Hidroginástica Básica

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HISTÓRICO
� Hidroginástica – palavra que vem do grego e
significa “ginástica na água”.
� Hipócrates – banho de contrastes (doenças).
� Romanos – recreação e terapia.
� Gregos – caminhadas.
� Hungria (1830) – exercícios calistênicos.
� Boston (1903) – 1º Centro de Reabilitação.
HISTÓRICO - BRASIL
�Anos 80
Ginástica aeróbica
Hidroginástica
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Quais opções atuais de 
mercado para a 
Hidroginástica?
Clubes
Academias
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Hotéis
Quais as novas opções 
de mercado?
Escola
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Condomínios
Personal
Objetivos
�Praticar uma atividade física
�Melhora do sistema aeróbico
�Redução de peso corporal
�Fortalecimento muscular
�Patologias da coluna vertebral
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Objetivos
�Tensão e stress
�Manutenção da condição física
�Condicionamento físico
�Treinamento
�Recuperação ativa
�Recuperação de lesões
�Socialização
FUNDAMENTOS 
DA 
HIDROGINÁSTICA
PRINCÍPIO DE ARQUIMEDES
“ TODO CORPO IMERSO NO FLUÍDO RECEBE UM 
EMPUXO DE BAIXO PARA CIMA IGUAL E 
PROPORCIONAL A MASSA DO FLUÍDO DESLOCADO”
citado por Lima e Klar - Atividades Aquáticas – Pedagogia 
Universitária – 2ª.edição - volumes 1 e 2 - 2009
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CORPO NA ÁGUA ESTÁ 
SUBMETIDO A DUAS FORÇAS EM 
OPOSIÇÃO
P
E
LEI DE PASCAL
Jean Pascal Basile Fenel de Dargny
08/07/1694 - 19/12/1753
A PRESSÃO DO LÍQUIDO É 
EXERCIDA IGUALMENTE SOBRE 
TODAS AS ÁREAS DA SUPERFÍCIE 
DE UM CORPO IMERSO, A UMA 
DADA PROFUNDIDADE.
LEI DE PASCAL
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Pressão Hidrostática
A água exerce uma pressão 
adicional sobre cada partícula 
da superfície de um corpo 
imerso
PESO HIDROSTÁTICO
�É o peso corporal
(gravidade) menos a
força de empuxo
(flutuação)
PESO
EMPUXO
PH = PC - E
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Nível da 
água
Peso corpóreo Peso 
hidrostático
% KG
tornozelo 60 kg - 10 54
joelhos 60 kg - 20 48
quadril 60 Kg - 60 24
Peito–
processo 
xifóide
60 Kg - 80 12
Ombros 60 Kg - 90 06
SKINNER e THOMSON, 1985. KRUEL 1996
Temperatura
Para a Hidroginástica o ideal é 
que a temperatura fique entre 
27ºC e 31ºC
Posições Básicas de Trabalho
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NEUTRA
Uma das posições da Hidro onde o 
praticante movimenta-se mantendo a 
água na altura dos ombros (não há 
impacto).
ANCORADA
Programa de exercícios aquáticos onde um 
dos pés está sempre em contato total com o 
fundo da piscina. Não há impacto e os 
músculos do abdômen, glúteos e pernas 
trabalham em intensa contração para 
estabilizar o corpo.
REBOTE
Saltos e Saltitos
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SUSPENSA
Trabalho sem tocar os pés no fundo da 
piscina com ou sem auxílio de material.
