História da Ginástica de Academia

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ATIVIDADES DE 
ACADEMIA
PROF.a MARIANA ARDENGUE
FACULDADE CATÓLICA PAULISTA
Prof.a Mariana Ardengue
ATIVIDADES 
DE ACADEMIA
Marília/SP
2023
“A Faculdade Católica Paulista tem por missão exercer uma 
ação integrada de suas atividades educacionais, visando à 
geração, sistematização e disseminação do conhecimento, 
para formar profissionais empreendedores que promovam 
a transformação e o desenvolvimento social, econômico e 
cultural da comunidade em que está inserida.
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Diretor Geral | Valdir Carrenho Junior
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SUMÁRIO
CAPÍTULO 01
CAPÍTULO 02
CAPÍTULO 03
CAPÍTULO 04
CAPÍTULO 05
CAPÍTULO 06
CAPÍTULO 07
CAPÍTULO 08
CAPÍTULO 09
CAPÍTULO 10
CAPÍTULO 11
CAPÍTULO 12
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54
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INTRODUÇÃO SOBRE A GINÁSTICA DE 
ACADEMIA 
CONSIDERAÇÕES SOBRE A GINÁSTICA DE 
ACADEMIA
A FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO NA GINÁSTICA 
DE ACADEMIA 
A MUSICALIDADES NAS AULAS DE 
GINÁSTICA DE ACADEMIA
PRÁTICAS DE FLEXIBILIDADE E 
ALONGAMENTO EM GINÁSTICAS DE 
ACADEMIA
PRÁTICAS RÍTMICAS DE GINÁSTICAS DE 
ACADEMIAS
PRÁTICAS AERÓBICAS DE GINÁSTICAS DE 
ACADEMIA
TREINAMENTO FUNCIONAL, CICLISMO 
INDOOR, PUMP E GINÁSTICA LOCALIZADA
TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA 
INTENSIDADE - HIIT
MODALIDADES AQUÁTICAS DE GINÁSTICA DE 
ACADEMIA
PRÁTICAS DE COMBATE DE ACADEMIA
CROSSFIT 
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SUMÁRIO
CAPÍTULO 13
CAPÍTULO 14
CAPÍTULO 15
160
173
184
PERIODIZAÇÃO E PLANEJAMENTO DE UMA 
AULA DE GINÁSTICA DE ACADEMIA 
METODOLOGIA DO ENSINO NA GINÁSTICA DE 
ACADEMIA
GESTÃO E EMPREENDEDORISMO NA 
ACADEMIA DE GINÁSTICA
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INTRODUÇÃO
Prezado aluno(a), seja bem vindo(a) ao estudo sobre a disciplina de atividades de 
academia! 
O livro da disciplina traz uma ampla abordagem sobre as atividades de academia. 
No livro foi abordado desde o histórico da modalidade, contemplando seu surgimento 
e os passos da ginástica de academia até os dias de hoje. Foram apresentadas sobre 
a musicalidade na ginástica de academia e as suas principais modalidades, trazendo 
sobre suas características,benefícios e formas de realização e execução de suas 
aulas. Abordamos os aspectos fisiológicos das ginásticas de academia, seu processo 
de elaboração de treinamento e montagem e organização das aulas. Por fim, foi 
abordado sobre a parte administrativa e de gerência de uma academia de ginástica. 
Desejo uma leitura muito produtiva e que ao final, seus conhecimentos sobre a 
modalidade sejam ampliados e melhorados, bons estudos! 
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CAPÍTULO 1
INTRODUÇÃO SOBRE A 
GINÁSTICA DE ACADEMIA 
Olá aluno (a), para iniciarmos o estudo sobre as atividades de academia, neste 
primeiro capítulo falaremos sobre a história da Ginástica de academia. A história da 
ginástica de academia é fascinante e reflete a evolução das práticas físicas ao longo 
do tempo. Vamos explorar brevemente as origens, a evolução dos programas de 
treinamento e os principais métodos associados à ginástica de academia. As raízes da 
ginástica remontam à Grécia Antiga, onde o termo “gymnós” significava “nu” em grego, 
enfatizando a prática física despida de roupas. Os gregos valorizavam a harmonia entre 
o corpo e a mente. Os romanos também adotaram exercícios físicos, associando-os 
ao treinamento militar.
Durante o Renascimento, houve um ressurgimento do interesse nas atividades físicas, 
que destacava a importância da educação física. No século XIX, surgiram também 
os movimentos ginásticos com as escolas de ginásticas. A ginástica de academia 
evoluiu de uma abordagem militar e rígida para uma variedade de métodos que atendem 
a diferentes necessidades e preferências. Hoje, as academias oferecem uma gama 
diversificada de programas, refletindo a compreensão crescente da importância da 
saúde física e mental.
1.1. Origem e histórico das ginásticas 
Iniciaremos nosso estudo sobre as ginásticas de academia, realizando um breve 
resgate histórico sobre a origem das ginásticas de academia, desde a prática da desta 
como aprimoramento dos componentes da aptidão física, até a prática conhecida 
atualmente. Contudo, antes de entrarmos nesta discussão, é importante entender a 
origem da expressão “academia de ginástica”, utilizada, aqui no Brasil, para designar 
estabelecimentos deste tipo.
A palavra “academia” tem suas raízes na Grécia Antiga e remonta à escola fundada 
por Platão em 387 a.C. chamada de academia devido ao local ter um bosque que 
era chamado de “Academos” (GAARDER, 1995). Essa instituição era um centro 
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de aprendizado que abrigava filósofos, estudiosos e atletas onde juntamente com 
a educação do intelecto, o cuidado com o corpo e a boa forma faziam parte do 
pensamento da época. Já a expressão “ginástica” refere-se a um conjunto de exercícios 
físicos com o propósito de manutenção ou aprimoramento físico (FONTANA; REPPOLD 
FILHO, 2014).
ANOTE ISSO
Em 10 de Fevereiro de 1984 através da Resolução nº 104963 do Ministério do 
Trabalho, Publicada no Diário Oficial da União, fica estabelecido que:
ACADEMIA pode ser conceituada como empresa que se dedica a 
ministrar cursos de ginástica, balé, danças, musculação, lutas e cultura 
física de modo geral, lecionados por professores diplomados em cursos 
Superiores de Educação Física, além da aplicação de duchas, saunas e 
massagens, mediante orientação de médicos diplomados em Medicina 
Desportiva (CAPINUSSU; DA COSTA, 1989, p. 31). 
Desde sua origem, a ginástica teve como objetivo a melhora ou manutenção da 
saúde, destacando o movimento corporal como central. Em grego, o termo “ginástica” 
significa arte de exercitar o corpo nu, algo que pertence à história do homem. Na 
Pré-História, os movimentos básicos (correr, nadar, lutar, cavalgar, atirar, arremessar 
etc.) eram essenciais para a sobrevivência, mas ao longo do tempo, passaram a ter 
importância também para a estimulação da saúde física, rituais religiosos, preparação 
para a guerra, entre outros fins (MARINHO, 1980; LIZ et al., 2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 
2012).
Na Grécia, desenvolveu-se o ideal de beleza humana, em que a ginástica era utilizada 
como preparação para esse tipo de corpo. Em Roma, o foco do exercício físico era a 
preparação militar. A ginástica, por muito tempo, foi praticada por diferentes povos com 
diversas abordagens (MARINHO, 1980; LIZ et al., 2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012).
A estruturação da ginástica ou do exercício ocorreu a partir do século XVIII em quatro 
grandes escolas (alemã, sueca, francesa e inglesa), cada uma espalhando suas estruturas e 
métodos para outros lugares. Apesar de ideais distintos, essas escolas tinham em comum 
a finalidade de promover a melhora da saúde humana, não como meio de subsistência, 
mas para estimulação da saúde física, rituais religiosos, preparação para guerra, entre 
outros fins (MARINHO, 1980; LIZ et al., 2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012).
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1.1.1 As escolas de ginásticas 
No contexto histórico da ginástica, quatro escolas de ginásticas (alemã, sueca, 
francesa e inglesa) de diferentes países influenciaram na prática da ginástica, A 
seguir relembraremos brevemente algumas características das escolas, onde cada 
uma dessas teve um estilo de abordagemúnica para a ginástica e o exercício físico, 
refletindo as influências culturais, históricas e filosóficas de seus respectivos países. 
No contexto brasileiro, as escolas sueca e francesa foram as mais influentes, com 
destaque para a ginástica calistênica, que chegou ao Brasil por volta de 1893, nas 
proximidades da Associação Cristã de Moços (ACM) no Rio de Janeiro. A ginástica 
calistênica tinha objetivos educativos e higiênicos (MARINHO, 1980; LIZ et al., 2010; 
OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012).
Escola Alemã: Era estruturada na ideia de ginástica natural, com corrida, saltos, 
arremessos e lutas, incluía a realização de trabalhos manuais e jogos sociais, utilizando-se 
de aparatos como barra de suspensão e envolvia a realização de exercícios militares com 
finalidade pedagógica (MARINHO, 1980; LIZ et al., 2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012).
Nota: Método Ginástico Escola Alemã
Fonte: https://images.app.goo.gl/eorTvgDgPyd8J3mK6
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Escola Sueca: Misturava literatura com exercício, enfatizando a força e coragem 
para a defesa do povo, era dividida em quatro estruturas: militar, médica, pedagógica 
e estética. Utilizava aparelhos como espaldar e banco sueco (MARINHO, 1980; LIZ et 
al., 2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012).
Nota: Método Ginástico Escola Sueca
Fonte: https://images.app.goo.gl/qCs7QAGypGUQFj1V6
Escola Francesa: Apresentava uma estrutura militar com o objetivo de melhorar 
o potencial dos jovens, utilizando-se de aros, escadas de corda, máquinas para 
quantificar a força e trapézio. A prática de exercícios e ginásticas eram focadas na 
parte médica higienista. O Método Francês preconiza algumas formas de trabalho: 
jogos, flexionamentos, exercícios educativos, exercícios mímicos, aplicações, esportes 
individuais e coletivos (MARINHO, 1980; LIZ et al., 2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). 
Escola Inglesa: Dentre as escolas, a inglesa foi a menos difundida, enfatizando jogos 
coletivos como promotores da educação. A prática envolvia trabalho com organização, 
regras, técnicas e padrões de conduta (MARINHO, 1980; LIZ et al., 2010; OLIVEIRA; 
NUNOMURA, 2012). 
https://images.app.goo.gl/qCs7QAGypGUQFj1V6
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Nota: Método Ginástico Escola Francesa
Fonte: https://images.app.goo.gl/kFADqXGVQ9bksyQZ9
Nota: Método Ginástico Escola Inglesa.
Fonte: https://images.app.goo.gl/1kxBYqb2c2wrybnj8
https://images.app.goo.gl/kFADqXGVQ9bksyQZ9
https://images.app.goo.gl/kFADqXGVQ9bksyQZ9
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1.2. As academias de ginásticas 
A história das academias de ginástica remonta ao século XIX na Europa, 
especificamente na Alemanha e na Bélgica. Esses espaços, inicialmente chamados 
de ginásios ou Turnkunst na Alemanha, tinham como objetivo educar e condicionar 
fisicamente homens e mulheres por meio de exercícios físicos e aparelhos específicos. 
No século XX, as academias se expandiram na Europa e nos Estados Unidos, com 
destaque para as práticas de halterofilismo e ginástica (CAPINUSSU; COSTA, 1989; 
ANDREASSON; JOHANSSON, 2014).
Apesar do grande destaque que a ginástica recebeu no século XIX, em decorrência do 
movimento ginástico europeu foi no início do século XX, que dois fisiculturistas, Eugen 
Sandow (1867-1925) e Charles Atlas (1892- 1972), desempenharam um papel crucial 
na globalização da academia e da cultura fitness, através de palestras internacionais, 
revistas e materiais sobre técnicas e treinamento físico, esses atletas contribuíram 
para disseminar o movimento fitness globalmente (ANDREASSON; JOHANSSON, 2014). 
Nota: Eugen Sandow e Charles Atlas
Fonte:https://images.app.goo.gl/F4sagSiycZ3C3WdQ7 / https://images.app.goo.gl/ZnFZveKqjL9ASYML8 
O movimento ganhou força na década de 70 com as publicações da Federação 
Internacional de Bodybuilding e Fitness (IFBB) e o surgimento de figuras influentes 
como Arnold Schwarzenegger, bem como de franquias notáveis, como a Gold ‘s Gym. 
Paralelamente ao desenvolvimento do halterofilismo, na década de 70, os exercícios 
https://images.app.goo.gl/F4sagSiycZ3C3WdQ7%20/
https://images.app.goo.gl/ZnFZveKqjL9ASYML8
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aeróbicos sugeridos pelo pesquisador norte-americano Dr. Kenneth H. Cooper ganhou 
destaque. Esses exercícios inspiraram uma forma específica de ginástica, conhecida 
como Aerobic Dancing, que envolvia movimentos coreografados ao som de música. 
Essa forma de ginástica contribuiu para o surgimento das modalidades contemporâneas 
de ginástica de academia (SWANSON, 1996).
Entre os anos 1980 e 1990, uma academia clássica consistia em uma sala com 
diversas máquinas e equipamentos de treinamento, espaço para pesos livres (barras, 
anilhas e halteres) e uma sala para atividades de ginástica em grupo. Atualmente, 
muitas academias seguem esse padrão, mas algumas oferecem espaços adicionais, 
como piscinas, tatames e quadras esportivas.
Nota: Ginástica Aeróbica nos anos 80/90
Fonte: https://images.app.goo.gl/vadnTEpfZYESsj5k6
A expansão massiva das franquias de academias e modalidades de exercícios ocorreu 
a partir dos anos 90, impulsionando o crescimento da cultura fitness. Esse fenômeno 
é evidenciado pelo grande número de academias em todo o mundo, ultrapassando 
201 mil, com cerca de 34 mil delas localizadas no Brasil até 2018. Esse crescimento 
demonstra o impacto significativo da cultura fitness na sociedade contemporânea 
(ANDREASSON; JOHANSSON, 2014; CORONA, 2018). 
https://images.app.goo.gl/vadnTEpfZYESsj5k6
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1.2.1 A prática das ginásticas de academia no Brasil 
A ginástica de academia no Brasil inicialmente, nas décadas de 1930 e 1940 tinha 
uma abordagem mais militarista. Com o tempo, os objetivos da ginástica foram 
modificados, e a prática começou a se concentrar nas academias, onde a abordagem 
inicial se assemelhava à ginástica localizada, com base em musculação e movimentos 
calistênicos. Nesse momento a ginástica passava por um período de manutenção sem 
grandes estímulos (MARINHO, 1980; AYOUB, 2004; BALBINOTTI; CAPOZZOLI, 2008; 
LIZ et al.,2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). No início, o significado da ginástica 
se confundia com o de exercício, mas ao longo do tempo, dissociou-se dessa ideia. 
As aulas de ginástica foram influenciadas localmente pelas principais escolas que 
moldaram a cultura do exercício em diferentes países. A calistenia, que se refere a 
exercícios físicos que utilizam o peso do corpo, é considerada uma forma antiga de 
treinamento que remonta à Grécia Antiga. No entanto, a incorporação da música como 
parte integrante da prática da ginástica teve um papel significativo no desenvolvimento 
e popularização dessa atividade (VIDAL, 2018).
O relato sobre a primeira academia de ginástica no Rio de Janeiro na década de 
1930, sob a responsabilidade da professora Gretch Hillefeldm e fundamentada no 
método de ginástica analítica, destaca um marco importante na história da atividade 
física no Brasil. A introdução desse conceito inovador e adaptado às necessidades 
locais contribuiu para o crescimento das academias de ginástica em todo o país. 
É interessante notar que, mesmo com o surgimento dessas academias, os clubes 
esportivos e escolas ainda eram os locais preferidos para a prática de atividades 
físicas naquela época. Isso pode refletir as tradições estabelecidas e a preferência 
por ambientes mais consolidados para a prática esportiva. Ao longo do tempo, o 
cenário pode ter evoluído, e as academias de ginástica podem ter ganhado mais 
popularidade,desempenhando um papel significativo na promoção da atividade física 
e condicionamento físico. O desenvolvimento desses espaços reflete as mudanças 
nas atitudes em relação à saúde e ao condicionamento físico ao longo das décadas 
(NOVAES, 1991).
Na década de 1960 e 1970, surgiram programas de treinamento que combinavam 
elementos da calistenia, como exercícios com o peso do corpo, com passos de dança 
e música. Essa abordagem tinha como objetivo não apenas promover a atividade física, 
mas também torná-la mais atrativa e envolvente para as pessoas. A introdução da 
música não só proporciona um ritmo e uma cadência aos exercícios, mas também 
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contribui para criar uma experiência mais prazerosa e motivadora. Essa fusão de 
elementos da calistenia, dança e música pode ter influenciado o surgimento de 
diferentes formas de ginástica aeróbica e programas de exercícios coreografados que 
se tornaram populares nas décadas seguintes. Essas práticas não apenas enfatizavam 
a melhoria da aptidão física, mas também a expressão artística por meio da dança e 
da música, proporcionando uma abordagem mais holística à atividade física (VIDAL, 
2018).
Na década de 1970 as ideias Revolucionárias de Kennedy Cooper impactaram o 
cenário da ginástica no Brasil proporcionando um grande aumento do número de 
academias no Brasil. Cooper enfatizava que todos os indivíduos poderiam realizar 
algum tipo de exercício, promovendo a atividade aeróbia para melhorias cardíacas, 
pulmonares e vasculares. Diante disto as academias passaram a ser vistas como 
centros de condicionamento físico, com profissionais habilitados para a prática de 
programas de exercício/ginástica. Entre o final da década de 1970 e o início da de 
1980, a ginástica aeróbica ganhou grande destaque. Nesse momento a ênfase estava 
em melhorar a qualidade de vida dos praticantes, promovendo uma vida mais ativa 
e saudável. A ginástica aeróbica tornou-se popular com a promessa de alto gasto 
energético, aproximadamente 500 kcal por hora (MARINHO, 1980; AYOUB, 2004; 
BALBINOTTI; CAPOZZOLI, 2008; LIZ et al.,2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). 
A ginástica de academia, especialmente nos anos 80, atraiu mais adeptos, 
principalmente mulheres, devido à popularização da ginástica aeróbica, divulgada por 
figuras como a atriz Jane Fonda. Esse panorama destaca como a ginástica no Brasil 
passou por transformações, desde uma abordagem mais militar até uma ênfase na 
atividade aeróbica e condicionamento físico nas academias, moldando-se de acordo 
com as influências globais e locais (MARINHO, 1980; AYOUB, 2004; BALBINOTTI; 
CAPOZZOLI, 2008; LIZ et al.,2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). . O boom da ginástica 
aeróbica nas décadas de 1970 e 1980 foi, de fato, marcado por uma popularidade 
crescente em todo o mundo. Organizações internacionais desempenharam um papel 
crucial na promoção e regulamentação dessa modalidade, contribuindo para a criação 
de competições e eventos que destacaram talentos locais e internacionais (VIDAL, 
2018).
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Nota: Competição de Ginástica aeróbica anos 1980
Fonte: https://images.app.goo.gl/SGBMQCFoctkBo7hz7
ISTO ESTÁ NA REDE
A primeira competição de ginástica aeróbica no Brasil aconteceu em 1985, com a 
realização do campeonato nacional, o Cristal Live. Com o passar do tempo, o sucesso 
desses eventos, impulsionado por fortes patrocinadores, levou à conquista de espaço 
na mídia e nas academias. A ginástica aeróbica, conhecida como o “fenômeno 
ginástica aeróbica”, alcançou lares distantes do Brasil, conquistando um público leigo. 
A profissionalização dos atletas brasileiros e suas conquistas sucessivas em títulos 
mundiais contribuíram para elevar o status do Brasil nesse cenário, resultando na 
importação e imitação de suas características por outros países. 
https://www.libraf.com.br/2022web/aerobica.php 
A ginástica aeróbica envolveu coreografias dinâmicas, muitas vezes combinando 
elementos de dança, exercícios aeróbicos e música. O caráter energético e envolvente 
dessas práticas atraiu muitos praticantes, especialmente em academias de ginástica. 
No Brasil, assim como em outros lugares, atletas começaram a se destacar em 
https://images.app.goo.gl/SGBMQCFoctkBo7hz7
https://images.app.goo.gl/SGBMQCFoctkBo7hz7
https://www.libraf.com.br/2022web/aerobica.php
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competições internacionais, elevando o status da ginástica aeróbica no país. O 
reconhecimento desses atletas e as competições internacionais contribuíram para 
a consolidação da ginástica aeróbica como uma modalidade popular e respeitada. 
O boom da ginástica aeróbica também reflete a crescente conscientização sobre a 
importância da atividade física para a saúde e o condicionamento físico, além da 
busca por formas de exercício mais dinâmicas e divertidas. Embora a popularidade da 
ginástica aeróbica tenha diminuído ao longo do tempo, seu impacto na cultura fitness 
e na diversificação das opções de exercícios físicos ainda é perceptível nas diversas 
modalidades de treinamento disponíveis atualmente (VIDAL, 2018). 
Com o tempo, as academias se transformaram em espaços especializados para a 
realização de atividades físicas, oferecendo uma variedade de equipamentos e programas 
de treinamento. Hoje, as academias desempenham um papel crucial na promoção 
da saúde e na busca pelo condicionamento físico, oferecendo espaços equipados, 
orientação profissional e uma variedade de opções para pessoas de diferentes idades 
e níveis de condicionamento físico. Elas continuam a ser centros importantes para o 
desenvolvimento e manutenção da aptidão física em muitas comunidades ao redor 
do mundo. (MARINHO, 1980; AYOUB, 2004; BALBINOTTI; CAPOZZOLI, 2008; FURTADO, 
2009; LIZ et al.,2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012).
Ao explorar esse capítulo sobre a ginástica de academia, conseguimos traçar uma 
linha histórica desde suas origens até o momento em que se tornou uma prática 
consolidada e popular. A modalidade evoluiu desde os primeiros métodos de ginástica 
analítica no Brasil na década de 1930, passando pela introdução da música nas décadas 
de 1960 e 1970, até o boom da ginástica aeróbica nos anos 1980. Destacamos o papel 
das academias como espaços centrais para a prática da atividade física, o surgimento 
de competições internacionais que impulsionaram a ginástica aeróbica. Além disso, a 
incorporação de elementos de dança, música e exercícios aeróbicos contribuiu para a 
popularidade e diversificação da ginástica de academia. É fascinante observar como 
essa modalidade continuou a se transformar ao longo do tempo, influenciando e sendo 
influenciada por tendências globais na área de fitness e bem-estar. O aprendizado sobre 
a história da ginástica de academia fornece insights sobre a evolução das práticas de 
exercício físico e destaca a importância da inovação e adaptação às necessidades e 
preferências do público ao longo das décadas.
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CAPÍTULO 2
CONSIDERAÇÕES SOBRE A 
GINÁSTICA DE ACADEMIA
Caro aluno, neste capítulo abordaremos sobre como os temas os temas “Fitness” e 
“Wellness” desempenham papéis fundamentais no contexto das academias de ginástica, 
indo além do simples condicionamento físico. Como mencionado anteriormente, 
o fitness não se limita à condição física, abrangendo também aspectos sociais, 
emocionais e intelectuais. Exploraremos agora a dimensão física do fitness, que envolve 
os componentes da aptidão física, destacando a importância de abordar a saúde de 
maneira holística.
Além disso, o conceito de “Wellness” surge como uma extensão da ideia de academia, 
focando no desenvolvimento da aptidão física, mas com uma ênfase maior no bem-estar 
geral. Isso reflete uma abordagem mais abrangente em direção à saúde, considerandodiversos aspectos da vida dos indivíduos. A discussão sobre a evolução dos programas 
de treinamento ao longo do tempo e os principais métodos de ginástica de academia 
será valiosa para compreender como essas práticas foram se adaptando e incorporando 
novos conhecimentos e abordagens para atender às necessidades em constante 
mudança dos praticantes.
2.1 Os termos Fitness e Wellness 
A expansão da visão que antes estava restrita ao fitness para incorporar conceitos 
mais abrangentes de bem-estar é uma tendência importante na indústria do fitness. O 
termo “wellness” engloba não apenas a aptidão física, mas também outros aspectos 
do bem-estar, incluindo a saúde mental, emocional e social. Várias academias e 
profissionais do setor estão adotando essa abordagem mais holística para atrair e 
atender a uma gama mais ampla de clientes.
A ideia de wellness considera que a saúde não é apenas a ausência de doenças, 
mas um estado de equilíbrio físico, mental e social. Isso levou ao desenvolvimento de 
programas e serviços que vão além do treinamento físico tradicional. Essa abordagem 
mais ampla visa não apenas atrair um público diversificado, mas também atender 
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às crescentes demandas por um estilo de vida saudável e equilibrado. O conceito de 
wellness reflete uma compreensão de que a saúde e o bem-estar são multidimensionais, 
e as academias estão ajustando suas ofertas para refletir essa perspectiva mais 
abrangente.
2.1.1 O Fitness
O termo “fitness” é frequentemente utilizado para descrever a aptidão ou 
condicionamento físico de um indivíduo. No entanto, etimologicamente, o termo 
tem origem na língua inglesa e é composto pela palavra “fit”, que significa “apto” 
ou “adaptado”, e o sufixo “ness”, que forma substantivos abstratos de condição. 
Assim, “fitness” corresponde ao estado de estar apto (ter aptidão) para atender às 
necessidades individuais. Consequentemente, o conceito de fitness não está restrito 
apenas à condição física, abrangendo também aptidões emocionais, intelectuais e 
sociais (DANTAS et al., 2009).
O fitness pode ser compreendido em várias dimensões, influenciadas pelo ambiente 
e pelas circunstâncias de vida, contribuindo para o estado geral de adaptação do 
indivíduo (ARMBRUSTER; GLADWIN, 2001). Essas dimensões incluem:
Nota: Dimensões do fitness
Fonte: a autora 
A aptidão física relacionada à saúde desempenha um papel crucial na motivação 
dos indivíduos para frequentar uma academia de ginástica, visando a manutenção ou 
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melhora da saúde e qualidade de vida (PORTUGAL et al., 2017; VILELA; ROMBALDI, 
2015; TAHARA; SCHWARTZ; SILVA, 2003). A atividade física e a aptidão física estão 
associadas positivamente a fatores como longevidade e autonomia, além de reduzirem 
os riscos de doenças crônico-degenerativas associadas à inatividade (NAHAS, 2013).
Os componentes da aptidão física relacionada à saúde incluem:
• Aptidão Cardiorrespiratória: Refere-se à capacidade do organismo resistir à fadiga 
em esforços de média e longa duração, dependendo da captação e distribuição 
eficientes de oxigênio para os músculos durante o exercício. Baixos níveis 
deste componente estão relacionados a riscos elevados de morte prematura, 
especialmente por doenças cardiovasculares.
• Força e Resistência Muscular: A força muscular é a quantidade de força externa 
que um músculo pode aplicar contra uma resistência, enquanto a resistência 
muscular é a capacidade de um músculo ou grupo muscular realizar repetidas 
contrações sem reduzir a eficiência do trabalho realizado. Ambas contribuem 
para a melhoria ou manutenção da massa óssea, tolerância à glicose, integridade 
musculotendínea, capacidade de realizar atividades diárias e massa livre de 
gordura.
• Composição Corporal: Expressa como a porcentagem relativa dos tecidos 
adiposos e magros que compõem a massa corporal. O acúmulo excessivo de 
gordura corporal está associado a diversas doenças, enquanto baixos níveis de 
gordura corporal também representam risco à saúde.
• Flexibilidade: Refere-se ao grau de amplitude nos movimentos de diversas 
partes do corpo, dependendo das estruturas articulares e da elasticidade de 
músculos e tendões. Preservar a flexibilidade facilita os movimentos, mantendo 
a independência funcional e o desempenho de atividades diárias.
Os programas de exercícios físicos desenvolvidos em academias de ginástica são 
direcionados principalmente para promover esses componentes relacionados à saúde, 
embora também estimulem componentes relacionados à performance, como agilidade 
e equilíbrio, com menor ênfase.
 
2.1.2 O Wellness
O conceito de wellness surge como uma extensão da ideia de fitness nas academias de 
ginástica. Inicialmente, as academias foram estabelecidas com o propósito de aprimorar 
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o condicionamento físico dos indivíduos, muitos dos quais eram atletas ou envolvidos em 
práticas corporais. Com o desenvolvimento das academias, a visão original, centrada na 
aptidão física, foi se ampliando para incorporar o ideal de saúde e bem-estar, especialmente 
a partir dos anos 70. Nesse contexto, o termo “wellness” ganha destaque.
Etimologicamente, “wellness” é composto pela palavra “Well”, que significa “bem”, e o 
sufixo “Ness”, formador de substantivos abstratos de condição. Assim, “wellness” pode ser 
entendido como “estar bem” ou “bem-estar” (DANTAS et al., 2009). Proposto por Charles 
B. Corbin, o conceito de wellness implica na integração de todos os aspectos da saúde 
e do fitness, desenvolvendo o potencial para viver e trabalhar plenamente, contribuindo 
significativamente para a sociedade (SABA, 2006). Enquanto o foco inicial das academias 
era o aprimoramento físico, o wellness direciona a busca para a qualidade de vida.
É fundamental ressaltar que o conceito de wellness não negligencia o condicionamento 
físico, mas atribui a ele valores relacionados à saúde e bem-estar. Essa abordagem 
mais holística reflete uma compreensão mais ampla e integrada da saúde, indo além 
do simples condicionamento físico para incluir outros elementos que contribuem para 
uma vida equilibrada e satisfatória.
 
2.2 A indústria do fitness 
Entre os diversos setores da economia mundial, a indústria do Fitness está relacionada 
ao entretenimento, estética e saúde. Indivíduos buscam academias por motivos como 
saúde, estética, diversão, socialização, entre outros. A conscientização sobre a relação 
entre atividade física e qualidade de vida é crescente, diante disso os clientes percebem 
a atividade física como um investimento na qualidade de vida, visando viver mais e com 
mais saúde, sendo assim a busca do fitness inclui academias de ginástica, serviços 
de qualidade, profissionais qualificados e tecnologia de ponta é evidente.
O mercado de ios de Personal Trainer, estúdios de pilates, treinamento funcional, 
assessorias esportivas, centros de fitness em hotéis e clubes, além de profissionais 
de educação física e esportes. Esse setor é caracterizado por uma diversidade de 
estabelecimentos e profissionais, desde grandes redes até pequenas e médias 
academias. A prática de exercícios sob orientação profissional, em ambientes alegres 
e descontraídos, atrai um público cada vez mais amplo, abrangendo todas as faixas 
etárias, o que movimenta o mercado fitness (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
A busca por academias está relacionada à consciência de que a atividade física 
contribui diretamente para uma vida mais saudável e duradoura, diante disto os 
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clientes valorizam não apenas a oferta de atividades físicas, mas também a experiência 
proporcionada, incluindo a interação com profissionais qualificados, a atmosfera 
positiva e a qualidade dos serviços. No geral, o setor defitness está alinhado com a 
crescente valorização da saúde e do bem-estar, refletindo a busca por um estilo de 
vida ativo e saudável.
Os dados apresentados na pesquisa IHRSA (2017) destacam a relevância do setor 
de fitness no cenário global, com ênfase nos Estados Unidos e no Brasil. Os Estados 
Unidos são líderes globais no segmento do fitness, refletindo a importância desse 
setor na cultura e no estilo de vida americano. O Brasil se destaca como o segundo 
país com o maior número de academias por habitantes, representando 61% do total 
global. Isso indica a significativa presença e popularidade das academias no país.
O Brasil é responsável por mais da metade do número de academias na América 
Latina, apesar de apenas 4,6% da população frequentar estes estabelecimentos. Isso 
sugere que, embora muitos se matriculem, há uma taxa considerável de desistência ou 
inatividade. A pesquisa revela que a faixa etária predominante entre os frequentadores 
de academias é de 20 a 35 anos, indicando um forte apelo para adultos jovens. O 
tempo médio de permanência diária é de 90 minutos, e a frequência semanal média 
é de 2 vezes por semana. Esses números fornecem insights sobre os hábitos de 
exercício do público-alvo.
Esses dados refletem não apenas a popularidade das academias de ginástica, mas 
também destacam alguns desafios, como a taxa de desistência e a baixa frequência 
semanal média. Isso sugere a importância de estratégias para manter o engajamento 
dos alunos e promover a consistência na prática de exercícios.
Número de academias País
36.540 Estados Unidos
34.500 Brasil
12.376 México
8.648 Alemanha
7.910 Argentina
7.500 Itália
6.839 Coreia do sul
6.728 Reino Unido
6.156 Canadá
5.979 Japão
Nota: Ranking dos dez maiores mercados mundiais em números de academias
Fonte: Adaptado de IHRSA (2017) 
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De acordo com dados do conselho federal de Educação Física (CONFEF), em 04 
de janeiro de 2022, o Brasil contava com 539.710 profissionais de Educação Física e 
65.665 empresas cadastradas (academias, estúdios, clubes esportivos (CONFEF,2022).
A indústria do fitness também é movida por novidades em serviços, produtos e 
modalidades, visando à atração de novos clientes e a retenção dos praticantes, bem 
como à competitividade e à lucratividade das empresas. O Colégio Americano de 
Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine -ACSM), pesquisa todos os 
anos o setor do fitness, e os resultados apresentados direcionam os investimentos 
na área, refletindo diretamente nas tendências para este mercado. As 10 principais 
tendências do fitness em 2023 foram (THOMPSON, 2023). 
• Tecnologia Wearable (tecnologia vestível): Equipamentos como relógios e 
smartbands que monitoram diversos aspectos, como frequência cardíaca, 
calorias, tempo sentado, sono e atividades físicas.
• Treinamento de Força com Pesos Livres: Foco no movimento adequado e na 
técnica de levantamento, utilizando barras, halteres e/ou kettlebells para melhorar 
a aptidão muscular.
• Treinamento com Pesos Corporais: Enfatiza o uso do peso corporal como 
sobrecarga para o exercício, dispensando equipamentos. Técnicas que envolvem 
movimentos neuromotores e peso corporal como resistência primária.
• Programas de Fitness para Idosos: Tendência que atende às necessidades de 
condicionamento físico de pessoas mais velhas, enfatizando a importância da 
saúde e da atividade física ao longo da vida.
• Treinamento Físico Funcional: Programas que visam a melhora das capacidades 
físicas utilizadas no cotidiano, como força, resistência, flexibilidade, estabilidade 
e mobilidade.
• Atividades ao ar livre: Oferece mais opções de atividades ao ar livre, como 
caminhadas em grupo, cavalgadas, eventos de um dia ou excursões planejadas, 
promovendo a conexão com a natureza.
• Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Sessões repetidas de 
exercícios de alta intensidade intercaladas com períodos de descanso. Pode 
ser aplicado a várias atividades físicas.
• Exercício para perda de peso: Incorpora programas de perda de peso com exercícios, 
combinando atividade física, treinamento e dieta para obter benefícios adicionais.
• Profissionais de Fitness Certificados: Ênfase na contratação de profissionais de 
fitness certificados, buscando especialização e certificações em áreas específicas.
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• Treinamento Pessoal: Personal Training com metas, avaliação e acompanhamento 
individual, onde os personal trainers fornecem instruções técnicas, monitoram 
o progresso e ajustam os exercícios conforme necessário.
Essas tendências refletem as demandas e interesses em constante evolução 
dos praticantes de atividades físicas, influenciando a forma como as empresas e 
profissionais do setor planejam e entregam seus serviços.
2.3 Objetivos das ginásticas de academias 
A ginástica coletiva é uma prática que atrai especialmente aqueles que preferem não 
realizar exercícios de forma solitária. Essa modalidade combina atividade física com 
diversão, exercendo um impacto significativo na retenção de alunos nas academias. 
Além disso, tem a capacidade de criar relacionamentos entre os participantes e motivá-
los a continuar frequentando as aulas. A mesma oferece às academias a oportunidade 
de diversificar suas opções, inovar e, consequentemente, fidelizar os clientes. Sua 
implementação é vantajosa, pois o investimento é relativamente baixo, permitindo 
que muitos alunos participem da mesma aula.
Para garantir uma maior adesão às aulas, é crucial proporcionar uma experiência 
adaptável a diferentes níveis de condicionamento físico e consciência corporal. As 
aulas devem ser projetadas para atender tanto homens quanto mulheres de diversas 
faixas etárias. O papel do professor é essencial para alcançar esses objetivos, podendo 
ministrar aulas no estilo livre, pré-coreografado ou pró-coreografado, de acordo com 
suas habilidades, características e competências. A flexibilidade nas abordagens 
permite uma maior inclusão e engajamento por parte dos alunos (VIDAL; RIBEIRO; 
KERBEJ, 2018) 
Nas aulas ministradas no estilo livre o professor é o próprio autor da mesma, onde 
ele deverá planejar a aula conforme as características, necessidades e objetivos de seus 
alunos. Nesse modelo de aula o professor tem autonomia para escolher as músicas, 
os exercícios que serão realizados, como será a coreografia, o número de repetições 
utilizadas nos exercícios/coreografias, as estratégias didáticas, os materiais utilizados 
entre outros fatores relacionados a construção da aula.
Nas aulas pré-coreografadas o professor que ministra a aula não participa da 
montagem e elaboração da mesma, ele receberá então o material da aula que 
contém um vídeo, as músicas da aula e um roteiro que deve ser seguido, o mesmo 
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é bem detalhado e contém a ordem das músicas, os exercícios a serem realizados, a 
quantidade de repetições de cada exercício, bem como as coreografias já prontas, as 
estratégias didáticas das aulas, as dicas de execução e de instrução para reproduzi-
las para seus alunos sem modificações.
No estilo de aulas pró-coreografadas, segue a mesma base das aulas pré - 
coreografadas, onde o professor receberá um material a ser seguido, porém nessa 
modalidade o professor pode realizar alguns ajustes na dinâmica da aula e adequar 
a coreografia ou os exercícios de acordo com a realidade da turma.
As aulas pré e pró coreografadas, de forma geral são comercializadas por empresas 
especializadas, como exemplo as empresas Les Mills e Body Systems, o professor 
deve realizar o treinamento de capacitação oferecido pelas empresas e com isso o 
mesmo se torna filiado a ela, após isso, a cada três meses o professor deverá realizar 
um curso de atualização onde receberá um novo kit de material para as aulas.Independente do estilo de aula a ser ministrada, as aulas de ginástica comumente 
são divididas de acordo com seus objetivos, sendo elas aulas neuromusculares; aulas 
aeróbicas e aulas zen também conhecidas como body and mind (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 
2018).
Nota: Imagem descritiva dos tipos de aula em cada estilo
Fonte: a autora/adaptado de VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018
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2.3.1 Aulas neuromusculares 
Apresentam como objetivo principal o trabalho e desenvolvimento da força, a 
hipertrofia e a tonificação muscular (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
• Abdominal ou ABS: Aulas de 15 a 30, estruturadas exclusivamente na realização 
de exercícios que trabalhem a resistência muscular do abdômen.
• Core: Aulas de 30 a 60 minutos que trabalhem a capacidade funcional do corpo 
e a melhora da força muscular e do equilíbrio. Nessa aula o foco é a ativação da 
musculatura estabilizadora. São realizados exercícios livres ou com acessórios 
comumente utilizados no treinamento funcional.
• GAP (glúteo, abdômen e perna): Aulas de 45 a 60 minutos que trabalham 
exclusivamente a força e a resistência muscular localizada de membros inferiores 
e região abdominal.
• Glúteos: Aula de 15 a 30 minutos que tem como objetivo o desenvolver a 
resistência muscular dos glúteos.
• Ginástica localizada: Aulas de 45ª 60 minutos que trabalham o desenvolvimento 
da força e resistência muscular do corpo como um todo, utilizando o peso do 
corpo e sobrecarga externa com auxílio de acessórios como barras, anilhas, 
halteres entre outros.
• Treinamento suspenso: Aulas de 45 a 60 minutos onde são realizados exercícios 
utilizando tiras suspensas (TRX) e o peso do próprio corpo, objetivando trabalhar 
a resistência, força, flexibilidade, equilíbrio e condicionamento corporal. 
Nota: Imagem de diferentes aulas neuromusculares
Fonte: a autora 
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2.1.2 Aulas aeróbicas 
Apresentam como objetivo principal o condicionamento cardiovascular, o ritmo e 
a coordenação motora (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
• Aeróbica: Aulas de 45 a 60 minutos que tem como objetivo trabalhar o 
condicionamento cardiorrespiratório, o ritmo e a coordenação através de 
coreografias que combinam movimentos de baixo e alto impacto.
• Ritmos: Aulas de 30 a 60 minutos estruturadas em coreografias com exercícios 
de baixo impacto estruturados em uma coreografia. A aula pode ser realizada 
utilizando apenas um único ritmo musical ou realizando uma mistura de diversos 
ritmos. Em uma aula de ritmos é comum encontrarmos coreografias com axé, 
sertanejo, funk, forró, hip-hop entre outros estilos musicais.
• Aero Fight: Aulas de 45 a 60 minutos que é estruturada pela realização de 
movimentos de alto e baixo impacto com movimentos característicos do boxe 
ou outras lutas como chutes e socos. A aula pode ser realizada individualmente 
ou em duplas, e pode-se utilizar materiais característicos de modalidades de luta.
• Ciclismo indoor: Aulas de 30 a 60 minutos, realizadas em uma bicicleta estacionária 
específica para a modalidade, onde são simulados trajetos e percursos com 
subidas e descidas, semelhantes a uma prova de ciclismo outdoor.
• Circuito: Aulas de 30 a 60 minutos que objetivam o desenvolvimento do 
condicionamento físico geral. A aula é estruturada em estações, com exercícios 
aeróbicos ou mistos, trabalhando de forma alternada entre os estímulos aeróbicos 
e neuromusculares, pode-se utilizar diversos materiais em uma aula de circuito.
• Jump: Aulas de 30 a 45 minutos que é estruturada em coreografias simples, 
utilizando movimentos específicos da modalidade que se baseiam em saltos e 
corridas estacionárias. A aula é realizada em cima de um minitrampolim.
• Running: Aulas de 30 a 60 minutos, realizadas indoor, em esteiras, onde são 
realizados trajetos com subidas e retas simulando uma prova de corrida outdoor.
• Step: Aulas de 45 a 60 minutos, realizada em uma plataforma ajustável, onde 
são realizadas coreografias em sua maioria de baixo impacto, com movimentos 
específicos da modalidade que se baseiam em movimentos de subida e descida 
da plataforma (step).
• Street dance: Aulas de 45 a 60 minutos, estruturada em coreografias com músicas 
e passos do street dance (dança de rua) e do hip-hop. 
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Nota: Imagem de diferentes aulas aeróbicas
Fonte: a autora
ISTO ESTÁ NA REDE
A ginástica aeróbica é uma forma de exercício que combina elementos de 
dança, ginástica e movimentos técnicos, geralmente realizados em um ritmo 
acelerado e com uma demanda significativa de energia aeróbica. Essa prática 
tem diversos benefícios para a saúde e a forma física, como a melhora da função 
cardiopulmonar; a prevenção de doenças cardiovasculares; a redução de gordura 
corporal; a melhoria da forma corporal; o aumento da resistência à liberação de 
endorfinas e a melhoria da coordenação e agilidade. 
https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0670
2.1.2 Aulas zen 
Apresentam como objetivo principal trabalho da flexibilidade, a consciência postural, 
o equilíbrio e a concentração (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
• Alongamento: Aulas de 30 a 60 minutos que são estruturadas com exercícios de 
alongamentos, com ou sem material para os principais grupamentos musculares, 
enfatizando a melhora na manutenção da flexibilidade.
https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0670
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• Mat pilates: Aulas de 45 a 60 minutos, estruturada com exercícios realizados no 
solo, utilizando ou não acessórios específicos visando a consciência corporal, 
a reorganização postural global, a força e flexibilidade.
• Ioga: Aulas de 45 a 60 minutos, estruturada em técnicas respiratórias e de 
meditação (asanas), visando a concentração, o autocontrole, a força e flexibilidade. 
