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Copyright © 2021Jerónimo MiloCopyright © 2021Jerónimo Milo
 T Todos los derechos odos los derechos reservadosreservados
 T Todos los odos los derederechos reservadoschos reservados. . ProProhibidhibida a la la reprreproducoducción total ción total o o parcparcial ial de de esta obra esta obra por por cualqcualquieruier
medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o trans-medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o trans-
misión de sus contenidos en sopormisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo, sin permiso expresotes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo, sin permiso expreso
del autor.del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ningunaEl autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna
posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto so-posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto so-
bre el lector como sobre otras personas. Ante la bre el lector como sobre otras personas. Ante la duda consulte a su médico.duda consulte a su médico.
Milo, JerónimoMilo, Jerónimo
   El libro de las progEl libro de las progresiones : regresioneresiones : regresiones y variantes / Jes y variantes / Jerónimo Milo. - 1a ed. - Crónimo Milo. - 1a ed. - Ciudad Autónoma deiudad Autónoma de
Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2021.Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2021.
   Libro Libro digital, digital, PDFPDF
   Archivo Archivo Digital: Digital: descarga descarga y oy onlinenline
   ISBN ISBN 978-987-482978-987-48219-3-519-3-5
   1. Gimnasia1. Gimnasia. 2. . 2. Deportes. Deportes. 3. Salud. 3. Salud. I. Título.I. Título.
   CDD CDD 796.407796.407
  
44
    
ÍNDICE ÍNDICE 
BIOGRAFÍABIOGRAFÍA
PROGRESIONES PROGRESIONES 
Y REGRESIONES Y REGRESIONES 
¿CÓMO LEER ESTE ¿CÓMO LEER ESTE 
 MANUAL? MANUAL?
44
55
88
99
             Í             Í          N          N
          D          D
          I          I           C           C
          E          E
       :       :
1.1.
2.2.
3.3.
4.4.
5.5.
6.6.
7.7.
8.8.
PATRONESPATRONES
EMPUJESEMPUJES
JALONESJALONES
CADERACADERA
RODILLARODILLA
TRANSPORTESTRANSPORTES
ROTACIÓNROTACIÓN
CORECORE
PLANOS DE MOVIMIENTOPLANOS DE MOVIMIENTO
FUNCIONES MUSCULARES FUNCIONES MUSCULARES 
TIPOS DE CONTRACCIÓNTIPOS DE CONTRACCIÓN
CADENAS ABIERTAS Y CERRADASCADENAS ABIERTAS Y CERRADAS
EJEMPLOS INTEGRATIVOS EJEMPLOS INTEGRATIVOS 
¿CÓMO ARMARLAS?¿CÓMO ARMARLAS?
LAGARTIJAS LAGARTIJAS 
BANCO PLANOBANCO PLANO
LOS PRESS LOS PRESS 
 JERK  JERK 
DOMINADAS DOMINADAS 
REMOS CLÁSICOS REMOS CLÁSICOS 
RENEGADOS RENEGADOS 
HIP THRUST HIP THRUST 
PESO MUERTOPESO MUERTO
EL SWINGEL SWING
SENTADILLAS SENTADILLAS 
SQUATS SQUATS 
SALTO BOX SALTO BOX 
GRANJEROGRANJERO
 JALAR/EMP JALAR/EMPUJARUJAR
ROTACIONALROTACIONAL
CLAVAS CLAVAS 
PLANCHAS PLANCHAS 
EL ROLLEL ROLL
1010
3434
5454
8686
106106
124124
134134
7744
1717
2121
2222
2424
2626
2828
3838
4343
4848
5252
5858
6464
6969
9090
9595
100100
109109
114114
121121
126126
130130
136136
140140
7878
8484
  
55
    
6666
Mi historial de entrenamiento se origina enMi historial de entrenamiento se origina en
las artes marciales chinas, el Jiu las artes marciales chinas, el Jiu Jitsu, el TJitsu, el Taiai
Chi y el Chi Kung, la gimnasia deportiva yChi y el Chi Kung, la gimnasia deportiva y
otros deportes de combate. Formalmenteotros deportes de combate. Formalmente
mis estudios son la Osteopatía, la Anato-mis estudios son la Osteopatía, la Anato-
mía, la Biomecánica y la Fisiología peromía, la Biomecánica y la Fisiología pero
gran parte de mi vida fui un autodidacta engran parte de mi vida fui un autodidacta en
la mayoría de los aspectos que desarrollé yla mayoría de los aspectos que desarrollé y
sigo desarrollando. Comencé a entrenarsigo desarrollando. Comencé a entrenar
kettlebells luego de leer lkettlebells luego de leer los pocos libros deos pocos libros de
Pavel que apenas se podían conseguir enPavel que apenas se podían conseguir en
el comienzo de la década del 2000. Meel comienzo de la década del 2000. Me
convencí inmediatamente de que era loconvencí inmediatamente de que era lo
mío, luego de seguir una recomendaciónmío, luego de seguir una recomendación
que hacía Pavel sobre la práctica del wind-que hacía Pavel sobre la práctica del wind-
mill. Lo proponía como posible ejercicio demill. Lo proponía como posible ejercicio de
contraccontracción excéntrica de la ción excéntrica de la cadena poste-cadena poste-
rior lateral, para ayudar a dolencias comorior lateral, para ayudar a dolencias como
el síndrome del piramidal que me aquejabael síndrome del piramidal que me aquejaba
en esa época. Luego de entender y practi-en esa época. Luego de entender y practi-
car, caí completamente hechizado bajo elcar, caí completamente hechizado bajo el
encanto de los kettlebells y así el desarro-encanto de los kettlebells y así el desarro-
llo de la fuerza comenzó a ser un llo de la fuerza comenzó a ser un factor im-factor im-
portante y decisivo en mi vida. El círculoportante y decisivo en mi vida. El círculo
comenzaba a cerrarse porque había en-comenzaba a cerrarse porque había en-
contrado también un método de fuerzacontrado también un método de fuerza
con transferencia adecuada para las artescon transferencia adecuada para las artes
marciales.marciales.
Al principio no existían las kettlebells en elAl principio no existían las kettlebells en el
país (salvo aquella reliquia olvidada en al-país (salvo aquella reliquia olvidada en al-
gún gimnasio) y tuve que fabricar lasgún gimnasio) y tuve que fabricar las
kettlebells en Argentina para convencer akettlebells en Argentina para convencer a
profesorprofesores del exterior a venir al es del exterior a venir al país a for-país a for-
mar a los primeros practicantes. Tambiénmar a los primeros practicantes. También
necesitaba de esta herramienta para co-necesitaba de esta herramienta para co-
menzar a entrenar por mi menzar a entrenar por mi cuenta. Tcuenta. Tras me-ras me-
ses de cálculos, inversión de capital, inge-ses de cálculos, inversión de capital, inge-
nio y la habilidad necesaria para ingresarnio y la habilidad necesaria para ingresar
en la cultura de la en la cultura de la fundición de hierro, logréfundición de hierro, logré
fabricar las primeras kettlebells del país.fabricar las primeras kettlebells del país.
El acceso a la herramienta de entrenamien-El acceso a la herramienta de entrenamien-
to me permitió comenzar a entrenar ade-to me permitió comenzar a entrenar ade-
cuadamente por mi cuenta y tan prontocuadamente por mi cuenta y tan pronto
como pude, comencé a organizar work-como pude, comencé a organizar work-
shops con profesores internacionales, ge-shops con profesores internacionales, ge-
nerando poco a poco una comunidad denerando poco a poco una comunidad de
practicantes locales. Los primeros en venirpracticantes locales. Los primeros en venir
fueron los norteamericanos enseñandofueron los norteamericanos enseñando
una mezcla de estilo duro con kettlebelluna mezcla de estilo duro con kettlebell
deportivo. Luego de un par de años de vi-deportivo. Luego de un par de años de vi-
sitas y viajes míos al exterior (U.S.A, Ale-sitas y viajes míos al exterior (U.S.A, Ale-
mania, Sudáfrica) y viendo la dificultad demania, Sudáfrica) y viendo la dificultad de
consensuar su manera de ver las cosas conconsensuar su manera de ver las cosas con
respecto a la realidad latinoamericana, de-respecto a la realidad latinoamericana, de-
cidí viajar a la cuna del kettlebell situadacidí viajar a la cuna del kettlebell situada
en Rusia y más específicamente en la ciu-en Rusia y más específicamente en la ciu-
dad emblemática del kettlebell a niveldad emblemática del kettlebell a nivelmundial:San Petersburgo. Allí entrené conmundial: San Petersburgo. Allí entrené con
los mejores competidores de kettlebell delos mejores competidores de kettlebell de
la historia entre los que se encuentran losla historia entre los que se encuentran los
HMS (Honored Master of Sport) ArsenyHMS (Honored Master of Sport) Arseny
Zhernakov, Anton Anasenko y Sergey Ras-Zhernakov, Anton Anasenko y Sergey Ras-
chinsky, como también con Maestros delchinsky, como también con Maestros del
Deporte de la talla de Denis Vasilev, Khos-Deporte de la talla de Denis Vasilev, Khos-
tov y Benidze.tov y Benidze.
Luego de estos viajes creé KBLA (KettlebellLuego de estos viajes creé KBLA (Kettlebell
Latinoamerica) que, como su nombre lo in-Latinoamerica) que, como su nombre lo in-
dica, pregona intereses conjuntos a favordica, pregona intereses conjuntos a favor
de los países que componen Latinoaméri-de los países que componen Latinoaméri-
ca, priorizando la difusión en idioma caste-ca, priorizando la difusión en idioma caste-
llano de forma accesible e incluso gratuita.llano de forma accesible e incluso gratuita.
Desde el 2008 he organizado más de 10Desde el 2008 he organizado más de 10
visitas de maestros internacionales, certifi-visitas de maestros internacionales, certifi-
caciones y capacitaciones a nombre decaciones y capacitaciones a nombre de
KBLA. TKBLA. También hambién he viajade viajado a Chile, Urugo a Chile, Uruguayuay,,
Paraguay, Brasil, Perú, Ecuador, Colombia,Paraguay, Brasil, Perú, Ecuador, Colombia,
Costa Rica y a las provincias ArgentinasCosta Rica y a las provincias Argentinas
de: Buenos Aires, Santa Cruz, Río Negro,de: Buenos Aires, Santa Cruz, Río Negro,
Santa Fe, Jujuy, Entre Ríos, Chaco, Misio-Santa Fe, Jujuy, Entre Ríos, Chaco, Misio-
nes, Mendoza, Corrientes y Córdoba. Tam-nes, Mendoza, Corrientes y Córdoba. Tam-
bién, desde 2010, llevé a cabo bién, desde 2010, llevé a cabo los primeroslos primeros
torneos de kettlebell deportivo de latinoa-torneos de kettlebell deportivo de latinoa-
mérica, muchos de ellos bajo reglas oficia-mérica, muchos de ellos bajo reglas oficia-
les de IUKL (International Union Ofles de IUKL (International Union Of
Kettlebell Lifters).Kettlebell Lifters).
En los últimos años he estado completa-En los últimos años he estado completa-
mente dedicado a la mente dedicado a la generación de conte-generación de conte-
nido en redes sociales y material originalnido en redes sociales y material original
como manuales, videos instruccionales ycomo manuales, videos instruccionales y
cursos online. Mis cursos “Entrenador cer-cursos online. Mis cursos “Entrenador cer-
tificado de kettlebells” y “Fundamentos detificado de kettlebells” y “Fundamentos de
la anatomía funcional y patrones de movi-la anatomía funcional y patrones de movi-
miento” los cuales he dictado en la presti-miento” los cuales he dictado en la presti-
giosa plataforma G-SE, han servido degiosa plataforma G-SE, han servido de
base y fuerza generadora para escribir mu-base y fuerza generadora para escribir mu-
chos de estos manuales.chos de estos manuales.
  
77
  
 Log Lograr rar un un objetivo objetivo determinado determinado depende depende principalmen-principalmen-
te de una adecuada PROGRESION (para complejizar) y dete de una adecuada PROGRESION (para complejizar) y de
una REGRESION (para facilitar). También de las VARIAN-una REGRESION (para facilitar). También de las VARIAN-
TES (diferentes caminos para llegar a un mismo destino).TES (diferentes caminos para llegar a un mismo destino).
 Si  Si bien bien cumplir cumplir un un objetivo objetivo depende depende de de elementos elementos mul-mul-
tifactoriales y está muy condicionado por el medio y eltifactoriales y está muy condicionado por el medio y el
 momento,  momento, debemos debemos recordar recordar que que hahay y algo algo que que siem-siem-
 pre  pre puedes puedes hacer hacer por por cuenta cuenta propia. propia. El El concepto concepto de de esteeste
 libro es profun libro es profundizar sobre Ldizar sobre LO QUE TU PUEDES O QUE TU PUEDES HAHACER.CER.
    
88
EL OBJETIVO DE ESTA OBRA EL OBJETIVO DE ESTA OBRA ES ESTABLECER UN ORDEN CLAROES ESTABLECER UN ORDEN CLARO
Y LÓGICO PARA LA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS BASADOSY LÓGICO PARA LA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS BASADOS
EN LOS PATRONES DE EN LOS PATRONES DE MOVIMIENTO.MOVIMIENTO.
Catalogar todos los ejercicios existentes es unaCatalogar todos los ejercicios existentes es unatarea enciclopédica y casi imposible. De hechotarea enciclopédica y casi imposible. De hecho
no sería realmente útil, ya que la cantidad deno sería realmente útil, ya que la cantidad de
posibles ejercicios solo confundirían más al lposibles ejercicios solo confundirían más al lec-ec-
tor. Por eso, el objetivo de este libro es FACI-tor. Por eso, el objetivo de este libro es FACI-
LITAR el orden de los ejercicios, tanto para elLITAR el orden de los ejercicios, tanto para el
profesor o entrenador, como para el alumno oprofesor o entrenador, como para el alumno o
practicante.practicante.
Para ello, es preciso conocer los patrones dePara ello, es preciso conocer los patrones de
movimiento básicos y sus posibles movimiento básicos y sus posibles variantes devariantes de
ejecución en el plano espacial y a partir de allí,ejecución en el plano espacial y a partir de allí,
conseguir la habilidad de aplicar los conceptosconseguir la habilidad de aplicar los conceptos
a cualquier ejercicio.a cualquier ejercicio.
En otras palabras, este manual no es un diccio-En otras palabras, este manual no es un diccio-
nario de ejercicios, nario de ejercicios, sino un verdadero MÉTODOsino un verdadero MÉTODO
para que aprendas por tu cuenta a organizarpara que aprendas por tu cuenta a organizar
y encontrar metodologías útiles para realizary encontrar metodologías útiles para realizar
cualquier ejercicio.cualquier ejercicio.
La interpretación de cuándo algo es una regre-La interpretación de cuándo algo es una regre-
sión o progresión, es RELATIVA al objetivo y asión o progresión, es RELATIVA al objetivo y a
la condición de la persona. Así, lo que muchasla condición de la persona. Así, lo que muchas
veces es una progresión para un sujeto, seráveces es una progresión para un sujeto, será
una simple regresión para otro, debido a la di-una simple regresión para otro, debido a la di-
ficultad que presente para cada uno. Cuándoficultad que presente para cada uno. Cuándo
definir si algo es una progresión o regresión,definir si algo es una progresión o regresión,
depende de qué hayamos establecido comodepende de qué hayamos establecido como
ejercicio “original” o matriz, pudiendo ser dife-ejercicio “original” o matriz, pudiendo ser dife-
rente según la visión de cada persona.rente según la visión de cada persona.
1.1.
PROGRESIÓN es relativo de “avance” oPROGRESIÓN es relativo de “avance” o
de “proseguir algo”. Por eso lo entende-de “proseguir algo”. Por eso lo entende-
mos como todos aquellos ejercicios quemos como todos aquellos ejercicios que
prosiguen oprosiguen o COMPLEJIZANCOMPLEJIZAN un ejercicio mode-un ejercicio mode-
lo o estándar. Por ejemplo, una dominada es lo o estándar. Por ejemplo, una dominada es unun
ejercicio matriz y su progresión en dificultad,ejercicio matriz y su progresión en dificultad,
sería por ejemplo, una dominada a una mano.sería por ejemplo, una dominada a una mano.
 2. 2.  
REGRESIÓN es relativo a “volver ha-REGRESIÓN es relativo a “volver ha-
cia atrás”. Lo entendemos como todoscia atrás”. Lo entendemos como todos
aquellos ejercicios que realizaremosaquellos ejercicios que realizaremos
previos a uno matriz o que loprevios a uno matriz o que lo FACILITANFACILITAN. Por. Por
ejemplo, si la dominada es el ejercicio matriz suejemplo, si la dominada es el ejercicio matriz su
regresión podría ser un jalón horizontal colga-regresión podría ser un jalón horizontal colga-
do, ayudado con bandas elásticas.do, ayudado con bandas elásticas.
 3. 3.
VVARIANTES son todas las ARIANTES son todas las versiones di-versiones di-
ferentesde un mismo ejercicio matrizferentes de un mismo ejercicio matriz
o de sus progresiones y regresiones.o de sus progresiones y regresiones.
Generalmente se presenta un cambio de plano,Generalmente se presenta un cambio de plano,
de dirección o de de dirección o de apoyos, pero aún puede reco-apoyos, pero aún puede reco-
nocerse la forma del ejercicio original dentro denocerse la forma del ejercicio original dentro de
la modificación.la modificación.
Durante esta obra incluiré los ejercicios másDurante esta obra incluiré los ejercicios más
importantes con el propio peso corporal y conimportantes con el propio peso corporal y con
cargas externas, sus progresiones, regresionescargas externas, sus progresiones, regresiones
y variantes más conocidas.y variantes más conocidas.
    
99
¿CÓMO LEER ESTE MANUAL? ¿CÓMO LEER ESTE MANUAL? 
El manual que estas a punto de leer es extre-El manual que estas a punto de leer es extre-
madamente básico. Cuando digo básico nomadamente básico. Cuando digo básico no
digo fácil, ni obvio, ni omitible, sino que estoydigo fácil, ni obvio, ni omitible, sino que estoy
hablando de lo FUNDAMENTAL. De lo que nohablando de lo FUNDAMENTAL. De lo que no
puede faltar. De lo que no sería recomendablepuede faltar. De lo que no sería recomendable
pasar por alto y siempre sumaría repasar o te-pasar por alto y siempre sumaría repasar o te-
ner en cuenta.ner en cuenta.
Quizás ya conozcas los ejercicios, o gran par-Quizás ya conozcas los ejercicios, o gran par-
te de ellos. Aun así, el verdadero objetivo dete de ellos. Aun así, el verdadero objetivo de
este manual es ayudarte a crear o a desarrollareste manual es ayudarte a crear o a desarrollar
una mente ANALÍTICA para que tú mismo pue-una mente ANALÍTICA para que tú mismo pue-
das ORDENAR o reordenar los entrenamientos,das ORDENAR o reordenar los entrenamientos,
tanto para ti mismo, como para otra persona otanto para ti mismo, como para otra persona o
grupo.grupo.
    
En este manual se En este manual se presentará una estructura re-presentará una estructura re-
petible que te ayudará a entender y poder eje-petible que te ayudará a entender y poder eje-
cutar todos los ejercicios gracias a:cutar todos los ejercicios gracias a:
• Un• Un EJERCICIO EJERCICIO MAMATRIZTRIZ que representa a un que representa a un
patrón de movimiento. Muchas veces con elpatrón de movimiento. Muchas veces con el
propio peso corporal o con cargas, repre-propio peso corporal o con cargas, repre-
sentativo y usualmente de los más utiliza-sentativo y usualmente de los más utiliza-
dos en el entrenamiento general.dos en el entrenamiento general.
• • Una Una lista lista dede REGRESIONESREGRESIONES para facilitar supara facilitar su
ejecución.ejecución.
• • Una Una lista lista dede PROGRESIONESPROGRESIONES para dficultar para dficultar
su ejecución.su ejecución.
• • Una Una lista lista dede VARIANTESVARIANTES  para profundizar  para profundizar
ese patrón o ejercicio matriz, desde dife-ese patrón o ejercicio matriz, desde dife-
rentes ángulos, alturas o utilizando otrasrentes ángulos, alturas o utilizando otras
herramientas.herramientas.
“Ejercicio matriz“Ejercicio matriz  --> Regresión--> Regresión
 -->  --> ProgresiónProgresión --> Variantes”--> Variantes”
Como capítulo introductorio usaremos los pa-Como capítulo introductorio usaremos los pa-
trones de movimiento. Estos nos ayudarán atrones de movimiento. Estos nos ayudarán a
ordenar y CATEGORIZAR familias y tipos deordenar y CATEGORIZAR familias y tipos de
ejercicios. Así, será más fácil entender qué ejercicios. Así, será más fácil entender qué ejer-ejer-
cicios comparten músculos y funciones, y cuá-cicios comparten músculos y funciones, y cuá-
les son los opuestos. Esto te ayudará a no les son los opuestos. Esto te ayudará a no repe-repe-
tir patrones o a usar más aquellos acordes a latir patrones o a usar más aquellos acordes a la
función que quieras cumplifunción que quieras cumplirr..
En esta sección también usaré el material queEn esta sección también usaré el material que
de seguro ya has leído en mis manualesde seguro ya has leído en mis manuales Fuer-Fuer-
za, entrenamiento y anatomíaza, entrenamiento y anatomía, pero adaptado, pero adaptado
a la temática de esta obra. El conocimientoa la temática de esta obra. El conocimiento
de las funciones, tipos de contracción mus-de las funciones, tipos de contracción mus-
cular y su categorización por cadenas abier-cular y su categorización por cadenas abier-
tas o cerradas, te permitirá entender las fasestas o cerradas, te permitirá entender las fases
de cada ejercicio y sus momentos más facili-de cada ejercicio y sus momentos más facili-
tados o dificultados. Y finalmente ejemplostados o dificultados. Y finalmente ejemplos
integrativos entre planos y ejes de movi-integrativos entre planos y ejes de movi-
mientos, una verdadera puerta de entrada a lamientos, una verdadera puerta de entrada a la
lógica que buscamos con esta obra.lógica que buscamos con esta obra.
“Lenguaje: académico“Lenguaje: académico
++
Lenguaje popularLenguaje popular
==
Mayor comprensión”Mayor comprensión”
Dentro de cada capítulo los ejercicios estánDentro de cada capítulo los ejercicios están
presentados en un modelo de ficha en dondepresentados en un modelo de ficha en donde
en base a un ejercicio matriz, se desarrollan lasen base a un ejercicio matriz, se desarrollan las
regresiones, progresiones y variantes de eseregresiones, progresiones y variantes de ese
ejercicio de manera clara e ilustrada.ejercicio de manera clara e ilustrada.
También se mejoran estas descripciones conTambién se mejoran estas descripciones con
pequeños apartados resumidos, en donde sepequeños apartados resumidos, en donde se
analizan los diferentes nombres con los que seanalizan los diferentes nombres con los que se
conoce el ejercicio en español e inglés, junto aconoce el ejercicio en español e inglés, junto a
consejos útiles y tips con base científica.consejos útiles y tips con base científica.
Este manual usa un lenguaje mixto. Tanto aca-Este manual usa un lenguaje mixto. Tanto aca-
démico como “popular”, para lograr la com-démico como “popular”, para lograr la com-
prensión completa de sus contenidos.prensión completa de sus contenidos.
  
1010
   11..
    
1111
Los patrones de movimiento son una categori-Los patrones de movimiento son una categori-
zación en la que se busca agrupar y simplificarzación en la que se busca agrupar y simplificar
grupos de movimientos o ejercicios con el obje-grupos de movimientos o ejercicios con el obje-
tivo de entender que hay familias de ejercicios,tivo de entender que hay familias de ejercicios,
tanto similares como diferentes. Esto nos per-tanto similares como diferentes. Esto nos per-
mitirá dosificar efectivamente el entrenamien-mitirá dosificar efectivamente el entrenamien-
to y no sobrecargar zonas del cuerpo. Debidoto y no sobrecargar zonas del cuerpo. Debido
a que para producir un movimiento se usana que para producir un movimiento se usan
muchas estructuras, los patrones se basan enmuchas estructuras, los patrones se basan en
el concepto de que el cerebro no entiende deel concepto de que el cerebro no entiende de
músculos, sino de movimientos. Se ha habladomúsculos, sino de movimientos. Se ha hablado
y discutido mucho sobre patrones de movi-y discutido mucho sobre patrones de movi-
miento, pero hasta el momento no hay un con-miento, pero hasta el momento no hay un con-
senso sobre su definición y categorización; porsenso sobre su definición y categorización; por
eso prefiero describirlo con diferentes ópticaseso prefiero describirlo con diferentes ópticas
según el autor/teoría/concepto. Así el patrónsegún el autor/teoría/concepto. Así el patrón
de movimiento se puede definir por:de movimiento se puede definir por:
• • Rango Rango articulararticular
(mayor o menor ángulo).(mayor o menor ángulo).
• • Actividad Actividad muscularmuscular
(qué grupo recibe mayor estímulo).(qué grupo recibe mayor estímulo).
• • Carga Carga relativa relativasegún según brazo brazo de de momentomomento
   (dónde cae y cómo se multiplica el peso).(dónde cae y cómo se multiplica el peso).
• Articulación• Articulación
(cuál realiza mayor trabajo con respecto(cuál realiza mayor trabajo con respecto
a otras, para producir un movimiento).a otras, para producir un movimiento).
  
Estos distintos enfoques llevan a que cada per-Estos distintos enfoques llevan a que cada per-
sona tenga un concepto y punto de vista diferen-sona tenga un concepto y punto de vista diferen-
te de lo que es un patrón de movimiento. Comote de lo que es un patrón de movimiento. Como
no hay un consenso, personalmente pienso queno hay un consenso, personalmente pienso que
todas las variantes, mientras sean descriptivas,todas las variantes, mientras sean descriptivas,
siguen ayudando a categorizar y simplificar porsiguen ayudando a categorizar y simplificar por
más que algunas se opongan a más que algunas se opongan a otras.otras.
La categorización que presento aquí es muyLa categorización que presento aquí es muy
BÁSICABÁSICA y comprensible para el público general, y comprensible para el público general,
y hasta la actualidad me ha servido para cate-y hasta la actualidad me ha servido para cate-
gorizar gran parte de los ejercicios conocidos.gorizar gran parte de los ejercicios conocidos.
Sin embargo, sigo abierto a Sin embargo, sigo abierto a los aportes e inves-los aportes e inves-
tigaciones, las cuales serán bienvenidas y quetigaciones, las cuales serán bienvenidas y que
podrán ser re-incluídas en el futuro.podrán ser re-incluídas en el futuro.
Figura 1-1.Figura 1-1.  Empuje: Lagartijas.Empuje: Lagartijas. Figura 1-2.Figura 1-2.   Jalón: Horizontal invertido. Jalón: Horizontal invertido.
patronespatrones
CACATTALOGANDALOGANDO O MOVIMIENMOVIMIENTOSTOS
    
1212
Figura 1-5.Figura 1-5.  Rotación: Movimientos deportivos.Rotación: Movimientos deportivos. Figura 1-6.Figura 1-6.  Core: planchas.Core: planchas.
Figura 1-3.Figura 1-3.  Dominancia de cadera: Swing.Dominancia de cadera: Swing. Figura 1-4.Figura 1-4.  Dominancia de rodilla: Sentadilla.Dominancia de rodilla: Sentadilla.
Pasaré a describir SIETE patrones de movi-Pasaré a describir SIETE patrones de movi-
miento. Repito, que otro autor haya catego-miento. Repito, que otro autor haya catego-rizado ocho, diez o un solo patrón de movi-rizado ocho, diez o un solo patrón de movi-
miento, no implica ni que yo ni que los otrosmiento, no implica ni que yo ni que los otros
estén equivocados; simplemente son manerasestén equivocados; simplemente son maneras
diferentes de comprender y expresar estas ca-diferentes de comprender y expresar estas ca-
tegorías. Por ejemplo tegorías. Por ejemplo Bret ContrerBret Contreras en su obraas en su obra
Glute Lab,Glute Lab,  divide por dominancias de glúteo,  divide por dominancias de glúteo,
cuádriceps e isquiosurales para darle más sen-cuádriceps e isquiosurales para darle más sen-
tido a su obra. Dan John, prefiere simplificar lostido a su obra. Dan John, prefiere simplificar los
patrones y poner al transporte como uno de patrones y poner al transporte como uno de loslos
más importantes.más importantes.
Las categorizaciones tendrán un fin prácticoLas categorizaciones tendrán un fin práctico
con respecto a lo que uno intenta transmitir,con respecto a lo que uno intenta transmitir,
sin que esta sea la única manera de entender-sin que esta sea la única manera de entender-los. Los siete patrones de movimiento descritoslos. Los siete patrones de movimiento descritos
en esta obra serán:en esta obra serán: empuje con miembrosempuje con miembros
superiores, jalón con miembros superio-superiores, jalón con miembros superio-
res (también denominado como trac-res (también denominado como trac-
ción), dominancia de cadera, dominanciación), dominancia de cadera, dominancia
de rodilla, patrón rotacional, core y trans-de rodilla, patrón rotacional, core y trans-
 portes. portes. A la dominancia de  A la dominancia de cadera se la conocecadera se la conoce
también como jalón de miembros inferiores y atambién como jalón de miembros inferiores y a
la dominancia de rodilla como empuje de miem-la dominancia de rodilla como empuje de miem-
bros inferiores, coincidiendo muchas vecesbros inferiores, coincidiendo muchas veces
con las acciones de los miembros superiores.con las acciones de los miembros superiores.
    
1313
 EMPUJE  EMPUJE 
De los miembros superiores tanto en direcciónDe los miembros superiores tanto en dirección
vertical como horizontal: representado princi-vertical como horizontal: representado princi-
palmente por la extensión del codo. En el casopalmente por la extensión del codo. En el caso
del empuje vertical ascendente, se sumará ladel empuje vertical ascendente, se sumará la
flexión de hombro, mientras que en el empujeflexión de hombro, mientras que en el empuje
vertical descendente, la extensión de hombro.vertical descendente, la extensión de hombro.
A esto podemos agregar las diversas variantesA esto podemos agregar las diversas variantes
que podque podamos encontraramos encontrar..
Como ejemplo, dentro de este patrón tenemos:Como ejemplo, dentro de este patrón tenemos:
press, lagartijas, banco plano, empuje de tri-press, lagartijas, banco plano, empuje de tri-
neos y levantada turca.neos y levantada turca.
Figura 1-7.Figura 1-7.  Empuje: Banco plano.Empuje: Banco plano.
 JALÓN  JALÓN 
De miembros superiores, tanto vertical jalan-De miembros superiores, tanto vertical jalan-
do desde arriba hacia abajo (flexionando eldo desde arriba hacia abajo (flexionando el
codo pero extendiendo el hombro como encodo pero extendiendo el hombro como en
una dominada) como jalando de abajo haciauna dominada) como jalando de abajo hacia
arriba (flexionando el codo y extendiendo elarriba (flexionando el codo y extendiendo el
hombro, como en un remo horizontal) alinea-hombro, como en un remo horizontal) alinea-
do con el eje vertical, como con el horizontal ydo con el eje vertical, como con el horizontal y
sus variantes.sus variantes.
Como ejemplo, dentro de este patrón tenemos:Como ejemplo, dentro de este patrón tenemos:
Remos, dominadas, jalones horizontales, dor-Remos, dominadas, jalones horizontales, dor-
salera, curls y transportes colgando.salera, curls y transportes colgando.
Figura 1-8.Figura 1-8.   Jalón: Remos. Jalón: Remos.
Figura 1-9.Figura 1-9.  Empuje: Press.Empuje: Press. Figura 1-10.Figura 1-10.   Jalón: Bandas diagon Jalón: Bandas diagonal.al.
    
1414
 DOMINANCIA DE RODILLA DOMINANCIA DE RODILLATambién denominada empuje de miembrosTambién denominada empuje de miembros
inferiores. Se puede presentar principalmenteinferiores. Se puede presentar principalmente
con extensión de rodilla en un modelo en el quecon extensión de rodilla en un modelo en el que
tienda a alejarse del centro del cuerpo (en eltienda a alejarse del centro del cuerpo (en el
accionar accionar concéntricoconcéntrico).).
Como ejemplo, dentro de este patrón tenemos:Como ejemplo, dentro de este patrón tenemos:
sentadillas, estocadas, sentadillas, estocadas, pistols, sentadilla pistols, sentadilla skaterskater,,
saltos y ascensos.saltos y ascensos.
Figura 1-12.Figura 1-12.  Rodilla: saltos.Rodilla: saltos.Figura 1-11.Figura 1-11.  Cadera: Hip thrust.Cadera: Hip thrust.
 DOMIN DOMINANCIA ANCIA DE CADDE CADERAERADenominado también jalón (o tracción) deDenominado también jalón (o tracción) de
miembros inferiores. Es la dominancia princi-miembros inferiores. Es la dominancia princi-
pal de cadera, que puede interpretarse comopal de cadera, que puede interpretarse como
el acercamiento de la carga hacia el centro delel acercamiento de la carga hacia el centro del
cuerpo o la movilización de la carga tomandocuerpo o la movilización de la carga tomando
como principal punto de acción la articulacióncomo principal punto de acción la articulación
de la cadera.de la cadera.
Como ejemplo dentro de este patrón tenemos:Como ejemplo dentro de este patrón tenemos:
peso muerto, swing y empuje de cadera.peso muerto,swing y empuje de cadera.
Figura 1-13.Figura 1-13.  Cadera: peso muerto Rumano.Cadera: peso muerto Rumano. Figura 1-14.Figura 1-14.  Rodilla: Sentarse al cajón.Rodilla: Sentarse al cajón.
    
