas situações, você se sente sobrecarregado por eventos, 
impotentes diante de coisas "maiores que você", completamente 
esvaziadas. 
Existe uma maneira de conter esse sentimento de opressão? 
Talvez uma série de truques que permitirão, se não eliminar a 
ansiedade e o nervosismo, pelo menos encará-los com confiança? 
Em suma, existe uma técnica eficaz para combater o estresse? 
 
Use o pensamento tridimensional contra o estresse 
Para combater o estresse efetivo, você deve voltar a ter uma 
percepção realista do tempo e das atividades a serem concluídas. 
Sempre que se deparar com um importante estudo / projeto de 
trabalho, aprenda a parar por um breve instante de conscientização 
e a perceber o conjunto de atividades que você precisa realizar em 
sua natureza tridimensional. Tente criar em sua mente uma imagem 
real em 3 dimensões do seu projeto: 
• Sinta a duração: quanto tempo você tem para concluir seu 
trabalho? (por exemplo, qual é a data do primeiro recurso de seu 
‘ 
 
exame?). 
• Teste a largura: quantas horas você deve trabalhar todos os 
dias para se preparar para o seu prazo? 
• Imagine tocar em sua profundidade: não importa quão 
importante seja esse projeto, você terá uma vida fora do seu estudo 
e do seu trabalho; entenda que não existe apenas esse projeto, que 
existem outras atividades que podem ajudá-lo a relaxar e aproveitar 
sua vida, permitindo que você dê a profundidade certa ao seu 
projeto. 
No momento em que você consegue dar aos seus compromissos a 
verdadeira natureza tridimensional, a sensação de oprimir 
desaparece magicamente. No entanto, anos de pensamento 
disfuncional não podem ser eliminados com uma visualização 
simples: para aprender a pensar em três dimensões, você deve 
poder aplicar constantemente uma série de estratégias. Aqui estão 
os melhores. 
 
Aplicações práticas do pensamento tridimensional 
Saber que sua mente distorce o tempo e gera desnecessariamente 
ansiedade e nervosismo é um ato importante de conscientização, 
mas não é suficiente para combater o estresse. Você ainda precisa 
dar um pequeno passo, é necessário aplicar as estratégias que 
realmente permitem pensar em três dimensões: 
1. Aprenda a fazer um planejamento atrasado. Este sistema 
de planejamento de atividades permite observar seu projeto na 
perspectiva correta, ajudando você a distribuir as muitas atividades 
ao longo do tempo. Sim, mas como funciona? No planejamento 
atrasado, você começa a partir da expiração do seu projeto e define 
(de fato, de trás para frente) as atividades que devem ser realizadas 
dia a dia, até chegar ao momento presente. Imagine ter que concluir 
seu projeto no dia 30 de junho: o que você terá que fazer nos dias 
29, 28 e 5 de abril? Planeje suas atividades dessa maneira, 
recupere o controle sobre seu projeto, concentre-se no trabalho a 
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ser feito aqui e agora e reduza significativamente o estresse. 
2. Defina metas diárias. Quanto mais tempo um objetivo está 
no tempo, mais temos uma percepção vaga (se não distorcida). O 
segredo para realmente alcançar seus objetivos mais ambiciosos (e 
combater o estresse) é transformá-los em objetivos diários. Isso 
permitirá que você dê aos seus objetivos a largura certa. Imagine 
que você deseja ganhar R$ 1 milhão de reais: qual é a primeira 
atividade que você deve fazer hoje para alcançar seu objetivo? Os 
grandes objetivos podem ser uma fonte de motivação, mas apenas 
as atividades que você concluir hoje permitirá alcançá-los. Seja um 
plano de treinamento diário para atingir seu peso ideal, ou o número 
de páginas que você precisa estudar todos os dias para se preparar 
para a prova da faculdade. Lembre-se de sempre definir metas 
diárias para suas metas. Caso contrário, haverá apenas sonhos na 
gaveta ou desejos irrealizáveis. 
3. Preocupe-se em começar e não concluir seu trabalho. 
Grande parte do nosso estresse vem da atenção espasmódica que 
prestamos à conclusão do nosso projeto. Estamos preocupados em 
ter que completar uma imensa quantidade de atividades, estamos 
nervosos por um curto período de tempo à nossa disposição, 
estamos aterrorizados com os prazos iminentes. Em resumo, nossa 
mente é sempre projetada em um futuro sombrio e perdeu a 
capacidade de perceber a profundidade de seus projetos. Mas sua 
vida é aqui e agora. Se você quer combater o estresse, precisa 
aprender a se concentrar no momento presente, mas, acima de 
tudo, precisa aprender a se preocupar em começar seu trabalho e 
não concluí-lo. Não é por acaso que o estresse é uma das 
principais causas de procrastinação, e não é por acaso que, para 
combater o estresse, você deve primeiro parar de procrastinar. 
 
 
 
 
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Conclusão 
 
O estresse é uma reação natural a muitas situações da vida, como 
trabalho, família, relacionamentos e problemas financeiros. 
Entenda que uma que uma quantidade moderada de estresse pode 
nos ajudar a ter um desempenho melhor em situações 
desafiadoras, mas um estresse excessivo ou prolongado pode levar 
a problemas físicos. Isso pode incluir níveis mais baixos de 
imunidade, dificuldades digestivas e intestinais, por exemplo, 
síndrome do intestino irritável, ou problemas de saúde mental, como 
depressão. Portanto, é importante gerenciarmos nosso estresse e o 
mantermos em um nível saudável para evitar danos a longo prazo 
em nossos corpos e mentes. 
Lembre-se de que não há problema em pedir ajuda profissional. Se 
você sentir que está lutando para gerenciar por conta própria, 
poderá entrar em contato. É importante saber que você pode obter 
ajuda o mais rápido possível e que merece melhorar. 
Neste Ebook tratamos de algumas causas do estresse, assim como 
dicas e soluções para amenizar os efeitos. Esperamos ter ajudado 
você a ter uma vida mais plena, porém reforçamos que caso ainda 
não consiga resolver seus problemas por conta própria, procure 
ajuda.