MATERIAIS
UTILIZADOS
NA
HIDROGINÁSTICA 
FLUTUANTES 
� São aqueles que agem contra a ação do EMPUXO
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aklar@uol.com.br 32
Uniforme utilizado em Maratonas Aquáticas - 2008
Resistivos ou resistidos
� São aqueles que aumentam a área de superfície 
podendo agir em QUALQUER DIREÇÃO
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Benefícios e Contra 
Indicações
BENEFÍCIOS 
� Melhora o sistema cardio-respiratório
� Melhora do sistema circulatório
� Condicionamento físico
� Resistência muscular global
� Flexibilidade
� Coordenação motora
� Diminuição do impacto nas articulações
BENEFÍCIOS 
� Alivio de dores da coluna vertebral
� Proporciona um bem estar físico e mental
� Proporciona a integração e sociabilização
� Diminuição da ansiedade
� Percepção corporal
� Menor exposição do corpo.
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Musica na Hidroginástica
�Motivação 
�Determinar o ritmo da aula 
(intensidade)
Propriedades Físicas 
da Água
Massa
Quantidade de matéria que 
uma substância compreende
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Força com a qual a substância 
é atraída no sentido do centro 
da Terra
Peso
Densidade
É a relação entre a massa e o 
volume da substância
Flutuação
É a força que atua no sentido 
oposto à força da gravidade 
(empuxo)
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Resistência
A água é muito mais 
resistente do que o ar, 
exigindo assim maior esforço 
para a realização do exercício 
(sobrecarga natural)
Exercícios Básicos da Hidro
e suas variações
MOVIMENTOS
� Elevação alternada dos joelhos
� Polichinelo
� Pêndulo lateral
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MOVIMENTOS
� Elevação alternada dos calcanhares
� Chute lateral
� Chute alternado para trás
MOVIMENTOS
� Elevação alternada de joelhos com adução 
das pernas com as mãos tocando os pés opostos
� Chute para frente alternado
� Saltitamento
� Pêndulo antero - posterior
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VIVÊNCIAS AQUÁTICAS
FUNDAMENTOS
� Movimentar-se contra a turbulência: quanto maior a 
turbulência maior a dificuldade em vencer o volume de 
água a ser deslocado.
� Aumentar a superfície de atrito: quanto maior a 
superfície de contato com a água maior a resistência 
encontrada, maior o trabalho cárdio e neuromuscular.
FUNDAMENTOS
Aumentar a velocidade de 
execução: quando aumentamos a 
aceleração aumentamos também a 
resistência. Na água a contração 
muscular assemelha-se a uma 
contração isocinética. 
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Técnicas específicas para o aumento das 
sobrecargas em meio líquido;
� Aceleração do movimento
� Amplitude da ação
� Variação do posicionamento da extremidade dos membros
� Variação do posicionamento dos membros durante o deslocamento
� Mudanças de direção para a diminuição do fluxo contínuo
� Desaceleração do fluxo de água
� Deslocamentos no sentido oposto ao esforço exercido
� Indução do pré-estiramento
� Produção de resistência contraria a ação do movimento nas diferentes 
fases do mesmo
� Deslocamento tridimensional
� Uso de materiais menos densos que a água
� Uso de materiais mais densos que a água
FUNDAMENTAÇÃO DOS 
MOVIMENTOS BÁSICOS
� Elevação alternada dos joelhos
� Elevação alternada dos joelhos na diagonal
� Elevação alternada de calcanhar
� Chute para frente
CHUTE PARA TRÁS
� Elevação alternada das pernas na diagonal
� Polichinelo
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SALTITAMENTO ANTERO-
POSTERIOR
� Pêndulo antero - posterior
� Pêndulo lateral
� Toque calcanhar à frente
� Toque calcanhar atrás
MOVIMENTOS FORA DA ÁGUA
&
MOVIMENTOS DENTRO DA ÁGUA
� Grupos musculares envolvidos.
� Direção do Movimento.
�Contra o Empuxo.
�À Favor do Empuxo.
� Velocidade de Execução.
� Quantificação das Cargas.
RESISTÊNCIAS
� A água é muito mais resistente do que o ar, exigindo 
assim maior esforço para realização dos exercícios 
(fortalecimento muscular). 
� A resistência é a sobrecarga natural que impomos aos 
alunos iniciantes (sem necessidade da utilização de 
materiais).
