TREINO FUNCIONAL INICIANTE

Prévia do material em texto

Condicionamento físico no futebol
Duração do treino: aproximadamente 45 minutos a 1 hora.
Equipamentos necessários: Cone, escada de agilidade, bola de futebol.
 1 - Aquecimento (10 minutos):
 
 
● Corrida leve de 5 minutos.
● Alongamento dinâmico: Pernas, braços, tronco, quadril.
 
 
 
 2 - Treino de agilidade (10 minutos):
 
● Coloque a escada de agilidade no chão e realize os seguintes exercícios de
forma rápida e controlada:
● a) Corrida rápida pela escada, pisando dentro e fora dos espaços.
● b) Salto lateral dentro e fora da escada.
● c) Corrida de zig-zag ao longo da escada.
 3 -Treino de velocidade com bola (15 minutos):
● Marque um percurso com cones em distâncias curtas (cerca de 5 a 10
metros).
● Drible com velocidade em zigue-zague entre os cones, usando ambos os pés.
● Realize 3 a 5 repetições, descansando 30 segundos entre cada corrida.
 4 - Treino de resistência (10 minutos):
● Faça uma série de corridas contínua em um campo ou área grande por 7
minutos. Mantenha um ritmo moderado e constante.
● Repita 3 x.
 5 - Treino de força (10 minutos):
● Agache com a bola: segure a bola à frente do peito e agache lentamente.
Faça 3 séries de 15 repetições.
● Salto com a bola: segure a bola e salte o mais alto que puder. Faça 3 séries
de 10 repetições.
 6 - Volta à calma e alongamento (5 minutos):
● Realize uma caminhada leve ou trote muito leve por 2-3 minutos para baixar a
frequência cardíaca.
● Faça alongamentos estáticos para pernas, panturrilhas, quadríceps, glúteos,
costas e braços. Mantenha cada alongamento por cerca de 20 a 30
segundos.
O treino funcional pode ajudar a melhorar a agilidade, resistência, força e
velocidade necessárias para o futebol, garantindo um melhor desempenho no
campo.
Lembre-se de adaptar o treino de acordo com o seu nível de condicionamento
físico.