1515
Figura 1-16.Figura 1-16.  Podemos calicar a la sentadilla de la izquierda como más Podemos calicar a la sentadilla de la izquierda como más dominante de cadera con respecto a ladominante de cadera con respecto a la
de la derecha. Aquí es donde no hay consenso acerca de si se medirá el ángulo, la carga relativa, el torque o de la derecha. Aquí es donde no hay consenso acerca de si se medirá el ángulo, la carga relativa, el torque o lala
 principal activid principal actividad muscular, pudienad muscular, pudiendo interpretarse para algundo interpretarse para algunos la sentadilla de los la sentadilla de la izquierda como una sea izquierda como una senta-nta-
dilla dominante de cadera o bien como un dilla dominante de cadera o bien como un patrón híbrido. Por el contrario, patrón híbrido. Por el contrario, la sentadilla de la derecha presentala sentadilla de la derecha presenta
mayor carga relativa sobre la rodilla como así también, mayor actividad sobre los músculos que comandan amayor carga relativa sobre la rodilla como así también, mayor actividad sobre los músculos que comandan a
esta articulación.esta articulación.
Figura 1-15.Figura 1-15.  Rotacional: Molinos con clavas.Rotacional: Molinos con clavas.
 P PAATRÓN ROTRÓN ROTTAACIONALCIONAL
Decimos que son ejercicios que presentan mo-Decimos que son ejercicios que presentan mo-
vimiento principalmente en vimiento principalmente en el plano transverso.el plano transverso.
Las zonas habilitadas para estos movimientosLas zonas habilitadas para estos movimientos
son las caderas, hombros y antebrazos. Tam-son las caderas, hombros y antebrazos. Tam-
bién en la zona dorsal de la columna (con muybién en la zona dorsal de la columna (con muy
poca o nula presencia en la zona lumbar).poca o nula presencia en la zona lumbar).
También puede aparecer combinado con otrosTambién puede aparecer combinado con otros
patrones, o ser el comienzo o la resolución depatrones, o ser el comienzo o la resolución de
una fuerza que comenzó en otro plano y conuna fuerza que comenzó en otro plano y con
otro patrón. Por eso, es un patrón muy relacio-otro patrón. Por eso, es un patrón muy relacio-
nado con movimientos deportivos o propios ynado con movimientos deportivos o propios y
primigenios del ser humano.primigenios del ser humano.
Como ejemplo dentro de este patrón tenemos:Como ejemplo dentro de este patrón tenemos:
Movimientos deportivos de lanzamiento, golpeMovimientos deportivos de lanzamiento, golpe
y arroje.y arroje.
 P PAATRONES COMPUESTRONES COMPUESTOS O “HÍBTOS O “HÍBRIDOS” RIDOS” En la medida que el ejercicio es más compuesto (que usa más grupos musculares y que com-En la medida que el ejercicio es más compuesto (que usa más grupos musculares y que com-
bina patrones en su realización), es mas difícil definir un patrón único. Así, un ejercicio como elbina patrones en su realización), es mas difícil definir un patrón único. Así, un ejercicio como el
peso muerto, comienza con una dominancia marcada de rodilla para terminar siendo principal depeso muerto, comienza con una dominancia marcada de rodilla para terminar siendo principal de
cadera, lo que puede generar dificultad a la hora de categorizarlo. Por eso, comprendemos quecadera, lo que puede generar dificultad a la hora de categorizarlo. Por eso, comprendemos que
muchos de estos ejercicios son “híbridos” o una muchos de estos ejercicios son “híbridos” o una combinación de patrones, tanto de manera simul-combinación de patrones, tanto de manera simul-
tánea (por ejemplo rodilla y empuje en un thruster), como de manera seccional (un peso muertotánea (por ejemplo rodilla y empuje en un thruster), como de manera seccional (un peso muerto
que comienza más activo con rodilla y culmina más con cadera).que comienza más activo con rodilla y culmina más con cadera).
    
1616
CORE CORE 
Entendido como la resistencia al movimiento oEntendido como la resistencia al movimiento o
el trabajo de momento en diferentes planos.el trabajo de momento en diferentes planos.
Llamamos núcleo (core en inglés) al grupoLlamamos núcleo (core en inglés) al grupo
de músculos, estructuras y presiones respon-de músculos, estructuras y presiones respon-
sables de mantener unido al tórax, abdomensables de mantener unido al tórax, abdomen
y pelvis en una sola estructura funcional. Estay pelvis en una sola estructura funcional. Esta
fuerte unidad nos permite realizar fuerte unidad nos permite realizar movimientosmovimientos
con las extremidades sin que su estructura secon las extremidades sin que su estructura se
vea afectada ni compensada con movimientosvea afectada ni compensada con movimientos
“parásitos”. Esta es una definición, no la única,“parásitos”. Esta es una definición, no la única,
y distintas definiciones pueden ayudarnos a y distintas definiciones pueden ayudarnos a en-en-
tender el concepto de núcleo:tender el concepto de núcleo:
• • Habilidad de Habilidad de crear crear movimientos movimientos en en las las ex-ex-
tremidades sin movimientos compensato-tremidades sin movimientos compensato-
rios de la columna ni la pelvis.rios de la columna ni la pelvis.
• • Suma Suma de de tensiones tensiones y y presiones presiones en en el el troncotronco
para aumentar la rigidez de este.para aumentar la rigidez de este.
• • El El core core sirve sirve para para transferir transferir fuerzas fuerzas entre entre elel
tren superior e tren superior e inferiorinferior..
• • El El core core genera genera estabilización estabilización proximal proximal parapara
que la fuerza pueda ser expresada de ma-que la fuerza pueda ser expresada de ma-
nera distal.nera distal.
• • El El core core conserva conserva la la energía energía generada.generada.
• • El cEl core ore evita evita movimientos movimientos excexcesivos esivos queque
pueden resultar nocivos.pueden resultar nocivos.
Como ejemplo de este patrón tenemos: Plan-Como ejemplo de este patrón tenemos: Plan-
chas, Pallof y chas, Pallof y TGU.TGU.
Figura 1-18.Figura 1-18.  Transporte y core: granjeroTransporte y core: granjero..
TRANSPORTE TRANSPORTE 
Similar al Similar al concepto del core pero en bipedesta-concepto del core pero en bipedesta-
ción (parado vertical) y en marcha (caminandoción (parado vertical) y en marcha (caminando
y sus variantes). El concepto principal aquí es ely sus variantes). El concepto principal aquí es el
de cargar un peso y poder transportarlo efecti-de cargar un peso y poder transportarlo efecti-
vamente manteniendo la integridad vamente manteniendo la integridad estructuralestructural
bajo carga, en ese escenario dinámico.bajo carga, en ese escenario dinámico.
Como ejemplos tenemos a la clásica cami-Como ejemplos tenemos a la clásica cami-
nata del granjero, que representa una de lasnata del granjero, que representa una de las
acciones más primigenias del ser humano: laacciones más primigenias del ser humano: la
de poder cargar y llevar algo. Y las variantes,de poder cargar y llevar algo. Y las variantes,
como los transportes combinados con empu-como los transportes combinados con empu-
 jes (como  jes (como los tlos trineos) o rineos) o con jalcon jalones ones (como los(como los
lastres colgando).lastres colgando).
Figura 1-17.Figura 1-17. Core: Pallof Core: Pallof ..
    
1717
Para comprender el movimiento y los plPara comprender el movimiento y los planos enanos en
los cuales va a los cuales va a sucedersuceder, tenemos que definir , tenemos que definir loslos
ejes de cada uno. Podemos entender que unejes de cada uno. Podemos entender que un
plano es como una rueda y el eje será la barraplano es como una rueda y el eje será la barra
en la que ella se encaja para girar; así, la ruedaen la que ella se encaja para girar; así, la rueda
solo podrá rotar alrededor de esta barra.solo podrá rotar alrededor de esta barra.
Podemos entender a un ejecomo un cilíndroPodemos entender a un eje como un cilíndro
rígido. Imaginemos a ese cilíndro como una ba-rígido. Imaginemos a ese cilíndro como una ba-
rra de gimnasia en la que el único movimientorra de gimnasia en la que el único movimiento
que podremos realizar alrededor de ella, es laque podremos realizar alrededor de ella, es la
rotación.rotación.
El conocimiento de los planos y los ejes nosEl conocimiento de los planos y los ejes nos
permitirá no solo comprender el movimiento,permitirá no solo comprender el movimiento,
sino también saber sobre qué plano puede sersino también saber sobre qué plano puede ser
más fácil o difícil realizar un ejercicio.más fácil o difícil realizar un ejercicio.Definimos tres planos espaciales que puedenDefinimos tres planos espaciales que pueden
ser a su vez, atravesados por ejes perpendi-ser a su vez, atravesados por ejes perpendi-
culares a ellos. Esta primera imagen a veces esculares a ellos. Esta primera imagen a veces es
difícil de entender, pero para eso visualizare-difícil de entender, pero para eso visualizare-
mos un plano como si fuera una hoja de papelmos un plano como si fuera una hoja de papel
suspendida en el espacio y suspendida en el espacio y a un eje como un lá-a un eje como un lá-
piz que atravesará a la hoja. La manera de atra-piz que atravesará a la hoja. La manera de atra-
vesar esta hoja con un eje (o dicho de otra ma-vesar esta hoja con un eje (o dicho de otra ma-
nera, un cilíndro rígido) es a 90° grados, si in-nera, un cilíndro rígido) es a 90° grados, si in-
tentamos atravesarla por sus bordes nos serátentamos atravesarla por sus bordes nos será
imposible. Una vez hecho esto, veremos que laimposible. Una vez hecho esto, veremos que la
hoja quedará como en los dibujos de las figu-hoja quedará como en los dibujos de las figu-ras (1.19, 1.20, 1.21). Si tomamos el lápiras (1.19, 1.20, 1.21). Si tomamos el lápiz veremosz veremos
que el plano ahora podrá moverse con el eje oque el plano ahora podrá moverse con el eje o
sobre él y ahí tendremos un plano que quedarásobre él y ahí tendremos un plano que quedará
dispuesto en el espacio. Será sagital si se en-dispuesto en el espacio. Será sagital si se en-
cuentra perpendicular al suelo. Será frontal si locuentra perpendicular al suelo. Será frontal si lo
cambiamos y lo disponemos perpendicular alcambiamos y lo disponemos perpendicular al
plano sagital y será horizontal si lo posiciona-plano sagital y será horizontal si lo posiciona-
mos paralelo al mos paralelo al suelo. Sobre estos ejes tomaránsuelo. Sobre estos ejes tomarán
punto los movimientos de cada plano.punto los movimientos de cada plano.
El plano frontal se dispondrá como una hoja queEl plano frontal se dispondrá como una hoja que
nos cortará en dos partes como una gigantescanos cortará en dos partes como una gigantesca
cuchilla y quedarán dos hemicuerpos anterior ycuchilla y quedarán dos hemicuerpos anterior y
posterior. El plano sagital como si nos cortara yposterior. El plano sagital como si nos cortara y
quedaran dos hemicuerpos derecho e izquierdo.quedaran dos hemicuerpos derecho e izquierdo.
El plano El plano horizontal (o transvhorizontal (o transverso) como si que-erso) como si que-
daran dos cuerpos superidaran dos cuerpos superior e inferior.or e inferior.
La comprensión de los ejes y de los planos nosLa comprensión de los ejes y de los planos nos
dará una base sólida para luego entender eldará una base sólida para luego entender el
concepto de torque y cómo este (gracias a laconcepto de torque y cómo este (gracias a la
forma de las articulaciones) genera todos losforma de las articulaciones) genera todos los
movimientos del cuerpo humano.movimientos del cuerpo humano.
Figura 1-19. PLANO SAGITALFigura 1-19. PLANO SAGITAL
Figura 1-20. PLANO FRONTALFigura 1-20. PLANO FRONTAL
Figura 1-21. PLANO TRANSVERSOFigura 1-21. PLANO TRANSVERSO
PLANOS DE PLANOS DE MOVIMIENTOMOVIMIENTO
    
1818
 PLANO SA PLANO SAGITGITALAL
Entendimos al plano sagital como el que cortaEntendimos al plano sagital como el que corta
o divide al cuerpo en lado derecho e izquierdo.o divide al cuerpo en lado derecho e izquierdo.
Sobre este plano se Sobre este plano se suceden exclusivamentsuceden exclusivamente lose los
movimientos de flexión y extensión. La flexiónmovimientos de flexión y extensión. La flexión
es un movimiento de doblado en el que el án-es un movimiento de doblado en el que el án-
gulo relativo de la articulación dismgulo relativo de la articulación disminuye. Deci-inuye. Deci-
mos que los segmentos se agrupan. Tambiénmos que los segmentos se agrupan. También
puede comprenderse como la aproximación depuede comprenderse como la aproximación de
sus dos superficies embriológicamente ventra-sus dos superficies embriológicamente ventra-
les. En la figura 1-22 vemos la flexión y exten-les. En la figura 1-22 vemos la flexión y exten-
sión de las caderas en el swing. La extensión,sión de las caderas en el swing. La extensión,
por el contrario, es un movimiento de rectifica-por el contrario, es un movimiento de rectifica-
ción (los huesos tienden a disponerse uno ención (los huesos tienden a disponerse uno en
prolongación del otro) en el que el ángulo rela-prolongación del otro) en el que el ángulo rela-
tivo de la articulación se incrementa. Decimostivo de la articulación se incrementa. Decimos
que los huesos se separan entre sí.que los huesos se separan entre sí.
Algunos ejemplos de ejercicios que se ejecutanAlgunos ejemplos de ejercicios que se ejecutan
principalmente en estos planos, son todos losprincipalmente en estos planos, son todos los
que produzcan flexión y extensión en las arti-que produzcan flexión y extensión en las arti-
culaciones (lo que no los excluye de otros po-culaciones (lo que no los excluye de otros po-
sibles planos en el que también puedan estarsibles planos en el que también puedan estar
incluídos si hay abducciones/aducciones o ro-incluídos si hay abducciones/aducciones o ro-
taciones compuestas):taciones compuestas):
• • PESO PESO MUERTO.MUERTO.
• SWING.• SWING.
• DOMINADAS.• DOMINADAS.
• CODO.• CODO.
• HOMBRO.• HOMBRO.
• CADERA.• CADERA.
• SENTADILLAS.• SENTADILLAS.
• • CURL CURL DE DE BÍCEPS.BÍCEPS.
• REMOS.• REMOS.
• RODILLA.• RODILLA.
• TOBILLO.• TOBILLO.
Las articulaciones principales involucradasLas articulaciones principales involucradas
serán todas aquellas que permitan los movi-serán todas aquellas que permitan los movi-
mientos de flexo/extensión:mientos de flexo/extensión:
El o los ejes principalEl o los ejes principales de acción, serán los quees de acción, serán los que
atraviesen perpendicularmente a este plano yatraviesen perpendicularmente a este plano y
al que hemos denominado como eje latero me-al que hemos denominado como eje latero me-
dial. Este eje atravesará las articulaciones cita-dial. Este eje atravesará las articulaciones cita-
das y solo permitirá rotaciones sobre su eje odas y solo permitirá rotaciones sobre su eje o
cilindro sólido (Figura 1-23).cilindro sólido (Figura 1-23).
En el ejemplo (Figura 1-23), el plano es el sagi-En el ejemplo (Figura 1-23), el plano es el sagi-
tal y el eje está atravesando a la articulación detal y el eje está atravesando a la articulación de
la cadera que es la principal responsable de ge-la cadera que es la principal responsable de ge-
nerar este movimiento. Este eje atraviesa per-nerar este movimiento. Este eje atraviesa per-
pendicularmente (90°) al plano sagital. El mo-pendicularmente (90°) al plano sagital. El mo-
vimiento que se genera es la flexión/extensiónvimiento que se genera es la flexión/extensión
de la cadera en este plano sagital.de la cadera en este plano sagital.
Figura 1-22.Figura 1-22. El swing con kettlebells es un ejerci-El swing con kettlebells es un ejerci-
cio de exión extensión de cadera, cio de exión extensión de cadera, que se alinea conque se alinea con
este plano atravesado por el eje latero este plano atravesado por el eje latero medial.medial.
Figura 1-23.Figura 1-23. El eje que atraviesa la cadera, lo haceEleje que atraviesa la cadera, lo hace
a través del plano sagital, permitiendo así que unaa través del plano sagital, permitiendo así que una
fuerza genere un efecto de rotación sobre ese mis-fuerza genere un efecto de rotación sobre ese mis-
mo eje, como una llave lo mo eje, como una llave lo haría sobre un tornillo.haría sobre un tornillo.
    
1919
 PLANO FRONT PLANO FRONTALAL
Entendemos al plano frontal como el que cortaEntendemos al plano frontal como el que corta
o divide al o divide al cuerpo en anterior y posterior. Sobrecuerpo en anterior y posterior. Sobre
este plano se van a este plano se van a suceder exclusivamentsuceder exclusivamente lose los
movimientos de abducción (separándose de lamovimientos de abducción (separándose de la
línea media) y aducción (aproximándose a la lí-línea media) y aducción (aproximándose a la lí-
nea media). Esta medida es bastante clara, peronea media). Esta medida es bastante clara, pero
a veces hay que establecer si esa línea meda veces hay que establecer si esa línea media esia es
la que corresponde al tronco o si se dispone porla que corresponde al tronco o si se dispone por
ejemplo, en la mano o en el pie para medir losejemplo, en la mano o en el pie para medir los
movimientos de los dedos.movimientos de los dedos.
Algunos ejemplos de ejercicios que se ejecutanAlgunos ejemplos de ejercicios que se ejecutan
principalmente en estos planos, son todos losprincipalmente en estos planos, son todos los
que produzcan abducción, aducción o inclina-que produzcan abducción, aducción o inclina-
ciones (también llamado flexiones laterales)ciones (también llamado flexiones laterales)
en las articulaciones (lo que no los excluye deen las articulaciones (lo que no los excluye de
otros posibles planos en el que también pue-otros posibles planos en el que también pue-
dan estar idan estar incluídos si ncluídos si hay flexiones/hay flexiones/extensionesextensiones
o rotaciones compuestas):o rotaciones compuestas):
Las principales articulaciones involucradas se-Las principales articulaciones involucradas se-
rán todas aquellas que permitan los movimien-rán todas aquellas que permitan los movimien-
tos de abducción, aducción o inclinación late-tos de abducción, aducción o inclinación late-
ral (algunas también estarán presentes en losral (algunas también estarán presentes en los
otros planos):otros planos):
El o los ejes principalEl o los ejes principales de acción, serán los quees de acción, serán los que
atraviesen perpendicularmente a este plano y alatraviesen perpendicularmente a este plano y al
que hemos denominado como eje antero pos-que hemos denominado como eje antero pos-
terior; este eje atravesará las articulaciones yaterior; este eje atravesará las articulaciones ya
citadas y lo veremos como una lanza que atra-citadas y lo veremos como una lanza que atra-
viesa al plano y solo permitirá rotaciones sobreviesa al plano y solo permitirá rotaciones sobre
su eje o cilindro sólido (Figura 1-25).su eje o cilindro sólido (Figura 1-25).
En el ejemplo (Figura 1.25), el plano es el fron-En el ejemplo (Figura 1.25), el plano es el fron-
tal y el eje está atravesando a la articulacióntal y el eje está atravesando a la articulación
del hombro, que es la principal responsabledel hombro, que es la principal responsable
• • PATADAS PATADAS LATERALES.LATERALES.
• • APERTURAS APERTURAS DE DE ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO FRONTALES.FRONTALES.
• • SENTADILLAS SENTADILLAS LATERALES.LATERALES.
• • VUELOS VUELOS LATERALES.LATERALES.
• • TRONCO TRONCO EN EN CONJUNTO.CONJUNTO.• HOMBRO.• HOMBRO.
• CADERA.• CADERA.
• MUÑECA.• MUÑECA.
• • METACARPO METACARPO FALÁNGICA FALÁNGICA DEL DEL PULGAR.PULGAR.
de generar este movimiento. Este eje atravie-de generar este movimiento. Este eje atravie-
sa perpendicularmente (90°) al plano frontal.sa perpendicularmente (90°) al plano frontal.
El movimiento que se genera es la abducciónEl movimiento que se genera es la abducción
y aducción del hombro sobre el plano frontal.y aducción del hombro sobre el plano frontal.
Figura 1-24.Figura 1-24. Vuelos laterales es un ejercicio deVuelos laterales es un ejercicio de
abducción aducción de hombros, que sucede en elabducción aducción de hombros, que sucede en el
 plano frontal utilizando  plano frontal utilizando un eje antero posterior.un eje antero posterior.
Figura 1-25.Figura 1-25. El eje que atraviesa al hombro, lo haceEl eje que atraviesa al hombro, lo hace
a través del plano frontal permitiendo así que unaa través del plano frontal permitiendo así que una
fuerza genere un efecto de rotación sobre ese mis-fuerza genere un efecto de rotación sobre ese mis-
mo eje, como una llave lo mo eje, como una llave lo haría sobre un tornillo.haría sobre un tornillo.
    
2020
 PLANO HORIZON PLANO HORIZONTTALAL
Entendemos al plano horizontal como el queEntendemos al plano horizontal como el que
corta o divide al cuerpo en superior e infe-corta o divide al cuerpo en superior e infe-
rior (no necesariamente en la mitad exacta,rior (no necesariamente en la mitad exacta,
pudiendo presentarse a cualquier altura). Sobrepudiendo presentarse a cualquier altura). Sobre
este plano se van a este plano se van a suceder exclusivamentsuceder exclusivamente lose los
movimientos de rotación. La rotación medial,movimientos de rotación. La rotación medial,
también conocida como rotación interna, suce-también conocida como rotación interna, suce-
de cuando la superficie anterior de un segmen-de cuando la superficie anterior de un segmen-
to se acerca a la línea medito se acerca a la línea media mientras la superfi-a mientras la superfi-
cie posterior se aleja de ella. La rotación lateralcie posterior se aleja de ella. La rotación lateral
(también conocida como rotación externa), es(también conocida como rotación externa), es
cuando la superficie anterior del segmento secuando la superficie anterior del segmento se
aleja de la línea media mientras la posterior sealeja de la línea media mientras la posterior se
acerca a esta. En el antebrazo se va a presentaracerca a esta. En el antebrazo se va a presentar
la rotación interna nomenclada como prona-la rotación interna nomenclada como prona-
ción y la rotación externa como supinación.ción y la rotación externa como supinación.
Al plano horizontal también se lo conoce comoAl plano horizontal también se lo conoce como
plano transverso, cuando tenemos que valorarplano transverso, cuando tenemos que valorar
alguna parte del cuerpo sin encontrarnos enalguna parte del cuerpo sin encontrarnos en
la posición anatómica. En este caso, quizás ella posición anatómica. En este caso, quizás el
plano horizontal no coincida con el plano delplano horizontal no coincida con el plano del
horizonte.horizonte.
Algunos ejemplos de ejercicios que se ejecu-Algunos ejemplos de ejercicios que se ejecu-
tan principalmente en este plano, son todostan principalmente en este plano, son todos
los que produzcan rotaciones en las articu-los que produzcan rotaciones en las articu-
laciones, y aquí es donde se presenta el pri-laciones, y aquí es donde se presenta el pri-
mer inconveniente de comprensión, porque enmer inconveniente de comprensión, porque en
todas las articulaciones se presentará algúntodas las articulaciones se presentará algún
tipo de rotación sin que ello implique necesa-tipo de rotación sin que ello implique necesa-
riamente, la rotación en plano horizontal queriamente, la rotación en plano horizontal que
estamos analizando:estamos analizando:
Las articulaciones principales serán todasLas articulaciones principales serán todas
aquellas que permitan movimientos de rotaciónaquellas que permitan movimientos de rotación
sobre un eje vertical:sobre un eje vertical:
• • Lanzamientos, Lanzamientos, arrojes, arrojes, proyecciones.proyecciones.
• • Gestos Gestos deportivos deportivos de de giro/rotación:giro/rotación:
 golf, béisbol, tenis. golf, béisbol, tenis.
• • Rotaciones Rotaciones de de tronco tronco (tipo (tipo twist twist soviético).soviético).
• • Circunducciones Circunduccionesde de hombro hombro que que conten-conten-
 gan rotac gan rotaciones mediaiones mediales y lateles y laterales.rales.
El o los ejes principales de acción serán los queEl o los ejes principales de acción serán los que
atraviesen perpendicularmente a este plano yatraviesen perpendicularmente a este plano y
al que hemos denominado como eje verticalal que hemos denominado como eje vertical
(eje axial), ese eje atravesará las articulaciones(eje axial), ese eje atravesará las articulaciones
y solo permitirá rotaciones sobre su eje o cilin-y solo permitirá rotaciones sobre su eje o cilin-
dro sólido (Figura 1-27).dro sólido (Figura 1-27).
Figura 1-26.Figura 1-26. Las rotaciones en hombros y caderasLas rotaciones en hombros y caderas
se producen en ejercicios como el halo con clavas.se producen en ejercicios como el halo con clavas.
Figura 1-27.Figura 1-27. El eje que puede atravesar las caderas,El eje que puede atravesar las caderas,
hombros y columna, se dispone vertical atravesando elhombros y columna, se dispone vertical atravesando el
 pl plano ano horhorizoizontantal y l y sobsobre re él él sucsucedeeden ln las as rotarotaciocionesnes..
• • EL EL TRONCO.TRONCO.
• CADERA.• CADERA.
• HOMBRO.• HOMBRO.
• • CERVICALES CERVICALES ALTAS.ALTAS.
• • RADIO RADIO CUBITALCUBITAL
PROXIMAL Y DISTALPROXIMAL Y DISTAL
(ANTEBRAZO).(ANTEBRAZO).
    
2121
Para entender las acciones musculares sobre unPara entender las acciones musculares sobre un
movimiento o ejercicio, debemos tener una movimiento o ejercicio, debemos tener una refe-refe-
rencia de cuál es el o los músculos principal-rencia de cuál es el o los músculos principal-
mente involucrados en el mente involucrados en el movimiento.movimiento.
Una denominación básica nos dice que vamosUna denominación básica nos dice que vamos
a tener músculos protagonistas en una accióna tener músculos protagonistas en una acción
(agonistas), músculos que se opondrán a las(agonistas), músculos que se opondrán a las
acciones de estos (antagonistas) y músculosacciones de estos (antagonistas) y músculos
que colaborarán con estas acciones o serviránque colaborarán con estas acciones o servirán
de estabilizadores (sinergistas).de estabilizadores (sinergistas).
 AGO AGONISTNISTA:A:  será el músculo protagonista o el  será el músculo protagonista o el
que tiene mayor incidencia en la producción deque tiene mayor incidencia en la producción de
determinado movimiento.determinado movimiento.
 ANT ANTAGOAGONISTNISTA:A:  Será el que realiza la acción  Será el que realiza la acción
opuesta al agonista.opuesta al agonista.
 SINERGIS SINERGISTTAS:AS: Ayudan a la  Ayudan a la acción muscular, yaacción muscular, ya
sea directamente en la acción o estabilizandosea directamente en la acción o estabilizando
las estructuras circundantes.las estructuras circundantes.
 EJEMPL EJEMPLO CLÁSICO: O CLÁSICO: 
• Movimiento:• Movimiento: flexión de codo. flexión de codo.• Agonista:• Agonista: bíceps braquial.bíceps braquial.
• Antagonista:• Antagonista: tríceps braquial. tríceps braquial.
••  Sinergistas de la e Sinergistas de la exión:xión:
   braquial, braquial, braquioradial.braquioradial.
• • Sinergistas Sinergistas estabilizadores:estabilizadores:
   músculos músculos del del hombro.hombro.
En el ejemplo, estamos valorando la flexión delEn el ejemplo, estamos valorando la flexión del
codo; el principal responsable va a ser el bícepscodo; el principal responsable va a ser el bíceps
como músculo agonista (en realidad es el bra-como músculo agonista (en realidad es el bra-
quial como veremos en mi obraquial como veremos en mi obra fuerza entre-fuerza entre-
namiento anatomia 3 namiento anatomia 3 ). Si hubiéramos valorado). Si hubiéramos valorado
la extensión, el agonista hubiera sido el trícepsla extensión, el agonista hubiera sido el tríceps
y el antagonista el bíceps. Por eso la definicióny el antagonista el bíceps. Por eso la definición
está condicionada al MOVIMIENTO que se estáestá condicionada al MOVIMIENTO que se está
analizando, que en este caso es la FLEXIÓN. Sianalizando, que en este caso es la FLEXIÓN. Si
hubiera sido la extensión de codo, se inverti-hubiera sido la extensión de codo, se inverti-
rían todas las descripciones que hicimos en losrían todas las descripciones que hicimos en los
ejemplos anteriores.ejemplos anteriores.
Figura 1-28.Figura 1-28.  Los agonistas (en rojo) serán los protagonistas y principales responsables de una acción.Los agonistas (en rojo) serán los protagonistas y principales responsables de una acción.
Los antagonistas (en verde) se opondrán a esta acción y producirán las acciones contrarias. Los siner-Los antagonistas (en verde) se opondrán a esta acción y producirán las acciones contrarias. Los siner-
 gistas  gistas (en (en rosa), rosa), colabcolaborarán orarán con con la ala acción cción de de los los agonisagonistas tas o eso estabiltabilizarán izarán partes partes del del cuerpo cuerpo para para auxi-auxi-  
liar las acciones del agonista.liar las acciones del agonista.
funciones muscularesfunciones musculares
    
2222
Si en las funciones musculares estaban repre-Si en las funciones musculares estaban repre-
sentadas las acciones, en los tipos de contrac-sentadas las acciones, en los tipos de contrac-
ciones están representadas las maneras en queciones están representadas las maneras en que
las fibras musculares se comportan para gene-las fibras musculares se comportan para gene-
rar las fuerzas.rar las fuerzas.
Tradicionalmente se habla de tres tipos deTradicionalmente se habla de tres tipos de
contracciones que serán afines al uso de estecontracciones que serán afines al uso de este
manual: isotónicas manual: isotónicas concéntricas, isotónicas ex-concéntricas, isotónicas ex-
céntricas e isométricas. Si bien existen otras,céntricas e isométricas. Si bien existen otras,
no serán de incumbencia para el desarrollo deno serán de incumbencia para el desarrollo de
esta obra.esta obra.
ISOTÓNICO:ISOTÓNICO: se refiere a que mantiene la mismase refiere a que mantiene la misma
tensión (iso de mismo, tónico de tensión).tensión (iso de mismo, tónico de tensión).
ISOMÉTRICO:ISOMÉTRICO: se refiere a que mantiene la mis- se refiere a que mantiene la mis-
ma ma longilongitud (iso de mismo, métrico de lontud (iso de mismo, métrico de longitud).gitud).
El término isotónico se refiere a la tensión delEl término isotónico se refiere a la tensión del
músculo, pero en una contracción muscular nomúsculo, pero en una contracción muscular no
se presenta el mismo valor de tensión. Por eso,se presenta el mismo valor de tensión. Por eso,
sería más adecuado llamar a las contraccionessería más adecuado llamar a las contracciones
isotónicas con un término más correcto a suisotónicas con un término más correcto a su
función. El término heterométrico (hetero esfunción. El término heterométrico (hetero es
distinto) se refiere con más exactitud un tipodistinto) se refiere con más exactitud un tipo
de contracción en la que el músculo cambia sude contracción en la que el músculo cambia su
longitud. También se las llama de tensión diná-longitud. También se las llama de tensión diná-
mica o contracción dinámica.mica o contracción dinámica.
Figura 1-29.Figura 1-29.  En rojo, el accionar concéntrico para extender las caderas en un buenos días con losEn rojo, el accionar concéntrico para extender las caderas en un buenos días con los
 principales agoni principales agonistas actuando: isquiosuralstas actuando: isquiosurales y glúteo mayor. En verde, el accioes y glúteo mayor. En verde, el accionar excéntrico.nar excéntrico.
tipos de contracciÓntipos de contracciÓn
    
2323
Dentro de las contracciones heterométricas (oDentro de las contracciones heterométricas (o
de contracción dinámica) podemos encontrarde contracción dinámica) podemos encontrar
las contracciones en las que se las contracciones en las que se acercan los pun-acercan los pun-
tos de inserción (concéntricas) o en las que lostos de inserción (concéntricas) o en las que los
puntos de inserciónpuntos de inserción se alejan se alejan (ex(excéntricas).céntricas).
CONCÉNTRICO:CONCÉNTRICO: Contracción muscular con acer- Contracción muscular con acer-
camiento de las inserciones de ese músculo. De-camiento de las inserciones de ese músculo. De-
cimos que el músculo “se acorta” mientras secimos que el músculo “se acorta” mientras se
contrae.contrae.
EXCÉNTRICO:EXCÉNTRICO:  Contracción muscular con ale-  Contracción muscular con ale-
 jamiento  jamiento de de las las inserciones inserciones de de ese ese músculo.músculo.
Mientras se contrae el músculo, sus insercio-Mientras se contrae el músculo, sus insercio-
nes se alejan. Decimos que el músculo se estiranes se alejan. Decimos que el músculo se estira
mientras se contrae.mientras se contrae.
ISOMÉTRICO:ISOMÉTRICO:  (iso = igual, métrico = medida)  (iso = igual, métrico = medida)
contracción muscular contra un transductor decontracción muscular contra un transductor de
fuerza sin disminuir la longitud del músculo.fuerza sin disminuir la longitud del músculo.
Figura 1-30.Figura 1-30.  En azul, sosteniendo la barra estátiEn azul, sosteniendo la barra estática evitando que baje o que suba con una contracciónca evitando que baje o que suba con una contracción
isométrica. En rojo, el accionar concéntrico para acercar las insisométrica. En rojo, el accionar concéntrico para acercar las inserciones de los músculos y empujar laerciones de los músculos y empujar la
barra. Y en verde, el accionar excéntrico.barra. Y en verde, el accionar excéntrico.
    
2424
Hace décadas viene escribiéndose sobre esteHace décadas viene escribiéndose sobre este
tema y como toda categorización, está sujetatema y como toda categorización, está sujeta
al modelo de pensamiento de quien intentaal modelo de pensamiento de quien intenta
transmitirlo, sin que por ello una descripcióntransmitirlo, sin que por ello una descripción
que se oponga a otra tenga que estar necesa-que se oponga a otra tenga que estar necesa-
riamente equivocada. Describimos de mane-riamente equivocada. Describimos de mane-
ra simple e introductoria a las cadenas como:ra simple e introductoria a las cadenas como:
CADENA CERRADA:CADENA CERRADA:
La definiremos como la acción realizada conLa definiremos como la acción realizada con
una extremidad, en una situación en la que eluna extremidad, en una situación en la que el
último elemento de la cadena ósea se encuen-último elemento de la cadena ósea se encuen-
tre fijo. Un ejemplo muy claro es una domi-tre fijo. Un ejemplo muy claro es una domi-
nada en el que las manos se encuentran fijasnada en el que las manos se encuentran fijas
mientras acercamos hacia ellas todo el sistemamientras acercamos hacia ellas todo el sistema
corporal. Las cadenas cerradas también se pre-corporal. Las cadenas cerradas también se pre-
sentan (según el autor) cuando tenemos quesentan (según el autor) cuando tenemos que
vencer una GRAN resistencia que impide la li-vencer una GRAN resistencia que impide la li-
bertad total de este movimiento. Por ejemplo,bertad total de este movimiento. Por ejemplo,
si estuviéramos empujando un gran peso porsi estuviéramos empujando un gran peso por
encima nuestro, con los miembros superio-encima nuestro, con los miembros superio-
res, algunos lo considerarian como una cadenares, algunos lo considerarian como una cadena
“semi” cerrada e incluso “semi” abierta.“semi” cerrada e incluso “semi” abierta.
CADENA ABIECADENA ABIERTRTA:A:
La definiremos como la acción realizada conLa definiremos como la acción realizada con
una extremidad, en una situación en la que eluna extremidad, en una situación en la que el
último elemento de la cadena ósea se encuen-último elemento de la cadena ósea se encuen-
tre libre. El segmento distal se puede movertre libre. El segmento distal se puede mover
libremente. En la figura 1.32 los pies se encuen-libremente. En la figura 1.32 los pies se encuen-
tran en una situación en la cual, a no ser que latran en una situación en la cual, a no ser que la
carga exceda las posibilidades de movimiento,carga exceda las posibilidades de movimiento,
podremos extender las rodillas y producir elpodremos extender las rodillas y producir el
movimiento en nuestra última pieza ósea másmovimiento en nuestra última pieza ósea más
distal (los pies).distal (los pies).
Figura 1-31.Figura 1-31.  Consideramos a la dominada como una ca-Consideramos a la dominada como una ca-
dena cerrada porque la extremidad actuante se encuentradena cerrada porque la extremidad actuante se encuentra
jada a la barra (las manos).jada a la barra (las manos).
Figura 1-32.Figura 1-32.  Los pies se encuentran con un determina-Los pies se encuentran con un determina-do rango de libertad en su do rango de libertad en su movimiento espacial, por lo quemovimiento espacial, por lo que
 podemos considerarla como un podemos considerarla como una cadena abierta.a cadena abierta.
cadenas cadenas abiertabiertas y as y cerradascerradas
    
2525
Figura 1-34.Figura 1-34.  El segmento distal es la extremidad supe-El segmento distal es la extremidad supe-  rior y el proximal rior y el proximal los miembros inferiores (Todos los dibulos miembros inferiores (Todos los dibu--
 jos inspirados en Powere jos inspirados en Powerexplosive).xplosive).
Entendido que una cadena abierta permite li-Entendido que una cadena abierta permite li-
bertad o al menos un determinado grado debertad o al menos un determinado grado de
libertad (acorde a la resistencia) y que las ca-libertad (acorde a la resistencia) y que las ca-
denas cerradas no permiten libertad de movi-denas cerradas no permiten libertad de movi-
miento en el extremo (o si lo permiten es conmiento en el extremo (o si lo permiten es con
muchas restricciones) podemos profundizar ymuchas restricciones) podemos profundizar y
finalmente deconstruir esta categorización.finalmente deconstruir esta categorización.
“Abierta“Abierta  
  
CerradaCerrada = =
  
La categorización de cadenas abiertas y cerra-La categorización de cadenas abiertas y cerra-
das presenta contradicciones a la hora de ana-das presenta contradicciones a la hora de ana-
lizar ciertos ejercicios. En una sentadilla, los pieslizar ciertos ejercicios. En una sentadilla, los pies
y miembros inferiores son parte de una cadenay miembros inferiores son parte de una cadena
cerrada, pero el accionar los miembros supe-cerrada, pero el accionar los miembros supe-
riores podría clasificarse de cadena abierta, loriores podría clasificarse de cadena abierta, lo
que contradice o dificulta la descripción de unque contradice o dificulta la descripción de un
ejercicio compuesto.ejercicio compuesto.
Para complicar, expandir o facilitar esta cate-Para complicar, expandir o facilitar esta cate-
gorización, últimamente se habla de utilizar unagorización, últimamente se habla de utilizar una
definición diferente a la clásica. La terminologíadefinición diferente a la clásica. La terminología
abierta y cerrada es más propia de la anatomíaabierta y cerrada es más propia de la anatomía
descriptiva y se está pdescriptiva y se está proponiendo usar una ter-roponiendo usar una ter-
minóloga que se alinea con la cinemática. Así,minóloga que se alinea con la cinemática. Así,
se ha pasado a definir a las cadenas abiertasse ha pasado a definir a las cadenas abiertas
o cerradas como segmento fijo y segmentoo cerradas como segmento fijo y segmento
móvil, para evitar algunas contradicciones quemóvil, para evitar algunas contradicciones que
presentaba el modelpresentaba el modelo anterior.o anterior.
De esta forma, el segmento fijo se describeDe esta forma, el segmento fijo se describe
como segmento proximal (sin confundirlo concomo segmento proximal (sin confundirlo con
el “proximal” de la descripción de la posturael “proximal” de la descripción de la postura
anatómica), y el segmento móvil se llama dis-anatómica), y el segmento móvil se llama dis-
tal. Entendiendo así, que el segmento del cuer-tal. Entendiendo así, que el segmento del cuer-
po que se desplaza es el distaly el que se man-po que se desplaza es el distal y el que se man-
tiene fijo es el proximal.tiene fijo es el proximal.
    