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RESISTÊNCIAS
� Podemos também utilizar materiais com o objetivo de 
aumentar a sobrecarga.
� flutuantes – atuando contra o empuxo 
� resistivos – aumentando a área de superfície e atuando 
nas várias direções.
Zona de Segurança
Zona Alvo de Treinamento
220-idade-bradicardia=
F.C.Máx. na profundidade
Estabelecida
4,0 Mmol/litro
Índice de percepção de esforço 
6 - 
7 Muito, muito, fraco 
8 - 
9 Muito fraco 
10 - 
11 Leve 
12 - 
13 Moderado 
14 - 
15 Forte 
16 - 
17 Muito forte 
18 - 
19 Muito, muito, forte 
20 - 
*Tabela de Borg adaptada 
 
Controle de esforço
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Variações das aulas
� Intensidade: Baixa/Alta/Moderada
� Posição de Trabalho: Ancorada/Neutra/Rebote/
Suspensa
� Tempo da Aula: 20-60’
� Complexidade: Coordenação motora
� Eficiência mecânica e fisiológica
� Grupos musculares envolvidos
ELEMENTOS FUNDAMENTAIS
� Pulso
A pulsação é o elemento reguladordo ritmo. 
Métrica musical 
É a divisão quantitativa do ritmo. O ritmo é a vibração e a 
métrica a medida.
� Compasso 
É a pulsação rítmica da música que se repete regularmente, 
dividindo-a em partes iguais, em seqüências de 2 tempos 
(binário), 3 tempos (ternário), 4 tempos (quaternário) ou 
mais tempos.
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ELEMENTOS FUNDAMENTAIS
� Unidade de tempo 
É a junção de dois compassos quaternários = 8 
tempos.
Frase Musical 
É a junção de 4 unidades de tempo = 32 tempos
TEMPO DE ÁGUA
� A velocidade dos exercícios na água é diferente da 
velocidade dos exercícios no solo (resistência da água). 
Frequência apropriada de velocidade utilizada no 
ambiente aquático permitindo tempos de reação 
menores e realizar todo o arco de movimento durante a 
coreografia.
� A música é motivante e determina a intensidade da 
aula. 
FONTES ENERGÉTICAS RESPONSÁVEIS PELA 
RESSÍNTESE DO ATP
� Fontes Anaeróbias – Metabolismo Anaeróbio
ATP-CP (creatina fosfato)
Glicólise Anaeróbia
� Fontes Aeróbias – Metabolismo Aeróbio
Oxidação dos Carboidratos 
Oxidação das Gorduras 
Oxidação das Proteínas
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nomes Volume
%
objetivos metabolismo F.C. Aula
45 minutos
HO 5 – 20% Regenerar
ou aquecer
oxidativo 100 3 a 9 
minutos
H1 50% manter
aeróbica
oxidativo 120-160 23 minutos
H2 40% resistência
aeróbica
oxidativo 140-160 18 minutos
H3 30% Transição 
Aeróbica/A
naeróbica
Oxidativo e 
glicolítico
160-180 13 minutos
FORÇA
É o vigor máximo que 
um músculo 
ou 
grupamento muscular
pode gerar
(Wilmore-Costill)
FORÇA MÁXIMA
É a capacidade máxima 
que o desportista é capaz de manifestar
na presença de 
uma contração voluntária máxima.
(Platonov 2005)
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PROGRAMAS
NÍVEL I AZUL
3 AULAS SEMANAIS
BAIXA INTENSIDADE AERÓBICA
Características
3 semanas de baixa intensidade
3 semanas de média intensidade
2 semanas de alta intensidade
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SEMANA 1a. AULA 2a. AULA 3a. AULA INTENSIDADE
01 H1
continuo
H1
Continuo
H1
Continuo
Baixa
02 H1
continuo
H1
continuo
H1
continuo
Baixa
03 H2
intervalado
H1
circuito
H2
intervalado
Média
04 H2
intervalado
H1
contínuo
H2
intervalado
Média
05 H2
circuito
H2
intervalado
H2
circuito
Alta
06 H1
contínuo
H1
continuo
H1
continuo
Baixa
07 H2
intervalado
H2
intervalado
H2
intervalado
Alta
08 H2
circuito
H1
continuo
Avaliação Média
AQUECIMENTO
� Facilitar a transição do repouso para o exercício.
