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EXERCÍCIO FÍSICO 
NAS DIFERENTES 
POPULAÇÕES
PROF. RONALDO ANDERSON
DE MEDEIROS
FACULDADE CATÓLICA PAULISTA
Prof. Ronaldo Anderson de Medeiros
EXERCÍCIO FÍSICO 
NAS DIFERENTES 
POPULAÇÕES
Marília/SP
2023
“A Faculdade Católica Paulista tem por missão exercer uma 
ação integrada de suas atividades educacionais, visando à 
geração, sistematização e disseminação do conhecimento, 
para formar profissionais empreendedores que promovam 
a transformação e o desenvolvimento social, econômico e 
cultural da comunidade em que está inserida.
Missão da Faculdade Católica Paulista
 Av. Cristo Rei, 305 - Banzato, CEP 17515-200 Marília - São Paulo.
 www.uca.edu.br
Nenhuma parte desta publicação poderá ser reproduzida por qualquer meio ou forma 
sem autorização. Todos os gráficos, tabelas e elementos são creditados à autoria, 
salvo quando indicada a referência, sendo de inteira responsabilidade da autoria a 
emissão de conceitos.
Diretor Geral | Valdir Carrenho Junior
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SUMÁRIO
CAPÍTULO 01
CAPÍTULO 02
CAPÍTULO 03
CAPÍTULO 04
CAPÍTULO 05
CAPÍTULO 06
CAPÍTULO 07
CAPÍTULO 08
CAPÍTULO 09
CAPÍTULO 10
CAPÍTULO 11
CAPÍTULO 12
CAPÍTULO 13
CAPÍTULO 14
CAPÍTULO 15
08
18
28
48
58
70
83
94
104
115
125
135
148
157
INTRODUÇÃO AO EXERCÍCIO FÍSICO
O EXERCÍCIO COMO FATOR DE PREVENÇÃO E 
TERAPIA
DOENÇAS CARDIOVASCULARES E EXERCÍCIO
A OBESIDADE 
38
EXERCÍCIOS PARA OBESOS: BENEFÍCIOS E 
TRATAMENTO
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA OBESOS
DIABETES MELLITUS E EXERCÍCIO
HIPERTENSÃO ARTERIAL E EXERCÍCIO
DISLIPIDEMIAS E EXERCÍCIO
GESTANTES E EXERCÍCIO
O ENVELHECIMENTO
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO NA PREVENÇÃO E 
TRATAMENTO DE DOENÇAS RELACIONADAS 
AO ENVELHECIMENTO
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
PARA IDOSOS
TRABALHO MULTIDISCIPLINAR NA 
PROMOÇÃO DO EXERCÍCIO
EXERCÍCIOS PARA GRUPOS DE RISCO E 
SAÚDE FRÁGIL
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INTRODUÇÃO
Em toda a história da humanidade, o exercício costumava ser algo que fazíamos 
naturalmente, como parte da nossa vida diária. Mas, nos dias de hoje, muitas vezes, 
deixamos de lado o exercício e o consideramos uma escolha, algo que fazemos se 
quisermos. Isso acontece porque nossa forma de vida atual, que envolve passar muito 
tempo sentado e usando comodidades modernas, está afetando negativamente nossa 
saúde. Às vezes, as facilidades que a modernidade nos oferece podem prejudicar 
nossa saúde sem que percebamos.
Entender os benefícios e riscos do exercício físico é essencial em um momento em 
que as doenças cardiovasculares, a obesidade, a diabetes mellitus, a hipertensão arterial 
e as dislipidemias estão em ascensão. Essas condições não são apenas números nas 
estatísticas, mas afetam vidas, famílias e comunidades inteiras. Elas têm o poder de 
roubar a alegria de viver, de fazer com que cada batida do coração seja um lembrete 
constante de fragilidade.
Nesta disciplina que explora o universo do exercício físico em diferentes populações, 
vamos discutir e conhecer os inúmeros benefícios para a saúde e bem-estar, como 
o exercício é melhor aplicado de acordo com a condição de cada pessoa, e também 
certos riscos se não for realizado corretamente ou sem a devida orientação.
Abordaremos como o exercício atua como um fator preventivo e terapêutico auxiliar 
em uma variedade de condições crônicas. Isso inclui doenças cardiovasculares, 
obesidade, diabetes mellitus e hipertensão arterial. Essas condições de saúde 
apresentam sérios riscos para a qualidade e longevidade da vida e o exercício físico 
pode ser uma ferramenta poderosa na luta contra elas.
Também vamos explorar como o exercício físico se relaciona com situações 
específicas da vida, como a gravidez e o envelhecimento. Vamos caracterizar os 
padrões morfo-funcionais da gestante, do idoso, do obeso, do diabético e do hipertenso. 
Compreender esses padrões nos permitirá entender melhor como adaptar e personalizar 
programas de exercícios para esses grupos.
E claro, falaremos sobre as estratégias de intervenção. Que abordagens podemos 
usar para incentivar e facilitar o exercício físico? Como podemos superar obstáculos 
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e barreiras? Quais são as melhores práticas no campo? Vamos explorar todas estas 
questões.
Por fim, reconheceremos a importância do trabalho multidisciplinar neste campo. 
A promoção do exercício físico e a gestão das condições de saúde relacionadas não 
é trabalho para um único profissional, mas uma equipe de especialistas trabalhando 
em conjunto.
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CAPÍTULO 1
INTRODUÇÃO AO 
EXERCÍCIO FÍSICO
Neste primeiro capítulo, discutiremos sobre cada um destes aspectos e, nos capítulos 
seguintes, vamos detalhar e aprofundar mais cada um destes, ok? Então, prepare-se 
para uma jornada de aprendizado que promete ser emocionante e informativa. Vamos 
conhecer todas as maravilhas do exercício físico e como ele pode transformar vidas!
1.1 Conceitos Básicos e Definição
O exercício físico pode ser definido como uma subcategoria de atividade física,o 
qual é planejada, estruturada e repetitiva, com o objetivo de melhorar ou manter a 
aptidão física (Warburton; Bredin, 2017).
Note que “exercício físico” não é exatamente a mesma coisa que “atividade física”. 
Estes dois termos, às vezes, são usados indistintamente, como se significasse a 
mesma coisa, mas eles têm diferenças sutis e importantes. Embora ambos envolvam 
movimento e queima de calorias, a principal diferença entre eles é na regularidade, 
estrutura e propósito dos movimentos. Vamos entender melhor a diferença entre 
estes termos, pois é importante o profissional de educação física saber distinguir 
essas diferenças. 
O termo “Atividade Física” refere-se a qualquer movimento corporal produzido pelos 
músculos esqueléticos que resulta em gasto de energia. Isso pode incluir atividades 
do dia a dia como andar até a loja, subir escadas, carregar sacolas de compras, fazer 
tarefas domésticas, jardinagem, dançar em uma festa, ou até mesmo ficar de pé. Em 
resumo, qualquer movimento que você faz como parte de sua rotina diária normal é 
considerado atividade física.
Já o termo “Exercício Físico” é uma forma de atividade física que é planejada, 
estruturada, repetitiva e feita com o objetivo de melhorar ou manter um ou mais 
componentes da aptidão física, que pode incluir resistência cardiovascular, força 
muscular, flexibilidade, equilíbrio, etc. Exemplos incluem correr, nadar, levantar pesos, 
fazer yoga ou praticar esportes organizados. Estas atividades são geralmente realizadas 
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em intervalos definidos com períodos de descanso, e envolvem o aquecimento e o 
resfriamento adequados para preparar o corpo e ajudar na recuperação. É exatamente 
aqui que entra o profissional de educação física, pois é ele quem irá planejar e estruturar 
estas atividades.
ISTO ACONTECE NA PRÁTICA
Ei, sabe quando você está lavando a louça ou varrendo a casa e pensa “Ufa! Isso é 
quase uma academia!”? Bom, temos que concordar que essas atividades realmente 
colocam nossos músculos para trabalhar e nos fazem suar um pouco. Mas será 
que isso conta como exercício?
Quando estamos esfregando o chão com energia, significa que estamos fazendo 
um “exercício” físico? Afinal, o exercício físico é uma atividade física, mas planejada, 
estruturada e repetitiva. Seria o caso de quando decidimos colocar aqueles tênis de 
corrida, pegar pesos ou ir para a bicicleta ergométrica com um objetivo em mente: 
melhorar ou manter nossa condição física.
Então quando uma faxineirapeso e altura para classificar os indivíduos em categorias de peso. Para se calcular o IMC, 
o gráfico abaixo mostra que basta dividirmos o peso pela altura ao quadrado. Segundo a 
Organização Mundial da Saúde, um IMC de 30 ou mais é considerado obeso (OMS, 2014). 
Título: Classificação de obesidade, e fórmula para cálculo do IMC
Fonte: qbemqfaz.com.br/imc-calculadora
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ISTO ACONTECE NA PRÁTICA
Embora o IMC seja uma ferramenta muito usada, ele pode induzir a erros, pois ele 
não consegue captar a complexidade total da obesidade, já que ele leva em conta 
apenas o peso total, e desconsidera do que esse peso é composto.
Vamos dar um exemplo. Veja a ilustração abaixo:
Título: ilustração de dois homens com mesmo peso corporal
Fonte: movetolife.wordpress.com/2017/05/22/massa-gorda-x-massa-magra/
Neste exemplo fictício, vamos atribuir que estes dois homens pesam 85Kg, e 
medem 1,75m de altura. Se colocarmos na fórmula do IMC, chegaremos a um 
resultado de 27,7, ou seja, o IMC de ambos é igual, mesmo que, claramente, a 
composição corporal dos dois seja bem diferente. 
Se utilizarmos somente o IMC, ambos os sujeitos se classificam na faixa de 
“sobrepeso” (entre 25 e 29,9). Para o sujeito da esquerda, esse resultado pode 
parecer correto, mas e para o sujeito da direita, lhe parece que ele tenha sobrepeso? 
Certamente que não!
Por essa razão, utilizar o IMC para se determinar o “peso ideal” está cada vez mais 
em desuso, já que o que traz danos à saúde não é o seu peso total estar elevado, 
mas sim a quantidade de gordura estar elevada. Como no cálculo do IMC, o peso 
dos músculos e de todo o resto do corpo também entram na conta, o resultado que 
este cálculo mostra pode não ser o verdadeiro, como no caso do sujeito da direita.
A forma mais precisa de se verificar o quanto realmente a pessoa está obesa, ou 
seja, o quanto de gordura seu corpo tem, é determinando o valor do percentual de 
gordura corporal. Esse percentual pode ser determinado por meio de uma avaliação 
usando o compasso de dobras cutâneas ou uma balança de bioimpedância. As tabelas 
abaixo mostram os valores de referências, baseados no sexo e na idade do indivíduo.
 
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Outra maneira importante de caracterizar a obesidade é olhar para onde a gordura 
está localizada no corpo. Temos a gordura visceral, e a gordura subcutânea. Essa 
gordura visceral, que fica principalmente ao redor do abdômen, tem sido associada 
a um risco maior de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 do que a obesidade, 
onde a gordura se acumula na barriga, pernas e quadris (Jung; Choi, 2014).
Título: Localização da gordura subcutânea e visceral
Fonte: Pasta Herbalife
4.1.1 A Obesidade Infantil
É importante também destacar a obesidade infantil, que é uma questão de saúde 
pública crescente em muitos países ao redor do mundo. Esse fenômeno é caracterizado 
pelo excesso de peso entre crianças e adolescentes, e é um problema crescente que 
pode ter consequências sérias para a saúde das crianças à medida que elas crescem. 
A obesidade infantil é caracterizada não apenas pelo excesso de peso, mas também 
pela velocidade do ganho de peso. Uma criança que ganha peso muito rapidamente 
pode estar em risco de se tornar obesa (Lobstein et al., 2015).
A obesidade infantil é uma preocupação crescente em escala global. Segundo a 
Organização Mundial de Saúde (OMS), o número de crianças obesas menores de cinco 
anos ultrapassou 41 milhões globalmente em 2016. As consequências imediatas e 
de longo prazo para a saúde dessas crianças são preocupantes.
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A obesidade infantil geralmente é causada por uma combinação de ingestão calórica 
excessiva, falta de atividade física e fatores genéticos. Outros fatores contribuintes 
incluem ambientes urbanos que não são propícios à atividade física e uma maior 
disponibilidade de alimentos processados e bebidas açucaradas (Lobstein et al., 2015).
As crianças obesas estão em maior risco de desenvolver uma variedade de 
problemas de saúde, incluindo asma, apneia do sono, doença hepática e problemas 
cardiovasculares. Além disso, muitas delas permanecerão obesas na idade adulta, 
aumentando o risco de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos 
tipos de câncer (Reilly; Kelly, 2011).
E o que fazer para mudar isso? A prevenção é vista como a estratégia mais eficaz. Isso 
inclui promover a alimentação saudável e a atividade física desde cedo. Intervenções 
baseadas em escolas e comunidades, promoção de ambientes construídos para 
atividade física e políticas de marketing para limitar a promoção de alimentos e bebidas 
não saudáveis para crianças têm sido sugeridos (Brown et al., 2019).
Título: Criança com sobrepeso
Fonte: www.pexels.com/pt-br/foto/5560525/
A imagem acima mostra uma realidade cada vez mais comum, que são um número 
cada vez maior de crianças acima do peso. Crianças não têm a consciência do “comer 
saudável” que os adultos têm. Elas ainda não fazem ideia de conceitos como obesidade 
e doenças. Elas vão simplesmente comer o que elas acharem gostoso, ou o que 
elas verem em casa para comer. Por isso, uma das ferramentas mais eficientes para 
combater a obesidade infantil é por meio do exemplo dos pais, e de manter alimentos 
saudáveis ao alcance da criança.
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4.2 Mecanismos Patológicos da Obesidade
Agora que já mergulhamos em uma visão geral da obesidade, vamos nos aprofundar 
em um dos seus principais mecanismos: o desequilíbrio energético. Sei que você pode 
estar pensando que tudo se resume a “calorias consumidas versus calorias gastas” 
e, para a maioria dos casos, está correto. No entanto, o cenário é mais intrincado do 
que parece, fazendo com que isso nem sempre seja verdade.
4.2.1 Metabolismo Basal e Balança Energética
Você já ouviu a expressão “você é o que você come”? Embora essa afirmação 
tenha uma verdade nela, a realidade é que “você é quantas calorias você consome”. 
Alimentos ricos em gordura e açúcar frequentemente contêm uma alta densidade 
energética, o que significa que fornecem muitas calorias em pequenas porções (Hall 
et al., 2012). Isso significa que existem alimentos em que pode parecer pequeno, mas 
ele tem muitas calorias concentradas, assim como existem alimentos que você pode 
comer uma quantidade maior, já que há menos calorias concentradas nele.
No mundo da educação física, frequentemente somos inundados com termos como 
“calorias”, “queima de gordura” e “dieta”. No entanto, o “metabolismo basal” é uma 
peça chave que pode ser subestimada ou mal compreendida, mas que desempenha 
um papel muito importante para compreender as dificuldades de algum aluno que 
não consegue perder peso.
O metabolismo basal, ou taxa metabólica basal (TMB), é a energia necessária para 
manter as funções vitais do corpo, tais como a energia utilizada na digestão, pro 
funcionamento dos pulmões, do coração, etc. e, claro, energia gasta com atividades 
físicas. Vários fatores, como genética, idade e até hormônios, influenciam o quão 
eficientemente queimamos calorias. No Capítulo 6, iremos aprender como calcular 
esse metabolismo basal, e como utilizá-lo na profissão. 
Quando consumimos mais calorias do que queimamos, criamos um “excedente 
energético”. Com o tempo, esse excedente é armazenado em nosso corpo como 
gordura. Por outro lado, quando queimamos mais calorias do que consumimos, temos 
um “déficit energético”, que pode levar à perda de peso (Hill; Melanson, 1999).
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Título: Balança energética
Fonte: pt.dreamstime.com/balanço-energético-com- consumo-de-calorias-e- diagrama-do-esquema- despesas-diárias-ou-regime-educativo-rotulado- alimentos-
image252036515
A figura acima mostra uma ilustração do que seria a nossa balança energética do 
dia. Neste exemplo, é mostrado que o gasto de energia do dia está sendo maior do 
que a ingestão de energia (no caso, as calorias totais de todos os alimentos do dia). 
Essa é uma das estratégias mais usadas para quem busca emagrecimento.
Embora possa parecer que a solução é simplesmente comer menos e se mover 
mais, o corpo humano é incrivelmente adaptável. Ao consumirmos menos calorias, 
nosso corpo, eventualmente, pode diminuir o metabolismo basal como uma estratégia 
de conservação de energia (Rosenbaum; Leibel, 2010). Isso torna a gestão do peso 
uma jornada complexa e contínua.
4.2.2 Desbalanço Hormonal e Obesidade
Quando falamos sobre obesidade, um dos fatores frequentemente negligenciados 
é o papel dos hormônios. Mas por que os hormônios causam obesidade? Vamos 
entender.
Primeiro, vamos esclarecer o que são os hormônios. Eles são mensageiros químicos 
que regulam várias funções em nosso corpo, desde o crescimento até o metabolismo 
(Hall; Guyton, 2020). Em um cenário ideal, todos esses hormônios estariam em equilíbrio. 
Mas e se eu te dissesse que um desbalanço hormonal pode estar por trás da obesidade? 
Vamos ver, então, quais hormônios têm uma relação mais direta com a obesidade.
Insulina: Produzida pelo pâncreas, a insulina é um dos principais hormônios 
relacionados ao armazenamento de energia. Quando ingerimos alimentos, especialmente 
carboidratos, nosso corpo libera insulina para ajudar as células a absorver glicose 
(açúcar) e armazená-la como gordura (Taubes, 2013). Em algumas pessoas, a resistência 
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à insulina pode se desenvolver, levando a níveis mais altos deste hormônio no sangue. 
Este estado pode predispor ao ganho de peso e à obesidade (Lustig, 2013).
Leptina: É um hormônio produzido no estômago e, principalmente, pelas células 
adiposas (células de gordura). A leptina envia sinais ao cérebro sobre a quantidade 
de gordura armazenada no corpo. Quando funciona corretamente, altos níveis de 
leptina devem suprimir o apetite. No entanto, em pessoas obesas, pode haver uma 
resistência à leptina, levando a uma falta de resposta aos sinais de saciedade, ou seja, 
este hormônio tem mais dificuldade em desativar a sensação de fome no cérebro 
(Myers et al., 2010).
Cortisol: Conhecido como o “hormônio do estresse”, desempenha um papel crucial 
em diversas funções fisiológicas, desde a regulação do metabolismo até a modulação 
da resposta imunológica. No entanto, sua relação com o estresse crônico e consequente 
desequilíbrio tem sido associado ao aumento do risco de obesidade e complicações 
metabólicas.
Em resposta ao estresse, o corpo libera cortisol para preparar o organismo para 
uma reação de “lutar ou fugir”, promovendo a liberação rápida de energia por meio do 
aumento dos níveis de açúcar no sangue (Geiker et al, 2018). No entanto, o estresse 
crônico, que mantém os níveis de cortisol elevados por períodos prolongados, pode 
fazer com que os níveis de insulina aumentem, contribuindo para o ganho de peso.
Quando os níveis de cortisol aumentam, aumenta o acúmulo de gordura na barriga. 
Isso não é apenas um incômodo estético - essa gordura abdominal, também chamada 
de gordura visceral, pode aumentar os riscos de problemas como doenças cardíacas 
e diabetes tipo 2. Isso tem a ver com receptores específicos nas células de gordura 
da barriga, o que complica ainda mais a situação (Magiolini; Sauve, 2016).
Além disso, parece que o cortisol dá uma turbinada no apetite e nos faz desejar 
comidinhas mais gordurosas, doces e salgadas (Geiker et al., 2018). Pode ser que 
isso aconteça porque o cortisol mexe com algumas substâncias do nosso cérebro 
que nos fazem sentir prazer ao comer. 
4.2.3 Inflamação e Obesidade
A inflamação é uma resposta do nosso corpo a lesões ou infecções, e normalmente 
é algo benéfico. No entanto, quando se torna crônica, pode levar a vários problemas 
de saúde (Hotamisligil, 2017).
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Você sabia que a obesidade é, na verdade, um estado inflamatório crônico de baixo 
grau? Sim, isso mesmo! Pesquisas têm mostrado que os adipócitos, ou células de 
gordura, em indivíduos obesos produzem uma maior quantidade de moléculas pró-
inflamatórias (Lumeng; Salieri, 2011). Estas moléculas podem afetar a função de outros 
órgãos e sistemas, como o cérebro, fígado e músculos.
Quando as células de gordura se expandem além de sua capacidade, elas sofrem 
estresse e começam a liberar substâncias inflamatórias. Isso ocorre especialmente 
na gordura visceral, que é a gordura localizada ao redor dos órgãos internos, em 
comparação com a gordura subcutânea, que é encontrada sob a pele.
Esta inflamação crônica de baixo grau é um dos principais impulsionadores das 
complicações associadas à obesidade, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. 
A inflamação no tecido adiposo também interfere na ação da insulina, levando à 
resistência à insulina. Este é um passo crucial no desenvolvimento do diabetes 
tipo 2. Moléculas inflamatórias, como o fator de necrose tumoral-alfa (TNF-alfa) e a 
interleucina-6 (IL-6), prejudicam a sinalização da insulina nas células (Jung; Choi, 2014).
Por fim, mas não menos importante, as alterações da microbiota intestinal (a 
comunidade de bactérias que vive em nossos intestinos, a popular “flora intestinal”) 
em pessoas obesas podem contribuir para a inflamação. Algumas bactérias intestinais 
podem aumentar a permeabilidade do intestino, permitindo que substâncias que 
causam inflamação entrem na corrente sanguínea (Turnbaugh et al., 2006).
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CAPÍTULO 5
EXERCÍCIOS PARA OBESOS: 
BENEFÍCIOS E TRATAMENTO
Esta é uma das áreas mais fascinantes e relevantes da nossa profissão. Você já 
parou para pensar na importância dos exercícios físicos para pessoas que lidam com 
obesidade? Acredite, é mais importante do que imagina!
Estamos vivendo em tempos em que a obesidade é uma preocupação crescente 
em muitos lugares ao redor do mundo. E embora nossa primeira reação possa ser 
pensar na alimentação, o papel da atividade física é inegavelmente fundamental. E 
é aí que você, futuro profissional de educação física, entra com a sua contribuição 
para esses indivíduos.
Talvez você esteja se perguntando: “Como posso fazer a diferença para alguém com 
obesidade por meio do exercício?”. A verdade é que muitos obesos sentem desafios 
não apenas físicos, mas também emocionais ao iniciar uma rotina de exercícios. E 
é aqui que você, com sua formação e sensibilidade, pode desempenhar um papel 
crucial. Ao longo deste capítulo, vamos conhecer os benefícios dos exercícios físicos 
para obesos.
5.1 Benefícios do Exercício na Prevenção e Tratamento da Obesidade
5.1.1 Os Mecanismos Biológicos do Exercício
Sem dúvidas, um dos mais importantes efeitos que o exercício físico regular causa 
é a sua influência no metabolismo. Antes de mais nada, é preciso entender o que é 
o metabolismo. Basicamente, é o processo pelo qual nosso corpo converte o que 
comemos e bebemos em energia. Parece simples, não é? Mas, acredite, é um processo 
bem complexo que envolve diversas reações químicas em nossas células (Hall & 
Guyton, 2020).
Você sabia que, mesmo quando estamos em repouso, nosso corpo consome 
energia? Isso é a taxa metabólica basal, que já conversamos anteriormente. O exercício, 
especialmente o de resistência, pode aumentar nossa massa muscular, o que, por 
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sua vez, pode elevar essa taxa(Rosenbaum & Leibel, 2013). Isso significa que, quanto 
mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo queimará, mesmo quando estiver 
descansando. Interessante, não?
Agora, um dos aspectos mais desejados: a queima de gordura. O exercício aeróbico, 
como correr ou nadar, aumenta a capacidade do corpo de usar a gordura como fonte 
de energia. Isso é uma ótima notícia para quem quer perder peso ou otimizar sua 
composição corporal (Turnbaugh et al., 2006).
Título: Mulher obesa treinando com personal trainer
Fonte: www.pexels.com/photo/young-obese-ethnic-woman-training-in-gym -with-personal-coach-6455814/
O exercício também pode influenciar a produção e ação de vários hormônios que 
desempenham papéis chave no metabolismo. Por exemplo, a insulina, que ajuda nossas 
células a absorver glicose e desempenha um papel central na regulação do açúcar no 
sangue (Hall & Guyton, 2020). O exercício regular pode tornar nosso corpo mais sensível 
à insulina, o que é uma notícia maravilhosa, especialmente para prevenir condições como 
o diabetes tipo 2.
5.1.2 Benefícios Pós-Exercício: O Efeito EPOC
Quando pensamos em exercícios, geralmente focamos nos benefícios imediatos, como 
o suor derramado, os músculos trabalhados e a sensação de realização. No entanto, o 
corpo continua a trabalhar mesmo após terminar uma sessão de treino. Esse processo 
é conhecido como efeito EPOC, uma sigla que significa “Excess Post-Exercise Oxygen 
Consumption” ou, em português, “Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício”.
Sabe quando você corre e, depois de parar, continua ofegante por um tempo? Isso 
acontece porque seu corpo está tentando se recuperar. Durante essa recuperação, seu 
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corpo consome mais oxigênio do que o normal, o que leva a uma queima de calorias extra. 
Em outras palavras, mesmo após desligar o cronômetro, seu corpo ainda está queimando 
energia (LAFORGIA et al., 2006).
Mas por que isso acontece? Bem, quando nos exercitamos, especialmente em atividades 
intensas, causamos pequenos “estresses” ao nosso corpo, fazendo com que o corpo 
necessite de oxigênio extra para se recuperar. Vamos ver os motivos a seguir: (McArdle; 
Katch; Katch, 2015).
1. Durante o exercício, esses compostos são degradados para fornecer energia. Após 
o exercício, eles são reconstituídos, e esse processo exige oxigênio.
2. O glicogênio muscular é usado durante o exercício, principalmente durante exercícios 
intensos. Parte do oxigênio consumido no EPOC é usado para restaurar os estoques 
de glicogênio.
3. Durante o exercício, a hemoglobina e a mioglobina liberam oxigênio para os músculos. 
No período pós-exercício, elas são reoxigenadas.
4. O lactato é produzido durante o exercício, especialmente durante atividades 
anaeróbicas. Após o exercício, ele pode ser convertido de volta em glicose no fígado, 
em um processo que consome oxigênio.
5. O corpo precisa dissipar o calor acumulado durante o exercício. A elevação da taxa 
metabólica para auxiliar na termorregulação também pode contribuir para o EPOC.
6. Após o exercício, o coração e os pulmões ainda trabalham a taxas elevadas por 
um período, exigindo mais oxigênio.
7. Hormônios como adrenalina e noradrenalina, que são elevados durante o exercício, 
aumentam a taxa metabólica, contribuindo para o EPOC.
Note que todos estes efeitos somados fazem uma contribuição importante para a 
queima de gordura. Por isso que o efeito EPOC é um motivo importante do porquê o 
exercício ser um eficiente método para o tratamento da obesidade.
5.1.3 O Papel do Exercício na Regulação Hormonal, Incluindo Hormônios Como 
Insulina, Leptina e Grelina.
Uma das funções mais importantes do exercício, que muitas vezes passa despercebida, 
é seu papel na regulação da insulina, já que o controle que o nosso corpo tem sobre a 
insulina tem uma influência direta sobre o acúmulo de gordura.
A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas e tem a função primordial de regular 
a quantidade de glicose no nosso sangue. Ela atua permitindo que a glicose entre nas 
células, onde será usada como fonte de energia. Quando a insulina não está funcionando 
corretamente, pode-se desenvolver resistência à insulina, condição em que as células do 
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corpo não respondem bem ao hormônio, levando a níveis elevados de glicose no sangue. 
Esta é uma precursora para doenças como diabetes tipo 2 (Goodyear, 2008).
O exercício tem o poder de melhorar a sensibilidade à insulina. Quando nos exercitamos, 
nossos músculos usam glicose para energia, reduzindo assim a quantidade no sangue. 
Além disso, o exercício estimula a translocação do transportador de glicose tipo 4 (GLUT4) 
para a superfície da célula, facilitando a entrada de glicose nas células, mesmo na presença 
de baixas concentrações de insulina (Bird; Hawley, 2012).
Estudos têm mostrado que pessoas que se exercitam regularmente têm uma melhor 
função da insulina, reduzindo o risco de desenvolver resistência à insulina e diabetes tipo 
2 (Bird; Hawley, 2012). Essa é uma ótima notícia para quem é diabético, não é?
Portanto, o profissional de educação física tem um papel importante para ajudar 
indivíduos pré-diabéticos ou diabéticos a diminuírem a sua crescente dependência de 
medicamentos (figura da direita) bastando começar a colocar em sua rotina exercícios 
físicos regulares (figura da esquerda). É muito mais gostoso e saudável fazer o que está 
na figura da esquerda, do que a da direita, não acha?
Título: homem se exercitando Título: Medicamentos para Diabetes
Fonte:www.pexels.com/pt-br/foto/atividade-acao-movimento-comunicacao-6922145/ Fonte: www.tuasaude.com/remedio-para-diabetes/ 
ANOTE ISSO
Já notou como a diabetes e a obesidade muitas vezes são citadas juntas? Isso 
ocorre porque as duas têm causas interligadas.
Quando consumimos muitos alimentos ricos em açúcares e gorduras, o corpo 
armazena o excesso como gordura. Esse acúmulo pode fazer nossas células se 
tornarem “resistentes” à insulina .Quando isso acontece, temos açúcar demais no 
sangue, o que leva à diabetes tipo 2. Ao mesmo tempo, o acúmulo de gordura leva 
à obesidade.
Portanto, lembre-se sempre: as mesmas coisas que causam obesidade, causam 
também diabetes!
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Um dos tópicos que tem chamado bastante atenção nos últimos anos é a relação 
entre o exercício e a regulação da leptina. Você já ouviu falar sobre isso? A leptina é 
um hormônio secretado, principalmente, pelas células adiposas (as nossas células de 
gordura) e tem um papel crucial na regulação do apetite e no metabolismo energético. 
Ela basicamente informa ao cérebro a quantidade de energia armazenada no corpo. 
Quando os níveis de leptina estão altos, o apetite diminui; quando estão baixos, o 
apetite aumenta (Rosenbaum et al., 2014). 
Para termos uma idéia da importância da Leptina na regulagem da fome, a imagem 
abaixo mostra uma comparação de um camundongo incapaz de produzir leptina 
(esquerda) e um camundongo normal (direita). Veja como o camundongo que não 
produz leptina ganha muito mais peso, pois ele fica com a sensação de fome com 
muito mais constância, e isso faz com que ele tenha muito mais compulsão por 
comida do que o normal.
Título: comparação de um camundongo incapaz de produzir leptina (esquerda) e um camundongo normal (direita)
Fonte: en.wikipedia.org/wiki/Ob/ob_mouse
O exercício, como você sabe, é um potente modificador da fisiologia do corpo. E, 
quando falamos de leptina, isso não é diferente. Estudos têm mostrado que a atividade 
física regular pode influenciar os níveis desse hormônio. Por exemplo, indivíduos que 
se exercitam regularmentepodem ter uma resposta mais eficiente à leptina, mesmo 
que os níveis absolutos do hormônio não se alterem significativamente. Em outras 
palavras, o cérebro começa a entender melhor o sinal que a leptina manda. (Rosenbaum 
et al., 2014). 
Por fim, vamos falar da Grelina. Já ouviu falar sobre a grelina e sua relação com 
o exercício? Bem, isso é algo fascinante! A grelina é frequentemente chamada de 
“hormônio da fome” porque é ela que dá o sinal ao cérebro de que está na hora de 
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comer. É basicamente o oposto da leptina, que avisa quando estamos cheios. Quando 
o estômago está vazio, a produção de grelina aumenta, e quando comemos, ela diminui 
(Abdalla, 2015).
Então, qual é a relação entre grelina e exercício? O exercício tem um efeito interessante 
sobre a grelina. Estudos mostram que após uma sessão de exercícios intensos, a 
concentração de grelina no sangue pode diminuir temporariamente, o que significa 
uma redução no apetite logo após o exercício (Abdalla, 2015). É uma forma do corpo 
nos dizer para não comer imediatamente depois de suarmos a camisa.
Contudo, vale destacar que essa redução da grelina (e consequentemente a 
diminuição da fome) após o exercício não é permanente. Com o tempo, a grelina 
começa a aumentar novamente, levando ao aumento da fome algumas horas depois. 
Isso pode ser uma das razões pelas quais algumas pessoas sentem uma fome voraz 
depois de um treino intenso (Abdalla, 2015).
O estudo de Broom et al. (2009) investigou como diferentes modalidades de exercício 
(resistência e aeróbico) afetam a sensação de fome e os níveis circulantes de grelina, 
e os resultados foram de que ambos tipos de exercício resultaram em uma supressão 
da fome, sendo que os aeróbicos foram os mais eficientes para isso. Viu só como 
exercícios físicos regulares ajudam até a você comer menos?
5.1.4 A Relação da Massa Muscular com a Melhora do Perfil Lipídico e Glicêmico
Quando pensamos em músculos, a primeira imagem que pode vir à mente é a de 
fisiculturistas ou atletas de alto rendimento. No entanto, nossos músculos desempenham 
funções que vão além da estética ou do desempenho esportivo. Uma dessas funções 
é ajudar na melhora do perfil lipídico, que seria a queima de gordura, e na regulação 
dos níveis de açúcar no sangue, conhecidos como glicemia.
Lembra quando discutimos anteriormente sobre o metabolismo basal, que é o 
quanto de calorias que seu corpo está queimando para se manter vivo? E se eu te 
disser que há um meio de aumentar consideravelmente esse metabolismo? Sim, é 
isso mesmo! pelo aumento da massa muscular. Esta taxa metabólica é influenciada 
por vários fatores, sendo a massa muscular um dos principais.
O tecido muscular é metabolicamente ativo, e precisa de muita energia para ele 
simplesmente se manter vivo. Então, quanto mais músculo você tem, mais calorias 
seu corpo queima em repouso (Hall, 2008). 
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Quando a perda de peso ocorre sem exercício adequado, particularmente exercícios 
resistidos, pode haver uma significativa perda de massa muscular junto com a 
gordura (Hall, 2008). Preservar ou até mesmo aumentar a massa muscular durante 
o emagrecimento pode prevenir a desaceleração metabólica e ajudar na manutenção 
do peso a longo prazo.
O papel da massa muscular na promoção do emagrecimento saudável é uma 
área de estudo amplamente reconhecida na literatura científica. A preservação e o 
desenvolvimento da massa muscular, principalmente por meio de exercícios resistidos, 
mostram-se muito importantes para maximizar a perda de gordura. O treinamento com 
pesos, focado no desenvolvimento da massa muscular, que seria aqueles exercícios 
mais pesados que muitas pessoas fazem na academia, sabe? Então, isso não só 
aumenta o gasto energético durante a atividade, como também eleva o consumo de 
oxigênio após o exercício, aumentando o efeito EPOC.
O fenômeno EPOC representa o gasto calórico pós-exercício, e a presença de uma 
maior massa muscular pode potencializar esse efeito. Segundo LaForgia e colaboradores 
(2006), o treinamento resistido é uma excelente estratégia para maximizar o EPOC.
A massa muscular também auxilia na melhora da sensibilidade à insulina, o que 
é benéfico para a regulação do armazenamento de gordura. Srikanthan et al. (2012) 
demonstraram que a preservação e o aumento da massa muscular podem melhorar 
o controle glicêmico em pessoas com resistência à insulina e diabetes.
A relação entre a massa muscular e a insulina é uma área de estudo significativa na 
fisiologia humana e na medicina, pois a insulina tem um papel central no metabolismo 
de carboidratos e na regulação da glicose sanguínea. Entender essa relação é muito 
importante para saber mais sobre o controle do açúcar no sangue.
Os músculos são os principais alvos da insulina no nosso corpo. Eles ajudam a 
pegar muito do açúcar no sangue (glicose) quando a insulina está agindo. Um dos 
primeiros estudos a demonstrar isso foi o de DeFronzo (1981), onde foi mostrado que 
os músculos pegam cerca de 75% dessa glicose. Isso quer dizer que ter mais músculos 
ajuda o corpo a usar a glicose depois de comer. Quando temos mais músculos, o 
corpo é melhor em usar essa glicose, o que pode diminuir o risco de ter muita glicose 
no sangue depois de uma refeição.
A sensibilidade à insulina é a eficácia com que a insulina faz seu trabalho em 
células-alvo. Este estudo demonstrou também que, em indivíduos com maior massa 
muscular, há uma melhoria na sensibilidade à insulina. Por isso que a massa muscular 
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relativa está inversamente associada à resistência à insulina e ao risco de pré-diabetes. 
Quem diria que uma prevenção ou um tratamento eficaz contra a diabetes seria você 
construir mais músculos!
A figura abaixo mostra um exemplo de uma das maneiras de identificar se uma 
pessoa tem uma quantidade adequada de massa muscular. Na figura, o volume do 
braço do indivíduo é composto por razoável quantidade de gordura, demonstrando 
que a massa muscular neste local não está muito bem desenvolvida.
Título: Exemplo de um indivíduo com pouca massa muscular
Fonte: www.pexels.com/pt-br/foto/atividade-acao-movimento-anonimo-6551230/
Já vimos que a insulina ajuda a glicose a entrar nas células para produzir energia. 
Durante o exercício, a quantidade de insulina diminui porque as células respondem 
melhor a ela. Assim, precisamos de menos insulina ao nos exercitarmos do que quando 
estamos em repouso (Costll; Kenney; Wilmore, 2020).
É notável como o músculo processa e utiliza a glicose. Em um corpo mais musculoso, 
a captação de glicose pelos músculos se torna mais eficiente. Isso acontece porque 
os músculos, em seu funcionamento diário e, especialmente durante a atividade física, 
requerem energia, e a glicose é uma das principais fontes de energia celular. Portanto, 
quanto mais treinado e desenvolvido está o músculo, mais eficazmente ele pode usar 
a glicose disponível (Holloszy, 2005).
Ainda, segundo Holloszy, esse mecanismo de captação e utilização de glicose 
tem implicações diretas na regulação da glicemia, ou níveis de açúcar no sangue. 
