10 alongamentos para aliviar a tensão do pescoço e do ombro

Prévia do material em texto

1/4
10 alongamentos para aliviar a tensão do pescoço e do
ombro
Geralmente, este último aparece no pescoço e nos ombros, causando dor nas costas. Então, para
prevenir e aliviar essas dores, aqui estão 10 alongamentos que promovem a flexibilidade e relaxam os
músculos:
1. C rolando
2/4
Para fazer este alongamento, pegue uma pequena toalha e dobre-a ao meio e enrole-a. Coloque a
toalha na borda de uma superfície plana onde você pode se deitar (mesa de cônjuge ou estilo de cama).
Em seguida, coloque a cabeça, abaixando-a ligeiramente para o chão e relaxe. Mantenha a posição por
cerca de dez minutos e, em seguida, levante-se suavemente. Em caso de dor ou se a posição for
desconfortável, mude o alongamento.
2. Para a frente
Para um alongamento profundo do pescoço e parte superior das costas, sente-se em uma cadeira ou
tapete de ioga. Coloque as duas mãos na parte de trás da cabeça e, em seguida, gentilmente, traga-a
para frente. Permaneça nesta posição por 30 a 40 segundos e, em seguida, solte suavemente o
pescoço e as mãos, retornando à sua posição inicial.
3. Dobra lateral
Da mesma forma que, para o trecho precede, sente-se confortavelmente em uma cadeira ou tapete de
ioga. Em seguida, coloque a mão direita no topo da cabeça, no lado esquerdo, e gentilmente traga a
cabeça para a direita, para esticar o lado esquerdo do pescoço. Mantenha a posição por 30 a 40
segundos e depois retorne à posição inicial. Reproduza este alongamento com o outro braço, para
esticar o lado direito do pescoço.
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/10-etirements-pour-soulager-les-tensions-du-cou-et-des-epaules/&is_video=false&description=%25C3%25A9tirements%2520pour%2520soulager%2520les%2520tensions%2520du%2520cou%2520et%2520des%2520%25C3%25A9paules
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/10-etirements-pour-soulager-les-tensions-du-cou-et-des-epaules/&is_video=false&description=%25C3%25A9tirements%2520pour%2520soulager%2520les%2520tensions%2520du%2520cou%2520et%2520des%2520%25C3%25A9paules
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/10-etirements-pour-soulager-les-tensions-du-cou-et-des-epaules/&is_video=false&description=%25C3%25A9tirements%2520pour%2520soulager%2520les%2520tensions%2520du%2520cou%2520et%2520des%2520%25C3%25A9paules
3/4
4. O alongamento do trapézio superior
Para esticar o pescoço e os ombros juntos, coloque o braço direito atrás das costas, usando a mão
esquerda e puxe suavemente em direção à perna esquerda. Também não se esqueça de sua cabeça no
lado esquerdo e segurá-lo como está por 20 segundos. Repita do outro lado. Deve-se notar que você
também pode realizar este exercício colocando os braços na frente.
5. Alongamento do músculo do elevador da escápula
Para esticar a parte superior do pescoço e ombros, você só tem uma cadeira. Sente-se e segure com
uma mão, a parte de trás da cadeira. Em seguida, gire a cabeça 45 graus para o ombro esquerdo e, em
seguida, o ombro direito, mantendo o queixo para baixo em direção ao peito. Segure a cabeça de cada
lado por 20 a 30 segundos e mude de lado. Para facilitar o exercício, você pode ter a outra mão na parte
de trás da cabeça.
6. O movimento da agulha
Para alcançar esse alongamento, pegue um tapete de ioga com ele. Comece colocando-se em todos os
quatro, com as mãos planas. Em seguida, traga o braço direito de volta para a perna esquerda, com a
palma para cima e o braço esquerdo acima da cabeça, como mostrado na imagem. Mantenha esta
posição por 30 a 40 segundos e faça o mesmo alongamento com o outro braço.
7. Rolamento dos ombros
Para esticar os ombros e liberá-los da tensão, posicione-se de forma a ter as costas e os ombros retos.
Em seguida, levante os braços e, em seguida, mova-se circularmente de trás para a frente. Certifique-se
de manter o queixo no queixo retraído pelo resto do tempo.
8. O alongamento dobrado dos braços
Primeiro, comece por ficar para cima, puxando levemente as pernas para que seus pés se alinhem com
os ombros. Em seguida, traga o braço esquerdo de volta para o lado direito do corpo e, em seguida,
coloque o braço direito por baixo. Dobre o último para que sua mão direita segure o cotovelo esquerdo e
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/10-etirements-pour-soulager-les-tensions-du-cou-et-des-epaules/&is_video=false&description=%25C3%25A9tirements%2520pour%2520soulager%2520les%2520tensions%2520du%2520cou%2520et%2520des%2520%25C3%25A9paules
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/10-etirements-pour-soulager-les-tensions-du-cou-et-des-epaules/&is_video=false&description=%25C3%25A9tirements%2520pour%2520soulager%2520les%2520tensions%2520du%2520cou%2520et%2520des%2520%25C3%25A9paules
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/10-etirements-pour-soulager-les-tensions-du-cou-et-des-epaules/&is_video=false&description=%25C3%25A9tirements%2520pour%2520soulager%2520les%2520tensions%2520du%2520cou%2520et%2520des%2520%25C3%25A9paules
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/10-etirements-pour-soulager-les-tensions-du-cou-et-des-epaules/&is_video=false&description=%25C3%25A9tirements%2520pour%2520soulager%2520les%2520tensions%2520du%2520cou%2520et%2520des%2520%25C3%25A9paules
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/10-etirements-pour-soulager-les-tensions-du-cou-et-des-epaules/&is_video=false&description=%25C3%25A9tirements%2520pour%2520soulager%2520les%2520tensions%2520du%2520cou%2520et%2520des%2520%25C3%25A9paules
4/4
puxe suavemente em sua direção. Mantenha esta posição por 10 a 20 segundos e depois estique o
mesmo com o outro braço.
9. O acessório de mãos
Para conseguir esse alongamento, levante o braço direito e, em seguida, dobre-o atrás da cabeça e
traga o braço esquerdo para trás atrás das costas para poder segurar a mão direita na mão esquerda.
Permaneça nesta posição por cerca de dez segundos e depois solte. Por fim, repita a mesma postura
mudando de lado. Observe que, se você não conseguir agarrar as mãos, use uma toalha para facilitar o
alongamento. Tudo o que você precisa fazer é segurar a toalha com a mão direita e depois agarrá-la
com a esquerda.
10. 10.Stretch contra a parede
Para esticar os ombros, coloque o braço esquerdo e a palma da mão direita contra uma parede, como
mostrado na imagem. Em seguida, empurre o ombro em direção à parede, movendo ligeiramente o peito
para longe, de modo a otimizar o alongamento. Mantenha esta posição por 30 a 40 segundos e depois
faça o mesmo com o outro braço.
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/10-etirements-pour-soulager-les-tensions-du-cou-et-des-epaules/&is_video=false&description=%25C3%25A9tirements%2520pour%2520soulager%2520les%2520tensions%2520du%2520cou%2520et%2520des%2520%25C3%25A9paules
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/10-etirements-pour-soulager-les-tensions-du-cou-et-des-epaules/&is_video=false&description=%25C3%25A9tirements%2520pour%2520soulager%2520les%2520tensions%2520du%2520cou%2520et%2520des%2520%25C3%25A9paules