Eu não Consigo Engordar Michelle Azevedo

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© Copyright 2015, Michelle Souza de Azevedo.
 
1ª edição
 
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forma, nem apropriada e estocada sem a expressa autorização da autora.
 
AZEVEDO, Michelle Souza de
 
EU NÃO CONSIGO ENGORDAR, MICHELLE SOUZA DE AZEVEDO.
 
ISBN 978-85-434-0459-2
Índice
INTRODUÇÃO 8
DICAS PARA GANHAR PESO 15
Preocupe-se com sua saúde 15
Defina um objetivo claro e trace metas 16
Tenha hábitos alimentares saudáveis 18
Aumente as calorias 20
Crie uma tabela de calorias 21
Incremente as refeições 27
Vença a falta de apetite 29
Faça refeições completas 31
Prefira alimentos calóricos e saudáveis 33
Regule as refeições 36
Aprenda a cozinhar 38
Não perca o foco 39
MEU PLANO ALIMENTAR PARA GANHO DE PESO 41
RECEITAS SAUDÁVEIS, CALÓRICAS E FÁCEIS DE FAZER 43
Aves 43
Carnes 47
Ovos 51
Massas 52
Pães 55
Doces 58
Vitaminas 60
Sucos 61
EXERCÍCIOS FÍSICOS QUE AUXILIAM O GANHO DE PESO 64
A importância dos exercícios físicos 64
Como potencializar os resultados 65
O uso de suplementos alimentares 66
AS 3 PERGUNTAS MAIS FREQUENTES DE QUEM DESEJA
ENGORDAR 68
“Posso correr todos os dias ou vou emagrecer se fizer isso?” 68
“O que devo comer antes do treino?” 69
“Como posso substituir o meu jantar?” 69
MUDANDO OS HÁBITOS 71
Diagnóstico e planejamento 71
Ação e manutenção 72
INFORMAÇÕES SOBRE A AUTORA DO LIVRO 74
 
Dedico este livro a você, que tomou a decisão de mudar o seu estilo de
vida a fim de alcançar seu objetivo de ganho de peso de forma saudável e
definitiva.
 
 
“Eu não consigo engordar” pode não parecer, mas trata da realidade de
muitas pessoas. Eu mesma, logo que comecei a trabalhar com nutrição, me
surpreendi com a quantidade de gente que desejava o ganho de peso.
Muitos julgam ser um absurdo, pois o magro deve agradecer por ser assim.
Quem diz isso não sabe que a magreza pode ser tão redutora de autoestima
quanto o sobrepeso ou obesidade, além de também poder estar associada a
maior suscetibilidade a doenças, quando se dá de forma severa.
No livro, a autora não conta apenas suas tentativas e erros ou anseios e
frustrações em relação à insatisfação com sua imagem, mas também suas
alegrias ao atingir seu objetivo. Explica, com bastante propriedade, os
danos fisiológicos e psicológicos causados por dietas sem planejamento.
Por outro lado, não deixa o leitor sem respostas. Mostra que o ganho de
peso satisfatório é possível e, para isso, fornece dicas de como organizar
tanto a mente, como a dieta. Simplifica, deixando claro que com pequenas
mudanças na forma de pensar e nas suas escolhas alimentares, o corpo
responderá da melhor forma e isso será levado para a vida toda. Ademais,
preocupa-se em reforçar, a todo o momento, a importância de
profissionais especializados para auxílio e personalização do tratamento.
Igualmente, expõe, de forma brilhante, a importância da valorização de
seu corpo, não só por estética, mas também por saúde. Mostra que dar
importância apenas ao teor calórico de um alimento sem considerar a
presença excessiva de gordura saturada, colesterol ou sacarose, por
exemplo, não lhe trará sucesso duradouro. Para isso, auxilia com exemplos
de combinações alimentares e receitas saudáveis e calóricas, contendo
boas fontes de vitaminas, minerais e fibras, visando seus benefícios.
Além disso, ela ainda tem o cuidado de abordar temas relacionados ao
exercício físico, já que esta atividade aprimora o ganho de peso saudável.
Atenta-se em indicar o tipo de exercício a ser priorizado para tal objetivo,
discutindo sua importância. Por fim, auxilia em como planejar a mudança
de hábitos e de que forma esta pode ser incorporada na rotina, lembrando a
necessidade de o leitor estar empenhado e focado em seu objetivo.
Michelle Azevedo foi muito feliz quando decidiu dividir sua história.
Considero que este livro não seja encarado como um conjunto de páginas
recheadas com palavras, mas sim como um amigo. Em tempos de taxas
alarmantes de excesso de peso, as quais fazem a obesidade ser tratada
como um problema de saúde pública, ele vem para confortar e dar
esperança àqueles com a mesma realidade que a sua. Mostra que há
pessoas com dificuldades semelhantes e que conseguiram alcançar a
satisfação corporal.
Recomendo a leitura do livro como forma de encorajamento à mudança de
hábitos, pois ao final, você concluirá que este será o caminho a ser
seguido. Espero que você, leitor, se identifique com a obra e obtenha o
mesmo sucesso que Michelle.
Érika dos Santos Lima
Mestre em Nutrição Humana pela Universidade Federal do Rio de Janeiro.
 
INTRODUÇÃO
Se você está lendo este livro, talvez a sua história seja parecida com a
minha. Desde pequena, muito magra, sofri por não conseguir ganhar peso.
Ao longo de anos, tentei dietas por conta própria, sem nenhum
acompanhamento profissional, e amarguei as consequências dessa escolha.
Algumas vezes, fracassava por não aumentar nem mesmo um único quilo.
Outras vezes, até conseguia ganhar peso, mas quando isso acontecia,
minha saúde era prejudicada de alguma forma e eu era então forçada a
perder todo o peso que eu havia conquistado. Depois de tantos fracassos,
não tive alternativa a não ser procurar ajuda de quem realmente entende do
assunto para enfim aprender a ganhar peso de forma saudável e definitiva.
Neste livro, pretendo ensinar as dicas que eu aprendi sobre como engordar
sem perder a saúde, dando informações realmente úteis que irão te ajudar
a ganhar peso. Mas, antes disso, quero compartilhar um pouco mais da
minha história com você.
Não sei como foi a sua infância no colégio, mas a minha não foi nada
fácil. Infelizmente, é muito comum encontrar uma criança que sofre
discriminação em sala de aula por ter uma característica diferente das
outras. No meu caso, era a magreza excessiva que atraia os apelidos
indesejados. Além disso, eu percebia que a maioria das minhas amigas
tinha uma incrível facilidade em manter o peso ideal e isso me deixava
ainda mais triste. Por que comigo tinha que ser diferente? Era o que eu
sempre me perguntava.
Passei quase toda a minha adolescência tentando ganhar peso. Assim,
tentei inúmeras dietas por conta própria. Aliás, preciso reconhecer que
isso foi uma agressão ao meu próprio corpo. Eu escutava de pessoas que
estavam acima do peso que para engordar não havia mistério, bastava
comer pizza, hambúrguer e brigadeiro para resolver o problema.
Ingenuamente, eu acreditava nessas afirmações e testava diversas dietas,
sem qualquer acompanhamento médico. Evidentemente, fracassei todas as
vezes que tentei fazer isso sem ajuda profissional. Muitas vezes, eu não
conseguia nem mesmo aumentar um quilo do meu peso! Mas desanimador
mesmo era quando eu sofria o chamado “efeito sanfona”, ou seja, até
ganhava peso, mas perdia tudo logo depois que parava de fazer a tal dieta.
Certa vez, comecei uma dessas dietas que incluía todo o tipo de alimentos
gordurosos e de doces. Ganhei peso em pouquíssimo tempo e fiquei
radiante por mudar meu manequim. Meu clínico geral, que me
acompanhava há muitos anos, notou o aumento de peso no meu corpo e,
muito perspicaz, decidiu pedir exames de sangue. Para minha surpresa, o
resultado foi bastante desagradável. O exame que mede as taxas de
colesterol e suas frações indicou um risco aumentado de doenças
cardiovasculares. Ou seja, muito embora eu não estivesse acima do peso,
estava com os níveis de gordura no sangue bastante elevados. Logo, tive
que adotar medidas para reduzir as taxas dessas substâncias, o que incluiu
a reduçãopara ganhar peso e
isso exigirá certo grau de esforço, mas não relaxe quando alcançar o peso
desejado. Se você voltar a praticar os velhos hábitos, perderá todo o peso
conquistado. Então, prepare-se realmente para uma mudança em seu estilo
de vida. O resultado certamente será recompensador.
 