Figura 1-33.Figura 1-33.  Una lagartija clásica es considerada comoUna lagartija clásica es considerada comoun cadena cerrada, ya que su un cadena cerrada, ya que su última pieza ósea se encuen-última pieza ósea se encuen-
tra ja en el suelo tra ja en el suelo (las manos).(las manos).
    
2626
 E EJJEEMMPPLLOOS S IINNTTEEGGRRAATTIIVVOS OS 
Una fuerza que genera una rota-Una fuerza que genera una rota-
ción sobre un eje latero medial queción sobre un eje latero medial que
atraviesa una articulación generanatraviesa una articulación generan--
do exión/extensión en caderas,do exión/extensión en caderas,
rodillas, tobillos y hombros. Cadenarodillas, tobillos y hombros. Cadena
cerrada para miembros inferiores.cerrada para miembros inferiores.
Una fuerza generan una rota-Una fuerza generan una rota-
ción sobre un eje antero posteción sobre un eje antero poste--
rior que atraviesa una articulaciónrior que atraviesa una articulación
 generando  generando así así aducción, aducción, abduc abduc --
ción sobre caderas y hombros.ción sobre caderas y hombros.
Cadena cerrada para el miembroCadena cerrada para el miembro
 superior de  superior de apoyoapoyo, abierta , abierta para topara to--
dos los demás.dos los demás.
Una fuerza que genera una ro-Una fuerza que genera una ro-
tación sobre un eje vertical quetación sobre un eje vertical que
atraviesa varias articulaciones si-atraviesa varias articulaciones si-
multáneas, generando rotacionesmultáneas, generando rotaciones
mediales y laterales sobre caderas,mediales y laterales sobre caderas,
 zona  zona torácica torácica dorsal dorsal y y hombros.hombros.  
Cadena abierta o semi abierta paraCadena abierta o semi abierta para
miembros superiores.miembros superiores.
Flexión | ExtensiónFlexión | Extensión
EN PLANO SAGITALEN PLANO SAGITAL
Figura 1-35.Figura 1-35.
 Abducción/a Abducción/aducciónducción
RotaciónRotación
EN PLANO FRONTALEN PLANO FRONTAL
EN PLANO HORIZONTALEN PLANO HORIZONTAL
Figura 1-36.Figura 1-36.
Figura 1-37.Figura 1-37.
    
2727
Con una mecánica que recuerda alCon una mecánica que recuerda al
 peso  peso muerto, muerto, pero pero de de manera manera cíclica,cíclica,
aquí se presentan también accionesaquí se presentan también acciones
de exión extensión en plano sagital.de exión extensión en plano sagital.  
Cadena cerrada para miembros inCadena cerrada para miembros in--
feriores, abierta para superiores.feriores, abierta para superiores.
El miembro inferior en exión esEl miembro inferior en exión es
 prácticamente como  prácticamente como una sentadillauna sentadilla
(principalmente plano sagital, pero(principalmente plano sagital, pero
también los otros dos planos y fuer también los otros dos planos y fuer --
 zas).  zas). El El miembro miembro en en extensión extensión enen
 plano  plano frontal frontal (abducción (abducción de de cadera).cadera).  
Cadena cerrada para miembros inCadena cerrada para miembros in--
feriores, abierta para superiores.feriores, abierta para superiores.
Flexión | ExtensiónFlexión | Extensión
EN PLANO SAGITALEN PLANO SAGITAL
Figura 1-38.Figura 1-38.
EN PLANO FRONTALEN PLANO FRONTAL
 Abducción/a Abducción/aducciónducción
Un gran ejercicio de core en donUn gran ejercicio de core en don--
de también se agregarán todos losde también se agregarán todos los
“anti” movimientos que justamen“anti” movimientos que justamen--
te, son los que resistirán movimiente, son los que resistirán movimien--
tos en los planos mencionados.tos en los planos mencionados.  
También contiene empuje para sosTambién contiene empuje para sos--
tener la carga y varias dominanciastener la carga y varias dominancias
de rodilla y de cadera en los de rodilla y de cadera en los pasajespasajes
 y posturas que la c y posturas que la componen.omponen.
COMBINADOSCOMBINADOS
MULTIPLANOMULTIPLANO
Figura 1-39.Figura 1-39.
Figura 1-40.Figura 1-40.
    
2828
Entendiendo que en una regresión estaremosEntendiendo que en una regresión estaremos
tratando detratando de FACILITAR FACILITAR   el acceso al ejercicio el acceso al ejerciciomatriz, presento algunos consejos y detallesmatriz, presento algunos consejos y detalles
para justamente armar regresiones para cual-para justamente armar regresiones para cual-
quier tipo de quier tipo de ejercicio. Estas consignas puedenejercicio. Estas consignas pueden
usarse de manera individual o de manera com-usarse de manera individual o de manera com-
binada entre sí, según lo que se binada entre sí, según lo que se esté buscando:esté buscando:
En algunos ejercicios, el acercamiento de losEn algunos ejercicios, el acercamiento de los
puntos de apoyo ayuda a que la mayor partepuntos de apoyo ayuda a que la mayor parte
del cuerpo quede por del cuerpo quede por encima de estos. De estaencima de estos. De esta
manera disminuimos el esfuerzo realizado. Sinmanera disminuimos el esfuerzo realizado. Sin
embargo, recuerda que un acercamiento ex-embargo, recuerda que un acercamiento ex-
cesivo de los apoyos también puede generarcesivo de los apoyos también puede generar
menos base de sustentación y así, más ines-menos base de sustentación y así, más ines-
tabilidad, lo que podría dificultarlo.tabilidad, lo que podría dificultarlo.
    
Brazo de momento es la distancia horizontalBrazo de momento es la distancia horizontalentre un punto de apoyo y una fuerza (ya seaentre un punto de apoyo y una fuerza (ya sea
interna o externa). Cuanto más brazo de mo-interna o externa). Cuanto más brazo de mo-
mento ante una fuerza externa, más dificil serámento ante una fuerza externa, más dificil será
realizar el ejercicio. Como ejemplo: es más fácilrealizar el ejercicio. Como ejemplo: es más fácil
sostener algo cerca del cuerpo, que sostenerlosostener algo cerca del cuerpo, que sostenerlo
muy alejado del mismo.muy alejado del mismo.
El cambio de plano podrá facilitar algunasEl cambio de plano podrá facilitar algunas
posturas. Por ejemplo pasar de un plano hori-posturas. Por ejemplo pasar de un plano hori-
zontal a uno vertical en el que nuestro cuer-zontal a uno vertical en el que nuestro cuer-
po se encuentre más alineado con la línea depo se encuentre más alineado con la línea de
gravedad, podrá facilitar su ejecución al en-gravedad, podrá facilitar su ejecución al en-
contrarse más equilibrado.contrarse más equilibrado.
Figura 1-41.Figura 1-41.   Al reduc Al reducir la ir la distancia entdistancia entre los re los apoyos podemos apoyos podemos facilitar la facilitar la ejecución ejecución de este de este ejercicio. El ejercicio. El brazo de brazo de momen-momen-
to se reduce y no necesitamos tanta actividad estabilizadora en to se reduce y no necesitamos tanta actividad estabilizadora en el core para mantener unido todo el cuerpo. Los ael core para mantener unido todo el cuerpo. Los apoyospoyos
 y los miembros se encu y los miembros se encuentran más cercanos a nuentran más cercanos a nuestro centro y hemos estro centro y hemos facilitado la ejecución.facilitado la ejecución.
¿CÓMO armar UNA REGRESIÓN?¿CÓMO armar UNA REGRESIÓN?
    
2929
Ante ejercicios compuestos, que incluyanAnte ejercicios compuestos, que incluyan
muchos grupos musculares en diferentes pla-muchos grupos musculares en diferentes pla-
nos, la reducción o aislación de un segmen-nos, la reducción o aislación de un segmen-
to del ejercicio en menos planos, o en otrosto del ejercicio en menos planos, o en otros
menos desafiantes, facilitará su ejecución.menos desafiantes, facilitará su ejecución.
Localizando qué agrega inestabilidad a unLocalizando qué agrega inestabilidad a un
ejercicio y modificándolo, podemos facilitarlo.ejercicio y modificándolo, podemos facilitarlo.
Por ejemplo, alejar los apoyos puede propor-Por ejemplo, alejar los apoyos puede propor-
cionar mayor estabilidad o también, podemoscionar mayor estabilidad o también, podemos
lograr el mismo efecto al modificar un poco ellograrel mismo efecto al modificar un poco el
plano en el que se dispone espacialmente elplano en el que se dispone espacialmente el
cuerpo.cuerpo.
TTan simple y an simple y lógico como suena, a lógico como suena, a veces no esveces no es
reducir una carga externa, sino que tambiénreducir una carga externa, sino que también
puede ser modificar un plano o ángulo adver-puede ser modificar un plano o ángulo adver-so, descargando así parte de nuestro propioso, descargando así parte de nuestro propio
peso corporal y facilitando el ejercicio.peso corporal y facilitando el ejercicio.
    
Si es un ejercicio compuesto podemos sepaSi es un ejercicio compuesto podemos separarrar
las partes que lo componen. Puede ser aislan-las partes que lo componen. Puede ser aislan-
do algún segmento, patrón de movimiento edo algún segmento, patrón de movimiento e
incluso, un grupo incluso, un grupo muscularmuscular..
Alinear el movimiento a favor de la direcciónAlinear el movimiento a favor de la dirección
de la gravedad, ayuda a la ejecución de todosde la gravedad, ayuda a la ejecución de todos
los ejercicios. Conocido como la los ejercicios. Conocido como la fase excénfase excéntri-tri-
ca o la “negativa”, permitirá incluso controlarca o la “negativa”, permitirá incluso controlar
y manejar cargas externas mayores que en lay manejar cargas externas mayores que en la
fase concéntrica.fase concéntrica.
Cualquier elemento que facilite los puntos yaCualquier elemento que facilite los puntos ya
citados. Así, un banco puede proveer mayorcitados. Así, un banco puede proveer mayor
apoyo para aumentar la estabilidad o disminuirapoyo para aumentar la estabilidad o disminuir
una distancia de ejecución. Una banda elásti-una distancia de ejecución. Una banda elásti-
ca puede facilitar el frenado de un movimien-ca puede facilitar el frenado de un movimien-
to. La inclinación, declinación o forma de unto. La inclinación, declinación o forma de un
terreno puede facilitar un desplazamiento, oterreno puede facilitar un desplazamiento, o
una máquina puede ayudar con los parcialesuna máquina puede ayudar con los parciales
de un ejercicio.de un ejercicio.
Figura 1-42.Figura 1-42.   Al sostener  Al sostener la pesa más la pesa más alejada del cuerpo alejada del cuerpo aumenta el braumenta el brazo de momenazo de momento de la to de la fuerza externa fuerza externa (la pesa). A(la pesa). Allsostener la pesa más cerca del cuerpo disminuye el brazo de sostener la pesa más cerca del cuerpo disminuye el brazo de momento y se facilita la ejecución del ejercicio. La línea momento y se facilita la ejecución del ejercicio. La línea rojaroja
en el primer dibujo indica la distancia aumentada entre la pesa y en el primer dibujo indica la distancia aumentada entre la pesa y el tronco. La azul del segundo dibujo la distancia reducida.el tronco. La azul del segundo dibujo la distancia reducida.
99
    
3030
Entendiendo que en una Entendiendo que en una progresión estaremosprogresión estaremos
tratando detratando de COMPLEJIZAR COMPLEJIZAR  el ejercicio matriz, el ejercicio matriz,presento algunos consejos y detalles parapresento algunos consejos y detalles para
 justame justamente nte armar armar progresioprogresiones nes desde desde cual-cual-
quier tipo de ejercicio. Estas consignas puedenquier tipo de ejercicio. Estas consignas pueden
usarse de manera individual o de manera com-usarse de manera individual o de manera com-
binada entre sí, según lo que se esté buscando:binada entre sí, según lo que se esté buscando:
En algunos ejercicios el alejamiento de losEn algunos ejercicios el alejamiento de los
puntos de apoyo ayuda a que la mayor par-puntos de apoyo ayuda a que la mayor par-
te del cuerpo quede alejada de estos. De estate del cuerpo quede alejada de estos. De esta
manera, aumentamos el esfuerzo realizado.manera, aumentamos el esfuerzo realizado.
Sin embargo, recuerda que un alejamientoSin embargo, recuerda que un alejamientoexcesivo de los apoyos también puede gene-excesivo de los apoyos también puede gene-
rar mayor base de sustentación y más esta-rar mayor base de sustentación y más esta-
bilidad, lo que lo puede también facilitarla.bilidad, lo que lo puede también facilitarla.
    
Brazo de momento es la distancia horizontalBrazo de momento es la distancia horizontalentre un punto de apoyo y una fuerza (ya seaentre un punto de apoyo y una fuerza (ya sea
interna o externa). Cuanto más brazo de mo-interna o externa). Cuanto más brazo de mo-
mento ante una fuerza externa, más dificil serámento ante una fuerza externa, más dificil será
realizar el ejercicio. Como ejemplo, es más difícilrealizar el ejercicio. Como ejemplo, es más difícil
sostener algo alejado del cuerpsostener algo alejado del cuerpo, que sostener-o, que sostener-
lo cerca del mismo.lo cerca del mismo.
El cambio de plano podrá facilitar algunasEl cambio de plano podrá facilitar algunas
posturas. Por ejemplo, en una plancha, pasarposturas. Por ejemplo, en una plancha, pasar
de un plano vertical a uno horizontal dificul-de un plano vertical a uno horizontal dificul-
taría su ejecución.taría su ejecución.
Figura 1-43.Figura 1-43.   Al trabajar  Al trabajar sobre un sobre un apoyo elevado apoyo elevado descargamos el descargamos el peso más peso más sobre los sobre los pies y pies y alivianamos así alivianamos así los miembroslos miembros
superiores facilitando la ejecución. Al cambiar el plano descargamos más el peso superiores facilitando la ejecución. Al cambiar el plano descargamos más el peso sobre los miembros superiores comple-sobre los miembros superiores comple-
 jizando más la ejecución. jizando más la ejecución.
¿CÓMO ¿CÓMO armar armar UNA UNA PROGRESIÓN?PROGRESIÓN?
3030
    
3131
Localizando qué agrega inestabilidad a unLocalizando qué agrega inestabilidad a un
ejercicio y modificándolo, podemos comple-ejercicio y modificándolo, podemos comple-
 jizarl jizarlo. o. Por Por ejempejemplo, lo, acercar acercar o o alejar alejar los los apo-apo-
yos puede generar más inestabilidad o tam-yos puede generar más inestabilidad o tam-
bién, podemos generar el mismo efecto albién, podemos generar el mismo efecto al
modificar un poco el plano en el que se dis-modificar un poco el plano en el que se dis-
pone espacialmente el cuerpo.pone espacialmente el cuerpo.
Tan simple y lógico como suena, a veces noTan simple y lógico como suena, a veces no
solo es aumentar una carga externa, sino quesolo es aumentar una carga externa, sino que
también puede ser catambién puede ser cargar una mayor parte dergar una mayor parte de
nuestro propio peso corporal, modificando unnuestro propio peso corporal, modificando un
plano o ángulo plano o ángulo que resulte más adverso.que resulte más adverso.
Posicionar el eje longitudinal de nuestroPosicionar el eje longitudinal de nuestro
cuerpo de manera perpendicuerpo de manera perpendicular con respectocular con respecto
a la gravedad, nos aleja del punto de equilibrioa la gravedad, nos aleja del punto de equilibrioy dificulta la ejecución de muchos ejercicios.y dificulta la ejecución de muchos ejercicios.
Dirigir un movimiento en contra de la Dirigir un movimiento en contra de la direccióndirección
de la gravedad, también dificulta su ejecución.de la gravedad, también dificulta su ejecución.
    
Para hacer más compuesto y más complejoPara hacer más compuesto y más complejo
a un ejercicio, podemos sumar planos; ya seaa un ejercicio, podemos sumar planos; ya sea
aumentando segmentos del cuerpo o múscu-aumentando segmentos del cuerpo o múscu-
los involucrados, en diferentes planos.los involucrados, en diferentes planos.
A mayor dificultad coordinativa, estaremosA mayor dificultad coordinativa, estaremos
complejizando la ejecución de un ejercicio. Así,complejizando la ejecución de un ejercicio. Así,
la introducción de un desafío técnico puedela introducción de un desafío técnico puede
dificultar la ejecución.dificultar la ejecución.
Cualquier elemento que dificulte los pCualquier elemento que dificulte los puntos yauntos ya
citados.Así, un banco puede proveer mayorcitados. Así, un banco puede proveer mayor
altura para la ejecución de un ejercicio. Unaaltura para la ejecución de un ejercicio. Una
banda elástica puede ser una fuerza externabanda elástica puede ser una fuerza externa
que dificulte un movimiento. La inclinación,que dificulte un movimiento. La inclinación,
declinación o forma de un terreno puede di-declinación o forma de un terreno puede di-
ficultar un desplazamiento. O una máquinaficultar un desplazamiento. O una máquinapuede exigir más dificultad en la ejecuciónpuede exigir más dificultad en la ejecución
de un movimiento e incluso, puede obligar alde un movimiento e incluso, puede obligar al
músculo a pasar por diferentes fases de con-músculo a pasar por diferentes fases de con-
tracción.tracción.
Figura 1-44.Figura 1-44.  En la primera gura contamos con el apoyo de En la primera gura contamos con el apoyo de los miembros inferiores (círculos violetas). En el segundolos miembros inferiores (círculos violetas). En el segundo
ejemplo reducimos los apoyos dejando uno solo, lo ejemplo reducimos los apoyos dejando uno solo, lo que dicultara mayormente la ejecución del ejercicio.que dicultara mayormente la ejecución del ejercicio.
3131
  
3232
    
LAS PROGRESIONES, LOS PROGRAMAS Y LOS PLANES TIENENLAS PROGRESIONES, LOS PROGRAMAS Y LOS PLANES TIENEN
TODOS UNA COSA EN COMÚN PARA LLEGAR AL ÉXITO: ELTODOS UNA COSA EN COMÚN PARA LLEGAR AL ÉXITO: EL
ORDEN EN QUE SE SUCEDEN LAS COSAS.ORDEN EN QUE SE SUCEDEN LAS COSAS.
Como ya sabemos, los Como ya sabemos, los condicionantes externoscondicionantes externos
o el medio, muchas veces definen la posibilidao el medio, muchas veces definen la posibilidadd
o no de que podamos realizar algo.o no de que podamos realizar algo.
Pero más allá de eso, siempre hay algo que po-Pero más allá de eso, siempre hay algo que po-
demos hacer por nosotros mismos o para no-demos hacer por nosotros mismos o para no-
sotros mismos.sotros mismos.
Cuando quieres conseguir algo muy difícil,Cuando quieres conseguir algo muy difícil,como por ejemplo hacer flexiones desde unacomo por ejemplo hacer flexiones desde una
vertical, lo recomendable sería que diseñes vertical, lo recomendable sería que diseñes unauna
progresión en digamos, como ejemplo, diez pa-progresión en digamos, como ejemplo, diez pa-
sos. Así, el noveno paso es casi la figura finalsos. Así, el noveno paso es casi la figura final
que estamos buscando conseguir y el primerque estamos buscando conseguir y el primer
paso, probablemente apenas sea parecido a lapaso, probablemente apenas sea parecido a la
figura final.figura final.
Pero este primer paso debe ser algo QUE PUE-Pero este primer paso debe ser algo QUE PUE-
DAS REALIZAR EN ESTE MISMO MOMENTO sinDAS REALIZAR EN ESTE MISMO MOMENTO sin
una preparación ni condición previa. Así, si bienuna preparación ni condición previa. Así, si bien
no puedes hacer una vertical, sí puedes, comono puedes hacer una vertical, sí puedes, como
ejemplo, hacer una plancha apoyado contra laejemplo, hacer una plancha apoyado contra la
pared.pared.
Al segundo paso quizás no puedas llegar ahoraAl segundo paso quizás no puedas llegar ahora
mismo (o tengas que hacer un arriesgado saltomismo (o tengas que hacer un arriesgado salto
de fe para llegar), pero sí podrás llegar una vezde fe para llegar), pero sí podrás llegar una vez
que domines con comodidad el primer paso. Yque domines con comodidad el primer paso. Y
así puedes continuar de manera lógica comoasí puedes continuar de manera lógica como
si de peldaños de una escalera se tratase. Estasi de peldaños de una escalera se tratase. Esta
manera de programar las cosas, hace que el en-manera de programar las cosas, hace que el en-
trenamiento sea más PREDECIBLE.trenamiento sea más PREDECIBLE.
1.1.
El primer peldaño debe ser un ejercicioEl primer peldaño debe ser un ejercicio
al que puedas acceder y realizar AHORAal que puedas acceder y realizar AHORA
MISMO. Esto quita cualquier tipo de ex-MISMO. Esto quita cualquier tipo de ex-
cusa a la hora de entrenar. Porque si bien nocusa a la hora de entrenar. Porque si bien no
podrás hacer el ejercicio objetivo, AL MENOSpodrás hacer el ejercicio objetivo, AL MENOS
tienes algo en qué invertir tu tiempo sin ningúntienes algo en qué invertir tu tiempo sin ningún
tipo de EXCUSAS.tipo de EXCUSAS.
 2. 2.  
Al segundo peldaño debe ser posibleAl segundo peldaño debe ser posible
llegar una vez dominado el primero yllegar una vez dominado el primero y
dependiendo de tus condiciones, po-dependiendo de tus condiciones, po-
drás llegar de un salto sin realizar el primero.drás llegar de un salto sin realizar el primero.
Pero para el tercero ya no; necesitarás al menosPero para el tercero ya no; necesitarás al menos
dominar los dos primeros.dominar los dos primeros.
 3. 3.
El noveno peldaño deberá ser similarEl noveno peldaño deberá ser similar
al último peldaño (que es el objetivo)al último peldaño (que es el objetivo)
y la práctica y el dominio del novenoy la práctica y el dominio del noveno
deberá habilitarte, con tiempo, a llegar al pel-deberá habilitarte, con tiempo, a llegar al pel-
daño final objetivo.daño final objetivo.
Este es un ejemplo y debe tomarse como tal.Este es un ejemplo y debe tomarse como tal.
Dependiendo la persona se deberán diseñarDependiendo la persona se deberán diseñar
progresiones de 10, 7 o 3 peldaños, depen-progresiones de 10, 7 o 3 peldaños, depen-
diendo qué dificultad implica para esta personadiendo qué dificultad implica para esta persona
escalar hasta el ejercicio objetivo.escalar hasta el ejercicio objetivo.
No olvides que el primer paso siempre deberáNo olvides que el primer paso siempre deberá
ser viable y de acceso inmediato, por eso noser viable y de acceso inmediato, por eso no
hay excusas para no realizarlo.hay excusas para no realizarlo.
3232
  
3333
  
 Siempre  Siempre atento atento a a LLO O QUE QUE ESTÁ AL ESTÁ AL ALALCANCE CANCE DE DE TU TU MANO MANO Y Y LLOO
QUE DEPENDE QUE DEPENDE EXCLEXCLUSIVUSIVAMENTE DE TIAMENTE DE TI, podrás avanzar de , podrás avanzar de mane-mane-
 ra  ra efectiva efectiva y y con con más más seguridad. seguridad. Este Este concepto, concepto, y y dependiendodependiendo
de los medios que poseas, determinará en un porcentaje MUYde los medios que poseas, determinará en un porcentaje MUY
 ELEV ELEVADO, la posiADO, la posibilidad de cbilidad de conseguir lo que bonseguir lo que buscabas.uscabas.
 Siempre  Siempre hay un hay un orden, orden, para para todas todas las las cosas. cosas. El El truco truco está está en en en-en-
contrar el “manual de instrucciones” que te permita entender lacontrar el “manual de instrucciones” que te permita entender la
 lógica detrás  lógica detrás de de lo lo que que quieres quieres conseguirconseguir. . En En estas estas instruccionesinstrucciones
 recuerda que el primer paso SIEM recuerda que el primer paso SIEMPRE debe ser algo posiblPRE debe ser algo posible y eje-e y eje-
cutable, que puedas realizar ahora mismo y que esté cutable, que puedas realizar ahora mismo y que esté al alcance deal alcance de
tu mano.tu mano.
3333
  
3434
   22..
3434
    
3535
EMPUJESEMPUJES
ALEJÁNDOSE DEL CENTROALEJÁNDOSE DEL CENTRO
Podemos definir al empuje con los miembrosPodemos definir al empuje con los miembros
superiores, como aquellos movimientos en lossuperiores, como aquellos movimientos en los
cuales alejamos las extremidades en cualquiercuales alejamos las extremidades en cualquier
dirección, desde el centro o la línea media dedirección, desde el centro o la línea media de
nuestro tronco.nuestro tronco.
Consideramos conceptualmente al empujeConsideramos conceptualmente al empuje
comocomo “el movimiento espacial en el cual la dis-“el movimiento espacial en el cual la dis-
tancia entre el punto de aplicación de la fuer-tancia entre el punto de aplicación de la fuer-
za y el centro de gravedad, aumenta duranteza y el centro de gravedad, aumenta durante
el recorrido de la fase concéntrica” el recorridode la fase concéntrica”  (González (González
2020). Poniéndolo así en oposición o antago-2020). Poniéndolo así en oposición o antago-
nismo con las acciones y grupos musculares re-nismo con las acciones y grupos musculares re-
lativos a los jalones.lativos a los jalones.
Sobre esta definición, accionando los miem-Sobre esta definición, accionando los miem-
bros superiores (ya sea en una cadena abiertabros superiores (ya sea en una cadena abierta
o cerrada), se pueden presentar movimientoso cerrada), se pueden presentar movimientos
con una tendencia a la vertical (alineado concon una tendencia a la vertical (alineado con
el eje vertical del cuerpo) o “de arriba a abajo”.el eje vertical del cuerpo) o “de arriba a abajo”.
Horizontales (perpendiculares al cuerpo), o “deHorizontales (perpendiculares al cuerpo), o “de
adelante a atrás”. O combinados, como los obadelante a atrás”. O combinados, como los obli-li-
cuos o compuestos, mezclando varios.cuos o compuestos, mezclando varios.
Algunos ejercicios que componen y describenAlgunos ejercicios que componen y describen
al patrón de empuje son:al patrón de empuje son:
• Lagartijas.• Lagartijas.
• • Banco Banco plano.plano.
• • Press Press (en (en todas todas sus sus variantes).variantes).
• Verticales.• Verticales.
• Fondos.• Fondos.
• • Levantada Levantada turca.turca.
Gran parte de estos movimientos son conoci-Gran parte de estos movimientos son conoci-
dos por el público general como ejercicios dedos por el público general como ejercicios de
“pecho” o “brazo”. Esto se debe a la princi-“pecho” o “brazo”. Esto se debe a la princi-
pal incidencia de los músculos que extiendenpal incidencia de los músculos que extienden
3535
    
3636
al codo y que, dependiendo la angulación, ac-al codo y que, dependiendo la angulación, ac-
túan sobre la flexión o extensión del hombro,túan sobre la flexión o extensión del hombro,
como por ejemplo:como por ejemplo:
• • Pectoral Pectoral mayor.mayor.
• Tríceps.• Tríceps.
• • Deltoides Deltoides anterioranterior..
• • Redondo Redondo mayor mayor y y menormenor, , infraespinoso.infraespinoso.
• • Pectoral Pectoral menor menor y y serrato serrato mayormayor..
Podemos decir que los empujes presentanPodemos decir que los empujes presentan
siempre una extensión en el codo que es res-siempre una extensión en el codo que es res-
ponsabilidad principal del tríceps en su accio-ponsabilidad principal del tríceps en su accio-
nar concéntrico. En cambio en el hombro, ynar concéntrico. En cambio en el hombro, y
dependiendo si el empuje es horizontal o verti-dependiendo si el empuje es horizontal o verti-
cal, se presentarán diferentes acciones, de dife-cal, se presentarán diferentes acciones, de dife-
rentes músculos que es importante conocer derentes músculos que es importante conocer de
manera analítica:manera analítica:
En los empujes horizontales, la colaboraciónEn los empujes horizontales, la colaboración
de los flexores del hombro (porción anteriorde los flexores del hombro (porción anterior
del deltoides, fibras claviculares del pectoraldel deltoides, fibras claviculares del pectoral
mayor) para poder producir el movimiento demayor) para poder producir el movimiento de
flexión de hombro, partiendo desde la posiciónflexión de hombro, partiendo desde la posición
anatómica.anatómica.
En los empujes verticales en dirección cefálicaEn los empujes verticales en dirección cefálica
(hacia la cabeza), la colaboración de los flexo-(hacia la cabeza), la colaboración de los flexo-
res del hombro (porción anterior del deltoides,res del hombro (porción anterior del deltoides,
fibras claviculares del pectoral mayor) parafibras claviculares del pectoral mayor) para
producir el movimiento de flexión de hombroproducir el movimiento de flexión de hombro
partiendo desde la posición anatómica.partiendo desde la posición anatómica.
En los empujes verticales en dirección caudalEn los empujes verticales en dirección caudal
(hacia la cola), los extensores del hombro (dor-(hacia la cola), los extensores del hombro (dor-
sal ancho, redondo mayor, deltoides posterior ysal ancho, redondo mayor, deltoides posterior y
fibras costales del pectoral mayor) para poderfibras costales del pectoral mayor) para poder
producir el movimiento de extensión de hom-producir el movimiento de extensión de hom-
bro, partiendo desde una posición previa debro, partiendo desde una posición previa de
flexión de hombro.flexión de hombro.
Como fue explicado en el manualComo fue explicado en el manual “Fuerza, En- “Fuerza, En-
trenamiento, Anatomía - Tomo 1” trenamiento, Anatomía - Tomo 1” , las fibras en, las fibras en
dirección descendente hacia el hombro, produ-dirección descendente hacia el hombro, produ-
Tres empujes. En todas las guras el codo se encuentra extendido y es la posición delTres empujes. En todas las guras el codo se encuentra extendido y es la posición del
hombro la que dene la vhombro la que dene la verticalidad (hacia cefálico o caudal) y la erticalidad (hacia cefálico o caudal) y la horizontalidad.horizontalidad.
FIGURA 2 - 1FIGURA 2 - 1
3636
    
3737
cirán la flexión de este y las fibras en direccióncirán la flexión de este y las fibras en dirección
ascendente, la extensión.ascendente, la extensión.
En los empujes horizontales, como en el casoEn los empujes horizontales, como en el caso
del banco plano, el hombro se encontrará cer-del banco plano, el hombro se encontrará cer-
cano a los 90° en el momento final del empuje.cano a los 90° en el momento final del empuje.
Sin embargo, en el Sin embargo, en el movimiento previo, este án-movimiento previo, este án-
gulo se verá disminuído.gulo se verá disminuído.
En el “pull over” el caso es el contrario y esteEn el “pull over” el caso es el contrario y este
ángulo está aumentado en la fase previa. Deángulo está aumentado en la fase previa. De
esta manera, podemos decir que en el bancoesta manera, podemos decir que en el banco
plano el hombro realiza una flexión desde laplano el hombro realiza una flexión desde la
posición de iniciposición de inicio y en el “pull o y en el “pull over” una exten-over” una exten-
sión de hombro desde la posición con la pesasión de hombro desde la posición con la pesa
por encima y detrás de la cabeza.por encima y detrás de la cabeza.
En muchos ejercicios, el patrón de empuje conEn muchos ejercicios, el patrón de empuje con
miembros superiores coincide con el llamadomiembros superiores coincide con el llamado
“dominante de rodilla”. Como ejemplo, lista-“dominante de rodilla”. Como ejemplo, lista-
mos a estos ejercicios compuestos respon-mos a estos ejercicios compuestos respon-
sables de desplazar cargas axiales (sobre el ejesables de desplazar cargas axiales (sobre el eje
vertical del cuerpo o “de abajo hacia arriba”):vertical del cuerpo o “de abajo hacia arriba”):
• • Push Push press.press.
• Thruster.• Thruster.
• Jerk.• Jerk.
Estos ejercicios son considerados compuestos,Estos ejercicios son considerados compuestos,
debido a la combinación de patrones. Aquí re-debido a la combinación de patrones. Aquí re-
sulta muy difícil diferenciar por un patrón desulta muy difícil diferenciar por un patrón de
movimiento específico ya que la naturaleza delmovimiento específico ya que la naturaleza del
ejercicio responde a más de uno de ellos. Así,ejercicio responde a más de uno de ellos. Así,
en los ejemplos recién mencionados, “empujeen los ejemplos recién mencionados, “empuje
de miembros superiores” y “dominante de de miembros superiores” y “dominante de rodi-rodi-
lla” se encuentran combinados en un solo ejer-lla” se encuentran combinados en un solo ejer-
cicio siendo estos muy útilecicio siendo estos muy útiles para integrar todos para integrar todo
el cuerpo en una sola acción.el cuerpo en una sola acción.
Son pocos los ejercicios en donde coincidSon pocos los ejercicios en donde coinciden losen los
empujes de los miempujes de los miembros superiores con la “do-embros superiores con la “do-
minancia de cadera” (también denominadosminancia de cadera” (tambiéndenominados
por algunos como “jalones de los miembros in-por algunos como “jalones de los miembros in-
feriores”, porque en su accionar las cargas sonferiores”, porque en su accionar las cargas son
acercadas hacia el centro). Es más común en-acercadas hacia el centro). Es más común en-
contrar ejercicios de jalón de miembros supe-contrar ejercicios de jalón de miembros supe-
riores, combinados con dominancias de cadera.riores, combinados con dominancias de cadera.
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3838
    
