Entendendo e Gerindo Ansiedade

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Ansiedade não é frescura
Oficina Digital
Por Bruna Ortiz Vieira
O que você
encontrará
nessa oficina?
Introdução
Entendendo a ansiedade
Hábitos que Intensificam a 
Ansiedade
Hábitos que a Combatem 
Ansiedade 
Técnicas para Gerir a 
Ansiedade
Entendendo a ansiedade
A ansiedade é uma condição mental que afeta milhões de 
pessoas em todo o mundo. Infelizmente, ainda existe um 
estigma em torno dessa condição, com muitas pessoas 
acreditando que a ansiedade é apenas uma frescura ou uma 
desculpa para evitar situações desconfortáveis. 
No entanto, é importante entender que a ansiedade é um 
distúrbio real, com sintomas e impactos importantes na vida 
diária das pessoas que vivenciam.
Por dentro da ansiedade
A ansiedade é uma 
resposta natural do 
corpo a situações 
estressantes. É uma 
emoção normal que 
todos experimentamos 
em algum momento de 
nossas vidas. No 
entanto, quando a 
ansiedade se torna 
excessiva, persistente e 
interfere nas atividades 
diárias, pode ser 
considerada um 
transtorno de ansiedade.
O nosso cérebro não 
sabe distinguir o que é 
real, do que é imaginário. 
Ele armazena na memória 
todas as sensações 
corporais agradáveis e 
desagradáveis. Em uma 
situação em que você se 
perceba com ansiedade, 
pergunte a si mesmo: 
isso que está 
acontecendo é real? 
Questione-se sobre seus 
sentimentos e sensações.
A imaginação sempre 
sobrecarrega nossas 
emoções negativamente, 
por isso, questione-se, 
controle a imaginação, 
tenha ideias contrárias 
aos pensamentos 
negativos, perceba seus 
limites, observe seu 
corpo. Procure agir e não 
preocupar-se. Trabalhe o 
seu autocontrole, o 
autoconhecimento, a 
conscientização permite a 
mudança de atitude.
Para ajudar você nesta 
jornada, elaboramos 
este ebook com dicas 
para que você consiga 
lidar com a ansiedade.
Sintomas 
comuns de 
ansiedade
Sintomas mais comuns da Ansiedade
A ansiedade pode se manifestar 
de diferentes maneiras, como 
sintomas físicos, emocionais e 
comportamentais. 
Alguns sintomas físicos comuns 
incluem taquicardia, sudorese, 
dificuldade de concentração, 
tensão muscular e problemas 
digestivos. 
Emocionalmente, a ansiedade 
pode causar preocupação 
excessiva, medo, irritabilidade e 
dificuldade em relaxar. 
Nenhum comportamento pode 
levar à prevenção de situações 
desencadeadoras de ansiedade.
A preocupação relacionada
apenas à mente? 
 Muitas vezes, acredita-se que a 
ansiedade seja apenas um 
problema mental, mas isso está
longe de ser verdade.
 A ansiedade também pode
afetar o corpo, causando dores
de cabeça, problemas digestivos, 
tensão muscular e até mesmo
ataques de pânico. 
 É importante considerar que a 
ansiedade é uma condição que 
envolve tanto a mente quanto o 
corpo.
Diferença 
entre 
Ansiedade e 
nervosismo
Embora possam parecer 
semelhantes, a ansiedade e o 
nervosismo são diferentes. 
O nervosismo é uma ocorrência normal a uma 
situação estressante, enquanto a ansiedade é 
uma resposta excessiva e desproporcional a 
essas situações. O nervosismo geralmente é de 
curta duração, enquanto a ansiedade pode 
persistir por longos períodos de tempo.
Hábitos que 
Intensificam a 
Ansiedade
Agora que você já está por 
dentro da ansiedade, vamos 
conhecer quais hábitos / atitudes 
podem intensificar a ansiedade!
Ficar se cobrando 
o tempo todo! 
