FICHADETREINOABC

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FICHA DE TREINO (ABC)
- Ficha de treino voltada para hipertrofia.
- Treino pesado sem mimimi
- Trabalhe seu músculo ao máximo.
- Todos os descansos entre as series serão de 60seg
 Aproveite seu treino
SEGUNDA: PEITO, OMBRO, TRICEPS
SUPINO RETO BARRA 4X – 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a primeira 
execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
SUPINO INCLINADO BARRA 4X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a 
primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
PULLOVER 4X – FALHA(Todas as execuções ate a falha com a sua carga máxima)
CROSSOVER 5X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a primeira execução(15) 
as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
ELEVAÇÃO FRONTAL POLIA UNILATERAL - X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 
SERIE. (Após a primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
ELEVAÇÃO FRONTAL BARRA W 3X - FALHA(Todas as execuções ate a falha com a sua carga 
máxima)
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a 
primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
DESENVOLVIMENTO MILITAR FRENTE 5X- 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. 
(Após a primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
COICE 4X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a primeira execução(15) as
próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
TRÍCEPS PARALELAS 3X – 10 REPETIÇÕES
FRANCÊS UNILATERAL - 3X - FALHA(Todas as execuções ate a falha com a sua carga 
máxima)
TERÇA: COSTAS, BICEPS, TRAPEZIOS.
 
REMADA CURVADA 5X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a primeira
execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
REMADA CAVALINHO 6X - FALHA(Todas as execuções ate a falha com a sua carga 
máxima)
REMADA MAQUINA – 3X 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a 
primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
PULLEY FRENTE TRIÂNGULO 4X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. 
(Após a primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
PULLEY FRENTE PEGADA ABERTA 3X - FALHA(Todas as execuções ate a falha com a 
sua carga máxima)
ROSCA MARTELO SCOTT 3X - FALHA(Todas as execuções ate a falha com a sua carga 
máxima)
ROSCA DIRETA BARRA W 3X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a 
primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
ROSCA SCOTT MAQUINA 4X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a 
primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
QUARTA: PERNA
AGACHAMENTO LIVRE 4X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a 
primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
LEGPRESS UNILATERAL 4X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a 
primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL 3X - - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 
SERIE. (Após a primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.
(12/10/8)
MESA FLEXORA EM PÉ - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a 
primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
CADEIRA FELXORA 3X - FALHA(Todas as execuções ate a falha com a sua carga 
máxima)
STIFF UNILATERAL 3X - FALHA(Todas as execuções ate a falha com a sua carga 
máxima)
AVANÇO - 3X – FALHA
Eu, Maycon Marconi Ferreira Ramos, autorizo a 
comercialização do produto 577149 pelo Kame 
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