Análise dos principais exercícios para membros inferiores

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Análise dos principais exercícios para membros inferiores
Prof. André Brand
Descrição
Análise biomecânica e cinesiológica dos principais exercícios de
membros inferiores utilizados no âmbito do treinamento neuromuscular.
Propósito
A análise biomecânica e cinesiológica dos exercícios utilizados no
treinamento neuromuscular é fundamental para o futuro profissional de
educação física, tornando-o capaz de realizar uma análise crítica,
visando à melhor escolha de exercícios e suas possíveis adaptações
para a implementação de um programa de treinamento neuromuscular
mais adequado à individualidade do beneficiário.
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Objetivos
Módulo 1
Cinesiologia, biomecânica, exercícios
multiarticulares
Reconhecer os principais exercícios multiarticulares para os
membros inferiores.
Módulo 2
Principais exercícios de quadril
Identificar os principais exercícios neuromusculares que envolvem a
articulação do quadril.
Módulo 3
Principais exercícios de joelho e tornozelo
Identificar os principais exercícios neuromusculares que envolvem as
articulações do joelho e tornozelo.
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Introdução
O treinamento neuromuscular é amplamente utilizado por
profissionais de Educação Física. A partir desse treinamento, é
possível trabalhar diversas qualidades físicas, como a força
máxima, força explosiva ou potência, resistência muscular
localizada e hipertrofia muscular. Além de trabalhar diversas
qualidades, o treinamento neuromuscular é amplamente versátil,
podendo ser aplicado desde a reabilitação e prevenção de lesões
até o alto desempenho físico e esportivo. Portanto, é uma forma
de treinamento que requer uma atenção muito importante
durante a formação do profissional, visto que está inserido em
diferentes ambientes da prática do exercício físico, desde
academias de ginástica até a preparação física do esporte de alto
rendimento.
Neste material, analisaremos alguns dos principais exercícios
neuromusculares para membros inferiores. Para atingirmos o
nosso objetivo com esse conteúdo, faremos uma revisão inicial
de conceitos cinesiológicos, biomecânicos e da anatomia das
principais articulações envolvidas nos exercícios dos membros
inferiores. A partir dessas informações, realizaremos uma análise
crítica dos exercícios, relacionando-os ao mundo do treinamento
neuromuscular com um olhar técnico e crítico no que diz respeito
aos exercícios, suas principais variações e erros mais comuns.
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1 - Cinesiologia, biomecânica, exercícios multiarticulares
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer os principais exercícios multiarticulares
para os membros inferiores.
Cinesiologia dos membros inferiores
Planos, eixos e movimentos
Para iniciar nossos estudos, faremos uma análise da cinesiologia dos
principais movimentos de cada uma das três principais articulações dos
membros inferiores: quadril, joelho e tornozelo. A partir dos movimentos
dessas três articulações surgem os principais movimentos utilizados no
treinamento neuromuscular dos membros inferiores, seja de forma
isolada (movimento somente em uma articulação) ou de forma
integrada (mais de uma articulação em movimento).
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integrada (mais de uma articulação em movimento).
As três articulações são diferentes entre si quanto às possibilidades de
realizar movimentos em diferentes planos. A tabela abaixo mostra quais
movimentos cada articulação realiza e quais os planos e eixos
associados a cada movimento.
Planos/eixos
Articulação
Sagital/médio-
lateral
Frontal/
anteroposterior
Quadril Flexão e extensão Adução e abdução
Joelho Flexão e extensão --------------------------
Tornozelo
Dorsiflexão e flexão
plantar
Eversão e inversão
Tabela: Principais articulações dos membros inferiores e seus movimentos em cada plano e
eixo.
Hall, S., 2009, p. 37.
O quadril é uma articulação sinovial, do tipo esferoide, formada pelo
encaixe da cabeça do fêmur no acetábulo. Esse tipo de articulação
permite a realização de movimentos em torno dos três eixos, portanto,
triaxial. Podemos perceber, ao analisarmos a tabela, que entre as
articulações dos membros inferiores, o quadril é a única articulação
triaxial.
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Articulação do quadril.
O joelho é uma articulação sinovial complexa formada por duas
articulações dentro da cápsula articular: a tíbio-femoral e a
patelofemoral (veja a imagem a seguir). A principal articulação que
viabiliza os principais movimentos do joelho é a tíbio-femoral, formada
pela união dos côndilos laterais e mediais da tíbia e do fêmur. A
articulação tíbio-femoral é do tipo dobradiça, o que, em teoria, deveria
realizar somente os movimentos de flexão e extensão, no plano sagital.
No entanto, a anatomia da articulação permite o movimento de rotação
interna e externa (com baixa amplitude de movimento) quando o joelho
está flexionado a 90°, por isso alguns autores a classificam como
bicondilar. Para a finalidade do nosso material, nos atentaremos apenas
aos movimentos de flexão e extensão dessa articulação.
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Articulação do joelho.
A articulação do tornozelo é formada por três articulações dentro da
cápsula articular, são elas: tibiofibular distal, tibiotalar e fibulotalar (veja
a imagem a seguir). Os principais movimentos são realizados pela
articulação tibiotalar, que é do tipo dobradiça e permite os movimentos
de flexão e extensão, sendo que, no tornozelo, denominamos esses
movimentos de: flexão plantar e dorsiflexão. Ainda, o tornozelo realiza
os movimentos de inversão e eversão no plano frontal.
Articulação do tornozelo.
Movimentos e ações musculares
Os músculos constituem a parte ativa do sistema locomotor, também
formada pelos ossos e articulações que são componentes passivos, ou
seja, a partir da contração muscular, os ossos se movimentam entre si e
o eixo desse movimento é a articulação que os une.
Determinado músculo é capaz de movimentar o osso no qual está
inserido e esse movimento ocorre em torno da articulação que o
músculo cruza. Vejamos o exemplo:
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Exemplo
O músculo semimembranoso é inserido na tíbia e cruza a articulação do
joelho, logo, ao contrair o semimembranoso, promove o movimento da
tíbia em relação ao fêmur e esse movimento ocorre em torno da
articulação do joelho.
Quando o músculo ao longo de sua origem e inserção cruza somente
por uma articulação, denominamos de músculo uniarticular. Caso o
músculo passe por duas articulações ao longo do seu comprimento,
denominamos de músculo biarticular. Portanto, o músculo biarticular
pode atuar gerando movimento em mais de uma articulação. Nos
membros inferiores, o reto femoral e o gastrocnêmio são exemplos de
músculos biarticulares. Podemos ver na imagem a seguir os músculos
do quadríceps, onde percebe-se que o reto femoral tem sua origem
acima do quadril e sua inserção após o joelho, logo, cruza as duas
articulações.
Músculos do quadríceps com a indicação das características uni ou biarticulares.
Considerandoque o principal objetivo deste material é apresentar os
exercícios neuromusculares, vamos agora associar os movimentos que
vimos anteriormente com os músculos que atuam ativamente nos
movimentos. As tabelas a seguir nos mostram que os principais
músculos são associados aos movimentos de cada uma das principais
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músculos são associados aos movimentos de cada uma das principais
articulações dos membros inferiores: quadril, joelho e tornozelo,
respectivamente.
Quadril
Músculos responsáveis pelos movimentos da articulação do
quadril.
Flexão Reto femoral, Iliopsoas, pectíneo
Extensão
Glúteo máximo, semitendinoso,
semimembranoso, bíceps femoral
Adução
Pectíneo, grácil, adutor magno,
adutor longo, adutor curto
Abdução
Sartório, tensor da fáscia lata,
glúteo médio, glúteo mínimo
Rotação
medial
Pectíneo, tensor da fáscia lata,
glúteo médio, glúteo mínimo
Rotação
lateral
Sartório, glúteo máximo
Hall, S., 2009, p. 234.