Nota: Imagem de diferentes aulas zen
Fonte: a autora 
Neste capítulo abordamos sobre os termos “Fitness” e “Wellness” e entendemos os 
significados amplos que vão além de simples conceitos físicos. O “Fitness” incorpora 
não apenas a aptidão física, mas também aspectos sociais, emocionais e intelectuais, 
proporcionando uma visão holística da saúde e do bem-estar. Por outro lado, o termo 
“Wellness” destaca a integração de todos os aspectos da saúde e do fitness, contribuindo 
para uma vida plena e significativa. Essa abordagem ampla reflete a compreensão de 
que a qualidade de vida não está apenas relacionada ao condicionamento físico, mas 
também à saúde mental, emocional e social.
Vimos também sobre o crescimento do mercado fitness e o impacto da economia 
mundial sobre o mercado fitness. Além disso, ao mencionar a origem e expansão da 
modalidade de ginástica de academia, percebemos como essa prática evoluiu ao longo 
do tempo, integrando conceitos de fitness e wellness. A ginástica de academia não 
é apenas sobre exercícios físicos, mas também sobre proporcionar uma experiência 
abrangente que promova o bem-estar em vários aspectos da vida das pessoas.
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CAPÍTULO 3
A FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO 
NA GINÁSTICA DE ACADEMIA 
Caro aluno (a), compreender a Ginástica de academia sob a ótica da fisiologia é 
fundamental para criar estratégias eficazes que maximizem os benefícios dos exercícios 
físicos. Neste capítulo vamos explorar alguns aspectos importantes relacionados aos 
sistemas de transferência de energia, monitoramento da intensidade e processo de 
recuperação, visto que ao considerar esses aspectos fisiológicos, é possível podem 
personalizar programas de treinamento em ginástica de academia de forma que atendam 
aos objetivos individuais dos praticantes, promovendo saúde, condicionamento físico 
e bem-estar geral.
3.1 Demanda e transferência de energia no exercício físico
Existem diversas formasde manifestação de energia, como a energia elétrica, a 
mecânica e a química, e todas elas podem ser convertidas umas nas outras. Durante 
a realização do exercício físico, podemos observar esse fenômeno de troca de energia, 
quando as fibras musculares (células musculares) convertem a energia química, obtida 
dos macronutrientes advindos da alimentação (carboidratos, gorduras ou proteínas), 
em energia mecânica, empregada na realização do movimento (POWERS; HOWLEY, 
2017). Esse processo de transferência de energia química para a mecânica, exige que 
diversas reações bioquímicas sejam realizadas, e as mesmas podem acontecer por três 
sistemas: o Sistema ATP-PCR, o Sistema glicolítico e o Sistema aeróbico. É importante 
lembrar que a energia advinda dos alimentos é utilizada e armazenada nas células 
na forma de um composto energético, denominado Trifosfato de Adenosina (ATP), e 
que, a degradação das moléculas de carboidratos, gorduras e proteínas, produzem 
quantidades distintas de moléculas de ATP, sendo a gordura o substrato mais rentável 
(McARDLE KATCH; KATCH, 2019). Como dito anteriormente, existem três sistemas de 
transferência, o ATP-PCR, o glicolítico e o aeróbico, cada qual atendendo de maneira 
específica às necessidades energéticas dos exercícios físicos.
• Sistema ATP-PCR (Fosfagênio): é responsável por fornecer energia de forma 
imediata e rápida, sendo utilizado em atividades de curta duração e alta 
intensidade. Durante a atividade, as moléculas de ATP são quebradas para 
liberar energia imediata. Quando o ATP se esgota, o sistema creatina fosfato 
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(PCR) entra em ação, regenerando o ATP a partir de fosfocreatina. (McARDLE; 
KATCH; KATCH, 2019).
• Sistema Glicolítico: é predominantemente anaeróbio e fornece energia para 
atividades de média intensidade e duração moderada. A glicólise, processo de 
quebra da glicose, ocorre no citoplasma, gerando ATP e ácido lático. O ácido 
lático é um subproduto que pode levar à fadiga muscular (McARDLE; KATCH; 
KATCH, 2019).
• Sistema Aeróbico: é predominantemente utilizado em atividades de longa duração 
e baixa a moderada intensidade. Envolve o metabolismo aeróbico, no qual o 
oxigênio é utilizado para queimar completamente carboidratos, gorduras e, em 
menor medida, proteínas. Esse processo produz uma quantidade significativa 
de ATP (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019).
• Eficiência Energética dos Substratos: Carboidratos: São a fonte mais rápida de 
energia, mas sua reserva é limitada; Gorduras: Oferecem uma fonte de energia 
mais sustentável e eficiente, especialmente em atividades de longa duração; 
Proteínas: Contribuem minimamente para a produção de energia, geralmente 
sendo preservadas para funções estruturais e metabólicas (McARDLE; KATCH; 
KATCH, 2019).
Nota: Gráfico da contribuição dos macronutrientes para o fornecimento de energia
Fonte: A autora - Adaptado de McArdle, Katch e Katch (2019)
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3.1.1 Sinergia dos sistemas de transferência de energia 
Algumas atividades físicas são, predominantemente, mantidas por um único sistema 
de transferência de energia. No entanto, a maioria delas é sustentada por mais de um 
sistema de transferência de energia, dependendo de suas intensidades e durações, 
como é o caso das modalidades de Ginástica de academia. Porém pensando em uma 
aula de Ginástica de academia com intensidade moderada a vigorosa e duração de 
uma hora, o sistema aeróbio contribui significativamente mais do que os sistemas 
anaeróbicos, sendo o sistema aeróbico responsável por aproximadamente 98% da 
energia, enquanto os sistemas anaeróbios contribuíram com cerca de 2%. Isso está 
alinhado com a ideia de que atividades de intensidade moderada a vigorosa e longa 
duração são predominantemente sustentadas pelo metabolismo aeróbico (POWERS; 
HOWLEY, 2017).
Nota: Gráfico demanda de transferência de energias
Fonte: Adaptada de McArdle, Katch e Katch (2019)
3.2 Monitoramento e modulação da intensidade do exercício físico aeróbico 
A intensidade de exercícios aeróbicos pode ser facilmente monitorada pela produção 
aeróbica de ATP, estimada pelo consumo de oxigênio (VO2). O VO2 constitui uma 
medida de referência por estar diretamente relacionado com a intensidade do esforço, 
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visto que quanto maior o esforço, maior será o consumo de VO2, até chegar ao limite 
de produção de ATP pelo sistema aeróbico (McARDLE; KATCH; KATCH, 2018). Neste 
momento, é identificado o consumo máximo de oxigênio (VO2máx). Vale ressaltar 
que o VO2máx se correlaciona positivamente com a Frequência cardíaca máxima 
(FCmáx), ou seja, quando ocorre um aumento do VO2máx ocorre simultaneamente 
o aumento da FCmáx, permitindo assim que a mesma também seja utilizada como 
ferramenta de medida da intensidade do exercício físico aeróbico. Esta correlação 
acontece independentemente de sexo, raça, nível de aptidão física, idade ou, até mesmo, 
modalidade da atividade (McARDLE; KATCH; KATCH, 2018).
Segue um exemplo de classificação da intensidade do exercício em: muito leve, 
leve, moderada, vigorosa e próxima da máxima ou máxima, considerando os valores 
de consumo de oxigênio e frequência cardíaca, correspondentes a cada categoria:
Nota: Classificação da intensidade do exercício físico aeróbico de acordo com o percentual do consumo de oxigênio e a frequência cardíaca
Fonte: adaptada de Garber et al. (2011).
A ideia de categorizar a intensidade em níveis como muito leve, leve, moderada, 
vigorosa e próxima da máxima ou máxima é uma maneira eficaz de orientar o controle 
da intensidade durante o exercício. Isso facilita a prescrição e o monitoramento do 
esforço de acordo com os objetivos do treinamento. A consideração de fatores como 
frequência, intensidade, tempo e tipo de exercício na dose-resposta do exercício físico 
é crucial para o planejamento de programas de treinamento eficazes. A consciência 
da variabilidade na percepção da intensidade entre indivíduos, devido a fatores como 
idade, sexo e nível de aptidão física, são observações importantes. Isso destaca a 
necessidade de uma abordagem personalizada ao ajustar a intensidade do exercício 
para atender às características individuais dos participantes (POWERS; HOWLEY, 2017) .
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Considerando estes fatores, observamos que a Intensidade é o fator que mais pode 
ser controlado pelo professor, que deverá elaborar a sua aula com base no objetivo de 
intensidade a ser atingido; a Frequência é um fator que depende exclusivamente do 
aluno e de sua participação nas aulas; a Duração (em média 60 minutos), geralmente, 
é determinada pela organização dos horários da academia; e o Tipo de exercício 
corresponde à própria modalidade da aula (Step, Ciclismo indoor, entre outros). Diante 
disso é importante pensar: “Como posso controlar a intensidade da minha aula?” e 
“Qual o esforço ideal a ser exigido dos meus alunos?” Antes de nos aprofundarmos 
para responder esses questionamentos, é fundamental ter em mente que o grau 
de intensidade é relativo, ou seja, para indivíduos diferentes pode haver múltiplas 
percepções para um mesmo estímulo. Esta variedade pode acontecer devido a fatores 
como idade, sexo e nível de aptidão física.
3.2.1 Monitoramento da intensidade da aula
Atualmente existem diferentes tipos de ferramentas que permitem que seja realizado 
o monitoramento e controle da intensidade dos exercícios, porém nem todas são de 
fácil acesso e aplicabilidades, pensando nisso abordaremos duas delas: a escala de 
percepção de esforço e o monitor de frequência cardíaca, ambas de fácil acesso e 
aplicação.
• Escala de Percepção de Esforço (EPE) - Escala de Borg: Desenvolvida por Gunnar 
Borg, a Escala de Borg é uma maneira subjetiva de avaliar a intensidade doexercício 
com base na percepção do praticante. Quando a EPE é utilizada corretamente, 
ela demonstra ter grande precisão, cujo esforço percebido coincide com as 
medidas objetivas da sobrecarga fisiológica, como os percentuais do VO2máx 
e da FCmáx. A escala varia de 6 a 20 (ou 0 a 10 em uma versão modificada), 
representando a percepção de esforço, onde 6 ou 0 é nenhum esforço e 20 ou 10 
é um esforço extremo. Para responder os praticantes são instruídos a escolher 
um número que melhor descreva a intensidade percebida durante a realização 
do exercício ou aula. A EPE é uma ferramenta validada cientificamente, de fácil 
acesso e aplicação, sendo uma excelente escolha para o uso em aulas coletivas 
(McARDLE; KATCH; KATCH, 2018; KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013).
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Nota: Escala de percepção de esforço de Borg 
Fonte: https://images.app.goo.gl/J7gUNErGnUkmoMWE6/ 
• Monitor de Frequência Cardíaca (FC): Os monitores de frequência cardíaca são 
dispositivos que medem a frequência cardíaca do praticante em tempo real, 
eles geralmente consistem em uma faixa peitoral que detecta os batimentos 
cardíacos e transmite as informações para um relógio ou aplicativo, além da 
faixa, atualmente existem relógios de pulsos ou smartwatch que possibilitam 
a medida da FC, sendo estes meios muito comuns de uso em academias. A 
frequência cardíaca é uma medida objetiva da intensidade do exercício e está 
correlacionada com o consumo de oxigênio (VO2). A zona-alvo de frequência 
cardíaca pode ser determinada com base nos objetivos do treino (por exemplo, 
treino aeróbico, queima de gordura, melhoria do condicionamento cardiovascular) 
(KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013).
 
Nota: Monitor de frequência cardíaca em smartwatch
Fonte: https://images.app.goo.gl/yZY7eGjKvQZzrzrT6
https://images.app.goo.gl/J7gUNErGnUkmoMWE6/
https://images.app.goo.gl/J7gUNErGnUkmoMWE6/
https://images.app.goo.gl/yZY7eGjKvQZzrzrT6
https://images.app.goo.gl/J7gUNErGnUkmoMWE6/
https://images.app.goo.gl/yZY7eGjKvQZzrzrT6
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ISTO ESTÁ NA REDE
Apesar de indicado para a medição da frequência cardíaca, os smartwatches, 
em geral, não medem diretamente o consumo de oxigênio (VO2) e dependem de 
métodos indiretos para calcular o gasto calórico. Os principais métodos incluem 
a medição da frequência cardíaca, o uso do GPS para calcular a velocidade e, por 
vezes, tabelas equivalentes de gasto calórico. A precisão desses dispositivos na 
estimativa do gasto calórico pode variar significativamente. O erro mencionado, 
que varia de 27% a 92%, destaca a importância de interpretar essas informações 
com cautela. Vários fatores podem contribuir para a imprecisão, incluindo variações 
individuais na resposta fisiológica, qualidade dos sensores nos dispositivos, 
algoritmos de cálculo e o tipo de atividade física realizada. Lembrando que a 
recomendação de uso para a marcação da FC pelo smartwatch é confiável e 
recomendada para fins de cálculos de prescrição de zona de treinamento.
https://doi.org/10.3390/jpm7020003 
Uma prescrição de exercício deve considerar a intensidade adequada para o mesmo 
estabelecendo zonas de frequência cardíaca de treinamento, considerando limites 
inferiores (mínimo) e superiores (máximo) que precisam ser respeitados durante o 
exercício físico (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013). Para determinar esses limites, 
podemos utilizar o Método da reserva da frequência cardíaca ou Método Karvonen 
(FOSS; KETEYIAN, 2000).
A reserva da frequência cardíaca é uma medida que reflete a amplitude do trabalho 
cardíaco disponível para esforço físico. Ela é frequentemente utilizada para determinar 
as zonas de treinamento com base na intensidade relativa em relação à FCmáx. Por 
exemplo, a zona-alvo de treinamento pode ser determinada multiplicando a reserva 
da FC por uma porcentagem desejada e adicionando a FCrepo. Isso pode ser útil ao 
prescrever exercícios em intensidades específicas para atingir objetivos de treinamento, 
como melhorar a capacidade aeróbica, queimar gordura, ou aumentar a resistência 
cardiovascular (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013).
A reserva da frequência cardíaca representa a diferença entre a frequência cardíaca 
de repouso (FCrep) e a FCmáx. A frequência cardíaca de repouso (FCrep) é o número de 
batimentos cardíacos por minuto (BPM) quando o corpo está em repouso e relaxado. Já 
a FCmáx corresponde ao valor mais alto da frequência cardíaca que um indivíduo pode 
atingir, num esforço máximo até o ponto de exaustão. A reserva da frequência cardíaca, e 
a frequência cardíaca máxima são calculadas respectivamente pelas seguintes fórmulas:
https://doi.org/10.3390/jpm7020003
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ReservadaFC=FCmax−FCrep
FCmáx = 220 – Idade (anos)
O cálculo dos limites inferior e superior da zona de frequência cardíaca de treinamento 
(FCT) é feito por meio da seguinte fórmula:
FCT = FCrep + % do limite inferior ou superior x (FCmáx - FCrep).
 Para facilitar a visualização do uso dessas fórmulas, vejamos um exemplo. Imagine 
que, em uma aula de JUMP, uma aluna, que possui um smartwatch com monitor de 
frequência cardíaca, pergunta: “Professor, qual deve ser a minha frequência cardíaca 
durante a aula?” Para responder, adequadamente, o professor seguiu algumas etapas.
Primeiramente, o professor verificou a FCrepo da aluna pelo monitor de frequência 
cardíaca que, após alguns minutos de repouso, informou 60 batimentos por minuto 
(bpm). Em seguida, sabendo que a idade da sua aluna era 20 anos, ele estimou FCmáx 
da seguinte maneira:
FCmáx = 220 – Idade (anos)
FCmáx = 220 – 20
FCmáx = 200 bpm
Antes de determinar a zona de FCT, o professor estipulou os percentuais inferior e 
superior em 50% e 85%, respectivamente.
Aqui, é importante destacar que esses percentuais (50% e 85%) são, frequentemente, 
utilizados na prescrição do exercício físico (FOSS; KETEYIAN, 2000), modulando a 
intensidade entre leve e vigorosa. Contudo estes valores podem ser alterados, conforme 
a necessidade de cada indivíduo. Com essas as informações em mãos, ele determinou 
os limites inferior e superior de frequência cardíaca de treinamento, conforme os 
cálculos que se seguem.
Calculando o limite inferior:
FCT inferior = FCrep + % do limite inferior x (FCmáx - FCrep)
FCT inferior = 60 + 0,50 x (200 - 60)
FCT inferior = 60 + 0,50 x 140
FCT inferior = 60 + 70
FCT inferior = 130 bpm
Calculando o limite superior:
FCT superior = FCrep + % do limite superior x (FCmáx - FCrep)
FCT superior = 60 + 0,85 x (200 - 60)
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FCT superior = 60 + 0,85 x 140
FCT superior = 60 + 119
FCT superior = 179 bpm
Concluindo o raciocínio, o professor orientou a aluna para que, ao longo da aula, 
mantivesse uma frequência mínima de 130 bpm; que nos momentos mais fortes 
eleva se a frequência para próximo a 179 bpm; e que procurasse dosar o esforço para 
permanecer nesta zona de treino.
 3.2.2 Modulação da intensidade da aula 
É interessante observar que a eficácia da Ginástica de academia vai além do simples 
movimento físico, envolvendo aspectos como coordenação, intensidade e até mesmo 
a influência verbal durante as sessões. A abordagem desse tipo de exercício se baseia 
em alcançar benefícios específicos, como melhoria na composição corporal e aptidão 
cardiorrespiratória. A intensidade do exercício é um componente crucial para atingir 
esses objetivos. A faixa de 60% a 90% da frequência cardíaca máxima é destacada 
como ideal para obter resultados positivos. Isso corresponde a uma intensidade que 
varia de moderada a vigorosa. Portanto, é essencial que as modalidades de Ginástica 
de academia sejam planejadas e executadas de maneira a proporcionar esforços 
dentro dessa faixa para garantir que os praticantes colham os benefícios desejados 
(FOSS; KETEYIAN,2000; GARBER et al., 2011)
A modulação da intensidade durante as aulas ocorre por meio dos movimentos 
realizados e da maneira como são executados. Movimentos complexos, que exigem 
coordenação de diferentes segmentos corporais simultaneamente, aumentam o 
esforço exigido, enquanto movimentos simples demandam menos vigor. Além disso, 
a velocidade e a amplitude dos movimentos também desempenham um papel crucial, 
influenciando a quantidade de energia necessária para realizá-los. Surpreendentemente, 
a influência verbal também é mencionada como um fator importante na modulação 
da intensidade do exercício. Comandos verbais, como incentivos a aumentar a força, 
acelerar, respirar fundo e manter o ritmo, desempenham um papel motivador e podem 
influenciar diretamente o esforço que os alunos dedicam às atividades (GOMES, 2009). 
3.3 Recuperação após o exercício
Qualquer exercício físico produz um estresse agudo na homeostase do indivíduo em 
repouso. As exigências metabólicas e desequilíbrios fisiológicos gerados são reajustados 
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por processos que acontecem durante a recuperação, nesse momento, o consumo de 
oxigênio permanece elevado por um intervalo de tempo, que pode variar de acordo com 
o esforço realizado. Esse consumo adicional de oxigênio, acima da quantidade normal 
do repouso, é denominado consumo excessivo de oxigênio, após o exercício ou EPOC 
(do inglês excess post-exercise oxygen consumption). Esse fenômeno é subdividido em 
dois componentes: o rápido, relacionado à ressíntese de ATP e fosfocreatina, e o lento, 
resultante da remoção do lactato acumulado e restauração das reservas de glicogênio 
(FOSS; KETEYIAN, 2000; KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013).
O EPOC não é exclusivamente determinado pela atividade anaeróbica, mas é 
influenciado por vários fatores fisiológicos. Estes incluem o reequilíbrio de íons, 
restauração da frequência cardíaca e temperatura corporal, ação de hormônios como 
cortisol, insulina e norepinefrina, ressíntese de hemoglobina e mioglobina, além da 
atividade do sistema nervoso simpático. É importante ressaltar também que diferentes 
intensidades do exercício afetam o EPOC, visto que o exercício leve resulta em um 
pequeno déficit de oxigênio, com uma recuperação rápida, enquanto o exercício 
moderado a vigoroso gera um déficit maior, prolongando o período de recuperação 
(FOUREAUX; PINTO; DAMASO, 2006).
Nota: Gráfico consumo excessivo de oxigênio após o exercício ou EPOC
Fonte: https://images.app.goo.gl/CHi6A1QE9no4jkQh7
https://images.app.goo.gl/CHi6A1QE9no4jkQh7
https://images.app.goo.gl/CHi6A1QE9no4jkQh7
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3.3.1 Intervalo de recuperação entre sessões de exercício 
Com base nos apontamentos anteriores sobre a recuperação após exercícios 
moderados a exaustivos, especialmente em relação aos substratos energéticos e ao 
tempo necessário para uma recuperação adequada. Aqui estão algumas observações 
com base no conteúdo discutido:
• Restauração dos Substratos Energéticos: Durante os primeiros três a cinco 
minutos da recuperação, ocorre a restauração das reservas de ATP e fosfocreatina 
depletadas durante o exercício. A restauração do glicogênio muscular e hepático 
pode levar dias, sendo crucial uma ingestão adequada de carboidratos durante 
esse período (FOSS; KETEYIAN, 2000.
• Velocidade de Restauração do Glicogênio: A velocidade de restauração do 
glicogênio varia com o tipo de exercício físico. Para exercícios contínuos de 
60 minutos, a reparação é de 60% em 10 horas e completa em 46 horas. Em 
exercícios intermitentes de curta duração, a reparação é de 53% em 5 horas, 
completando-se totalmente em 24 horas (SILVA et al., 2013).
• Importância da Recuperação Pós-Exercício: Além da restauração de substratos, 
o organismo busca eliminar resíduos do metabolismo e restabelecer diversos 
sistemas fisiológicos, incluindo o nervoso, cardio respiratório, endócrino e 
estrutural dos músculos. Negligenciar o tempo necessário para a recuperação 
pode resultar em redução de desempenho e aumento do risco de lesões (SILVA 
et al., 2013). 
3.3.1.1 Para refletir 
Uma crença comum entre alunos praticantes de ginásticas de academias é de que 
“quanto mais, melhor” é aplicável ao exercício físico. Muitos participantes frequentam 
duas ou mais aulas intensas de Ginástica de academia consecutivas, acreditando 
que isso acelerará o alcance de seus objetivos. Contudo, será que isso é verdade? Tal 
questão levanta a reflexão sobre a eficácia de participar de múltiplas aulas intensas 
consecutivas. A resposta a essa pergunta pode ser contextualizada considerando o 
tempo necessário para recuperação fisiológica, a restauração adequada dos substratos 
energéticos e a prevenção de lesões.
Nesse sentido é fundamental reconhecer a importância do equilíbrio entre o estímulo 
do exercício e o tempo dedicado à recuperação. Participar de várias aulas intensas 
consecutivas pode sobrecarregar o corpo, comprometendo a eficácia do treinamento 
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e aumentando o risco de lesões. Um programa de exercícios bem planejado deve 
incluir períodos adequados de descanso e recuperação para otimizar os benefícios 
do treinamento e manter a saúde a longo prazo.
Neste capítulo abordamos a discussão sobre a fisiologia no contexto da ginástica de 
academia que oferece pensamentos valiosos sobre como o corpo humano responde 
aos estímulos proporcionados pelos exercícios físicos. A abordagem prática de discutir 
não apenas a execução dos exercícios, mas também a resposta fisiológica do corpo aos 
estímulos, fornece uma visão holística do treinamento na Ginástica de academia. Isso 
permite que os praticantes compreendam não apenas como realizar os movimentos, 
mas também como otimizar seu esforço para atingir metas específicas, respeitando 
os princípios fundamentais da fisiologia do exercício.
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CAPÍTULO 4
A MUSICALIDADES NAS AULAS 
DE GINÁSTICA DE ACADEMIA
Caro aluno (a), neste capítulo abordaremos sobre a integração da música na Ginástica 
de academia, que é de fato um elemento crucial para criar uma experiência envolvente 
e motivadora. A música desempenha diversos papéis importantes nesse contexto 
como a estruturação das coreografias, a música também está diretamente associada 
à motivação e energização da aula e dos alunos, além de estar diretamente associada 
também a modulação da intensidade e da marcação temporal. Para uma harmonia 
eficaz entre a música e o exercício, é fundamental ter um conhecimento dos elementos 
básicos da música, como ritmo, tempo, melodia e dinâmica. Além disso, os instrutores 
de ginástica precisam ser sensíveis às preferências e necessidades dos praticantes, 
adaptando a escolha da música de acordo com o grupo e os objetivos da sessão. 
A utilização consciente da música na ginástica de academia não só contribui para 
o aspecto físico do treinamento, mas também para a experiência global, tornando-a 
mais prazerosa e motivadora.
4.1 Elementos básicos da música 
A música é descrita como a sucessão de sons e silêncio, arranjados de forma 
cuidadosa durante o tempo determinado. A música apresenta elementos básicos 
como ritmo, melodia, harmonia, timbre, duração e a intensidade que são capazes de 
sensibilizar o organismo humano de maneira psicológica e física, fazendo com que 
o receptor da música responda corporalmente de maneira efetiva (FERREIRA, 2005). 
Abaixo encontra-se os elementos básico da música e uma breve explicação:
• Ritmo: O ritmo é a organização temporal dos sons e do silêncio. Ele é percebido 
através de padrões regulares e recorrentes de durações, criando uma sensação de 
pulsação. O ritmo é um elemento fundamental para a música e pode influenciar 
a resposta corporal e emocional.
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• Melodia: A melodia é a organização de diferentes notas musicais para criar uma 
sequência agradável de sons. Ela dá sentido musical à peça, proporcionando 
uma linha principal de destaque que guia a experiência auditiva.
• Harmonia: A harmonia refere-se à combinação de dois ou mais sons (notas 
musicais) tocados simultaneamente, resultando em acordes. Ela atua como uma 
ponte entre a melodia e o ritmo, contribuindo para a riqueza sonora da música.
• Timbre: O timbre é a característica que distingue os sons. Ele permite identificar a 
fonte emissora do som, diferenciando, por exemplo, entre instrumentos musicais. 
O timbre é crucial para a variedade e a expressividade na música.
• Duração: A duração do som se refere ao período de tempo durante o qual o som 
se estende. Pode ser curto ou longo e está relacionada à organização temporal 
da música. A harmonia entre movimento e som é alcançada quando a duração 
do som se alinha com o movimento físico.
• Intensidade: A intensidade está relacionada à energia desprendida na produção 
do som. Pode variar entre forte e fraco, contribuindo para a expressividade 
musical. Reconhecer a intensidade dos sons é importante para identificar os 
tempos fortes e fracos na música.
Esses elementos, quando combinados de maneira habilidosa, criam a riqueza e a 
complexidade que tornam a música uma forma de arte poderosa e envolvente. Na 
ginástica de academia, a compreensão desses elementos é fundamental para criar 
coreografias harmoniosas e motivadoras
4.1.1 Estrutura musical e atividade rítmica 
Tendo entendido os elementos básicos da música, continuaremos abordando sobre 
os elementos que compõem a estrutura musical que são essenciais no desenvolvimento 
de atividades rítmicas nas modalidades de ginástica de academia. Agora abordaremos 
sobre a métrica, o pulso, o andamento e a frase musical (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
4.1.1.1 Métrica 
A Métrica é entendida como medida fundamental para a contagem musical. Ela 
divide o tempo musical em partes iguais, proporcionando uma estrutura para medir 
o tempo entre a repetição de movimentos. Na ginástica de academia, a métrica é 
usada para guiar a sequência de movimentos, tornando a prática mais organizada e 
ritmada (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
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4.1.1.2 Pulso 
O pulso é a marcação ou batida da música. Nas aulas de ginástica de academia, 
os movimentos são sincronizados com o pulso da música. Ele desempenha um papel 
crucial na direção dos movimentos e na identificação de outros elementos musicais, 
como andamento e compasso (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
4.1.1.3 Andamento
O andamento refere-se à velocidade da música. Ele é determinado pelo espaço de 
tempo entre os pulsos e é medido em batimentos por minuto (BPM). O metrônomo 
é o dispositivo tradicional para medir o andamento, mas atualmente, metrônomos 
digitais e aplicativos também são amplamente utilizados. O andamento da música 
pode influenciar a intensidade da atividade física, sendo possível adaptar a velocidade 
conforme a necessidade da aula. Hoje em dia é possível utilizar metrônomos on line, 
ou aplicativos de metrônomos. As classificações comuns de andamento da música 
são incluem vagaroso/lento (40-76 BPM), moderado (76-120 BPM) e rápido (120-208 
BPM). As aulas de ginástica de academia geralmente variam de 100 a 160 BPM, com 
variações dentro da mesma aula para se adequar às diferentes fases do treino (VIDAL; 
ANIC; KERBEJ, 2018).
Classificação Características Batimento por minuto (BPM)
Vagaroso Muito lento/ Lento/ Pausado 40 a 60
Brevemente pausado/ De um modo calmo, sem pressa 61 a 76
Moderado De um modo fluente, como quem caminha 77 a 108
Moderado/ Um pouco rápido 108 a 120
Rápido Rápido/ Vivo 120 a 168
Muito rápido/ O mais rápido possível 168 a 208
Nota: Classificação do andamento
Fonte: adaptado de Artaxo e Monteiro (2003).
4.1.1.4 Compaso 
O compasso organiza os pulsos em grupos, indicando a distribuição rítmica da 
música. Ele é expresso por uma fração, onde o numerador representa o número 
de pulsos por compasso, e o denominador indica o tipo de nota que recebe uma 
pulsação. O compasso é crucial para criar uma estrutura rítmica consistente na qual 
os movimentos podem ser coreografados.
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Para entender melhor sobre o compasso é preciso entender que o tempo da música 
(ou batida) é cada unidade marcada pela cadência (ou ritmo). O tempo é caracterizado 
quando a batida da música é média ou forte, quando a batida é fraca é chamada de 
contratempo. Quanto mais próximas forem essas batidas, maior será a velocidade 
da música.
O compasso pode ser classificado em binário, quando apresenta duas batidas, uma 
de tempo (moderada ou forte) e uma de contratempo (fraca)(VIDAL; ANIC; KERBEJ, 
2018).
Nota: Exemplo de um compasso binário
Fonte: a autora
Pode ser classificado em ternário, quando apresenta três batidas, sendo uma de 
tempo de duas de contratempo:
Nota: Exemplo de um compasso ternário
Fonte: a autora
Pode ser classificado em quaternário, quando apresenta três batidas, sendo uma de 
tempo de três de contratempo. As aulas de ginástica de academias, as músicas devem 
ser editadas para ficarem em compassos binários ou quaternários, que originaram 
as oitavas: 
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Nota: Exemplo de um compasso quaternário
Fonte: a autora
Oitava ou oito musical: É a combinação de quatro compassos binários ou dois 
compassos quaternários, totalizando oito tempos. 
Nota: Exemplo de uma oitava ou oito musical
Fonte: a autora
4.1.1.4 Frase musical 
A frase musical é um grupo de compassos que formam uma unidade coesa. Ela é 
caracterizada por uma sensação de completude musical, semelhante a uma frase na 
linguagem falada. Na Ginástica de academia, a compreensão das frases musicais pode 
ajudar na criação de sequências de movimentos que se alinham de maneira natural com 
a estrutura da música. A frase musical é formada pela união de 4 oitavas ou 32 tempos. 
Reconhecer e entender esses elementos proporciona uma base sólida para a criação de 
coreografias envolventes e eficazes, garantindo uma integração fluida entre a música e 
os movimentos na prática da ginástica de academia (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
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ISTO ACONTECE NA PRÁTICA
Como observado, dominar os elementos estruturantes da música é essencial para 
o processo de elaboração da aula de ginástica de academia. Assim sendo, que 
tal praticar um pouco essa sincronia entre música e movimento? Clique no link e 
escute a música, procurando identificar o pulso forte e o andamento. Essa é uma 
música em compasso quaternário. Repare que, a cada frase musical, há a adição 
de um instrumento musical ou efeito diferente (por exemplo as palmas).
https://www.youtube.com/watch?v=66rqabsdC_s
4.1.1.5 Vamos praticar 
Tendo ouvido a música e identificado as frases musicais, vamos adicionar movimento 
a ela, tente ouvir a música e praticar os seguintes movimentos. 
• Step touch: O step touch é um movimento realizado lateralmente. Na sua 
preparação o peso corporal está apoiado sobre uma das pernas. O movimento 
é iniciado com um passo lateral da perna contrária a de apoio. Rapidamente, o 
peso corporal é transferido para a perna que se deslocou. Em seguida, a outra 
perna é trazida junto da primeira. Este movimento todo é repetido para retornar 
à posição inicial. 
Nota: Explicação do movimento step touch 
Fonte: a autora 
https://www.youtube.com/watch?v=66rqabsdC_s
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• Elevação de pernas para trás: A elevação de pernas para trás é um movimento 
realizado lateralmente. Assim como no step touch, na sua preparação o peso 
corporalestá apoiado sobre uma das pernas. O movimento é iniciado com um 
passo lateral da perna contrária à de apoio. Rapidamente, o peso corporal é 
transferido para a perna que se deslocou. Em seguida, o joelho da outra perna 
é flexionado elevando o pé para trás. Este movimento continua alternando a 
perna de apoio e a fletida.
• Elevação de pernas para trás: A elevação de pernas para trás dupla é uma 
variação, onde, a mesma perna flexiona e estende o joelho duas vezes seguidas, 
antes da troca para o apoio.
Nota: Explicação do movimento elevação de pernas para trás 
Fonte: a autora 
Tendo entendido os movimentos, agora vamos realizá-los no compasso da música, 
para ficar mais fácil vamos utilizar a nota coreográfica apresentada abaixo. Observe 
que a mesma está dividida em duas grandes colunas, uma com as características da 
música e a outra com as do exercício físico. A coluna da música encontra-se subdividida 
em mapeamento que identifica as partes que compõe a música; instrumento/efeito 
que representa o instrumento ou efeito que marca o início da parte ou frase musical 
e contagem que corresponde ao número que representam batidas, que aqui serão 
simbolizadas como “2x8” que são 16 pulsos. Essa representação “2x8” é comumente 
utilizada pois facilita a identificação do número de frases musicais. A coluna referente 
ao exercício físico é dividida em movimento, que identifica o exercício realizado naquele 
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momento da música; tempo que corresponde à duração do movimento, do seu início 
ao seu fim, em número de batidas e repetição que representa o número de vezes que 
o movimento foi realizado. 
Música Exercício Físico
Mapeamento Instrumento/ efeito Contagem Movimento Tempo Repetição
Introdução Baixo e caixa 2x8 Preparação para o step touch 16t 
Verso 1
Teclado 2x8 Step touch 4t 4x
Órgão 1 2x8 Elevação de pernas para trás 4t 4x
Órgão 2 2x8 Elevação de pernas para trás dupla 4t 2x
Pausa Bumbo e caixa 2x8 Step touch 4t 4x
Verso 2
Baixo e órgão 2x8 Elevação de pernas para trás 4t 4x
Órgão 2 3x8
Elevação de pernas para trás dupla 4t 2x
Elevação de pernas para trás 4t 2x
Pausa Bumbo e caixa 2x8 Step touch 4t 4x
Verso 3
Baixo e caixa 2x8 Elevação de pernas para trás dupla 4t 2x
Órgão 2 2x8 Elevação de pernas para trás 4t 2x
Encerramento Redução do volume 2x8 Step touch 4t 2x
Nota: Nota coreográfica 
Fonte: a autora 
Como foi a experiência na prática? Você conseguiu realizar a contagem de forma 
correta: encaixar os movimentos na contagem da música? Mas fique tranquilo (a), a 
sincronia fluída entre música e movimento é adquirida e aprimorada ao longo do tempo. 
Nesse momento o mais importante é perceber o ajuste entre os elementos musicais 
e os exercícios, bem como a sinergia entre a melodia da música e a característica do 
movimento. Perceba que nos momentos de pausa da música, onde traz uma ideia de 
tranquilidade, foi realizado o movimento step touch, que não exige um grande esforço. 
Lembre-se que a prática leva a perfeição, então tente ouvir outras músicas, identificar 
os tempos, encaixar movimentos, esse exercício é fundamental para que essa prática 
se torne simples e fluida.
4.2 O uso da música nas aulas de ginástica 
Existem duas formas de realizar a contagem dos tempos em uma aula de ginástica 
(VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
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• Contagem rápida que considera todos os tempos e contratempos, sendo a mais 
utilizada durante o planejamento das aulas, pois evita a confusão na montagem 
da coreografia ou no seu ensino, já que nenhum tempo é desprezado.
• Contagem lenta: normalmente é utilizada durante a aula para a marcação rítmica 
do movimento. Por ser abreviada possibilita uma melhor instrução e respiração 
do professor, pois apenas os tempos são considerados e contados.
É recomendado que durante a aula o professor utilize a contagem apenas como 
recurso didático e não fique contando todos os passos em todas as músicas da aula, 
pois isso impossibilita o mesmo de dar informações importantes, fazer correções, 
estimular a turma, entre outros.
Dentro das modalidades de ginásticas de academia existem peculiaridades com 
relação a utilização das músicas e montagem das coreografias. As aulas coreografadas 
a música que vai determinar a velocidade de realização dos movimentos servindo de 
base para a construção da coreografia.
Nas aulas neuromusculares a frase musical além de determinar a velocidade de 
execução dos movimentos, auxilia na contagem de repetições, com isso, o professor 
poderá se preocupar mais com o andamento da aula, do que com a contagem dos 
movimentos realizados. Utilizando a contagem a seu favor, o professor saberá que 
utilizando uma música de velocidade lenta (4 batidas na fase concêntrica e 4 batidas 
na fase excêntrica), em uma frase musical terão 4 repetições de movimento. Nesse 
tipo de aula, caso o professor tenha dificuldade de utilizar a contagem, ele poderá 
trabalhar com tempo, por exemplo, realização ou repetição do movimento por 1 minuto. 
Porém ainda sim, os movimentos devem ser realizados dentro da batida da música.
Nas aulas zen e circuitadas as músicas não precisam encaixar na contagem, pois 
não são aulas coreografadas e com repetições realizadas pela batida da música, 
nessas aulas a música aparece mais como um fundo musical ou como motivação, 
e não como elemento da aula, devido a isso é mais fácil que o professor consiga 
encontrar músicas que se encaixam no objetivo da aula, sem precisar se preocupar 
com o encaixe da coreografia.
Nas aulas de ciclismo indoor a música é fundamental pois determina o ritmo do 
giro do pedal, conhecido como rotações por minuto (RPM), considerando que uma 
rotação equivale a um giro completo do pedal. Existe uma relação dos RPM com as 
BPM, ou seja, músicas de batidas fortes são utilizadas em rotações lentas (60-80 
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rpm), músicas que consideramos o tempo e o contratempo são utilizadas em rotações 
mais rápidas (80-100 rpm).
4.3 Música e motivação 
A música como um poderoso motivador durante a prática de exercícios físicos, 
especialmente em aulas de ginástica de academia. Seguem alguns pontos que reforçam 
esse sentimento de motivação advindo da música (DEUTSCH, 2005; NAKAMURA; 
DEUTSCH; KOKUBUN, et al., 2008).
• Diálogo com os sentimentos: A música é capaz de se comunicar com os 
sentimentos, despertar desejos, evocar lembranças e sensações, além de 
estimular ações.
• Melhora no desempenho: A seleção musical adequada pode contribuir 
significativamente para a melhora do desempenho dos praticantes de exercícios 
físicos, independentemente de seus objetivos.
• Motivação e prazer: A música deve ser escolhida de forma a contribuir para a 
motivação e o prazer durante o exercício, tornando o ambiente mais agradável.
• Desvio da atenção do cansaço: A música pode desviar a atenção das sensações 
de cansaço durante o exercício, proporcionando uma resposta mais positiva 
por parte do praticante.
• Estímulo externo e interno: A influência da música pode ocorrer por meio de 
estímulos externos, como o ritmo musical que se alinha aos movimentos 
corporais, e estímulos internos, como sensações motivadoras evocadas pela 
música.
• Sincronização com movimentos: Músicas com compassos bem marcados são 
escolhidas estrategicamente para auxiliar na sincronização dos movimentos 
dos alunos, facilitando o acompanhamento das coreografias.
• Conexão com o conhecido: Músicas que possuem ou já possuíram sucesso são 
preferidas, pois são conhecidas pelos alunos, podendo despertar lembranças 
motivadoras.
Esses pontos destacam como a escolha cuidadosa da trilha sonora pode criar 
um ambiente mais favorável e estimulante para a prática de exercícios, contribuindo 
não apenas para o desempenho físico, mas também para a satisfação e motivação 
dos participantes.O processo de escolha da música é muito importante visto que 
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cada música desempenha um papel específico na aula de ginástica de academia, 
contribuindo para a atmosfera, energia e objetivos específicos daquela parte da aula, 
esse propósito específico, possivelmente alinhado aos objetivos da parte da aula em 
que é utilizado pode influenciar o ritmo, a intensidade e a motivação dos participantes.
ISTO ESTÁ NA REDE
A música é destacada como desempenhando um papel significativo no sucesso 
das sessões de atividade física. Isso sugere que a presença de música pode 
ter impactos positivos na experiência geral das mulheres durante o exercício. A 
escolha de uma seleção musical apropriada é mencionada como um fator que 
pode contribuir para a motivação das mulheres durante a atividade física. A música 
pode ser um estímulo motivador, influenciando o ritmo, a energia e o ânimo durante 
o exercício. Além da motivação, a música é citada como um elemento que pode 
contribuir para o prazer de estar naquele ambiente. Isso sugere que a escolha 
de músicas agradáveis pode tornar a prática de atividade física mais atraente e 
satisfatória para as participantes.
https://editorarevistas.mackenzie.br/index.php/remef/article/view/1241/945
Neste capítulo abordamos sobre a compreensão dos elementos musicais, como 
andamento e compasso, e seu papel na condução dos movimentos e na modulação 
da intensidade é crucial para uma experiência eficaz e motivadora. Apresentamos 
o efeito motivador da música e como ela influencia os praticantes de exercícios é 
fundamental para entender como a escolha cuidadosa das trilhas sonoras pode 
impactar positivamente a prática física.
https://editorarevistas.mackenzie.br/index.php/remef/article/view/1241/945
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CAPÍTULO 5
PRÁTICAS DE FLEXIBILIDADE 
E ALONGAMENTO EM 
GINÁSTICAS DE ACADEMIA
Caro aluno, neste capítulo abordaremos sobre as práticas de flexibilidade e 
alongamento. A flexibilidade, refere-se à capacidade de um músculo ou grupo muscular de 
se alongar, sendo um componente vital da aptidão física e está intimamente relacionada 
ao desempenho muscular. A busca pela flexibilidade torna-se um objetivo-chave em 
programas de treinamento baseados em exercícios de alongamento. A flexibilidade está 
intrinsecamente ligada à mobilidade articular, destacando a necessidade de um sistema 
articular íntegro e funcional para alcançar um bom nível de flexibilidade. Isso ressalta 
sua relevância tanto em programas de treinamento para melhorar o desempenho 
quanto em programas de reabilitação.
Os exercícios de alongamento têm como propósito alongar as fibras musculares, 
visando aumentar a flexibilidade musculotendínea, melhorar a amplitude de movimento 
e a função musculoesquelética, além de prevenir lesões. Existem várias técnicas de 
alongamento, cada uma com características distintas, incluindo ativa, passiva, estática, 
dinâmica, balística, isométrica, entre outras. A escolha da técnica dependerá dos 
objetivos específicos do treinamento e das necessidades individuais.
O alongamento pode influenciar a performance muscular de várias maneiras, 
dependendo da abordagem utilizada. A aplicação de uma força para superar a 
resistência do tecido conjuntivo sobre a articulação é fundamental para ampliar a 
amplitude do movimento. É importante destacar que os exercícios de alongamento 
podem ser aplicados de forma aguda, em uma única sessão, ou de forma crônica, 
por meio do treinamento contínuo. A abordagem escolhida dependerá dos objetivos 
específicos do treinamento e das necessidades individuais do praticante.
