Saude_mental

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TÉCNICAS 
QUE REDUZEM 
A ANSIEDADE
INSTANTANEAMENTE
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É muito difícil explicar o que acontece no corpo e como o sujeito que 
sente quando está tendo uma crise de ansiedade. Muitos que sentem, 
mencionam diferentes sintomas físicos e emocionais, como tremor, 
taquicardia, sudorese, dilatação da pupila, dor de barriga, vermelhidão, 
formigamento, dor de cabeça, inquietação, insônia, impaciência, 
sensação de sufocamento, falta de ar, um estado de alta tensão, 
pensamentos obsessivos e ruins, angústia, entre outros. 
Mas, que bom que para muitas coisas existem tratamentos e técnicas. 
Quero deixar claro que as técnicas aqui apresentadas não funcionam 
como tratamento para a ansiedade e não excluem um acompanhamento 
psicológico. 
Essas técnicas serão se extrema importância para aquelas pessoas não 
sabem como lidar no momento de uma crise de ansiedade e querem 
sair dela o com mais facilidade, rapidamente e sozinho. 
As crises de ansiedade podem acontecer com pessoas com diagnóstico 
de ansiedade generalizada, transtorno de pânico, estresse pós-
traumático, fobia social e fobia simples. 
Mas também pode acontecer com pessoas sem acometimento 
psiquiátrico, principalmente as que estejam vivenciando situações de 
muito estresse, medo e preocupação. 
Diante do contexto atual da pandemia do coronavírus e suas 
repercussões, queixas de ansiedade são comuns. 
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Por isso, preparamos várias técnicas de relaxamento que possibilitarão 
ser praticadas sempre que você sentir ansiedade, fazendo com que os 
sintomas sejam reduzidos rapidamente. 
 
 RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA 
 
A respiração diafragmática é importante por expandir o diafragma, 
levando o oxigênio até o abdômen, o corpo e o cérebro. Essa técnica 
promove o relaxamento profundo, detoxificação natural do organismo, 
aumenta a capacidade respiratória, alivia o estresse e a ansiedade, 
reduz o cansaço, dores de cabeça e até mesmo o risco de doenças, pois 
a técnica leva à oxigenação correta até as células do nosso corpo. 
Aprender a respirar corretamente pode parecer uma tarefa fácil, mas 
requer atenção e prática. Para isso, basta seguir o passo a passo abaixo 
e repetir sempre. 
1- Escolha um lugar confortável e silencioso em que você possa sentar-
se ou de preferência deitar-se. Este lugar deve o mínimo de estímulos 
possível. A primeira coisa que você vai fazer é pôr as mãos em cima de 
sua barriga de modo a atentar-se ao movimento que ela faz quando 
você respira. 
2- Deste modo, você deve ir puxando o ar pelo nariz e soltando pela 
boca de maneira lenta e profunda. 
3- Inspirar pelo nariz contando até 5; 
4- Segurar o ar por 2 segundos; 
5- Soltar o ar pela boca contando até 6; 
Faça isso por 2 minutos e observe como se sente depois. 
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 GOUNDING 
 
Grouding é o nome de uma técnica que tem como objetivo principal 
que trazer para o momento presente, isto é, para o AQUI e o AGORA. 
Que são o lugar e o momento pelos quais nós temos controle. Diante 
desse contexto de pandemia, a maioria das pessoas tem se preocupado 
muito com o futuro e tem esquecido de viver o presente que, mesmo 
com toda a adversidade, é o único momento que podemos contemplar. 
E esta técnica tem exatamente esta finalidade, te fazer contemplar e se 
atentar ao que está acontecendo neste exato momento. 
Dessa forma, pensamentos acelerados e sobre o futuro que geram 
sintomas de ansiedade, são reduzidos com essa técnica. 
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Não importa onde você esteja, pode ser no quarto, na sala, no carro, no 
supermercado, na escola, no trabalho...começou a sentir os sintomas de 
ansiedade? Você deve olhar ao seu redor e escolha: 
5 COISAS QUE VOCÊ POSSA VER; 
Por exemplo: se você estiver no carro, você pode olhar para o retrovisor, 
a direção, a caixa de marcha, o porta luvas e o banco. 
4 COISAS QUE VOCÊ POSSA TOCAR; 
Por exemplo: tocar no retrovisor, na direção, na caixa de marcha, no 
porta luvas e no banco. 
3 COISAS QUE VOCÊ CONSIGA OUVIR; 
Por exemplo: a música que está tocando, o barulho do pisca alerta e 
som que faz o carro ligado. 
2 COISAS QUE VOCÊ POSSA CHEIRAR; 
Por exemplo: o cheiro do perfume que você usou e o cheiro do 
aromatizante do carro. 
1 COISA QUE VOCÊ PODERIA SENTIR O GOSTO: 
Por exemplo um bombom que você tenha na bolsa ou no carro. 
Faça exatamente na ordem descrita acima e observe como você se 
sente depois. 
 
