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Bioquímica Aplicada a Nutrição Esportiva 
 
1 METABOLISMO 
 O metabolismo pode ser definido como a integração de processos bioquímicos para que 
haja vida celular. Por exemplo, quando consumimos um pão francês, ele precisa ser 
metabolizado por enzimas presentes ao longo do trato gastrointestinal a fim de ser absorvido. 
Uma vez absorvido, os componentes deste pão (principalmente carboidratos) são 
metabolizados pelas nossas células, gerando energia (ATP) para manter as funções vitais em 
perfeito funcionamento. Há diversas reações bioquímicas ocorrendo no nosso corpo, como 
glicólise, gliconeogênese, cetogênese, lipólise, oxidação etc. Todas essas reações fazem parte 
do metabolismo e estão ocorrendo a todo momento, embora a predominância de determinada 
reação possa variar de acordo com o estado metabólico do indivíduo. Por exemplo, quando o 
indivíduo está em jejum, há predominância de vias como glicogenólise (quebra do glicogênio) 
e lipólise (quebra de triacilglicerol) e quando está alimentado, há predominância de vias como 
glicólise e lipogênese. 
 
1.1 Anabolismo e catabolismo 
Certamente você já ouviu os termos “catabolismo” e “anabolismo”. Muitas pessoas 
acreditam que esses termos se referem apenas a degradação proteica muscular a síntese 
proteica, respectivamente. Entretanto, estes termos envolvem muitos aspectos além do 
músculo. Anabolismo inclui todos os processos de síntese, por exemplo, síntese de glicogênio, 
síntese de gordura, síntese de imunoglobulinas, hormônios etc. Semelhantemente, 
catabolismo se refere a todos os processos de degradação, por exemplo, lipólise, 
glicogenólise, oxidação, proteólise. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A figura abaixo ilustra um exemplo de anabolismo e catabolismo. Imagine que você 
consumiu 100g de arroz. O arroz apresenta diversas moléculas de glicose em sua estrutura, 
formando um polissacarídeo. Nesse sentido, a glicose presente no arroz, após ser absorvida 
pelo intestino delgado, é transportada aos tecidos, como fígado, músculo, hemácias, cérebro, 
coração etc. No fígado, essa glicose pode ser convertida em glicogênio hepático, processo 
conhecido como glicogênese. A glicogênese é um processo de anabolismo e ocorre após as 
refeições quando o corpo já está com um suprimento adequado de ATP. Por outro lado, em 
um período de jejum, esse glicogênio hepático é degradado em glicose, processo conhecido 
como glicogenólise. A glicogenólise é um processo catabólico e torna-se importante em 
períodos de jejum, pois fornece glicose a tecidos que a necessitam, como cérebro e hemácias. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2 BALANÇO ENERGÉTICO 
O balanço energético refere-se a ingestão energética subtraída do gasto energético. Por 
exemplo, imagine que o seu gasto energético diário seja 2500Kcal e você consome 2000Kcal: 
• 2000Kcal – 2500Kcal = - 500Kcal 
Agora imagine o oposto, você gasta 2000Kcal diariamente e consome 2500Kcal: 
• 2500Kcal - 2000Kcal = + 500Kcal 
 
No primeiro exemplo, há um déficit calórico de 500Kcal, ou seja, há um consumo de 
500Kcal a menos do que o seu corpo gasta diariamente, logo, você está em balanço energético 
negativo. No segundo exemplo, há um superávit de 500Kcal, ou seja, há um consumo de 
500Kcal a mais do que o seu corpo gasta diariamente, estando em balanço energético positivo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 MACRONUTRIENTES 
A molécula de Acetil-CoA, conforme mostrada na Figura abaixo, pode ser gerada pelo 
metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios. O Acetil-CoA desempenha um papel 
importante no ciclo de Krebs, pois ao se juntar com a molécula de oxalacetato, forma o citrato 
e este dará início ao ciclo de Krebs. Sabe-se que o ciclo de Krebs é importante para geração 
de ATP (energia). Porém, o Acetil-CoA pode ser direcionado a outros caminhos, por exemplo, 