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5.1 Conceitos iniciais 
A definição de flexibilidade na área da educação física está relacionada à amplitude 
articular, ou seja, à capacidade de realizar movimentos voluntários em sua máxima 
amplitude sem causar lesões. É uma capacidade física passível de treinamento, e o 
meio utilizado para manter ou aumentar a flexibilidade é o alongamento. Flexibilidade 
e alongamento não são sinônimos, mas sim termos inter-relacionados. Flexibilidade 
é considerada uma capacidade física, enquanto o alongamento é o meio utilizado 
para alcançar a flexibilidade desejada. A intensidade do exercício de alongamento, 
entendida como a amplitude músculo-articular, é um fator determinante para o ganho 
ou manutenção da flexibilidade (RUBINI, 2010).
O sistema muscular é descrito como plástico e elástico em relação à intensidade do 
exercício de alongamento aplicado. Plástico porque pode assumir uma maior extensão 
e elástico porque tem a capacidade de retornar à extensão de repouso após cessar 
a tensão aplicada. Além dos músculos, outros componentes anatômicos também 
influenciam a mobilidade de uma articulação, incluindo ossos, tendões, ligamentos e 
cápsulas articulares. A contribuição desses componentes para a flexibilidade varia, 
sendo que a cápsula articular contribui com 47%, os músculos com 41%, os tendões 
com 10%, e a pele com 2%. (DANTAS, 1991; BADARO; SILVA; BECHE, 2007).
Portanto, para compreender plenamente a flexibilidade, é essencial entender o papel 
de cada componente anatômico e reconhecer que o treinamento adequado, por meio do 
alongamento, é fundamental para alcançar e manter uma boa flexibilidade, respeitando 
sempre os limites morfológicos e evitando lesões.
5.2 Métodos de treinamento de flexibilidade
5.2.1 Método passivo
O desenvolvimento da flexibilidade pode ocorrer por meio de diversos métodos, e a 
escolha do melhor método está diretamente relacionada aos objetivos e necessidades 
do aluno. Um dos métodos mencionados é o método passivo, que envolve o uso de 
forças externas para promover o alongamento.
Nesse método, a flexibilidade é desenvolvida com a ajuda de implementos como 
paredes, espaldares, toalhas, cordas, elásticos, barras, entre outros, ou até mesmo 
com a assistência de outra pessoa. Esse tipo de alongamento pode ser estático, 
onde a posição da articulação é modificada lentamente até atingir uma determinada 
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amplitude, e o aluno permanece nessa posição sem movimento, ou dinâmico, onde 
a articulação é movida lentamente até uma determinada amplitude, ocorrendo uma 
tensão, e em seguida, retorna-se à posição inicial (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
No método passivo, a presença de ajuda externa facilita o ajuste do membro corporal 
em uma boa posição, especialmente quando o aluno apresenta encurtamento muscular. 
No entanto, é necessário cuidado ao realizar o alongamento em dupla, garantindo que 
o parceiro que auxilia respeite os limites do aluno que está sendo alongado e siga as 
orientações do professor quanto à postura.
Quando são utilizados recursos como toalhas, cordas, entre outros, o professor 
deve orientar para evitar compensações, garantindo que o aluno não modifique a 
postura sugerida para compensar grupos musculares menos flexíveis com grupos mais 
flexíveis. O alongamento estático, quando realizado de forma passiva, pode facilitar 
a aprendizagem das posições, contribuindo para o desenvolvimento da flexibilidade.
Nota: alongamento método passivo
Fonte: https://images.app.goo.gl/HMXt8LiR9PLhogpT7
5.2.2 Método ativo 
O método ativo para desenvolver a flexibilidade envolve a ação muscular do próprio 
indivíduo, utilizando a contração dos músculos agonistas (músculos que realizam o 
movimento desejado) e o relaxamento dos grupos antagonistas (músculos opostos ao 
movimento). Isso significa que, no método ativo, a musculatura alongada corresponde 
ao antagonista do movimento executado. Por exemplo, para alongar a musculatura 
peitoral, pode-se realizar a abdução horizontal dos ombros, contraindo a musculatura 
dorsal, que é o antagonista desse movimento (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
https://images.app.goo.gl/HMXt8LiR9PLhogpT7https://images.app.goo.gl/HMXt8LiR9PLhogpT7
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O alongamento no método ativo pode ser estático ou dinâmico. No entanto, ao 
realizar o alongamento de forma dinâmica, é importante controlar a velocidade de 
execução, pois as terminações primárias do fuso muscular são sensíveis a esse tipo 
de estímulo, podendo gerar o reflexo de alongamento. Se negligenciado, isso pode 
levar a lesões, conforme mencionado por Achour Junior (2009).
Esse método não é tão comumente utilizado em aulas de alongamento nas 
academias, pois a contração muscular existente limita a flexibilidade, e na forma 
estática, pode exigir resistência muscular para se manter em uma posição específica. 
No entanto, o método ativo é frequentemente empregado na fase de aquecimento de 
aulas coletivas, pois, além de trabalhar a amplitude articular, contribui para o aumento 
da circulação sanguínea, elevando a temperatura corporal.
Nota: alongamento método ativo
Fonte: https://images.app.goo.gl/ZP7mikEjzb2wdzFh7
5.2.3 Método balístico 
O método balístico é um tipo de alongamento ativo que envolve uma sequência de 
movimentos rápidos e repetitivos, usando a força muscular dos agonistas (músculos 
que realizam o movimento desejado). Nesse método, a velocidade é crucial para alcançar 
a maior amplitude muscular-articular possível. Geralmente, o método balístico está 
associado a movimentos pendulares e de balanceio (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
No entanto, é importante destacar que realizar alongamentos em velocidade ou 
de maneira abrupta, como no método balístico, pode aumentar a tensão no músculo 
alongado. A cada movimento dinâmico realizado, os fusos musculares podem ser 
https://images.app.goo.gl/ZP7mikEjzb2wdzFh7
https://images.app.goo.gl/ZP7mikEjzb2wdzFh7
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ativados, desencadeando o reflexo de alongamento. Esse reflexo pode aumentar o 
risco de lesões, especialmente em indivíduos destreinados (MONTEIRO, 2006).
Devido ao potencial de lesões associado ao método balístico, ele não é amplamente 
utilizado em aulas de ginástica coletiva. Em vez disso, é mais característico do seu uso 
em esportes, principalmente durante a fase de aquecimento. A cautela ao aplicar esse 
método é crucial, e sua utilização pode ser mais apropriada em contextos específicos 
e sob a supervisão adequada de profissionais qualificados.
Nota: alongamento método balístico
Fonte: https://images.app.goo.gl/UpyggnKD3H6YZMoe7
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https://images.app.goo.gl/UpyggnKD3H6YZMoe7
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5.2.4 Método de facilitação neuromuscular proprioceptivo (FNP)
O Método de Facilitação Neuromuscular Proprioceptivo (FNP) é uma abordagem 
que se baseia na influência recíproca entre o fuso muscular e o Órgão Tendinoso de 
Golgi (OTG), visando alcançar o relaxamento muscular através da estimulação dos 
proprioceptores. Essa técnica combina alternadamente contração e relaxamento para 
promover o alongamento. Vale ressaltar que, embora todo método FNP seja passivo, 
nem todo método passivo é considerado FNP, pois este requer a presença de uma 
força externa.
De acordo com Achour Junior (2009b), o Método FNP é reconhecido por sua 
eficácia no desenvolvimento da flexibilidade em um tempo relativamente menor em 
comparação com outros métodos. Existem várias técnicas dentro do FNP, sendo duas 
delas mencionadas:
Contração e Relaxamento (CR):
• O músculo a ser alongado é levado até a amplitude máxima, permanecendo o 
mais relaxado possível.
• Em seguida, é realizada uma contração isométrica desse músculo, com resistência 
geralmente oferecida por outra pessoa que auxilia no movimento.
• Essa contração dura de 5 a 10 segundos.
• Após a contração, há um período de relaxamento de 2 a 5 segundos.
• A pessoa que auxilia move lentamente o segmento até uma nova amplitude 
possível, permanecendo nessa posição por cerca de 30 segundos.
• Se possível, o procedimento pode ser repetido algumas vezes, sempre respeitando 
os limites músculo-articulares do executante.
Contração-Relaxamento e Contração Agonista (CRAC):
• Semelhante ao CR, mas após a contração isométrica do músculo a ser alongado, 
o indivíduo realiza uma contração concêntrica do grupo agonista.
• O professor ou auxiliar inverte o ponto de resistência e, após isso, desloca-se 
passivamente até a nova amplitude desejada.
Essas técnicas de FNP visam tirar proveito dos reflexos neuromusculares para 
alcançar uma maior flexibilidade, promovendo a inibição dos fusos musculares e 
facilitando o alongamento muscular.
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Nota: alongamento método FNP
Fonte: https://images.app.goo.gl/bZLMospwPmCCeWD86
5.3 Alongamento 
O alongamento é uma prática que envolve movimentos de alongamento dinâmico 
ou estático, podendo ser realizado com ou sem o uso de recursos materiais. Seus 
objetivos principais são proporcionar aos praticantes uma maior compreensão de 
seus corpos, aumentar a consciência corporal e flexibilidade, contribuindo assim para 
uma melhor qualidade de vida por meio do aprimoramento da capacidade funcional.
Os benefícios do alongamento incluem:
• Desenvolvimento e manutenção da flexibilidade: O aumento da amplitude de 
movimento e flexibilidade é alcançado por meio de exercícios que atendem a 
esse propósito. Diferentes métodos de treinamento podem influenciar a extensão 
dessa capacidade física, sendo o alongamento passivo um exemplo que pode 
proporcionar aumentos significativos (ROSÁRIO, et al., 2008).
• Melhora da postura e alívio das dores: Pessoas com pouca flexibilidade podem 
enfrentar dificuldades em manter diversas posturas corporais, resultando em 
estresse nos músculos da coluna vertebral. O alongamento contribui para o 
equilíbrio musculoesquelético, reduzindo dores associadas a desequilíbrios de 
forças, como lombalgias e ciatalgias (ALMEIDA,JABUR, 2006).
• Melhora da consciência corporal: O alongamento promove uma consciência 
mais intensa do corpo, envolvendo o uso da respiração, relaxamento muscular 
e contração controlada durante os movimentos (DANTAS, 1999).
• Melhora da qualidade de vida: Exercícios de alongamento auxiliam na restauração 
dos níveis de mobilidade articular em casos de lesões ou limitações na amplitude 
articular. A prática consciente e orientada pode reduzir as tensões musculares, 
https://images.app.goo.gl/bZLMospwPmCCeWD86
https://images.app.goo.gl/bZLMospwPmCCeWD86
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resultando em uma melhor mecânica articular e, consequentemente, melhor 
qualidade de vida (ALMEIDA; JABUR, 2006).
• Descontração muscular e relaxamento: Após um dia agitado, uma sessão 
de alongamento pode proporcionar uma sensação imediata de bem-estar, 
caracterizada pela diminuição da tensão muscular, especialmente após o 
alongamento estático (RUBINI, 2010).
Portanto, a inclusão regular de práticas de alongamento na rotina pode trazer uma 
série de benefícios para a saúde física e mental, contribuindo para uma vida mais 
equilibrada e saudável.
ISTO ESTÁ NA REDE
Além dos benefícios apresentados, o alongamento é muito eficaz e traz muitos 
benefícios em indivíduos com diversas doenças, entre elas a fibromialgia. 
A fibromialgia (FM) é uma síndrome crônica reumatológica que impacta 
significativamente a capacidade funcional e qualidade de vida dos indivíduos, 
causando dores musculoesqueléticas generalizadas, além de sintomas como 
irregularidades do sono, fadiga, cefaléia, ansiedade e alterações na memória. 
Pacientes com FM tendem a ser menos ativos fisicamente, demonstrando 
capacidade funcional abaixo do normal e desempenho físico prejudicado em 
comparação com o grupo de controle por idade. O alongamento, como forma de 
exercício, destaca-se na busca pela melhoriada saúde de indivíduos com FM.
https://simposiodepesquisa.animaeducacao.com.br/doc_pro/poster_
apresentacao_6375877530af3.pdf
5.3.1 Estrutura da aula 
A estrutura da aula de alongamento pode seguir as seguintes diretrizes, considerando 
uma duração de 30 a 60 minutos. A aula deve ser iniciada com um breve aquecimento, 
seguida da parte principal e parte final. Antes do início da aula deve-se fornecer 
orientações sobre a importância da consistência na prática de alongamento, destacando 
os benefícios e incentivando a conscientização corporal fora da aula. É importante 
adaptar a estrutura conforme a necessidade e nível dos participantes, incentivando a 
moderação na intensidade dos exercícios para evitar lesões. Além disso, a progressão 
gradual ao longo das aulas pode ser implementada para melhorar a flexibilidade ao 
longo do tempo (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
https://simposiodepesquisa.animaeducacao.com.br/doc_pro/poster_apresentacao_6375877530af3.pdf
https://simposiodepesquisa.animaeducacao.com.br/doc_pro/poster_apresentacao_6375877530af3.pdf
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Parte Inicial (Até 5 minutos): Neste momento deve-se realizar uma sequência de 
movimentos de alongamento dinâmico para preparar os músculos e articulações 
para o alongamento estático os movimentos utilizados são rotações e circunduções; 
alongamentos de pequena amplitude; exercícios respiratórios de soltura para a parte 
superior do corpo; técnicas de massagem para relaxar a musculatura. 
Nota: Exemplos de exercícios de alongamento utilizados na parte inicial de aula/ aquecimento
Fonte: https://images.app.goo.gl/uPG1qPhtJTGFfrWE8
Parte Principal (20 a 50 minutos): Nesse momento deve-se enfatizar áreas específicas 
a serem trabalhadas na aula, como membros inferiores e superiores. Manter cada posição 
de alongamento por 10 a 30 segundos e manter a contração por aproximadamente 06 
segundos, conforme a recomendação de Rubini (2010). Evitar ultrapassar esse tempo, 
buscando um leve desconforto em vez de dor, realizar de três a quatro repetições de 
cada exercício para o mesmo grupo muscular
• Movimentos Utilizados: exercícios para principais grupamentos musculares; 
realizar intensidade progressiva, respeitando o limite articular de cada aluno; 
realizar combinação de exercícios em sequências; variando entre alongamento 
passivo, ativo e técnicas de FNP; pode-se adotar estratégias variadas (individual, 
em duplas, com ou sem material, auto massagem, técnicas de massagem) e 
realizar adaptações dos movimentos para respeitar as limitações individuais.
• Estratégias de Variação: pode-se realizar exercícios individuais com ou sem 
materiais; exercícios em duplas com ou sem material ;exercícios individuais com 
https://images.app.goo.gl/uPG1qPhtJTGFfrWE8
https://images.app.goo.gl/uPG1qPhtJTGFfrWE8
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automassagem ;exercícios em duplas com técnicas de massagem e exercícios 
individuais com técnicas de relaxamento.
• Uso de Massagem: pode ser aplicada no início, durante a parte principal 
(intercalando com os exercícios) ou ao final da aula; podendo ser realizada 
pelo próprio aluno (automassagem) ou por outro aluno, utilizando as mãos ou 
implementos como bolinhas de tênis, bastões, bambus.
• Recursos Adicionais: pode utilizar de técnicas de respiração e relaxamento 
utilizados para relaxar mente e corpo, diminuir ansiedade, melhorar concentração 
e bem-estar geral, essas técnicas podem ser aplicadas no início da aula, durante 
a mesma ou ao final, realizando exercícios respiratórios para desenvolver maior 
conscientização corporal.
• Ambiente e Estímulos Visuais: pode-se fazer o uso de locais ou cores que 
transmitam sensação de tranquilidade, prazer e harmonia. 
 Nota: Exemplos de exercícios de alongamento utilizados
Fonte: https://images.app.goo.gl/YDAr2xLG4DBxsSbNA
https://images.app.goo.gl/YDAr2xLG4DBxsSbNA
https://images.app.goo.gl/YDAr2xLG4DBxsSbNA
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Parte Final (3 a 5 minutos):
• Movimentos Utilizados: exercícios respiratórios; exercícios de soltura; exercícios 
de relaxamento; exercícios de compensação muscular e nesse momento é 
importante dar uma atenção especial para a região lombar, no caso de alunos 
que apresentem algum tipo de encurtamento.
• Esta estrutura permite uma abordagem completa, considerando o aquecimento, 
a parte principal com foco no alongamento progressivo, estratégias variadas 
para manter a motivação, o uso de massagem para relaxamento e recursos 
adicionais para promover uma experiência holística.
Nota: Exemplo de exercícios respiratórios no relaxamento
Fonte: a autora
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5.3.2 Materiais utilizados 
Nas aulas de alongamento pode-se optar pela utilização de materiais como 
colchonete, step, bolinhas de tênis, barra, bastão, toalha, fitball, corda, bambu e até 
massageadores. O uso dos materiais não é para diversificar a aula, mas para auxiliar 
o aluno a chegar na intensidade adequada, ou também para auxiliar aqueles que 
têm encurtamento . Portanto, é importante que na montagem da aula o professor 
realize os exercícios para compreender melhor o que está pedido para que os alunos 
façam na aula e com isso poder explorar e auxiliar a realização do movimento com 
o máximo de segurança.
Nota: Exemplos de alongamento com bastão e com fitball
Fonte: a autora
5.3.3 Considerações importantes 
Ao trabalhar exercícios em dupla é fundamental manter o controle da sala com 
orientações claras e precisas, a fim de evitar o risco de acidentes e lesões. Alunos 
que estão suados e molhados é importante orientar que se sequem, pois em caso 
de aulas em duplas, a pele molhada pode acarretar acidentes. Em dias frios, por ser 
uma aula de baixo impacto e baixa demanda energética, é importante que os alunos 
mantenham os corpos quentes, com vestimentas adequadas, pois o frio pode gerar 
tensões musculares (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
Alunos com frouxidão ligamentar ou hipermobilidade articular devem ter cuidado ao 
praticar o método passivo, evitando movimento passivo elásticos e dando preferência 
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para movimentos de baixa tensão e curta duração, pois o excesso de flexibilidade 
pode não ser interessante e saudável, sendo assim em alguns casos deve-se evitar 
a prática (ACHOUR, 2009b; RUBINI, 2010).
Neste capítulo abordamos sobre a definição da flexibilidade e sua importância no 
dia a dia, abordamos conceitos e formas de se realizar alongamentos, quando eles 
são indicados e como devem ser realizados, vimos também sobre movimentações 
básicas e como estruturar uma aula de alongamento de forma efetiva. 
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CAPÍTULO 6
PRÁTICAS RÍTMICAS DE 
GINÁSTICAS DE ACADEMIAS
Caro aluno (a), as práticas rítmicas na ginástica de academia, enfatizam que a 
expressão artística através da dança e dos movimentos rítmicos têm desempenhado 
um papel significativo ao longo da história, transcende barreiras culturais e sociais. 
Além disso, a crescente procura pela dança em academias reflete uma compreensão 
cada vez maior dos benefícios associados a essas práticas. Os movimentos rítmicos 
oferecem uma abordagem física que vai além do condicionamento, beneficiando não 
apenas a saúde física, mas também a mental. A prática regular dessas atividades pode 
melhorar o condicionamento físico geral, promover o controle e equilíbrio postural e 
contribuir para a saúde mental. A busca pela dança em academias por pessoas de 
todas as idades e sexos sugere que essas práticas não são apenas uma forma de 
exercício, mas também uma maneira de promover o bem-estar holístico. 
Sendo assim, neste capítulo abordaremos sobre as práticas rítmicas de academia.Isso pode envolver a combinação de diferentes estilos de dança, técnicas de movimento 
e elementos musicais para criar uma experiência envolvente e eficaz. A diversidade 
de práticas rítmicas permite adaptar as aulas para atender a diversos objetivos e 
preferências dos praticantes. Em resumo, a dança e os movimentos rítmicos não 
são apenas formas de exercício, mas também expressões artísticas que oferecem 
benefícios abrangentes para a saúde física e mental. O aumento da popularidade dessas 
práticas em academias destaca a crescente conscientização sobre a importância do 
bem-estar holístico e da interconexão entre corpo e mente. 
6.1 Os benefícios das práticas ritmadas de ginástica de academia 
As práticas rítmicas não apenas proporcionam benefícios à saúde geral, mas 
também oferecem uma abordagem integrada que combina exercícios de academia 
com coreografias de dança, tornando a atividade física mais envolvente e motivadora 
para os praticantes. A composição corporal é significativamente afetada pela prática 
regular dessa atividade, resultando em mudanças positivas, como a redução da gordura 
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corporal e um estímulo para o aumento da massa magra, mesmo que em proporções 
moderadas (HAAS; GARCIA, 2006; LEITE et al.,2009; CÉSAR et al., 2013).
A função cardiorrespiratória é um componente essencial nas práticas rítmicas, já 
que envolvem atividades altamente aeróbicas, como saltos, giros e deslocamentos 
laterais. Esse enfoque promove um condicionamento cardiovascular eficaz, enquanto 
os exercícios respiratórios maximizam a capacidade do diafragma, contribuindo para 
a redução do risco cardiovascular e do sedentarismo. A tonificação muscular é outro 
benefício crucial dessas modalidades, abrangendo exercícios localizados para membros 
superiores, inferiores, glúteos e abdome. A inclusão de movimentos coordenados com 
as coreografias, bem como o uso de halteres e caneleiras, proporciona uma abordagem 
abrangente para a tonificação muscular e a possível hipertrofia (SHEPHARD, 1995; 
NIEMAN, 1999; LEITE, 2009;DE QUEIROZ, 2023).
A abordagem da flexibilidade nas aulas de práticas rítmicas, focando no ponto de 
equilíbrio muscular, destaca a importância de combinar exercícios de fortalecimento 
muscular com atividades de alongamento. Essa abordagem ampla visa não apenas 
fortalecer os músculos, mas também melhorar a elasticidade, resultando em um aumento 
da amplitude de movimento. A realização de exercícios com ou sem implementos 
proporciona uma variedade de estímulos para o corpo, promovendo força e flexibilidade 
simultaneamente (SOARES, 2002; DE QUEIROZ, 2023).
O processo de aprendizado para os praticantes inicia-se com exercícios básicos e 
coreografias de baixa complexidade. Conforme as sessões de treinamento progridem, 
a complexidade aumenta, desafiando os praticantes a desenvolverem agilidade e 
coordenação motora. A abordagem gradual permite que os praticantes adquiram 
habilidades de forma consistente, tornando os movimentos mais desafiadores realizados 
de maneira aparentemente sem esforço (VALSILJEV, 2022).
Apesar dos inúmeros benefícios que a atividade física proporciona ao corpo e 
à mente, a busca por uma academia de ginástica é influenciada por uma série de 
fatores motivacionais. Metas individuais, intenções pessoais e interesses específicos 
desempenham um papel crucial nesse processo. A disciplina do praticante é fundamental, 
pois, além dos fatores intrínsecos, como a busca por saúde e bem-estar, há também 
motivações externas, como a busca por resultados estéticos, sociais ou outros 
benefícios tangíveis. A interação entre fatores intrínsecos e extrínsecos destacam a 
complexidade da motivação para a prática da atividade física. Compreender e alinhar 
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esses fatores pode ser fundamental para garantir a adesão contínua e o sucesso a 
longo prazo na busca por uma vida ativa e saudável (GRITZ; SANTOS, 2022).
A busca por atividades rítmicas muitas vezes está relacionada à necessidade de 
reduzir o estresse gerado pela rotina diária. As pessoas encontram nas atividades 
físicas uma maneira eficaz de relaxar e, em alguns casos, até mesmo de se desconectar 
temporariamente das demandas diárias. Este efeito positivo está associado à liberação 
de endorfinas no cérebro durante o exercício, contribuindo para melhorias na qualidade 
do sono e no controle do estresse. A prática regular de atividades rítmicas pode, 
portanto, desempenhar um papel significativo na promoção do bem-estar mental 
(BARBOSA, 2009). Além disso, as práticas rítmicas têm a característica de promover 
a socialização entre as pessoas. Participar dessas atividades não apenas oferece 
benefícios físicos, mas também cria oportunidades para interação social e construção 
de relacionamentos. A sensação de pertencimento a um grupo e a aceitação por parte 
dos colegas podem ter impactos positivos na autoestima do praticante. A formação de 
laços sociais durante as aulas de práticas rítmicas contribui para um ambiente positivo 
e encorajador (LAZIER, 2012). A formação de amizades é uma propriedade comum 
das atividades físicas em geral, e isso se estende às práticas rítmicas. Compartilhar 
experiências, superar desafios juntos e desfrutar da expressão artística através do 
movimento cria laços significativos entre os praticantes. Essas relações de amizade 
muitas vezes se estendem para além das sessões de treinamento, criando uma 
comunidade coesa que oferece suporte mútuo e incentivo (LAZIER, 2012).
Em resumo, além dos benefícios físicos evidentes, as atividades rítmicas 
desempenham um papel crucial na promoção do bem-estar mental, na redução do 
estresse e na construção de relações sociais positivas. Essa abordagem holística 
contribui para uma experiência enriquecedora e sustentável para aqueles que buscam 
não apenas aprimorar a forma física, mas também melhorar a qualidade de vida de 
maneira global.
6.1.1 O benefício da música nas práticas ritmadas de ginástica de academia
A presença da música é uma característica específica das práticas rítmicas de 
academia e existem diversos benefícios associados à essa integração. De acordo com 
Terry e Karageorghis (2006) e Murdock e Higgins (2009), alguns desses benefícios 
incluem: Melhora do Humor: A música tem o poder de influenciar positivamente o estado 
de ânimo, proporcionando uma experiência mais agradável durante a atividade física. 
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Ativação do Sistema Nervoso: A presença da música ativa o sistema nervoso durante 
a atividade e contribui para o relaxamento pós-atividade, oferecendo uma transição 
suave entre a intensidade do exercício e o descanso. Redução da Percepção de Dor e 
Fadiga: Especialmente durante o exercício aeróbico, a música pode ajudar a diminuir a 
percepção de dor e fadiga, tornando a prática mais sustentável e agradável. Aumento 
do Desempenho por Sincronização: A sincronização da música com o movimento 
pode melhorar o desempenho, proporcionando uma espécie de guia auditivo para os 
movimentos físicos. Melhora da Habilidade Motora: A coordenação da música com 
os padrões de movimento necessários pode resultar em uma melhoria da habilidade 
motora, aprimorando a execução dos exercícios (VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 2018).
Além disso, o texto destaca que os exercícios nas práticas rítmicas de academia, 
quando combinados com música, adquirem uma dimensão estética específica. A 
escolha dos exercícios, sua sequência coreografada e a harmonização com a música 
buscam não apenas benefícios físicos, mas também uma experiência visualmente 
atraente. O elemento central da música, o ritmo, é apresentado como algo inerente ao 
ser humano, associado ao movimento da natureza e às ações motoras humanas. O 
ritmo é descrito como um componente interno, mas também suscetível a alterações 
por estímulosexternos. Destaca-se que o ritmo está vinculado às percepções temporal, 
espacial e proprioceptiva, enfatizando sua influência abrangente sobre as experiências 
humanas (VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 2018).
A literatura destaca que ouvir música é uma experiência sensorial que desencadeia 
reações físicas conectadas ao cérebro. Quando essa audição é intencional, especialmente 
durante atividades físicas, pode induzir a experiência de “flow”, um estado de profundo 
envolvimento com a tarefa em execução. O “flow” é caracterizado por um estado de 
consciência aumentada e foco intenso, conforme descrito por Csikszentmihalyi (1996) 
e Terry e Karageorghis (2006). O “flow” é um estado mental positivo associado ao 
desempenho otimizado, concentração aprimorada e uma sensação geral de realização 
durante uma atividade específica. No contexto das práticas rítmicas de academia, a 
música desempenha um papel crucial ao criar um ambiente propício para a experiência 
de “flow”. Isso sugere que a escolha consciente da música pode potencializar não 
apenas os benefícios físicos, mas também a experiência mental e emocional do 
praticante durante o exercício (CSIKSZENTMIHALYI, 1996; TERRY, KARAGEORGHIS, 
2006). 
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6.2 Características específicas das aulas ritmadas 
As práticas rítmicas de academia têm características distintas, embora compartilhem 
alguns elementos em comum, como a presença de exercícios de moderada a alta 
intensidade, aumento da capacidade cardiorrespiratória, tonificação muscular, união 
da dança com coreografias elaboradas e diversos ritmos musicais são características 
presentes em todas as modalidades rítmicas. Além dessas características físicas, 
é importante destacar os aspectos sociais, como as relações pessoais entre os 
praticantes. Essas relações são consideradas como contribuintes para a “higiene 
mental” dos indivíduos, destacando o impacto positivo das interações sociais no bem-
estar mental. O principal objetivo dessas práticas envolvem a promoção da saúde, 
melhora da aptidão física e indução a um estado de relaxamento e baixo nível de 
estresse. Na figura abaixo são apresentadas as caracterísitcas comuns às práticas 
rítmicas de ginástica de academia (VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020)
Nota: características comuns às práticas rítmicas de ginástica de academia
Fonte: a autora - adaptado de JUNIOR, 2020.
6.3 Modalidades rítmicas de ginásticas de academia 
6.3.1 Ritmos 
A aula de ritmos é descrita como uma prática que combina exercícios aeróbicos 
com danças, incorporando uma variedade de ritmos mundiais, nacionais e regionais. 
Alguns dos estilos mencionados incluem axé, funk, reggaeton, forró, sertanejo, pop e 
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samba, entre outros. A duração típica da aula varia de 45 a 60 minutos. As principais 
características e benefícios dessa modalidade incluem: variedade de ritmos: a aula 
oferece uma diversidade de ritmos musicais, proporcionando uma experiência musical 
rica e envolvente; exercícios aeróbicos: a prática inclui exercícios aeróbicos que visam 
melhorar a função cardiopulmonar, promovendo benefícios para a saúde cardiovascular; 
coreografias dinâmicas: os participantes realizam coreografias dinâmicas, o que 
contribui para tonificar os músculos e aprimorar a coordenação motora; benefícios 
Físicos e coordenação motora: além de melhorar a aptidão física, a prática também tem 
como objetivo aprimorar a coordenação motora dos participantes; a prática é indicada 
para diversão: A aula de ritmos é recomendada para aqueles que desejam dançar 
ao som de suas músicas favoritas e mais atuais, proporcionando uma experiência 
divertida e envolvente (VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020)
Nota: Imagem de uma aula de ritmos
Fonte: https://images.app.goo.gl/Fjhz3K9UaXMfJ2358 
6.3.2 Zumba 
A Zumba é uma modalidade de atividade física que tem suas raízes no 
desenvolvimento da ginástica aeróbica, combinando elementos de dança com ginástica, 
mas com a distintiva incorporação de músicas latinas, como salsa e merengue. Esta 
prática foi criada por volta de 1990 pelo professor de aeróbica e personal trainer 
colombiano Beto Perez. A história da Zumba tem início de maneira casual, quando Beto 
Perez improvisou movimentos de danças latinas em uma de suas aulas, pois havia 
esquecido o material planejado para a aula. Surpreendentemente, ele percebeu que 
essa abordagem improvisada era altamente eficaz, tanto em termos de melhoria do 
https://images.app.goo.gl/Fjhz3K9UaXMfJ2358
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condicionamento físico quanto na motivação dos praticantes. Ao aprimorar e formalizar 
essa abordagem de treinamento, Beto Perez lançou o formato de aula, introduzindo-o 
nos Estados Unidos em 1999, e desde então tornou-se uma prática global, presente 
em mais de 150 países (VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
As principais características e benefícios da zumba envolvem a combinação de 
dança e ginástica, já que as coreografias da zumba são estruturadas combinando 
esses elementos proporcionando uma experiência de treinamento que é ao mesmo 
tempo divertida e desafiadora. Uma característica única da Zumba é a incorporação 
de músicas latinas, como salsa e merengue, que adicionam um ritmo animado e 
envolvente à prática. A prática emergiu de maneira improvisada, o que contribuiu para 
sua autenticidade e eficácia, sua eficácia é bem nítida na na melhoria do condicionamento 
físico, pois combina coreografias de dança que aumentam o trabalho cardiopulmonar 
com variações de exercícios fitness que possibilitam o treino muscular (VIDAL; RIBEIRO; 
KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020)
Devido à sua origem latina, a Zumba enfatiza coreografias com muitos movimentos 
de quadril em grande amplitude, proporcionando uma experiência de dança. Desde 
sua introdução nos Estados Unidos, a Zumba se tornou uma prática global, sendo 
apreciada por pessoas em todo o mundo principalmente por proporcionar uma 
abordagem única e divertida para o condicionamento físico, incorporando música 
e movimentos latinos para criar uma experiência energizante e motivadora para os 
praticantes (VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
6.3.3 Body jam e Sh’bam
O Body Jam e o Sh’Bam são modalidades de fitness que fazem parte do sistema Body 
System, desenvolvido pela rede de academias Les Mills, originada na Nova Zelândia na 
década de 1980. No Brasil, essas modalidades foram introduzidas em 1997. O Body Jam 
foi lançado em 2001, inicialmente com influências de músicas latinas e ritmos animados, 
semelhantes à Zumba. No entanto, ao longo do tempo, o Body Jam evoluiu para incorporar 
estilos de música mais variados, passando a incluir música de “balada” com passos mais 
complexos e desafiadores (VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
Uma aula típica de Body Jam é composta por dois momentos de alta intensidade, 
cada um dividido em cinco fases, com sequências de exercícios coreografados. Os 
estilos musicais abrangem techno, hip-hop, house, jazz e eletro, com coreografias 
que apresentam movimentos mais intensos e “agressivos”. A duração média da aula 
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varia entre 45 e 60 minutos. Para lidar com a diminuição da clientela, a Les Mills 
introduziu inovações no Body Jam, como a inclusão de músicas pop e atuais, bem 
como coreografias mais simples (VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
Por outro lado, o Sh’Bam foi criado como uma alternativa mais leve e divertida, 
utilizando músicas pop e atuais, com coreografias mais simples. O nome “Sh’Bam” é 
uma gíria do mundo dos dançarinos profissionais, significando algo como “uau”. Essa 
modalidade é conhecida por sua intensidade e alto gasto calórico, proporcionando 
uma opção mais acessível para os praticantes.Ambas as modalidades, Body Jame Sh’Bam, seguem o modelo de aulas pré-coreografadas, com novas coreografias 
lançadas a cada três meses. Isso pode contribuir para a fidelização dos praticantes, 
oferecendo uma experiência consistente e atualizada. No entanto, essa abordagem 
também limita a individualização e a criatividade por parte dos instrutores (VIDAL; 
RIBEIRO; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
ISTO ESTÁ NA REDE
A empresa de ginástica da academia Les Mills foi fundada em 1968, pelo atleta 
Olímpico Les Mills, onde a primeira academia era Auckland, Nova Zelândia. Foi 
uma operação simples para uma pequena comunidade de atletas. Agora, 50 anos 
depois, é considerado o centro de uma revolução global - um destino vibrante, 
onde os melhores talentos fitness do mundo criam maneiras de entrar em forma, 
combinando música com movimento e depois distribuindo para o mundo. Hoje em 
dia, a Les Mills oferece tudo, desde yoga a ciclismo, dança, artes marciais, HIIT e 
muito mais. A empresa trabalha com aulas e treinos em formato on line, presenciais 
em academias parceiras da marca e também com programas de treinamento e 
capacitação de professores. 
https://www.youtube.com/@LesMillsBrasil 
https://www.lesmills.com/br/ 
6.3.3 Jump
As aulas de jump são uma forma popular de exercício aeróbico que envolve o 
uso de um minitrampolim elástico. Essa modalidade de exercício visa melhorar a 
resistência cardiovascular, fortalecer os músculos das pernas e glúteos, além de 
proporcionar uma experiência divertida e dinâmica. As aulas de jump são realizadas 
em mini trampolins elásticos específicos para essa atividade, os mesmos oferecem 
https://www.youtube.com/@LesMillsBrasil
https://www.lesmills.com/br/
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um suporte flexível que absorve o impacto, tornando o exercício de alto impacto mais 
suave para as articulações. Geralmente, as aulas de jump têm uma duração média 
entre 30 e 40 minutos, visto que esse período é suficiente para proporcionar um 
treino cardiovascular eficaz e divertido. Durante a aula, os participantes executam uma 
variedade de movimentos coreografados que incluem corridas no lugar, polichinelos, 
agachamentos, sequências de saltos e movimentos dançantes, esses movimentos 
são frequentemente sincronizados com a música, proporcionando uma experiência 
energizante (VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
A música desempenha um papel crucial nas aulas de jump, as coreografias são 
frequentemente desenvolvidas para se alinhar com o ritmo e a energia das músicas 
escolhidas. Isso não apenas torna o exercício mais divertido, mas também ajuda 
a manter o ritmo durante a atividade. As aulas de jump oferecem benefícios como 
melhoria da saúde cardiovascular, aumento da resistência, tonificação muscular, 
melhoria da coordenação e queima de calorias. Vale ressaltar que as aulas podem 
ser adaptadas para diferentes níveis de condicionamento físico, tornando-as acessíveis 
a uma variedade de participantes, desde iniciantes até praticantes mais avançados. 
Isso torna a modalidade uma excelente opção para aqueles que buscam uma forma 
divertida e eficaz de exercitar o corpo inteiro, com a vantagem adicional de serem 
realizadas em grupo, proporcionando um ambiente social e motivador (VIDAL; RIBEIRO; 
KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020)
Nota: Imagem de uma aula de JUMP
Fonte:https://images.app.goo.gl/GThDVbc7gTDSGmiR8 
https://images.app.goo.gl/GThDVbc7gTDSGmiR8
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6.3.3 Fitdance
O Fitdance é uma modalidade criada pelo dançarino baiano Fábio Duarte em 
2013, é um canal de dança no YouTube que se tornou muito popular. Este canal 
apresenta diversas técnicas de dança com coreografias simples e de fácil assimilação, 
especialmente desenvolvidas para se integrar aos exercícios realizados em academias. 
Os ritmos brasileiros, como o axé e o funk carioca, servem como pano de fundo para 
as coreografias, proporcionando uma experiência dinâmica e culturalmente rica. O 
principal objetivo do Fitdance, segundo Fábio Duarte, é tornar a vida das pessoas mais 
divertida por meio da dança. A metodologia do Fitdance é baseada nos chamados 5 
“D”: dinâmico, dançante, divertido, democrático e desafiador. Esses princípios visam 
criar uma experiência de dança inclusiva, acessível e estimulante para os praticantes 
(VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
Uma característica interessante do Fitdance é a interação contínua com sua 
comunidade de praticantes. Os seguidores podem acompanhar as novidades através 
das redes sociais e do canal do YouTube, onde novas coreografias de ritmos nacionais 
e internacionais são divulgadas diariamente. Essa abordagem permite que praticantes 
e professores interajam com a modalidade, sugerindo novas músicas e coreografias, 
criando uma comunidade participativa em torno do Fitdance (VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 
2018; JÚNIOR, 2020).
Apesar de ser um canal do youtube, com o crescimento do mesmo a marca fitdance 
abriu estúdios atualmente oferece capacitações para professores que desejam dar 
aulas dessa modalidade, então atualmente é comum academias que oferecem aulas 
de fit dance com professores capacitados e licenciados pela marca, com permissão 
para trabalharem as coreografias da mesma e aulas de ginástica de academias. 
6.3.4 Ballet fitness 
O ballet fitness é uma modalidade de exercício criada no Brasil pela bailarina Betina 
Dantas. Essa prática inovadora combina movimentos de balé clássico com exercícios 
típicos de academia, proporcionando uma abordagem única para o condicionamento 
físico. Ao contrário de outras modalidades rítmicas, o foco principal do ballet fitness 
está no uso de exercícios funcionais para desenvolver resistência e força muscular, 
especialmente nos membros superiores e inferiores (VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 2018; 
JÚNIOR, 2020).
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Nota: Imagem de uma aula de ballet fitness 
Fonte: https://images.app.goo.gl/w4ZVeTXouvdWgp1C6 
As características do ballet fitness incluem: Intercalação de Movimentos: A 
modalidade alterna entre movimentos inspirados no balé clássico e exercícios 
tradicionais de academia, criando uma combinação equilibrada de elementos graciosos 
e funcionais. Enfoque em Exercícios Funcionais: O ballet fitness utiliza movimentos como 
agachamentos, flexões e abdominais para trabalhar os grupos musculares, empregando 
cargas e repetições para promover resistência e força muscular. Objetivos de Treino 
de Resistência: A abordagem do ballet fitness é semelhante aos treinos de resistência, 
visando fortalecer o corpo por meio de exercícios específicos. Utilização de Técnicas do 
Balé Clássico: A inclusão de técnicas do balé clássico não apenas adiciona elegância 
aos movimentos, mas também contribui para melhorar a flexibilidade, equilíbrio e 
controle postural dos praticantes (VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
A prática do ballet fitness pode evocar memórias afetivas daqueles que praticaram 
balé na infância, proporcionando uma experiência que vai além do condicionamento 
físico, elevando a autoestima e promovendo um vínculo emocional com a atividade. 
Para aqueles que têm experiência anterior em balé, o ballet fitness oferece uma 
maneira de continuar desfrutando dos benefícios do balé de uma forma mais adaptada 
às necessidades de condicionamento físico. Essa modalidade inovadora reflete a 
diversidade de abordagens no mundo do fitness, oferecendo uma alternativa que 
combina a graça do balé com os benefícios dos exercícios funcionais, proporcionando 
https://images.app.goo.gl/w4ZVeTXouvdWgp1C6
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uma experiência de treino única e holística (VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 
2020).
Como observado ao longo do capítulo o objetivo final das aulas com práticas rítmicas 
de academia é que os praticantes percebam os benefíciosadquiridos por meio dessas 
práticas rítmicas, se sintam inspirados e motivados a continuar adotando um estilo 
de vida ativo e saudável. A ênfase na experiência positiva pode contribuir para que 
as pessoas não vejam o exercício apenas como uma obrigação, mas sim como uma 
parte integrante de uma vida equilibrada e gratificante.
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CAPÍTULO 7
PRÁTICAS AERÓBICAS DE 
GINÁSTICAS DE ACADEMIA
Caro aluno(a), neste capítulo abordaremos sobre a ginástica aeróbica e suas variações, 
como o jump e o step-training, e como tais modalidades oferecem uma variedade de 
benefícios para os praticantes, tornando-se uma escolha popular em programas de 
exercícios. Essas modalidades destacam-se pelos aspectos motivacionais, estéticos e 
pela flexibilidade em se adaptar à rotina diária, com treinos geralmente durando até 60 
minutos. Abaixo, são apresentados alguns dos benefícios, formas de elaboração de aulas e 
características específicas dessas práticas, no contexto de academias e clubes de esportes. 
7.1 Ginástica aeróbica: das academias para os clubes
A ginástica aeróbica (GA) é uma forma de exercício físico que visa melhorar a aptidão 
cardiorrespiratória, promover a saúde geral e alcançar benefícios estéticos por meio 
de movimentos rítmicos e vigorosos. Essa modalidade abrange uma ampla variedade 
de técnicas e elementos, tornando sua definição desafiadora devido à sua natureza 
abrangente e multifacetada. Conceitualmente, a ginástica aeróbica incorpora diversos 
objetivos e componentes como a aptidão cardiorrespiratória, o ritmo e a música, a 
utilização de passos de dança, está associada a melhora do condicionamento físico 
além dos benefícios estéticos alcançados com a prática da mesma (SILVA et al.,2019b).
A ginástica aeróbica engloba diversas modalidades, como aerojazz, step aeróbico, 
ginástica rítmica, entre outras, cada uma com suas características específicas, mas 
compartilhando o foco na atividade aeróbica. Em resumo, a ginástica aeróbica é uma 
abordagem holística para o exercício físico, que vai além da simples busca por aptidão 
cardiorrespiratória. Sua natureza inclusiva, incorporando elementos de dança, música 
e expressão corporal, faz com que seja uma opção atraente para aqueles que buscam 
não apenas melhorar sua condição física, mas também desfrutar de uma atividade 
dinâmica e envolvente (SILVA et al.,2019b).
