1_5033209446185042402

Vista previa del material en texto

1
3
Copyright © 2020 Jerónimo Milo
 
Todos los derechos reservados
 
Diseño y diagramación: Jerónimo Milo
 
 
Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier 
medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o 
transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo, sin permiso 
expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna 
posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto 
sobre el lector como sobre otras personas. Ante la duda consulte a su médico.
Milo, Jerónimo
 Fuerza. Entrenamiento. Anatomía : análisis e integración de conceptos / Jerónimo Milo.- 1a ed . 
 Ciudad Autónoma de Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2020. 
 Libro digital, PDF
 Archivo Digital: descarga y online
 ISBN 978-987-47623-3-7
 1. Salud. 2. Anatomía. 3. Deportes. I. Título. 
 CDD 796.023 
4
EL AUTOR__________________________________________________________________________________________________________
COMO USAR ESTA MANUAL___________________________________________________________________________________________
CONCEPTOS BASICOS_______________________________________________________________________________________________
EL DILEMA VENTRAL DORSAL________________________________________________________________________________________
LOS PLANOS RELATIVOS______________________________________________________________________________________________
LOS LADOS________________________________________________________________________________________________________
LAS FUERZAS_______________________________________________________________________________________________________
¿COMO MEDIR?______________________________________________________________________________________________________
LOS MIEMBROS INFERIORES________________________________________________________________________________________
LA CADERA_________________________________________________________________________________________________________
PLANOS Y EJES DE LA CADERA_________________________________________________________________________________________
LOS MOVIMIENTOS DE LA CADERA____________________________________________________________________________________
MUSCULOS Y FUNCION EN LA CADERA________________________________________________________________________________
FORMA Y FUNCION DE LA CADERA____________________________________________________________________________________
LA RODILLA________________________________________________________________________________________________________
MUSCULOS Y FUNCION EN LA RODILLA________________________________________________________________________________
EL TOBILLO________________________________________________________________________________________________________
FUNCION Y MUSCULOS DEL PIE________________________________________________________________________________________
LA BOVEDA_________________________________________________________________________________________________________
LA RELOJERIA_____________________________________________________________________________________________________
MUSCULATURA FASICA Y TONICA_____________________________________________________________________________________
EL SINDROME CRUZADO____________________________________________________________________________________________
LAS TRES LEYES FACILITADAS_______________________________________________________________________________________
PALANCAS_________________________________________________________________________________________________________
LAS FUERZAS______________________________________________________________________________________________________
LOS MIEMBROS INFERIORES__________________________________________________________________________________________
GOBLET SQUAT____________________________________________________________________________________________________
BREVE HISTORIA DE LA SENTADILLA___________________________________________________________________________________
TIPOS DE SENTADILLA_________________________________________________________________________________________________
SENTADILLAS_______________________________________________________________________________________________________
LOS TORQUES DE CADERA EN SENTADILLA______________________________________________________________________________
ESTOCADA_________________________________________________________________________________________________________
LAS VARIANTES ANTROPOMETRICAS EN LA SENTADILLA_________________________________________________________________
BULGARAS_________________________________________________________________________________________________________
¿Y QUE PASA CON LAS RODILLAS?_____________________________________________________________________________________
COSACOS__________________________________________________________________________________________________________
SKATER____________________________________________________________________________________________________________
MUSCULOS BIARTICULARES___________________________________________________________________________________________
PARADOJA DE LOMBARD____________________________________________________________________________________________
PESO MUERTO_______________________________________________________________________________________________________
HISTORIA DEL PESO MUERTO__________________________________________________________________________________________
LAS VARIANTES ANTROPOMETRICAS DEL PESO MUERTO_________________________________________________________________
BUENOS DIAS_______________________________________________________________________________________________________
SUMO______________________________________________________________________________________________________________
POSICION DE LOS PIES______________________________________________________________________________________________
INVERSION DE ACCIONES_____________________________________________________________________________________________
SWING_____________________________________________________________________________________________________________
SECUENCIAS DE DESCARGAS MUSCULARES____________________________________________________________________________
HIP THRUST________________________________________________________________________________________________________
RUMANO___________________________________________________________________________________________________________
INSUFICIENCIAS ACTIVAS/PASIVAS___________________________________________________________________________________
PESO MUERTO A UNA PIERNA_________________________________________________________________________________________
INTEGRACION_______________________________________________________________________________________________________
MOLINOS___________________________________________________________________________________________________________
BENT PRESS________________________________________________________________________________________________________
CLEAN_____________________________________________________________________________________________________________
SNATCH___________________________________________________________________________________________________________
AMPLITUDES GLOBALES DE MOVIMIENTO_____________________________________________________________________________
6
7
9
9
10
11
12
13
15
16
17
18
21
25
27
28
31
32
34
37
38
40
42
45
50
55
56
58
59
60
61
62
63
64
65
67
68
69
70
72
75
76
77
78
79
80
81
82
84
85
86
89
91
92
94
96
98
100
5
6
JERONIMO MILO
Mi historial de entrenamiento se origina en las artes marciales chinas, el 
Jiu Jitsu, el Tai Chi y el Chi Kung, la gimnasia deportiva y otros deportes 
de combate. Formalmentemis estudios son la Osteopatía, la Anatomía, la 
Biomecánica y la Fisiología pero gran parte de mi vida fui un autodidacta en 
la mayoría de los aspectos que desarrollé y sigo desarrollando. Comencé 
a entrenar kettlebells luego de leer los pocos libros de Pavel que apenas 
se podían conseguir en el comienzo de la década del 2000. Me convencí 
inmediatamente de que era lo mío luego de seguir una recomendación 
que hacía Pavel sobre la práctica del windmill como ejercicio excéntrico de 
la cadena posterior lateral, para ayudar a dolencias como el síndrome del 
piramidal que me aquejaba en esa época. Luego de entender y practicar, 
caí completamente hechizado bajo el encanto de los kettlebells y así el 
entrenamiento de la fuerza comenzó a ser un factor importante y decisivo 
en mi vida. El círculo comenzaba a cerrarse porque había encontrado 
también un método de fuerza con transferencia adecuada para las artes 
marciales.
Al principio no existían kettlebells en Argentina (salvo aquella reliquia 
olvidada en algún gimnasio) y tuve que fabricarlas para convencer a 
profesores del exterior a venir a mi país y formar a los primeros practicantes. 
También necesitaba de esta herramienta para comenzar a entrenar por mi 
cuenta. Tras meses de cálculos, inversión de capital, ingenio y la habilidad 
necesaria para ingresar en la cultura de la fundición de hierro, logré fabricar 
las primeras kettlebells del país.
El acceso a la herramienta de entrenamiento me permitió comenzar a practicar adecuadamente por mi cuenta y tan pronto 
como pude, comencé a organizar workshops con profesores internacionales, generando poco a poco una comunidad 
de practicantes locales. Los primeros en venir fueron los norteamericanos, enseñando una mezcla de estilo duro con 
kettlebell deportivo. Luego de un par de años de visitas y viajes míos al exterior (U.S.A, Alemania, Sudáfrica) y viendo la 
dificultad de consensuar su manera de ver las cosas con respecto a la realidad latinoamericana, decidí viajar a la cuna 
del kettlebell situada en Rusia y más específicamente en la ciudad emblemática de esta actividad a nivel mundial: San 
Petersburgo.
Luego de estos viajes creé KBLA (Kettlebell Latinoamérica) que, como su nombre lo indica, pregona intereses conjuntos 
a favor de los países que componen Latinoamérica, priorizando la difusión en idioma castellano de forma accesible e 
incluso gratuita.
Desde el 2008 he organizado más de 10 visitas de maestros internacionales, certificaciones y capacitaciones a nombre de 
KBLA. También he viajado a la mayoría de los países latinoamericanos donde sigo manteniendo contacto y distribuyendo 
mis producciones.
En los últimos años he estado completamente dedicado a la generación de contenido en redes sociales y material original 
como manuales, videos instruccionales y cursos online, específicamente los de la prestigiosa plataforma G-Se en donde 
he desarrollado mis dos cursos: “Entrenador certificado de kettlebells” y “Fundamentos de la anatomía funcional y patrones 
de movimiento” que ha servido de base y fuerza generadora para este manual.
En el 2020 (en plena pandemia) publiqué la primera parte de esta obra, recopilé, traduje y comenté un libro de 1908 
(Arthur Saxon - El libro del levantamiento de pesas) y continué con la segunda parte de la obra que tenés en tus manos. 
Antes de finalizar este año, tengo proyectado publicar el capítulo final de esta serie y la recopilación de otro antiguo libro.
También mi sello editorial (JMILO) tiene prevista la edición y distribución de nuevos manuales de prestigiosos referentes 
de la preparación física.
7
como usar este manual - 2
el objetivo de esta obra es integrar los aspectos de la
anatomia funcional en relacion al entrenamiento de la fuerza y de sus principales ejercicios
Hemos escuchado reiteradas veces la historia de la persona que sale adelante, frente a una situación 
adversa, mediante el estudio. Si bien es un cliché repetido, que a veces no toma en cuenta el contexto en el 
que se encuentra esa persona, en mi caso aplica a la perfección. Este tomo fue escrito en plena pandemia 
del año 2020 y la gestación del mismo fue en parte forzada por la situación, pero también fue una decisión 
personal que implicó más de diez horas de estudio diario, que sumaron hasta dieciséis horas acopladas a 
la producción de esta obra. Este manual no solo ayudó a mantener la infraestructura donde se desarrolla 
el entrenamiento en mi vida (mi gimnasio) sino también fue base para gestar otras futuras obras escritas. 
Por eso, en esta situación y con el contexto que me rodea, puedo afirmar que el estudio realmente es una 
poderosa herramienta para enfrentar la adversidad. Esta aseveración hace que quizás esta introducción sea 
la más personal de toda la serie de los libros que he escrito.
El primer tomo incluyó las bases para la interpretación de estos manuales, como lo referente al tronco 
y a los ejercicios y conceptos relacionados con el mismo. Como raíz de toda esta obra, la mencionaré 
frecuentemente junto a un (*) para que el lector pueda hacer la relación necesaria.
Este manual no pretende ser un completo tratado clásico de anatomía, por eso solo incluiré las estructuras 
que estén en relación a los ejemplos de ejercicios o conceptos necesarios para el entrenamiento de la fuerza.
El tercero incluirá todo lo referente a los miembros superiores completando así todo el esquema anatómico 
y funcional. Aquí se presentarán los conceptos más profundos sobre biomecánica y análisis funcional de los 
ejercicios de fuerza. Los tres tomos serán totalmente independientes en su uso y lectura pero combinables 
como una gran obra completa para que todos puedan acceder fácilmente a este conocimiento.
Me han preguntado cómo logré integrar todos estos temas en un solo producto y siempre respondo lo mismo: 
estas obras son en verdad los apuntes de las preguntas que me hice toda la vida y me sigo haciendo. No son 
de nivel avanzado, de hecho son muy básicas, pero busco responderlas de forma que llegue a la máxima 
cantidad de personas, de la manera más simple y comprensible.
 
Este manual está dedicado especialmente a Lola.
Lee más!!!
8
9
CONCEPTOS
Un pequeño recorrido evolutivo explica muchas cosas
EL DILEMA ventral/dorsal
 
Este es uno de los términos que mayor confusión causa 
cuando intentamos utilizar la denominación anterior/pos-
terior como sinónimo de ventral/dorsal.
Debemos entender que “ventral-dorsal” es una descripción 
que tiene su raíz en la embriología, mientras que “anterior-
posterior” es una descripción referida a los planos sobre la 
posición anatómica ya descrito en el primer tomo* de esta 
colección. Para complicar más esto, para muchos aún es 
problemática la comprensión de los planos y ejes en la 
evaluación de los movimientos humanos.
Esta confusión nace, y está causada en verdad, por nues-
tra conformación embriológica previa a la 7ma semana. 
En ese estadio, la disposición de las extremidades es más 
parecida a la de una salamandra que a un humano adulto. 
Para simplificar esta descripción decimos que tanto los 
codos como las rodillas se encuentran mirando hacia el 
lateral. El pliegue de los codos y rodillas se encuentra 
apuntando hacia la línea media o, dicho de otra manera, 
hacia el vientre. Aquí, podemos definir como ventral a todo 
lo relativo o que se encuentra direccionado hacia el vien-
tre, y entendemos que tanto el pliegue del codo como el 
de la rodilla enfrentan el vientre.
En el transcurso de la ontogenia (desarrollo del individuo) 
los miembros superiores rotan lateralmente quedando 
posicionados los codos hacia posterior. En cambio, los 
miembros inferiores rotan a medial quedando posiciona-
das las rodillas hacia anterior. De alguna manera, esto 
es como si tuviéramos las rodillas “opuestas” a los codos 
cuando originalmente estas tenían la misma orientación. 
Es comun comenzar el analisis de una obra con ALGUNA RESEÑA DE LA EVOLUCION DE LA ESPECIE O DEL DESARROLLO 
DEL INDIVIDUO. Se USA LA embriologia, LA evoluciony LA anatomia comparada PARA COMPRENDER PROCESOS QUE 
QUIZAS NO SON EVIDENTES AL OBSERVADOR. Si bien esta obra USA PRINCIPALMENTE LA ANATOMIA FUNCIONAL BASICA 
APLICADA AL ENTRENAMIENTO DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA, ES NECESARIO ENTENDER QUE ALGUNOS CONCEPTOS NOS 
AYUDARAN A RESOLVER POSIBLES CONTRADICCIONES QUE PUEDAN PRESENTARSE EN LA MANERA DE REFERIRSE A UNA 
PARTE DEL CUERPO O A UN MOVIMIENTO.
Figura 1-1. Durante el desarrollo los miembros superiores 
rotan hacia lateral y los miembros inferiores hacia medial. 
Esto da como resultado que la rodilla se flexione en el sentido 
opuesto que el codo. La superficie extensora del miembro 
inferior queda dispuesta hacia anterior en vez de hacia 
posterior como en el resto del cuerpo.
10
Este cambio suscita una contradicción que puede confun-
dir al lector, como la flexión de la rodilla que se presenta 
hacia posterior, cuando la mayoría de las flexiones son 
plegados en sentido anterior.
En el estudio de la anatomía comparada, por ejemplo, 
también podemos comprender por qué cúbito y radio es-
tán cruzados en pronación. La anatomía comparada nos 
dice que los vertebrados primitivos tenían los dígitos hacia 
afuera, por lo que cúbito y radio, así como tibia y peroné, 
eran paralelos. Eso implica que, para desplazarse, necesi-
taban curvar toda la columna con la musculatura troncal 
para generar empuje. Hoy en día, este tipo de movimiento 
está presente en muchos reptiles y anfibios.
A lo largo de la evolución de muchos grupos, entre ellos 
los mamíferos, la locomoción pasó a estar centrada en el 
movimiento relativo de las extremidades con respecto al 
cuerpo. Eso generó una rotación de los miembros y un 
cambio en la orientación de los dígitos, ubicándose en 
plano sagital a ambos lados del cuerpo. De este modo, el 
empuje se genera de manera más local, con la muscula-
tura específica de cada miembro. La posición relativa del 
cúbito y el radio en los humanos es una evidencia de esa 
rotación. Tibia y peroné no presentan este mismo patrón 
ya que esa rotación ocurrió en sentido contrario.
Este cambio en la posición de los miembros puede expli-
car la endémica discusión sobre cómo describir la flexo-
extensión del tobillo, un movimiento que ha logrado sumar 
hasta el momento más de 4 denominaciones diferentes y 
que trataremos de aclarar en la sección de pie-tobillo.
Así, lo que para unos es flexión o extensión, o rotación 
medial desde la perspectiva del plano anatómico, quizás 
sea todo lo opuesto para otros, que optan por usar una 
perspectiva evolucionista o embriológica, sin que por ello 
alguno tenga que estar equivocado.
Sorprenderá saber que en los miembros inferiores la de-
nominación “ventral” corresponde, desde un punto de vis-
ta anatómico, a la denominación “posterior”. Como gene-
ralmente se tiende a relacionar ventral con anterior esto 
termina produciendo confusiones a la hora de determinar 
estas disposiciones.
los planos relativos
Los analisis evolutivos y de desarrollo nos ayudan a desen- 
redar otra confusión que se presenta a la hora de disponer 
los planos y ejes sobre un cuerpo.
Tenemos que entender que una vez que hemos establecido 
el plano y el eje sobre la posición anatómica, tanto el plano 
como el eje NO CAMBIAN con respecto al cuerpo o al 
segmento del cuerpo analizado.
Anterior seguirá siendo anterior, independientemente de 
la postura que adoptemos ya sea de costado, cabeza 
abajo o flotando en el espacio. Incluso, aunque una parte 
Figura 1-2. La salamandra presenta los dígitos hacia afuera. En el humano cúbito y radio se cruzan evidenciando la rotación 
hacia lateral de los miembros superiores.
11
del cuerpo cambie de posición con respecto al resto del 
mismo, ese segmento seguirá usando el mismo plano que 
se determinó para esa porción en la posición anatómica.
En la figura 1.3, vemos como el plano frontal de la cabra 
(en amarillo), se encuentra mirando al suelo, debido a 
su condición de cuadrúpedo. Sin embargo el rostro se 
encuentra más bien dispuesto en un plano transverso que 
es el mismo que separa a su cuerpo en anterior y posterior. 
En la gran mayoría de los vertebrados, el extremo anterior 
es el cefálico, mientras que el posterior es el caudal 
(por ejemplo, en los peces, gatos y perros). Al adoptar 
una postura erguida, en los humanos (y muchos otros 
mamíferos y aves), se produce una rotación de la cabeza 
hacia ventral, que obliga a redefinir el plano frontal, y 
puede generar una confusión entre ventral y frontal.
En la figura 1.4, el plano correspondiente al dorso del 
antebrazo seguirá siendo el plano frontal por más que ahora 
lo veamos ubicado en un plano transversal con respecto 
al cuerpo. El plano original del dorso del antebrazo era el 
frontal y seguirá siéndolo, por más que ahora (luego de 
una abducción) parezca encontrarse dispuesto en el plano 
transverso.
Si bien el estudio de la anatomía humana ha adoptado 
y estandarizado un marco terminológico propio, la 
comprensión de los orígenes y de sus cambios nos darán 
herramientas para comprender algunas contradicciones en 
denominaciones tanto estructurales como de movimiento.
homolateral (ipsilateral)
Cuando definimos la palabra homo es importante no 
confundir su raíz griega (igual) con su origen latín 
(hombre). Homo como en homosexualidad = del mismo 
sexo. Cuando decimos homolateral nos estamos refiriendo 
al mismo lado. Así un músculo que provoca una rotación 
homolateral se refiere a, por ejemplo, un músculo del lado 
derecho que provoca una rotación hacia el lado derecho.
heterolateral
Hetero significa distinto o diferente. Hetero como en 
heterosexualidad = de sexos diferentes. Cuando decimos 
heterolateral se refiere al lado contrario al que estamos 
tomando como punto de acción. Así, un músculo que 
provoca una rotación heterolateral se refiere a, por 
ejemplo, un músculo del lado derecho que provoca una 
rotación hacia la izquierda.
Figura 1-3. El plano frontal de la cabra se encuentra mirando 
hacia el suelo mientras que en el humano mira hacia anterior. 
En la cabra el extremo anterior es el cefálico y el posterior 
el caudal a diferencia del humano en el cual superior es el 
cefálico y el inferior el caudal.
Figura 1-4. En esta posición, el dorso del antebrazo sigue 
presentándose sobre el plano frontal por más que no coincida 
con el plano frontal del resto del cuerpo. Los planos de cada 
segmento del cuerpo, son los mismos que los dispuestos 
desde la posición anatómica.
12
compresion
Podemos entenderla como dos fuerzas que actúan en la 
misma línea y convergen (que se dirigen para juntarse en 
un punto) generando compresión. Estas fuerzas tenderán 
a deformar, aumentando la elongación transversal y 
disminuirán la longitudinal como si de una tarta aplastada 
se tratase. En la figura 1.5 podemos ver un simple ejemplo 
de cómo la fuerza de la pesa comprime la articulación del 
hombro y sus tejidos circundantes.
tension
Podemos entenderla como lo opuesto a la compresión. 
Son dos fuerzas actuando a lo largo de la misma línea que 
divergen (que se aparta una de la otra) creando un estrés 
en tracción, lo cual tenderá a deformar por estiramiento 
(Figura 1-6). Aquí disminuirá el área transversal y 
aumentará el longitudinal, como si estuviéramos sepa- 
rando las dos tapas de una tarta.
cizalla
 
Lo podemos visualizar como una fuerza compuesta, que 
se caracteriza por ser paralela a la superficie sobre la que 
se ejerce y tiende a dividir a ese cuerpo, desplazando 
entre sí las secciones que resultan del corte (Figura 1-7). 
Como una carga en sentido contrario pero con direcciones 
paralelas.
La tensión y la compresión son axiales sobre un eje, 
en cambio la cizalla, al ser fuerzas opuestas sobre un 
segmento, transmiten fuerza rotacional (torque).
Figura 1-5. Figura 1-6.
Figura 1-7.
13
Como medir?
En este tomo, comenzaremos a estudiar cómo medir ángulos 
en las distintas articulaciones de manera simple, sin entrar 
en mediciones complejas o en el uso de elementos (algo 
que prefiero dejar enmanos de bibliografía específica 
para el caso). Al medir los ángulos y con la ayuda de otros 
datos, podríamos interpretar movimiento, desplazamiento y 
carga relativa, que se presentarán sobre cada articulación. 
Esto nos permitirá no solo tener una noción básica sobre 
la medición de los movimientos sino también sobre las 
diferentes fuerzas a las que será sometido nuestro sistema.
Por una cuestión práctica, considero que lo primero que 
tenemos que establecer es: los ángulos que vamos a medir, 
¿son ángulos anatómicos o ángulos geométricos? Por lo 
general, en el estudio de la anatomía funcional, usamos 
ángulos anatómicos que serán los referentes a la posición 
anatómica estudiada en el primer tomo*. Considerando 
así que todas las articulaciones se encuentran en cero 
grados desde esta posición de referencia (lo que puede 
ser problemático para la evaluación en antebrazos, por 
ello muchas veces se usa la posición funcional con las 
palmas mirando hacia el cuerpo). Los grados geométricos 
describirán al cuerpo como un objeto geométrico. Para 
comprender esta diferencia en la figura 1-8 en decúbito 
podemos decir que la cadera se encuentra a 0° usando 
la posición anatómica. Pero si hiciéramos esta misma 
medición como un ángulo geométrico, esta misma postura 
indicaría que la cadera se encuentra a 180° grados.
Figura 1-8. En el primer ejemplo 0° grados anatómicos y sus relativos 180° geométricos. En la segunda figura unos 80° grados 
de flexión de cadera anatómicos y sus relativos 100° geométricos (Basado en Kendall).
Por esto es fundamental cada vez que leas un libro o un 
estudio, determinar qué tipo de ángulo está estableciendo 
el autor para no suscitar confusiones.
En el segundo ejemplo encontramos el recorrido de la 
flexión indicado en verde. A esta flexión de cadera le 
adjudicaríamos unos aproximados 80° grados de flexión 
anatómica pero en cambio, le corresponderían unos 100° 
grados de flexión geométrica. Esto puede ser muy confuso 
si no tomamos en cuenta el tipo de medición que pudiera o 
no haber establecido el autor.
Los ángulos anatómicos también presentan una posible 
confusión visual, ya que a medida que veamos que el ángulo 
se “cierra” en las flexiones, en verdad los grados aumentan. 
Por el contrario, en una medición geométrica el cierre visual 
del ángulo coincide con la disminución de los grados.
Los grados anatómicos en las articulaciones también pueden 
describirse desde una numeración positiva o negativa. Así, 
es lo mismo decir que un hombro se encuentra a 25° de 
flexión que decir que está a -25° de extensión.
Algunos movimientos, como la aducción de la cadera, se 
describen desde una abducción previa. Esto se debe a 
que desde la posición anatómica no es posible realizar 
una aducción ya que el miembro inferior chocaría con el 
opuesto. Así solo se podría presentar en combinación 
con otros movimientos como la flexión y la extensión para 
“esquivar” al miembro opuesto.
14
Figura 1-9. El ángulo del tronco se mide con respecto al suelo. El ángulo de la cadera entre el muslo y el tronco. Y el ángulo 
de la rodilla entre el muslo y la pierna. Muchas veces se indica el ángulo de la rodilla en la zona posterior de esta, cuando lo más 
correcto sería medirlo en la parte anterior, lo que a veces genera confusiones.
En la figura de esta página, podemos ver los ángulos que 
usaremos para medir la mayoría de los ejercicios que se 
presenten usando los miembros inferiores y el tronco.
Para poder hacer un análisis básico, tenemos que en-
tender qué estructuras determinarán cada ángulo, así:
 
• El ángulo formado entre el tronco y el suelo (nivela-
do), determinará el ángulo del tronco con respecto a 
la horizontal.
 