INFORMAÇÕES SOBRE A AUTORA
DO LIVRO
Michelle Azevedo é a fundadora do projeto Magra Online, que ensina
pessoas com dificuldade de engordar a ganhar peso com saúde. Incansável
pesquisadora, Michelle está sempre em busca de informações sobre
nutrição e boa saúde.
	Índice
	INTRODUÇÃO
	1
	DICAS PARA GANHAR PESO
	Preocupe-se com sua saúde
	Defina um objetivo claro e trace metas
	Tenha hábitos alimentares saudáveis
	Aumente as calorias
	Crie uma tabela de calorias
	Incremente as refeições
	Vença a falta de apetite
	Faça refeições completas
	Prefira alimentos calóricos e saudáveis
	Regule as refeições
	Aprenda a cozinhar
	Não perca o foco
	2
	MEU PLANO ALIMENTAR PARA GANHO DE PESO
	3
	RECEITAS SAUDÁVEIS, CALÓRICAS E FÁCEIS DE FAZER
	Aves
	Carnes
	Ovos
	Massas
	Pães
	Doces
	Vitaminas
	Sucos
	4
	EXERCÍCIOS FÍSICOS QUE AUXILIAM O GANHO DE PESO
	A importância dos exercícios físicos
	Como potencializar os resultados
	O uso de suplementos alimentares
	5
	AS 3 PERGUNTAS MAIS FREQUENTES DE QUEM DESEJA ENGORDAR
	6
	MUDANDO OS HÁBITOS
	Diagnóstico e planejamento
	Ação e manutenção
	INFORMAÇÕES SOBRE A AUTORA DO LIVROda gordura na alimentação e a prática de exercícios físicos.
Lamentavelmente, toda essa mudança na minha rotina fez com que eu
perdesse todos os quilos que eu havia conquistado com a tal dieta
gordurosa.
Depois de certo tempo de fracasso nas dietas, aprendi finalmente a
valorizar meu corpo do jeito que ele era, pois percebi que a magreza
também tem o seu valor. Afinal de contas, um corpo magro é o sonho de
muitas de pessoas ao redor do mundo. Então, deixei toda a ansiedade de
lado e resolvi aprender com calma como ganhar peso com saúde. E como
eu sabia que não aprenderia isso sozinha, procurei alguns especialistas no
assunto.
A minha primeira visita foi a uma nutróloga, que se trata de um
profissional formado em Medicina com pós-graduação ou residência na
área de nutrologia. Ela me tirou muitas dúvidas sobre como melhorar o
problema da falta de apetite, explicou como funciona o corpo da pessoa
que tem dificuldade para engordar e deu dicas valiosas que me ajudaram
muito no processo de ganho de peso. A segunda visita foi a uma
nutricionista, que é a pessoa habilitada a criar cardápios balanceados de
acordo com a necessidade do paciente. Foi nessa visita que eu recebi o
plano alimentar que me proporcionou o ganho de peso de forma saudável e
definitiva. A dieta, que foi elaborada de acordo com a minha rotina, é
composta por alimentos calóricos, saudáveis e que eu aprecio. Ao longo
deste livro, falarei um pouco mais dessa dieta.
Além de receber o plano alimentar que me ajudou a engordar, aprendi
muito nessas visitas, pois em todos os casos, aproveitei para apresentar
uma lista de dúvidas que eu tinha sobre como lidar com a dificuldade para
ganhar peso. As dúvidas eram muitas, pois não há muita informação
disponível sobre o assunto. Nas prateleiras das livrarias, o que eu sempre
via, era uma infinidade de material sobre como emagrecer em tempo
recorde. Enquanto isso, as informações sobre como ganhar peso estavam
espalhadas em edições isoladas de revistas e pequenos trechos de livros
sobre nutrição.
E foi por conta dessa enorme dificuldade para encontrar um material que
explicasse com detalhes o que fazer para ganhar peso de forma saudável
que eu decidi reunir todas as informações confiáveis que eu recebia de
especialistas e que eu encontrava em livros de nutrição. A princípio, a
ideia era criar um manual para uso pessoal, colocando todas as dicas em
um local acessível e fácil de consultar, pois eu tinha certeza de que isso
me ajudaria a ganhar peso. Posteriormente, senti a necessidade de
compartilhar essas dicas com pessoas que enfrentam a mesma dificuldade
na hora de ganhar peso, e foi assim que surgiu o projeto Magra Online. E
quando finalmente consegui engordar, tive a ideia de escrever este livro,
com o objetivo de contar minha história e de oferecer algo ainda mais
organizado e com maior riqueza de detalhes.
O que precisa ficar claro é que o propósito deste livro é ser um guia
prático para que você ganhe peso com saúde e nunca mais sofra o efeito
sanfona, tão comum em dietas inapropriadas, que não propõem uma
mudança de hábitos, mas apenas trocas alimentares temporárias. Além
disso, a ideia é também mostrar que mesmo quando uma pessoa deseja
aumentar o peso, precisa de uma alimentação saudável e balanceada. Ou
seja, você compreenderá que os alimentos saudáveis também são capazes
de fazer você ganhar peso e que comidas gordurosas em excesso
certamente trarão consequências desastrosas a sua saúde.
Contudo, reconheço que falar de alimentação saudável com quem está
abaixo do peso nem sempre é uma tarefa fácil. Geralmente, as pessoas
que, ao contrário de mim e de você, estão acima do peso sabem que
precisam melhorar a alimentação e, mesmo que não sigam uma dieta
balanceada, estão conscientes de que esse é o caminho que deve ser
seguido. Por outro lado, aquelas pessoas que lutam para ganhar peso,
dificilmente pensam em fazer isso com hábitos alimentares saudáveis.
Algumas porque têm medo de perder peso ao adotar uma alimentação
balanceada, outras porque simplesmente nunca pararam para pensar nos
riscos que uma alimentação ruim pode trazer à saúde. Por conta disso,
muitos magros, na tentativa desesperada de ganhar peso, aumentam os
níveis de gordura ruim e de açúcar no sangue, colocando a saúde em risco.
A questão central disso tudo é que se você soubesse o mal que está
fazendo a sua saúde ao comer grandes quantidades de alimentos
gordurosos e cheios de açúcar, certamente acabaria hoje mesmo com esse
hábito. É difícil acreditar que alguém que conhece as consequências da má
alimentação insista em continuar com o consumo de alimentos que
comprometem o seu bem estar. Pode até ser que você se preocupe apenas
com sua imagem e pense que ainda não é hora de cuidar da saúde. Pode ser
também que as consequências da alimentação inadequada realmente só
apareçam daqui a alguns anos. Mas será que vale a pena comprometer a
saúde para ganhar peso da forma mais fácil? Pense bem, reflita. Tenho
certeza de que você chegará à conclusão de que a melhor forma para
ganhar peso é cuidando da saúde e não apenas da aparência.
Após muita reflexão, também cheguei a esse entendimento. Depois de
pesquisas e conversas com especialistas, aprendi que a dieta para ganhar
peso não deve priorizar apenas o resultado positivo na balança, mas
também a saúde e a qualidade de vida. Além disso, descobri que pequenas
mudanças na rotina são suficientes para ganhar peso de forma saudável e
definitiva. Nesse caso, o aumento de calorias por meio de refeições
saudáveis e calóricas e a prática regular de exercícios físicos apropriados
são algumas ferramentas úteis para alcançar esse objetivo.
Se você já entendeu que precisa mudar sua alimentação para ganhar peso
com saúde, parabéns! No entanto, não pense que isso será fácil. O ser
humano evita a mudança de todas as formas, pois se acomoda com
facilidade. Mudar hábitos alimentares e de estilo de vida serão tarefas
trabalhosas no início. Ainda mais porque além de enfrentar a si mesmo,
caso você viva com seus familiares, a sua nova rotina entrará em conflito
com a rotina de toda a sua família. Contudo, se você não está satisfeito
com seu corpo, precisará tomar uma atitude. Você não ganhará peso se
continuar do jeito que está e as mudanças não acontecerão sozinhas. Então,
esforce-se de verdade para mudar a sua alimentação e o seu estilo de vida
para que depois você possa finalmente colher os frutos do seu trabalho.
Foco e persistência serão necessários, principalmente no início.
Por fim, é importante ressaltar que eu elaborei este livro tendo como base
a leitura de livros de nutrição e diálogos com especialistas da área de
nutrologia, de nutrição e de educação física. Não sou médica, mas uma
curiosa no assunto, que procurou informações sobre o tema em fontes
confiáveis com o objetivo de reuni-las em um único lugar. Por isso, não
vejo este livro como um substituto do acompanhamento médico e
nutricional, mas como um complemento de ambos. Nas próximas páginas,
você encontrará dicas sobre como ganhar peso com pequenas mudanças de
hábitos, além de dicas práticas de como aplicar esses novos hábitos no seu
dia a dia. Você então aprenderá um novo estilo de vida, com hábitos que
além de saudáveis, têm o poder de fazer você ganhar peso; conhecerá a
estratégia de escolher os alimentos com base nas calorias e nos benefícios
que eles oferecem; perceberá o impacto que pequenas mudanças podem
causar na balança; e verá que fazer dieta para ganhar peso pode ser muito
prazeroso, pois você jamais precisará passar fome para atingir o objetivo
pretendido. Então, aproveite as dicas e divirta-se nesta nova empreitada.
 
