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Roteiro de treinamento – Natação velocidade
Período: Manhã
Aquecimento: 5min nado livre.
END 1-
Distância da série: 2.000 metros
Distância da repetição: 2x1.000 metros
Repouso: 40’ segundos
Velocidade: 3’ X 100M abaixo do limiar anaeróbico
VEL 1-
Distância da série: 800 metros
Distância da repetição: 4x200 metros
Repouso: 6 minutos (ativo)
Velocidade: mais rápida possível
END 2- 
Distância da série: 3.000 metros
Distância da repetição: 3x1.000 metros
Repouso: 30 segundos (passivo)
Velocidade: esforço máximo ao longo de toda a distância da serie
VEL 3- 
Distância da série: 200 metros
Distância de repetição: 4x50 metros
Repouso: 2 minutos 
Velocidade: máxima
Período: tarde
END 3-
Distância da série: 2.000 metros
Distância da repetição: 4x500 metros
Repouso: 1 minuto
Velocidade: 1’X 100 metros mais rápido que as velocidades no limiar anaeróbico 
VEL 1-
Distância da série: 1.000 
Distância da repetição: 10x100 metros
Repouso: 8 minutos (ativo)
Velocidade: mais rápida possível
END 1-
Distância da série: 4.000 metros
Distância da repetição: 8x500 metros
Repouso: 20 segundos 
Velocidade: 4’ x 100m abaixo da velocidade no limiar anaeróbico.