• El ángulo formado por el tronco y el muslo, determi-
nará el ángulo de la cadera.
 
• El ángulo formado por el muslo y la pierna, determi-
nará el ángulo de la rodilla.
 
• Y el ángulo formado por la pierna y el pie, determinará 
el ángulo del tobillo (no mostrado en el dibujo).
 
Un concepto fundamental, que permitirá entender las colo-
caciones de muchos ejercicios, es la relación proporcional 
entre los movimientos de la cadera, la rodilla y los tobillos. 
Esto afecta la posición del cuerpo en el espacio o en su 
relación con una herramienta o fuerza externa.
Si usamos como referencia la figura 1.9 podemos entender 
que a mayor flexión de la cadera (en este sistema cerrado 
en el cual los pies están en contacto con el suelo y no 
se mueven) el tronco se dirigirá más hacia ADELANTE Y 
ABAJO. En cambio, a mayor flexión de rodillas, los muslos 
se dirigirán más hacia ATRAS Y ABAJO. Y a mayor flexión 
del tobillo las piernas se dirigirán más hacia ADELANTE 
Y ABAJO. Esta relación cambiaría si nos encontrásemos 
colgando con los miembros inferiores liberados del suelo, 
tema que retomaremos en el polémico concepto de “cade-
nas abiertas y cerradas” del tercer tomo.
Estas relaciones son fundamentales para comprender la 
interacción entre tronco, muslos y piernas. Entendiendo 
así, que para lograr el equilibrio en un ejercicio compues-
to, necesitamos la acción combinada (y no aislada) de la 
cadera, rodilla y tobillos de forma proporcional, para poder 
realizar un ejercicio como el de la figura 1.9.
Por último, en esta figura podemos ver dos maneras de 
medir el ángulo de la rodilla. Menciono esto porque en-
contrarás muchos textos en donde el ángulo se mide en la 
cara posterior de la rodilla (mostrado como el sombreado 
en rosa en el pliegue posterior) y otros en donde se mide 
en la cara anterior (mostrado en rayas rosas intercaladas 
en la pared anterior de la rodilla).
15
Figura 1-10. El miembro inferior se divide en muslo, pierna 
y pie. Sus articulaciones son: cadera, rodilla, tobillo y partes 
del pie.
Figura 1-11. El fémur es el hueso del muslo. La tibia 
y el peroné los huesos de la pierna. El ilíaco y el fémur 
conforman la cadera. El fémur, la tibia y la rótula: la rodilla.
Demasiado basico para no saberlo
Los miembros inferiores son parte del esqueleto 
apendicular (aquel que no es parte del esqueleto axial o 
sea la columna, el cráneo y el sacro). Se suele denominar 
vulgarmente a los miembros inferiores como PIERNAS, 
cuando esta última descripción es bastante inexacta y 
puede suscitar confusiones, ya que la pierna, es la pieza 
comprendida entre la rodilla y el tobillo. 
Llamamos muslo a lo que se encuentre comprendido entre 
la cadera y la rodilla (y nuevamente no lo denominamos 
con el genérico de “pierna”). Su estructura ósea principal 
es el fémur, siendo el hueso más largo del cuerpo.
La pierna posee dos piezas óseas principales: la tibia y el 
peroné (o fíbula en latín).
Denominamos al pie como toda la estructura que se 
extiende luego del tobillo. En este caso, presenta un 
complejo óseo considerable de 26 huesos y muchas más 
articulaciones, que ayudan a conformar la bóveda donde 
se cimienta la totalidad del cuerpo.
los miembros inferiores
Es muy importante entender que los movimientos se 
producirán exclusivamente en las articulaciones y no caer 
en errores dialécticos groseros, como decir que la pierna 
se flexiona (esto implicaría que la pieza comprendida 
entre la rodilla y el tobillo se doble sobre sí misma, lo cual 
sería algo más bien doloroso).
Otro error común, es el uso de terminología inadecuada 
para referirse a las articulaciones; por ejemplo decir que 
la rodilla se “estira”, cuando en verdad esta articulación se 
extiende. Este error se repite incluso en la denominación 
de los ejercicios; por ejemplo, el brazo no se “flexiona” 
sino que el codo y el hombro son los que presentan esa 
función.
Es importante saber diferenciar las acciones del tobillo 
como articulación en sí, de las del pie como pieza única, 
que también posee muchas articulaciones per se. Siendo 
diferentes los ejes y planos que atraviesan el tobillo con 
respecto a los que atraviesan las diferentes partes del pie.
CADERA
RODILLA
TOBILLO
MUSLO
PIERNA
PIE
16
Se denomina cadera a la articulación formada por el 
fémur con el coxal(o hueso ilíaco de la pelvis). Esta es 
una articulación de tipo sinovial (o diartrosis) y de género 
enartrosis que presenta movimientos en los 3 planos. Si 
contrastamos esta información con lo estudiado en el 
primer tomo*, recordaremos que esta articulación posee 
cápsula, membrana sinovial, ligamentos y un diseño ideal 
para moverse multiplanarmente.
Como toda articulación de género enartrosis, presenta 
movimientos en todos los planos y enfrenta el desafío 
de mantener esa cualidad al tiempo que conserva la 
estabilidad. Recordemos que en el estudio del continuo 
de movilidad/estabilidad, esta articulación era susceptible 
a perder movilidad, en un escenario de disfunción o de 
sedentarismo. Su diseño le permitirá grandes amplitudes 
de movimiento y muchos de los ejercicios a analizar en 
esta obra, requerirán también de un recorrido aumentado.
La cualidad de poder generar una movilidad pronunciada, 
implica que la articulación también necesitará estabilizarse. 
Recordemos que la movilidad no es lo opuesto a la 
estabilidad, simplemente son dos condiciones que también 
pueden o (necesiten) presentarse simultáneamente.
Como toda articulación que presenta posibles movimientos 
conjugados en los tres planos, la suma de todos ellos 
podría describir la circunducción, movimiento que dibuja 
una trayectoria similar a un cono.
la cadera
Figura 1-12. La cadera se compone de la cabeza del fémur 
y del cótilo (o acetábulo) del ilíaco (o coxal).
Figura 1-13. Visión frontal de la cabeza del fémur en 
comunión con el cótilo, conformando la articulación de la 
cadera.
Figura 1-13a. Esta es una articulación de tipo sinovial (o 
diartrosis) y de género enartrosis.
17
Figura 1-14. Los ejes atraviesan a la cadera por la cabeza del fémur. Ante un cambio posicional (por ejemplo una flexión 
pronunciada), los ejes seguirán dispuestos de la misma manera con respecto a la cabeza del fémur, por más que cambien con 
respecto al resto del cuerpo o al espacio.
La cadera es atravesada por tres ejes que pasan por el 
centro de la cabeza del fémur. Sobre estos ejes las fuerzas 
producirán rotaciones y a partir de esta, los movimientos 
conocidos sobre los planos.
 
• El eje latero medial (en azul en la figura 1.14) que 
atraviesa perpendicularmente al plano sagital.
 
• El eje antero posterior (en verde) que atraviesa per- 
pendicularmente al plano frontal.
 
• El eje vertical (en rojo) que atraviesa perpendicularmente 
al plano horizontal.
 
Un detalle muy importante que establecimos al comienzo 
de esta obra, y que siempre confunde al lector, es que los 
ejes se establecen desde la posición anatómica. Una vez 
planos y ejes de la cadera
definido, el eje no cambiará CON RESPECTO A LA PIEZA 
que se está analizando pero sí puede cambiar con respecto 
al plano espacial e incluso, respecto al plano de otra parte 
del cuerpo. 
Esto sucede cuando comenzamos el análisis partiendo 
desde un movimiento previo y genera confusiones, porque 
en la mayoría de los textos, el análisis se hace solo desde 
la posición anatómica. En este manual, además tendremos 
que interpretar la articulación en diferentes posiciones; 
como la flexión de la cadera desde una sentadilla profunda. 
Así, un eje anteroposterior que atraviesa la cadera desde 
la posición anatómica seguirá disponiéndose igual con 
respecto a esta articulación. Espacialmente, lo veremos 
como un eje vertical sin que esto implique un cambio en la 
manera de mencionarlo. El eje es el mismo que se determinó 
desde la posición anatómica, que en este caso era a través 
de la cabeza del fémur como se ve en la figura 1.14.
18
Figura 1-15. Figura 1-16.
La flexión (Figura 1-15), es un movimiento de doblado 
en el cual el ángulo relativo de la articulación disminuye. 
Decimos que los huesos se acercan. Se presenta sobre 
un eje lateromedial en un plano sagital. También puede 
entenderse como la aproximación por delante del muslo 
hacia la zona anterior del tronco o del vientre.
 
La extensión (Figura 1-16) es un movimiento de rectifi-
cación (los huesos tienden a disponerse uno en prolon-
gación del otro). Decimos que el ángulo relativo de la ar-
ticulación se incrementa o que los huesos se distancian 
entre sí.
 
La abducción (Figura 1-17) es un movimiento que aleja 
una extremidad de la línea media del tronco. En este caso, 
el miembro inferior se aleja, dispuesto en un plano frontal 
sobre un eje anteroposterior. A partir de los 90° esta defini-
ción no sirve, porque el miembro vuelve a acercarse hacia 
la línea media.
los movimientos de la cadera
La aducción (Figura 1-18) es el retorno o el acercamiento 
del miembro inferior a la línea media. Merece una especial 
mención, porque desde la posición anatómica no puede 
realizarse ya que chocaría con el otro miembro, pudiendo 
solo presentarse desde una abducción previa o acoplán-
dose con los movimientos de flexión y extensión.
 
La rotación medial (Figura 1-19), también conocida como 
rotación interna, en la cual la superficie anterior del seg-
mento (en este caso el muslo) se acerca a la línea me-
dia mientras la superficie posterior (la cara posterior del 
muslo) se aleja de ella.
 
La rotación lateral (Figura 1-20), también conocida como 
rotación externa, en donde la superficie anterior del seg-
mento (en este caso el muslo), se aleja de la línea me-
dia mientras la posterior (la cara posterior del muslo) se 
acerca a ella.
19
Figura 1-19. Figura 1-20.
Figura 1-18.Figura 1-17.
20
Figura 1-21. El swing es un ejercicio realizado principalmente 
con la flexión y extensión de las caderas. En este caso el fémur 
se mantiene fijo al tiempo que la pelvis bascula sobre él.
Figura 1-22. Un molino presenta flexión en ambas caderas. 
Aducción y rotación interna en la cadera derecha y abducción 
y rotación externa en la cadera izquierda.
Figura 1-23. En este movimiento la cadera izquierda 
presenta rotación interna y aducción y la cadera derecha 
abducción y rotación externa.
Figura 1-24. En este empuje vemos la extensión simultánea 
de la cadera izquierda junto a la flexión de la cadera derecha.
21
En el primer tomo*, estudiamos un método para simpli-
ficar las acciones musculares. Un corte transversal en 
“rodaja” nos ayudará a entender los movimientos al nivel 
de la cadera. El eje será el latero medial, que atraviesa a 
la cabeza femoral de lado a lado y coincide con el plano 
frontal, como si fuera una gran cuchilla cortando la articu-
lación, dividiéndola en anterior y posterior. Así, todo lo que 
quede por delante de este, será responsable de la flexión 
de cadera.
 
MUSCULATURA FLEXORA
• Psoas
• Ilíaco
• Sartorio
• TFL (Tensor de la fascia lata)
• Recto anterior
• Pectíneo
• Aductor largo
• Recto interno
• Glúteo medio y menor (fibras más anteriores)
musculos y funcion EN LA cadera
Figura 1-26. Algunos de los músculos que quedarán 
por delante del eje. Aquí solo el recto femoral y el sartorio 
producirán flexión de cadera.
Piramidal
Crural
Vasto externo
Recto femoral
Vasto interno
Sartorio
Figura 1-25. Todos los músculos que queden por delante 
del eje latero-medial, provocarán flexión en esta articulación.
22
Siguiendo la lógica anterior, todo músculo que esté dis-
puesto por detrás de este plano, producirá principalmente 
extensión. En este caso encontraremos músculos que 
se ocupan específicamente de la cadera, como el glúteo 
mayor y otros que además de tener inferencia en la cade-
ra, también lo tendrán en la rodilla, como los isquiotibiales.
 
MUSCULATURA EXTENSORA
• Glúteo mayor
• Glúteo medio (haces posteriores)
• Glúteo menor (haces posteriores)
• Semimembranoso
• Semitendinoso
• Bíceps femoral (cabeza larga)
• Aductor mayor
Figura 1-29. Los músculos que queden por detrás (y 
dependiendo de la disposición de sus fibras) serán extensores.
Glúteo mayor
Semitendinoso
Semimembranoso
Bíceps femoral
Figura 1-27. El glúteo, el músculo más grande y fuerte del 
cuerpo humano, tendrá una incidencia fundamental en los 
ejercicios con los miembros inferiores.
Figura 1-28. Comosu nombre lo indica, los “isquiotibiales” 
se disponen desde el isquión a la tibia.
23
En el corte de la figura 1-30, todo músculo que quede late-
ral al eje antero posterior, será responsable de la abduc-
ción de la cadera, mientras que aquellos que se dispon-
gan medial a este eje, serán responsables de la aducción. 
Siempre tomando como referencia la posición anatómica.
 
MUSCULATURA ABDUCTORA
• Glúteo menor
• Glúteo medio
• Glúteo mayor (fibras superiores)
• Piramidal
• TFL
• Sartorio
 
MUSCULATURA ADUCTORA
• Aductor mayor
• Aductor largo
• Aductor menor
• Pectíneo
• Recto interno
• Semimembranoso
• Semitendinoso
• Bíceps femoral (porción larga)
• Glúteo mayor
• Cuadrado Femoral
• Obturador interno
• Obturador externo
Figura 1-31. Los aductores se disponen en la pared medial 
del muslo aunque también pueden cumplir otras funciones. El 
psoas y el ilíaco son responsables de la flexión, aducción y de 
la polémica rotación medial o lateral, según el autor.
Psoas
Ilíaco
Pectíneo
Aductor corto
Aductor largo
Aductor mayor
Recto interno
Figura 1-30. En este dibujo decimos que de la línea media 
hacia medial se presentarán los aductores y hacia lateral los 
abductores.
24
En el corte de la figura 1-33 todo músculo que tienda a dis-
ponerse transversalmente tanto de medial a lateral como 
de lateral a medial, producirá rotación lateral y medial.
En este ejemplo los músculos que se ocupaban de otras 
acciones puedén también ser responsables de estas ro-
taciones. Así, y dependiendo de la disposición de sus 
fibras, el glúteo mayor puede actuar en la extensión, la ro-
tación lateral, la aducción y con sus fibras más superiores 
también en la abducción.
ROTADORES MEDIALES (INTERNOS)
• Glúteo medio (haces anteriores)
• Glúteo medio (haces anteriores)
• TFL
 
 
Figura 1-33. El glúteo mayor es el más poderoso rotador 
lateral. A este lo asisten el piramidal, algunas fibras de los 
glúteos menor y medio, el psoas, el sartorio y algunos 
aductores (todos en rojo). En menor proporción, encontramos 
a los rotadores mediales (en negro), como el TFL y algunas 
fibras del glúteo menor y medio.
Figura 1-32. En este dibujo vemos al glúteo medio y menor 
que poseen diversas funciones según la disposición de sus 
fibras. Por delante el tensor de la fascia lata.
Glúteo menor
Glúteo medio
TFL
ROTADORES LATERALES (EXTERNOS)
• Cuadrado femoral
• Pectíneo
• Glúteo Mayor
• Glúteo medio (haces posteriores)
• Glúteo menor (haces posteriores)
• Piramidal
• Obturador interno
• Obturador externo
25
Las siguientes dos páginas, servirán para hacernos una 
idea sobre cómo la estructura puede afectar a la función. 
En el primer tomo*, hablamos de cómo la forma de un 
hueso (el largo o el ancho) puede condicionar determina-
dos movimientos y ejercicios. En relación a la cadera, se 
presentan muchas variables que dependen de los ángulos 
que forman estructuras como el cuello del fémur, la diáfisis 
o la cavidad articular del ilíaco (cótilo). Este análisis no 
pretende para nada ser una evaluación estructural pre-
cisa, para eso necesitaríamos otros conocimientos y posi-
blemente herramientas de imágenes para las mediciones. 
Pero igualmente, servirán para comprender la estructura 
de la cadera y cómo puede afectar a la dinámica de los 
miembros inferiores. Tanto el fémur como el coxal (ilíaco) 
que conforman esta articulación, pueden presentar varian-
tes en cada persona. Muchas de estas serán propias de 
cada individuo y otras estarán condicionadas por la edad, 
el sexo, la etnia, etcétera.
Este tipo de diferencias se pueden presentar como ángulos 
más aumentados en ciertas estructuras o una diferencia en 
el posicionamiento y dirección. Todo esto no implica que de-
ban ser graves anomalías estructurales, solamente varian- 
tes de la normalidad. Por ejemplo, el cótilo (cavidad del 
coxal que recibe la cabeza del fémur) puede estar “miran-
do” más hacia adelante o más hacia el lateral. Esta última 
disposición puede limitar la cantidad de flexión posible en 
esta articulación.
El ángulo en el cuello femoral va a definir la orientación 
que adopte la articulación y por consiguiente el rango 
de movimiento que se pueda presentar en ella. Cuando 
se describe el cuello femoral en los textos clásicos, nos 
encontramos con dos ángulos que sujetos al análisis, a 
veces dificultan su comprensión. Estos ángulos definen la 
orientación de la articulación y en consecuencia, los po-
sibles movimientos de los miembros inferiores:
EL ANGULO DE INCLINACION (Figura 1-34) donde se 
mide el eje del cuello femoral con el eje diafisario. El eje 
del cuello femoral, es la línea que atraviesa a este de 
manera ascendente. El eje diafisiario, es la línea roja dis-
puesta longitudinalmente a lo largo del hueso. Este ángulo 
tiene un valor normativo de 125° y establece la relación 
del ángulo de inclinación (120° a 125°) con la estabilidad: 
a mayor ángulo, se favorece la luxación, como si la cadera 
se encontrara en una aducción aumentada que se inten-
tará compensar con un aumento de la abducción.
forma y funcion de la cadera
Figura 1-35. Angulo de declinación, también conocido como 
de anteversión. Muestra un “adelantamiento” en el plano 
transverso.
Figura 1-34. Angulo de inclinación o de “caída” sobre el 
plano frontal.
26
EL ANGULO DE DECLINACION (Figura 1-35) en donde 
se mide el cuello del fémur con el plano frontal. Posee un 
valor normativo de 10° a 30° grados. También podemos 
establecer una relación entre el ángulo de anteversión 
y la estabilidad de la cadera. A mayor ángulo, la cabeza 
estará más “hacia adelante” y por consiguiente con una 
mayor exposición a una luxación anterior. En la figura 1-36 
podemos ver claramente como la cabeza se encontrará 
más expuesta hacia anterior, como si la cadera estuviera 
en una rotación externa aumentada. Esta rotación externa 
aumentada se compensará con una rotación interna au-
mentada como se muestra en la figura 1-38 para conse-
guir mayor estabilidad y congruencia en la articulación.
 
Todas estas variables tendrán una inferencia determinada 
en ejercicios que requieran mayor aducción o abducción o 
rotación medial o lateral. Así, una sentadilla quizás se sentirá 
más cómoda con los pies más separados o, dependiendo 
de los ángulos mencionados, más cómoda en una posición 
más “cerrada”. Es posible que con un ángulo de antever-
sión más pronunciado se necesite colocar la cadera en una 
posición de rotación interna, para tener mejor congruencia 
articular. Quizás también, podría ser muy incómodo para 
estos sujetos, posiciones de rotación externa pronunciada, 
como el peso muerto en la versión de sumo.
 
Entenderemos como regla para recordar estos ángulos, 
que el ángulo de INCLINACION es el que tendrá una 
“caída” hacia abajo, se podrá ver en el plano frontal y ten-
drá incidencia en las acciones de este plano: aducción, ab-
ducción. El ángulo de DECLINACION es el que tendrá un 
“adelantamiento” (por eso muchas veces es denominado 
de anteversión) y lo podremos ver en el plano transverso, 
teniendo incidencia en las rotaciones mediales y laterales.
Figura 1-37. En un ángulo de anteversión aumentado, 
vemos como el eje del cuello del fémur se aleja del punto 
de contacto normativo, establecido con el cótilo. La cabeza 
aparece como más “adelantada” y la articulación como en una 
rotación externa acentuada.
Figura 1-38. La rotación interna de esta articulación podría 
aumentar el nivel de congruencia articular. Sin embargo, esto 
provocaría que la punta del pie se dirija hacia adentro lo cual 
podría ser inconveniente para algunos ejercicios.
Figura 1-36. El eje del cuello del fémur no coincide 
con respecto al eje de la cavidad cotiloidea (Basado en 
Kapandji).
27
la rodilla
Todas las articulaciones que componen este complejo son 
de tipo sinovial (diartrosis) y se componen por la comunión 
entre tibia y fémur (articulación bicondilea) por un lado y 
la relación entre el fémur y la rótula (género troclear) por 
otro. La rodilla es la composición de dos génerosde ar-
ticulaciones que terminan comportándose funcionalmente 
como las del género troclear. Si bien el peroné (fíbula) se 
encuentra articulando muy cerca con la tibia, no se con-
sidera parte de este complejo. Sin embargo, colabora en 
la estabilización de la rodilla por medio del bíceps femoral 
y la estabilización del ligamento lateral peroneo. Más allá 
de los dos géneros anatómicos previamente menciona-
dos, por sus movimientos principales (flexión/extensión), 
la rodilla es catalogada desde un punto de vista funcional 
como de género troclear. 
Los movimientos principales de la rodilla que se presentan 
desde la posición anatómica son la flexión y la extensión. 
Pero desde una posición establecida de flexión también 
se presentarán movimientos de rotación medial y lateral. 
Por eso, decimos que desde la posición anatómica, podrá 
realizar movimientos en un solo grado, en el plano sagital 
(flexión/extensión) y desde la flexión, podrá realizar movi-
mientos en dos planos: el sagital y el horizontal (los ya 
mencionados, más las rotaciones mediales y laterales).
La rótula es un hueso de tipo sesamoideo (que se en-
cuentra entre dos tendones o dentro de uno) y sirve de 
polea anatómica, permitiendo aumentar así el brazo de 
momento que presentará el cuádriceps sobre la rodilla, 
convirtiéndolo en el músculo ideal para la extensión de 
esta articulación.
Figura 1-39. La rodilla está compuesta por el fémur en rojo, la rótula en amarillo y la tibia en azul. Conformando 
dos tipos de articulaciones anatómicas y comprendida como una funcional (tróclea). En verde el peroné, que no se 
considera parte de la articulación (porque está por fuera de la cápsula) pero que colabora en su función y estabilización.
28
Debido a la gran presencia de músculos biarticulares en 
los miembros inferiores, las ilustraciones de los músculos 
de la cadera nos servirán para entender a su vez su fun-
ción en la rodilla. Por lo general, todo músculo biarticular 
que se encargue de una acción en la cadera, se encargará 
de la acción contraria en la articulación de la rodilla. Así, el 
recto femoral que flexiona la cadera, también extiende la 
rodilla. Este cambio de acciones tiene raíz en la particular 
posición “invertida” que tiene la rodilla, por las razones ya 
explicadas al comienzo de este tomo.
La extensión de la rodilla estará producida por todos los 
músculos que pasen por delante del eje latero-medial de 
la articulación. Pocos pero poderosos músculos se encar-
gan de esto, principalmente el cuádriceps y el TFL.
 
