RESPIRACIÓN

Vista previa del material en texto

🫁 RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA 5-4-5
📌 ¿Qué es?
Es una técnica sencilla que ayuda a calmar la mente y el cuerpo, bajar la activación y manejar emociones intensas como ansiedad, enfado o frustración. Consiste en controlar conscientemente los tiempos de inhalación, retención y exhalación, activando la respiración abdominal (diafragmática).
💡 Beneficios
· Reduce el estrés y la ansiedad.
· Favorece la regulación emocional.
· Mejora la oxigenación y la concentración.
· Ayuda a frenar impulsos y prevenir reacciones automáticas.
· Puede disminuir la tensión muscular y el ritmo cardíaco.
📝 Cómo se hace (5-4-5)
1. Postura: Siéntate cómodo/a o recuéstate, con la espalda recta y los hombros relajados.
2. Coloca las manos: Una en el pecho y otra en el abdomen.
3. Inhala por la nariz en 5 segundos, llevando el aire hacia el abdomen (la mano del abdomen sube).
4. Mantén el aire durante 4 segundos sin forzar.
5. Exhala por la boca suavemente en 5 segundos, sintiendo cómo el abdomen baja.
6. Repite de 5 a 10 ciclos.
🎤 Guion para guiarla en grupo
(El terapeuta puede leerlo en voz suave y pausada)
· “Cierra los ojos si te sientes cómodo/a…
· Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen…
· Inhala por la nariz… 1… 2… 3… 4… 5…
· Mantén el aire… 1… 2… 3… 4…
· Exhala lentamente por la boca… 1… 2… 3… 4… 5…
· Repite… siente cómo el aire entra y sale… cómo tu cuerpo se relaja…
· Mantente presente en tu respiración, sin forzar… sin prisas…”
✍️  Espacio para anotaciones personales
(En la ficha impresa se puede dejar un cuadro vacío)
· ¿Cuándo puedo usar esta técnica en mi vida diaria?
· ¿Cómo me siento después de practicarla?
· ¿Qué dificultad encuentro al hacerla?
🛑 TIEMPO FUERA (TIME-OUT)
📌 ¿Qué es?
El tiempo fuera es una herramienta para pausar la interacción en una situación de alta carga emocional, evitando reacciones impulsivas que puedan generar consecuencias negativas (consumo, discusiones, agresiones, incumplimiento de normas…).
No es una huida, sino una estrategia consciente para calmarse, pensar y volver de forma constructiva.
🎯 Objetivos
· Bajar la activación emocional antes de actuar.
· Prevenir recaídas provocadas por emociones intensas.
· Reducir conflictos y mejorar la comunicación.
· Recuperar el control y responder de forma más reflexiva.
🧩 Cuándo usarlo
· Cuando sientes signos físicos: tensión muscular, respiración acelerada, calor en el cuerpo, puños apretados, etc.
· Cuando notas pensamientos de riesgo: “voy a explotar”, “no me importa lo que pase”, “me da igual todo”.
· Cuando detectas que la situación está escalando y el conflicto puede empeorar.
🔄 Pasos para aplicarlo
1. Reconoce la señal de alarma
· Observa tus sensaciones físicas y pensamientos.
· Piensa: “Necesito una pausa antes de actuar”.
2. Comunícalo de forma breve y respetuosa
· Ejemplos:
· “Necesito un momento para calmarme, luego seguimos hablando”.
· “Voy a darme un tiempo fuera para pensar mejor”.
3. Aléjate del estímulo o lugar
· Busca un espacio tranquilo, seguro y acordado previamente (habitación, pasillo, zona de relajación).
4. Aplica una técnica de calma
· Respiración diafragmática 5-4-5.
· Escuchar música relajante.
· Escribir lo que sientes.
· Contar despacio hasta 20.
5. Reflexiona antes de volver
· Pregúntate: “¿Qué quiero conseguir?”, “¿Cómo puedo responder de forma más calmada?”.
6. Retoma la interacción
· Regresa en un tiempo razonable (10-30 min).
· Aborda la situación con un tono más calmado y enfocado en soluciones.
💬 Frases modelo para pedir un tiempo fuera
· “Prefiero parar un momento para no decir algo que no quiero”.
· “Voy a salir un rato para tranquilizarme y luego lo hablamos”.
· “No quiero discutir, necesito unos minutos para pensar”.
⚠️ Claves para que funcione
· No usarlo como excusa para escapar siempre de lo que incomoda.
· Acordar su uso en el grupo o familia para que sea respetado.
· Usarlo antes de que la situación se descontrole.
· Combinarlo con habilidades de comunicación asertiva.
✍️ Espacio para reflexionar
(En la ficha se deja un recuadro vacío)
· ¿En qué situaciones me vendría bien aplicar el tiempo fuera?
· ¿Qué señales físicas o mentales me indican que lo necesito?
· ¿Qué técnicas de calma puedo usar durante ese tiempo?