Este es uno de los principales ejercicios de empuje usando elEste es uno de los principales ejercicios de empuje usando el
propio peso corporal. En su ejecución, trabajamos el empuje alpropio peso corporal. En su ejecución, trabajamos el empuje al
tiempo que mantenemos la plancha (core). Es básico y requisi-tiempo que mantenemos la plancha (core). Es básico y requisi-
to para todo ejercicio de empuje horizontal.to para todo ejercicio de empuje horizontal.
Apoyar las manos en el suelo manteniendo la integridad del tronco, como enApoyar las manos en el suelo manteniendo la integridad del tronco, como en
una plancha prona (boca abajo). Procurar que durante la fase descendente, launa plancha prona (boca abajo). Procurar que durante la fase descendente, la
flexión se produzca en la articulación del codo y la extensión en la del hombro.flexión se produzca en la articulación del codo y la extensión en la del hombro.
En su versión más básica, mantener el antebrazo perpendicular al suelo. A mayorEn su versión más básica, mantener el antebrazo perpendicular al suelo. A mayor
separación de manos, el trabajo se enfocará más en el grupo aductor, como elseparación de manos, el trabajo se enfocará más en el grupo aductor, como el
pectoral mayor; a mayor cierre, en los extensores del codo (tríceps).pectoral mayor; a mayor cierre, en los extensores del codo (tríceps).
cÓmo hacerlo:cÓmo hacerlo:
eettiimmoollooggÍÍaa:: eerrrroorreess:: Desarmar las curvas verte-Desarmar las curvas verte-
brales. Separar la escápula del tórax. Nobrales. Separar la escápula del tórax. No
extender los codos.extender los codos.• • Push Push up up (Ing.): (Ing.): “Empujar “Empujar hacia hacia arriba”.arriba”.
• • Lagartijas: Lagartijas: Por Por el el acercamiento acercamiento de de lala
zona ventral al suelo, como un reptil.zona ventral al suelo, como un reptil.
• • Flexiones Flexiones de de brazos: brazos: Una Una manera manera clási-clási-
ca pero errada para denominar a esteca pero errada para denominar a este
ejercicio. Los brazos no se flexionan,ejercicio. Los brazos no se flexionan,
son los codos y los hombros en dondeson los codos y los hombros en dondese produce esta acción.se produce esta acción.
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22
33
El básico de la progresión que noEl básico de la progresión que no
solo nos dará un centro estable,solo nos dará un centro estable,
sino también la estabilización desino también la estabilización de
las escápulas para evitar la re-las escápulas para evitar la re-
tracción.tracción.
Al llevar la escápula hacia la pro-Al llevar la escápula hacia la pro-
tracción y la retracción activa, setracción y la retracción activa, se
conseguirá luego controlar la es-conseguirá luego controlar la es-
tabilidad de la escápula sobre eltabilidad de la escápula sobre el
tronco en la posición neutra.tronco en la posición neutra.
Igual a la plancha básica pero alIgual a la plancha básica pero al
alejar más el cuerpo, genera ma-alejar más el cuerpo, genera ma-
yor dificultad al intentar estabili-yor dificultad al intentar estabili-
zar la escápula.zar la escápula.
La plancha es parte de las lagartijas, así que será parte y requerimiento previo a la ejecución de es-La plancha es parte de las lagartijas, así que será parte y requerimiento previo a la ejecución de es-
tas. El peso del cuerpo tenderá también a separar las escápulas de la ptas. El peso del cuerpo tenderá también a separar las escápulas de la pared posterior del tórax. Debi-ared posterior del tórax. Debi-
do a que los miembdo a que los miembros superiores están conectados al tronco mediante la cintura escapular, primeroros superiores están conectados al tronco mediante la cintura escapular, primero
necesitamos estabilidad en este segmento. El peso y las fuerzas de empuje tenderán a separarlas,necesitamos estabilidad en este segmento. El peso y las fuerzas de empuje tenderán a separarlas,
por eso es importante el control para mantener las escápulas aplicapor eso es importante el control para mantener las escápulas aplicadas a la pared posterior del torax.das a la pared posterior del torax.
plancha bÁsica:plancha bÁsica:
plancha con codosplancha con codos
extendidos:extendidos:
push up plus:push up plus:
r e q u e r i m i e n tr e q u e r i m i e n to s o s p r e v i o s :p r e v i o s :
tips:tips: Las lagartijas incrementan la fuerza del tren superior involucrando prin-Las lagartijas incrementan la fuerza del tren superior involucrando prin-cipalmente los músculos del pecho, hombro y brazos, al tiempo que secipalmente los músculos del pecho, hombro y brazos, al tiempo que se
recibe un importante estímulo en todas las estructuras que componen elrecibe un importante estímulo en todas las estructuras que componen elcore (sobre todo el núcleo anti-extensor).core (sobre todo el núcleo anti-extensor).
Su práctica puede ayudar a elevar los niveles de testosterona.Su práctica puede ayudar a elevar los niveles de testosterona.
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4040
    
pared:pared:
excÉntrico:excÉntrico:
de rodillas:de rodillas:
inclinado:inclinado:
Parado y apoyado sobre unaParado y apoyado sobre una
pared. Mantener la integridad enpared. Mantener la integridad en
plancha y aumentar progresiva-plancha y aumentar progresiva-
mente la inclinación.mente la inclinación.
Dejarse caer de manera lenta y loDejarse caer de manera lenta y lo
más controlada posible (“negativa”)más controlada posible (“negativa”)
con las escápulas estables.con las escápulas estables.
Acercamos los puntos de apoyoAcercamos los puntos de apoyo
para facilitar una ejecución bási-para facilitar una ejecución bási-
ca de la lagartija.ca de la lagartija.
Con los puntos de apoyo aleja-Con los puntos de apoyo aleja-
dos, pero sobre un plano más ele-dos, pero sobre un plano más ele-
vado y favorable.vado y favorable.
En el plano horizontal e imitan-En el plano horizontal e imitan-
do la postura definitiva, pero condo la postura definitiva, pero con
ayuda de una banda elástica.ayuda de una banda elástica.
AAYUDADO CON YUDADO CON banda:banda:
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4141
por cambiopor cambio
de plano:de plano:
por brazopor brazo
de momento:de momento:
dinÁmica:dinÁmica:
Comenzando sobre planosComenzando sobre planos
declinados, podremos llegardeclinados, podremos llegar
con las lagartijas hasta la ver-con las lagartijas hasta la ver-
tical.tical.
Desplazando el peso progre-Desplazando el peso progre-
sivamente hacia un apoyo,sivamente hacia un apoyo,
hasta llevar la mayor parte delhasta llevar la mayor parte del
peso a una sola mano. Luegopeso a una sola mano. Luego
con una sola mano apoyada.con una sola mano apoyada.
Lagartijas con aplauso, paraLagartijas con aplauso, paraluego hacerlo con 2 o 3 aplau-luego hacerlo con 2 o 3 aplau-
sos, en la medida que se sos, en la medida que se ganegane
más altura gracias al empujemás altura gracias al empuje
potente contra el suelo.potente contra el suelo.
variantes:variantes: sobrecargas:sobrecargas:
Sobre los puños, dedos, super-Sobre los puños, dedos, super-
ficies elevadas, en suspensión.ficies elevadas, en suspensión.
Con manos juntas, muy separa-Con manos juntas, muy separa-
das. Push up Indias (dands).das. Push up Indias (dands).
Usar un chaleco con peso oUsar un chaleco con peso o
disco sobre la espalda. Tam-disco sobre la espalda. Tam-
bién una banda elástica o ca-bién una banda elástica o ca-
dena pesada para dificultar ladena pesada para dificultar la
subida.subida.
Comenzar con elComenzar con el
10% del peso cor-10% del peso cor-
poral y sumar deporal y sumar de
maneraprogresivamanera progresiva
de 5% a 10%.de 5% a 10%.
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4242
4242
  
44
    
Este es uno de los principales ejercicios de empuje que nosEste es uno de los principales ejercicios de empuje que nos
permitirá cargar el máximo peso posible. Con diferentes ver-permitirá cargar el máximo peso posible. Con diferentes ver-
siones, es uno de los favoritos a la hora de construir fuerza ysiones, es uno de los favoritos a la hora de construir fuerza y
estructura en el tren superior.estructura en el tren superior.
Acostado en el banco y con una abducción de hombros que puede ir entre losAcostado en el banco y con una abducción de hombros que puede ir entre los
45° a 75° (variable según objetivos), mantener las escápulas en retracción en45° a 75° (variable según objetivos), mantener las escápulas en retracción en
el descenso y neutras durante el empuje. Al descender la barra hacia el pecho,el descenso y neutras durante el empuje. Al descender la barra hacia el pecho,
mantener los antebrazos perpendiculares al piso. El arco de la columna y el “legmantener los antebrazos perpendiculares al piso. El arco de la columna y el “legdrive” de los miembros inferiores, provee mayor estabilidad y permite integrar adrive” de los miembros inferiores, provee mayor estabilidad y permite integrar a
todo el sistema a través de las tensiones musculares.todo el sistema a través de las tensiones musculares.
cómo hacerlo:cómo hacerlo:
eettiimmoollooggÍÍaa:: eerrrroorreess:: Acercarse demasiado a unAcercarse demasiado a un
ángulo de 90° en abducción de hombro.ángulo de 90° en abducción de hombro.
No retraer las escápulas. Desconectar elNo retraer las escápulas. Desconectar el
resto del cuerpo del empuje.resto del cuerpo del empuje.
• • Banco Banco plano: plano: Una Una descripción descripción de de lala
herramienta utilizada para apoyarnosherramienta utilizada para apoyarnos
y realizar el ejercicio.y realizar el ejercicio.
• • Bench Bench press press (Ing.): (Ing.): “empuje” “empuje” en en “ban-“ban-
co”. Una descripción conjunta de laco”. Una descripción conjunta de la
herramieherramienta y de nta y de la acción.la acción.
• • Press Press de de Banca: Banca: TrTraducción aducción alal
castellano del término “Bench Press”.castellano del término “Bench Press”.
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22
33
Apoyar las manos en el sueloApoyar las manos en el suelo
manteniendo la integridad delmanteniendo la integridad del
tronco. La flexión se produce entronco. La flexión se produce en
la articulación del codo y la ex-la articulación del codo y la ex-
tensión en la del hombro durantetensión en la del hombro durante
la fase descendente.la fase descendente.
Puede realizarse sobre el bancoPuede realizarse sobre el banco
o en su versión de “floor press”o en su versión de “floor press”
(recostado en el suelo). Implica(recostado en el suelo). Implica
mayor estabilización pero menormayor estabilización pero menor
carga total.carga total.
Un ejercicio que busca movi-Un ejercicio que busca movi-
lidad en el tórax pero principal-lidad en el tórax pero principal-
mente, estabilidad en la escápu-mente, estabilidad en la escápu-
la al requerir la aducción de lasla al requerir la aducción de las
mismas.mismas.
Realmente no necesitamos muchos en movilidad, principalmente en estabilidad: mantener laRealmente no necesitamos muchos en movilidad, principalmente en estabilidad: mantener la
estabilidad de la estabilidad de la escápula contra fuerzas de anterior a posteriorescápula contra fuerzas de anterior a posterior. Un núcleo fuerte y estable que. Un núcleo fuerte y estable que
sirva de base y apoyo para producir el empuje sin compensaciones en la columna vertebral.sirva de base y apoyo para producir el empuje sin compensaciones en la columna vertebral.
Conexión entrConexión entre los mieme los miembros inferiores y la pelvis bros inferiores y la pelvis para no disociar toda para no disociar toda la estructura corporal.la estructura corporal.
lagartijas:lagartijas:
JalÓn con bandas:JalÓn con bandas:
empuje con un miembro:empuje con un miembro:
r e q u e r i m i e n tr e q u e r i m i e n to s o s p r e v i o s :p r e v i o s :
tip:tip: Un agarre cerrado parecería reducir la actividad del bíceps en el Un agarre cerrado parecería reducir la actividad del bíceps en el hombro y cen-hombro y cen-tralizar más la del tríceps en el codo. Un agarre más abierto, en el pectoral ma-tralizar más la del tríceps en el codo. Un agarre más abierto, en el pectoral ma-
yor y bíceps en el hombro.yor y bíceps en el hombro.
En plano inclinado, una En plano inclinado, una mayor activación sobre las fibras más superiores (clavicu-mayor activación sobre las fibras más superiores (clavicu-
lares del pectoral). En plano declinado, la activación de las fibras inferiores dellares del pectoral). En plano declinado, la activación de las fibras inferiores del
pectoral (costales) no está comprobada de manera concluyente al momento.pectoral (costales) no está comprobada de manera concluyente al momento.
4444
    
2 mancuern2 mancuernas acostas acostado:ado:
banco plano:banco plano:
inclinado:inclinado:
declinado:declinado:
alternando:alternando:
Más limitado en la carga que puedeMás limitado en la carga que puede
agregarse, pero con mayor trabajo deagregarse, pero con mayor trabajo de
los estabilizadores.los estabilizadores.
Con un movimiento más restringidoCon un movimiento más restringido
que la versión anterior pero sin límique la versión anterior pero sin límitestes
en la caen la carga a agregar.rga a agregar.
Ambas versiones óptimas para tra-Ambas versiones óptimas para tra-
bajar las fibras musculares superioresbajar las fibras musculares superiores
del pectoral.del pectoral.
Una variante que suele recomendarseUna variante que suele recomendarse
para las fibras inferiores del pectoralpara las fibras inferiores del pectoral
(sin demostrar).(sin demostrar).
Combina y agrega mayor estabili-Combina y agrega mayor estabili-
zación y coordinación a los empujeszación y coordinación a los empujes
y el equilibrio sobre el banco.y el equilibrio sobre el banco.
4545
  
    
floor press:floor press:
puente de luchador:puente de luchador:
agarre cerrado:agarre cerrado:
con cadenas:con cadenas:
con arco:con arco:
La versión original del ejercicio, di-La versión original del ejercicio, di-
rectamente en el suelo. No permiterectamente en el suelo. No permite
tanta profundidad y no necesitatanta profundidad y no necesita
rack.rack.
VVersión antigua ersión antigua bastante practicadabastante practicada
por los luchadores. Integra la exten-por los luchadores. Integra la exten-sión de la columna al empuje.sión de la columna al empuje.
Una versión que carga más al trícepsUna versión que carga más al tríceps
en codo, al tiempo que descarga alen codo, al tiempo que descarga al
bíceps en hombro.bíceps en hombro.
Permite que se sume más carga enPermite que se sume más carga en
la medida que avanza el empuje. Ala medida que avanza el empuje. A
mayor ventaja biomecánica aumen-mayor ventaja biomecánica aumen-
ta la carga.ta la carga.
Una versión afín al powerlifting, queUna versión afín al powerlifting, que
permite integrar los miembros infe-permite integrar los miembros infe-
riores, estabilizar la cadena poste-riores, estabilizar la cadena poste-
rior y posicionar el pecho más cercarior y posicionar el pecho más cerca
de la barra.de la barra.
¡CUIDADO, solo¡CUIDADO, solo
expertos!expertos!
4646
  
4747
  
    
En este apartado presentamos la familia de los press. DesdeEn este apartado presentamos la familia de los press. Desde
los más estructurales y básilos más estructurales y básicos como el empuje vertical simple,cos como el empuje vertical simple,
hasta los dinámicos y complejos técnicamente, como el jerk.hasta los dinámicos y complejos técnicamente, como el jerk.
Todos los press y ejercicios asociados, son muy similares en su recorrido y ejecu-Todos los press y ejercicios asociados, son muy similares en su recorrido y ejecu-
ción. El pressestándar provee fuerza y estructura, y su ción. El press estándar provee fuerza y estructura, y su ejecución es controlada.ejecución es controlada.
El push press aumenta la aceleración al ayudarse con el impulso balístico de losEl push press aumenta la aceleración al ayudarse con el impulso balístico de los
miembros inferiores. Y el jerk, permite mover grandes cargas a altas velocidadesmiembros inferiores. Y el jerk, permite mover grandes cargas a altas velocidades
al usar al usar una compleja coordinación.una compleja coordinación.
del control a la velocidaddel control a la velocidad
etimologÍa:etimologÍa: errores:errores: No extender el codo. Ele-No extender el codo. Ele-
vación de la escápula. Desactivar el núcleo.vación de la escápula. Desactivar el núcleo.
• • PRESS: PRESS: empuje empuje vertical vertical con con el el miem-miem-
bro superior por encima de la bro superior por encima de la cabe-cabe-
za sin ayuda del resto del cuerpo.za sin ayuda del resto del cuerpo.
• • PUSH PUSH PRESS: PRESS: Empuje Empuje vertical vertical con con elel
miembro superior, ayudado con lamiembro superior, ayudado con la
extensión de los extensión de los miembros inferiores.miembros inferiores.
• • JERK: JERK: Igual Igual que que el el push push press press peropero
para evitar el empuje activo de lospara evitar el empuje activo de los
brazos, se “sumerge” el cuerpo porbrazos, se “sumerge” el cuerpo por
debajo de la carga.debajo de la carga.
4848
    
11
22
33
Un empuje asistido con las dosUn empuje asistido con las dos
manos. Por ejemplo, si el pressmanos. Por ejemplo, si el press
original era con mano derecha,original era con mano derecha,
nos asistiremos con la izquierdanos asistiremos con la izquierda
para lograr el empuje.para lograr el empuje.
El clásico empuje vertical unila-El clásico empuje vertical unila-
teral, que enfatiza el trabajo deteral, que enfatiza el trabajo de
movilidad de hombro y estabili-movilidad de hombro y estabili-
dad de la escápula.dad de la escápula.
Desde la posición por encima deDesde la posición por encima de
la cabeza, lograda con el “backla cabeza, lograda con el “back
up press”, descenderemos laup press”, descenderemos la
pesa muy lentamente, e inclusopesa muy lentamente, e incluso
podemos frenarnos en varias es-podemos frenarnos en varias es-
taciones.taciones.
Una movilidad aumentada en la flexión del hombro, al tiempo que se mantiene una estabilidadUna movilidad aumentada en la flexión del hombro, al tiempo que se mantiene una estabilidad
acorde en la escápula. Una correcta coordinación en el riacorde en la escápula. Una correcta coordinación en el ritmo escápulo humeral (que la escápulatmo escápulo humeral (que la escápula
coordine con los movimientos del húmero). Movilidad torácica dorsal para poder mantener lacoordine con los movimientos del húmero). Movilidad torácica dorsal para poder mantener la
verticalidad. Trverticalidad. Trabajo previo del abajo previo del core para evitar inclinaciones core para evitar inclinaciones y compensaciones del y compensaciones del tronco.tronco.
BACK UP PReSS:BACK UP PReSS:
EXCÉNTRICO:EXCÉNTRICO:
press:press:
r e q u e r i m i e n t o s p r e v i o s :r e q u e r i m i e n t o s p r e v i o s :
tip:tip: El trabajo con herramientas asimétricas y más inestables, como unEl trabajo con herramientas asimétricas y más inestables, como unkettlebell, exigikettlebell, exigirán no solo una movilidad aumentada en los hombros (glenorán no solo una movilidad aumentada en los hombros (gleno
-humeral) sino también la estabilidad de las escápulas (escapulo-toráci--humeral) sino también la estabilidad de las escápulas (escapulo-toráci-ca). Poseen buenas cargas regulables para iniciados y permiten innume-ca). Poseen buenas cargas regulables para iniciados y permiten innume-
rables variantes.rables variantes.
4949
  
    
DOBLES:DOBLES:
SEESAW:SEESAW:
SIDE PRESS:SIDE PRESS:
SOT PRESS:SOT PRESS:
Doble exigencia y un aumentadoDoble exigencia y un aumentado
trabajo de estabilización, permitetrabajo de estabilización, permite
agregar más carga.agregar más carga.
Press intercalado (subibaja): cuandoPress intercalado (subibaja): cuando
una pesa se eleva, la otra se encuen-una pesa se eleva, la otra se encuen-
tra bajando o en rack.tra bajando o en rack.
Un press en el que nos alejamos deUn press en el que nos alejamos de
la carga desde la inclinación de lasla carga desde la inclinación de las
caderas, para luego retornar empu-caderas, para luego retornar empu-
 jando  jando con con el el brazo brazo y y la la ayuda ayuda deldel
tronco.tronco.
Un press con una o dos pesas desdeUn press con una o dos pesas desde
la posición de sentadilla profunda.la posición de sentadilla profunda.
Un press inverso, en el que no em-Un press inverso, en el que no em-
pujamos activamente la pesa sinopujamos activamente la pesa sinoque nos metemos por debajo deque nos metemos por debajo de
ella, desde la flexión de las caderas.ella, desde la flexión de las caderas.
BENT PRESS:BENT PRESS:
5050
    
press CON barra:press CON barra:
bump 1:bump 1:
push press 1:push press 1:
bump 2:bump 2:
El clásico empuje vertical conEl clásico empuje vertical con
barra, como base para todos losbarra, como base para todos los
ejercicios de la progresión.ejercicios de la progresión.
El “bump” es la altura que lograEl “bump” es la altura que logra
conseguir el peso, gracias al em-conseguir el peso, gracias al em-
puje de nuestras piernas, sin usarpuje de nuestras piernas, sin usar
activamente los brazos.activamente los brazos.
Gracias a la altura lograda porGracias a la altura lograda por
el bump, resolvemos la distan-el bump, resolvemos la distan-
cia faltante con un press de loscia faltante con un press de los
miembros superiores.miembros superiores.
Mismo que el bump 1, pero conMismo que el bump 1, pero con
dos pesas rusas (o dos mancuer-dos pesas rusas (o dos mancuer-
nas para el caso) para mayor tra-nas para el caso) para mayor tra-
bajo de la estabilización.bajo de la estabilización.
Una flexión previa muy rápida que acu-Una flexión previa muy rápida que acu-
mula fuerza elástica en los miembros in-mula fuerza elástica en los miembros in-
feriores, facilitando el impulso del pesoferiores, facilitando el impulso del peso
hacia arriba, para finalizarlo con el press.hacia arriba, para finalizarlo con el press.
push presS:push presS:
5151
    
Se comienza con la barra desdeSe comienza con la barra desde
la posición de rack, adquirida porla posición de rack, adquirida por
medio del clean. Desde allí, se rea-medio del clean. Desde allí, se rea-
liza una flexión corta de rodillasliza una flexión corta de rodillas
y caderas, acumulando energíay caderas, acumulando energía
elástica para la siguiente fase.elástica para la siguiente fase.
Sin usar los movimientos delSin usar los movimientos del
tronco, se empuja la barra haciatronco, se empuja la barra hacia
arriba gracias a la extensión dearriba gracias a la extensión de
los miembros inferiores. La barralos miembros inferiores. La barra
se recibirá “metiéndose por de-se recibirá “metiéndose por de-
bajo”, usando dibajo”, usando diferentes posturasferentes posturas
dependiendo la versión de Jerk.dependiendo la versión de Jerk.
En esta descripción presentamosEn esta descripción presentamos
la versión “split”.la versión “split”.
Recuperación con extensiónRecuperación con extensióncompleta, manteniendo la cargacompleta, manteniendo la carga
por encima de la cabeza con lospor encima de la cabeza con los
hombros en máxima flexión y loshombros en máxima flexión y los
codos en extensión.codos en extensión.
vvaarriiaanntteess:: ccoon n eelleemmeennttooss::
Clean y jerk. Jerk solo. Jerk ba-Clean y jerk. Jerk solo. Jerk ba-
lance. Power jerk (pies paralelos).lance. Power jerk (pies paralelos).
Jerk dip squat (asistidJerk dip squat (asistido, en el queo, en el que
se flexionan y extienden las rodi-se flexionan y extienden las rodi-
llas cíclicamente).llas cíclicamente).
Desde cajones elevados. ConbandasDesde cajones elevados. Con bandas
elásticas.elásticas.
5252
  
5353
  
   33..
5454
    jalonESjalonES
ACERCÁNDOSE AL CENTROACERCÁNDOSE AL CENTRO
Los jalones son parte de aquellos movimien-Los jalones son parte de aquellos movimien-
tos en los cuales tos en los cuales acercamos las extremidadesacercamos las extremidades
hacia el centro del tronco.hacia el centro del tronco.
Consideramos conceptualmente al jalón comoConsideramos conceptualmente al jalón como
“el movimiento espacial en el cual la distancia“el movimiento espacial en el cual la distancia
entre el punto de aplicación de la fuerza y elentre el punto de aplicación de la fuerza y el
centro de gravedad, se reduce durante el re-centro de gravedad, se reduce durante el re-
corrido de la fase concéntrica” corrido de la fase concéntrica” . Poniéndolo así. Poniéndolo asíen oposición o antagonismo con las accionesen oposición o antagonismo con las acciones
y grupos musculares relativos a los empy grupos musculares relativos a los empujes.ujes.
En los miembros superiores, se puedenEn los miembros superiores, se pueden
presentar movimientos en los cuales busque-presentar movimientos en los cuales busque-
mos acercar los miembros superiores al mos acercar los miembros superiores al tron-tron-
co (ya sea en una cadena abierta o cerrada).co (ya sea en una cadena abierta o cerrada).
Estos se pueden presentar con una tenden-Estos se pueden presentar con una tenden-
cia más vertical (alineado con la vertical delcia más vertical (alineado con la vertical del
cuerpo o de cuerpo o de “arriba hacia abajo”), horizontales“arriba hacia abajo”), horizontales
(perpendiculares al cuerpo o “de adelante a(perpendiculares al cuerpo o “de adelante a
atrás”) y combinadas, como las oblicuas.atrás”) y combinadas, como las oblicuas.
Los ejercicios más conocidos que componenLos ejercicios más conocidos que componen
y describen al y describen al patrón de jalón son:patrón de jalón son:
• • Remos Remos horizontales.horizontales.
• Dominadas.• Dominadas.
• • Jalón Jalón al al pecho pecho (con (con dorsalera).dorsalera).
• • Remo Remo con con polea.polea.
• • Remo Remo con con mancuernas.mancuernas.
• • Remo Remo renegado.renegado.
• • Peso Peso muerto.muerto.
• • High High pull.pull.
• Curls.• Curls.
5555
    
Gran parte de estos movimientos suelen serGran parte de estos movimientos suelen ser
reconocidos por el público general comoreconocidos por el público general como
ejercicios de “espalda” y “bíceps”, por la prin-ejercicios de “espalda” y “bíceps”, por la prin-
cipal intervención e incidencia que tienen loscipal intervención e incidencia que tienen los
músculos:músculos:
• • Dorsal Dorsal ancho.ancho.
• • TrTrapeciapecio, o, romboidromboides.es.• • Redondo Redondo mayor mayor y y menor menor e e infraespinoso.infraespinoso.
• • Grupo Grupo de de los los erectorerectores es espinales.espinales.
• • Bíceps Bíceps braquial, braquial, braquial braquial y y braquioradial.braquioradial.
Podemos decir que, cuando los jalones pre-Podemos decir que, cuando los jalones pre-
sentan una flexión en el codo en su accionarsentan una flexión en el codo en su accionar
concéntricconcéntrico, es responsabilidad principal o, es responsabilidad principal de:de:
• • Bíceps Bíceps braquial.braquial.
• Braquial.• Braquial.
• Braquiorradial.• Braquiorradial.
• • Otros Otros músculos músculos del del antebrazo.antebrazo.
En cambio en el hombro, y dependiendo si elEn cambio en el hombro, y dependiendo si el
 jal jalón ón es es horihorizontazontal l o o vertiverticalcal, , se se prespresentaentaránrán
diferentes acciones, de diferentes músculos.diferentes acciones, de diferentes músculos.
En los jalones horizontales y en los de la di-En los jalones horizontales y en los de la di-
rección caudal (hacia la cola o “hacia abajo”)rección caudal (hacia la cola o “hacia abajo”)
la colaboración de lla colaboración de los extensoros extensores del es del hombro:hombro:
• • Porción Porción posterior posterior del del deltoides.deltoides.
• • Dorsal Dorsal ancho.ancho.
• • Redondo Redondo mayor.mayor.
En los jalones verticales en dirección cefálicaEn los jalones verticales en dirección cefálica
(hacia la cabeza), la colaboración de l(hacia la cabeza), la colaboración de los flexo-os flexo-
res y abductores del hombro:res y abductores del hombro:
• • Porción Porción anterior anterior del del deltoides.deltoides.
• Deltoides.• Deltoides.
• Supraespinoso.• Supraespinoso.
• • Fibras Fibras claviculares claviculares del del pectoral pectoral mayormayor..
a) Jalón vertical hacia abajo: exión de codo y a) Jalón vertical hacia abajo: exión de codo y extensión de hombro.extensión de hombro.
b) Jalón horizontal: exión de codo y extensión de b) Jalón horizontal: exión de codo y extensión de hombro.hombro.
c) Jalón vertical hacia arriba: exión de c) Jalón vertical hacia arriba: exión de codo y exión de hombro.codo y exión de hombro.
FIGURA 3 - 1FIGURA 3 - 1
a)a)
b)b)
c)c)
5656
    
Como fue explicado en el manualComo fue explicado en el manual Fuerza, en- Fuerza, en- 
trenamiento, anatomíatrenamiento, anatomía tomo 1, las fibras entomo 1, las fibras en
dirección descendente hacia el hombro, pro-dirección descendente hacia el hombro, pro-
vocarán la flexión de este (tendencia a elevarvocarán la flexión de este (tendencia a elevar
el brazo por encima de la cabeza) y las fibrasel brazo por encima de la cabeza) y las fibras
en dirección ascendente provocarán la exten-en dirección ascendente provocarán la exten-
sión (tendencia a llevar el brazo por detrás delsión (tendencia a llevar el brazo por detrás del
tronco).tronco).
En los jalones horizontales, como en el casoEn los jalones horizontales, como en el caso
del remo, el del remo, el hombro se encontrará yendo des-hombro se encontrará yendo des-
de una flexión previa hacia los 0° de la posi-de una flexión previa hacia los 0° de la posi-
ción anatómica y pasando ción anatómica y pasando esta hacia la exten-esta hacia la exten-
sión del hombro, en el momento final del jalón.sión del hombro, en el momento final del jalón.
En muchos ejercicios, el patrón de jalón conEn muchos ejercicios, el patrón de jalón con
miembros superiores coincide con el llama-miembros superiores coincide con el llama-
do “dominante de cadera”. Como ejemplo,do “dominante de cadera”. Como ejemplo,
listamos a estos ejercicios compuestos, res-listamos a estos ejercicios compuestos, res-
ponsables de desplazar cargas antero poste-ponsables de desplazar cargas antero poste-
riores:riores:
• • Peso Peso muerto.muerto.
• Rumano.• Rumano.
• • Piedra Piedra atlas.atlas.
• Swing.• Swing.
Si bien en el caso del swing no estamos rea-Si bien en el caso del swing no estamos rea-
lizando un jalón activo, la carga nos quiere ja-lizando un jalón activo, la carga nos quiere ja-
lar a nosotros y se presenta una resistencia allar a nosotros y se presenta una resistencia al
 jalón  jalón en los en los miembmiembros superros superiores.iores.
Estos ejercicios los consideramos Estos ejercicios los consideramos compuestoscompuestos
por la combinación de patrones. Aquí ya espor la combinación de patrones. Aquí ya esmuy difícil diferenciar por un patrón de movi-muy difícil diferenciar por un patrón de movi-
miento específico, ya que la manera en miento específico, ya que la manera en que losque los
definimos originalmente se encuentran mez-definimos originalmente se encuentran mez-
cladas entre sí. Además, todos ellos poseen uncladas entre sí. Además, todos ellos poseen un
componente importante de core para la ejecu-componente importante de core para la ejecu-
ción y transmisión de fuerzas.ción y transmisión de fuerzas.
Son pocos los ejercicios en donde coincidenSon pocos los ejercicios en donde coinciden
los jalones de los miembros superiores conlos jalones de los miembros superiores con
la “dominancia de rodilla” (también deno-la “dominancia de rodilla” (también deno-
minadas por algunos como “empujes de losminadas por algunos como “empujes de los
miembrosinferiores” porque en su accionarmiembros inferiores” porque en su accionarlas cargas son alejadas las cargas son alejadas desde el centro). Comodesde el centro). Como
ejemplo, el primer segmento del snatch conejemplo, el primer segmento del snatch con
mancuernas sin impulso.mancuernas sin impulso.
5757
  
    
Este es uno de los principales ejercicios de jalón usando el pro-Este es uno de los principales ejercicios de jalón usando el pro-
pio peso corporal. En su ejecución trabajamos el jalón de lospio peso corporal. En su ejecución trabajamos el jalón de los
miembros superiores al tiempo que mantenemos la integridadmiembros superiores al tiempo que mantenemos la integridad
estructural. Si bien es un ejercicio básico, requiere una progre-estructural. Si bien es un ejercicio básico, requiere una progre-
sión adecuada por su dificultad para progresar.sión adecuada por su dificultad para progresar.
Según la versión, podremos subir mediante la flexión de hombros hasta la alturaSegún la versión, podremos subir mediante la flexión de hombros hasta la altura
del pecho o pasando el mentón sobre la barra. Previo a la elevación, activare-del pecho o pasando el mentón sobre la barra. Previo a la elevación, activare-
mos las escápulas para que los miembros superiores se encuentren “anclados”mos las escápulas para que los miembros superiores se encuentren “anclados”
al tronco. Se puede hacer una versión lenta y controlada o rápida y explosiva. Laal tronco. Se puede hacer una versión lenta y controlada o rápida y explosiva. La
primera, para el desarrollo de la estructura y la segunda, para la potencia.primera, para el desarrollo de la estructura y la segunda, para la potencia.
CÓmo hacerlo:CÓmo hacerlo:
etimologÍa:etimologÍa: errores:errores: ElevaElevar las r las escápulas. De-escápulas. De-
sarmar el resto del cuerpo. Extender lassarmar el resto del cuerpo. Extender las
cervicales. Perder simetría entre lados.cervicales. Perder simetría entre lados.
• • DOMINADAS: DOMINADAS: levantar levantar el el cuerpo cuerpo queque
pende de una barra.pende de una barra.
• • CHIN CHIN UP: UP: Es Es la la versión versión en en la la que que laslas
palmas se enfrentan al cuerpo. El men-palmas se enfrentan al cuerpo. El men-
tón pasa la altura de la barra comotón pasa la altura de la barra como
objetivo (chin = mentón).objetivo (chin = mentón).
• • PULL PULL UP: UP: es es la la versión versión en en la la que que laslaspalmas miran hacia adelante. Lospalmas miran hacia adelante. Los
términos “chin” y “pull” son usados detérminos “chin” y “pull” son usados de
manera intercambiable por algunos.manera intercambiable por algunos.
••
5858
    