Com base nas definições e abordagens apresentadas por diferentes autores, a 
ginástica aeróbica (GA) pode ser compreendida como uma atividade física aeróbica, 
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executada com movimentos ritmados e orientada por um ritmo musical. Essa 
modalidade abrange uma gama diversificada de elementos, incluindo dança, exercícios, 
música e outros componentes, proporcionando uma abordagem holística para o 
condicionamento físico e o bem-estar. Ceas et al. (1987) definiram a GA como uma 
atividade física orientada por um ritmo musical, enfatizando a sincronização dos 
movimentos com a música. Wells (1991) ampliou a definição, considerando a GA 
como a combinação de movimentos da dança, exercícios e música, incorporando 
aspectos mais abrangentes. Blyth e Goslin (1985) Acrescentaram a possibilidade de 
aulas de GA contemplarem alongamentos e exercícios localizados, ampliando ainda 
mais a abordagem da modalidade.
A partir das perspectivas apresentadas, é possível ter um olhar mais amplo sobre 
a GA, conceituando-a como uma atividade física aeróbica que incorpora exercícios 
ritmados, utiliza a música como elemento-chave (por meio de coreografias e passos 
de dança) e oferece diversos benefícios para os praticantes. Esses benefícios incluem 
melhora da aptidão física, flexibilidade, coordenação motora, autoestima, bem-estar 
e redução do estresse (ROCHA, 2008; SILVA et al., 2019b).
A GA praticada em academias incorpora elementos motivacionais, como convívio 
social, proporcionando uma experiência positiva e encorajadora. A modalidade é 
frequentemente associada à perda de peso e melhoria do condicionamento físico, 
atendendo a objetivos estéticos e de saúde. A música desempenha um papel 
fundamental, não apenas como um elemento ritmado, mas como um componente 
motivacional que enriquece a experiência da prática (FRANZ; NASCIMENTO, 2018; 
SILVA et al., 2019a).
As aulas podem incluir uma variedade de exercícios, como séries e rotinas baseadas 
em coreografias, incorporando movimentos da dança e exercícios de calistenia. A 
GA, conforme praticada nas academias, oferece uma abordagem diversificada para 
o condicionamento físico, integrando elementos de dança, exercícios variados e 
música, criando uma experiência completa e atraente para os praticantes (FRANZ; 
NASCIMENTO, 2018; SILVA et al., 2019a).
7.1.1 Ginástica aeróbica desportiva 
A Ginástica Aeróbica Esportiva (GAE) é uma das oito modalidades reconhecidas 
pela Federação Internacional de Ginástica (FIG). Essas modalidades incluem ginástica 
para todos, ginástica artística masculina, ginástica artística feminina, ginástica rítmica, 
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ginástica acrobática, trampolim, parkour e, claro, ginástica aeróbica. A GAE se destaca 
por sua combinação única de exercícios aeróbicos, elementos de dificuldade da 
ginástica, transições originais, colaborações e interações entre membros da equipe 
(FIG, 2019a). Principais características da Ginástica Aeróbica Esportiva são:
• Origem e Desenvolvimento: A GAE teve origem nas décadas de 1970 a 1980 e 
evoluiu como uma fusão de exercícios aeróbicos e elementos da ginástica. Sua 
abordagem original e criativa a diferencia das demais modalidades.
• Sequências e Transições: As rotinas de GAE consistem em sequências de 
exercícios aeróbicos entrelaçadas com elementos de dificuldade da ginástica. 
A capacidade de realizar transições suaves entre esses componentes é uma 
habilidade essencial.
• Musicalidade: Assim como na ginástica aeróbica praticada em academias, a GAE 
valoriza a musicalidade. As rotinas são inspiradas e executadas em sincronia 
com o ritmo e a melodia, adicionando um elemento artístico e coreográfico.
• Diversidade de Modalidades: A GAE oferece várias modalidades e plataformas 
de competição, incluindo participação individual, duplas mistas, trios e grupos 
de 5 ou 8 participantes.
• Movimentos no Solo e no Ar: Os ginastas, em todas as categorias da GAE, são 
desafiados a realizar movimentos tanto no solo quanto no ar, utilizando toda a 
extensão da arena de competição.
• Representação Brasileira: O Brasil destaca-se como um grande representante na 
GAE, com atletas como Lucas Barbosa e Tamires Silva ocupando posições de 
destaque no ranking mundial em diversas modalidades individuais e de duplas 
mistas.
• Não Participação nos Jogos Olímpicos: Apesar de sua popularidade e presença 
marcante em competições internacionais, a GAE não faz parte dos Jogos 
Olímpicos
A GAE proporciona uma experiência atlética única, combinando elementos de 
esforço físico intenso com expressão artística e criatividade. Seus praticantes são 
desafiados não apenas em termos de aptidão física, mas também na execução de 
rotinas coreografadas e inovadoras (FIG, 2019a).
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Nota: Competição de ginástica aeróbica
Fonte: https://images.app.goo.gl/UovXdieTy9LxV5fA8
7.1.2 Ginástica aeróbica nas academias
Para além da prática da ginástica aeróbica desportiva, como já mencionado e 
explicado, a mesma é comumente praticada em academias nas aulas de ginásticas de 
academias, onde geralmente são trabalhadas objetivando melhorias cardiovasculares, 
ritmo e coordenação motora. Neste capítulo, abordaremos as modalidades de step e 
jump como modalidades aeróbicas de ginásticas de academias. Apesar da modalidade 
jump já ter sido abordada no capítulo anterior, a mesma se enquadra emmais que 
uma especificação de ginásticas de academia, nesse momento a modalidade será 
abordada como uma prática de ginástica aeróbica. 
7.1.3 Step training/Body step 
O step-training é uma modalidade de exercício físico que utiliza uma plataforma 
elevada semelhante a um degrau. Essa prática teve sua origem na década de 1980 e, 
desde então, ganhou destaque e popularidade no cenário fitness. A proposta inovadora 
do step-training conquistou adeptos ao longo dos anos, tornando-se uma das principais 
https://images.app.goo.gl/UovXdieTy9LxV5fA8
https://images.app.goo.gl/UovXdieTy9LxV5fA8
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modalidades a serem incorporadas em espaços destinados à prática de atividade 
física (PEREIRA; MONTEIRO, 2017).
Nota: Aula de step training
Fonte: https://images.app.goo.gl/5Tk9KxxcgAAhMkxf8
7.1.3.1 Características e benefícios da modalidade step
O step-training é reconhecido por seus benefícios significativos para a melhora da 
aptidão cardiorrespiratória e é classificado como uma modalidade aeróbica. A prática 
consiste em subir e descer plataformas com alturas reguláveis, sendo conduzida 
ao ritmo de música e coreografias durante as aulas. Essa modalidade tem sido 
recomendada pelo American College of Sports Medicine (ACSM) como uma forma 
eficaz de melhorar o condicionamento físico (ACSM, 2014; BOM; PORTO, 2016; PEREIRA; 
MONTEIRO, 2017).
A prática coletiva do step-training, assim como na ginástica aeróbica (GA), proporciona 
uma oportunidade valiosa para o convívio social durante as aulas. Essa dimensão 
social não apenas torna a experiência mais agradável, mas também contribui para a 
motivação e a consistência na participação nas atividades físicas.
As principais características e benefícios de step training são (ACSM, 2014; BOM; 
PORTO, 2016; PEREIRA; MONTEIRO, 2017).
https://images.app.goo.gl/5Tk9KxxcgAAhMkxf8
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• Utilização de Plataformas Reguláveis: A execução da modalidade envolve o uso 
de plataformas com alturas ajustáveis, permitindo a adaptação do treino de 
acordo com o nível de condicionamento físico de cada indivíduo.
• Ritmo Musical e Coreografias: A música e as coreografias são elementos 
essenciais nas aulas de step-training, ajudando a marcar o ritmo e tornando a 
prática mais dinâmica e envolvente.
• Melhora da Aptidão Cardiorrespiratória: O step-training é projetado para elevar a 
frequência cardíaca de forma sustentada, promovendo a melhora da capacidade 
aeróbica e respiratória do praticante.
• Efeito Protetor para Doenças: Estudos indicam que a prática regular de step-
training pode ter efeitos protetores contra doenças como depressão, diabetes 
e hipertensão, contribuindo para a saúde mental e física.
• Perda de Peso: A natureza aeróbica e desafiadora do step-training contribui para 
a queima de calorias, sendo eficaz no auxílio à perda de peso quando praticado 
regularmente.
• Melhora da Autoestima: O progresso alcançado ao longo das aulas, a superação 
de desafios e a conquista de metas individuais podem resultar em uma melhora 
significativa da autoestima.
• Redução do estresse: A prática regular de exercícios aeróbicos, como o step-
training, é associada à liberação de endorfinas, neurotransmissores responsáveis 
por promover uma sensação de bem-estar e redução do estresse.
• Melhora da Coordenação Motora: Os movimentos coreografados e a execução 
precisa dos passos no step-training contribuem para o desenvolvimento e 
aprimoramento da coordenação motora.
• Desenvolvimento da força muscular: A realização de movimentos como subidas e 
descidas na plataforma step exige esforço muscular, resultando no fortalecimento 
dos músculos inferiores e contribuindo para o desenvolvimento da força.
7.1.3.2 Estrutura de uma aula de step
Como já abordado no capítulo 03, o controle da intensidade das aulas de ginástica 
é fundamental para proporcionar um treinamento seguro e eficaz. Em uma aula de 
step training os professores podem empregar métodos não invasivos, de baixo custo 
e fáceis de aplicar como o monitoramento da frequência cardíaca, a utilização de 
escalas de percepção de esforço assim como se atentar a coreografia da música, 
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visto que a complexidade da coreografia associada à música desempenha um papel 
importante no controle da intensidade. Movimentos mais rápidos e intensos, juntamente 
com a escolha de músicas mais aceleradas, podem aumentar a carga de trabalho, 
além da intensidade da música e dos movimentos, algumas plataformas de step 
têm a opção de ajustes de altura. O aumento da altura da plataforma pode aumentar 
a intensidade do exercício, pois requer mais esforço muscular para subir e descer 
(PEREIRA; MONTEIRO, 2017).
Com alunos iniciantes, é essencial começar com movimentos simples, como marcha, 
corrida, flexão de quadril, flexão de joelho, passo em V e passo em L. À medida que 
os alunos ganham confiança e condicionamento, o professor pode gradualmente 
introduzir movimentos mais complexos e coreografias intensas e divertidas. O uso 
dessas estratégias permite que os professores personalizem as aulas de step-training 
de acordo com o nível de condicionamento de cada aluno, garantindo um treinamento 
seguro e adaptado às capacidades individuais (PEREIRA; MONTEIRO, 2017).
A progressão pedagógica no step-training, começando com movimentos simples e 
progredindo para movimentos mais complexos, é essencial para facilitar o aprendizado 
da coreografia e manter os alunos motivados. Os passos mais complexos, que 
envolvem a dissociação de movimentos, representam uma etapa avançada e exigem 
coordenação motora mais refinada, além da progressão adequada é importante entender 
a heterogeneidade nas turmas de ginástica de academia, onde na mesma aula é comum 
que tenham alunos de diferentes níveis de experiência e idades. Para lidar eficazmente 
com essa diversidade e garantir a motivação e segurança dos praticantes, cabe aos 
professores adotarem estratégias específicas para o bom andamento da aula. 
Essas estratégias incluem manter contato visual, especialmente com os alunos 
iniciantes, entender as habilidades, limitações e necessidades individuais de cada 
aluno, fornece orientações sobre o calçado correto para a prática do step-training, 
garantindo apoio adequado e minimizando o risco de lesões nos pés e tornozelos, 
enfatizar a importância do aquecimento e alongamento antes da aula, monitorar 
e controlar a velocidade dos movimentos durante a coreografia, ensinar e reforçar 
técnicas de execução corretas para minimizar a possibilidade de lesões, considerar 
os limites de batidas por minuto (bpm) como um guia (PEREIRA; MONTEIRO, 2017).
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7.1.3.3 Movimentos básicos 
Uma peculiaridade do step é a alternância da perna líder, que marca o movimento 
sincronizado com a batida forte no início do compasso da música. Existem movimentos 
com liderança simples (sem troca da perna líder) e movimentos com liderança alternada 
(troca da perna líder), caracterizando padrões unilaterais e bilaterais (VIDAL; ANIC; 
KERBEJ, 2018)..
O Passo Básico do step consiste em subir e descer da plataforma, onde a perna 
que inicia a subida é a primeira a descer, durante a realização do movimento o corpo 
deve-se manter alinhado ao eixo longitudinal, com movimentos de balanço natural 
dos braços. Este passo básico é a base para muitos movimentos na coreografia de 
uma aula de step. Todas as variações dos passos utilizados no step partem do passo 
básico (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018). A seguir, apresento exemplos de movimentos 
utilizados na prática do step:
• Movimentos de Marcha: Semelhantes à marcha estacionária, podem ser 
executados no chão ou sobre o step. Mantêm o corpo alinhado ao eixolongitudinal, 
com balanço fluido dos braços.
• Movimentos de Elevação das Pernas: Podem ser realizados pela flexão do quadril 
ou da articulação do joelho. Exemplos incluem o movimento Superman, onde a 
perna suspensa é elevada junto com os braços, e o movimento Calcanhar para 
Trás, onde o pé é elevado para trás.
• Movimentos de Cruzar por Cima: Realizados tanto com a plataforma na horizontal 
quanto na vertical. Na posição horizontal, consiste em atravessar o step ao longo 
do seu comprimento, podendo incluir caminhada lateral, corrida e movimento de 
pêndulo. Na posição vertical, os movimentos atravessam o step em sua largura, 
incluindo variações do passo básico.
7.1.3.5 Recomendações de segurança 
Em uma aula step é fundamental que medidas de segurança sejam tomadas a fim 
de evitar acidentes na. Por isso é indispensável subir e descer apoiando todo o pé sobre 
o step e amortecer a descida apoiando todo o pé no solo. É necessário atenção com 
relação à distância da plataforma ao descer, pois distâncias longas podem dificultar 
a subida ao step novamente. Nas coreografias, nunca realize movimentos de descer 
de frente e subir de costas para o step, os saltos também devem sempre ser de baixo 
para cima e nunca de cima para baixo pois podem comprometer a integridade física 
e segurança do aluno. 
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7.1.4 Jump 
A modalidade JUMP além de se enquadrar em uma modalidade ritmada, como 
observado no capítulo 06, também a caracteriza como uma modalidade aeróbica. 
Neste tópico abordaremos sobre os aspectos aeróbicos da modalidade jump. A aula 
de jump é uma modalidade de exercício aeróbico que envolve movimentos realizados 
em um minitrampolim, que confere mais segurança articular, devido à sua capacidade 
de reduzir, em até 80%, o impacto (GROSSL et al., 2008). O mini trampolim utilizado na 
Ginástica de academia tem o formato circular e é constituído, basicamente, por molas 
e uma lona que compõem a superfície elástica. Os movimentos sobre a superfície 
elástica são realizados entre o centro e a costura da borda da lona. Sendo o centro a 
região que oferece maior impulsão e, próximo à borda, o local mais rígido.
Nota: Minitrampolim utilizado na aula de jump
Fonte: a autora 
7.1.4.1 Benefícios da modalidade Jump 
Esse tipo de atividade oferece benefícios semelhantes aos de outras modalidades 
aeróbicas discutidas anteriormente. Um estudo realizado por Furtado, Simão e Lemos 
(2004) analisou variáveis metabólicas relacionadas à aula de jump, como frequência 
cardíaca, consumo máximo de oxigênio, produção de dióxido de carbono, quociente 
respiratório, equivalente metabólico e dispêndio energético por meio da espirometria. 
Os resultados indicaram que a modalidade contribui para o aumento da resistência 
cardiorrespiratória, o que, por sua vez, pode melhorar a qualidade de vida dos praticantes.
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A aula de jump é composta por uma variedade de movimentos, incluindo saltos, 
corridas e coreografias, proporcionando uma experiência motivante e estimulante 
para os praticantes (PERANTONI et al., 2009). Além de melhorar a resistência 
cardiorrespiratória, a prática regular desta modalidade também pode contribuir para 
a melhora da aptidão cardiorrespiratória e, consequentemente, promover benefícios 
para a saúde. Em resumo, a aula de jump é uma opção dinâmica e eficaz para aqueles 
que buscam melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a resistência física e desfrutar 
de uma forma divertida de exercício aeróbico.
O controle adequado da intensidade durante a aula de jump é crucial para garantir 
os benefícios decorrentes da prática desse exercício. Diferentes técnicas podem ser 
empregadas para mensurar e regular essa intensidade. Entre as opções destacadas 
por Miguel et al. (2017), estão o volume máximo de oxigênio, limiares ventilatórios e 
de lactato, percepção de esforço e frequência cardíaca. No entanto, as duas últimas, 
percepção de esforço e frequência cardíaca, são as mais utilizadas devido à sua 
praticidade, especialmente em aulas voltadas para grandes grupos.
7.1.4.2 Estrutura de uma aula de jump 
A estrutura típica de uma aula de jump compreende aproximadamente 50 a 55 
minutos, divididos em três fases: aquecimento, parte principal e volta à calma ou 
relaxamento. O ritmo das músicas desempenha um papel importante, devendo estar 
sincronizado com cada fase. Durante o aquecimento, que geralmente começa fora 
do mini trampolim, as músicas devem ser escolhidas para preparar os participantes 
para a atividade mais intensa. A parte principal da aula deve incluir músicas com 
diferentes intervalos de intensidade, variando entre leve, moderada e intensa. Cabe 
ao professor conduzir os exercícios de acordo com esses intervalos, ajustando a 
intensidade conforme necessário (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
A última fase da aula é dedicada aos alongamentos específicos e exercícios de 
respiração, proporcionando uma transição suave para o relaxamento. O professor 
desempenha um papel fundamental em orientar os participantes durante todas as fases 
da aula, garantindo uma prática segura e eficaz. Ao seguir essa estrutura e manter 
o controle da intensidade, a aula de jump pode oferecer uma experiência completa e 
benéfica para os praticantes. A coreografia desempenha um papel significativo em 
uma aula de jump, proporcionando uma variedade de estímulos que tornam a prática 
mais prazerosa para os alunos (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
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7.1.4.3 Movimentos básicos 
No jump, os movimentos podem ser classificados em Classe 1 e Classe 2 o que 
ajuda a distinguir os diferentes tipos de movimentos realizados no mini trampolim. 
Aqui está uma descrição mais detalhada de cada classe:
• Classe 1: Características Gerais: ataque alternado dos pés à superfície elástica; 
manutenção do contato contínuo com a lona durante os movimentos; coluna 
alinhada ao eixo longitudinal.
• Classe 2: Características Gerais: ataque simultâneo dos pés à lona, com uma 
breve fase aérea durante os saltos; leve inclinação para frente do tronco durante 
os movimentos.
Essa classificação ajuda a organizar os movimentos com base em suas características 
fundamentais, facilitando o entendimento e a progressão na prática do jump. É importante 
que os praticantes estejam cientes das diferenças entre as classes e escolham os 
movimentos adequados de acordo com seu nível de habilidade e condicionamento 
físico (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
Mesmo com a diferenciação entre as classes no jump, algumas características 
fundamentais permanecem consistentes. Independentemente da classe (Classe 1 
ou Classe 2) o ataque é feito sempre com toda a planta do pé, com a força sendo 
aplicada para baixo. A seguir serão apresentados alguns movimentos que podem ser 
utilizados em uma coreografia de jump (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
• Corrida: Simula uma corrida, envolvendo movimentos dos membros inferiores 
e superiores. Variações, como pré corrida e sprint, podem ser incorporadas.
• Calcanhar à frente: Um dos calcanhares é projetado para frente ou para trás da 
linha do corpo, enquanto o outro pé permanece em contato com a plataforma. 
Pode se assemelhar a um “chute” curto.
• Calcanhar atrás: Flexão de joelho com o calcanhar movendo em direção aos 
glúteos. Variações incluem movimentos duplos ou simples e a possibilidade de 
envolver os membros superiores em um “galope”.
• Elevação de joelho: Flexão de quadril associada a uma flexão de joelho. Variações 
de velocidade e possibilidade de realizar o movimento isoladamente ou com 
associação dos membros superiores.
• Corrida alta (hop): Similar à elevação de joelhos, mas mais intensa, com 
maior coordenação, incluindo movimentos de braços e quadris. Pode envolver 
movimentos duplos ou alternar entre movimentos duplos e simples.
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• Chinelo: Movimentação semelhante ao polichinelo, com pequenos saltitos com 
os pés juntos no centro da cama elástica e saltitos com os pés afastados 
lateralmente. Variações incluem movimentos duplos e alternância entre saltitos 
simples e duplos.
• Cowboy: Envolve um saltito com leve abdução do quadril e flexão do joelho, 
visando trazer a parte interna do pé para cima. Pode ser realizado em amplitudes 
baixas ou altas, com repetições simples ou duplas.
• Twist: Nessa movimentação, os saltitos são combinados com movimentos de 
rotação do tronco. Geralmente, os pés ou as pernas apontam para uma direção, 
enquanto o tórax e a cabeça estão voltados para o lado oposto. Esse movimento 
pode envolver a associação de movimentos dos membros superiores, com saltitos 
duplos para o mesmo lado, além de variações entre saltitos simples e duplos.
• Tcha-Tcha: Essa movimentação consiste em um deslocamento lateral, onde 
o primeiro passo é realizado para abrir a distância entre os pés, e o segundo 
passo os aproxima. Em seguida, ocorre a abertura para o outro lado da cama 
elástica, repetindo o movimento. O Tcha-Tcha proporciona uma dinâmica de 
deslocamento lateral, adicionando variedade à coreografia.
• Salto tesoura: O salto tesoura é um movimento caracterizado pelo movimento 
alternado das pernas, onde um pé toca a superfície elástica à frente do corpo, 
enquanto o outro toca atrás.
Esses movimentos oferecem diversidade à aula de jump, promovendo não apenas 
benefícios físicos, mas também tornando a prática mais interessante e motivadora 
para os participantes. O professor desempenha um papel crucial ao guiar e coordenar 
esses movimentos durante a coreografia.
7.1.4.4 Recomendações de segurança 
As recomendações de segurança são fundamentais ao praticar exercícios no mini 
trampolim, especialmente quando se trata de movimentos de Classe 2 que envolvem 
saltos mais elevados, sendo assim evite realizar saltos superiores a 10 centímetros. 
Saltos excessivamente altos podem aumentar o risco de lesões e comprometer a 
estabilidade. Ao descer do mini trampolim, faça-o sempre de costas, dando um passo 
para trás. Isso ajuda a manter o equilíbrio e reduz o risco de quedas. Indivíduos com 
problemas de instabilidade nas articulações do quadril, joelho e tornozelo devem evitar a 
prática de exercícios sobre superfícies instáveis, como o mini trampolim. Pessoas com 
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labirintite devem evitar aulas no mini trampolim, pois a instabilidade pode aumentar os 
sintomas e causar desconforto. Gestantes também devem evitar a prática de exercícios 
no mini trampolim, pois os movimentos podem gerar desconfortos na região abdominal 
e no assoalho pélvico, além de representar um risco à proteção do bebê.
Lembrando que, antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é aconselhável 
consultar um profissional de saúde para avaliar a adequação e segurança da prática, 
especialmente para indivíduos com condições médicas pré-existentes. A segurança 
deve ser sempre a principal prioridade ao praticar atividades físicas.
O reconhecimento da heterogeneidade da turma é crucial para o sucesso de qualquer 
aula de ginástica de academia, incluindo as aulas de step, jump e ginástica aeróbica 
(GA). O professor deve ser versátil e capaz de adaptar as metodologias de ensino para 
atender às diferentes habilidades e níveis de condicionamento dos alunos. Isso pode 
incluir variações nos movimentos, oferecendo opções mais simples para iniciantes 
e desafiadoras para alunos mais avançados. Especialmente com alunos iniciantes, é 
fundamental que o professor tenha a habilidade de mensurar e ajustar a intensidade 
das atividades de acordo com a capacidade física de cada aluno. Iniciar com exercícios 
mais simples e progredir gradualmente é uma abordagem eficaz.
Os mesmos princípios e técnicas de ensino podem ser aplicados, adaptados conforme 
necessário. Isso inclui explicar claramente os movimentos, fornecer demonstrações 
eficazes, dar feedback construtivo e criar uma atmosfera motivadora. O professor 
desempenha um papel crucial na motivação, aderência e permanência dos alunos em 
um programa de atividade física. Criar um ambiente positivo, encorajador e inclusivo 
contribui significativamente para o sucesso da turma. Uma aula bem planejada, com 
uma coreografia bem estruturada, é fundamental. Isso inclui a escolha adequada de 
exercícios, uma sequência lógica de movimentos e transições suaves entre as partes 
da aula.
Estabelecer uma boa relação entre o professor e os alunos é essencial para criar 
um ambiente de aprendizado positivo. Isso contribui para a confiança dos alunos no 
professor e, por consequência, para a eficácia da aula. Fazer com que a aula seja 
prazerosa é fundamental para manter a motivação dos alunos. Isso pode envolver a 
seleção de músicas motivadoras, variação nos movimentos e desafios adequados. 
Lembrando sempre que, além da técnica, a empatia e a compreensão das necessidades 
individuais dos alunos são essenciais para garantir uma experiência positiva e 
eficaz na prática de ginástica de academia. Profissionais qualificados e experientes 
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desempenham um papel vital nesse processo, assegurando um ambiente seguro e 
propício ao desenvolvimento físico e bem-estar dos alunos.
ISTO ESTÁ NA REDE
Dentre as diversas modalidades ofertadas pela empresa Les Mils, temos a oferta 
do Power Jump e do Bodystep, com algumas características diferentes e únicas da 
marca, as modalidades são oferecidas em aulas de 30 ,45 ou 60 minutos (power 
jump) e 30, 45 e 55 minutos (body step). A empresa trabalha com aulas e treinos 
em formato on line, presenciais em academias parceiras da marca e também com 
programas de treinamento e capacitação de professores. Uma academia só pode 
oferecer aulas da Les Mils se tiver algum professor capacitado e com licenciamento 
para ofertar tal modalidade. 
https://www.lesmills.com/br/programas/aula-coletiva/powerjump/ https://www.
lesmills.com/br/programas/aula-coletiva/bodystep/ https://www.youtube.com/
watch?v=KkSKOPfrTF0 
Neste capítulo abordamos sobre as modalidades aeróbicas de ginástica de academia, 
ressaltando que os três diferentes métodos apresentados são práticas que demandam 
profissionais com conhecimento e experiência específicos para ministrar as aulas.a 
Uma aula de ginástica bem planejada, com uma coreografia envolvente e uma boa 
relação entre o professor e os alunos, pode ser uma estratégia altamente eficaz 
para aprimorar o condicionamento físico de forma prazerosa. Ao criar uma aula que 
combine elementos de desafio, variedade, suporte social e prazer, é mais provável 
que os alunos continuem a participar regularmente. A satisfação derivada de uma 
experiência agradável pode aumentar a adesão ao programa de exercícios, contribuindo 
para o aprimoramento do condicionamento físico a longo prazo.
https://www.lesmills.com/br/programas/aula-coletiva/powerjump/
https://www.lesmills.com/br/programas/aula-coletiva/bodystep/
https://www.lesmills.com/br/programas/aula-coletiva/bodystep/
https://www.youtube.com/watch?v=KkSKOPfrTF0
https://www.youtube.com/watch?v=KkSKOPfrTF0
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CAPÍTULO 8
TREINAMENTO FUNCIONAL, 
CICLISMO INDOOR, PUMP E 
GINÁSTICA LOCALIZADA
Caro(a), aluno(a), neste capítulo abordaremos sobre modalidades como o treinamento 
funcional, o ciclismo indoor (ou spinning) , o pump e a ginástica localizada ganharam 
destaque nas academias devido aos benefícios proporcionados e à crescente demanda 
por atividades físicas específicas. Os benefícios dessas modalidades incluem melhoria da 
resistência cardiovascular, aumento da força muscular, desenvolvimento da progressão 
motora e promoção da socialização, especialmente nas aulas em grupo. A variedadee a hidratação derivam dessas práticas conservadoras para a adesão e a manutenção 
de um estilo de vida ativo. Neste capítulo vamos explorar um pouco sobre cada uma 
delas e discutir aspectos importantes relacionados a essas modalidades.
8.1 Treinamento funcional 
De fato, o papel social do profissional de educação física passou por transformações 
significativas ao longo dos anos, influenciado por mudanças na compreensão da 
importância da atividade física para a saúde e pelo surgimento de abordagens mais 
abrangentes e especializadas, como o treinamento funcional (TF ). Esse movimento, 
que teve início nos anos 2000, trouxe consigo uma nova perspectiva sobre o papel do 
profissional de educação física em diferentes contextos, incluindo escolas, academias 
e programas de treinamento.
A definição do treinamento funcional (TF) apresentada por Michael Boyle (2018) 
destaca sua origem na medicina esportiva e sua evolução para se tornar uma prática 
mais ampla, voltada não apenas para a reabilitação de atletas, mas também para a 
manutenção e melhoria da saúde em geral. A compreensão do TF como um treinamento 
esportivo geral, e não algo específico para determinada modalidade esportiva, é um 
ponto crucial destacado pelo autor.
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Boyle destaca alguns pontos importantes em relação ao treinamento funcional, 
dentre dele o propósito e finalidade da prática enfatizando que o treinamento funcional 
deve ser realizado com um propósito específico. Isso implica que cada exercício e 
atividade têm uma finalidade clara, seja para melhorar a funcionalidade do corpo, 
promover a saúde ou atender aos objetivos específicos do praticante. A modalidade 
teve origem na medicina esportiva onde a raiz do TF nas clínicas de fisioterapia revela 
sua associação inicial com a reabilitação de atletas. Essa base em medicina esportiva 
destaca a importância do movimento funcional na recuperação e prevenção de lesões 
(BOYLE, 2018).
O autor aponta ainda sobre o uso equivocado do termo treinamento funcional, 
especialmente quando adicionado a ideias como “específico para o esporte”. Ele 
ressalta que o treinamento específico para o esporte ocorre em ambientes esportivos 
específicos, enquanto o TF é mais amplo, abrangendo um treinamento esportivo geral 
(BOYLE, 2018)
8.1.1 O treinamento funcional no treinamento esportivo 
A definição proposta por Boyle enfatiza que o TF deve ser encarado como um 
treinamento esportivo geral. Isso implica que os benefícios do TF não se limitam a uma 
única modalidade esportiva, mas têm aplicações mais amplas, melhorando a melhoria 
das capacidades físicas e da funcionalidade do corpo como um todo (BOYLE, 2018).
Essa abordagem mais abrangente do treinamento funcional, destaca a importância 
de uma compreensão holística e adaptativa do exercício físico. O profissional de 
educação física desempenha um papel fundamental ao aplicar esses conceitos de forma 
personalizada, considerando as necessidades individuais e os objetivos específicos de 
cada pessoa, seja em ambientes escolares, acadêmicos ou programas de treinamento 
funcional (BOYLE, 2018)
O treinamento funcional (TF), de acordo com a perspectiva apresentada por Boyle, 
tem como uma de suas funções básicas a preparação do atleta para a prática de sua 
modalidade. No entanto, é importante destacar que esta preparação não se baseia 
exclusivamente na replicação de movimentos específicos de uma modalidade, mas 
sim em uma abordagem mais abrangente (LUSTOSA et al., 2010; BOYLE, 2018). Alguns 
pontos-chave sobre a função do treinamento funcional são:
• Preparação geral do atleta: A função primordial do TF é preparar o atleta de forma 
mais ampla, não se limitando a movimentos específicos de uma modalidade 
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esportiva. O objetivo é desenvolver habilidades que contribuam para uma prática 
esportiva mais eficiente.
• Utilização do próprio peso: A modalidade busca ensinar os alunos a se exercitarem 
melhor utilizando o próprio peso corporal em diferentes planos de movimento. 
Isso inclui trabalhos de equilíbrio e propriocepção, com ênfase em exercícios 
unilaterais.
• Melhoria da flexibilidade, mobilidade e força: O TF tem como meta melhorar não 
apenas a força, mas também a flexibilidade, mobilidade e equilíbrio. A busca 
é por um equilíbrio entre diferentes padrões de movimento, promovendo uma 
abordagem mais holística para o desenvolvimento físico.
• Intenção de equilibrar padrões de movimento: A ênfase não está na força de 
movimentos particulares, mas sim na promoção do equilíbrio entre diversos 
padrões de movimento. Isso implica que o TF busca abordar uma variedade de 
movimentos que o corpo humano é capaz de realizar.
• Evolução de elementos como velocidade, força e potência: O TF incorpora 
conceitos de especialistas, técnicos esportivos e pesquisadores para evoluir 
elementos como velocidade, força e potência. Essa abordagem visa melhorar o 
desempenho e/ou a qualidade de vida do praticante, além de reduzir os riscos 
de lesões.
• Abordagem individualizada: Boyle destaca que o TF não deve ser aplicado de 
maneira genérica, mas sim de forma individualizada. Cada aluno requer uma 
análise específica e a aplicação de um programa de exercícios adaptado às 
suas necessidades e objetivos particulares.
Portanto, o treinamento funcional, conforme conceituado por Boyle, é uma abordagem 
ampla e holística que vai além da mera reprodução de movimentos esportivos específicos. 
Sua aplicação requer uma compreensão profunda dos princípios envolvidos e uma 
abordagem personalizada para cada indivíduo, buscando promover um equilíbrio e 
desenvolvimento completo das capacidades físicas (LUSTOSA et al., 2010; BOYLE, 2018). 
8.1.2 O treinamento funcional na melhoria da saúde e qualidade de vida 
Os principais movimentos destacados no treinamento funcional são agachamento, 
avanço, levantamento de terra, empurrar e puxar (e suas variações), esses movimentos 
são escolhidos devido à sua funcionalidade, uma vez que replicam padrões de movimento 
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presentes em atividades cotidianas. Por exemplo, o agachamento é comparado a 
levantar-se da cama, enquanto o levantamento terra pode ser associado a abaixar-se 
para pegar uma caixa. Essa abordagem, focada em movimentos naturais, visa não 
apenas ao desempenho esportivo, mas também à promoção de qualidade de vida 
para os praticantes. A ideia é preparar o corpo para realizar as atividades diárias de 
maneira mais eficiente e com menor risco de lesões (BOYLE, 2018).
O autor ressalta a importância do desenvolvimento da mobilidade articular, 
destacando que a perda de mobilidade no tornozelo e no quadril pode levar a dores 
no joelho e na lombalgia, respectivamente. O TF incorpora manobras de mobilidade 
para preservar e melhorar a amplitude de movimento dessas articulações. Para além 
do desenvolvimento da mobilidade o TF também trabalha com o desenvolvimento da 
força muscular, visto que a mesma é fundamental nas tarefas do dia a dia, contribuindo 
para a capacidade das pessoas de realizar suas atividades com menor esgotamento 
fisiológico. Níveis adequados de força e resistência muscular são indicados como 
fatores de prevenção para diversos tipos de doenças (KENDALL; MCCREARY, 1986; 
MONTEIRO, 2004, BOYLE, 2018).
A ideia de que níveis adequados de força e resistência muscular atuam como fatores 
de prevenção para diversas doenças está aprovada com a literatura científica, que 
destaca a importância da atividade física na promoção da saúde e na prevenção de 
condições como doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose. Essa abordagem 
do treinamento funcional, ao integrar movimentos naturais, mobilidade articular e 
fortalecimento muscular, busca não apenas melhorar o desempenho esportivo, mas 
também proporcionar benefícios substanciais paraa saúde e a qualidade de vida dos 
praticantes. Esses princípios refletem uma compreensão mais holística e funcional do 
exercício físico, alinhada com as necessidades e demandas do cotidiano das pessoas 
(KENDALL; MCCREARY, 1986; MONTEIRO, 2004, BOYLE, 2018).
Estudos citados por Whitehurst et al. (2005) e Krebs, Scarborough e McGibbon 
(2007) fornecem evidências consistentes sobre os benefícios do treinamento funcional, 
especialmente em populações mais idosas. Esses resultados reforçam a ideia de que 
o TF não apenas melhorou os níveis de força, mas também têm resultados positivos 
na velocidade de marcha, mobilidade, flexibilidade, funcionalidade e qualidade de vida 
dos praticantes.
Krebs, Scarborough e McGibbon (2005) ressaltam que idosos praticantes de TF 
apresentam melhorias nos níveis de força em membros inferiores além de melhorias 
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na velocidade de marcha e torque máximo do joelho e apresentou maior controle e 
coordenação do equilíbrio dinâmico em tarefas diárias, apresentando assim uma 
melhoria na funcionalidade do corpo proporcionando uma melhoria na autonomia e 
qualidade de vida. Isso destaca a relevância do TF não apenas para o fortalecimento 
muscular, mas também para a capacidade funcional e a realização das atividades 
cotidianas.
Whitehurst et al. (2005) evidenciaram que o treinamento em circuito com exercícios 
funcionais resulta em uma redução significativa na oscilação corporal, uma variável 
relacionada ao risco de quedas. Essa redução indica ganhos de flexibilidade, mobilidade 
e estabilidade, aspectos cruciais para a saúde e prevenção de lesões, especialmente em 
populações mais idosas, tal fato contribui para uma maior liberdade desses indivíduos, 
em realizar suas tarefas cotidianas com maior tranquilidade. A importância da liberdade 
é ressaltada, pois as pessoas com os melhores níveis de liberdade apresentam menor 
incidência de lesões durante atividades intensas. A falta de flexibilidade em áreas como 
tronco e quadril está associada a um maior risco de desenvolver problemas posturais.
Em conjunto, esses estudos reforçam a visão abrangente do treinamento funcional, 
destacando sua eficácia na melhoria não apenas dos aspectos físicos, como força 
e flexibilidade, mas também na funcionalidade e qualidade de vida, especialmente 
em populações mais idosas. Essa abordagem holística do TF pode ser benéfica para 
promover o envelhecimento ativo e saudável. A associação do treinamento funcional 
com uma variedade de benefícios adicionais destaca sua abrangência e relevância 
em diversas áreas, incluindo desempenho esportivo e promoção da qualidade de vida.
Além dos benefícios já mencionados, o TF está relacionado a melhorias significativas 
em diferentes aspectos, conforme indicado por Coelho Netto e Aptekmann (2015) e 
Lustosa et al. (2010). O TF é reconhecido por contribuir para o aprimoramento do 
equilíbrio. Os exercícios que envolvem movimentos multifuncionais e desafios posturais 
podem fortalecer os músculos estabilizadores e melhorar a capacidade do corpo de 
manter o equilíbrio em diferentes situações. O treinamento funcional pode ser projetado 
para incluir componentes cardiovasculares, como exercícios de alta intensidade e 
intervalados. Isso contribui para o aumento da resistência cardiovascular, beneficiando 
o sistema circulatório e as doenças (COELHO NETTO; APTEKMANN, 2015; LUSTOSA 
et al., 2010).
A execução de movimentos explosivos e funcionais no TF promove o desenvolvimento 
da potência muscular. A potência é crucial em diversas atividades, incluindo esportes 
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que desativam a explosividade e ações rápidas. O TF, ao combinar exercícios de força, 
resistência e movimentos funcionais, pode influenciar dependendo da composição 
corporal. Isso inclui a redução da gordura corporal e o aumento da massa magra, 
promovendo um perfil corporal mais saudável. A prática do TF, que frequentemente 
envolve a execução de movimentos complexos e cooperativos de diversas partes do 
corpo, pode ter benefícios cognitivos. Estudos indicam que o exercício físico regular 
está associado a melhorias na função cognitiva e na saúde cerebral (COELHO NETTO; 
APTEKMANN, 2015; LUSTOSA et al., 2010).
Essa gama de benefícios reforça a posição do treinamento funcional como uma 
ferramenta abrangente, aplicável tanto a atletas que buscam melhorar seu desempenho 
quanto a indivíduos que buscam aprimorar sua qualidade de vida. A capacidade do TF 
de integrar diferentes componentes do condicionamento físico e adaptar-se a diferentes 
níveis de condicionamento faz com que seja uma escolha versátil e eficaz para uma 
variedade de públicos (COELHO NETTO; APTEKMANN, 2015; LUSTOSA et al., 2010).
Nota: Imagem exercícios realizados em uma aula de treinamento funcional 
Fonte: https://images.app.goo.gl/CWxwm117pzM1wnYL8
8.2 Ciclismo in door ou spinning 
O ciclismo indoor ou spinning é uma modalidade praticada em local fechado (indoor), 
como em salas de ginástica de academia, e tem como instrumento principal a bicicleta 
https://images.app.goo.gl/CWxwm117pzM1wnYL8
https://images.app.goo.gl/CWxwm117pzM1wnYL8
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estacionária (VILARINHO et al., 2009). A atividade é considerada como estimulante, 
devido a elementos como a interação entre música e aula, estímulos/incentivos por 
parte do professor e interação entre os alunos. A estrutura de uma sala de spinning 
deve conter bicicletas específicas para a prática e aparelhos de som. Outros elementos 
ligados à ambientação da sala são iluminação, luzes e flashes também são necessários, 
os mesmos muitas vezes fazem que com a sala pareça uma boate, sendo esse um 
dos pontos que chamam a atenção dos praticantes nas aulas (LIMA; OLIVEIRA; VILELA, 
2013; SILVA; OLIVEIRA, 2002).
Nota: Bicicleta de spinning
Fonte: A autora
Nota: Aula de spinning
Fonte: https://images.app.goo.gl/5UYzfLNvGwj1YawMA
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8.2.1 Histórico da modalidade 
O método de spinning teve sua origem com o atleta sul-africano de ciclismo Johnny 
G., que, buscando continuar seus treinamentos mesmo em períodos de chuva, adaptou 
uma bicicleta para realizar exercícios em ambientes fechados. Isso se deveu às 
limitações das bicicletas estacionárias da época em suportar as demandas de seu 
treinamento. Uma bicicleta adaptada foi fabricada e comercializada posteriormente 
com o nome de Spinner, possivelmente originando o nome da modalidade. Além do 
spinning, outros métodos foram desenvolvidos ou aprimorados a partir do método 
de Johnny G. Esses métodos incluem o programa de spinning, RPM, Power Bike, 
Ciclo Reebok e Power Pacing, oferecendo variedade e opções aos praticantes (SILVA; 
OLIVEIRA, 2002; LIMA; OLIVEIRA; VILELA, 2013).
A popularização do spinning pode ser atribuída, em parte, à violência crescente, 
especialmente nos grandes centros urbanos. Isso levou as pessoas a procurarem 
atividades em locais mais seguros e restritos, encontrando nas academias de ginástica 
uma alternativa que oferece segurança e conforto. A combinação de uma prática de 
exercício eficaz com um ambiente controlado pode ter contribuído para a conveniência 
e disseminação do spinning como uma modalidade popular de atividade física (SILVA; 
OLIVEIRA, 2002; LIMA; OLIVEIRA; VILELA, 2013).
O spinning, inserido no contexto das academias, surge como uma alternativa de 
atividade aeróbica externa para a promoção da manutenção ou melhoria da aptidão 
cardiorrespiratória. Isso é alcançado por meio de um programa de exercício contínuo 
ou intervalado. A praticidade do spinning é evidente, pois, em apenas 30 a 50 minutos, 
é possível realizar uma atividade prazerosa que proporciona alteraçõescardiovasculares 
significativas, tornando-se uma opção atrativa para indivíduos com rotinas corridas 
(SILVA; OLIVEIRA, 2002).