pode ser direcionado para síntese de gordura (em um ambiente hipercalórico) e para síntese 
de corpos cetônicos. Dessa forma, quando o corpo já apresenta energia suficiente e quando 
os estoques de glicogênio já foram reestabelecidos, há a síntese de gordura, processo 
conhecido como lipogênese de novo. A lipogênese de novo ocorre principalmente pelo 
excesso de carboidratos, embora também possa ocorrer pelo excesso de proteínas. O último 
é menos comum e há estudos mostrando que o superávit calórico advindo apenas de proteínas 
não contribui expressivamente pata o aumento de gordura corporal. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Conforme explicado acima, o Acetil-CoA pode ser transformado em gordura, entretanto, 
há alguns passos para que esse processo ocorra. O Acetil-CoA, primeiramente, é 
transformado em ácido graxo. Quando três ácidos graxos, gerados a partir do acetil-CoA, são 
formados, há a união com uma molécula de glicerol. Três ácidos graxos unidos a uma molécula 
de glicerol formam o triacilglicerol (o glicerol pode ser sintetizado a partir da glicose ou a partir 
da própria molécula de glicerol). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Há diversos tipos de ácidos graxos (ácidos graxos de cadeia curta, média, longa e muito 
longa; e ácidos graxos saturados e insaturados). Os alimentos apresentam diferentes 
composições de ácidos graxos, por exemplo, alimentos de origem animais apresentam 
principalmente ácidos graxos saturados, enquanto alimentos de origem vegetal apresentam 
principalmente ácidos graxos insaturados. O leite materno é rico em ácidos graxos de cadeia 
curta e média, enquanto carnes apresentem predominantemente ácidos graxos de cadeia 
longa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Além dos ácidos graxos, o Acetil-CoA pode ser convertido em corpos cetônicos. O 
nosso corpo sintetiza corpos cetônicos a todo momento, entretanto, é uma produção muito 
baixa. A produção de corpos cetônicos é potencializada em situações como jejum acentuado, 
dieta cetogênica e pacientes com Diabetes Mellitus descompensada (principalmente tipo 1). 
No DM1, não há uma secreção adequada de insulina e, consequentemente, não há uma 
captação eficiente de glicose para dentro das células, fazendo com que o corpo produza corpos 
cetônicos a partir do Acetil-CoA. Os corpos cetônicos são sintetizados pelo fígado e utilizados 
como substrato energético por outros tecidos, como por exemplo, pelo cérebro (o cérebro na 
falta de glicose, utiliza corpos cetônicos como combustível alternativo). 
 
3.1 Proteínas viram gordura? 
 Conforme mencionado acima, o excesso de proteínas pode ser transformado em 
gordura. Entretanto, é mostrado que um superávit calórico advindo apenas de proteínas pode 
não resultar em aumento expressivo de gordura corporal. 
Imagine a seguinte situação. Cláudia tem um gasto calórico de 2000kcal por dia e ingere 
2500kcal, ou seja, superávit de 500kcal. Agora vamos supor que essas 500kcal foram advindas 
APENAS de carboidratos ou APENAS de proteínas. 
Alguns estudos avaliaram justamente isso e observaram que o excesso de proteínas 
não gera diferenças na quantidade de gordura corporal, principalmente em indivíduos 
fisicamente ativos. Portanto, embora haja via bioquímica, esse fato não parece ser tão 
relevante na prática clínica, a depender da quantidade ingerida (o quanto dessa proteína que 
virou gordura tornou-se expressiva?). Esse fato parece se dar em parte pelo alto custo que o 
nosso organismo tem em metabolizá-la. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Imagine que você precisa fazer uma viagem de SC para MG e há dois trajetos 
disponíveis. O primeiro (proteína) você percorre uma distância maior e, consequentemente 
gasta mais combustível (ATP), enquanto pelo segundo o contrário. Será que compensa pegar 
o primeiro trajeto, sendo que o seu gasto será maior? 