1
DICAS PARA GANHAR PESO
Preocupe-se com sua saúde
A “dieta do engorda”, como é chamada por muitos, não é tão simples
quanto parece. Durante minha fase de pesquisas e descobertas sobre como
ganhar peso de forma saudável, aprendi que o caminho correto e
duradouro para atingir esse objetivo não é também o mais óbvio. Digo isso
porque, como você já sabe, existe uma falsa crença de que doces e friturassão os melhores aliados de quem deseja ganhar peso rapidamente, mas
isso é um grande equívoco. Na verdade, uma dieta para aumentar o peso
também precisa ser saudável e vai muito além da quantidade de calorias.
A sua saúde deve ser a coisa mais importante para você, independente de
qual é o seu objetivo. Por isso, antes de iniciar uma dieta para ganhar peso,
você precisa avaliar seu estado de saúde atual. Uma medida muito
importante, que poucos se preocupam, é a investigação da causa da
magreza excessiva. Isso é importante porque a perda de peso ou a
dificuldade para ganhar peso podem ser acarretadas por diferentes fatores
como enfermidades, restrições alimentares ou simplesmente falta de
apetite. Nos casos em que a dificuldade para ganhar peso é causada por
uma restrição alimentar ou pela falta de apetite, algumas mudanças na
alimentação e na rotina ajudarão a combater o problema. Porém, quando
uma enfermidade é o agente causador da magreza, o foco deverá ser no
tratamento da doença.
Lembre-se de que apenas um especialista é capaz de fazer a avaliação
necessária. Portanto, procure um médico de sua confiança e peça para
fazer essa avaliação. Caso seu médico descubra alguma doença capaz de
ocasionar a perda de peso de forma repentina, sem dietas ou restrições
alimentares, o tratamento do problema de saúde deverá ser iniciado e isso
possivelmente já será suficiente para você recuperar o peso perdido.
Defina um objetivo claro e trace metas
Objetivos claros e metas bem definidas são imprescindíveis para o sucesso
de qualquer dieta. Isso significa que você precisa saber onde está e onde
deseja chegar. Por isso, antes mesmo de iniciar a dieta, defina um objetivo
e trace metas específicas para atingi-lo.
Segundo a definição do dicionário, objetivo é aquilo que você quer
conseguir ao desenvolver determinada ação, ou seja, aquilo que você
pretende alcançar ou realizar. No caso de uma dieta, seu objetivo pode ser
quantos quilos você quer ganhar ou até mesmo qual manequim você deseja
vestir. O importante disso tudo é que você encontre um propósito para seus
esforços.
Depois de definir o seu objetivo, você deverá traçar pequenas metas para
alcançá-lo. Enquanto o objetivo é a resposta daquilo que você deseja
alcançar, as metas envolvem quantidade e tempo. Ou seja, se o seu
objetivo for ganhar 10 kg, a sua primeira meta poderá ser ganhar 1 kg em
10 dias, por exemplo.
O que você precisa entender aqui é que metas claras e bem definidas são
altamente importantes para manter a motivação na dieta e para não perder
o foco no meio do caminho. Além disso, sem elas fica difícil avaliar os
resultados.
Uma boa dica para a determinação das metas é manter os pés no chão. Não
estabeleça metas muito difíceis de serem alcançadas. Suas metas precisam
ser graduais e realistas. Então, crie prazos possíveis e comemore cada
resultado. Entenda que se suas metas forem intangíveis, você acabará
desistindo da dieta. 
Por último, para definir seu objetivo e traçar as metas, você precisa antes
saber o quanto abaixo do peso você está para, só a partir daí, saber quantos
quilos deverá ganhar. O Índice de Massa Corporal (IMC) é a forma mais
utilizada para calcular o peso ideal de uma pessoa. Para realizar o cálculo
é aplicada a fórmula da divisão do peso pela altura ao quadrado. Você está
abaixo do peso ideal se o resultado desse cálculo for menor que 18,5.
Segundo especialistas, se o IMC for menor que 17, a magreza é
considerada preocupante.
Tenha hábitos alimentares saudáveis
A alimentação é importante para a qualidade de vida de qualquer ser
humano. Quando você entender isso, sua forma de encarar as refeições
mudará completamente. Não importa a idade que você possui atualmente,
seu sexo ou sua classe social, você não deverá inventar desculpas para
negligenciar sua alimentação. Afinal, ela interfere em grande parte na sua
saúde, na disposição que você tem para fazer as suas atividades do dia a
dia e até na qualidade das suas atividades intelectuais. Por conta disso, a
mudança de hábitos alimentares é a peça chave na dieta para ganhar peso
de forma saudável, e o conhecimento dos hábitos corretos é de
fundamental importância para que você não caia em ciladas.
Seus hábitos alimentares são criados no ambiente em você nasce e cresce.
Então, provavelmente, você possui os mesmos hábitos alimentares de seus
familiares. Isso significa que se eles não possuem uma alimentação
adequada, você terá que passar por uma reeducação alimentar. Mas, por
favor, não confunda reeducação alimentar com dieta para emagrecer.
Muitas pessoas acreditam que apenas quem quer perder peso deve fazer
uma dieta com alimentos saudáveis. Não caia nessa! Não pense que
conseguir uma alimentação balanceada é algo incompatível com o ganho
de peso. É possível, sim, ter uma alimentação calórica e saudável ao
mesmo tempo. Aliás, ganhar peso com uma alimentação saudável é bem é
fácil e você aprenderá como fazer isso.
Contudo, compreendo que é difícil modificar os hábitos alimentares que
você mantém há anos e que talvez você nunca tenha pensado em mudar a
alimentação. Afinal, ainda que você comesse um monte de besteiras todos
os dias, você não engordaria com facilidade, não é mesmo? Então, por que
se preocupar? Eu respondo. A preocupação com a alimentação deve existir
para que além de ganhar peso, você melhore a sua saúde e a sua qualidade
de vida. Portanto, pense que daqui para frente tudo será diferente. Embora
seus hábitos alimentares tenham sido criados ao longo de anos, você
poderá mudá-los no momento em que desejar. Sempre será hora de
recomeçar e cuidar melhor do próprio corpo. Logo, comprometa-se a
ganhar peso cuidando bem da sua saúde. Essa é, com certeza, a melhor
escolha que você pode fazer para sua vida.
Nessa questão, um ponto importante a ser mudado é a forma como você
prepara as suas refeições. Por conta da praticidade, muitas pessoas têm
trocado os alimentos naturais por refeições prontas. O uso de fast-food –
como são chamadas essas refeições prontas que podem ser preparadas e
consumidas em um pequeno intervalo de tempo, como pizza e
hambúrguer, por exemplo – está cada vez mais comum no dia a dia das
pessoas. Por causa da facilidade que ela oferece, muitas pessoas recorrem
a esse tipo de alimento a fim de economizar tempo. Os magros, como não
engordam facilmente, muitas vezes comem quantidades exorbitantes de
fast-food sem qualquer preocupação. O problema é que esse tipo de
refeição tende a ser pobre em nutrientes importantes para a manutenção da
boa saúde.
Entenda que eu não estou dizendo para que você nunca mais coma doces e
frituras. Você apenas precisa evitar que esses alimentos façam parte das
suas refeições diárias. Afinal, se você almoçar pizza e tomar sorvete no
café da manhã todos os dias, poderá até ganhar peso, mas possivelmente
prejudicará a saúde ao ponto que precisará iniciar uma dieta restritiva para
recuperá-la, o que provavelmente resultará na perda do peso conquistado.
Então, procure fazer refeições no dia a dia que forneçam os nutrientes que
seu corpo precisa. Deixe as guloseimas e os fast-foods para momentos
isolados, como um evento no fim de semana, por exemplo.
Aumente as calorias
Para ganhar peso sem prejudicar a saúde, você precisará escolher
cuidadosamente os alimentos que estarão presentes em sua dieta, de forma
que esses alimentos sejam saudáveis e ao mesmo tempo promovam o
aumento da sua ingestão calórica diária. Para ganhar peso, eu adicionei de
500 a 1.000kcal/dia às calorias necessárias para atingir minhas
necessidades totais de energia durante um dia.
Caso você não saiba a quantidade de calorias que seu corpo utiliza para
atingir as necessidades totais de energia durante o dia, faça o cálculo com
base na sua dieta atual, ou seja, com base na quantidade de calorias que
você consome atualmente. Para isso, sugiro que você tenha um caderno de
anotações ou uma nota no celular para anotar, com detalhes, todas as
refeições que você costuma fazer do momento em que acorda até a hora
em que vai dormir. Seja o mais detalhistapossível. Inclua as bebidas, os
petiscos, os molhos, o tipo de pão, o tipo de queijo e tudo o que for
necessário para fazer a conta precisamente. No dia seguinte, utilize essas
anotações para pesquisar quantas calorias possui cada alimento ingerido
no dia anterior. Some para ter a média da quantidade de calorias que você
habitualmente consome.
Com o número da conta acima em mãos, escolha cuidadosamente os
alimentos que contribuirão para o aumento da sua ingestão calórica diária.
Uma dica valiosa é sempre verificar o rótulo dos produtos no
supermercado. É incrível como a quantidade de calorias pode variar entre
uma marca e outra.
Por fim, não aumente rapidamente a quantidade de calorias para evitar
desconforto gástrico e desânimo. O objetivo é que a mudança não seja um
fardo para você, mas algo agradável. Então, não tenha pressa, aumente a
ingestão calórica gradualmente e acompanhe os resultados conquistados
com prazer e entusiasmo.
Crie uma tabela de calorias
Para que o trabalho de contagem e cálculo das calorias seja menos
trabalhoso, é aconselhável que você crie uma tabela de calorias com os
alimentos que estarão presentes em sua dieta.
A seguir, você conhecerá a minha tabela pessoal, com a quantidade média
de calorias presentes nos alimentos que são comuns em meu cardápio.
O ideal é que, aos poucos, você crie sua própria tabela. Assim, você não
precisará recorrer aos rótulos toda vez que precisar contar as calorias de
uma refeição.
ALIMENTOS – UNIDADE – GRAMAS – MÉDIA DE CALORIAS
CARNES E FRIOS
Bife à milanesa-1 médio-100 g - 280 kcal
Bife à parmegiana-1 médio-100 g - 353 kcal
Bife grelhado-1 médio-100 g - 194 kcal
Bife rolê-1 médio-100 g - 201 kcal
Blanquete de peru-1 fatia-10 g---12 kcal
Carne assada-1 médio-100 g - 241 kcal
Carne ensopada-1 médio-100 g - 256 kcal
Carne moída-4 col. (sopa)-100 g - 253 kcal
Filé de frango grelhado-1 médio-100 g - 128 kcal
Frango assado sem pele (coxa)-1 médio-40 g - 64 kcal
Frango assado sem pele (peito)-1 médio-100 g - 129 kcal
Frango assado sem pele (sobrecoxa)-1 médio-70 g - 120 kcal
Frango ensopado desfiado-1 col. (sopa)-25 g - 33 kcal
Mortadela-1 fatia-15 g - 40 kcal
Presunto cozido sem capa de gordura-1 fatia-15 g - 15 kcal
PEIXES E FRUTOS DO MAR
Atum ralado ao natural-1 col. (sopa) - 17 kcal
Bacalhau assado-1 pedaço - 149 kcal
Camarão cozido-1 unidade - 14 kcal
Filé de peixe grelhado-1 unidade - 120 kcal
Salmão cozido-1 filé - 240 kcal
Sardinha em óleo-1 col. (sopa) - 36 kcal
OVOS
Ovo de codorna-1 unidade - 16 kcal
Ovo de galinha cozido-1 médio - 70 kcal
Ovo mexido-1 col. (sopa) - 29 kcal
GRÃOS, TABERNÁCULOS E CEREAIS
Arroz branco cozido-1 col. (sopa) - 31 kcal
Arroz integral cozido-1 col. (sopa) - 32 kcal
Aveia em flocos-1 col. (sopa) - 52 kcal
Batata inglesa cozida-1 col. (sopa) - 16 kcal
Batata doce cozida-1 col. (sopa) - 23 kcal
Purê de batata-1 col. (sopa) - 52 kcal
Cereal de milho com açúcar-1 xíc. (chá) - 300 kcal
Farofa de farinha de mandioca-1 col. (sopa) - 67 kcal
Feijão-1 concha - 96 kcal
Granola-1 col. (sopa) - 33 kcal
Grão-de-bico-1 col. (sopa) - 31 kcal
Lentilha-1 col. (sopa) - 16 kcal
Mandioca cozida-1 médio - 118 kcal
Salada de batata com maionese-1 col. (sopa) - 53 kcal
Salada de feijão fradinho-1 col. (sopa) - 50 kcal
Sopa de ervilha-1 concha - 160 kcal
MASSAS
Macarrão à bolonhesa-1 pegador - 140 kcal
Nhoque ao sugo-1 col. (sopa) - 42 kcal
Panqueca de carne moída-1 unidade - 175 kcal
Torta de frango-1 fatia - 240 kcal
Torta de legumes-1 fatia - 220 kcal
PÃES E BISCOITOS
Biscoito de fibras-1 unidade - 36 kcal
Bisnaguinha-1 unidade - 61 kcal
Pão australiano-1 unidade - 120 kcal
Pão de batata-1 unidade - 145 kcal
Pão de fôrma tradicional-1 fatia - 63 kcal
Pão de fôrma integral-1 fatia - 50 kcal
Pão de centeio-1 fatia - 78 kcal
Pão de queijo-1 unidade - 52 kcal
Pão francês-1 unidade - 150 kcal
Pão italiano-1 unidade - 120 kcal
Pão sírio-1 grande - 140 kcal
Torrada-1 unidade - 35 kcal
QUEIJOS
Cottage-1 col. (sopa) - 37 kcal
Cream cheese-1 col. (sopa) - 84 kcal
Minas-1 fatia - 76 kcal
Mozarela-1 fatia - 66 kcal
Parmesão ralado-1 col. (sopa) - 37 kcal
Prato-1 fatia - 57 kcal
Requeijão-1 col. (sopa) - 82 kcal
Ricota-1 fatia - 56 kcal
LEITES E IOGURTES
Creme de leite fresco-1 col. (sopa) - 46 kcal
Iogurte natural-1 unidade - 104 kcal
Iogurte de frutas-1 unidade - 97 kcal
Iogurte com mel-1 unidade - 126 kcal
Iogurte grego-1 unidade - 113 kcal
Leite integral-1 copo-200 ml - 120 kcal
Leite integral em pó-1 col. (sopa) - 80 kcal
FRUTAS
Abacate-1 unidade - 410 kcal
Abacaxi-1 fatia - 42 kcal
Acerola-1 unidade - 3 kcal
Ameixa fresca-1 unidade - 24 kcal
Ameixa preta seca-1 unidade - 11 kcal
Amora-1 xícara-50 g - 55 kcal
Banana-maçã-1 unidade - 68 kcal
Banana-nanica-1 unidade - 65 kcal
Banana-ouro-1 unidade - 36 kcal
Banana-prata-1 unidade - 60 kcal
Carambola-1 unidade - 33 kcal
Goiaba-1 unidade - 50 kcal
Laranja-1 unidade - 63 kcal
Limão-1 unidade - 8 kcal
Mamão papaia-1 unidade - 120 kcal
Mamão formosa-1 fatia - 41 kcal
Manga-1 unidade - 73 kcal
Maracujá-1 unidade - 35 kcal
Maçã verde-1 unidade - 63 kcal
Maçã-1 unidade - 82 kcal
Melancia-1 fatia média - 58 kcal
Melão-1 fatia média - 23 kcal
Morango-1 unidade - 4 kcal
Passas-1 col. (sopa) - 37 kcal
Pêra-1 unidade - 68 kcal
Pêssego-1 unidade - 25 kcal
Tangerina-1 unidade - 45 kcal
Uva-1 unidade - 6 kcal
VERDURAS E LEGUMES
Abobrinha cozida-1 col. (sopa) - 4 kcal
Abóbora moranga cozida-1 col. (sopa) - 8 kcal
Acelga cozida-1 col. (sopa) - 11 kcal
Agrião refogado-1 col. (sopa) - 4 kcal
Alface lisa-1 folha - 1,5 kcal
Berinjela cozida-1 col. (sopa) - 8 kcal
Beterraba cozida-1 col. (sopa) - 6 kcal
Brócolis cozido-1 col. (sopa) - 4 kcal
Cebola-1 col. (sopa) - 4 kcal
Cenoura cozida-1 col. (sopa) - 7 kcal
Chuchu cozido-1 col. (sopa) - 5 kcal
Couve-flor gratinada-1 col. (sopa) - 22 kcal
Couve cozida-1 col. (sopa) - 6 kcal
Ervilha em conserva-1 col. (sopa) - 12 kcal
Espinafre cozido-1 col. (sopa) - 5 kcal
Jiló-1 unidade - 12 kcal
Milho verde cozido grão-1 col. (sopa) - 22 kcal
Milho verde em conserva-1 col. (sopa) - 16 kcal
Palmito em conserva-1 col. (sopa) - 4 kcal
Pepino-1 col. (sopa) - 2 kcal
Pimentão cozido-1 col. (sopa) - 5 kcal
Quiabo cozido-1 col. (sopa) - 6 kcal
Tomate-1 unidade - 11 kcal
Vagem-1 col. (sopa) - 7 kcal
Incremente as refeições
Uma boa alternativa para aumentar as calorias sem aumentar
significativamente o volume das refeições é incrementar os pratos com
opções calóricas. Afinal, aumentar as calorias com uma quantidade muito
maior de alimentos do que você costuma comer atualmente pode ser
difícil se você não tem fome o suficiente. Por isso, a dica é incrementar as
refeições, a fim de aumentar as calorias do prato sem aumentar
radicalmente a porção do alimento.
Os pratos salgados são os mais fáceis de incrementar. Um purê de batatas,
por exemplo, fica mais calórico se você adicionar um pouco de requeijão
ou creme de leite. A salada ganhará uma dose extra de calorias se estiver
acompanhada de molhos e ovos cozidos. O sanduíche poderá ganhar fatias
mais generosas de queijo. Já as sopas ficam deliciosas e mais calóricas
quando são consumidas com cremes e pedaços de carne. O azeite, o
requeijão e o creme de leite são ótimas opções para incrementar a maioria
dos pratos salgados.
Com os pratos doces tenha cuidado, pois algumas combinações podem ser
pouco saudáveis. Adicionar leite condensado à refeição doce, por exemplo,
fará seu prato mais calórico, mas também menos saudável. Por isso,
prefira adicionar alimentos que ofereçam benefícios à sua saúde como o
mel, que pode ser usado para adoçar uma salada de frutas, ou então utilize
os cereais, que podem acompanhar uma sobremesa cremosa como o
iogurte, por exemplo.
Confesso a você que, no início, essa atividade de incrementar as refeições
parece um pouco difícil, principalmente para quem não tem muita
intimidade com a cozinha. Com o passar do tempo, porém, você terá
prazer em misturar os alimentos e criará as suas próprias combinações. O
segredo aqui é sempre escolher um alimento saudável e calórico como
complemento. Além disso,é importante não ter medo de ousar e de
experimentar novos sabores.
Vença a falta de apetite
Ao iniciar uma dieta para ganhar peso, é bastante comum a pessoa perder
o apetite após fazer uma refeição maior que de costume. No entanto,
existem magros que possuem o apetite muito abaixo do normal. São
pessoas que costumam passar horas sem sentir fome e que ficam saciadas
com pequenas porções de alimento. Essa falta de apetite pode ser
ocasionada pelo uso de determinados medicamentos ou ainda por conta da
constipação intestinal. Além disso, problemas emocionais também podem
levar a variações na vontade de se alimentar. Se a sua dificuldade de
ganhar peso for resultado da falta de apetite, você precisará criar
alternativas para se alimentar melhor. Nesse caso, o primeiro passo será
identificar o que costuma tirar seu apetite e criar alternativas para
aumentar a fome na hora das refeições.
Como eu disse, a falta de apetite é um dos sintomas da constipação
intestinal. Esse problema pode ser consequência de uma dieta pobre em
fibras, do pouco consumo de líquidos e de um estilo de vida sedentário. Se
o seu intestino não funciona corretamente, adicione frutas (especialmente
as secas) em seu cardápio diário, aumente a ingestão de vegetais,
acrescente cereais em seu café da manhã, beba bastante líquido e pratique
alguma atividade física. Normalmente, essas pequenas mudanças na rotina
já são suficientes para amenizar o problema.
Além dessa questão, problemas emocionais, como o estresse e a
ansiedade, também podem ser responsáveis pela constipação e pela perda
de apetite. A melhor solução nesse caso é aprender a lidar com a origem
do problema. Por isso, identifique suas fontes de estresse e crie
alternativas para eliminá-las do seu dia a dia. Evite a procrastinação,
organize-se, relaxe, valorize bons momentos, exercite sua fé em Deus e
simplifique sua vida.
Independente de qual é a causa do seu problema, refeições líquidas são
ótimas alternativas para burlar a falta de apetite, pois são facilmente
ingeridas. Logo, você pode beber uma vitamina de frutas adoçada com
mel, um achocolatado batido com leite e aveia ou um shake hipercalórico
nas horas do dia em que você estiver com pouca fome. Porém, é
importante lembrar que essas substituições não podem acontecer em
muitas das suas refeições. Ou seja, se você não tem fome ao acordar, terá a
opção de usar uma vitamina para iniciar o dia, mas depois fará um lanche
da manhã reforçado. Já no caso de não sentir fome no fim do dia, poderá
usar a refeição líquida como ceia, mas apenas depois de uma boa
alimentação no jantar. E apesar de essas trocas funcionarem bem, é
importante lembrar que você deve respeitar os horários de cada refeição e
não deixar de se alimentar, mesmo que não tenha fome. Por isso, esforce-
se de verdade para ter uma alimentação adequada em todas as refeições.
Outra opção para aumentar a fome é o uso de estimulantes de apetite (com
prescrição médica, é claro). Eu já utilizei esses medicamentos algumas
vezes e eles realmente funcionam. Logo nos primeiros dias de uso é
possível perceber um aumento significativo no apetite. Como efeitos
colaterais, posso citar a sensação de sedação e o sono, mas esses efeitos
costumam diminuir depois de alguns dias de uso. O ponto negativo dos
abridores de apetite é que, apesar de realmente aumentar a fome, a ação do
medicamento desaparece logo após a interrupção do tratamento.
Por fim, para evitar a perda de apetite, a hora da refeição não pode ser um
período estressante do seu dia. Portanto, torne o momento da alimentação
algo prazeroso, distribua suas refeições diárias em horários regulares,
escolha alimentos e combinações que você realmente aprecie e capriche na
decoração do seu prato. Essas simples atitudes já serão capazes de
modificar a forma como você encara sua refeição e aumentarão bastante o
seu desejo pela comida.
Faça refeições completas
Assim como a quantidade de calorias, a qualidade dos alimentos presentes
em suas refeições também é muito importante. Um prato ideal precisa ter
fontes de carboidrato, de proteína, além de legumes, verduras e frutas.
Carboidrato
O carboidrato é responsável pelo fornecimento de energia para o
organismo. Dentre as fontes de carboidrato, os cereais e os grãos integrais
são peças-chave na dieta para ganhar peso. Por isso, inclua nas suas
refeições alimentos como o arroz, o macarrão, o pão e a aveia, por
exemplo.
Proteína
Além de outras importantes funções, a proteína é essencial no crescimento
e reparação de tecidos musculares. Você pode inserir na sua dieta fontes
de proteína como a carne vermelha, o frango, o peixe, os queijos e os ovos.
 