Joelho
Músculos responsáveis pelos movimentos da articulação do
joelho.
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Flexão
Semitendinoso,
semimembranoso, bíceps
femoral, grácil, gastrocnêmio
Extensão
Reto femoral, vasto medial, vasto
intermédio, vasto lateral
Rotação
medial
Poplíteo, semitendinoso,
semimembranoso
Rotação
lateral
Bíceps femoral
Hall, S., 2009, p. 244.
Tornozelo
Músculos responsáveis pelos movimentos da articulação do
tornozelo.
Flexão
plantar
Gastrocnêmio, sóleo
Dorsiflexão
Tibial anterior, extensor longo
dos dedos, fibular terceiro
Inversão
Tibial anterior, flexor longo dos
dedos, tibial posterior
Eversão
Extensor longo dos dedos,
fibular longo, fibular terceiro
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fibular longo, fibular terceiro
Hall, S., 2009, p. 259.
A partir das tabelas acima, é possível identificar quais músculos
estamos trabalhando quando realizamos um exercício neuromuscular.
Basta identificar o movimento realizado e verificar quais músculos
atuam no movimento.
Vamos continuar e explorar a partir de agora os principais exercícios
realizados no treinamento neuromuscular com um olhar mais atento
para os aspectos cinesiológicos e biomecânicos discutidos.
Agachamento
Principais exercícios multiarticulares
Inicialmente, analisaremos os principais exercícios multiarticulares de
membros inferiores utilizados na prescrição do treinamento
neuromuscular. Associaremos os exercícios com os planos e eixos em
que são executados e, principalmente, quais os músculos atuantes em
cada um dos movimentos. Iniciaremos com os exercícios
multiarticulares porque são bastante utilizados no início das sessões de
treinamento por envolver diversos músculos e articulações na sua
execução. Por envolverem mais de uma articulação, são movimentos
mais complexos de serem executados e são exercícios que permitem,
em pessoas treinadas, a implementação de altas sobrecargas, o que
requer uma atenção especial do professor, uma vez que essas
sobrecargas podem tornar o movimento ainda mais complexo e
aumentar o risco de alguma lesão.
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Esses exercícios podem ser utilizados por indivíduos iniciantes
intermediários e avançados, inclusive, são muito utilizados no
treinamento de atletas de diversas modalidades desportivas.
Agachamento com barra livre
O agachamento é um dos exercícios mais conhecidos do treinamento
neuromuscular, extremamente comum de ser visto em salas de
musculação e em outros ambientes, como box de crossfit, no
levantamento de peso olímpico (LPO) e em treinamentos funcionais. Na
sala de musculação, o agachamento com a barra livre é amplamente
difundido e é nele que vamos nos ater inicialmente. Veja a seguir:
Movimento: Extensão de quadril e extensão de joelho;
Plano: Sagital;
Eixo: Látero-lateral;
Principais músculos: Quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.
O movimento do agachamento é multiarticular, uma vez que quadril,
joelho e tornozelo se movimentam de forma integrada para execução do
movimento. Contudo, esse movimento permite consideráveis ativações
musculares do quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo. É um
movimento complexo, inclusive sem a utilização da barra, portanto sua
prescrição pode depender do nível de maturidade motora do aluno,
trabalhando além da força, a coordenação e o equilíbrio.
No agachamento com a barra livre, utiliza-se geralmente uma barra de
levantamento olímpico que pesa 15kg (feminina) ou 20kg (masculina) e
Agachamento com barra livre 
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a sobrecarga pode ser aumentada com anilhas. Na posição inicial, a
barra pode ser apoiada sobre o trapézio ou deltoide posterior (HAFF;
TRIPLETT, 2015), conforme a figura abaixo. Não apoie a barra na coluna,
pois isso pode gerar dor ou desconforto. Veja a seguir dois exemplos de
posicionamento da barra livre para o exercício de agachamento.
Barra sobre o deltoide
Barra sobre o trapézio
O tronco encontra-se na posição ereta com os pés paralelos e o
movimento é iniciado pela fase excêntrica, que é a fase no
agachamento propriamente dito (ver figura a seguir), por meio da flexão
de quadril e joelhos e da dorsiflexão do tornozelo, em que se busca
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projetar o quadril para trás, manter os calcanhares em contato com o
solo, não flexionar o tronco e evitar que os joelhos sejam projetados à
frente da ponta dos pés. Essa fase pode ser realizada até atingir 90° de
flexão de joelhos, uma vez que, dessa forma, a execução do movimento
é menos complexa. Para alunos mais avançados, a flexão do joelho
pode ser completa.
Posição inicial Final da fase excêntrica
Ao final da fase excêntrica inicia-se a fase concêntrica, que é a parte
principal de ativação dos músculos. Nessa fase, realizam-se os
movimentos de extensão de quadril e joelho até o retorno à posição
inicial. Nessa fase, os músculos do quadríceps, isquiotibiais e glúteo
máximo são os principais músculos ativados.
Atenção!
Para verificar se o executante está realizando o movimento
corretamente, o profissional deve se posicionar ao lado deste, pois os
movimentos de flexão e extensão das articulações devem ser
analisados no plano sagital. Além disso, certifique-se de que o
beneficiário possui boa técnica de movimento antes de fazer qualquer
utilização de carga, pois a técnica inadequada pode gerar lesões na
coluna, no quadril, joelho e tornozelo.
Variações do agachamento com barra livre
O agachamento permite diversas variações, apresentaremos algumas
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O agachamento permite diversas variações, apresentaremos algumas
para enriquecer nossa gama de exercícios. As variações de qualquer
exercício são de grande importância no momento da prescrição, uma
vez que permitem adaptar o treino em função dos objetivos e das
individualidades dos alunos; além de motivá-los, pois algumas pessoas
ficam motivadas ao mudarem os movimentos da série com
periodicidade.
O agachamento com a barra livre também é conhecido como
agachamento por trás. Uma importante variação consiste em trazer
essa barra para frente e realizar o agachamento pela frente,como
podemos ver a seguir.
Nesta variação, a barra é posicionada sobre o deltoide anterior, com os
cotovelos altos para viabilizar a empunhadura da mão na barra. Esse
exercício é bastante utilizado na iniciação do levantamento de peso
olímpico – LPO. A execução do movimento segue a mesma dinâmica do
agachamento por trás.
Posicionamento da barra no agachamento pela frente.
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Fase excêntrica no agachamento pela frente.
Fase concêntrica no agachamento pela frente.
Outra variação é a passada ou também conhecida como lunge. Nesta
variação, a execução é realizada de forma unilateral. O indivíduo dá um
passo à frente com a perna que irá realizar a ação concêntrica, agacha
(fase excêntrica) até que o joelho do membro inferior de apoio toque o
chão e, a partir desse momento, inicia-se a fase concêntrica. Essa
variação permite maior estabilidade do movimento devido ao apoio de
um dos membros inferiores. As fases desse movimento podem ser
vistas na sequência:
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Posição inicial.
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Passo à frente.
Fase excêntrica.
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Fase concêntrica.
Outras variações são possíveis mudando o tipo de sobrecarga. Pode-se
utilizar halteres de barra curta (HBC), kettlebells, faixas elásticas e até
mesmo somente o peso corporal, principalmente no processo de
aprendizagem. Vamos conferir abaixo algumas dessas opções!
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Agachamento com kettlebell.
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Agachamento com faixa elástica.
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Agachamento passada com halter de barra curta (HBC).
Agachamento com o peso corporal.