Portanto, a proteína pode SIM virar gordura e já tem estudos mostrando lipogênese de 
novo a partir dos aminoácidos, a questão é apenas que esse fato dificilmente irá impactar 
negativamente sua composição corporal.4 SÍNTESE PROTEICA E HIPERTROFIA 
 Síntese proteica é diferente de hipertrofia muscular. Embora a síntese proteica seja 
necessária para que ocorra a hipertrofia, ter síntese proteica não irá, necessariamente, refletir 
em hipertrofia. A síntese proteica é um processo agudo e pode ocorrer a todo o momento, por 
exemplo, após você consumir alimentos contendo proteínas, os aminoácidos constituintes 
serão direcionados ao processo de síntese proteica. Entretanto, em períodos de jejum, há 
catabolismo de proteínas e os aminoácidos constituintes são direcionados a produção de 
energia ou a formação de glicose. Nesse sentido, se você consumir proteína apenas em 
momento isolado do dia e/ou em quantidade insuficientes, a degradação proteica irá superar 
a síntese. Para que ocorra hipertrofia muscular, é necessário que a síntese proteica ultrapasse 
a degradação. Portanto, nosso corpo está constantemente sintetizando e degradando 
proteínas. Quando um estudo mostra que composto X aumentou a síntese de proteínas, estes 
resultados não nos dizem nada, pois precisamos avaliar se a síntese está superando a 
degradação em um período crônico (dias, semanas, meses). Além disso, síntese proteica não 
indica apenas síntese proteica muscular, temos síntese proteica de cabelo, unha, 
imunoglobulinas etc. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Imaginem que o tijolo da figura abaixo é o músculo do tríceps de vocês. Se vocês 
consumirem 60g de proteínas por dia e degradarem 80g, estarão em balanço nitrogenado 
negativo, ou seja, a degradação proteica está superando a síntese. Logo, por mais que haja 
síntese proteica ao longo do dia, não haverá hipertrofia (anabolismo), pois as proteínas 
sintetizadas foram degradadas (catabolismo). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Em 2019 foi proposto um novo modelo para a síntese proteica muscular. Ao invés de 
um mecanismo em que a hipertrofia muscular é resultado de aumentos intermitentes na 
síntese proteica de curta duração induzida pelo treinamento (resultando em uma quantidade 
“X” de proteína miofibrilar), o exercício de resistência parece provocar uma adaptação continua 
e duradoura da síntese proteica. Nesse sentido, cada sessão de exercício resistido promove 
biogênese de ribossomos (síntese de novos ribossomos, local onde ocorre a síntese proteica), 
levando a um aumento da capacidade de sintetizar proteicas. 
A Figura A ilustra o modelo de hipertrofia muscular em que o aumento da massa 
muscular é o resultado de aumentos intermitentes na síntese proteica muscular após cada 
sessão de exercício de resistência. Neste modelo, o que condiz a hipertrofia são alterações 
agudas na síntese proteica desencadeadas pelo exercício e pela alimentação. A Figura B 
ilustra o novo modelo de hipertrofia muscular, em que o crescimento muscular é uma 
adaptação crônica de episódios cumulativos, resultando em mudanças que afetam a 
capacidade de síntese proteica muscular (MPS) em estados basais ou de repouso. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4.1 Consumo de proteínas 
O consumo de proteínas na faixa de 1.4 – 2.0 g/kg atende a maioria dos pacientes. 
Entretanto, há algumas situações em que as recomendações podem ser diferentes. Em 
situações de déficit calórico, a recomendação pode aumentar para 2.3 – 3.1 g/Kg (há estudos 
mostrando até 3.4 g/kg). Esse fato ocorre porque em déficit calórico, há maior degradação de 
proteínas para geração de energia. Além disso, as proteínas aumentam a saciedade, 
controlando o aumento da fome observado em déficit. 
É comum observamos idosos consumindo baixas quantidades de proteínas, seja por 
costume ou por dificuldade de deglutição. Pacientes idosos apresentam menos síntese 
proteica quando comparado a pacientes jovens, ou seja, sintetizam menos proteína com a 
mesma quantidade consumida. Portanto, é importante ofertar a estes pacientes no mínimo 
1.2g/Kg. 
Essas recomendações incluem proteínas animais, vegetais e suplementos. Há alguns 
pacientes que apresentam dificuldade em consumir alimentos fontes de proteínas, tornando-
se interessante a suplementação (whey, proteína isolada de soja, blend de proteínas vegetais, 
albumina etc.). 
Além disso, é importante se atentar ao fracionamento da proteína ao longo do dia. É 
recomendado o consumo de 0.25 – 0.3g/Kg por refeição (alguns trabalhos mostram até 0.4). 