Legumes e verduras
Os legumes e as verduras, embora tenham baixo teor calórico, não podem
faltar no seu prato. Afinal, eles são ótimas fontes de nutrientes essenciais
para a sua saúde, como as vitaminas e os antioxidantes. Por isso, até
mesmo quem deseja ganhar peso precisa desenvolver padrões alimentares
que incluem a ingestão de legumes e verduras de forma regular. Como até
entre os vegetais existem aqueles mais ou menos calóricos, aprenda a
escolher os melhores para sua dieta. A couve flor, a cenoura, a beterraba,
as batatas, o inhame e a mandioca são boas opções para quem deseja
aumentar o peso.
Frutas
Fontes de vitaminas e minerais, as frutas possuem tantos benefícios que
fica difícil citar todos eles. Por isso, a ingestão de frutas deve ser diária.
Escolha também as frutas mais calóricas. Alguns exemplos são o abacate,
o açaí, a banana, o coco, a manga, as cristalizadas, as secas e as
oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas, etc.
Como você pôde ver, frutas e vegetais possuem papel importante em
qualquer dieta, inclusive para ganhar peso, pois atuam na prevenção de
doenças crônicas, como o câncer, por exemplo. Logo, se você não possui o
hábito de consumir frutas e vegetais, encontre estratégias para mudar e
melhorar sua alimentação dia após dia. Para tanto, experimente pelo
menos uma fruta e um vegetal a cada semana, misture as frutas com
cereais e adicione frutas e vegetais a seus pratos favoritos. Essa é uma
ótima estratégia para aumentar o consumo desses alimentos.
Prefira alimentos calóricos e saudáveis
Você já sabe que a alimentação é fundamental para a manutenção da
saúde, e que uma alimentação adequada envolve a escolha cuidadosa de
alimentos. Então, na hora de selecionar os alimentos que estarão presentes
na sua dieta para ganhar peso, considere sempre a quantidade de calorias e
os benefícios que cada alimento oferece.
Para te ajudar na escolha, elaborei uma lista com alguns exemplos de
alimentos que possuem alto teor calórico, mas também são bastante
saudáveis. Acompanhe:
Abacate
Um abacate de tamanho médio tem em torno de 410 calorias. Fonte de
gordura monoinsaturada, que contribui na redução das taxas de colesterol
e triglicérides, o abacate auxilia na prevenção de doenças
cardiovasculares. Além disso, a fruta também é fonte de vitaminas e
minerais.
Água de coco
A água de coco é rica em vitaminas, minerais, aminoácidos, carboidratos e
antioxidantes. Um copo de apenas 200 ml contém cerca de 40 calorias.
Aveia
Rica em fibras, a aveia ajuda a regularizar o intestino e controla os níveis
de colesterol. Cada colher de sopa de aveia em flocos possui 52 calorias.
Azeite de oliva
Uma colher de sopa de azeite de oliva contém cerca de 100 calorias. O
azeite de oliva tem ação antioxidante e anti-inflamatória, reduz o mau
colesterol, previne doenças cardíacas, fortalece as unhas e ainda melhora a
pele.
Banana
Rica em vitaminas e minerais, a banana ajuda a evitar cãibras e dores
musculares. Uma banana prata de tamanho médio tem cerca de 60
calorias.
Barrinha de cereais
Fáceis e práticas de levar para qualquer lugar, as barrinhas de cereais
melhoram o sistema digestivo, são ricas em carboidratos e podem ser
bastante calóricas. A quantidade de calorias, no entanto, varia de acordo
com a marca e o sabor do produto. Uma barra de cereal de castanha e
chocolate, por exemplo, possui 92 calorias. O segredo nesse caso é ficarde
olho na tabela nutricional do produto.
Frutas oleaginosas
As frutas oleaginosas como as amêndoas, as avelãs, as castanhas e as
nozes, por exemplo, são poderosas fontes de gorduras insaturadas e poli-
insaturadas, que diminuem o colesterol ruim e aumentam o colesterol
bom. Além disso, os nutrientes encontrados em várias dessas frutas
melhoram a saúde do coração e do cérebro, previnem o câncer de pulmão e
o câncer de próstata e ajudam a reduzir o estresse. Embora quase todos os
tipos das frutas oleaginosas tenham alto teor calórico, a quantidade de
calorias varia de acordo com a fruta.
Frutas secas
Além de calóricas, as frutas secas são ricas em fibras, vitaminas, minerais,
cálcio e ferro. Uma porção de apenas 30 gramas de uva passas, o
equivalente a duas colheres de sopa, possui 80 calorias. Outras opções são
damascos, ameixas secas, figos, tâmaras, entre outras.
Hummus
O hummus - pasta feita da mistura de grão-de-bico, azeite de oliva, suco
de limão e sal - é um alimento que além de saudável, possui alto teor
calórico. Tradicional na culinária árabe, essa pasta rica em proteínas,
combate o mau colesterol, reduz as chances de câncer, melhora a
disposição física e ainda aumenta a sensação de bem-estar. Uma porção de
100 gramas da pasta possui 150 calorias.
Iogurte
O iogurte, além de prático e saboroso, é rico em vitaminas e minerais, e
pode possuir mais cálcio que o próprio leite. Além disso, o iogurte faz
bem para a pele, aumenta a resistência do organismo e é bastante calórico.
A sua versão com mel, por exemplo, contém 126 calorias em um único
potinho.
Mel
Uma colher de sopa de mel possui 50 calorias. Além de delicioso e
calórico, o mel ajuda a equilibrar o funcionamento do intestino e fornece
energia para atividades físicas.
Chocolate
O chocolate, além de irresistível, oferece uma enorme lista de benefícios.
Seu consumo moderado aumenta a sensação de bem-estar, melhora o fluxo
arterial, ajuda a combater o câncer de intestino, melhora a saúde do
coração e também a saúde do cérebro. Cada quadradinho de chocolate
possui mais de 30 calorias.
Queijo
Os queijos são ótimas fontes de cálcio, proteínas e vitaminas. A
quantidade de calorias varia de acordo com o tipo de queijo. Um pedaço de
50 gramas de queijo provolone, por exemplo, possui cerca de 200 calorias,
enquanto a mesma quantidade do queijo cottage possui 50.
Suco de frutas
Depois da água, o suco de frutas é a melhor opção para hidratar o corpo e
acabar com a sede. Uma boa dica é preparar o suco apenas na hora do
consumo, pois o valor nutricional dos sucos frescos começa a diminuir a
partir do momento em que ficam prontos.
Em suma, posso dizer que aprender a fazer escolhas calóricas e saudáveis
é um passo importante no caminho para ganhar peso com saúde. Então,
adicione esses alimentos em seu cardápio com o objetivo de aumentar sua
ingestão diária de calorias de forma saudável e crie o hábito de consumi-
los todos os dias.
Regule as refeições
Respeitar os horários das refeições pode ser algo difícil se você tem uma
rotina agitada, eu sei. No entanto, a alimentação regular e fracionada é
algo valioso na dieta para ganhar peso, pois ajuda a consumir a quantidade
adequada de calorias. Então, ter horários fixos para cada refeição ajudará
seu corpo a receber o fornecimento de energia e nutrientes que ele
necessita ao longo do dia.
Por isso, fracione a sua dieta em seis refeições, sendo três principais (café
da manhã, almoço e jantar) e três intermediárias (lanche da manhã, lanche
da tarde e ceia). Para evitar a perda de apetite, beba apenas água entre as
refeições e evite beliscar alimentos entre uma refeição e outra. Além
disso, procure não ingerir líquido em grande quantidade minutos antes de
se alimentar.
Café da manhã
O café da manhã é uma refeição de grande importância na dieta para
ganhar peso, pois é a primeira refeição do dia. Como essa refeição é
realizada logo após algumas horas de jejum, ela deve conter alimentos que
forneçam toda a quantidade de nutrientes que o seu corpo necessita ao
acordar. Portanto, é importante que você inclua no seu café da manhã
alimentos que contenham proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais.
Almoço e jantar
O almoço e o jantar são geralmente refeições com vasta quantidade de
calorias. Mas, assim como você já aprendeu, os alimentos dessas refeições
precisam ser escolhidos com base não só no seu teor calórico, como
também nos benefícios que eles oferecem à saúde. Como essas são
normalmente refeições volumosas, dê atenção especial à aparência do
prato para aumentar ainda mais o seu apetite.
Lanches
Os lanches devem estar presentes em seu plano de alimentação diário, pois
eles evitam o jejum prolongado. Logo, inclua lanches nas suas refeições
regulares e jamais fique mais de três horas sem comer. Uma boa dica para
evitar o jejum prolongado é manter os alimentos facilmente acessíveis.
Portanto, nunca saia de casa sem um lanchinho para momentos de
emergência. Barrinhas de cereal, por exemplo, podem ser úteis nesses
momentos. Entenda que a disponibilidade do alimento certo no momento
das refeições influenciará diretamente no sucesso da sua dieta.
Ceia
Assim como o café da manhã, a ceia também merece atenção e cuidado.
Afinal, a escolha dos alimentos que você consumirá antes de dormir
influenciará não só na balança, como também na qualidade do seu sono. À
vista disso, escolha alimentos que além de calóricos, sejam indicados para
essa hora do dia. O leite, por exemplo, possui um aminoácido capaz de
diminuir o estresse e pode ficar ainda mais calórico se batido no
liquidificador com frutas ou achocolatado. A aveia, assim como o leite,
também ajuda a relaxar e é rica em fibras.
Concluindo, regule suas refeições e evite o jejum prolongado. Ao ficar
muito tempo sem se alimentar você não só perderá gordura, como também
massa muscular magra. Por isso, respeite os horários das refeições mesmo
que não esteja com fome, coma algo antes de dormir e jamais negligencie
o café da manhã.
Aprenda a cozinhar
A habilidade na cozinha é sempre uma forte aliada à dieta. Se você tem
alguém para preparar as suas refeições, seguir uma nova dieta será fácil.
No entanto, se você não tem essa facilidade, precisará dedicar um tempo
para aprender a cozinhar os pratos que estarão presentes em seu cardápio.
Caso você não tenha muita intimidade com a cozinha, a dica é começar
devagar. Procure receitas em livros ou na internet, concentre-se e siga
todos os passos sem inventar. No início, os improvisos podem dar errado
devido à falta de experiência e isso pode causar certo desânimo. Por isso,
dê um passo de cada vez.
Depois de adquirir confiança, inove e crie suas próprias receitas. Não
tenha medo, ouse na escolha dos ingredientes, crie novas combinações,
experiente novos sabores e novas texturas. Você certamente criará receitas
fantásticas e não terá mais vontade de parar de cozinhar.
Não perca o foco
Com a correria do dia a dia, é normal perder o foco da dieta e pensar em
desistir durante a caminhada. Por isso, é importante que você crie
mecanismos, de antemão, que te ajudem a não se perder no meio do
caminho. Algumas atitudes como criar metas, planejar as compras de
supermercado e cuidar do emocional te ajudarão a manter o foco.
Então, defina objetivos, crie pequenas metas e determine prazos realista
para alcançá-las. Como você já sabe, a criação dessas metas é importante
em qualquer dieta e ao estabelecê-las, você conseguirá acompanhar
melhor os resultados, o que garantirá uma dose extra de motivação.
Além disso, planeje sua ida ao supermercado e evite ficar sem os
alimentos da sua dieta. Se isso acontecer, as chances de você não se
alimentar corretamente aumentarão e você acabará sabotando a sua dieta.
Então, planeje-se com antecedência e tenha sempre um estoque de todos
os alimentos necessários para preparar as refeições. Lembre-se do que eu
disse: a disponibilidade do alimento influenciará diretamente no sucesso
de sua dieta.
Por fim, relaxe sua mente, sorria e deixe os problemas de lado sempre que
possível. Como você já aprendeu,problemas emocionais como o estresse
costumam diminuir o apetite das pessoas que não conseguem ganhar peso.
 
