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workbook
A U T O C O N H E C I M E N T O
N A P R Á T I C A
módulo 1
Alana Anijar, 2020. Todos os direitos reservados.
Conteúdo licenciado para Thalita Felício - 092.963.784-43
seja bem vinda à sua
Estou muito feliz que você tomou a decisão de ir mais a fundo na 
sua Jornada de autoconhecimento, amor e maturidade! Tenho 
certeza que você será capaz de olhar para si mesma de uma 
forma diferente depois desse curso, além de transformar não 
somente a sua autoestima, mas também diversas outras áreas da 
vida que são influenciadas por ela.
Então separe um tempo dentro da sua rotina ou na sua semana 
para fazer as aulas e as atividades neste workbook com calma e 
realmente absorver os conteúdos. Se preferir separe um caderno 
ou até mesmo um diário para documentar a sua Jornada. Essa 
parte depende só de você! 
Aqui no workbook eu separei informações para complementar as 
aulas e também exercícios para você colocar em ação e escrever 
algumas reflexões. Este é o seu momento de mergulhar para 
dentro de si e, dia após dia, se entender mais e saber como 
construir uma autoestima saudável a partir de hoje.
Saiba que este curso é um grande aliado na sua Jornada, mas ele 
não substitui a psicoterapia caso você sinta necessidade de um 
acompanhamento mais individualizado e profundo nas suas 
questões. Se você precisar, posso te indicar algumas psicólogas 
que conheço e acompanho, basta pedir!
Com carinho,
que conheço e acompanho, basta pedir!
Com carinho,
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A N O S S A H I S T Ó R I A
T R A Z A S P I S T A S
aula 1
O autoconhecimento traz consciência sobre a nossa própria 
história: momentos que definem a nossa identidade. A sua 
história traz muitas pistas sobre o que você quer para a sua vida, 
sobre suas qualidades, pontos fracos e valores. 
Então vamos buscar essas pistas?
1. Quais foram os momentos mais relevantes da sua história? 
Escreva as principais situações que moldaram você, sejam elas 
boas ou ruins.
H O R A D E exercitar
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2. O que essas situações boas ou ruins criaram em você? Procure 
ver o que você aprendeu com cada situação, quais lições aprendeu 
ou quais inseguranças ficaram.
3. O que tem na sua história que te faz diferente de todas as 
pessoas que você conhece?
4. Preencha nesse quadro abaixo os seus pontos fortes e pontos fracos:
M E U S P O N T O S F O R T E S M E U S P O N T O S F R A C O S
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5. Baseado nas reflexões dessa aula, quero te desafiar a escrever 
sua Autobiografia! De forma criativa que te represente, escreva a 
sua história de vida contando sobre a sua infância e sobre os 
principais momentos e aprendizados que você teve até hoje. Tire 
um momento realmente dedicado para essa atividade e se 
permita mergulhar em você mesma.
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A N O S S A H I S T Ó R I A
T R A Z A S P I S T A S
aula 2
Os esquemas emocionais fazem parte da teoria de Jeffrey Young, 
um psicólogo norte-americano. Ele estudou comportamento 
humano e chegou à conclusão que existem alguns esquemas 
desadaptativos que surgem na infância e são levados até a vida 
adulta, marcando comportamentos, emoções e pensamentos.
O QUE É UM ESQUEMA?
Um esquema é um padrão de funcionamento que se inicia na 
infância e se perpetua por toda a vida. Começa com algo que foi 
feito a nós por nossas famílias, amigos, colegas. Os esquemas 
determinam como pensamos, sentimos, agimos e nos 
relacionamos com os outros. Eles ativam sentimentos intensos, 
como raiva, tristeza e ansiedade. Cada esquema se relaciona com 
uma necessidade básica que foi ou não atendida na infância.
#01 AMBIENTE SEGURO
A falta de um ambiente estável e seguro durante a infância pode 
gerar os seguintes esquemas:
 Esquema de abandono: Sensação de que as pessoas próximas te 
deixarão e você acabará emocionalmente isolada. Medo de que as 
pessoas possam morrer ou te rejeitar, agarrar-se demais aos 
outros e fica muito ansiosa com separações normais da vida. 
 Esquema de desconfiança & abuso: Expectativa de que as pessoas 
vão sempre abusar ou machucar você de alguma forma, acaba não 
permitindo que os outros se aproximem muito e tem uma postura 
mais desconfiada.
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#02 CONEXÃO
Se, durante a infância, a necessidade de conexão emocional com 
os primeiros cuidadores não foi bem estabelecida, pode gerar:
 Esquema de privação emocional: Sente que a sua necessidade de 
amor nunca será saciada adequadamente pelos outros, que 
ninguém se preocupa de verdade com você nem com seus 
sentimentos. Sensação de vazio e desconexão emocional. 
