PROJETO PANTURRILHA

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PROJETO PANTURRILHA
ACADÊMICO: Francisco Das Chagas Alves Da Costa
PESQUISA DE CAMPO
 Variações usadas: Usei 3 tipos de variações no treinamento de panturrilha
Variação A- posição neutra.
Variação B- posição dos pés pra fora.
Variação C- posição dos pés para dentro.
Utilizei 3 exercícios, em 3 máquinas.
1-EXECUÇÃO | PANTURRILHA EM PÉ 
4x10 +1 até a falha carga reduzida
	
É um exercício para as panturrilhas que trabalha primordialmente o músculo gastrocnêmio e atinge o músculo solear de modo secundário. Ele pode ser executado no aparelho smith, com o auxílio de um bloco grosso onde os pés devem ser posicionados.
Como fazer: ficar em pé na máquina com os dedos dos pés em cima da plataforma e os ombros por baixo das almofadas. Deixar as costas retas e abaixar os calcanhares o máximo que conseguir para alongar completamente.
Executar o movimento de peso ao erguer os calcanhares o máximo que conseguir, com as pernas estendidas. Por fim, abaixar devagar os calcanhares e retornar ao posicionamento original
2-EXECUÇÃO – PANTURRILHA SENTADO
4x10 +1 até a falha carga reduzida
Para executar o Panturrilha Sentado:
1. Coloque as bolas dos pés na plataforma, posicione as almofadas transversalmente à parte inferior das coxas e abaixe os calcanhares o máximo possível.
2. Levante o peso elevando os calcanhares até o ponto mais elevado possível
3. Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.
3-PANTURRILHA NO LEG PRESS
4x10 +1 até a falha carga reduzida
Para executar o Panturrilha no leg press:
Coloque as bolas dos pés sobre a borda da plataforma (como em um aparelho de leg press) e abaixe o peso o máximo possível.
Empurre o peso para cima até onde puder, contraindo os músculos da panturrilha.
Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.
Projeto de 3 meses executado, obtive ótimos resultados, musculatura ficou bem mais densa e trabalhada
Fim.