EXTENSORES DE RODILLA
• Cuádriceps
• TFL
La flexión de la rodilla será producida por todo músculo 
que tenga su inserción distal pasando esta articulación y 
se encuentre hacia posterior del eje latero medial. Todos 
estarán unidos a la tibia o al peroné. Como excepción, en 
esta lista encontramos al sartorio, del cual el vientre se 
musculos y funcion EN LA rodilla
encuentra en la pared anterior del muslo, pero su inser-
ción distal se encuentra por detrás de ella y esto es lo que 
tomamos en cuenta para determinar su acción.
FLEXORES DE RODILLA
• Sartorio
• Recto interno
• Bíceps femoral
• Semitendinoso
• Semimembranoso
• Gastrocnemio (gemelos)
• Poplíteo
 
También tienen relativa incidencia en la flexión, los gas-
trocnemios y el poplíteo, músculos que se encuentran en 
la pierna. De esta forma, la rodilla puede flexionarse des-
de los músculos superiores, como los isquiotibiales o ser 
asistida en la flexión por el tríceps sural (gemelos y sóleo).
Podemos establecer algunas reglas fáciles, para entender 
las acciones contradictorias de los músculos biarticulares:
El TFL flexiona la cadera porque pasa por delante del 
eje articular de esta articulación pero extiende la rodilla, 
porque también pasa por delante del eje de dicha articu-
lación.
El recto femoral flexiona la cadera pero extiende la rodilla. 
El resto del cuádriceps solo incidirá en la rodilla.
El grupo isquiotibial, extiende la cadera porque pasa por 
detrás del eje de la cadera pero flexiona la rodilla porque 
también pasa por detrás del eje de esta.
El sartorio flexiona la cadera porque en esta articulación 
se encuentra por delante del eje de la cadera. A su vez 
flexiona la rodilla porque se encuentra por detrás del eje 
de la misma en su inserción distal.
 
La rotación medial (interna), será producida por todos los 
músculos que atraviesen la rodilla y que lleguen a la pared 
medial de la pierna, como el semitendinoso, el recto in-
terno y el sartorio.
La rotación lateral (externa) será producida por todos los 
músculos que atraviesen la rodilla y lleguen a la pared 
lateral de la pierna, como el TFL y el bíceps femoral.
Figura 1-40. Todo músculo que quede por delante del eje 
(en verde) de la rodilla se encargará de la extensión y todo lo 
que quede por detrás (en rojo), de la flexión.
29
Aquí es importante no confundir las acciones de rotación 
que tienen los músculos biarticulares como el sartorio y el 
TFL, que estarían teniendo incidencia en la rotación tanto 
en la cadera como en la rodilla. En una regla muy sencilla, 
podemos recordar que si bien el sartorio es rotador lateral 
en la cadera lo es medial en la rodilla. De forma similar, si 
bien el TFL es rotador medial en la cadera, lo es lateral en 
la rodilla.
Toda estructura muscular dispuesta de medial a lateral 
rotará hacia lateral y todo lo que se disponga de lateral 
a medial, rotará hacia medial. Si bien toda esta gimnasia 
lingüística anatómica puede resultar tediosa, es funda-
mental para adquirir dinámica a la hora de entender los 
movimientos en los miembros inferiores.
 
ROTACION MEDIAL (Figura 1-44)
• Semitendinoso
• Recto interno
• Sartorio
 
ROTACION LATERAL (Figura 1-45)
• TFL
• Bíceps femoral
 
¿Cómo determinar la rotación de la rodilla? Suele ser un 
tema que se presta a confusión, para esto primero debe-
mos determinar: que se está moviendo respecto a qué?
Para facilitar la comprensión, determinamos las rotaciones 
tomando como referencia la posición de la TIBIA con res-
pecto al fémur. Si la superficie anterior de la tibia se dirige 
hacia la línea media del cuerpo, mientras que la superficie 
posterior se aleja de esta, entenderemos que la rodilla va 
a rotación medial. Del mismo modo, si la superficie ante-
rior de la tibia se aleja de la línea media mientras la super-
ficie posterior se acerca, entenderemos que la rodilla va 
en rotación lateral. Ambas rotaciones se pueden presentar 
tanto porque:
La tibia rotó hacia medial con el fémur fijo: rotación medial.
La tibia rotó hacia lateral con el fémur fijo: rotación lateral.
 
Ahora si el fémur rota lateralmente mientras la tibia se 
queda en el lugar (por ejemplo si nos encontramos apoya-
dos sobre ese miembro inferior), el resultado será una ro-
tación medial relativa de la tibia, por más que estemos 
viendo la rotación lateral del fémur. Así:
El fémur rotó hacia lateral con la tibia fija: rotación medial.
El fémur rotó hacia medial con la tibia fija: rotación lateral.
Nuevamente, recomiendo repetir y reformular todas es-
tas frases posibles, con el objetivo de obtener una mayor 
dinámica y versatilidad en la comprensión y la comuni-
cación de estos conceptos.
Figura 1-41. La extensión se presenta desde una flexión 
previa. Desde la posición anatómica hay muy poca extensión 
real y dependerá del sujeto.
Figura 1-42. Por las razones expuestas al comienzo del 
tomo, la flexión de la rodilla se presenta hacia posterior a 
diferencia de lo que sucede en los miembros superiores.
30
Figura 1-44.
Figura 1-43. Ligera flexión de rodilla sobre el miembro de 
base y extensión sobre la rodilla del miembro elevado.
Figura 1-44. Flexión de rodilla sobre el miembro derecho y 
extensión simultanea sobre el miembro izquierdo.
Figura 1-45. Una posición difícil de describir, porque las 
rotaciones internas de la cadera confunden sobre la posición 
de las rodillas. Por eso siempre es recomendable observar la 
posición real de la tibia con respecto a los fémures, en este 
caso, la disposiciónes de rotación interna.
Figura 1-45.
31
el tobillo
La articulación del tobillo es generalmente conocida como 
la tibio astragalina (en verdad al componerse también del 
peroné podría considerarse como tibioperoneoastragalina).
Esta articulación es de tipo sinovial y de género troclear, 
lo que nos describe su única función: la flexión y exten-
sión del tobillo. En su comprensión es fundamental que 
no la confundamos con los movimientos propios del pie 
y la rodilla. Para este fin, debemos entender los ejes que 
atraviesan al tobillo y también al pie.
El eje del tobillo es latero medial, atravesando ambos 
maléolos (prominencias óseas respectivas de tibia y pero-
né a los costados del tobillo). Como todo eje latero-medial, 
atraviesa al plano sagital y permitirá solo movimientos de 
flexión y extensión.
En el pie, se presenta un eje vertical (en rojo) que es con-
tinuación del eje de la pierna. Este eje, atraviesa el plano 
transverso y se presentarán los movimientos de abducción 
y aducción del pie (lo que puede desconcertar porque, 
hasta el momento, solo se presentaban movimientos de 
rotación en el plano transverso).
También un eje antero posterior (con respecto al espa-
cio) pero longitudinal con respecto al pie, que atraviesa 
el plano frontal en donde se presentarán las rotaciones 
mediales y laterales (supinación y pronación).
Figura 1-46. En verde, el eje latero medial del tobillo. 
En rojo, el eje vertical del pie (continuación de de la pierna). 
En azul, el eje antero posterior del pie.
Recordemos que el pie es el único segmento del cuerpo 
en el cual, desde la posición anatómica, su eje longitudinal 
se dispone de anterior a posterior y esto suscita la ma-
yoría de las confusiones a la hora de comprender los ejes, 
planos y movimientos de estas partes.
Históricamente, se han presentado diferentes denominacio-
nes con respecto a qué es la flexión y la extensión de los 
tobillos, lo que en la actualidad sigue generando muchas 
contradicciones:
 
Primera denominación (flexión hacia el cuerpo anterior).
Flexión: acercamiento de la superficie dorsal del pie hacia 
la cara anterior de la pierna. Este movimiento también se 
denomina dorsiflexion (o flexión dorsal).
Extensión: acercamiento de la superficie plantar del pie 
hacia la cara posterior de la pierna. Este movimiento tam-
bién se denomina flexión plantar (o plantiflexión).
 
Segunda denominación (flexión hacia posterior).
Flexión: acercamiento de la superficie plantar del pie hacia 
la cara posterior de la pierna.
Extensión: acercamiento de la superficie dorsal del pie ha-
cia la cara anterior de la pierna.
Autores clásicos (como Kapandji) se ven inclinados a 
la primera denominación, en la que la flexión implica el 
acercamiento hacia el cuerpo anterior, como sucede en el 
resto de las estructuras corporales (salvo en las rodillas, 
como estudiamos en el apartado evolutivo). Según esta 
corriente de pensamiento, la flexión coincide con la de los 
miembros inferiores y actúa sobre ella la cadena muscular 
de flexión o “plegado”.
Autores modernos como Leal (2020) objetan usar la pri-
mera denominación porque coincide con el movimiento de 
extensión de las articulaciones de los dedos del pie. Si 
bien este modelo también se contradice con el accionar 
de otros músculos, es interesante porque coincide con la 
descripción evolutiva. En esta, las flexiones se realizaban 
en dirección al vientre, en donde la planta del pie se acer-
caba a la superficie ventral. Sin embargo, ya desarrollado 
el individuo, se acercan a la zona posterior del cuerpo, 
debido a la rotación interna que presentan los miembros 
inferiores durante este proceso.
A fines prácticos, utilizaremos la primera denominación 
pero no descartamos la segunda, para que el lector pueda 
comprender otros textos en donde sea usada.
32
Entendamos esto: en el tobillo solo se presentarán los 
movimientos de FLEXION Y EXTENSION. En el pie (y 
gracias a su extenso complejo articular, que no menciona-
remos en esta obra) se podrán presentar principalmente 
los movimientos de rotación medial (pronación), rotación 
lateral (supinación), abducción, aducción y en menor gra-
do, flexión y extensión. Todos estos grados de movimien-
tos sumados a las rotaciones en la rodilla, permitirán posi-
cionar el pie en diferentes direcciones que le darán una 
capacidad única de adaptación a diferentes terrenos.
En la figura 1-49 vemos los movimientos de flexión exten-
sión que se producen en la articulación del tobillo.
En el dibujo 1-47 podemos ver la supinación del pie 
izquierdo (o súplica con la planta del pie, similar a lo que 
sucede en los antebrazos con el posicionamiento espacial 
de la mano) y la pronación del pie izquierdo.
En el dibujo 1-48 vemos la abducción del pie derecho o 
alejamiento de la línea media del cuerpo (en el dibujo la 
vemos exagerada a solo a efecto descriptivo, junto a los 
movimientos de rotación de la rodilla). A su lado, la aduc-
ción del pie derecho o acercamiento hacia la línea media.
Con respecto a los músculos presentados en la pierna, los 
cuales comandan las acciones del tobillo y el pie, seguire-
mos la lógica de las anteriores articulaciones. Así, todo lo 
que quede por delante del eje latero-medial del tobillo, se 
encargará de la flexión (acercamiento del dorso del pie 
hacia la cara anterior de la pierna) de este y todo lo que 
quede a posterior será responsable de la extensión.
funcion y musculos del pie
Figura 1-47. Al igual que en el antebrazo, la supinación 
posiciona la palma (planta en el pie) hacia arriba, como en la 
acción de “súplica”.
Figura 1-48. La abducción se producirá alejándose de 
la línea media y la aducción, hacia ella. En el ejemplo, se 
acompañan con las rotaciones de la rodilla.
Figura 1-49. La flexión y la extensión desde la posición 
anatómica en el medio de los dos movimientos.
Con respecto al pie, todo tendón que se disponga a me-
dial de su eje longitudinal (el azul, a lo largo del pie) co-
laborará con la supinación y todo lo que se disponga a 
lateral generará la pronación. Asi, todo músculo que se 
disponga a lateral del eje rojo (el de la pierna que atraviesa 
el pie), producirá abducción y todo músculo que se dis-
ponga a medial, aducción.
33
Una serie de movimientos complejos que se presentan en el 
pie/tobillo son los denominados de inversión y eversión:
La inversión es la suma de los movimientos de EXTEN-
SION del tobillo, junto a la ADUCCION y SUPINACION del 
pie. Para comprenderlo mejor, es recomendable realizar 
todos estos movimientos de manera secuencial con nuestro 
propio pie al tiempo que leemos esta descripción.
La eversión es la suma de los movimientos opuestos a los 
recién citados, es decir: FLEXION del tobillo junto a la 
ABDUCCION y PRONACION del pie.
Con la planta del pie apoyada en el suelo y en una inversión 
a la que le quitemos la EXTENSION, quedará solo el movi-
miento de aducción y supinación, por lo cual aumentará el 
arco interno de la bóveda plantar y colapsará el arco externo 
de la misma (pie varo).
A una eversión a la que le quitemos la FLEXION, le quedará 
solo el movimiento de abducción y pronación lo cual re-
ducirá el arco interno (pie valgo).
Figura 1-50. A la izquierda, la inversión compuesta de: 
extensión, supinación y aducción. A la derecha, la eversión 
compuesta de: flexión, pronación y abducción.
Peroneo
largo
Gemelos
Plantar
delgado
Poplíteo
Sóleo
Tibial anterior
Extensor del
hallux (gordo)
Extensor largo
de los dedos
Peroneo
corto
Peroneo
anterior
Flexor largo
del hallux
Tibial
posterior
Flexor largo
de los dedos
34
Figura 1-51. Los tres principales puntos de apoyo de los 
arcos y la bóveda. Todos los dibujos basados en Kapandji.
la boveda
El pie respeta la consigna de “estabilidad” que establecimos 
en el continuo de movilidad estabilidad. Sus complejas es-
tructuras permiten tener una base sobre la cual establecer 
el peso del cuerpo, el accionar de la gravedad y las fuerzas 
del suelo. Al mismo tiempo, provee adaptación al terreno yal movimiento. Recordemos que estabilidad no es falta de 
movimiento.¡Estabilidad y movilidad no son opuestas como 
podría indicar una mente polarizada! Son dos cualidades 
que trabajan de manera armoniosa.
El pie es más estable en la medida que pueda controlar 
fuerzas que tiendan a desequilibrarlo, pero también mien-
tras mantenga la capacidad de producir movimiento para 
adaptarse a diferentes superficies.
La bóveda plantar es la forma que adapta el pie para sopor-
tar cargas superiores y transmitir fuerzas inferiores. Si bien 
la bóveda es conocida por sus estructuras óseas, la función 
de la misma no depende solo de ellas. Los músculos, liga-
mentos y tejido conjuntivo, la convierten en una verdadera 
estructura basada en los principios de tensegridad. Es decir, 
donde los elementos rígidos que soportan presiones, inte-
ractúan con elementos elásticos, que resisten tensiones.
Figura 1-52. Los tres arcos conforman la bóveda plantar 
con sus tres apoyos principales.
Los elementos óseos determinan tres puntos de apoyo de 
esta bóveda, que se encuentran en la tuberosidad posterior 
del calcáneo, la cabeza del primer metatarsiano y la cabeza 
del quinto metatarsiano de la figura 1-51.
La unión de cada uno de estos apoyos, determinará los AR-
COS y aquí es importante no confundir los arcos con la 
bóveda en sí, que es la estructura completa que muestro en 
la figura 1-52.
El arco medial (o interno) se dispone a través del calcáneo, 
el astrágalo, el escafoides, la primera cuña y el primer meta-
tarsiano, hasta su cabeza (Figura 1.53).
El arco lateral (o externo) se dispone a través del punto de 
apoyo en el calcáneo, del cuboides y el quinto metatarsiano 
hasta apoyarse en su cabeza (Figura 1.54).
El arco anterior (o transverso) se dispone transversalmente 
al pie, a través de las cabezas de todos los metatarsianos.
 
En conjunto, los tres arcos conforman la bóveda, como si se 
tratase de una bóveda romana, como en la figura 1.53 y 
permiten la mejor transmisión posible del peso del cuerpo 
hacia y desde el suelo.
35
Figura 1-55. A través del astrágalo, las fuerzas se reparten tanto hacia el calcáneo (posterior) como hacia el escafoides (anterior 
y medial para conformar el arco medial) y hacia el cuboides (anterior y lateral para conformar el arco lateral) (Milo 2007).
Figura 1-53. El arco interno se compone de las estructuras 
óseas del calcáneo, el astrágalo, el escafoides, la primera 
cuña y el primer metatarsiano. A todo esto, se suman los 
tejidos, como los músculos y ligamentos que presentan las 
tensiones necesarias para su armado.
Figura 1-54. El arco externo se compone principalmente 
del calcáneo, el cuboides y el quinto metatarsiano. También 
se ven involucradas las tensiones y acciones de los tejidos 
blandos, como los músculos intrínsecos (del pie) y extrínsecos 
(que vienen de la pierna).
36
37
la relojeria
TEORIA
este capitulo servira de puente entre las estructuras que definimos al comienzo de este manual y el segmento 
funcional que presentamos en el siguiente capitulo. Como siempre, este segmento teorico conceptual servira 
para comprender y profundizar mas sobre el movimiento y los ejercicios propios de la fuerza. A su vez, para 
seguir comprendiendo todo lo visto en el manual anterior y como punto de partida efectivo para temas mas 
complejos.
Para comprender con mayor claridad las acciones de los 
ejercicios, tenemos que conocer e interpretar las fuerzas 
tanto internas como externas involucradas en su ejecución.
Si bien esta no es una obra específica de biomecánica 
cinética (estudio de las fuerzas sobre un cuerpo), des- 
cribiremos las bases conceptuales, comenzando con 
un concepto que aplica a las fuerzas que actúan sobre 
todos los cuerpos en general: las tres leyes de Newton. 
Las mismas, serán explicadas de manera resumida, 
gráfica y accesible.
Profundizaremos el concepto de la musculatura fásica y 
tónica, que nos permitirá en esta ocasión, extendernos un 
poco más y también entender el concepto de los síndromes 
cruzados, que teorizan sobre posibles desbalances 
musculares y su incidencia.
Todo manual de anatomía funcional con un acercamiento 
a la biomecánica, inlcuirá siempre la descripción básica de 
los sistemas de palancas. Estos sistemas son meramente 
descriptivos y muchas veces no toman en cuenta los 
tipos de tejidos y otras consideraciones que exceden el 
contenido de esta obra, pero servirán como modelo teórico 
para comprender el movimiento y las fuerzas básicas.
La idea de hacer una descripción acotada sobre las 
leyes, las palancas y las fuerzas no es para profundizar 
o pretender dar una opinión nueva sobre estas, sino 
más bien para tener un acceso simple y claro de estos 
tres temas. Mucha de la información resumida en las 
siguientes diecisiete páginas necesitarían varios extensos 
tomos, pero repito: la información volcada en este capítulo 
trata de ser un resumen comprensivo de otros conceptos 
y no debe tomarse como un intento de cubrir todo ese 
conocimiento, simplemente es un PUNTO DE PARTIDA, 
para que puedas desarrollar otros temas de mayor 
dificultad y/o profundidad.
Figura 2-1. El miembro superior en tres vistas: externa, 
donde se ven los movimientos; interna donde vemos que los 
producen e interna con fuerzas, actuando sobre él.
38
La diferenciación por musculatura tónica o fásica es 
simplemente una GENERALIZACION. Aquí es más fácil 
entender el concepto de la existencia de dos grupos mus-
culares diferentes; uno que es más afín al trabajo de baja 
intensidad y con tendencia a la rigidización y otro, más 
apto para movimientos amplios y explosivos, con una ten-
dencia al debilitamiento (acentuado en un escenario de 
sedentarismo).
Nuevamente, usamos una clasificación que no refleja al 
100% la realidad y que muchas veces está sujeta a la 
genética, al tipo de entrenamiento y a la composición ac-
tual de los tipos de fibras musculares del sujeto.
Los músculos categorizados como tónicos tienen un por-
centaje mayor de fibras lentas, metabolismo oxidativo, alta 
densidad capilar, y por lo tanto son resistentes a la fatiga. 
Poseen una capacidad extendida de trabajo en el tiempo 
pero no son adecuados para movimientos amplios y ex-
plosivos. Podemos decir, que su tarea es la de mantener 
el cuerpo en posición postural, de ahí su denominación.
Entendiendo, igualmente, que todos los músculos influyen 
sobre la actividad postural.
Los músculos fásicos, por el contrario, poseen mayor can-
tidad de fibras rápidas, las cuales tienden a fatigarse pero 
que son capaces de producir mayor rango de movimiento.
 
En un escenario de sedentarismo o de disfunción, la mus-
culatura tónica tendrá una predisposición hacia la hiper-
tonía y la musculatura fásica, hacia la hipotonía o dicho 
de otra manera: los tónicos se harán más “tensos” y los 
fásicos más “débiles”. Esta debilidad se debe más a la 
inhibición que a la debilidad del músculo en sí. Dicho com-
portamiento tenderá a un control motor más asimétrico, 
perpetuando la disfunción.
 