Erros comuns do agachamento com barra livre
Por ser um exercício complexo, é comum acontecerem erros na
execução. Alguns dos erros mais comuns são:
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 A projeção excessiva do tronco para frente
durante a fase excêntrica
A projeção excessiva do tronco à frente aumenta a
sobrecarga sobre a coluna lombar devido ao
aumento do braço de resistência do tronco.
Normalmente, esse erro é associado a uma
mobilidade reduzida dos músculos posteriores.
Portanto, o trabalho de mobilidade e flexibilidade
dos posteriores de coxa, assim como um
aprendizado correto e progressivo do movimento,
podem contribuir para minimizar a ocorrência desse
erro.
 Não projetar os quadris para trás
Não projetar o quadril para trás traz consequências
para os joelhos. Ao projetar o quadril para frente, o
peso do indivíduo também o é, aumentando
significativamente a dorsiflexão do tornozelo. Isso
faz com que o peso corporal se concentre na ponta
dos pés, elevando os calcanhares e projetando os
joelhos à frente da linha dos dedos dos pés. Este
erro é associado à falta de coordenação do
movimento. Uma introdução progressiva do
exercício com ênfase na projeção do quadril para
trás e com aumento progressivo da amplitude de
movimento, pode ajudar consideravelmente a evitá-
lo.
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Leg press
A execução do exercício leg press é bem semelhante ao movimento do
agachamento. Consiste no exercício multiarticular no qual os principais
músculos ativados são os mesmos do agachamento: quadríceps,
isquiotibiais e glúteo máximo. Veja mais a seguir:
Movimento: Extensão de quadril e extensão de joelho;
Plano: Sagital;
Eixo: Látero-lateral;
Princiáis músculos: Quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.
Na fase excêntrica há as flexões de quadril e joelhos, fazendo com que
coxa e joelhos se desloquem em direção ao tronco, normalmente, até
que o quadril e joelhos atinjam ≈ 90° de flexão. Esse movimento da fase
excêntrica promove o pré-estiramento dos músculos que são ativados
na fase concêntrica. Já na fase concêntrica ocorrem as extensões de
quadris e joelhos, em que se evita a extensão total do joelho. Os pés são
posicionados em torno do centro da plataforma de apoio, sendo que
esse posicionamento pode variar de acordo com a altura do indivíduo.
Leg Press 
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Fase excêntrica - Quadril e joelhos com ≈ 90° de flexão.
Fase concêntrica - Exemplo de extensão total do joelho.
Comparado ao agachamento, o leg press é um exercício menos
complexo de ser executado, o que pode ser interessante para alunos
iniciantes que ainda não coordenam o movimento do agachamento. Em
contrapartida, o leg press permite a utilização de cargas mais elevadas
que o agachamento e a realização do exercício com altas sobrecargas
exige uma boa coordenação do movimento.
Fase excêntrica
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Quadril e joelhos com ≈ 90° de flexão.
Fase concêntrica
Exemplo de extensão total do joelho.
Variações do leg press
Uma variação comum desse exercício é a realização do movimento
unilateral, normalmente prescrita para indivíduos com assimetria ou
dismetria de membros inferiores, ou diferenças superiores a um
centímetro no comprimento do membro. Contudo, as principais
variações são realizadas a partir da mudança no posicionamento dos
pés na plataforma de apoio. A seguir, vamos exemplificar três tipos de
posicionamento (adaptado de Delavier, 2012, p. 84)
 Pés na parte alta da plataforma
Na posição com os pés na parte alta da plataforma,
o glúteo máximo e isquiotibiais são pré-estirados,
melhorando a relação comprimento x força e
aumentando a ativação desses músculos.
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 Pés na parte baixa da plataforma
Ao posicionar os pés na parte baixa da plataforma
aumenta-se a ativação dos músculos do
quadríceps, pois permite uma flexão de joelho mais
acentuada na fase excêntrica, gerando o pré-
estiramento dos músculos do quadríceps.
 Pés afastados com rotação lateral de
quadril
Quando os pés estão posicionados na plataforma
com uma leve rotação lateral do quadril, os
adutores dessa articulação também são ativados,
uma vez que a fase concêntrica passa a ter um
pequeno movimento de adução de quadril.
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Erros comuns do leg press
Dois erros bem comuns ao executar o leg press consistem na falta de
coordenação do movimento da fase excêntrica e utilização de uma
parte do pé para implementar a força na plataforma de apoio (GOMES,
2018).
O primeiro erro normalmente é devido a um baixo controle da força
excêntrica e geralmente percebe-se quenão há uma velocidade
constante na fase excêntrica do movimento, sendo que, geralmente, o
movimento fica rápido, podendo provocar alguma lesão muscular. A
utilização de cargas mais baixas até que o aluno consiga coordenar o
movimento pode ser uma estratégia para evitar esse erro.
Em relação à aplicação de força na plataforma de apoio, deve-se
orientar o aluno para aplicar a força utilizando toda a área da sola do pé.
Dessa forma, evita-se que a sobrecarga seja acumulada na parte
anterior dos pés ou no calcanhar.
Agachamento e leg press

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Confira agora as diversas formas de execução do agachamento e do leg
press, as suas principais variações, os erros que podem ser cometidos e
como o professor pode corrigi-los.
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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Qual dos músculos a seguir não atua na fase concêntrica do
exercício de agachamento com barra livre? Marque a resposta
correta:
A Semitendinoso
B Glúteo máximo
C Reto femoral
D Tibial anterior
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Parabéns! A alternativa D está correta.
Na fase concêntrica do agachamento com barra livre, são ativados
os músculos do quadríceps (inclui o reto femoral), isquiotibiais
(inclui o semitendinoso e o bíceps femoral) e o glúteo máximo.
Questão 2
Quanto às variações no posicionamento dos pés na plataforma de
apoio do leg press, o que ocorre quando se posiciona os pés na
parte alta da plataforma? Marque a resposta correta.
E Bíceps femoral
A
Ocorre o pré-estiramento dos músculos do
quadríceps.
B Provoca-se a insuficiência ativa dos isquiotibiais.
C Os músculos adutores de quadril são mais ativados.
D Redução da ativação do glúteo máximo.
E
Ocorre aumento na ativação dos isquiotibiais e
glúteo máximo.
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Parabéns! A alternativa E está correta.
Ao posicionar os pés na parte alta da plataforma de apoio do leg
press, mudamos a tensão do exercício dos quadríceps para os
glúteos. Com isso, o glúteo máximo e isquiotibiais sofrem um pré-
estiramento e um aumento na ativação desses músculos.
2 - Principais exercícios de quadril
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car os principais exercícios neuromusculares
que envolvem a articulação do quadril.
Exercícios para os glúteos
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Exercícios para os glúteos
Extensão de quadril
A extensão de quadril é um exercício normalmente prescrito com
objetivo de trabalhar glúteo máximo, de maneira mais isolada. Contudo,
para analisar o exercício, precisamos considerar que os isquiotibiais
também atuam nesse movimento, o que torna a tarefa de “isolar o
glúteo” impossível. Podemos ver comumente nas academias o exercício
de extensão de quadril sendo realizado em aparelhos (quase na posição
em pé), sobre bancos altos e baixos e no solo com o uso de caneleiras
para implemento de sobrecarga. Vamos entender melhor a seguir:
Movimento: Extensão de quadril;
Plano: Sagital;
Eixo: Látero-lateral;
Principais músculos: Glúteo máximo.