 Esquema de isolamento social: Sensação de estar isolada do resto 
do mundo, sente-se diferente e não pertencente. Mantém o 
esquema através da evitação.
#03 AUTONOMIA
Sempre ter quem faça tudo por você pode acabar atrapalhando o 
desenvolvimento da sua autonomia, isso pode desenvolver os 
esquemas:
 Esquema de dependência: Sente-se incapaz de lidar com o seu 
dia a dia de forma competente, precisa que os outros sejam sua 
“muleta” e precisa de apoio constante. Mantém o esquema 
procurando figuras fortes e independentes para que comandem 
sua vida. 
 Esquema de vulnerabilidade à dano: Vive com medo de que um 
desastre aconteça a qualquer instante, não se sente segura no 
mundo, tem medos excessivos e irreais.
#04 BOA AUTOESTIMA
A construção da autoestima também se inicia na infância através do 
que ouvimos ao nosso respeito e, se não for saudável, pode gerar:
 Esquema de defectividade: Sente-se inferior, amplifica os 
defeitos e acredita que qualquer um que a conhecer melhor não a 
amará após ver quem é de verdade. 
 Esquema do fracasso: Crença de que é incompetente em áreas de 
realização pessoal.
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#05 LIBERDADE DE EXPRESSÃO
Ser menosprezada ou reprimida ao dizer aquilo que realmente 
sente, pode gerar:
 Esquema de subjugação: Sente como se suas necessidades 
fossem menos importantes do que a dos outros, se submete sem 
conseguir impor limites, sente-se envergonhada quando age de 
forma espontânea. Está sempre querendo agradar o outro. 
 Esquema de padrões inflexíveis: Muito inibida e controladora, 
emocionalmente travada, tem expectativas altíssimas de si e não 
se permite relaxar, se divertir ou ter prazer. 
#06 LIMITES
A falta de limites e uma grande permissividade na infância 
podem trazer:
 Esquema de grandiosidade: Sente superior às outras pessoas e 
tem dificuldade de ter autocontrole. Cresceu em um ambiente 
sem disciplina e com poucos limites.
Quer saber mais sobre isso?
Consulte o livro Terapia dos Esquemas, de Jeffrey Young.
H O R A D E exercitar
1. Identifique e circule abaixo os seus esquemas.
Esquema de abandono
Esquema de desconfiança e abuso 
Esquema de privação emocional
Esquema de dependência
Esquema de isolamento social
Esquema de vulnerabilidade
Esquema de defectividade
Esquema de fracasso
Esquema de Subjugação 
Esquema de grandiosidade
Esquema de padrões inflexíveis
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2. Reflita sobre como foi o seu ambiente na infância. Você teve 
uma boa conexão emocional com os seus pais? Você se sentiu 
amada quando criança? Escreva a origem infantil de seu esquema 
e sinta a criança vulnerável dentro de você. 
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A C O L H A A C R I A N Ç A ,
M A S V I V A A A D U L T A
aula 3
Muito do que aconteceu quando éramos pequenos acaba influenciando 
em nossas decisões e sentimentos até os dias atuais, o que pode acabar 
alterando nossa forma de ver e reagir a determinados acontecimentos. 
Seu "eu adulto" pode tratar, conversar, dar carinho e atenção à criança 
que foi um dia, usando a imaginação, aproximando-se dessa criança 
machucada, sensível e receosa.
Precisamos acolher a nossa criança interior, porém o mais importante 
é você viver a adulta de hoje. Eu sei que foi difícil, mas hoje você pode 
fazer diferente. Mudar envolve disciplina e é preciso estar disposta a 
experimentar a dor e enfrentar os esquemas de frente. Todos os dias, 
sistematicamente observar e alterar seus comportamentos.
1. Agora que você já identificou os seus esquemas emocionais, 
escreva abaixo em quais situações esse esquema está influenciando 
e atrapalhando na sua vida adulta? Em quais momentos você 
percebe que se comporta de uma maneira mais infantil?
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2. Escreva uma carta para a sua criança e fale para ela, como 
adulta hoje, tudo que você quando criança precisava ouvir.
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3. Tire um tempo para processar essas informações e Escreva 
cartas para seus pais, irmãos, amigos ou ex-namorados/as que 
influenciaram na criação do esquema.
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A U T O C O N H E C I M E N T O
N O D I A - A - D I A
aula 4
O autoconhecimento, como o próprio nome diz, faz com que as 
pessoas se conheçam, se entendam e, a partir disso, tenham 
consciência sobre o que se passa em sua mente e como isso afeta 
sua vida. É aí que vemos a importância do autoconhecimento. 