Lembre - faça o seu melhor naquele dia,
momento ou situação!
Buscar a perfeição gera frustração e com
isso aumenta a ansiedade, vamos fazer
nosso melhor a cada dia, um passo de cada
vez, e descobrindo assim que a perfeição é
algo que nos causa estagnação, mas
entender que podemos fazer o nosso
melhor a cada dia, nos trás uma sensação
de capacidade e superação!
Coloque uma música agradável, aprecie o
momento, pense nas suas tarefas diárias,
pessoal, trabalho, estudo, família,
financeira etc, liste essas tarefas ao lado de
cada uma, quais metas você precisa
alcançar naquele dia para realizar.
Lembrando que nada precisa ser perfeito,
mas precisa do seu melhor naquele dia!
Um dia de cada vez!
Exercício
Ficar se comparando 
com outras pessoas.
Cada um de nós nasce com próprio brilho e força, 
somos únicos, não há ninguém igual a outro, por isso 
somos incomparáveis! 
O que podemos fazer de uma maneira saudável, é nos 
inspirar em outras pessoas, mas sabendo usar isso de 
maneira leve e seguindo e adaptando à nossa realidade 
e com isso construindo nossa própria história de 
sucesso! 
Sabia que mesmo sem saber somos inspiração para 
alguém? Já pensou nisso?
Pegue seu caderno e liste 5 situações que você se 
compara com outras pessoas, seja no corpo, na vida, 
relacionamento ou qualquer outra coisa.
Para cada uma dessas comparações, escreva como é 
você nessa situação! 
E o que te faz acreditar que o outro está sendo feliz e 
realizado sendo ou tendo aquilo que você tanto 
deseja ser igual? 
Exercício
Pensamentos 
Negativos.
Agora veja o 
que de real 
existe no seu 
pensamento 
de hoje.
De 0 a 10 quanto você acredita nesse pensamento negativo, que ele 
possa realmente acontecer.
Que emoçõaes fez você pensar nisso
Qual a sua reação para diminuir essa emoção?
Imagine o que de pior poderia acontecer se alimentasse esses 
pensamentos.
Imagine o melhor que poderia acontecer se esse pensamento negativo 
fosse visto pelo lado bom.
Se uma pessoa estivesse com esse mesmo pensamento, o que diria 
para ela se acalmar?
Quanto você acredita agora no seu pensamento negativo?
De 0 a 10 - o quanto acredita agora que o pior pode acontecer?
Hábitos que 
combatem a 
Ansiedade!
Exercite as suas virtudes
Empatia:
Me colocar no lugar do outro em qualquer situação, porque essa pessoa reagiu assim, será que está 
enfrentando algum problema, o que ela está querendo dizer com esse comportamento, com essa atitude, 
qual a sua dor, em seu lugar o que eu faria na mesma situação.
Perdão: 
Perdoar o sentimento de raiva, tristeza, rancor, mágoa que alguém ou algo nos fez sentir, entender que esses 
sentimentos se nos atingiu, precisamos olhar para dentro de nós, e ver o que precisamos mudar em relação a 
isso, sabendo que o que nos irrita no outro é algo que precisamos mudar em nós mesmos.
Amor:
Acolher com amor as críticas, obstáculos, sentimentos que nos causam dor, amor cura tudo, olhar com amor 
tira as traves dos olhos e entendemos melhor o comportamento de outra pessoa.
Exercite as 
suas 
virtudes
Gratidão: 
Ser grato a Deus, ao Universo, e ao mais simples da vida, ser grato até 
pelo que nos fez mal, pois com isso passamos a ver o melhor da vida, e 
aprendemos a entender que tudo que acontece de bom e de ruim é 
para nossa evolução espiritual, emocional e mental, e por consequência 
o nosso físico entra em harmonia.
gratidão estimula vias cerebrais para liberação de outro hormônio 
chamado Oxitocina, que estimula o afeto, trás tranquilidade, reduz a 
ansiedade, o medo e a fobia. Exercitar o sentimento de gratidão 
dissolve o medo, a angústia e os sentimentos de raiva. Faça seu 
caderno de gratidão, ame, perdoe, tenha empatia e muita fé.