As caneleiras são posicionadas na extremidade distal do membro
inferior próximo ao tornozelo. Nesse exercício se executa um
movimento unilateral (somente um dos membros inferiores), enquanto o
outro membro atua na estabilização do movimento. Uma das versões
mais comuns desse exercício é a extensão de quadril com os joelhos
flexionados em 90°. Os antebraços ficam apoiados no solo assim como
os joelhos e a ponta do pé do membro inferior que não estão realizando
o movimento, caracterizando a posição de 3 apoios, mas você também
pode ouvir que é um exercício em 4 apoios: essas variações são
comuns no mercado de academias.
Na posição inicial, quadril e joelho de ambos os membros se encontram
Extensão de quadril com caneleira (3 apoios) 
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Na posição inicial, quadril e joelho de ambos os membros se encontram
em ≈ 90° de flexão. Ao iniciar o movimento de extensão de quadril, um
dos quadris realiza o movimento; enquanto os outros músculos do
corpo atuam a fim de estabilizá-lo para a realização correta do
movimento. Esse exercício requer uma importante atuação dos
músculos do tronco na ação de estabilização.
Na fase concêntrica do movimento, realiza-se a extensão do quadril até
que a coxa esteja paralela ao solo, e a fase excêntrica consiste no
retorno à posição inicial por meio da flexão do quadril, sem encostar o
joelho no solo.
O joelho permanece flexionado durante todo o exercício (veja na
imagem) e, dessa forma, inibe ação dos isquiotibiais, promovendo maior
ativação do glúteo máximo.
Extensão de quadril no solo com caneleira. Final da fase concêntrica.
Variações da extensão de quadril
Esse exercício possui diversas variações. Pode-se variar a posição do
joelho, o tipo de sobrecarga por meio da utilização de elásticos ou de
polias com placas e o uso do banco.
Realizar o movimento no solo com o joelho flexionado ou estendido
influencia diretamente na ação dos isquiotibiais, sobrecarga e amplitude
do movimento. Quando em extensão de joelho, os isquiotibiais
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participam ativamente do movimento, além disso, a sobrecarga do
exercício aumenta, uma vez que o braço de resistência aumenta
consideravelmente, porém, a amplitude do movimento é menor e fica
limitada ao toque da ponta do pé no solo, por isso uma variação pode
ser utilizada, projetando o pé para cima, o que, por sua vez, pode
aumentar a sobrecarga na região lombar devido ao aumento do
movimento de báscula anterior e acentuação da lordose lombar.
A utilização do banco em vez de realizar o exercício no solo é uma
variação importante, pois promove aumento considerável na amplitude
no movimento com o joelho estendido (veja a seguir).
Extensão de quadril no banco com caneleira. Posição inicial.
Com o joelho flexionado em 90°, os isquiotibiais ficam em situação de
insuficiência ativa, uma vez que são também flexores de joelhos e, por
isso, já estão ativos para manter a flexão do joelho em 90°. Sendo
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assim, permite maior ativação do glúteo máximo, conforme foi relatado
acima. O braço de resistência é menor, logo, gera um torque menor
(sobrecarga menor) na articulação do quadril quando comparamos com
o movimento com o joelho estendido utilizando a mesma sobrecarga.
Por fim, essa posição permite maior amplitude de movimento na
articulação do quadril.
A extensão de quadril também pode ser realizada com uso de faixas
elásticas e nas polias baixa e alta. Na polia baixa, o exercício é realizado
na posição de pé e, na polia alta, em decúbito dorsal.
Exemplo de exercício de extensão do quadril na polia baixa.
Exemplo de exercício de extensão do quadril na polia alta.
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Já com a faixa elástica, podeser realizado tanto no solo em decúbito
dorsal quanto em pé, conforme a imagem a seguir.
Exemplos de exercícios de extensão do quadril em pé (esq.) e no solo (dir.) utilizando a faixa
elástica.
Além das posições descritas anteriormente, outros movimentos como o
stiff e o single stiff também podem ser realizados. As figuras
apresentam, respectivamente, o exercício stiff (rígido) e single stiff, que
são exercícios de difícil execução, pois, dentro da técnica correta, os
joelhos permanecem em extensão (rígidos) durante todo o movimento
do quadril, o que exigirá do praticante um ótimo controle do ritmo
lombopélvico. Veja as imagens a seguir:
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Exercício stiff com joelhos flexionados.
Exercício single stiff.
Veja também o deadlift e a extensão do quadril no solo: vale destacar
que, no exercício de deadlift (figura à esquerda), ocorrem
simultaneamente as extensões dos quadris e joelhos, e que também
exigem controle dos movimentos da cintura pélvica.
Deadlift
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Extensão do quadril no solo
É importante ressaltar que o stiff ou single stiff são classificados como
monoarticulares, pois o foco é o quadril, e o deadlift é um exercício
poliarticular, já que mobiliza simultaneamente o quadril e joelho. Na
prática, deve-se tomar cuidado, pois são grandes as confusões quanto à
execução desses exercícios.
Erros comuns da extensão de quadril no solo (3
apoios)
Alguns erros comuns do exercício de 3 apoios no solo são o aumento da
curvatura lombar e a falta de estabilização do movimento, o que acaba
por gerar rotações laterais do tronco, o que também sobrecarrega a
região e, dependendo do nível de rotação, a região torácica da coluna.
Ao realizar a posição inicial, é importante manter a coluna sem
alteração das suas curvaturas, evitando sobrecargas nessa região.
Contudo, é comum ver nas academias uma acentuação da curvatura
lombar. Utilizar o apoio com os dois antebraços no solo (não colocar
uma das mãos no solo), evitar a hiperextensão do pescoço, mantendo
assim o olhar para solo, e não realizar uma hiperextensão do quadril
ajudam a minimizar a ocorrência desse erro, pois o executante mantém
a linearidade do corpo.
A falta de estabilização é geralmente causada pela falta de ativação dos
músculos abdominais e paravertebrais (região do core), gerando
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músculos abdominais e paravertebrais (região do core), gerando
instabilidade do tronco e algumas vezes uma alteração da posição dos
quadris como compensação. Normalmente, pode-se perceber que os
quadris não ficam na mesma altura, o que normalmente é uma
compensação postural do exercício. Nesse caso, solicita-se ao
executante que faça contrações isométricas da musculatura abdominal
para melhorar a estabilidade, além disso, deve-se solicitar a redução da
velocidade do movimento para maior controle e em último caso o
profissional deve se posicionar ao lado do executante e direcionar o
movimento com as mãos, melhorando a percepção do praticante.
Exercícios de adução do quadril
Cadeira adutora
Para trabalhar os movimentos de adução e abdução do quadril, é muito
comum vermos nas salas de musculação o uso das cadeiras adutoras e
abdutoras. No entanto, a cadeira exige que o indivíduo mantenha o
quadril flexionado alterando o plano de execução do movimento. Sendo
assim, nas cadeiras adutoras e abdutoras, realizam-se os movimentos
de adução horizontal e abdução horizontal, respectivamente. Vejamos
mais a seguir!
Movimento: Adução horizontal de quadril;
Plano: Transverso;
Eixo: Longitudinal;
Principais músculos: Adutor curto, adutor magno, adutor longo,
grácil e pectíneo.
Cadeira adutora 
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grácil e pectíneo.
De forma prática, podemos verificar que o pectíneo é o único músculo
que atua tanto na flexão quanto na adução de quadril. Logo, a ação do
pectíneo na cadeira fica reduzida e os outros músculos adutores de
quadril ficam responsáveis pela realização do movimento.
Em relação à posição anatômica, o quadril aduz poucos graus,
aproximadamente 10, logo, para a realização do movimento, faz-se
necessária uma abdução significativa do quadril, que geralmente é
limitada pela flexibilidade dos adutores de quadril do indivíduo. Além
disso, na cadeira adutora, o movimento de adução é limitado pelo
próprio aparelho, normalmente com os joelhos na direção dos quadris.