Quando os músculos estão bem saudáveis, eles ajudam a manter níveis adequados 
de glicemia no sangue, reduzindo os riscos de picos ou quedas drásticas que podem 
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ser prejudiciais à saúde. Assim, podemos afirmar sem dúvida nenhuma que a prática 
regular de exercícios, especialmente os resistidos, além de beneficiar a estética e a 
força física, tem um papel crucial na manutenção de um equilíbrio saudável dos níveis 
de açúcar no sangue.
5.2 Estratégias de Intervenção
É muito comum indivíduosobesos acharem que é um desafio começar, e muitas 
vezes pode parecer até um pouco intimidador. E aqui que, mais uma vez, entra o 
profissional de educação física, com suas ferramentas para introduzir uma vida mais 
saudável a esses indivíduos.
A educação física tem um papel fundamental na promoção da saúde e prevenção 
da obesidade. É crucial entender que as necessidades e considerações para indivíduos 
obesos são distintas e exigem uma abordagem cuidadosa. Vamos ver então algumas 
estratégias recomendadas para maximizar os benefícios e minimizar os riscos para 
esse grupo.
A obesidade é um dos principais desafios de saúde pública do século XXI. Ela impacta 
não apenas a saúde física, mas também a mental, e influencia a maneira como as 
pessoas vivenciam e interagem com o mundo ao seu redor. Alguns ítens importantes 
que poderiam ajudar indivíduos obesos a iniciarem programas de exercícios são:
1. Criação de Ambientes Inclusivos e Respeitosos
Ambientes inclusivos promovem a participação ativa de todos os alunos, 
independentemente de sua condição física. Indivíduos obesos muitas vezes enfrentam 
estigma e discriminação, tornando-se crucial promover um ambiente que combata 
preconceitos e estimule o respeito mútuo (Bacardí-Gascón et al., 2013). Essa inclusão 
pode ser alcançada através de dinâmicas de grupo, debates e atividades que valorizem 
a diversidade.
2. Educação e Conscientização
A conscientização é essencial para desmistificar a obesidade e combater estigmas. 
Programas educativos devem ser implementados para informar alunos e educadores 
sobre os desafios enfrentados por indivíduos obesos, desencorajando julgamentos 
e piadas inadequadas (Puhl; Heuer, 2010). A educação contínua pode ser realizada 
através de workshops, palestras e materiais didáticos.
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3. Adaptando o Material e o Espaço Físico
Indivíduos obesos podem enfrentar desafios com equipamentos padrão. Portanto, 
a escolha de materiais adaptados é vital para garantir que todos possam participar 
com segurança e conforto (Tomlinson; Yaborough, 2015). Isso pode incluir o uso de 
assentos maiores, vestuário adequado ou mesmo a adaptação do espaço físico para 
facilitar a mobilidade.
4. Promoção da Autonomia
Estimular a autonomia permite que cada indivíduo reconheça e estabeleça seus 
limites. Atividades que incentivem a autoexpressão e a decisão individual são vitais. 
Isso pode ser alcançado através de atividades onde os alunos têm a liberdade de 
escolher como participar, promovendo a confiança e a autoestima (Ryan, Deci, 2000).
5. Estabelecendo Metas Realistas
Metas realistas e orientadas para o progresso individual são mais benéficas do 
que metas universais. Essas metas devem ser flexíveis, considerando o bem-estar 
emocional e a autoestima, em vez de apenas parâmetros físicos (Dweck, 2006). Por 
exemplo, em vez de focar em perder peso, a meta pode ser aumentar a participação 
nas aulas de educação física.
6. Colaboração Interdisciplinar
Trabalhar em conjunto com profissionais de diferentes áreas amplia a abordagem 
de apoio ao indivíduo obeso. Nutricionistas podem oferecer insights sobre alimentação 
saudável, enquanto psicólogos podem ajudar a abordar questões de autoimagem e 
estigma. Esta abordagem holística assegura uma intervenção mais completa e eficaz 
(Ratcliffe; Fuller; Jones, 2014).
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CAPÍTULO 6
PRESCRIÇÃO DE 
EXERCÍCIOS PARA OBESOS
Quando pensamos em criar um plano de exercícios para alguém obeso, é vital 
considerar as especificidades e necessidades únicas desse indivíduo. A obesidade 
traz consigo certos desafios, mas também oportunidades imensas para melhorar a 
saúde e a qualidade de vida. Neste capítulo, vamos explorar as melhores práticas, as 
recomendações e as considerações essenciais para tornar o exercício uma ferramenta 
poderosa para o profissional de educação física, já que a perda de peso é uma das 
áreas que faz o profissional de educação física ser mais buscado pelas pessoas. E 
não só pessoas acima do peso, mas também para pessoas em forma, que desejam 
mantê-la.
6.1 Considerações Preliminares na Prescrição de Exercícios - A Avaliação Física
Antes de embarcar em qualquer programa de exercícios, é fundamental garantir que 
o indivíduo esteja fisicamente pronto e seguro para iniciar. A obesidade, muitas vezes, 
vem acompanhada de outras condições de saúde que podem influenciar o tipo e a 
intensidade do exercício a ser prescrito. Assim, as etapas de avaliação são essenciais.
É interessante salientar aqui que, apesar deste tópico abordar como se faz avaliação 
física em obesos, todos os passos que serão ditos aqui, são recomendados serem 
realizados em todos os tipos de clientes, seja ele obeso, hipertenso, diabético, ou 
que não tenha nenhuma condição pré-existente. Claro que pode haver necessidade 
de adequar alguns procedimentos de acordo com o perfil do seu aluno ou cliente, 
principalmente se ele for idoso (que será abordado no capítulo 13)
É importante o indivíduo obeso ir à uma consulta médica para um avaliação, antes 
de iniciar um programa de exercícios. Esta avaliação tem como objetivo identificar 
(Mcardle; Katch; Katch, 2016):
• Comorbidades associadas: Muitos indivíduos obesos podem ter condições como 
diabetes, hipertensão, doenças cardíacas ou apneia do sono. Essas condições 
podem influenciar a segurança e a eficácia dos exercícios prescritos.
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• Medicações em uso: Algumas medicações podem afetar o desempenho do 
exercício ou até mesmo representar riscos quando combinadas com certos 
tipos de atividade.
• Histórico de lesões: Conhecendo o histórico de lesões, é possível evitar exercícios 
que possam agravar essas áreas ou adaptar o programa para fortalecê-las.
Após a luz verde do médico, ele pode iniciar um programa de treinos. Então, o primeiro 
passo que o profissional de educação física deve tomar é realizar uma avaliação física. 
A avaliação é essencial para entender o ponto de partida de seu aluno ou cliente e 
estabelecer metas, como, por exemplo, quantos quilos vamos perder por mês? Essa 
meta numérica é uma forma mais simples do próprio aluno ir se monitorando também. 
A avaliação física também é importante para o profissional monitorar o progresso e 
ajustar o programa conforme necessário. Os principais aspectos a serem avaliados são:
1. COMPOSIÇÃO CORPORAL:
Antropometria: Por meio de medidas como circunferências, usando a fita métrica 
nos segmentos do corpo, como tronco, cintura, quadril, coxas, braços e pernas.
Para estimar o percentual de gordura e massa magra, um dos métodos mais 
comuns é usando o compasso de dobras cutâneas, que é uma técnica tradicional 
que envolve medir a espessura das dobras de pele em várias partes do corpo, como 
tríceps, abdômen e coxas. Essas medidas são então usadas em equações específicas 
para estimar o percentual de gordura e massa magra. 
IMC (Índice de Massa Corporal): Embora seja uma medida simplista, como já 
discutimos anteriormente, pode oferecer uma ideia geral sobre a condição de peso 
do indivíduo
Balança de Bioimpedância: Uma forma interessante e simples de se estimar a 
composição corporal de seu cliente ou aluno é utilizando uma balança de bioimpedância, 
como mostra a figura abaixo. Ela funciona por meio da passagem de uma corrente 
elétrica de baixa intensidade pelo corpo (não se preocupe. Essa corrente elétrica é 
imperceptível) e o aparelho mede a resistência que essa corrente encontra. Como 
os diferentes tecidos do corpo (como músculo, gordura, ossos e água) possuem 
resistências elétricas distintas, o aparelho consegue estimar a quantidade de cada 
tipo de tecido com base nessa resistência.
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Título: Balança de Bioimpedância
Fonte: Próprio autor
2. CAPACIDADE CARDIORRESPIRATÓRIA:
Existem várias formas de se avaliar a capacidade aeróbica do aluno. Um dos 
métodos mais simples é o teste de Cooper (Mcardle; Katch; Katch, 2016). Este é um 
teste de campo simples e não invasivo, desenvolvido pelo Dr. Kenneth H. Cooper, um 
cardiologista militar dos Estados Unidos, em 1968. O teste consiste em correr ou 
caminhar na esteira por 12 minutos. A distância percorrida é então usada para calcular 
o consumo máximo de oxigênio (VO2máx.), que é um dos melhores indicadores da 
aptidão física.
O teste de Cooper é uma ferramenta útil para avaliar a aptidão física de uma ampla 
gama de pessoas, desde atletas de elite até indivíduos que buscam melhorar sua saúde 
geral. O teste é relativamente fácil de realizar e não requer equipamentos especiais. 
Além disso, o teste de Cooper é um teste relativamente barato, o que o torna uma 
opção acessível para muitas pessoas.Com uma corrida ou caminhada de 12 minutos, 
estima-se a capacidade aeróbica máxima (COOPER, 1968).
3. FORÇA MUSCULAR:
Um dos testes mais comuns para se determinar a força muscular é o teste de 
1RM (uma repetição máxima). É um método utilizado para medir a força máxima de 
um indivíduo em um determinado exercício de resistência. Esse método vai estimar 
a quantidade máxima de peso que uma pessoa consegue levantar ou empurrar uma 
única vez, utilizando a técnica correta. O teste de 1RM é frequentemente utilizado em 
programas de treinamento de força para determinar a intensidade de treino adequada. 
(Fleck, Kraemer, 2017).
As etapas são as seguintes: Escolha um peso que você ou o seu aluno acredita 
que possa ser o máximo que ele consegue levantar, e ele vai tentar levantar. Se ele 
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conseguir realizar o movimento completo mais de uma vez, dê um descanso de 3 
minutos, e acrescente mais peso. Continue repetindo até que ele consiga levantar o 
peso apenas uma vez com a técnica correta. O último peso levantado com sucesso 
e com a execução correta é o 1RM daquela pessoa para aquele exercício específico.
É fundamental que o teste seja conduzido de forma segura. Você, como o profissional 
responsável, deve estar sempre atento para auxiliar, se necessário, e para observar se 
a execução está sendo feita de forma correta.
4. FLEXIBILIDADE:
Um método comum de se determinar a flexibilidade do aluno é fazendo o Teste de 
Alcance de Banco de Wells. Ele mede a flexibilidade dos músculos isquiotibiais e da 
região lombar, uma área muitas vezes tensa em indivíduos obesos (MAYORGA-VEGA; 
MERINO-MARBAN; VICIANA, 2014).
O equipamento principal é o banco de Wells, que tem uma escala métrica marcada em 
centímetros. Caso esse banco não esteja disponível, dá pra improvisar com um banco 
ou step e uma fita métrica. O indivíduo senta-se no chão com as pernas completamente 
estendidas e os pés encostados na caixa. O indivíduo se inclina para a frente o máximo 
possível, deslizando as mãos ao longo da escala no banco, sem dobrar os joelhos. O 
objetivo é alcançar o mais longe possível.
Tome nota deste valor, e em uma próxima avaliação, compare este valor com o 
próximo. Dessa forma você conseguirá ter uma idéia se este indivíduo está conseguindo 
aumentar sua flexibilidade.
Título: Execução do teste de alcance de Banco de Wells
Fonte: www.brasilrugby.com.br/wp-content/uploads/2020/07/Manual-de-Teste-Fisioterapia-Brasil-Rugby-BR
5. CÁLCULO DA TAXA DE METABOLISMO BASAL
Conversamos anteriormente, no capítulo 4, sobre a taxa de metabolismo basal, 
mas, para relembrarmos rapidamente, A Taxa Metabólica Basal (TMB) é quantidade 
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de energia necessária, geralmente medida em calorias, que o corpo humano necessita 
em repouso para manter suas funções vitais, como respiração, circulação sanguínea, 
regulação da temperatura interna e a saúde dos músculos.
A determinação da TMB é fundamental na prescrição de exercícios para obesos 
por várias razões chave (Mcardle; Katch; Katch, 2016):
• A TMB é responsável pela maior parte do gasto energético diário de um indivíduo, 
frequentemente representando entre 60% a 75% do gasto energético total. 
Bastante, não é? Por isso que compreender essa taxa fornece uma base sólida 
para determinar o total de calorias que uma pessoa precisa consumir e gastar.
• Cada indivíduo tem uma TMB única, influenciada por fatores como idade, sexo, 
peso, composição corporal e saúde geral. Ao considerar a TMB na prescrição 
de exercícios, os profissionais podem personalizar planos que atendam às 
necessidades energéticas específicas do indivíduo, maximizando a eficiência e 
eficácia do programa de emagrecimento.
• A compreensão da TMB pode ajudar a definir estratégias de dieta e exercício mais 
realistas e alcançáveis. Por exemplo, se a TMB de um indivíduo é particularmente 
alta, um foco especial na dieta tem que ser dado. Se a TMB é mais baixa, 
um foco em exercícios aeróbicos e de resistência pode ser recomendado para 
melhorar o metabolismo e aumentar a massa muscular.
• A TMB pode mudar à medida que um indivíduo perde peso ou ganha massa 
muscular. Ao monitorar periodicamente a TMB e ajustar o plano de exercícios 
e dieta de acordo, pode-se garantir que o indivíduo continue progredindo em 
direção a seus objetivos de saúde e emagrecimento.
Mas como fazemos pra saber qual o metabolismo basal de uma pessoa? No capítulo 
4, afirmamos que isso seria explicado neste capítulo, não é? Então, vamos lá!
Algumas balanças de bioimpedância conseguem estimar a taxa de metabolismo 
basal. Mas, caso não tenha nenhuma disponível para você utilizar, existe uma fórmula que 
faz essa essa estimativa, a chamada fórmula de Harris-Benedict. Como o metabolismo 
de homens e mulheres não são exatamente iguais, há duas fórmulas:
Para Mulheres: TMB = 655 + (9,6 × massa corporal em kg) + (1,85 × estatura em 
cm) − (4,7 × idade)
Para Homens: TMB = 66,0 + (13,7 × massa corporal em kg) + (5,0 × estatura em 
cm) − (6,8 × idade)
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Vamos colocar abaixo um exemplo. Supondo uma mulher de 65Kg, com estatura 
de 172cm e idade de 28 anos, a fórmula ficaria dessa forma:
TMB = 655 + (9,6 × 65) + (1,85 × 172) − (4,7 × 28)
Resolvendo a matemática, ficaria assim:
TMB = 655 + 624 + 318,2 + 131,6
TMB = 1728,8 Kcal
Conseguimos então estimar que essa mulher, em repouso, gasta 1728,8 Kcal por 
dia. Ao ter essa informação, podemos criar uma estratégia de exercícios e nutricional, 
junto com uma nutricionista, que considere, no caso de obesos, um déficit calórico 
desejado. Mais do que apenas um número, a TMB serve como alicerce para ajustar 
a ingestão de calorias e a intensidade do exercício. Ignorar essa métrica pode levar 
a treinos ineficazes, onde a pessoa pode se sentir constantemente fatigada, ou a 
resultados indesejados, como estagnação na perda de peso.
6.2 Exercícios Aeróbicos para Obesos
O exercício aeróbico é uma ferramenta essencial para se incluir em um programa de 
perda de peso para indivíduos obesos. Como conversamos anteriormente, o exercício 
aeróbico aumenta o gasto calórico, auxilia na regulação do apetite e melhora o perfil 
metabólico. Além disso, traz benefícios cardiovasculares, reduzindo a pressão arterial 
e melhorando a função endotelial, perfil lipídico e a sensibilidade à insulina.
Porém, temos que tomar alguns cuidados antes de iniciar um programa de exercícios 
para essa população:
• Não é recomendado se iniciar um programa de caminhada ou corrida sem antes 
trabalhar o fortalecimento dos membros inferiores. Se a musculatura inferior não 
estiver fortalecida, os impactos de uma caminhada mais longa, e especialmente 
de uma corrida,podem causar lesões, principalmente nos joelhos.
• Após este período de fortalecimento inicial, comece com atividades de baixo 
impacto, como caminhadas curtas, ciclismo estacionário ou natação. Estes 
exercícios são mais amigáveis para as articulações.
• Neste período em que seu cliente já estiver na fase de poder fazer as caminhadas 
e corridas, investir em um par de tênis adequado é essencial. O calçado deve 
oferecer suporte e amortecimento adequados para reduzir o impacto nas 
articulações, para diminuir o risco de lesões.
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• É normal sentir algum desconforto muscular após o exercício, especialmente 
quando se está começando. No entanto, se sentir dor nas articulações ou um 
desconforto que persiste por mais de dois dias, é importante fazer uma pausa 
e, se for o caso, consultar um médico.
Com isso em mente, vamos iniciar um planejamento com este indivíduo obeso. 
Mas por onde começar? Bem, de início, estabeleça metas pequenas e alcançáveis, 
para ajudar a manter a motivação. Por exemplo, na primeira semana, definir como 
meta conseguir caminhar por 15 minutos por dia e ele sempre conseguir, será muito 
mais motivador pra ele do que estabelecer meta de uma hora, ele falhar, e já perder 
a motivação logo no início do programa. Gradualmente, ele vai conseguir aumentar 
esse tempo, e isso será um grande motivador para ele. Lembre-se sempre que, no 
início, é mais importante a adaptação ao treino, do que nos resultados específicos.
Agora, vamos considerar qual tipo de exercício será prescrito a ele. A preferência 
pessoal desse indivíduo deve ser discutida na hora de escolher. Se possível, opte 
por atividades de baixo impacto, como caminhada, ciclismo ou natação. Estas são 
geralmente bem toleradas e apresentam menor risco de lesão para as articulações.
Escolhido qual tipo de exercício seu aluno irá fazer? Então uma sugestão de forma 
segura de início seria com 10-15 minutos por sessão, aumentando gradualmente até 
alcançar 30-60 minutos, sempre conforme a tolerância do indivíduo.
À medida que a resistência e a capacidade cardiovascular melhoram, a intensidade 
e a duração podem ser ajustadas para continuar desafiando o corpo e promover 
adaptações benéficas.
Título: Mulher obesa realizando exercício aeróbico na esteira
Fonte: stock.adobe.com/br/images/two-asian-trainer-man-and-overweight-woman- exercising-training-on-treadmill-in-gym-trainer-thump-up-to-her-for-good-
result-during-workout-fat-women-take-care-of-health-and-want-to-lose-weight/363698758?content_id=363698758&asset_id=363698758
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A prescrição de exercícios aeróbicos para obesos é uma ferramenta essencial no 
combate à obesidade e suas comorbidades associadas. Ao criar um programa de 
exercícios personalizado que atenda às necessidades e limitações específicas do 
indivíduo, é possível promover a saúde, a perda de peso e uma melhor qualidade de 
vida. Lembre-se sempre de que a orientação e o acompanhamento profissional são 
fundamentais para garantir a segurança e eficácia do programa de exercícios.
ANOTE ISSO
Os músculos funcionam como uma proteção dinâmica para as articulações. Nunca 
se esqueça disso!
Quando se fortalece os membros inferiores, os joelhos ficam mais protegidos de 
lesões. Dores no joelho é um tipo de dor muito comum em obesos, e uma das 
principais causas é pela sobrecarga do peso corporal sobre estes joelhos.
Por isso, fortalecer os membros inferiores de um obeso antes de iniciar caminhadas 
é muito importante. E quando o obeso for iniciar corridas, este fortalecimento se 
torna mais importante ainda... aliás, se torna obrigatório!
Portanto, lembre-se que o fortalecimento de membros inferiores por meio de 
exercícios resistidos com pesos, é forma mais correta e segura de se iniciar um 
programa de exercícios com obesos.
Título: Mulher obesa fortalecendo os membros inferiores
Fonte: www.ideafit.com/personal-training/exercise-for-fat-loss/
6.2 Exercícios Na Água Para Obesos
Os exercícios aquáticos têm sido reconhecidos por seus benefícios, principalmente 
para indivíduos obesos. Devido às características únicas da água, como flutuabilidade, 
resistência e capacidade de dissipar calor, a piscina pode ser o ambiente ideal para 
pessoas com excesso de peso começarem um programa de exercícios.
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Há diversos benefícios do exercício aquático para obesos. Um dos mais relevantes 
é a redução da carga nas articulações. Dentro da piscina, sentimos o corpo mais leve, 
não é? Então, a flutuabilidade da água diminui o impacto nas articulações, tornando o 
exercício aquático menos doloroso e com menos riscos de lesões do que os exercícios 
em terra, especialmente para os obesos.
A água oferece resistência em todas as direções, o que permite um treino muscular 
mais equilibrado. Para indivíduos obesos, isso significa que eles podem fortalecer seus 
músculos enquanto melhoram a aptidão cardiovascular.
Um fator que torna os exercícios na água interessante para essa população é que 
a água é eficaz na dissipação do calor, o que é benéfico para obesos, que tendem a 
se aquecer rapidamente durante o exercício.
Por fim, mas não menos importante, a pressão hidrostática da água auxilia na 
circulação, podendo ajudar a reduzir o inchaço nos membros inferiores, um problema 
comum em pessoas obesas.
Então, quais seriam os exercícios mais interessantes na água para pessoas obesas 
praticarem? Existem várias variações:
Hidroginástica: é uma modalidade de exercício especialmente benéfica para obesos, 
pois combina os benefícios da atividade física com as propriedades terapêuticas da água. 
Para essa população, a resistência natural da água ajuda a fortalecer os músculos e a 
melhorar a capacidade cardiovascular, enquanto a flutuabilidade oferece uma proteção 
às articulações, frequentemente comprometidas pela obesidade. Esta combinação 
resulta em um treino de baixo impacto que promove a melhoria da mobilidade, do 
equilíbrio e da coordenação motora. 
Uma aula tradicional de Hidroginástica combina movimentos de aeróbica e força, 
podendo ser adaptada para atender a diferentes níveis de aptidão.
Título: Aula de Hidroginástica
Fonte:media-cdn.tripadvisor.com/media/photo-s/04/7a/e4/74/alves-hotel.jpg 
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Natação: A natação é uma atividade física interessante para obesos, pois proporciona 
um exercício completo que envolve todos os principais grupos musculares do corpo 
sem submeter as articulações ao estresse do impacto. Oferece também um exercício 
cardiovascular completo, envolvendo vários grupos musculares.
Os movimentos do nado proporcionam resistência em todas as direções de movimento, 
o que ajuda a fortalecer os músculos e a aumentar a capacidade cardiovascular, ao mesmo 
tempo que a flutuabilidade reduz a pressão sobre as articulações. Isso significa que os 
obesos podem se exercitar de maneira mais intensa e por períodos mais longos sem o 
risco de lesões associadas a atividades de alto impacto
Caminhada/Corrida na Água: A caminhada e a corrida na água surgem como alternativas 
para obesos que buscam formas eficazes e seguras de exercício. Realizar essas atividades 
em meio aquático combina a resistência da água com sua flutuabilidade, permitindo que 
os obesos fortaleçam seus músculos e aumentem a resistência cardiovascular sem o 
impacto direto associado à caminhada ou corrida em terra firme. Esta característica é 
vital, pois o excesso de peso já impõe uma carga adicional às articulações, tornando-as 
suscetíveis a lesões em atividades de alto impacto. 
Caminhar ou correr na água também promove a queima calórica e a melhoria da 
circulação sanguínea,auxiliando na perda de peso e na redução de comorbidades 
associadas à obesidade. Além disso, o ambiente aquático oferece uma sensação de 
leveza e redução da inibição, permitindo que indivíduos obesos se exercitem com mais 
confiança e menos desconforto, potencializando os benefícios físicos e emocionais 
da atividade.
Uma caminhada ou corrida na água geralmente é realizada em águas mais profundas 
com o uso de coletes flutuantes ou em águas rasas, aproveitando a resistência da água.
É sempre importante nos atentarmos à temperatura da água. A temperatura moderada 
é a ideal. Águas muito quentes podem fazer com que os obesos se superaqueçam e 
se sintam fracos, pois a água quente traz um relaxamento aos músculos, enquanto 
que águas muito frias podem ser desconfortáveis.
6.3 Exercícios Resistidos Para Obesos
O exercício resistido, frequentemente associado à musculação ou ao treino de 
força, tem se mostrado cada vez mais uma ferramenta essencial para a saúde e 
bem-estar de indivíduos obesos e, principalmente, um ótimo método para a perda de 
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peso. Longe de ser apenas uma maneira de construir músculos e aumentar a força, 
o treino resistido com pesos oferece uma série de benefícios que são especialmente 
relevantes para aqueles que lidam com a obesidade.
Para indivíduos obesos, o peso adicional do corpo pode sobrecarregar as articulações, 
especialmente os joelhos e tornozelos. lembra que conversamos neste capítulo sobre 
os músculos protegerem as articulações? Então, o fortalecimento dos músculos que 
circundam essas articulações pode ajudar a distribuir melhor a carga, oferecendo 
alívio e proteção. Isso pode reduzir a dor e o risco de lesões.
Mas, o mais importante do obeso fazer exercícios resistidos é que construir mais 
músculos é, de longe, a forma mais eficiente de aumentar a taxa metabólica basal. 
Isso significa que quanto mais músculos um indivíduo tiver, mais calorias ele queima 
em repouso.
Para termos uma idéia do quanto os músculos representam no total de calorias 
gastas ao longo do dia, veja a figura abaixo:
Título: Componentes do gasto energético diário total
Fonte: Mcardle; Katch; Katch, 2016
Como podemos observar, a maior parte do gasto energético em repouso inclui o 
gasto da massa corporal e da renovação proteica. Por isso, o exercício resistido não é 
apenas para aqueles que desejam músculos definidos. Para indivíduos obesos, pode 
ser uma estratégia vital que oferece benefícios que vão além da estética, promovendo 
saúde, bem-estar e uma qualidade de vida significativamente melhorada.
Dessa forma, podemos ver como exercícios resistidos desempenham um papel 
crucial na promoção da perda de peso. Além de auxiliar no aumento da massa 
muscular magra, estes exercícios elevam a taxa metabólica basal do indivíduo, o 
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que significa que o corpo queima mais calorias, mesmo em repouso. Essa elevação 
do metabolismo de repouso é o principal fator que o exercício resistido com pesos 
promove o emagrecimento.
Há alguns outros fatores que também contribuem para a perda de peso. Por exemplo, 
o aumento da massa muscular também melhora a sensibilidade à insulina, favorecendo 
uma melhor regulação dos níveis de açúcar no sangue. Assim, combinado com uma 
dieta equilibrada, o treino resistido pode ser uma estratégia eficaz na perda de peso 
e melhoria da composição corporal.
Mas há exercícios com pesos que sejam mais específicos para obesos? Na verdade, 
todos os tipos de exercícios com pesos trarão estes benefícios, mas exercícios 
multiarticulares (aqueles em que movimentamos mais de uma articulação, como 
por exemplo o supino, o pulley ou o agachamento) são os mais interessantes para 
aumentar a taxa metabólica basal e, assim, promover mais perda de peso (Westcott, 
2012).
A figura da esquerda mostra um exemplo de um exercício monoarticular, e a da direita 
mostra um exercício multiarticular. Perceba como a da esquerda movimenta apenas 
os cotovelos, trabalhando apenas os bíceps, enquanto que a da direita movimenta 
as articulações do joelho, do quadril, dos ombros e dos cotovelos, trabalhando um 
número muito maior de músculos. 
Título: Mulher realizando rosca alternada Título: Mulher realizando o exercício “remo seco”
Fonte: www.pexels.com/pt-br/foto/abdome-atividade-acao-movimento-6551426/ Fonte: www.pexels.com/pt-br/foto/atividade-acao-6551083/ 
Por último, mas não menos importante, sempre converse e explique ao seu aluno 
ou cliente sobre a importância de se construir mais músculos para o aumento do 
metabolismo e a sua consequente queima de calorias em repouso. O indivíduo, quando 
está consciente do que este exercício causa, sempre o fará com mais motivação.
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CAPÍTULO 7
DIABETES MELLITUS 
E EXERCÍCIO
A diabetes é uma realidade presente na vida de muitas pessoas, trazendo consigo 
desafios e adaptações no dia a dia. Uma das maneiras mais poderosas de lidar com 
essa condição é através do exercício. Assim como caminhar ao ar livre pode nos 
trazer a sensação de liberdade e revitalização, mover nosso corpo regularmente tem 
um papel fundamental na saúde e bem-estar de quem vive com diabetes. 
Neste capítulo, vamos aprofundar a relação entre diabetes e atividade física, 
desvendando como o simples ato de se exercitar pode fazer toda a diferença, seja 
para quem já tem um hábito de exercício ou para quem está começando agora.
ISTO ESTÁ NA REDE
Somente nos últimos 10 anos, houve um aumento de 61,8% no número de 
diabéticos entre os brasileiros, totalizando quase 13 milhões de pessoas afetadas. 
De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes, o percentual da população 
diagnosticada com a enfermidade saltou de 5,5% para 8,9%. Observa-se uma 
predominância entre as mulheres, com 5,4 milhões de casos, em comparação aos 
3,6 milhões entre os homens. A idade que apresenta maior prevalência da doença 
situa-se entre 65 e 74 anos, com 19,9%. Por outro lado, o grupo de 18 a 29 anos 
mostra o menor índice, com apenas 0,6%. Contudo, é importante ressaltar que, 
entre aqueles com mais de 75 anos, o número também é preocupante, com 19,6% 
afetados pelo Diabetes.
A fim de sensibilizar a população sobre a relevância da prevenção ao Diabetes, a 
Organização Mundial da Saúde estabeleceu, desde 1991, o Dia Mundial da Diabetes. 
O dia 14 de novembro foi o escolhido para essa celebração em honra ao aniversário 
de Frederick Banting. Este médico canadense, em colaboração com Charles Best, 
foi pioneiro nas pesquisas que culminaram na descoberta da insulina em 1921.
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Título: Diabetes em números no Brasil
Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes (2022)
diabetes.org.br
7.1 Caracterização do Diabetes Mellitus
Este é um dos tópicos mais discutidos na medicina contemporânea: o Diabetes 
Mellitus. Se você já ouviu falar dele, é provável que tenha uma ideia do que se trata. 
Mas caso não conheça o mecanismo da Diabetes, vamos entender agora.
 Sabe aquela glicose que obtemos dos alimentos? Ela é essencial para nos dar 
energia. Mas para que possa entrar nas células e alimentar nosso corpo, ela precisa da 
ajuda de um hormônio chamado insulina. No diabetes, esse hormônio ou não aparece 
(falta de insulina) ou está com problemas em suas funções (resistência à insulina). 
A consequência? A glicose, ao invés de entrar nas células, vai se acumulando onde 
não deve: em nosso sangue. 
Para determinar se uma pessoa tem diabetes ou pré-diabetes, o teste mais comum 
é o exame de sangue de glicemia. Esse valor vai diagnosticar se a pessoa tem diabetesou não. A figura abaixo mostra os valores de referência, tanto em jejum, quanto após 
uma refeição.
Título: Valores de Glicemia para caracterização de diabetes
Fonte: www.saudebemestar.pt/pt/exame/analises-clinicas/glicose/
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Mas o que causa esse acúmulo de glicose no sangue? Na verdade, existem 2 causas 
principais para isso (três, se formos considerar a diabetes gestacional) (Sociedade 
Brasileira de Diabetes, 2020):
Diabetes Mellitus tipo 1 (DM1): É uma doença autoimune. Isso significa que o 
sistema imunológico do corpo, que normalmente combate infecções, ataca e destrói 
as células do pâncreas responsáveis pela produção de insulina. Sem essas células 
funcionando adequadamente, o pâncreas não consegue produzir insulina suficiente 
(ou nenhuma insulina).
A causa exata do porque isso acontece ainda não é totalmente compreendida, 
mas acredita-se que uma combinação de fatores genéticos e ambientais, como vírus, 
possam desencadear esse processo autoimune.
Embora possa ocorrer em qualquer idade, o DM1 é comumente diagnosticado em 
crianças, adolescentes e adultos jovens.
Pessoas com DM1 precisam de terapia de reposição de insulina para sobreviver. 
Isso pode ser feito através de injeções regulares de insulina ou usando uma bomba 
de insulina.
Diabetes Mellitus tipo 2 (DM2): Essa é muito mais comum do que a DM1. É 
caracterizada por dois problemas principais: resistência à insulina e na produção 
insuficiente de insulina. No início da doença, o pâncreas ainda produz insulina, mas as 
células do corpo são “resistentes” a ela. Ou seja, elas não respondem como deveriam. 
Para compensar, o pâncreas produz mais insulina. Com o tempo, no entanto, o pâncreas 
não consegue acompanhar a demanda e a produção de insulina diminui.
Existem muitos fatores que contribuem para o desenvolvimento do DM2, como 
a genética, idade, etnia e histórico familiar. Entretanto, estilos de vida sedentários e 
obesidade são os principais causadores desse tipo de diabetes.
Enquanto o DM2 era tradicionalmente diagnosticado em adultos, está se tornando 
cada vez mais comum em crianças e adolescentes devido a mudanças nos padrões 
de estilo de vida e aumento da obesidade, já que crianças e adolescentes cada vez 
menos brincam e fazem esportes, e cada vez mais ficam nos celulares e videogames.
O tratamento do DM2 é variado e é necessário mudanças no estilo de vida, como 
dieta e exercício, medicamentos orais e, em alguns casos, injeções de insulina.
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Título: Mulher diabética fazendo uso de injeção de insulina
Fonte: pt.dreamstime.com/mulher-positiva-do-tamanho-que-injeta- insulina-no-estômago-gordo-diabetes-problemas-de-saúde-image126260995
Diabetes gestacional: A diabetes gestacional é uma forma de diabetes que se 
manifesta durante o período de gravidez em mulheres que, anteriormente, não 
apresentavam a condição. Durante a gravidez, a placenta produz hormônios que 
podem resultar no acúmulo de glicose no sangue. Em algumas mulheres, o pâncreas 
não consegue produzir insulina suficiente para neutralizar esse efeito, resultando em 
aumento dos níveis de glicose.
Geralmente, é realizado entre a 24ª e 28ª semana de gravidez através do teste oral 
de tolerância à glicose. Se não for controlada, a diabetes gestacional pode aumentar 
o risco de parto prematuro, ,complicações durante o parto, hipoglicemia no recém-
nascido (níveis baixos de açúcar no sangue), aumento do risco de hipertensão durante 
a gravidez e maior probabilidade de a mãe desenvolver diabetes tipo 2 no futuro.
A melhor forma de tratar é com uma dieta balanceada, exercícios, monitorização 
da glicose e, em alguns casos, medicamentos ou insulina. Manter um peso saudável 
antes da gravidez, seguir uma dieta balanceada e praticar exercícios regularmente 
pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes gestacional.
7.1 Benefícios do Exercício na Prevenção e Tratamento do Diabetes Mellitus
A incidência de diabetes mellitus tem aumentado de forma alarmante em todo o 
mundo, e parece que a tendência é de continuar aumentando cada vez mais, afinal, 
tem muita gente que não tem uma alimentação saudável e que não gostam de se 
exercitar, não é mesmo? Enquanto vários tipos de abordagens são utilizadas para 
gerenciar e prevenir essa condição, o papel do exercício físico destaca-se como uma 
estratégia fundamental, tanto na prevenção quanto no tratamento. Vamos explorar 
os benefícios abrangentes do exercício nesta área:
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Sensibilidade à Insulina: O exercício regular melhora a sensibilidade à insulina, o 
que significa que o organismo utiliza insulina de forma mais eficaz. Após o exercício, 
o músculo esquelético torna-se mais receptivo à ação da insulina, promovendo a 
captação de glicose de maneira mais eficiente.
Para termos uma ideia do quanto o exercício físico ajuda nessa condição, em 2002 
foi realizado um dos maiores estudos clínicos já realizados, voltados para a prevenção 
da diabetes tipo 2, o “Diabetes Prevention Program (DPP)”. Este estudo demonstrou que 
a modificação do estilo de vida, incluindo 150 minutos de atividade física moderada por 
semana e uma redução de 7% do peso corporal, reduziu o risco de desenvolvimento 
de diabetes tipo 2 em 58% em indivíduos de alto risco.
A melhora na sensibilidade à insulina foi um dos principais mecanismos atribuídos 
a essa redução. Uma outra conclusão dos autores foi que mudanças no estilo de vida 
foram mais eficazes do que a metformina (um dos medicamentos mais usados para 
tratar Diabetes), para reduzir a incidência de diabetes.
Controle da Glicemia no Sangue: O exercício físico desempenha um papel importante 
para que a glicemia esteja bem controlada. Durante a atividade física, os músculos 
consomem mais glicose para produzir energia, o que contribui para a diminuição dos 
níveis de açúcar no sangue. 
Lembra quando falamos que na Diabetes tipo 2, a insulina, que é o que puxa a 
glicose do sangue para dentro da célula, não funciona direito? Então, o exercício físico 
ajuda como se fosse uma segunda ferramenta, ajudando a puxar essa glicose no 
sangue para as células.
Uma das maiores investigações realizadas sobre diabetes tipo 2 foi o “UK Prospective 
Diabetes Study (UKPDS)” (Estudo Prospectivo de Diabetes do Reino Unido). O estudo 
acompanhou pacientes recém-diagnosticados com diabetes tipo 2 por 20 anos para 
entender o progresso da doença e o efeito de diferentes intervenções.
Embora o UKPDS tenha focado em tratamentos farmacológicos, o controle glicêmico 
e a importância de manter a glicemia próxima ao normal para prevenir complicações 
foram centrais para os resultados. O exercício, juntamente com a dieta e a medicação, 
foi considerado uma parte fundamental para alcançar o controle glicêmico ideal. O 
estudo concluiu que qualquer redução nos níveis de glicose no sangue é benéfica, 
e reduções mais significativas na glicemia podem reduzir o risco de complicações 
relacionadas à diabetes.