Consciência que temos sobre a nossa personalidade: tendências 
comportamentais, qualidades, pontos a melhorar e consciência 
da impressão que deixo nos outros a meu respeito.
Conhecer a si mesmo possibilita prever como reagir a 
determinadas situações, interpretando os sinais que a mente nos 
dá, para assim, quebrar padrões de comportamento destrutivos e 
elaborar novas formas mais saudáveis de viver a vida.
H O R A D E exercitar
1. A Roda da Vida é uma ferramenta utilizada para realizar 
avaliações pessoais. Esse método é baseado em uma reflexão 
sobre as áreas fundamentais do nosso dia a dia, como 
relacionamentos, qualidade de vida e outros. Preencha a sua roda 
da vida com uma nota de 1 a 10 para cada área.
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10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
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8
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1
10987654321
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
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1
PESSOAL
QU
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DE VIDA
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PROFISSIONAL
EMOCIONAL
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2. Escreva abaixo quais são as 3 principais áreas que você 
precisa melhorar.
1.
2.
3.
VALORES
Valores são tudo aquilo que você atribui importância, mas aqui 
abordaremos os valores de vida, as coisas que são mais 
importantes para você.
Se queremos atingir um nível mais profundo de realização na vida, 
precisamos primeiro decidir o que é mais importante para nós, 
quais são os nossos valores, e depois nos esforçarmos para 
vivê-los todos os dias. Conhecer e entender nossos valores é o 
que nos faz tomar decisões assertivas e ter uma postura mais 
segura e confiante diante da vida.
H O R A D E exercitar
3. Circule os seus 5 principais valores. 
Ousadia
Tolerância
Integridade
Inspiração
Propósito
Determinação
Lealdade
Realização
Contribuição
Crescimento
Gratidão
Dedicação
Fé
Conforto
Sucesso
Amor
Liberdade
Intimidade
Equilíbrio
Segurança
Aventura
Poder
Paixão
Saúde
Disposição
Diversão
Criatividade
Excelência
Harmonia
Espiritualidade
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4. Para refletir: As suas ações hoje estão sendo congruentes com 
os seus valores? Você está vivendo os seus valores centrais no seu 
dia a dia? Suas ações hoje estão de acordo com o que é mais 
É muito importante para você saber como as pessoas ao seu redor 
estão avaliando os seus comportamentos, isso vai contribuir 
muito para o seu autoconhecimento. Então quero te encorajar a 
pedir feedbacks para as pessoas mais próximas que te 
acompanham sobre o que elas acham dos seus comportamentos.
5. A partir de agora, depois de toda essa reflexão, escreva no 
quadro abaixo quais são as novas atitudes e metas que você quer 
ter daqui para frente. Você acha que os feedbacks que você 
recebeu são coerentes? Por quê? 
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N Ã O R O M A N T I Z E
O P R O P Ó S I T O
aula 5
Muitas vezes temos a ideia que o propósito de vida é algo 
misterioso que será entregue para nós. Mas nessa aula eu te 
convido a construir e descobrir o propósito para sua vida no 
caminho da excelência. O que isso quer dizer? Enquanto você vive 
a sua vida normalmente, busque ser excelente em tudo que está 
sob sua responsabilidade para ser feito. E a partir da ação, você 
poderá entender quais ações te dão esse senso de prazer, ajudar 
outras pessoas, etc. Então eu te encorajo a fazer o melhor que 
você pode hoje com o que você tem nas mãos, assim você poderá 
viver a sua vida com propósito todos os dias. 
H O R A D E exercitar
1. Olhe para a sua vida e escreva quais são as responsabilidades 
e tarefas que estão na sua mão hoje.
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CONHEÇA A TEORIA DISC NA PRÁTICA
Desenvolvida por William Moulton Marston (1893- 1947), a Teoria 
DISC é a metodologia mais utilizada no mundo para compreender 
o comportamento humano. Em 1928, o advogado e doutor em 
Psicologia, PhD por Harvard, William Marston, apresentou um 
método de compreensão dos padrões de comportamento no livro 
As emoções das pessoas normais.
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2. Agora reflita, você está fazendo tudo isso que você anotou na 
pergunta anterior com excelência e entregando o seu melhor? Se 
não, o que está impedindo você de ser excelente?
3. O que você pode começar a fazer hoje para se orgulhar de você?
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CARACTERÍSTICAS ESSENCIAIS:
#DOMINANTE
- Busca por resultados, é motivada por desafios e objetivos.
- Prática, objetiva, assertiva, por vezes causa a impressão de ser 
grosseira, arrogante e brava.
- Persistente, resolve problemas, decidida, competitiva.
