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PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO SEGUNDA – QUADRÍCEPS EXERCÍÇIOS SERIES CARGAS DESCANÇO OBSERVAÇÕES AGACHAMENTO NO SMITT 3X12 5kg de cada lado 40 SEG Carga pode ser ajustada se estive leve ou se estiver pesada AGACHAMENTO HACK 3x12 5kg de cada lado 40 SEG CADEIRA EXTENSORA 3x12 15kg ( 3 plaquinhas) 40 SEG Carga pode ser ajustada se estive leve ou se estiver pesada EFUNDO 3x12 (cada perna ) Peso corporal 40 SEG LEG PRESS 45° 3x12 30 a 40 kg 40 SEG Carga pode ser ajustada se estive leve ou se estiver pesada PATURRILHA EM PÉ 3x20 Peso corporal 40SEG TERÇA FEIRA – DORÇAIS E BICÉPS EXERCÍÇIOS SERIES CARGAS DESCANÇO OBSERVAÇÕES PUXADOR DE FRENTE COM BARRA E TRIANGULO 3X12-15 Manter carga atual 40 seg PUXADOR SENTADO COM TRIANGULO 3x12-15 Manter carga atual 40 seg PULL DOWM NA POLIA 3x12-15 Manter carga atual 40 seg ROSCA SCOTT 3x12-15 Manter carga atual 40 seg ROSCA DIRETA COM HALTERES 3x12 -15 Manter carga atual 40 seg ROSCA ALTERNADA COM HALTERES 3x12 -15 Manter carga atual 40 seg PRANCHA 3x 40s Manter carga atual Treino de abs para fortalecimento de core E ABDOMINAL 3x15 Manter carga atual 30 seg Carga pode ser ajustada se estive leve ou se estiver pesada QUARTA FEIRA – GLÚTEO EXERCÍÇIOS SERIES CARGAS DESCANÇO OBSERVAÇÕES AGACHAMENTO SUMÔ 3X12 10 KG 40 SEG STIFF COM BARRA 3x12 5 KG (cada lado) 40 SEG CADEIRA ABTORA 3x12 15 kg (três plaquinhas) 40 SEG MESA FLEXORA 3x12 15 kg (três plaquinhas) 40 SEG BULGARO 3x12 Peso corporal 40 SEG ELEVAÇÃO PELVICA 3x12 10kg ( de cada lado ) 40SEG Podendo ser feita na máquina ou com barra livre a QUINTA FEIRA – OMBRO- PEITORAL- TRICEPS EXERCÍÇIOS SERIES CARGAS DESCANÇO OBSERVAÇÕES ELEVAÇÃO FRONTAL 3X12-15 40 SEG ELEVAÇÃO LATERAL 3x12-15 40 SEG DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3x12-15 40 SEG VOADOR FLY 3x12-15 40 SEG SUPINO RETO COM HALTERES 3x12-15 40 SEG SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3x12-15 40SEG TRÍCEPS NA POLIA COM BARRA 3x12-15 40SEG TRÍCEPS NA POLIA COM CORDA 3x12-15 40SEG TRÍCEPS FRANCÊS 3x12-15 40SEG SEXTA FEIRA – PERNA COMPLETA EXERCÍÇIOS SERIES CARGAS DESCANÇO OBSERVAÇÕES AGACHAMENTO NO SMITT 3X12 5kg de cada lado 40 SEG CADEIRA ABTORA 3x12 15 kg (três plaquinhas) 40 SEG CADEIRA EXTENSORA 3x12 15 kg (três plaquinhas) 40 SEG MESA FLEXORA 3x12 15 kg (três plaquinhas 40 SEG LEG PRESS 45° 3x12 40 a 50 kg 40 SEG PANTURRILHA 3x20 40SEG image1.png image2.png image3.png
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