Stiff Passo a Passo Ebook

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Stiff Passo a Passo
Neste ebook
você irá tirar todas as suas dúvidas 
e aprenderá de uma vez a execução 
perfeita
desse poderoso exercício.
O que é o stiff ?
Primeiro temos que entender qual o movimento realizado neste exercício. o Stiff é
uma flexão de quadril, da pelve sobre o fêmur. Perceba que na imagem a esquerda, existe
um movimento na lombar, o tronco enrola, caracterizando uma flexão lombar ou de
tronco. Já na imagem da direita, o tronco está ereto, não existe movimento de tronco,
caracterizando uma flexão de quadril.
Flexão da 
lombar
Flexão do 
quadril
Músculos envolvidos
No stiff, os músculos atuantes dinamicamente são isquiotibiais (posteriores de 
coxa) e glúteos. Transverso do abdômen, multífidius e gastrocnêmios atuam como 
estabilizadores. Auxiliam no movimento Glúteo máximo e médio, fibras posteriores. Glúteo 
médio (fibras posteriores) auxilia na extensão de quadril.
Portanto é um poderoso exercício para o desenvolvimento dos posteriores da coxa 
e construção de glúteos bonitos.
Posição dos pés
Primeiro passo para uma execução perfeita do Stiff é o posicionamento dos
pés. Nesse quesito não existe variação. O posicionamento correto dos pés será
sempre a largura do quadril, com os pés ligeiramente voltados para fora.
X X
Posição das mãos e barra
As mãos devem ficar na medida da largura dos ombros, pegada firme e a
barra deve descer junto ao corpo. Quanto mais longe do corpo você posiciona a
barra, mais sobrecarga você estará impondo a sua lombar.
Joelhos
Os joelhos podem estar em uma ligeira flexão ou estendidos, mas nunca
bloqueados. A maioria das pessoas tem muitos problemas de encurtamento e com isso
não conseguem estender os joelhos em sua posição anatômica natural e com isso
terminam fazendo uma hiperextensão em suas articulações, deixando o joelho “travado”
em excesso.
Evite posicionar seus joelhos como as duas imagens da esquerda. Se você não consegue
deixar seus joelhos estendidos sem fazer uma hiperextensão, posicione-se como a ultima
imagem da direita, em semiflexão.
X X
Coluna – Até onde descer ?
O posicionamento da coluna é um dos principais erros que vejo nos salões de musculação.
E aqui desvendamos dois tópicos. Até aonde devo descer a barra e como deve permanecer a
coluna? A barra desce até o momento antes de sua lombar arredondar. Muita gente usa steps para
aumentar a amplitude. Mas em primeiro lugar vem a segurança. Essa posição arredondada com o
tempo pode causar lesões serias em sua lombar. O correto posicionamento é colocar as escapulas
em posição neutra e manter esse posicionamento durante toda a execução. Para achar o neutro,
imagine que no meio de suas costas tem uma bola de tênis e você irá esmagar essa bola com suas
escapulas, jogando-as para trás e os ombros para baixo, mantendo em contração isométrica.
X XX
Cabeça 
Muita gente até consegue executar o Stiff com uma certa técnica, mas sempre da
aquela olhadinha pro espelho, sempre dá aquela levantada na cabeça. Evite esse
movimento com a cabeça, pois pode te causar futuramente uma hérnia cervical. Depois de
colocar as escapulas em “neutro” coloque o queixo para trás, para alinhar a cabeça com a
cervical. Empurre o queixo para trás com dois dedos e vai perceber se formar aquela
“papada’’, essa é a posição que sua cabeça deve permanecer. Ao descer o olhar é
direcionado para baixo e ao subir o olhar é direcionado para frente, o olhar e não a cabeça.
X X
Execução correta
Posicione-se com os pés na largura do quadril, pés levemente voltados para fora.
Ative o bracing. Posicione as escapulas em neutro. Posicione o queixo alinhado a cervical.
Desça a barra lentamente, utilize 3 segundos na cadencia da descida e dois segundos na
cadencia da subida. Mantenha o alinhamento natural das curvaturas fisiológicas da coluna
lombar e cervical. Não jogue a coluna para trás no final da subida. Volte somente até a
posição inicial do exercício.
Clique na imagem e veja a execução correta e explicações cruciais com o Professor Fabio
Chiodini.
Dicas de progressão
Faça esse educativo do VÍDEO na academia ou em casa mesmo. Utilize um
bastão ou um cabo de vassoura. Certifique-se que durante todo o movimento, o
bastão fique encostado na cabeça, nas costas (torácica/escapulas) e lombar.
Depois de uma ou duas sememas, que você tiver entendido e aprendido a postura
correta, passe para o Stiff com Halteres como nesse VÍDEO.
Quando a execução estiver correta, passe para a barra.
Muito obrigado
Espero de verdade que você tenha aproveitado cada segundo de
conhecimento que pude te proporcionar e claro, visto que você pode sim ter o
bumbum dos seus sonhos e mudar sem corpo completamente assim como o
muitas clientes da minha consultoria tem feito. E você deve estar se
perguntando se simplesmente passar um treino é suficiente para que esses
resultados aconteçam e eu preciso te dizer que NÃO. É impossível acessar o
máximo das suas habilidades sem uma avaliação postural e é por isso que
simplesmente treinar em uma academia onde o processo simplesmente afere
suas medidas muitas vezes pode causar sérios problemas. Por esse motivo
que a consultoria em treinamento on-line pode ser exatamente o que você
precisa. No meu trabalho você irá ter a certeza de receber um treinamento
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