No entanto, é crucial que os professores que conduzem as sessões de fiação 
tomem cuidados específicos para evitar lesões. Recomenda-se o uso de acessórios 
complementares, como frequencímetro, toalha e bermuda acolchoada. O frequencímetro 
é especialmente importante para monitorar a frequência cardíaca dos participantes, 
permitindo que a intensidade do exercício seja ajustada de acordo com os objetivos 
individuais. As toalhas, por sua vez, desempenham um papel essencial na secagem 
de mãos e braços, contribuindo para evitar possíveis escorregões durante a prática da 
atividade. Assim, esses acessórios não são apenas considerados luxos ou sofisticações, 
mas desempenham um papel crucial na segurança e eficácia da prática do spinning, 
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garantindo que os participantes possam desfrutar dos benefícios do exercício físico 
sem correr riscos desnecessários de lesões (SILVA; OLIVEIRA, 2002). 
8.2.2 Características e benefícios da modalidade 
Existem alguns elementos em comum entre a prática do spinning com outras 
modalidades aeróbicas da academia, como aulas coletivas e turmas heterogêneas. O 
spinning tem ganhado popularidade devido à sua variedade de estímulos e benefícios 
associados, oferecendo uma variedade de intensidades e desafios durante uma 
sessão, o que pode manter os participantes engajados e motivados. O ciclismo indoor 
é considerado seguro para pessoas sedentárias e com sobrepeso ou obesidade. A 
baixa carga nas articulações torna essa atividade uma opção viável para aqueles 
que podem ter limitações ao realizar exercícios de impacto (VILARINHO et al., 2009; 
DAMAZIO et al., 2019;).
A prática regular de spinning pode contribuir para a melhora da composição 
corporal, auxiliando na perda de peso e tonificação muscular, além disso a prática é 
uma excelente maneira de melhorar a saúde cardiovascular, promovendo o aumento 
da capacidade cardiorrespiratória, ademais a prática do ciclismo indoor contribui para 
o desenvolvimento da resistência de membros inferiores, visto que o maior estímulo da 
aula é focado nos membros inferiores (VILARINHO et al., 2009; DAMAZIO et al., 2019;).
A comunicação é vital para o sucesso de uma aula de spinning. Além dos comandos 
de treinamento, é importante que o professor forneça orientações claras sobre as 
diferentes posições ou pegadas que os alunos devem adotar durante a aula destacando 
a importância não apenas da intensidade do exercício, mas também da postura correta 
durante as diferentes fases da aula. Esses detalhes são essenciais para uma prática 
mais segura e eficaz, promovendo o máximo aproveitamento dos benefícios da aula 
(SILVA; OLIVEIRA, 2002).
Um ponto muito importante em uma aula de ciclismo indoor são as posições ou 
pegadas que serão realizadas em determinados momentos da aula, de acordo com 
os comandos do professor (SILVA; OLIVEIRA, 2002). São três as pegadas principais 
utilizadas em uma aula:
• Pegada 1 (Sentado): Essa é a posição mais comum, em que o aluno está em 
contato com o selim (banco da bicicleta). Geralmente, essa pegada é utilizada 
quando se busca uma pedalada mais estável e controlada. É uma posição 
adequada para momentos de menor intensidade ou recuperação durante a aula.
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• Pegada 2 (Sentado ou em Pé): A pegada 2 oferece inovações, permitindo que 
o aluno utilize tanto na posição sentada quanto em pé. Isso proporciona uma 
postura mais verticalizada, o que pode ser benéfico para manter a estabilização, 
especialmente quando o aluno está fora do banco. Essa posição pode ser 
empregada em diferentes partes da aula, dependendo dos objetivos do treino.
• Pegada 3 (Em Pé): A pegada 3 está reservada para a posição em pé. Essa pegada 
assume uma postura mais avançada e pode ser associada a momentos de 
maior intensidade, simulação de subidas ou sprints. No entanto, é recomendado 
que essa posição possa aumentar a curvatura cervical se realizada na posição 
sentada, destacando a importância da execução correta para evitar desconfortos 
ou lesões.
Nota: Posição das mãos de acordo com a pegada/posição
Fonte: Adaptado de Novo (2020).
8.3 Pump/Body pump 
O Body Pump é uma modalidade aeróbica que utiliza exercícios resistidos com barras 
e anilhas como implementos. Essa prática segue os princípios do treinamento com 
peso livre, adaptados para treinamento em grupo, mudando o trabalho de resistência 
localizado por meio de alto volume de repetições em cada exercício. Uma aula típica 
é composta por faixas musicais de 4 a 6 minutos, cada uma focada em um grupo 
muscular específico (FERRARI; FERREIRA, 2007; GUGLIELMO et al., 2009).
A abordagem descrita para as aulas de Body Pump, baseada em faixas musicais que 
combinam a diferentes grupos musculares, é consistente com a natureza dinâmica e 
diversificada dessa modalidade de exercício. A consideração de uma turma heterogênea 
é crucial, pois os participantes podem ter níveis variados de condicionamento físico 
e experiência. A manipulação das cargas, é uma estratégia eficaz para adaptar a 
intensidade do treino às necessidades individuais. Reduzir as cargas para aqueles 
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que estão começando ou têm menor resistência muscular pode ajudar a proporcionar 
uma experiência mais acessível e confortável (FERRARI; FERREIRA, 2007; GUGLIELMO 
et al., 2009).
Além disso, ajustar o volume de treinamento é uma prática comum em aulas coletivas, 
e no body pump não é diferente. Instruir os participantes a não executarem todas as 
repetições ou a se exercitarem até onde se sentirem confortáveis é uma maneira de 
permitir que cada pessoa ajuste a intensidade de acordo com suas próprias capacidades 
e limitações. Essas adaptações esportivas podem ajudar a tornar as aulas de Body 
Pump inclusivas e acessíveis, promovendo a participação ativa e segura de todos os 
praticantes, independentemente de seu nível de condicionamento físico (FERRARI; 
FERREIRA, 2007; GUGLIELMO et al., 2009).
Nota: Aula de body pump
Fonte: https://images.app.goo.gl/9XzLcBg1fCPuWTkL6
8.3.1 Benefícios do body pump 
A prática do body pump é reconhecida por promover melhorias em diversos aspectos 
relacionados à aptidão física, desempenhando um papel importante na prevenção, 
reabilitação e melhoria do condicionamento físico, como indicado por Guglielmo et 
al. (2009). O treinamento com exercícios resistidos, como o body pump, demonstra 
a capacidade de melhorar a capacidade aeróbica, aumentar a resistência muscular 
localizada, promover adaptações neuromusculares, reduzir o percentual de gordura 
corporal e aumentar a massa muscular. Esses benefícios sugerem que essas atividades 
https://images.app.goo.gl/9XzLcBg1fCPuWTkL6
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são abrangentes, impactando positivamente em diferentes componentes de natureza 
física e saúde. O reconhecimento desses efeitos pode estar contribuindo para a 
popularidade crescente dessas modalidades nas academias.
 Estudos como o de Greco et al. (2011), destacam melhorias nos níveis de força 
muscular, contração voluntária isométrica máxima, diminuição dos níveis de lactato 
sanguíneo e frequência cardíaca após o agachamento, além do aumento dos níveis 
de estresse metabólico durante um programa de treinamento de 12 semanas de body 
pump.
Outra pesquisa citada, realizada por Guglielmo et al. (2009), examinou os efeitos 
de 10 semanas de treinamento em mulheres, observando resultados positivos como 
aumento da resistência muscular localizada, diminuição da gordura corporal (3,4% 
de redução) e aumento da massa muscular (2,79 kg). Esses resultados indicam que 
o body pumppode ser eficiente para melhorar a capacidade aeróbica, composição 
corporal e resistência muscular localizada.
8.3.2 Estrutura de uma aula de body pump 
Uma aula de body pump é baseada em exercícios de tonificação e condicionamento 
muscular com pesos, nos quais os participantes seguem uma sequência de música 
e coreografia. O material utilizado é um step, uma barra de 1,25 quilogramas (KG) e 
anilhas de diferentes pesos (1, 2, 2,5 e 5 KG). As sessões podem durar 45 minutos 
se forem utilizadas oito músicas, ou 60 minutos se forem utilizadas dez músicas, 
assumindo que cada música, com duração entre 4 e 6 minutos, tenha um objetivo 
específico na sessão. Determinando os grupos musculares que serão exercitados e 
a velocidade do movimento, resta aproximadamente um minuto entre cada música, 
o que permite modificar o peso para o próximo exercício (O’CONNOR; LAMB, 2003; 
GRECO et al., 2011; BERTHIAUME et al., 2015).
Em uma única sessão de 60 minutos, são realizadas um total de 800 a 1000 
repetições. Esta modalidade de ginástica de academia apresenta características de um 
treinamento focado em resistência muscular com elevado número de repetições, que 
exige que os participantes utilizem cargas extremamente baixas, sendo a intensidade 
de aproximadamente 20% do peso de uma repetição máxima (RM) (O’CONNOR; LAMB, 
2003; GRECO et al., 2011; BERTHIAUME et al., 2015).
A estrutura da aula é sempre a mesma e durante uma sessão de 60 minutos, 
a primeira música é voltada para o aquecimento, com exercícios que envolvem os 
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principais grupos musculares, além de preparar o corpo para os demais exercícios. 
As músicas seguintes trabalham sempre os grupos musculares na mesma ordem, 
pernas (música nº 2), peitorais (música nº 3), parte superior, média e inferior das 
costas (música nº 4), tríceps (música nº 5), bíceps (música nº 6), pernas (música nº 
7), deltoides (música nº 8) e abdominais (música nº9). A música nº 10 é usada para 
acalmar e alongar (O’CONNOR; LAMB, 2003; GRECO et al., 2011; BERTHIAUME et al., 
2015).
8.4 Ginástica localizada - GAP (glúteo, abdômen e pernas)
A ginástica localizada é entendida como um método de condicionamento físico, que 
visa desenvolver, principalmente, a resistência muscular de um músculo específico ou 
de um grupo muscular. Para isso, são utilizadas séries múltiplas, numerosas repetições 
e intervalos curtos, de exercícios resistidos (PRESTES et al., 2016). Diferentemente 
do PUMP a ginástica localizada - GAP é exclusivamente focada em exercícios de 
membros inferiores (pernas e glúteo) e abdômen. Como são exercícios resistidos, os 
principais materiais utilizados, nessa aula, são as barras, as anilhas, os halteres e as 
caneleiras. Contudo outros equipamentos, como o kettlebell, as resistance band e os 
steps podem ser igualmente utilizados, porém os movimentos também podem ser 
realizados com o peso apenas do próprio corpo, sem a utilização de carga externa. 
8.4.1 Benefícios da prática de ginástica localizada 
Os benefícios da prática dessa modalidade incluem o desenvolvimento e 
aprimoramento da resistência e da força muscular localizada, melhora da postura 
e da tonicidade muscular, desenvolvimento e melhora do ritmo, da coordenação e 
da consciência corporal. A prática também está associada a melhora na aptidão 
cardiorrespiratória, fortalecimento do core, o que pode contribuir para a redução de 
lesões em outros esportes. Além de todos esses benefícios, a prática da ginástica 
localizada promove hipertrofia nos membros inferiores e contribui para a redução da 
gordura corporal, por ser uma prática de alto gasto calórico (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 
2018).
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ISTO ESTÁ NA REDE
A ginástica localizada é uma prática abrangente, capaz de promover benefícios 
holísticos para a saúde e o bem-estar dos praticantes, contribuindo para a melhora 
na qualidade de vida dos praticantes, combinando os benefícios físicos, psicológicos 
e sociais tornando-se assim uma prática que proporciona uma experiência positiva 
e saudável.
https://encurtador.com.br/nGITV
8.4.2 Estrutura de uma aula de ginástica localizada 
A ginástica localizada pode ser realizada na forma de circuito, repetições por séries 
múltiplas ou por tempo dos movimentos ou até mesmo com coreografias. Os exercícios 
normalmente envolvem: Exercícios abdominais , prancha, agachamento, agachamento 
sumô, levantamento terra, stiff, flexão de quadril, elevação pélvica, afundo, adução e 
abdução de quadril, exercícios isolados de glúteo com caneleiras entre outros.
O número de séries e repetições dos exercícios de uma aula de ginástica localizada 
deve estar alinhada com o objetivo da aula. Se o objetivo for trabalhar força, as séries 
deverão ter poucas repetições, com cargas mais altas, caso o objetivo seja a resistência 
muscular deve-se trabalhar com cargas mais baixas e repetições e mais altas (DE 
PAOLI, 2005).
Segue um exemplo de uma aula em circuito: faça cada um dos exercícios abaixo 
por 30 segundos, sem intervalo entre eles. Quando terminar os oito movimentos, inicie 
novamente a sequência, sem descansar —caso precise muito, dê uma pausa bem 
breve (no máximo 30 segundos) para recuperar o fôlego. Repita o circuito 5 vezes. 
Exercícios:
• Agachamento
• Elevação pélvica
• Abdominal infra alternado
• Afundo -faça 30 segundos com cada perna
• Elevação pélvica unilateral (30 segundos com cada perna)
• Abdominal remador
• Abdução de quadril (30 segundos com cada perna)
• Prancha reta
https://encurtador.com.br/nGITV
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Nota: Exercício com resistance band
Fonte: https://images.app.goo.gl/cGCHMfP9JPRxQHSp8
8.4.3 Recomendações de segurança 
Assim como qualquer outra modalidade, o exercício na ginástica localizada deve 
ser praticado, preconizando a mecânica correta do movimento e os diversos níveis 
de condicionamento físico. Por segurança, indivíduos iniciantes, intermediários e 
avançados, realizam os movimentos com diferentes amplitudes e cargas.
Como observado ao longo do capítulo o objetivo final das modalidades apresentadas 
envolvem modalidades que incluem melhoria da resistência cardiovascular, aumento da 
força muscular, desenvolvimento da progressão motora e promoção da socialização, 
especialmente nas aulas em grupo. De forma geral, nas aulas de ginásticas de academia, 
independente da modalidade, objetiva-se que os praticantes percebam os benefícios 
adquiridos por meio dessas práticas, se sintam inspirados e motivados a continuar 
adotando um estilo de vida ativo e saudável. A ênfase na experiência positiva pode 
contribuir para que as pessoas não vejam o exercício apenas como uma obrigação, 
mas sim como uma parte integrante de uma vida equilibrada e gratificante. 
https://images.app.goo.gl/cGCHMfP9JPRxQHSp8
https://images.app.goo.gl/cGCHMfP9JPRxQHSp8
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CAPÍTULO 9
TREINAMENTO INTERVALADO 
DE ALTA INTENSIDADE - HIIT
Caro(a) aluno(a), neste capítulo abordaremos sobre o treinamento intervalado de 
alta intensidade (HIIT) que é uma modalidade de exercício que ganhou destaque nos 
últimos anos devido à sua eficácia e eficiência em melhorar o condicionamento físico. 
Este método de treinamento envolve alternar entre períodos de alta intensidade de 
exercício e períodos de recuperação ou baixa intensidade. A popularidade do HIIT tem 
crescido, em parte, devido aos seus benefícios, como aumento do desempenho de 
resistência, redução do tempo dedicado ao exercício e maior adesão ao treinamento. 
Entre as vantagens destacadas do HIIT está o alto gasto calórico associado a esse 
tipo de exercício. A intensidade dos exercícios faz com que o corpo leve várias horas 
para se recuperar do estresse, resultando em um metabolismo acelerado durante 
esse período.
Isso significaque o corpo continua a queimar calorias em níveis elevados mesmo 
após o término da sessão de exercícios, proporcionando um efeito de queima de 
gordura prolongada. Além do aspecto do gasto calórico, o HIIT tem se mostrado 
eficiente no desenvolvimento do sistema cardiorrespiratório. Estudos demonstram que 
essa modalidade de treinamento pode melhorar a capacidade aeróbica e anaeróbica, 
proporcionando benefícios para a saúde cardiovascular. Surpreendentemente, o HIIT 
também tem sido aplicado com sucesso em indivíduos não treinados, tornando-se 
uma opção acessível para pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico.
No entanto, é importante ressaltar que o HIIT não é adequado para todos e pode exigir 
uma adaptação progressiva, especialmente para iniciantes ou pessoas com condições 
médicas pré-existentes. Além disso, a prescrição adequada do HIIT envolve considerar 
diversas variações, como a intensidade, duração dos períodos, frequência e tipo de exercícios. 
Neste capítulo, esperamos que você aprenda sobre as principais características do HIIT, 
bem como as variáveis de controle e os métodos de prescrição dessa modalidade de 
treinamento. Isso permitirá uma compreensão mais aprofundada dos benefícios e das 
considerações associadas ao treinamento intervalado de alta intensidade.
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9.1 Características do HIIT 
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é reconhecido como um método 
altamente eficaz para melhorar a função cardiorrespiratória e metabólica, resultando 
em melhorias significativas no desempenho físico dos praticantes. Essa abordagem 
de treinamento envolve séries repetidas de exercícios de alta intensidade, alternadas 
com períodos de recuperação. O HIIT tem uma longa história, sendo utilizado por 
atletas desde o século passado (BUCHHEIT; LAURSEN, 2013).
Paavo Nurmi, um corredor de média e longa distância, já aplicou alguma forma de 
HIIT em sua preparação na década de 1920. Emil Zatopek, outro corredor renomado, 
contribuiu para a popularização desse formato de treinamento na década de 1950. 
As rotinas de HIIT frequentemente incluem sprints de curta duração (3 a 7 segundos), 
seguidos por períodos de recuperação geralmente inferiores a 60 segundos. No entanto, 
as variações são possíveis, incluindo sprints mais longos intercalados com períodos 
de recuperação maiores (2 a 4 minutos). A duração total das sessões de treinamento 
com HIIT pode variar consideravelmente, desde treinos muito curtos, com duração 
de 4 a 7 minutos, até sessões mais longas que podem chegar a 40 a 45 minutos. 
A flexibilidade neste aspecto torna o HIIT adaptável a diferentes necessidades e 
preferências individuais (BILLAT, 2001).
Nota: Realização de um protocolo de HIIT na corrida
Fonte: https://images.app.goo.gl/KCseYUCDeY2p1pts5
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Ao longo das décadas, vários estudos científicos consolidaram uma base para a 
eficácia do HIIT. Experimentos pioneiros, como os de Hill na década de 1920, seguidos 
por Åstrand et al. na década de 1960 e Balsom et al. na década de 1990, desenvolveu 
para estabelecer o HIIT como um método eficaz de treinamento. Essas pesquisas 
revelaram que os protocolos de HIIT podem levar a aumentos na coleta máxima de 
oxigênio (VO2máx.), sem limites de lactato e na potência aeróbica.
Em resumo, o HIIT não é apenas uma prática moderna, mas tem raízes históricas 
sólidas e uma base científica bem estabelecida. Seus benefícios para a saúde 
cardiovascular, capacidade aeróbica e metabolismo têm contribuído para sua 
popularidade e são acessíveis generalizadamente como uma abordagem eficaz para 
o treinamento físico.
Os protocolos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) oferecem a 
capacidade de manter a coleta de oxigênio em níveis máximos ou submáximos por 
períodos prolongados durante as sessões de exercício. Isso ocorre devido aos estímulos 
potentes provocados pelo HIIT, os quais desencadeiam adaptações nos sistemas 
centrais e periféricos do corpo, envolvendo a captação, transporte e utilização de 
oxigênio. Essas adaptações culminam na melhoria do consumo máximo de oxigênio 
(VO2 máximo), que é um indicador crucial da capacidade cardiorrespiratória (BUCHHEIT; 
LAURSEN, 2013).
Uma das vantagens notáveis do treinamento intervalado em relação aos métodos 
de treinamento que envolvem esforços contínuos e moderados é a eficiência no tempo 
dedicado aos exercícios. O HIIT permite realizar grandes quantidades de exercícios de 
alta intensidade em períodos relativamente curtos. Essa eficiência temporal torna o 
HIIT atraente para aqueles que têm restrições de tempo, mas desejam obter benefícios 
para a saúde e o condicionamento físico, além disso, o HIIT oferece manipulação de 
sobrecarga gratuita, permitindo adaptações de acordo com as necessidades individuais 
de cada atleta (BUCHHEIT; LAURSEN, 2013). Essa capacidade de ajuste pode incluir:
• Aumento do número total de séries: Realize mais séries de exercícios para 
aumentar a carga total de treinamento.
• Intensidade de cada série: ajuste a intensidade de cada série para fornecer um 
desafio adicional.
• Tempo sob Esforço em cada série: Varie a duração do esforço em cada série 
para modificar a carga de trabalho.
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• Diminuição do intervalo entre as séries: Reduzir o tempo de recuperação entre 
as séries para intensificar o treinamento.
Essas descobertas tornam o HIIT uma abordagem adaptável e personalizável para 
atender às metas e capacidades individuais de cada praticante. A capacidade de gerar 
sobrecarga de maneira flexível é uma característica fundamental que contribui para 
a eficácia e popularidade do treinamento intervalado de alta intensidade (BUCHHEIT; 
LAURSEN, 2013).
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) possui várias subdivisões 
e protocolos que podem ser adaptados de acordo com diferentes simulações de 
intensidade de trabalho e duração da série (BATACAN et al., 2017). Algumas categorias 
comuns de protocolos HIIT incluem:
Nota: Categorias comuns de protocolos HIIT
Fonte: A autora
Além disso, os protocolos HIIT podem ser classificados com base no volume de 
trabalho, considerando o tempo total de duração da sessão (BATACAN et al., 2017):
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Nota: Volume de trabalho de protocolos HIIT
Fonte: A autora
Em termos de periodização, a duração da intervenção HIIT também pode ser 
categorizada como de longo prazo (≥ 12 semanas) ou de curto prazo (< 12 semanas). 
Essa distinção considera o planejamento a longo prazo do treinamento, onde o HIIT 
pode ser incorporado como parte de um programa de condicionamento físico mais 
abrangente. Uma variedade de protocolos HIIT oferece liberdade aos praticantes e 
treinadores, permitindo a personalização de acordo com metas individuais, preferências 
e níveis de condicionamento físico (BATACAN et al., 2017).
Certamente, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), apesar de ter 
suas raízes no treinamento de corredores, pode ser adaptado e aplicado a uma ampla 
variedade de modalidades esportivas e tipos de exercícios. Suas descobertas o tornam 
uma opção viável para atletas de diferentes esportes e para pessoas envolvidas em 
diversas formas de atividade física. Além da corrida em esteira ou pista, e do ciclismo 
em bicicleta ergométrica, o HIIT pode ser implementado com sucesso em diversas 
outras modalidades, incluindo exercícios calistênicos, artes marciais, gestos esportivos 
específicos e treinamento em circuitos (CAO; QUAN; ZHUANG, 2019).
A adaptabilidade do HIIT permite que ele seja ajustado para atender às necessidades 
e objetivos específicos de cada atleta ou praticantede exercícios. A variação de 
exercícios e a aplicação de diferentes modalidades mantêm o treinamento interessante 
e desafiador.
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9.1.1 Benefícios do HIIT 
Quando avaliada a melhoria da condição cardiorrespiratória comparado ao 
treinamento contínuo moderado, o HIIT apresentou melhores resultados em termos de 
efetividade e eficiência. A prática desse estilo de treinamento também está associada 
ao controle glicêmico e melhora da aptidão cardiorrespiratória, redução do índice de 
massa corporal, peso corporal e gordura total em indivíduos com diabetes tipo 2. Em 
indivíduos hipertensos ou pré - hipertensos e em indivíduos com insuficiência cardíaca, 
o HIIT também apresentou melhores resultados para redução da pressão e aumento da 
aptidão cardiorrespiratória, quando comparado com o treinamento contínuo moderado. 
Além desses benefícios o HITT apresenta excelentes resultados em indivíduos com 
apneia obstrutiva do sono, sendo inclusive utilizado como tratamento não farmacológico 
da mesma (KARLSEN et al., 2017; COSTA et al., 2018; GOMES NETO et al., 2018; CAO; 
QUAN; ZHUANG, 2019; LIU et al., 2019). 
ISTO ESTÁ NA REDE
A associação entre atividade física e redução das chances de distúrbios do sono é 
uma descoberta significativa. A prática regular de atividade física, especialmente de 
intensidade vigorosa, tem sido consistentemente relacionada a uma variedade de 
benefícios para a saúde, incluindo melhorias no sono. 
10.1136/bmjsem-2016-000155
9.1.2 Variáveis de controle do HIIT
A prescrição do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve a 
manipulação de diversas variáveis para adaptar o programa às necessidades e objetivos 
específicos de cada indivíduo. A personalização dessas variações é fundamental para 
maximizar os benefícios do treinamento e garantir a segurança e eficácia (VIANA-
GOMES et al., 2016). Aqui estão algumas das principais variáveis que podem ser 
manipuladas na prescrição do HIIT:
• Intensidade do esforço: Refere-se à intensidade durante os períodos de trabalho. 
Pode ser ajustado com base nas taxas de esforço percebido, frequência cardíaca, 
velocidade, carga ou outros indicadores específicos de cada modalidade de 
exercício.
https://doi.org/10.1136%2Fbmjsem-2016-000155
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• Intensidade e duração do intervalo de trabalho: Determina o tempo e a intensidade 
dos esforços realizados durante o HIIT. Intervalos curtos e intensos podem ser 
intercalados com intervalos mais longos e menos intensos, dependendo do 
protocolo escolhido.
• Intensidade durante o intervalo de Recuperação: Estabelece a intensidade dos 
períodos de descanso ou recuperação entre os esforços. A duração e a intensidade 
desses intervalos afetam a capacidade de recuperação e adaptação fisiológica.
• Duração da recuperação: Define o tempo dedicado à recuperação entre os 
esforços. Pode variar de curto a longo prazo, influenciando a intensidade do 
treino e a capacidade de manter a qualidade do esforço ao longo da sessão.
• Modalidade de exercício: Refere-se ao tipo de atividade realizada durante os 
períodos de trabalho. Pode incluir corrida, ciclismo, exercícios calistênicos, 
natação, entre outros, dependendo das preferências e objetivos do praticante.
• Número de repetições em Cada Série: Define quantos ciclos de trabalho e 
recuperação compõem uma série. Variações no número de repetições podem 
afetar a intensidade total do treino.
• Número de séries: Determina a quantidade total de séries realizadas em uma 
sessão de treinamento. Pode ser ajustado com base na carga total desejada.
• Tempo para recuperação entre as séries: Estabelece o tempo dedicado à 
recuperação entre as séries. Pode influenciar a capacidade de manter a intensidade 
ao longo da sessão.
A manipulação dessas variáveis permite que o HIIT seja adequado para atender 
a diferentes objetivos, níveis de condicionamento físico e preferências individuais. A 
entrega personalizada é crucial para otimizar os benefícios do treinamento e minimizar 
o risco de lesões (VIANA-GOMES et al., 2016). 
9.1.2 Variáveis a serem consideradas no planejamento de uma sessão de HIIT
9.1.2.1 Modalidade 
A modalidade de exercício refere-se ao tipo específico de atividade física realizada 
em uma sessão de treinamento. A escolha da modalidade é uma parte crucial do 
processo de prescrição do treinamento, pois influencia diretamente a adaptação 
fisiológica, a motivação do praticante e a eficácia geral do programa de exercícios. 
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Ao planejar uma sessão de treinamento, a modalidade deve ser selecionada levando 
em consideração diversos fatores, como o nível de exigência, preferências individuais, 
experiência, limitações físicas, potencialidades e a natureza específica da modalidade 
esportiva, quando aplicável.
9.1.2.2 Intensidade do esforço
A intensidade do esforço é uma variável crucial no treinamento intervalado de alta 
intensidade (HIIT), sendo considerada a principal característica dessa modalidade. 
Controlar a intensidade é essencial para atingir os níveis desejados de estímulo 
fisiológico que promovem adaptações benéficas ao exercício, enquanto ainda garante 
que o praticante consiga completar a sessão de treinamento com um risco mínimo 
de lesão devido ao esforço excessivo.
9.1.2.3 Duração do tempo de esforço
A duração do esforço, ou seja, o tempo em que ocorre a atividade física intensa 
durante cada momento de exercício, é uma variável essencial na prescrição do 
treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Diferentes protocolos de HIIT podem 
ser ajustados em termos de duração do esforço, períodos de recuperação e número 
total de repetições, permitindo adaptações específicas para diversos objetivos.
Quando o objetivo do treinamento é aumentar a potência aeróbica e o consumo 
máximo de oxigênio (VO2 máximo), a literatura científica geralmente sugere que o tempo 
de trabalho deve ser superior a 60 segundos em cada estímulo. Isso está alinhado 
com o conceito de HIIT de longa duração, que envolve períodos mais extensos de 
exercício intenso seguidos por interrupções de recuperação. Esses protocolos de longa 
duração podem ser particularmente eficazes para melhorar a capacidade aeróbica e 
a resistência.
É importante notar que diferentes estudos e pesquisas podem usar variações 
nos protocolos de HIIT, e as especificações específicas podem variar. Além disso, a 
individualização da prescrição é fundamental, pois as respostas ao treinamento podem 
variar de pessoa para pessoa.
9.1.2.4 Intensidade do esforço durante a recuperação 
O período de descanso durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) 
é uma variável que pode ser modulada de acordo com os objetivos específicos de 
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cada sessão de treinamento. Essa flexibilidade no protocolo permite a adaptação do 
HIIT para diferentes propósitos, como melhorar a resistência, aumentar a potência 
aeróbica ou promover adaptações específicas. O descanso pode ser dividido em duas 
abordagens principais: equilíbrio passivo e descanso ativo.
Repouso Passivo: Durante o descanso passivo, o praticante se abstém de qualquer 
atividade física e permite que o corpo se recupere completamente. Isso geralmente 
envolve descanso total entre os períodos de esforço. O repouso passivo permite uma 
recuperação mais completa, mas pode resultar em sessões de treinamento mais 
longas. Repouso Ativo: No descanso ativo, o praticante realiza uma atividade de 
baixa intensidade, como caminhada leve ou pedalada suave, durante os intervalos de 
recuperação. Isso mantém um fluxo sanguíneo ativo, auxilia na remoção de metabólitos 
e facilita uma transição mais suave para o próximo período de esforço. O repouso 
ativo é frequentementeutilizado para otimizar o tempo de treinamento e promover 
uma recuperação mais dinâmica.
Ao utilizar a frequência cardíaca como meio de controle de intensidade, estabelecer 
uma faixa específica de lesões cardíacas durante o intervalo de recuperação é uma 
estratégia eficaz. Isso garante que a recuperação não seja total, mantendo uma carga 
fisiológica constante ao longo da sessão de treinamento. Ao longo das repetições dentro 
de uma série, é esperado que a intensidade e o grau de esforço sejam progressivamente 
maiores, promovendo assim adaptações fisiológicas.
9.1.2.5 Duração do intervalo de repouso 
A duração do intervalo, ou seja, o tempo de descanso entre os períodos de esforço 
durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é uma variável crítica 
que afeta a intensidade global da sessão de treinamento. A relação entre trabalho e 
descanso é um componente essencial na prescrição do HIIT, e diferentes relações 
podem ser utilizadas com base nos objetivos, no nível de condicionamento físico e 
nas características dos indivíduos dos praticantes.
A proporção de trabalho e segurança geralmente recomendada para o HIIT é 
de 1:1, o que significa que o tempo de descanso é igual ao tempo de esforço. Por 
exemplo, se um período de trabalho intenso dura 30 segundos, o período de repouso 
também seria de 30 segundos. No entanto, para sujeitos iniciantes, não adaptados 
a treinamentos de alta intensidade ou para objetivos específicos, a proporção entre 
trabalho e descanso pode ser ajustada. É comum aplicar proporções como 1:2 ou 
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1:3, o que significa que o tempo de repouso é duas ou três vezes maior que o tempo 
de esforço, respectivamente. Essas situações mais longas de recuperação ajudam a 
reduzir a intensidade percebida e fornecem um período mais amplo para recuperação 
entre os esforços intensos.
No exemplo específico de usar a frequência cardíaca como meio de controle, o 
tempo de segurança padrão é o necessário para que a frequência cardíaca atinja 
aproximadamente 120 a 130 batimentos por minuto. Essa abordagem garante que a 
recuperação seja suficiente para manter a intensidade desejada durante os períodos 
de esforço subsequentes. É importante ajustar a duração do intervalo de acordo com 
os objetivos individuais, a resposta ao treinamento e a capacidade de recuperação 
de cada pessoa. A manipulação de cuidados com essas variáveis contribui para a 
individualização eficaz do programa de HIIT, maximizando os benefícios do treinamento 
e minimizando o risco de lesões ou fadiga excessiva.
9.1.2.6 Número de séries 
O número de séries reflete a quantidade de repetições de esforços realizados em 
uma única sessão de treinamento HIIT, sendo esta uma variável crucial que influencia 
diretamente o volume total de trabalho e a intensidade percebida ao longo de uma 
sessão de treinamento. A manipulação do número de séries é uma estratégia importante 
para adaptar o protocolo de treinamento com base nos objetivos específicos, no nível 
de condicionamento do atleta e nas respostas individuais ao estímulo.
Alguns exemplos de manipulação do número de séries incluem: Séries com estímulos 
curtos e intervalos maiores: Uma série pode consistir em vários estímulos curtos 
(por exemplo, 20 segundos) seguidos por um intervalo de recuperação mais longo 
(por exemplo, 40 segundos). Esse formato é comum em protocolos de HIIT de curta 
duração. Séries com estímulos longos e intervalos mais curtos: Para protocolos de 
HIIT de longa duração, uma série pode envolver estímulos mais longos (por exemplo, 
2 minutos) com intervalos de recuperação mais curtos (por exemplo, 1 minuto).
O número de séries afeta diretamente o nível de fadiga acumulada ao longo da sessão 
de treinamento. Aumentar o número de séries pode resultar em uma carga de trabalho 
total mais elevada, promovendo adaptações fisiológicas mais intensas. No entanto, 
é importante equilibrar o volume de treinamento com a capacidade de recuperação 
individual, evitando o risco de overtraining. A escolha do número de séries também 
dependerá dos objetivos específicos do treinamento, como melhoria da resistência 
aeróbica, aumento da capacidade anaeróbica ou otimização da queima de gordura. 
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9.1.2.7 Duração das séries 
A programação da duração das séries no treinamento intervalado de alta intensidade 
(HIIT) é uma parte crucial do processo de planejamento da sessão de treinamento. O 
HIIT é conhecido por ser uma modalidade de treinamento curta, geralmente concluída 
em poucos minutos. A manipulação adequada da duração das séries, juntamente 
com outras variáveis de tempo, é essencial para estabelecer o tempo total da sessão 
e garantir que os objetivos de treinamento sejam alcançados. A duração das séries 
pode variar dependendo dos protocolos específicos do HIIT adotados, dos objetivos 
individuais e do nível de condicionamento físico do praticante.
9.1.2.8 Tempo entre as séries 
A duração entre as séries é uma variável importante no treinamento intervalado de 
alta intensidade (HIIT) e desempenha um papel crucial na recuperação do organismo 
para enfrentar um novo estímulo de alta intensidade. O ritmo entre as séries é projetado 
para permitir que o praticante recupere uma quantidade adequada de energia e reduza 
o cansaço antes de iniciar a próxima série.
A prática comum é estabelecer um tempo de recuperação entre as séries que seja 
maior do que o tempo entre os exercícios individuais. Essa abordagem ajuda a garantir 
uma recuperação mais completa e a manutenção de uma intensidade de esforço 
desejada durante cada série. A manipulação de cuidados dessa variável é fundamental 
para melhorar o desempenho ao longo da sessão de treinamento.
9.1.2.9 Intensidade de recuperação entre as séries 
O papel do treinamento de recuperação nos protocolos de intervalo de alta intensidade 
(HIIT) é uma análise crucial para melhorar as adaptações ao treinamento. O estudo 
referenciado, realizado por Schoenmakers, Hettinga e Reed em 2019, examina a literatura 
existente para entender como a duração da recuperação influencia as respostas agudas 
e o impacto a longo prazo na adaptação ao HIIT. Os resultados do estudo indicaram 
que a duração da recuperação teve um papel significativo nos protocolos HIIT, com 
implicações diferentes para diferentes modalidades de exercício, como corrida, ciclismo 
e natação. Aqui estão alguns pontos-chave destacados pelo estudo:
• Treinamento de Sprint Repetido (RST) e Treinamento Intervalado de Sprint 
(SIT): Intervalos de recuperação mais longos (≥ 80 segundos) facilitam cargas 
de trabalho mais altas em intervalos de trabalho subsequentes. No entanto, 
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interrupções de recuperação mais longas podem reduzir o estímulo aeróbico 
da sessão de treinamento.
• Treinamento Intervalado Aeróbico (AIT): Na modalidade AIT, a tensão fisiológica 
totalmente suportada pelo protocolo de treinamento parece não ser modulada 
pelos intervalos de recuperação, a menos que a duração da recuperação seja 
muito curta.
Esses resultados sugerem que a duração da recuperação é uma variável importante 
na prescrição do HIIT e que sua manipulação pode ter implicações específicas para 
os diferentes objetivos de treinamento. A individualização do protocolo, considerando 
a modalidade de exercício e os objetivos do praticante, é essencial para melhorar os 
benefícios do HIIT.
9.1.3 Métodos de prescrição do HIIT
A prescrição do exercício HIIT é de fato complexo, e a individualização é crucial para 
atender às necessidades específicas de cada atleta. Para simplificar e padronizar, são 
adotadas nomenclaturas comuns. De acordo com Weston, Wisloff e Coombes (2014), 
os dois tipos básicos de treinamento intervalado são:
• Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Definidopor esforços 
“submáximos” realizados em intensidades acima de 80% da frequência cardíaca 
máxima. Esse tipo de HIIT envolve períodos de trabalho de alta intensidade 
seguidos por períodos de recuperação ou exercícios menos intensos. Podem 
incluir diferentes modalidades de exercício, como corrida, ciclismo, natação e 
exercícios calistênicos.
• Treinamento Intervalado de Sprints (SIT): Caracterizado pela realização de 
exercícios em intensidades iguais ou superiores ao ritmo de corrida associado 
ao VO2 máximo. Esses esforços são descritos como “supra máximos”, indicando 
uma intensidade que vai além do esforço máximo sustentável por um longo 
período. As interrupções de trabalho são frequentemente muito curtas, com 
períodos de recuperação relativamente mais longos.
A distinção entre HIIT e SIT é baseada principalmente na intensidade do esforço 
e no ritmo associado ao VO2 máximo. Ambas as formas de treinamento intervalado 
demonstraram eficácia em melhorar o condicionamento físico, aumentar a capacidade 
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aeróbica e promover adaptações metabólicas positivas. É importante que os protocolos 
de treinamento sejam adaptados às características individuais dos atletas, levando em 
consideração o nível de condicionamento físico, as metas específicas de treinamento 
e a tolerância ao esforço. Essa abordagem individualizada maximiza os benefícios do 
HIIT para cada praticante (MACINNIS; GIBALA, 2017).
Como mencionado anteriormente, o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade 
(HIIT) não possui protocolos fixos ou obrigatórios, com tempos de esforço, descanso 
ou exercícios específicos. O principal objetivo é atingir alta intensidade durante os 
períodos de esforço e garantir a recuperação adequada após cada série de exercícios. 
Abaixo, estão alguns dos protocolos mais usados atualmente, tanto por atletas como 
por praticantes recreativos:
• Protocolo Tabata (TABATA et al.,1996): Criado por Izumi Tabata. Consiste em 
8 ciclos de esforço em intensidade máxima, durante 20 segundos. Intervalo de 
recuperação de 10 segundos entre cada ciclo.
• Protocolo Gibala (LITTLE et al.,2010): Desenvolvido por Martin Gibala. Compreende 
8 a 12 ciclos de esforço máximo, durante 60 segundos cada. Intervalo de 
recuperação de 75 segundos entre cada ciclo.
• Protocolo Wisloff (WISLOFF et al.,2007): Consiste em 4 séries de 4 minutos de 
estímulo em intensidade de 90 a 95% da frequência cardíaca máxima. Intervalo 
de recuperação de 3 minutos entre cada série.
• Protocolo Wingate: Desenvolvido na década de 1970 no Instituto Wingate, em 
Israel (BAR-OR, 1987). Realizado exclusivamente em um cicloergômetro. Duração 
de 30 segundos, onde o indivíduo pedala o mais rápido possível contra uma 
resistência fixa.
Cada protocolo tem suas próprias características, como duração dos períodos 
de esforço, intensidade e tempo de recuperação. A escolha do protocolo dependerá 
dos objetivos específicos do treinamento, das preferências individuais e do nível de 
condicionamento físico. É sempre aconselhável adotar os protocolos com base nas 
necessidades e capacidades individuais, e a supervisão de um profissional de saúde 
ou treinador é recomendada ao iniciar qualquer programa de treinamento HIIT.
A questão do risco de lesões em programas de treinamento é crucial e a literatura 
científica destaca a importância de abordagens equilibradas para minimizar o risco 
de supertreinamento (overtraining). O supertreinamento pode levar a lesões e outros 
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problemas de saúde, e a prevenção é fundamental para a segurança e eficácia a 
longo prazo. Essas estratégias visam promover um treinamento seguro e sustentável, 
minimizando o risco de lesões associadas ao supertreinamento. É sempre preciso 
consultar profissionais de saúde ou treinadores ao desenvolver e ajustar programas de 
treinamento, garantindo uma abordagem personalizada e segura para cada indivíduo.
Conforme abordado no capítulo, o HIIT é um método de treinamento que tem 
se demonstrado muito efetivo altamente na promoção da saúde e no aumento do 
desempenho, destacando-se também pela sua efetividade, visto que praticando o 
HIIT de forma adequada, pequenos períodos de treinamento são suficientes para 
promover adaptações. Diante disso, o profissional de educação física possui no HIIT 
uma excelente forma de treinamento, que quando prescrito de forma correta, certamente 
trará resultados positivos para seus alunos.
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CAPÍTULO 10
MODALIDADES AQUÁTICAS 
DE GINÁSTICA DE ACADEMIA
Caro aluno(a), neste capítulo abordaremos sobre a prática de atividades físicas em 
ambientes aquáticos, começando pela história na evolução humana, remontando aos 
tempos primitivos. Inicialmente, o homem primitivo nadava por necessidade, seja para 
garantir a sobrevivência, buscar alimentos e caça, ou mesmo para escapar de perigos 
em terra firme (CATTEU, 1990).
Ao longo do tempo, especialmente nas antigas civilizações grega e romana, o ambiente 
aquático adquiriu novos significados e usos. Nessa época, a água começou a ser 
amplamente utilizada para atividades recreativas e medicinais (SKINNER; THOMPSON, 
1985). Essa transição reflete uma mudança na percepção e no papel da água na vida 
cotidiana, passando de um elemento essencial para a sobrevivência para um ambiente 
que também proporciona prazer e benefícios terapêuticos.
A prática de atividades físicas na água tem vantagens únicas devido às propriedades 
físicas desse meio. A resistência da água oferece um desafio adicional aos exercícios, 
fortalecendo os músculos de maneira diferente em comparação com atividades 
terrestres. Além disso, a flutuação proporciona suporte ao corpo, reduzindo o impacto 
nas articulações e permitindo a participação de pessoas com diferentes níveis de 
condicionamento físico.
No contexto contemporâneo, as atividades aquáticas tornaram-se uma parte 
integrante de programas de exercícios em muitos lugares, sendo praticadas não 
apenas por razões recreativas, mas também como uma forma eficaz de reabilitação e 
condicionamento físico. Piscinas e ambientes aquáticos são frequentemente utilizados 
para aulas de natação, hidroginástica, hidroterapia e outras modalidades que aproveitam 
os benefícios únicos desse meio.
10.1 Hidroginástica
A hidroginástica é uma modalidade de exercício físico praticada em meio aquático, 
geralmente em piscinas, e combina elementos de ginástica, alongamento e movimentos 
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aeróbicos. Sua origem histórica remonta às décadas de 1950 e 1960, quando os 
benefícios do exercício aquático começaram a ser reconhecidos. A prática da 
hidroginástica oferece diversas vantagens em relação aos exercícios em terra firme. 
A resistência da água proporciona um ambiente de baixo impacto, o que reduz o risco 
de lesões articulares e musculares. Além disso, a água proporciona suporte, permitindo 
que pessoas com diferentes níveis de condicionamento físico participem da atividade.