Según Greenman (2005) y Liebenson (2008) y en base 
a las teorías de Janda, listamos los músculos por estas 
características siendo los tónicos posturales aquellos con 
una tendencia al acortamiento, la facilitación (o sea la ten-
dencia facilitada a reaccionar), la hipertonía y acortamien-
to. Para tener una idea general dispondré primariamente 
los miembros inferiores y luego los del resto del cuerpo.
musculatura fasica y 
tonica
• Isquiotibiales
• Psoas
• Recto Femoral
• TFL
• Aductores
• Piramidal
• Gastrocnemios (gemelos)
• Sóleo
• Cuadrado lumbar
• Escalenos
• Pectoral mayor
• Elevador de la escápula
• Trapecio superior
• Bíceps braquial
• Dorsal Ancho
• Ecom
• Suboccipitales
 
Dentro de los fásicos o de contracción rápida, también 
podemos catalogar a los músculos con una tendencia al 
debilitamiento, la inhibición e hipotonía:
 
• Vasto medial
• Vasto lateral
• Glúteo mayor
• Glúteo medio
• Glúteo menor
• Erectores de la columna torácica media
• Tibial anterior
• Peroneos
• Extensoresde los dedos del pie
• Romboides
• Trapecio inferior
• Tríceps braquial
• Abdominales
• Serrato anterior
 
Esta categorización no es determinista pero sirve para ex-
plicar muchos desequilibrios, restricciones y disfunciones 
que pueden presentarse en un ejercicio. Recomiendo to-
marlo como guía pero no como un dogma rígido.
39
Figura 2-2.
40
Los “síndromes cruzados” son una categorización 
establecida en base a la tendencia de los músculos fásicos 
al debilitamiento y de los tónicos a la hipertonía. Esta 
denominación fue desarrollada por el Dr. Vladimir Janda, 
quien gracias a su experiencia clínica logró catalogar 
determinadas afecciones en sus pacientes, estableciendo 
dicha categorización. En esta teoría, se presenta una 
perpetuación de compensaciones en donde los músculos 
tensos se hacen cada vez más tensos y los débiles cada 
vez más débiles e inhibidos, lo que genera un control motor 
más asimétrico.
En base a sus observaciones, estableció dos síndromes 
el sindrome cruzado
revisado y entendido
principales, uno al que dio por llamar superior y al otro, 
inferior. El superior, relaciona la interacción en la zona de 
la cintura escapular, cuello y tórax. El inferior, en la cintura 
pélvica, miembros inferiores y tronco.
El cuadro de esta página ha sido HARTO repetido en las 
redes sociales actuales, pero desde mi punto de vista carece 
de sentido si no se entiende cuál es la causa que los genera 
(en este caso, la tendencia de los músculos, sumada a un 
episodio o actividad de la vida del sujeto).
Esta es una CATEGORIZACION de posibles disfunciones 
que NO SIEMPRE encaja con los múltiples factores que 
puede presentar la disfunción de un movimiento.
Figura 2-3. Los síndromes cruzados, inferior y superior. En el esquema, los músculos más representativos de este concepto 
sobre las disfunciones. Aquí se presentaron algunos músculos para que sirvan de referencia al lector.
41
SINDROME CRUZADO PROXIMAL (o superior):
 
FACILITADOS
Trapecio superior
Elevador de la escápula
ECOM
Pectoral mayor/menor
 
INHIBIDOS
Trapecio inferior
Serrato mayor
Flexores profundos del cuello
En el síndrome superior, podemos ver que se presentan 
clásicas “actitudes posturales” tales como la elevación de 
las escápulas y el adelantamiento de la cabeza. También, 
podemos observar una elevación y adelantamiento del 
muñón del hombro, que suele estar acompañado de una 
actitud psíquica estresada y defensiva. En muchos de estos 
casos, es imposible determinar si la postura es causada por 
la actitud o viceversa.
Aplicado al entrenamiento, la comprensión de estos 
síndromes y el concepto de grupos inhibidos y grupos 
facilitados, pueden servirnos como guía, para determinar 
la raíz de problemas en la ejecución de ejercicios que 
demanden tanto estabilidad como movilidad. Un claro 
ejemplo, en el cual estas posibles alteraciones podrían 
tener incidencia, es el de sostener una pesa por encima de 
la cabeza, con el miembro superior perpendicular al suelo. 
Ante la presencia de músculos que no puedan estabilizar 
la escápula o posicionarla adecuadamente para recibir 
al hueso del brazo, será difícil lograr la estabilidad 
adecuada. De la misma manera, la falta de activación de 
los principales movilizadores impedirá lograr un recorrido 
adecuado del movimiento.
SINDROME CRUZADO DISTAL (o inferior):
 
FACILITADOS
Psoas ilíaco
Recto femoral
Espinales
 
INHIBIDOS
Glúteos
Abdominales
 
Un claro ejemplo, en el cual estas posibles alteraciones 
podrían tener incidencia, es en una simple sentadilla. En 
donde la inhibición del glúteo y la hipertonía del psoas y del 
recto femoral, podrían generar tanto desequilibrios como 
secuencias alteradas de contracción.
Los síndromes cruzados se acoplan muy bien con el 
continuo de movilidad-estabilidad. Así muchas veces, un 
concepto logra explicar y justificar al otro. 
Si bien los síndromes cruzados y toda la conceptualización 
que los rodea pueden ser predictivos de una disfunción, 
no recomiendo usarlos para establecer relaciones lineales 
determinantes. Las disfunciones también estarán sujetas 
a las variables que puede presentar cada persona y 
su condición posiblemente patológica y degenerativa, 
que excederá el campo de este manual y de nuestra 
intervención. 
Figura 2-4. El estrés parece haber actuado sobre este 
Blanka, que presenta un claro adelantamiento de la cabeza 
y elevación de los hombros producto quizás de una actitud 
defensiva constante.
42
Este es un resumen simplificado de las tres leyes de movi-
miento de Newton que servirá como punto de partida para 
la comprensión de elementos más complejos. Las tres 
leyes de Newton son usadas para comprender no solo los 
movimientos, sino también, las fuerzas que generan o que 
afectan un cuerpo. No hay manual de esta temática, que no 
use (o al menos mencione) las tres leyes.
Publicadas en 1687, son tres principios que buscan 
explicar la mecánica clásica, en relación a los cuerpos.
A razones prácticas, y para que aporte en algo a este 
manual, incluiré las tres leyes, comparándolas con algunos 
ejemplos prácticos, que mostraré en los dibujos. También 
serán comparadas con algunos de los ejercicios descritos 
en mis manuales y con los conceptos sobre fuerzas y 
movimiento.
las 3 leyes
facilitadas
PRIMERA LEY (de la inercia)
“Todo cuerpo se mantiene en un estado de quietud o de 
movimiento uniforme (a velocidad constante) y en línea 
recta en una misma dirección a menos que sea intervenido 
por una fuerza externa”.
La inercia es la propiedad por la cual un objeto resiste tanto 
la iniciación de movimiento como el cambio de movimiento 
y dirección proporcional a su masa (Levangie 2005). 
Podemos decir así que un objeto, sobre el cual actúen 
fuerzas balanceadas y se mantenga quieto, se encontrará 
en estado de equilibrio. 
Podemos comprender esta ley gracias a la figura 2-5. El 
carro de compras se encuentra en un estado de quietud y a 
Figura 2-5. PRIMERA LEY: “Todo cuerpo se mantiene en un estado de quietud o de movimiento uniforme (a velocidad 
constante) y en línea recta en una misma dirección a menos que sea intervenido por una fuerza externa”.
43
Figura 2-6. SEGUNDA LEY: “La cantidad de aceleración de un cuerpo es proporcional a la fuerza que actúa sobre él e 
inversamente proporcional a la masa del cuerpo”.
no ser que sea intervenido por una fuerza externa mantendrá 
esa quietud. En el segundo dibujo, al ser intervenido por la 
fuerza externa producida por el sujeto, cambia su estado 
de quietud por uno de movimiento. Si hubiera estado en 
movimiento previo y no hubiera sido intervenido por una 
fuerza que contrarreste su movimiento hubiera mantenido 
su movimiento (en una situación ideal en la que no exista 
resistencias ni rozamientos, ni fuerzas gravitacionales 
intensas, como en el espacio).
Tanto esta primera como la segunda ley definirán si un 
objeto se mantiene en un estado de estaticidad (estática) o 
en un estado de movimiento (dinámica). 
Llevado a una situación diaria, nuestra barra cargada 
de discos se mantendrá estática en el suelo si no nos 
decidimos a levantarla del suelo. Ante la ausencia de una 
fuerza externa la barra quedará inmovil en el suelo hasta 
que una fuerza externa logre “romper” su inercia (que en 
este caso coincide con su estado de quietud).
De la misma manera, si esta barra se encuentra en 
movimiento, por ejemplo, cayendo hacia nuestro pecho en 
un banco plano, solo podremos detenerla con la intervención 
de una fuerza externa que logre desacelerar su estado. La 
carga (barra) resistirá la fuerza (nuestro empuje) acorde a 
las magnitudes a las que se estén oponiendo.
SEGUNDA LEY (de la aceleración)
“La cantidad de aceleración de un cuerpo es proporcional a 
la fuerza que actúa sobre él e inversamente proporcional a 
la masa del cuerpo”.
Cuando a un objeto se le aplican fuerzas no balanceadas, el 
objeto se acelera en una dirección, y pasa a estar en estado 
dinámico (Levangie 2005).
La inercia es proporcional a la masa del objeto. Un objeto 
másdenso tiene mayor inercia que otro del mismo tamaño. 
Por lo tanto requiere más trabajo empezar a mover un 
objeto más pesado que uno más ligero. Y es, por tanto, 
más difícil frenar un objeto más pesado que otro más ligero 
moviéndose a la misma velocidad. También se necesitará 
más fuerza para desplazar un objeto con una masa mayor.
En la figura 2-6 el carro en este caso está repleto de objetos 
pesados, lo que hace que requiera más trabajo desplazarlo, 
que si se encontrara vacío, como en los ejemplos anteriores.
También este carro lleno y desplazándose a una velocidad 
determinada será más difícil de frenar, por la mayor inercia 
que posee.
44
Figura 2-7. TERCERA LEY: “Si dos cuerpos aplican una fuerza sobre otro las fuerzas serán de igual magnitud pero en 
sentido opuesto”.
La inercia es un término que se presta a confusión, ya 
que suele ser erróneamente interpretado como la “masa 
en movimiento”; en realidad, inercia aplica tanto a un 
objeto en movimiento como a uno estático. Inercia es la 
capacidad de un cuerpo de mantenerse tanto en quietud 
como en movimiento y de resistir las acciones externas que 
cambiarían su condición.
En el entrenamiento comprobamos que es mucho más fácil 
acelerar una barra sin discos que una que se encuentre 
cargada. Se necesita más fuerza para contrarrestar el peso 
del objeto y sacarlo de su estado de inercia.
De la misma manera, comprobamos que nos resulta mucho 
más difícil acelerar un objeto que se encuentra estático 
que uno que ya se encuentre en movimiento (en la misma 
dirección). Por ejemplo, será más fácil acentuar el impulso 
de una carga en un swing con kettlebells que en un peso 
muerto. Dicho sea de paso la etimología “muerto” se refiere 
a la ausencia de impulso y a la inercia estática del objeto.
En el ejemplo que usamos en la primera ley (de la barra 
cayendo en dirección a nuestro pecho en el banco 
plano) entendemos que la barra aplica una fuerza a 
nuestro cuerpo gracias a la aceleración que le provee la 
gravedad. Las fuerzas producidas por el sujeto bajo la 
barra, deberían superarlas como para poder cambiar el 
sentido de movimiento de la barra. Si no logran hacerlo, 
la barra seguirá bajando y si lo hacen, pero con la misma 
fuerza en la que la barra viene bajando, la aceleración 
será de cero y se presentará la estaticidad mantenida por 
una contracción isométrica.
Cuando intentemos desplazar la mayor masa posible 
(como en el caso del powerlifting o strongman), 
comprobaremos que la aceleración que se le puede aplicar 
a un objeto (y en consecuencia la velocidad resultante) 
es inversamente proporcional a la cantidad de masa 
que intentamos desplazar dando así un tipo de trabajo 
con una tendencia al desarrollo de la fuerza estructural. 
En cambio el poder desplazar una masa a altísimas 
velocidades (como en el caso del levantamiento olímpico), 
ofrecerá un tipo de trabajo con una tendencia a la potencia, 
porque se le imprime a las cargas la mayor aceleración 
posible. Sin embargo al ser la velocidad inversamente 
proporcional a la fuerza, no serán tan pesadas como las 
del primer caso.
TERCERA LEY (de acción reacción)
“Para cada acción hay una reacción igual y opuesta. Si el 
objeto A aplica una fuerza sobre el objeto B entonces este 
aplicará una fuerza igual pero opuesta a la del objeto A”.
Cuando dos objetos entran en contacto, ambos ejercen una 
fuerza sobre el otro que es de la misma magnitud, en la 
misma dirección pero en sentido opuesto (Levangie 2005). 
La reacción que se presenta es siempre en la misma línea 
y con un sentido opuesto (misma dirección pero en sentidos 
opuestos). Siempre son opuestas porque los dos objetos 
que se tocan, o bien jalan o bien empujan.
En la figura 2.7 el sujeto empuja efectivamente el carro y 
este ejerce una fuerza opuesta proporcional a la fuerza 
aplicada sobre el carro.
En el entrenamiento, usamos un ejemplo de sencilla 
comprensión: cuando corremos y empujamos el suelo 
logramos una fuerza que “sale” del suelo y empuja a nuestro 
cuerpo hacia adelante. Con esto como base, es muy 
fácil compararlo con ejercicios como las sentadillas y los 
saltos o cualquier otro ejercicio en el que nos encontremos 
“empujando” el suelo. En todos estos casos, la reacción 
siempre será igual a la provocada por nuestra acción y en 
sentido opuesto.
45
Parece obligado un capítulo sobre palancas en un libro de 
estas características, pero también podría resultar inútil su 
inclusión si no logramos relacionarlo con fines realmente 
prácticos. Al fin y al cabo, parece casi un dato superfluo 
saber a qué género de palanca corresponde un ejercicio 
como el peso muerto, siendo quizás más importante el 
conocimiento empírico y su correcta ejecución, para ob-
tener así, los máximos beneficios de tal ejercicio.
Pero el conocimiento descriptivo de las palancas anatómi-
cas es nuevamente un buen punto de partida y nos abre 
una puerta a otros conocimientos que sí aumentarán los 
beneficios de nuestros entrenamientos. El conocimiento 
de las palancas y la aplicación al cuerpo humano es un 
elemento no solo de vital importancia para el análisis sino 
también para la simplificación de los movimientos. Igual-
mente, no olvidemos que las palancas aplican teórica-
mente sobre componentes homogéneos (barras rígidas, 
palos, apoyos, etcétera) lo que no se coincide fielmente 
con los componentes heterogéneos (fascia, músculos, 
tejidos) presentes en un cuerpo.
Definimos a una palanca como la unión de dos estructu-
ras en donde se producirá una rotación alrededor de di-
cha interrupción. Podemos entender como palanca a una 
máquina simple que bien puede equilibrar o desplazar una 
fuerza (que denominaremos “fuerza-resistencia” o “resis-
tencia” a efectos prácticos), mediante la aplicación de otra 
fuerza (que denominaremos potencia). Otra descripción 
útil, nos habla de fuerza resistente (para la resistencia) y 
de fuerza motriz (para la potencia). No olvidemos que aquí 
todo se trata de la interacción de las fuerzas.
Como en todas las denominaciones, nos vamos a encon-
trar con diferentes maneras de describir un mismo ele-
mento y es una buena idea conocerlas todas, para poder 
comprender cualquier tipo de definición o texto:
Punto de apoyo (que representaremos de manera simpli-
ficada con la letra A): también conocido como el fulcro, en 
una palanca anatómica, será la articulación en sí que es-
tará atravesada por una línea imaginaria o eje. Este será 
el único lugar donde no se producirá movimiento en sí, 
sino que se producirá movimiento alrededor de él.
palancas
Figura 2.8. Como un David vs. Goliat este joven Gokú 
logró aprovechar los principios de la palanca para voltear a 
un gigantesco y malvado Píccolo.
Resistencia (que representaremos de manera simpli-
ficada con la letra R): Será el segmento que produce una 
fuerza-resistencia o simplemente la resistencia que debe-
remos vencer con la potencia aplicada. Esta resistencia, 
muchas veces es una carga externa o algún segmento de 
nuestro cuerpo, sobre el cual debemos también conside-
rar el accionar de la gravedad.
Potencia: fuerza ejercida por el músculo. En la figura, la 
P indica el lugar de aplicación de esa fuerza (que corres-
ponde con el sitio específico de inserción del tendón, y no 
el vientre muscular).
46
A veces, los ejes cambian con respecto a la posición espa-
cial (como en la rodilla) y es por eso que debemos evaluar 
un momento concreto como si estuviéramos analizan-
do una sola foto de una filmación.
 
PALANCA DE PRIMER GENERO (de EQUILIBRIO)
 
Esta palanca es también llamada de equilibrio, debido a 
que el punto de apoyo se encuentra entre la fuerza y la 
resistencia. Si las fuerzas se encuentran balanceadas en 
ambos extremos, podrá equilibrarse como si de un subiba-
ja o balancín se tratara.
El beneficio que le puede dar a una potencia este tipo de 
palanca, es que a mayor brazo de momento (la distancia 
horizontal aumentada por una tabla más larga de un lado) 
es que la fuerza podrá multiplicarse y aumentar el torque 
sobreel eje. Así, en la figura 2-9 la mujer encuentra facili-
tado el descenso por la diferencia de peso con respecto 
al niño. Esta escena podría cambiar si el largo de la tabla 
fuera mayor del lado del niño aumentando así el brazo 
de momento y multiplicando el torque que podría llegar a 
igualar o superar al de la mujer, independientemente del 
peso de esta. Con poca fuerza y un brazo de momento 
aumentado, podría desplazar a la resistencia opuesta. 
Figura 2-9. La representación clásica de la palanca de primer género en el subibaja. La mujer (P) es la potencia. El apoyo en el 
suelo del subibaja el fulcro (A) y el niño la resistencia (R) a vencer.
A PR
Figura 2-10.
47
En el ejemplo de la figura 2-10 analizamos el peso muerto 
(una figura que genera muchas polémicas con respecto al 
género de palanca y que profundizaremos en los últimos 
párrafos de este apartado):
 
PUNTO DE APOYO = ARTICULACION. En este caso la 
coxo femoral o cadera.
 
POTENCIA = LUGAR DONDE EL MUSCULO APLICA LA 
FUERZA. En este caso, el glúteo sobre diversos puntos, 
tanto del ilíaco como del sacro y los isquiotibiales sobre la 
tuberosidad isquiática del ilíaco.
 
RESISTENCIA = SEGMENTO CON PESO, CARGA + 
GRAVEDAD QUE LE BRINDA PESO. En este caso, la 
carga externa (barra) y el peso del tronco, sumado a la 
gravedad.
PALANCA DE SEGUNDO GENERO (de FUERZA)
 
Esta palanca es también llamada “de fuerza”. Aquí, en-
contramos a la potencia en un extremo pero la resistencia 
entre ella y el punto de apoyo. Este es el tipo de palancas 
que menos se presentan en el cuerpo, siendo un ejemplo 
bastante usado el de la extensión del tobillo (que en ver-
Figura 2-11. La palanca de segundo género explicada 
mediante una máquina simple como la carretilla. El punto de 
apoyo estará en la rueda y la resistencia será la carga que 
estará entre la potencia y el apoyo.
Figura 2-12. El apoyo será la superficie plantar de los 
dedos con el suelo (en este caso se encuentra fuera del 
sistema), la potencia el tríceps sural y la resistencia el peso 
del cuerpo en el medio.
dad no sería una palanca anatómica por que el punto de 
apoyo se encuentra fuera de nuestro cuerpo y siempre de-
bería ser parte de nuestro sistema), también ejemplificado 
por el claro accionar de llevar una carretilla (Figura 2-11).
 
PUNTO DE APOYO = ARTICULACION. En este caso, la 
zona plantar de los dedos del pie con el suelo, confor-
mando una articulación “virtual”.
 
POTENCIA = LUGAR DONDE EL MUSCULO APLICA 
UNA FUERZA. En este caso, el tríceps sural, a través del 
tendón de Aquiles sobre la cara posterior del calcáneo.
 
RESISTENCIA = SEGMENTO CON PESO, CARGA + 
GRAVEDAD. En este caso, el peso del cuerpo, que está 
cayendo a través de las estructuras óseas hacia la mitad 
del pie.
 
PALANCA DE TERCER GENERO (de VELOCIDAD)
 
Esta palanca es llamada también de velocidad, porque a 
mayor distancia se encuentre la resistencia, necesitare-
mos más fuerza. En el ejemplo de la caña de pescar, el 
segmento resistente terminará recorriendo mayor distan-
cia teniendo así, más oportunidad de acelerarse.
A
R
P
48
Figura 2-14. El apoyo se encuentra en la caña sobre el cuerpo, la potencia es la mano jalando de la caña y la resistencia, lo que 
se encuentre en el otro extremo.
En el clásico ejemplo del curl de bíceps de la figura 2.13 
podemos encontrar que:
 
PUNTO DE APOYO = ARTICULACION. En este caso el 
codo, que será la articulación actuante.
 
POTENCIA = LUGAR DONDE EL MUSCULO APLICA 
UNA FUERZA. En este caso, el bíceps y el braquial an-
terior que aplican su fuerza POR DELANTE del codo. 
Menciono esto porque al encontrarse los vientres de estos 
dos músculos POR DETRAS de la articulación, uno podría 
imaginar que es una palanca de primer género. Siempre 
evaluamos el punto donde se aplica la fuerza, que en este 
caso será por delante, en la inserción de los tendones de 
estos músculos, en el periostio del cúbito y el radio.
RESISTENCIA = SEGMENTO CON PESO, CARGA + 
GRAVEDAD. En este caso, el peso de la mancuerna y del 
resto del antebrazo, que queda por delante del punto de 
aplicación de la potencia.
 
Recordemos que no existen “mejores” o “peores” palan-
cas pero sí podemos hablar de “ventajas” para la potencia 
o para la resistencia, acorde a como se dispongan estas.
A
P
R
Figura 2-13. El apoyo será la articulación del codo, la 
resistencia la pesa y el antebrazo, y la potencia la inserción 
distal del bíceps.
49
Las palancas que ejemplifican las fuerzas sobre nuestro 
cuerpo (o máquinas como la carretilla) son similares a los 
segmentos del cuerpo humano pero no son realmente 
iguales a este. Son ejemplos reduccionistas y mecanicis-
tas que tienen sus limitaciones obvias. La característica 
heterogénea de los líquidos y los tejidos blandos, lo dife-
rencian de la homogeneidad que pueda tener un palo, 
una barra o una rueda sólida, lo cual hace que muchos 
ejemplos sean al menos, dudosos. Si bien no se toma 
en cuenta el comportamiento de los tejidos del cuerpo, 
igualmente sirven como ejemplificación y primer abordaje 
educativo, como me gusta repetir constantemente: “son 
un buen punto de partida”.
 