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Perda de Peso: A obesidade é um fator de risco significativo para o desenvolvimento 
de diabetes tipo 2. O exercício, especialmente quando combinado com uma dieta 
adequada, pode resultar em perda de peso e redução da gordura corporal, minimizando 
esse risco.
A relação entre diabetes e obesidade é tão grande, que hoje existe um termo chamado 
“Diabesidade”. Você conhecia esse termo? É a combinação das palavras “diabetes” e 
“obesidade” para descrever essa relação. A obesidade é um dos principais fatores de 
risco para o desenvolvimento do diabetes tipo 2, e o termo “diabesidade” foi criado 
para destacar essa ligação e enfatizar a necessidadede abordar ambas as condições 
como se fosse uma coisa só.
A preocupação com a “diabesidade” é cada vez maior, porque as pessoas estão 
cada vez mais se movimentando menos e comendo pior, o que está causando mais 
obesidade e diabetes tipo 2.
O termo é bastante usado em literatura médica, campanhas de saúde pública e meios 
de comunicação para chamar a atenção para a relação entre obesidade e diabetes e 
a necessidade de intervenções integradas para combater ambas as condições.
Por exemplo, o Dr. Francine Kaufman, endocrinologista pediátrico e ex-presidente 
da American Diabetes Association, escreveu um livro intitulado “Diabesity” que explora 
a epidemia de obesidade e diabetes, particularmente nos Estados Unidos, e a forte 
ligação entre essas duas condições.
Veja a figura abaixo:
Título: Principais fatores de risco para o diabetes mellitus tipo 2
Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes, 2017
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Olhando para estes dados da Sociedade Brasileira de Diabetes, fica bem claro que a 
obesidade e a falta de atividade física estão entre os principais causadores de diabetes.
7.2 Tipos de Exercícios e Suas Recomendações para Diabéticos
 Apesar de todos os tipos de exercícios trazerem benefícios para portadores de 
diabetes, alguns tipos de exercícios podem ser mais adequados e benéficos do que 
outros. A questão de se fazer o exercício correto e na intensidade adequada também é 
muito importante, pois se não for respeitado isso, o exercício pode não causar melhora 
no quadro do diabético, ou até piorar este quadro. 
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é importante que o aluno diabético 
tenha passado antes por um endocrinologista, para que, se o aluno estiver em tratamento, 
ele possa ajustar esse plano de tratamento, se necessário.
7.2.1 Exercícios Aeróbicos para Diabéticos
Os exercícios aeróbicos, também conhecidos como exercícios de resistência 
cardiovascular, desempenham um papel crucial no manejo do diabetes. Eles promovem 
uma série de benefícios, desde a melhoria da saúde cardíaca até a regulação dos 
níveis de glicose no sangue. Para diabéticos, a execução adequada e segura desses 
exercícios pode ser a chave para maximizar esses benefícios.
Exercícios aeróbicos são recomendados tanto para quem tem diabetes tipo 1, quanto 
para quem tem diabetes tipo 2. Os principais benefícios de exercícios aeróbicos para 
diabéticos são:
1. Controle da glicose no sangue: A atividade aeróbica ajuda a aumentar a 
sensibilidade à insulina. Isso significa que, após o exercício, o corpo utiliza a 
glicose mais eficientemente, reduzindo os níveis no sangue.
2. Saúde cardíaca: Os diabéticos têm um risco aumentado de doenças cardíacas. 
O exercício aeróbico fortalece o coração e melhora a circulação, reduzindo esse 
risco.
3. Manejo do peso: A atividade aeróbica ajuda a queimar calorias, auxiliando na 
manutenção ou redução do peso, o que é fundamental para o controle do diabetes 
tipo 2.
E como os diabéticos devem começar a executar exercícios aeróbicos de forma 
segura e eficaz? Vamos ver algumas sugestões a seguir.
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Primeiro, comece devagar. Se seu aluno é novo no mundo dos exercícios, comece 
com atividades de baixo impacto e intensidade, como caminhadas. Gradualmente, à 
medida que a resistência dele aumenta, você pode intensificar o ritmo ou incorporar 
outras atividades.
Faça seu aluno se manter hidratado antes, durante e após o exercício. Muitas 
vezes esquecemos de beber água, não é! Lembre ele que a desidratação pode afetar 
os níveis de glicose.
Peça pra ele, se possível, usar sapatos e roupas confortáveis. Se o aluno tiver 
neuropatia diabética (uma condição que afeta os nervos), usar calçados apropriados 
é essencial para evitar feridas ou bolhas.
Com isso em mente, procure sempre variar os exercícios para evitar monotonia e 
trabalhar diferentes grupos musculares. Natação, ciclismo e dança são alternativas 
bem legais à caminhada ou corrida.
Esteja atento aos sinais: Se seu aluno sentir tonturas, falta de ar, dor no peito ou 
qualquer desconforto fora do comum, pare imediatamente e procure atendimento 
médico (Colberg et al, 2016).
É importante a glicose ser monitorada. O item 7.3.1 deste capítulo traz orientações 
sobre isso.
7.2.2 Exercícios Resistidos para Diabéticos
Os exercícios resistidos, também conhecidos como treinamento de força, 
desempenham um papel vital no gerenciamento da diabetes. Quando incorporados 
regularmente à rotina de um diabético, esses exercícios podem ajudar a melhorar a 
sensibilidade à insulina, a força muscular, a composição corporal e a qualidade de vida.
Exercícios de força são recomendados principalmente para diabéticos tipo 2, mas 
também é benéfico para os de tipo 1. Os principais benefícios são (Colberg et al, 2010):
1. Melhoria da Sensibilidade à Insulina: Exercícios resistidos podem aumentar a 
capacidade das células musculares de utilizar glicose, o que ajuda a reduzir os 
níveis de açúcar no sangue;
2. Aumento da Massa Muscular: A massa muscular é um local importante de 
armazenamento de glicose no corpo. Portanto, ao aumentar a massa muscular, 
você cria mais “espaço” para armazenar glicose;
3. Melhoria da Composição Corporal: Exercícios resistidos podem ajudar a reduzir a 
gordura corporal e, ao mesmo tempo, aumentar a massa magra. Uma composição 
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corporal mais saudável pode melhorar a regulação da glicose e diminuir o risco 
de complicações associadas à diabetes.
Vamos ver agora sugestões de como diabéticos podem iniciar um programa de 
exercícios resistidos de forma segura e eficaz.
De início, comece com dias alternados. Faça com ele exercícios dia sim, dia não. 
Sempre deixe um dia de descanso para cada dia de exercício feito. Isso vai ajudar o 
organismo dele a entrar gradualmente em um ritmo de exercícios e permitir que a 
condição de diabetes não receba um choque metabólico.
Escolha exercícios que envolvam os principais grupos musculares, incluindo pernas, 
peito, costas, ombros e abdômen. Exercícios como o leg press, supino, remada, elevação 
lateral e abdominais são excelentes.
Agora, um outro detalhe importante: comece com cargas leves. Não se esqueça que, 
de início, o mais importante não é o resultado, mas a adaptação do organismo dele. 
Segurança é sempre em primeiro lugar, certo? Deixe para se preocupar em aumentar 
a carga, gradualmente, à medida que a força de seu aluno melhorar. O ideal é escolher 
um peso que permita realizar 10-15 repetições de um exercício com execução correta 
e completa.
À medida que os exercícios se tornam mais fáceis, aumente o peso. Isso garante 
que você continue a desafiar os músculos e a obter os benefícios que o diabético 
precisa (Colberg et al, 2010).
Como explicado nos exercícios aeróbicos, na musculação também é importante 
monitorar a glicose, como veremos a seguir.
7.3 Precauções e Cuidados Específicos
Como já vimos, pessoas diabéticas têm algumas condições específicas em que o 
profissional tem que tomar cuidado, para que o exercício sempre seja saudável para 
esse aluno. Vamos ver alguns cuidados que é importante estarmos sempre atentos.
7.3.1 Monitoramento da Glicemia Antes e Depois do Exercício
O monitoramento da glicemia – ou nível de açúcar no sangue – é uma ferramenta 
essencial para quem vive com diabetes ou está em estado pré-diabético. Normalmente 
se faz com um glicosímetro. Esta prática torna-se ainda mais crucial quando se 
introduz atividades físicas na rotina, pois o exercício influencia diretamente na glicemia. 
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Compreender e controlar os níveis de açúcar no sangue em relaçãopassa o dia inteiro se movimentando, não está 
fazendo “exercícios físicos”? Tecnicamente, não. Ela está fazendo “atividade física”. 
A diferença nos termos está justamente aí. Ela não está fazendo um exercício 
estruturado, focado em trabalhar grupos musculares específicos ou melhorar a 
capacidade cardiovascular. 
Então, qual é mais eficiente, atividade física ou exercício físico? Se você quiser 
aumentar a força muscular, a flexibilidade, a capacidade cardiovascular, ou atingir 
qualquer outra meta de condicionamento físico, um programa de exercícios 
estruturados leva a melhor. Mas, não desmereça as atividades físicas do dia a dia. 
Elas também são importantes e mantêm você em movimento. Só não substituem 
uma boa e velha sessão de exercícios na academia ou uma corrida no parque, ok?
Um exemplo da diferença entre “atividade física” e “exercício físico” vem a seguir. 
Note as diferenças: na figura da esquerda, temos uma imagem de uma pessoa que 
está fazendo uma tarefa que necessite de movimentos físicos, mas essa tarefa não 
tem como objetivo trabalhar o corpo. O objetivo é limpar a casa. Portanto, isso não 
pode ser tecnicamente classificado como um exercício físico. Já na figura da direita, 
podemos! Pois o objetivo é trabalhar algum aspecto físico (neste caso, o aumento 
da força e massa muscular)
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Título: Faxina em casa Título: Exercitando os músculos
Fonte: www.blogdamrv.com.br/como-ter-uma-casa-limpa Fonte: www.pexels.com/pt-br/foto/ativo-movimentado-atividade-acao-6456133/
1.2 Benefícios Gerais do Exercício Físico
São inúmeros os benefícios que o exercício físico pode trazer. A cada ano, o tamanho 
da lista dos benefícios que a ciência nos traz fica cada vez maior. E tudo indica que 
essa lista crescerá ainda mais nos próximos anos. Neste item, vamos abordar alguns 
dos benefícios do exercício físico em diferentes aspectos e, nos capítulos seguintes, 
iremos aprofundar cada uma destas condições.
O exercício físico é uma espécie de “seguro de saúde” natural. Isso pode soar como 
um exagero, mas os estudos confirmam isso. Independente de se tratar de corridas 
regulares, sessões de Yoga, aulas de natação ou dança, qualquer atividade física 
regular pode ajudar a reduzir o risco de uma série de doenças crônicas. Estamos 
falando de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e osteoporose 
(Pedersen; Saltin, 2015).
O exercício físico, quando bem orientado e regular, é um dos melhores medicamentos 
naturais disponíveis para a nossa saúde:
• Doenças Cardiovasculares
Quando pensamos em exercício e prevenção de doenças, o coração muitas 
vezes vem à mente primeiro - e com razão. O exercício tem um impacto direto e 
positivo na saúde do nosso coração. Ele fortalece o músculo cardíaco, aumenta a 
eficiência da circulação, reduz a pressão arterial e ajuda a manter normal nossos 
níveis de colesterol. Além disso, ao nos ajudar a manter um peso saudável, o 
exercício físico também reduz o risco de doenças cardíacas (Swift et al., 2013).
Neste mesmo estudo, também foi mostrado que pessoas que se exercitam 
regularmente têm um risco menor de desenvolver doenças cardíacas em 
comparação com pessoas que levam uma vida sedentária. Então, se você quer 
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proteger seu coração, incluir exercícios físicos na sua rotina pode ser uma ótima 
ideia!
Portanto, exercícios físicos podem ser um super aliado para manter seu coração 
saudável. Sabe por quê? Quando você se exercita regularmente, está, na verdade, 
treinando seu coração, tornando-o mais forte e mais eficiente. Isso ajuda a 
diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol ruim, ambos fatores de risco 
para doenças cardíacas.
• Diabetes Tipo 2
O exercício físico é uma arma poderosa na prevenção da diabetes tipo 2. Por meio 
da regulação do peso e do aumento da eficiência na maneira como nosso corpo 
usa a insulina, o exercício pode reduzir significativamente o risco de desenvolver 
diabetes. Além disso, exercícios regulares podem ajudar no controle do diabetes 
em quem já tem a doença, melhorando a qualidade de vida (Colberg et al., 2016).
Então, se você quer um aliado contra o diabetes, o exercício físico é a resposta. 
Quando a gente se mexe, os músculos queimam a glicose do corpo, ajudando 
a manter essa glicose no sangue sob controle. E isso é muito importante, tanto 
para quem quer prevenir, quanto para quem quer tratar a diabetes.
Existem vários estudos comprovando os benefícios do exercício para quem tem 
Diabetes, como iremos abordar no capítulo 7. Um exemplo é um levantamento 
feito por Maack e colaboradores em 2018, que mostrou que a prática regular 
de exercícios físicos pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Então, 
mais do que manter a forma, se exercitar é manter o diabetes longe!
• Obesidade
A obesidade é um problema de saúde global que afeta milhões de pessoas e 
é considerada um fator de risco para várias doenças crônicas. É importante 
entender que a obesidade não é apenas uma questão estética. De acordo com 
um estudo conduzido por Soares e colaboradores (2020), a obesidade está 
fortemente associada a doenças cardíacas, diabetes tipo 2, e até mesmo certos 
tipos de câncer.
Estar acima do peso também pode tirar anos da sua vida. Por exemplo, um 
estudo realizado por Finkelstein et al. (2020), nos Estados Unidos, identificou a 
obesidade como um fator que contribui para a diminuição da expectativa de vida, 
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bem como para o aumento dos custos de saúde. Quem diria que estar acima 
do peso pode fazer, inclusive, você gastar mais dinheiro! É para se refletir não? 
Além dos aspectos físicos, é importante ressaltar que a obesidade também 
afeta a saúde mental. Um estudo de Soares e colaboradores (2020), confirmou 
a forte associação entre obesidade e depressão. Eles sugerem que as alterações 
metabólicas e inflamatórias causadas pela obesidade podem ter um impacto 
significativo no desenvolvimento de distúrbios de humor, ou seja, as mudanças 
no nosso corpo causadas pela obesidade podem afetar bastante nosso humor 
e até causar problemas de saúde mental. 
Um estudo de Firth e colaboradores (2021) no Reino Unido destacou que a 
obesidade pode levar ao isolamento social e reduzir a qualidade de vida, o que 
por sua vez pode levar ao desenvolvimento de problemas de saúde mental.
Portanto, meu amigo leitor, percebemos que a obesidade é uma questão de saúde 
complexa e multifacetada. Não se trata apenas de perder peso, mas de melhorar 
a saúde e a qualidade de vida. A boa notícia é que a obesidade é prevenível e 
tratável, e cada passo conta no caminho para uma vida mais saudável.
Título: Mulher obesa se exercitando em uma academia
Fonte: www.pexels.com/pt-br/foto/uma-jovem-treinando-na-academia-6551098/
• Saúde Mental
A saúde mental é outra área onde o exercício físico brilha. A atividade física regular 
tem um efeito antidepressivo e ansiolítico, ajudando a aliviar os sintomas de 
depressão e ansiedade. Além disso, o exercício tem sido relacionado à melhora 
da função cognitiva, incluindo memória e capacidade de aprendizado, e à redução 
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do risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e demência (Schuch 
et al., 2016).
O exercício físico é uma poderosa ferramenta para a promoção da saúde mental. 
Você sabia que a atividade física regular pode reduzir significativamente os 
sintomas de ansiedade e depressão? Segundo um estudo realizado por Firth e 
colaboradores, em 2019, as atividades físicas têm um efeito notávelao exercício é 
vital para garantir não apenas a eficácia do treino, mas principalmente a segurança 
e a saúde do indivíduo.
Título: medidor de glicose (glicosímetro)
Fonte: pixabay.com/pt/photos/diabetes-sangue-glicose- teste-2424105/
• Por que Monitorar?
Prevenção da Hipoglicemia: O exercício aumenta a absorção de glicose pelos 
músculos, o que pode levar a uma redução rápida dos níveis de glicose no sangue. 
Isso pode causar uma hipoglicemia (baixa glicemia) em seu cliente ou aluno. 
A hipoglicemia pode ser perigosa. Pode causar tonturas, confusão, fraqueza e, em 
casos extremos, até um desmaio ou convulsão no aluno. 
Prevenção da Hiperglicemia: Paradoxalmente, em algumas situações, como em 
exercícios de alta intensidade ou estresse, a glicemia pode aumentar. A hiperglicemia 
(alta glicemia) é prejudicial a longo prazo e pode resultar em complicações crônicas 
para diabéticos.
Os principais motivos da glicemia poder aumentar em diabéticos durante um 
exercício são pelo fato do exercício intenso liberar hormônios que liberam a glicose 
armazenada no fígado, para dar energia a esse exercício. Mas o diabetico não vai 
captar essa glicose como deveria, então ela se acumula no sangue.
Uma outra causa é o chamado “Efeito Alvorada”: Embora seja mais comum nas 
primeiras horas da manhã, o “efeito alvorada” é o aumento natural dos hormônios 
do estresse que resulta na liberação de glicose pelo fígado. Se alguém se exercitar 
durante esse pico hormonal, pode notar um aumento nos níveis de glicose sanguínea.
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• Quando e Como Monitorar?
Antes do Exercício: Meça, ou peça para seu cliente (a maioria dos diabéticos já 
estão acostumados a medir a própria glicemia) medir a glicemia aproximadamente 
30 minutos antes da atividade. Isso oferece tempo para tomar alguma medida, seja 
ingerindo um lanche para elevar a glicemia ou ajustando a dose de insulina.
Se a glicemia estiver abaixo de 100 mg/dL, é aconselhável comer um pequeno 
lanche rico em carboidratos para evitar a hipoglicemia.
Durante o exercício: é recomendado medir a glicemia durante o exercício em 
situações específicas, especialmente para ajudar a prevenir episódios de hipoglicemia 
ou hiperglicemia durante a atividade, e para entender como diferentes atividades afetam 
os níveis de glicose no sangue. Veja algumas situações em que o monitoramento da 
glicemia durante o exercício pode ser útil:
1. Exercícios Prolongados: Em atividades que duram mais de uma hora, pode ser 
benéfico verificar a glicemia em intervalos regulares para garantir que os níveis 
permaneçam estáveis.
2. Atividades Desconhecidas: Ao tentar um novo tipo de exercício ou uma intensidade 
diferente, verificar a glicemia durante a atividade pode ajudar a entender como 
essa atividade específica afeta os níveis de glicose.
3. Histórico de Flutuações: Se o diabético já experimentou episódios de hipoglicemia 
ou hiperglicemia durante ou após o exercício anteriormente, é recomendado 
monitorar a glicemia durante atividades subsequentes.
4. Exercícios de Alta Intensidade: Atividades de alta intensidade ou treinamento 
intervalado podem, em alguns casos, causar um aumento temporário nos níveis 
de glicose devido à liberação de hormônios do estresse. Nessas situações, é 
útil monitorar a glicemia.
5. Uso de Bomba de Insulina: Para aqueles que usam bombas de insulina, monitorar 
a glicemia durante o exercício pode ajudar a fazer ajustes apropriados na 
administração da insulina.
Depois do Exercício: Meça novamente até 30 minutos após o exercício. A resposta 
glicêmica pode variar, e é vital entender como seu corpo reage a diferentes atividades.
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Se a atividade foi longa e intensa, peça ao seu aluno para que ele continue monitorando 
a glicemia por várias horas após ter terminado o exercício, pois os efeitos do exercício 
na glicemia podem perdurar.
Por fim, é uma boa ideia manter registros, anotando os níveis de glicose, juntamente 
com detalhes do exercício (tipo, duração, intensidade). Isso pode ajudar a identificar 
padrões e ajustar a rotina conforme necessário.
Título: praticante de exercício monitorando sua glicemia com um glicosímetro
Fonte: goqii.com/blog/why-you-should-exercise-to-manage-diabetes/
7.3.2 Sintomas de Hipoglicemia e o Que Fazer
A hipoglicemia, como já conversamos antes, é a condição em que o nível de glicose 
no sangue é mais baixo do que o normal. É uma preocupação particular para diabéticos, 
especialmente aqueles que tomam insulina ou medicamentos orais que aumentam 
a produção de insulina.
Os sintomas da hipoglicemia podem variar de pessoa para pessoa e podem mudar 
ao longo do tempo para um indivíduo. Os sintomas mais comuns dependem do grau 
dessa hipoglicemia:
• Se for Hipoglicemia leve: Sudorese, nervosismo, tremores, tontura, palpitações 
e fome
• Se for Hipoglicemia grave: Tontura, fadiga, fraqueza, dores de cabeça, incapacidade 
de concentração, confusão, fala arrastada, visão borrada, convulsões e coma
Se seu aluno apresentar sintomas de hipoglicemia e tiver um glicosímetro à mão, o 
primeiro passo é medir a glicemia para confirmar que os níveis estão de fato baixos.
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Se a glicemia estiver abaixo de 70 mg/dL, o recomendado é ingerir de 15 a 20 
gramas de carboidratos de ação rápida. Isso pode incluir:
• 3 a 4 comprimidos de glicose.
• 4 a 5 balas.
• meio copo (cerca de 120 ml) de suco de frutas ou refrigerante regular (não 
dietético).
• 1 colher de sopa de mel ou xarope.
Após ingerir uma destas opções, aguarde 15 minutos e, em seguida, verifique a 
glicemia novamente. Se ela tiver aumentado para acima de 70, está tudo certo. Se a 
glicemia ainda estiver abaixo, repita a ingestão de carboidratos e verifique novamente 
após 15 minutos.
Se seu aluno perder a consciência devido à hipoglicemia, não tente alimentá-lo. 
Nesse caso, é necessário administrar glucagon (se disponível e você estiver treinado 
para fazê-lo) ou procurar ajuda médica imediatamente. O aluno deve ser colocado de 
lado para evitar asfixia em caso de vômito (Sociedade Brasileira de Diabetes, 2019).
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CAPÍTULO 8
HIPERTENSÃO 
ARTERIAL E EXERCÍCIO
Neste capítulo vamos abordar uma das condições cardíacas mais comuns, e um 
dos problemas de saúde mais perigosos que existe: a hipertensão arterial.
Mas por que ela é tão perigosa? Há vários motivos, mas para citarmos um inicial, 
a hipertensão é, quase sempre, assintomática. Isso quer dizer que uma pessoa pode 
estar hipertensa por anos, e não saber, nem sentir absolutamente nada. Ou seja, o 
dano está sendo feito diariamente, e o indivíduo não se dá conta disso.
No capítulo 3, vimos brevemente sobre o que é hipertensão arterial e a influência do 
exercício físico para prevenir e tratar essa condição. Neste capítulo, vamos aprofundar 
mais sobre a hipertensão, nos benefícios do exercício para quem quer prevenir ou 
para quem já é hipertenso, e as estratégias para intervir e introduzir uma rotina de 
exercícios para essa população.
8.1 Caracterização da Hipertensão Arterial
A hipertensão arterial, frequentemente conhecida como pressão alta, é uma condição 
médica crônica na qual a pressão do sangue nas artérias é persistentemente elevada. 
É uma das principais causas de morbidade e mortalidade em todo o mundo, pois 
está associada a graves complicações de saúde, como doenças cardíacas, derrame 
e doença renal. 
Sabe quando vamos aferir a pressão e, no aparelho, saem dois números? Então, a 
pressão arterial é determinada por duas medidas: pressão sistólica (o número mais 
alto, que indica a pressão quando o coração contrai) e pressão diastólica (onúmero 
mais baixo, que indica a pressão quando o coração relaxa entre os batimentos). 
A Pressão Arterial (PA) “normal” é o valor de 120/80 mmHg, ou, simplificando, o 
popular 12 por 8. A palavra normal está entre aspas porque esse valor é simplesmente 
uma média. Há pessoas que tem sua pressão natural ser, por exemplo 110/80mmHg. 
Se este é o normal desta pessoa, não significa que ela está com pressão baixa.
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 A hipertensão geralmente acontece quando a pressão arterial é igual ou superior a 
140/90 mmHg em várias medições. No entanto, com base em algumas pesquisas que 
mostram a ligação direta entre a pressão arterial alta e o risco de doenças do coração, 
um guia de práticas clínicas para a pressão alta, publicado em 2017, propõe um novo 
jeito de classificar a pressão arterial. Eles sugerem um limite ainda mais rigoroso para 
o diagnóstico de pressão alta, sendo de 130 a 139 para a pressão sistólica, e de 80 a 
89 para a pressão diastólica, em várias medições. O objetivo disso é controlar melhor 
a doença (Whelton et al, 2017).
Mas por que “em várias medições”? É porque há algumas situações em que a PA 
pode dar um valor mais alto, mas não significa que a pessoa é hipertensa. Uma situação 
de estresse no serviço ou uma caminhada até a loja da esquina já são suficientes 
para elevar temporariamente a pressão.
A seguir temos um gráfico que mostra como se classifica a pressão arterial em 
adultos com mais de 18 anos, de acordo com as regras brasileiras para a pressão alta.
Título: Classificação da pressão arterial (indivíduos adultos com mais de 18 anos de idade). PAS: pressão arterial sistólica; PAD: pressão arterial diastólica. 
Fonte: Malachias et al, 2016
8.1.1 Causas e Tipos de Hipertensão
De acordo com que causa essa hipertensão, podemos classificá-la em dois grupos: 
Hipertensão Primária (ou Essencial) e Hipertensão Secundária.
A Hipertensão primária é um tipo de hipertensão que desenvolve-se gradualmente 
ao longo dos anos devido a uma combinação de fatores genéticos, envelhecimento 
e, principalmente, dieta e estilo de vida.
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A Hipertensão secundária é causada por uma condição subjacente ou medicamento. 
Pode surgir devido a problemas renais, anormalidades nas glândulas adrenais, certos 
medicamentos e drogas, e outras condições médicas.
Os principais fatores de risco incluem idade avançada, história familiar, excesso 
de sal na dieta, obesidade, falta de atividade física, consumo excessivo de álcool, 
tabagismo, estresse, algumas doenças crônicas e deficiência nutricional.
8.1.2 Sintomas e Complicações
A hipertensão é frequentemente chamada de “assassina silenciosa” porque, como 
discutimos anteriormente, pode não apresentar sintomas claros até que cause danos 
significativos. Quando os sintomas ocorrem, podem incluir dor de cabeça, falta de ar, 
tonturas ou zumbido nos ouvidos.
As complicações da hipertensão não controlada incluem aterosclerose (acúmulo de 
placas de gordura nas artérias), infarto do miocárdio (ataque cardíaco), insuficiência 
cardíaca, acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência renal e problemas de visão.
O diagnóstico é feito por meio de esfigmomanômetros, que medem a pressão arterial. 
Devido às variações diárias na pressão arterial, como mencionado anteriormente, 
é recomendado fazer várias medições em diferentes ocasiões para confirmar o 
diagnóstico. 
O tratamento para hipertensão inclui dieta saudável (há uma dieta própria para 
isso, a chamada dieta DASH), redução de sal, limitação de álcool, evitar o tabagismo 
e, claro, mudanças no estilo de vida, como atividade física regular. E é aqui que você, 
futuro profissional de educação física, entra com um papel tão importante! 
8.2 Benefícios do Exercício na Prevenção e Tratamento
O exercício regular desempenha um papel crucial na prevenção e tratamento dessa 
condição, trazendo vários benefícios que vão além do simples controle da pressão 
arterial.
Mas como a prática regular de atividade física faz a pressão arterial alta de um 
indivíduo hipertenso normalizar? Vamos ver os principais mecanismos: (Mcardle; Katch; 
Katch, 2016)
Melhoria na Função Endotelial: O endotélio é uma camada de células que reveste o 
interior dos vasos sanguíneos. Ele produz óxido nítrico (NO), uma molécula que tem 
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a capacidade de relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, facilitando a dilatação 
dos mesmos. O exercício melhora a função endotelial, aumentando a produção e 
disponibilidade de NO, resultando em vasodilatação e redução da pressão arterial.
Modulação do Sistema Nervoso Autônomo: A pressão alta muitas vezes está ligada 
a um desequilíbrio no sistema nervoso, onde uma parte chamada “simpático” é mais 
ativa. O sistema nervoso simpático é como o “acelerador” do nosso corpo. Quando 
ativado, prepara o corpo para situações de “luta ou fuga”, aumentando a frequência 
cardíaca e a pressão arterial. Já o parassimpático é como o “freio”, ajudando o corpo a 
relaxar e desacelerar. Fazer exercícios com frequência ajuda a equilibrar isso, fazendo 
com que o “simpático” fique menos ativo. Isso ajuda a diminuir a pressão arterial.
Redução da Rigidez Arterial: À medida que as pessoas envelhecem, as artérias 
podem começar a perder sua elasticidade natural. Isso ocorre devido a uma série de 
motivos, como o acúmulo de placas (aterosclerose), mudanças nas fibras elásticas 
das paredes arteriais e outros fatores de risco como hipertensão, diabetes, fumo, 
colesterol elevado, entre outros. Quando as artérias perdem sua elasticidade, elas se 
tornam mais rígidas.
Quando nos exercitamos, o fluxo sanguíneo aumenta, e as artérias precisam se 
expandir e contrair mais vezes para acomodar esse fluxo aumentado. Essa ação 
repetida ajuda a manter ou até mesmo a recuperar a elasticidade das artérias. Artérias 
elásticas têm maior capacidade de dilatação, o que significa que podem se expandir 
mais facilmente quando o sangue é bombeado. Isso é benéfico porque artérias mais 
flexíveis e elásticas oferecem menos resistência ao fluxo sanguíneo.
A pressão arterial é a força do sangue contra as paredes das artérias. Quando as 
artérias são rígidas, o sangue tem mais dificuldade em passar, aumentando essa 
pressão. Por outro lado, quando as artérias são mais elásticas, elas podem se expandir 
melhor com cada batimento cardíaco, permitindo que o sangue flua mais facilmente 
e, com isso, reduzindo a pressão sobre suas paredes. Dessa forma, a pressão arterial 
pode ser reduzida ou mantida em níveis saudáveis.
Modificação do Perfil Lipídico: O exercício ajuda a elevar os níveis de HDL (colesterol 
“bom”) e reduzir os níveis de LDL (colesterol “ruim”) e triglicerídeos. Uma melhor 
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composição lipídica pode contribuir para a saúde vascular e, indiretamente, para a 
redução da pressão arterial.
Redução da Resistência à Insulina: A resistência à insulina é um estado em que as 
células do corpo não respondem de forma eficaz à insulina produzida pelo pâncreas. 
Esta condição é muitas vezes ligada ao desenvolvimento de hipertensão, ou pressão 
alta. Quando o corpo tem resistência à insulina, isso pode levar a um aumento na 
resistência dos vasos sanguíneos, fazendo com que a pressão arterial suba. Porém, 
quando se pratica atividades físicas regulares, a capacidade do corpo de usar insulina 
melhora. O exercício, assim, aumenta a sensibilidade das células à insulina, permitindo 
um melhor equilíbrio da glicemia. Com isso, há uma redução na resistência dos vasos 
sanguíneos, o que ajuda a diminuir a pressão arterial.
Regulação do Peso Corporal: A obesidade é um fator de riscoconhecido para 
hipertensão. O exercício, juntamente com uma dieta adequada, é uma grande ferramenta 
para a perda e manutenção do peso, contribuindo para a redução da pressão arterial.
Título: Mulher obesa se exercitando com personal
Fonte: www.pexels.com/pt-br/foto/treino-academia-descalco-6456292/
Efeito Diurético: O exercício físico tem um efeito diurético natural, ajudando o corpo 
a excretar sal e água através da urina. Isso pode ajudar a reduzir o volume sanguíneo 
e, consequentemente, a pressão arterial.
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Diminuição dos Níveis de Angiotensina: A angiotensina II é uma substância que 
pode causar constrição dos vasos sanguíneos e estimular a liberação de aldosterona, 
um hormônio que provoca retenção de sal e água. O exercício regular pode ajudar a 
reduzir os níveis de angiotensina, contribuindo para a diminuição da pressão arterial.
A prática regular de exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo ou 
natação, tem se mostrado bastante eficiente para reduzir a pressão arterial em 
indivíduos hipertensos. Uma meta-análise onde se analisou 2419 participantes indicou 
que o exercício pode resultar em uma diminuição de 5 a 7 mmHg na pressão arterial 
sistólica e diastólica em pessoas com hipertensão (Whelton, 2002)
Para termos uma ideia da importância do exercício físico regular para se prevenir e 
tratar hipertensão, uma das maiores meta-análises publicadas sobre o tema, analisou 
um total de 5223 pessoas, e o estudo concluiu que o exercício é eficaz para reduzir 
a pressão arterial e deve ser considerado como uma intervenção não farmacológica 
para a prevenção e tratamento da hipertensão (Cornelissen e Smart, 2013).
8.3 Prescrição de Exercícios para Hipertensos
Como mencionamos brevemente no capítulo 3, no passado se acreditava que 
exercícios resistidos com pesos não seria bom para um hipertenso praticar, e que 
exercícios aeróbicos como caminhadas, corridas ou ciclismo seriam os mais benéficos.
Porém, recentemente, o treinamento de força entrou nas Diretrizes Brasileiras de 
Hipertensão Arterial. Portanto, sabe-se que os exercícios resistidos trazem tantos 
benefícios quanto os aeróbicos para essas pessoas. Mas, claro, desde que observemos 
alguns cuidados: (Barroso et al, 2020)
• Antes de tudo, esse seu aluno ou cliente deve passar por um cardiologista, antes 
de iniciar um programa de treinos, para que ele faça os exames adequados e 
verifique se ele está apto a fazer exercícios. Se ele estiver em acompanhamento 
médico, este precisa saber para que possa fazer os ajustes adequados na 
medicação.
• Antes de iniciar cada dia de treinos, verifique como está a pressão de seu aluno 
ou cliente. Se estiver acima do normal dele, deixe ele relaxar e espere para ver 
se normaliza. Não inicie atividade física se a pressão dele estiver acima do 
comum dele.
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• Inicie a sessão de exercícios com um breve aquecimento, como uma caminhada 
leve ou exercícios de mobilidade.
• Agora, Inicie gradualmente sempre. Comece com cargas leves. A carga é a última 
coisa a se preocupar nas primeiras semanas de treino de seu aluno hipertenso. 
Coloque uma quantidade de carga em que ele consiga executar pelo menos 
15 repetições sem grande esforço. À medida em que ele for se adaptando aos 
exercícios e ganhando força, aumente gradualmente a carga, mas sempre com 
muito cuidado, sem exageros.
• Na execução dos movimentos, principalmente o iniciante, sempre tenha cuidado 
de não deixar ele executar os movimentos de musculação lentamente. Esse 
movimento muito lento com carga vai aumentar a pressão dele.
• Fique atento para que seu aluno nunca prenda a respiração durante o exercício, 
pois isso pode aumentar a pressão arterial. Ensine a ele a técnica de respiração 
correta, exalando quando estiver levantando o peso (fase concêntrica) e inalando 
quando estiver abaixando (fase excêntrica).
• Garanta que está tendo um descanso adequado entre as séries e sessões de 
treino. O corpo precisa de tempo para se recuperar, e o descanso é crucial para 
evitar o excesso de treinamento e para regular a pressão arterial.
• Fique atento aos sintomas. Se ele sentir tontura, dor no peito, falta de ar ou 
qualquer outro sintoma incomum, pare imediatamente o exercício e procure 
atendimento médico.
• Mantenha seu aluno hidratado. faça ele beber água antes, durante e após o 
treino para ajudar na circulação e recuperação muscular.
• Evite movimentos bruscos. Realize os movimentos de forma controlada, evitando 
balançar ou usar impulso. Isso não só evita picos de pressão arterial, mas 
também minimiza o risco de lesões.
• Ao final da sessão, faça um “desaquecimento” com alongamentos e relaxamento 
para facilitar a recuperação.
• É sempre uma boa ideia, por segurança, verificar a pressão de seu aluno novamente 
após a sessão, para garantir que ela permaneça em níveis seguros. Tenha em 
mente que durante e após o exercício, é natural a pressão, especialmente a 
sistólica, estar mais elevada. O problema é a diastólica. Essa não deve se alterar, 
ou se alterar pouco. Um valor esperado é que esteja abaixo de 100 mmHg).
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Título: Exemplo de aferição de pressão antes da atividade física 
Fonte: commons.wikimedia.org/wiki/File:Medicao_presssao.jpg
A pressão arterial é uma medida dinâmica que varia ao longo do dia, dependendo 
de diversas situações. Uma dessas situações é a prática de exercícios físicos. Durante 
e logo após o exercício, é natural e esperado que ocorra uma elevação na pressão 
arterial. Vamos entender o porquê disso.
• Durante o Exercício
Quando nos exercitamos, nossos músculos requerem mais oxigênio e nutrientes 
para sustentar o esforço físico. Para atender a essa demanda, o coração aumenta a 
frequência e o volume de sangue bombeado a cada batida. Como resultado, a pressão 
arterial sistólica tende a aumentar.
Além disso, o sistema nervoso simpático, que é ativado durante situações de estresse 
ou esforço, libera hormônios como a adrenalina. Esses hormônios causam a constrição 
(estreitamento) de algumas artérias menores, o que pode elevar a pressão arterial.
• Após o Exercício
Curiosamente, após um período de recuperação pós-exercício, muitas pessoas 
experimentam uma redução temporária na pressão arterial abaixo dos níveis de repouso, 
conhecida como hipotensão pós-exercício. O mecanismo exato por trás desse fenômeno 
ainda é objeto de estudo, mas acredita-se que esteja relacionado com a vasodilatação 
(expansão) das artérias e a melhoria da função vascular.
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No entanto, logo após o término do exercício, especialmente se foi intenso, ainda pode 
haver uma elevação residual da pressão arterial antes que esse efeito de hipotensão 
se manifeste. Isso ocorre porque o corpo ainda está em um estado de “recuperação 
ativa”, processando os subprodutos do exercício e regulando o retorno ao estado de 
repouso.