A qualidade da proteína também deve ser levada em consideração, sendo recomendado pelo 
menos 3g de leucina e de 8 a 10g de aminoácidos essenciais a cada 3-4h. Há recomendações 
de proteínas para a ceia, pois durante o sono o catabolismo de proteínas é mais acentuado, 
sendo recomendado 0.5 – 0.6g/Kg/PTN, e de preferência de lenta absorção (por exemplo, 
caseína, leite + whey) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4.1.1 Whey Protein 
 Há três tipos de whey: concentrado, isolado e hidrolisado. Reparem que a quantidade 
de carboidrato do Whey concentrado é muito pequena (3-5g), sendo facilmente consumida 
pela alimentação. Dessa forma, consumir o Whey isolado pensando em reduzir o consumo de 
carboidratos não é uma estratégia inteligente. O whey isolado pode ser interessante em 
pacientes que são intolerantes a lactose, embora haja pacientes intolerantes que toleram o 
whey concentrado a depender do grau de intolerância. O whey protein hidrolisado é 
interessante em pacientes que apresentam alteração como trato gastrointestinal, como por 
exemplo, má digestão. Há, ainda, o Whey 3W, que apresenta em sua composição o whey 
concentrado, isolado e hidrolisado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5 EMAGRECIMENTO 
Não é nenhuma novidade que para haver emagrecimento é necessário déficit calórico. 
Há diversas estratégias que podem ser adotadas para que esse déficit seja atingido, como 
dieta Low Carb, cetogênica, jejum intermitente, dieta mediterrânea etc. A estratégia a ser 
adotada irá depender dos hábitos e do perfil de cada paciente. Por exemplo, paciente obeso, 
resistente a insulina e com grau de esteatose hepática, pode ser interessante adotar uma dieta 
com menor teor de carboidratos. Independente da estratégia a ser utilizada, o objetivo é atingir 
um déficit calórico para que haja eliminação de gordura corporal e emagrecimento. 
É importante entendermos como que a gordura corporal é eliminado no nosso corpo. É 
comumente encontrarmos pessoas realizando estratégias mirabolantes para eliminá-la, pois 
há uma crença antiga de que a gordura é eliminado pelo suor, fazendo com que muitas 
pessoas passem horas na sauna ou saiam correndo entrouxados de roupa convictas que estão 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
eliminando a gordura pelo suor. Entretanto, a gordura é eliminada através dos nossos pulmões 
na forma de CO2. Dessa forma, pode ser indutivo pensar que quanto mais respiramos, mais 
CO2 e mais gordura eliminamos, no entanto, o processo não é simples assim, os pulmões são 
apenas o órgão pelo qual a eliminamos. 
As gorduras são armazenas em grandes quantidades, principalmente nos adipócitos, na forma 
de gotículas lipídicas. Quando hormônios sinalizam a necessidade de energia, os 
triacilgliceróis, constituintes das gorduras, são mobilizados dos adipócitos e transportados aos 
tecidos, onde são oxidados para geração de energia. Esse processo de oxidação para geração 
de energia ocorre na mitocôndria e resulta como produto CO2 e H20. O CO2 é eliminado pelos 
pulmões e a água é utilizada para processos metabólicos. 
Outro equívoco é pensar que apenas a mobilização da gordura estocada promoverá 
emagrecimento, uma vez que ela pode voltar novamente ao seu respectivo local. Da mesma 
forma, oxidar mais gordura não reflete perda de peso ou emagrecimento, se esse aumento for 
agudo e você estiver em superávit calórico, essa oxidação momentânea não terá nenhuma 
relevância. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6 GLICOGÊNESE E GLICOGENÓLISE 
 A glicogênese é o processo de formaçãode glicogênio, seja hepático ou muscular. 