2
MEU PLANO ALIMENTAR PARA
GANHO DE PESO
Abaixo, você poderá ver a dieta que eu uso para ganhar peso e para manter
o meu peso ideal. É importante ressaltar que o meu plano alimentar foi
desenvolvido por minha nutricionista com base nos meus horários, nas
minhas preferências alimentares e principalmente nas minhas
necessidades, que iam desde ganhar peso até melhorar a disposição no
meu dia a dia. Ela propôs uma lista de substituições dividida em grupos de
alimentos – grupo do pão, grupo do leite e derivados, grupo das frutas,
grupo dos vegetais, grupo do feijão, grupo do arroz, grupo das carnes e
grupo do açúcar –, permitindo que eu escolhesse, dentro desses grupos, os
alimentos de cada refeição. Com isso, minha dieta ficou bastante flexível e
também bem dinâmica.
Entenda que é muito importante que uma dieta seja elaborada de acordo
com as individualidades de cada pessoa como, por exemplo, sexo, idade,
estilo de vida, hábitos alimentares e objetivos. Por isso, procure um
nutricionista e peça um plano alimentar individualizado, que atenda a cada
uma de suas necessidades.
Café da manhã
Iogurte líquido;
Banana com mel e aveia.
Lanche da manhã
Sanduíche;
Vitamina de frutas ou leite com achocolatado.
Almoço
Arroz;
Feijão (preto, branco ou fradinho) ou grão de bico ou lentilha ou soja;
Frango ou carne ou peixe ou ovos;
Batata ou inhame ou mandioca;
Salada de vegetais com azeite;
Salada de frutas adoçada com mel (sobremesa).
Lanche da tarde
Sanduíche;
Suco de frutas.
Jantar
Igual ao almoço.
Ceia
Mingau de aveia com frutas secas e frutas oleaginosas (amêndoas, avelãs,
castanhas ou nozes).
 