11
22
33
De manera activa para prepararDe manera activa para preparar
el grip y resistencia de las ma-el grip y resistencia de las ma-
nos. También el jalón activo denos. También el jalón activo de
las escápulas para evitar el des-las escápulas para evitar el des-
censo del tronco.censo del tronco.
Colgados, practicamos los des-Colgados, practicamos los des-
censos y ascensos de la escápulacensos y ascensos de la escápula
en cadena cerrada, para activaren cadena cerrada, para activar
los estabilizadores ya citados.los estabilizadores ya citados.
Para controlar la estabilidad dePara controlar la estabilidad de
la escápula, realizamos un mo-la escápula, realizamos un mo-
vimiento activo de protracción yvimiento activo de protracción y
descenso, sin involucrar al cododescenso, sin involucrar al codo
ni al hombro.ni al hombro.
Las dominadas precisan fundamentalmente estabilidad de las escápulas y Las dominadas precisan fundamentalmente estabilidad de las escápulas y activación del núcleoactivación del núcleo
a la altura dorsal. a la altura dorsal. Una activación previa de las Una activación previa de las fibras inferiores del trapecio y del fibras inferiores del trapecio y del serrato mayoserrato mayorr
anterioranterior, ayudarán a mantener estable y apli, ayudarán a mantener estable y aplicada la escápcada la escápula sobre el tórax. El principal ula sobre el tórax. El principal movili-movili-
zador será el dorsal zador será el dorsal ancho como gran extensor del hombro y los flexores braquiales, si se eligeancho como gran extensor del hombro y los flexores braquiales, si se elige
la versión de palmas la versión de palmas mirando al rostro.mirando al rostro.
COLGARSE:COLGARSE:
ESTESTABILIDAD CON ABILIDAD CON BANDAS:BANDAS:
JALONES DE escÁpulaS:JALONES DE escÁpulaS:
r e q u e r i m i e n t o s p r e v i o s :r e q u e r i m i e n t o s p r e v i o s :
tip:tip: ElEl agarre supinoagarre supino (palmas hacia la cara) tendrá mayor incidencia e inclusión del (palmas hacia la cara) tendrá mayor incidencia e inclusión del
bíceps braquial.bíceps braquial. El agarre pronoEl agarre prono  (palmas hacia adelante), menor incidencia en  (palmas hacia adelante), menor incidencia en
el bíceps braquial.el bíceps braquial. Un agarre neutro,Un agarre neutro, descargará más al bíceps y proveerá más descargará más al bíceps y proveerá más
activación al braquioradial (supinador largo). En todos los casos, el braquial seactivación al braquioradial (supinador largo). En todos los casos, el braquial se
encargará de la flexión de codo y el dorsencargará de la flexión de codo y el dorsal ancho, de la extensión del hombro.al ancho, de la extensión del hombro.
5959
    
jalÓn diagonal:jalÓn diagonal:
excÉntrico:excÉntrico:
sostsostÉn Én alalto:to:
sostÉn medio:sostÉn medio:
jalÓn horijalÓn horizontzontal:al:
Colgado y decargando el pesoColgado y decargando el peso
principalmente en los pies, paraprincipalmente en los pies, para
facilitar el jalón.facilitar el jalón.
Desde la posición de colgadoDesde la posición de colgado
alta, dejarse caer lo más lenta-alta, dejarse caer lo más lenta-
mente posible.mente posible.
Tratar de mantenerse estática-Tratar de mantenerse estática-
mente en la posición más altamente en la posición más alta
posible.posible.
Tratar de mantenerse estático enTratar de mantenerse estático en
una posición intermedia del des-una posición intermedia del des-
censo.censo.
Colgado horizontal de una barra,Colgado horizontal de una barra,
mesa o cuerdas. Se puede ir ele-mesa o cuerdas. Se puede ir ele-
vando la altura de los pies de ma-vando la altura de los pies de ma-
nera progresiva.nera progresiva.
6060
    
con bandas asistido:con bandas asistido:
un solo apoyo en cajÓn:un solo apoyo en cajÓn:
dominadas:dominadas:
Montando bandas elásticas en la barra,Montando bandas elásticas en la barra,
podemos usarlar como asistencia parapodemos usarlar como asistencia para
facilitar la elevación y sostener el des-facilitar la elevación y sostener el des-
censo. Es un recurso muy útil que servi-censo. Es un recurso muy útil que servi-
rá para aumentar también el volúmen derá para aumentar también el volúmen de
repeticiones de dominadas correctas.repeticiones de dominadas correctas.
Este recurso nos permitirá descargarEste recurso nos permitirá descargar
gran parte del peso del cuerpo sobre elgran parte del peso del cuerpo sobre el
miembro apoyado. Es un favorito comomiembro apoyado. Es un favorito como
conector entre toda la regresión y la fi-conector entre toda la regresión y la fi-
gura final de la dominada que estamosgura final de la dominada que estamos
buscando.buscando.
Dominadas en su versión final de matriz.Dominadas en su versión final de matriz.
Buscamos mantener la integridad es-Buscamos mantener la integridad es-
tructural al elevarnos, evitando accionestructural al elevarnos, evitando acciones
innecesarias como sacudones o patadas.innecesarias como sacudones o patadas.
Buscamos marcar bien las posicionesBuscamos marcar bien las posiciones
finales de elevación y descenso.finales de elevación y descenso.
variantes:variantes: sobrecargas:sobrecargas:
• • Pronas, Pronas, supinas, supinas, neutras.neutras.
• • Más Más abiertas, abiertas, más más cerradas.cerradas.
• • Asimétricas Asimétricas (supino (supino + + prono).prono).
Dos manos a un agarre.Dosmanos a un agarre.
Trabajar con pesos colgan-Trabajar con pesos colgan-
do (discos/kettlebells). Condo (discos/kettlebells). Con
bandas de resistencia quebandas de resistencia que
limiten la elevación.limiten la elevación.
Comenzar con elComenzar con el
5% del peso cor-5% del peso cor-
poral y sumar deporal y sumar de
manera progresivamanera progresiva
de 2% a 5%.de 2% a 5%.
6161
    
asimÉtrico:asimÉtrico:
Previos a 1 mano:Previos a 1 mano:
una mano:una mano:
Comenzaremos cargando progre-Comenzaremos cargando progre-
sivamente más un lado que elsivamente más un lado que el
otro. Simplemente desplazando elotro. Simplemente desplazando el
cuerpo más hacia un lado, o ayu-cuerpo más hacia un lado, o ayu-
dados con otro implemento comodados con otro implemento como
una cuerda o toalla.una cuerda o toalla.
Podemos trabajar a 1 mano soste-Podemos trabajar a 1 mano soste-
niéndonos con una mano y toman-niéndonos con una mano y toman-
donos de esa muñeca con la manodonos de esa muñeca con la mano
libre. Otra opción es asistirnos conlibre. Otra opción es asistirnos con
una banda elástica cuando quera-una banda elástica cuando quera-
mos descargar el peso a un solomos descargar el peso a un solo
miembro.miembro.
Buscamos mantener el centro deBuscamos mantener el centro de
gravedad alineado con el aga-gravedad alineado con el aga-
rre. También podemos usar todasrre. También podemos usar todas
las regresiones presentadas perolas regresiones presentadas pero
a una sola mano. Comenzando,a una sola mano. Comenzando,
como ejemplo, con poder simple-como ejemplo, con poder simple-
mente sostenerse colgado peromente sostenerse colgado pero
con una sola mano.con una sola mano.
6262
  
6363
    
Un ejercicio de matriz usando el jalón con cargas externas. EnUn ejercicio de matriz usando el jalón con cargas externas. En
su ejecución no solo trabajamos el jalón de los miembros su-su ejecución no solo trabajamos el jalón de los miembros su-
periores, también la integridad estructural y activación de laperiores, también la integridad estructural y activación de la
cadena posterior (espalda).cadena posterior (espalda).
Se estila hacer un agarre prono (palmas hacia el cuerpo) pero también se puedeSe estila hacer un agarre prono (palmas hacia el cuerpo) pero también se puede
hacer la versión supina. Los pies separados, aproximadante un poco más que elhacer la versión supina. Los pies separados, aproximadante un poco más que el
ancho de hombros. Flexionar la cadera hasta que el tronco se acerque a una po-ancho de hombros. Flexionar la cadera hasta que el tronco se acerque a una po-
sición paralela con el piso, al tiempo sición paralela con el piso, al tiempo que se mantiene la columna neutra. Alcan-que se mantiene la columna neutra. Alcan-
zamos una posición en la zamos una posición en la cual los codos quedan extendidos y la barra colgandocual los codos quedan extendidos y la barra colgando
de los miembros superiores, para luego jalarla hacia el de los miembros superiores, para luego jalarla hacia el tronco. Alcanzar la partetronco. Alcanzar la parte
baja del pecho o baja del pecho o la zona abdominal. Luego volver a la la zona abdominal. Luego volver a la posición de extensión.posición de extensión.
cÓmo hacerlo:cÓmo hacerlo:
etimologÍa:etimologÍa: errores:errores: desactivar el núcleo ydesactivar el núcleo y
flexionar el tronco. Separar mucho losflexionar el tronco. Separar mucho los
codos del tronco. Jalar muy dominantecodos del tronco. Jalar muy dominante
de codo y poco de de codo y poco de hombro.hombro.• • REMOS: REMOS: simulando simulando el el accionar accionar deldel
remero, aplica a la gran mayoria de losremero, aplica a la gran mayoria de los
ejercicios de tracción hacia el cen-ejercicios de tracción hacia el cen-
tro, en este caso con una sobrecargatro, en este caso con una sobrecarga
como una barra o mancuernas.como una barra o mancuernas.
• • Rows Rows (ing.): (ing.): exactamente exactamente lo lo mismomismoque en español: rows = remos.que en español: rows = remos.
6464
    
11
22
33
Para controlar la estabilidad dePara controlar la estabilidad de
la escápula, realizamos un mo-la escápula, realizamos un mo-
vimiento activo de protracción yvimiento activo de protracción y
descenso. Luego podemos invo-descenso. Luego podemos invo-
lucrar al codo y al hombro.lucrar al codo y al hombro.
Un básico de tracción sentadoUn básico de tracción sentado
que puede hacerse con una má-que puede hacerse con una má-
quina para remos, poleas o ban-quina para remos, poleas o ban-
das elásticas.das elásticas.
Colgado y descargando el pesoColgado y descargando el peso
principalmente en los pies, paraprincipalmente en los pies, para
facilitar el jalón. Mantener el corefacilitar el jalón. Mantener el core
activo para evitar flexión en laactivo para evitar flexión en la
bajada y extensiones innecesa-bajada y extensiones innecesa-
rias en la elevación.rias en la elevación.
Los mismos que en las dominadas pero con mas énfasis en las fuerzas anteroposteriores. UnaLos mismos que en las dominadas pero con mas énfasis en las fuerzas anteroposteriores. Una
activación previa de las fibras inferiores y medias del trapecio, el romboides, el serrato mayoractivación previa de las fibras inferiores y medias del trapecio, el romboides, el serrato mayor
anterior y la musculatura espinal a nivel dorsal. El principal movilizador será el dorsal anchoanterior y la musculatura espinal a nivel dorsal. El principal movilizador será el dorsal ancho
como gran extensor del hombro.como gran extensor del hombro.
bandas elÁsticas:bandas elÁsticas:
JALONES CON TRX:JALONES CON TRX:
remo sentado:remo sentado:
r e q u e r i m i e n tr e q u e r i m i e n to s o s p r e v i o s :p r e v i o s :
tip:tip: Es un ejercicio que al ser relativamente simple, puede incluirse en los ini-Es un ejercicio que al ser relativamente simple, puede incluirse en los ini-
cios de un plan de entrenamiento. Tiene buenas ganancias en fuerza y de-cios de un plan de entrenamiento. Tiene buenas ganancias en fuerza y de-
sarrollo muscular no solo en la espalda alta, sino también en la baja y en lasarrollo muscular no solo en la espalda alta, sino también en la baja y en la
región posterior del hombro.región posterior del hombro.
6565
  
    
colgado horicolgado horizontzontal:al:
arrodillado en banco:arrodillado en banco:
barbell corner:barbell corner:
unilateral:unilateral:
pendlay:pendlay:
Colgado horizontal de una barra,Colgado horizontal de una barra,
mesa o cuerdas. Se pueden ir ele-mesa o cuerdas. Se pueden ir ele-
vando progresivamentvando progresivamente los e los pies.pies.
Clásico unilateral en donde provee-Clásico unilateral en donde provee-
mos estabilización desde la manomos estabilización desde la mano
y rodilla contraria con la ayuda dely rodilla contraria con la ayuda del
banco.banco.
La fuerza de los dos miembrosLa fuerza de los dos miembros
aplicados a un solo punto facili-aplicados a un solo punto facili-
tan la movilización de la carga.tan la movilización de la carga.
Similar al arrodillado en banco, peroSimilar al arrodillado en banco, pero
integrando todo el cuerpo en elintegrando todo el cuerpo en el
accionar estabilizado.accionar estabilizado.
En esta versión de remo la barra re-En esta versión de remo la barra re-torna hasta el suelo diferenciándosetorna hasta el suelo diferenciándose
del remo clásico, en el cual quedadel remo clásico, en el cual queda
suspendida.suspendida.
6666
  
    
yyaates tes inverinvertido:tido:
acostacostado (sealado (seal):):
inclinado EN banco:inclinado EN banco:
remo:remo:
Similar a lSimilar a los otros remos, pero exi-os otros remos, pero exi-
ge menos inclinación del tronco.ge menos inclinación del tronco.
La carga relativa es menor en laLa carga relativa es menor en la
espalda baja.espalda baja.
Un tipo de jalón horizontal queUn tipo de jalón horizontal que
previene el impulso y las com-previene el impulso y las com-
pensaciones, pero que no usa lapensaciones, peroque no usa la
estabilización activa.estabilización activa.
Un tipo de remo que no usa la es-Un tipo de remo que no usa la es-tabilización activa, pero aisla mástabilización activa, pero aisla más
los grupos musculares involucra-los grupos musculares involucra-
dos en el jalón.dos en el jalón.
El clásico remo con barra man-El clásico remo con barra man-
teniendo el peso colgando enteniendo el peso colgando en
cada repetición. La inclinacióncada repetición. La inclinacióndel tronco se produce desde lasdel tronco se produce desde las
caderas.caderas.
6767
  
6868
  
    
Ejercicio compuesto en el que si bien el jalón es el principalEjercicio compuesto en el que si bien el jalón es el principal
actor, interactúa también con el empuje del otro miembro, ne-actor, interactúa también con el empuje del otro miembro, ne-
cesario para mantener el apoyo. El núcleo (core) es requisitocesario para mantener el apoyo. El núcleo (core) es requisito
como medio de unión, estabilización y transferencia de fuerzas.como medio de unión, estabilización y transferencia de fuerzas.
Sobre mancuernas hexagonales, kettlebells o una superficie elevada, nos man-Sobre mancuernas hexagonales, kettlebells o una superficie elevada, nos man-
tenemos firmes sobre una mano al tenemos firmes sobre una mano al tiempo que jalamos con la tiempo que jalamos con la otra sin presentarotra sin presentar
modificaciones en el tronco. Los pies pueden estar más cerca de las manos omodificaciones en el tronco. Los pies pueden estar más cerca de las manos o
alejados, como así también más juntos o separados, aumentado o quitando di-alejados, como así también más juntos o separados, aumentado o quitando di-
ficultad. Se puede repetir el jalón de un mismo lado o de manera intercalada yficultad. Se puede repetir el jalón de un mismo lado o de manera intercalada y
pareja entre ambos miembros.pareja entre ambos miembros.
cómo hacerlo:cómo hacerlo:
eettiimmoollooggÍÍaa:: eerrrroorreess:: Perder el núcleo y ex-Perder el núcleo y ex-
tender el tronco. Separar la escápula detender el tronco. Separar la escápula de
soporte del torax.soporte del torax.• • Remos Remos renegadorenegados: s: Ejercicio Ejercicio popula-popula-
rizado por John Davies en el comien-rizado por John Davies en el comien-
zo de los 2000, le debe su nombre azo de los 2000, le debe su nombre a
su sistema de entrenamiento.su sistema de entrenamiento.
• • Renegade Renegade Row Row (Ing.): (Ing.): Row Row es es remosremos
en inglés y renegade es renegado.en inglés y renegade es renegado.
6969
    
11
22
33
La clásica plancha pero enLa clásica plancha pero en
elevación. Este cambio de ele-elevación. Este cambio de ele-
vación facilita su ejecución,vación facilita su ejecución,
pero es menester mantenerpero es menester mantener
estable las escápulas como so-estable las escápulas como so-
porte.porte.
Misma que la anterior, pero alMisma que la anterior, pero al
extender el codo, se dificul-extender el codo, se dificul-
ta la estabilización de todo elta la estabilización de todo el
miembro superior, del core ymiembro superior, del core y
de la escápula que lo soporta.de la escápula que lo soporta.
La misma plancha pero a unLa misma plancha pero a un
solo apoyo, lo que no solo difi-solo apoyo, lo que no solo difi-
cultará mantener la integridadcultará mantener la integridad
del core, sino también la es-del core, sino también la es-
tabilización de la escápula detabilización de la escápula de
soporte.soporte.
Este ejercicio compuesto requiere de 3 condiciones previas: 1) Un núcleo estable transmisorEste ejercicio compuesto requiere de 3 condiciones previas: 1) Un núcleo estable transmisor
de fuerzas. 2) Un empuje que pueda sostener a todo el sistema en desequilibrio. 3) Un jalónde fuerzas. 2) Un empuje que pueda sostener a todo el sistema en desequilibrio. 3) Un jalón
adecuado pero que necesita tanto del adecuado pero que necesita tanto del core como del empuje del core como del empuje del apoyo para poder sostener suapoyo para poder sostener su
acción. Primero necesitaremos del soporte que nos pacción. Primero necesitaremos del soporte que nos provrovee tanto el empuje, como la ee tanto el empuje, como la plancha.plancha.
plancha inclinada:plancha inclinada:
inclinada a un inclinada a un apoyapoyo 1:o 1:
inclinada a un inclinada a un apoyapoyo 2:o 2:
requerimientos previos 1:requerimientos previos 1:
tip:tip: Este ejercicio compuesto, integra el jalón con el empuje, al tiempo queEste ejercicio compuesto, integra el jalón con el empuje, al tiempo quemantenemos la integridad de nuestro núcleo. Similar a una acción de lu-mantenemos la integridad de nuestro núcleo. Similar a una acción de lu-
cha en la que un miembro empuja al tiempo que el otro jala, para asícha en la que un miembro empuja al tiempo que el otro jala, para así
desestabilizar al oponente. Todo esto al tiempo que el core se mantienedesestabilizar al oponente. Todo esto al tiempo que el core se mantiene
activo para evitar compensaciones centrales.activo para evitar compensaciones centrales.
7070
    
11
22
33
Colgado horizontal de unaColgado horizontal de una
barra, mesa o cuerdas. Sebarra, mesa o cuerdas. Se
pueden ir elevando progre-pueden ir elevando progre-
sivamente los pies.sivamente los pies.
Un remo en el que si bien noUn remo en el que si bien no
se replica la posición horizon-se replica la posición horizon-
tal objetivo, incorpora la ac-tal objetivo, incorpora la ac-
tividad del grupo espinal y latividad del grupo espinal y la
estabilización del core.estabilización del core.
Los mismos que en los remos. En este caso podremos elegir un ejercicio de base con cargasLos mismos que en los remos. En este caso podremos elegir un ejercicio de base con cargas
horizontales y progresar con ejercicios unilaterales que se asemejen al gesto del remo rene-horizontales y progresar con ejercicios unilaterales que se asemejen al gesto del remo rene-
gado. También podemos elegir ejercicios que permitan mayores cargas, como el remo clásicogado. También podemos elegir ejercicios que permitan mayores cargas, como el remo clásico
con barra, para mejorar la fuerza absoluta en el jalón, recordando que el ejercicio final de con barra, para mejorar la fuerza absoluta en el jalón, recordando que el ejercicio final de remoremo
renegado estará condicionado por la estabilización y el equilirenegado estará condicionado por la estabilización y el equilibrio.brio.
colgado colgado horizonthorizontal:al:
Un tipo de jalón horizontalUn tipo de jalón horizontal
acostado y con el pecho apo-acostado y con el pecho apo-
yado, que previene el impul-yado, que previene el impul-
so y las compensaciones peroso y las compensaciones pero
que no usa la estabilizaciónque no usa la estabilización
activa.activa.
remo bilremo bilaateral:teral:
requerimientos previos 2:requerimientos previos 2:
44
Incorpora no solo la figura deIncorpora no solo la figura de
 jalón  jalón unilateral unilateral sino sino tambiéntambién
algunas de las estabilizacionesalgunas de las estabilizaciones
necesarias para el ejercicio ob-necesarias para el ejercicio ob-
 jetivo. jetivo.
remo unilremo unilaateral:teral:
acostado:acostado:
717144
    
inclinada con carga 1:inclinada con carga 1:
inclinada con carga 2:inclinada con carga 2:
acercando aacercando apoypoyos:os:
Manteniendo la plancha a un apoyoManteniendo la plancha a un apoyo
con el codo en flexión, replicare-con el codo en flexión, replicare-
mos los remos a una mano sin com-mos los remos a una mano sin com-
pensaciones en el resto del cuerpo.pensaciones en el resto del cuerpo.
El core servirá de soporte y trans-El core servirá de soporte y trans-
misor de fuerzas entre el jalón y elmisor de fuerzas entre el jalón y el
empuje de soporte.empuje de soporte.
Mismo que la plancha anterior peroMismo que la plancha anterior pero
con el codo extendido. Esto difi-con el codo extendido. Esto difi-
cultará mantener la estabilidad delcultará mantener la estabilidad del
tronco al agregar fuerzasque bus-tronco al agregar fuerzas que bus-
can extenderlo y también rotarlo,can extenderlo y también rotarlo,
situaciones que deberemos evitar.situaciones que deberemos evitar.
La instancia previa al ejercicio finalLa instancia previa al ejercicio final
podra ser acercando más los apoyospodra ser acercando más los apoyos
entre sí. Esto facilitará el sostén yentre sí. Esto facilitará el sostén y
nos permitirá de manera progresi-nos permitirá de manera progresi-
va ir alejando los apoyos para lle-va ir alejando los apoyos para lle-
gar al ejercicio definitivo.gar al ejercicio definitivo.
variantes:variantes: sobrecargas:sobrecargas:
Con mancuernas hexagonales. ConCon mancuernas hexagonales. Con
kettlebells. Con movimientos agre-kettlebells. Con movimientos agre-
gados del tronco en el jalón. Mez-gados del tronco en el jalón. Mez-
clándolo con otras planchas.clándolo con otras planchas.
Comenzar a sobrecargar SOLO con losComenzar a sobrecargar SOLO con los
ejercicios presentados en las regresio-ejercicios presentados en las regresio-
nes. Tanto los remos como las planchasnes. Tanto los remos como las planchas
de forma aislada.de forma aislada.
7272
  
7373
  
   44..
7744
    corecore
EL CENTRO CONECTOREL CENTRO CONECTOR
Llamamos núcleo (core en inglés) al grupo deLlamamos núcleo (core en inglés) al grupo de
músculos, estructuras y presiones responsablesmúsculos, estructuras y presiones responsables
de mantener unido al tórax, abdomen y pelde mantener unido al tórax, abdomen y pelvis envis en
una sola estructura. Esta fuerte unidad funcio-una sola estructura. Esta fuerte unidad funcio-
nal nos permite realizar movimientos con las ex-nal nos permite realizar movimientos con las ex-
tremidades sin que su estructura se vea afecta-tremidades sin que su estructura se vea afecta-
da ni compensada con movimientos “parásitos”.da ni compensada con movimientos “parásitos”.
Esta es una definición, no la única, y distintas de-Esta es una definición, no la única, y distintas de-
finiciones pueden ayudarnos a entender el con-finiciones pueden ayudarnos a entender el con-cepto de núcleo:cepto de núcleo:
• • Habilidad Habilidad de de crear crear movimientos movimientos en en las las extre-extre-
midades sin movimientos compensatoriosmidades sin movimientos compensatorios
de la columna ni la pelvis.de la columna ni la pelvis.
• • Suma Suma de de tensiones tensiones y y presiones presiones en en el el troncotronco
para aumentar la estabilidad en este.para aumentar la estabilidad en este.
• • El El core core sirve sirve para para transferir transferir fuerzas fuerzas entre entre elel
tren superior e tren superior e inferior.inferior.
• • El El core core genera genera estabilización estabilización proximal proximal parapara
que la fuerza pueda ser expresada de mane-que la fuerza pueda ser expresada de mane-
ra distal.ra distal.
• • El El core core conserva conserva la la energía energía generada.generada.
• • El corEl core ee evita movita movimientos evimientos excesivos xcesivos queque
pueden resultar nocivos.pueden resultar nocivos.
Si bienSi bien
  
el core ha recibido diferentes catego-el core ha recibido diferentes catego-
rías que tienen que ver con las capas mus-rías que tienen que ver con las capas mus-
culares y las funciones de las partes, nosculares y las funciones de las partes, nos
circunscribiremos a aspectos anatómicos ycircunscribiremos a aspectos anatómicos y
7575
    
funcionales básicos y entendibles. El núcleofuncionales básicos y entendibles. El núcleo
no es un solo grupo de músculos, ni siquie-no es un solo grupo de músculos, ni siquie-
ra es solo los músculos. Como en una estructurara es solo los músculos. Como en una estructura
de tensegridad, serán los elementos rígidos y losde tensegridad, serán los elementos rígidos y los
flexibles, los que puedan cambiar de condiciónflexibles, los que puedan cambiar de condición
de manera dinámica (para mantener el núcleo ede manera dinámica (para mantener el núcleo enn
situaciones cambiantes de tensiones). Tambiénsituaciones cambiantes de tensiones). También
son importantes los elementos que aumenten lason importantes los elementos que aumenten la
presión en las cavidades del tronco ya citadaspresión en las cavidades del tronco ya citadas
(porque al aumentar la presión en las cavidades(porque al aumentar la presión en las cavidades
y su contenido, también lo hara su solidez y asíy su contenido, también lo hara su solidez y así
la estabilidad central).la estabilidad central).
Por eso, pensar que solo son los músculos quePor eso, pensar que solo son los músculos que
rodean a nuestro abdomen es una definición es-rodean a nuestro abdomen es una definición es-
casa e imprecisa. Como ejemplo de lo extensocasa e imprecisa. Como ejemplo de lo extenso
que puede ser el core se incluirá también la glo-que puede ser el core se incluirá también la glo-
tis como elemento para impedir la salida de airetis como elemento para impedir la salida de aire
y aumentar así las presiones aéreas en la cavidady aumentar así las presiones aéreas en la cavidad
torácica. Los músculos de la base pélvica paratorácica. Los músculos de la base pélvica para
generar presiones desde caudal, el diafragmagenerar presiones desde caudal, el diafragmacomo principal generador de presión, los abdo-como principal generador de presión, los abdo-
minales, y las fascias y tejidos anexos que mu-minales, y las fascias y tejidos anexos que mu-
chas veces no se describen. Por eso tambiénchas veces no se describen. Por eso también
se suele usar el término “zona media”, que esse suele usar el término “zona media”, que es
muy práctico pero no completamente descrip-muy práctico pero no completamente descrip-
tivo porque también se saltea por ejemplo eltivo porque también se saltea por ejemplo el
accionar de los glúteos como grandes unidoresaccionar de los glúteos como grandes unidores
del tronco con los miembros inferiores.del tronco con los miembros inferiores.
El core training es lo primero que se deberíaEl core training es lo primero que se debería
tener en cuenta en la práctica con pesos librestener en cuenta en la práctica con pesos libres
que, de hecho, es un entrenamiento constan-que, de hecho, es un entrenamiento constan-
te de refuerzo de núcleo porque el peso note de refuerzo de núcleo porque el peso no
está colgado de una polea o sostenido por unaestá colgado de una polea o sostenido por una
máquina. De alguna manera, “la máquina so-máquina. De alguna manera, “la máquina so-
mos nosotros” y, como tal, debemos mantenermos nosotros” y, como tal, debemos mantener
nuestro centrnuestro centro lo más firme o lo más firme posible para no su-posible para no su-
frir compensaciones.frir compensaciones.
El principal foco de atención en el El principal foco de atención en el entrenamien-entrenamien-
to de core para un primerizo, estará puesto ento de core para un primerizo, estará puesto en
que pueda sostener la carga en todas las altu-que pueda sostener la carga en todas las altu-
ras del cuerpo sin que su columna pierda es-ras del cuerpo sin que su columna pierda es-tabilidad ni genere compensaciones con otratabilidad ni genere compensaciones con otra
parte del cuerpo, que no sea la que realiza laparte del cuerpo, que no sea la que realiza la
Tres paredes del core externo: Posterior en verde, el grupo espinal Tres paredes del core externo: Posterior en verde, el grupo espinal que evita la exión.que evita la exión.
Lateral en rojo, el grupo que evita la inclinación. Anterior en azul, que evita o resisteLateral en rojo, el grupo que evita la inclinación. Anterior en azul, que evita o resiste
la extensión.la extensión.
FIGURA 3 - 2FIGURA 3 - 2
7676
    
acción. Me arriesgo a decir que: sin un refuer-acción. Me arriesgo a decir que: sin un refuer-
zo de núcleo adecuado no debería adentrarsezo de núcleo adecuado no debería adentrarse
en técnicas más avanzadas de en técnicas más avanzadas de los sistemas conlos sistemas con
cargas libres ya sean barras, kettlebell,clavas ocargas libres ya sean barras, kettlebell, clavas o
cualquier otro tipo de elemento.cualquier otro tipo de elemento.
Una manera sencilla y descriptiva del trabajoUna manera sencilla y descriptiva del trabajo
del núcleo con pesos libres es entender quedel núcleo con pesos libres es entender que
todos los ejercicios que hacemos son comotodos los ejercicios que hacemos son como
las planchas pero en posición de parados. Asílas planchas pero en posición de parados. Así
determinamos que en cada ejercicio, estamosdeterminamos que en cada ejercicio, estamos
basándonos en el concepto básico de una plan-basándonos en el concepto básico de una plan-
cha, que es evitar el movimiento del tronco.cha, que es evitar el movimiento del tronco.
Antes de empezar, habría que chequear la pre-Antes de empezar, habría que chequear la pre-
sencia de patologías y desbalances muscularessencia de patologías y desbalances musculares
para luego hacer una corrección y preparaciónpara luego hacer una corrección y preparación
general que debería incluir plageneral que debería incluir planchas en el suelonchas en el suelo
con el propio peso. Luego, podremos con esecon el propio peso. Luego, podremos con ese
mismo concepto demismo concepto de RESISTIR AL RESISTIR AL MOVIMIENTMOVIMIENTOO  
pasar a las planchas dpasar a las planchas de parado, en donde la so-e parado, en donde la so-brecarga será lo que tendremos que resistir pabrecarga será lo que tendremos que resistir parara
que nuestro tronco no se mueva ni genere bique nuestro tronco no se mueva ni genere bisa-sa-
gras en la columna.gras en la columna.
Al principio, recomiendo enfáticamente rea-Al principio, recomiendo enfáticamente rea-
lizar los ejercicios de lizar los ejercicios de core concore con LENTITUDLENTITUD para para
darle tiempo a los darle tiempo a los estabilizadores a activarseestabilizadores a activarse
y para someter a la estructura a un determi-y para someter a la estructura a un determi-
nado tiempo bajo carga y así poder generarnado tiempo bajo carga y así poder generar
una adaptación apropiada. Luego de teneruna adaptación apropiada. Luego de tener
bien dominadas las estabilizaciones, podre-bien dominadas las estabilizaciones, podre-
mos entrenar a mayor velocidad para co-mos entrenar a mayor velocidad para co-
menzar a desarrollar las menzar a desarrollar las pulsiones (tensionespulsiones (tensiones
rápidas intercaladas pasando de un gruporápidas intercaladas pasando de un grupo
muscular a otro) de las diferentes zonas delmuscular a otro) de las diferentes zonas del
núcleo. Recordemos que el objetivo en unanúcleo. Recordemos que el objetivo en una
performance deportiva no es que el núcleoperformance deportiva no es que el núcleo
permanezca activo constantemente, sinopermanezca activo constantemente, sino ENEN
QUÉ MOMENTOQUÉ MOMENTO de una acción, con qué de una acción, con qué velo-velo-
cidad, precisión y facilidad se aplique.cidad, precisión y facilidad se aplique.
En un orden conceptualizado y recomenda-En un orden conceptualizado y recomenda-
do por Dan John, podemos entender que haydo por Dan John, podemos entender que hay
progresiones para acercarnos a determinadosprogresiones para acercarnos a determinados
ejercicios y regresiones para solucionar determi-ejercicios y regresiones para solucionar determi-
nados problemas y limitaciones que se puedannados problemas y limitaciones que se puedan
presentar. Esta propuesta básica sería:presentar. Esta propuesta básica sería:
• • Evaluaciones Evaluaciones y y testeos.testeos.
• • Preparación Preparación de de la la zona zona a a trabajar.trabajar.
• • DesarrollDesarrollo o del del patrón patrón motor.motor.
• • Fuerza Fuerza estructural.estructural.
• Simetría.• Simetría.
• Dinámica.• Dinámica.
Este orden no necesariamente será el que eEste orden no necesariamente será el que esta-sta-
mos presentando aquí y estará muy condicio-mos presentando aquí y estará muy condicio-
nando al estado físico general del practicante,nando al estado físico general del practicante,
pero es muy importante entender que no co-pero es muy importante entender que no co-
menzaremos con un ejercicio dinámico sin te-menzaremos con un ejercicio dinámico sin te-
ner una base de fuerza previa ni el adecuadoner una base de fuerza previa ni el adecuado
patrón motor básico y mucho menos, sin lapatrón motor básico y mucho menos, sin la
estabilización central adecuada que provee elestabilización central adecuada que provee elentrenamiento de core.entrenamiento de core.
7777
  
    
Las planchas son figuras básicas de entrenamiento de núcleo.Las planchas son figuras básicas de entrenamiento de núcleo.
Generalmente realizadas con el cuerpo horizontal con respectoGeneralmente realizadas con el cuerpo horizontal con respecto
al espacio, poseen variantes en la disposición y separación deal espacio, poseen variantes en la disposición y separación de
sus apoyos.sus apoyos.
Por lo general se realizan apoyando las manos o los codos en el suelo. Para difi-Por lo general se realizan apoyando las manos o los codos en el suelo. Para difi-
cultarlo, se pueden alejar los apoyos entre sí. Sostener la zona lumbar estable ycultarlo, se pueden alejar los apoyos entre sí. Sostener la zona lumbar estable y
con las curvas mantenidas. Evitar cualquier tipo de con las curvas mantenidas. Evitar cualquier tipo de movimientmovimiento o o o compensacióncompensación
en el tronco y en la relación de este con las extremidades. Mantener el cráneoen el tronco y en la relación de este con las extremidades. Mantener el cráneoalineado con el resto de la columna vertebral. Mantener la cintura pélvica a nivelalineado con el resto de la columna vertebral. Mantener la cintura pélvica a nivel
con respecto a la cintura escapular.con respecto a la cintura escapular.
cómo hacerlAS:cómo hacerlAS:
eettiimmoollooggÍÍaa:: eerrrroorreess:: Exagerar o perder las cur-Exagerar o perder las cur-
vas de la columna.vas de la columna.
• • PLANCHAS: PLANCHAS: Como Como una una pieza pieza planaplana
de metal de poco grosor, represen-de metal de poco grosor, represen-
tan la posición inalterable y la tan la posición inalterable y la esta-esta-
bilidad del tronco.bilidad del tronco.
• • PLANKS PLANKS (ING.): (ING.): Placa Placa larga larga y y planaplana
de madera. Que representa el man-de madera. Que representa el man-
tenimiento de una línea vertebraltenimiento de una línea vertebral
estable e inalterada.estable e inalterada.
7878
    