Históricamente y por las variantes en su ejecución, el 
análisis de las palancas en los ejercicios ha generado 
polémicas. Quizás en un peso muerto con una flexión 
MUY pronunciada de cadera, en el cual la pelvis tenga 
la tendencia a disponerse paralela al suelo, como en la 
figura 2-15 se pueda interpretar que las fibras superiores 
de inserción del glúteo quedan por delante del punto de 
apoyo. Esto la convierte en una palanca de tercer género 
en vez de una palanca de primer género, o en una palan-
ca dinámica, en la cual a medida que avanza la extensión 
va cambiando de género de palanca.
En la figura 2-16 el brazo de potencia será la distancia en-
tre el punto de apoyo y la inserción del músculo (el deltoi-
des en este caso, no mostrado en la foto) que será mucho 
más corta que el brazo de resistencia, en este caso, será 
entre el punto de apoyo y la pesa. La fuerza del deltoides, 
pese a su distancia más corta, deberá sobrepasar a la que 
presenta la pesa. En este caso, la “ventaja” la tendrá la 
pesa, por el mayor brazo de momento que multiplica el 
torque “en contra” nuestro y que aumentará, si el brazo se 
acerca a los 90 grados.
Un problema que presentan la mayoría de los libros de 
texto (incluído este), es que se analizan las palancas des-
de una posición “ideal” de 90 grados y de esa manera, se 
confunde el brazo de palanca con el brazo de momento. 
Esto hace que muchos piensen que es lo mismo. Esta 
visión limitada no permite avanzar a un análisis cinético 
más complejo, para el que recomiendo bibliografía más 
específica que citaré al final de esta obra.
El brazo de palanca es la distancia más corta, trazada con 
una línea recta, desde el punto de apoyo hasta el punto 
de aplicación de la fuerza. Es muy importante entender 
que ese no tiene porque seguir NINGUNA ESTRUCTURA 
CONCRETA y no debe ser una barra “rígida”. Por otro 
lado, el brazo de momento es la distancia HORIZONTAL 
desde el punto de apoyo hacia la aplicación de la fuerza. 
Tengamos en cuenta que a 90 grados, el brazo de palanca 
y el de momento se igualan y aquí es donde la mayoría de 
los lectores mezclan estos dos términos.
En la figura 2-16 podemos resumir los conceptos: la línea 
roja es el brazo de palanca que en este caso, es mayor a 
la línea intercalada, que describe el brazo de momento.
Figura 2-16. Brazo de momento es la distancia horizontal 
desde el punto de apoyo a la fuerza. Brazo de palanca es la 
línea directa entre el punto de apoyo y la fuerza.
Figura 2-15. Una horizontalización de la pelvis puede 
disponer las fibras del glúteo más cerca o pasando la 
articulación de la cadera, lo que cambiaría el género de la 
palanca.
50
Figura 2-17. La dirección está representada por las líneas 
punteadas del bastón y los posibles sentidos por las flechas 
que indican las posibilidades de movimiento en esa dirección 
(arriba o abajo).
 las FUERZAs
La fuerzaes un agente capaz de modificar el movimiento, 
la quietud o la forma de algo.
La fuerza produce un cambio en el estado del movimiento 
o la quietud...
La fuerza se representa por un vector...
Un vector es una recta dentro de un espacio...
El vector tiene: dirección, sentido, punto de aplicación y 
magnitud...
La dirección es la línea recta en la que se puede mover 
un objeto...
Llamamos sentido, a las posibilidades que podemos to-
mar dentro de una dirección dada (la comprensión de los 
términos dirección y sentido es fundamental porque en 
general, usamos el término dirección para describir dife-
rentes sentidos)...
El punto de aplicación es el sitio determinado donde se 
aplicará una fuerza...
La magnitud es la cantidad de fuerza...
Se da el nombre de “sistema de fuerzas”, a la acción con-
junta de varias fuerzas actuando sobre un mismo cuerpo. 
Estos sistemas, tienen componentes y resultantes.
Componente es cada una de las fuerzas actuantes.
Resultante, será la fuerza única, que equivaldrá y reem-
plazará a todos los componentes. 
Fuerzas coplanares son aquellas que se presentan en un 
mismo plano.
Estudiaremos lo básico sobre: fuerzas coplanares en una 
misma dirección, paralelas y concurrentes.
51
FUERZAS EN UNA MISMA DIRECCION
Cuando dos fuerzas se presentan en el mismo sentido, 
la resultante será igual a la suma de las intensidades de 
todas las fuerzas. Por ejemplo, si la persona A de la figura 
2-18 tiene una fuerza de 3 (f1 en violeta) y la persona B 
tiene una fuerza de 2 (f2 en verde) la resultante será de 5 
(fr en rojo). 
Cuando dos fuerzas se presentan en sentido contrario, la 
resultante tendrá una intensidad igual a las diferencias en-
tre las fuerzas. Por ejemplo, si A tiene una fuerza de 3 y B 
de 1, la resultante será de 2 en el sentido de la fuerza de 
mayor magnitud.
FUERZAS PARALELAS
1 - Cuando dos fuerzas paralelas son de un mismo senti-
do, la resultante es paralela a ellas y la intensidad la suma 
de ambas. En la figura 2-19 las dos personas se encuen-
tran empujando con fuerzas que se disponen paralelas y 
en el mismo sentido.
2 - Cuando son de sentido contrario, la resultante tendrá 
una intensidad igual a la diferencia de ambas fuerzas. La 
dirección será paralela a las fuerzas conocidas, el sentido 
será el de la fuerza mayor.
Figura 2-18. Fuerzas en una misma dirección. Las dos 
personas empujan sobre un mismo punto y en este caso en 
un mismo sentido.
Figura 2-19. Fuerzas paralelas en distintas direcciones 
pero mismo sentido.
3 2
=5
3 1
=2
+
-
52
FUERZAS CONCURRENTES
Las fuerzas concurrentes (que se juntan en un mismo 
sitio, que convergen) se presentan en muchos múscu-
los, sobre todo los radiados, o en los cuales sus fibras 
se disponen en diferentes direcciones y sentidos, como 
los glúteos, el deltoides, el trapecio o el pectoral. Estas 
fuerzas, generan ángulos y darán una resultante que será 
la fuerza que equivaldrá y reemplazará finalmente a todas. 
Esta fuerza será la que efectivamente producirá el movi-
miento en ese segmento corporal. Esta resultante estará 
determinada por la diagonal concurrente (en rojo) del 
paralelogramo (2 flechas violetas y 2 verdes) construido a 
partir de dos fuerzas dadas (2 flechas violetas). Este para-
lelogramo se arma trazando un segmento recto paralelo 
(en verde) a la de una fuerza dada (en violeta). La diago-
nal que atraviesa el paralelogramo (en rojo) da el sentido, 
la intensidad y el punto de aplicación de la resultante. En 
este caso será la inserción del músculo sobre el segmento 
que se está moviendo.
Figura 2-20. Fuerzas concurrentes (que se aplican en un 
punto o concurren a él).
Figura 2-23. Forman el paralelogramo al que podemos 
atravezar por sus ángulos con la resultante (flecha roja).
Figura 2-24. La resultante será la fuerza única que 
reemplazará a todas las demás.
Figura 2-21. Dos fuerzas dadas (f1) y (f2)... Figura 2-22 Segmentos paralelos a las fuerzas dadas (f1) y (f2)...
53
PARA QUE SIRVE ESTO?
En nuestro primer tomo*, vimos como el pectoral mayor 
presentaba distintas fibras que, disponiéndose en diferen-
tes sentidos, convergen en un tendón final que se inserta 
en el periostio del húmero en el brazo. En este ejemplo, 
podemos ver que las fibras más costales (en verde) y las 
fibras más claviculares (en rojo), representan dos fuerzas 
sobre las que podemos construir un paralelogramo, para 
determinar la resultante entre estas dos fuerzas.
La magnitud está representada por el largo de las flechas.
La dirección de las fuerzas por las flechas violetas.
La resultante por la flecha roja.
El sentido es hacia donde apunta la flecha final resultante.
El punto de aplicación, es el ángulo formado entre las dos 
fuerzas.
La activación de las fibras superiores (en rojo) producirán 
flexión, aducción y rotación medial del hombro. La acti-
vación de las fibras inferiores (en verde), extensión, aduc-
ción y rotación medial del hombro. 
Figura 2-25. Las fibras del pectoral sirven para representar las fuerzas concurrentes que determinan una resultante, la cual actúa 
sobre el húmero en el brazo.
En este sistema concurrente, la activación simultánea de 
ambas fibras producirá principalmente aducción y rotación 
medial, representado justamente por la flecha roja. Vién-
dose así anulados los movimientos de flexión y extensión.
El ejemplo de los dos pokemon jalando al oso (snorlax)
resulta práctico y comparativo (recuadro de la figura 2-25).
El bicho superior serían las fibras superiores y el inferior 
las inferiores. Las fuerzas concurrentes (que actúan en un 
mismo punto) generan el movimiento hacia adelante del 
oso.
En el deltoides, para citar otro ejemplo entendemos que 
las fibras anteriores producen flexión de la articulación 
del hombro y las posteriores extensión. En un accionar 
simultáneo estas fibras producirán fuerzas concurrentes 
que generarán una resultante, la cual se expresará como 
la abducción del hombro.
Encontraremos muchos ejemplos similares, por ejemplo 
en los glúteos, mayor, medio y menor.
54
55
Resulta muy difícil catalogar por segmentos corporales 
cuando la mayoría de los ejercicios que estamos evaluando 
son compuestos. Esta dificultad también se presentó en 
el primer tomo*, en donde ejercicios que eran de “tronco” 
tenían un componente importante del miembro inferior. Lo 
mismo sucederá en este tomo, en donde encontraremos 
ejercicios que si bien son principalmente comandados por 
el tren inferior, las acciones terminan expresándose en el 
tren superior, usando al tronco como conductor. 
Como sea, en este capítulo incluiremos los ejercicios 
clásicos con los miembros inferiores. En este análisis, 
aprovecharemos también para aplicar algunos conceptos 
mecánicos y de fuerzas, que si bien se presentan en 
todo el cuerpo, son fácilmente explicados a través de los 
ejercicios con los miembros inferiores.
Como novedad, incluirá la historia de determinados 
ejercicios clásicos que han terminado por conformar el 
paquete de entrenamiento conocido como “BIG3”, que 
consta de las sentadillas, el peso muerto y el banco 
plano. En una resumida versión histórica podremos 
comprender cómo se generaron estos ejercicios y cómo 
fueron cambiando con el paso de los años. En este tomo, 
evaluaremos los dos primeros, que contemplan el uso 
principal de los miembros inferiores dejando el banco 
plano para el siguiente tomo.
También pondremos en valor distintos elementos 
estudiados durante este manual, como los ángulos y 
las fuerzas, para el análisis y comprensión de ejercicios 
compuestos. Así, la estructura de este capítulo variará un 
poco con respecto al anterior tomo.
Al final, introduciré un nuevo capítulo relativo a la integración 
de varias estructuras anatómicas a través de ejercicios 
compuestos. Este capítulo ya no calificaría estrictamente 
como de “miembros inferiores” o de “tronco”, sino que 
entraría dentro de las descripciones que no aceptan una 
catalogación por partes. Ayudando así a progresar hacia 
temas más complejos como la tensegridad,el análisis a 
través de las vías anatómicas y las cadenas musculares, 
que desarrollaré en el último tomo.
los miembros inferiores
definiciones basicas y ejercicios
Figura 3-1. El molino es un ejercicio en el cual la carga actúa 
a través de los miembros superiores y el tronco. El control y el 
movimiento dependen de los miembros inferiores.
56
GOBLET SQUAT
Conocido ejercicio de kettlebells que se puede realizar con cualquier carga posicionada por delante 
del cuerpo en diferentes variantes. La manera en que se dispone la carga, ayudarA a producir fuerzas 
adecuadas en la cadera y estimulara a elegir una sentadilla con el tronco mAs perpendicular.
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Cuadriceps.
# Glúteo mayor, glúteo medio.
# Isquiotibiales.
# Todos los del núcleo.
# Espinales a nivel dorsal.
PLANOS
# Horizontal.
# 3 planos en cadera.
ejes/articulaciones
# Caderas, rodillas, tobillos.
# Hombros y codos.
usos / beneficios
# Educador de sentadilla.
# Sentadilla con mayor torque en 
rodilla.
PATRON DE MOVIMENTO
# Núcleo. Dominancia de rodilla y 
cadera.
1 Sostener la carga bien desde los mangos, con la pesa hacia arriba, 
hacia abajo o pegada al cuerpo.
2 Bajar manteniendo la verticalidad y la integridad estructural del tronco. 
La pesa puede acercarse o alejarse 
más, para balancear el tronco.
3 Los codos pueden apoyarse sobre la pared interna de los muslos, para 
estimular la abducción y rotación 
lateral de las caderas y la elongación 
del grupo aductor.
4 Es requisito poder mantener la lor-dosis fisiológica en la zona lumbar, 
mediante la activación del núcleo 
posterior.
intermedio
Glúteo mayor
Glúteo medio
Vasto interno
Isquiotibiales
Recto femoral
Semitendinoso
Semimembranoso
57
goblet
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
exigencias en el continuo
LIMITANTES
antes de comenzar detectar y evaluar
trabajo de nucleo
(-) Primero entrenar la sentadilla sin carga. 
Luego con un objeto cómodo, en progresiones 
de cargas ordenadas.
(+) Sostener la pesa más separada del cuerpo 
y con la base de la misma apuntando hacia el 
suelo.
# Pocos o nulos limitantes a nivel movilidad.
# Todos los de estabilidad del contínuo, no 
solo del tronco sino también de los miembros 
inferiores y superiores.
# Principalmente evitando la flexión del tronco, mediante la isometría 
del grupo espinal bajo y medio.
# También se presentará una co-contracción de los músculos 
opuestos a los espinales, para regular cualquier exceso de tensión 
estabilizadora.
1 Activación de los glúteos y movilidad en las caderas.
2 Activación del grupo espinal para poder resistir las fuerzas anteriores 
de la carga.
3 Movilidad torácico dorsal para man- tener el tronco lo más perpendicular 
al suelo.
4 Movilidad en flexión de tobillos para conseguir el adelantamiento de la 
tibia.
58
BREVE historia de
la sentadilla
Desde la antigüedad, encontramos registro de la práctica 
de “la sentadilla” (y sus variantes) como ejercicio físico 
para el desarrollo de la fuerza y la salud en general, en 
lugares tan distantes como China, India y diversas regio-
nes del mundo. Esto no se debe a una casualidad, sino 
a que es un movimiento natural dentro del desarrollo del 
ser humano.
Pero para encontrar registro de su versión moderna con 
carga, es recién a fines de 1800 que el famoso padre del 
fisicoculturismo, Eugen Sandow, recomienda en sus publi- 
caciones, realizar sentadillas para el desarrollo de los 
cuádriceps. Las primeras sentadillas con carga, como las 
conocemos hoy en día, comienzan a aparecer a principios 
del 1900, aunque el apoyo se hacía sobre la parte anterior 
de la planta del pie y con los talones juntos y elevados 
del suelo. A esta versión ya se la conocía como “la flexión 
profunda de rodillas”. 
Es en 1921 que Alan Calvert, fundador de la compañía 
Milo de barras de levantamiento, presenta en las revistas 
de sus productos, un nuevo ejercicio ejecutado por Henry 
Steinborn (en la foto), denominado “squat”. Steinborn, 
además, se las había ingeniado para llevar la barra desde 
el suelo al soporte de su espalda usando una inclinación 
lateral del tronco, debido a la falta de racks o implementos 
de soporte. A este poco ortodoxo levantamiento se lo de-
nominó el levantamiento “Steinborn” y gracias a este, se 
podía posicionar la barra sobre los hombros, similar a la 
versión que conocemos hoy día.
Con el paso de las décadas, la sentadilla como ejercicio 
sufrió la crítica de varios detractores, en especial en los 
años 60’s por un estudio del Dr. Klein, el cual fue tomado 
como referencia para evitar las sentadillas bajas o en las 
cuales las rodillas pasán las puntas de los pies. Estos dos 
elementos fueron demostrados como erróneos, en perso-
nas sanas, tanto por las pruebas empíricas como científi-
cas de las últimas décadas.
Henry Steinborn
59
tipos
de sentadillas
Si bien se conocen decenas de variantes de sentadillas, la 
gran mayoría de ellas se basan en tres variantes:
 
• Dibujo 3-2 Una sentadilla con el tronco más bien per-
pendicular al suelo y con mucha dominancia (torque), 
en la articulación de la rodilla. Es un tipo de sentadilla 
que permitirá sostener pesos por delante y tendrá una 
mayor incidencia en los cuádriceps.
• Dibujo 3-3 una sentadilla con el tronco más bien incli-
nado y con mayor dominancia de cadera. Es un tipo 
de sentadilla que al involucrar más a la cadera podría 
mover mayores cargas.
• Dibujo 3-4 una sentadilla intermedia tanto en inclinación 
como en torques relativos en ambas articulaciones.
 