Cadeira adutora.
Contudo, pode-se considerar que o quadril abduz em torno de 45° na
posição inicial, conforme podemos ver na figura a seguir, com o apoio
na parte medial do joelho e coxa. Na fase concêntrica, os adutores
contraem realizando o movimento de adução horizontal fazendo com
que os joelhos se aproximem. Na fase excêntrica, a abdução horizontal
do quadril promove o afastamento dos joelhos.
Variações da cadeira adutora
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Variações da cadeira adutora
As variações mais comuns à cadeira adutora ou de exercícios de
adução do quadril são realizadas com outros tipos de sobrecargas,
como caneleiras, aros flexíveis e faixas elásticas. Exercícios no solo
podem ser bem explorados, principalmente com aro e caneleira.
Algumas variações possibilitam realizar uma adução propriamente dita,
uma vez que o quadril não é flexionado como o exemplo da imagem
seguinte. A desvantagem desse exercício é a baixa amplitude limitada
pelo aro. No entanto, pode ser utilizado para contrações isométricas.
Adução de quadril com aro flexível.
A seguir, podemos ver uma variação no solo, com uso da caneleira do
movimento de adução horizontal (quadris flexionados) e joelhos
estendidos. A principal característica desse exercício é o joelho
estendido, que aumenta o braço de resistência do exercício. Além disso,
o indivíduo necessita ter boa flexibilidade de posteriores de coxa e boa
estabilidade de abdome.
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Adução horizontal de quadril em decúbito dorsal.
Na imagem seguinte, vemos uma variação da adução de quadril em
decúbito dorsal. Nesse caso, faz-se uma rotação lateral do quadril e o
movimento de adução passa a ser executado no plano sagital e,
consequentemente, ativa os flexores de quadril. Esse exercício também
pode ser executado em decúbito lateral, em que o movimento é
realizado no plano frontal sem a necessidade de realizar a rotação
lateral e sem ativar os flexores do quadril. Contudo, em decúbito lateral,
a amplitude do movimento é bem reduzida.
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Adução de quadril com rotação lateral de quadril.
Erros comuns da cadeira adutora
Na cadeira adutora, alguns erros comuns são associados à execução do
movimento, como:
No primeiro exemplo, o treinamento de flexibilidade associado à
orientação do profissional no aparelho podem evitar esse erro. No caso
da falta de coordenação da fase excêntrica, a utilização de sobrecargas
menos intensas pode ser uma boa estratégia, uma vez que facilita o
processo de aprendizagem do movimento. Com o ganho da
coordenação, o aluno pode ir progredindo a intensidade da sobrecarga,
sempre atentando à qualidadedo movimento.
 Abduzir pouco os quadris na posição inicial e
realizar um movimento de baixa amplitude.
 A falta de coordenação na fase excêntrica.
 A falta de apoio da coluna no assento.
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Exercícios de abdução do quadril
Cadeira abdutora
Na cadeira abdutora, a flexão de quadril reduzirá a ação do tensor da
fáscia lata, uma vez que, mesmo sendo primariamente um abdutor do
quadril, esse músculo também auxilia na flexão e, portanto, sofre o
pequeno encurtamento na cadeira prejudicando a relação comprimento
x força (insuficiência ativa). Veja a seguir:
Movimento: Abdução horizontal de quadril;
Plano: Transverso;
Eixo: Longitudinal;
Principais músculos: Glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da
fáscia lata.
De forma antagônica à cadeira adutora, os apoios ficam na parte lateral
dos joelhos e coxas, o movimento se inicia com os joelhos na direção
dos quadris e, por meio da abdução horizontal, os joelhos são
movimentados em sentidos opostos (veja a imagem a seguir). O limite
do movimento é determinado de maneira fisiológica pela flexibilidade
dos adutores de quadril.
Cadeira abdutora 
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Cadeira abdutora.
Variações da cadeira abdutora
O movimento de abdução de quadril permite diversas variações à
cadeira abdutora. Pode-se executar o movimento na posição de pé,
decúbito lateral e sentada com variações nos implementos, sendo os
principais as caneleiras, faixas elásticas e polia baixa. Na imagem
seguinte, podemos ver exemplos de utilização da caneleira e polia baixa
na posição de pé, na qual não há flexão do quadril.
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Abdução de quadril em pé com caneleira (esq.) e na polia baixa (dir.).
Na imagem a seguir, à esquerda, pode-se ver uma variação bem próxima
à cadeira abdutora com o indivíduo sentado, porém, utilizando a faixa
elástica. Na imagem à direita, pode-se observar uma variação
interessante, pois pode ser realizada tanto mantendo a posição a cada
movimento ou com um deslocamento lateral a cada abdução.
Abdução de quadril com faixa elástica na posição sentada (esq.) e em pé (dir.).
Na imagem a seguir, observamos dois movimentos em decúbito lateral,
em que a principal variação ocorre na posição da banda elástica. Quanto
mais próxima do tornozelo, a faixa elástica gera uma sobrecarga maior,
devido ao aumento do braço de resistência. Os exercícios dessa
imagem podem ser realizados também com a caneleira, em que se
utiliza os mesmos princípios em relação à sobrecarga, quanto mais
próximo do tornozelo, maior o braço de resistência.
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Abdução de quadril em decúbito lateral com faixa elástica na parte distal da perna.
Abdução de quadril em decúbito lateral com faixa elástica na parte distal da coxa
logo acima do joelho.
Erros comuns da cadeira abdutora
Em relação aos erros mais comuns da cadeira abdutora, podemos
iniciar pela falta de flexibilidade dos adutores do quadril, o que pode
gerar uma redução na amplitude do movimento. Sendo assim, o trabalho
de mobilidade em todos os movimentos da articulação e flexibilidade
dos adutores também é importante para a cadeira abdutora.
Outro erro comum é associado à postura inicial. Quando o indivíduo não
apoia corretamente a pelve no apoio do banco, deixando-a levemente
para frente (em posição de retroversão), ao executar o movimento,
tende-se a movimentar a pelve para frente, aumentando a retroversão,
gerando uma retificação da lordose lombar e uma sobrecarga na coluna
lombar. Esse erro é facilmente evitado com o correto posicionamento no
aparelho.
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Exercícios neuromusculares que
envolvem a articulação do quadril
Confira agora as diversas formas de execução dos exercícios que
envolvem a articulação do quadril, as principais variações desses
exercícios, os erros que podem ser cometidos e como o professor pode
corrigi-los.

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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Assinale a alternativa correta quanto ao movimento de extensão do
quadril no solo em 3 apoios com o joelho flexionado em 90°.
A
Aumenta a ativação do glúteo máximo devido à
insuficiência ativa dos isquiotibiais.
B
Aumenta a ativação dos isquiotibiais comparado ao
movimento sem flexão de joelho.
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Parabéns! A alternativa A está correta.
A flexão do joelho no exercício de extensão de quadril no solo em 3
apoios promove a insuficiência ativa dos isquiotibiais, uma vez que
estes são ativados pelo movimento de flexão do joelho e,
consequentemente, aumenta a ativação do glúteo máximo.
Questão 2
Entre as alternativas a seguir, escolha aquela que informa
corretamente plano, eixo e músculos envolvidos no exercício de
cadeira abdutora.
C Gera insuficiência ativa do glúteo máximo.
D
A flexão de joelho promove a ativação do glúteo
médio e mínimo.
E
A flexão de joelho não influencia quanto à ativação
do glúteo máximo.
A
Plano frontal, eixo anteroposterior, glúteo médio e
glúteo mínimo.