É importante destacar que, enquanto a elevação da pressão arterial durante o 
exercício é natural e necessária para atender às demandas metabólicas do corpo, os 
benefícios do exercício regular incluem uma melhoria na regulação da pressão arterial 
a longo prazo. Pessoas que se exercitam regularmente tendem a ter uma melhor saúde 
cardiovascular e, muitas vezes, uma pressão arterial média mais baixa em repouso 
do que aquelas que não praticam atividades físicas.
ANOTE ISSO
É essencial monitorar a frequência cardíaca (batimentos por minuto do coração) 
durante o exercício, que deve estar dentro de um certo limite. Este limite é calculado 
simplesmente fazendo a seguinte conta: 220 - idade. Essa é a fórmula para saber 
qual afrequência cardíaca máxima que uma pessoa pode ter. Por exemplo, o 
coração de uma pessoa de 40 anos pode chegar ao máximo a 180 batimentos por 
minuto. Se você medir os batimentos e der um valor maior que esse, significa que 
é melhor diminuir ou interromper o exercício, pois o coração está em sobrecarga, e 
pode estar em risco!
No planejamento do exercício, outro aspecto também deve ser considerado: A 
pressão arterial. A pressão arterial durante o exercício aeróbico não deve exceder 
180/105 mmHg.
Então, lembre-se: Quando for acompanhar um hipertenso, por exemplo, realizando 
um exercício em esteira, procure sempre ir acompanhando os batimentos e a 
pressão arterial. 
Um detalhe importante: a fórmula 220 - idade não serve para indivíduos hipertensos 
com cardiopatias, em uso de medicamentos betabloqueadores ou inibidores 
de canais de cálcio não diidropiridínicos. Na avaliação física, sempre pergunte a 
medicação que seu aluno está usando.
Vamos dar um exemplo. Suponha que temos que acompanhar um indivíduo de 60 
anos. Temos então que ficar atendo à frequência cardíaca e à pressão dele:
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1. Fc max = 220 - idade
Fc max = 220 - 60 = 160 batimentos por minuto
2. Pressão arterialA medicação mais comum para isso 
são as Estatinas, mas já faz algum tempo que é demonstrado que as Estatinas podem 
causar graves efeitos colaterais (Stroes et al, 2015). Isso mostra como o papel do 
profissional de educação física é crucial para estas pessoas, fornecendo uma alternativa 
de tratamento para estes indivíduos.
9.1.2 A Hipertrigliceridemia
A hipertrigliceridemia é quando os níveis de triglicerídeos no sangue estão elevados. 
Triglicerídeos são um tipo de gordura encontrada no sangue que o corpo usa para 
armazenar energia. Embora algum nível de triglicerídeos seja necessário para a saúde, 
níveis muito altos estão associados a um risco aumentado de doenças cardíacas e 
outras condições.
A hipertrigliceridemia pode ser desencadeada por vários fatores, divididos também 
em causas primárias (genéticas) e secundárias (relacionadas ao estilo de vida e outras 
condições médicas)
A hipertrigliceridemia primária é uma condição hereditária onde há mutações 
genéticas que afetam o metabolismo dos triglicerídeos. Já a secundária pode ser 
causada por uma série de fatores, tais como dieta rica em carboidratos e gorduras, 
consumo excessivo de álcool, obesidade, tabagismo, diabetes mal controlado, doenças 
renais, hipotireoidismo e, claro, falta de atividades físicas regulares (Hall; Hall, 2021).
Elevações significativas nos níveis de triglicerídeos, particularmente quando muito 
altas, podem aumentar o risco de várias doenças, principalmente: (Barroso et al., 2020)
1. Doença cardiovascular aterosclerótica: O principal risco associado às dislipidemias 
é o desenvolvimento de doença cardiovascular aterosclerótica. Como já vimos 
anteriormente no capítulo 3, as placas de ateroma, formadas por acúmulo de 
colesterol nas paredes arteriais, podem levar a obstruções, resultando em eventos 
como infarto do miocárdio ou acidente vascular cerebral (AVC).
2. Pancreatite: Níveis extremamente altos de triglicerídeos podem causar inflamação 
do pâncreas, levando à pancreatite.
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A hipertrigliceridemia é diagnosticada por meio de um exame de sangue chamado 
perfil lipídico ou painel lipídico. Este teste não apenas mede os triglicerídeos, mas 
também outros lipídios no sangue, como colesterol total, LDL e HDL.
O tratamento para hipertrigliceridemia envolve uma combinação de intervenções 
no estilo de vida e, se necessário, medicamentos. Portanto, mais uma vez, o papel do 
profissional de educação física se torna muito importante para o tratamento dessa 
condição, já que a forma mais eficaz de queimar esse excesso de triglicerídeo no 
corpo é se exercitando.
9.1.3 A Hipocolesterolemia
A hipocolesterolemia refere-se a níveis anormalmente baixos de colesterol no sangue. 
Pois é, quem diria que ter pouco colesterol no corpo seria um problema não é! Embora 
a preocupação mais comum em relação ao colesterol seja ele estar alto, o colesterol 
baixo também pode indicar certos problemas de saúde e até mesmo riscos potenciais, 
já que o nosso corpo precisa do colesterol para várias funções.
Vários fatores ou condições podem resultar em baixos níveis de colesterol (Hall; 
Hall, 2021):
Condições Genéticas: Existem algumas condições hereditárias raras que podem 
levar à hipocolesterolemia, como a abetalipoproteinemia.
Doenças Crônicas: Algumas doenças, como hipertireoidismo, doença hepática 
crônica e a má nutrição, podem reduzir os níveis de colesterol.
Infecções: Algumas infecções graves, como a tuberculose, podem resultar em níveis 
baixos de colesterol.
Uso de Medicamentos: Certos medicamentos, particularmente aqueles usados 
para reduzir o colesterol, como estatinas ou sequestradores de ácidos biliares, podem 
diminuir demasiadamente os níveis de colesterol em algumas pessoas.
Há outras causas mais raras, como Gravidez, estresse crônico, traumas ou cirurgias 
maiores e queimaduras, que também podem resultar em baixos níveis de colesterol.
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Embora níveis elevados de colesterol sejam frequentemente associados a 
doenças cardíacas, níveis extremamente baixos de colesterol também podem trazer 
preocupações, tais como:
• Saúde Mental: Já faz um bom tempo que estudos têm mostrado que níveis muito 
baixos de colesterol podem estar associados a um risco maior de depressão, 
ansiedade e até comportamentos suicidas. O cérebro necessita de colesterol 
para funcionar adequadamente, e níveis insuficientes podem afetar a saúde 
mental (Engerberg, 1992).
• Hemorragia Cerebral: A hipocolesterolemia pode estar associada a um risco 
elevado de hemorragias cerebrais.
• Complicações na Gravidez: Baixos níveis de colesterol durante a gravidez podem 
estar associados a um risco aumentado de parto prematuro.
Assim como nas outras dislipidemias, o diagnóstico é feito por meio de um exame 
de sangue.
O tratamento da hipocolesterolemia se concentra principalmente na identificação e 
tratamento da causa subjacente. Se estiver relacionado a uma medicação, por exemplo, 
pode ser necessário ajustar a dose ou trocar o medicamento. Se estiver relacionado 
a uma doença crônica, o tratamento dessa condição pode resolver o problema. Em 
alguns casos, podem ser necessárias intervenções dietéticas para aumentar a ingestão 
de colesterol e gorduras saudáveis (Hall; Hall, 2021).
9.2 Benefícios do Exercício na Prevenção e Tratamento de Dislipidemias
A boa notícia é que a prática regular de atividades físicas atua positivamente em todos 
os tipos de dislipidemia. Como vimos agora a pouco, manejar e tratar dislipidemias é 
essencial para a saúde. Por isso que a prática regular de exercícios é muito importante, 
e tem demonstrado cada vez mais ser uma ferramenta valiosa tanto na prevenção 
quanto no tratamento destes desequilíbrios lipídicos.
Vamos dar uma analisada aonde que o exercício físico consegue atuar, para melhorar 
essa condição: (Mann et al., 2014)
1. Aumento do HDL-Colesterol: Como já vimos, o HDL colesterol é frequentemente 
referido como o colesterol “bom” porque ajuda a remover o colesterol LDL da corrente 
sanguínea. Veja que legal: o exercício aeróbico regular pode aumentar os níveis de HDL 
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em indivíduos com dislipidemia. Especificamente, atividades como caminhar, correr 
ou andar de bicicleta têm demonstrado ser eficazes neste sentido.
2. Redução do LDL-Colesterol e Triglicerídeos: A atividade física regular também 
pode reduzir os níveis de LDL colesterol e triglicerídeos no sangue. Embora a magnitude 
da redução possa variar entre os indivíduos, uma combinação de exercício aeróbico 
com treinamento de resistência tem mostrado ser particularmente eficaz. No próximo 
tópico falaremos mais sobre os tipos de exercícios.
3. Melhoria da Função Endotelial:
O endotélio é uma camada de células que reveste o interior dos nossos vasos 
sanguíneos. A função endotelial prejudicada é um precursor da aterosclerose. O 
exercício melhora a função endotelial, o que pode ajudar a prevenir o desenvolvimento 
ou a progressão da aterosclerose em indivíduos com dislipidemia.
Título: Ilustração do endotélio capilar
Fonte: commons.wikimedia.org/wiki/File:2614_Fenestrated_Capillary_esp.jpg
4. Redução da Inflamação:
A inflamação crônica desempenha um papel fundamental no desenvolvimento de 
placas ateroscleróticas. O exercício regular tem propriedades anti-inflamatórias que 
podem ajudar a suavizar este processo.
5. Efeitos Sistêmicos Benéficos:
Além dos efeitos diretos sobre os lipídios sanguíneos, o exercício também promove 
uma série de outros benefícios que são favoráveis para a saúde cardiovascular. Estes 
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incluem melhor controle glicêmico, prevenindo a diabetes,redução da pressão arterial, 
aumento da sensibilidade à insulina e redução da gordura corporal (Wang, 2017; Mann, 
2014).
Em uma revisão sistemática publicada no “Journal of the American College of 
Cardiology”, Thompson e colaboradores (2003) pesquisaram as respostas lipídicas ao 
exercício, e concluíram que o exercício físico regular produz benefícios cardiovasculares 
por meio de vários mecanismos, incluindo modificações no perfil lipídico.
É bom ressaltar que o exercício ajuda a controlar as dislipidemias, mas a melhor 
abordagem geralmente combina atividade física, boa alimentação e, em casos mais 
graves, medicamentos.
9.3 Tipos de Exercício na Prevenção e Tratamento de Dislipidemias
As pessoas que têm algum tipo de dislipidemia se beneficiam com qualquer tipo 
de exercício. Mas, será que exercícios aeróbicos são melhores para estes casos? ou 
exercícios resistidos são melhores? Cada um tem as suas vantagens. Vamos ver as 
diferenças entre estes dois tipos de exercício.
9.3.1 Exercícios Aeróbicos na Prevenção e Tratamento de Dislipidemias
Para relembrarmos, os exercícios aeróbicos são aqueles que são realizados 
continuamente, com maior duração e menor intensidade, tais como corridas, caminhadas 
e ciclismo. Durante esse tipo de atividade, há um aumento contínuo na demanda de 
oxigênio, e isso faz com que aconteça uma respiração mais profunda e frequente, e 
também uma frequência cardíaca maior para manter a atividade.
Exercícios aeróbicos têm sido apontados como uma poderosa ferramenta para 
prevenir ou tratar dislipidemias
Os exercícios aeróbicos promovem vários efeitos para tratar dislipidemias. Vamos 
ver os principais mecanismos: (Wang; Xu, 2017; Kraus et al., 2002)
• O exercício aeróbico regular aumenta a atividade da enzima lipoproteína lipase, 
que é essencial para metabolizar triglicerídeos circulantes e aumentar os níveis 
de HDL. Esta enzima promove a remoção de partículas de LDL menores e mais 
densas, que são particularmente aterogênicas.
• Durante o exercício aeróbico, há um aumento na mobilização de ácidos graxos 
dos depósitos de gordura, o que vai levar a uma diminuição desses triglicerídeos 
que estão circulando no sangue.
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• Exercícios aeróbicos, especialmente quando combinados com restrição calórica, 
podem reduzir a gordura corporal. Essa adiposidade, especialmente a gordura 
visceral, está associada ao desenvolvimento de dislipidemias e resistência à insulina 
Título: Mulher fazendo exercício aeróbico na esteira ergométrica
Fonte: www.pexels.com/pt-br/foto/mulher-de-casaco-azul-sentada-na- cadeira-preta-6455941/
Para efeitos benéficos sobre o perfil lipídico, recomenda-se um mínimo de 30 
minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, 
totalizando cerca de 150 minutos por semana. Quando seu cliente aluno já estiver 
acostumado com essa intensidade, você pode aumentá-la gradualmente, que terá 
ainda mais benefícios.
Variações nos tipos de exercício aeróbico (como corrida, natação ou ciclismo) não 
parecem fazer muita diferença em termos de impacto sobre as dislipidemias, então 
a escolha pode ser baseada na preferência pessoal e na saúde articular do indivíduo. 
Como conversamos antes, se o seu aluno for obeso, deixe para fazer corridas somente 
quando os membros inferiores dele estiverem mais fortalecidos (Wang, 2017; Mann, 
2014).
9.3.2 Exercícios Resistidos na Prevenção e Tratamento de Dislipidemias
Os exercícios resistidos, mais conhecidos como treinamento de força ou musculação, 
têm sido reconhecidos não apenas por sua eficácia no aumento da força muscular 
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e da massa magra, mas também por seus benefícios metabólicos e na prevenção e 
tratamento das dislipidemias. Portanto, para quem tem dislipidemia a musculação é 
uma alternativa interessante.
Mas como exercícios de força podem melhorar o perfil lipídico dessas pessoas? Os 
exercícios resistidos promovem uma série de adaptações musculares e metabólicas. 
Durante o treinamento de força, os músculos recrutam uma quantidade significativa de 
fibras musculares, incluindo fibras de contração rápida, que são metabolicamente ativas 
e sensíveis à insulina (Mann et al., 2014). Isso, por sua vez, pode melhorar a captação 
de glicose e a sensibilidade à insulina, resultando em melhorias no metabolismo lipídico.
Título: Mulher fazendo exercício resistido
Fonte: www.pexels.com/pt-br/foto/ativo-movimentado-cabelo-trancado -concentracao-8846565/
Vários estudos têm demonstrado os benefícios dos exercícios resistidos no perfil 
lipídico. Um estudo conduzido por Wang e colaboradores (2017) revelou que o 
treinamento resistido realizado regularmente pode reduzir os níveis de LDL (colesterol 
ruim) e aumentar o HDL (colesterol bom). Da mesma forma, os triglicerídeos, outro 
fator de risco para doenças cardiovasculares, também podem ser reduzidos através 
do treinamento de força.
Além disso, a combinação de exercícios aeróbicos e resistidos mostrou ser 
particularmente eficaz. No estudo de Mann (2014), foi demonstrado que a combinação 
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de ambos os tipos de exercícios oferece benefícios superiores na melhoria do perfil 
lipídico em comparação com qualquer forma de exercício realizada isoladamente.
Para obter os benefícios do treinamento resistido na prevenção e tratamento de 
dislipidemias, é recomendado que os indivíduos realizem exercícios para os principais 
grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, com uma intensidade que 
varia de moderada a vigorosa. Também é essencial garantir uma técnica adequada 
para evitar lesões (Wang, 2017; Mann, 2014).
ANOTE ISSO
Por mais que exista alguns exercícios melhores do que outros, todos têm os seus 
benefícios, então algumas vezes é melhor priorizar um tipo de exercício que seu 
cliente gosta, pois as chances de ele permanecer nesta rotina de exercícios serão 
maiores. É comum as pessoas desistirem de fazer exercícios por estarem fazendo 
alguma atividade que não gostam. Lembre-se que a natureza benéfica do exercício 
sobre os lipídios sanguíneos são melhores atingidos em um plano de exercícios 
a longo prazo. Portanto, a consistência na prática é vital para as melhorias serem 
alcançadas.
Toda essa coletânea de estudos parece ter um denominador comum, que é sempre 
bom termos em mente: Exercícios aeróbicos são mais eficazes para aumentar 
o HDL, e a musculação é mais eficaz para reduzir o LDL. Por isso, é interessante 
sempre o profissional de educação física observar algum exame de sangue que seu 
aluno tiver, para você poder indicar qual o melhor tipo de atividade para ele fazer.
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CAPÍTULO 10
GESTANTES E EXERCÍCIO
A jornada da maternidade é repleta de transformações físicas, emocionais e 
espirituais que acompanham a formação de uma nova vida. Nesse período, as gestantes 
embarcam em uma aventura única, repleta de desafios e momentos de descoberta. 
No entanto, em meio a todas essas mudanças, muitas grávidas sempre se perguntam: 
como o exercício se encaixa nesse cenário? Será que eu posso começar ou continuar 
a praticar os meus exercícios? 
Neste capítulo, vamos abordar sobre gestantes e exercícios, conhecer os cuidados, 
as precauções e os benefícios que essa relação pode proporcionar. À medida que 
desvendamos estes conhecimentos, é importante lembrar que cada gestação é única, 
e a busca pelo bem-estar físico e emocional é uma prioridade constante.
10.1 Caracterização dos Padrões Morfo-funcionais na Gestação
A gravidez é um período de mudanças fisiológicas complexas e adaptativas que 
ocorrem no corpo da mulher para acomodar o desenvolvimentodo feto. Qual mulher 
não se assusta com tantas mudanças em seu corpo, não é mesmo? Todas essas 
mudanças abrangem vários sistemas do organismo, e elas são necessárias para 
garantir o sucesso da gestação, bem como o bem-estar da mãe e do bebê. Nesse 
caso, entender como o corpo muda durante a gravidez é muito importante para saber 
como cuidar bem da mãe e do bebê. Isso inclui planejar exercícios que sejam seguros 
e façam bem.
A gravidez traz diversas alterações na fisiologia da mulher. Os principais sistema 
que sofrem alterações são: (Cunningham et al, 2013)
• Sistema Cardiovascular:
Enquanto a mulher está grávida, o coração e os vasos sanguíneos se adaptam 
para cuidar do bebê em crescimento. O corpo aumenta a quantidade de sangue, e o 
coração bate mais vezes por minuto, mesmo quando a mãe está descansando. Mais 
sangue é produzido, o que faz aumentar o número de células vermelhas no sangue. 
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Essas mudanças são muito importantes para garantir que tanto a mãe quanto o bebê 
recebam oxigênio e nutrientes suficientes.
• Sistema Respiratório:
O sistema respiratório também passa por alterações para acomodar a gestação. Os 
pulmões conseguem guardar mais ar conforme o útero cresce e empurra o diafragma 
e os pulmões. A mulher grávida respira mais vezes e usa mais oxigênio para suprir 
as necessidades do corpo que está trabalhando mais. Essas mudanças ajudam a 
garantir que, tanto a mãe quanto o bebê, recebam oxigênio suficiente.
• Sistema Musculoesquelético:
O sistema musculoesquelético é afetado pela gravidez de várias maneiras. O ganho 
de peso e o deslocamento do centro de gravidade podem levar a mudanças posturais, 
o que, por sua vez, pode contribuir para dores nas costas e desconfortos. É comum 
mamães grávidas reclamarem de dor nas costas, não é? A produção de relaxina e 
progesterona afrouxa as articulações, preparando o corpo para o parto, mas também 
pode aumentar o risco de lesões musculares.
• Metabolismo e Sistema Endócrino:
O metabolismo materno também sofre ajustes durante a gestação. Lembra que 
no capítulo 7 conversamos sobre a diabetes gestacional? Então, ela é mais uma 
das alterações necessárias, pois esse aumento da resistência à insulina acontece 
para garantir que nutrientes suficientes alcancem o feto. Interessante não? Além 
disso, hormônios como o lactogênio placentário influenciam o metabolismo e o 
armazenamento de energia. Essas mudanças servem para sustentar o crescimento 
fetal e fornecer reservas para a lactação.
• Sistema Gastrointestinal e Urinário:
Conforme o útero do bebê cresce, ele pressiona os órgãos do sistema digestivo, 
podendo causar problemas como azia e dificuldade para ir ao banheiro. Além disso, 
mais sangue vai para os rins, o que faz com que eles filtrem mais o sangue e produzam 
mais urina. Isso é importante para ajudar o corpo da mãe a eliminar as substâncias 
que o bebê em crescimento produz.
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Título: Mulher gestante
Fonte:revistaoeste.com/brasil/stj-nega-aborto-de-gemeos-siameses-por-gravidez-de-risco-da-mae/
Em resumo, a gestação é um período marcado por uma série de adaptações 
morfofuncionais para acomodar as necessidades do feto em crescimento e garantir 
a saúde da mãe. Compreender essas mudanças é essencial para o planejamento 
de cuidados pré-natais adequados, incluindo a recomendação de exercícios físicos 
seguros e benéficos.
A seguir, vamos explorar detalhes como o exercício pode ser incorporado de 
maneira saudável durante a gestação, levando em consideração as transformações 
morfofuncionais únicas desse período.
10.2 Benefícios do Exercício Durante a Gestação
O exercício físico é uma prática que traz uma série de vantagens para a saúde em 
todas as fases da vida, e a gestação não é diferente. Claro que há uma necessidade 
de precaução adicional devido às mudanças fisiológicas que ocorrem durante esse 
período, a prática de exercícios bem orientados pode trazer benefícios significativos, 
tanto para a mamãe quanto para o feto. 
Vamos explorar alguns dos benefícios que o exercício pode oferecer durante a 
gestação e entender como ele pode ser incorporado de maneira segura e eficaz.
10.2.1 Controle do Peso Durante a Gestação
O ganho de peso saudável é uma parte natural da gravidez, mas o excesso de ganho 
pode aumentar os riscos para a mãe e o bebê. Por isso, o controle adequado do peso 
corporal é importante durante a gravidez, afetando tanto a saúde da mãe quanto o 
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desenvolvimento saudável do bebê. O exercício se destaca como uma ferramenta 
valiosa para auxiliar no gerenciamento do peso durante esse período. Vamos explorar 
os benefícios específicos que o exercício oferece para controlar o ganho de peso 
durante a gestação: (American College of Obstetricians and Gynecologists, 2020)
• A prática regular de exercícios pode ajudar a manter o metabolismo funcionando 
eficientemente. Isso significa que o corpo queima calorias de maneira mais eficaz, 
contribuindo para um equilíbrio entre a ingestão de calorias e o gasto energético. 
Isso é particularmente relevante durante a gravidez, quando as necessidades 
calóricas aumentam, mas é importante evitar ganhos excessivos de peso.
• O exercício físico consome energia, e essa energia vem das calorias armazenadas 
no corpo. Quando a gestante se engaja em atividades físicas, ela está queimando 
calorias adicionais. Isso é benéfico para evitar ganhos excessivos de peso e 
contribuir para um ganho de peso saudável ao longo da gravidez.
• O exercício, especialmente o treinamento resistido, pode ajudar a preservar a 
massa muscular durante a gestação. Isso é importante porque a massa muscular 
tem um metabolismo mais ativo em comparação com a gordura, o que significa 
que ela queima mais calorias mesmo em repouso. A manutenção da massa 
muscular pode ajudar a controlar o ganho de peso e a evitar o acúmulo excessivo 
de gordura.
• O exercício regular pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que ajuda o corpo 
a utilizar melhor a glicose (açúcar) no sangue. Isso é relevante, pois algumas 
gestantes podem desenvolver resistência à insulina, o que pode contribuir para 
o ganho excessivo de peso. Melhorar a sensibilidade à insulina pode ajudar a 
regular os níveis de açúcar no sangue e influenciar positivamente o controle 
do peso.
• O exercício não apenas tem impacto físico, mas também influencia o bem-estar 
mental. A gravidez pode ser emocionalmente desafiadora, e o exercício libera 
endorfinas, que são associadas ao bom humor. Isso pode reduzir o estresse e 
evitar que a gestante recorra à comida como uma maneira de lidar com emoções, 
contribuindo indiretamente para o controle do peso.
10.2.2 Melhora do Sistema Cardiovascular da Gestante
Durante a gestação, as mudanças fisiológicas que ocorrem no corpo podem impactar 
o sistema cardiovascular. O exercício regular se apresenta como uma ferramenta 
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valiosa para melhorar a capacidade cardiovascular das gestantes, oferecendo uma 
série de benefícios significativos. Vamos ver como o exercício pode contribuir para a 
melhoria do sistema cardiovascular da gestante: (American College of Obstetricians 
and Gynecologists, 2020)
Fortalecimento do Coração da gestante:
O exercício aeróbico, como caminhadas, natação e ciclismo leve, é conhecido por 
fortalecer o músculo cardíaco. À medida que o coração se fortalece, ele é capaz 
de bombear mais sangue com cada batida, o que ajuda a melhorar a eficiência do 
sistema circulatório. Isso é especialmente benéfico durante a gravidez, quando o volume 
sanguíneo aumenta para atender às demandas do feto em crescimento.Aumento da Capacidade Pulmonar da gestante:
O exercício aeróbico também trabalha os pulmões, aumentando sua capacidade. 
Isso é útil para enfrentar as mudanças no sistema respiratório que ocorrem durante 
a gestação, como a necessidade de mais oxigênio para a mãe e o bebê. Uma maior 
capacidade pulmonar auxilia na troca eficiente de oxigênio e dióxido de carbono, 
contribuindo para o bem-estar geral.
Título: Gestante se exercitando com orientação de um personal
Fonte: www.flickr.com/photos/agenciasenado/25788762226/in/photostream/
Melhoria na Circulação Sanguínea da gestante:
O exercício regular melhora a circulação sanguínea, o que é vital para garantir que o 
oxigênio e os nutrientes sejam entregues de forma eficaz às células do corpo, incluindo 
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as do bebê em desenvolvimento. Uma circulação sanguínea saudável também ajuda 
a reduzir o risco de inchaço e varizes, que são comuns durante a gravidez.
Redução da Fadiga e Aumento da Energia:
O exercício cardiovascular regular pode ajudar a reduzir a sensação de fadiga que 
muitas gestantes enfrentam. Isso ocorre porque o coração se torna mais eficiente 
em fornecer oxigênio e nutrientes para as células, o que pode aumentar os níveis de 
energia e melhorar o estado de alerta.
10.2.3 Redução do Desconforto e das Dores
A gestação é uma jornada emocionante, mas também pode trazer desconfortos 
físicos, como dores nas costas, inchaço e cãibras. O exercício regular oferece uma 
maneira natural e eficaz de reduzir esses desconfortos, proporcionando alívio para as 
gestantes. Vamos ver como o exercício pode ser um aliado na redução do desconforto 
e das dores durante a gravidez: (American College of Obstetricians and Gynecologists, 
2020; Pritchett et al., 2017) 
O exercício focado no fortalecimento muscular pode ajudar a melhorar a postura e 
aliviar as dores nas costas. Os músculos que sustentam a coluna e a região lombar 
podem ser fortalecidos por meio de exercícios específicos, reduzindo a pressão sobre 
a coluna vertebral e aliviando o desconforto.
Atividades de alongamento suave podem aumentar a flexibilidade muscular e a 
amplitude de movimento das articulações. Isso é benéfico para aliviar a tensão muscular 
e melhorar a mobilidade, o que pode aliviar desconfortos associados à rigidez.
Sabe aquele inchaço que muitas grávidas têm, especialmente nas pernas e pés? Isso 
é um sintoma comum durante a gravidez devido ao aumento do volume sanguíneo 
e às mudanças na circulação. O exercício ajuda a promover a circulação sanguínea, 
o que pode reduzir o acúmulo de líquidos nas extremidades e minimizar o inchaço.
Cãibras musculares também podem ocorrer durante a gestação devido às mudanças 
nos níveis de nutrientes e fluidos no corpo. A prática de exercícios ajuda a manter o 
fluxo sanguíneo adequado para os músculos, contribuindo para reduzir as chances 
de cãibras.
Um outro benefício muito interessante do exercício para gestantes é que ele estimula 
a liberação de endorfinas, substâncias químicas associadas à sensação de bem-estar 
e prazer. Essas endorfinas podem atuar como analgésicos naturais, proporcionando 
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alívio temporário das dores que gestantes costumam ter. Além disso, a redução do 
estresse promovida pelo exercício pode contribuir para um alívio geral dos desconfortos.
A gravidez pode ser acompanhada de variações emocionais. O exercício não apenas 
oferece alívio físico, mas também ajuda a melhorar o equilíbrio emocional. A sensação 
de conquista após a prática de exercícios pode aumentar a autoestima e o humor, 
influenciando positivamente a percepção dos desconfortos.
10.2.4 Melhora do Humor e do Bem-Estar Mental
A gestação traz consigo uma montanha-russa de hormônios que podem influenciar 
o humor e a saúde mental. O exercício durante a gravidez traz uma série de benefícios 
para o humor e o bem-estar mental das gestantes. Como mencionamos anteriormente, 
ele estimula a liberação de endorfinas, melhorando o estresse e a ansiedade e, além 
disso, o exercício proporciona um senso de realização, melhora a autoimagem e ajuda 
a aliviar as flutuações emocionais comuns na gravidez.
Você já ouviu falar em depressão pós-parto? É quando algumas mães têm 
sentimentos intensos de tristeza, desesperança, fadiga e falta de interesse nas 
atividades cotidianas. Elas podem perder o interesse em coisas que antes gostavam 
de fazer. Isso pode tornar difícil cuidar delas mesmas e do bebê. Os efeitos benéficos 
do exercício físico podem ajudar nessa parte também.
Para termos uma ideia de como o exercício regular traz melhoras na saúde mental de 
gestantes, uma revisão de literatura sobre o assunto foi feita por Pritchett e colaboradores, 
em 2017. A coletânea dos estudos somaram um total de 1734 gestantes analisadas, e 
este levantamento conseguiu demonstrar a eficácia de exercícios aeróbicos na redução 
dos sintomas depressivos pós-parto.
10.2.5 Preparação Para o Parto
A preparação para o parto engloba uma variedade de exercícios e técnicas que 
visam fortalecer e preparar o corpo da mulher para o processo de parto e também 
para a recuperação pós-parto. 
Os exercícios mais indicados para preparar a futura mamãe para o parto inclui 
exercícios que visam fortalecer grupos musculares específicos, como os músculos do 
assoalho pélvico e abdominais. Um assoalho pélvico forte é essencial para dar suporte 
ao útero, bexiga e intestinos, além de ajudar no controle da bexiga e do intestino. 
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Mas quais exercícios trabalham essas porções do corpo? Existem algumas formas. 
Uma forma simples é fazer aquela contração de quem está tentando segurar a vontade 
de urinar. Essa contração trabalha os músculos do assoalho pélvico. Uma boa sugestão 
de uma sessão de fortalecimento com esse método seria:
• Peça para sua aluna ou cliente gestante sentar-se em uma cadeira.
• Fale para ela imaginar que está no banheiro e precisa segurar a urina, contraindo 
os músculos do assoalho pélvico
• Mantenha a contração por 3 a 5 segundos.
• Relaxe os músculos por 3 a 5 segundos.
• Repita o processo 10 a 15 vezes.
Peça para ela ficar atenta para não contrair o abdome no lugar. 
Outros exercícios muito eficientes para o assoalho pélvico são o agachamento e 
a elevação pélvica. 
 
Título: Gestante realizando agachamento Título: Gestante realizando elevação pélvica
Fonte: www.istockphoto.com/br/foto/mulher-grávida-exercício-de-agachamento-gm697484884-129181219 
Fonte: www.unimed.coop.br/viver-bem/pais-e-filhos/exercicios-fisicos-para-gestantes-sera-que-pode-
Note que a elevação pélvica não deve ser adicionado pesos, pois realizar exercícios 
um pouco mais pesados na posição deitada é bom serem evitados após o primeiro 
trimestre, já que isso pode comprimir uma importante veia que retorna o sangue ao 
coração, podendo causar tonturas e desconforto.
Para o abdome, o mais indicado para as grávidas é a prancha. Abdominais tradicionais 
não são recomendados após o primeiro trimestre da gravidez, pois o movimento pode 
comprimir a barriga. Quando a barriga da mamãe estiver maior, realize a prancha com 
os braços esticados.
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Título: gestante realizando prancha com braços esticados
Fonte: br.freepik.com/fotos-premium/mulher-gravida-com-uma-barriga-faz-ioga-em-pe-em-uma-prancha-deitada_43383308.htm
Pode ser uma boa idéia fazer um trabalho de fortalecimento da musculatura das 
costas também, pois à medida que a barriga da mamãe cresce, a sobrecarga na 
coluna e nas costas vão ficando maiores. Então é bom a futura mamãe já estar com 
a musculatura das costas fortalecidae preparada, para ela não sofrer com dores na 
coluna e nas costas nesse período.
ISTO ACONTECE NA PRÁTICA
Apesar de todos os benefícios comprovados sobre a prática de exercícios físicos 
na gravidez, é comum muitas mulheres, quando descobrem que estão grávidas, 
desejarem mudar radicalmente sua vida e, uma dessas mudanças, paradoxalmente, 
é parar de fazer as atividades físicas que já estavam acostumadas a fazer, quase 
sempre, por medo.
Ainda existem pessoas que acham que fazer uma academia, por exemplo, enquanto 
está grávida, pode trazer riscos ao bebê. Algumas vezes é por terem ouvido alguma 
orientação antiga, outras vezes é por falta de conhecimento. Por isso, o profissional 
de educação física deve sempre divulgar e falar dos benefícios que a atividade física 
trará, tanto para a mamãe quanto para o bebê, e sempre que você encontrar algum 
aluno que queira parar de treinar quando descobrir que está grávida, explique para 
ela todos os benefícios, encoraje-a a procurar bastante informações atualizadas 
sobre exercícios e gravidez, desde que sempre realize exercícios prescritos e 
supervisionados por um profissional.
10.3 Riscos e Precauções do Exercício Durante a Gestação
Exercícios durante a gestação podem ser benéficos para a saúde da mãe e do 
bebê, promovendo uma gravidez mais saudável e preparando o corpo para o parto. 
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No entanto, é importante praticar atividades físicas com cautela e seguir algumas 
precauções para garantir a segurança durante esse período especial. 
Durante a gestação, o corpo passa por várias mudanças hormonais e físicas que 
podem aumentar o risco de lesões musculares e articulares.
Tome sempre cuidado com exercícios extenuantes. Estes podem levar a um aumento 
da temperatura corporal da mãe, o que pode afetar o desenvolvimento do feto. Em 
casos de gravidez de alto risco ou condições médicas preexistentes, como pressão 
alta ou diabetes gestacional, o exercício inadequado pode agravar essas condições.
Então, durante a gestação, a mulher já está lidando com mudanças físicas e hormonais 
que podem causar fadiga e desconforto. Exercícios intensos podem aumentar esses 
sintomas.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é essencial obter aprovação do 
médico que está acompanhando a gestação. O profissional poderá avaliar a saúde 
da mãe e indicar se atividades físicas serão seguras.
Título: Gestante fazendo acompanhamento médico
Fonte: www.pmvc.ba.gov.br/hospital-municipal-esau-matos-oferece-atendimento-especial-para-jovens-maes/
Sempre opte por atividades de baixo impacto. A musculação é um dos melhores 
tipos de exercício para gestantes, desde que sempre prescritos e supervisionados 
por um profissional, e que a quantidade de carga não seja muito alta. Como falamos 
anteriormente, evite exercícios deitados que tenham que levantar carga, como o supino, 
por exemplo.
Evite exercícios que envolvam saltos, movimentos bruscos ou riscos de quedas. 
Uma gestante andar de bicicleta, por exemplo, é altamente desaconselhável, pois e 
se a mamãe cair da bicicleta? É um alto risco para o bebê.
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Durante qualquer exercício, procure manter sua aluna ou cliente gestante sempre 
bem hidratada, para evitar o aumento excessivo da temperatura corporal.
É sempre bom estar atento aos sinais do corpo dela. Se ela sentir tonturas, falta de 
ar, dor abdominal, sangramento vaginal ou contrações, pare o exercício imediatamente 
e procure assistência médica.
Por fim, lembre-se sempre que este período de gestação não é hora da futura mamãe 
“evoluir” no treino. Os exercícios agora são para a saúde da mamãe e do bebê. Evite 
exercícios de alta intensidade e treinamento de força que causem excesso de esforço.
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CAPÍTULO 11
O ENVELHECIMENTO
O envelhecimento é um processo universal e inevitável, uma jornada que todos nós 
empreendemos desde o momento do nosso nascimento. O envelhecimento é um fato 
que todo mundo encara, desde que a gente nasce até o fim da vida. É aquele processo 
natural que mexe com tudo na vida da gente.
 Mas olha só, mesmo sendo algo que acontece com todo mundo, muita gente ainda 
evita falar sobre isso ou fica com medo, não curte muito encarar o assunto de frente. 
Neste capítulo, a ideia é ir fundo nas várias partes do envelhecimento, e compreender 
melhor alguns aspectos disso.
De acordo com o IBGE (2021), o número de pessoas com 60 anos ou mais de 
idade no país era de 32,9 milhões, o que representava 14,7% da população brasileira. 
Esse número representa um aumento de 7,6% em relação a 2012, quando o número 
de idosos era de 29,3 milhões.
A expectativa é que esse número continue crescendo nos próximos anos. De acordo 
com projeções do IBGE, a população idosa brasileira deve chegar a 45,3 milhões em 
2030 e 65,2 milhões em 2050. Esse aumento é resultado de uma série de fatores, 
incluindo o aumento da expectativa de vida, a queda da taxa de natalidade e a migração 
das pessoas para as cidades.
Portanto, o número de idosos praticantes de atividades físicas tende a crescer 
cada vez mais. Este é um mercado em crescimento para o profissional de educação 
física. Isso faz com que seja tão importante compreender e saber trabalhar com essa 
população. 
11.1 Caracterização do Envelhecimento
À medida que envelhecemos, várias mudanças em nossa mente e corpo podem 
ser notadas. Algumas dessas mudanças são normais e esperadas, enquanto outras 
podem ser influenciadas pelo ambiente em que vivemos e pelo nosso estilo de vida. 
O cabelo pode ficar grisalho e fino, a pele pode perder elasticidade e rugas podem 
aparecer. 
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A perda de massa muscular faz com que os idosos fiquem mais fracos, e eles 
podem também diminuir um pouco a estatura devido a problemas na coluna ou arcos 
caídos. Muitos idosos usam próteses, como perucas e dentes postiços. Além disso, 
algumas mudanças fisiológicas se tornam evidentes à medida que envelhecemos.