En todas, el peso de la barra siempre se encontró POR 
ENCIMA de la mitad del pie (indicado por la linea punteada 
roja), independientemente de que estuviera apoyada por 
delante o por detrás del tronco. Para conseguir tal colo-
cación, fue el tronco quien se plegó de diferentes maneras. 
Entendiendo así, que la carga necesita estar balanceada 
a través de nuestro sistema y encima de nuestros apoyos.
Figura 3-2.
Figura 3-4.
Figura 3-3.
60
SENTADILLAS
la sentadilla con barra es uno de los ejercicios mAs conocidos para los miembros inferiores. como 
mencionamos en la pAgina anterior se podra ejecutar con tres aplicaciones bAsicas EN LAS QUE OBTEN-
DREMOS DIFERENTES VENTAJAS QUE SERAN OPTIMAS PARA DETERMINADOS TIPOS DE CUERPOS.
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Cuadriceps e isquiotibiales.
# Glúteo mayor, glúteo medio.
# Todos los del núcleo.
# Espinales en distintos niveles 
según la versión. 
PLANOS
# Sagital.
ejes/articulaciones
# Caderas, rodillas, tobillos.
# Cuerpos vertebrales (evitando el 
movimiento).
usos / beneficios
# Cargas máximas.
# Transferencia de fuerzas de los 
miembros inferiores al tronco.
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancias de rodilla y de 
cadera (según la versión).
1 Descender flexionado en simultáneo tanto las caderas, 
como las rodillas y los tobillos 
sin que se presenten com-
pensaciones en el tronco.
2 Mantener la posic ión “profunda” que está definida 
por el declive del muslo 
midiendo desde la rótula 
hasta la articulación de la 
cadera.
3 Mantener las bóvedas plantares estables y las 
rodillas alineadas con la 
punta de los pies.
4 Solicitar activamente las fuer-zas de abducción y rotación 
externa en las caderas para 
evitar el colapso hacia medial 
de los miembros inferiores.
intermedio
Glúteos
Recto
Glúteo mayor
Vasto
Isquiotibiales
61
En el primer tomo*, quedó establecido que todos los 
movimientos articulares son movimientos causados por 
una fuerza que genera un efecto de rotación sobre un 
eje. Estas rotaciones sobre un eje, si bien causaban los 
movimientos articulares, teníamos que tener cuidado de 
no confundirlos solo con los movimientos que reciben la 
denominación de “rotación medial” y “rotación lateral”. 
Comprendimos así, que toda ROTACION SOBRE UN EJE 
generaría un tipo de ROTACION ARTICULAR que se 
expresaría como: flexión, extensión, abducción, aducción 
y las rotaciones mediales y laterales.
Desde la posición anatómica es fácil entender esto, pero 
cuando comenzamosa cambiar la posición de nuestro 
cuerpo respecto al espacio (como en una sentadilla), la 
disposición de los ejes y los planos parecería cambiar 
cuando en verdad no es así. 
Algo que debemos recordar, es que los planos y ejes es-
tablecidos desde la posición anatómica NO CAMBIAN con 
respecto a ese segmento, aunque el cuerpo cambie de 
posición. Por eso, un eje que atraviesa la cadera antero 
posteriormente, seguirá siempre atravesándola antero-
posteriormente con respecto a ella, aunque se presente 
una flexión pronunciada en esta articulación. Un plano 
frontal en un miembro inferior, sigue siendo un plano fron-
tal con respecto a ESTE SEGMENTO y al eje que atra-
viesa la cabeza del fémur, por más que estemos con la 
cadera flexionada y que para el observador, pueda pa-
recer un plano horizontal. Incluso, el movimiento seguirá 
llamándose abducción/aducción porque siguen disponién- 
dose con respecto al plano frontal DE ESA PARTE del cuer- 
po, pero quizás, no al plano frontal del espacio.
Lo que en la figura 3-6 parece un eje anteroposterior 
con respecto al espacio, en verdad es un eje longitudinal 
dispuesto desde la posición anatómica. El plano será el 
transverso por más que ahora “parezca” un plano frontal.
El plano y el eje SIEMPRE se disponen con respecto a la 
posición anatómica o la posición fundamental. El mismo 
se mantiene así con respecto al SUJETO y no con respec-
to al espacio que lo rodea.
los torques de cadera
en la sentadilla
Figura 3-5. Si tomamos como referencia la posición relativa del 
sujeto en el espacio que lo rodea y no al sujeto en sí, podemos 
confundir lo que en realidad es un eje vertical (longitudinal) 
con un falso eje anteroposterior. En este ejemplo, vemos 
cómo este eje vertical atraviesa la cabeza del fémur de arriba 
a abajo (medido previamente desde la posición anatómica). 
Al flexionar la cadera, pareciera que el cambio de posición 
relativa cambia el eje que estamos estudiando, pero esto es 
solo una ilusión.
Figura 3-6. Si tomamos como referencia la posición relativa 
del sujeto en el espacio que lo rodea y no al sujeto en sí, 
podemos confundir lo que en realidad es un eje anteroposterior 
con un falso eje vertical. En este ejemplo vemos cómo este 
eje anteroposterior atraviesa la cabeza del fémur de adelante 
hacia atrás. Al flexionar la cadera pareciera que el cambio de 
posición relativa cambia el eje que estamos estudiando, pero 
solo es una ilusión. 
62
ESTOCADA
conocido ejercicio asimetrico en donde la rodilla adelantada limitarA las acciones de la sentadilla y la rodilla 
atrasada en contacto -o muy cercana- al suelo impulsarA esta extremidad con menor incidencia en la cadera de 
este lado. Este ejercicio tendrA mayor incidencia en la estabilizaciOn lateral.
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Cuádriceps.
# Glúteo mayor.
# Isquiotibiales.
# Glúteo medio y cuadrado lum-
bar, para estabilizar la pelvis 
lateralmente.
PLANOS
# Sagital.
# Frontal (evitando el movimiento).
ejes/articulaciones
# Caderas, rodillas y tobillos.
usos / beneficios
# Estabilización lateral.
# Transferencia a gestos 
deportivos.
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de rodilla. Núcleo.
1 Con los pies separados y uno más por delante del otro, ir hacia adelante 
y abajo al tiempo que se forma un 
ángulo aproximado de 90° en la 
rodilla adelantada.
2 La rodilla posterior podrá apoyarse en el suelo o quedar cerca de este.
3 Preocuparse por mantener el nivel de la cintura pélvica relativo con la 
cintura escapular (paralelos entre sí).
4 No presentar compensaciones en el tronco, al tiempo que se mantiene la 
integridad estructural de este en la 
ejecución.
intermedio
Vasto medial
Glúteo mayor
Recto femoral
Glúteo medio
TFL
Bicéps
femoral
Isquiotibiales
Recto 
femoral
Vasto
lateral
63
las variaNTES antro- 
pometricas en la sentadilla
Figura 3-7. Un tronco más corto en relación a las extremidades quizás requiera más inclinación. Un tronco más largo en 
relación a las extremidades quizás requiera menos inclinación.
La profundidad en una sentadilla, no está condicionada 
solo por las características propias del deporte que prac-
tique el atleta y sus habilidades o posibilidades, sino tam-
bién por el formato óseo y articular de las zonas involucra-
das en cada ejercicio. La sentadilla puede variar no solo 
a causa de las dimensiones y sus relativos de las partes 
corporales, sino también al formato de la cadera que pue-
de variar de sujeto en sujeto e incluso entre poblaciones 
y etnias.
Un cótilo (cavidad del coxal que recibe a la cabeza del 
fémur) puede variar su orientación. Esto hará que los movi-
mientos puedan ser más limitados o más amplios, lo cual 
no lo convierte en algo bueno o malo, sino diferente. La 
forma y ángulos del cuello femoral, también podrán cam-
biar la manera en que se dispone esta articulación y sus 
posibilidades, como vimos al comienzo de este manual.
La relación de la longitud del tronco, respecto a los miem-
bros inferiores, ha sido descrita en el primer manual* de 
esta serie y aquí, profundizaremos un poco sobre ello.
En los dibujos vemos como en rosa se presenta un tronco 
más corto con respecto a los miembros inferiores. Esto pro-
vocará que quizás, se tenga que aumentar la inclinación 
del tronco para lograr profundidad y una estructura 
balanceada. Esto, vuelvo a repetir, no tiene porque ser 
algo bueno o malo, pero si podrá ser ventajoso o desven-
tajoso en determinadas situaciones.
En verde, vemos una relación de tronco más larga con 
respecto a los miembros inferiores y por consiguiente, en 
esta figura, no necesitaremos tanta inclinación para que-
dar en una postura balanceada.
64
BULGARAS
similar a una estocada pero con mayor extensiOn previa de cadera del miembro inferior atrasado, al 
tiempo que se mantiene el pie apoyado en altura. al estar mas alejados los puntos de apoyo, requiere 
mAS control de equilibrio y mayor esfuerzo de la musculatura actuante.
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Cuádriceps.
# Glúteo mayor.
# Isquiotibiales.
# Glúteo medio y cuadrado lum- 
bar para estabilizar la pelvis 
lateralmente.
PLANOS
# Sagital.
# Frontal (evitando el movimiento).
ejes/articulaciones
# Caderas, rodillas y tobillos.
usos / beneficios
# Estabilización lateral.
# Transferencia a gestos 
deportivos.
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de rodilla. Núcleo.
1 Similar a la estocada pero procurando mantener el pie atrasado apoyado en 
elevación.
2 La carga recaerá principalmente en el miembro adelantado por eso es muy 
importante estabilizar los posibles 
movimientos laterales de la rodilla.
intermedio
Vasto medial
G.mayor
Recto femoral
Glúteo medio
TFL
Bicéps 
femoral
Isquiotibiales
Recto 
femoral
Vasto
lateral
65
De todas las sentadillas, la que posee más profundidad es 
quizás la más elegida por su mayor rango de movimiento 
y la cantidad de músculos involucrados en su ejecución. 
Históricamente esto ha conseguido muchos cultores y de-
tractores, con respecto a la profundidad y sobre todo, a 
la posición de las rodillas. Para desentrañar estas oposi-
ciones, debemos entender la estructura de la rodilla y las 
fuerzas que actúan sobre ella, tanto las externas como las 
internas (las producidas por el propio cuerpo).
Desde la posición de pie y en la medida en que aumenta 
la flexión de las rodillas, estas son sometidas a dos tipos 
de fuerzas: cizalla y compresión. Cizalla es la fuerza que 
intenta desplazar al fémur y la tibia en sentidos opuestos. 
Esta fuerza, podrá comprometer a los ligamentos cruza-
dos, que se encargan de evitar la separación de estas 
estructuras hacia anterior y posterior. Por otro lado, la 
compresión, es la fuerza que aumenta la presión de dos 
partes del cuerpo empujándose entre sí. En la medida que 
aumenta la flexión, aumenta la compresión entre el fémur 
y la tibia y entre el fémur y la rótula.
Tenemos que entender que estas dos fuerzas están in-
versamente relacionadas. Así, cuando una se presenta la 
otra disminuye. A medida que comencemos unaflexión, 
aumentará la cizalla pero cuando nos aproximamos a los 
90°, esta disminuirá, incrementándose así la fuerza de 
compresión. Al aumentar la compresión sobre la rodilla 
disminuye la cizalla y por ende, la solicitación de los liga-
mentos cruzados.
El mayor punto de estrés en cizalla, estará a un ángulo 
aproximado de 20° y es en este rango aproximado que 
el ligamento cruzado anterior estará más solicitado. Al fi-
nal de la flexión, y en su mayor punto de compresión, 
el ligamento cruzado anterior estará sometido solo a un 
25% de la máxima fuerza necesaria para romperlo. En 
esta posición, solo se verá solicitado el ligamento pos-
tero interno (Kapandji), pero las fuerzas en esa posición 
no serán suficientes para causar un daño sobre el tejido 
(2) sobre todo, si están amortiguadas por la acción de los 
músculos del muslo. La compresión sobre la articulación, 
en la posición de flexión, podría teóricamente actuar sobre 
¿y Que pasa con
las rodillas?
Figura 3-9. En la medida que aumenta la flexión, disminuye 
la cizalla y aumenta la compresión entre el fémur y la tibia.
Figura 3-8. Un balance de activación y tensiones entre el 
cuádriceps y los isquiotibiales, harán las veces de “ligamentos” 
al estabilizar la rodilla (Rippetoe 2017).
66
los meniscos y el cartílago de la rótula pero al momento no 
se conoce la magnitud necesaria que pudiera alterar estas 
estructuras (2). Los ligamentos laterales, como ya sabe-
mos, son solicitados sobre todo en extensión y rotación y 
no en flexión por lo que descartamos su afectación en la 
posición de flexión profunda.
Recordemos que la estabilidad de una articulación 
NO ESTA DETERMINADA SOLO POR LOS LIGAMEN-
TOS. Los músculos también cumplen un rol fundamental 
de estabilización en las articulaciones. Para corroborar 
esto, solo analicemos la incidencia que tiene el mango de 
rotadores (músculos que se disponen desde la escápula 
hacia el húmero), sobre la estabilidad del hombro.
Así, en una sentadilla profunda, la actividad tanto de los 
cuádriceps (fuerzas anteriores) como de los isquiotibiales 
(fuerzas posteriores que estarán acentuadas cuanta más 
inclinación del tronco se presente mediante la flexión de 
la cadera) servirán de estabilizadores activos sobre la ro-
dilla, como si de ligamentos se tratasen. La co-contracción 
de los isquiotibiales y los cuádriceps muestra un factor 
importante de estabilización y minimización del estrés en 
ACL (ligamento cruzado anterior) (Escamilla/Fleisig 2001).
El balance y la coordinación de tensiones en la sentadilla 
es fundamental para que no se presenten fuerzas dese-
quilibrantes. Esto explica porqué una flexión prematura 
de la rodilla, aumentará la cizalla en esta articulación si 
no es acompañada por el resto de los grupos articulares 
responsables de este ejercicio. Una flexión prematura de 
rodillas, también altera el equilibrio de nuestro sistema 
sobre el apoyo y muchas veces, puede ser la verdadera 
Figura 3-10. La activación del cuádriceps produce fuerzas anteriores (la flecha hacia adelante en el dibujo) que si no es 
equiparada con la fuerza del isquiotibial (hacia atrás) generará un desbalance en la rodilla (Rippetoe 2017).
responsable de un dolor o disfunción.
La vapuleada e incomprendida posición adelantada de 
la rodilla con respecto a la punta del pie, es una acción 
totalmente natural e incluso necesaria en las sentadillas 
donde la carga se encuentre por delante o por encima del 
tronco. Este adelantamiento, permitirá llevar el centro de 
gravedad y la carga externa a una posición que se en-
cuentre por encima de la mitad de nuestro pie. Una falta 
de adelantamiento de la rodilla, solo podría ser compen-
sada con una inclinación pronunciada del tronco o con una 
mayor apertura en abducción de caderas y separación de 
los pies. Lo realmente importante, no es si las rodillas ade-
lantan la punta de los pies, sino CUANDO comienzan a 
hacerlo (Horschig 2016).
El adelantamiento de la rodilla no es una CONDICION 
OBLIGADA, dependerá mucho del tipo de sentadilla a ele-
gir, la disposición de la carga y muy importante, las posibi-
lidades de su ejecutante.
En posiciones que replican estas flexiones y adelanta-
mientos de rodillas, como en los clásicos ejercicios de 
powerlifting y weightlifting, muchos estudios han demos-
trado de hecho, que no se encontró una diferencia en la 
laxitud de los ligamentos de la rodilla en deportistas que 
llevaban la postura por debajo del paralelo con cargas (1) 
con respecto a los que no lo hacían o se involucraban en 
otras actividades.
Todo lo expresado aquí no implica que SIEMPRE se deba 
romper el paralelo al tiempo que se adelantan las rodillas, 
esto dependerá de la condición, historial de lesiones, fun-
ción, disposición de las fuerzas externas y tipo de ejercicio 
ejecutado por el sujeto.
67
cosacos
los cosacos, tambien conocidos como sentadillas laterales, es un tipo de squat en el que la mayor parte de 
la carga caera sobre el miembro inferior en flexion. el otro miembro inferior extendido y en abduccion, 
dara un punto de apoyo bastante alejado que, ademas, reclutara a los aductores, en elongacion.
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Todos los de la sentadilla del 
miembro inferior en flexión.
# Aductores principalmente en el 
miembro abducido, desacelerando 
la acción de la bajada y colaborando 
en parte con la elevación.
PLANOS
# Sagital.
# Frontal.
ejes/articulaciones
# Caderas y rodillas.
usos / beneficios
# Unilateralidad.
# Movilidad en caderas.
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de rodilla y de 
cadera.
1 Separar los pies para luego bajar, acercando el glúteo al talón del pie 
del lado que estemos bajando.
2 La verticalidad o inclinación del tronco dependerá de donde está ubicada la 
carga y de la función que queramos 
cumplir.
3 Se puede hacer la progresión regresión aumentando o reduciendo 
la separación de los pies.
4 Al bajar, debemos mantener cuida-dosamente las curvas fisiológicas de 
la columna.
avanzado
Aductor largo
Pectíneo
Aductor mayor
TFL
Sartorio
Deltoides
Dorsal
ancho
Recto fermoral
Vastos
Isquiotibiales
68
SKATER
Esta es una de las sentadillas a una pierna que mas carga relativa consigue dirigir hacia la rodilla. Su eje-
cucion recuerda a la del peso muerto a una pierna, pero con principal flexion de rodilla. Como resultado, 
la musculatura encargada de producir la extension y de frenar la flexion se vera mas requerida.
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Todos los de la sentadilla pero el 
cuadriceps en mayor proporción, 
en el miembro de apoyo.
# Isquiotibiales para mantener la 
flexión del miembro que no está 
apoyado.
# Aductor mayor y tríceps sural.
PLANOS
# Sagital
# Frontal: Evitando las 
inclinaciones.
ejes/articulaciones
# Cadera, rodilla y tobillos.
usos / beneficios
# Unilateralidad.
# Estabilizador de rodilla.
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de rodilla.
1 Parado sobre un pie, comenzamos la flexión combinada de tobillo, rodilla y 
cadera hasta que la rodilla apoye en 
el suelo.
avanzado
Aductores
Recto femoral
Bíceps femoral
IsquiotibialesRecto femoral
Vasto lateral
2 A partir de allí, levantaremos el pie de la rodilla que está apoyada y nos 
elevaremos con la mayor parte de la 
carga sobre el miembro de apoyo.
3 Al ser un ejercicio unilateral, es impor- tante mantener el control de esta-
bilidad hacia los lados.
69
Los músculos que llegan a los miembros inferiores, pue-
den ser monoarticulares, biarticulares o multiarticulares.
Los monarticulares atraviesan una sola articulación y por 
consiguiente, tienen acción sobre esa articulación. Ejem-
plos en los miembros inferiores son el pectíneo, el aductor 
largo, el aductor corto, el glúteo medio, el glúteo menor, la 
porción corta del bíceps femoral y el cuádriceps (dejando 
afuera al recto femoral).
Los músculos biarticulares, atraviesan dos articulaciones 
y por consiguiente, podrán tener acción en ambas articu-
laciones. Ejemplos en los miembros inferiores son el recto 
femoral, el semimembranoso,el semitendinoso, el sartorio 
y el recto interno, por citar algunos. 
musculos biarticulares
y multiarticulares
Los músculos multiarticulares, cruzan tres o más articula-
ciones y así podrán tener acción en todas estas. Un claro 
ejemplo es el psoas, que atraviesa las articulaciones de 
varias vértebras lumbares, el sacro y la cadera.
Los músculos biarticulares generan una cinética (energía 
debido al movimiento) importante. Traccionan ambos ten-
dones y sus inserciones hacia el vientre muscular, influ-
yendo sobre ambas articulaciones. Para actuar sobre una 
sola articulación necesita asistencia de otros músculos y 
pueden crear o limitar movimientos en ambas articulaciones.
Nuevamente, por las razones evolutivas y de desarrollo 
ya explicadas, los músculos biarticulares de los miembros 
superiores, flexionan la articulación del hombro al tiempo 
Figura 3-11. Los isquiotibiales pueden actuar sobre la 
rodilla para provocar la flexión. Si ya están ocupados en esta 
articulación tendrán dificultad para actuar sobre la cadera.
Figura 3-12. Los isquiotibiales pueden actuar sobre la cadera 
para provocar la extensión. Si ya se encuentran ocupados en 
esta articulación tendrán dificultad para actuar en la rodilla.
70
que pueden flexionar la del codo. De la misma manera, 
pueden extender el hombro al tiempo que extienden el 
codo, como regla general.
Por la rotación evolutiva que presentan los miembros infe-
riores, decimos de manera generalizada, que los biarticu-
lares flexionan una articulación al tiempo que extienden la 
otra. Así, un recto femoral podrá tanto flexionar la cadera 
como extender la rodilla. En un escenario en que el recto 
femoral se encuentre flexionando la cadera, el resto del 
cuádriceps tomará el trabajo de extender la rodilla debido 
a que el recto se encuentra trabajando en la cadera. 
La presencia de los músculos biarticulares en los miem-
bros inferiores hace que determinados grupos musculares 
predominen en determinadas acciones, mientras otros se 
encargan de otra articulación. También, la demanda que 
tenga un músculo en una articulación, a veces podrá facili-
tar o dificultar la acción de este en otra articulación.
Por ejemplo, la puesta en tensión (por estiramiento) de los 
isquiotibiales en la cadera, luego de una flexión de esta, 
aumentará la eficacia de los isquiotibiales como flexores 
de rodilla, porque el músculo es más eficiente si parte 
desde una posición de elongación previa.
También, la extensión de la rodilla favorece la acción de 
los isquiotibiales como extensores de la cadera. Esto se 
debe a que el músculo no se encuentra “trabajando” en la 
rodilla y de esa manera puede “encargarse” de la cadera.
En otro ejemplo, la flexión de la rodilla dificulta el accionar 
de los isquiotibiales como extensores de la cadera, porque 
estos ya se encuentran trabajando en la rodilla.
En cambio, el poplíteo y la cabeza corta del bíceps femo-
ral (al ser monoarticulares) conservarán la eficacia inde-
pendientemente de la posición de la cadera. 
En un resumen podemos ver que:
CON CADERA FLEXIONADA: disminuye la eficacia del 
recto femoral sobre la rodilla, y debe reaccionar el resto 
del cuádriceps, para producir la extensión de la rodilla.
CON CADERA EXTENDIDA: aumenta la eficacia del recto 
femoral como extensor de rodilla. La extensión previa de 
la cadera prepara la extensión de la rodilla, debido a que 
el recto femoral no se encuentra ocupado en la cadera y 
puede concentrarse en las acciones de la rodilla.
Como reseña para los miembros superiores, el bíceps 
braquial (sus dos secciones, que atraviesan tanto el hom-
bro como el codo) flexiona el codo y también puede flexio-
nar el hombro. La cabeza larga del tríceps puede también 
extender el codo y extender el hombro. Cumpliendo la 
regla generalizada, por la cual podemos decir que: “Los 
músculos biarticulares en miembros superiores, realizan 
la misma acción sobre ambas articulaciones”.
Este tema servirá de base para la paradoja de Lombard y 
la insuficiencia activa y pasiva a analizar en las siguientes 
páginas.
ISQUIOTIBIALES
FLEXIONAN RODILLA
EXTIENDEN CADERA
RECTO FEMORAL
EXTIENDE RODILLA
FLEXIONA CADERA
¿UN POCO DE LATIN?
Braquial: viene del Latín y significa que algo es 
relativo al brazo. Brachium = brazo.Y el sufijo -al = 
relativo “a”. Lo encontramos como biceps, tríceps, 
plexos o vasos que determinan la ubicación de 
estos.
 
