TREINO C SUZANA

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<p>PERIODIZAÇÃO</p><p>Aluno: CAROL. Idade:</p><p>Objetivo: Hipertrofia.</p><p>TREINO C ( posterior de perna e panturrilha )</p><p>Exercício</p><p>Série/ Método</p><p>Repetições</p><p>MOBILIDADE DE TORNOZELO</p><p>1 UNILATERAL</p><p>15</p><p>MOBILIDADE DE QUADRIL</p><p>1</p><p>30s</p><p>Cardio ( esteira)</p><p>HIT</p><p>15 min</p><p>AGACHAMENTO LIVRE</p><p>3</p><p>15</p><p>LEG PRESS 90</p><p>3</p><p>10 a 12</p><p>CADEIRA FLEXORA</p><p>3 DROP-SET</p><p>10 a 12</p><p>MESA FLEXORA</p><p>3</p><p>10 a 12</p><p>STIFF</p><p>3</p><p>10 a 12</p><p>PANTURILHA EM PÉ</p><p>3 DROP-SET</p><p>10 a 12</p><p>ELEVAÇÃO PANTURILHA</p><p>LEG PRESS 45</p><p>3</p><p>10 a 12</p><p>OBSERVAÇÕES</p><p>SEMPRE AQUECER ANTES DE TODO TREINO DE MUSCULAÇÃO.</p><p>UNILATERAL: Realizar o movimento com um membro inferior por vez.</p><p>DROP-SET: Consiste em realizar diminuições de peso de aproximadamente 20% e 30% entre as séries de exercícios sem descanso ou qualquer intervalo durante sua execução. São feitas três reduções fazendo a contagem de ate 12 repetições máximas.</p><p>HIT: Comece com uma corrida leve de 2 minutos para aquecer o corpo. Depois, faça 60 segundos de corrida intensa e descanse por 30 segundos. Repita esse processo pelo tempo do treino. Este deve ser de 11 minutos.</p>