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SREBP1c e ChREB. Esses fatores de transcrição irão aumentar a atividade 
de enzimas envolvidas na síntese de gordura, a citrato liase, a acetil-CoA 
carboxilase e a ácido graxo sintase.
O maior estoque de gordura prejudica a hipertrofia, pois o tecido adiposo 
é um órgão que secreta hormônios que aumentam a saciedade (leptina) 
e prejudicam a entrada de glicose na célula, as chamadas citocinas infla-
matórias. Mais detalhes sobre isto podem ser encontrados no capítulo 
“carboidrato no bulking”.
Portanto, quando nos referimos a sensibilidade à insulina, é a capacidade 
desse hormônio se ligar no seu receptor de forma fácil, logo, necessitando 
menos dele, mitigando aqueles efeitos que serão prejudiciais à hipertrofia, 
como a síntese de gordura e melhorando a ativação da via mTOR e entrada 
de glicose, formando mais glicogênio e assim proporcionando um treino 
mais potente.
Para que a boa sensibilidade à insulina seja mantida, há alguns pontos que 
devem ser obedecidos:
Não existe bulking com percentual de gordura corporal alto. Todos os me-
canismos para isto foram explicados no capítulo “não existe bulking sujo”. 
Para que essa fase produza ganhos de hipertrofia, deve haver espaço pa-
ra o ganho de gordura, e quanto mais gordura você tem, mediante a um 
superávit calórico, mais gordura ganhará.
O superávit calórico DEVE ser baixo-moderado, cerca de 300 a 500 kcal. 
A hipertrofia muscular não tem dose-dependência com o superávit caló-
rico, mas o tecido adiposo tem. Portanto, não adianta se entupir de calo-
rias, você só irá prejudicar o ganho de massa muscular.
É obrigatório fazer cardio no bulking. A explicação para isto é: com o passar 
do tempo, a via AMPK passa a ser menos estimulada, já que ela é uma 
via que aumenta os processos catabólicos na célula, pelo aumento das 
mitocôndrias através da PGC1-alfa e enzimas que realizam a glicólise, 
ciclo de Krebs e fosforilação oxidativa, tornando a célula mais eficiente na 
produção energética.
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Isso se torna extremamente importante no bulking pois sua capacidade de 
oxidar mais substrato e melhorar a performance através da maior síntese 
de ATP, sensibilidade à insulina (pois a célula se torna mais apta à oxidar 
substrato) e capacidade respiratória— aumentando o limiar de esforço.
E por fim, faça etapas de ressensibilização. Geralmente elas são realizadas 
a cada 6-8 meses de bulking, mas a resposta será ditada pelo metabolismo 
e genética de cada um. Alguns indicativos claros que uma fase de ressen-
sibilização precisa ser feita é: perda de apetite, estagnação no ganho de 
força mesmo com o treino ajustado, ganho de retenção/gordura exage-
rado, letargia após se alimentar.
A etapa de ressensibilização consiste em um período de 2-4 semanas de 
um leve déficit calórico, cerca de 200 a 300. Para entrar nessa fase, pode 
realizar cortes calóricos bruscos na dieta. Após, pode voltar ao superávit 
calórico leve.
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3º SEGREDO: 
Como driblar o excesso de 
saciedade e a falta de apetite
Embora a falta de saciedade e de apetite seja um indicador da necessidade 
de entrar na etapa de ressensibilização, ela pode ser simplesmente um fa-
tor limitante, caso você não esteja em bulking há um bom tempo, todas as 
outras variáveis estejam bem controladas e a única coisa disto é o volume 
alimentar.
Os três mecanismos que existem para o controle da saciedade e apetite resi-
dem no hipotálamo, no tecido adiposo e na insulina. O hipotálamo recebe 
informações do preenchimento estomacal através do nervo vago, sensível 
ao preenchimento do estômago e secreção de hormôniosanorexígenos, 
como o GLP-1, GIP, nesfatina-1, CCK, PYY, NPY, entre outros.
Já o tecido adiposo, ao perceber sua hipertrofia, secreta leptina, um 
hormônio que aumenta a TMB, reduz a eficiência mitocondrial 
e sinaliza saciedade.
SEGREDOS DO BULKING
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Já a insulina é capaz de agir no hipotálamo, no núcleo arqueado e na área 
tegmentar ventral, a fim de diminuir o impulso alimentar.
Alguns indivíduos necessitam de grandes aportes calóricos, beirando até 
as 7-10 mil quilocalorias por dia. E independente do aporte, a dieta deve 
ter uma base de alimentos saudáveis, para que a sensibilidade à insu-
lina, aporte de micronutrientes, perfil glicêmico e lipídico estejam em 
boas condições.
As estratégias que causam a diminuição da falta de apetite e excesso de 
saciedade são: manipulação da densidade calórica e sensibilidade à insu-
lina (olhe o capítulo anterior).
Felizmente, existem diversos alimentos saudáveis que são densos em 
calorias, proporcionando um grande aporte calórico, principalmente de 
carboidrato e gorduras saudáveis, diminuindo a saciedade por ocupar 
menor espaço no estômago.
ALIMENTOS RICOS EM CALORIAS
(use com moderação)
18 QUANTO TEMPO 
DEVE DURAR 
O BULKING?
Não existe bulking curto. Esta fase é destinada para o máximo de hipertrofia 
muscular, e como foi mencionado diversas vezes ao longo deste ebook, 
a hipertrofia leva muito tempo para ocorrer, e para que ela seja potencia-
lizada, a exposição ao superávit calórico deve ser longa.