A estruturação de uma aula de hidroginástica segue uma sequência comum, composta 
por aquecimento, parte principal e volta à calma. O aquecimento inclui exercícios de 
alongamento para preparar o corpo para a atividade física. A parte principal da aula 
pode envolver treinamento aeróbio, com movimentos que aumentam a frequência 
cardíaca, e treinamento localizado, visando fortalecer grupos musculares específicos. 
A volta à calma inclui relaxamento e alongamento final para promover o relaxamento 
muscular e a flexibilidade.
A metodologia para o planejamento das aulas de hidroginástica deve ser segura, 
criativa e eficaz. É importante adaptar os exercícios de acordo com o nível de 
condicionamento físico dos participantes e garantir que a prática seja inclusiva para 
diferentes gruposde pessoas. É relevante destacar que a hidroginástica geralmente 
não apresenta contra indicações significativas, sendo uma opção acessível para uma 
ampla variedade de públicos. Estudos têm demonstrado a eficácia dessa modalidade 
em benefícios como melhora na resistência cardiovascular, fortalecimento muscular 
e promoção da saúde geral. Portanto, a hidroginástica é uma alternativa interessante 
para quem busca uma atividade física que combine os benefícios do exercício com 
a segurança proporcionada pelo meio aquático.
10.1.1 Histórico e peculiaridades sobre a Hidroginástica 
A hidroginástica, também conhecida como ginástica aquática ou aquaeróbica, tem 
suas raízes na utilização recreativa e terapêutica de atividades aquáticas. Antigamente, 
esses movimentos eram realizados de forma informal, mas ao longo do tempo, evoluíram 
para se tornar uma modalidade específica de exercício. A prática da hidroginástica é 
caracterizada pelo uso do meio líquido para melhorar a aptidão física (FERNANDES, 
2011).
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Nota: Imagem de uma aula de Hidroginástica
Fonte: https://images.app.goo.gl/JN6fdQSqkQrZGbAT 
A origem da hidroginástica remonta à civilização romana entre os anos 460 e 375 
a.C., quando os banhos eram considerados sagrados e tinham propósitos terapêuticos, 
como forma de hidroterapia. Nos séculos XVIII e XIX, na Europa, os banhos mornos 
foram utilizados como hidroterapia para recuperação e alívio de espasmos musculares. 
Posteriormente, as temperaturas da água foram variadas, aprofundando o estudo 
sobre as propriedades físicas da água (FERNANDES, 2011).
A hidroginástica derivou da hidroterapia, originada na Alemanha para atender 
pessoas que precisavam realizar exercícios físicos de maneira segura, sem risco de 
lesões. Inicialmente, as aulas eram semelhantes à ginástica aeróbica, introduzida 
no Brasil no final dos anos 1980, com os idosos sendo os primeiros participantes, 
atraídos pelo baixo risco de lesão. A diferença entre hidroterapia e hidroginástica 
reside no fato de que a hidroterapia é uma reabilitação individual para tratar lesões 
osteomusculares, enquanto a hidroginástica, além de herdar os fins terapêuticos da 
hidroterapia, possui um caráter descontraído, envolvendo música, diversão e prevenção 
de doenças (FERNANDES, 2011).
https://images.app.goo.gl/JN6fdQSqkQrZGbATA
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Nota: Exercício realizado na prática da Hidroterapia
Fonte: https://images.app.goo.gl/M4GTCxadmWmgB3QK9
Uma das principais particularidades da hidroginástica é o impacto direto das 
propriedades da água nos objetivos da prática. A ação muscular dentro da água é 
concêntrica, e a ocorrência de dor muscular pós-exercício é rara. Além disso, a redução 
do impacto permite a exploração de exercícios com saltos sem o estresse articular 
associado ao solo (GAlDI, 2004). 
A hidroginástica proporciona o aprimoramento da aptidão física, incluindo força, 
flexibilidade, resistência muscular localizada e coordenação. Além disso, promove a 
sociabilização, sendo uma atividade procurada por idosos devido aos benefícios, como 
redução da frequência cardíaca, aumento do VO2 máximo, massa muscular, amplitude 
articular, bem-estar físico e psíquico, e melhora da função cognitiva (SOUTO, 2016). 
Em resumo, a hidroginástica é hoje uma modalidade fundamentada no conceito de 
fitness, visando melhorias na saúde fisiológica, funcional, mental e no bem-estar geral, 
além de promover a socialização entre seus praticantes.
10.2 Hidrobike
A Hidrobike, embora seja uma prática relativamente recente e pouco difundida nas 
atividades aquáticas brasileiras, oferece uma abordagem inovadora e eficaz para o 
exercício físico. Introduzida no Brasil no ano de 2002, essa modalidade utiliza uma bicicleta 
estacionária feita de aço inoxidável, sem regulagem de carga, com a intensidade do exercício 
https://images.app.goo.gl/M4GTCxadmWmgB3QK9
https://images.app.goo.gl/M4GTCxadmWmgB3QK9
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sendo determinada pela velocidade da pedalada. A água desempenha um papel crucial 
na Hidrobike, atuando como resistência ao movimento em conjunto com as pás das 
pedaleiras e o pedal da bicicleta.
Conforme definido por Martinez (2007), a Hidrobike é uma aula coletiva de exercício 
físico na água, focada principalmente na tonificação muscular dos membros inferiores, 
com ações simultâneas nos membros superiores. Durante a aula, os participantes realizam 
exercícios sobre uma bicicleta especial, seguindo o ritmo da música e os movimentos 
indicados pelo instrutor, simulando o perfil de uma aula de ciclismo. De acordo com 
Robles e Sánchez (2010), a prática da Hidrobike na água aproveita as propriedades físicas 
desse meio, como a flutuação, a pressão hidrostática e a maior resistência ao movimento 
devido à densidade da água em comparação com o ar. Isso resulta em benefícios, como o 
fortalecimento da musculatura dos membros inferiores (principalmente pernas e glúteos), 
baixo risco de lesões articulares e musculares, melhora da capacidade respiratória e redução 
da sobrecarga, especialmente na coluna vertebral, joelhos e tornozelos.
Além disso, a prática da Hidrobike contribui para a redução da frequência cardíaca em 
comparação com o mesmo esforço realizado fora da água, proporcionando um exercício 
cardiovascular eficaz com menor impacto. Em termos de gasto calórico, em 45 minutos 
de prática, estima-se uma perda de 250 a 400 calorias (MARTINEZ, 2007), o que a torna 
uma opção atrativa para aqueles que buscam a redução de peso. A hidrobike combina 
a eficácia do ciclismo com os benefícios únicos do ambiente aquático, oferecendo uma 
alternativa interessante e eficiente para o condicionamento físico e a tonificação muscular.
Nota: Imagem de uma aula de Hidrobike
Fonte: https://images.app.goo.gl/EPD8xDgAk73hWWZ68
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10.3 Hidrobike
O Hidro Jump é uma adaptação da modalidade convencional de jump para o ambiente 
aquático. Essa prática compartilha os mesmos objetivos e proposta metodológica do 
jump fit, mas apresenta modificações nos exercícios para se adequar ao meio aquático. 
O diferencial do Hidro Jump reside na resistência oferecida pela água, que contrasta com 
o movimento, proporcionando uma abordagem única e desafiadora para o exercício.
Conforme destacado por Anjos et al. (2006) e Anjos, Leite, Alonso, Gonçalves, & Padovani 
(2007), o Hidrojump mantém os objetivos gerais do jump fit, que incluem melhoria do 
condicionamento cardiovascular, fortalecimento muscular, coordenação motora e queima 
de calorias. No entanto, as modificações nos exercícios são necessárias para levar em 
consideração as características do ambiente aquático.
Ao realizar o Hidrojump, os participantes utilizam mini trampolins dentro da água, e 
os movimentos são adaptados para aproveitar a resistência e as propriedades físicas da 
água, como flutuação e pressão hidrostática. Esses elementos adicionam um componente 
desafiador aos exercícios, ao mesmo tempo em que proporcionam benefícios específicos, 
como o fortalecimento da musculatura, especialmente nas pernas e no core, e a redução 
do impacto nas articulações (AQUATIC EXERCISE ASSOCIATION, 2014).
O hidro Jump é uma alternativa dinâmica e eficaz para o exercício aquático, combinando 
a intensidade do jump fit com os benefícios únicos proporcionados pela água. Essa 
modalidade oferece uma opção divertida e desafiadora para aqueles que buscam uma 
abordagem diferenciada para o condicionamento físico, ao mesmo tempo em que desfrutam 
dos benefícios terapêuticos e de baixo impacto associados aos exercícios realizados na 
água.
Nota: Imagem de uma aula deHidro Jump
Fonte: https://images.app.goo.gl/LmTEe95cBE43K2877
https://images.app.goo.gl/LmTEe95cBE43K2877
https://images.app.goo.gl/LmTEe95cBE43K2877
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ANOTE ISSO
A prática de atividades aquáticas oferece uma variedade de benefícios à saúde e ao 
bem-estar, tornando-a uma opção de exercício físico atrativo para pessoas de todas 
as idades. Dentre os inúmeros benefícios podemos destacar o baixo impacto nas 
articulações; a melhora na resistência cardiovascular; o fortalecimento muscular; o 
aumento da flexibilidade; o auxílio no controle de peso; a inclusividade por permitir 
que pessoas em diferentes níveis de aptidão física realizem exercícios em conjunto, 
além de todos esses benefícios, a prática de atividades aquáticas está associada 
a melhoras da saúde mental e todos esses benefícios são percebidas em todas as 
fases da vida, desde a infância até a velhice (AQUATIC EXERCISE ASSOCIATION- 
https://aeawave.org/Portals/0/Articles/Bergas_AquaticAllAges.
pdf?ver=jORQwcqfDnfxVgKpS5EK3w%3d%3d&timestamp=1692358186376 )
10.4 Estrutura das aulas de ginástica aquática 
A elaboração do programa de ginástica aquática, se baseia nos princípios pedagógicos 
da Educação Física, com ênfase na melhoria do estado de saúde, aumento do tônus 
muscular, desenvolvimento e manutenção das qualidades físicas, bem como no 
aprimoramento do estado psicoemocional dos praticantes. Para atingir esses objetivos, 
é crucial adotar uma abordagem graduada e adaptável, considerando a diversidade 
de habilidades e condições dos participantes, com isso o programa de atividades 
aquáticas se tornará eficaz e abrangente, porém é necessário que o mesmo seja 
estruturado seguindo alguns pontos:
• Individualidade e Diversidade: Reconhecer e respeitar as diferenças individuais em 
termos de habilidades físicas, experiência na água e condições de saúde. Adaptar 
as atividades de acordo com as necessidades específicas dos participantes, 
garantindo que todos possam progredir em seu próprio ritmo.
• Progressão Gradual: Introduzir exercícios e técnicas de forma progressiva, 
começando com atividades mais simples e evoluindo para aquelas mais 
desafiadoras. Garantir que cada fase do programa prepare adequadamente os 
praticantes para os desafios subsequentes, construindo uma base sólida de 
habilidades.
• Ênfase na Saúde Global: Integrar atividades que promovam não apenas o 
condicionamento físico, mas também o bem-estar mental e emocional dos 
participantes. Criar um ambiente positivo que incentive a interação social e o 
suporte emocional entre os praticantes.
https://aeawave.org/Portals/0/Articles/Bergas_AquaticAllAges.pdf?ver=jORQwcqfDnfxVgKpS5EK3w%3d%3d&timestamp=1692358186376
https://aeawave.org/Portals/0/Articles/Bergas_AquaticAllAges.pdf?ver=jORQwcqfDnfxVgKpS5EK3w%3d%3d&timestamp=1692358186376
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• Variedade de Exercícios: Incorporar uma variedade de exercícios que abordam 
diferentes componentes do condicionamento físico, como resistência, força, 
coordenação e flexibilidade. Manter a diversidade para evitar monotonia, 
mantendo o interesse e a motivação dos praticantes.
• Adaptação ao Meio Aquático: Colocar ênfase na adaptação ao meio aquático 
desde o início, incluindo atividades que desenvolvam habilidades de controle 
e equilíbrio na água. Permitir que os praticantes se familiarizem e se tornem 
confortáveis no ambiente aquático antes de progredir para exercícios mais 
desafiadores.
• Acompanhamento Musical: A música é integrada à sessão para manter o 
interesse e facilitar a realização dos movimentos dentro do ritmo.
• Avaliação Contínua: Implementar avaliações regulares para monitorar o progresso 
dos praticantes e ajustar o programa conforme necessário. Oferecer feedback 
construtivo para incentivar melhorias contínuas e manter a motivação.
• Essa abordagem adaptável e progressiva contribui para a eficácia do programa 
de ginástica aquática, garantindo que seja acessível, motivador e benéfico para 
uma ampla gama de participantes, visto que a ginástica aquática é projetada 
para ser acessível a indivíduos com diferentes níveis de habilidade na natação. 
A ênfase na adaptação ao meio aquático permite a participação tanto de 
nadadores experientes quanto de iniciantes. Considera-se a inclusão de pessoas 
com diversos condicionamentos físicos, bem como aqueles com limitações 
devido a enfermidades que podem impedir a prática de atividades fora da água, 
especialmente devido ao impacto (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
10.4.1 Fases da Aula de Ginástica Aquática
A aula de ginástica aquática é comumente estruturada em três fases sendo elas a 
parte preparatória, a parte principal e a parte final. A estruturação dessa abordagem em 
fases permite uma progressão lógica na aquisição de habilidades e adaptação ao meio 
aquático, contribuindo para uma experiência positiva e eficaz na ginástica aquática. 
A primeira fase, a parte preparatória é estruturada em aquecimento e adaptação 
onde o objetivo se baseia em permitir ao praticante adaptar-se às condições do meio 
aquático, formar reflexos específicos do aparelho cardiovascular e respiratório, além 
de auxiliar na termorregulação. Nessa fase é interessante que sejam trabalhadas 
atividades que abordem a execução de exercícios básicos de forma lenta e com 
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grande amplitude de movimentos, com foco na facilitação da movimentação na 
água, proporcionando familiaridade com o ambiente e o desenvolvimento de reflexos 
e coordenação adaptados ao meio aquático.
A segunda fase, a parte principal é o momento de intensificar a resistência, objetivando 
que o praticante realize uma adaptação e consequentemente um aumento das cargas 
físicas no meio aquático, aumentando a resistência e o gasto energético. Nessa fase são 
recomendados a realização de exercícios básicos com maior quantidade de repetições, 
aumento do ritmo e intensidade dos movimentos para criar uma maior área de resistência 
e desenvolvimento da capacidade de resistência e fortalecimento muscular.
Ainda na segunda fase, é possível trabalhar com o treinamento e desenvolvimento do 
aluno, onde o objetivo pode ser estruturado para proporcionar treinamento específico 
para o desenvolvimento da força, flexibilidade, resistência e coordenação. Caso esse 
seja o objetivo é recomendado a realização de atividades que envolvam exercícios mais 
complexos que trabalhem diferentes grupos musculares, proporcionando o aumento do 
número de repetições, variações de ritmo e amplitude para intensificar o treinamento, 
dando enfoque na coordenação dos praticantes durante atividades mais desafiadoras, 
além de introduzir situações que promovam o desenvolvimento global das capacidades 
físicas.
Na terceira fase, a parte final vai envolver a finalização gradual da aula, nesse momento 
é recomendado a realização de exercícios elementares e simples de baixa intensidade, 
onde deverá ocorrer uma redução do número de repetições para permitir um retorno 
gradual ao estado inicial. Nesse momento é importante também focar no relaxamento e 
no retorno do organismo a um estado de repouso, frisando a importância de promover 
um ambiente de relaxamento e bem-estar no final da aula (VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 
2018). Na figura abaixo temos um exemplo de organização de uma aula de ginástica 
aquática:
 Nota: Estrutura da aula de Ginástica Aquática
Fonte: A autora - adaptado VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 2018
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A parte musical da aula também deve acompanhar as fases da aula de ginástica, 
na figura a seguir seguem exemplos de exercícios seguindo o ritmo da música por 
batimentos por minutos (BPM). Note que na figura abaixo as partes de aquecimento, 
flexibilidade e relaxamento não ultrapassam os 120 BPM, enquanto na parteprincipal 
a maioria dos exercícios ultrapassam os 120 BPM. A batida da música, a intensidade, 
é muito importante para a estruturação da aula, visto que a música deve estar de 
acordo com o momento da aula em questão (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
Nota: Ritmo do acompanhamento musical na aula de ginástica aquática
Fonte: Vidal; Anic; Kerbej, 2018
10.4.1.1 Considerações a respeito da aula de ginástica aquática 
A prática de atividades físicas no meio aquático requer cuidados específicos, e o uso 
de vestimentas adequadas é fundamental. Sungas, maiôs e toucas são importantes 
não apenas por questões estéticas, mas também para proporcionar conforto e permitir 
a movimentação adequada no meio aquático. A ausência de acessórios como óculos e 
sapatilhas nas aulas de ginásticas aquáticas estão relacionadas à natureza da atividade. 
Em muitos casos, a água ajuda a suavizar os impactos nas articulações, tornando 
esses acessórios menos necessários.
A temperatura da água é um fator crucial para garantir a eficácia e a segurança das 
atividades aquáticas. A faixa de temperatura recomendada de 28 a 31 graus Celsius é 
apropriada, pois temperaturas muito baixas podem dificultar a respiração e aumentar 
o risco de lesões, enquanto temperaturas muito altas podem levar à fadiga precoce. O 
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uso de um banco ou outro acessório pelo professor para demonstrar os movimentos 
é uma prática comum em aulas aquáticas. Esses recursos auxiliam na clareza da 
instrução, permitindo que os participantes compreendam melhor os movimentos e 
realizem as atividades de forma mais eficaz (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
Neste capítulo vimos sobre as práticas aquáticas de ginástica e como são versáteis 
e oferecem benefícios para uma ampla variedade de públicos. Ao compreender sua 
origem histórica, os elementos essenciais para a estruturação de aulas é possível criar 
experiências de exercícios aquáticos seguros, eficazes e inclusivos. O entendimento 
desses conceitos é vital para proporcionar a todos os praticantes uma abordagem 
personalizada e abrangente nas práticas aquáticas de ginásticas.
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CAPÍTULO 11
PRÁTICAS DE COMBATE 
DE ACADEMIA
Caro aluno(a), neste capítulo será abordado sobre as práticas de combate em 
academia, trazendo desde os aspectos históricos das modalidades de combate até as 
aulas atuais. Será abordado os benefícios da modalidade, detalhamento de movimentos, 
e como estruturar uma aula dessa modalidade. Para iniciarmos é necessário ressaltar 
e entender sobre a prática de atividade física e a inatividade física. 
A relação entre a falta de atividade física e seus impactos negativos na saúde é 
um tema amplamente reconhecido. A rotina agitada, característica da vida moderna, 
muitas vezes leva as pessoas a negligenciar a prática regular de exercícios físicos, o 
que pode resultar em diversas consequências prejudiciais para a saúde física e mental. 
A redução da atividade física está associada a um aumento na incidência de obesidade 
e doenças cardiovasculares. Além disso, a saúde mental também é afetada, com a 
diminuição da autoestima, sociabilidade e o aumento de problemas como depressão, 
ansiedade e estresse. Esses impactos negativos ressaltam a importância de promover 
hábitos de vida mais saudáveis, incluindo a prática regular de atividades físicas.
Dados do American College of Sports Medicine (ACSM) evidenciam a relação positiva 
entre a prática regular de exercícios físicos e uma melhor qualidade de vida, além de 
uma redução na taxa de mortalidade na população adulta. Isso destaca a importância 
de conscientizar as pessoas sobre os benefícios do exercício físico para a saúde 
global. Diante desse cenário, programas e campanhas de promoção da atividade 
física desempenham um papel fundamental ao encorajar as pessoas a adotarem 
um estilo de vida mais ativo. Essas iniciativas têm como objetivo conscientizar sobre 
os benefícios do exercício físico e incentivar a prática regular, seja em academias ou 
em espaços públicos.
Nesse contexto, as práticas de combate em academia surgem como uma alternativa 
atrativa e envolvente para fidelizar e conscientizar os praticantes. Ao unir o exercício 
físico a uma atividade divertida e prazerosa, as academias de combate proporcionam 
uma abordagem que pode tornar a prática de exercícios mais acessível e motivadora 
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para um público mais amplo. Portanto, é essencial continuar investindo em programas 
e estratégias que incentivem a atividade física, visando não apenas a melhoria da 
saúde física, mas também o bem-estar mental e emocional da população. Em resumo, 
este capítulo destaca a relevância da atividade física, especificamente nas práticas de 
combate, oferecendo uma visão abrangente das modalidades disponíveis e orientações 
práticas para a produção de aulas eficazes. Ao compreender os benefícios físicos e 
mentais proporcionados pelas práticas de combate, é possível promover um estilo de 
vida ativo e saudável entre os praticantes.
11.1 Características e benefícios das práticas de combate
11.1.1 Lutas e práticas de combate: origens e atualidade 
As lutas e as práticas de combate, inicialmente concebidas como métodos de defesa 
pessoal, encontram-se presentes nas academias como uma forma de atividade física 
rica em benefícios (FRANCHINI; DEL VECCHIO, 2011). Estas englobam não apenas 
atletas experientes, mas também oferecem uma alternativa atrativa para aqueles 
que buscam uma atividade física prazerosa, capaz de promover ganhos tanto na 
saúde física quanto na mental, enquanto proporciona uma oportunidade valiosa de 
socialização entre os praticantes (DOURIS ET AL., 2004; GARBER ET AL., 2011).
11.1.2 Objetivos e motivações para as práticas de combate 
Indivíduos procuram essas modalidades visando melhorias na saúde e no 
condicionamento físico, compreendido como o estado funcional do corpo para 
tolerar atividades específicas (JONES; MACKAY; PETERS, 2006). A aptidão física, um 
componente crucial, é aprimorada por meio de programas de exercícios planejados, 
intencionais e regulares (ROBERGS; ROBERTS, 2002). Este conceito abrange diferentes 
componentes inter-relacionados, como composição corporal, aptidão aeróbica, força 
muscular e flexibilidade, todos influenciando a saúde física e mental (ACSM, 2000).
11.1.3 Componentes da aptidão física e seus impactos na saúde
A imagem a seguir destaca a relação entre os diversos componentes da aptidão 
física e a melhoria da saúde física e mental. Na dimensão morfológica, a atividade física 
regular contribui para melhorias na composição corporal, resultando em emagrecimento 
devido ao déficit calórico gerado por exercícios de moderada a alta intensidade. Além 
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disso, a distribuição da gordura corporal é modificada, promovendo aumento da massa 
magra e muscular através de exercícios específicos.
Nota: Fluxograma que relaciona a aptidão física com a saúde
Fonte: Adaptada de Guedes e Guedes (1995)
11.1.4 Interconexão dos componentes de aptidão física
Cada componente (composição corporal, aptidão aeróbica, força e resistência 
muscular e flexibilidade) desempenha um papel interdependente. Por exemplo, a 
melhoria na composição corporal contribui para o aumento da massa muscular, 
enquanto a aptidão aeróbica impacta diretamente a capacidade cardiorrespiratória. 
O entendimento dessa interconexão reforça a importância de abordagens integradas 
em programas de exercícios físicos. Em suma, as práticas de combate nas academias 
não apenas representam uma forma eficaz de atividade física, mas também oferecem 
um caminho para a melhoria da saúde física e mental, destacando a interdependência 
dos diversos componentes da aptidão física (GUEDES E GUEDES, 1995).ATIVIDADES DE ACADEMIA
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11.1.5 Interconexão dos componentes de aptidão física
Cada componente (composição corporal, aptidão aeróbica, força e resistência 
muscular e flexibilidade) desempenha um papel interdependente. Por exemplo, a 
melhoria na composição corporal contribui para o aumento da massa muscular, 
enquanto a aptidão aeróbica impacta diretamente a capacidade cardiorrespiratória. 
O entendimento dessa interconexão reforça a importância de abordagens integradas 
em programas de exercícios físicos. Em suma, as práticas de combate nas academias 
não apenas representam uma forma eficaz de atividade física, mas também oferecem 
um caminho para a melhoria da saúde física e mental, destacando a interdependência 
dos diversos componentes da aptidão física (GUEDES E GUEDES, 1995). 
11.1.6 Benefícios cardiovasculares e funcionais da prática de combate 
As práticas de combate, em geral, estão intrinsecamente ligadas a melhorias na 
função cardiorrespiratória, uma dimensão funcional-motora essencial para a saúde 
geral. Esses ganhos fundamentam-se nos princípios de frequência, intensidade, duração 
e tipo de atividade, com foco em componentes de natureza aeróbica (VIDAL; RIBEIRO; 
KERBEJ, 2018).
Independentemente da modalidade de combate escolhida, o trabalho na função 
cardiorrespiratória é uma constante, variando em intensidade. Modalidades como aero 
kickboxing ou body combat destacam-se por promoverem resistência cardiopulmonar. 
Essas práticas envolvem uma variedade de exercícios aeróbicos de moderada a alta 
intensidade, incluindo golpes de braço e pernas, saltos e marchas. Essa abordagem 
resulta na diminuição do risco cardiovascular e na eliminação do sedentarismo ((VIDAL; 
ANIC; KERBEJ, 2018).
11.1.7 Ganhos na função musculoesquelética 
Na dimensão funcional-motora, especificamente na função musculoesquelética, as 
práticas de combate oferecem ganhos significativos. A utilização de exercícios visa o 
desenvolvimento de força e resistência muscular, seguindo o princípio da sobrecarga. 
Isso implica aumentar a resistência ao movimento, manipular a frequência ou a duração 
de atividades específicas e incorporar exercícios dinâmicos ou estáticos (VIDAL; ANIC; 
KERBEJ, 2018).
O treinamento de força nas práticas de combate demanda cargas maiores, com 
menor número de repetições, enquanto o treinamento de resistência exige cargas mais 
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leves, mas com muitas repetições. Movimentos de socos, chutes, agachamentos e 
flexões são exemplos desses exercícios presentes nas modalidades de combate. O 
uso de halteres e caneleiras pode intensificar esses movimentos, contribuindo para 
o desenvolvimento muscular e aprimoramento do condicionamento físico (MINAYO; 
HARTZ; BUSS, 2000; VASILJEV, 2022).
Portanto, ao participar de práticas de combate, os praticantes não apenas beneficiam 
a saúde cardiorrespiratória, reduzindo o risco cardiovascular, mas também promovem 
o fortalecimento e a resistência muscular, resultando em ganhos significativos na 
função musculoesquelética. Essa abordagem integrada destaca as múltiplas dimensões 
positivas dessas atividades para a saúde física e funcional geral.
11.1.8 Dimensão mental, saúde e qualidade de vida 
Na dimensão comportamental, as práticas de combate desempenham um papel 
significativo na saúde mental e na qualidade de vida. A estimulação do sistema nervoso 
central durante a prática libera endorfinas, proporcionando momentos de descontração 
aos praticantes. A redução dos sintomas de estresse e depressão é notável, contribuindo 
para uma melhoria geral no bem-estar emocional (MINAYO; HARTZ; BUSS, 2000). 
A saúde, vista em um contexto mais amplo, está intrinsecamente ligada à 
qualidade de vida, que é moldada pela condição e estilo de vida das pessoas. A ideia 
de desenvolvimento sustentável, direitos humanos e sociais em relação à saúde, 
assim como padrões de conforto estabelecidos em cada sociedade, são elementos 
fundamentais da qualidade de vida. Minayo, Hartz e Buss (2000) enfatizam que a 
melhoria na qualidade de vida vai além do aspecto físico e inclui componentes sociais 
e psicológicos. (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
11.2 Características das modalidades de combate de academia 
As modalidades de combate presentes nas academias podem ser agrupadas em 
três categorias distintas: lutas, artes marciais e modalidades adaptadas fitness. Essa 
categoria combina elementos das lutas e artes marciais com música e coreografias, 
apresentando uma abordagem mais motivacional. As modalidades adaptadas fitness 
incluem desafios contínuos e exercícios coreografados, aumentando a complexidade 
das atividades. Essa integração torna o exercício mais dinâmico e atrativo, incentivando 
a adesão contínua e a participação ativa dos praticantes. Independentemente da 
categoria, todas essas modalidades compartilham benefícios similares. Exercícios 
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de moderada a alta intensidade melhoram a função cardiorrespiratória, promovem 
a tonificação muscular e possibilitam o aumento da hipertrofia. A interação social 
durante os treinos contribui para a sociabilização, criando um ambiente encorajador 
e motivador para os praticantes ((VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
11.2.1 Lutas: uma exploração da modalidade nas academia
11.2.1.1 Boxe
O boxe, reconhecido como uma das mais antigas formas de luta, se concentra 
no uso estratégico de socos para derrotar o oponente. Limitado ao uso de braços, 
ombros e tronco, o boxe promove benefícios como tonificação muscular, queima 
calórica significativa e aprimoramento da postura e região lombar. O treino funcional, 
adaptado do boxe, intensifica a experiência, combinando intensidade com repetições 
ou variações de exercícios (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
Nota: Imagem de uma aula de boxe
Fonte: https://images.app.goo.gl/7gvrefiBC5NSj3xr6
11.2.1.2 Krav Maga 
O Krav Maga, de origem militar israelense, difere de outras lutas ao focar em 
situações reais de perigo, visando neutralizar ataques de forma eficaz. As aulas intensas 
https://images.app.goo.gl/7gvrefiBC5NSj3xr6
https://images.app.goo.gl/7gvrefiBC5NSj3xr6
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melhoram o condicionamento físico, força, resistência muscular e flexibilidade. Com 
um enfoque em coordenação, os praticantes desenvolvem habilidades fundamentais 
para autodefesa, promovendo, ao mesmo tempo, aumento da autoestima (VIDAL; 
ANIC; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
Nota: Imagem de uma aula de Krav maga
Fonte: https://images.app.goo.gl/hW2WAp4Z1rL26gcS6 
11.2.1.3 MMA (Mixed Martial Arts) 
O MMA, ou artes marciais mistas, incorpora técnicas de diversas modalidades, 
incluindo judô, muay thai e jiu-jítsu. Reconhecido por sua intensidade e combinação de 
lutas em pé e no solo, o MMA proporciona benefícios físicos diversos. Adaptando-se 
ao público geral, as aulas podem minimizar riscos de lesões, tornando-se uma opção 
para aqueles que buscam uma abordagem mais moderada (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 
2018; JÚNIOR, 2020)..
11.2.1.4 Artes marciais tradicioanais 
As artes marciais, enraizadas em tradições orientais, como judô, jiu-jítsu, karatê, muay 
thai e kung fu, oferecem uma variedade de estilos. Além dos benefícios físicos, essas 
modalidades promovem saúde mental e emocional, com características específicas. 
A mudança de faixa destaca a evolução contínua, enquanto a hierarquia, disciplina e 
respeito são valores essenciais (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
https://images.app.goo.gl/hW2WAp4Z1rL26gcS6
https://images.app.goo.gl/hW2WAp4Z1rL26gcS6
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Nota: Imagem de uma aula de judô
Fonte: https://images.app.goo.gl/FnjShpXRwVxvpzH16
11.2.1.5 Capoeira 
Originária da cultura brasileira,a capoeira combina elementos de dança e arte marcial. 
Com movimentos distintos de pernas e braços, a capoeira fortalece os membros 
inferiores e desenvolve equilíbrio e flexibilidade. Além disso, a prática incorpora música, 
ritmo e simulações de ataque e defesa, criando uma experiência única (VIDAL; ANIC; 
KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
Nota: Imagem de uma aula de capoeira
Fonte: https://images.app.goo.gl/SK3TtdexbRMMWANPA 
https://images.app.goo.gl/FnjShpXRwVxvpzH16
https://images.app.goo.gl/FnjShpXRwVxvpzH16
https://images.app.goo.gl/FnjShpXRwVxvpzH16
https://images.app.goo.gl/SK3TtdexbRMMWANPA
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Em resumo, as modalidades de luta presentes nas academias oferecem não apenas 
benefícios físicos, como tonificação muscular e melhoria do condicionamento, mas 
também promovem aspectos mentais, emocionais e sociais, contribuindo para uma 
abordagem holística na busca pela saúde e bem-estar.
11.2.2 Características das modalidades adaptadas nas academias
11.2.2.1 Aero kickboxing 
Adaptação do kickboxing que integra exercícios aeróbicos com as técnicas do 
kickboxing. Com movimentos ritmados pela música, o aero kickboxing oferece uma 
experiência intensa, mantendo o praticante em constante movimento, contribuindo para 
a melhoria do condicionamento físico (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
Nota: Imagem de uma aula de aero Kickboxing
 Fonte: https://images.app.goo.gl/C8a8MPXerLVhGNfBA
11.2.2.2 Body combat 
Originário da Nova Zelândia, o body combat é parte do sistema body system, 
combinando diversas artes marciais em coreografias sem contato físico. Trabalhando 
todos os grupos musculares, o body combat oferece versatilidade ao incorporar 
elementos de capoeira, karatê, boxe e outros (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 
2020).
https://images.app.goo.gl/C8a8MPXerLVhGNfBA
https://images.app.goo.gl/C8a8MPXerLVhGNfBA
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ISTO ESTÁ NA REDE
A popularidade crescente da prática das artes marciais entre adolescentes é um 
fator que tem chamado a atenção. Além disso, o número crescente de jovens 
interessados nas práticas de combate em academia também é outro ponto que 
tem chamado atenção. Estudos apontam a música associada à prática de combate 
como justificativa para esse aumento na procura. A literatura ressalta a importância 
da música na prática de atividades físicas, indicando que ela contribui para fatores 
motivacionais e melhora nos resultados de desempenho.
https://periodicos.uem.br/ojs/index.php/RevEducFis/article/
view/41057/751375139224 
11.2.2.3 Combat 
Similar ao body combat, o combat é uma alternativa aos exercícios aeróbicos 
tradicionais, mesclando diferentes artes marciais para aprimorar a aptidão física. Golpes 
precisos, movimentos amplos e posições de ataque e defesa fortalecem eficientemente 
os grupos musculares (JÚNIOR, 2020; VASILJEV, 2022).
Nota: Imagem de uma aula de combat
Fonte: https://images.app.goo.gl/AbNcDFT8s17zCZwUA
11.2.2.4 Benefícios das modalidades adaptadas 
1. Segurança: A ausência de confronto direto entre participantes minimiza o risco 
de lesões, tornando as modalidades adaptadas uma opção segura para indivíduos 
https://periodicos.uem.br/ojs/index.php/RevEducFis/article/view/41057/751375139224
https://periodicos.uem.br/ojs/index.php/RevEducFis/article/view/41057/751375139224
https://images.app.goo.gl/AbNcDFT8s17zCZwUA
https://images.app.goo.gl/AbNcDFT8s17zCZwUA
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de diferentes níveis de condicionamento físico ((VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018; 
JÚNIOR, 2020).
2. Diversificação e Motivação: A variedade de movimentos e a combinação com 
música e coreografias tornam as aulas motivadoras, proporcionando uma 
experiência dinâmica e desafiadora (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
3. Condicionamento Físico Global: O enfoque no treinamento funcional promove um 
condicionamento físico abrangente, trabalhando diferentes grupos musculares 
e aprimorando a aptidão física de forma integral (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018; 
JÚNIOR, 2020).
4. Adaptação de Exercícios: A não priorização do aprimoramento técnico facilita a 
assimilação dos exercícios, permitindo a participação de praticantes de diversos 
níveis de habilidade. As modalidades adaptadas de combate oferecem uma 
abordagem inclusiva e eficaz para a promoção da saúde e do condicionamento 
físico, combinando elementos motivacionais, segurança e diversidade de 
movimentos (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
11.2.3 Movimentos básicos de uma aula de combat em academia 
Nas aulas de combates de academia percebemos nas coreografias a integração de 
movimentos básicos de lutas com elementos adicionais, como deslocamentos, corrida 
estacionária, imitação de movimentos de pular corda e de speedball do Boxe, em um 
combate ou treinamento de combate, é uma prática comum em várias modalidades 
de lutas e artes marciais. Esses elementos em conjunto não apenas aumentam a 
complexidade e a diversidade dos movimentos, mas também proporcionam benefícios 
adicionais para o praticante. Aqui estão alguns dos movimentos básicos utilizados 
nas aulas:
1. Posturas:
• Base de Combate: Um pé à frente e outro atrás, formando uma “L”. Tronco 
ligeiramente voltado para o mesmo lado da perna de trás. Pernas ligeiramente 
flexionadas. Cabeça um pouco inclinada para baixo, olhar para frente. Braços 
em guarda de Boxe, mãos cerradas ao lado da mandíbula.
• Base Frontal: Pés paralelos, a uma distância maior que a largura dos ombros 
Pernas ligeiramente flexionadas. Cabeça e braços mantêm o posicionamento 
semelhante à base de combate.
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2. Golpes com os Braços:
• Jab: Soco rápido direcionado à região do nariz. Realizado com uma breve rotação 
medial da mão, mantendo o braço não totalmente estendido. Impulsionado por 
uma rotação discreta do tronco.
• Direto: Soco com o braço de trás, atacando nariz e queixo. Rotação do quadril 
deixa o tronco voltado para frente. A perna de trás apoiada na parte anterior da 
planta do pé. Impulsionado pela rotação do quadril.
3. Golpes com as Pernas:
• Chute Frontal: Utilizado para atacar ou criar espaço. Transferência do peso 
corporal para uma perna, inclinando o tronco para trás. Elevação do joelho da 
outra perna à frente, seguido pelo chute. Movimento controlado para manter 
integridade muscular e articular.
• Chute Circular: Realizado apenas em base de combate. Fase preparatória 
obrigatória: posicionar o pé de trás mais próximo ao pé da frente. Transferência 
de peso para a perna de trás, tronco totalmente voltado para a lateral. Chute 
efetivado com a extensão da perna, seguido pelo retorno à base de combate.
• Joelhada Frontal: Utilizada para golpear um alvo próximo à frente. Áreas alvo: 
coxa, virilha, estômago. Segue a mesma dinâmica do chute frontal, mas o ataque 
é feito apenas com o joelho, sem a extensão da perna. Braços permanecem em 
guarda de Boxe durante todo o movimento.
11.3 Elaborando uma aula prática de combate de academia 
Como em todas as outras modalidades de ginásticas de academia, a preparação de 
uma aula de combate deve levar em consideração o nível de aptidão física da turma e 
na medida do possível, estabelecer uma relação considerando as aptidões individuais 
dos alunos. De modo geral as aulas devem ser estruturadas em parte inicial, parte 
principal e relaxamento/volta a calma (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
A escolha dos exercícios para a elaboração da aula é muito importante e deve estar 
de acordo com o objetivo da mesma. Os exercícios específicos para cada grupamento 
muscular devem estar alinhados com a condição física dos praticantes, apresentando 
uma relação replicável entre os exercícios multiarticulares, o tipo de contração muscular 
(isotônica ou isométrica) e equipamentos utilizados,se for o caso (cordas, pesos 
livres, entre outros). 
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Fase
Treino/
 Duração
Observações/
 Objetivos
Exercício
Aquecimento 5 Minutos 
· Marcha estacionária
· Marcha com elevação de joelhos
· Marcha com elevação de joelhos e toque 
no calcanhar
Parte principal
4 0 
Minutos
Elevação da 
frequência cardíaca 
(10 minutos)
· Posição de guarda
· Simulação de socos com deslocamento 
(frente e trás)
· Posição de guarda
· Simulação de socos com elevação dos 
joelhos (alternado)
· Polichinelo
Fortalecimento de 
braços e pernas 
(15 repetições cada 
exercício)
· Flexão de braços em posição estática por 
15 segundos, com posterior rolamento lateral 
em ambos os lados
· Agachamento com braços e pernas abertos
· Agachamento em posição estática na 
flexão dos joelhos
· Flexão de braços em posição estática com 
um dos braços (15 segundos)
Abdômen 
(15 repetições cada)
· Deitado de costas com os joelhos 
flexionados, braços ao lado do corpo (posição 
inicial)
· Abdominal
· Pernas suspensas em posição estática (10 
segundos)
· Com uma bola apoiada na dorsal, pernas 
suspensas em posição estática (10 segundos)
Relaxamento/
 Alongamento
5 Minutos 
· Alongamento dorsal
· Alongamento de braços e pernas
· Exercícios de respiração
Nota: Quadro exemplo de plano de aula de aero kickboxing
Fonte: Adaptado Junior 2020
11.3.1 Recomendações de segurança 
As considerações sobre o controle corporal são pertinentes, especialmente em 
atividades que envolvem movimentos explosivos, como nas aulas de combate. Os 
movimentos explosivos exigem controle preciso para evitar lesões decorrentes de 
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alongamentos excessivos e tensão sobre as articulações. A atenção à técnica e ao 
controle é fundamental para prevenir lesões musculares, tendinosas e articulares. 
Pessoas com patologias articulares, como osteoartrite, ou instabilidade no quadril 
devem ser cautelosas e, se necessário, adaptar os movimentos para evitar riscos 
adicionais. É essencial garantir que haja espaço suficiente para a execução segura 
de golpes e deslocamentos. A possibilidade de atingir outros participantes ou objetos 
na sala pode resultar em lesões graves. Em ambientes com restrição de espaço, é 
crucial limitar o número de alunos para que todos possam realizar os movimentos 
com segurança (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018; JÚNIOR, 2020).
Em salas de ginástica pequenas, considerar adaptações nos exercícios ou limitar o 
número de participantes por turma. A segurança dos alunos deve ser a prioridade, e 
ajustes devem ser feitos conforme necessário para garantir um ambiente de treinamento 
seguro. Manter uma supervisão constante durante as aulas para corrigir posturas 
inadequadas e garantir que todos estejam seguindo as diretrizes de segurança. Essas 
considerações são fundamentais para promover um ambiente seguro e eficaz durante 
as aulas de combate, contribuindo para uma experiência positiva e minimizando o 
risco de lesões.
Neste capítulo observamos que práticas de combate nas academias oferecem 
uma abordagem alternativa e motivadora em comparação com as atividades mais 
tradicionais, como a musculação. O equilíbrio entre desafios físicos, diversão e interação 
social contribui para a eficácia dessas modalidades. A abordagem de tornar a aula 
divertida e prazerosa é crucial para incentivar os praticantes a continuarem suas práticas. 
Ao experimentar melhorias físicas e mentais, os praticantes são mais propensos a 
perceberem os benefícios da atividade e a adotarem um estilo de vida ativo.
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CAPÍTULO 1
CROSSFIT 
Caro aluno(a), neste capítulo abordaremos sobre o CrossFit, que é uma modalidade 
de treinamento que ganhou popularidade significativa nas últimas décadas devido à sua 
abordagem única e eficaz para o condicionamento físico. Criado na década de 90 por 
Greg Glassman, o CrossFit rapidamente se consolidou como uma forma desafiadora 
e dinâmica de exercício. O CrossFit é conhecido por sua ênfase em treinamento 
intervalado de alta intensidade (HIIT). Cada sessão de treinamento, também chamada 
de “WOD” (Workout of the Day), é projetada para desafiar diferentes aspectos do 
condicionamento físico. Em resumo, o CrossFit é uma modalidade de treinamento 
desafiadora e dinâmica que visa melhorar o condicionamento físico geral por meio de 
uma abordagem diversificada e intensa. Sua popularidade continua a crescer, atraindo 
pessoas que buscam eficiência e resultados em seus treinamentos.
12.1 Crossfit origem e evolução 
O crossfit é uma modalidade de treinamento considerada nova, principalmente 
quando comparados a alguns elementos que embasam seus métodos de treinamento. 
Registros apontam que atletas treinavam utilizando a metodologia do HIIT, muito 
utilizada nos treinamentos de crossfit, em meados de 1920, porém o crossfit surgiu 
apenas na década de 90, nos Estados Unidos, quando o ex ginasta Greg Glassman 
desenvolveu um método que atrelava a prática de levantamento de peso com barras e 
halteres, a ginástica, a bicicleta e a corrida, para melhora da força muscular e resistência 
física (GLASSMAN, 2002; GLASSMAN, 2005 ; GLASSMAN, 2007).