3
RECEITAS SAUDÁVEIS,
CALÓRICAS E FÁCEIS DE FAZER
Aves
Frango xadrez
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 cebolas
2 dentes de alho
500 g de filé de frango
1 pimentão verde
1 pimentão vermelho
1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes
1/4 de xícara (chá) de molho shoyu
1 colher (sopa) de amido de milho
10 g de amendoim torrado sem pele
1/2 xícara (chá) de água
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Retire a pele do frango. Corte em cubos.
Rale a cebola e esmague os alhos.
Em uma frigideira, aqueça o azeite e doure o alho e a cebola. Coloque o
azeite e o alho já dourados em um prato à parte.
Corte os pimentões em cubos.
Na frigideira usada para dourar o alho e a cebola, coloque o restante do
azeite, o sal e os pimentões. Frite por 5 minutos. Coloque em outro prato.
Ainda na mesma frigideira, coloque o frango e frite até dourar.
Coloque todos os ingredientes novamente na frigideira, adicione as
azeitonas, misture bem com uma colher de pau e refogue por mais 3
minutos.
Em um copo, misture o molho shoyu, a água e a maisena já diluída. Mexa
bem e junte aos outros ingredientes na frigideira.
Cozinhe mexendo até engrossar.
Coloque em uma travessa e finalize com o amendoim torrado por cima.
Sirva quente.
Frango com batatas
INGREDIENTES
2 colher (sopa) de azeite de oliva
1 cebola
2 cubos de caldo de frango
½ quilo de frango (coxas e sobrecoxas)
1 xícara (chá) de água fervente
3 batatas inglesas grandes
1 lata de milho verde
½ xícara (chá) de azeitonas pretas
½ xícara (chá) de salsinha picada
Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO
Rale a cebola.
Em uma panela, aqueça o azeite e doure a cebola.
Abaixe o fogo e doure o frango de todos os lados.
Dissolva os cubos de caldo de frango na água fervente e acrescente ao
frango. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos.
Descasque as batatas. Corte-as em cubos.
Junte as batatas e cozinhe por 15 minutos ou até ficarem macias.
Escorra o milho verde, acrescente-os à panela e cozinhe por 5 minutos.
Junte a salsinha e as azeitonas. Misture bem. Sirva quente.
Filé de frango à milanesa assado
INGREDIENTES
4 filés de frango
2 dentes de alho
1 colher (sopa) rasa de suco de limão
1 clara
1 xícara (chá) rasa de farinha de rosca
1 colher (sopa) de óleo
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Esmague o alho.
Tempere os filés de frango com o sal, o alho e o limão.
Passe os filés primeiro na clara batida com a ajuda de um garfo e depois
na farinha de rosca.
Coloque os filés numa assadeira pincelada com o óleo.
Leve ao forno médio (180°C) por cerca de 20 minutos.
Vire do outro lado e deixe por mais 10 minutos.
Sirva quente.
Filé de frango grelhado
INGREDIENTES
4 filés de frango
1 limão
4 colheres (sopa) de azeite
Sal e pimenta do reino a gosto
MODO DE PREPARO
Tempere os frangos com o limão, o sal e a pimenta. Deixe descansar por
duas horas.
Em uma frigideira, aqueça o azeite e coloque os filés. Doure os dois lados.
Sirva a seguir.
DICAS:
1. Depois de grelhar o frango, derreta 2 colheres de cream
cheese. Cubra o frango com o cream cheese. Coloque salsinha
picada por cima.
2. Coloque o frango em um prato, cubra com um pouco de
molho de tomate e uma fatia de queijo por cima. Leve ao
forno micro-ondas por 1 minuto.
3. Depois de grelhar o frango, acrescente 2 colheres de sopa de
molho shoyo, 1 colher de sopa de amido de milho e um
punhado de brócolis a frigideira e cozinhe por 5 minutos, até
ferver e engrossar. Se preferir, adicione um pouco de água
para afinar o molho.
Carnes
Fraldinha marinada
INGREDIENTES
1 kg de fraldinha
½ xícara (chá) de vinagre balsâmico
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
2 dentes de alho
1 colher (sopa) de salsa picada
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Esmague os dentes de alho.
Em uma vasilha retangular, misture o açúcar, o alecrim, o alho, o sal e o
vinagre.
Com um garfo, faça furos em vários lugares da carne e mergulhe-a no
tempero preparado na vasilha.
Deixe descansar por 20 minutos. Durante o descanso, vire a carne de vez
em quando para pegar o sabor em toda a peça.
Aqueça uma frigideira e grelhe a carne até ficar ao ponto.
Coloque em uma vasilha e cubra com papel-alumínio. Deixe descansar por
5 minutos.
Bife acebolado
INGREDIENTES
4 pedaços de contra-filé cortados em bife
2 colheres (sopa) de azeite
2 cebolas grandes cortadas em rodelas
1 colher (sopa) de vinagre
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Cheiro-verde
MODO DE PREPARO
Tempere os bifes com sal e pimenta.
Em uma frigideira, frite os bifes pincelados no azeite e reserve.
Na mesma frigideira, aqueça o restante do azeite e refogue a cebola até
murchar.
Coloque o vinagre, aumente o fogo e mexa bem.
Acrescente o cheiro-verde picado e misture.
Sirva sobre os bifes.
Panqueca de carne moída
INGREDIENTES
Massa:
2 ovos
1 colher de óleo vegetal
1 xícara (chá) de leite
1 colher de leite em pó
1 pitada de sal 
1/2 xícara de farinha de trigo
Recheio:
500 g de patinho moído
1 cebola
2 dentes de alhos
3 colheres (sopa) de extrato de tomate
½ xícara (chá) de azeitonas verdes
½ xícara (chá) de cheiro-verde picado
Óleo vegetal
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Molho:
2 xícaras (chá) de molho pronto de tomate
¼ de xícara (chá) de queijo parmesão ralado
MODO DE PREPARO
Massa:
No liquidificador, bata todos os ingredientes, acrescentando a farinha de
trigo aos poucos até a massa ficar cremosa e homogênea.
Em uma frigideira, derreta ½ colher (sopa) de manteiga e derrame a
massa, espalhando bem. Frite e reserve.
Recheio:
Corte a cebola em cubos e esmague os dentes de alho.
Em uma panela com um fio de óleo vegetal, doure a cebola e o alho.
Acrescente a carne, o sal e a pimenta. Mexa até dourar.
Pique as azeitonas e o cheiro-verde.
Coloque na mesma panela o extrato de tomate, as azeitonas e o cheiro-
verde.
Montagem:
Pré-aqueça o forno a uma temperatura de 180ºC.
Recheie e enrole as panquecas.
Unte um refratário retangular e coloque as panquecas lado a lado.
Cubra as panquecas com o molho e polvilhe com queijo ralado.
Deixe 15 minutos no forno pré-aquecido para gratinar.
Ovos
Omelete
INGREDIENTES
2 ovos
Margarina para untar
Recheio de sua preferência
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Bata ligeiramente as claras até espumarem.
Misture as gemas, o recheio e o sal.
Unte uma frigideira antiaderente com manteiga e despeje a mistura.
Quando um lado estiver dourado, vire e doure o outro lado.
Sirva quente.OPÇÕES DE RECHEIO
1. Ricota, queijo parmesão ralado, salsinha, cebola e presunto.
2. Queijo minas amassado, orégano, cebola, tomate e peito de
peru.
3. Cottage, orégano, cenoura, tomate, cebola e salsinha.
4. Bacalhau desfiado, azeitonas pretas, cebola e cheiro-verde.
5. Atum desfiado, pimentão vermelho, azeitonas verdes picadas,
cebola.
Massas
Penne ao molho branco com frango
INGREDIENTES
500g de macarrão tipo penne
1 peito de frango
Sal e pimenta a gosto
Molho branco:
1 cebola ralada
Azeite
1 cubo de caldo de frango
500 ml de leite integral
2 colheres de amido de milho
1 copo de requeijão
1 lata de creme de leite
Queijo ralado a gosto
Salsinha para decorar
MODO DE PREPARO
Tempere o frango com o sal e a pimenta. Cozinhe e desfie.
Cozinhe o macarrão al dente.
Molho branco:
Rale a cebola. Doure em uma panela com o azeite.
Adicione o leite com o amido de milho já diluído. Mexa até engrossar.
Acrescente o requeijão e o queijo ralado. Mexa até ferver.
Desligue o fogo e adicione o creme de leite.
Misture o molho ao frango e mexa bem.
Montagem:
Coloque o macarrão em uma travessa.
Despeje o molho com o frango por cima.
Decore com salsinha.
Espaguete à bolonhesa
INGREDIENTES
500 gramas de espaguete
500 gramas de patinho moído
1 colher (sopa) de azeite
2 cebolas
3 dentes de alho
3 latas de extrato de tomate
1 copo de azeitonas
Sal e pimenta a gosto
Cheiro verde para decorar
MODO DE PREPARO
Rale a cebola.
Doure o alho e a cebola no azeite.
Acrescente a carne moída. Frite, mexendo com uma colher para soltar a
carne.
Coloque o extrato de tomate. Tempere com o sal e a pimenta. Deixe ferver.
Cozinhe o macarrão al dente.
Misture o espaguete ao molho.
Coloque em uma travessa.
Decore com cheiro verde.
DICA:
Adicione ovos cozidos fatiados por cima do macarrão na hora de servir.
Pães
Sanduíche de atum
INGREDIENTES
2 pães de forma
3 colheres (sopa) de atum ralado
2 colheres (sopa) de requeijão
1 colher (sopa) de milho verde
2 folhas de alface
Cheiro verde a gosto
MODO DE PREPARO
Pique o cheiro verde.
Misture o atum, o requeijão, o milho verde e o cheiro verde picado.
Coloque a pasta e as folhas de alface no pão.
Sanduíche de pasta de grão de bico
INGREDIENTES
2 fatias de pão de forma
2 colheres (sopa) de pasta de grão de bico
1 colher (sopa) de cenoura ralada
3 azeitonas pretas picadas
Salsa a gosto
MODO DE PREPARO
Passe a pasta de grão de bico nas duas fatias do pão de forma.
Coloque a cenoura e as azeitonas.
Salpique com a salsa.
Sanduíche de queijo com tomate
INGREDIENTES
2 fatias de pão de forma
1 colher de requeijão
2 colheres de queijo cottage
2 rodelas de tomate
MODO DE PREPARO
Misture o queijo cottage com o requeijão. Coloque no pão de forma.
Acrescente as rodelas de tomate.
Salpique com orégano e manjericão.
Sirva frio ou quente.
Pizza de pão sírio
INGREDIENTES
1 pão sírio
2 colheres (sopa) de molho de tomate
3 fatias de queijo mozarela
3 rodelas finas de tomate
3 azeitonas pretas picadas
Orégano para salpicar
Manjericão para decorar
MODO DE PREPARO
Espalhe o molho de tomate por cima do pão sírio.
Pique as fatias de queijo em pedaços pequenos.
Jogue o queijo picado por cima do molho.
Coloque as rodelas de tomate e as azeitonas por cima do queijo.
Salpique com o orégano.
Decore com o manjericão.
Leve ao forno pré-aquecido até o queijo derreter.
Sirva quente.
DICAS:
1. Evite comer o pão francês apenas com manteiga. Prefira fazer
um sanduíche com requeijão e queijo minas, por exemplo.
2. Para não enjoar, varie o tipo do pão sempre que possível.
3. Na hora de escolher o pão de forma, olhe a tabela nutricional.
4. Faça os sanduíches com os ingredientes que você mais gosta.
Não se prenda às receitas que já existem.
Doces
Iogurte, granola, frutas secas e geleia
INGREDIENTES
1 pote de iogurte grego
1 colher (sopa) de frutas secas
1 colher (sopa) de granola
2 colheres de geleia de morango
MODO DE PREPARO
Coloque metade do iogurte em uma taça ou copo grande.
Jogue por cima a granola e as frutas secas.
Acrescente o restante do iogurte por cima.
Cubra com a geleia de morango.
Salada de frutas
INGREDIENTES
2 mangas maduras
2 colheres (sopa) de mel
1 maçã cortada em cubos
1 xícara (chá) de abacaxi cortado em cubos
1 xícara de mamão papaia cortado em cubos
1 banana prata
10 uvas
Folhas de hortelã para decorar
MODO DE PREPARO
Corte a manga e bata no liquidificador até obter um creme.
Peneire e misture o mel.
Corte as frutas e misture ao creme.
Decore com as folhas de hortelã.
Deixe gelar.
Banana com canela, mel e aveia
INGREDIENTES
4 bananas nanicas
Mel a gosto
Canela em pó para polvilhar
2 colheres (sopa) de aveia
MODO DE FAZER
Retire a casca e corte as bananas ao meio.
Dilua o mel em um pouco de água e passe as bananas.
Coloque as bananas em uma assadeira e salpique com a canela.
Leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos.
Sirva quente com aveia ao lado.
Mousse de chocolate meio amargo
INGREDIENTES
1 barra de chocolate meio amargo de 170 gramas
2 latas de creme de leite sem soro
3 claras
2 colheres (sopa) de açúcar
MODO DE PREPARO
Coloque o creme de leite no congelador por alguns minutos. Retire o soro.
Derreta a barra de chocolate em banho-maria.
Misture o creme de leite sem soro ao chocolate. Mexa bem.
Com auxilio de uma batedeira, bata a clara até o ponto de neve.
Acrescente o açúcar e bata novamente.
Misture as claras em neve ao creme de chocolate. Mexa delicadamente.
Despeje em uma vasilha.
Sirva gelado.
Vitaminas
Vitamina de banana com chocolate
INGREDIENTES
200 ml de leite integral bem gelado
1 banana prata madura
2 colheres de sopa de chocolate em pó
MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador
Beba gelado
Vitamina de morango com aveia
INGREDIENTES
200 ml de leite integral gelado
3 morangos
2 colheres (sopa) de açúcar
2 colheres (sopa) de aveia
MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador.
Beba gelado.
Sucos
Suco de abacaxi com água de coco
INGREDIENTES
200 ml de água de coco
2 cubos de gelo
1 fatia de abacaxi
½ colher (sopa) de hortelã
Açúcar a gosto
MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador.
Beba gelado.
Suco de coco
 