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Parabéns! A alternativa E está correta.
Na cadeira abdutora se realiza o movimento de abdução horizontal
de quadril. Plano horizontal, eixo crânio-caudal e ativa
principalmente o glúteo médio e glúteo mínimo.
B
Plano transverso, eixo anteroposterior, glúteo médio
e glúteo mínimo.
C
Plano transverso, eixo longitudinal, glúteo máximo e
pectíneo.
D
Plano sagital, eixo longitudinal, glúteo máximo e
glúteo médio.
E
Plano transverso, eixo longitudinal, glúteo médio e
glúteo mínimo.
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3 - Principais exercícios de joelho e tornozelo
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car os principais exercícios neuromusculares
que envolvem as articulações do joelho e tornozelo.
Extensão dos joelhos
Cadeira extensora
A cadeira extensora é um dos principais exercícios para trabalhar os
músculos do quadríceps. É um exercício uniarticular em que há
movimento somente na articulação do joelho.
Movimento: Extensão de joelho;
Plano: Sagital;
Eixo: Látero-lateral;
Principais músculos: Quadríceps – vasto medial, vasto lateral,
vasto intermédio e reto femoral.
Agora, vamos analisar o exercício na cadeira extensora.
Cadeira extensora 
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Posição inicial
O indivíduo encontra-se
sentado com os joelhos
alinhados com o eixo de
rotação do aparelho, o
quadril e joelhos em
aproximadamente 90o
de flexão, e com um
apoio na extremidade
distal da tíbia pouco
acima dos tornozelos.
As fases concêntrica e
excêntrica do exercício
Consiste no movimento
da extensão dos
joelhos, fazendo com
que os pés se afastem
da cadeira, conformena
imagem acima. Na fase
excêntrica, realiza-se a
flexão de joelho até a
articulação atingir a
posição inicial de ≈ 90o.
Como nesse exercício o quadril encontra-se flexionado, o reto femoral
(que também é flexor de quadril) fica encurtado durante a realização do
exercício, reduzindo a atuação desse músculo no movimento de
extensão do joelho por insuficiência ativa. Por isso, alguns
equipamentos de musculação possuem uma inclinação do acento,
reduzindo a flexão do quadril, o que, consequentemente, aumenta a
ação do reto femoral.
Uma flexibilidade baixa dos isquiotibiais também pode ser um limitador
para o movimento, não permitindo a extensão completa dos joelhos. Por
serem extensores de quadril (além de flexores de joelho), os
isquiotibiais encontram-se alongados, uma vez que o quadril está
flexionado, podendo causar uma insuficiência passiva desses músculos,

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o que impediria uma extensão completa do joelho.
Atenção!
Em relação à posição da articulação do tornozelo: um indivíduo com
baixa flexibilidade, ao realizar a cadeira extensora com o tornozelo em
dorsiflexão, pode realizar uma insuficiência passiva dos gastrocnêmios,
que são biarticulares e contribuem para a flexão dos joelhos gerando
dificuldades para a realização do movimento de extensão do joelho.
Variações da cadeira extensora
Utilizando a própria cadeira extensora, um exemplo de variação do
exercício é realizar o movimento de forma unilateral, que permite
trabalhar cada membro de forma individualizada. O exercício pode ser
realizado unilateralmente na reabilitação do joelho lesionado, quando
houver uma dismetria entre as duas coxas (normalmente quando
superior a dois centímetros de circunferência) ou quando houver uma
diferença da força muscular entre o membro esquerdo e o direito.
Cadeira extensora unilateral.
Outra variação pode ser a realização do movimento com a utilização de
caneleiras como forma de sobrecarga conforme a imagem a seguir,
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podendo ser realizado em diferentes superfícies, como cadeiras, bolas
suíças e a própria cadeira extensora, de forma unilateral ou bilateral.
Pode-se realizar também a extensão de joelho com a caneleira no solo
em decúbito dorsal com os quadris flexionados.
Extensão de joelho sentado na bola suíça.
Extensão de joelho sentado na cadeira.
Erros comuns da cadeira extensora
Na cadeira extensora, alguns erros são: o não alinhamento do joelho
com o eixo de rotação do aparelho, elevação do quadril na fase
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eixo de rotação do aparelho, elevação do quadril
concêntrica e realizar mais de 90° de flexão da fase excêntrica.
O alinhamento do joelho com o eixo de rotação do aparelho é facilmente
corrigido com o posicionamento correto do apoio para as costas da
cadeira, que permite o ajuste do apoio para o eixo de rotação de forma
que o joelho fique na posição correta. É muito importante observar esse
alinhamento, pois o erro pode gerar desconforto na articulação do
joelho.
Atenção!
Para evitar a elevação do quadril, é importante manter o tronco ereto
com toda a parte posterior firmemente apoiada no encosto.
Em relação à flexão de joelho na fase excêntrica, basta controlar o
movimento, principalmente a velocidade, buscando limitar a flexão à
90°. Uma flexão além desse ângulo pode gerar uma sobrecarga na
articulação e, consequentemente, o aluno pode vir a sentir alguma dor
durante a execução do exercício.
Flexão dos joelhos
Cadeira �exora
A cadeira flexora tem como objetivo trabalhar os músculos da região
posterior da coxa, utilizando somente o movimento de flexão de joelho.
Importante lembrar que esses músculos da região posterior da coxa, os
isquiotibiais, são biarticulares e também atuam como extensores de
quadril. Além disso, os gastrocnêmios (panturrilha) são músculos
biarticulares e contribuem para a flexão do joelho, funcionando como
acessórios nesse exercício. Veja melhor a seguir:
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Movimento: Flexão de joelho;
Plano: Sagital;
Eixo: Látero-lateral;
Principais músculos: Isquiostibiais – semitendinoso,
semimembranoso, bíceps femoral.
Exercício de cadeira flexora.
Na cadeira flexora, a posição inicial se dá na posição sentada com o
quadril em aproximadamente 90° de flexão, joelhos estendidos e
alinhados com o eixo de rotação do aparelho. É possível regular a flexão
na posição inicial do aparelho, dependendo do fabricante do
equipamento. O aparelho possui dois apoios:
Cadeira �exora
Cadeira flexora 
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Exercício de cadeira flexora.
Na fase concêntrica, realiza-se o movimento de flexão dos joelhos e, na
excêntrica, a extensão de joelho até o retorno à posição inicial.
Diferentemente de grande parte dos exercícios para os músculos
posteriores de coxa, neste, a flexão de quadril causa um pré-estiramento
dos isquiotibiais (devido à flexão de quadril), melhorando a relação força
x comprimento, possibilitando que esses músculos tenham maior
capacidade de produção de força em relação aos exercícios nos quais o
quadril se encontra estendido. É interessante reparar que, ao executar o
movimento, o tornozelo tende a realizar uma dorsiflexão. Essa
dorsiflexão promove o alongamento do gastrocnêmio, que é músculo
biarticular que também atua como flexor de joelho, viabilizando uma
ação mais efetiva desse músculo durante a realização do exercício.
Variações da cadeira �exora
 Um apoio para fixação das coxas, que deve ser
regulado de forma que o centro de movimento da
articulação do joelho fique alinhado com o centro
de movimento do aparelho.
 Um outro apoio na parte posterior distal da perna,
próximo ao tendão calcâneo.
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Assim como na cadeira extensora, na cadeira flexora, pode-se realizar o
movimento de forma unilateral. Esse tipo de prescrição seria mais
adequado para indivíduos em reabilitação após uma lesão, como o
rompimento do ligamento cruzado anterior – LCA; em indivíduos que
possuem assimetrias acima de dois centímetros na perimetria; e/ou
diferença de força da perna esquerda para a direita nesse movimento.