� Alongar a musculatura estabilzadora da postura.
� Aumentar o fluxo sanguíneo e a taxa metabólica.
� Aumentar a mobilidade das articulações.
� Melhorar o desempenho.
PODERÁ SER DIVIDIDO EM ATÉ 3 PARTES
PRINCIPAL
CONDICIONAMENTO
� VARIAÇÕES DAS AULAS
� MATERIAIS
� CONTINUO – INTERVALADO - CIRCUITO
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MOTIVAÇÃO
SAGE, 1997 
citado por Weinberg 2001
MOTIVAÇÃO É A DIREÇÃO E A 
INTENSIDADE DO ESFORÇO.
MOTIVAÇÃO
ESFORÇO
DIREÇÃO
Indivíduo
�Buscar
�Aproximar-se
�Atração 
Certas situações
INTENSIDADE
Esforço que os indivíduos
investem em 
determinadas situações
SAGE, 1977
Citado por Weinberg 2001
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MODELO DE MOTIVAÇÃO INTERACIONAL 
DE INDIVÍDUO- SITUAÇÃO
Fatores pessoais
�Personalidade
�Necessidades
�Interesses
�Objetivos
Interação 
indivíduo-situação
Fatores 
situacionais
�Estilo do lider
�Ambiente
�Ganhos e perdas
Motivação 
do 
participante
A MELHOR MANEIRA DE 
ENTENDER MOTIVAÇÃO É 
CONSIDERAR TANTO A PESSOA 
COMO A SITUAÇÃO E O MODO 
COMO ELAS INTERAGEM.
AS MOTIVAÇÕES PODEM MUDAR 
COM O TEMPO, DEVE-SE 
CONTINUAR MONITORIZANDO A 
MOTIVAÇÃO DAS PESSOAS PARA 
PARTICIPAÇÃO ATÉ MESES APÓS O 
INÍCIO.
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PARA AUMENTAR A MOTIVAÇÃO É 
IMPORTANTE ESTRUTURAR OS 
AMBIENTES QUE SATISFAÇAM AS 
NECESSIDADES DOS PARTICIPANTES
REFERÊNCIAS
� PALMER,M. - A Ciência do Ensino da Natação – Editora Manole – 1990 
� MUSSEN, PAUL – Psicologia do Desenvolvimento – Editora Zahar – 1981 
� COWIN, CECIL – Nadando Para o Século 21 – Editora Manoele – 2001 
� LIMA, WILLIAM – Ensinando Natação – Phorte Editora – 1999
� MATWEIV – Periodização do Treinamento – Phorte Editora - 1996
� GEOFFROY, CHRISTOPHE – Alongamento para Todos – Manole - 2001
� MAGLISCHO, ERNIE – Nadando Ainda Mais Rápido – Editora Manole –
1999
� PLATONOV,V. Treinamento Desportivo para Nadadores de Alto Nível-
Phorte Editora- 2004.
� GUYTON & HALL. – Tratado de Fisiologia Médica – Guanabara Koogan-
2002
� ROBERGS,ROBERT,ROBERTS SCOTT. Princípios Fundamentais de 
Fisiologia do Exercício para Aptidão, Desempenho e Saúde- São Paulo –
Phorte Editora – 2002
� BACURAU,R.F. – Nutrição e Suplementação Esportiva – Phorte Editora -
2006 – 4a. Edição
� AEA – Manual do Profissional de Fitness Aquático – Shape Editora -
2008 – Rio de Janeiro.