Quando existe um grande aporte de carboidratos na dieta, parte da glicose é utilizada como 
fonte de energia pelo organismo (ciclo de Krebs), e o excesso é armazenado na forma de 
glicogênio no fígado e no músculo esquelético. Considerando que os estoques de glicogênio 
são limitados, um grande excesso de carboidratos em conjunto com um superávit calórico pode 
favorecer a síntese de ácidos graxos (lipogênese). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A degradação do glicogênio (glicogenólise) ocorre nos períodos de jejum sob ação da 
enzima glicogênio fosforilase, quando os níveis de glicose e insulina estão baixos. Percebam 
na imagem abaixo que o glicogênio forma glicose-6-fosfato. A glicose-6-fosfato pode ter dois 
diferentes destinos, a depender do tecido. No fígado, a glicose-6-fosfato perde seu grupamento 
fosfato, pela ação da enzima glicose-6-fosfatase, transformando-se em glicose, a qual é 
direcionada a circulação e da circulação para tecidos que a necessitam. No músculo, a glicose-
6-fosfato é utilizada para geração de energia no ciclo de Krebs, pois o músculo esquelético 
não apresenta a enzima glicose-6-fosfatase, logo, não é capaz de fornecer glicose para outros 
tecidos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
7 EXERCÍCIO E CARBOIDRATOS 
 Há diferentes vias metabólicas ocorrendo durante o exercício. Durante o exercício 
utilizamos principalmente carboidratos e gorduras para geração de energia (as proteínas 
apresentam pouca contribuição). Entretanto, a intensidade e duração do exercício irá 
determinar qual substrato será utilizado em predominância. Exercícios de intensidade alta, o 
carboidrato costuma ser o substrato energético predominante, além de fosfocreatina. Em 
exercícios de longa duração e intensidade moderadas a alta, o carboidrato também predomina 
como substrato energético, enquanto em exercícios de longa duração e intensidade 
moderadas a baixa, os lipídeos predominam. O carboidrato gera energia (ATP) de forma mais 
rápida do que a gordura e por isso é importante manter os estoques de glicogênio muscular. 
Esse fato ocorre porque o carboidrato pode gerar energia de forma anaeróbica (sem a 
presença de oxigênio), enquanto a gordura necessita, obrigatoriamente, de oxigênio para ser 
oxidada. A via anaeróbica gera ATP mais rapidamente do que via aeróbica, uma vez que não 
precisa passar pelo ciclo de Krebs e pela cadeia respiratória. 
Dessa forma, os carboidratos são importantes para o desempenho esportivo. 
Entretanto, o baixo consumo de carboidratos também pode oferecer benefícios, como aumento 
da oxidação de gorduras e algumas adaptações musculares discutidas na sequência. 
Quando há redução de glicogênio muscular, há uma ativação de vias como p38MAPK 
e AMPK, que estão associadas com a ativação do PGC-1a, um fator de transcrição. O PGC-
1a pode migrar para o núcleo da célula e como consequência gerar a ativação de vários fatores 
de transcrição, como NRF1 e NRF2, que estão associados a maior expressão de proteínas da 
cadeia respiratória (responsáveis pela produção de ATP na mitocôndria). Além disso, um 
menor consumo de carboidratos resulta em uma diminuição nos níveis de insulina e maior 
disponibilidade de ácidos graxos livres pelo aumento da lipólise. Esses ácidos graxos livres 
entram nas células e podem gerar um processo de ativação de fatores de transcrição, como 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PPAR-delta, associado a maior oxidação de gorduras por conta do estímulo de enzimas 
associadas a lipólise e oxidação de gorduras. Entretanto, esses fatores não podem ser 
interpretados de forma literal, pois maior oxidação de gorduras não irá refletir, 
necessariamente, em maior emagrecimento. Por exemplo, imagine que você consome 60g de 
gordura por dia e oxida 40g. Toda a gordura que você consumiu foi reposta pela alimentação, 
logo, não houve redução de gordura corporal. O déficit calórico continua sendo o fator 
determinante para o emagrecimento. 
 
7.1 Recomendações de Carboidratos 
 As recomendações de carboidratos ilustradas abaixo são da American College of Sport 
Medicine e baseia-se na intensidade do exercício. É importante entendermos que o consumo 
elevado de carboidratos (5-12g/Kg) deve ser introduzido aos poucos para evitar desconfortos 
gastrointestinais (cólica, flatulência, diarreia, vomito). Portanto, é necessário treinar o intestino 
para que haja uma boa absorção de carboidratos. 
 Além disso, precisamos cuidar com essas recomendações. Imaginem a seguinte 
situação, a paciente Y chegou (60Kg) em seu consultório e relatou treinar musculação de forma 
intensa por 2h. De acordo com as recomendações, o seu consumo de carboidratos estaria na 
faixa de 5-7g/Kg. Utilizando 5g/Kg, o seu consumo ficaria em 300g/dia. Essa quantidade pode 
ser superestimada, uma vez que o treino “intenso” que ela relatou não é, de fato, intenso, é 
apenas uma percepção de esforço alterada (se a paciente realiza exercícios na bola em 
conjunto com algumas séries com baixo peso, mas finaliza suando e cansada, ela pode 
considerar um treino muito intenso). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Abaixo há recomendações de carboidratos durante o treino. Essas recomendações já 
estão incluídas nas recomendações diárias de carboidratos e não devem ser consideradas 
extras. É importante que esse carboidrato ingerido não contenha em conjunto lipídeos, fibras 
ou proteínas, por conta do desconforto gastrointestinal. 