INGREDIENTES
200 ml de água de coco
2 cubos de gelo
100 gramas de coco cortado em pedaços
Açúcar a gosto
MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador.
Beba gelado.
Suco de laranja com manga
INGREDIENTES
½ copo de suco de laranja
½ manga picada
4 cubos de gelo
Mel a gosto
MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador.
Beba gelado.
DICAS:
1. Prepare os sucos na hora de consumir.
2. Faça alguns sucos com água de coco.
3. Experimente adoçar suas bebidas com mel.
3. 
4
EXERCÍCIOS FÍSICOS QUE
AUXILIAM O GANHO DE PESO
A importância dos exercícios físicos
Embora este pensamento seja bastante comum na mente de muitas
pessoas, engana-se quem pensa que a prática regular de atividades físicas
só é válida para auxiliar a dieta de emagrecimento. Os exercícios físicos,
quando escolhidos e realizados de forma adequada, podem contribuir
também para o ganho de peso, além de trazer inúmeros benefícios à saúde
de quem os pratica.
Entenda que ganhar peso com o auxílio de exercícios físicos significa
ganhar massa muscular magra e não gordura. Ou seja, é uma forma de
aumentar as medidas sem o acumular aquela gordura localizada
responsável, por exemplo, pelos famosos “pneuzinhos”.
Quanto à escolha dos exercícios, os melhores para ganho de massa são os
que incluem cargas, como a musculação, por exemplo. Já os exercícios
aeróbicos, como a corrida e a bicicleta, são mais indicados para quem
deseja perder gordura.
Além disso, a forma como esses exercícios são realizados também
influencia muito nos resultados. Para aumentar a massa muscular, por
exemplo, é aconselhável a utilização de mais cargas e menos repetições.
Então, se você deseja um corpo definido, livre daquelas gorduras
localizadas que tanto incomodam, não abra mão dos exercícios físicos.
Todavia, para não correr o risco de errar, procure um profissional de
educação física para elaborar uma série específica para suas necessidades
e pratique as atividades físicas com segurança.
Como potencializaros resultados
Se você decidiu praticar um exercício físico para ganhar massa, vá em
frente. Contudo, não pense que a regularidade dos treinos de musculação
já será suficiente para obter bons ganhos de massa magra. Para obter bons
resultados será necessário unir o treinamento à boa alimentação e ao
descanso adequado.
Em primeiro lugar, para ser eficaz, o treinamento para ganho de massa
muscular magra deve ser feito regularmente. Além disso, a carga utilizada
é tão importante quanto à regularidade do treino. Então, comece devagar e
aumente a carga gradualmente. Para evitar lesões, peça ajuda a um
profissional de educação física para identificar a carga que você deverá
utilizar.
Em segundo lugar, comer o alimento certo, na hora certa e na quantidade
adequada também faz muita diferença. Alimentos ricos em proteína são
indispensáveis para o crescimento muscular. Para melhor aproveitamento
dos nutrientes, a refeição pós-treino deverá ser feita no máximo 30
minutos após o treinamento. Já a quantidade de proteína dependerá do seu
peso e do nível de intensidade do seu treino. Nesse caso, o
acompanhamento de um nutricionista que conheça seu estilo de vida e
suas necessidades pode ser muito vantajoso.
Por último, saiba que a qualidade do descanso é tão importante quanto à
qualidade do treinamento. Portanto, para que seu corpo se recupere dos
estímulos de forma adequada, não trabalhe de forma intensa os mesmos
grupos musculares em um intervalo de tempo menor que 48 horas. Além
disso, tenha de 7 a 8 horas de sono por dia e procure tratamento caso não
tenha um sono de qualidade. Alguns distúrbios do sono como a apneia e o
bruxismo, por exemplo, podem comprometer a qualidade do seu sono,
comprometendo consequentemente o aumento da massa muscular.
O uso de suplementos alimentares
Os suplementos alimentares são produtos destinados a complementar a
alimentação. Por isso, quem pratica atividade física regularmente, pode
utilizar esses complementos para aperfeiçoar os resultados dos treinos.
Embora exista atualmente uma imensa gama de produtos, os suplementos
mais utilizados por quem deseja ganhar peso são basicamente os
hipercalóricos e as misturas de proteína.
Hipercalóricos
Hipercalóricos são shakes que combinam proteínas e aminoácidos com
carboidratos. Por conta do seu alto teor calórico, esse tipo de suplemento é
muitas vezes indicado por especialistas para os praticantes de atividade
física que desejam ganhar peso.
Whey Protein
O whey protein, proteína extraída do soro do leite, é o suplemento mais
famoso entre os praticantes de musculação. De rápida absorção, esse
produto supre a necessidade de proteína do corpo, regenerando os
músculos após exercícios. Por causa dessas características, esse
suplemento é muito indicado como pós-treino.
Como citei no início, os suplementos são complementos alimentares.
Então, se você possuir uma dieta balanceada não precisará do auxílio
desses produtos, pois seu corpo já obterá todos os nutrientes que seu
organismo precisa por meio dos alimentos.
Vale lembrar também que esses e outros suplementos só devem ser usados
por praticantes de exercícios físicos intensos e por ordem de um
especialista, pois se usados de forma inadequada podem causar danos à
saúde. Por isso, procure o auxílio de um nutricionista antes de iniciar a
suplementação.
 