Também é bastante comum vermos nas academias o uso de outro
aparelho, a mesa flexora. Nesse aparelho, o indivíduo se posiciona em
decúbito ventral e os quadris ficam levemente flexionados, porém bem
menos que os 90° de flexão que a cadeira flexora permite, conforme
vemos na figura. Contudo, essa leve flexão de quadril já permite, mesmo
que de forma mais branda, o pré-estiramento dos isquiotibiais.
Mesa flexora.
Outras variações comuns da flexão de joelho podem ser realizadas com
o uso de caneleiras na posição de pé ou em 3 apoios. Na posição de pé,
o quadril se encontra estendido, o que gera uma relação comprimento x
força dos isquiotibiais menos favorável comparado aos exercícios nos
aparelhos. O exercício em três apoios permite trabalhar somente o
movimento de flexão do joelho, porém, com uma contração isométrica
de extensão do quadril. Portanto, a porção proximal dos isquiotibiais,
porção responsável pela extensão de quadril, atua diretamente na
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manutenção da posição do quadril junto com o glúteo máximo, e o
movimento de flexão do quadril fica a cargo da porção distal dos
isquiotibiais. A figura seguinte ilustra os movimentos.
Exemplo de flexora em pé.
Exemplo de flexão de joelho utilizando a caneleira em 3 apoios.
Erros comuns da cadeira �exora
Os erros comuns dos exercícios de flexão de joelhos são parecidos com
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Os erros comuns dos exercícios de flexão de joelhos são parecidos com
os da cadeira extensora, como o não alinhamento do joelho com o eixo
de rotação do aparelho, que é corrigido da mesma forma por meio do
ajuste do apoio das costas, e a elevação dos quadris na fase
concêntrica. Assim como na cadeira extensora, manter os quadris e a
parte posterior do tronco firmemente apoiados evita essa elevação dos
quadris. O controle da velocidade da fase excêntrica também pode
ajudar e evitar esse erro, uma vez que é justamente no início da fase
concêntrica, logo após a inversão do sentido do movimento, que o
quadril é elevado. É importante destacar que um posicionamento
inadequado, principalmente na mesa flexora e na flexora em pé, pode
levar à sobrecarga na região lombar.
Exercícios nórdicos
Flexão nórdica e �exão nórdica reversa
Esses dois exercícios se diferem dos outros discutidos neste material
principalmente quanto ao tipo de ação muscular, uma vez que buscam
trabalhar os músculos por meio de contrações excêntricas. Além disso,
ambos se caracterizam pela cadeia cinética fechada. Podemos
considerar esses exercícios como uma variação dos exercícios de
flexão e extensão de joelhos, sendo que a flexão nórdica ativa os
isquiotibiais a partir da extensão de joelhos, e a flexão nórdica reversa
ativa os músculos do quadríceps a partir da flexão de joelhos. Portanto,
já se pode perceber que nos exercícios com o objetivo de trabalhar a
força excêntrica, realiza-se o movimento antagônico ao movimento
tradicional da articulação quando o músculo exerce uma contração
concêntrica.
A literatura mostra que esses exercícios podem gerar um aumento
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significativo da força excêntrica quando comparamos com exercícios
excêntricos realizados em equipamentos tradicionais, como as cadeiras
extensora e flexora e mesa flexora (MJØLSNES et al., 2004). Outras
pesquisas também mostram que esses exercícios geram alterações
significativas na arquitetura muscular, como o aumento do comprimento
e área de secção transversa dos músculos ativados, o que demonstra
uma boa capacidade de gerar hipertrofia muscular (ALONSO-
FERNANDEZ et al., 2019). Além disso, são considerados bons exercícios
para fins de reabilitação e prevenção de lesões musculares (SAYERS;
SAYERS, 2008), principalmente em atletas de alto rendimento de
diversos esportes.
Atenção!
Por outro lado, esses exercícios não são de fácil execução, portanto, não
são muito recomendados para indivíduos iniciantes e com baixo
condicionamento, principalmente no que se refere à força muscular.
Vamos ver a seguir como realizar esses dois exercícios.
Flexão nórdica
Vamos começar pela flexão nórdica.
Movimento: Extensão de joelho;
Plano: Sagital;
Eixo: Látero-lateral;
Principais músculos: Isquiotibiais – semitendinoso,
semimembranoso e bíceps femoral.
Flexão nórdica 
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Na flexão nórdica o indivíduo se posiciona com os joelhos e ponta dos
pés em contato com o solo com o tronco ereto na direção vertical e
alinhado com os quadris. Uma segunda pessoa é necessária para
estabilizar os pés do indivíduo ativo no chão. O exercício inicia com o
movimento de extensão de joelhos em que o indivíduo tentará realizar o
movimento na velocidade mais lenta possível. Nesse momento, ocorre a
contração excêntrica dos isquiotibiais. Ao final do movimento, há uma
fase de queda que é amortecida pelos membros superiores e,
posteriormente, o indivíduo, com a ajuda dos membros inferiores,
retorna à posição inicial (veja a seguir).
Exercício de flexão nórdica. Posição inicial.
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Exercício de flexão nórdica. Fase excêntrica.
Flexão nórdica reversa
Agora, vamos ver a flexão nórdica reversa.
Movimento: Flexão de joelho;
Plano: Sagital;
Eixo: Médio-lateral;
Principais músculos: Quadríceps – reto femoral, vasto medial,
vasto lateral e vasto intermédio.
A flexão nórdica reversa tem a vantagem de não precisar de uma
segunda pessoa para estabilizar os pés. Nesse exercício, a posição
inicial é a mesma da flexão nórdica, contudo, ao iniciar o exercício, faz-
se o movimento de flexão de joelhos, também de forma lenta, ativando
de maneira excêntrica os músculos do quadríceps e, ao final do
movimento, o indivíduo retorna à posição inicial por meio de uma
contração concêntrica, também dos músculos do quadríceps. Assim
como a flexão nórdica, esse exercício geralmente é utilizado por
indivíduos com experiencia em treinamento de força. A imagem a seguir
ilustra a execução desse exercício.
Flexão nórdica reversa 
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Exercício flexão nórdica reversa: posição inicial.
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Exercício flexão nórdica reversa: posição final da fase excêntrica.
Erros comuns das �exões nórdica e nórdica
reversa
Na flexão nórdica, procura-se evitar superfícies rígidas, principalmente
para ajudar na fase de absorção da queda. Pisos emborrachados, grama
e carpete são mais recomendados que o concreto ou madeira.
Em ambos os movimentos, é importante evitar a flexão de quadril,
buscando manter o tronco alinhado com os quadris. No entanto, é
comum, principalmente nos alunos iniciantes, observar-se a flexão dos
quadris. O profissional deve orientar o aluno buscando evitar esse erro e
pode realizar uma progressão na amplitude do movimento (tanto na
flexão nórdica quanto na flexão nórdica reversa) para que o aluno ganhe
aos poucos a coordenação exigida pelo movimento.
Flexão plantar e dorsi�exão
Flexão plantar em pé
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Flexão plantar em pé
A flexão plantar é o exercício mais comum envolvendo a articulação do
tornozelo. Esse exercício trabalha músculos importantes, como
gastrocnêmio e sóleo, tanto para nossa sustentação e equilíbrio, quanto
para a circulação, pois são músculos com importante atuação no
bombeamento do sangue venoso para o coração.
Movimento: Flexão plantar;
Plano: Sagital;
Eixo: Látero-lateral;
Principais músculos: Gastrocnêmio e sóleo.