11
22
33
Una posición en donde la mayo-Una posición en donde la mayo-
ría del peso se encuentra enría del peso se encuentra en
descarga sobre los pies. Pode-descarga sobre los pies. Pode-
mos inclinarnos ligeramente paramos inclinarnos ligeramente para
pasar el peso hacia las manos ypasar el peso hacia las manos y
así comenzar a resistir el movi-así comenzar a resistir el movi-
miento con el tronco.miento con el tronco.
Al estar los codos alejados de losAl estar los codos alejados de los
pies, conseguimos mayor distan-pies, conseguimos mayor distan-
cia entre los apoyos, siendo lacia entre los apoyos, siendo la
más difícil de esta regresión peromás difícil de esta regresión pero
la figura básica de las siguientesla figura básica de las siguientes
progresiones.progresiones.
A mayor inclinación alejamosA mayor inclinación alejamos
los puntos de apoyo, resultandolos puntos de apoyo, resultando
más difícil resistir la extensión delmás difícil resistir la extensión del
tronco. Es una posición de resis-tronco. Es una posición de resis-
tencia intermedia entre la de pa-tencia intermedia entre la de pa-
rado y la horizontal y sirve pararado y la horizontal y sirve para
pasajes graduales.pasajes graduales.
La movilidad requerida es mínima, la suficiente para posicionar los miembros en los ángulos requeridos.La movilidad requerida es mínima, la suficiente para posicionar los miembros en los ángulos requeridos.
Habría que poder realizar la figura en un plano descargado (parado) por ejemplo, apoyado contra la pared.Habría que poder realizarla figura en un plano descargado (parado) por ejemplo, apoyado contra la pared.
La protracción escapular es fundamental para poder soportar gran parte del cuerpo en el apoyo de losLa protracción escapular es fundamental para poder soportar gran parte del cuerpo en el apoyo de los
miembros superiores. Las push up plus sobre esta postura, son un buen aporte para mantener la estabili-miembros superiores. Las push up plus sobre esta postura, son un buen aporte para mantener la estabili-
dad de las escápulas y activar el serrato mayor anterior.dad de las escápulas y activar el serrato mayor anterior.
pared:pared:
inclinaciÓn:inclinaciÓn:
plancha bÁsica:plancha bÁsica:
r e q u e r i m i e n tr e q u e r i m i e n to s o s p r e v i o s :p r e v i o s :
tip:tip: Al enfocarse en la estabilización central, las planchas podrían llegar a redu-Al enfocarse en la estabilización central, las planchas podrían llegar a redu-
cir el riesgo de ciertas lesiones. Un core eficiente es un gran transferidor decir el riesgo de ciertas lesiones. Un core eficiente es un gran transferidor de
fuerzas entre los trenes inferiores y superiores, lo que podría evitar presio-fuerzas entre los trenes inferiores y superiores, lo que podría evitar presio-
nes excesivas en zonas o tejidos que no estén preparadas.nes excesivas en zonas o tejidos que no estén preparadas.
7979
    
un apoyo:un apoyo:
un apoyo de pie:un apoyo de pie:
bird dog 1:bird dog 1:
bird dog 2:bird dog 2:
declinado:declinado:
Una manera de dificultar, es quitan-Una manera de dificultar, es quitan-
do uno de los 4 apoyos. Así reduci-do uno de los 4 apoyos. Así reduci-
mos la base de sustentación.mos la base de sustentación.
Otra manera de reducir la base deOtra manera de reducir la base de
sustentación, pero en este caso des-sustentación, pero en este caso des-
de la elevación de un pie.de la elevación de un pie.
Elevamos dos bases de susten-Elevamos dos bases de susten-
tación cruzadas introduciendo así latación cruzadas introduciendo así la
resistencia a la rotación y a la incli-resistencia a la rotación y a la incli-
nación simultáneamente.nación simultáneamente.
Mismo ejercicio pero aumentandoMismo ejercicio pero aumentando
la separación dede el suelo, hacién-la separación dede el suelo, hacién-
dolo así más inestable.dolo así más inestable.
Mayor dificultad, porque el peso seMayor dificultad, porque el peso sedirige más hacia la zona superior deldirige más hacia la zona superior del
cuerpo.cuerpo.
8080
    
PELOTA ESTÁTICO:PELOTA ESTÁTICO:
OLLA:OLLA:
bird dog ROLL:bird dog ROLL:
Realizamos la plancha prona sobreRealizamos la plancha prona sobre
una pelota, que si bien estará facili-una pelota, que si bien estará facili-
tada por la altura y el ángulo, tam-tada por la altura y el ángulo, tam-
bién estará dificultada por el man-bién estará dificultada por el man-
tenimiento y control constante detenimiento y control constante de
la estabilización.la estabilización.
Comenzando como el ejercicio an-Comenzando como el ejercicio an-
terior pero en este caso, dibujare-terior pero en este caso, dibujare-
mos círculos con nuestros codosmos círculos con nuestros codos
sin que esto afecte la integridadsin que esto afecte la integridad
estructural del tronco. Se realiza aestructural del tronco. Se realiza a
ambos lados.ambos lados.
El clásico birdog pero con el agre-El clásico birdog pero con el agre-
gado de un rollo en el que nosgado de un rollo en el que nos
apoyaremos con una rodilla. Estoapoyaremos con una rodilla. Esto
aumentará notablemente la ines-aumentará notablemente la ines-
tabilidad y el control del equilibriotabilidad y el control del equilibrio
en todo el cuerpo.en todo el cuerpo.
variantes:variantes: sobrecargas:sobrecargas:
Planchas caminando. Plan-Planchas caminando. Plan-
cha invertida. Mountain clim-cha invertida. Mountain clim-
bers. Con los pies sobre pe-bers. Con los pies sobre pe-
lotas o lotas o superficies inestablesuperficies inestables.s.
Recomendado solo en las figuras más bási-Recomendado solo en las figuras más bási-
cas, simétricas y estables cuando hallamoscas, simétricas y estables cuando hallamos
alcanzado una alcanzado una meseta en estas. Trabajar conmeseta en estas. Trabajar con
precaución y con la ayuda de un compañero.precaución y con la ayuda de un compañero.
8181
    
lalateral teral (plano (plano frontfrontal):al):
lalateral + teral + glÚteo:glÚteo:
tgu (multiplanar):tgu (multiplanar):
Apoyados sobre el codo, o laApoyados sobre el codo, o la
mano para aumentar la dificultad,mano para aumentar la dificultad,
resistimos los movimientos de in-resistimos los movimientos de in-
clinación. Aquí cuidamos que noclinación. Aquí cuidamos que no
se presenten “panzas” o convexi-se presenten “panzas” o convexi-
dades del lado que está mirandodades del lado que está mirando
hacia el suelo.hacia el suelo.
Con la misma base de la planchaCon la misma base de la plancha
lateral pero con el agregado delateral pero con el agregado de
una abducción en la cadera deluna abducción en la cadera del
miembro elevado. Útil para reclu-miembro elevado. Útil para reclu-
tar ambas cadenas musculares la-tar ambas cadenas musculares la-
terales, en cadena abierta y cerra-terales, en cadena abierta y cerra-
da, en un solo ejercicio.da, en un solo ejercicio.
Un combinado de planchas contí-Un combinado de planchas contí-
nuas que se van disponiendo pa-nuas que se van disponiendo pa-
sando de un plano a otro. De estasando de un plano a otro. De esta
manera, coordinamos las resisten-manera, coordinamos las resisten-
cias a los movimientos en el tron-cias a los movimientos en el tron-co desde todos los planos, ejesco desde todos los planos, ejes
y posiciones posibles en un soloy posiciones posibles en un solo
ejercicio.ejercicio.
8282
  
8383
  
    
deslizamiento:deslizamiento:
roll out roll out con pared:con pared:
apoyapoyos alejos alejados:ados:
roll out:roll out:
roll out roll out pparado:arado:
Un codo de base apoyado en el sue-Un codo de base apoyado en el sue-
lo y la otra mano sobre un papel olo y la otra mano sobre un papel o
un elemento que produzca desliza-un elemento que produzca desliza-
miento, nos permitirá alejar o acer-miento, nos permitirá alejar o acer-
car la mano.car la mano.
Apoyados sobre las rodillas usa-Apoyados sobre las rodillas usa-
remos el tope que ofrece la paredremos el tope que ofrece la pared
como freno y control de nuestrascomo freno y control de nuestras
planchas con la rueda.planchas con la rueda.
Buscaremos realizar y mantener unaBuscaremos realizar y mantener una
plancha pero con los puntos de apo-plancha pero con los puntos de apo-
yo lo más alejados posibles entre sí.yo lo más alejados posibles entre sí.
El clásico ejercicio conocido comoEl clásico ejercicio conocido como
“ruedita”, en donde buscaremos“ruedita”, en donde buscaremos
producir el movimiento exclusiva-producir el movimiento exclusiva-
mente en el hombro y las caderas.mente en el hombro y las caderas.
La progresión sumamente difícilLa progresión sumamente difícil
desde posición parado. Se puedendesde posición parado. Se pueden
usar las otras regresiones comousar las otras regresiones como
ayuda: pared, bandas elásticas, etc.ayuda: pared, bandas elásticas, etc.
¡CUIDADO, solo¡CUIDADO, solo
expertos!expertos!
8484
  
  
 El  El conocer conocer y y desarrollar desarrollar los los peldaños peldaños adecuados adecuados en en unauna
escalera, hará que llegar a destino sea más PREDECIBLE,escalera, hará que llegar a destino sea más PREDECIBLE,
 menos  menos riesgoso riesgoso y y te te permitirá permitirá regular regular los los objetivos objetivos concon
tus tiempos internos.tus tiempos internos.
 Las  Las lógicas lógicas de de este este libro libro te te mostrmostrarán arán con con ejemplosejemplos
 s siimmpplleess, , ccóómmo o ddiiseseññaar r aaddeeccuuaaddaas s pprroogrgreessiiooneness,,
 regresiones  regresiones y y variantvariantes es con con los los ejercicios ejercicios más más cono-cono-cidos. Te permitirá adaptar su lógica a cualquier otro tipocidos. Te permitirá adaptar su lógica a cualquier otro tipo
de práctica física, mental o espiritual de práctica física, mental o espiritual 
8585
  
   55..
8686
    caderacadera
JALANDO CON LOS MIEMBROS INFERIORESJALANDO CON LOS MIEMBROS INFERIORES
Denominado también jalón de miemDenominado también jalón de miembros inferio-bros inferio-
res. Es la dominancia principal de cadera que pue-res. Es la dominancia principal de cadera que pue-
de interpretarse de interpretarse como la trcomo la tracción de los acción de los miem-miem-
bros inferiores. Tbros inferiores. También, como ambién, como el acercamientoel acercamiento
de la carga hacia el centro del cuerpo o la movi-de la carga hacia el centro del cuerpo o la movi-
lización de la carga tomando como principallización de la carga tomando como principal
punto de acción la articulación de la cadera.punto de acción la articulación de la cadera.
La dominancia de cadera es parte de aquellosLa dominancia de cadera es parte de aquellos
movimientos en los cuales se presente una ac-movimientos en los cuales se presente una ac-
tividad en la cual la carga relativa o el rango detividad en la cual la carga relativa o el rango de
movimiento, sea responsabilidad principal demovimiento, sea responsabilidad principal de
esta articulación.esta articulación.
También denominada jalón de miembros infe-También denominada jalón de miembros infe-
riores, porque su dominancia se presenta gene-riores, porque su dominancia se presenta gene-
ralmente como la actividad concéntrica en ex-ralmente como la actividad concéntrica en ex-
tensión de cadera, que tiende a acercar algotensión de cadera, que tiende a acercar algo
hacia el centro del cuerpo. Siendo responsabi-hacia el centro del cuerpo. Siendo responsabi-
lidad principal de este accionar el grupo glúteolidad principal de este accionar el grupo glúteo
y los isquiosurales.y los isquiosurales.
Como ejemplo dentro de este patrón tenemos:Como ejemplo dentro de este patrón tenemos:
• • Peso Peso muerto.muerto.
• Swing.• Swing.• • Sentadillas Sentadillas con con mucha mucha flexión flexión de de cadera.cadera.
• Puentes.• Puentes.
• Bisagras.• Bisagras.
• • Empuje Empuje de de cadera cadera (no (no tanto tanto por por el el acerca-acerca-
miento o “jalón” sino más bien por el accio-miento o “jalón” sino más bien por el accio-
nar principal de la cadera para, contraria-nar principal de la cadera para, contraria-
mente al jalón, empujar la carga).mente al jalón, empujar la carga).
8787
    
La dominancia de La dominancia de cadera suele estar acompaña-cadera suele estar acompaña-
da de alguna actividad en la rodilla, sobre tododa de alguna actividad en la rodilla, sobre todo
si el ejercicio es compuesto o multiartisi el ejercicio es compuesto o multiarticular. Perocular. Pero
los calificamos como los calificamos como de cadera, justamente porde cadera, justamente por
la mayor presencia de carga relativa, ángulo ar-la mayor presencia de carga relativa, ángulo ar-
ticular y dominancia en esta articulación.ticular y dominancia en esta articulación.
En el caso de la dominancia de cadera pode-En el caso de la dominancia de cadera pode-
mos encontrar ejercicios más puros de caderamos encontrar ejercicios más puros de cadera
sin rodilla, como el caso del peso muerto consin rodilla, como el caso del peso muerto con
las piernas extendidas, siendo más raro encon-las piernas extendidas, siendo más raro encon-
trar ejercicios dominantes de rodilla puros (a notrar ejercicios dominantes de rodilla puros (a no
ser que se aisle completamente esta articula-ser que se aisle completamente esta articula-
ción). Recordemos también que la dominanciación). Recordemos también que la dominancia
no solo se da en la actividad CONCÉNTRICAno solo se da en la actividad CONCÉNTRICA
(la extensión de la cadera), también (la extensión de la cadera), también tendremostendremos
actividad en la fase excéntrica (flexión de la ca-actividad en la fase excéntrica (flexión de la ca-
dera), lo que puede hacer contradictorio la de-dera), lo que puede hacer contradictorio la de-
finición de este patrón.finición de este patrón.
Como mencionamos al principio de la obra, losComo mencionamos al principio de la obra, los
patrones de movimiento son categorizacionespatrones de movimiento son categorizaciones
que a veces no son perfectamente descrique a veces no son perfectamente descriptivas,ptivas,
sino sino ORIENTAORIENTATIVAS.TIVAS.
Gran parte de los movimientos incluídos en laGran parte de los movimientos incluídos en la
dominancia de cadera, suelen ser reconocidosdominancia de cadera, suelen ser reconocidos
por el público general como ejercicios de “ca-por el público general como ejercicios de “ca-
dena posterior” o de “glúteos e isquios” por ladena posterior” o de “glúteos e isquios” por la
principal intervención e incidencia que tienenprincipal intervención e incidencia que tienen
los músculos:los músculos:
• • Glúteo Glúteo mayor.mayor.
• • Las Las fibras fibras posteriores posteriores del del glúteo glúteo medio.medio.
• Semimembranoso.• Semimembranoso.
• Semitendinoso.• Semitendinoso.
• • Bíceps Bíceps femoral.femoral.
• • Las fibrLas fibras más as más posteriores posteriores del músculodel músculo
aductor mayor.aductor mayor.
En muchos ejercicios, el patrón dominan-En muchos ejercicios, el patrón dominan-te de cadera coincide con el de jalón con loste de cadera coincide con el de jalón con los
a) Extensión de cadera por a) Extensión de cadera por la acción concéntrica de los músculos posteriores.la acción concéntrica de los músculos posteriores.
b) Extensión de cadera que conicide b) Extensión de cadera que conicide con el jalón de los con el jalón de los miembros superiores.miembros superiores.
c) Dominancia de cadera con la presencia de la rodilla.c) Dominancia de cadera con la presencia de la rodilla.
FIGURA 5 - 1FIGURA 5 - 1
a)a) b)b) c)c)
8888
    
miembros superiores. Como ejemplo, lis-miembros superiores. Como ejemplo, lis-
tamos a estos ejercicios compuestos res-tamos a estos ejercicios compuestos res-
ponsables de desplazar caponsables de desplazar cargas antero postrgas antero posterio-erio-
res con patrones mezclados:res con patrones mezclados:
• • Peso Peso muerto.muerto.
• Rumano.• Rumano.
• • Piedra Piedra atlas.atlas.
• Swing.• Swing.
Si bien en el caso del swing no estamos rea-Si bien en el caso del swing no estamos rea-
lizando un jalón activo, la carga nos quielizando un jalón activo, la carga nos quiere jalarre jalar
a nosotros y se presenta una resistencia al jalóna nosotros y se presenta una resistencia al jalón
en los miembros superiores.en los miembros superiores.
Estos ejercicios los consideramos compuestosEstos ejercicios los consideramos compuestos
por la combinación de por la combinación de patrones. Aquí ya es muypatrones. Aquí ya es muy
difícil diferenciar por un patrón de movimientodifícil diferenciar por un patrón de movimiento
específico, ya que la manera en que los defi-específico, ya que la manera en que los defi-
nimos originalmente se encuentran mezcladosnimos originalmente se encuentran mezclados
entre si. Tentre si. Todos además odos además poseen un componenteposeen un componenteimportante de core para la ejecución importante de core para la ejecución y transmi-y transmi-
sión de fuerzas.sión de fuerzas.
8989
  
    
Moderno ejercicio que luego de una moda, ha sabido instalarseModerno ejercicio que luego de una moda, ha sabido instalarse
como adecuado y masivo. La carga cae a anterior y encima decomo adecuado y masivo. La carga cae a anterior y encima de
la dominancia principal (cadera). En su ejecución trabajamosla dominancia principal (cadera). En su ejecución trabajamos
la extensión de cadera, al tiempo que mantenemos la planchala extensión de cadera, al tiempo que mantenemos la plancha
(core). Es básico para generar fuerza horizontal.(core). Es básico para generar fuerza horizontal.
Con la zona dorsal alta apoyadaen elevación y la barra sobre nuestras cade-Con la zona dorsal alta apoyada en elevación y la barra sobre nuestras cade-
ras, realizaremos exiones y extensiones de cadera. La extensión de cadera,ras, realizaremos exiones y extensiones de cadera. La extensión de cadera,
se realiza hasta nivelar la pelvis con el tronco y los muslos, sin compensacio-se realiza hasta nivelar la pelvis con el tronco y los muslos, sin compensacio-
nes en la zona lumbar o el resto de la columna. La pelvis podría posicionarsenes en la zona lumbar o el resto de la columna. La pelvis podría posicionarse
un poco en retroversión, para que actúen más los glúteos. Pueden agregarseun poco en retroversión, para que actúen más los glúteos. Pueden agregarse
bandas elásticas en los miembros inferiores, para requerir un momento debandas elásticas en los miembros inferiores, para requerir un momento de
abducción en las caderas e integración con todo el grupo glúteo.abducción en las caderas e integración con todo el grupo glúteo.
cÓmo hacerlo:cÓmo hacerlo:
eettiimmoollooggÍÍaa:: eerrrroorreess:: Extender la columna enExtender la columna en
lugar de las lugar de las caderas. Apoyarse muy porcaderas. Apoyarse muy por
delante o por detrás en el banco.delante o por detrás en el banco.• • HIP HIP THRUST THRUST (ING): (ING): Empuje Empuje de de cade-cade-
ra. Hip = cadera. Thrust = empuje.ra. Hip = cadera. Thrust = empuje.
• • EMPUJE EMPUJE DE DE CADERA: CADERA: accionar accionar dede
extensión de cadera con la carga porextensión de cadera con la carga por
encima de esta articulación.encima de esta articulación.
• • PUENTE PUENTE DE DE GLUTEOS: GLUTEOS: similar similar peropero
sin elevación y como menor despla-sin elevación y como menor despla-
zamiento.zamiento.
9090
    
11
22
33
La figura básica con el propioLa figura básica con el propio
peso corporal, que servirá no solopeso corporal, que servirá no solo
de preparación sino también dede preparación sino también de
correctivo, que busca movimien-correctivo, que busca movimien-
to en las caderas al tiempo que seto en las caderas al tiempo que se
mantiene la estabilidad lumbar.mantiene la estabilidad lumbar.
Posición que obliga a comenzarPosición que obliga a comenzar
desde una flexión previa, aumen-desde una flexión previa, aumen-
tando así el recorrido del movi-tando así el recorrido del movi-
miento y el estiramiento previomiento y el estiramiento previo
de los músculos responsables dede los músculos responsables de
la acción.la acción.
Un puente con mayor dificultad,Un puente con mayor dificultad,
al involucrar la estabilización la-al involucrar la estabilización la-
teral. Útil para determinar asime-teral. Útil para determinar asime-
trías y corregirlas.trías y corregirlas.
El principal requerimiento se basa en la posibilidad de generar la extensión con el movimientoEl principal requerimiento se basa en la posibilidad de generar la extensión con el movimiento
de las caderas y no con una compensación en la zona lumbar. Hablamos de estabilidad lumbarde las caderas y no con una compensación en la zona lumbar. Hablamos de estabilidad lumbar
con movilidad en las caderas. Para ello, necesitaremos el grupo con movilidad en las caderas. Para ello, necesitaremos el grupo espinal activo para evitar el movi-espinal activo para evitar el movi-
miento en este área y los glúteos mayores activos, para producir la extensión de las caderas.miento en este área y los glúteos mayores activos, para producir la extensión de las caderas.
puente de gluteos:puente de gluteos:
puente con unpuente con un
apoyo:apoyo:
puente en altura:puente en altura:
r e q u e r i m i e n t o s p r e v i o s :r e q u e r i m i e n t o s p r e v i o s :
tip:tip: El hip thrust es considerado por algunos como el equivalente al bancoEl hip thrust es considerado por algunos como el equivalente al banco
plano, pero de los miembros inferiores. Toma ventaja de la gravedad paraplano, pero de los miembros inferiores. Toma ventaja de la gravedad paratrabajar con la carga dispuesta en un vector horizontal. Es un ejercicitrabajar con la carga dispuesta en un vector horizontal. Es un ejercicio queo que
no limita al levantador, al no exigir equilibraciones complejas.no limita al levantador, al no exigir equilibraciones complejas.
9191
    
puente con carga:puente con carga:
en altura a un pie:en altura a un pie:
a un pie con carga:a un pie con carga:
con banda elÁstica:con banda elÁstica:
HIp Thrust:HIp Thrust:
Lo usaremos para cargar nuestroLo usaremos para cargar nuestro
sistema, previo a ejercicios mássistema, previo a ejercicios más
complejos con carga.complejos con carga.
Mezclamos la unilateralidad eMezclamos la unilateralidad e
inestabilidad, con aumento delinestabilidad, con aumento del
rango de movimiento que nosrango de movimiento que nos
provprovee la ee la altura.altura.
Introducimos cargas pero en unIntroducimos cargas pero en un
esquema de inestabilidad y ma-esquema de inestabilidad y ma-
yor rango de movimiento.yor rango de movimiento.
Un accesorio que educa a la ex-Un accesorio que educa a la ex-
tensión de cadera, con menortensión de cadera, con menor
énfasis en la articulación de laénfasis en la articulación de la
rodila.rodila.
El ejercicio matriz que puedeEl ejercicio matriz que puede
realizarse en muchas variantes:realizarse en muchas variantes:
con banco, en el suelo, con y sincon banco, en el suelo, con y sin
bandas.bandas.
9292
    
con 2 pies elevados:con 2 pies elevados:
con 1 pie con 1 pie elevado:elevado:
mariposa finalizadormariposa finalizador
Versión más avanzada que implicaVersión más avanzada que implica
mayor recorrido con cargas másmayor recorrido con cargas más
pesadas. Es requisito un controlpesadas. Es requisito un control
mayor de la estabilización y delmayor de la estabilización y del
entorno: cajones estables, herra-entorno: cajones estables, herra-
mientas adecuadas y ayuda de unmientas adecuadas y ayuda de un
compañero.compañero.
Mayor recorrido con cargas másMayor recorrido con cargas más
pesadas y una pesadas y una dificultad agregadadificultad agregada
al tener que estabilizar la posiciónal tener que estabilizar la posición
a un solo pie. Implica mayores cui-a un solo pie. Implica mayores cui-
dados que el anterior.dados que el anterior.
Un finalizador que replica las bon-Un finalizador que replica las bon-
dades de este ejercicio, útil paradades de este ejercicio, útil para
producir estrés metabólico enproducir estrés metabólico en
muchas repeticiones. Nuevamen-muchas repeticiones. Nuevamen-
te, la banda elástica podría servirte, la banda elástica podría servir
para activar todo el grupo glúteospara activar todo el grupo glúteos
y reclutar las fibras sureriores dely reclutar las fibras sureriores del
glúteo mayor.glúteo mayor.
mÁs variantes:mÁs variantes:
Con bandas elásticas que resistan la extensión.Con bandas elásticas que resistan la extensión.
Con los pies sobre superficies inestables.Con los pies sobre superficies inestables.
Isométricos mantenidos.Isométricos mantenidos.
¡CUIDADO, solo¡CUIDADO, solo
expertos!expertos!
¡CUIDADO, solo¡CUIDADO, solo
expertos!expertos!
9393
  
9494
  
    
Un clásico para cadena posterior que permite desplazar gran-Un clásico para cadena posterior que permite desplazar gran-
des cargas. Si bien tiene una principal dominancia de cadera,des cargas. Si bien tiene una principal dominancia de cadera,
toda la primera fase del levantamiento es responsabilidad detoda la primera fase del levantamiento es responsabilidad de
las rodillas, considerado así, por algunos, como un ejercicio hí-las rodillas, considerado así, por algunos, como un ejercicio hí-
brido y compuesto para todo el cuerpo.brido y compuesto para todo el cuerpo.
Enfrentando la barra, con las rodillas y caderas exionadas y con lasEnfrentando la barra, con las rodillas y caderas exionadas y con las
escápulas por encima del agarre, extendemos primero las rodillas al tiempoescápulas por encima del agarre, extendemos primero lasrodillas al tiempo
que desplazamos la barra hacia arriba. Al acercarse la barra a las rodillas,que desplazamos la barra hacia arriba. Al acercarse la barra a las rodillas,
comenzamos a extender las caderas al tiempo que se continúan extendiendocomenzamos a extender las caderas al tiempo que se continúan extendiendo
las rodillas. Finalmente, llegamos a la triple extensión de rodilla, cadera ylas rodillas. Finalmente, llegamos a la triple extensión de rodilla, cadera y
tobillos mientras la barra se encuentra cercana al cuerpo.tobillos mientras la barra se encuentra cercana al cuerpo.
cÓmo hacerlo:cÓmo hacerlo:
etimologÍa:etimologÍa: errores:errores: Perder la curva lumbar.Perder la curva lumbar.
Separar los brazos del cuerpo. DestiempoSeparar los brazos del cuerpo. Destiempo
en las acciones.en las acciones.• • DEAD DEAD LIFT LIFT (ING): (ING): levantamientolevantamiento
muerto. Levantamos un peso delmuerto. Levantamos un peso del
suelo que no tiene vida y del suelo que no tiene vida y del cual nocual no
recibiremos ningún tipo de ayuda.recibiremos ningún tipo de ayuda.
• • PESO PESO MUERTO: MUERTO: levantar levantar un un pesopeso
inerte del suelo.inerte del suelo.
• • DESPEGUE: DESPEGUE: describe describe el el accionaraccionar
inmediato a la separación de la barrainmediato a la separación de la barra
del suelo.del suelo.
9595
    
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33
Un testeo y correctivo básico,Un testeo y correctivo básico,
que ayuda a determinar si la co-que ayuda a determinar si la co-
lumna lumbar conserva su esta-lumna lumbar conserva su esta-
bilidad al tiempo que generamosbilidad al tiempo que generamos
la flexión desde las caderas. Nola flexión desde las caderas. No
es necesario para levantadoreses necesario para levantadores
experimentados.experimentados.
Un tipo de peso muerto que en-Un tipo de peso muerto que en-
fatiza la sección de dominanciafatiza la sección de dominancia
de cadera. Se evita el recorridode cadera. Se evita el recorrido
de rodillas para profundizar elde rodillas para profundizar el
trabajo de cadera.trabajo de cadera.
Un asimétrico que mantiene elUn asimétrico que mantiene el
trabajo de estabilización de latrabajo de estabilización de la
columna, al tiempo que introdu-columna, al tiempo que introdu-
ce correcciones para regular lasce correcciones para regular las
tensiones entre los lados. Similartensiones entre los lados. Similar
en forma a la barra hexagonal.en forma a la barra hexagonal.
El requerimiento obligado en este ejercicio será poder mantener una correcta estabilización de laEl requerimiento obligado en este ejercicio será poder mantener una correcta estabilización de la
columna lumbar, al tiempo que el movimiento se genera en las caderas. También la base vista encolumna lumbar, al tiempo que el movimiento se genera en las caderas. También la base vista en
el patrón de jalón, para poder mantener la barra cerca del cuerpo gracias a la extensión mantenidael patrón de jalón, para poder mantener la barra cerca del cuerpo gracias a la extensión mantenida
del hombro.del hombro.
BASTÓN:BASTÓN:
PESO MUERTO valija:PESO MUERTO valija:
DESDE DESDE ELEVACIÓNELEVACIÓN::
r e q u e r i m i e n tr e q u e r i m i e n to s o s p r e v i o s :p r e v i o s :
tip:tip: El peso muerto es un ejercicio constructor de masa. Las altas intensidadesEl peso muerto es un ejercicio constructor de masa. Las altas intensidades
manejadas durante su ejecución, pueden activar la liberación de hormo-manejadas durante su ejecución, pueden activar la liberación de hormo-
nas como la testosterona y la hormona de crecimiento, necesarias para elnas como la testosterona y la hormona de crecimiento, necesarias para el
desarrollo e incremento muscular.desarrollo e incremento muscular.
9696
  
    
CON KETTLEBELL:CON KETTLEBELL:
ASIMÉTRICO:ASIMÉTRICO:
Deadlift a 1 pie:Deadlift a 1 pie:
TRAP bar:TRAP bar:
CONVENCIONAL:CONVENCIONAL:
Un peso muerto puro, con la cargaUn peso muerto puro, con la carga
por delante y la masa total del pesopor delante y la masa total del peso
colgando de nuestras manos.colgando de nuestras manos.
Una figura unilateral que ayudará aUna figura unilateral que ayudará a
detectar y corregir problemas de asi-detectar y corregir problemas de asi-metrías entre lados, siendo tambiénmetrías entre lados, siendo también
un previo al ejercicio sobre un pie.un previo al ejercicio sobre un pie.
Una opción para el trabajo de esta-Una opción para el trabajo de esta-
bilización y para multiplicar la car-bilización y para multiplicar la car-
ga sobre un solo grupo muscular yga sobre un solo grupo muscular y
articular.articular.
Una opción combinada de domi-Una opción combinada de domi-
nancias similares de rodilla y caderanancias similares de rodilla y cadera
con la carga más hacia los costadoscon la carga más hacia los costados
que hacia adelante.que hacia adelante.
El peso muerto clásico como figuraEl peso muerto clásico como figura
de matriz para toda esta progresión.de matriz para toda esta progresión.
9797
    
RUMANO:RUMANO:
SUMO:SUMO:
en dÉficit:en dÉficit:
Versión en la cual comenzamos elVersión en la cual comenzamos el
ejercicio desde la posición paradoejercicio desde la posición parado
y se enfatiza el descenso o la fasey se enfatiza el descenso o la fase
excéntrica de la dominancia de ca-excéntrica de la dominancia de ca-
dera. Sin apoyar la barra en el suelodera. Sin apoyar la barra en el suelo
entre repeticiones.entre repeticiones.
Una versión que reduce el reco-Una versión que reduce el reco-
rrido de los miembros inferiores.rrido de los miembros inferiores.
Será más o menos cómoda segúnSerá más o menos cómoda según
el tipo de cadera. Recluta a losel tipo de cadera. Recluta a los
aductores en la primera fase de laaductores en la primera fase de la
elevación como auxiliares de laselevación como auxiliares de las
extensión de cadera, lo que, depen-extensión de cadera, lo que, depen-
diendo la persona, será una diendo la persona, será una ventaja.ventaja.
Desde una plataforma elevada, de-Desde una plataforma elevada, de-
beremos comenzar el levantamien-beremos comenzar el levantamien-
to más allá del nivel del suelo, loto más allá del nivel del suelo, lo
que exigirá mayor recorrido en elque exigirá mayor recorrido en el
estiramiento muscular y ángulo ar-estiramiento muscular y ángulo ar-
ticular. Demanda mucha movilidadticular. Demanda mucha movilidad
dd
¡CUIDADO, solo¡CUIDADO, solo
expertos!expertos!
9898
agregada.agregada.
  