Alterações hormonais, como a menopausa, podem afetar o corpo, aumentando a 
chance de problemas como a osteoporose. O diabetes tipo 2 também pode aparecer 
devido a mudanças nos hormônios ou na sensibilidade do corpo à insulina. Algumas 
doenças, como diferentes estágios de demência, podem estar ligadas a estímulos 
bioquímicos ou fisiológicos. Em resumo, o envelhecimento traz diversas transformações, 
algumas normais e outras não, que afetam tanto a mente quanto o corpo (Taylor; 
Johnson, 2015).
Uma pergunta que ainda não tem resposta certa é: “Será que as mudanças no nosso 
corpo quando envelhecemos são por causa da idade que a gente tem? ou por causa 
do estilo de vida? Se for por ambos, qual é o mais relevante? Bem, uma resposta que 
a ciência já tem é que o estilo de vida reflete muito no processo de envelhecimento. 
No capítulo 12 veremos diversos estudos demonstrando isso.
Quando será que a gente realmente começa a envelhecer? Existem várias explicações 
diferentes, umas religiosas e outras científicas. Na verdade, o envelhecimento começa 
desde que a gente é concebido e continua acontecendo durante toda a vida. E quando 
será que paramos de envelhecer? Infelizmente só quando a gente morre. Entre esses 
dois pontos, o envelhecimento continua.
Título: Casal de idosos
Fonte: www.pexels.com/pt-br/foto/homem-e-mulher-sorrindo-vestindo-jaquetas-1642883/
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De acordo com uma ideia chamada de “hipótese fisiológica do envelhecimento”, o 
processo de ficar mais velho acontece até o ponto em que o corpo não consegue mais 
manter tudo funcionandobem para as células viverem. O envelhecimento também 
é afetado por doenças e pelo fato de não usarmos algumas partes do nosso corpo. 
A função do corpo vai ficando comprometida, a gente perde algumas das nossas 
habilidades e, eventualmente, a gente morre.
11.2 Teorias do Envelhecimento
O processo de envelhecimento ainda não está 100% esclarecido para a ciência, 
mas existem algumas teorias que explicam o que acontece: (Taylor, Johnson, 2015)
1. Teoria do desgaste: O corpo humano é como uma máquina. Com o uso contínuo, 
as peças começam a se desgastar e a perder a capacidade de funcionar.
A teoria do desgaste afirma que o envelhecimento é causado por esse desgaste. 
As partes do corpo, como as células, os órgãos e os tecidos, sofrem danos ao 
longo da vida. Esses danos podem ser causados por fatores internos, como o 
metabolismo celular, ou por fatores externos, como a poluição, a radiação e o 
trauma.
À medida que as células e os tecidos se desgastam, eles perdem a capacidade 
de se reparar. Isso leva a problemas de saúde, como doenças cardíacas e câncer
2. Teoria da genética: Os genes são responsáveis por tudo no nosso corpo, incluindo 
o envelhecimento. As teorias genéticas do envelhecimento afirmam que os genes 
determinam quando e como nós envelhecemos, como se já tivesse programado 
neles como será nosso ciclo de vida. Essas teorias sugerem que as células têm 
um relógio biológico que conta o tempo até que elas morram. 
Quando as células morrem, elas não são substituídas tão rapidamente quanto 
antes. Isso leva a uma diminuição na função dos órgãos e tecidos, o que pode levar 
a problemas de saúde. Alguns exemplos de genes que podem estar envolvidos 
no envelhecimento incluem:
• Genes que controlam o crescimento e a morte celular;
• Genes que controlam a reparação do DNA;
• Genes que controlam o metabolismo.
3. Teoria do mau funcionamento: O envelhecimento não é somente físico, mas 
também biológico. Essa teoria diz que o envelhecimento é causado por falhas 
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nos sistemas biológicos do corpo, como o cérebro, as glândulas endócrinas 
(aquelas que produzem hormônios) e o sistema imunológico.
Por exemplo, quando um idoso contrai alguma doença, seria por causa do mau 
funcionamento de seu sistema imunológico. Quando ele começa a não conseguir 
aprender coisas novas tão bem como antes, seria por um mau funcionamento 
e falhas do seu cérebro
4. Teoria do acúmulo: O corpo humano está constantemente produzindo resíduos. 
Essa teoria afirma que o envelhecimento é causado pelo acúmulo desses resíduos 
no corpo. Esses resíduos podem ser produzidos pelo metabolismo celular, por 
fatores ambientais ou por uma combinação dos dois.
Alguns exemplos de resíduos que podem danificar o organismo e acelerar o processo 
de envelhecimento são: (Taylor, Johnson, 2015)
• Lipofucina: Uma substância que se acumula nas células com o envelhecimento.
• Radicais livres: Moléculas instáveis que podem danificar as células, que podem 
ir se acumulando com o passar dos anos.
• Metais pesados: Chumbo, mercúrio e cádmio podem ser encontrados no meio 
ambiente, na água e nos alimentos. Eles são tóxicos para o corpo e podem 
causar danos ao sistema nervoso, aos rins e ao fígado
• Pesticidas: Os pesticidas são substâncias químicas usadas para controlar pragas. 
Eles podem ser encontrados em alimentos, água e no ar. Os pesticidas podem 
causar câncer e diversos outros danos ao organismo.
5. Teoria do encurtamento dos telômeros: Os telômeros são como as pontinhas 
dos nossos cromossomos do nosso DNA, que são como manuais de instruções 
para as células do nosso corpo. Quando as células se dividem, esses telômeros 
encurtam um pouco. Esse encurtamento está ligado ao envelhecimento das 
células.
Quando os telômeros ficam muito curtos, as células podem parar de funcionar 
direito ou até morrer. Isso faz com que os tecidos e órgãos do corpo também 
funcionem menos bem, o que é uma parte do envelhecimento.
Além disso, ter telômeros muito curtos também pode deixar nosso corpo mais 
suscetível a doenças como problemas do coração, diabetes e alguns tipos de 
câncer, que são mais comuns quando ficamos mais velhos (Sahin, Depinho, 2010).
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Título: Ilustração de um cromossomo e seus telômeros
Fonte: ww.istockphoto.com/br/vetor/dna-e-cromossomos-telômero-gm961320764-262510526
É importante destacar aqui que todos esses fenômenos não acontecem igual para 
todos. Tudo isso é influenciado pela forma que vivemos no dia a dia e como cuidamos 
de nós mesmos, que também têm um papel importante no envelhecimento.
11.3 Mecanismos Patológicos do Envelhecimento
A homeostasia é um termo que significa manter nossas condições internas estáveis 
e equilibradas (como a temperatura do corpo e o equilíbrio químico do sangue) 
mesmo quando o ambiente muda, como quando fazemos exercícios. À medida que 
envelhecemos, demoramos mais para recuperar esse equilíbrio, ou seja, leva mais 
tempo para nosso corpo se ajustar.
Isso pode acontecer porque nossos sentidos para coisas como temperatura, dor 
e pressão ficam menos sensíveis. Também porque nossas respostas hormonais 
e automáticas não funcionam tão bem. Além disso, nossas ações para corrigir 
desequilíbrios podem diminuir.
Com o envelhecimento, nosso corpo não mantém o ambiente interno tão bem como 
antes. As partes que controlam isso – como os sensores do corpo e cerebrais, e os 
mecanismos para corrigir estes desvios – não funcionam tão eficientemente como 
quando éramos mais jovens e saudáveis (Taylor; Johnson, 2015).
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O gráfico abaixo mostra as taxas de declínio de algumas funções do corpo, com 
o passar dos anos:
Título: taxas de declínio de função associado ao envelhecimento.
Fonte: Taylor, Johnson, 2015
É importante destacar que todas estas alterações mostradas acima, acontecem 
em idosos sedentários, que não praticam exercícios físicos regularmente. Mais uma 
vez, é onde mostramos a importância da profissão educação física, onde, por meio 
de exercícios específicos para essa população, este quadro pode ser radicalmente 
mudado. Isso tudo será abordado no capítulo 12.
O envelhecimento é um processo biológico, psicológico e social complexo que 
envolve uma série de mudanças físicas, mentais e sociais ao longo do tempo. É 
uma jornada inevitável que todos os seres humanos enfrentam desde o momento 
do nascimento até o fim da vida. A caracterização do envelhecimento abrange uma 
variedade de aspectos que influenciam a forma como as pessoas experimentam essa 
fase da vida:
11.3.1 Aspectos Biológicos do Envelhecimento
O envelhecimento biológico refere-se às mudanças físicas que ocorrem nos sistemas 
do corpo à medida que o tempo passa. Isso inclui alterações na pele, cabelo e órgãos 
internos. A diminuição da produção de colágeno e elastina na pele leva a rugas e 
perda de elasticidade. A perda gradual de massa muscular e densidade óssea é uma 
característica marcante do envelhecimento, contribuindo para a diminuição da força 
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e da mobilidade. Além disso, o sistema imunológico tende a enfraquecer, tornando 
as pessoas mais suscetíveis a doenças.
Dentre as principais causas do envelhecimento, estão: (Sahin, Depinho, 2010; Taylor, 
Johnson, 2015).
- Deterioração Celular e Tecidual: Com o tempo, as células do nosso corpo acumulam 
danos em seu DNA e outras partes. Isso pode levar à redução da eficiência e função 
das células, o que, por sua vez, afeta a saúde dos tecidos e órgãos.
- Declínio na Renovação Celular: A capacidade de nossas células se renovarem 
diminui à medida que envelhecemos. Isso resulta em uma menorna diminuição 
dos sintomas de ansiedade e depressão, ao produzir alterações fisiológicas no 
corpo, que resultam na liberação de endorfinas, popularmente conhecidas como 
“hormônios da felicidade”.
Isso não é tudo. Estudos sugerem que o exercício físico pode melhorar a 
qualidade do sono, uma função vital frequentemente perturbada em indivíduos 
com problemas de saúde mental. Por exemplo, Ropke e colaboradores (2018) 
encontraram uma associação significativa entre a prática regular de atividades 
físicas e um sono de melhor qualidade, o que, por sua vez, pode levar a uma 
melhor saúde mental.
Além disso, o exercício físico desempenha um papel essencial no controle do 
estresse. Em uma meta-análise feita por Beserra e colaboradores (2018), foi 
observado que a atividade física regular pode reduzir os níveis de cortisol, o 
chamado “hormônio do estresse”, levando a uma melhor gestão do estresse e 
à promoção da saúde mental.
O exercício físico também pode melhorar a autoestima e a percepção do 
autoconceito. Um estudo conduzido por Cortela e colaboradores (2013) concluiu 
que o exercício físico regular pode melhorar a autoestima e a percepção do 
autoconceito, o que é especialmente importante para a saúde mental.
Portanto, como você pode ver, a prática regular de atividades físicas é uma 
estratégia valiosa para a promoção da saúde mental. E é uma ferramenta 
acessível e ao alcance de todos. 
• Prevenção do Câncer
O exercício físico tem sido identificado como um fator de proteção eficaz contra 
vários tipos de câncer. Um estudo em larga escala realizado por Rezende e 
colaboradores em 2018, incluindo 770 mil pacientes com câncer, revelou uma 
relação inversa significativa entre atividade física regular e incidência de câncer 
de mama, cólon e pulmão, ou seja, quanto mais ativo fisicamente a pessoa 
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é, menores as chances de ela contrair algum destes tipo de câncer. Por isso 
que a realização de exercícios físicos regulares pode ser uma estratégia bem 
interessante para a prevenção do câncer.
Além disso, os benefícios do exercício físico vão além da prevenção do câncer. 
Campbell e colaboradores (2021) indicaram que a atividade física regular pode 
desempenhar um papel importante na recuperação e na melhoria da qualidade 
de vida de sobreviventes de câncer. Este estudo sugere que os programas de 
exercícios devem ser incorporados ao tratamento e ao plano de cuidados pós-
tratamento para pacientes com câncer.
Então veja que interessante! O exercício físico tem um impacto considerável tanto 
na prevenção do câncer como na recuperação e bem-estar dos sobreviventes 
do câncer. Assim, a prática regular de exercícios físicos deve ser incentivada 
em todas as fases da vida.
1.3 Possíveis Riscos do Exercício Físico
Incrível quantos benefícios os exercícios físicos podem nos proporcionar, não é! 
Mas, infelizmente, este campo não é somente um mar de rosas. Um tema que, apesar 
de ser muito importante, é muitas vezes negligenciado, é: os riscos ocultos e os 
possíveis malefícios do exercício físico. Sei que você pode estar pensando: “Mas, como 
assim? Exercício físico não é sempre bom para a saúde?” Bem, em grande parte sim, 
desde que feitos corretamente, e de acordo com a condição de cada um. Por isso, 
temos alguns cuidados a observar, antes de se colocar algum aluno ou cliente em 
um programa de exercícios.
A questão é que, apesar dos benefícios incontestáveis do exercício físico regular, 
melhora do condicionamento cardiovascular, fortalecimento dos músculos, controle 
do peso, promoção da saúde mental, entre outros, quando praticado sem a orientação 
de um profissional capacitado, o exercício físico pode trazer problemas significativos.
Em um estudo realizado por Ristolainen e colaboradores, em 2014, foi demonstrado 
os riscos de lesões por uso excessivo em esportes de resistência, destacando a 
importância da orientação profissional para evitar tais lesões. Ao se exercitar sem 
orientação profissional, as pessoas podem correr um risco maior de sofrer lesões já 
que podem não estar cientes das melhores práticas em termos de frequência, duração 
e intensidade do treinamento. Isso reforça o ponto de que a orientação profissional é 
fundamental para minimizar o risco de lesões durante o exercício.
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Imagine, por exemplo, que você comece a levantar pesos sem saber a forma correta 
de fazê-lo. O risco de lesionar as costas, os joelhos ou os ombros é bastante elevado. 
Da mesma maneira, se você começa a correr longas distâncias sem preparo prévio, o 
impacto repetitivo pode causar problemas nas articulações dos joelhos e tornozelos. 
A imagem abaixo mostra um problema comum em corredores que não buscaram 
orientação profissional quanto à intensidade e velocidade corretas para a corrida, 
tipos de terrenos que devem ser evitado, etc.
Título: Jovem com lesão no joelho
Fonte: br.freepik.com/fotos-gratis/close-de-jovem-com-lesao-no-joelho_ 104210 
ISTO ESTÁ NA REDE
Como prevenir lesões durante a prática esportiva?
Iniciar uma rotina de exercícios sem a supervisão de um profissional de educação 
física pode não ser seguro. Da mesma forma, reproduzir a rotina de treinamento de 
um amigo ou parente pode não ser adequado para você. Portanto, antes de iniciar 
qualquer atividade física, é aconselhável consultar um profissional para descartar 
qualquer restrição de saúde.
Esteja atento aos seus limites físicos - embora atletas de elite estejam 
constantemente tentando superar suas barreiras pessoais, quem não é atleta 
profissional não precisa se sobrecarregar. Preste atenção em como o seu corpo 
reage a cada exercício. Aumente a intensidade do treino de maneira gradual e sem 
pressão. Em caso de dor, é importante discutir com o seu treinador.
Pratique aquecimento, alongamento e permita-se descansar - o aquecimento 
prepara músculos, tendões, ligamentos, coração e pulmões para o esforço físico 
iminente. O descanso também é crucial. Treinar o mesmo grupo muscular todos os 
dias não acelera o processo de obtenção de resultados.”
www.pfizer.com.br/noticias/ultimas-noticias/lesoes-esportivas-em-atletas-amadores
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E não são apenas lesões físicas que podem ocorrer. Há também o risco de problemas 
cardíacos. O exercício físico intenso pode, em alguns casos, causar arritmias cardíacas 
e até mesmo levar a um ataque cardíaco, especialmente em pessoas com predisposição 
genética ou com doença cardíaca pré-existente. Além disso, sem a orientação adequada, 
pode ser difícil saber a diferença entre o desconforto normal do exercício e os sinais 
de uma lesão ou problema mais sério. E aí, você pode acabar ignorando um problema 
que requer atenção médica.
Embora seja importante notar que a atividade física regular é geralmente recomendada 
para a maioria das pessoas, incluindo aquelas com doenças cardíacas, alguns estudos 
apontam para possíveis riscos para certos grupos de cardiopatas. Deve-se considerar 
que os exercícios físicos intensos podem acarretar riscos para pessoas com condições 
cardíacas graves, como insuficiência cardíaca avançada, doença arterial coronariana 
não controlada, arritmias graves e cardiomiopatia hipertrófica.
Um estudo demonstrou que pessoas com insuficiência cardíaca podem correr um 
risco maior de exacerbação dos sintomas e hospitalização se participarem de atividades 
físicas de alta intensidade sem supervisão médica adequada (Doehner et al., 2017). O 
estudo também destacou a importância da individualização do programa de exercícios 
para pessoas com doenças cardíacas, levando em consideração o estado de saúde 
e a capacidade de exercício do indivíduo.
Título: homem sentindo dores no peito durante uma caminhada
Fonte: www.istockphoto.com/br/foto/dores-no-peito-nunca-s%C3%A3o-um-bom-sinalsubstituição de 
células antigas ou danificadas por novas, o que pode afetar a função dos órgãos.
- Acúmulo de Produtos Metabólicos: Com o tempo, substâncias acumulam-se 
em nossas células que podem interferir nas suas funções normais, prejudicando o 
funcionamento dos tecidos e órgãos.
- Declínio Hormonal: Muitos hormônios essenciais para o funcionamento do corpo 
diminuem com o envelhecimento. Isso pode afetar várias funções, como o metabolismo, 
a regulação do sono e a resposta ao estresse.
- Inflamação Crônica: O envelhecimento está associado a um aumento da inflamação 
no corpo. Isso pode ser prejudicial, já que a inflamação crônica está ligada a várias 
doenças relacionadas à idade, como doenças cardíacas e diabetes.
- Acúmulo de Danos Moleculares: Danos às moléculas do nosso corpo, como proteínas, 
lipídios e DNA, se acumulam ao longo do tempo. Isso pode afetar negativamente a 
estrutura e a função celular.
- Perda de Função dos Órgãos: A medida que envelhecemos, a capacidade de muitos 
órgãos começa a diminuir, podendo levar a problemas de saúde e maior vulnerabilidade 
a doenças.
- Diminuição da Capacidade de Reparo e Regeneração: A capacidade do corpo 
de reparar danos e regenerar tecidos diminui com a idade, tornando mais difícil a 
recuperação de lesões e o reparo de danos celulares.
- Declínio do Sistema Imunológico: O sistema imunológico torna-se menos eficaz com 
a idade, o que pode fazer com que a pessoa idosa fique doente com mais facilidade.
- Declínio da Função Cognitiva: O envelhecimento também pode afetar o 
funcionamento do cérebro, levando a alterações na memória, atenção e outras funções 
cognitivas
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11.3.2 Aspectos Psicológicos do Envelhecimento
O envelhecimento é um processo que não envolve apenas mudanças físicas, mas 
também aspectos psicológicos que podem influenciar a maneira como as pessoas 
experimentam essa fase da vida. 
À medida que as pessoas envelhecem, elas podem enfrentar desafios relacionados 
à autoimagem e autoestima. Mudanças físicas, como rugas e perda de cabelo, podem 
afetar a maneira como se veem. Manter uma autoimagem positiva e uma boa autoestima 
é importante para uma saúde mental saudável.
O envelhecimento muitas vezes, também está ligado à mudanças nos papéis sociais, 
como aposentadoria e a transição para novas formas de interação social. Manter 
conexões sociais e adotar novos papéis pode ser fundamental para um envelhecimento 
bem-sucedido. Afinal, todo idoso precisa se sentir útil e querido em seu círculo, seja 
ele familiar ou de amigos.
A saúde mental e emocional tem um papel vital no envelhecimento saudável. Lidar 
com questões como depressão, ansiedade e solidão é essencial para garantir um bom 
bem-estar emocional.
Outro aspecto importante é a capacidade de uma pessoa idosa lidar com desafios e 
adversidades. Esta torna-se ainda mais importante com o envelhecimento. Pessoas mais 
resilientes tendem a enfrentar melhor os altos e baixos associados ao envelhecimento, 
como perdas de entes queridos e limitações físicas.
Mudanças na cognição e na memória são aspectos importantes do envelhecimento. 
Embora a memória possa declinar com a idade, manter a mente ativa por meio de 
atividades intelectuais e sociais pode ajudar a manter as funções cognitivas.
As expectativas em relação ao envelhecimento podem variar amplamente, afetando a 
forma como as pessoas percebem essa fase. Pessoas que têm expectativas realistas e 
mantêm objetivos alcançáveis têm mais probabilidade de se adaptar bem às mudanças.
Atitudes em relação ao envelhecimento também podem ser influenciadas pela cultura 
e pela sociedade. Em algumas culturas, o envelhecimento é valorizado e respeitado, 
enquanto em outras pode haver alguns estigmas associados a ele (Berkman, Glass, 
2000).
11.3.3 Aspectos Sociais do Envelhecimento
A rede de apoio social, incluindo amigos, familiares e membros da comunidade, é 
crucial para o bem-estar dos indivíduos idosos. Ter pessoas em quem confiar, com 
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quem interagir e de quem receber apoio emocional e prático pode ajudar a lidar com 
os desafios do envelhecimento.
O isolamento social é um problema comum entre os idosos, podendo ser resultado 
de perdas, aposentadoria, doenças ou falta de mobilidade. O isolamento social está 
associado a problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.
Título: Idoso isolado
Fonte: www.istockphoto.com/br/foto/triste-idoso-bebendo-sozinho-gm1316201757
A participação ativa na comunidade pode promover um envelhecimento saudável. 
Participar de grupos sociais, atividades voluntárias ou clubes pode ajudar a manter 
conexões sociais e um senso de pertencimento. Infelizmente, os idosos frequentemente 
enfrentam estereótipos negativos, preconceito e estigma relacionados à idade. Isso 
pode afetar sua autoestima e a maneira como são tratados pela sociedade em geral. 
Uma forma de combater isso é promover a interação entre diferentes gerações, que 
pode ser benéfica tanto para os idosos quanto para os mais jovens. Isso permite a 
troca de experiências, conhecimentos e perspectivas, promovendo uma compreensão 
mais profunda entre as gerações.
É comum vermos que idosos em grupo ficam muito mais alegres. A imagem abaixo 
fala por si só.
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Título: Grupo de idoso fazendo atividades e entretenimento 
Fonte:olaserragaucha.com.br/semana-da-longevidade-do-sesc-farroupilha-traz-atividades-gratuitas/
Por isso, o ambiente em que os idosos vivem tem um papel muito importante em 
sua qualidade de vida. Ter acesso a uma moradia adequada e um ambiente seguro, 
acessível e amigável para idosos é crucial para o bem-estar (Berkman, Glass, 2000).
ISTO ESTÁ NA REDE
Algumas vezes, vemos notícias na internet com um conteúdo do tipo: “Com 
atividades gratuitas direcionadas para o público com mais de 50 anos, a Semana 
da Longevidade do Sesc Farroupilha, em parceria com o Centro de Convivência 
Idosos São José, realiza, entre os dias 1º e 7 de outubro, atividades gratuitas como 
palestras voltadas para a saúde e direitos, bingo, missa em homenagem ao Dia 
Internacional da Pessoa Idosa e baile integrativo.”
Realizadas por programas de instituições (como com o Sesc, no exemplo desta 
notícia, que está com o link abaixo, em parceria com a Prefeitura Municipal), 
programas sociais como este tem como objetivo comemorar as conquistas, 
aumentar a consciência e refletir sobre questões do envelhecimento.
Eventos assim são muito benéficos para manter pessoas idosas com opções 
diferentes de atividades para fazer. Muitas vezes, idosos se sentem deslocados e 
não apropriados a participar de certas atividades. Dessa forma, atividades voltadas 
para eles especificamente, são uma excelente solução para eles.
olaserragaucha.com.br/semana-da-longevidade-do-sesc-farroupilha-traz-atividades-
gratuitas/
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CAPÍTULO 12
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO NA 
PREVENÇÃO E TRATAMENTO DE 
DOENÇAS RELACIONADAS AO 
ENVELHECIMENTO
O envelhecimento é uma parte natural da vida. No entanto, as mudanças que ocorrem 
no corpo, ao longo do tempo, podem fazer com que o corpo perca um pouco de sua 
saúde, levando a um aumento nas chances de se contrair doenças e condições crônicas. 
Felizmente, uma das ferramentas mais poderosas ao nosso alcance para enfrentar 
esses desafios é o exercício físico regular. Neste capítulo, exploraremos os benefícios 
do exercício na prevenção e tratamento de doenças relacionadas ao envelhecimento, 
destacando as maneiras pelas quais ele pode transformar a saúde e a qualidade de 
vida destes indivíduos.
12.1 Os Fundamentos do Envelhecimento Saudável
À medidaque envelhecemos, ocorrem várias mudanças em diferentes sistemas 
do corpo. O sistema cardiovascular, por exemplo, pode sofrer algumas alterações na 
elasticidade das artérias e na função cardíaca, o que pode levar a um aumento da 
pressão arterial e a um maior risco de doenças cardiovasculares. Além disso, a massa 
muscular tende a diminuir gradualmente, resultando em uma redução da força e da 
resistência física. A densidade óssea também diminui, tornando os ossos mais frágeis 
e suscetíveis a fraturas.
Enquanto algumas das mudanças que o envelhecimento traz são inevitáveis, muitos 
fatores de risco e o estilo de vida podem influenciar a rapidez e a gravidade dessas 
mudanças. Hábitos alimentares inadequados, falta de atividade física, tabagismo 
e consumo excessivo de álcool são fatores que podem acelerar o processo de 
envelhecimento e aumentar o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes, 
hipertensão, obesidade e doenças cardíacas. Todas as doenças que já vimos 
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anteriormente, não é? Pois é, o envelhecimento, se não tomar os devidos cuidados, 
aumentam as chances de todas elas.
Envelhecer de forma ativa e saudável significa tomar medidas para se proteger 
das mudanças que acontecem no corpo, à medida que ficamos mais velhos. Isso 
envolve fazer coisas para nos mantermos saudáveis e diminuir os problemas que 
podem surgir. Algumas dessas coisas são: fazer exercícios regularmente, comer de 
forma equilibrada e saudável, manter um peso que seja bom para o nosso corpo e 
aprender a lidar com o estresse. 
Também é muito importante não fazer coisas que podem nos prejudicar, como 
fumar. É também uma boa ideia recomendar o seu aluno idoso ao ir ao médico com 
frequência para verificar como está sua saúde. É sempre bom descobrir se ele tem 
algum problema antes que fique sério.
Título: Mulher idosa em consulta médica
Fonte: br.freepik.com/fotos-premium/medico- atendendo-paciente-idoso-no-hospital_9846794.htm
Envelhecer de forma saudável não é só cuidar do corpo, mas também da mente. 
A saúde da cabeça de nosso aluno idoso é muito importante para ele se sentir bem 
enquanto vai ficando mais velho. 
É legal manter a mente ocupada, fazer coisas que façam o cérebro funcionar, ter 
amigos e conversar com eles e aprender a lidar com o estresse. Tudo isso ajuda muito 
para a nossa cabeça estar bem enquanto envelhecemos.
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Por fim, conforme ficamos mais velhos e nosso corpo muda, é importante ser 
flexível e forte para enfrentar essas mudanças. Isso é chamado de adaptação e 
resiliência. É legal aceitar as mudanças que acontecem no nosso corpo e na nossa 
emoção de maneira positiva, porque isso ajuda a não nos sentir mal por causa do 
envelhecimento. Também é muito bom para o idoso procurar coisas novas para fazer, 
gostar de atividades diferentes e continuar tendo um motivo especial na vida. Tudo 
isso faz com que ele envelheça feliz e satisfeito.
12.2 Mantendo o Coração do Idoso em Forma 
Um dos principais benefícios do exercício na prevenção do envelhecimento relacionado 
a doenças é o impacto positivo que tem sobre o sistema cardiovascular. O exercício 
aeróbico, como caminhadas, natação e ciclismo, fortalece o músculo cardíaco, melhora 
a circulação sanguínea e reduz o risco de doenças cardíacas. Além disso, o exercício 
regular pode ajudar a controlar os níveis de colesterol, reduzindo o acúmulo de placas 
nas artérias e diminuindo a pressão arterial.
O exercício é como um superpoder para o nosso coração. Já é bem demonstrado 
pela ciência que idosos que se exercitam regularmente têm corações mais saudáveis. 
Atividades simples como caminhar, nadar ou dançar são ótimas opções. Atividades 
simples do dia a dia também contam. Subir escadas, fazer jardinagem ou até mesmo 
passear com o cachorro são formas de manter o coração ativo.
Um detalhe importante para a saúde do coração, especialmente pro coração do idoso, 
é a alimentação. Alimentos saudáveis como frutas, vegetais e grãos integrais são ótimos 
amigos do coração. Eles fornecem nutrientes que ajudam a mantê-lo em forma. A base 
para a saúde completa do idoso é ele ter todas as vitaminas e minerais na sua dieta.
Título: Ilustração de um casal de idoso com comidas saudáveis
Fonte: br.freepik.com/fotos-premium/nutricao-adequada-abandonar-maus-habitos-saude-um-corpo-forte-idade-avancada-para-ser-feliz-e-alegre-e-alegre-casal-de-
idosos-idade-avancada-alimentacao-saudavel-frutas-e-legumes_42944277.htm
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O idoso não deve se preocupar apenas em o que incluir na dieta, mas também o 
que retirar. Um exemplo é o sal refinado. Reduzir ou parar o consumo de sal refinado 
também é importante para a saúde cardíaca. Muitos alimentos já têm sal, por isso é 
bom prestar atenção nas embalagens. 
Em 2018, foi publicado, por Langhammer e colaboradores, uma edição especial da 
BioMed Research International, com foco no estilo de vida e, em particular, da atividade 
física como impulsionador de uma vida longa e saudável para os idosos. Os achados 
deste grande estudo foram de que o exercício físico em pessoas idosas traz benefícios 
para a saúde, como a redução dos riscos de problemas no coração. Após o exercício, 
uma das razões para esses benefícios é que o equilíbrio do coração melhora, com a 
melhora da parte do sistema nervoso que controla o coração.
 Além disso, o estudo também relatou que, quando idosos fazem treinamento físico, 
a frequência cardíaca em descanso e durante atividades leves diminui, assim como a 
pressão arterial. Ao mesmo tempo, a capacidade de bombear sangue aumenta. Isso 
é especialmente verdadeiro quando estão se esforçando ao máximo, nesse momento 
o coração bate mais forte, bombeando mais sangue por batida e usando oxigênio de 
maneira eficaz e, ao mesmo tempo, a pressão nas artérias cai. Isso ajuda o coração 
a trabalhar melhor e mostra que treinos intensos também são importantes para os 
idosos. 
Um outro achado muito interessante deste estudo foi de que exercícios bem 
planejados podem ser muito úteis para a recuperação após cirurgias cardíacas ou 
tratamentos em pessoas idosas com problemas no coração.
Título: Idoso se exercitando
Fonte: www.pexels.com/pt-br/foto/foto-de-homem-correndo-na-praia-2787840/
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Não podemos nos esquecer que o estresse também afeta o coração. Encontrar 
maneiras de relaxar é fundamental. Praticar técnicas de relaxamento, como meditação 
ou simplesmente ler um livro, pode ajudar a manter o coração do idoso tranquilo.
12.3 Preservando a Massa Muscular e a Força do Idoso
Enquanto mais pessoas estão vivendo por mais tempo devido aos avanços médicos, 
a qualidade de vida durante os últimos anos de vida parece estar caindo. Essa queda está 
ligada à dificuldade do idoso em realizar tarefas simples do dia a dia, frequentemente 
causada por músculos enfraquecidos. Já é bem demonstrado pela ciência que os 
idosos podem ganhar mais força muscular, o que oferece esperança para manter a 
independência por mais tempo.
À medida que envelhecemos, nossos músculos tendem a ficar mais fracos, e ir 
perdendo a massa muscular. Isso se chama Sarcopenia, e está diretamente relacionado 
à redução da atividade física e a mudanças em nossos músculos e ossos. Essas 
mudanças incluem músculos que não contraem tão bem, diminuição do tamanho dos 
músculos, alterações em enzimas que afetam o funcionamento muscular e maior risco 
de doenças musculares e nervosas. Isso leva a menor flexibilidade e força muscular.
No entanto, o treinamento com pesos é, sem dúvidas, a melhor maneira de combater 
os efeitos negativos do envelhecimento nos músculos,e uma das melhores maneiras 
de manter o idoso com saúde, em todos os aspectos.
Fazendo exercícios apropriados, é possível ver melhorias significativas na força e 
na massa muscular e, por consequência, na qualidade de vida dos idosos. Isso dá 
esperança para que os anos mais tarde na vida possam ser mais ativos e independentes 
(Langhammer et al., 2018).
Um estudo realizado por Lichtenberg e colaboradores (2019) teve como objetivo 
determinar o efeito do treinamento resistido de alta intensidade na sarcopenia em 
homens idosos com ossos e musculatura fracas. O treinamento foi realizado com 
uma série em aparelhos de exercícios resistidos, com duas sessões de treinamento 
por semana, divididas em três fases (variando de 8 a 12 semanas) totalizando 28 
semanas.
Ao final deste estudo, os resultados mostraram uma melhora significativa da 
intervenção com exercício na sarcopenia. Foi mostrado um aumento significativo do 
índice de massa muscular esquelética e na força de preensão manual. Não houve 
efeitos adversos relacionados ao treinamento.
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Título: Idoso realizando exercício resistido
Fonte: www.pxfuel.com/pt/free-photo-xceub
ISTO ACONTECE NA PRÁTICA
Ainda hoje, existe um certo medo ou crença equivocada de que idosos não 
deveriam praticar musculação ou que, com o avanço da idade, não adianta mais 
fazer exercícios de força, pois “já estão velhos e nessa idade não adianta mais” 
Esses conceitos errôneos podem ser limitadores e prejudiciais para a saúde e bem-
estar dos idosos.
É importante esclarecer que o corpo humano possui uma notável capacidade de 
se adaptar e melhorar, independentemente da idade. A prática de musculação em 
idades avançadas não apenas é segura quando realizada sob orientação adequada, 
mas também pode trazer uma série de benefícios significativos. O treinamento de 
resistência não apenas ajuda a manter e aumentar a força muscular, como também 
melhora a densidade óssea, a coordenação e a qualidade de vida.
É crucial - e parte do papel do profissional de educação física - quebrar esses mitos 
e encorajar os idosos a considerarem a musculação como uma opção valiosa para 
manter sua saúde e funcionalidade. Com orientação profissional, o treinamento 
de força pode ser uma ferramenta poderosa para promover a independência, a 
vitalidade e a qualidade de vida na idade avançada.
Estudos, como o que vamos ver nos parágrafos abaixo, têm consistentemente 
demonstrado que idosos, mesmo em idade avançada, podem conseguir ganhos 
na força muscular, por meio de treinamento adequado. A abordagem correta, 
respeitando as capacidades individuais e adaptando o treinamento de acordo, é 
essencial para garantir uma prática segura e eficaz.
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Este mito de que idosos com idade avançada não conseguiriam mais ganhar força 
e desenvolver a musculatura, apesar de existir até os dias de hoje, já foi desmentido 
pela ciência há muito tempo. Para termos uma ideia de como este conhecimento não 
é novo, um estudo publicado no ACSM (American College of Sports Medicine), em 
1998, mostrou que: 
• A participação regular em atividades físicas, incluindo exercícios aeróbicos e de 
força, é benéfica para o envelhecimento saudável.
• O exercício regular pode melhorar a função cardiovascular, reduzir fatores de 
risco de doenças e aumentar a expectativa de vida.
• O treinamento de força ajuda a combater a perda de massa muscular e força 
associada ao envelhecimento.
• O exercício regular promove a saúde óssea, reduz o risco de osteoporose e 
melhora a estabilidade postural, reduzindo o risco de quedas e lesões.
• Além dos benefícios físicos, o exercício regular também pode proporcionar 
benefícios psicológicos, incluindo a preservação da função cognitiva e alívio 
dos sintomas de depressão.
• Mesmo que o exercício não aumente todos os marcadores tradicionais de 
desempenho físico, ele melhora a saúde e a capacidade funcional, contribuindo 
para um estilo de vida mais independente e uma melhor qualidade de vida em 
adultos mais velhos.
12.4 A Importância do Equilíbrio Para o Idoso
Além da força e do condicionamento cardiovascular, o equilíbrio é essencial para uma 
boa qualidade de vida, à medida que envelhecemos. O equilíbrio é um aspecto crucial 
para a saúde e bem-estar dos idosos, pois desempenha um papel muito importante 
na prevenção de quedas e lesões. 
Com o avanço da idade, há uma tendência natural para a perda de equilíbrio devido 
a alterações no sistema sensorial, muscular e esquelético. Essas mudanças podem 
resultar em diminuição da estabilidade, o que aumenta o risco de quedas e compromete 
a independência e a qualidade de vida dos idosos (Langhammer et al., 2018).
À medida que envelhecemos, as quedas podem se tornar um problema sério, 
trazendo consequências graves para a saúde dos idosos. Além disso, elas podem 
indicar fragilidade física ou até doenças. No Brasil, um apontamento feito pelo Estudo 
Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros (ELSI-Brasil) avaliou idosos que vivem 
em áreas urbanas, e descobriu que 25% deles tiveram quedas.
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 Esse estudo mostrou que diversos fatores estão relacionados a essas quedas, como 
ser do sexo feminino, ter 75 anos ou mais, sentir medo de cair devido a calçadas ruins, 
ter receio de atravessar a rua, sofrer de artrite, reumatismo, diabetes ou depressão.
Dados do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia revelam que cerca de 
40% dos idosos com 80 anos ou mais sofrem quedas anualmente. Essa frequência 
é ainda maior entre aqueles que vivem em asilos, casas de repouso ou instituições 
de longa permanência, chegando a 50% de ocorrência. 
Exercícios específicos para o equilíbrio podem ser altamente benéficos para os 
idosos, pois ajudam a melhorar a propriocepção, a coordenação e a força muscular, 
contribuindo para uma maior estabilidade e segurança nas atividades diárias. Além 
disso, o treinamento de equilíbrio pode ter impactos positivos na confiança dos 
idosos em realizar suas tarefas cotidianas, o que pode levar a uma maior autonomia 
(Langhammer et al., 2018).