Greg Glassman foi influenciado por sua própria experiência, visto que na infância, 
enfrentando os efeitos da poliomielite praticava treinamento em ginástica, que se 
tornou crucial para sua recuperação. Além deste aspecto Glassman, estava insatisfeito 
com os métodos tradicionais encontrados em academias de musculação e ginástica 
convencionais, devido a isso começou a desenvolver o que se tornaria a base do 
CrossFit, optando por exercícios simples e funcionais incorporando a utilização de uma 
variedade de equipamentos, como barras, halteres, anéis de ginástica, cordas de pular, 
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kettlebells, bolas medicinais, caixas de pliometria, bandas de resistência, máquinas de 
remo, entre outros. A combinação desses equipamentos resulta em séries específicas 
de exercícios combinados que hoje se reconhecem como característica principal da 
modalidade crossfit (GLASSMAN, 2002; GLASSMAN, 2005 ; GLASSMAN, 2007).
Nota: imagem de uma aula de crossfit
Fonte: https://images.app.goo.gl/sXAgaPQoD22czcQr6
A marca CrossFit Inc. foi registrada em 2000, e a primeira academia foi estabelecida 
em Santa Cruz, Califórnia, onde Glassman treinou o departamento de polícia. O 
crescimento foi notável, com 13 afiliadas em 2005, ultrapassando 3.000 em 2012 e 
atingindo mais de 10.000 academias licenciadas em 2014. Os dados do site oficial 
do CrossFit indicam uma presença global, com boxes (academias de CrossFit) em 
142 países, abrangendo todos os sete continentes. Em janeiro de 2020, havia mais de 
14 mil filiados ao CrossFit em todo o mundo, sendo que no Brasil são mais de 1.000 
unidades (OFFICIAL CROSSFIT AFFILIATE MAP, 2019).
https://images.app.goo.gl/sXAgaPQoD22czcQr6
https://images.app.goo.gl/sXAgaPQoD22czcQr6
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Nota: Localização das academias de crossfit no Brasil
Fonte: Site oficial CrossFit https://www.crossfit.com/
O desenvolvimento do CrossFit ao longo dos anos destaca sua transição de uma 
metodologia inicialmente focada em treinamento de alta performance para militares 
e profissionais para uma abordagem mais abrangente, atendendo a diversas faixas 
etárias e condições físicas (OFFICIAL CROSSFIT AFFILIATE MAP, 2019). Algumas 
mudanças e expansões notáveis incluem:
• Inclusão de todas as faixas etárias: O CrossFit evoluiu para se tornar acessível 
a pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Ele não é 
mais exclusivo para atletas de elite, mas também atende àqueles que buscam 
um estilo de vida saudável, independentementede suas habilidades atléticas.
• Treinamento para crianças: Atualmente notamos a existência de modalidades 
de treinos voltadas especificamente para crianças. Esses treinos são projetados 
para envolver atividades lúdicas, como correr, pular, empurrar, escalar e agachar, 
promovendo o desenvolvimento físico de maneira divertida e segura.
• Adaptação para diferentes objetivos: Além do treinamento para a saúde e o 
condicionamento físico geral, o CrossFit se diversificou para atender a atletas 
profissionais de diferentes esportes. Ele oferece uma abordagem multidisciplinar, 
visando melhorar diversas habilidades físicas.
https://www.crossfit.com/
https://www.crossfit.com/
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• CrossFit competitivo: A introdução do CrossFit competitivo é mencionada, 
destinado a atletas amadores e profissionais que participam de competições 
oficiais conhecidas como CrossFit Games. Esses jogos incluem ligas locais e 
uma competição mundial, proporcionando uma plataforma para os praticantes 
testarem suas habilidades em um ambiente competitivo.
ISTO ESTÁ NA REDE
O crossfit competitivo é umas das formas mais praticadas de CrossFit, além 
dos campeonatos realizados a níveis regionais pelas boxes de crossfit também 
acontecem os campeonatos a níveis nacionais e mundiais. Uma das competições 
mundiais é o crossfit games, uma competição anual que reúne alguns dos 
melhores atletas de CrossFit do mundo. Essa competição começou em 2007 e 
evoluiu ao longo dos anos, tornando-se um evento de destaque no cenário esportivo 
do CrossFit.
https://games.crossfit.com/competitions
Essas mudanças indicam a capacidade do CrossFit de se adaptar e evoluir para 
atender às crescentes demandas e interesses da comunidade fitness. A inclusão 
de crianças, a diversificação dos objetivos de treinamento e o desenvolvimento do 
CrossFit competitivo refletem uma abordagem holística que vai além do treinamento 
tradicional, transformando o CrossFit em uma modalidade versátil e abrangente 
(OFFICIAL CROSSFIT AFFILIATE MAP, 2019).De acordo com o site oficial da Crossfit:
Ser “crossfit” é possuir uma capacidade física geral que se presta 
geralmente a toda e qualquer contingência: ao provável, ao 
improvável, ao conhecido, ao desconhecido. A aptidão do atleta 
crossfit fornece uma base sólida para a prática de qualquer esporte 
ou tarefa. O esporte crossfit destaca os feitos dos atletas comuns 
que aplicam essa capacidade física geral às demandas de suas vidas 
individuais e esportes escolhidos, juntamente com os crossfit games, 
o principal teste mundial de condicionamento físico geral e geral e 
seus eventos de qualificação (OFFICIAL CROSSFIT AFFILIATE MAP, 
2019, documento on-line).
O CrossFit transcende o mero treinamento físico para muitas pessoas, tornando-se 
um estilo de vida abrangente. Isso é evidenciado pela forma como os participantes 
se referem à participação em uma comunidade, destacando a dimensão social e de 
https://games.crossfit.com/competitions
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apoio do CrossFit. Além disso, o programa promove não apenas a atividade física, mas 
também práticas alimentares saudáveis e um conjunto de valores que visam melhorar 
a saúde e o desempenho geral. Essa abordagem integrada busca criar uma mudança 
positiva e duradoura na vida dos praticantes, incentivando escolhas saudáveis não 
apenas nos treinos, mas em todos os aspectos de suas vidas (OFFICIAL CROSSFIT 
AFFILIATE MAP, 2019; (TURRI-SILVA et al., 2020).
ANOTE ISSO
O CrossFit é uma marca registrada, e as academias de treinamento, conhecidas 
como “boxes”, atuam por meio de franquias licenciadas. Isso significa que essas 
academias seguem os padrões e diretrizes estabelecidos pela CrossFit Inc., a 
empresa fundada por Greg Glassman. Para se tornar um instrutor, ou coach, 
de CrossFit, é necessário passar por um curso de aprimoramento oferecido 
pela CrossFit Inc. Esses cursos são projetados para capacitar qualquer pessoa 
interessada em fazer parte da equipe de treinadores. No Brasil, de acordo com a 
legislação, é obrigatório que um instrutor de CrossFit tenha formação em Educação 
Física. Isso destaca a importância de uma base educacional específica para atuar 
como instrutor na modalidade. Os cursos oferecidos pela CrossFit Inc. habilitam 
instrutores nos níveis 1 e 2. Além disso, existem níveis mais avançados, como os 
níveis 3 e 4, que podem ser alcançados por meio de avaliações adicionais. Esses 
níveis mais altos indicam um maior nível de especialização e experiência como 
instrutor de CrossFit.
https://www.crossfit.com/
12.2 Características do treinamento crossfit 
O CrossFit é um estilo de treinamento abrangente que visa melhorar o 
condicionamento físico geral por meio de uma combinação de movimentos funcionais, 
com alta intensidade e ampla variação, que as premissas principais dos fundamentos 
da prática. A abordagem técnica do treinamento funcional é enfatizada, destacando a 
complexidade dos movimentos e o estímulo de ações sinérgicas para promover uma 
resposta reflexiva e instabilidade controlada no tronco. (TURRI-SILVA et al., 2020). 
Segue alguns pontos importantes das premissas fundamentais do crossfit:
• Movimentos Funcionais: Enfatiza exercícios que simulam atividades do dia a 
dia, sendo multiarticulares e relacionados a movimentos naturais.
https://www.crossfit.com/
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• Alta Intensidade: Promove a realização dos exercícios em alta intensidade, 
visando desafiar o corpo de maneira eficiente e eficaz.
• Ampla Variação: Proporciona uma variedade extensa de exercícios, tanto em 
termos de tipos quanto de intensidade e duração.
Exercícios funcionais e suas características
• Simulação de atividades diárias: Os exercícios funcionais são escolhidos com 
base em sua semelhança com atividades cotidianas, como correr, levantar objetos 
e subir em plataformas.
• Multiarticulares e de complexidade variada: São movimentos que envolvem 
grandes grupos musculares, com complexidade variada, mas de realização 
simples e de fácil aprendizado.
Treinamento funcional em termos técnicos:
• Alavancas complexas de movimento: O treinamento funcional explora alavancas 
complexas de movimento, utilizando posturas específicas para promover 
instabilidade e contrações musculares essenciais.
• Estímulo de ações sinérgicas: O treinamento funcional visa estimular ações 
sinérgicas, promovendo a estabilização isométrica do tronco de maneira reflexa, 
especialmente por meio de combinações de movimentos dinâmicos.
 Exercícios de alta intensidade:
• Sequências desafiadoras: Os exercícios de alta intensidade são realizados 
preferencialmente em sequências desafiadoras, representando um maior desafio 
ao organismo.
• Demanda energética elevada: A alta intensidade resulta em uma demanda 
energética significativa, levando a um gasto calórico elevado durante e após 
o exercício.
Recuperação pós-alta intensidade
• Metabolismo acelerado: Devido à alta intensidade, o organismo leva várias horas 
para se recuperar do estresse. Durante esse tempo, o metabolismo permanece 
acelerado, resultando em gasto energético aumentado mesmo após o término 
do exercício.
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Ampla variação de movimentos e exercícios:
• Desafio à Homeostasia: Ao contrário de programas convencionais que seguem 
uma rotina estável, o CrossFit se baseia no desafio à homeostasia. A ampla 
variação de movimentos e exercícios em cada sessão mantém a novidade e 
desafio, quebrando a rotina e tornando o treinamento mais motivante.
Estímulo de diversas valências físicas:
• Estímulo Multifacetado: A variação contínua estimula diversas valências físicas 
em uma única sessão de exercícios, promovendo um condicionamento físico 
geral abrangente.
Esses elementos ressaltam como o CrossFitse diferencia ao incorporar a alta 
intensidade, a ampla variação e desafio constante, proporcionando uma abordagem 
dinâmica e eficaz para o condicionamento físico.
12.3 Local de treinamento 
A designação dos espaços destinados à prática do CrossFit como “boxes” é uma 
característica distintiva dessa modalidade. Os boxes são configurados de maneira 
diversificada, mas geralmente compartilham uma variedade de equipamentos que 
permitem a execução de exercícios multifuncionais (CROSSFIT,2019). Aqui estão alguns 
dos equipamentos comuns encontrados em boxes de CrossFit:
• Equipamentos de Musculação e Levantamento Olímpico: Pesos, Anilhas, Barras e 
Halteres: Esses equipamentos são essenciais para exercícios de levantamento de 
peso e musculação, incluindo movimentos como agachamentos, levantamento 
terra, arranco e arremesso.
• Equipamentos de Ginástica Olímpica: Barras e Argolas Suspensas: Permitem 
a prática de exercícios de ginástica olímpica, como movimentos de barra fixa, 
argolas, e outras habilidades que envolvem força e coordenação.
• Equipamentos para Escaladas: Superfícies Inclinadas ou Estruturas para 
Escaladas: Esses equipamentos possibilitam a prática de exercícios que simulam 
escaladas, promovendo força e agilidade.
• Cordas: Utilizadas para exercícios como subidas de corda, promovendo resistência 
e coordenação.
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• Pneus: Podem ser usados em exercícios que envolvem levantamento, empurrões 
ou até mesmo virando-os, proporcionando uma variedade de movimentos.
• Elásticos: Ferramentas versáteis para treino de resistência, ajudando a fortalecer 
e tonificar músculos específicos.
• Caixas: Empregadas em exercícios como saltos, proporcionando uma superfície 
elevada para diferentes variações de altura.
Essa diversidade de equipamentos reflete a natureza abrangente e funcional do 
CrossFit, onde os praticantes podem enfrentar uma ampla gama de desafios físicos 
em uma única sessão. A variedade de equipamentos permite a realização de exercícios 
que visam aprimorar diferentes capacidades físicas, como força, resistência, agilidade 
e flexibilidade (CROSSFIT,2019)
Nota: Imagem de um box de crossfit
Fonte: https://images.app.goo.gl/Uza9iDs1VWGM3fZcA
O crescimento significativo do CrossFit no Brasil, evidenciado pela instalação de boxes 
em diversas regiões do país, destaca a popularidade e aceitação dessa modalidade 
de treinamento. O primeiro box de CrossFit no Brasil foi instalado em São Paulo em 
2009, marcando o início da presença da modalidade no país, após isso, de 2009 a 
2013, houve um aumento considerável no número de boxes, totalizando 20 nesse 
período. Até o ano de 2019, o crescimento foi notável, atingindo uma marca de mais 
https://images.app.goo.gl/Uza9iDs1VWGM3fZcA
https://images.app.goo.gl/Uza9iDs1VWGM3fZcA
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de 1.200 boxes em diversas partes do Brasil. Atualmente o Brasil é apontado como 
o segundo país em número de filiados ao CrossFit, ficando atrás apenas dos Estados 
Unidos, que é o país de origem da modalidade e possui uma presença consolidada, 
com mais de 7.000 boxes (CROSSFIT,2019).
12.4 Divisão da sessão de treinamento
As sessões de treinamento de CrossFit geralmente têm uma duração média de 45 
a 60 minutos. Devido à alta intensidade predominante na realização dos exercícios 
durante o treino, os alunos iniciantes são aconselhados a intercalar entre dias de 
treino e dias de descanso para evitar riscos de lesão. O treino de alta intensidade 
pode demandar um período de adaptação antes de ser praticado diariamente. Alunos 
mais avançados não têm restrições quanto ao treino em dias consecutivos, desde que 
uma periodização adequada seja seguida, evitando sobrecarga de trabalho. A variação 
constante dos treinos contribui para a prevenção de fadiga específica. Mesmo para 
alunos mais avançados, a necessidade de dias de descanso e recuperação é destacada 
como parte integral da progressão em qualquer planejamento esportivo. A falta de 
descanso adequado pode levar à síndrome do over training (CROSSFIT,2019).
A sessão de CrossFit é dividida em três partes: aquecimento, parte técnica e workout 
of the day (WOD). No aquecimento acontece a preparação do corpo para atividades 
mais intensas. Já na parte técnica é o momento de aprendizado ou aprimoramento de 
habilidades motoras específicas. No WOD (Treino do Dia) é o momento de intensidade 
e esforço na execução dos exercícios prescritos. Os WODs são prescritos por uma 
nomenclatura padrão que reflete o que deve ser cumprido. Eles representam o 
componente de alta intensidade da sessão. Essas estruturas de treino são comumente 
utilizadas em sessões de CrossFit, oferecendo variedade e desafios específicos. A 
escolha entre esses métodos pode depender dos objetivos do treino, do nível de 
condicionamento do indivíduo e da ênfase desejada em intensidade, resistência ou 
técnica (OFFICIAL CROSSFIT AFFILIATE MAP, 2019). 
Segue alguns exemplos de WOD:
• EMOM (every minute on the minute): os participantes executam uma sequência 
de exercícios em 1 minuto e, em seguida, descansam pelo restante do tempo 
até o próximo minuto iniciar.
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• AMRAP (as many rounds/repetitions as possible): os participantes tentam 
completar o máximo de rounds ou repetições possível de uma sequência de 
exercícios dentro de um tempo determinado.
• RFT (rounds for time): os participantes têm como objetivo realizar uma quantidade 
predeterminada de rounds de uma sequência de exercícios no menor tempo 
possível.
• RNFT (rounds not for time): os participantes executam uma quantidade 
predeterminada de exercícios, sem se preocupar com o tempo. A ênfase é na 
técnica e execução consistente.
 Os rounds podem ser entendidos como séries, onde cada round representa um 
exercício ou conjunto de exercícios realizados durante o WOD. No crossfit existem 
inúmeros movimentos realizados durante a prática e a nomenclatura desses movimentos 
são expressos em siglas que se referem a termos em inglês (OFFICIAL CROSSFIT 
AFFILIATE MAP, 2019). Segue alguns exemplos mais comuns de siglas: 
• ATG (ass to grass): Representa um agachamento profundo em que o praticante 
se aproxima o máximo possível do chão, levando o quadril abaixo do nível dos 
joelhos.
• Benchmark WOD: são treinos padronizados utilizados como referência para medir 
a evolução do condicionamento físico. O exemplo citado é o “Fran,” que consiste 
em 21-15-9 repetições de thruster (um movimento combinado de agachamento 
e press) e pull-up (barra fixa).
• BW (body weight): Refere-se ao peso corporal do praticante.
• DNF (did not finish): Indica que o atleta não completou todo o treino.
• DU (double under):Representa um pulo de corda em que a corda passa duas 
vezes abaixo dos pés a cada salto.
• HIIT (high intensity interval training): É um protocolo de treino intervalado de alta 
intensidade, com períodos alternados de esforço intenso e descanso.
• LPO/WL (levantamento de peso olímpico ou weightlifting): Refere-se a uma 
categoria de movimentos que incluem o snatch e o clean jerk, dois levantamentos 
olímpicos.
• PR (personal record): Indica um recorde pessoal em um determinado exercício 
ou treino.
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• RX: Indica a execução do movimento-padrão prescrito de movimentos e cargas, 
sem adaptações ou escalonamentos.
• SC (scale): Refere-se à versão do CrossFit acessível a todos, permitindo a 
adaptação, escalonamento ou customização de qualquer treino de acordo com 
as capacidades individuais.
Esses termos e siglas são parte integrante da linguagem específica do CrossFit, 
proporcionando uma maneira rápida e eficiente de comunicar movimentos, treinos 
e padrões entre os praticantes e treinadores. Como já mencionado, a essência do 
CrossFit residena sua diversidade e na constante variação de treinos. A amplitude de 
exercícios e a combinação de diferentes modalidades proporcionam uma abordagem 
holística ao condicionamento físico. Os WODs (Workouts of the Day) são, de fato, 
desafios propostos aos praticantes, e a natureza dinâmica do CrossFit faz com que 
seja impossível padronizar uma lista completa de todos os WODs existentes (OFFICIAL 
CROSSFIT AFFILIATE MAP, 2019). 
12.5 Benefícios e risco da prática 
A literatura científica apresenta estudos que têm demonstrado que exercícios de 
alta intensidade podem ser tão ou até mais eficazes que os exercícios de intensidade 
moderada em diferentes aspectos do condicionamento físico. Abaixo estão alguns 
pontos relevantes sobre isso:
• Força e Potência Muscular: Uchida et al., 2013, apoiam a ideia de que treinamentos 
em alta intensidade podem ser efetivos para o desenvolvimento de força e 
potência muscular. Treinos que envolvem levantamento de peso, exercícios 
explosivos e movimentos multi articulares são comuns em programas de alta 
intensidade, contribuindo para esses benefícios.
• Capacidade Aeróbica: Buchheit e Laursen, 2013, destacam que os treinamentos 
em alta intensidade também podem ser benéficos para o aumento da capacidade 
aeróbica. Protocolos de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) são conhecidos 
por proporcionar melhorias na função cardiovascular e na capacidade aeróbica.
• Controle da Intensidade: A menção sobre o “adequado controle da intensidade 
durante o exercício” destaca a importância de garantir que os participantes 
ajustem a intensidade do treino de acordo com suas capacidades individuais. 
Isso é crucial para otimizar os benefícios do treinamento e reduzir o risco de 
lesões.
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O CrossFit, incorpora o conceito de HIIT em seus treinamentos, destacando-se 
por sua abordagem variada e funcional, integrando uma ampla gama de exercícios 
e movimentos em diferentes combinações e sequências. O objetivo é desenvolver o 
condicionamento físico geral, abrangendo resistência cardiovascular, força, potência, 
agilidade, entre outros. A literatura recente (Cao; Quan; Zhuang, 2019; Costa et al., 2018; 
Gomes Neto et al., 2018; Liu et al., 2019) fornece insights adicionais sobre os efeitos 
e a eficácia do treinamento intervalado de alta intensidade em diversas populações, 
incluindo atletas de alto nível e o público em geral.
É fato que a prática do crossfit ajuda no desenvolvimento do condicionamento 
físico geral em diversos parâmetros, estando em conformidade com a filosofia original 
estabelecida por Greg Glassman, o fundador do CrossFit. Esses parâmetros, conhecidos 
como os “dez domínios do condicionamento físico”, refletem as diferentes áreas 
nas quais o CrossFit busca melhorar o desempenho, corroborando com a literatura 
mencionada, é fato que o crossfit promove sim uma melhora nos parâmetros dos “dez 
domínios do condicionamento físico” (GLASSMAN, 2002; Cao; Quan; Zhuang, 2019; 
Costa et al., 2018; Gomes Neto et al., 2018; Liu et al., 2019).
• Resistência cardiovascular/respiratória: Capacidade do sistema cardiovascular 
e respiratório de fornecer oxigênio e nutrientes aos tecidos durante atividades 
prolongadas.
• Resistência muscular: Capacidade dos músculos de realizar trabalho ao longo 
do tempo.
• Força: A quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode 
gerar.
• Flexibilidade: A amplitude de movimento de uma articulação ou grupo de 
articulações.
• Potência: A taxa na qual o trabalho é realizado ou a quantidade de trabalho feito 
por unidade de tempo.
• Velocidade: A rapidez com que um movimento é executado.
• Coordenação: A capacidade de movimentar diferentes partes do corpo de forma 
eficiente e harmoniosa.
• Agilidade: A capacidade de mudar de direção ou posição rapidamente.
• Equilíbrio: A capacidade de manter o centro de massa sobre uma base de suporte.
• Precisão: A capacidade de controlar movimentos em uma direção específica ou 
a capacidade de atingir um alvo com precisão.
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 O CrossFit utiliza uma abordagem abrangente e variada, incorporando exercícios de 
levantamento de peso, corridas, ginástica, entre outros, para atingir esses diferentes 
domínios do condicionamento físico. Essa diversidade é considerada uma das 
características distintivas do CrossFit, proporcionando aos praticantes um treinamento 
completo e holístico (MEYER; MORRISON; ZUNIGA, 2017).
Assim como qualquer modalidade de treinamento existe um risco de lesão quando 
realizado a prática da mesma, e não é diferente no crossfit. Estudos relatam que uma 
porcentagem significativa de praticantes de CrossFit relatou ter sofrido algum tipo 
de lesão durante o treinamento, com 73,5% dos participantes indicando experiência 
de lesões. Os ombros, coluna, braços/cotovelos, mãos/punhos e joelhos foram 
identificados como os locais de maior incidência de lesões. Essas áreas muitas vezes 
correspondem às regiões mais solicitadas durante os exercícios de alta intensidade 
do CrossFit (HAK; HODZOVIC; HICKEY, 2013;SPREY et al., 2016).
Um subconjunto das lesões (7,0%) exigiu intervenção cirúrgica, indicando que algumas 
lesões foram graves o suficiente para necessitar de tratamento médico mais intensivo. 
As taxas de lesões com o treinamento CrossFit foram comparadas com esportes 
como levantamento de peso olímpico, levantamento de peso e ginástica, sugerindo 
que as taxas de lesões eram semelhantes ou inferiores a essas modalidades, mas 
ainda assim eram consideráveis (HAK; HODZOVIC; HICKEY, 2013;SPREY et al., 2016).
Neste capítulo vimos sobre a modalidade crossfit, abordando sobre o surgimento 
da mesma, sua origem e evolução, os números relativos ao crossfit na atualidade. 
Podemos observar e entender melhor sobre a estrutura de uma aula, assim como os 
principais movimentos utilizados e algumas das nomenclaturas características da 
modalidade. Embora o CrossFit tenha ganhado popularidade por seus benefícios de 
condicionamento físico, a preocupação com lesões é uma consideração crítica. Os 
riscos podem variar dependendo da intensidade do treinamento, técnica adequada, 
supervisão profissional e histórico de condicionamento físico dos praticantes. Práticas 
seguras, aquecimento adequado, progressão gradual e supervisão por profissionais 
qualificados podem ajudar a mitigar alguns desses riscos.
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CAPÍTULO 13
PERIODIZAÇÃO E 
PLANEJAMENTO DE UMA AULA 
DE GINÁSTICA DE ACADEMIA 
Caro aluno(a), o treinamento esportivo é de fato um assunto que se concentra em 
aplicar conhecimentos científicos para melhorar o desempenho físico e a capacidade 
atlética. Quando aplicado à ginástica de academia, o objetivo principal é desenvolver 
os componentes da aptidão física relacionados à saúde. Neste capítulo abordaremos 
sobre os princípios do treinamento esportivo que são necessários para elaboração 
de uma aula de ginástica de academia, será abordado também sobre como planejar 
uma aula de ginástica de academia de forma eficiente. 
13.1 Princípios do treinamento esportivo 
O processo de treinamento físico pode ser estruturado e baseado em elementos 
comumente conhecidos como princípios do treinamento esportivo, que deve ser 
compreendido e dominado pelo profissional de educação física para elaborar programas 
de treinamento, aulas de ginástica entre outros. Entre os diversos princípios do 
treinamento esportivo, abordaremos quatro que são essenciais para o planejamento 
de uma aula de ginástica:
1. Princípio da Especificidade (DANTAS, 1995)
• Definição: O treinamento deve ser planejado de acordo com os requisitos 
específicos da performance esportiva, considerando aptidão física, sistema 
energético, segmento corporal e coordenações psicomotoras.
• Aplicação na ginástica de academia: A estrutura da aula deverefletir as 
características do sistema predominante na modalidade (aeróbico ou anaeróbico), 
adaptando movimentos para promover a aptidão cardiorrespiratória ou o 
desenvolvimento de força e resistência muscular.
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2. Princípio da Sobrecarga (ACSM, 2018)
• Definição: Estímulos do treinamento devem ser controlados para causar uma 
sobrecarga no organismo, forçando-o a se adaptar. Variáveis manipuladas 
incluem Frequência, Intensidade, Tempo, Tipo, Volume e Progressão.
• Aplicação na ginástica de academia: Ajuste da intensidade, volume e progressão 
ao longo do treinamento para promover adaptações fisiológicas e melhorias no 
desempenho.
3. Princípio da Reversibilidade (BARBANTI,2010)
• Definição: Modificações corporais adquiridas com o treinamento são transitórias; 
sem treinamento, o corpo retorna aos níveis iniciais.
• Aplicação na ginástica de academia: A interrupção do treinamento pode levar à 
reversão dos ganhos. O princípio da sobrecarga é crucial para evitar estagnação 
e garantir adaptações contínuas.
4. Princípio da Individualidade Biológica (TUBINO, 1984).
• Definição: Cada indivíduo é único, respondendo de maneiras diferentes ao treino 
devido a fatores como genética, idade biológica, aptidão física e repertório motor.
• Aplicação na ginástica de academia: Não existe uma fórmula única de treinamento 
ideal. É essencial respeitar os diferentes tempos de aprendizagem e compreender 
a velocidade de evolução do desempenho de cada aluno.
ANOTE ISSO
Em resposta à sobrecarga, o sistema nervoso pode aumentar a ativação de 
unidades motoras, resultando em contrações musculares mais eficientes e 
potentes. O treinamento intenso pode desencadear a liberação de hormônios, 
como cortisol e hormônio do crescimento, que desempenham papéis cruciais na 
regulação do metabolismo e na adaptação ao estresse. Também pode fortalecer o 
sistema imunológico, proporcionando uma resposta mais eficaz contra invasores 
patogênicos. No entanto, exercícios extremos e falta de recuperação adequada 
podem comprometer temporariamente o sistema imunológico (WELCH, 1993).
13.2 Métodos de treinamento 
Para que os objetivos do treinamento sejam alcançados não basta escolher um 
exercício e estabelecer aleatoriamente sua duração e intensidade. Tendo escolhido o 
exercício é necessário estruturar de forma adequada a carga, a intensidade, a duração e o 
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tempo de recuperação da atividade (SAMULSKI; MENZEL; PRADO, 2013). Nesse sentido, 
os métodos de treinamento são responsáveis pela estruturação dos componentes da 
carga de treinamento baseada no objetivo, considerando as vias metabólicas que serão 
priorizadas e que irão determinar o volume e intensidade do treino. Na classificação 
geral dos métodos de treinamento, dois deles recebem destaque, sendo o método 
contínuo variável e o método fracionado (intervalado). 
Nota: Métodos de treinamento e possibilidade de enquadramento das modalidades de ginástica de academia
Fonte: a autora
13.2.1 Método contínuo
O Método contínuo é definido pela execução contínua do trabalho sem intervalos 
de recuperação, aplicado essencialmente em exercícios cíclicos, trabalhados em 
intensidades relativamente baixas, sendo aplicadas de formas estável ou variável 
(SAMULSKI; MENZEL; PRADO, 2013).
13.2.2 Método contínuo estável 
O método contínuo estável é caracterizado por trabalhar em intensidade constante, 
frequentemente utilizada em treinos aeróbicos, onde há estabilidade de parâmetros 
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como a frequência cardíaca, mantendo-se abaixo do limiar anaeróbico (SAMULSKI; 
MENZEL; PRADO, 2013).
13.2.3 Método contínuo variável 
O método contínuo variável os exercícios são realizados com variação na intensidade, 
sem intervalos de recuperação, utilizado para melhorar a capacidade aeróbica e/ou 
anaeróbica. Nas ginásticas de academia é utilizado em modalidades que visam o 
aprimoramento da capacidade cardiorrespiratória devido à ausência de intervalos que 
permite variações de intensidade durante o exercício (SAMULSKI; MENZEL; PRADO, 
2013).
13.2.4 Método fracionado repetitivo
O método fracionado caracteriza-se principalmente por apresentar intervalos de 
recuperação, sendo utilizado para reproduzir grandes esforços semelhantes a algumas 
modalidades esportivas, diversificar estímulos e treinar em intensidades muito elevadas, 
podendo ser dividido em método repetitivo e método intervalado. Lembrando que 
de acordo com o objetivo do treinamento podem ocorrer mudanças na intensidade, 
duração e intervalos estipulados para o treino (SAMULSKI; MENZEL; PRADO, 2013).
13.2.5 Método fracionado 
São realizados exercícios com intensidade máxima ou próxima com curta duração, e 
intervalos relativamente extensos, que permitem que as séries de exercício sequentes 
sejam realizadas sem muita perda de rendimento, sendo utilizados normalmente em 
treinos anaeróbicos (SAMULSKI; MENZEL; PRADO, 2013).
13.2.5 Método fracionado intervalado
Caracterizam-se por esforços alternados com intervalos incompletos de recuperação, 
podendo ser subdividido em método intervalado extensivo e intensivo. No método 
intervalado extensivo os exercícios são realizados com intensidade moderada, esforços 
extensos, períodos incompletos de recuperação, sendo o tempo de recuperação menor 
que o tempo de esforço. Na ginástica de academia é comumente utilizado em aulas 
aeróbicas, contribuindo para o desenvolvimento da resistência muscular, força e 
resistência anaeróbica lática.
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O método intensivo caracteriza-se por exercícios realizados em intensidade elevada, 
com tempo de esforço curto e períodos relativamente longos de recuperação. Devido 
às altas intensidades, é predominantemente usado em treinos anaeróbios láticos. Nas 
aulas de ginástica de academia o método intensivo geralmente é utilizado em treinos 
com predominância da via anaeróbia lática, visando o aprimoramento da resistência 
muscular.
Em resumo, a escolha entre métodos contínuos e fracionados na ginástica de 
academia dependerá dos objetivos específicos do treino, enfatizando a importância 
da estruturação adequada dos componentes da carga para garantir coerência entre 
intensidade, duração e períodos de recuperação. Essa abordagem é essencial para 
otimizar os resultados do treinamento e atender às necessidades individuais dos 
praticantes (SAMULSKI; MENZEL; PRADO, 2013).
13.3 Planejamento e organização de uma aula de ginástica de academia 
O planejamento de uma aula e dos exercícios que serão realizados durante a mesma 
é uma atividade consciente, que envolve a previsão, a organização e coordenação 
da ação a ser executada que busca articular a teoria com a prática. Realizar um 
planejamento ajuda a evitar hesitação do professor na hora de realizar a aula oferecendo 
maior segurança na execução dos objetivos (SANT’ANA, 1998). Ao planejar uma aula 
de ginástica de academia é extremamente importante considerar os princípios e 
métodos específicos do treinamento esportivo, ao mesmo tempo em que é necessário 
realizar um planejamento abrangente, conhecido como periodização do treinamento 
esportivo. O planejamento é descrito como a periodização do treinamento esportivo. 
A periodização envolve a divisão do ciclo de treinamento em fases distintas, cada 
uma com objetivos específicos. 
13.3.1 Periodização das aulas de ginástica de academia 
O termo periodização é derivado de “período” e envolve a divisão do tempo em 
pequenos segmentos. Isso é feito para permitir um melhor controle da sobrecarga 
e recuperação do treinamento. Em outras palavras, a periodização busca otimizar a 
distribuição do esforço ao longo do tempo. O objetivo da periodização é estruturar as 
fases do treinamento de forma a promovero condicionamento geral e específico dos 
diferentes componentes da aptidão física de maneira ideal. Isso sugere uma abordagem 
planejada para alcançar resultados específicos ao longo do tempo.
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A estruturação das fases do treinamento é realizada por meio de ciclos de treinamento. 
Esses ciclos podem ser divididos em macrociclo, mesociclos e microciclos. Cada um 
desses níveis de ciclos tem um propósito específico na periodização e na consecução 
dos objetivos do treinamento (BOMPA,2022).
• Macrociclo: Representa um período mais amplo de tempo, muitas vezes 
abrangendo um ano inteiro. Nesta escala, objetivos de longo prazo são definidos.
• Mesociclos: São subdivisões do macrociclo, geralmente com duração de algumas 
semanas a alguns meses. Cada mesociclo pode ter um foco específico, como 
desenvolvimento de força, resistência ou técnica.
• Microciclos: São períodos mais curtos, muitas vezes de uma semana, com 
objetivos mais específicos e detalhados. Podem incluir variações diárias nas 
atividades de treinamento.
A periodização implica a divisão das fases do treinamento em ciclos para permitir 
uma progressão lógica e estratégica. Cada fase contribui para o desenvolvimento geral 
dos participantes das aulas de ginástica de academia, deve-se sempre considerar o 
nível de aptidão física dos praticantes ao organizar os ciclos de treinamento. 
Nota: Ciclos de treinamento
Fonte: a autora
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Nas aulas de ginástica de academia é modelo de periodização mais utilizado é o 
ondulatório flexível, visto que o mesmo é uma opção que pode ser particularmente 
eficaz dentro da realidade de uma turma heterogênea, que é o que normalmente 
acontece (PRESTES, et al., 2016). Aqui estão alguns pontos-chave das vantagens em 
se utilizar o modelo ondulatório:
• Variação frequente dos componentes do treinamento: No modelo de periodização 
ondulatório flexível, a variação dos componentes do treinamento é mais frequente, 
podendo ocorrer a cada microciclo e/ou sessão de treino, ou seja, a cada semana 
e/ou aula.
• Adaptação da carga de treinamento: A flexibilidade desse modelo permite que a 
carga seja adaptada de acordo com o estado fisiológico ou psicológico do aluno. 
Isso sugere uma abordagem sensível às condições momentâneas do praticante.
• Objetivo de Garantir Treino com Carga Apropriada: O modelo ondulatório flexível 
surge da necessidade de adequar o estado momentâneo do praticante à carga 
de treinamento, com o objetivo de garantir que ele treine sempre com a carga 
apropriada.
Nota: Modelo de periodização ondulatória entre microciclos e sessões
 Fonte: a autora
13.3.2 Elaboração de uma aula de ginástica de academia 
Conforme explicado no tópico anterior, a menor estrutura de um plano de treino é 
a sessão de treino, nas modalidades de ginástica de academia as sessões de treinos 
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são as aulas das modalidades e podem ser estruturadas a partir do objetivo da sessão, 
dos exercícios a serem realizadas, da modalidade que será a aula, da relação entre 
volume e intensidade e do período de recuperação. Considerando a estrutura de uma 
aula de ginástica de academia, a mesma normalmente é dividida em quatro partes: 
A introdução, o aquecimento, a parte principal e a volta à calma. 
13.3.2.1 Introdução 
A introdução à aula inclui a apresentação e as boas-vindas do professor, além 
disso, é o momento de explicar aos alunos os pontos de atenção e segurança, o 
funcionamento dos equipamentos (quando a modalidade exigir o uso dos mesmos), 
fornecer dicas para diferentes níveis de habilidade e motivar os participantes (VIDAL; 
ANIC; KERBEJ, 2018).
13.3.2.2 Aquecimento 
O aquecimento prepara o corpo de forma fisiológica, metabólica e psicológica para 
os movimentos da aula. Ele redistribui o fluxo sanguíneo para os músculos ativos, 
aumenta o fornecimento de oxigênio e nutrientes, acelera a ressíntese de ATP, estimula 
o sistema nervoso central e periférico, lubrifica as articulações e aumenta a amplitude 
articular. O aquecimento é descrito como uma transição do organismo das condições 
de repouso para as exigidas durante a atividade física. Essa transição é essencial para 
evitar lesões, promover o desempenho eficiente e otimizar a resposta fisiológica do 
corpo ao exercício.
Durante o aquecimento, a intensidade é mantida em um nível leve a moderado. Isso 
significa que os exercícios realizados não devem ser excessivamente exigentes, mas sim 
suficientes para elevar gradualmente a frequência cardíaca e preparar os sistemas do 
corpo para atividades mais intensas. Os movimentos realizados durante o aquecimento 
são descritos como simples. Esses movimentos são projetados para envolver todos os 
segmentos corporais, proporcionando uma preparação abrangente para a variedade 
de movimentos que podem ocorrer durante a atividade física principal(VIDAL; ANIC; 
KERBEJ, 2018).
13.3.2.3 Parte principal 
A parte principal da aula é planejada levando em consideração diversos fatores, 
como o perfil dos alunos (idade, aptidões e capacidades) e a modalidade específica da 
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ginástica de academia. Essa abordagem personalizada visa atender às necessidades e 
características individuais dos participantes. Nesse momento, são aplicados métodos 
de treinamento, como o contínuo variável ou o fracionado intervalado extensivo. Esses 
métodos são escolhidos com base nos objetivos específicos da aula, e a intensidade 
pode variar de moderada a vigorosa, dependendo do que está sendo buscado.
A parte principal da aula é identificada como o momento em que a aprendizagem 
motora é estimulada. Isso implica que os participantes têm a oportunidade de aprimorar 
e aprender novos movimentos, seguindo uma progressão do simples ao complexo ou do 
fácil ao difícil. A execução dos movimentos nesse momento segue uma progressão, o 
que significa que os gestos motores são introduzidos de forma gradual (do mais simples 
para o mais complexo). Essa abordagem visa promover uma aprendizagem efetiva e o 
aprimoramento das habilidades motoras. Para garantir coerência e eficácia, os objetivos 
da aula devem estar alinhados com os objetivos dos ciclos do treinamento. Isso significa 
que o que está sendo executado na parte principal da aula deve ser consistente com o 
planejamento global e as metas de longo prazo (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
13.3.2.4 Volta à calma 
A fase de volta à calma tem como objetivo principal restabelecer os sistemas 
fisiológicos do corpo. Isso inclui a redução da frequência cardíaca, da frequência 
respiratória e da temperatura corporal para níveis mais próximos aos do estado 
de repouso. Os minutos finais da sessão são dedicados à redução da intensidade, 
promovendo a diminuição dos parâmetros fisiológicos que foram aumentados durante 
a atividade física.
Normalmente, a volta à calma é feita com o alongamento da musculatura que foi 
mais solicitada durante a aula. O alongamento tem o propósito de relaxar os músculos e 
ajudar no retorno ao estado basal. Em algumas modalidades de ginástica de academia, 
destaca-se que exercícios de resistência muscular, frequentemente os abdominais, 
podem ser incluídos na fase de volta à calma, antes do alongamento. Isso sugere uma 
abordagem flexível, adaptada às características específicas da modalidade (VIDAL; 
ANIC; KERBEJ, 2018).
13.3.2.5 Coerência com os objetivos 
Os objetivos da aula devem estar alinhados com os objetivos dos ciclos do treinamento 
para garantir coerência entre o planejamento e a execução. Essa estrutura abrangente 
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de organização de aula destaca a importância não apenas de abordar o componente 
físico, mas também de considerar a segurança,a motivação e a progressão adequada 
durante uma aula de ginástica de academia (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
13.3.3 Organização e duração das partes de uma aula 
A duração padrão das aulas de ginástica de academia, normalmente, é de 60 
minutos (dependendo da modalidade). Isso sugere que os professores buscam otimizar 
o tempo disponível para proporcionar uma experiência completa e equilibrada aos 
participantes. Durante o período da aula, todas as fases anteriormente mencionadas 
são incluídas, desde a introdução, passando pelo aquecimento e pela parte principal, 
até a volta à calma. Essa abordagem holística visa atender às necessidades fisiológicas, 
de aprendizagem e de segurança dos participantes.
O tempo disponível é organizado de maneira eficiente para garantir que cada parte 
da aula receba a atenção necessária. Isso destaca a importância do planejamento 
cuidadoso para oferecer uma experiência completa e bem estruturada aos alunos. 
Claro que é necessário entender a modalidade e o tempo de aula que será aplicada, 
sendo assim algumas modalidades podem exigir ajustes nas proporções de tempo 
dedicadas a cada fase, dependendo de seus requisitos particulares.
Considerando então uma aula com duração de 60 minutos, segue um modelo de 
organização de tempo de cada etapa da aula: 
Duração 
(60 minutos)
5 Minutos 5 Minutos 35 Minutos 15 Minutos
Etapa Introdução Aquecimento Parte principal Volta à calma
Nota: Modelo geral de organização de uma aula de ginástica de academia em função do tempo (60 minutos)
Fonte: a autora
Tendo entendido como dividir uma aula de 60 minutos considerando as quatro 
partes que compõem a mesma, agora vamos entender como fazer a divisão dessas 
partes conforme objetivo e intensidade, considerando a etapa, a música, a duração 
e o objetivo da música. 
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Etapa Música Duração Objetivo da música
Introdução 1 5 Minutos Chamar a turma/ boas-vindas/ explicações
Aquecimento 2 5 Minutos Aquecimento
Parte Principal
3 7 Minutos Treino Moderado
4 5 Minutos Treino Moderado
5 7 Minutos Treino Intenso
6 4 Minutos Recuperação
7 7 Minutos Treino Intenso
8 5 Minutos Treino Moderado
Volta à calma
9 7 Minutos Treino Core
10 3 Minutos Treino core
11 5 Minutos Alongamento final
Nota: Modelo geral de organização de uma aula de ginástica de academia com o método contínuo variável
Fonte: a autora
Estas são apenas duas formas possíveis de planejar/estruturar uma aula de ginástica 
de academia, lembrando que o mesmo pode ser alterado de acordo com o objetivo, 
as variáveis de carga e treino da sessão. 
13.3.4 Nota de coreografia 
Como já destacamos nos capítulos anteriores a música tem uma grande importância 
na ginástica de academia, onde cada música representa uma parte da aula e tem 
seu próprio objetivo. A coreografia é definida como a junção harmoniosa entre a 
música escolhida e os movimentos característicos de cada modalidade de ginástica 
de academia. A nota de coreografia é uma ferramenta que auxilia no processo de 
estruturação da coreografia. O uso cuidadoso da música e a coreografia são elementos 
fundamentais na ginástica de academia, não apenas para a eficácia do treinamento 
físico, mas também para a experiência global dos participantes. A integração bem-
sucedida desses elementos pode aumentar a motivação e o envolvimento durante 
as aulas.