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ACEITE E QUESTIONE-SE
 
Esse exercício é para mudar a sua relação com seus pensamentos e 
emoções pessimistas que acabam gerando ansiedade. É preciso aceitar 
esses pensamentos e emoções para vencer os sintomas da ansiedade. 
Comece percebendo e tornando esses pensamentos conscientes. 
Negá-los e tentar fugir deles só faz com que você pense mais e sofra 
mais. 
Com isso, você se dará conta que é possível mudar essa situação, você 
só não sabia como. Crescemos sendo ensinados a fazer várias coisas, 
menos a gerenciar nossas emoções. 
Por meio de treinos de auto-observação dos pensamentos ruins e dos 
sintomas físicos de ansiedade, possibilita entendermos que não somos 
o que pensamos, somos muito além disso e os pensamentos ruins é 
uma parte provisória de nós mesmos, são ferramentas nossas e não nós 
que somos ferramentas deles, eles vão e voltam. 
Essa técnica ajuda você a entender porque você está com esses 
pensamentos ruins, fazendo com que você não entre em conflito com 
eles, mas que os entenda e aprenda a lidar com eles. 
Dessa forma, a diminuir a intensidade e a frequência dos sintomas 
de ansiedade. Este exercício deve feito todas as vezes em que estiver 
com pensamentos ruins e acelerados. Você deve procurar responder 
mentalmente ou até mesmo anotando a todas as perguntas abaixo. 
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Questione-se: 
1- Que outra coisa eu estaria pensando se não tivesse pensando nisso? 
2- O que eu estou pensando é real ou crenças fantasiosas? 
3- O que eu diria a um amigo que tivesse pensando isso? 
4- Para esse pensamento existe solução? Quais seriam? 
5- Em situações passadas que tive esse pensamento, eles interferiram 
na minha vida em algum momento? 
6- Eu tenho 100% de certeza que isso acontecerá? 
7– Qual a função desse pensamento além de me deixar mal? Ele serve 
para quê? 
8- Se estes pensamentos se tornarem realidade, o que de pior 
aconteceria? 
 
RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO DE JACOBSON 
 
Esta estratégia tem como finalidade “acalmar” a mente através do 
relaxamento muscular, ajudando a reestruturar os pensamentos e a 
enfrentar os problemas diários. Dessa forma, permite focar toda a 
atenção em uma série de exercícios musculares que pouco a pouco faz 
com que as tensões e mal-estar sejam aliviados. 
Ela funciona tanto para prevenir que você fique com a mente inquieta, 
possibilitando que você lide melhor com suas emoções e sintomas 
físicos da ansiedade. 
Essa técnica requer ensaios para que ela em dado momento se alcance 
o máximo dela. Com a prática os benefícios se tornarão cada vez mais 
evidentes. 
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A primeira coisa a fazer é encontrar uma posição confortável, tirar os 
sapatos e usar uma roupa cômoda. Estenda seus braços sobre os joelhos 
e comece esta simples sequência de relaxamento. 
Mãos: Feche suas mãos fortemente até sentir a tensão. Mantenha esta 
posição durante 10 segundos, e pouco a pouco, solte um a um os seus 
dedos sentindo o relaxamento. 
Ombros: É muito simples; o que faremos neste caso é encolher os 
ombros suavemente para cima, em direção às orelhas. Sinta a tensão por 
alguns instantes, mantenha esta posição durante 5 segundos e depois 
solte e sinta o descanso. Repita 5 vezes. 
Pescoço: A seguir, leve o queixo em direção ao peito por alguns 
segundos, depois relaxe. 
Boca: Agora, abra a boca e estique a língua o máximo possível durante 
10 segundos. Depois relaxe. Depois, em vez de tirar a língua para fora, 
leve a contra o céu da boca, sinta a tensão e relaxe. 
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Respiração: Continue o exercício de relaxamento com um simples 
exercício de respiração:inspire durante 5 segundos, retenha o ar durante 
6 segundos, e solteo durante 7 segundos. Muito fácil. 
Costas: Com os ombros apoiados no encosto da cadeira, incline um 
pouco o corpo para a frente de modo que as costas fiquem curvadas; 
mantenha esta posição durante 10 segundos e depois relaxe. 
Pés: Terminamos nossa sequência focando a atenção nos pés. Estique 
os dedos como se quisesse ficar na ponta dos pés. Perceba a tensão 
durante 10 segundos para depois soltar e perceber o relaxamento. 
Pratique esta simples sequência diariamente, procurando um momento 
de tranquilidade e solidão para favorecer um bom relaxamento muscular 
com o qual conectar a mente para acalmá-la, relaxá-la, e ganhar 
consciência do aqui e agora, de nossas necessidades presentes. 
Então, o relaxamento muscular progressivo funciona e pode se 
transformar na sua melhor estratégia para enfrentar qualquer situação 
de estresse e ansiedade. 
 
VISUALIZAÇÃO MENTAL 
 
Essa técnica consiste na visualização mental, um processo de imaginação 
de situações que evoquem sentimentos de calmaria e tranquilidade. 
Fazendo com que as sensações boas sentidas naquele lugar reaparecem 
ao imaginar ele. 
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A gente não se dá conta, mas muitas das sensações e pensamentos 
ruins que temos acontecem por relembrarmos situações ruins que já 
vivemos. Esse exercício tem o mesmo objetivo, porém de reviver as boas 
sensações. 
É também conhecida como “programação de imagens positivas”. Todas 
as percepções sensoriais como ouvir, sentir, cheirar e ainda sentimentos 
e emoções devem ser envolvidos neste exercício mental. 
Para esta tarefa, é preciso estar relaxado. Você pode fazer a respiração 
diafragmática neste de iniciar a técnica de visualização mental. O 
momento ideal de realizar essa técnica é depois que chegar do trabalho, 
por exemplo. Pois ajuda a esquecer os problemas e prepara para se ter 
um sono relaxante e reparador. 
Escolha um lugar calma, com pouca luminosidade e com o mínimo de 
sons possível. Ponha para tocar uma música instrumental, esteja com 
roupas leves e se acomode num lugar e postura confortáveis. 
1- Feche os olhos e comece a relaxar; 
2- Concentre-se na sua respiração; 
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3- Imagine o seu lugar preferido; 
Pense num lugar que goste muito e que te faz se sentir bem. Pode ser 
uma floresta, uma praia, uma montanha ou um local da sua infância onde 
era feliz. Imagine todo o trajeto até chegar lá, todas as cores, todas as 
luzes, os sons, os cheiros, o que você sentia, suas emoções. Imagine que 
está a chegar neste lugar especial e que ficará por muito tempo. Foque 
nas emoções que sente ao pensar nesse lugar. 
4- Volte a realidade; 
Após alguns minutos neste lugar imaginário, comece a retomar 
consciência do seu corpo em contato com o chão. Mexa ligeiramente 
os braços, as pernas, vire lentamente o pescoço para a esquerda e para 
a direita, estique os dedos dos pés e das mãos. 
Volte à realidade, mas suavemente, pouco a pouco. Abra os olhos e 
levanta-se lentamente. Sinta como está relaxado, fresco, cheio de 
energia e num estado de espírito positivo. 
Comece por experimentar apenas 5 ou 10 minutos por dia e 
gradualmente ir aumentando o tempo de prática. Quando dominar a 
técnica da visualização mental e começar a ver os seus efeitos positivos 
na sua vida, sentir-se-á mais confiante e com vontade de continuar.