Em 2019, foi realizada uma meta-análise por Sherrington e colaboradores com o 
objetivo de avaliar os efeitos (benefícios e malefícios) das intervenções com exercícios 
na prevenção de quedas em idosos que vivem na comunidade. Este levantamento fez 
uma análise de 108 ensaios clínicos randomizados, com um total de 23.407 idosos 
que vivem na comunidade, em 25 países diferentes. A média de idade foi de 76 anos, 
e 77% eram do sexo feminino. Os principais resultados deste levantamento foram:
• Exercícios de todos os tipos reduziram a taxa de quedas em 23%, equivalendo 
a 195 quedas a menos em um grupo de 1000 pessoas ao longo de um ano.
• A prática de exercícios também diminuiu em 15% o número de pessoas que 
experimentaram uma ou mais quedas. Isso resultou em 72 pessoas a menos 
sofrendo quedas em um grupo de 1000 pessoas ao longo de um ano.
• Exercícios de equilíbrio e funcionais reduziram a taxa de quedas em 24% e o 
número de pessoas que experimentaram quedas em 13%.
• Diferentes tipos de exercícios (principalmente equilíbrio, funcionais e resistência) 
provavelmente reduzem a taxa de quedas em 34% e o número de pessoas que 
experimentaram quedas em 22%.
12.4 Promovendo a Saúde Mental e Cognitiva do Idoso
Os benefícios do exercício vão além do físico. A atividade física regular também 
desempenha um papel crucial na saúde mental e cognitiva. A liberação de endorfinas 
durante o exercício contribui para a redução do estresse, ansiedade e depressão. 
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Um estudo realizado por Harvey e colaboradores,em 2018, publicado no American 
Journal of Psychiatry, teve como objetivo abordar se o exercício fornece proteção 
contra depressão e ansiedade de início recente e, em caso afirmativo, a intensidade 
e a quantidade de exercício necessária para obter proteção.
Foram analisados 33.908 indivíduos, e acompanhados prospectivamente por 11 
anos. Foram coletadas medidas validadas de exercício, depressão, ansiedade e uma 
série de potenciais fatores de confusão e mediação. A conclusão deste levantamento 
foi de que o exercício regular nos momentos de lazer, de qualquer intensidade, oferece 
proteção contra depressão futura, mas não contra ansiedade. Os autores também 
concluíram que pequenas mudanças nos hábitos de exercício da população podem 
trazer grandes benefícios para a saúde mental de todos e ajudar a evitar muitos casos 
novos de depressão.
Um outro levantamento publicado em 2023 por Xu e colaboradores, teve como 
objetivo analisar os efeitos do treinamento aeróbico e de resistência na capacidade 
cognitiva de idosos. Esta meta-análise fez um levantamento de 10 estudos sobre o 
assunto, e os resultados da pesquisa indicaram que o treinamento com exercícios 
físicos melhoraram significativamente a capacidade cognitiva dos idosos em várias 
medidas, incluindo o Mini-Exame do Estado Mental, a Avaliação Cognitiva de Montreal, 
a Escala de Inteligência de Adultos de Wechsler, a Escala de Memória de Wechsler, o 
Teste de Classificação de Cartas de Wisconsin, os Testes de Trilhas de Formação, e 
o Teste de Cores e Palavras de Stroop.
Portanto, a conclusão deste estudo foi de que os idosos que participaram de 
programas de exercícios aeróbicos ou de resistência mostraram melhora significativa 
em várias avaliações de função cognitiva em comparação com os grupos de controle. 
Os resultados sugerem que a prática regular de exercícios físicos, tanto aeróbicos 
quanto de resistência, pode beneficiar a função cognitiva de idosos em diferentes 
estados mentais. Os autores verificaram que os idosos devem realizar pelo menos 
exercícios aeróbicos de intensidade moderada e exercícios de resistência em vários 
dias da semana, para melhorar a capacidade cognitiva. 
12.4.1 Prevenindo o Alzheimer
O Alzheimer é uma doença neurodegenerativa progressiva que afeta principalmente 
pessoas idosas. É a forma mais comum de demência, caracterizada por perda gradual 
de memória, capacidades cognitivas e habilidades de pensamento. 
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A idade avançada é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento 
do Alzheimer. Embora a doença possa afetar pessoas mais jovens, o risco aumenta 
significativamente à medida que envelhecemos. O envelhecimento é um fator que 
contribui para as mudanças estruturais e funcionais no cérebro, tornando-o mais 
suscetível a processos patológicos associados ao Alzheimer. Portanto, a relação entre 
o Alzheimer e a idade está intrinsecamente ligada, com uma prevalência maior entre 
os idosos.
Mas será que o exercício físico poderia ajudar a prevenir ou diminuir as chances 
de se contrair Alzheimer? Isso ainda não está totalmente esclarecido na ciência, mas 
há alguns estudos apontando que sim! 
Há vários estudos demonstrando que o exercício físico está associado a efeitos 
positivos na saúde do cérebro. O exercício físico parece afetar positivamente a atrofia 
cerebral em idosos com Alzheimer, e as intervenções de exercício físico melhoram 
efetivamente o desempenho cognitivo em pacientes idosos com Alzheimer, o que pode 
indicar o valor potencial do exercício físico na melhoria do desempenho cognitivo e na 
prevenção da conversão para demência grave em pessoas com Alzheimer (Sutkowy 
et al, 2021; Bray et al, 2021; Wei et al, 2022)
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CAPÍTULO 13
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DE 
EXERCÍCIOS PARA IDOSOS
Quando chegamos à terceira idade, a vida começa a ficar marcada por histórias 
vividas e lições aprendidas. Tudo isso precisa ter a saúde como base, pois uma vida 
sem saúde não é uma vida feliz. Por isso é necessário que as pessoas entendam o 
tamanho da importância da atividade física regular, especialmente para pessoas idosas, 
para se manter e melhorar a saúde. Nesse contexto, a prescrição de exercícios para 
idosos emerge como uma valiosa ferramenta, pois exercícios físicos fazem bem, mas 
somente se feitos da forma e intensidade corretos.
À medida que ficamos mais velhos, nosso corpo passa por mudanças naturais. 
Músculos, ossos e articulações se ajustam de maneira diferente. Fazer exercícios 
regularmente, que se encaixem bem na idade de nosso aluno ou cliente, não só ajuda 
a combater os efeitos do envelhecimento, mas também os ajuda a se sentirem cheios 
de energia por mais tempo. No entanto, para atingir esse objetivo de forma eficaz, é 
importante ter um profissional que saiba orientar, que leve em conta como esse idoso 
está fisicamente, e o que ele quer alcançar.
Neste capítulo, vamos conhecer os nuances da avaliação física nessa fase da vida, 
destacando a importância de compreender a saúde atual antes de iniciar qualquer 
programa de exercícios. Além disso, examinaremos os princípios essenciais que 
orientam a criação de rotinas de exercícios seguras e eficazes, considerando a variedade 
de necessidades e condições que podem se apresentar.
13.1 Avaliação Diagnóstica: Anamnese
Antes de tudo, é de extrema importância que qualquer idoso que for iniciar um 
programa de exercícios seja orientado a passar por um exame médico. Esse exame 
considera fatores cruciais para a segurança e bem-estar dos indivíduos mais velhos. 
Idosos frequentemente apresentam condições de saúde como problemas cardíacos, 
hipertensão, diabetes e osteoporose, que podem afetar diretamente a capacidade de 
poder fazer certas atividades físicas. Por meio de uma avaliação médica abrangente, 
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é possível identificar quaisquer limitações, riscos e necessidades específicas de 
cada idoso, permitindo a adaptação do programa de exercícios de acordo com suas 
condições individuais.
Com a liberação médica, a primeira ação a se fazer é uma anamnese (questionário) 
neste idoso, para que possamos compreender melhor este idoso, e melhor planejar 
uma rotina de treinos. 
Na anamnese, os principais pontos a serem abordados são: (Sahin, Depinho, 2010; 
Taylor, Johnson, 2015; Gambassi et al., 2019)
1. Medicamentos e Suplementos: Quais medicamentos prescritos e suplementos 
que o idoso esteja tomando, pois alguns podem influenciar nas respostas ao 
exercício.
2. Lesões Anteriores: Qualquer histórico de lesões, cirurgias ou traumas que possam 
afetar a capacidade de realizar determinados movimentos ou exercícios.
3. Nível de Atividade Atual: Perguntar se o idoso está parado ou se está fazendo 
alguma atividade física, quais são essas atividades, e por quanto tempo, para 
adaptar o novo programa com base nesse ponto de partida.
4. Estilo de Vida: Compreender o dia a dia do idoso, incluindo sua rotina, hábitos 
alimentares, sono e níveis de estresse.
5. Capacidades Funcionais: Perguntar se o cliente tem dificuldades nas atividades 
diárias, como subir escadas, caminhar, levantar objetos, para determinar o nível 
de funcionalidade e identificar áreas que precisam de melhoria.
6. Objetivos: conversar com ele o objetivo que ele deseja com o programa de 
exercícios (aumento da resistência, perda de peso, fortalecimento muscular, etc)
7. Sintomas durante atividades físicas: Perguntar se ele sente algum sintoma 
incomum durante alguma atividade que ele faça, como tonturas, falta de ar, 
dor no peito, fadiga excessiva, para garantir a detecção precoce de problemas.
8. Exames Médicos Recentes: Se disponíveis, exames como avaliação cardíaca, 
análises de sangue e radiografiaspodem oferecer informações valiosas sobre 
a saúde geral do idoso.
9. Preferências e Limitações: Conhecer as preferências do seu cliente idoso em 
relação a tipos de exercícios, horários e ambientes, além de quaisquer limitações 
específicas que possam afetar a escolha dos exercícios.
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Todas estas informações vão possibilitar que o profissional de educação física 
esteja preparado para desenvolver um programa de exercícios personalizado e seguro, 
que atenda às necessidades individuais do idoso e promova sua saúde e bem-estar 
de maneira eficaz.
13.2 Avaliação Física em Idosos
No capítulo 6, discutimos com detalhes os procedimentos a serem feitos em uma 
avaliação física (determinar a composição corporal, capacidade cardiorrespiratória, 
força muscular, flexibilidade e taxa de metabolismo basal). A avaliação física realizada 
em idosos não é diferente, ou seja, segue basicamente aqueles mesmos passos. 
Este tópico servirá então para darmos uma rápida relembrada em cada etapa, e quais 
delas é necessário alguma adaptação ou modificação para pessoas idosas (Taylor, 
Johnson, 2015; Gambassi et al., 2019).
1. Composição Corporal: Para a determinação da composição corporal, o mais 
comum é usar a fita métrica, e medir as circunferências dos segmentos corpo do 
idoso. Este dado também serve para fazer comparações, em reavaliações periódicas.
Título: Mensurando a cintura de um idoso com fita métrica
Fonte: pt.dreamstime.com/idosos-medindo-cintura-com-fita-métrica-sorrindo-mulher-idosa-asiática-levantando-mãos-sente-satisfação-feliz-orgulhoso-de-
image209567153
Para a determinação do percentual de gordura e de massa magra, duas das técnicas 
mais comuns são o uso do compasso de dobras cutâneas e a balança de bioimpedância. 
Enquanto ambas as abordagens oferecem as informações que buscamos, é importante 
considerarmos alguns pontos ao trabalhar com idosos.
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Como vimos anteriormente, o compasso de dobras cutâneas mede a espessura 
das dobras de pele em várias partes do corpo, e essas medidas são então usadas em 
equações que estimam o percentual de gordura e massa magra. Embora seja uma 
abordagem amplamente utilizada, pode não ser a mais recomendada para idosos. A 
pele envelhecida é mais fina e delicada, e o processo de beliscar e medir as dobras 
cutâneas pode causar desconforto e até mesmo machucar a pele sensível dos idosos. 
Portanto, é essencial ter cautela ao aplicar essa técnica nessa população.
Título: Utilização do compasso de dobras cutâneas
Fonte: www.istockphoto.com/br/foto/compasso-de-calibre-gm157427509-8942669
Por outro lado, a balança de bioimpedância é uma abordagem menos invasiva e 
potencialmente mais adequada para idosos. Essa balança utiliza uma corrente elétrica 
de baixa intensidade para medir a resistência do corpo à passagem dessa corrente, 
o que está diretamente relacionado à composição corporal. Com base na resistência 
medida, a balança calcula o percentual de gordura, massa magra, hidratação e outros 
parâmetros. Embora possa haver variações na precisão dependendo da qualidade 
da balança e do estado de hidratação do indivíduo, essa técnica é geralmente bem 
tolerada por idosos, evitando o desconforto associado ao uso do compasso de dobras.
É importante ressaltar que, para obter resultados precisos ao longo do tempo, manter 
um nível consistente de hidratação e realizar a medição em condições semelhantes 
(por exemplo, sempre pela manhã antes do café), e utilizar o mesmo método em 
avaliações seguintes, são práticas que contribuem para resultados confiáveis.
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Portanto, ao selecionar a técnica para estimar o percentual de gordura e massa 
magra em idosos, é fundamental considerar sua saúde, conforto e tolerância. A balança 
de bioimpedância pode ser uma alternativa mais suave e menos invasiva, enquanto o 
compasso de dobras cutâneas deve ser aplicado com cuidado e sensibilidade à pele 
envelhecida. A escolha da técnica deve ser baseada na segurança e bem-estar dos 
idosos, garantindo que a avaliação da composição corporal seja realizada de maneira 
precisa e respeitosa.
2. Capacidade Cardiorrespiratória: Vimos que um dos métodos mais simples para se 
determinar a capacidade cardiorrespiratória é fazendo o teste de Cooper, que consiste 
em correr ou caminhar na esteira por 12 minutos. 
Porém, uma alternativa mais interessante para idosos em idade avançada, idosos 
frágeis ou que possuem alguma condição de saúde é o teste de 6 minutos. Este 
teste é particularmente indicado para idosos devido às suas características de baixo 
impacto e simplicidade, o que o torna mais seguro e acessível para essa população.
Existem duas formas de padronização deste teste: o “American Association of 
Cardiovascular & Pulmonar Rehabilitation” e o “Guidelines for Six-Minute Walk Test”. 
Basicamente, o teste de 6 minutos consiste em pedir ao idoso que caminhe o máximo 
que ele conseguir a uma velocidade constante por um período de seis minutos em uma 
área determinada. Durante o teste, é medido quão longe o idoso consegue caminhar 
nesse tempo. 
É permitido o idoso escolher a própria intensidade, e fazer pausas para descanso, 
caso ele sinta necessidade. A distância percorrida é então usada como um indicador 
da capacidade cardiorrespiratória do indivíduo.
Antes de iniciar o teste, é recomendado aferir a pressão arterial e a frequência 
cardíaca. No início e ao final do teste, mostre a escala de Borg para seu cliente idoso, 
e pergunte a ele em qual destes valores ele se identifica mais naquele momento. 
Use estas diferenças para comparar e avaliar se este teste foi exigente demais para 
ele. passado um minuto do fim do teste, deve-se aferir a pressão e os batimentos 
novamente.
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Título: Escala de Borg Modificada
Fonte: www.prefeitura.sp.gov.br/cidade/secretarias/upload/saude/CARTILHA_POS_COVID_19_compactado.pdf
3. Força Muscular: O teste de 1RM (Uma Repetição Máxima) é comumente utilizado 
para avaliar a força máxima em pessoas de todas as idades. No entanto, para a 
segurança do idosos, essa abordagem pode não ser a mais adequada. Em vez disso, 
uma alternativa mais segura e eficaz para avaliar a força muscular em idosos é o 
teste de repetições submáximas.
O teste de repetições submáximas é da seguinte forma: em vez de tentar determinar 
a quantidade máxima de peso que o idoso pode levantar em um único movimento, 
você pode selecionar uma carga que permita realizar um número determinado de 
repetições, como 8 a 12 repetições e, ao fim dessas repetições, avalie junto com ele 
como foi essa quantidade de carga.
Este teste tem a vantagem de ser um teste mais seguro do que o teste de 1RM, 
pois não exige que o idoso faça um esforço máximo. Isso reduz o risco de lesões e 
fadiga excessiva. 
É importante ressaltar que a escolha da carga para o teste de repetições submáximas 
deve ser feita de maneira cuidadosa. Geralmente, usar uma carga que permita ao 
idoso executar entre 8 e 12 repetições antes de atingir a fadiga muscular é uma 
abordagem comum.
4. Flexibilidade: O método que abordamos no capítulo 6 não apresenta nenhuma 
contra-indicação para o idoso tentar realizá-lo , que seria o Teste de Alcance de Banco 
de Wells, que mede a flexibilidade dos músculos isquiotibiais e da região lombar. 
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Consiste em um banco com escala métrica marcada em centímetros. O indivíduo 
senta-se no chão com as pernas completamente estendidas e os pés encostados 
na caixa. Ele deve tentar se inclinar paraa frente o máximo possível, deslizando as 
mãos ao longo da escala no banco, sem dobrar os joelhos, para tentar alcançar o 
mais longe possível.
O único “porém” deste teste é a possibilidade do idoso não conseguir executá-lo. É 
comum idosos perderem sua flexibilidade com o passar dos anos e com o sedentarismo.
5. Cálculo da Taxa de Metabolismo Basal: A Taxa Metabólica Basal (TMB) é 
quantidade de energia necessária, geralmente medida em calorias, que o corpo humano 
necessita em repouso para manter suas funções vitais, como respiração, circulação 
sanguínea, regulação da temperatura interna e a saúde dos músculos. Determinar a 
TMB é importante para ajudar a definir as estratégias que serão planejadas para um 
programa de exercícios.
Para se calcular a TMB de seu cliente obeso, a fórmula é a mesma (Harris-Benedict). 
Porém, é bom observar algumas condições. A primeira é que a TMB diminui com a 
idade, em média, cerca de 2-3% por década após os 20 anos. Isso ocorre devido à 
perda de massa muscular e massa óssea, que são tecidos metabolicamente ativos.
Outra consideração é que os idosos podem ter doenças crônicas que afetam o TMB, 
como doenças cardíacas, pulmonares ou renais. Essas doenças podem aumentar o 
gasto energético em repouso, mas também podem reduzir a capacidade de atividade 
física, o que pode diminuir o TMB.
13.3 Exercícios Aeróbicos em Idosos
Exercícios aeróbicos são ótimas opções de tipos de exercícios para melhorar a saúde 
cardiovascular de idosos. Porém, antes de iniciar qualquer programa de exercícios, 
temos que considerar vários fatores para garantir que os idosos obtenham os melhores 
resultados enquanto minimizam o risco de lesões.
Ao trabalhar com idosos, é importante definir metas realistas e alcançáveis. Essas 
metas podem variar de pessoa para pessoa, levando em consideração a idade, o 
estado de saúde, a mobilidade e os objetivos individuais. As metas podem incluir a 
melhoria da resistência cardiovascular, a perda de peso, a redução da pressão arterial, 
entre outras.
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Definida as metas, vamos escolher a atividade adequada para ele. Nem todos os 
exercícios aeróbicos são adequados para todos os idosos. Levar em consideração 
as preferências pessoais, bem como a capacidade física, é essencial. Opções como 
caminhada, natação, ciclismo e dança são geralmente bem toleradas por muitos idosos.
A intensidade e a duração dos exercícios devem ser sempre ajustadas de acordo 
com a capacidade do idoso. Começar com níveis mais baixos de intensidade e 
aumentar gradualmente é a abordagem mais segura. Como mencionamos antes, é 
sempre importante aferir a pressão e os batimentos antes e depois do exercício, e 
um importante acompanhamento é como está os batimentos por minutos durante o 
exercício (Gambassi et al., 2019).
A faixa de batimentos por minuto (BPM) recomendada em exercícios aeróbicos 
para idosos pode variar de acordo com a capacidade física individual de cada pessoa. 
O ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda que idosos visem uma 
frequência cardíaca alvo durante o exercício que esteja dentro da faixa de intensidade 
moderada a vigorosa. Isso geralmente corresponde a 50% a 85% da frequência cardíaca 
máxima prevista. Como vimos no capítulo 8, para se calcular isso, simplesmente 
fazemos a conta: 220 - idade.
Então, para determinar a faixa de batimentos por minuto durante o exercício, usamos 
estes critérios:
Mínimo: 50% da frequência cardíaca máxima
Máximo: 85% da frequência cardíaca máxima
Por exemplo, se uma pessoa idosa tiver 70 anos, sua frequência cardíaca máxima 
prevista seria:
frequência cardíaca máxima = 220 - 70 = 150 batimentos por minuto
Então, a faixa alvo de frequência cardíaca para essa pessoa durante o exercício 
aeróbico seria:
Mínimo: 50% de 150 = 75 batimentos por minuto
Máximo: 85% de 150 = 127,5 batimentos por minuto
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Portanto, monitore e controle a intensidade de seu aluno ou cliente para que sua 
frequência cardíaca fique entre 75 e 127 batimentos por minuto, durante o exercício 
aeróbico.
O ACSM também recomenda que idosos pratiquem exercícios aeróbicos pelo menos 
150 minutos por semana, distribuídos ao longo de vários dias. Isso pode ser dividido 
em sessões mais curtas de 30 minutos, cinco dias por semana, por exemplo.
A segurança é uma prioridade ao prescrever exercícios para idosos. Certificar-se de 
que o ambiente é seguro, usar calçados apropriados e evitar exercícios que possam 
aumentar o risco de quedas são aspectos importantes a serem considerados.
Monitore sempre o progresso do idoso. Sempre procure ajustar o programa de acordo 
com as capacidades do idoso. Uma intensidade recomendada para esta população é 
que ele seja desafiador, mas ainda permita a conversa durante a execução.
Por fim, não se esqueça que oferecer incentivo e apoio emocional é vital para manter 
os idosos motivados a continuar com o programa de exercícios. A participação em 
grupos de exercícios ou atividades sociais relacionadas à atividade física pode ser 
especialmente benéfica.
13.4 Exercícios Resistidos Para o Fortalecimento Para Idosos
Exercícios com pesos, no passado, eram considerados arriscados e até prejudiciais 
para pessoas idosas. Hoje em dia, depois de muita pesquisa feita na área, já está mais 
do que provado que exercícios com pesos é uma das melhores atividades existentes 
para a saúde do idoso.
 No entanto, ao planejar um programa de exercícios de fortalecimento para idosos, 
é importante considerar vários fatores para garantir que seja seguro e eficaz. 
Os objetivos de fortalecimento podem variar de pessoa para pessoa. Alguns podem 
querer melhorar a força nas pernas para facilitar a mobilidade, enquanto outros podem 
estar interessados em fortalecer os músculos do tronco para melhorar a postura. É 
importante entender os objetivos individuais para personalizar o programa.
Uma vez definido isso, escolher os exercícios apropriados é crucial. Os exercícios 
devem ser adaptados às necessidades e às condições individuais dos idosos. Exercícios 
que envolvem movimentos funcionais, como agachamentos, levantamentos de peso 
moderados, flexões de parede e extensões de quadril, são geralmente benéficos. 
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A intensidade dos exercícios deve ser ajustada com base na capacidade do indivíduo. 
Para idosos iniciantes, o indicado é começar somente com o peso corporal e resistência 
elástica. 
À medida que a força aumenta, é hora de começar com o seu cliente idoso a utilizar 
pesos livres ou máquinas de musculação. Não se esqueça que, no início, ele aprender 
a técnica correta do movimento é mais importante do que a quantidade de carga. 
Sempre mantenha uma carga que ele considere relativamente fácil, até ele aprender 
a executar corretamente todo o movimento.
A frequência dos treinos de fortalecimento pode variar, mas geralmente, 2 a 3 
sessões por semana são recomendadas. O volume (a soma do número de séries e 
repetições) pode variar de acordo com os objetivos e a capacidade física.
Com o tempo de treinamento, à medida que os idosos se tornam mais fortes, é 
importante aumentar gradualmente (e cuidadosamente!) a carga ou a intensidade dos 
exercícios para continuar desafiando os músculos.
Quando este seu aluno idoso começar a conseguir progredir e aumentar a carga, 
esteja atento sempre à técnica adequada, para evitar lesões. Caso perceba que a 
técnica de movimento não esteja boa como antes, diminua a carga novamente. Só 
mantenha a carga elevada quando a técnica de movimento continuar correta.
O descanso é importante para a recuperação. Os músculos precisam de tempo 
para se recuperar entre os treinos de fortalecimento, e idosos podem precisar de um 
tempo um poucomaior de descanso entre as séries do que um indivíduo mais jovem 
(Gambassi et al., 2019).
Lembre-se: A segurança é sempre a prioridade. Os idosos devem evitar exercícios 
que causem dor ou desconforto excessivo, e devem estar cientes de suas limitações.
Título: Idoso executando exercício de prancha 
Fonte: www.pexels.com/pt-br/foto/idosos-mais-velhos-exercicio-atividade-fisica-6975784/
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ANOTE ISSO
Um grupo de músculos que é muito importante ser fortalecido no idoso, e que 
muitas vezes são desprezados, são os músculos da panturrilha. Estes músculos 
funcionam como um segundo coração para o ser humano. Eles ajudam a aliviar a 
carga que o coração tem que fazer para que todo o sangue retorne à ele. Ou seja, 
uma panturrilha fortalecida é um coração menos sobrecarregado
13.5 Exercícios de Equilíbrio e Flexibilidade em Idosos
A possibilidade de quedas sempre é uma preocupação em idosos e seus familiares. 
À medida que envelhecemos, a capacidade de manter o equilíbrio pode diminuir devido 
a vários fatores, incluindo a perda de massa muscular, alterações na visão e no sistema 
vestibular (responsável pelo equilíbrio). Portanto, incorporar exercícios de equilíbrio 
em um programa de condicionamento físico para idosos é fundamental.
Em geral, exercícios resistidos que fortaleçam os membros inferiores do idoso 
ajudam no ganho ou na manutenção do equilíbrio. Porém, nem sempre isso resolve 
sozinho o problema, e é benéfico se introduzirmos alguns exercícios específicos. Alguns 
exercícios recomendados para melhorar o equilíbrio em idosos incluem:
• Caminhar alternando o apoio de um pé para o outro ajuda a desenvolver a 
estabilidade em uma perna de cada vez.
• Levantar uma perna enquanto se dobra a outra ao nível do joelho, alternando 
os lados, pode melhorar o equilíbrio estático e dinâmico.
Título: Casal de idosos realizando exercício de equilíbrio em uma perna só
Fonte: www.istockphoto.com/br/foto/casal-idoso-equilibrando-se-em-uma-perna-gm153907893-15790761
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• Práticas como ioga e Tai Chi são conhecidas por enfatizar a postura, a respiração 
e a consciência corporal, contribuindo para a melhoria do equilíbrio.
• Exercícios funcionais simulam movimentos da vida diária, como levantar de uma 
cadeira, subir e descer de um step e utilização de discos de equilíbrio ajudam 
a desenvolver o equilíbrio durante essas ações rotineiras.
13.6 Abordagem de Condições Médicas Comuns em Idosos
Cuidar da saúde dos idosos através de exercícios é importante, mas precisamos 
ser cuidadosos por causa das condições médicas que eles podem ter. À medida que 
envelhecemos, nosso corpo muda, e muitos idosos têm problemas de saúde. Vamos 
falar sobre algumas dessas doenças comuns e como fazer exercícios com estes 
idosos da melhor maneira possível.
Artrite: A artrite é uma inflamação crônica de uma ou mais articulações. É uma 
condição dolorosa que afeta as articulações, tornando os movimentos difíceis e 
dolorosos. No entanto, o exercício pode ser uma ferramenta valiosa no gerenciamento 
da artrite.
 Se seu aluno ou cliente tiver artrite, faça com ele exercícios de baixo impacto, como 
natação, ciclismo ou caminhadas suaves, para melhorar a mobilidade das articulações. 
Exercícios com pesos podem ser uma ferramenta muito boa para prevenir e tratar 
artrite. Lembre-se de enfatizar a importância de aquecimento e alongamento antes 
e depois das sessões.
Osteoporose: A osteoporose é uma condição em que os ossos se tornam frágeis e 
propensos a fraturas. Os exercícios de resistência, como levantamento de peso leve, 
são essenciais para fortalecer os ossos e prevenir quedas. Certifique-se de que os 
idosos evitem movimentos de alto impacto que possam aumentar o risco de fraturas. 
Diabetes tipo 2: Muitos idosos lidam com diabetes tipo 2, que pode ser controlada 
e até mesmo revertida com a atividade física regular. 
Se seu aluno ou cliente tiver diabetes tipo 2, faça com ele atividades aeróbicas 
moderadas, como caminhadas rápidas, dança ou natação, para ajudar a controlar os 
níveis de açúcar no sangue. Exercícios resistidos também é uma boa opção para eles. 
Incentive a monitorização frequente dos níveis de glicose antes e após o exercício.
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Doenças cardíacas: As doenças cardíacas são uma preocupação significativa em 
idosos. Atividades como caminhadas e ciclismo leve podem ser benéficas para melhorar 
a saúde cardiovascular.
Doença de Alzheimer e demência: Para os idosos que sofrem de doenças cognitivas, 
como a doença de Alzheimer, exercícios que envolvem atividades cognitivas, como 
jogos de memória e caminhadas em grupo, podem ser valiosos. Mantenha os exercícios 
simples e supervisionados, adaptando-os às capacidades individuais.
Hipertensão Arterial: A pressão alta é uma condição comum em idosos, e o exercício 
pode ajudar a controlá-la. Faça com seu aluno idoso hipertenso atividades de baixo 
impacto, que promovem relaxamento e redução do estresse, o que pode contribuir para 
a redução da pressão arterial (Sahin, Depinho, 2010; Taylor, Johnson, 2015; Gambassi 
et al., 2019)
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CAPÍTULO 14
TRABALHO MULTIDISCIPLINAR 
NA PROMOÇÃO DO EXERCÍCIO
A promoção do exercício é fundamental para a melhoria da saúde e do bem-estar da 
população em geral, afinal, a maioria das pessoas que conhecemos são sedentárias, 
não é mesmo? 
Como vimos ao longo dos capítulos deste livro, a atividade física regular desempenha 
um papel vital na prevenção e no tratamento de uma variedade de condições médicas, 
além de contribuir para uma vida mais longa e saudável. No entanto, alcançar e manter 
uma rotina de exercícios bem-sucedida vai muito além de simplesmente fornecer 
conselhos genéricos e informações dos benefícios da atividade física.
É por isso que um trabalho multidisciplinar é uma abordagem essencial na promoção 
do exercício. Isso implica a colaboração de profissionais de diversas áreas, como 
médicos, fisioterapeutas, nutricionistas, psicólogos e, claro, profissionais de educação 
física. Quando diferentes especialistas trabalham juntos, eles podem criar um plano 
de exercícios que é feito especialmente para o indivíduo, levando em conta suas 
necessidades e condições pessoais.
Neste capítulo, vamos conversar sobre a importância do trabalho multidisciplinar 
na promoção do exercício, examinando como esses profissionais podem se unir para 
desenvolver estratégias eficazes que incentivem as pessoas a adotarem um estilo 
de vida mais ativo e saudável. Vamos ver as melhores práticas e abordagens que 
demonstram o impacto positivo que essa colaboração pode ter na saúde e no bem-
estar de indivíduos de todas as idades (Sousa, 2021).
14.1 Definição e Importância
Uma equipe multidisciplinar é um grupo de especialistas de diversas áreas que 
colaboram para alcançar um objetivo comum. No contexto da promoção do exercício, 
essas equipes reúnem conhecimentos variados para criar abordagens abrangentes.
O trabalho multidisciplinar na promoção do exercício é um aspecto fundamental 
no campo da educação física moderna. Entender como diferentes disciplinas se 
EXERCÍCIO FÍSICO NAS 
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complementam para promover a saúde e o bem-estar por meio do exercício é essencial, 
pois cada profissional funciona como uma peça de um quebra-cabeça, ou seja, cada 
um cuida de uma parte da saúde. Se juntarmos mais profissionais, conseguiremos 
juntar todas as peças para trabalhar a saúde de nosso cliente como um todo.
Título: Trabalho em equipe multidisciplinar. Cada um com umaparte da solução do problema
br.freepik.com/vetores-gratis/pessoas-do-trabalho-em-equipe-com-pecas-de-quebra-cabeca
Então, o trabalho em equipe de profissionais de saúde de diferentes áreas se unem 
para ajudar as pessoas a ficarem mais saudáveis e terem uma vida melhor. Eles fazem 
isso olhando para todos os aspectos da saúde das pessoas, não só o exercício em 
si, mas também como ele se encaixa em um estilo de vida saudável. Ou seja, eles 
entendem que o exercício não é apenas uma atividade isolada, mas faz parte de um 
conjunto de coisas que nos mantêm saudáveis.
A educação física, por si só, não pode abranger todos os aspectos relacionados 
à saúde e ao exercício. Por isso que a colaboração entre especialistas de diferentes 
campos é essencial para proporcionar uma visão completa e abrangente dos benefícios 
do exercício e para desenvolver estratégias eficazes de promoção da atividade física.
A importância do trabalho multidisciplinar na promoção do exercício é refletida em 
várias áreas (Sousa, 2021):
1. Um olhar completo para a saúde: A colaboração entre diferentes disciplinas 
permite uma avaliação completa da saúde de um indivíduo. Por exemplo, enquanto 
um profissional de educação física pode prescrever um programa de exercícios, 
EXERCÍCIO FÍSICO NAS 
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um nutricionista pode fornecer orientação nutricional, e um fisioterapeuta pode 
tratar lesões pré-existentes. Essa abordagem não alcança apenas a condição 
física, mas também aspectos emocionais e psicológicos que podem afetar a 
adesão ao exercício.
2. Personalização: Cada indivíduo é único, com necessidades e metas específicas. 
Dessa forma, uma vantagem de se fazer um trabalho multidisciplinar é adaptar o 
programa de exercícios de acordo com as necessidades individuais. Isso aumenta 
a probabilidade de sucesso a longo prazo.
3. Prevenção e Gestão de Doenças: A combinação de conhecimentos de diferentes 
especialidades contribui para a prevenção e tratamento de doenças crônicas. 
Profissionais de saúde com especialidades diferentes podem identificar e tratar de 
várias formas diferentes algumas condições como diabetes, hipertensão e obesidade. 
Por exemplo, ao invés de tratar um caso de obesidade ou de diabetes somente 
com dietas, é mais eficiente se tratarmos com dietas e com exercícios específicos.
4. Melhoria da Qualidade de Vida: A promoção do exercício, mais do que melhorar 
a estética ou o desempenho físico, envolve melhorar a qualidade de vida dos 
indivíduos, auxiliando-os a alcançar um equilíbrio entre corpo e mente. A 
contribuição de profissionais multidisciplinares é fundamental para esse objetivo.
Título: Equipe multidisciplinar de saúde
Fonte: clinicanasnuvens.com.br/blog/equipe-multidisciplinar-de-saude/
14.2 Como Estabelecer uma Abordagem Multidisciplinar
Certo, vimos que é importante, de acordo com o caso, ter mais do que apenas um 
profissional em um programa de saúde, para tratar um determinado cliente, certo? 
Mas e agora, quais seriam as etapas para estabelecer essa abordagem? 
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O primeiro passo é uma avaliação completa das necessidades e objetivos do 
indivíduo. Isso pode envolver exames médicos, uma conversa detalhada e avaliações 
físicas. Como conversamos antes, é fundamental entender o histórico de lesões, metas 
de condicionamento físico e restrições individuais.
Após identificar as necessidades do indivíduo, é hora de reunir uma equipe 
multidisciplinar qualificada. Essa equipe pode incluir profissionais de diversas áreas, 
como médicos, nutricionistas, fisioterapeutas, psicólogos, entre outros. Cada membro 
trará uma perspectiva única para o tratamento e desenvolvimento de programas de 
condicionamento físico.
É muito importante que todos na equipe se entendam bem. Isso significa que eles 
devem ter reuniões regulares para conversar e compartilhar informações sobre a 
saúde da pessoa que estão ajudando. Isso ajuda todos a estarem na mesma página 
sobre o que estão fazendo.
Depois de coletar informações e ouvir as opiniões de todos na equipe, é hora de criar 
um plano completo para a pessoa. Esse plano deve incluir tudo o que é importante 
para a saúde, como exercícios, alimentação, apoio emocional, tratamento de lesões e 
maneiras de evitar problemas futuros. É como um mapa que mostra o caminho para 
a pessoa ficar mais saudável.
Fique de olho no progresso do seu cliente, e faça mudanças no plano quando 
necessário. Trabalhando em equipe, você terá diferentes perspectivas para entender 
melhor como a pessoa está indo. Isso significa que você pode fazer ajustes precisos 
no programa sempre que tiver novas informações.
É importante que você se mantenha atualizado com os avanços nas diversas 
disciplinas relacionadas à saúde e ao treinamento físico. Isso não apenas aprimora 
seu conhecimento, mas também enriquece sua capacidade de integrar novas práticas 
e tecnologias em sua abordagem multidisciplinar. Eduque seus clientes sobre os 
benefícios de uma abordagem multidisciplinar. Explique como essa estratégia pode 
levar a resultados mais eficazes e duradouros, além de promover uma compreensão 
mais profunda de sua própria saúde (Sousa, 2021).
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Título: Equipe multidisciplinar reunida
Fonte: www.flickr.com/photos/64586261@N02/52607923022
A implementação de uma abordagem multidisciplinar na Educação Física representa 
um avanço significativo na prestação de cuidados de saúde e condicionamento físico. 
Ao reunir especialistas de diferentes áreas, você pode fornecer uma experiência mais 
completa e personalizada aos seus clientes. 
Não esqueça que três coisas são muito importantes para fazer essa abordagem 
funcionar bem: trabalhar juntos de forma colaborativa, comunicar-se abertamente, 
falando uns com os outros de forma honesta e continuar aprendendo sempre. Trabalhar 
em equipe para cuidar das necessidades únicas de cada cliente vai trazer resultados 
melhores e promover uma saúde melhor a longo prazo.
Um exemplo que podemos usar para mostrar que, as vezes, é necessário pontos 
de vista bem diferentes um do outro, para compreender um problema como um todo, 
é a figura abaixo, que mostra um Seminário Multidisciplinar de Diálogo Inter-Religioso 
Contra a Intolerância Religiosa no Brasil. Algumas religiões possuem crenças e pontos 
de vista bem diferentes uma da outra. Mas, para combater o preconceito religioso, 
uma equipe multidisciplinar (representantes de religiões diferentes) se uniram para 
ensinar uma causa comum. É como se cada representante fosse um profissional de 
uma certa área, e o cliente fosse a causa comum.