No capítulo três foi apresentado uma nota de coreografia onde foi proposto que vocês 
realizassem movimentos específicos dentro do tempo da música, agora utilizaremos 
novamente a mesma nota de coreografia, porém acrescentaremos uma coluna com 
anotações, para que vocês consigam visualizar melhor pontos que podem auxiliar na 
montagem de uma nota de coreografia. 
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Música Exercício Físico
Mapeamento Instrumento/ efeito Contagem Movimento Tempo Repetição Anotações
Introdução Baixo e caixa 2x8
Preparação 
para o step 
touch
16t 
Não esquecer das 
recomendações de 
segurança
Verso 1
Teclado 2x8 Step touch 4t 4x
Pessoal! Abre e 
fecha a perna!”
Órgão 1 2x8
Elevação de 
pernas para 
trás
4t 4x 
Órgão 2 2x8
Elevação de 
pernas para 
trás dupla
4t 2x 
Pausa Bumbo e caixa 2x8 Step touch 4t 4x 
Verso 2
Baixo e órgão 2x8
Elevação de 
pernas para 
trás
4t 4x 
Órgão 2 3x8
Elevação de 
pernas para 
trás dupla
4t 2x 
Elevação de 
pernas para 
trás
4t 2x 
Pausa Bumbo e caixa 2x8 Step touch 4t 4x 
Verso 3
Baixo e caixa 2x8
Elevação de 
pernas para 
trás dupla
4t 2x 
Órgão 2 2x8
Elevação de 
pernas para 
trás
4t 2x 
Encerramento Redução do volume 2x8 Step touch 4t 2x 
Nota: Modelo de nota de coreografia
Fonte: a autora
A coluna anotações é um espaço muito importante que pode ser utilizado para 
várias finalidades como acrescentar observações específicas sobre aquele momento 
da aula, aquela música ou sobre algum movimento específico, ou até mesmo dicas 
de comandos, lembretes de recomendações e orientações.
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Neste capítulo foi abordado sobre a periodização necessária para uma aula de 
ginástica de academia, foram apresentadas as informações sobre os métodos de 
treinamento e quais os mais indicados e utilizados em uma aula de ginástica de 
academia, assim como quais os passos necessários para elaborar uma aula de ginástica 
de academia. 
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CAPÍTULO 14
METODOLOGIA DO ENSINO 
NA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Caro aluno(a), neste capítulo abordaremos sobre a metodologia do ensino da ginástica 
de academia, onde atualmente as aulas de, são estruturadas e organizadas seguindo 
a utilização da metodologia de ensino da teoria da aprendizagem significativa, visto 
que para que os alunos consigam participar efetivamente das aulas é necessário que 
o professor ensine a realização dos movimentos, onde a repetição e memorização do 
mesmo são colocadas em prática, garantindo uma participação mais efetiva dos alunos 
na aula. De acordo com Moreira (2021) a Teoria da Aprendizagem Significativa surge no 
contexto da educação tradicional, que por sua vez, gera uma aprendizagem mecânica 
dos conhecimentos, utilizando-se da repetição e memorização como metodologia de 
aprendizagem. Os estímulos buscam condicionar a uma resposta pré-estabelecida, 
que é tida como a resposta correta, no qual será feito todo o esforço para alcançá-la. 
Sendo assim, para proporcionar um treino de qualidade na Ginástica de academia, 
além de executar corretamente os movimentos, o professor deve se atentar a outras 
qualidades. (PÚBLIO, 1995; BODY SYSTEMS, 2004).
14.1 A execução física
Um princípio fundamental na educação física, especialmente em aulas de ginástica, 
é a execução dos movimentos, nesse sentido o professor serve como referência para a 
execução correta dos movimentos pelos alunos (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).Seguem 
alguns pontos importantes para uma execução física adequada:
• Modelo de execução: O professor desempenha o papel de modelo para os alunos, 
demonstrando a correta execução técnica dos movimentos. Essa demonstração 
prática é crucial para que os alunos compreendam e repliquem os movimentos 
de forma eficaz.
• Conhecimento técnico: O professor deve possuir um conhecimento sólido da 
técnica envolvida nos exercícios e atividades propostas. Isso implica entender os 
detalhes dos movimentos, garantindo uma abordagem técnica correta e segura.
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• Competência na Execução: A competência na execução dos movimentos é 
essencial. Isso não apenas ajuda na transmissão eficaz do conhecimento, mas 
também inspira confiança nos alunos, pois eles veem a aplicação prática das 
instruções fornecidas.
• Aspectos de segurança: Além da técnica, o professor deve observar todos os 
aspectos relacionados à segurançadurante a execução dos movimentos. Isso 
inclui instruir os alunos sobre posturas adequadas, garantindo que os exercícios 
sejam realizados de maneira segura e minimizando o risco de lesões.
• Boa Postura e controle: Manter uma boa postura e controle durante a execução 
dos movimentos é destacado como fundamental. Isso não apenas contribui para 
a eficácia do exercício, mas também serve como um exemplo positivo para os 
alunos, incentivando a adoção de práticas corretas.
Em resumo, o professor desempenha um papel crucial como modelo e guia na 
prática de exercícios físicos. Sua competência técnica, postura exemplar e atenção à 
segurança são fundamentais para criar um ambiente de aprendizado eficaz e motivador.
14.2 Posicionamento do professor 
O posicionamento do professor na sala de ginástica durante a aula é um ponto 
muito importante e que contribui significativamente para o bom desenvolvimento da 
aula. O professor pode adotar três posicionamentos possíveis, sendo eles de frente 
para a turma, de costas para a turma e de frente para o espelho e de lado para os 
alunos. A escolha de qual posicionamento tomar é exclusiva do professor, adotando 
aquela que ele ache necessária no momento (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018). Segue 
uma explicação sobre os posicionamentos:
• De frente para os alunos: é a posição comumente adotada na maior parte das 
aulas, pois permite um melhor contato visual e verbal com a turma, possibilitando 
assim maior interação e motivação com o grupo. Nessa posição o professor 
deve assumir a posição de “espelho” invertendo o seu lado de comando, ou seja, 
o lado direito do aluno corresponde ao seu lado esquerdo, lembrando que os 
alunos estarão vendo-o de frente, devido a isso, adotar essa estratégia diminui 
as chances de erros e confusões por parte dos alunos.
• De costas para os alunos: essa posição permite uma melhor visualização do 
exercício e compreensão do movimento por parte do aluno, nessa posição não 
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se assume a técnica do “espelho”, sendo assim o aluno repetirá o movimento 
do mesmo lado que o professor está fazendo, facilitando a compreensão e 
execução em alguns casos.
• De lado para os alunos: essa posição deve ser adotada apenas quando for a 
melhor opção de visualização e compreensão de um exercício ou movimento. É 
muito utilizada em aulas que apresentam movimentos laterais, como as práticas 
de combate em academias.
Lembrando que no início de qualquer aula o professor deve estar posicionado de 
frente para os alunos, no decorrer da aula, o professor poderá ir mudando o seu 
posicionamento conforme necessidade, nesse momento também, quando a modalidade 
de ginástica permite, o professor poderá sair da posição e andar pela sala para realizar 
correções e incentivos aos alunos, desde que os alunos consigam seguir a aula sem 
a imagem do professor à frente deles. 
Nota: Exemplo de posicionamento do professor em uma aula de ginástica
Fonte: https://images.app.goo.gl/wdNeCfcz8P38tBZCA
14.2.1 O comando
O comando eficiente em uma aula de ginástica visa que além da ótima execução dos 
movimentos, é fundamental que o professor saiba instruir os alunos com eficiência. A 
instrução básica inclui uma demonstração e explicação eficaz sobre a técnica, além 
https://images.app.goo.gl/wdNeCfcz8P38tBZCA
https://images.app.goo.gl/wdNeCfcz8P38tBZCA
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disso também envolve o comando, eficientemente, nas mudanças de movimento, 
instruções verbais e visuais, bem como a correção da técnica do aluno. A instrução 
verbal é o processo de transmissão das informações por meio da fala, sendo o principal 
instrumento de comunicação entre o professor e os alunos. Para uma instrução 
verbal eficaz, alguns pontos de atenção devem ser considerados, como o tipo de 
vocabulário utilizado, a seleção dos comandos, a qualidade da voz e a correção da 
técnica (PÚBLIO,1995).
Para além desta é muito importante que em uma aula de ginástica de academia o número 
de palavras técnicas utilizadas nos comandos sejam reduzidas, visto que tal fato auxilia a 
compreensão do que deve ser feito. Além disso, pode tornar a aula uma experiência mais 
emocional do que racional. Quando for necessário o uso de termos técnicos, devem ser 
sempre explicados no início da aula. Considerando que, numa interação entre indivíduos, 
apenas 35% do processo de comunicação é feito por meio de palavras (BIRDWHISTELL, 
1985), a linguagem corporal consiste numa importante ferramenta de interlocução. Ela 
é a forma de comunicação não-verbal, na qual transmitimos a mensagem por meio de 
gestos, de expressões faciais, dos movimentos dos olhos, da postura, entre outros. Nesse 
contexto, a linguagem corporal pode potencializar a transmissão da mensagem e facilitar 
o entendimento do comando por parte do aluno.
Nota: Linguagem não verbal em uma aula de ginástica de academia 
Fonte: a autora 
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As instruções verbais e não verbais também são utilizadas quando são notados 
movimentos incorretos, visto que é imprescindível que estes sejam melhorados. Mesmo 
sendo um caso isolado na sala, os comandos de correção devem ser dirigidos, em um 
primeiro momento, para todo o grupo e, depois, individualmente. Um método eficiente 
de correção, além das orientações verbais, é demonstrar o movimento incorreto, seguido 
da técnica correta. Como regra geral, os comandos de correção individual são feitos, 
inicialmente, com um contato visual e corporal direto, seguido de orientações com 
um tom de voz de cuidado. É muito importante não ofender o aluno com palavras 
inapropriadas e seu constrangimento direcionando a atenção do grupo para ele (VIDAL; 
RIBEIRO; KERBEJ, 2018).
Uma intervenção para a correção deve conter três itens: 
Nota: itens da correção de intervenção
Fonte: a autora
Vale destacar que a correção da técnica do movimento envolve a aceitação, a 
conscientização corporal e o tempo para a sua assimilação. Desta forma, a mudança 
pode não ser instantânea e levar várias sessões para acontecer, contudo o esforço 
deve ser sempre elogiado e apoiado (PÚBLIO,1995; UGRINOWITSCH, 2003).
14.2.2 Antecipação
Em aulas de ginástica de academia espera-se uma sincronia entre os movimentos 
dos professores e dos alunos, a condução de aula deve ser feita de forma que o aluno 
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não interrompa a realização do movimento para conseguir compreender um novo 
estímulo. Para que isso ocorra é necessário que o professor antecipe os movimentos 
que serão realizados em sequência, pois assim o aluno tem tempo hábil de processar 
a informação recebida e realizar o movimento de forma adequada.
A antecipação é realizada por meio de instrução verbal e visual, utilizando a 
nomenclatura do próximo movimento, chamando a atenção da turma para a mudança 
de movimento e demonstrando o próximo ou por meio de contagem regressiva. 
Lembrando que a antecipação deve ser realizada dentro da última frase musical do 
movimento que está sendo realizado, isso garante que a informação não seja esquecida 
pelos alunos. 
A antecipação por meio da contagem pode ser feita de forma lenta onde serão 
utilizados 2 tempos musicais para cada contagem, ou de forma muito lenta onde 
serão utilizados 4 tempos musicais para cada contagem (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018).
Nota: contagem lenta- 2 tempos musicais
Fonte: Vidal; Anic; Kerbej, 2018
Nota: contagem muito lenta- 4 tempos musicais
Fonte: Vidal; Anic; Kerbej, 2018
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14.2.3 Dramatização
Um outro ponto importante em uma aula de ginástica em academia é a dramatização 
se refere à utilização da voz e da linguagem corporal para interpretar e projetar no 
aluno o sentimento da música. Quanto melhor for a conexãoentre o movimento e 
a emoção da música, maior é a experiência de divertimento e prazer que os alunos 
sentem (BODY SYSTEMS, 2004).Nesse contexto, as principais sensações da música, 
bem como da intencionalidade da coreografia são o ritmo, a força, a energia, o prazer 
e a paixão. Para poder realizar uma ótima dramatização é necessário realizar um 
estudo e ter domínio de cada detalhe dá para que se possa alinhar e harmonizar 
os movimentos e a interpretação com a melodia e frases musicais. Quando ela é 
executada com maestria, além de proporcionar diversão e prazer, ela auxilia o aluno 
a entender e visualizar o contraste dos movimentos (fortes e fracos, por exemplo).
Nota: Intencionalidade da coreografia
Fonte: a autora 
A apresentação visual do professor também é um elemento que complementa a 
interpretação na prática de exercícios físicos. Alguns pontos relevantes incluem:
• Vestimenta adequada: A escolha da vestimenta é mencionada como um fator 
crucial. Utilizar roupas que representem o estilo da atividade ensinada pode 
criar um ambiente mais autêntico e próximo do que está sendo ensinado. Por 
exemplo, usar roupas características do Hip Hop em aulas de ritmos com esse 
estilo musical pode criar uma atmosfera mais envolvente e autêntica para os 
alunos.
• Acessórios específicos: O uso de acessórios adequados é destacado como 
uma forma de conferir um diferencial. Por exemplo, o texto menciona o uso 
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de bandagens em aulas que envolvem golpes de lutas. Esse tipo de acessório 
não apenas contribui para a segurança durante a prática, mas também reforça 
visualmente a natureza da atividade.
• Criação de cenário: A ideia de que a vestimenta e os acessórios podem contribuir 
para criar um cenário mais próximo do contexto da atividade é ressaltada. Isso 
pode aumentar a autenticidade da experiência para os alunos, tornando a prática 
mais envolvente e relevante.
• Alinhamento com o Estilo da Atividade: A abordagem de alinhar a vestimenta e os 
acessórios ao estilo da atividade específica reforça a importância da consistência 
visual. Isso não apenas melhora a compreensão da atividade, mas também 
ajuda na criação de uma atmosfera que motive os alunos.
 
14.2.4 Hospitalidade
Para além de dos comandos, das instruções, correções, a dramatização, as 
vestimentas, entre outros, a organização da sala de ginástica e a hospitalidade do 
professor são aspectos muito importante para a aula de ginástica de academia. a 
importância da prévia da sala de ginástica visa garantir uma aula sem contratempos, 
a boa hospitalidade e o relacionamento positivo entre o professor e os alunos trazem 
conforto para os alunos presentes na aula, diante disso, seguem alguns pontos 
importantes a serem considerados:
• Checklist prévio: Antes do início da aula, é essencial realizar um checklist que inclui 
a verificação do sistema de som, iluminação, possíveis pontos molhados no chão 
e, principalmente, as faixas das músicas que comporão as coreografias. Chegar 
com antecedência permite resolver problemas potenciais ou encontrar alternativas.
• Funcionalidade dos equipamentos: Além da sala em si, é crucial verificar se os 
equipamentos estão funcionais, apropriados e seguros para as exigências da 
aula. Isso contribui para a segurança e eficácia da prática.
• Distribuição dos alunos: A organização da distribuição dos alunos na sala é 
fundamental para garantir que todos tenham espaço suficiente para praticar, 
contribuindo para a segurança e fluidez da aula.
• Hospitalidade e relacionamento positivo: O texto destaca que um coaching de 
excelência vai além dos aspectos técnicos e deve incluir o relacionamento social 
entre o professor e os alunos. Criar laços por meio de atenção, zelo e respeito 
contribui para uma experiência mais significativa para todos.
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• Interações limitadas pela escassez de tempo: Reconhecendo as limitações 
de tempo devido a diversos motivos, o texto menciona que a interação entre 
professor e aluno muitas vezes se restringe à duração da aula. Isso destaca 
a importância de otimizar o tempo disponível para construir relacionamentos 
positivos, mesmo que breves.
Pensando na escassez de tempo, é válido utilizar estratégias de interação e se 
possível manter um contato com o aluno em quatro momentos importantes, sendo 
eles o momento pré aula, a introdução da aula, a transição entre as músicas e o 
momento pós aula. A preparação cuidadosa do ambiente e dos elementos práticos da 
aula, aliada à atenção e respeito no relacionamento entre professor e alunos, contribui 
para criar uma experiência mais positiva, segura e significativa durante as práticas de 
ginástica. Vale ressaltar que o contato com os alunos e a boa acolhida dos mesmos 
pode auxiliar na conquista, confiança e fidelidade proporcionando um alto engajamento 
do grupo na aula.
Nota: Estratégias de interação com os alunos
Fonte: a autora 
14.3 Considerações importantes
Durante o capítulo foram destacadas a importância do professor de ginástica assim 
como alguns pontos importantes sobre o mesmo, ressaltando que o professor deve 
possuir um domínio tanto do conhecimento básico associado à prática quanto de 
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experiências e saberes próprios. Segue alguns pontos-chave relacionados a habilidades 
necessárias para um professor de ginástica de academia:
• Domínio do conhecimento básico: O professor de ginástica deve possuir um 
conhecimento sólido e básico relacionado à prática. Isso inclui elementos comuns 
à formação na graduação em Educação Física, proporcionando uma base teórica 
e prática sólida.
• Desenvolvimento de experiências e Saberes Próprios: Além do conhecimento 
básico, é enfatizado o desenvolvimento de experiências e saberes próprios. 
Isso sugere que o professor deve enriquecer sua prática por meio de vivências, 
reflexões e aprendizados específicos que contribuam para a sua abordagem 
única e eficaz no ensino da ginástica.
• Organização e desenvolvimento de aulas: O professor é encorajado a organizar 
e desenvolver aulas com qualidade técnica e compromisso social. Isso implica 
não apenas na transmissão efetiva de habilidades técnicas, mas também na 
consideração do impacto social da prática, promovendo valores como autonomia, 
criatividade e independência nos alunos.
• Visão do aluno como ser social e capaz: Destaca-se a importância de ver o aluno como 
um ser social, capaz, autônomo, criativo e independente. Essa abordagem coloca 
o aluno no centro do processo de aprendizagem, reconhecendo suas habilidades 
e promovendo um ambiente de ensino que favorece o desenvolvimento integral.
• Compromisso social: O compromisso social é mencionado como uma dimensão 
importante da atuação do professor de ginástica. Isso sugere que além dos 
aspectos técnicos, o professor deve considerar o impacto social da sua prática, 
promovendo valores como inclusão, respeito e responsabilidade social.
ISTO ESTÁ NA REDE
Além de todos os aspectos mencionados, um professor de ginástica deve sempre se 
manter atualizado em treinamentos e novidades sobre as modalidades que o mesmo 
oferece. A importância da busca contínua por conhecimento em sua área de atuação 
é vista como uma maneira de aprimorar habilidades e manter-se atualizado diante das 
evoluções na área. Esse compromisso com o aprendizado contínuo é visto como um 
meio de proporcionar um serviço de alta qualidade aos clientes.
https://korppus.com.br/
https://www.lesmills.com/br/instrutores/
https://korppus.com.br/
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Neste capítulo abordamos sobre a metodologia do ensino da ginástica de academia, 
trazendo pontos sobre como deve ser o posicionamento do professor em sala de aula, 
como ele deverealizar os comandos das turmas, como devem ser as instruções para 
que sejam claras e aproveitadas pelos alunos, resumindo apresentamos diversos 
pontos para que você consiga entender os passos metodológicos fundamentais para 
uma boa aula de ginástica de academia. 
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CAPÍTULO 15
GESTÃO E EMPREENDEDORISMO 
NA ACADEMIA DE GINÁSTICA
Neste capítulo abordaremos uma visão geral dos conceitos de organização, processo 
administrativo, modelos de estrutura organizacional e empreendedorismo. Os principais 
pontos abordados foram: o conceito de organização, o processo administrativo e os 
modelos de estrutura organizacional. Neste capítulo objetivamos proporcionar uma 
compreensão aprofundada dos elementos fundamentais do processo administrativo 
e do empreendedorismo, capacitando os alunos a entenderem e aplicarem esses 
conceitos em contextos organizacionais e empreendedores.
15.1 Administração e seus principais conceitos 
Atualmente nota-se a presença e influência das organizações em nossas vidas 
diárias, ressaltando que muitas de nossas atividades estão direta ou indiretamente 
relacionadas a práticas empresariais. Desde o café da manhã que tomamos antes de ir 
ao trabalho até o meio de transporte que escolhemos, nossas ações estão interligadas 
aos produtos e serviços oferecidos por empresas.
Destacamos a importância de compreender alguns conceitos organizacionais para 
entender o funcionamento das empresas e as variáveis envolvidas nesse processo. 
Mesmo que alguém não esteja diretamente envolvido em atividades de administração, 
a prática da administração está presente no dia a dia de todos, seja no planejamento 
de atividades físicas para um cliente, na execução de projetos ou no controle das 
despesas domésticas.
Maximiano (2011), define a organização como “um sistema de recursos que procura 
realizar algum tipo de objetivo”. Além dos objetivos e recursos, as organizações 
possuem outros dois componentes essenciais: processos de transformação e divisão 
do trabalho. Essa visão ampla destaca a complexidade das organizações, que não 
são apenas estruturas físicas, mas sistemas dinâmicos que buscam atingir metas por 
meio da utilização eficiente de recursos, processos de transformação e distribuição 
de tarefas entre os membros da organização. Essa compreensão é fundamental para 
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qualquer pessoa, mesmo que não atue diretamente na área de administração, pois 
as organizações desempenham um papel significativo em vários aspectos de nossas 
vidas.
Nota: Principais componentes das organizações.
Fonte: Maximiano (2011). 
Toda organização é estabelecida com o propósito de satisfazer as necessidades e 
expectativas de seus consumidores, ao mesmo tempo em que busca alcançar seus 
próprios objetivos estratégicos. O objetivo principal de uma empresa, frequentemente 
denominado sua missão, é alcançado por meio dos produtos e serviços que ela oferece. 
Um exemplo citado é o objetivo de uma academia de ginástica, que é tornar seus 
clientes mais saudáveis. Esse propósito é atendido por meio da prestação de serviços 
de qualidade. Assim, a missão da academia é vinculada à melhoria da saúde dos 
clientes, e essa missão é realizada por meio dos serviços oferecidos, como aulas de 
ginástica, treinamento personalizado, entre outros.
Os recursos desempenham um papel crucial no processo de desenvolvimento de 
produtos e serviços. Esses recursos não se limitam apenas a materiais, mas também 
incluem recursos humanos e financeiros. Os recursos são os insumos utilizados pela 
organização para operar e criar valor para os consumidores. Exemplos de recursos 
incluem matérias-primas, equipamentos, habilidades e conhecimentos dos funcionários, 
bem como os recursos financeiros disponíveis. Portanto, para atingir seus objetivos, as 
organizações devem gerenciar eficientemente esses recursos, garantindo que sejam 
alocados de maneira adequada para alcançar a missão e atender às necessidades 
dos consumidores. Essa abordagem destaca a importância de uma gestão eficaz dos 
recursos para o sucesso e a sustentabilidade das organizações.
 
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Nota: Recursos organizacionais
Fonte: Oliveira (2012). 
Os dois últimos elementos importantes que compõe as atividades organizacionais 
são:
• Processos de Transformação: A organização utiliza seus recursos para criar 
produtos e serviços por meio do processo de transformação. Esses recursos, 
conforme indicado na Figura 1, podem incluir uma variedade de elementos, como 
materiais, recursos humanos e financeiros. Os processos de transformação 
são essenciais para a produção eficiente e eficaz de bens e serviços. Exemplos 
mencionados incluem o processo produtivo, que envolve a transformação da 
matéria-prima, e os processos relacionados à administração de recursos humanos, 
como contratação, capacitação e desligamento de funcionários (OLIVEIRA, 2012).
• Divisão do Trabalho: Conforme definido por Maximiano (2011b), a divisão 
do trabalho é o processo que supera as limitações individuais por meio da 
especialização. Ao dividir tarefas especializadas entre indivíduos ou grupos, é 
possível realizar produtos e serviços que seriam desafiadores ou impossíveis de 
serem realizados por uma única pessoa. A divisão do trabalho, portanto, possibilita 
a eficiência na produção e a criação de produtos ou serviços mais significativos 
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e complexos. Ao agrupar atividades especializadas, a organização pode otimizar 
seus recursos e melhorar a qualidade e a quantidade dos resultados.
Em resumo, a combinação eficiente de processos de transformação e divisão do 
trabalho é crucial para o sucesso e a eficácia operacional de uma organização. Esses 
elementos são fundamentais para entender como as organizações operam, produzem 
e entregam valor aos consumidores, destacando a importância da cooperação e 
especialização dentro de uma estrutura organizacional.
15.2 Funções organizacionais 
As cinco principais funções organizacionais, conforme definido por Maximiano 
(2011b), são atividades especializadas realizadas pelos colaboradores de uma empresa. 
Essas funções desempenham papéis distintos, mas interconectados, na operação e 
sucesso global de uma organização. Aqui estão resumidas as características de cada 
uma dessas funções:
• Produção (ou Operações): A função de produção tem como objetivo fundamental 
transformar insumos para fornecer produtos ou serviços à organização para 
seus clientes, usuários ou público-alvo. Existem três tipos principais de processos 
produtivos: em massa, contínuo e unitário.
• Marketing: A função de marketing busca estabelecer e manter a conexão entre 
a organização e seus clientes, consumidores, usuários ou público-alvo. Tanto 
organizações lucrativas quanto não lucrativas realizam atividades de marketing 
para promover seus produtos ou serviços.
• Pesquisa e Desenvolvimento (P&D): A função de P&D tem como objetivo 
transformar informações de marketing, ideias originais e avanços científicos em 
produtos e serviços. Além disso, a P&D desempenha um papel na identificação 
e introdução de novas tecnologias.
• Finanças: A função financeira cuida do dinheiro da organização, visando à 
proteção e utilização eficaz dos recursos financeiros. Isso inclui a maximização 
do retorno dos acionistas, no caso de empresas lucrativas.
• Recursos Humanos: A função de recursos humanos, também conhecida como 
gestão de pessoas, tem como objetivos encontrar, atrair e manter as pessoas 
necessárias para a organização. Isso abrange atividades que começam antes 
da contratação de uma pessoa e se estendem após seu desligamento.
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Ressalto que praticamentetodas as organizações, independentemente do tamanho, 
possuem departamentos específicos dedicados a cada uma dessas funções. Essas 
funções são essenciais para o desenvolvimento e comercialização de produtos e 
serviços, destacando a importância da cooperação e especialização entre diferentes 
áreas dentro de uma organização.
15.3 Processo administrativo 
De acordo com Chiavenato (2014)l, considerado um dos principais pensadores da 
área administrativa, as organizações possuem seis funções básicas:
• Funções Técnicas: Relacionadas com a produção de bens ou serviços da 
empresa. Envolvem atividades específicas relacionadas às operações essenciais 
da organização.
• Funções Comerciais: Relacionadas com a compra, venda e permutação. 
Envolvem atividades ligadas às transações comerciais e relações com clientes 
e fornecedores.
• Funções Financeiras: Relacionadas com a procura e gestão de capitais. Incluem 
atividades ligadas ao gerenciamento de recursos financeiros, investimentos e 
tomada de decisões financeiras.
• Funções Contábeis: Relacionadas com inventários, registros, balanços, custos e 
estatísticas. Englobam atividades contábeis essenciais para o registro e controle 
financeiro da organização.
• Funções de Segurança: Relacionadas com a proteção e preservação de bens 
e pessoas. Envolvem atividades voltadas para garantir a segurança física e 
patrimonial da organização.
• Funções Administrativas: Relacionadas com a integração de cúpula das outras 
cinco funções. Coordenam e sincronizam as demais funções (não administrativas) 
da empresa, atuando como uma supervisão e direção geral.
Fayol também é mencionado como responsável pela criação do processo 
administrativo, que representa as atividades desempenhadas pelos administradores. 
Esse processo administrativo, segundo Sobral e Peci (2012), compreende cinco etapas: 
prever, organizar, comandar, coordenar e controlar. Esse modelo é destacado como 
ainda sendo adotado até os dias atuais.
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Essas funções e o processo administrativo representam uma estrutura conceitual 
fundamental para compreender as atividades e responsabilidades dentro de uma 
organização, destacando a diversidade e complexidade das atividades que os 
administradores enfrentam.
O processo administrativo, uma estrutura conceitual fundamental na administração, 
pode, de fato, apresentar variações conceituais ao longo da evolução das teorias 
administrativas. No entanto, de maneira geral, ele é frequentemente sintetizado em 
quatro principais elementos:
• Planejamento: O primeiro passo envolve a definição de metas e objetivos 
organizacionais e a formulação de estratégias para alcançá-los. O planejamento 
é uma atividade proativa que visa antecipar e preparar a organização para o 
futuro, ajudando a reduzir a incerteza.
• Organização: Este elemento envolve a alocação de recursos, a definição de 
responsabilidades e a criação de estruturas organizacionais eficientes. A 
organização visa criar um ambiente em que as atividades possam ser executadas 
de maneira coordenada e eficaz para alcançar os objetivos estabelecidos no 
planejamento.
• Direção: A direção refere-se ao processo de liderar e orientar os membros da 
organização para a realização das metas. Isso inclui a motivação, a comunicação 
eficaz, a coordenação de esforços e o gerenciamento de conflitos. A direção 
busca garantir que as atividades cotidianas estejam alinhadas com os objetivos 
organizacionais.
• Controle: O controle é o último estágio do processo administrativo e envolve a 
avaliação do desempenho organizacional em relação aos padrões estabelecidos 
no planejamento. Se houver desvios significativos, são implementadas ações 
corretivas. O controle é uma atividade cíclica que fornece feedback para melhorar 
continuamente os processos organizacionais.
Esses quatro elementos, planejamento, organização, direção e controle, são 
conhecidos como as funções clássicas da administração e formam a base do processo 
administrativo. Apesar das variações e adaptações nas abordagens teóricas ao longo 
do tempo, esses elementos continuam sendo fundamentais para o entendimento e a 
prática da administração nas organizações.
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O processo de planejamento, é considerado um dos mais cruciais na administração. 
Ele é fundamental porque orienta e influencia os demais processos administrativos, e 
se o planejamento for conduzido de maneira inadequada, há uma maior probabilidade 
de que as atividades subsequentes não atendam às expectativas estabelecidas. De 
acordo com Maximiano (2011c), o processo de planejamento é composto por três 
etapas: 
Nota: Etapas do processo de planejamento
Fonte: adaptado Maximiano (2011c). 
15.3.1 Organizar
A fase de organização no processo administrativo, que ocorre após a etapa de 
planejamento. Nessa fase, os recursos necessários para implementar as ações 
planejadas são disponibilizados de maneira que facilite a execução das atividades 
planejadas. Maximiano (2011c) propõe que a fase de organização pode ser realizada em 
quatro, no entanto, o autor Chiavenato (2004) complementa, indicando três atividades-
chave no processo de organização:
• Especialização: Refere-se à divisão do trabalho em tarefas específicas, buscando 
aumentar a eficiência por meio da especialização e do desenvolvimento de 
habilidades específicas.
• Departamentalização: Envolve a agrupação de tarefas relacionadas em 
unidades organizacionais chamadas departamentos. Essa abordagem facilita 
a coordenação e o gerenciamento eficaz das atividades.
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• Cargos e Tarefas: Implica na definição clara de funções, responsabilidades e 
autoridades de cada cargo dentro da organização. Isso ajuda a estabelecer uma 
estrutura organizacional clara e promove a eficiência na execução das atividades.
Portanto, a fase de organização envolve a implementação de estruturas e processos 
que possibilitam a execução eficaz das ações planejadas. Essas atividades incluem 
a especialização para otimizar a divisão do trabalho, a departamentalização para 
agrupar atividades relacionadas e a definição clara de cargos e tarefas para estabelecer 
responsabilidades dentro da organização.
Nota: Etapas da organização
Fonte: adaptado Maximiano (2011c). 
15.3.2 Dirigir 
A fase de direção no processo administrativo, que ocorre após o planejamento e a 
organização das atividades e dos recursos. Nessa etapa, as ações dos colaboradores são 
conduzidas conforme o planejamento estabelecido, sendo geralmente responsabilidade 
dos cargos de liderança orientar os colaboradores para alcançar os objetivos da 
organização. De acordo com Chiavenato (2004), o processo de direção pode ser 
compreendido como a função administrativa que trata das relações interpessoais entre 
os administradores e seus subordinados. Para que o planejamento e a organização 
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sejam eficazes, é necessário dinamizá-los por meio da orientação dada às pessoas, 
utilizando uma comunicação adequada e habilidades de liderança e motivação.
Chiavenato (2004) ainda menciona que a direção pode ser realizada por três níveis 
de liderança:
• Nível Global: Corresponde ao nível estratégico, normalmente ocupado pela 
diretoria. Nesse nível, as decisões são estratégicas e têm um impacto significativo 
em toda a organização.
• Nível Departamental: Refere-se ao nível tático, geralmente liderado por gerentes. 
Nesse nível, a direção está mais focada nas operações diárias e na implementação 
das estratégias estabelecidas pelo nível global.
• Nível Operacional: Correspondente ao nível de operações, liderado por supervisores 
e coordenadores. Nesse nível, a ênfase está na execução das tarefas e atividades 
diárias para alcançar os objetivos definidos pelosníveis superiores.
A direção, portanto, envolve a condução eficaz das atividades e das pessoas 
para garantir a realização dos planos organizacionais, destacando a importância da 
comunicação, liderança e motivação nas relações interpessoais dentro da empresa.
 
15.3.3 Controlar
O processo de controle tem como objetivo principal garantir que as atividades sejam 
realizadas de acordo com o que foi planejado e organizado nas fases anteriores do 
processo administrativo. De acordo com Chiavenato (2004), o processo de controle 
pode ser compreendido como um ciclo de quatro etapas:
• Estabelecimento de Padrões: O ciclo de controle começa com a definição dos 
padrões ou critérios que as atividades devem seguir. Esses padrões servirão 
como referência para avaliar o desempenho.
• Observação do Desempenho: Nesta etapa, o desempenho das atividades é 
mensurado e monitorado. Isso envolve a coleta de dados relevantes para avaliar 
se as atividades estão ocorrendo conforme o planejado.
• Comparação com Padrões: Os resultados observados são comparados com 
os padrões estabelecidos na primeira etapa. Essa comparação revela se as 
atividades estão de acordo com o que foi planejado, identificando desvios e 
áreas que podem precisar de ajustes.
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• Ações Corretivas: Se for identificado que as atividades estão fora do padrão 
ou que os resultados não estão de acordo com as expectativas, a última etapa 
envolve a implementação de ações corretivas. Essas ações visam reestruturar 
as atividades e corrigir quaisquer desvios para garantir o alinhamento com os 
objetivos organizacionais.
Nota: As quatro fases do controle
Fonte: Chiavenato (2004). 
Essas etapas formam um ciclo contínuo, permitindo que a organização aprenda 
com os resultados e faça ajustes necessários para melhorar continuamente seu 
desempenho. O controle é essencial para garantir a eficácia e a eficiência das operações 
organizacionais, proporcionando a capacidade de adaptar-se às mudanças e alcançar 
os objetivos estabelecidos.
15.3.4 Estrutura organizacional 
Neis e Pereira (2015) e de Blenko, Mankins e Rogers (2010) destacam a importância 
crucial de uma estrutura organizacional consistente para o bom desempenho de uma 
organização. Essa perspectiva enfatiza a relevância da forma como as atividades e 
responsabilidades são organizadas e distribuídas dentro da empresa. Neis e Pereira 
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(2015) afirmam que uma estrutura organizacional consistente é um pré-requisito 
fundamental para o bom desempenho de uma organização. 
Isso sugere que a forma como uma empresa é organizada, incluindo suas hierarquias, 
departamentos e relações entre as unidades, desempenha um papel significativo no 
sucesso geral da organização. A crença de muitos executivos de que a estrutura 
organizacional, especialmente aquela representada nos organogramas, desempenha 
um papel determinante no desempenho das empresas. Isso reforça a ideia de que 
a configuração organizacional tem um impacto direto na eficiência e eficácia das 
operações da empresa.
Com base nessas definições, torna-se evidente que a estrutura organizacional não 
é apenas um elemento formal, mas desempenha um papel fundamental em diversos 
aspectos do desempenho organizacional. Seja uma empresa grande ou pequena, em 
qualquer setor, uma estrutura organizacional bem definida é fundamental para garantir 
a coordenação eficaz das atividades, a tomada de decisões eficiente e a otimização dos 
recursos disponíveis. Portanto, compreender e projetar uma estrutura organizacional 
que se alinhe aos objetivos e necessidades da empresa é uma consideração estratégica 
importante para o sucesso e a sustentabilidade a longo prazo.
Oliveira (2014) apresenta nove tipos de estruturas organizacionais sendo elas: 
funcional; por quantidade; por turno; localização geográfica; por clientes; por produtos 
ou serviços; por projetos; matricial; mista., cada uma com características, vantagens 
e desvantagens específicas. Apresentarei o resumo dos principais pontos sobre as 
estruturas funcional, por produtos ou serviços, e por projetos:
 1. Estrutura Funcional:
• Características: Divisão do trabalho por funções especializadas. Comum em 
organizações de pequeno porte.
• Vantagens: Especialização do trabalho. Mais estabilidade para o funcionário. 
Economia por meio da produção em massa.
• Desvantagens: Comunicação deficiente. Menos adequada para cumprimento de 
prazos. Dificuldade para desenvolver um ambiente de inovação. Indicada para: 
Empresas com atividades repetitivas, altamente especializadas e pouco integradas.
2. Estrutura por Produtos ou Serviços:
• Características: Baseada no portfólio da empresa. Alocação de recursos 
específicos para cada produto ou serviço.
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• Vantagens: Coordenação de departamentos. Enfoque nos produtos e serviços. 
Favorece o ambiente de inovação.
• Desvantagens: Atividades duplicadas entre linhas de produtos. Estrutura 
desestabilizada devido ao poder dos gerentes.
3. Departamentalização por Projetos:
• Características: Gerente de projetos responsável por todo o projeto ou parte 
dele. Pessoal designado temporariamente para projetos.
• Vantagens: Alta responsabilidade da equipe do projeto. Colaboradores com 
grande conhecimento das atividades do projeto. Equipes multidisciplinares. 
Cumprimento de prazos e orçamentos do projeto. Melhor atendimento das 
necessidades do cliente.
• Desvantagens: Possíveis recursos ociosos e gastos excessivos se o coordenador 
não estiver atento à administração. Falhas no sistema de comunicação. Equipes 
muito grandes podem afetar a eficiência do projeto.
Oliveira (2014) destaca a importância de escolher a estrutura organizacional alinhada 
com as estratégias, porte e cultura da empresa. Por exemplo, uma empresa que valoriza 
a inovação pode não se beneficiar da estrutura funcional mais rígida, pois ela pode 
não fornecer um ambiente propício para a inovação.
ISTO ESTÁ NA REDE
Durante o período de pandemia, com as normativas de isolamento e restrição de 
fluxo, muitas academias tiveram que se reinventar e adotar estratégias para se 
manterem abertas. Nesse momento muitas oportunidades empreendedoras foram 
criadas, com base na necessidade de adaptação ao momento.
 https://www.revistas.editoraenterprising.net/index.php/regmpe/article/
view/427/654
Este capítulo teve como propósito fornecer uma compreensão abrangente dos 
principais aspectos da administração, gestão e empreendedorismo, ressaltando a 
relevância desses processos nas atividades profissionais, independente do ramo 
de atuação, a parte administrativa é muito importante e necessária para atuação 
profissional. 
https://www.revistas.editoraenterprising.net/index.php/regmpe/article/view/427/654
https://www.revistas.editoraenterprising.net/index.php/regmpe/article/view/427/654
https://www.revistas.editoraenterprising.net/index.php/regmpe/article/view/427/654
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CONCLUSÃO
Prezado aluno(a), espero que tenha gostado e aproveitado o estudo sobre a disciplina 
de atividades de academia! 
No decorrer dos capítulos abordamos sobre os pontos mais importantes que um bom 
professor de ginástica de academia deve entender e saber sobre a ginástica de academia. 
Espero que ao chegar aqui você tenha compreendido sobre musicalidade e como encaixar 
a música com os exercícios, criando uma excelente coreografia, espero que tenha entendido 
as características de cada modalidade apresentada, conseguindo identificar os benefícios 
de cada uma delas e como elaborar e executar as aulas referente a cada modalidade. 
É muito importante que ao chegar aqui, você também tenha aprendido sobre 
os aspectos históricos e fisiológicos das ginásticas de academia, tendo 
entendido tambéma importância do treinamento esportivo para a elaboração 
de um cronograma de aulas de ginástica, e que chegando aqui você consiga 
montar e executar uma aula respeitando todos os passos necessário. 
Lembre-se sempre da importância dos estudos e da atualização contínua dos conteúdos, 
aqui demos o primeiro passo para que você seja um excelente profissional. 
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ELEMENTOS COMPLEMENTARES 
LIVRO
Título: Ginástica de academia, aprendendo a ensinar
Autor: Andréa Ferreira Barros Vidal, Cibele Calvi Anic 
Ribeiro, Maria Helena Aita Kerbej 
Editora: Phorte
Sinopse: Atualmente existe uma carência de profissionais 
de Educação Física efetivamente habilitados para atuar 
na área da ginástica coletiva em academias de todo o 
País, bem como de referências bibliográficas que abordam 
esse tema de modo consistente, aliando bem a teoria 
com a prática. O livro Ginástica de academia: aprendendo 
a ensinar busca contribuir para o preenchimento de 
ambas as lacunas. Para tanto, descreve as diferentes 
modalidades coletivas de ginástica, destacando os objetivos, os benefícios, os 
movimentos básicos característicos, a aplicabilidade, a estruturação e o modo de 
conduzir pedagogicamente cada uma delas. A sólida formação acadêmica das autoras 
e a sua ampla experiência prática possibilitam que esta obra sirva como base para 
estudantes e profissionais de Educação Física e professores acadêmicos que desejam 
atuar com excelência no segmento da ginástica coletiva.
https://www.amazon.com.br/s/ref=dp_byline_sr_book_1?ie=UTF8&field-author=Andr%C3%A9a+Ferreira+Barros+Vidal&text=Andr%C3%A9a+Ferreira+Barros+Vidal&sort=relevancerank&search-alias=stripbooks
https://www.amazon.com.br/s/ref=dp_byline_sr_book_2?ie=UTF8&field-author=Cibele+Calvi+Anic+Ribeiro&text=Cibele+Calvi+Anic+Ribeiro&sort=relevancerank&search-alias=stripbooks
https://www.amazon.com.br/s/ref=dp_byline_sr_book_2?ie=UTF8&field-author=Cibele+Calvi+Anic+Ribeiro&text=Cibele+Calvi+Anic+Ribeiro&sort=relevancerank&search-alias=stripbooks
https://www.amazon.com.br/s/ref=dp_byline_sr_book_3?ie=UTF8&field-author=Maria+Helena+Aita+Kerbej&text=Maria+Helena+Aita+Kerbej&sort=relevancerank&search-alias=stripbooks
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FILME
Título: fittest on earth 
Ano: 2018
Sinopse: O filme documenta os bastidores e declarações 
de Matt Fraser, Sara Sigmunsdóttir, Tia-Claire Toomey, 
Katrin Davidsdottir, Josh Bridges, Brent Fikowski, entre 
outros, os quais são atletas da elite do esporte. Todos 
participaram dos Crossfit Games 2016. Durante os 
cinco dias dos Crossfit Games, a evolução, superação 
e dores dos atletas foi documentada à medida que seus 
resultados apareciam e a agenda de provas progredia.
WEB
O site da Les mills disponibiliza diversos materiais sobre algumas modalidades de 
ginásticas de academia, nele podemos encontrar algumas aulas que servem como 
exemplo e visualização da modalidade, perguntas e respostas sobre as modalidades 
além de uma playlist com músicas atualizadas utilizadas nas aulas. 
https://www.lesmills.com/br/ 
https://www.lesmills.com/br/
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	Introdução sobre a ginástica de academia 
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	A fisiologia do exercício na ginástica de academia 
	A musicalidades nas aulas de ginástica de academia
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