Por isso que é extremamente importante que você aplique todos os con-
ceitos trazidos aqui: mantenha a boa sensibilidade à insulina; mantenha a 
saciedade e apetite controlados; fracione suas refeições ao longo do dia 
de maneira a otimizar a síntese proteica; faça etapas de ressensibilização.
O tempo mínimo de bulking deve ser de 6 meses, podendo se estender 
até a um ano e meio.
Trabalhe duro.
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Direto ao ponto: creatina, cafeína e whey.
A creatina tem a função de sintetizar fosfocreatina no mùsculo, fonte de 
energia utilizada em exercícios de alta intensidade com duração extre-
mamente curta, devido ao seu processo de quebra envolver somente uma 
etapa.
 Pensando na musculação, ela é o primeiro substrato a ser utilizado.
SUPLEMENTOS 
NO BULKING: 
Aquilo que funciona!
Figura 14 - Creatina e energia.
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A cafeína é um potente estimulante, por ser uma antagonista dos recepto-
res de adenosina no encéfalo. Quando estes receptores são estimulados, 
eles produzem a sensação de cansaço.
Quando sofrem antagonismo, o cansaço é bloqueado.
Figura 15 - Ações da cafeína.
E por último, o whey. Whey protein nada mais é que a proteína concen-
trada, isolada ou hidrolisada do soro de leite. Ela não tem nenhuma pro-
priedade exclusiva, serve como qualquer outra fonte de proteína para a 
hipertrofia muscular. Use somente se necessitar, seja por conta da rotina 
ou porque gosta.
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BÔNUS: 
Treine pesado, coma pesado
Para que haja demanda dietética para a hipertrofia, é OBRIGATÓRIO que 
ela tenha uma forte sinalização provinda do treinamento.
Não adianta ter a melhor dieta do mundo se não existe demanda para isto. 
Muitas pessoas relaxam a dieta durante o período de bulking, e com isso 
ganham somente gordura, e não massa muscular.
Portanto, se quiser ter hipertrofia, treine pesado.
E o que seria o treino pesado? É aquele que gera demanda — progresso 
de carga através do ganho de força (se torne assombrosamente forte); 
descanse mais que 2 minutos entre as séries, isso proporciona o tempo 
necessário para que sua célula muscular esteja limpa dos metabólitos da 
produção energética e pronta para um novo ciclo de contração sob alta 
tensão; tenha um volume de séries que proporcione o ganho de força — 
cerca de 10 a 25 séries para cada grupamento muscular; seja consistente 
no treinamento. Todo dia é dia de ser excelente no treino e na dieta.
E para que você coma pesado, é necessário obedecer todos esses pontos 
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citados acima, já que a maior demanda por energia ocorre quando o treina-
mento é feito com base na intensidade (intensidade = % do seu 1RM para 
determinado exercício), pois o acionamento das fibras musculares para a 
contração muscular necessita de ATP. Quanto maior a intensidade, maior 
a energia empregada, e maior demanda é gerada.
Figura 16 - O ATP é utilizado para recrutar fibras musculares. 
Quanto maior a intensidade, mais fibras são recrutadas.
Treine pesado, coma pesado. Gere demanda,atenda à ela e garanta 
excedente para gerar ainda mais. Repita isso infinitamente.
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BÔNUS: 
O checklist para saber se 
está evoluindo no bulking
Uma dificuldade muito comum entre as pessoas que fazem o bulking 
é saber se elas estão evoluindo, pois como foi elucidado ao longo deste 
ebook, a hipertrofia é processo extremamente demorado.
Quando você se baseia somente na aparência do seu físico para saber se 
está progredindo, pode acabar tomando decisões erradas devido à subje-
tividade desta métrica, portanto, é necessário estabelecer métricas de 
curto e longo prazo, que sejam objetivas.
Portanto, se quiser saber se está evoluindo no bulking, essas são as métri-
cas que você deve utilizar:
Ganho de peso lento. A hipertrofia é um processo crônico, então mu-
danças bruscas no peso é um indicador de que muita gordura está sendo 
adicionada ao físico. Mantenha um ganho de 1-2kg por mês. Esses ganhos 
podem ser semanais se você estiver entrando no bulking após um longo 
cutting, porém deve obedecer ao ganho citado anteriormente após 1 mês 
de bulking.
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Você está ficando mais forte. Um dos pilares da hipertrofia é se tornar mais 
forte, já que ela ocorre justamente para sustentar novas cargas de trabalho.
Comparado ao seu último bulking, você consegue comer mais calorias 
e se manter mais seco. Esse é um excelente parâmetro, pois indica que 
tem mais massa muscular e portanto consegue oxidar mais calorias, além 
de estar sustentando mais carga de treino, gerando maior gasto calórico.
Suas medidas magras estão crescendo e as medidas que representam 
a massa gorda estão estáveis. Algumas medidas magras são a circunferên-
cia de braço, de peitoral, de ombro e coxa. As medidas que representam 
a gordura são a de cintura e abdominal.
Você está sentindo as roupas mais apertadas nos locais magros.
E por último, fotografe seu físico a cada 1 mês e compare as fotos ao longo 
do tempo. A evolução estará evidente.
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	3º SEGREDO:Como driblar o excesso de saciedade e a falta de apetite
	QUANTO TEMPO DEVE DURARO BULKING?
	SUPLEMENTOS NO BULKING: Aquilo que funciona!
	BÔNUS:Treine pesado, coma pesado
	BÔNUS:O checklist para saber seestá evoluindo no bulking
	Referências