EXERCÍCIO FÍSICO NAS 
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Título: Seminário Nacional Multidisciplinar de Diálogo Inter-Religioso Contra a Intolerância Religiosa no Brasil
Fonte: commons.wikimedia.org/wiki/File:1º_Seminário_Nacional_Multidisciplinar_de_Diálogo_Inter-Religioso_Contra_a_Intolerância_Religiosa_no_Brasil_-_Belo_
Horizonte_-_09-05-13_%288724077907%29.jpg
14.3 Estratégias de Conscientização e Promoção do Exercício
A promoção do exercício é uma parte essencial da manutenção da saúde e bem-
estar. No entanto, muitas pessoas ainda enfrentam desafios para adotar um estilo de 
vida ativo. Neste guia abrangente, exploraremos uma variedade de estratégias que 
podem ser usadas para conscientizar as pessoas sobre a importância do exercício e 
incentivá-las a incorporá-lo em suas vidas diárias (Sousa, 2021).
• Educação e Informação:
Uma das estratégias mais eficazes para promover o exercício é fornecer educação e 
informações claras sobre os benefícios do exercício para a saúde. Isso inclui destacar 
como o exercício pode prevenir doenças, prevenir e combater a obesidade, melhoraro 
condicionamento físico e a força muscular, reduzir o estresse e aumentar a qualidade 
de vida. Utilizar fontes confiáveis, como publicações científicas, pode ajudar a transmitir 
mensagens precisas e baseadas em evidências.
• Campanhas de Sensibilização:
Campanhas de conscientização são uma ferramenta poderosa para atingir grandes 
públicos. Elas podem incluir anúncios na mídia, mídias sociais, programas de televisão 
e eventos comunitários. Essas campanhas podem destacar histórias de sucesso de 
pessoas que adotaram um estilo de vida ativo e como isso impactou positivamente 
suas vidas.
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• Integração na Educação:
Incorporar a educação física nas escolas desde tenra idade é uma estratégia 
importante para desenvolver hábitos saudáveis. As escolas podem oferecer aulas de 
educação física regularmente e promover atividades físicas extracurriculares. Isso 
não apenas ajuda as crianças a adotar um estilo de vida ativo, mas também educa 
os pais sobre a importância do exercício para seus filhos.
ISTO ESTÁ NA REDE
“Com grade multidisciplinar de ensino e atendimento psicossocial nas escolas, 
Louveira fortalece a educação humanizada.
A base curricular em Louveira é formada por disciplinas que focam o 
desenvolvimento global das crianças, por meio de conhecimentos em arte, música, 
socialização, e o avanço da educação inclusiva e atendimento psicossocial.”
Notícias como a descrita acima mostra um exemplo da importância de se ter 
vários tipos de profissionais para atendimentos específicos. Sem uma equipe 
multidisciplinar, esse trabalho não seria possível.
www.louveira.sp.gov.br/conteudo/com-grade-multidisciplinar-de-ensino-e-
atendimento-psicossocial-nas-escolas-louveira-fortalece-educacao-humanizada
• Programas de Incentivo:
Oferecer programas de incentivo pode motivar as pessoas a se exercitarem. Isso 
pode incluir descontos em academias, recompensas por atingir metas de atividade 
física ou a criação de competições saudáveis em locais de trabalho. A ideia é tornar 
o exercício mais acessível e recompensador.
• Acessibilidade e Comodidade:
Facilitar o acesso a oportunidades de exercício é fundamental. Isso pode incluir 
a criação de espaços públicos para atividades físicas, como parques, ciclovias e 
academias ao ar livre, e a promoção do uso de meios de transporte ativos, como 
caminhar ou andar de bicicleta. Além disso, incentivar a prática de exercícios em casa 
por meio de recursos online também pode ser eficaz.
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Título: Academia ao ar livre
Fonte: commons.wikimedia.org/wiki/File:Academia_ao_ar_livre_e_pista_de_caminhada_no_B._Santa_Helena,_Coronel_Fabriciano_MG.JPG
• Parcerias Comunitárias:
Trabalhar em parceria com organizações comunitárias, como igrejas, clubes 
esportivos e grupos de voluntariado, pode ampliar os esforços de conscientização 
e promoção do exercício. Essas organizações podem oferecer eventos, programas e 
apoio local, criando um senso de comunidade em torno do exercício.
• Uso de Tecnologia:
A tecnologia desempenha um papel crescente na promoção do exercício. Aplicativos 
de rastreamento de atividade, dispositivos vestíveis e plataformas online podem ajudar 
as pessoas a monitorar seu progresso, definir metas e encontrar motivação. Além 
disso, a gamificação, que incorpora elementos de jogos em atividades físicas, pode 
tornar o exercício mais divertido e envolvente.
• Promoção de Estilos de Vida Ativos:
Além de focar exclusivamente no exercício formal, é importante promover estilos de 
vida ativos no dia a dia. Isso inclui incentivar a caminhada em vez do uso do carro, subir 
escadas em vez de usar elevadores e realizar pausas para alongamento no trabalho.
• Modelos e Liderança Inspiradora:
Pessoas influentes, como atletas, celebridades e líderes comunitários, podem servir 
como modelos inspiradores. Suas histórias de sucesso e comprometimento com o 
exercício podem motivar outras pessoas a seguirem o exemplo.
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É muito importante que as pessoas saibam mais sobre a importância de se exercitar 
e façam mais atividades físicas para ficarem saudáveis e evitarem problemas de 
saúde causados pela falta de movimento. Para conseguir isso, podemos usar várias 
maneiras, como ensinar, fazer campanhas, oferecer incentivos, tornar as atividades 
mais acessíveis, colaborar com outras organizações e usar a tecnologia. 
É preciso entender que não existe uma solução única que funcione para todos, 
então é melhor usar diferentes estratégias para motivar pessoas de diferentes grupos 
a serem mais ativas e a viverem de forma mais saudável.
Um exemplo de uma estratégia diferente é para quem tem um animal de estimação. 
Ter um amigo de quatro patas pode ser um incentivo a se exercitar. Encorajar as 
pessoas a fazer passeios rotineiros com o cachorro, ou brincadeiras rotineiras com 
o gato, é uma ótima maneira de se exercitar.
Título: Mulher idosa caminhando com seu animal de estimação
Fonte: dicasrecaz.com/cuidados-especiais-cachorro-idoso/
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CAPÍTULO 15
EXERCÍCIOS PARA GRUPOS 
DE RISCO E SAÚDE FRÁGIL
No mundo da Educação Física e Saúde, a promoção de atividades físicas é uma 
missão vital para melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças. No entanto, cada 
indivíduo é único, com diferentes necessidades e desafios de saúde. É nesse contexto 
que, algumas vezes na profissão, nos deparamos com alguns alunos ou clientes com 
a saúde frágil, ou que se enquadram na categoria “Grupos de Risco”.
Por isso, vamos conversar um pouco sobre algumas condições de saúde delicadas. 
Aqui, exploraremos os desafios e as oportunidades de trabalhar com indivíduos que, 
devido a variados fatores, requerem uma abordagem cuidadosa e personalizada para 
o exercício físico.
É comum, pelo conhecimento popular, pensar que pessoas com saúde frágil devem 
ficar em repouso e fazer o mínimo de esforço possível. Este é um conceito inclusive 
adotado pela medicina no passado, mas hoje já está mais do que comprovado que 
este conceito é errôneo. Como é sabido nos dias de hoje, o sedentarismo é uma das 
principais causas para a saúde ter sido fragilizada. Cenas como as da figura abaixo 
são muito comuns, onde idosos, por exemplo, passam quase a totalidade de seu dia 
sentados ou deitados.
Título: Casal de idosos sentados
Fonte: www.stockvault.net/photo/296536/two-elderly-people-on-a-bench
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Vamos então identificar os grupos de risco e os estados de saúde frágeis mais 
comuns, e dar idéias de como o profissional de educação física pode trabalhar com estes 
indivíduos, não apenas promovendo a saúde, mas também garantindo a segurança 
e o bem-estar de cada um deles. É importante destacar que todos os casos que 
veremos abaixo, o seu cliente ou aluno idoso deve passar por uma consulta e liberação 
médica antes de iniciar qualquer programa de exercícios, e também deve manter um 
acompanhamento médico contínuo.
15.1 Idosos Frágeis
À medida que envelhecemos, a fragilidade pode se tornar um desafio significativo 
para a saúde e a qualidade de vida dos idosos. Alguns idosos têm um histórico de 
vida que podem tê-los deixado frágeis quando atingiram a terceira idade, tais como 
histórico de ter uma vida sedentária, alimentação não saudável ou doenças debilitantes. 
Essas podem ser fatores que fazem este idoso chegar a uma idade avançada com 
uma saúde mais fragilizada, incluindo grande diminuição na força ou da resistência 
muscular, do equilíbrio e coordenação.
 Para isso, um programa elaborado de exercícios específicospara essa condição 
pode desempenhar um papel fundamental na prevenção e na melhora dessa fragilidade 
em idosos. Vamos agora ver algumas dicas de como trabalhar com um idoso frágil, 
usando um plano abrangente com exercícios seguros e eficazes (Taylor; Johnson, 2015).
Para a melhoria da força muscular, exercícios de resistência, como levantamento de 
pesos leves, elásticos de resistência e exercícios com o peso corporal, já fazem uma 
boa diferença no fortalecimento. Lembre-se que o idoso frágil e sedentário, cargas que 
parecam ser muito leves, já estão acima do que os músculos dele estão acostumados, 
e sua musculatura será desenvolvida de uma forma segura.
Se for optar por exercícios aeróbicos, dê preferência para os de baixo impacto, 
como caminhadas e natação, ou sem impacto em aparelhos, como da figura abaixo. 
Ciclismo pode ser uma boa opção, mas sempre há o risco de quedas, então sempre 
faça uso da bicicleta ergométrica
EXERCÍCIO FÍSICO NAS 
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Título: Exemplo de exercício aeróbico sem impacto
Fonte: www.flickr.com/photos/governosp/49425118772/in/photostream/
Para a melhoria do equilíbrio e coordenação, exercício como ficar em pé só, pode 
ser benéfico para o início do programa de treinos, especialmente para essa população 
frágil. Exercícios de alongamento e flexibilidade devem ser executados sempre com 
idoso frágeis, pois ajudam a manter a amplitude de movimento das articulações, 
reduzindo o risco de rigidez e lesões.
À medida que os idosos se tornam mais fortes e equilibrados, sua confiança para 
realizar atividades cotidianas aumenta, o que pode melhorar sua independência.
É claro que cada idoso tem que ter seu plano de treinos individualizado para as 
condições físicas e os objetivos dele, mas alguns exemplos gerais de exercícios para 
idosos frágeis seria: (Taylor, Johnson, 2015; Gao, 2023).
Exercícios aeróbicos:
• É indicado esse tipo de exercício no mínimo 3 vezes na semana. Se for feito 
mais vezes por semana, o benefício é maior, mas sempre respeitando o limite 
do idoso. 
• Sempre iniciar gradualmente, e em terreno plano.
• À medida que o idoso sentir mais facilidade nas caminhadas, começar a introduzir 
alguns trechos com uma pequena inclinação
• Por segurança, corridas não são recomendadas com essa população, mesmo 
que já tenha desenvolvido alguma força muscular nos membros inferiores.
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Exercícios de Força:
• 2 ou 3 vezes por semana são suficientes.
• Agachamentos na cadeira são boas opções, pedindo pra ele se sentar e levantar 
de uma cadeira várias vezes.
• Sentado em uma cadeira, peça para ele levantar uma perna e abaixá-la lentamente.
• Em exercícios de levantamento de peso, use halteres leves ou elásticos de 
resistência para exercícios de braço.
Exercícios de Equilíbrio:
• Melhor se feito nos dias alternados com os dias de treino de força.
• Uma boa opção de exercício de equilíbrio é pedir para ele segurar-se em alguma 
coisa, e levantar uma perna por alguns segundos. Sempre deixe o idoso ao alcance 
de alguma coisa que ele possa se segurar, enquanto realiza esse exercício, e 
mesmo assim, esteja sempre atento à segurá-lo, caso ele perca o equilíbrio, 
pois de acordo com a fragilidade muscular, o idoso pode ter força insuficiente 
nas mãos para se segurar e prevenir uma queda, e aí quem vai impedi-la é você.
• Caminhar em linha reta: Ande com um pé na frente do outro para melhorar o 
equilíbrio.
Exercícios de Alongamento:
• Pode ser feito todos os dias
• É bom alongar todos os segmentos do corpo, desde o pescoço, até os calcanhares.
• Os alongamentos devem ser suaves, para não apenas dar mobilidade, mas 
tambem relaxar os músculos.
Não se esqueça de que, em todos os tipos de exercícios, é importante começar com 
intensidade leve e aumentá-la gradualmente ao longo do tempo. Além disso, os idosos 
devem ouvir seus corpos e evitar qualquer exercício que cause dor ou desconforto. 
Como conversamos no capítulo 12, há uma crença de que idoso, especialmente os 
frágeis e em idade avançada, não poderiam fazer exercícios resistidos, pois poderiam 
lhes fazer mal, ou que eles “já estariam muito velhos” para ganharem força. 
Bem, um estudo que demonstra o quão errôneo está esse raciocínio, foi um dos 
primeiros estudos a ser realizado em idosos com idade avançada. Aconteceu em 1990 
por Fiatarone e colaboradores, e abordou a fraqueza muscular e a mobilidade limitada 
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frequentemente encontradas em idosos frágeis, e investigou se esses problemas 
poderiam ser revertidos através do treinamento de força. O estudo incluiu dez idosos 
voluntários frágeis institucionalizados, com uma idade média de 90 anos.
Os resultados revelaram que, inicialmente, a força muscular estava correlacionada 
negativamente com o tempo necessário para caminhar. Isso sugere que os participantes 
mais fracos tinham um tempo de caminhada mais lento. Além disso, a força muscular 
estava positivamente correlacionada com a massa muscular e a massa livre de gordura, 
indicando que aqueles com maior força tinham mais massa muscular.
Após o programa de treinamento de resistência de alta intensidade, os participantes 
que completaram o treinamento experimentaram um aumento impressionante na força 
muscular, com ganhos médios de 174%. Além disso, o tamanho do músculo da coxa 
aumentou em 9,0%. A velocidade da marcha melhorou em 48% após o treinamento. 
Veja só que resultados impressionantes!
Portanto, os resultados mostraram que o treinamento de resistência com pesos 
elevados é capaz de produzir ganhos significativos em força muscular, tamanho 
muscular e mobilidade funcional em idosos frágeis residentes em casas de repouso, 
mesmo em idades avançadas, até 96 anos. Isso indica que o treinamento de força 
pode ser uma intervenção muito eficaz para melhorar a qualidade de vida e a função 
física em idosos com idade avançada.
15.2 Indivíduos com Diabetes Tipo 2 Descompensada
Usamos o termo “descompensada” quando o indivíduo portador de diabetes tipo 
2 não está conseguindo manter níveis adequados de glicose no sangue, apesar do 
tratamento, o que pode levar a complicações mais sérias da doença.
Pessoas com diabetes tipo 2 descompensada precisam tomar precauções específicas 
ao realizar exercícios, pois a glicose sanguínea instável pode tornar a prática de atividade 
física potencialmente arriscada. De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes 
(2019), Aqui estão alguns cuidados especiais que devemos tomar com um cliente 
nessa condição:
Monitoramento de perto da glicose no sangue: É essencial monitorar regularmente 
os níveis de glicose no sangue antes, durante e após o exercício nesse tipo de cliente. 
Se os níveis de glicose estiverem muito altos ou muito baixos antes do exercício, 
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converse com seu cliente sobre isso, e faça adequações no plano de atividades que 
você elaborou para ele fazer neste dia. 
No geral, a intensidade de qualquer tipo de exercício deve ser menor do que ele está 
acostumado. Se for o caso, considere adiar a atividade até que esses níveis estejam 
dentro da faixa adequada.
Planeje bem a alimentação: Se seu cliente ou aluno tiver essa condição de 
saúde, oriente-o a sempre ter uma refeição ou lanche adequado antes do exercício, 
especialmente se a atividade for intensa ou duradoura. Um cuidado extra deve ser 
tomado nesse ponto, e é indicado que ele faça um acompanhamento com nutricionista, 
para orientações específicas sobre o que comer e quando, de acordo com a rotina de 
horário que ele for fazer os treinos.
Evite Exercícios Intensos em Jejum: Para os diabéticos controlados, esse cuidado 
sempre é bom,Um estudo realizado por Rombaldi e colaboradores, e publicado na Revista Brasileira 
de Medicina do Esporte em 2014, teve como objetivo verificar o índice e os fatores que 
se associaram à ocorrência de lesões durante a prática de atividade física no tempo 
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de lazer. Este estudo analisou indivíduos na cidade de Pelotas. Este studo determinou 
que o índice de lesões em praticantes de atividade física, enquanto estavam em alguma 
atividade de lazer foi de 21%. As lesões mais prevalentes foram contusões (39%), 
luxações (30%) e distensões (11,3%).
Este estudo também verificou que as atividades que tiveram os maiores índices 
de lesões foram a prática de futebol e musculação. As lesões estiveram associadas 
ao sexo masculino, idades mais jovens e a indivíduos de cor da pele preta e parda. A 
conclusão dos autores foi de que, apesar da prevalência de lesões entre praticantes, 
os benefícios decorrentes do estilo de vida ativo superam estes riscos.
Este estudo serve para mostrar que exercícios físicos, apesar de ser uma das 
melhores coisas que podemos fazer pela saúde, ele só terá esse benefício se for feito 
de forma correta, e com a devida orientação de um profissional de educação física.
Todos os tipos de “auto prescrição” na área da saúde podem trazer problemas. Uma 
pessoa que se automedica, por exemplo, tomando remédios por conta própria sem 
consultar um médico, pode trazer problemas à saúde. Uma pessoa que faz dieta por 
conta própria, sem a orientação de um nutricionista pode estar correndo o risco de 
ter deficiência de algum nutriente importante para a saúde. No campo da educação 
física não é diferente. A orientação profissional pode ser o determinante chave para 
aquele exercício estar sendo aplicado, ou não, da forma correta.
A realização de exercícios sem orientação pode levar a uma má gestão do descanso 
e recuperação, tão importantes quanto o próprio treino para o crescimento muscular 
e a melhoria da condição física. O excesso de treino, ou overtraining, pode resultar 
em fadiga crônica, perda de massa muscular e queda no desempenho.
Então, lembre-se, não é porque você está se exercitando que está necessariamente 
fazendo bem para sua saúde. Sempre devemos orientar e conscientizar as pessoas 
que buscam fazer exercícios, para que o façam com a orientação de vocês, futuros 
profissionais de educação física, para que possam colher todos os benefícios do 
exercício físico sem correr riscos desnecessários.
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CAPÍTULO 2
O EXERCÍCIO COMO FATOR 
DE PREVENÇÃO E TERAPIA
Neste capítulo, vamos entender e aprofundar em um dos aspectos mais interessantes 
do exercício físico: a utilização deste como fator de prevenção de doenças e, inclusive, 
como terapia. Certo, você pode estar se perguntando: prevenção e terapia? Como 
o exercício pode servir a ambos os propósitos? A resposta é bastante simples: o 
exercício é poderoso. E a cada dia, nós, profissionais de educação física, continuamos 
a descobrir mais sobre seu impacto profundo na saúde humana.
Você, provavelmente, já ouviu o velho ditado “uma maçã por dia mantém o médico 
longe”. Essa é uma frase bem comum entre os americanos. No entanto, hoje eu lhe 
diria que “um treino por dia mantém o médico longe”. O exercício é um poderoso aliado, 
não apenas na prevenção de várias doenças, mas também como um complemento 
eficaz no tratamento de muitas outras.
Não se engane, porém. Este livro não é uma prescrição para trocar todos os 
medicamentos por exercícios. A medicina, como a conhecemos, é uma ciência 
crucial que salva vidas. No entanto, o que estamos discutindo aqui é a combinação 
da medicina tradicional com a terapia do exercício, uma dupla que pode proporcionar 
melhor qualidade de vida e até mesmo aumentar a longevidade.
Neste capítulo, vamos ampliar a compreensão de como o exercício impacta nossa 
saúde, desde níveis celulares, até mesmo psicológicos. Veremos como a atividade 
física regular pode nos ajudar a evitar doenças crônicas neurodegenerativas, como o 
Alzheimer e Parkinson e certos tipos de câncer. Também exploraremos como o exercício 
está sendo usado como uma poderosa ferramenta terapêutica para ajudar a tratar 
uma variedade de condições, desde a depressão até a recuperação da mobilidade 
após uma lesão.
2.1 Exercício e Prevenção de Doenças
O exercício regular é uma ferramenta valiosa para a manutenção da saúde geral. 
Já está bem consolidado na literatura científica um grande número de doenças que 
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o exercício pode manter longe de nós. Um dos mais importantes é a manutenção 
cerebral e prevenção de doenças neurodegenerativas. Também abordaremos os efeitos 
sobre a ansiedade e depressão.
2.1.1 A Influência do Exercício na Doença de Alzheimer
A Doença de Alzheimer é um tipo de demência que, infelizmente, é irreversível e 
tende a progredir com o tempo. Ela foi nomeada em homenagem ao médico alemão 
Alois Alzheimer, que a descreveu pela primeira vez no início do século XX. Com o 
tempo, essa condição causa a degeneração das células cerebrais, o que resulta em 
problemas com a memória, pensamento e comportamento (Mayo Clinic, 2018). Em 
estágios mais avançados, a pessoa pode se tornar incapaz de realizar atividades 
diárias simples, como se alimentar e se vestir sozinha.
A maior parte dos pacientes com Alzheimer tem 65 anos ou mais, mas existem 
casos de início precoce da doença, antes dos 65. E não, a idade avançada não significa 
necessariamente que a pessoa desenvolverá Alzheimer, mas é um fator de risco 
importante, assim como a genética e o estilo de vida (Breijyeh; Jubeh; Buirski, 2020).
Os sintomas da Doença de Alzheimer geralmente começam de maneira sutil, como 
esquecimentos ocasionais, mas, com o tempo, esses lapsos de memória se tornam 
mais frequentes e acentuados. A pessoa pode esquecer conversas ou compromissos 
recentes, ter dificuldade em encontrar as palavras certas para expressar pensamentos 
ou realizar tarefas familiares, entre outros sinais (Karran; Hardy, 2014).
Título: Pessoas Idosas são as mais suscetíveis a contraírem Alzheimer 
Fonte: pixabay.com/pt/photos/dependentes-dem%C3%AAncia-mulher-velho-441405/
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Lembre-se, o diagnóstico precoce é muito importante, pois permite que a pessoa 
e sua família planejem o futuro, resolvam questões legais e financeiras, e iniciem 
tratamentos que podem aliviar alguns sintomas e melhorar a qualidade de vida (Breijyeh; 
Jubeh; Buirski, 2020).
Infelizmente, ainda não há cura para a Doença de Alzheimer, mas existem tratamentos 
que podem ajudar a aliviar alguns dos sintomas. E é aqui que a educação física entra. 
A atividade física regular pode ser um aliado para ajudar a prevenir o desenvolvimento 
desta condição. Portanto, vamos ver algumas informações importantes sobre o papel 
significativo que o exercício físico regular pode ter na luta contra o Alzheimer.
Segundo o artigo de Intlekofer e Cotman, publicado na “Journal of Alzheimer’s 
Disease” em 2013, a atividade física é um poderoso meio de prevenção e gestão 
do Alzheimer. Por meio do exercício, nosso corpo libera uma série de substâncias 
químicas que beneficiam nosso cérebro. Uma dessas substâncias é o fator neurotrófico 
derivado do cérebro (BDNF), que ajuda a promover a saúde e a sobrevivência das células 
cerebrais, além de estimular o crescimento de novas células cerebrais (neurogênese).
E não é apenas a saúde celular que é beneficiada. Um estudo de 2015 publicado 
na revista “Neurobiology of Aging” descobriu que o exercício regular pode reduzir o 
acúmulo de placas beta-amiloides, uma das principais características patológicase com os diabéticos descompensados, esse cuidado deve ser ainda 
maior. Por isso é uma boa ideia sempre evitar exercícios vigorosos em jejum, pois 
isso pode levar a hipoglicemia. É geralmente recomendável orientá-lo a sempre fazer 
uma refeição leve antes do exercício.
Carregue Alimentos de Emergência: Pessoas diabéticas, principalmente os mais 
graves, que são os descompensados, costumam ter esse hábito, mas sempre há a 
possibilidade de ele ter esquecido de trazer, ou de já ter tido a necessidade de usá-lo. 
Então, como uma segurança adicional, é bom sempre ter consigo alimentos de rápida 
absorção, como glicose em gel ou comprimidos de glicose, em caso de hipoglicemia 
durante o exercício.
Atenção extra aos sintomas: Se seu aluno ou cliente sentir tontura, fraqueza, suor 
excessivo, palpitações ou qualquer outro sintoma incomum durante o exercício, 
pare imediatamente o exercício com ele e, se disponível, verifique a glicose com o 
glicosímetro. Se o valor da glicose estiver abaixo de 70 mg/dL, a ingestão de algum 
alimento de emergência é necessário. 
Combine exercícios aeróbicos com resistidos: para diabéticos tipo 2 descompensados, 
principalmente iniciantes, não faça uma sessão inteira somente com exercícios resistidos 
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ou aeróbicos. Faça uma combinação para que nenhum dos tipos de exercício fique muito 
desgastante. À medida em que seu cliente ou aluno for ganhando condicionamento 
físico, você pode, gradualmente, aumentando a duração de um tipo de exercício somente
Progressão Gradual: Apesar deste procedimento ser o recomendado em qualquer 
tipo de treino, com qualquer tipo de aluno ou cliente, para grupos de risco como esse, 
a progressão deve ser feita com mais cuidado ainda. Observe bem se a aptidão física 
melhora, antes de planejar aumentar a intensidade.
Comunique-se com o(s) outro(s) profissional(is): Se ele está fazendo acompanhamento 
médico, nutricional, ou com outro profissional da saúde, o ideal é que você, junto com 
ele, mantenha uma comunicação regular com estes outros profissionais, inclusive 
enviando relatórios do progresso nos exercícios. Essa informação pode ser útil aos 
demais profissionais, para que eles possam fazer melhor os ajustes necessários, seja 
na medicação ou na nutrição do indivíduo.
Lembre-se de que a segurança é a prioridade ao realizar exercícios com diabetes 
tipo 2 descompensada. Um plano de exercícios personalizado, juntamente com o 
monitoramento adequado dos níveis de glicose no sangue e a sua orientação, pode 
ajudar a aproveitar os benefícios do exercício enquanto se mantém seguro.
15.3 Obesos Mórbidos
A obesidade mórbida, também conhecida como obesidade grave ou classe III da 
obesidade, é uma condição em que há excesso significativo de peso corporal que 
representa um risco grave para a saúde. Ela é geralmente definida por um índice de 
massa corporal (IMC) igual ou superior a 40 kg/m².
A obesidade mórbida não é apenas uma questão estética, mas uma condição médica 
que pode estar associada a uma série de problemas de saúde graves, incluindo doenças 
cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, apneia do sono, problemas 
respiratórios e até mesmo um risco aumentado de certos tipos de câncer.
A introdução de um programa de exercícios para pessoas com obesidade mórbida 
deve ser feita com cuidado, sempre fornecendo supervisão adequada, devido aos riscos 
específicos associados a essa condição. Dessa forma, vamos ver abaixo algumas 
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dicas e cuidados que devemos ter ao ingressar obesos mórbidos em um programa 
de exercícios: (Taylor; Johnson, 2015)
Se for trabalhar exercícios aeróbicos, a forma mais segura é trabalhar exercícios 
sem impacto, como exercícios na água como natação e hidroginástica.
Uma excelente opção para trabalhar exercícios aeróbicos com obesos mórbidos 
é o ciclismo em bicicleta ergométrica. É um exercício que trabalha muito bem o 
metabolismo aeróbico, permite ajustar facilmente a intensidade e não há impacto.
Título: Bicicleta ergométrica
Fonte: www.pxfuel.com/en/free-photo-oxxiq
Sempre inicie gradualmente os exercícios com baixa intensidade e progressivamente 
aumente a intensidade e a duração conforme a resistência e força de seu aluno ou 
cliente melhoram. Isso ajuda a prevenir lesões e evita que ele se sinta sobrecarregado 
no início.
É recomendado que, no início do programa, os exercícios sejam apenas resistidos. 
É vital que a musculatura seja fortalecida e preparada para o programa de treinos. 
Somente após a musculatura estar mais fortalecida que exercícios aeróbicos devem 
ser introduzidos. 
De preferência, combine exercícios aeróbicos, de resistência e flexibilidade para obter 
benefícios abrangentes. A variedade ajuda a trabalhar diferentes grupos musculares 
e melhora a função cardiovascular.
Atividades com algum impacto, como uma caminhada mais longa, só deve ser 
introduzida após um tempo de fortalecimento muscular, principalmente de membros 
inferiores. Isso vai garantir que as articulações sejam menos sobrecarregadas durante 
a atividade. 
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É interessante monitorar a frequência cardíaca durante o exercício aeróbico. Use um 
monitor de frequência cardíaca para garantir que ele esteja exercitando-se dentro de 
uma faixa segura para sua condição. Isso ajuda a evitar a sobrecarga cardiovascular.
Mantenha seu aluno ou cliente bem hidratado antes, durante e após o exercício. 
Se estiver suando muito, dê preferência por bebidas isotônicas. A hidratação é crucial 
para evitar problemas como a hipertermia.
Evite exercícios de alto impacto, como corrida ou saltos, que podem aumentar 
o risco de lesões, mesmo que já esteja com a musculatura de membros inferiores 
fortalecida. Concentre-se em atividades mais seguras e sustentáveis.
Por fim, converse bastante com ele ou ela sobre paciência e consistência. Resultados 
significativos podem levar tempo. É essencial ser paciente e consistente em sua rotina 
de exercícios para obter benefícios duradouros.
Uma rotina de exercícios específicos é importante para o obeso mórbido conseguir 
melhorar essa condição, contudo, o tratamento mais efetivo da obesidade mórbida 
geralmente requer uma abordagem multidisciplinar, que pode incluir tambem mudanças 
na dieta, terapia comportamental, medicamentos e, em casos extremos, cirurgia bariátrica.
É importante abordar a obesidade mórbida de forma séria, pois as complicações 
associadas a essa condição podem ser potencialmente fatais e prejudicar 
significativamente a qualidade de vida (Taylor; Johnson, 2015).
ISTO ACONTECE NA PRÁTICA
O conhecimento popular é que, para se emagrecer, deve ser feito exercícios aeróbicos, 
como caminhada e corrida. Na prática da profissão, é muito comum encontrar pessoas 
obesas que querem emagrecer, e o exercício que vem, em mente, para elas, é “preciso 
fazer caminhadas”. De fato, caminhar é um exercício que traz inúmeros benefícios à 
saúde, mas não é dos melhores para a queima de gordura corporal. 
Então, como profissionais de educação física, precisamos conscientizar essas pessoas 
de que está no passado o conceito de que exercícios com pesos servem somente para 
ganhar músculos. Pelo contrário, como vimos em vários estudos citados no capítulo 
5, é uma das ferramentas mais eficientes para o aumento do metabolismo basal e, 
consequentemente, a queima de gordura. Como falamos anteriormente, a forma mais 
segura de trabalhar com obesos mórbidos é por meio de exercícios com baixo ou 
nenhum impacto, e a musculação fornece justamente essa condição.
Sempre deixe claro, para seu aluno ou cliente obeso mórbido, que exercícios com 
pesos é uma das formas mais eficientes e seguras de emagrecer.
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15.4 Pessoas com Lesões ou Deficiências Físicas
Ao elaborar um programa de exercícios para pessoas com lesões ou deficiências 
físicas, o profissional de educação física deve adotar uma abordagem cuidadosa e 
individualizada para garantir que o exercício seja seguro e eficaz. Vamos falar sobre 
algumas dicas e cuidados que você deve ter, ao treinar seu aluno ou cliente.
Logo de início, na anamnese, entenda as limitações funcionais específicas da pessoa 
devido à lesão ou deficiência. Converse com o cliente para entender suas metas, e 
procure avaliar seus níveis de dor ou desconforto, para você saber quais tipos de 
exercícios pode incluir, e quais não pode.
Após coletada todas as informações sobre este indivíduo, desenvolva um programa 
de exercícios individualizado com base nestas informações, levando em consideração, 
tanto as limitações quanto os objetivos da pessoa.
Converse com ele sobre suas preferências e motivações. A aderência ao programa 
será bem mais eficiente se vocês conseguirem encontrar um bom equilíbrio entre os 
melhores tipos de exercício para ele, e os tipos de exercício que ele prefere ou que 
ele consegue fazer melhor.
Verifique sempre que seu aluno ou cliente execute os exercícios com a técnica correta 
e a postura apropriada, pois, caso contrário, podemos piorar a atual situação dessa 
pessoa. Use equipamentos de suporte, como órteses, se necessário. A supervisão 
direta é essencial, especialmente durante as primeiras sessões de treinamento. 
Elabore uma variedade de exercícios que visem diferentes grupos musculares e 
habilidades funcionais. Isso ajuda a melhorar a mobilidade, a força e a resistência 
de maneira mais abrangente, mas esteja preparado para fazer ajustes no programa, 
à medida que a pessoa progride ou enfrenta desafios inesperados devido à lesão ou 
deficiência.
Sempre mantenha uma comunicação constante com o cliente para avaliar o 
progresso, ajustar metas e ouvir suas preocupações e necessidades. Ajude o aluno 
ou cliente a entender a importância do programa de exercícios em relação à sua saúde 
e qualidade de vida. Explique como os exercícios beneficiam sua condição específica.
Esteja sempre atento aos níveis de dor ou desconforto durante e após o exercício. 
Se a pessoa relatar alguma dor persistente ou aguda, ajuste o programa de acordo. 
Se caso persistir essa dor, não hesite em orientá-lo a procurar ajuda médica.
Em muitos casos, o tratamento mais eficaz é esse programa de exercícios seja 
também com um acompanhamento contínuo de um médico. Isso ajuda, tanto o médico 
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a fazer os ajustes que ele julgar necessário no tratamento, quanto para o profissional 
de educação física a adaptar o plano de treinos.
Lembre-se sempre que cada pessoa é única, e as necessidades de treinamento 
variam de acordo com sua condição. Portanto, a individualização e a segurança devem 
ser prioridades ao desenvolver um programa de exercícios para pessoas com lesões 
ou deficiências físicas (Gao, 2023).
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CONCLUSÃO
Ao longo deste livro, exploramos os diversos benefícios do exercício físico, e seus 
riscos se não forem devidamente orientados e planejados. desvendamos seu papel 
crucial na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes 
mellitus, hipertensão arterial, dislipidemias e suas características específicas em 
gestantes, idosos, obesos, diabéticos e hipertensos. Também destacamos as principais 
estratégias de intervenção e enfatizamos a importância do trabalho multidisciplinar 
nessa jornada em busca da saúde plena.
A conclusão de nossa exploração é clara: o exercício físico é uma das ferramentas 
mais poderosas à nossa disposição para viver uma vida mais saudável e plena. Ele 
é o elixir da vitalidade, o remédio da longevidade e a fonte da alegria. No entanto, 
como qualquer ferramenta poderosa, ele deve ter a orientação profissional com 
responsabilidade.
Para aqueles que buscam prevenir doenças, o exercício é um escudo protetor que 
fortalece o coração, mantém o peso sob controle, regula os níveis de açúcar no sangue, 
controla a pressão arterial e equilibra os lipídios. É uma arma formidável em nossa 
luta contra os males modernos que ameaçam nossa saúde.
Para aqueles que já enfrentam o desafio de doenças crônicas, o exercício é um 
coadjuvante terapêutico poderoso. Ele auxilia na gestão dessas condições, melhorando 
a qualidade de vida, reduzindo a dependência de medicamentos e proporcionando um 
senso renovado de controle sobre a própria saúde.
Aprendemos que o exercício é uma peça central do quebra-cabeça da saúde. 
É uma ferramenta versátil que pode ser adaptada às necessidades individuais, 
independentemente da idade, condição física ou situação de saúde. Ele é, de fato, o 
antídoto para a armadilha da vida sedentária em que muitos de nós caímos.
Entretanto, a prática do exercício não deve ser vista como uma responsabilidade 
solitária. Há situações em que devemos empreender juntos com outros profissionais. 
Médicos, fisioterapeutas, nutricionistas e psicólogos, desempenham um papel crucial 
na orientação e no acompanhamento, assegurando que cada passo na jornada de 
exercício seja seguro e eficaz.
Lembre-se sempre do importante papel que o profissional de educação física tem 
de incorporar o exercício na vida das pessoas. Cada passo, cada movimento, é um 
investimento no bem-estar futuro. O poder do exercício está ao seu alcance.
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ELEMENTOS COMPLEMENTARES 
LIVRO
Título: Atividade física adaptada: qualidade de vida para 
pessoas com necessidades especiais.
Autor: Márcia Greguol, Roberto Fernandes da Costa
Editora: Manole
Sinopse: O livro aborda os principais temas e conceitos 
da atividade física para grupos especiais, tais como 
Hipertensão arterial, Diabetes, Envelhecimento, 
Osteoporose, Gravidez e Obesidade.
FILME
Título: The Weight of the Nation (O peso de uma 
nação)
Ano: 2012
Sinopse: The Weight of the Nation é uma série 
documental em quatro partes produzida pela rede 
de televisão a cabo americana HBO. Abordando 
a crescente epidemia de obesidade nos Estados 
Unidos, a série documental incluiu a colaboração com os Institutos Nacionais de 
Saúde, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças e o Instituto de Medicina. 
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WEB
A Mayo Clinic é um dos maiores sites de saúde do mundo. Ele fornece informações de 
saúde precisas e confiáveis, incluindo exercícios seguros e adaptados a várias condições 
médicas A escrita é em linguagem simples que é rápida e facilmente compreendida 
por pessoas de todos os níveis de alfabetização.
O conteúdo é baseado na literatura médica e na opinião de especialistas da Mayo 
Clinic. É listado todas as fontes no final dos artigos.