A flexão plantar em pé é normalmente realizada num nível acima do
solo, como num degrau ou step, por exemplo. O fato de estar no nível
acima do solo permite que a posição inicial do exercício se dê com o
tornozelo em dorsiflexão, o que provoca um pré-estiramento dos
flexores plantares melhorando a relação comprimento x força desses
músculos.
Na fase concêntrica, realiza-se o movimento de flexão plantar até que,
ao final do movimento, os calcanhares estejam o mais alto possível sem
perder o contato da parte anterior do pé com o degrau ou step. Na fase
excêntrica, faz-se a dorsiflexão até os calcanhares atingiremnovamente
o ponto mais baixo, com o tornozelo na posição inicial do exercício,
conforme a figura abaixo.
Flexão plantar em pé 
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Flexão plantar em pé no step.
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Flexão plantar (extensão do tornozelo).
Variações à �exão plantar em pé
Existem diversas variações para esse exercício. A flexão plantar pode
ser realizada com diferentes implementos, como sobrecarga. Por
exemplo: caneleiras, halteres de barra curta (HBC), halteres de barra
longa e faixas elásticas, como podemos ver na imagem a seguir.
Flexão plantar em pé com HCB.
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Flexão plantar no solo com a faixa elástica.
Além disso, pode-se realizar a flexão plantar em alguns aparelhos
específicos, como na imagem a seguir e no leg press.
Flexão plantar no aparelho específico.
Contudo, a variação mais significativa é a flexão plantar com os joelhos
flexionados, geralmente realizados em aparelhos que permitem a
implementação de sobrecarga significativa, normalmente chamados de
cadeira solear nas academias. No entanto, pode ser realizado num
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cadeira solear nas academias. No entanto, pode ser realizado num
banco com os pés apoiados num degrau ou step, sem sobrecarga ou
com caneleiras.
A imagem seguinte ilustra dois exemplos desse exercício. A principal
consideração dessa variação é que a flexão de joelho provoca a
insuficiência ativa do gastrocnêmio gerando maior ativação do sóleo
quando comparada à flexão plantar em pé. O ideal para enfatizar o
trabalho de panturrilha é utilizar os dois movimentos (joelho estendido e
joelho flexionado).
Exemplo de flexão plantar com os joelhos flexionados na cadeira solear.
Exemplo de flexão plantar com os joelhos flexionados sentado em uma cadeira.
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Erros comuns da �exão plantar em pé
Geralmente, a flexão plantar em pé é um exercício de fácil execução.
Contudo, um erro bem comum quando se tem o degrau é o indivíduo
não realizar a dorsiflexão, limitando a amplitude de movimento e não
realizando o pré-estiramento dos flexores plantares.
Dorsi�exão
O movimento de dorsiflexão (flexão dorsal do tornozelo) é visto com
menos frequência nas academias de ginástica, mas deve ser trabalhado
para manter a musculatura equilibrada em relação aos flexores
plantares, principalmente em indivíduos que praticam corrida. Vamos
aprofundar mais a seguir:
 Principais músculos agonistas
Tibial anterior; fibular terceiro.
 Exercício
Dorsiflexão na máquina; dorsiflexão com elástico;
dorsiflexão com tornozeleira.
 Descrição
Posição inicial (PI) – partindo da posição neutra do
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Vejamos na imagem a seguir o movimento de Dorsiflexão:
Posição inicial (PI) – partindo da posição neutra do
tornozelo ou da condição do tornozelo em flexão
plantar.
 Evolução
Realizar a dorsiflexão do tornozelo na intenção de
puxar o dorso do pé no sentido da face anterior da
perna.
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Dorsiflexão.
Exercícios neuromusculares que
envolvem as articulações do joelho e
tornozelo
Confira agora as diversas formas de execução dos exercícios que
envolvem as articulações do joelho e tornozelo, as principais variações
desses exercícios, os erros que podem ser cometidos e como o
professor pode corrigi-los.

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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Na cadeira extensora, o quadril se encontra flexionado. Essa flexão
de quadril promove a insuficiência ativa de um dos extensores de
joelho. Tal insuficiência ocorre com qual músculo?
A Vasto medial
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Parabéns! A alternativa C está correta.
O reto femoral é um músculo biarticular que, além de ser extensor
de joelho, realiza o movimento de flexão de quadril e, portanto,
encontra-se ativado devido à flexão de quadril característica da
cadeira extensora.
Questão 2
O não alinhamento do joelho com o eixo de rotação do aparelho é
um erro característico de qual exercício?
A Vasto medial
B Gastrocnêmio
C Reto femoral
D Bíceps femoral
E Vasto intermédio
A Flexão plantar no leg press
B Nórdico invertido
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Parabéns! A alternativa D está correta.
Tanto a cadeira flexora quanto a cadeira extensora exigem que os
joelhos estejam alinhados com o eixo de rotação do aparelho.
Considerações �nais
Estudamos alguns movimentos que são muito comuns no ambiente do
treinamento neuromuscular. Buscou-se associar, principalmente, os
movimentos realizados nas articulações dos membros inferiores com
os principais músculos que viabilizam ativamente que os movimentos
ocorram. Como a ação dos músculos está diretamente ligada aos
movimentos das articulações, vimos que cada exercício possui uma
gama de variações que podem ser aplicadas a partir da análise crítica
do professor e da necessidade e individualidade de cada aluno. Vimos
C Leg press
D Cadeira extensora
E Flexão plantar em pé
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do professor e da necessidade e individualidade de cada aluno. Vimos
também que, no mundo do treinamento neuromuscular, há diversidade
de equipamentos utilizados para se impor a sobrecarga nos exercícios,
como aparelhos de musculação, kettlebells, faixas elásticas, caneleiras,
entre outros.
As indicações de alguns erros em cada exercício tiveram como objetivo
despertar o olhar para uma análise crítica do movimento visando à
prescrição e orientação dos futuros alunos em academias ou qualquer
outro ambiente de treinamento neuromuscular. No entanto, a
experiência prática é a maior aliada do professor para poder identificar
os erros de execução e adaptar os exercícios, de forma a garantir a
segurança dos alunos e a eficácia dos exercícios.
Podcast
Ouça agora um resumo dos principais exercícios de membros inferiores.
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Confira as indicações que separamos especialmente para você!
Leia sobre um estudo de caso comparando a extensão de joelho
unilateral na cadeira extensora com a extensão de joelho com caneleira,
de Wellington Reis Silva e Marcus Vinícius Patente Alves, na EFDeportes.
É um estudo de grande importância para os profissionais de Educação
Física.
Faça uma busca no Scielo por artigo sobre a comparação da ativação
do glúteo máximo e bíceps femoral em duas variações de agachamento:
com pés paralelos e com o passo à frente.Referências
ALONSO-FERNANDEZ, D.; FERNANDEZ-RODRIGUEZ, R.; ABALO-NÚÑEZ,
R. Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic
hamstring exercises. The Journal of Sports Medicine and Physical
Fitness, v. 59, n. 4, p. 640-647, abr. 2019.
BRUGHELLI, M. et al. Effects of eccentric exercise on optimum length of
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soccer players. Physical Therapy in Sport: Official Journal of the
Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, v. 11, n. 2,
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CAMPOS, M. DE A. Biomecânica da Musculação. 3. ed. Rio de Janeiro:
Sprint, 2000.
DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação: abordagem
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FLECK, S.; JÚNIOR, R. F. S. Força. Princípios Metodológicos para o
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FLECK, S.; JÚNIOR, R. F. S. Força. Princípios Metodológicos para o
Treinamento. 1. ed. [s.l.]: Phorte, 2000.
GOMES, T. M. Metodologia da Musculação. 1. ed. Rio de Janeiro: SESES,
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