Reparem que há recomendação para utilizar diferentes transportadores. A glicose é 
absorvida pelo transportador SGLT1 e a frutose pelo GLUT5, dessa forma, o consumo de 
glicose em conjunto com o consumo de frutose diminui desconfortos gastrointestinais e 
melhora a absorção de carboidratos. A hidratação ao longo do treino também é muito 
importante. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Além disso, se o paciente realiza dois treinos por dia (por exemplo, musculação de 
manhã e bike de tarde) com intervalos menores que 8h, é recomendado o consumo de 1 – 
1.2g/Kg/h nas primeiras 4h após o primeiro treino, para repor os estoques de glicogênio 
muscular. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8 CREATINA 
 Embora haja diferentes tipos de creatina, a creatina monoidratada é a mais estudada e 
a mais comprovada. 
A quantidade intramuscular de ATP é a via mais importante em exercícios com até 4 
segundos de duração. Esse ATP é ressintetizado de 4 a 10 segundos por uma via anaeróbica 
(não depende de oxigênio), com participação da creatina. A fosfocreatina é quebrada em 
cretina + fosfato inorgânico. O fosfato é unido a uma molécula de ADP, formando ATP (o ATP 
e quebrado na contração muscular, gerando ADP). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Há dois protocolos para o consumo de creatina, o protocolo de saturação e o de 
manutenção. No carregamento, o objetivo é aumentar rapidamente os estoques de creatina 
do músculo e, consequentemente, o resultado virá mais rápido. Na manutenção, os estoques 
de creatina são aumentados gradativamente e o resultado demora um pouco mais para 
chegar. Na imagem abaixo é ilustrado os protocolos de carregamento e manutenção. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Há trabalhos mostrando que a creatina não atua diretamente na hipertrofia muscular, 
mas pode atuar de forma indireta. A creatina está associada ao bloqueio de miostatinas 
(composto associado com quebra de proteínas musculares), ativação de IGF-1 e mTOR e 
bloqueio de vias de oxidação de proteínas (FOXO). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Há trabalhos, ainda, mostrando melhora do controle glicêmico com o uso de creatina 
pelo fato de aumentar a translocação de GLUT-4. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9 CAFEÍNA 
 A cafeína é um dos recursos ergogênicos mais estudados. Há uma variabilidade 
individual na magnitude dos efeitos da cafeína, pois alguns pacientesapresentam alteração 
genética na enzima CYP1A2, associada ao metabolismo da cafeína (95% da cafeína é 
metabolizada pela CYP1A2). Estes pacientes devem cuidar o consumo de cafeína. Para 
pacientes sem polimorfismo (alteração na enzima), a recomendação de cafeína é de 3-6mg/Kg 
(podendo chegar até 9mg/Kg), 1h antes do treino (o pico de ação de cafeína é 1h após o 
consumo). 
 Reparem que no estudo abaixo, os participantes que eram metabolizadores rápidos de 
cafeína, aumentaram a performance com o consumo de 2mg/Kg, enquanto os participantes 
com alteração na enzima CYP1A2 apresentaram prejuízo na performance com a mesma 
quantidade. É possível identificar um metabolizar rápido ou lento de cafeína pela anamnese 
(se o paciente relata taquicardia e insônia, por exemplo, ele provavelmente seja um 
metabolizador lento de cafeína). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
10 VITAMINA D 
 A vitamina D é convertida em 25 (OH) D (principal forma ativa circulante) por uma 
enzima chamada de CYP2R1. Algumas pessoas podem ter alteração na metabolização da 
vitamina D por polimorfismo na enzima CYP2R1 e é por esse motivo que alguns que alguns 
pacientes apresentam dificuldade em manter níveis ideais de vitamina D. Nutricionistas podem 
prescrever até 4000UI de vitamina D por dia.