5
AS 3 PERGUNTAS MAIS
FREQUENTES DE QUEM DESEJA
ENGORDAR
No projeto Magra Online recebo grande quantidade de dúvidas sobre como
ganhar peso. Selecionei três dúvidas muito recorrentes para respondê-las
também aqui no livro.
“Posso correr todos os dias ou vou emagrecer
se fizer isso?”
O hábito de correr pode colaborar com o emagrecimento sim, mas a
resposta desta pergunta não é tão simples quanto parece. Afinal, por um
lado, a corrida é uma das atividades mais indicadas para quem deseja
emagrecer, mas por outro, precisa estar aliada a uma dieta equilibrada para
ser eficaz no emagrecimento.
Uma corrida de 30 minutos pode ser capaz de promover um gasto
energético de 600 kcal. No entanto, se a pessoa que começar a correr 30
minutos por dia aumentar a ingestão calórica diária na quantidade certa,
não perderá peso.
Por fim, é importante lembrar que os exercícios físicos mais indicados
para quem deseja ganhar peso são os que incluem cargas, como a
musculação, por exemplo. Então, se você deseja engordar, procure realizar
atividades capazes de contribuir para o alcance do seu objetivo.
“O que devo comer antes do treino?”
O tipo de alimentação que deverá ser ingerida antes do treino depende de
alguns fatores, como por exemplo, o horário em que ele é praticado, o
nível de intensidade e as características individuais de cada pessoa.
De modo geral, até uma hora e trinta minutos antes de um exercício físico,
é importante ingerir um tipo de proteína (ovo, carne vermelha, frango) e
um tipo de carboidrato (pão, batata). Alguns minutos antes de iniciar a
atividade, apenas o carboidrato é indicado. Já depois de realizar os
exercícios, a proteína volta a ser necessária.
“Como posso substituir o meu jantar?”
Como já foi citado aqui no livro, um prato ideal precisa ter fontes de
carboidrato, de proteína, além de legumes, verduras e frutas. Então, se
você deseja substituir o jantar por um lanche, deverá incluir nele todos os
nutrientes necessários a sua dieta.
Um sanduíche com suco de frutas pode ser um lanche completo se
preparado corretamente. Para isso, o lanche deverá conter carboidrato
vindo do pão; proteína vinda de carnes magras, ovos ou queijos; e
vitaminas, minerais e fibras vindos de vegetais coloridos e de frutas, que
podem ser ingeridas por meio de um suco ou de uma salada de frutas.
 
6
MUDANDO OS HÁBITOS
Diagnóstico e planejamento
Toda dieta requer disciplina, perseverança e planejamento. No entanto,
sem o planejamento inicial fica difícil ter disciplina e quase impossível
perseverar. Por isso, dedique algum tempo ao planejamento de sua dieta e
de seus novos hábitos, pois, dessa forma, você sentirá mais segurança não
só para iniciar a caminhada, como também para manter o ritmo certo.
Como você já aprendeu, antes de iniciar qualquer planejamento é
importante identificar onde você está e aonde você quer chegar. Por isso,
antes de qualquer coisa, veja quantos quilos você pesa atualmente e
calcule quantos quilos a mais você deverá conquistar. Você pode utilizar o
cálculo do IMC (ensinado no primeiro capítulo) para ter uma ideia de
quantos quilos você precisará ganhar. O ideal é que o resultado do cálculo
esteja entre 19 e 25.
Após identificar quantos quilos você deseja ganhar, determine um prazo
realista para alcançar o peso almejado e inicie o planejamento da sua
dieta. Para isso, reúna todas as dicas que você aprendeu sobre como ganhar
peso e pense em como você poderá aplicá-las no seu dia a dia. É muito
importante criar uma rotina que permita que o planejamento seja
cumprido porque, caso contrário, parecerá impossível cumprir o que foi
programado .
Ação e manutenção
Como eu já disse aqui, o ser humano é normalmente avesso a mudanças.
Talvez essa seja uma das razões pelas quais é tão difícil iniciar uma dieta.
Não é uma tarefa fácil deixar os hábitos antigos de lado e fazer tudo
diferente. Sabendo disso, evite que o início de sua dieta seja algo
assustador. Para isso, comece devagar, respeite seu tempo e não olhe para
trás.
Ao iniciar sua dieta, tente fazer com que cada mudança seja algo
prazeroso. Experimente novos sabores aos poucos, decore o prato das suas
refeições, teste novas receitas, sinta o aroma dos alimentos, aproveite as
novas experiências. Comece tudo devagar, respeitando seu tempo e seus
limites, não faça mudanças bruscas na sua alimentação ou no seu estilo de
vida. Dessa forma, você não correrá o risco de desistir da dieta por conta
da grande quantidade de mudanças radicais realizadas em um curto espaço
de tempo.
Por último, ao conquistar o peso almejado, lembre-se de que a mudança do
corpo de forma definitiva envolve mais do que uma simples dieta, envolve
mudança de hábitos. Você precisará de muita dedicação