9999
    
Dentro de la familia de los ejercicios con dominancia de ca-Dentro de la familia de los ejercicios con dominancia de ca-
dera, este es uno de los que nos va a permitir entrenar estedera, este es uno de los que nos va a permitir entrenar este
patrón con la mayor aceleración posible. Gracias a su péndulopatrón con la mayor aceleración posible. Gracias a su péndulo
previo, a la precarga elástica y al recorrido aumentado, podre-previo, a la precarga elástica y al recorrido aumentado, podre-
mos trabajar la dominancia de cadera de manera potente conmos trabajar la dominancia de cadera de manera potente con
una carga una carga submáxima.submáxima.
Flexionar y extender la cadera al tiempo que se mantiene la estabilidad en laFlexionar y extender la cadera al tiempo que se mantiene la estabilidad en la
columna vertebral. Los antebrazos contactan la pelvis en la bajada y luegocolumna vertebral. Los antebrazos contactan la pelvis en la bajada y luego
son empujados por esta, en la elevación. La altura conseguida con la pesa,son empujados por esta, en la elevación. La altura conseguida con la pesa,
dependerá exclusivamentdependerá exclusivamente del empuje de la pelvis sobre nuestros antebrazose del empuje de la pelvis sobre nuestros antebrazos
en el momento de la extensión de las caderas. La fase de elevación seráen el momento de la extensión de las caderas. La fase de elevación será
generada principalmente con la extensión potente de la cadera, pero contarágenerada principalmente con la extensión potente de la cadera,pero contará
con la ayuda de las rodillas y los tobillos, como en un salto.con la ayuda de las rodillas y los tobillos, como en un salto.
cómo hacerlo:cómo hacerlo:
eettiimmoollooggÍÍaa:: eerrrroorreess:: Perder la Perder la curva lumbar.curva lumbar.
Separar los brazos del cuerpo. DestiempoSeparar los brazos del cuerpo. Destiempo
en las acciones.en las acciones.
• • SWING SWING (ING): (ING): Oscilación, Oscilación, columpio,columpio,
balanceo. Se define así la naturalezabalanceo. Se define así la naturaleza
balística del movimiento.balística del movimiento.
• • PÉNDULO: PÉNDULO: describe describe la la forma forma y y recorri-recorri-
do del ejercicio.do del ejercicio.
• • “VITALIZACIONES”: “VITALIZACIONES”: un un término término queque
no corresponde con la dinámica delno corresponde con la dinámica del
ejercicio. Usado a veces para describirejercicio. Usado a veces para describir
un swing producido con los hombros.un swing producido con los hombros.
100100
    
11
22
33
Comprobar que la extensión esComprobar que la extensión es
generada principalmente por lagenerada principalmente por la
activación de los glúteos y no deactivación de los glúteos y no de
los isquiosurales. Este último gru-los isquiosurales. Este último gru-
po muscular es asistente pero nopo muscular es asistente pero no
protagonista.protagonista.
Un dinámico testeo y correctivoUn dinámico testeo y correctivo
básico, que ayuda a determinarbásico, que ayuda a determinar
si la columna lumbar conserva susi la columna lumbar conserva su
estabilidad, al tiempo que genera-estabilidad, al tiempo que genera-
mos la flexión desde las caderas.mos la flexión desde las caderas.
Básico con el propio peso corpo-Básico con el propio peso corpo-
ral, que puede usarse tanto pararal, que puede usarse tanto para
testear la correcta extensión detestear la correcta extensión de
caderas como la preparación ycaderas como la preparación y
activación de esta zona.activación de esta zona.
Similares a todos los dominantes de cadera: zona lumbar estable al tiempo que se produce elSimilares a todos los dominantes de cadera: zona lumbar estable al tiempo que se produce el
movimiento en la articulación de lmovimiento en la articulación de la cadera. Al ser un ejercicio DINÁMICO y acelerado, aquí laa cadera. Al ser un ejercicio DINÁMICO y acelerado, aquí las pro-s pro-
gresiones y cuidados deberán estar muy ajustados por la alta posibilidad de lesión si la ejecucióngresiones y cuidados deberán estar muy ajustados por la alta posibilidad de lesión si la ejecución
no es la adecuada.no es la adecuada.
TESTeos:TESTeos:
PUENTE:PUENTE:
BASTÓN:BASTÓN:
r e q u e r i m i e n t o s p r e v i o s :r e q u e r i m i e n t o s p r e v i o s :
Cuidados:Cuidados: El swing no es un ejercicio básico. Requiere de condiciones pre-El swing no es un ejercicio básico. Requiere de condiciones pre-vias como la estabilidad de la columna y la coordinación al gene-vias como la estabilidad de la columna y la coordinación al gene-
rar movimiento con los miembros inferiores. Todo esto, al tiemporar movimiento con los miembros inferiores. Todo esto, al tiempo
que ejecutamos un ejercicio a alta velocidad y dinámica. Por eso,que ejecutamos un ejercicio a alta velocidad y dinámica. Por eso,
no es recomendable para novicios.no es recomendable para novicios.
101101
pp
  
    
el ocho:el ocho:
la CABRA:la CABRA:
peso muerto a 1:peso muerto a 1:
START STOP (hike pass):START STOP (hike pass):
VAGO:VAGO:
Ejercicio de núcleo para resistir laEjercicio de núcleo para resistir la
flexión del tronco, al tiempo que seflexión del tronco, al tiempo que se
introducen fuerzas laterales paraintroducen fuerzas laterales para
evitar el valgo de rodillas.evitar el valgo de rodillas.
Misma bisagra de cadera, pero introdu-Misma bisagra de cadera, pero introdu-cimos una carga externa hacia anteriorcimos una carga externa hacia anterior
para activar el core antiflexor.para activar el core antiflexor.
Una opción para el trabajo de esta-Una opción para el trabajo de esta-
bilización y simetría. Útil para multi-bilización y simetría. Útil para multi-
plicar la carga sobre un solo grupoplicar la carga sobre un solo grupo
muscular.muscular.
Hike pass es el pasaje de la pelotaHike pass es el pasaje de la pelota
hacia atrás en el fútbol americano.hacia atrás en el fútbol americano.
Un muy buen ejercicio semidiná-Un muy buen ejercicio semidiná-
mico que une los anteriores con elmico que une los anteriores con el
swing definitivo.swing definitivo.
Un swing que obliga a no usar los bra-Un swing que obliga a no usar los bra-
zos y concentra todo el movimientozos y concentra todo el movimiento
exclusivamente en las caderas.exclusivamente en las caderas.
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correcciÓn EN PAREJA:correcciÓn EN PAREJA:
swing AMERICANO:swing AMERICANO:
ACELEraciÓn EXCÉNTRICa:ACELEraciÓn EXCÉNTRICa:
Una manera rápida y directa de corregir unUna manera rápida y directa de corregir un
swing mal ejecutado, es limitar la extensiónswing mal ejecutado, es limitar la extensión
hacia atrás del tronco con una mano y soli-hacia atrás del tronco con una mano y soli-
citar un fuerte y audibcitar un fuerte y audible golpe con la cade-le golpe con la cade-
ra en la mano adelantada. Es una manerara en la mano adelantada. Es una manera
simple de corregir compensaciones nega-simple de corregir compensaciones nega-
tivas en la ejecución.tivas en la ejecución.
Una versión en donde el impulso es tal,Una versión en donde el impulso es tal,
que la pesa gana la altura suficiente paraque la pesa gana la altura suficiente para
llegar por encima de la cabeza. Posee unllegar por encima de la cabeza. Posee un
recorrido completo similar al snatch conrecorrido completo similar al snatch con
kettlebell. Pero, en este caso, sosteniendokettlebell. Pero, en este caso, sosteniendo
la pesa con ambas manos.la pesa con ambas manos.
Con la ayuda de una persona, podremosCon la ayuda de una persona, podremos
acelerar la fase excéntrica (bajada haciaacelerar la fase excéntrica (bajada hacia
atrás). Esto facilitará el retorno, ya que laatrás). Esto facilitará el retorno, ya que la
cadena posterior será estirada con énfasis,cadena posterior será estirada con énfasis,
previamente a la elevación concéntrica.previamente a la elevación concéntrica.
Practicarlo SOLO con una muy buena es-Practicarlo SOLO con una muy buena es-
tructura y control de la columna.tructura y control de la columna.
tip:tip: Está demostrado experimentalmente que en la medida que carguemosEstá demostrado experimentalmente que en la medida que carguemos
más pesado al swing, aumentará la activación de los glúteos en relación amás pesado al swing, aumentará la activación de los glúteos en relación a
la de los isquiosurales. Parecería ser que cargas livianas reparten la acti-la de los isquiosurales. Parecería ser que cargas livianas reparten la acti-
vación tanto en glúteos como isquiosurales y cargas más pesadas obliga-vación tanto en glúteos como isquiosurales y cargas más pesadas obliga-
rían a activar mayormente al glúteo mayor.rían a activar mayormente al glúteo mayor.
¡CUIDADO, solo¡CUIDADO, solo
expertos!expertos!
103103
rían a activar mayormente al glúteo mayor.rían a activar mayormente al glúteo mayor.
    
1 MANO:1 MANO:
PESADO:PESADO:
lalateral por fuerateral por fuera::
Este swing ofrece más dificultad conEste swing ofrece más dificultad con
respecto a un swing a dos manos,respecto a un swing a dos manos,
porque a una misma carga, debere-porque a una misma carga, debere-
mos sostenerla con un solo miembro.mos sostenerla con un solo miembro.
Esto exige mayor estabilización en laEsto exige mayor estabilización en la
escápula y evitar la posible rotaciónescápula y evitar la posible rotación
agregada en el tronco.agregada en el tronco.
El trabajo del swing pesado logra noEl trabajo del swing pesado logra no
solo activar más asolo activar más al glúteo mayorl glúteo mayor, sino, sino
que también progresa del trabajo deque también progresa del trabajode
velocidad con cargas livianas paravelocidad con cargas livianas para
pasar a un trabajo de potencia enpasar a un trabajo de potencia en
cargas medianas/pesadas. Se suelecargas medianas/pesadas. Se suele
realizar con barras T por la limitaciónrealizar con barras T por la limitación
en cargas con kettlebells.en cargas con kettlebells.
Una variante es realizar el pénduloUna variante es realizar el péndulo
con las cargas por fuera de los mus-con las cargas por fuera de los mus-
los (side swings) en lugar de por en-los (side swings) en lugar de por en-
tre los miembros inferiores. Estimulatre los miembros inferiores. Estimula
la anti inclinación.la anti inclinación.
variantes:variantes: variantes en planos:variantes en planos:
Con pasos hacia atrás/adelante.Con pasos hacia atrás/adelante.
Con desplazamientos laterales.Con desplazamientos laterales.Asimétricos. Combinando pasos yAsimétricos. Combinando pasos y
desplazamientos.desplazamientos.
Swing frontal con cambio de peso en-Swing frontal con cambio de peso en-
tre pies. Swing blade (diagonal al fren-tre pies. Swing blade (diagonal al fren-te). Swing rotacional. Swing squat.te). Swing rotacional. Swing squat.
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rodillarodilla
EMPUJANDO CON LOS MIEMBROS INFERIORESEMPUJANDO CON LOS MIEMBROS INFERIORES
La dominancia de rodilla es parte de aquellosLa dominancia de rodilla es parte de aquellos
movimientos en los cuales se presente unamovimientos en los cuales se presente una
actividad, la carga relativa o el rango de mo-actividad, la carga relativa o el rango de mo-
vimiento, sea responsabilidad principal de estavimiento, sea responsabilidad principal de esta
articulación.articulación.
También denominada empuje de miembros in-También denominada empuje de miembros in-
feriores, porque su dominancia se presenta ge-feriores, porque su dominancia se presenta ge-
neralmente como la actividad concéntrica en laneralmente como la actividad concéntrica en la
extensión de la rodilla. Así, se suele asociar yextensión de la rodilla. Así, se suele asociar y
presentar principalmente con extensión en unpresentar principalmente con extensión en un
modelo en el que tienda a alejarse del centromodelo en el que tienda a alejarse del centro
del cuerpo. Siendo responsabilidad principaldel cuerpo. Siendo responsabilidad principal
del accionar el gdel accionar el grupo cuádriceps: recto femoral,rupo cuádriceps: recto femoral,
vasto medial, vasto lateral y crural.vasto medial, vasto lateral y crural.
Como ejemplo, dentro de este patrón tenemos:Como ejemplo, dentro de este patrón tenemos:
• Sentadillas.• Sentadillas.
• Estocadas.• Estocadas.
• Pistols.• Pistols.
• • Sentadilla Sentadilla skaterskater..
• • Saltos Saltos y y ascensos.ascensos.
El lector inquieto ya se habrá cuestionado queEl lector inquieto ya se habrá cuestionado que
muchos de estos ejercicios también muchos de estos ejercicios también tienen pre-tienen pre-
sencia de cadera, y así es. Pero los calificamossencia de cadera, y así es. Pero los calificamos
como de rodilla, justamente por la mayor pre-como de rodilla, justamente por la mayor pre-
sencia de carga relativa, ángulo articulasencia de carga relativa, ángulo articularr, domi-, domi-
nancia en esta articulación y longitud del brazonancia en esta articulación y longitud del brazo
de momento.de momento.
En un movimiento COMPUESTO, siempreEn un movimiento COMPUESTO, siempre
habrá dominancia y no movimientos ÚNICOShabrá dominancia y no movimientos ÚNICOS
en una articulación. Los movimientos úni-en una articulación. Los movimientos úni-
cos solo sucederán en los ejercicios aislados ocos solo sucederán en los ejercicios aislados omonoarticulares, que no hemos incluído en estamonoarticulares, que no hemos incluído en esta
obra.obra.
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Recordemos también que la dominancia noRecordemos también que la dominancia no
solo se da en la actividad CONCÉNTRICA (elsolo se da en la actividad CONCÉNTRICA (el
empuje o extensión de rodilla) tambiéempuje o extensión de rodilla) también tendre-n tendre-
mos actividad en mos actividad en la fase excéntrica (frenado dela fase excéntrica (frenado de
la flexión de la rodilla) lo que puede hacer con-la flexión de la rodilla) lo que puede hacer con-
tradictorio la definición de este patrón.tradictorio la definición de este patrón.
Como mencionamos al principio de la obra, losComo mencionamos al principio de la obra, los
patrones de movimientos son categorizacionespatrones de movimientos son categorizaciones
que a veces no son perfectameque a veces no son perfectamente descriptivas,nte descriptivas,
sino sino ORIENTAORIENTATIVAS.TIVAS.
Gran parte de estos movimientos suelen serGran parte de estos movimientos suelen ser
reconocidos por el público general como ejer-reconocidos por el público general como ejer-
cicios de “patas”, “piernas” o “muslo” por lacicios de “patas”, “piernas” o “muslo” por la
principal intervención e incidencia que tienenprincipal intervención e incidencia que tienen
los músculos:los músculos:
• • Recto Recto femoral.femoral.
• • VasVasto to medial, medial, lateral lateral y y Crural.Crural.
• TFL.• TFL.
Podemos decir que, cuando la rodilla presen-Podemos decir que, cuando la rodilla presen-
ta extensión, por lo general tanto las caderasta extensión, por lo general tanto las caderas
como los tobillos acompañan este accionar concomo los tobillos acompañan este accionar con
sus extensiones respectivas.sus extensiones respectivas.
En muchos ejercicios, el patrón dominanteEn muchos ejercicios, el patrón dominante
de rodilla coincide con los llamados empujesde rodilla coincide con los llamados empujes
de miembros superiores. Como ejemplo, lis-de miembros superiores. Como ejemplo, lis-
tamos estos ejercicios compuestos respon-tamos estos ejercicios compuestos respon-
sables de desplazar cargas axiales:sables de desplazar cargas axiales:
• Thruster.• Thruster.
• • Push Push press.press.
• Jerk.• Jerk.
Estos ejercicios los consideramos compuestosEstos ejercicios los consideramos compuestos
por la combinación de patrones. Aquí ya espor la combinación de patrones. Aquí ya es
muy difícil diferenciar por un patrón de movi-muy difícil diferenciar por un patrón de movi-
miento específico. Además, todos poseen unmiento específico. Además, todos poseen un
componente importante de core para la ejecu-componente importante de core para la ejecu-
ción y transmision de fuerzas.ción y transmision de fuerzas.
Son pocos los ejercicios en donde coincidenSon pocos los ejercicios en donde coinciden
la dominancia de rodilla con los jalones de losla dominancia de rodilla con los jalones de los
miembros superiores. Como ejemplo, el pri-miembros superiores. Como ejemplo, el pri-
mer segmento del snatch con mancuernas sinmer segmento del snatch con mancuernas sin
impulso.impulso.
a) En ejercicios compuestos, la dominancia de ra) En ejercicios compuestos, la dominancia de rodilla también puede tener mayor oodilla también puede tener mayor o
menor dominancia de cadera.menor dominancia de cadera.
b) Los empujes de miembros superiores coinciden con la dominancia de rodillab) Los empujes de miembros superiores coinciden con la dominancia de rodilla
FIGURA 3 - 2FIGURA 3 - 2
a)a) b)b)
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b) Los empujes de miembros superiores coinciden con la dominancia de rodilla.b) Los empujes de miembros superiores coinciden con la dominancia de rodilla.
  
    
Las sentadillas sin carga son conocidas como “sentadillas” aLas sentadillas sin carga son conocidas como “sentadillas” a
secas o squats. Esta es una figura básica que sirve de modelosecas o squats. Esta es una figura básica que sirve de modelo
y representa a la dominancia de rodilla, si bien encontraremosy representa a la dominancia de rodilla, si bien encontraremos
sentadillas con una tendencisentadillas con una tendencia a dominar más desde las caderas.a a dominar más desde las caderas.
Su ejecución será diferente en cada tipo de cuerpo. En su figura básica,Su ejecución será diferente en cada tipo de cuerpo.En su figura básica,
buscamos bajar los más profundo que podamos al tiempo que mante-buscamos bajar los más profundo que podamos al tiempo que mante-
nemos la integridad de las curvas de la columna. Sin embargo, según lasnemos la integridad de las curvas de la columna. Sin embargo, según las
proporciones de cada cuerpo, se ejecutará con el tronco más erguido oproporciones de cada cuerpo, se ejecutará con el tronco más erguido o
inclinado, con los pies más separados o más juntos y con las rodillas pa-inclinado, con los pies más separados o más juntos y con las rodillas pa-
sando o no, la punta del pie.sando o no, la punta del pie.
cómo hacerlo:cómo hacerlo:
etimologÍa:etimologÍa: errores:errores: Perder la curva lumbarPerder la curva lumbar
en el descenso. Inclinarse hacia adelanteen el descenso. Inclinarse hacia adelante
desde la columna.desde la columna.
• • SENTSENTADILLA: ADILLA: Estar Estar sentado, sentado, pero pero enen
diminutivo.diminutivo.
• • AIR AIR SQUASQUAT: T: Sentadilla Sentadilla “al “al aire” aire” oo
sea, sin ningún tipo de carga.sea, sin ningún tipo de carga.
• • CUCLILLASCUCLILLAS: : un un tipo tipo se se sentadillasentadillamás profunda y pasiva, en dondemás profunda y pasiva, en donde
no se mantiene activo el core en suno se mantiene activo el core en su
posición baja.posición baja.
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33
Con bandas elásticas podemosCon bandas elásticas podemos
activar en conjunto todo el grupoactivar en conjunto todo el grupo
glúteo para introducir fuerzas es-glúteo para introducir fuerzas es-
tabilizantes en la articulación detabilizantes en la articulación de
la cadera que nos permitan man-la cadera que nos permitan man-
tener la posición profunda.tener la posición profunda.
Aumentar la dorsiflexión necesa-Aumentar la dorsiflexión necesa-
ria para esta figura. Apoyados enria para esta figura. Apoyados en
una pared, intentamos alcanzaruna pared, intentamos alcanzar
la pared con la rodilla. A mayorla pared con la rodilla. A mayor
separación, será requerida mayorseparación, será requerida mayor
movilidad.movilidad.
Sentados para anular los movi-Sentados para anular los movi-
mientos de las caderas y la zonamientos de las caderas y la zona
lumbar, realizamos rotaciones ylumbar, realizamos rotaciones y
extensiones para aumentar esteextensiones para aumentar este
movimiento en el tronco.movimiento en el tronco.
Las dicultades a enfrentar en la realización de una sentadilla no son siempre las mismas y varían deLas dicultades a enfrentar en la realización de una sentadilla no son siempre las mismas y varían de
persona a persona. Las más frecuentes parecen ser: falta de activación de los glúteos y movilidad enpersona a persona. Las más frecuentes parecen ser: falta de activación de los glúteos y movilidad en
las caderas. Falta de activación del grupo espinal para poder resistir las fuerzas anteriores de la carga.las caderas. Falta de activación del grupo espinal para poder resistir las fuerzas anteriores de la carga.
Falta de movilidad torácico dorsal para mantener el tronco lo más perpendicular al suelo. Falta de mo-Falta de movilidad torácico dorsal para mantener el tronco lo más perpendicular al suelo. Falta de mo-
vilidad en exión de tobillos para conseguir el adelantamiento de la tibia.vilidad en exión de tobillos para conseguir el adelantamiento de la tibia.
activacactivaciÓn de iÓn de glÚteos:glÚteos:
movilidad torÁcicamovilidad torÁcica
dorsal:dorsal:
movilidad en tobillos:movilidad en tobillos:
r e q u e r i m i e n t o s p r e v i o s :r e q u e r i m i e n t o s p r e v i o s :
tip:tip: Un glúteo inhibído o desactivado, puede ser una condición propia de esteUn glúteo inhibído o desactivado, puede ser una condición propia de este
músculo o puede ser un exceso de activación en su antagonista, el psoas.músculo o puede ser un exceso de activación en su antagonista, el psoas.También, puede encontrarse inhibído por una sobreactivacion o sustitu-También, puede encontrarse inhibído por una sobreactivacion o sustitu-
ción de sus acciones por el grupo isquiosural.ción de sus acciones por el grupo isquiosural.
110110
    
SENTSENTARSE en ARSE en cajÓn:cajÓn:
TRX:TRX:
estocadas:estocadas:
pelota en pared:pelota en pared:
air squat:air squat:
La altura del cajón servirá como pri-La altura del cajón servirá como pri-
mer escalón para compensar la faltamer escalón para compensar la falta
de estabilidad, movilidad y activación.de estabilidad, movilidad y activación.
Colgados, podremos de a poco irColgados, podremos de a poco ir
controlando más la estabilizacióncontrolando más la estabilización
y activación necesarias y ganar asíy activación necesarias y ganar así
más profundidad.más profundidad.
Asimétrico en el que imitamos enAsimétrico en el que imitamos en
parte, la figura del miembro anteriorparte, la figura del miembro anterior
de la sentadilla al tiempo que agre-de la sentadilla al tiempo que agre-
gamos estabilización lateral.gamos estabilización lateral.
Un ejercicio compensado que per-Un ejercicio compensado que per-
mitirá ganar más profundidad y ais-mitirá ganar más profundidad y ais-
lar un poco más el grupo de la rodillalar un poco más el grupo de la rodilla
(si este fuera uno de los (si este fuera uno de los limitantes).limitantes).
Figura matriz del squat. La posiciónFigura matriz del squat. La posiciónprofunda puede hacerse con mayorprofunda puede hacerse con mayor
o menor inclinación del tronco, mien-o menor inclinación del tronco, mien-
111111
tras se respeten las curvas del raquis.tras se respeten las curvas del raquis.
    
sissy squat:sissy squat:
sumo squat:sumo squat:
flexiÓn profundaflexiÓn profunda
de rodilla:de rodilla:
Versión con los talones levanta-Versión con los talones levanta-
dos en la cual buscamos llegardos en la cual buscamos llegar
lo más profundo posible de ma-lo más profundo posible de ma-
nera controlada. Se busca man-nera controlada. Se busca man-
tener una línea desde las rodillastener una línea desde las rodillas
a la cabeza. Es muy dominantea la cabeza. Es muy dominante
de rodilla y practicamente nulade rodilla y practicamente nula
de cadera.de cadera.
Versión de squat con los pies másVersión de squat con los pies más
separados entre sí y con una ab-separados entre sí y con una ab-
ducción y rotación externa marca-ducción y rotación externa marca-
da desde las caderas. Es un un tipoda desde las caderas. Es un un tipo
de sentadilla híbrida que recluta ade sentadilla híbrida que recluta a
los aductores para asistirse en lalos aductores para asistirse en la
extensión.extensión.
Un tipo de sentadilla antiguo enUn tipo de sentadilla antiguo en
el que descendemos lo más pro-el que descendemos lo más pro-
fundo posible, con los talones le-fundo posible, con los talones le-
vantados. Posee una dominanciavantados. Posee una dominancia
acentuada de rodilla. Muy comúnacentuada de rodilla. Muy común
en los antiguos strongman y en laen los antiguos strongman y en la
India (baithaks)India (baithaks)
¡CUIDADO, solo¡CUIDADO, solo
expertos!expertos!
¡CUIDADO, solo¡CUIDADO, solo
expertos!expertos!
112112
India (baithaks).India (baithaks).
  
113113
  
    
Los squats son una de las tres figuras matrices de lo que seLos squats son una de las tres figuras matrices de lo que se
conoce como los tres grandes (Big 3). Presenta diferentes ver-conoce como los tres grandes (Big 3). Presenta diferentes ver-
siones en donde la variante se da por la disposicsiones en donde la variante se da por la disposición de la carga,ión de la carga,
que obligará a modificar ligeramente la posición del cuerpo.que obligará a modificar ligeramente la posición del cuerpo.
Descender exionado en simultáneo tanto las caderas, como las rodillas y losDescender exionado en simultáneo tanto las caderas, como las rodillas y los
tobillos sin que se presenten compensaciones en el tronco. Mantener latobillos sin que se presenten compensaciones en el tronco. Mantener la
posición “profunda” que se dene por el declive delmuslo midiendo desde laposición “profunda” que se dene por el declive del muslo midiendo desde la
rótula hasta la articulación de la cadera. Mantener las bóvedas plantaresrótula hasta la articulación de la cadera. Mantener las bóvedas plantaresestables y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Solicitar activamenteestables y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Solicitar activamente
las fuerzas de abducción y rotación externa en las caderas, para evitar ellas fuerzas de abducción y rotación externa en las caderas, para evitar el
colapso hacia medial de los miembros inferiores.colapso hacia medial de los miembros inferiores.
cómo hacerlo:cómo hacerlo:
etimologÍa:etimologÍa: errores:errores: Perder la curva lumbarPerder la curva lumbar
en el descenso. Inclinarse hacia adelanteen el descenso. Inclinarse hacia adelante
desde la columna.desde la columna.• • SQUASQUAT T (Ing.): (Ing.): Proviene Proviene del del originaloriginal
en francés antiguo “esquatir” queen francés antiguo “esquatir” que
significa aplastar o comprimir. Tam-significa aplastar o comprimir. Tam-
bién se lo definía como la acción debién se lo definía como la acción de
agacharse sobre los talones.agacharse sobre los talones.
• • SENTADILLA: SENTADILLA: Hace Hace alusión alusión a a lalaposición que adopta un jinete sobreposición que adopta un jinete sobre
la montura del caballo con ambosla montura del caballo con ambos
pies hacia un ladopies hacia un lado
114114
pies hacia un lado.pies hacia un lado.
    
11
22
33
Para todas las sentadillas con laPara todas las sentadillas con la
carga por encima de la cabeza,carga por encima de la cabeza,
necesitaremos una amplia movili-necesitaremos una amplia movili-
dad de los hombros y la zona to-dad de los hombros y la zona to-
rácica dorsal. Podemos comenzarrácica dorsal. Podemos comenzar
con un bastón con agarre abcon un bastón con agarre abierto.ierto.
La versión más exigente será conLa versión más exigente será con
las manos juntas, que si bien nolas manos juntas, que si bien no
tiene una aplicación directa a untiene una aplicación directa a un
ejercicio (salvo el swing america-ejercicio (salvo el swing america-
no) servirá para aumentar la mo-no) servirá para aumentar la mo-
vilidad en los hombros.vilidad en los hombros.
Para continuar dificultándolo,Para continuar dificultándolo,
usamos un agarre medio, apro-usamos un agarre medio, apro-
ximádamente a la altura de losximádamente a la altura de los
hombros.hombros.
Las mencionadas en el squat sin carga, pero con una dedicación especial a la preparación del core queLas mencionadas en el squat sin carga, pero con una dedicación especial a la preparación del core que
evite los movimientos de la columna: activación de los glúteos y movilidad en las caderas. Activaciónevite los movimientos de la columna: activación de los glúteos y movilidad en las caderas. Activación
del grupo espinal para poder resistir las fuerzas anteriores de la carga. Movilidad torácico dorsal paradel grupo espinal para poder resistir las fuerzas anteriores de la carga. Movilidad torácico dorsal para
mantener el tronco lo más perpendicular al suelo. Movilidad en exión de tobillos para conseguir elmantener el tronco lo más perpendicular al suelo. Movilidad en exión de tobillos para conseguir el
adelantamiento de la tibia.adelantamiento de la tibia.
bastÓn 1:bastÓn 1:
bastÓn 2:bastÓn 2:
bastÓn 3:bastÓn 3:
r e q u e r i m i e n tr e q u e r i m i e n to s o s p r e v i o s :p r e v i o s :
tip:tip: La movilidad del hombro muchas veces se ve limitada por una limitaciónLa movilidad del hombro muchas veces se ve limitada por una limitaciónen la articulación en sí (por su forma, historial de lesiones o falta de rangoen la articulación en sí (por su forma, historial de lesiones o falta de rango
por sedentarismo). Pero muchas veces, por una limitación en los tejidospor sedentarismo). Pero muchas veces, por una limitación en los tejidos
blandos. Así, el desbalance de trabajo en otros patrones puede provocarblandos. Así, el desbalance de trabajo en otros patrones puede provocar
i i l l l l d li i l l l l d l
115115
restricciones en grupos musculares, como los pectorales o los dorsales.restricciones en grupos musculares, como los pectorales o los dorsales.
  
    
GOBLET:GOBLET:
barra ATRÁS ALTA:barra ATRÁS ALTA:
barra Abarra ATRÁS BAJATRÁS BAJA::
barra adelante:barra adelante:
ENCIMA de la CABEZA:ENCIMA de la CABEZA:
Da la ventaja de que el peso nivelaDa la ventaja de que el peso nivela
los balances. Al estar por delante ylos balances. Al estar por delante y
entre los miembros, activa el grupoentre los miembros, activa el grupo
espinal y la apertura de caderas.espinal y la apertura de caderas.
Una posición intermedia entre la ba-Una posición intermedia entre la ba-rra adelante y atrás baja, que permi-rra adelante y atrás baja, que permi-
te lograr un balance entre dominan-te lograr un balance entre dominan-
cia de cadera y rodilla.cia de cadera y rodilla.
Una sentadilla favorita del powerUna sentadilla favorita del power
lifting. Agrega más dominancia delifting. Agrega más dominancia de
cadera y permite involucrar más a lacadera y permite involucrar más a la
cadena cadena posteriorposterior..
Mayor dominancia de rodilla al tenerMayor dominancia de rodilla al tener
que mantener el tronco más erguido,que mantener el tronco más erguido,
con menor implicancia de la cadera .con menor implicancia de la cadera .
Una sentadilla overhead que desafíaUna sentadilla overhead que desafía
todo el continuo de todo el continuo de movilidad/estmovilidad/esta-a-
bilidad exigiendo al máximo estasbilidad exigiendo al máximo estas
116116
bilidad, exigiendo al máximo estasbilidad, exigiendo al máximo estas
capacidades.capacidades.
    
bÚlgaras:bÚlgaras:
cosaco:cosaco:
skater:skater:
pistol sentado:pistol sentado:
pistol:pistol:
Un tipo de sentadilla unilateral queUn tipo de sentadilla unilateral que
descarga el peso de la columna y lodescarga el peso de la columna y lo
centra en los miembros. Implica y re-centra en los miembros. Implica y re-
quiere mayor estabilización.quiere mayor estabilización.
Exige mucha movilidad sobre todoExige mucha movilidad sobre todo
en la cadera de la abducción pro-en la cadera de la abducción pro-
nunciada. En el otro miembro, esnunciada. En el otro miembro, es
como una sentadilla unilateral.como una sentadilla unilateral.
Sentadilla a una pierna que a diferen-Sentadilla a una pierna que a diferen-
cia del pistol, presenta también domi-cia del pistol, presenta también domi-
nancia de cadera en su ejecución.nancia de cadera en su ejecución.
Regresión previa a un pistol, que nosRegresión previa a un pistol, que nos
permite ir descargando la carga so-permite ir descargando la carga so-
bre un solo miembro de manera pro-bre un solo miembro de manera pro-
gresiva.gresiva.
Sentadilla unilateral dominante deSentadilla unilateral dominante derodilla, con una altísima exigencia enrodilla, con una altísima exigencia en
movilidad y estabilidad de la rodillamovilidad y estabilidad de la rodilla
117117
movilidad y estabilidad de la rodillamovilidad y estabilidad de la rodilla
y la zona ly la zona lumbarumbar..
    
ZERChER:ZERChER:
HACK squat:HACK squat:
flexiÓn profunda:flexiÓn profunda:
Un tipo de sentadilla creada por laUn tipo de sentadilla creada por la
dificultad de posicionar la barra endificultad de posicionar la barra en
el rack convencional. La carga se dis-el rack convencional. La carga se dis-
pone muy por delante, lo que requie-pone muy por delante, lo que requie-
re una activación pronunciada de lare una activación pronunciada de la
cadena posterior y el core.cadena posterior y el core.
Popularizada por George Hackens-Popularizada por George Hackens-
chmidt es un tipo de sentadilla si-chmidt es un tipo de sentadilla si-
milar a la “flexión profunda demilar a la “flexión profunda de
rodillas” pero con la carga porrodillas” pero con la carga por
detrás, aumentado así el core anti-detrás,aumentado así el core anti-
extensor y la activación de la paredextensor y la activación de la pared
anterior del mismo.anterior del mismo.
La primera versión histórica de sen-La primera versión histórica de sen-tadilla con cargas, era un tipo detadilla con cargas, era un tipo de
squat con los talones juntos y le-squat con los talones juntos y le-
vantados. La cantidad de carga avantados. La cantidad de carga a
desplazar es limitada por la exi-desplazar es limitada por la exi-
gencia en equilibrio, apoyos y movili-gencia en equilibrio, apoyos y movili-
dad. Es muy dominante de rodilla.dad. Es muy dominante de rodilla.
las variantes antiguas:las variantes antiguas:
Muchas de estas variantes antiguas fueron mal vistas durante décadas por elMuchas de estas variantes antiguas fueron mal vistas durante décadas por el
adelantamiento pronunciado de las rodillas por encima de las puntas de losadelantamiento pronunciado de las rodillas por encima de las puntas de lospies. Actualmente ha sido demostrado, teórica y prácticamente, que esto nopies. Actualmente ha sido demostrado, teórica y prácticamente, que esto no
sería riesgoso en personas sanas.sería riesgoso en personas sanas.
¡CUIDADO, solo¡CUIDADO, solo
expertos!expertos!
¡CUIDADO, solo¡CUIDADO, solo
expertos!expertos!
¡CUIDADO, solo¡CUIDADO, solo
expertos!expertos!
118118
sería riesgoso en personas sanas.sería riesgoso en personas sanas.
    
thruster:thruster:
box jump:box jump:
squat jump:squat jump:
Un compuesto en el que la fuerza ge-Un compuesto en el que la fuerza ge-
nerada por el empuje de los miem-nerada por el empuje de los miem-
bros inferiores se expresa, a travesbros inferiores se expresa, a traves
del tronco, hacia los miembros supe-del tronco, hacia los miembros supe-
riores. Con el accionar agregado deriores. Con el accionar agregado de
empuje de estos, se refuerza el em-empuje de estos, se refuerza el em-
puje y movilización de la carga.puje y movilización de la carga.
Desde una posición de flexión inter-Desde una posición de flexión inter-
media, y con los músculos responsa-media, y con los músculos responsa-
bles del salto previamente elonga-bles del salto previamente elonga-
dos, se pasa a un explosivo salto condos, se pasa a un explosivo salto con
una dominancia combinada de rodi-una dominancia combinada de rodi-
llas y caderas.llas y caderas.
Similar al anterior pero partiendoSimilar al anterior pero partiendo
desde una posición más profundadesde una posición más profunda
previa al salto y retornando a la posi-previa al salto y retornando a la posi-
ción inicial para rápidamente repetirción inicial para rápidamente repetir
el salto.el salto.
variantes:variantes:
Como en todos los ejercicios dinámicos, deberíamos tomar a los balísticosComo en todos los ejercicios dinámicos, deberíamos tomar a los balísticos
como progresiones a partir de la figura básica de la sentadilla. Por eso, no seríacomo progresiones a partir de la figura básica de la sentadilla. Por eso, no sería
recomendado introducirlos en un programa básico e introductorio, por la can-recomendado introducirlos en un programa básico e introductorio, por la can-
tidad de capacidades que requieretidad de capacidades que requiere
119119
tidad de capacidades que requiere.tidad de capacidades que requiere.
  