- Pra pessoa é tudo muito claro para ser feito e acredita que deve 
ser claro para as outras pessoas também.
- Não tem muita paciência e tato pra explicar.
#INFLUENTE
- Busca relacionamento e é motivada pela criatividade e liberdade.
- Criativas, comunicativas e sabem se conectar às pessoas.
- Persuasão e influência, boas negociações e vender ideias.
- Se for sozinha em uma festa, em 10min já está se conectando e 
fazendo networking.
- Lidam bem com mudanças e improvisos, espontaneidade.
- Faz algo de última hora sem problemas.
- Se interessa por muitas coisas e pode faltar foco e disciplina.
- Pode falar demais e não ter muito filtro.
DOMINÂNCIA
D I
C S
INFLUÊNCIA
CAUTELA ESTABILIDADE
motivado por:busca:
Desafios e eficácia
Resultado
motivado por:
busca:
Altos padrões e eficiência
Precisão
motivado por:
busca:
Liberdade e criatividade
Relacionamento
motivado por:
busca:
Segurança e lealdade
Colaboração
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#ESTABILIDADE
- Busca por lealdade e segurança, é motivada por estabilidade e 
segurança.
- Guarda mais suas emoções, não externaliza tanto pois não gosta 
de gerar conflitos.
- Pessoa diplomática, compreensiva, paciente, consegue passar credibilidade 
e confiança.
- Se conectam e não pensam só em si, pensam no todo, se importam
e escutam.
- Pessoa inspiradora, ajuda pessoas.
- Costuma lidar mal com mudanças, precisa se planejar e respeitar 
o seu ritmo e se preparar com antecedência.
- Engole muito sapo, mais do que a maioria das pessoas.
#CONFORMIDADE
- Busca precisão e motivado por altos padrões, eficiência/eficácia.
- Pessoa extremamente racional assim como dominante, mas mais 
analógico
- Analisa muito bem o cenário antes de tomar uma decisão.
- Tendência ao perfeccionismo, mais formal.
- Pautada em regras e padrões, segue aquilo que é determinado.
- Muito justa, correta, certinha.
- Pode passar impressão de ser uma pessoa fria, distante, antissocial, 
chata.
- Muito focada, observadora, responsável.
- Pode acabar julgando e apontando o dedo para outras pessoas.
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H O R A D E exercitar
1. Quais são as suas maiores qualidades? E seus maiores 
defeitos? ou, digamos, pontos a melhorar?
2. Como você encara os seus desafios?
3. O que tira você do sério?
4. Você é melhor em falar ou ouvir? Por quê?
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5. E se você pudesse explorar 100% das suas potencialidades, quem 
você seria?
6. Reflita e escreva abaixo sobre qual dos perfis DISC você mais tem 
afinidade. Lembre-se que você tem todos os fatores, mas alguns são 
altos e outros baixos. Você pode ser uma combinação de dois destes 
fatores altos.
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Reflita sobre essas questões abaixo que podem te ajudar a 
descobrir o seu Ikigai, o seu "motivo para viver", de acordo com a 
tradição Japonesa. 
1. O que você ama fazer?
- Que tipo de livros, revistas e blogs você gosta de ler?
- Que tipos de filmes, documentários e vídeos você costuma assistir?
- Quando foi a última vez que você não conseguiu dormir por causa 
da empolgação a respeito de algo? O que era isso?
2. O que faz bem?
- Quais são seus dons mais valiosos?
- Se você perguntasse aos seus melhores amigos, o que eles diriam 
que você faz melhor do que qualquer pessoa?
- De que forma você normalmente ajuda os outros?
3. Do que o mundo precisa? 
- O que você acredita que falta no mundo desesperadamente?
- O que te deixa mais revoltada em relação ao mundo em que vivemos?
- O que te deixa mais preocupado ou com pena sobre as futuras gerações?
4. Como você pode ser remunerada?
- Quais os 3 a 5 trabalhos ou negócios dos sonhos que você imagina 
que se encaixariam como uma luva com os seus com os seus mais 
íntimos pensamentos a respeito da vida?
- Quais tipos de modelo de negócio você conhece no ramo das suas
paixões?
- Já existem outras pessoas ou empresas que você admira atuando 
nessa área? O que elas fazem para se destacar?
M O M E N T O D Eautoconhecimento
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Escreva o que mais representa cada item da imagem e como eles 
se conectam, até encontrar o que mais representa você, o seu 
Ikigai.
M O M E N T O D Eautoconhecimento
IKIGAI
PAIXÃO MISSÃO
PROFISSÃO VOCAÇÃO
Aquilo que
você AMA
Aquilo que
você é BOM
Aquilo que
o mundo
PRECISA
Aquilo que
você é PAGO
para fazer 
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