Sural: Sural significa que es relativo a la panto- 
rrilla. Sura = Pantorrilla. Y el sufijo -al = relativa “a”. 
Lo encontramos en triceps sural (el conjunto de 
los gemelos más el sóleo). 
Femoral: Que es relativo o perteneciente al mus-
lo. Femoris = muslo. Y el sufijo de relación -alis.
Es el nombre femur que ha pasado a definir al 
hueso ubicado en el muslo.
Músculo: de musculus. Es el disminutivo de 
Mus = Raton pequeño que representa su forma 
ahusada.
71
PISTOL
De todos los ejercicios de la familia de la sentadilla, este es el mas demandante sobre el miembro inferior de 
base porque el otro miembro se encuentra en el aire durante todo el ejercicio. A diferencia de los otros la 
manera en que se dispone el resto del cuerpo lo hace mas parecido a una verdadera sentadilla a una pierna.
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Cuádriceps.
# Glúteo mayor.
# Isquiotibiales.
# Glúteo medio y cuadrado lum-
bar para estabilizar la pelvis 
lateralmente.
PLANOS
# Sagital.
ejes/articulaciones
# Rodillas, caderas y tobillos.
usos / beneficios
# Fuerza unilateral.
# Equilibrio.
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de rodilla.
1 Parados sobre un pie y con el otro miembro inferior sin tocar el suelo, 
bajamos hacia una sentadilla clásica 
pero sobre un solo apoyo.
2 Es muy importante controlar la alineación de la rodilla durante todo 
el recorrido.
3 Por la alta demanda de movilidad, es muy difícil realizarla respetando la 
curvatura lumbar fisiológica.
avanzado
Recto femoral
Vastos
Glúteo medio
Vastos
Isquiotibiales
Glúteo mayor
Glúteo mayor
72
paradoja de lombard
La paradoja de Lombard es la supuesta contradicción que 
se presenta al querer realizar una extensión o una flexión 
de los miembros inferiores en donde músculos antagonistas 
estarían actuando al mismo tiempo. 
En un sencillo experimento, desde la posición de sentados 
nos levantaremos lentamente mientras censamos palpando 
con nuestras manos la actividad de dos músculos supues- 
tamente opuestos: los isquiotibiales y el recto femoral. 
Notaremos para nuestra sorpresa, que ambos músculos 
se contraen en un accionar que parecería ser paradójico. 
Esta supuesta contradicción, no es más que la colaboración 
entre opuestos y será muy fácil entenderla gracias a los 
principios vistos en los músculos biarticulares.
Figura 3-13. Al levantarnos de una silla, se activarán tanto 
el recto femoral como los isquiotibiales. Ambos músculos 
antagonistas, pero que en este escenario presentarán 
activación conjunta.
Figura 3-14. En la rodilla, el brazo de momento de la 
inserción distal del recto femoral, es mayor que el de los 
isquiotibiales. En la cadera, sucede lo mismo pero a la 
inversa.
Como habíamos visto, el recto femoral (en violeta en la 
figura 3-13) podía tanto flexionar la cadera como extender 
la rodilla. En el escenario propuesto de levantarse desde 
una posición de sentado, este músculo estará encargado 
de la extensión de la rodilla. Por su parte los isquiotibiales 
(en rojo en el dibujo 3-13) podían tanto flexionar la rodilla 
como extender la cadera. Al levantarse desde sentados, 
estos músculos se encargarán de la extensión de la cadera.
Pero cabe preguntar ¿por qué esta preferencia de actuar 
sobre una articulación y no la otra? al fin y al cabo el 
músculo se tensa acercando las inserciones hacia su 
vientre y no tiene una predilección consciente de elegir una 
u otra articulación. 
73
Figura 3-15. El recto femoral tendrá mayor accionar en la rodilla que en la cadera, y los isquiotibiales más en la cadera que en 
las rodillas. Esto colaborará con la cadena de extensiónen los miembros inferiores.
La respuesta la presentan los diferentes brazos de momento, 
que se forman entre el punto de inserción de cada músculo 
y la articulación actuante.
En la figura 3-14 vemos que la inserción distal del recto 
femoral, se encuentra alejada hacia anterior, con respecto 
al eje de la articulación de la rodilla. Este alejamiento, hace 
que el brazo de momento desde el punto de inserción 
hasta la articulación, sea MAYOR que la distancia entre la 
inserción proximal y la articulación de la cadera (mostrado 
como una barra roja más larga en la figura 3-14). En otras 
palabras, tendrá una “llave de mecánico” más corta en la 
cadera que en la rodilla y de esta manera, “preferirá” actuar 
en esta articulación. Inversamente a todo lo recién descrito, 
los isquiotibiales tendrán un mayor brazo de momento en 
la cadera, ya que su inserción proximal, se encuentra más 
alejada de dicha articulación. La inserción distal de los 
isquiotibiales está mucho más cerca de la articulación de 
la rodilla, reduciendo así su brazo de momento. En otras 
palabras, el isquiotibial tendrá una “llave de mecánico” más 
larga en la cadera y una llave más corta en la rodilla.
Con todos estos datos, podemos entender que si bien estos 
dos grupos musculares se consideran antagonistas, uno 
de ellos estará actuando en la rodilla mientras el otro en 
la cadera y juntos, producen la extensión de los miembros 
inferiores. 
Con respecto a la contracción de estos músculos, se dará 
un fenómeno interesante, porque cada músculo presenta 
poco acortamiento y poco estiramiento en su longitud total.
¿Cómo es que sucede esto? Al estar el recto femoral 
acortandose en la articulación de la rodilla, también se 
encuentra alargándose, en la cadera, por la extensión de 
esta. De la misma manera, los isquiotibiales se acortarán 
cercanos a la cadera pero por la extensión de la rodilla 
(provocada por el recto femoral) se encontrarán “estirados” 
cercanos a esta articulación, conservando así una longitud 
similar durante todo el proceso. 
Este tipo de contracción, en donde un segmento del músculo 
se acorta mientras que el otro se estira, es llamado por 
muchos autores como Ecocentric (excéntrico-concéntrico). 
Así se genera movimiento al tiempo que la longitud relativa 
del músculo se mantiene (Gray, Leal, Prentice). 
Aquí se combinan dos tensiones concurrentes, una 
concéntrica por ejemplo en la rodilla, con una excéntrica 
en la cadera, siendo esto solo posible en un músculo que 
atraviese estas dos articulaciones.
74
PESO MUERTO
Conocido tambiEn como deadlift o “despegue”, este ejercicio tiene dos momentos. El primero, se centra en una 
actividad inicial de la rodilla y los grupos musculares encargados de extenderla y estabilizarla, mientras 
que el segundo, se centra en la dominancia de cadera y los grupos musculares responsables de extenderla.
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Cuádriceps.
# Isquiotibiales.
# Glúteos.
# Erectores espinales y dorsal 
ancho.
PLANOS
# Sagital.
ejes/articulaciones
# Caderas, rodillas y tobillos.
usos / beneficios
# Cadena posterior.
# Fuerza máxima.
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de cadera, rodilla y 
núcleo.
1 Enfrentando la barra, con las rodillas y caderas flexionadas y con las 
escápulas por encima del agarre, 
extendemos primero las rodillas al 
tiempo que desplazamos la barra 
hacia arriba.
2 Al acercarse la barra a las rodillas, comenzamos a extender las 
caderas al tiempo que se continúan 
extendiendo las rodillas.
3 Finalmente, llegamos a la triple extensión de rodilla, cadera y tobillos 
mientras la barra se encuentra 
cercana al cuerpo.
intermedio
Gluteo medio
Vasto lateral
Vasto medial Gluteomayor
Recto femoral
Isquiotibiales
75
BREVE historia
del peso muerto
Figura 3-16. Thomas Topham en 1741. Figura 3-17. Peso muerto por Hermann Goerner.
Podemos encontrar pintorescas historias acerca del orí-
gen de la denominación “peso muerto”, pero lo más proba-
ble es que esta se deba a la falta de impulso que presenta 
el peso y la dificultad que representa romper la inercia del 
mismo. El comienzo de la levantada nos hace recordar 
más a la dificultad de levantar el peso de nuestras mas-
cotas cuando se encuentran dormidas y la poca colabo-
ración que recibimos de esta carga. Este esfuerzo tam-
bién aumenta porque el peso muerto comienza con una 
contracción concéntrica la cual no posee una precarga 
elástica (como es en el caso de la sentadilla).
Su origen se remonta al 1700 en donde era muy común 
realizar levantamientos con arneses, en los cuales el eje-
cutante se paraba sobre una plataforma elevada, con la 
carga colgando de estos. Los primeros registros más pre-
cisos con una técnica similar a la actual se adjudican a 
Julius Cochard con unos 300 kilos en 1895.
Sin ser el primero, pero siendo uno de los más conocidos 
en el periodo de 1910, Hermann Goerner popularizó este 
ejercicio, por lo que muchos lo consideran el padre del 
peso muerto, siendo uno de los principales promotores de 
este ejercicio y levantando hasta 360 kilogramos, un gran 
logro para los estándares de la época.
La historia del peso muerto cuenta con importantes hitos 
en su desarrollo. Ejemplos son los 408 kilos levantados 
por Ed Coan en 1991, considerado “el mejor peso muerto 
de la historia” y la hazaña lograda por Andy Bolton, al ser 
la primera persona que superó las 1000 libras (455 kilos).
El peso muerto es un ejercicio compuesto (que usa 
muchos grupos y cadenas musculares) y hasta el día de 
hoy, se sigue debatiendo si es principalmente dominante 
de rodillas, de caderas o híbrido. Donde sí encuentra con-
senso, es en el hecho de ser un gran ejercicio compuesto, 
constructor de la cadena posterior.
76
las variaNTES antropo- 
metricas del peso muerto
Figura 3-18. Un tronco más corto en relación a las extremidades quizás requiera más inclinación. Un tronco más largo 
en relación a las extremidades quizás requiera menos inclinación.
De la misma manera que en la sentadilla, las estructuras 
podrán afectar la disposición y ejecución en el peso muerto.
En los dibujos vemos como en rosa se presenta un tronco 
más corto con respecto a los miembros inferiores. Esto 
provocará que se tenga que aumentar la inclinación del 
tronco para lograr profundidad y una estructura balancea-
da. Esto, vuelvo a repetir, no tiene por qué ser algo bueno 
o malo, pero si podrá ser ventajoso o desventajoso en de-
terminadas situaciones. 
Una mayor inclinación de tronco, pondrá quizás al dorsal 
ancho en una posición desventajosa, pero también podría 
involucrar más a los grupos musculares de la cadera.
En verde, vemos una relación de tronco más larga con 
respecto a los miembros inferiores y por consiguiente en 
esta figura, no necesitaremos tanta inclinación para que-
dar en una postura balanceada. Sin embargo, desde esa 
posición, la tracción del dorsal ancho quizás no sea la más 
óptima y quizás también, no haya tanta integración de la 
cadena posterior previa al jalón y la levantada.
La forma del cuello femoral, podrá exigir una mayor aper-
tura de pies y un aumento de la rotación externa de cade-
ra, para que el ejecutante se sienta más cómodo (como 
en las variantes de Sumo). O quizás, esta separación y 
rotación aumentada, podría sentirse muy incómoda, lo 
cual deja en evidencia que no todas las variantes de los 
ejercicios son aptas para todos los individuos.
77
BUENOS DIAS
Este ejercicio es conocido por su acciOn principal sobre la cadera y la cadena posterior, pero tambiEn por 
complementar al peso muerto. En este accionar, se enfatiza la fase excEntrica que estarA acentuada por 
el gran brazo de momento entre la barra y la cadera (mayor que todas las otras bisagras con carga).
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Isquiotibiales.
# Glúteos.
# Aductor mayor y tríceps sural.
# Grupo espinal.
PLANOS
# Sagital.
ejes/articulaciones
# Caderas.
usos / beneficios
# Cadena posterior.
# Movilidad y fuerza.
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de cadera. Núcleo.1 Con la barra sostenida sobre las escápulas, flexionar las caderas al 
tiempo que se mantiene la columna 
íntegra y alineada.
2 Las rodillas están unos pocos grados flexionadas o variarán 
según la versión. A mayor exten-
sión de rodillas, más requerimientos 
tendrán los isquiotibiales.
3 En el retorno, durante la fase concéntrica, será necesario man-
tener el núcleo activo y evitar la 
extensión excesiva en la posición 
final.
intermedio
Semitendinoso
Glúteo mayor
Bíceps femoral
Semimembranoso
78
SUMO
En esta versiOn del peso muerto, aumentamos la distancia de separaciOn de los pies de forma conside-
rable. De esta forma, los brazos quedarAn posicionados “por dentro” de los muslos, las caderas en 
abduccion y rotacion externa, permitiendo asi mantener el tronco mas vertical con respecto al piso.
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Cuádriceps.
# Glúteo e isquiotibiales.
# Aductor mayor y aductor largo, 
recto interno y aductor corto.
# Triceps sural.
PLANOS
# Sagital.
# Frontal.
ejes/articulaciones
# Caderas y rodillas.
usos / beneficios
# Fuerza máxima.
# Reclutador del grupo aductor.
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de cadera y rodilla.
1 Con los pies separados y las cade-ras “abiertas” (abducidas y rotadas 
externamente) bajar hasta tomar la 
barra, que se encuentra en el suelo.
intermedio
Aductor largo
Aductor corto
Recto interno
Trapecio
Vasto interno
2 Con la triple extensión, levantar la barra hasta la pelvis, al tiempo que 
se mantiene la integridad estructural 
de la columna.
3 Se puede hacer tanto con agarre clásico como mixto (un antebrazo en 
supinación y el otro en pronación).
Vasto externo
Recto femoral
Aductor mayor
79
Posiciones en donde los pies estén más separados, o 
posiciones “abiertas”, como se las conocen popularmente, 
acortan las distancia que recorre la barra entre el suelo y 
las caderas. Con este tipo de recurso, lo que hacemos 
es levantar el peso como si tuviéramos las “piernas más 
cortas”. Muchos elijen esta versión, conocida como levan-
tamiento de Sumo, por esta razón.
Con un fémur relativamente más largo, en comparación 
con otras partes del cuerpo, este tipo de peso muerto, 
ayudará a quienes posean esta particular configuración. 
Un fémur largo, hace que cuando tengamos que ir hacia la 
flexión, nuestras caderas se alejen en exceso de la carga. 
Al desplazar al hueso del plano del peso muerto (sagital) 
y disponerlo cada vez más sobre el plano frontal, reduci-
remos el “exceso” de recorrido que tendría este hueso, si 
estuviese dispuesto sobre el plano original. 
La rotación externa y abducción acentuada de las cade-
ras reclutará a los rotadores y elongará al grupo aductor. 
Desde una posición previa de flexión como la de la figura, 
estos presentarán una inversión de acciones musculares 
que colaborará con la extensión y la elevación de la carga 
(explicado en detalle en la siguiente página).
¿como afecta la
separacion de los pies?
Figura 3-20. Una mayor separación de pies y rotación externa de caderas, hace a los miembros inferiores más “cortos”.
Figura 3-19. El brazo de momento de la rodilla hasta la 
barra se mantiene casi igual en ambas versiones, pero el 
brazo de momento de la cadera hasta la barra, se reduce 
notablemente. Esta disminución del brazo de momento de 
la barra a la cadera hace que tengamos ventaja mecánica 
contra la barra ya que nuestra cadera, recibirá menos torque 
de la barra (todos los dibujos y conceptos basados en 
Rippetoe).
80
La inversión de acciones, es un acontecimiento que se pre- 
senta en mayor proporción en articulaciones como los 
hombros y caderas. La misma, se presenta ante un cam-
bio posicional de la articulación, ante la cual el músculo 
cambia su función. Por decirlo de manera más simple un 
músculo que se encontraba por delante de una pieza ósea 
luego de un cambio de posición, queda por detrás de ella 
lo que provocará un cambio en su función original.
En primera instancia, estudiamos las acciones de los 
músculos desde la posición anatómica (vista en el primer 
tomo*) y por lo general, las acciones se nombran desde 
esa posición. Pero ¿Qué pasa si estamos valorando un 
movimiento desde otra posición que no sea la anatómica? 
Como ejemplo, el glúteo medio es principalmente abduc-
tor, pero desde una flexión pronunciada de cadera, todas 
sus fibras se comportan como rotadoras internas. En otras 
palabras, el cambio de posición articular puede afectar la 
función del músculo, porque este cambia su posición rela-
tiva respecto a la que tenía durante la posición anatómica. 
En el caso que venimos evaluando en las últimas páginas, 
el peso muerto Sumo, se sabe que a mayor apertura y 
descenso, tendremos mayor reclutamiento de los aducto-
res. Esto es algo que se dice hace décadas en los gim-
inversion de acciones
nasios e incluso, muchos toman ventaja de esta varian- 
te para poder levantar más peso, pero ¿Porqué sucede 
esto? Los aductores que están más cercanos a la pared 
anterior del muslo se encuentran por delante de la articu-
lación. Así, colaboran generalmente en la flexión de cade-
ra. Pero si estos mismos aductores los colocamos en una 
posición de flexión previa pronunciada (como es el caso 
de una sentadilla de Sumo), encontraremos que el mús-
culo queda por “detrás” de la pieza a mover y que su inser-
ción proximal, ya no queda por encima de la distal, como 
se muestra en la flecha azul de la figura 3-21. El músculo 
desde la posición anatómica, se encontraba debajo de su 
inserción proximal y ahora se encuentra por encima de 
ella. Ante su accionar, descenderá el fémur, movimiento 
que coincide con la extensión de la cadera. Las fibras de 
los diferentes aductores, se convierten en aductoras a 
partir de determinados grados de flexión: el aductor largo 
a los 70° de flexión, el aductor corto a los 50° y el recto 
interno a los 40°. Esto también nos dice, que los aducto-
res pasarán por distintos tipos de contracciones durante 
la ejecución del movimiento. Primariamente excéntrico en 
la bajada, isométrico durante la posición estática, concén-
trico al comienzo de la extensión y finalmente excéntrico, 
cuando son estirados en la extensión final.
Figura 3-21. En rojo, los aductores por debajo de sus inserciones proximales con una función flexora. En azul, los 
aductores por arriba de sus inserciones proximales, con una potencial función extensora.
81
SWING
Este es quizas, el ejercicio mas representativo del kettlebell. Su objetivo principal es el desarrollo de la 
velocidad y la potencia, que se puede lograr acelerando una carga submaxima. Es un ejercicio avanzado, 
que requiere de muchos elementos del continuo de movilidad y estabilidad de manera dinamica.
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Glúteos.
# Isquiotibiales, Aductor mayor.
# Cuádriceps.
# Tríceps sural.
# Grupo espinal.
PLANOS
# Sagital.
ejes/articulaciones
# Rodilla, cadera y tobillos.
# Hombros.
usos / beneficios
# Cadena posterior.
# Potencia.
PATRON DE MOVIMENTO
# Cadera y núcleo.
1 Flexionar y extender la cadera al tiempo que se mantiene la estabilidad 
en la columna vertebral. 
2 Los antebrazos contactan la pelvis en la bajada y luego son empujados por 
esta, en la elevación.
3 La altura conseguida con la pesa, dependerá exclusivamente del em-
puje de la pelvis sobre nuestros 
antebrazos en el momento de la 
extensión de las caderas.
4 La fase de elevación será generada principalmente con la extensión 
potente de la cadera, pero contará con 
la ayuda de las rodillas y los tobillos, 
como si de un salto se tratase.
avanzado
Dorsal ancho
Trapecio
Glúteo mayor
Bíceps femoral
Semitendinoso
Semimembranoso
Gemelos
Glúteos
Cuádriceps
82
Como vimos en el apartado de músculos tónicos y fási-
cos (donde hablamos sobre las consecuencias de su des-
regulación de tensiones), un músculo debilitado tendrá un 
umbral de activación muy alto, es decir, que para que se 
active, necesitará de un estímulo significativo, comparado 
con un músculo que se encuentre en una situaciónnor-
malizada. Así, su activación estará retardada y podemos 
decir, de manera simbólica que se “disparará” tarde.
Para que un movimiento se presente de manera coordi-
nada y eficiente, se necesita de una secuencia de des-
carga (disparo) adecuada y secuencial de los músculos 
involucrados en una acción.
La ejercitación con una secuencia de disparo errada, pue-
de perpetuar la hipertonía, la tensión y el acortamiento de 
los tónicos y la inhibición de los fásicos, que justamente, 
están produciendo ese movimiento inadecuado.
En este análisis, veremos dos de los patrones de movi-
miento más comunes en la cadera, que han sido descritos 
por Janda. Tanto para la extensión de la cadera como para 
la abducción.
secuencias de 
descargas musculares
EXTENSION DE LA CADERA
Una secuencia de disparo para la extensión de la cadera, 
incluye al glúteo mayor como principal extensor de la ca-
dera. Cuando mencionamos al glúteo mayor, solo lo hace-
mos por una cuestión de practicidad, ya que las fibras ex-
tensoras del glúteo medio y menor también colaboran en 
esta acción. Los isquiotibiales actúan como sinergistas o 
colaboradores en esta acción, en la medida que las rodi-
llas se encuentren más extendidas. 
1 – GLUTEO MAYOR
2 – ISQUIOTIBIALES
3 – ERECTORES ESPINALES
En un escenario alterado, la secuencia de disparo puede 
verse de esta manera. 
1 – ISQUIOTIBIALES
2 – ERECTORES ESPINALES
3 – GLUTEO MAYOR
Figura 3-22. En un patrón de extensión normativo, primero se activarán los glúteos y luego los isquiotibiales y grupo 
espinal (estos últimos, no para producir movimiento, sino para estabilizar).
1
2
3
83
Esta última descripción, podría generar no solo una actua-
ción tardía de los glúteos en la extensión de la cadera, 
sino también una sobrecarga de los isquiotibiales para 
completar el accionar de extensión. Como mencionamos, 
un isquiotibial hiperactivo tiende al acortamiento y tarde 
o temprano, tendrá un umbral muy bajo, perpetuando así 
esta disfunción.
En esta búsqueda sobre el orígen o las causas de esta 
perpetuación podemos inferir, (y esto estará condicionado 
por la situación e historia de la persona), que el glúteo 
mayor se encuentra inhibido o debilitado por alguna de 
estas posibles razones:
• Un glúteo mayor débil e inactivo.
• Un glúteo mayor inhibido por la hiperactividad de sus 
antagonistas (psoas y recto femoral), que limitan o in-
hiben la actividad de este músculo.
• Los isquiotibiales (sinergistas del glúteo) hiperactivos 
que toman el control en la extensión de la cadera.
Esto es un ejemplo, para describir el hecho de que de-
terminados movimientos, requieren o usan estas secuen-
cias de disparos musculares. Diferentes estudios (3) han 
demostrado pequeñas variaciones en estas secuencias 
realizadas sobre sujetos sanos.
ABDUCCION DE CADERA 
Una secuencia de disparo para la abducción de la cadera, 
incluye al glúteo medio como principal abductor de la ca-
dera y al tensor de la fascia lata y a otros músculos (el 
piramidal, por ejemplo) como sinergistas o colaboradores 
en esta acción. 
1 - GLUTEO MEDIO
2 - TFL
3 - CUADRADO LUMBAR HOMOLATERAL
En este caso, una secuencia alterada como la que mostra-
mos a continuación, no solo altera el disparo, sino que 
podrá generar otros movimientos.
1 - TFL
2 - CUADRADO LUMBAR
3 - GLUTEO MEDIO
En este escenario, la actividad principal del TFL podría 
además generar una rotación interna en esta articulación, 
lo que podría convertir al movimiento en una aberrante 
actividad alterada y perpetuada. Todo esto, empeora por 
la actividad prematura del cuadrado lumbar que también 
podría provocar inclinaciones y la pérdida de la estabilidad 
necesaria en el tronco.
Podemos describir entonces una abducción alterada en la 
cadera, que se compondrá de:
UN AGONISTA DEBIL: Glúteo medio.
UN ANTAGONISTA HIPERTONICO: Aductores.
UN SINERGISTA HIPERTONICO: TFL.
UN ESTABILIZADOR HIPERTONICO: Cuadrado lumbar.
UN SINERGISTA HIPERTONICO: Piramidal.
En el próximo tomo, estudiaremos como (en el hombro por 
ejemplo) la abducción, puede estar alterada. Al cambiar 
la secuencia de movimiento provocada por: el supraespi-
noso, deltoides, infraespinoso, trapecio inferior y medio y 
cuadrado lumbar contralateral. Esta se puede alterar por 
un disparo prematuro del elevador y de las fibras superio-
res del trapecio.
Figura 3-23. La abducción de cadera también posee 
un orden de disparo determinado: glúteo medio, TFL y 
cuadrado lumbar.
84
HIP THRUST
Ejercicio popularizado en la Ultima decada, gracias a la difusion de bret contreras. Este ejercicio se 
centra sobre el gluteo mayor, al conseguir que la carga relativa se disponga principalmente encima 
de las caderas, responsables de la extension.
musculos involucrados
# Glúteo mayor.
# Isquiotibiales y aductor mayor.
# Cuádriceps.
# Grupo espinal.
PLANOS
# Sagital.
ejes/articulaciones
# Caderas y rodillas.
usos / beneficios
# Carga principal a glúteos, pero 
en un ejercicio compuesto.
# Cargas anteriores.
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de cadera. Núcleo.
1 Con la zona dorsal alta apoyada en elevación y la barra sobre nuestras 
caderas, realizaremos flexiones y 
extensiones de cadera.
2 La extensión de cadera, se realiza hasta nivelar la pelvis con el tronco y 
los muslos, sin compensaciones en la 
zona lumbar o el resto de la columna.
intermedio
Vasto interno
Recto femoral
Glúteo mayor
3 La pelvis puede posicionarse un poco en retroversión, para que actúen más 
los glúteos.
4 Pueden agregarse bandas elásticas en los miembro inferiores, para 
requerir un momento de abducción 
en las caderas.
Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
85
RUMANO
BASADO EN LA VERSION DEL LEVANTADOR OlimPICO Nicu Vlad, es un tipo de peso muerto en el cual comen-
zamos la accion desde parados y no desde el piso. Esta version tiene poco torque en las rodillas e 
incidencia en el cuadriceps, basandose en la extension mas pura de cadera.
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Isquiotibiales.
# Glúteo mayor.
# Aductor mayor.
PLANOS
# Sagital.
ejes/articulaciones
# Caderas.
usos / beneficios
# Aislador de la dominancia de 
cadera.
# Comienzo excéntrico.
PATRON DE MOVIMENTO
# Cadera. Núcleo.
1 Se comienza parado con la barra colgando. Esta ver-
sión sería inversa al conven-
cional, ya que comenzare-
mos el movimiento por su 
fase excéntrica.
2 Se baja hasta una altura en la cual se pueda seguir 
manteniendo la alineación 
adecuada de la columna.
3 Gracias al estiramiento pre-vio, aprovecharemos las 
cualidades elásticas de los 
músculos para realizar el 
retorno de manera concén-
trica.
4 Terminar en la posición de in ic io, s in real izar 
extensiones exageradas 
hacia atrás.
intermedio
Recto abdominal
Pectoral
Oblicuo
interno
Oblicuo externo
Serrato
anterior
Glúteo mayor
Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
Glúteos
86
Al tener la posibilidad de actuar sobre dos articulaciones 
al mismo tiempo, los músculos biarticulares presentan la 
problemática de no poder hacerlo con toda su dedicación, 
sobre una sola. En otras palabras, músculos como los is-
quiotibiales si se encuentran actuando sobre la flexión de 
la rodilla, estarán en un déficit para poder ocuparse de la 
extensión de la cadera. De la misma manera, si este mús-
culo es solicitado en estiramiento en la rodilla, le costará 
mucho ceder a una exigencia en la cadera. Es decir, un 
músculo biarticular tendrá dificultad para hacer fuerza 
al mismo tiempo en dos articulaciones, como también 
la tendrá al ser estirado en ambas articulaciones. 
Esta conceptualización es conocida como insuficiencia ac-
tiva para las contracciones e insuficiencia pasiva, para los 
estiramientos.
En la insuficiencia pasiva, al estirarse un segmento, no 
insuficiencia pasiva
insuficiencia activa
permite el movimiento completo en ambas articulaciones 
al mismo tiempo. Por ejemplo, al mantener flexionada la 
rodilla, los isquiotibiales se encuentran acortados y disten-
didos en esta inserción y esto permite que sean estirados 
desdelos isquiones al flexionar la cadera (Figura 3-24). Si 
la rodilla se encuentra extendida, la mitad inferior de los is-
quiotibiales ya está solicitada en estiramiento y será difícil 
flexionar la cadera. Aquí, se presenta una insuficiencia, ya 
que si queremos estirar el músculo en ambas inserciones 
al mismo tiempo, nos encontraremos con una mayor limi-
tación (Figura 3-25).
En la flexión de la cadera de la Figura 3-26, los isquiotibia-
les están siendo solicitados tanto en la cadera como en 
la rodilla al mismo tiempo, razón que dificulta la tarea de 
ganar mayor flexión en esta articulación. 
Figura 3-24. Con la rodilla flexionada, los isquiotibiales se 
encuentran distendidos en relación a esta articulación pero 
solicitados en estiramiento en la cadera que esta flexionada.
Figura 3-25. Al estar los isquiotibiales demandados por la 
extensión de la articulación de la rodilla y por la flexión en la 
cadera, será más difícil elongar este músculo.
87
Figura 3-26. Al estar los isquiotibiales requeridos en estira-
miento tanto en la articulación de la cadera como de la rodilla, 
será más difícil conseguir rango de movimiento en ambas ar-
ticulaciones.
Figura 3-27. Con la cadera y la rodilla en flexión 
conseguiremos más rango porque los isquiotibiales solo 
están solicitados en una articulación (caderas).
En cambio, en la figura 3-27 se conseguirá mayor flexión 
de cadera, porque al estar los isquiotibiales distendidos 
en la rodilla, solo son requeridos en la articulación de la 
cadera, consiguiendo así más rango de movimiento.
En el dibujo 3-26, el recto femoral se encarga de la 
flexión de la cadera pero también, tiene que encargarse 
de la extensión de la rodilla, esto hace que tenga que 
“repartir” su fuerza en ambas articulaciones y quizás tenga 
que ceder gran parte de su acción en la cadera, al psoas. 
En la Figura 3-27 en cambio, al no tener que encargarse 
de la rodilla, el recto femoral puede ocuparse de la flexión 
de la cadera.
En el caso recién citado, se ha presentado la insuficiencia 
pasiva de los isquiotibiales cuando son solicitados en am-
bas articulaciones y la insuficiencia activa del recto femo-
ral al ser solicitado en la cadera y la rodilla.
En la insuficiencia activa, si los isquiotibiales son estirados 
al flexionar la cadera, resultará más fácil la contracción en 
el segmento inferior para flexionar la rodilla (podemos usar 
la misma figura 3-27). Pero si se extiende activamente la 
cadera, al estar el segmento superior “ocupado” con dicha 
acción, le resultará muy difícil contraer el segmento infe-
rior para flexionar la rodilla (Figura 3-28).
En la figura 3-28 el recto femoral es solicitado en la exten-
sión de la cadera y en la flexión de la rodilla, por lo que 
presenta insuficiencia pasiva, ya que está siendo estirado 
en cada articulación. 
En la figura 3-28, los isquiotibiales están “ocupados” pro-
vocando y manteniendo la flexión de la rodilla, en conse-
cuencia, le costará más provocar la extensión de cadera, 
y probablemente, los glúteos deberán hacerse respon-
sables de dicha acción. El recto femoral también será so-
licitado en estiramiento, en la rodilla y en la cadera. Esta 
insuficiencia pasiva del recto femoral (al ser solicitado en 
sus dos inserciones en estiramiento) y del isquiotibial (que 
al estar ocupado en la rodilla presenta un déficit en la ca-
dera) hace que el rango de movimiento sea considerable-
mente menor que en el ejemplo anterior.
En la figura 3-29 los isquiotibiales, al no ser solicitados en 
la flexión de rodilla, pueden ocuparse plenamente de la 
extensión de la cadera. 
Ahora, si en el mismo ejemplo tomamos el pie por detrás, 
como en la figura 3-30, podemos aumentar la movilidad en 
extensión de la cadera, porque si bien el recto femoral está 
siendo solicitado en la cadera y en la rodilla, no necesitare- 
mos de los isquiotibiales ni los glúteos, ya que estaremos 
provocando la extensión de la cadera con nuestro agarre.
88
Figura 3-30. Con ayuda de nuestro agarre, comprobaremos 
que tenemos más recorrido gracias a la extensión pasiva de 
la cadera y la flexión de la rodilla.
Figura 3-31. El miembro atrasado presenta extensión de 
cadera y de rodilla. Al estar distendido el recto femoral en la 
rodilla, se solicita más el psoas en estiramiento.
Figura 3-28. Al estar el isquiotibial “ocupado” en la 
extensión de la cadera, su eficacia estará reducida en la 
articulación de la rodilla, consiguiendo menos rango.
Figura 3-29. Si bien el recto femoral se encuentra 
solicitado en estiramiento en la cadera, no lo está en la 
rodilla lo que permitirá mayor extensión hacia atrás.
89
PESO MUERTO A 
una PIERNA
musculos involucrados
# Glúteo mayor y medio.
# Isquiotibiales: semimembranoso, 
semitendinoso y bíceps femoral.
# Fibras posteriores del aductor 
mayor.
# Grupo espinal estabilizador.
PLANOS
# Sagital.
ejes/articulaciones
# Cadera.
# Rodillas y tobillos.
usos / beneficios
# Estabilidad, simetría.
# Unificador de miembros al tronco 
rígido.
PATRON DE MOVIMENTO
# Cadera. Núcleo.
1 Pararse sosteniendo la carga por delante nuestro y sobre la base firme 
de uno de los miembros inferiores, 
realizar una bisagra de cadera.
2 Se puede realizar con el agarre de ambas manos o de una sola, lo que 
solicitará más al núcleo en rotación 
relativa a cada lado.
intermedio
Glúteo mayor
Semimembranoso, Semitendinoso y 
Bíceps femoral 
Aductor mayor.
3 Con la rodilla flexionada, habrá menos incidencia de los isquiotibiales 
y más de los glúteos.
4 Con la rodilla extendida, habrá mayor incidencia de los isquiotibiales, ya 
que estos no tendrán que “ocuparse” 
de la rodilla
90
91
integracion
definiciones basicas y ejercicios
En esta integración, comenzaremos a introducir otro tejido 
del cuerpo que se encontraba oculto hasta el momento en 
esta obra: la fascia.
Para el estudio de algo, siempre comenzamos con 
una etapa en la que necesitamos aislar las partes, 
como hemos hecho hasta ahora con los músculos y los 
huesos. Pero para una interpretación global del cuerpo 
humano tenemos que tener en cuenta también las estruc-
turas que sirven de conexión entre ellas.
El sistema fascial es la estructura que sirve de conexión y 
soporte a todos los otros sistemas. Además de servir de 
autopista para los nervios y vasos, también actuará como 
conector de las otras estructuras e incluso, se especula 
que tenga capacidad contráctil.
La fascia envuelve a la célula muscular, al paquete de fibras 
y al músculo en sí, para luego conformar los tendones. 
Plegando y replegándose, recorre todo el cuerpo y es 
capaz de transmitir fuerzas dentro de él.
Debido a su naturaleza conectiva, la fascia es uno de los 
elementos responsables de la integración de un músculo 
con respecto al otro, no solo como estructuras sino 
también como transmisores de fuerza. Al ser conscientes 
de la existencia de las fascias, es casi imposible hablar del 
accionar de un músculo en forma aislada.
Estas vías y cadenas también se forman por acciones en 
grupo: por ejemplo, la extensión de la cadera mediante 
el glúteo estirará al recto femoral y de esta manera, este 
músculo se encontrará previamente estirado para poder 
producir la extensión de la rodilla. Así conformamos entre 
ambos una cadena de extensión, por más que no estén 
de hecho unidos.
Para este capítulo, elegiremos movimientos que usan 
muchos patrones de movimiento en un solo ejercicio, 
los cuales suelen ser de difícil clasificación, ya que 
no responden a un patrón específico único. Para su 
ejecución, se requiere de muchas articulaciones, en donde 
la carga relativa será repartida, sin poder establecer así, 
una dominancia específica. Esto nos permitirá tener más 
libertad en las descripciones y al mismo tiempo, interpretar 
al cuerpo no como una colección de partes, sino más bien 
como un complejo integral.
92
MOLINOS
ANTIGUO EJERCICIO, DE ORIGEN INCIERTO, QUE ERA PRACTICADO POR LOS STRONGMANs DE COMIENZOS DEL 1900. ES 
UN EJERCICIO MULTIPLANAR (LAS CONTRACCIONES Y ESTIRAMIENTOSSE DISPONEN EN MUCHOS PLANOS) QUE DESA-
RROLLA LA ZONA MEDIA Y LA CINTURA ESCAPULAR. PRESENTA UNA DOMINANTE ACCION EN LAS CADERAS.
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Todos los del núcleo evitando la 
inclinación, flexión y rotación del 
tronco.
# Glúteos, TFL y pelvitrocantéreos 
en accionar excéntrico.
# Estabilizadores del hombro y 
pectoral mayor, en elongación.
PLANOS
# Horizontal.
# Frontal.
# Transverso.
ejes/articulaciones
# Caderas en flexión, aducción, 
abducción, rotación medial y 
lateral.
usos / beneficios
# Movilidad de hombro en 
extensión horizontal.
# Bisagra de cadera y movilidad en 
tres planos.
PATRON DE MOVIMENTO
# Núcleo. Cadera.
1 Con ambos pies apuntando aproxi-madamente a 45°, nos flexiona-
mos principalmente desde las 
caderas.
2 Mantenemos el peso corporal del lado que soporta el peso, por encima 
de nuestra cabeza.
3 Se debe mantener el miembro inferior extendido, del lado que llevamos la 
carga por encima de nuestra cabeza.
4 Se puede flexionar el otro miembro inferior mientras ganamos recorrido, 
gracias a la flexión de las caderas.
intermedio
Glúteo mayor
Glúteo medio
Isquiotibiales
Aductores
93
MOLINOS
COMO UN PESO MUERTO EN DIAGONAL
LIMITANTES
el multiplano en cadera
vias anatomicas
Al ser una bisagra (pero con los pies posicionados 
en diagonal), entendemos al molino como un peso 
muerto en donde la carga cae sobre la cadena 
posterior, pero con un desplazamiento lateral sobre 
las estructuras.
Sobre el miembro que lleva la pesa por encima de 
la cabeza, la carga se desplazará hacia la pared 
lateral del miembro inferior (grupo abductor en 
rojo). En cambio, en el otro miembro, la carga se 
desplazará un poco hacia la pared medial (grupo 
aductor, en verde), aunque se mantendrá en mayor 
medida sobre la pared posterior (grupo isquiotibial 
en negro) como en el peso muerto.
# Movilidad torácica y de hombro.
# Movilidad de caderas en los tres planos 
con mayor incidencia en abducción y rotación 
medial.
# La rotación a nivel dorsal del tronco y el desplazamiento del centro 
de gravedad hacia un apoyo, solicita principalmente la vía espiral y 
también, la vía lateral del lado donde cargamos el peso.
# La línea funcional frontal será solicitada en elongación y la vía 
funcional posterior, tendrá una función sobre la estática y la estabilidad 
de la postura.
1 Sobre la cadera, del lado en que llevamos la carga por encima de la 
cabeza: flexión y acercamiento del 
miembro inferior a la línea media 
(aducción) y acercamiento de la 
pared anterior del muslo a la línea 
media (rotación interna).
2 Sobre la cadera, del lado en que sostenemos la pesa por debajo: 
flexión, alejamiento del miembro 
inferior (abducción) y alejamiento de 
la pared anterior del muslo de la línea 
media (rotación lateral).
3 Una cadera estará en flexion, aducción y rotación medial. La otra, 
en flexión, abduccion y rotación 
lateral.
94
BENT PRESS
ANTIGUO EJERCICIO CREADO HACE MAS DE 100 AÑOS POR LOUIS ATTILA Y LUEGO POPULARIZADO POR ARTHUR SAXON. 
SE TRATA DE UN PRESS INVERTIDO, EN EL QUE EL MIEMBRO SUPERIOR SE EXTIENDE POR EL ACCIONAR PRINCIPAL DE 
LA CADERA Y DE LOS MIEMBROS INFERIORES, EN UN MOVIMIENTO PRECISO Y CONTROLADO.
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Todos los del grupo espinal.
# El tríceps y los estabilizadores 
del húmero y la escápula.
# El glúteo mayor, piramidal y 
pelvitrocantéreos.
PLANOS
# Horizontal, frontal y horizontal.
ejes/articulaciones
# Columna dorsal.
# Caderas y hombros.
 