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doença de Alzheimer (Jensen et al., 2015).
Além disso, estudos, como o realizado por Stephen e colaboradores em 2017 na 
“Journal of Alzheimer’s Disease”, mostraram que o exercício também pode ter efeitos 
benéficos no humor e no sono, dois aspectos da vida que são frequentemente afetados 
em pessoas com Alzheimer.
Portanto, mesmo que o exercício físico não seja uma cura para o Alzheimer, ele 
certamente é uma ferramenta valiosa na prevenção e gestão da doença. E o melhor 
de tudo é que nunca é tarde demais para começar! 
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ISTO ESTÁ NA REDE
A Clínica Mayo (Mayo Clinic) é o primeiro e um dos maiores centros de medicina 
integrada do mundo. Em seu site, ela lançou um grande e detalhado artigo sobre 
a doença de Alzheimer, e todos os fatores que podem agravar, e que podem 
melhorar e prevenir a doença. Ela cita que os mesmos fatores de risco associados 
à doença cardíaca também podem aumentar o risco de demência, podendo levar 
ao desenvolvimento de Alzheimer. Os fatores principais, segundo a pesquisa, seriam: 
Falta de exercícios regulares; Obesidade; Pressão alta; Colesterol alto, Diabetes tipo 2 
não controlada e uso de cigarros.
Note que, com exceção do uso de cigarros, todos os outros fatores são ligados 
à educação física! Viu só a importância do profissional de educação física para a 
prevenção e tratamento dessa doença?
Título: Clínica Mayo
Fonte: pt.wikipedia.org/wiki/Mayo_Clinic
2.1.2 A Influência do Exercício na Doença de Parkinson
A doença de Parkinson é uma condição neurológica degenerativa, cuja principal 
característica é o comprometimento motor, ou seja, afeta os movimentos do indivíduo. 
Ela foi descrita pela primeira vez pelo Dr. James Parkinson em 1817, mas ainda hoje 
é uma doença que requer muita pesquisa.
No Parkinson, os neurônios que produzem dopamina, localizados numa área do 
cérebro chamada substância negra, começam a morrer (Postuma et al., 2015). A 
dopamina é um neurotransmissor que permite que os neurônios se comuniquem 
entre si, desempenhando um papel crucial na coordenação do movimento. Quando 
esses neurônios morrem, o cérebro começa a receber menos dopamina, o que causa 
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tremores, rigidez muscular, lentidão de movimento e problemas de equilíbrio (Tysnes; 
Storstein, 2017).
Além disso, não é apenas a capacidade motora que é afetada. Muitas pessoas com 
Parkinson também experimentam uma variedade de sintomas não motores, como 
depressão, problemas de sono e perda do olfato (Schapira et al, 2017).
É mais comum que a doença de Parkinson seja diagnosticada em pessoas com 
mais de 60 anos. Embora a causa exata seja desconhecida, acredita-se que seja uma 
mistura de fatores genéticos e ambientais. Infelizmente, ainda não temos uma cura 
para a doença de Parkinson, mas os medicamentos disponíveis podem aumentar ou 
substituir a dopamina no cérebro, o que pode ajudar a aliviar os sintomas (Postuma et 
al., 2015). Em casos mais avançados, uma opção pode ser a cirurgia de estimulação 
cerebral profunda.
Mas e o exercício físico? Ele pode ajudar nisso? A resposta é Sim! Você sabia que o 
exercício físico regular é uma das ferramentas mais eficazes que temos para combater 
a doença de Parkinson? Vamos entender melhor isso.
Em primeiro lugar, é importante lembrar que o Parkinson é uma doença que afeta 
principalmente o sistema motor, certo? Agora, imagine se pudéssemos fazer algo 
para melhorar a força, a flexibilidade e o equilíbrio, tudo de uma vez? Bem, isso é 
exatamente o que o exercício físico pode fazer (Ahlskog, 2018).
A pesquisa também sugere que a prática regular de exercícios físicos pode ajudar a 
retardar a progressão do Parkinson e melhorar a qualidade de vida. O exercício físico 
mostrou-se capaz de melhorar tanto os sintomas motores quanto os não motores 
em pacientes com Parkinson. 
Mas que tipo de exercício é melhor? Aqui está a boa notícia: parece que muitos 
tipos diferentes de exercícios podem ser benéficos. A pesquisa mostrou que tanto os 
exercícios aeróbicos (como caminhar e correr) quanto os exercícios de resistência 
(como levantar pesos) podem trazer benefícios. Além disso, exercícios que envolvem 
equilíbrio e flexibilidade, como yoga e tai chi, também mostraram ter efeitos positivos 
(Yang et al., 2014).
A figura abaixo mostra alguns exemplos de exercícios para pessoas com doença 
de Parkinson:
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Título: Exemplos de exercícios para portadores de Parkinson
Fonte: Capa do livro “Manual de exercícios para pessoas com doença de Parkinson”
Assim, os profissionais de educação física têm um papel fundamental no tratamento 
de pessoas com essa condição. O exercício físico pode ser um componente chave para 
gerenciar essa doença. Este não é mais um campo somente da Medicina, como era 
antigamente. De fato, a educação física está cada vez mais presente no tratamento 
de diversos tipos de doenças. 
2.1.3 A Influência do Exercício na Ansiedade e Depressão
Temos agora um assunto de suma importância para discutir: a influência do exercício 
na ansiedade e depressão. Este é um tópico que possui uma conexão profunda 
com nossa saúde mental, um aspecto crucial da nossa vida que às vezes pode ser 
negligenciado. Em um mundo cada vez mais agitado, ansiedade e depressão tornaram-
se assuntos comuns na vida de muitas pessoas (OMS, 2021). Mas você sabia que o 
exercício físico pode ser um poderoso aliado contra essas condições?
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Primeiro, vamos falar sobre o que a pesquisa tem a dizer. Um estudo publicado 
por Stanton e Reaburn (2014) na revista ‘Journal of Psychiatric Research’ sugere que 
a atividade física regular pode diminuir os sintomas de depressão e ansiedade. Em 
suas palavras, “a atividade física regular tem demonstrado um efeito significativo na 
melhoria do humor e na redução dos sintomas de depressão e ansiedade”. Isso não 
é incrível?
Outra pesquisa, de Harvey e colaboradores (2018), no ‘The British Journal of 
Psychiatry’, confirma essas descobertas. Eles analisaram a associação entre o exercício 
e a redução da incidência de novos casos de depressão e ansiedade em um período 
de quatro anos. Os resultados foram bastante encorajadores, reforçando a conexão 
positiva entre exercício e saúde mental.
Mas, você deve estar se perguntando, como isso realmente funciona? Bem, quando 
nos exercitamos, nosso corpo libera vários neurotransmissores, como endorfinas, 
dopamina e serotonina. Essas substâncias químicas no cérebro desempenham um 
papel fundamental na regulação do nosso humor e na nossa sensação de bem-estar 
(Alzheimer Association, 2020).
Você pode se perguntar, qual é o tipo de exercício mais eficaz? Caminhada, corrida, 
yoga, levantamento de peso? A resposta é um pouco mais complexa do que parece.
Schuch et al. (2016), em um estudo publicado no ‘American Journal of Psychiatry’, 
descobriram que qualquer forma de exercício, realizada de forma consistente, pode 
ter efeitos benéficos na saúde mental. O que realmente importa é encontrar uma 
atividade que você goste e possa praticar regularmente. Afinal, a consistência é a 
chave para a eficácia a longo prazo.
Em um outro estudo interessante, Chekroud e colaboradores (2018) descobriram 
que algumas atividades, como esportes de equipe, ciclismo e exercícios aeróbicos de 
alta intensidade, podem ter um impacto ligeiramente maior na redução dos sintomas 
de depressão. Contudo, qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca e o 
faça suar tem potencial para melhorar sua saúde mental.
A figura abaixo mostra um exemplo de como a prática de uma atividade física pode 
ser prazerosa e, inclusive, ser uma formade reunir amigos e aumentar o convívio 
social. Muitas vezes estes fatores começam a ser cada vez mais abandonados por 
pessoas com depressão, e o exercício pode ser uma ferramenta muito interessante 
pra isso, não acha?
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Título: A alegria de se praticar atividade física
Fonte:pixabay.com/pt/users/bedrck-3068806
Portanto, é importante ter em mente que, para uma pessoa que está com ansiedade 
e/ou depressão, para a escolha do tipo de exercício que será benéfica, a escolha pessoal 
é o fator mais importante, pois essa população tende a desanimar mais facilmente 
de uma rotina de exercícios.
Vale a pena ressaltar, no entanto, que o exercício não deve ser visto como uma 
solução para todos os males. Em casos de depressão e ansiedade graves, é essencial 
procurar ajuda de um psicólogo ou psiquiatra. O exercício pode ser um complemento 
ao tratamento, mas não deve ser considerado um substituto para terapias e medicação, 
nos casos mais graves.
2.2 Exercício Como Terapia Coadjuvante
Após o nosso mergulho anterior na influência do exercício na ansiedade e depressão, 
vamos agora explorar um pouco mais a função do exercício como uma terapia 
coadjuvante. Você já ouviu esse termo antes?
A terapia coadjuvante se refere a um tratamento adicional que é usado em conjunto 
com a terapia principal para aumentar sua eficácia. No caso da saúde mental, isso 
pode envolver a combinação de tratamentos convencionais, como psicoterapia ou 
medicação, com a atividade física regular.
De acordo com Mikkelsen e colaboradores (2017), os exercícios físicos têm mostrado 
ser uma terapia coadjuvante eficaz em várias doenças, inclusive na depressão. Eles 
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ajudam a melhorar o humor, a autoestima e a qualidade do sono, enquanto também 
reduzem os níveis de estresse e ansiedade.
Uma pesquisa conduzida por Kvam e colaboradores em 2016 também comprova 
essa premissa. Os autores concluíram que o exercício físico, como uma terapia 
coadjuvante, é eficaz no tratamento da depressão, tendo um impacto significativo 
na redução dos sintomas depressivos. Um outro estudo importante foi o de Stubbs 
e colaboradores em 2017. O grupo de pesquisa descobriu que a prática regular de 
atividade física pode ser um excelente complemento para a terapia em indivíduos que 
sofrem de depressão, reafirmando a conexão vital entre o corpo e a mente.
Os benefícios do exercício como terapia coadjuvante vão além da depressão e da 
ansiedade. A atividade física regular também tem sido recomendada para auxiliar no 
tratamento de outros transtornos de saúde mental, como o transtorno do estresse 
pós-traumático (PTSD) e o transtorno bipolar.
Por exemplo, Rosenbaum e colaboradores (2015) em uma revisão sistemática e 
meta-análise, descobriram que o exercício pode ter um efeito positivo significativo 
nos sintomas de PTSD. Eles sugerem que o exercício deve ser considerado como 
uma intervenção adicional na gestão de PTSD. Já para o transtorno bipolar, Sylvia 
e colaboradores, em 2014, sugeriram que a atividade física pode desempenhar um 
papel benéfico na manutenção do humor e na prevenção de episódios maníacos e 
depressivos. A pesquisa deles indica que a atividade física pode ser uma adição útil 
ao plano de tratamento de uma pessoa com transtorno bipolar.
Vamos ver agora mais alguns exemplos de situações que o exercício pode ser 
uma ótima terapia coadjuvantes, ou seja, que possa ser um bom complemento para 
o tratamento de alguma doença:
• Doenças cardiovasculares: Em conjunto com medicamentos e mudanças na dieta, 
o exercício pode ajudar a controlar a pressão arterial, a reduzir o colesterol ruim 
(LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL), promovendo a saúde cardiovascular.
• Diabetes: Junto com medicamentos antidiabéticos e um plano alimentar 
adequado, o exercício pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, 
reduzindo a resistência à insulina e promovendo a saúde geral.
• Transtornos mentais (como depressão e ansiedade): A terapia e os medicamentos 
são frequentemente a primeira linha de tratamento, mas, como conversamos 
antes, o exercício regular pode melhorar significativamente o humor e reduzir 
os sintomas, proporcionando uma sensação de bem-estar.
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• Câncer: Durante e após o tratamento do câncer (quimioterapia e radioterapia), 
o exercício pode ajudar a melhorar a qualidade de vida, a reduzir a fadiga, a 
controlar o peso e a diminuir o risco de recidiva.
• Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC): Juntamente com medicamentos 
broncodilatadores, o exercício pode ajudar a melhorar a capacidade respiratória 
e a qualidade de vida, reduzindo a sensação de falta de ar.
• Artrite: Em adição à medicação anti-inflamatória e à fisioterapia, o exercício pode 
melhorar a mobilidade, a flexibilidade e a força muscular, ajudando a reduzir a 
dor e a inflamação.
• Osteoporose: Juntamente com o tratamento adequado, o exercício pode ajudar a 
aumentar a densidade óssea e a força muscular, diminuindo o risco de fraturas.
Mas, precisamos sempre enfatizar que a inclusão do exercício como terapia 
coadjuvante deve ser feita sob orientação de um profissional de educação física. 
Cada indivíduo é único, e o que funciona para um pode não funcionar para outro. É 
importante personalizar o tratamento para atender às necessidades específicas de 
cada pessoa. À medida que continuamos a aprender mais sobre as complexidades 
da saúde mental, é animador ver como algo tão acessível quanto o exercício físico 
pode desempenhar um papel tão significativo em nosso bem-estar geral.
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CAPÍTULO 3
DOENÇAS CARDIOVASCULARES 
E EXERCÍCIO
Neste capítulo, vamos conversar sobre o coração, e sobre a influência do exercício 
neste órgão tão importante. Você sabia que o coração humano bate cerca de 100.000 
vezes por dia? Isso é muito trabalho, e é claro que ele merece nossos cuidados.
Então, o que podemos fazer para cuidar do coração? Bem, uma resposta bem 
simples é: exercício! E o exercício faz um grande bem, não só ao coração, mas para 
todo o nosso sistema circulatório, e um sistema circulatório saudável significa um 
corpo saudável. Agora, antes de começar a se imaginar suando em uma academia 
ou correndo uma maratona, vamos esclarecer que o exercício não precisa ser um 
tormento. Na verdade, pode ser uma das partes mais divertidas do seu dia.
Quando falamos de doenças cardiovasculares - um termo que usamos para descrever 
uma série de problemas que afetam o nosso coração e os vasos sanguíneos - sabemos 
que elas são umas das maiores vilãs da nossa saúde. E não vamos esquecer, essas 
vilãs são, muitas vezes, assintomáticas, ou seja, operam em silêncio até que as coisas 
se tornem realmente sérias (Negrão et al., 2019).
Mas temos uma boa notícia! O exercício pode ser um super-herói poderoso na 
luta contra essas doenças. Ele fortalece o coração, melhora a circulação, nos ajuda 
a manter um peso saudável e ainda traz vários outros benefícios para a nossa saúde.
Portanto, vamos explorar a relação entre doenças cardiovasculares e exercício. 
Vamos entender o que acontece em uma doença cardiovascular, e como a nossa 
profissão pode ser tão importante para a prevenção e até para o tratamento dessa 
condição.
3.1 Caracterização de Doenças Cardiovasculares
Com o passar do tempo, a gente tem visto cada vez mais que se mexer é muito 
importante pra nossa vida. Além de deixar nosso corpo funcionando melhor e ajudar 
na saúde de um jeito geral, o exercício pode até prevenir algumas doenças. A doença 
cardiovascular pode ser evitada só com a prática regular de exercícios. E tem mais: 
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esse hábito saudável pode até aumentar nossa expectativa de vida. As pessoas que 
se exercitam mais, mesmo que tenham alguns riscos de saúde, acabam vivendo 
mais do que aquelas que não se mexem tanto. E se você já pegou alguma doença, o 
exercício continua sendo importante. A prática de exercício é recomendada até para 
quem tem insuficiência cardíaca (Gorgatti e Costa, 2013).
As doenças cardiovasculares são consideradas a principal causa de morte em 
todo o mundo. Essa grande família de problemas de saúde envolve qualquer coisa 
que possa dar errado com nosso coração ou vasos sanguíneos. Mas como podemos 
realmente entender essas condições, e o que exatamente são? 
O coração, que é uma bomba muscular do tamanho do nosso punho, é incrivelmente 
resistente. Ele bate aproximadamente 100.000 vezes por dia, bombeando o total de 
cerca de 5.000 litros de sangue. Quando algo dá errado com ele ou com os vasos 
sanguíneos, entramos no território das doenças cardiovasculares. A seguir, vamos 
falar sobre os principais problemas cardiovasculares.
3.1.1 A Aterosclerose
Uma das mais conhecidas é a Aterosclerose. É quando placas de gordura, incluindo 
o colesterol, se acumulam nas artérias que levam sangue ao coração. Isso pode levar 
à angina (dor no peito) e ao ataque cardíaco. Muita gente já ouviu falar nisso, né?
A imagem a seguir mostra um vaso sanguíneo parcialmente bloqueado por um 
acúmulo de gordura, um cenário típico da aterosclerose. Isso acontece quando a 
gordura se acumula na parede interna do vaso, deixando uma parte do vaso mais 
estreita, formando o que chamamos de placas de ateroma ou placas de gordura.
Título: Vaso sanguíneo parcialmente bloqueado
Fonte: pt.wikipedia.org/wiki/Aterosclerose
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Essas placas podem começar a se formar quando o vaso sanguíneo é danificado 
por razões como fumar, hipertensão ou altos níveis de açúcar no sangue. Com o 
tempo, essas placas endurecem e estreitam as artérias, limitando o fluxo de sangue 
rico em oxigênio para seus órgãos e outras partes do seu corpo.
O verdadeiro perigo está no fato de que, se uma dessas placas se romper, pode 
formar um coágulo de sangue que bloqueia o fluxo de sangue. Isso pode levar a um 
ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral (AVC), dependendo de onde o bloqueio 
ocorre.
3.1.2 Hipertensão Arterial
A pressão alta, ou hipertensão arterial, é uma condição de saúde um pouco 
complicada porque tem várias causas. Basicamente, é quando a pressão do sangue 
nas suas artérias é muito alta, com a pressão de cima (sistólica) sendo 140 ou mais, 
e a pressão de baixo (diastólica) sendo 90 ou mais.
Essa condição, que geralmente é crônica, normalmente está ligada a problemas 
com o metabolismo, hormônios e alterações no funcionamento ou na estrutura de 
órgãos importantes. 
ANOTE ISSO
Há algum tempo atrás, se associava pressão alta com ingestão aumentada de sal. 
Hoje, sabe-se que há outros fatores que são igualmente (ou até mais) causadores 
de hipertensão do que simplesmente ingerir sódio demais. Sabe-se também que, 
muitas vezes, a hipertensão é um sinal de que há alguma outra coisa errada com o 
organismo.
Portanto, quando seu aluno disser que é hipertenso, e ele simplesmente parar por 
aí, encoraje-o a procurar um especialista para que seja investigado qual o outro 
problema que acontece com seu corpo (Brandão et al., 2022).
No capítulo 8, vamos discutir com mais detalhes sobre o que é a pressão arterial 
e todas as suas implicações.
3.1.3 Infarto do Miocárdio
O miocárdio é a porção mais espessa da parede cardíaca, formada por células 
do músculo cardíaco. Situa-se entre outras duas camadas menores, chamadas de 
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endocárdio e pericárdio. As estruturas do coração são compostas por diferentes 
camadas, e o miocárdio é uma dessas camadas essenciais. Ele é composto por um 
tecido muscular cardíaco.
O infarto do miocárdio, também conhecido como ataque cardíaco, ocorre quando 
o fluxo sanguíneo para essa musculatura do coração é interrompido ou reduzido, 
geralmente por causa de um coágulo sanguíneo formado em uma artéria coronária 
estreitada por depósitos de gordura, chamados placas de ateroma. Isso pode levar 
à morte do músculo cardíaco por falta de oxigênio, uma condição conhecida como 
isquemia (Libby et al., 2016).
Título: Músculo mais espesso do coração - o miocárdio 
Fonte: educalingo.com/pt/dic-pt/cardiaco
Os sintomas mais comuns de um ataque cardíaco incluem dor ou desconforto 
no peito, que pode irradiar para os braços, ombros, pescoço, mandíbula ou costas. 
Algumas pessoas também podem experimentar falta de ar, suor frio, náuseas, vômitos 
e desmaios (Amsterdam et al., 2014).
Existem vários fatores de risco para o infarto do miocárdio, incluindo tabagismo, 
obesidade, sedentarismo, hipertensão, diabetes e colesterol alto. Portanto, a adoção de 
um estilo de vida saudável pode ajudar a reduzir o risco de sofrer um ataque cardíaco 
(Arnett et al., 2019).
3.2 Benefícios do Exercício na Prevenção e Tratamento
Felizmente, o exercício físico exerce um efeito positivo em todas estas doenças. 
Vamos analisar cada uma destas.
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3.2.1 Exercício na Prevenção e Tratamento da Aterosclerose
O exercício físico é uma das melhores maneiras de prevenir e tratar a aterosclerose. 
Ele pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim), aumentar os 
níveis de colesterol HDL (colesterol bom), reduzir a pressão arterial e melhorar o fluxo 
sanguíneo. O exercício físico também pode ajudar a controlar o peso, o que é outro 
fator de risco para a aterosclerose (Gorgatti e Costa, 2013).
Um estudo publicado em 2006 no Journal of the American Medical Association 
mostrou que pessoas que praticavam exercícios aeróbicos regulares tinham 25% 
menos probabilidade de morrer de doenças cardiovasculares do que aquelas que não 
praticavam exercícios. Outro estudo publicado em 2011 no British Medical Journal 
mostrou que pessoas que praticavam exercícios resistidos com pesos tinham 31% 
menos probabilidade de desenvolver aterosclerose do que aquelas que não praticavam 
exercícios. Isso mostra que tanto exercícios aeróbicos quanto exercícios resistidos, 
são eficientes para essa população.
Mas como o exercício pode trazer estes benefícios? O que o exercício faz pra isso 
tudo acontecer? Vamos entender alguns mecanismos:
• Redução da inflamação: A atividade física regular pode ajudar a reduzir a 
inflamação no corpo, que é um fator-chave no desenvolvimento da aterosclerose 
(Gleeson et al., 2011).
• Melhora da função endotelial: O exercício físico regular melhora a função endotelial, 
ou seja, a capacidade das artérias de se dilatarem e se contraírem em resposta 
às necessidades do corpo. Isso pode ajudar a prevenir a formação de placas de 
ateroma, que são a característica definidora da aterosclerose (Green et al., 2004).
• Redução do LDL e aumento do HDL: Exercícios físicos regulares ajudam a reduzir 
os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida como 
“colesterol ruim”, que é um fator de risco para a aterosclerose. Ao mesmo tempo, 
eles aumentam os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL), ou “colesterol 
bom”, que pode proteger contra a aterosclerose ao transportar o colesterol dos 
vasos sanguíneos de volta ao fígado, onde é eliminado (Kodama et al., 2007).
Mas quais tipos de exercício são mais indicados, para se ter estes benefícios? 
Na verdade, tanto exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos (resistidos) trazem 
benefícios para essa população. Para citar alguns exemplos, os exercícios aeróbicos, 
como caminhada, corrida, ciclismo e natação,são ótimos para reduzir os níveis de 
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colesterol LDL e aumentar os níveis de colesterol HDL. Os exercícios de resistência, 
como musculação ou funcionais, são ótimos para fortalecer os músculos e ossos, 
o que pode ajudar a controlar o peso e melhorar o fluxo sanguíneo prejudicado pela 
aterosclerose.
3.2.1 Exercício na Prevenção e Tratamento da Hipertensão Arterial
O exercício aeróbico, no passado, sempre foi identificado como o mais benéfico para 
pessoas hipertensas, mas hoje se sabe que exercícios resistidos são tão importantes 
quanto os aeróbicos, desde que não sejam com cargas muito altas. 
A carga de treinamento deve ser definida com cuidado, considerando a frequência, 
duração e intensidade. Um exemplo de um plano de treino para hipertensos é uma 
frequência de pelo menos três sessões semanais, idealmente progredindo para cinco 
a sete sessões por semana, e a duração começando entre 20 a 30 minutos, podendo 
até aumentar para 50 a 60 minutos, à medida que as sessões evoluem. A intensidade 
deve ser moderada, pois o treinamento aeróbico vigoroso não é bom para reduzir a 
pressão arterial em hipertensos (Gorgatti e Costa, 2013).
Como mencionado antes, o capítulo 8 é específico sobre hipertensão, e lá será 
abordado com mais detalhes todos os benefícios do exercício, cuidados e prescrição 
para pessoas hipertensas.
3.2.2 Exercício na Prevenção de Infarto no Miocárdio
O exercício físico regular é uma poderosa ferramenta para prevenir uma das principais 
causas de morte no mundo. Aqui está mais um importante papel do profissional de 
educação física! E todos estes benefícios já foram estudados e publicados. Vamos 
ver alguns.
Segundo uma pesquisa publicada no “Circulation”, a atividade física regular pode 
reduzir o risco de infarto do miocárdio em até 30% (Sattelmar et al., 2011). Impressionante, 
não é? Mas como é que isso acontece? Bem, ao praticar exercícios regularmente, 
você melhora a saúde do seu coração de várias maneiras. Um desses aspectos é o 
controle da pressão arterial, como vimos anteriormente. Exercícios ajudam a relaxar e 
dilatar os vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial (Cornelissen & Smart, 2017). 
Lembrando que a hipertensão é um dos principais fatores de risco para o infarto.
E tem mais, uma revisão sistemática publicada no “British Journal of Sports Medicine” 
em 2019 revelou que a atividade física regular também melhora o perfil lipídico - 
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diminuindo os níveis de LDL (o ‘mau’ colesterol) e triglicerídeos e aumentando o HDL 
(o ‘bom’ colesterol) (Thompson et al., 2018). O acúmulo de LDL oxidado nas artérias 
é um dos principais contribuintes para a doença cardíaca.
Para se obter todos estes benefícios, quanta atividade física é necessário fazer? 
Bem, de acordo com as Diretrizes da American Heart Association de 2018, os adultos 
devem visar pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade 
vigorosa por semana, ou uma combinação dos dois.
A atividade física regular aumenta a capacidade do coração de bombear sangue 
e melhora a circulação sanguínea. Isto é essencial para a prevenção de coágulos 
sanguíneos que podem causar um infarto do miocárdio. Também melhora a capacidade 
do corpo de usar oxigênio, o que pode ajudar a diminuir a pressão arterial e reduzir o 
risco de desenvolver um infarto.
Porém, uma questão frequentemente levantada é se a atividade física moderada 
ou intensa é mais benéfica neste contexto. Vamos ver os benefícios de cada uma: 
(American Heart Association, 2018)
• Atividade Física Moderada é melhor para:
1. Prevenção a longo prazo: Atividades como caminhar, andar de bicicleta ou 
nadar em intensidade moderada podem ajudar na redução do risco de eventos 
cardíacos ao longo dos anos.
2. Redução de estresse: A intensidade moderada permite que a atividade 
também sirva como uma forma de relaxamento e redução do estresse, um 
fator de risco conhecido para doenças cardíacas.
3. Menos exigente para o coração: Para indivíduos que já tiveram um infarto 
ou têm outros problemas cardíacos, exercícios moderados podem ser uma 
maneira mais segura de se manter ativo sem sobrecarregar o coração.
• Atividade Física Intensa é melhor para:
1. Melhoria cardiovascular rápida: Atividades como corridas, treino intervalado 
de alta intensidade (HIIT) ou esportes competitivos podem proporcionar 
ganhos rápidos na capacidade cardiovascular.
2. Eficiência: Oferece benefícios em um período de tempo mais curto em 
comparação com exercícios moderados.
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3. Estímulo metabólico: Exercícios de alta intensidade podem ajudar a melhorar 
a sensibilidade à insulina e o perfil lipídico, ambos fatores que, quando 
otimizados, podem reduzir o risco de infarto.
4. Desafio mental: Além dos benefícios físicos, a superação de desafios 
em exercícios intensos pode fortalecer a mente, contribuindo para maior 
determinação e autocontrole.
Embora tanto a atividade moderada quanto a intensa ofereçam benefícios para a 
saúde cardiovascular, a escolha entre elas deve considerar as características individuais, 
histórico médico e objetivos. Se seu aluno já sofreu um infarto ou está em alto risco 
deve, em particular, buscar orientação médica antes de iniciar ou modificar sua rotina 
de exercícios.
Independente da intensidade escolhida, o fundamental é manter-se ativo, pois a 
inatividade física é um dos principais inimigos do coração. Encontrar uma prática de 
exercício que se alinhe às preferências pessoais e que possa ser mantida regularmente, 
sempre com a sua orientação, como um futuro profissional de educação física, é 
essencial na jornada de proteção contra o infarto do miocárdio.
Lembre-se sempre: o exercício físico regular é um dos melhores amigos da saúde 
do coração!
3.3 Estratégias de Intervenção
Vivemos em um mundo que promove cada vez mais o sedentarismo. A tecnologia, 
embora benéfica em muitos aspectos, também facilitou a adoção de um estilo de vida 
com pouca ou nenhuma atividade física. Todos nós conhecemos pessoas que pegam 
o carro pra ir à padaria, que fica a 5 quadras de distância, não é mesmo? O preço 
dessa conveniência é um aumento nas taxas de obesidade, doenças cardiovasculares, 
diabetes e outras doenças crônicas. Compreender a importância do exercício físico na 
prevenção e gestão destas condições é fundamental, assim como encontrar estratégias 
eficazes para incorporá-lo em nosso dia-a-dia. A seguir, vamos conversar sobre algumas 
estratégias de intervenção para promover o exercício físico.
Educação: A primeira etapa para estimular as pessoas a adotarem um estilo de 
vida ativo é educá-las sobre os benefícios do exercício físico regular. Uma estratégia 
eficaz para isso é fornecer informações de qualidade, claras e acessíveis. Isto pode ser 
realizado por meio de palestras, workshops, programas de conscientização e materiais 
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educativos. Essa educação deve incluir não apenas os benefícios do exercício, mas 
também a forma correta de se exercitar para evitar lesões (Piercy et al., 2018).
Aconselhamento Individualizado: Cada indivíduo é único e, portanto, enfrentará 
barreiras únicas à prática de exercícios. O aconselhamento individualizado, que leva 
em conta os desafios e circunstâncias de cada um, pode ser uma maneira eficaz 
de ajudar as pessoas a superarem essas barreiras. Este aconselhamento pode ser 
realizado por profissionais de saúde, e aqui, mais uma vez, entra o profissional de 
educação física! É uma responsabilidade interessante, não é?
Apoio Social: O apoio social é um fator crucial na adesão a um programa de exercícios. 
Oincentivo de amigos, familiares e colegas pode ser o empurrão que algumas pessoas 
precisam para se manterem ativas. Afinal, quem não gosta de reunir os amigos para 
fazer algo legal, não é! Grupos de exercícios ou clubes de caminhada, por exemplo, 
podem fornecer um ambiente social positivo que encoraja a atividade física regular.
Título: Amigos se reúnem para treinar e socializar
Fonte: www.blog.bioritmo.com.br/lifestyle/dia-do-amigo/
Ambiente Propício: O acesso a espaços adequados para a prática de exercícios, 
como parques, academias e ciclovias, pode ser um fator determinante na adesão a um 
programa de exercícios. Políticas públicas podem desempenhar um papel importante 
na criação desses espaços, tornando mais fácil para as pessoas se exercitarem 
regularmente (Sallis et al., 2016).
É comum pessoas, principalmente com idade mais avançada, não gostarem de 
ambientes como a academia de musculação. Espaços abertos como parques podem 
ser uma alternativa muito interessante e motivadora para essas pessoas entrarem 
em uma rotina de treinos.
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Título: Aula de ginástica em parque
Fonte: pxhere.com/pt/photo/613374
Incorporar Exercícios na Rotina Diária: Para muitas pessoas, encontrar tempo para 
se exercitar pode ser um desafio. No entanto, é possível incorporar a atividade física 
à rotina diária de maneiras simples. Por exemplo, andar a pé ou de bicicleta para o 
trabalho, usar as escadas em vez do elevador, fazer pausas ativas durante o trabalho, 
ou até mesmo realizar exercícios durante os intervalos comerciais na televisão. Essas 
pequenas mudanças podem se somar a uma quantidade significativa de atividade 
física ao longo do tempo.
Tecnologia: A tecnologia também pode ser usada como uma ferramenta para 
promover o exercício físico. Dispositivos de monitoramento de atividade, aplicativos 
de fitness e jogos de videogame ativos podem tornar o exercício mais divertido e 
motivador. Além disso, essas ferramentas podem ajudar as pessoas a monitorar 
seu progresso, o que pode ser um poderoso incentivo para manter a atividade física 
(Paponetti et al., 2019).
Enfim, enquanto o exercício físico regular é vital para a saúde e bem-estar, a adesão a 
um programa de exercícios pode ser desafiadora. No entanto, ao empregar estratégias 
como educação, aconselhamento individualizado, apoio social, fornecimento de um 
ambiente propício, incorporação de exercícios na rotina diária e uso da tecnologia, 
podemos superar esses desafios e tornar o exercício uma parte integrante de nossas 
vidas.
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CAPÍTULO 4
A OBESIDADE
Neste capítulo, vamos conversar bastante sobre um assunto que, sem dúvida, é um 
dos maiores desafios de saúde da nossa era: a obesidade, um dos maiores problemas 
de saúde pública do mundo.
A obesidade, uma condição que está alcançando proporções epidêmicas em todo 
o mundo, é mais do que apenas um problema estético. Está profundamente ligada à 
saúde e ao bem-estar de milhões de pessoas. Este é um assunto que tem despertado 
cada vez mais interesse, tanto de profissionais de saúde, quanto das pessoas em 
geral. Por isso essa discussão tem grande relevância para todos nós.
A obesidade não é um problema que existe isoladamente. Ela anda de mãos dadas 
com uma variedade de doenças graves, tais como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, 
hipertensão, e certos tipos de câncer, para citar apenas alguns. Ao mesmo tempo, a 
obesidade carrega um peso psicológico imenso, muitas vezes levando à depressão, 
ansiedade e baixa autoestima. A magnitude e o impacto desta condição não devem 
ser subestimados.
ISTO ESTÁ NA REDE
Devido à mudanças nos padrões alimentares e no estilo de vida nas últimas 
décadas, a obesidade se tornou uma verdadeira pandemia. Segundo dados do 
IBGE, a proporção de obesos na população, mais que dobrou no país entre 2003 e 
2019, passando de 12,2% para 26,8%. Nesse período, a obesidade feminina subiu de 
14,5% para 30,2% , enquanto a obesidade masculina passou de 9,6% para 22,8%.
Outro dado do IBGE mostra que, em 2019, uma em cada quatro pessoas de 18 
anos ou mais anos de idade no Brasil estava obesa, o equivalente a 41 milhões de 
pessoas. Já o excesso de peso atingia 60,3% da população de 18 anos ou mais de 
idade, o que corresponde a 96 milhões de pessoas, sendo 62,6% das mulheres e 
57,5% dos homens. Esses números mostram que a obesidade e o excesso de peso 
são um problema de saúde pública no Brasil. Os números são surpreendentes e o 
impacto é sentido em todos os aspectos da sociedade, desde os custos de saúde 
até a produtividade no trabalho e a qualidade de vida.
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A prevalência de excesso de peso aumenta com a idade e ultrapassa os 50% 
na faixa etária de 25 a 39 anos de idade. Nessa faixa de idades, a proporção de 
sobrepeso é um pouco mais elevada no sexo masculino (58,3%) do que no feminino 
(57,0%). No entanto, nos demais grupos etários, os percentuais de excesso de peso 
eram maiores entre as mulheres.
www.gov.br/pt-br/noticias/saude-e-vigilancia-sanitaria/2020/10/pesquisa-do-ibge-mostra-aumento-da-obesidade-entre-adultos
Título: amostra de mulheres obesas
Fonte: www.bbc.com/portuguese/noticias/2016/04/160401_obesidade_brasil_lab
Você pode estar se perguntando, por que alguns indivíduos se tornam obesos e outros 
não? É uma pergunta válida e complexa. Como mencionado, há uma série de fatores em 
jogo. Alguns são óbvios, como a ingestão excessiva de alimentos altamente calóricos 
combinada com um estilo de vida sedentário. Outros são menos tangíveis, incluindo a 
influência da publicidade de alimentos, a disponibilidade de alimentos saudáveis, o estresse 
e a falta de sono. Existe também algum fator genético, que desempenham um papel 
significativo e muitas vezes são mal compreendidos. Vamos discutir com mais detalhes 
todos estes aspectos no decorrer deste capítulo.
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Embora a obesidade possa parecer uma montanha difícil de escalar, a boa notícia é 
que a educação física é uma das principais ferramentas para se prevenir ou reverter esse 
mal. Mas para enfrentar a obesidade de maneira eficaz, precisamos entender o problema 
em toda a sua complexidade. Portanto, vamos, ao longo deste e dos próximos capítulos, 
descobrir, aprender e, o mais importante, encontrar maneiras de enfrentar e superar a 
obesidade.
4.1 Caracterização da Obesidade
Vamos agora um pouco mais a fundo e exploraremos a caracterização dessa condição. 
Então, o que é realmente a obesidade? Em termos simples, é uma condição em que 
uma pessoa acumula excesso de gordura corporal a ponto de prejudicar sua saúde. Mas 
acredite, é muito mais complexo do que isso. Por trás desta definição simples, existe 
uma teia intrincada de fatores genéticos, ambientais, psicológicos e sociais, que vamos 
desvendar ao longo deste livro.
Agora, o que significa “caracterizar” a obesidade? Significa entender os diferentes 
aspectos da obesidade e como ela se manifesta em diferentes indivíduos. 
A obesidade não é uma condição única e homogênea, mas sim, uma condição complexa 
e multifatorial que pode se manifestar de maneiras diferentes. De fato, recentes pesquisas 
sugerem a existência de vários “fenótipos” de obesidade (Vecchie et al., 2018). Os fenótipos 
são subcategorias que descrevem as variações individuais da obesidade, levando em conta 
uma variedade de fatores como distribuição de gordura corporal, grau de adiposidade e 
associação com condições metabólicas e cardiovasculares.
Uma das formas mais simples e comuns de caracterizar a obesidade é através do 
Índice de Massa Corporal (IMC). O IMC é uma medida simples que usa a relação entre