120120
  
    
Los saltos son una figura dinámica y explosiva que requiereLos saltos son una figura dinámica y explosiva que requiere
determinada preparación y condiciones para realizarlos. Sideterminada preparación y condiciones para realizarlos. Si
bien deberían ser parte de las condiciones básicas de un serbien deberían ser parte de las condiciones básicas de un ser
humano, su ejecución requiere de determinados cuidados.humano, su ejecución requiere de determinados cuidados.
Enfrentados a una superficie elevada (cajón, escalón, banco), primeroEnfrentados a una superficie elevada (cajón, escalón, banco), primero
realizamos una flexión previa con los miembros inferiores, que debe serrealizamos una flexión previa con los miembros inferiores, que debe ser
RÁPIDA y elástica. Desde allí, ganamos alRÁPIDA y elástica. Desde allí, ganamos altura tratando de flexionar lo mástura tratando de flexionar lo más
posible los miembros inferiores para aterrizar sobre la superficie con laposible los miembros inferiores para aterrizar sobre la superficie con la
mayor amortiguación posible.mayor amortiguación posible.
cómo hacerlo:cómo hacerlo:
etimologÍa:etimologÍa: errores:errores: Colapso de los miembrosColapso de los miembros
inferiores en la elevación o el descenso.inferiores en la elevación o el descenso.
Poca altura en el salto.Poca altura en el salto.
• • BOX BOX JUMP JUMP (Ing.): (Ing.): Salto Salto al al cajón.cajón.
• • SALSALTOS TOS AL AL CAJÓN: CAJÓN: Saltar Saltar a a unauna
superficie elevada que bien puedesuperficie elevada que bien puede
ser un cajón, ser un cajón, banco o cualquier otrabanco o cualquier otra
elevación estable.elevación estable.
121121
  
    
step up:step up:
step up con peso:step up con peso:
ATERRIZAJES:ATERRIZAJES:
impulsos a una pierna:impulsos a una pierna:
saltos con 2:saltos con 2:
Apoyados sobre una elevaciónApoyados sobre una elevación
frente nuestro, subiremos graciasfrente nuestro, subiremos gracias
a la extensión de rodilla hasta lle-a la extensión de rodilla hasta lle-
gar arriba con los dos pies.gar arriba con los dos pies.
Igual que el anterior, pero conIgual que el anterior, pero con
peso sostenido en una o ambaspeso sostenido en una o ambas
manos.manos.
Fundamental entrenar y com-Fundamental entrenar y com-
prender la amortiguación nece-prender la amortiguación nece-
saria para el choque de la caída,saria para el choque de la caída,
como de la elevación.como de la elevación.
Con la misma forma del step up,Con la misma forma del step up,
pero en la fase final agregamospero en la fase final agregamos
un impulso de tipo salto que nosun impulso de tipo salto que nos
eleve por encima del escalón.eleve por encima del escalón.
Con los elementos de simetría,Con los elementos de simetría,
estabilización y fuerza en cadaestabilización y fuerza en cada
miembro pasamos al salto matrizmiembro pasamos al salto matriz
122122
miembro, pasamos al salto matrizmiembro, pasamos al salto matriz
con dos miembros.con dos miembros.
  
  
¿Qué es entrenar las habilidades “naturales”? ¿Qué es entrenar las habilidades “naturales”? 
Cuando hablamos de condiciones básicas en nuestraCuando hablamos de condiciones básicas en nuestra
especie, estamos hablando de todo lo que podría-especie, estamos hablando de todo lo que podría-
 mos hacer con nu mos hacer con nuestro cuerpo si viestro cuerpo si viviéramos viéramos en unaen una
 situación “na situación “natural”. tural”. Así, saltarAsí, saltar, reptar, reptar, nadar, nadar, le, levan-van-
tar algo, transportarlo y subirlo encima de un árboltar algo, transportarlo y subirlo encima de un árbol
 serían mo serían movimientos nevimientos necesarios parcesarios para “sobrea “sobrevivir” envivir” en
un ambiente natural.un ambiente natural.
¿Qué es entrenar de manera multiplanar? ¿Qué es entrenar de manera multiplanar? 
 Si  Si analizamos analizamos la la mamayoría yoría de de los los ejercicios ejercicios presenta-presenta-
dos, podemos decir que hay una presencia principaldos, podemos decir que hay una presencia principal
de ejercicios en el plano sagital. O sea, ejercicios ende ejercicios en el plano sagital. O sea, ejercicios en
donde principalmente se suceden la flexión y la exten-donde principalmente se suceden la flexión y la exten-
 sión.  sión. Si Si bien bien en en todos todos los los patrones patrones veremos veremos que que hahayy
 rotaciones  rotaciones y y aducciones/aducciones/abduccionesabducciones, , no no son son los los momovi-vi-
 mientos más vistos. Lo que  mientos más vistos. Lo que quizás habrá que quizás habrá que tener entener en
cuenta, para compecuenta, para compensar este exceso de monsar este exceso de movimientos yvimientos y
123123cuenta, para compecuenta, para compensar este exceso de monsar este exceso de movimientos yvimientos y
entrenamienentrenamientos en tos en un solo un solo plano.plano.
  
  
77..
124124
    transportestransportes
EL EJERCICIO ORIGINALEL EJERCICIO ORIGINAL
Los transportes son un tipo de core dinámico.Los transportes son un tipo de core dinámico.
Core serán todos los elementos en los que bus-Core serán todos los elementos en los que bus-
camos mantener la integridad estructural bajocamos mantener la integridad estructural bajo
carga, como el tronco y las conexiones de estecarga, como el tronco y las conexiones de este
con el resto del sistema. La parte dinámica es lacon el resto del sistema. La parte dinámica es la
propia de la marcha, que involucra a los miem-propia de la marcha, que involucra a los miem-
bros inferiores.bros inferiores.
Quizás uno de los primeros ejercicios históri-Quizás uno de los primeros ejercicios históri-
camente realizados, ha sido el transporte. Lacamente realizados, ha sido el transporte. La
capacidad de llevar alimento, un botín de cazacapacidad de llevar alimento, un botín de caza
o los elementos para construir un refugio, hano los elementos para construir un refugio, han
sido necesarios desde tiempos primigenios. Ysido necesarios desde tiempos primigenios. Y
muchas veces la supervivencia de la personamuchas veces la supervivencia de la persona
o el grupo, han dependido de poder efectiva-o el grupo, han dependido de poder efectiva-
mente cargar y llevar algo.mente cargar y llevar algo.
De hecho, en las primera descripciones del ori-De hecho, en las primera descripciones del ori-
gen de la gimnasia modgen de la gimnasia moderna (Muths-180erna (Muths-1803) apa-3) apa-
recen las caminatas con sacos de arena, armasrecen las caminatas con sacos de arena, armas
o personas, ya pensándolos como ejercicios deo personas, ya pensándolos como ejercicios de
transferencia y utilidad tanto en el campo detransferencia y utilidad tanto en el campo de
batalla como en la vida diaria.batalla como en la vida diaria.
Si bien contamos con muchas variantes en elSi bien contamos con muchas variantes en el
transporte, el gran ejercicio que representa atransporte, el gran ejercicio que representa a
este patrón es la caminata de granjero. Este eseste patrón es la caminata de granjero. Este es
un ejercicio usado por equipos deportivos, altoun ejercicio usado por equipos deportivos, alto
rendimiento, entrenamientos en gimnasios, pla-rendimiento, entrenamientos en gimnasios, pla-
zas y para el trabajo de la postura en general azas y para el trabajo de la postura en general a
tal punto, que tiene una prueba propia en lastal punto, que tiene una prueba propia en las
competencias de strongman.competencias de strongman.
En los transportes, el grip o agarre es uno de losEn los transportes, el grip o agarre es uno de los
elementos a desarrollar y muchas veces puedeelementos a desarrollar y muchas veces puede
ser incluso un limitante en la cantidad de carga aser incluso un limitante en la cantidad de carga a
llevarllevar. Los pies se . Los pies se convierten en el principaconvierten en el principal pun-l pun-
to de contacto con el terreno, y de su estructurato de contacto con el terreno, y de su estructura
f ncion miento depende l f nción el eq ilif ncion miento depende l f nción el eq ili
125125
y funcionamiento depende la función, el equili-y funcionamiento depende la función, el equili-
brio y la ejecución eficiente de los ejercicios.brio y la ejecución eficiente de los ejercicios.
  
    
Las caminatas de granjero representan una de las accionesLas caminatas de granjero representan una de las acciones
más primigenias del ser humano: transportar un elemento demás primigenias del ser humano: transportar un elemento de
un punto a otro, manteniendo la estructura. Es una práctica queun punto a otro, manteniendo la estructura. Es una práctica que
provee estructura de core al tiempo que se integran los miem-provee estructura de core al tiempo que se integran los miem-
bros a todo el sistema.bros a todo el sistema.
Levantamos peso repartido entre ambas manos. Lo más pesado posible mientrasLevantamos peso repartido entre ambas manos. Lo más pesado posible mientras
esto no altere el movimiento a realizar. Ajustamos los miembros superiores bienesto no altere el movimiento a realizar. Ajustamos los miembros superiores bienactivados y conectados con el activados y conectados con el cuerpo. Caminamos durante al menos 30 cuerpo. Caminamos durante al menos 30 segun-segun-
dos, el tiempo dependerá de la carga, progresiones, etcétera. Intentamos mante-dos, el tiempo dependerá de la carga, progresiones, etcétera. Intentamos mante-
ner un patrón de marcha normal, sin ner un patrón de marcha normal, sin inclinaciones ni desequilibrios.inclinaciones ni desequilibrios.
cómo hacerlo:cómo hacerlo:
eettiimmoollooggÍÍaa:: eerrrroorreess:: Colapso de los miembrosColapso de los miembros
inferiores. Descoordinación o asimetríasinferiores. Descoordinación o asimetrías
en los pasos.en los pasos.• • FARMER FARMER WWALK ALK (ing.) (ing.) = = Representa Representa aa
un granjero o trabajador del campoun granjero o trabajador del campo
que debe cargar elementos pesadosque debe cargar elementos pesados
y llevarlos largas distancias.y llevarlos largas distancias.
• • CAMINATCAMINATA A DEL DEL GRANJERO: GRANJERO: TrTra-a-
ducción del inglés que ducción del inglés que interpreinterpreta lata lamisma idea de transporte de cargas.misma idea de transporte de cargas.
126126
  
    
abrazo de oso:abrazo de oso:
BÁSICO:BÁSICO:
valija:valija:
tipo strongman:tipo strongman:
Caminar muy lentamente con unCaminar muy lentamente con un
peso cercano al cuerpo. Aprovecharpeso cercano al cuerpo. Aprovechar
la lentitud para registrar el mecanis-la lentitud para registrar el mecanis-
mo de la pisada.mo de la pisada.
Con dos kettlebells o mancuer-Con dos kettlebells o mancuer-
nas balanceadas del mismo peso,nas balanceadas del mismo peso,
como ejercicio matriz.como ejercicio matriz.
Con la pesa de un solo lado paraCon la pesa de un solo lado para
desafiar el equilibrio y buscar evitardesafiar el equilibrio y buscar evitar
las inclinaciones del lado que lleva ellas inclinaciones del lado que lleva el
peso.peso.
Con dos barras de granjero o ele-Con dos barras de granjero o ele-
mento tipo strongman, para cargasmento tipo strongman, para cargas
GOBLET:GOBLET:
TTomando la peomando la pesa desde los sa desde los cuernos,cuernos,
la posicionamos con su base haciala posicionamos con su base hacia
arriba. Estimularemos con más én-arriba. Estimularemos con más én-
fasis el core anti flexor.fasis el core anti flexor.
127127
máximas.máximas.
    
11
22
33
Con un peso en posición over-Con un peso en posición over-
head, integramos el miembro su-head, integramos el miembro su-
perior unilateral con la marcha. Elperior unilateral con la marcha. El
hombro recibirá fuerzas adaptati-hombro recibirá fuerzas adaptati-
vas de compresión.vas de compresión.
Con el peso colgando (tipo vali-Con el peso colgando (tipo vali-
 ja)  ja) integramos el integramos el miembro miembro supe-supe-
rior con el tronco y las piernas. Elrior con el tronco y las piernas. El
hombro recibe fuerzas decoapta-hombro recibe fuerzas decoapta-
tivas de separación.tivas de separación.
Con un peso en la posición deCon un peso en la posición de
rack, integramos el miembro su-rack, integramos el miembro su-
perior con una marcada tenden-perior con una marcada tenden-
cia a evitar la inclinación. El hom-cia a evitar la inclinación. El hom-
bro recibe fuerzas de rotaciónbro recibe fuerzas de rotación
externas.externas.
Una regresión muy útil que intregra a los miembros superiores a la caminata, son las tres ver-Una regresión muy útil que intregra a los miembros superiores a la caminata, son las tres ver-
siones que trabajan determinados tipos de fuerza que estimularán la articulación del hombro:siones que trabajan determinados tipos de fuerza que estimularán laarticulación del hombro:
1. Fuerzas compresivas sobre la articulación. 2. Fuerzas de torsión sobre la articulación. 3. Fuerza1. Fuerzas compresivas sobre la articulación. 2. Fuerzas de torsión sobre la articulación. 3. Fuerza
de tensión (separación) sobre la articulación.de tensión (separación) sobre la articulación.
alto:alto:
media:media:
colgando:colgando:
c a mc a m i n ai n atta ca c o oo o k :k :
tip:tip: Para la caminata del granjero convencional con dos pesas se propone:Para la caminata del granjero convencional con dos pesas se propone:
intentar levantar el 75% de tu propio peso corporal, dividido en ambasintentar levantar el 75% de tu propio peso corporal, dividido en ambas
manos. Con pasos que duren unos 2 a 3 segundos. Unas tres series de 20manos. Con pasos que duren unos 2 a 3 segundos. Unas tres series de 20
30 U t l30 U t l
128128
a 30 pasos. Unas tres veces a la semana.a 30 pasos. Unas tres veces a la semana.
    
sostÉn - equilibrio:sostÉn - equilibrio:
Inestable lateral:Inestable lateral:
Sosteniendo un kettlebell en posi-Sosteniendo un kettlebell en posi-
ción bottom up, estimulamos ex-ción bottom up, estimulamos ex-
tensivamente los estabilizadorestensivamente los estabilizadores
del hombro y escápula, al tiempodel hombro y escápula, al tiempo
que acentuamos el trabajo de core.que acentuamos el trabajo de core.
Podemos construir con diferentesPodemos construir con diferentes
herramientas y jugando con lasherramientas y jugando con las
distancias de donde se sostienendistancias de donde se sostienen
los pesos, para hacerlos más o me-los pesos, para hacerlos más o me-
nos inestables.nos inestables.
variantes:variantes:
• • Caminata Caminata ZercherZercher..
• • Caminata Globlet (Caminata Globlet (con con la base la base de un de un kettlebell hacia abajo, kettlebell hacia abajo, sostenido consostenido con
dos manos desde sus cuernos).dos manos desde sus cuernos).
C bi dC bi d l dl d ++ t it i l tl t
trap bar:trap bar:
Con esta opción estaremos soste-Con esta opción estaremos soste-
niendo el peso desplazado hacianiendo el peso desplazado hacia
los costados, pero unidos en unalos costados, pero unidos en una
sola pieza estable.sola pieza estable.
129129
• • Combinados: Combinados: pesas pesas colgando colgando + + un un trineo trineo o o lastre.lastre.
  
    
Los transportes con jalones o empujes, son compuestos en losLos transportes con jalones o empujes, son compuestos en los
que mezclamos la marcha y el core de los transportes, pero si-que mezclamos la marcha y el core de los transportes, pero si-
tuando las cargas en una posición que obligue a tironearlas otuando las cargas en una posición que obligue a tironearlas o
empujarlas.empujarlas.
Con el peso sobre un trineo o superficie deslizante que se encuentra aga-Con el peso sobre un trineo o superficie deslizante que se encuentra aga-
rrada al cuerpo con cuerdas o tiras, o rrada al cuerpo con cuerdas o tiras, o simplemente empujando al simplemente empujando al contactocontactoa ellas, realizamos las caminatas que pueden ser más o menos velocesa ellas, realizamos las caminatas que pueden ser más o menos veloces
(incluso corriendo). También pueden (incluso corriendo). También pueden usarse diferentes terrenos y/usarse diferentes terrenos y/o inclio incli--
naciones para dificultar o facilitar su ejecución.naciones para dificultar o facilitar su ejecución.
cómo hacerlo:cómo hacerlo:
eettiimmoollooggÍÍaa:: eerrrroorreess:: Perder la neutralidad dePerder la neutralidad de
la columna. Desactivar el core en el em-la columna. Desactivar el core en el em-
puje. Alejar los pies del punto de aplica-puje. Alejar los pies del punto de aplica-
ción de la fuerza.ción de la fuerza.
• • SLED SLED PUSH: PUSH: Conocido Conocido también también comocomo
“prowler press” o empuje de “prowler press” o empuje de ProwlerProwler
(merodeador)(merodeador). Cuando leemos . Cuando leemos “sled”,“sled”,
se refiere a cualquier tipo de carga,se refiere a cualquier tipo de carga,
a diferencia de “prowler” que es unaa diferencia de “prowler” que es una
máquina específica.máquina específica.
•• SLEDSLED PULL:PULL: LoLo mismomismo queque elel anterioranterior
130130
 SLED SLED PULL: PULL: Lo Lo mismo mismo que que el el anterioranterior
pero con jalón.pero con jalón.
  
    
empujes controlados:empujes controlados:
caminar y empujar:caminar y empujar:
brazos extendidos:brazos extendidos:
empuje bajo:empuje bajo:
empuje alto:empuje alto:
Con un compañero, podremos regu-Con un compañero, podremos regu-
lar la cantidad de fuerza a usar. Lalar la cantidad de fuerza a usar. La
resistencia deberá ser tal que impli-resistencia deberá ser tal que impli-
que un esfuerzo pero sin anular laque un esfuerzo pero sin anular la
posibilidad de movimiento.posibilidad de movimiento.
Intercalamos el empuje de trineoIntercalamos el empuje de trineo
con los miembros inferiores y luegocon los miembros inferiores y luego
realizamos un empuje aislado conrealizamos un empuje aislado con
Con unos 45° de inclinación de tron-Con unos 45° de inclinación de tron-
co y manteniendo los codos exten-co y manteniendo los codos exten-didos, empujaremos el trineo co-didos, empujaremos el trineo co-
nectando los miembros inferioresnectando los miembros inferiores
con los superiores.con los superiores.
Con un agarre bajo, el cuerpo seCon un agarre bajo, el cuerpo se
acercará cada vez más al plano ho-acercará cada vez más al plano ho-
rizontal.rizontal.
Con un agarre alto, nos obligará aCon un agarre alto, nos obligará a
estar más incoporados y con losestar más incoporados y con los
hombros más cercanos al punto dehombros más cercanos al punto de
empuje.empuje.
131131
p jp j
los superiores. Continuamos despla-los superiores. Continuamos despla-
zando la carga intercalando ambos.zando la carga intercalando ambos.
    
caminando caminando hacia atrÁs:hacia atrÁs:
caminar y jalar:caminar y jalar:
arrastrando el trineo:arrastrando el trineo:
Usando los miembros superiores,Usando los miembros superiores,
caminaremos hacia atrás al tiempocaminaremos hacia atrás al tiempo
que arrastramos la carga.que arrastramos la carga.
Podemos interPodemos intercalar los pasos calar los pasos haciahacia
atrás con una tracción activa de losatrás con una tracción activa de los
miembros superiores. Primero darmiembros superiores. Primero dar
los pasos para luego, parado está-los pasos para luego, parado está-
tico, jalar una vez con los brazos.tico, jalar una vez con los brazos.
Con la carga adosada a nuestroCon la carga adosada a nuestro
cuerpo y sin usar los miembros su-cuerpo y sin usar los miembros su-
periores, caminaremos hacia ade-periores, caminaremos hacia ade-
lante al tiempo que arrastramos lalante al tiempo que arrastramos la
carga.carga.
APLICACIÓN:APLICACIÓN:
Segun las cargas, puede usarse para potencia, velocidad o resistencia. Esto esta-Segun las cargas, puede usarse para potencia, velocidad o resistencia. Esto esta-
rá determinado por las cargas que se elijan y que permitan a la persona mover-rá determinado por las cargas que se elijan y que permitan a la persona mover-
se más rápido o durante más tiempo.se más rápido o durante más tiempo.
132132
Se pueden usar distintas herramientas como lastres, elásticos o paracaídas.Se pueden usar distintas herramientas como lastres, elásticos o paracaídas.
  
133133
  
  
88..
134134
    
rotaciÓnrotaciÓn
CONEXIÓN ENTRE PLANOSCONEXIÓN ENTRE PLANOS
El patrón rotacional suele ser uno de los patro-El patrón rotacional suele ser uno de los patro-
nes de movimiento menos entrenados siendo,nes de movimiento menos entrenados siendo,
paradójicamente, uno de los más utilizados enparadójicamente, uno de los más utilizados en
los deportes en forma de arrojes, cambios delos deportes en forma de arrojes, cambios de
dirección y dirección y proyecproyecciones.ciones.
Los patrones rotacionales nos permiten no soloLos patrones rotacionales nos permiten no solo
trabajar en el plano transverso, donde sucedentrabajaren el plano transverso, donde suceden
los movimientos rotatorios mediales y laterales,los movimientos rotatorios mediales y laterales,
sino también el poder pasasino también el poder pasar de un plano de mo-r de un plano de mo-vimiento a otro, sin detener el recorrido.vimiento a otro, sin detener el recorrido.
Salvo en algunos estilos de entrenamiento fun-Salvo en algunos estilos de entrenamiento fun-
cional o en los deportes en donde este patróncional o en los deportes en donde este patrón
es mandatorio, se suele tener poco en cuenta aes mandatorio, se suele tener poco en cuenta a
este patrón, siendo fundamental también paraeste patrón, siendo fundamental también para
la vida diaria.la vida diaria.
Para la ejecución de este patrón debemosPara la ejecución de este patrón debemos
tener en cuenta qué cosas podemos mover entener en cuenta qué cosas podemos mover en
nuestro cuerpo y cuales no. “nuestro cuerpo y cuales no. “La habilidad de re-La habilidad de re-
sistir o prevenir la rotación es más importantesistir o prevenir la rotación es más importante
que la habilidad de crearla, las personas debe-que la habilidad de crearla, las personas debe-
rían poder prevenir la rotación antes de permi-rían poder prevenir la rotación antes de permi-tirles producirlas” tirles producirlas”  (M. Boyle). (M. Boyle).
La columna lumbar posee unos 5 grados deLa columna lumbar posee unos 5 grados de
rotación y la dorsal, unos 35 grados. Esto larotación y la dorsal, unos 35 grados. Esto la
convierte en una zona más óptima para pro-convierte en una zona más óptima para pro-
ducir este movimiento en la columna. La pre-ducir este movimiento en la columna. La pre-
sencia de las costillas y estructuras internassencia de las costillas y estructuras internas
(diafragma y órganos) y el modo de vida se-(diafragma y órganos) y el modo de vida se-
dentario, hacen que esta zona tienda a perderdentario, hacen que esta zona tienda a perder
movilidad en rotación y extensión, por lo quemovilidad en rotación y extensión, por lo que
sería una buena idea incorporar ejercicios desería una buena idea incorporar ejercicios de
movilidad específicos para esta región.movilidad específicos para esta región.
El patrón de rotación no está incluído en El patrón de rotación no está incluído en lo quelo que
se conoce como “los tres grandes” o en lo quese conoce como “los tres grandes” o en lo que
se ve comunmente en un gimnasio; quizás yse ve comunmente en un gimnasio; quizás y
135135
se ve comunmente en un gimnasio; quizás, yse ve comunmente en un gimnasio; quizás, y
dependiendo de tus objetivos, sea una buenadependiendo de tus objetivos, sea una buena
idea incorporarlo a tus entrenamientos.idea incorporarlo a tus entrenamientos.
  
    
El patrón rotacional es muy variado, admite muchos ejerciciosEl patrón rotacional es muy variado, admite muchos ejercicios
y al generar aceleraciones notorias, es muy importante contro-y al generar aceleraciones notorias, es muy importante contro-
lar el frenado de los movimientos palar el frenado de los movimientos para evitar rotaciones excesí-ra evitar rotaciones excesí-
vas en zonas que no admiten esos recorridos.vas en zonas que no admiten esos recorridos.
La variedad de ejercicios La variedad de ejercicios y planos hace que no exista un ejercicio de y planos hace que no exista un ejercicio de matrizmatriz
para este patrón. En esta edición, plantearemos los requerimientos y algu-para este patrón. En esta edición, plantearemos los requerimientos y algu-
nas variantes conocidas de este patrón, dejando afuera muchas variantesnas variantes conocidas de este patrón, dejando afuera muchas variantes
ya conocidas, pero con espacio para proponer algunas progresiones conya conocidas, pero con espacio para proponer algunas progresiones con
herramientas no convencionales como las clavas.herramientas no convencionales como las clavas.
cómo hacerlo:cómo hacerlo:
eettiimmoollooggÍÍaa:: eerrrroorreess:: Producir la rotación enProducir la rotación en
zonas no aptas zonas no aptas para este movimiento.para este movimiento.
• • ROTROTAATIONAL TIONAL EXERCISES EXERCISES (Ing.)(Ing.)
EJERCICIOS ROTACIONALESEJERCICIOS ROTACIONALES
O DE O DE ROTROTACIÓN: MovimientosACIÓN: Movimientos
realizados sobre un eje verticalrealizados sobre un eje vertical
produciendo un movimiento deproduciendo un movimiento de
rotación sobre un plano horizon-rotación sobre un plano horizon-tal o transversal. También comotal o transversal. También como
transición entre otros planostransición entre otros planos
136136
transición entre otros planos.transición entre otros planos.
    
11
22
33
Parados y sosteniendo unaParados y sosteniendo una
banda elástica dispuesta des-banda elástica dispuesta des-
de nuestro lateral, evitamosde nuestro lateral, evitamos
todas las rotaciones e inclina-todas las rotaciones e inclina-
ciones que podrían provocarciones que podrían provocar
estas fuerzas.estas fuerzas.
Un ejercicio de movilidad ex-Un ejercicio de movilidad ex-
céntrico que introduce flexióncéntrico que introduce flexión
y rotación en las caderas yy rotación en las caderas y
principalmente, una rotaciónprincipalmente, una rotación
aumentada en la zona dorsal.aumentada en la zona dorsal.
Un básico con kettlebell oUn básico con kettlebell o
disco, en el que producimosdisco, en el que producimos
una rotación completa a am-una rotación completa a am-
bos lados, rodeando a nues-bos lados, rodeando a nues-
tra cabeza sin producir movi-tra cabeza sin producir movi-
mientos en la columna.mientos en la columna.
Antes de producir movimientos rotatorios debemos EVITAR o limitar eAntes de producir movimientos rotatorios debemos EVITAR o limitar estos movimientos en deter-stos movimientos en deter-
minadas zonas del cuerpo, como por ejemplo la columna lumbar o la zona cervical, si estuviesenminadas zonas del cuerpo, como por ejemplo la columna lumbar o la zona cervical, si estuviesen
sometidas a casometidas a cargas. Trgas. También, preparar los ambién, preparar los hombros y las cadhombros y las caderas para producir estos movimientoseras para producir estos movimientos
de rotación y la zona dorsal, para recuperar o mantener su movilidad rotatoria.de rotación y la zona dorsal, para recuperar o mantener su movilidad rotatoria.
pallof:pallof:
halo:halo:
molinos:molinos:
r e q u e r i m i e n t o s p r e v i o s :r e q u e r i m i e n t o s p r e v i o s :
tip:tip: La forma de las carillas articulares de las vértebras lumbares permiten unLa forma de las carillas articulares de las vértebras lumbares permiten unaproximado de 1° de rotación entre vertebras a este nivel, lo que suma unaproximado de 1° de rotación entre vertebras a este nivel, lo que suma un
total de hasta 5° aproximados. La forma y cantidad de vértebras dorsalestotal de hasta 5° aproximados. La forma y cantidad de vértebras dorsales
it t t l i d d 35° d t ió l lit t t l i d d 35° d t ió l l
137137
permiten un total aproximado de 35° de rotación como grupo, lo que lapermiten un total aproximado de 35° de rotación como grupo, lo que la
habilita a mayores rangos de movimientos en rotación.habilita a mayores rangos de movimientos en rotación.
  
    
pallof con rotaciÓn:pallof con rotaciÓn:
rotrotaciÓn con aciÓn con landmine:landmine:
arrojes arrojes lalaterales:terales:
ElevaciÓn diagonal:ElevaciÓn diagonal:
cable chop:cable chop:
Mismo que el pallof básico, pero conMismo que el pallof básico, pero con
un movimiento rotatorio producidoun movimiento rotatorio producido
desde las caderas y el pivot del piedesde las caderas y el pivot del pie
con el piso.con el piso.
Este ejercicio transmite fuerzas deEste ejercicio transmite fuerzas delos miembros inferiores a los supe-los miembros inferiores a los supe-
riores, al tiempo que se resisten lasriores, al tiempo que se resisten las
rotaciones en el core.rotaciones en el core.
Otro ejercicio para transferir fuerzasOtro ejercicio para transferir fuerzas
a partir de un movimiento rotatorioa partir de un movimiento rotatoriode manera potente, al tiempo quede manera potente, al tiempo que
controlamos el core.controlamos el core.
Preparamos desde una flexión pre-Preparamos desde una flexión pre-
via llevando la carga hacia un cos-via llevando la carga hacia un cos-
tado, para elevarlo con la extensióntado, para elevarlo con la extensión
hacia el otro costado.hacia el otro costado.
Un tipo de entrenamiento en el queUn tipo de entrenamiento en el que
hay que controlar y equilibrar lashay que controlar y equilibrar las
138138
y q y qy q y q
fuerzas en ambas fases del movi-fuerzas en ambas fases del movi-
miento.miento.
    
clavas:clavas:
mazas (gadas):mazas (gadas):
martillos:martillos:
Una opción bastante antigua yUna opción bastante antigua y
efectiva que imita movimientosefectiva que imita movimientos
con antiguas armas contundentescon antiguas armas contundentes
de guerra. Permiten trabajar la ro-de guerra. Permiten trabajar la ro-
tación desde los hombros, al tiem-tación desde los hombros, al tiem-
po que se integra todo el cuer-po que se integra todo el cuer-
po en diferentes planos.po en diferentes planos.
Muy similar a las clavas pero conMuy similar a las clavas pero con
un brazo de palanca bastante másun brazo de palanca bastante más
aumentado, lo que dificulta el sos-aumentado, lo que dificulta el sos-
tén pero facilita los movimientostén pero facilita los movimientos
en el formato péndulo, al tener elen el formato péndulo, al tener el
recorrido aumentado.recorrido aumentado.
Con el mismo concepto que lasCon el mismo concepto que las
mazas, pero con el agregado quemazas, pero con el agregado que
se puede resolver el recorrido cir-se puede resolver el recorrido cir-
cular con un impacto sobre una su-cular con un impacto sobre una su-
perficie preparada para ello.perficie preparada para ello.
ejercicios milenarios:ejercicios milenarios:
Los movimientos rotacionales utilizando herramientas específicas con un granLos movimientos rotacionales utilizando herramientas específicas con un gran
brazo de palanca, se usan desde hace siglos en los círculos de entrenamientobrazo de palanca, se usan desde hace siglos en los círculos de entrenamiento
marcial Así se busca la capacidad de integrar muchos planos de movimientomarcial Así se busca la capacidad de integrar muchos planos de movimiento
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marcial. Así, se busca la capacidad de integrar muchos planos de movimientomarcial. Así, se busca la capacidad de integrar muchos planos de movimiento
usados en el combate, al tiempo que se mantiene la integridad estructural.usados en el combate, al tiempo que se mantiene la integridad estructural.
  
    
sostén ant/post:sostén ant/post:
giro interno:giro interno:
giro externo:giro externo:
cÍrculo ant/post:cÍrculo ant/post:
cÍrculos combinados:cÍrculos combinados:
Sostener la clava a anterior y pos-Sostener la clava a anterior y pos-
terior, sin compensaciones. Trabajarterior, sin compensaciones. Trabajar
muy lentamente en las transiciones.muy lentamente en las transiciones.
Desde un lateral, llevamos la clavaDesde un lateral, llevamos la clavahacia la línea media y luego por de-hacia la línea media y luego por de-
trás de la cabeza para repetir cícli-trás de la cabeza para repetir cícli-
camente.camente.
Llevamos la clava alejándola de laLlevamos la clava alejándola de la
línea media, para luego pasarla porlínea media, para luego pasarla por
detrás de la cabeza en un formatodetrás de la cabeza en un formato
cíclico y cíclico y circularcircular..
Describimos un círculo anterior ha-Describimos un círculo anterior ha-
cia afuera, que es continuado con uncia afuera, que es continuado con un
círculo completo posterior círculo completo posterior externo.externo.
Podemos combinar círculos exter-Podemos combinar círculos exter-nos anteriores, con círculos internosnos anteriores, con círculos internos
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posteriores y viceversa.posteriores y viceversa.
  
141141
  
    
 Si  Si bien bien el el manual manual presentó presentó un un orden orden determinaddeterminado, o, recordemosrecordemos
que estas propuestas de orden es SUGERIDA. Siempre podráque estas propuestas de orden es SUGERIDA. Siempre podrá
variar según la persona, estado físico y objetivos de la misma.variar según la persona, estado físico y objetivos de la misma.  
Quizás no encontraste un ejercicio específicQuizás no encontraste un ejercicio específico, pero con o, pero con la lógi-la lógi-
ca que fuimos desarrollando, te será muy ca que fuimos desarrollando, te será muy fácil llenar los espa-fácil llenar los espa-
cios vacíos que se puedan presentar de ahora en adelante.cios vacíos que se puedan presentar de ahora en adelante.
 Este orden sugerido, lo podrás trasp Este orden sugerido, lo podrás traspolar a otros planos y am-olar a otros planos y am-
 bientes de  bientes de tu tu vida vida como: como: el el trabajo, el trabajo, el estudio, una estudio, una habilidadhabilidad
que quieras desarrollar, la práctica de un instrumento musicalque quieras desarrollar, la práctica de un instrumento musical
e incluso, la interacción y trato con otras personas.e incluso, la interacción y trato con otras personas.
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 Básico  Básico = FUND= FUNDAMENTAMENTALAL
 El pri El primer peldmer peldaño de año de la progla progresión: dresión: debeebe
 ser alg ser algo que po que puedas hauedas hacer de cer de inmediainmediato.to.
 El 9° p El 9° peldaño eldaño de la pde la progresiórogresión: es an: es algo a llgo a loo
que no podrás acceder de forma directa,que no podrás acceder de forma directa,
 pero ser pero será posibá posible luego le luego de dominde dominar el ar el 8°.8°.
 El ad El adecuado ecuado aumento aumento gradgradual entual entrere
 peldaño peldaños, hace s, hace que el que el entrenamientrenamiento y ento y lala
 planific planificación ación sean másean más PREDEs PREDECIBLECIBLES yS y
 accesibl accesibles.es.
Comprendidas las lógicas de progresiónComprendidas las lógicas de progresión y regresi y regresión que ón que propusimopropusimos, podrs, podrás com-ás com-
 prender p prender por ti or ti mismo cmismo cómo funómo funcionan cionan laslas
cosas; pudiendo así desarmar y rearmarcosas; pudiendo así desarmar y rearmar
 propuest propuestas de eas de entrenamintrenamiento e ento e incluso,incluso,
crear tus propias propuestas.crear tus propias propuestas.
Haz logHaz logradorado hackhackear al siear al sistemastema!!!!
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 Haz log Haz logrado rado hackhackear al siear al sistemastema!! !! 
    
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