# Rodillas.
usos / beneficios
# Poderoso constructor de cadena 
posterior.
# Multiplano en cadera.
PATRON DE MOVIMENTO
# Núcleo. Rotacional. Empuje. 
Cadera.
1 Parados, desplazamos el codo del lado que llevamos la pesa por la 
cresta ilíaca lo más atrás posible, casi 
en la base de la espalda.
2 Desde esa posición, nos inclinamos primero, para luego flexionar lo más 
posible las caderas.
3 La flexión se hará hasta que el miem- bro superior que lleva el peso, quede 
totalmente extendido.
4 Desde esa posición, que podrá variar según la forma del cuerpo, nos 
incorporaremos hasta volver a quedar 
parados con la carga encima nuestro.
AVANZADO
Redondo mayor
Tríceps
Glúteo
mayor
Oblicuos
Glúteo
mayor
Dorsal ancho
95
BENT PRESS
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
un ejercicio antiguo (arthur saxon) 
LIMITANTES
antes de comenzar evaluar y preparar
vias anatomicas
(-) Primero dominar los básicos y los cons- 
tructores de fuerza estructural relacionados 
con este ejercicio: press, peso muerto, 
molinos y sentadillas.
(+) Ya con una ejecución adecuada centrarse 
más en la cantidad de repeticiones efectivas 
que en el aumento de la carga.
 Movilidad torácica dorsal en rotación. 
# Movilidad del hombro en extensión 
horizontal, para llegar a apoyar el codo en la 
espalda.
# Flexión y rotación lateral de cadera.
# Muy similares a las del molino. La rotación a nivel dorsal del tronco 
y el desplazamiento del centro de gravedad hacia un apoyo, solicita 
principalmente la vía espiral y también la vía lateral, del lado donde 
cargamos el peso. El plegado pronunciado de las caderas, solicitará 
la vía superficial posterior.
# La línea funcional frontal, será solicitada en elongación y la vía 
funcional posterior, tendrá una función sobre la estática y la estabilidad 
de la postura.
 Link a las vias
1 Poseer una práctica previa adecuada del molino, gran ejercicio preparador 
para este levantamiento.
2 Una movilidad considerable del hombro en extensión horizontal, que 
podremos desarrollar a través de la 
práctica del molino.
3 Una base de fuerza estructural desa- rrollada, a través de todas las 
variantes de press.
4 Evaluar el largo relativo de las extre- midades con respecto al tronco, 
para adaptar el ejercicio a mayor 
dominancia de cadera o de rodilla (o 
ambas).
https://www.youtube.com/playlist?list=PLmeAAdeQGOuEFjALowYv7dU7_fgMkSadQ
96
CLEAN
compuesto Ejercicio del levantamiento olimpico realizado en varias fases. la barra se carga hasta los hombros 
gracias al accionar conjunto de los miembros inferiores. Tambien conocido como cargadA. es el comienzo de los 
dos tiempos (clean y jerk) .
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Glúteos, isquiotibiales, aductor 
mayor.
# Cuádriceps.
# Núcleo anti flexor.
PLANOS
# Sagital.
ejes/articulaciones
# Caderas, tobillos y rodillas.
# Hombros.
usos / beneficios
# Potencia.
# Compuesto de coordinación y 
velocidad.
PATRON DE MOVIMENTO
# Cadera, rodilla, jalón, núcleo.
1 Posición inicial: pies separados al ancho de cadera y ligeramente 
abiertos. La barra cerca de las 
tibias.
2 Primer tirón: el objetivo aquí es lograr elevar la barra hasta el 
tendón rotuliano.
3 Segundo tirón: manteniendo la barra lo más cercana al cuerpo y 
sin flexionar los codos se consigue 
elevar la barra hasta la mitad del 
muslo, aumentando la velocidad.
4 Metida: gracias a la inercia de la barra, el cuerpo ahora se mete 
por debajo de ella.
avanzado
Vasto externo
Recto abdominal
Vasto interno
Recto femoral
Trapecio
Deltoides
Glúteos
Gemelos
5 Recepción: El tronco se sitúa debajo de la barra y se llevan los 
codos a un aproximado de 90°.
6 Recuperación: Para terminar posicionado parado (power clean) 
o con una sentadilla, en su versión 
frontal (clean).
97
el clean
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
exigencias en el continuo
LIMITANTES
antes de comenzar detectar y evaluar
vias anatomicas
(-) Desde la mitad de los muslos hasta parado 
(power clean).
(-) Desde mitad de los muslos hasta clean 
(con sentadilla).
# Movilidad de tobillos y caderas.
# Posición de rack, acortamiento del pectoral.
# Al ser un ejercicio bilateral, principalmente la vía superficial posterior. 
También, las vías principales del brazo, que trabajarán desde la 
estática.
# En contraposición a las acciones de la línea superficial posterior, la 
línea superficial anterior, será solicitada en estiramiento, resistiendo y 
estabilizando las fuerzas posteriores, responsables de la extensión.
1 Lasentadilla frontal como base con sus características de movilidad 
estabilidad.
2 La rigidez del núcleo, como efectivo transmisor de fuerzas.
3 Restricciones en la triple extensión: tobillos, rodillas y caderas.
4 La movilidad necesaria en hombros para la posición de soporte.
98
SNATCH
Este ejercicio es una variante del clasico snatch de levantamiento olímpico, adaptado al ketllebell 
en su version deportiva (girevoy sport). Aqui la pesa se levanta en un solo y potente movimiento, pero 
desde el pendulo previo tan caracteristico del kettlebell.
¿como hacerlo?
musculos involucrados
# Glúteos, isquiotibiales, aductor 
mayor.
# Cuádriceps.
# Todos los del núcleo, más los 
antiflexores. Dorsal ancho.
PLANOS
# Sagital.
# Triplanar (versión deportiva).
ejes/articulaciones
# Caderas, rodillas y tobillos.
# Hombro.
usos / beneficios
# Ejercicio compuesto de extensión 
con todo el cuerpo.
# Mayor activación sistémica.
# Potencia.
PATRON DE MOVIMENTO
# Cadera. Jalón.
1 Desde el péndulo previo, empu-jaremos nuestro antebrazo con la 
pelvis para que transmita la fuerza 
necesaria a la pesa y así elevarla 
hasta llegar a la posición overhead.
2 Inclinándonos un poco hacia atrás, dejaremos bajar la pesa, para que 
vuelva al péndulo.
3 Desde allí, podremos combinar los movimientos para convertirlo en una 
secuencia cíclica.
4 La altura efectiva de la pesa estará determinada por la potencia en la 
extensión de nuestras caderas.
intermedio
Glúteo mayor
Glúteos
Semitendinoso
Deltoides
Bíceps femoral
Semimembranoso
99
kettlebell snatch
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
exigencias en el continuo
LIMITANTES
antes de comenzar detectar y evaluar
vias anatomicas
(-) Primero comprender y ejecutar bien el 
swing y su variante a una mano. Esto dará la 
potencia adecuada para mover la pesa.
(+) Como base, se acelera la elevación de la 
pesa, pero con mayor control del núcleo, se 
podrá acelerar la fase de bajada para acelerar 
aún más el excéntrico.
# Elongación de la musculatura posterior, en 
la fase excéntrica de plegado.
# La falta de movilidad de hombro en flexión, 
es uno de los principales limitantes a la hora 
de estabilizar la pesa por encima de nuestra 
cabeza.
# Al ser un ejercicio unilateral, la tendencia de la pesa a producir 
rotación en el tronco será pronunciada por la carga y la velocidad de 
ejecución. En este escenario, el snatch usa principalmente la cadena 
superficial posterior, pero también son solicitadas las tensiones en 
la vía funcional posterior, que conecta y transmite fuerzas desde el 
brazo, por el dorsal ancho hasta el glúteo contralateral y de allí hasta 
el miembro inferior opuesto.
1 La bisagra básica de cadera, sobre todo en su rango de movilidad.
2 El núcleo básico y sobre todo la capacidad de resistir la flexión del 
tronco.
3 La posición estática por encima de la cabeza, lograda gracias a la 
movilidad del hombro y la estabilidad 
de la escápula.
4 Toda la progresión de bisagra de cadera, desde el peso muerto hasta 
el swing a una mano.
100
Nuevamente, estas amplitudes son orientativas y no de-
ben tomarse como únicas o determinantes, estando su-
jetas a las variabilidades que presente cada sujeto. En 
los miembros inferiores y ante la presencia de músculos 
multiarticulares, las amplitudes variarán dependiendo de 
la posición relativa de la articulación. También, depen- 
diendo de si el movimiento es provocado de manera ac-
tiva, pasiva o por una fuerza externa. Estas amplitudes 
no son determinantes y están basadas, junto a todos los 
dibujos, en la obra de Kapandji.
EN LA CADERA
• Flexión pasiva de cadera con rodilla en flexión: 145° 
(Figura 4-1).
• Flexión pasiva de cadera con rodilla en extensión: 
120° (Figura 4-2).
• Flexión activa de cadera con la rodilla en flexión: 120° 
(Figura 4-3).
• Flexión activa de cadera con la rodilla en extensión: 
90° (Figura 4-4).
• Extensión activa de cadera con la rodilla en extensión: 
20° (Figura 4.5).
• Extensión pasiva de cadera con la rodilla en exten-
sión: 20° (Figura 4-6).
• Extensión pasiva de cadera con la rodilla en flexión: 
30° (Figura 4-7).
• 
amplitudes globales 
de movimiento
Figura 4-1. Figura 4-2. Figura 4-4.Figura 4-3.
Figura 4-7.
Figura 4-5. Figura 4-6.
101
• Aducción: relativa desde la abducción (Figura 4-8).
• Aducción con extensión: 30° (Figura 4-9).
• Aducción con flexión: 30° (Figura 4-10).
• Rotación lateral: 60° (Figura 4-11a).
• Rotación medial: 30° a 40° (Figura 4-11b).
• Abducción: 45° (Figura 4-12). Total con suma de am-
bas caderas: 90°.
Figura 4-12.Figura 4-11a,b.
Figura 4-8. Figura 4-9. Figura 4-10.
102
EN LA RODILLA
• Flexión: 140° con cadera flexionada. 120° con cadera 
extendida (Figura 4-14). 160° pasiva.
• Extensión: (relativa a la flexión). 5° a 10° pasiva.
• Rotación medial: 30° (Figura 4-16).
• Rotación lateral: 40° (Figura 4-17).
EN EL TOBILLO
• Flexión de tobillo: 20° a 30° (Figura 4-15).
• Extensión de tobillo: 30 a 50° (Figura 4-15).
Figura 4-16.
Figura 4-14.
Figura 1-6.
Figura 4-15. Figura 4-17.
103
conclusion
Este ha sido el segundo de los tres tomos que comprenden 
esta obra. En el mismo, hemos podido apropiarnos 
de conceptos más avanzados que nos permitirán, no solo 
comprender el siguiente tomo, sino también entender con 
mayor profundidad los conceptos del primero*.
EN EL SIGUIENTE VOLUMEN:
El siguiente volumen será exclusivo de los miembros 
superiores, donde analizaremos ejercicios clásicos, 
como las dominadas, las lagartijas, el banco plano y los 
remos, entre otros. También estudiaremos los aspectos 
más complejos de la anatomía funcional con elementos 
básicos de la biomecánica para su análisis.
Muchas gracias por acompañarme. 
Agradezco tu apoyo!!!
104
BIBLIOGRAFIA
Åstrand Per-Olof (2010). Manual de fisiología del ejercicio. 
España. Paidtribo.
Blazevich Anthony (2013). Biomecánica deportiva. Manual 
para la mejora del rendimiento humano. España. Paidotribo.
Boyle Michael (2010). Advances in functional training. On 
target. California.
Bordoli Daniel (1995). Manual para el análisis de los movi-
mientos. CEA. Buenos Aires.
Cailliet Rene (2004). Biomecánica. Marban. Spain.
Calais-Germain (2007). Anatomy of movement. Eastland 
Press. Seattle.
Contreras Bret (2019). Glute Lab. Victory belt. California.
Contreras Bret (2014). Bodyweight Strength training anatomy. 
Human Kinetics. USA.
Cook Gray (2010). Movement. On target. USA.
Delavier Frédéric (2017). Guía de los movimientos de muscu-
lación. Paidotribo.
Drake/Vogl (2005). Gray anatomía para estudiantes. Elsevier. 
Madrid.
Greenman Philip E. (2005). Principios y práctica de la me-
dicina manual. Panamericana. Argentina.
Guedes, Milo, Costa (2018). Manual de caminata del granjero. 
Edición propia. Buenos Aires.
Guedes Gonzalez Jorge. Balance de condición en cruz. 
Hamill Joseph (2015). Biomecánica bases del movimiento 
humano. Wolters Kluwer. Philadelphia.
Hainaut Karl (1976) Introducción a la biomecánica. Jims. 
Barcelona.
Horschig Aaron (2016) The squat Bible. Squat university LLC.
Kapandji A.I. (2008) Fisiología articular. Panamericana. Ma-
drid.
Kendall Florence (2007). Kendall´s músculos pruebas funcio-
nales postura y dolor. 5° Ed. Marban. Spain.
Leal Lucas (2020) Fundamentos de la mecánica del ejercicio. 
Resistance institute. Sarria Fitness S.L.
Levangie Pamela K. (2005). Joint structure and function: A 
comprehensive Analysis. Usa. Davis Company.
Liebenson Craig (2008). Manual de rehabilitación de la co-
lumna vertebral. Paidotribo. Barcelona.
McGill Stuart (2007). Low Back disorders. Human Kinetics.USA.
McGill Stuart (2014). Ultimate Back Fitness and performance. 
Backfitpro. Ontario.
Milo Jerónimo (2020). Kettlebells edición definitiva. Argentina. 
JMILO ediciones.
Myers Thomas (2014). Anatomy trains. Elsevier. China.
Nordin y Frankel (2001). Basic biomechanics of the musculo-
skeletal system. Lippincott Willams y Wilkins. USA.
(3) Page Phillip (2010). Assessment and Treatment of Muscle 
Imbalance: The JandaApproach. Human Kinetics.
Raimondi Paolo. Cinesiología y psicomotricidad. Paidotribo. 
Barcelona.
Rasch Philip J. (1991). Kinesiología y anatomía aplicada. El 
Ateneo. Buenos Aires.
Rippetoe Mark (2017). Starting Strength. Aasgaard. Texas.
Rouviere-Delmas (2005). Anatomía Humana Descriptiva, 
topográfica y funcional. 11 Ed. Elsevier.
Schünke y otros (2011). Prometheus 2° edición. Panameri-
cana. Madrid.
Starret Kelly (2013). Becoming a supple leopard. Victory Belt. 
USA.
Testout / Latarjet (1969). Tratado de anatomía Humana. Sal-
vat. Madrid.
Willams y Warwick (1996). Gray Anatomía. Churchill Living-
stone. Madrid.
Estudios:
(1) Steiner M. D. y Grana (1986).The effect of exercise on 
anterior-posterior knee laxity. Oklahoma Center for Athletes.
(2) Escamilla/Fleisig (2001). Effects of technique variations on 
knee biomechanics during the squat and leg press.
Caicedo y Posso (2018). Clasificación de la articulación femo-
rotibial, arcos de movimentos y grados de libertad: Revisión de 
la literatura. Javeriana. Cali.
Clark-Lambert (2012). Muscle activation in the loaded free 
barbell squat a brief review.
Neumann Donald (2010). Kinesiology fo the Hip: A focus on 
muscular actions. Journal of orthopedic.
Swinton y Lloyd (2012). A biomechanical comparison of the 
traditional squat, powerlifting squat and box squat. School of 
Healt Sciences.
105