Fé:
Muito mais que religião, a Fé é acreditar no que não se vê, acreditar em 
algo que te faz acordar todos os dias, acreditar no impossível, acreditar 
na força interior, acreditar na capacidade de superação diária, de 
evolução como pessoa, como ser humano, acreditar que você é único e 
veio pra esse mundo para fazer a diferença na vida de alguém, e na sua 
própria vida, pois nossa missão é sempre evoluir, para que alcancemos 
a plenitude eterna.
Tenha bons hábitos 
alimentares
Todos os seres viventes têm energia em diferentes 
apresentações. Somos seres humanos em constante 
evolução energética e sofremos em alguns momentos 
uma variação na nossa energia vital.
Há dias que nos sentimos mais tristes, cansados, 
impacientes, com raiva, medo ou deprimidos. Nesses 
dias estamos com nossa energia mais negativa e 
buscamos nos energizar com energias positivas 
encontradas na natureza. Nas plantas, pedras, na água, 
nos animais.
Asplantas, por serem de energia puramente positiva, 
são as mais usadas para o reequilíbrio energético. Seja 
em cultivo ou alimento.
Comece por ter uma Alimentação Saudável, 
muitos alimentos melhoram, aumentam a produção 
dos conhecidos hormônios da felicidade, como o 
chocolate, espinafre, aveia, laranja, grão de bico e 
banana. Se você gosta de chás, dê preferência para 
tomar chás relaxantes como camomila, maracujá e 
erva cidreira.
A água, assim como as plantas melhoram nossa 
energia, beba mais água. Tome um banho de mar, 
de rio, de cachoeira, ou aquela chuveirada, você vai 
se sentir mais renovado.
Tenha bons hábitos 
alimentares
Contemplar 
a Natureza
Vivemos num mundo muito agitado, tão conectado e 
corrido, que na maioria das vezes ao sairmos de casa para 
o trabalho ou para estudar, nem contemplamos a natureza 
pelo caminho. Se pegamos o elevador, mal respondemos 
um bom dia! Se cruzamos com o vizinho(a) mal 
conseguimos acenar com a cabeça, tal é a necessidade 
urgente em sair correndo para o compromisso.
Estes são apenas alguns exemplos, mas você já reparou 
na beleza do céu ao sair de casa? Percebeu o calor do 
Sol? Sentiu o aroma das flores quando passou pelo 
jardim? Que tal contemplar a natureza ao sair de casa?
Que tal experimentar cuidar de um animal de estimação 
ou cuidar de uma plantinha? Se você não tem nenhuma 
vocação, tudo bem! Você pode começar contemplando 
a natureza ao seu entorno.
Espiritualidade
Práticar a Fé, Meditação e Oração
Ter Fé. Rezar, meditar e orar nos dá esperança
de dias melhores, porque a fé desperta a certeza
de que tudo vai melhorar, ela nos dá Esperança e 
nela se deposita também a prova de que, em
breve tudo ficará bem. A Esperança é um 
sentimento positivo muito poderoso. Ela nos
possibilita acreditar que iremos conseguir
desenvolver e alcançar nossos objetivos. 
A emoção ou sentimento de esperança é capaz de 
promover saúde mental e fisiológica, 
principalmente quando associadas às virtudes
como paciência, gratidão, amor e fé. Dentre todos
os efeitos que a Esperança pode ser a causa mais
significativa para ansiedade é que ela possibilita
acreditar e confiar no futuro.
Mindset - Mudar de hábito
Você precisa mudar de Mindset, 
provavelmente já ouviu isso. Mas afinal do que 
se trata. Ao longo da vida você cria certos 
padrões mentais mediante experiências vividas, 
relações em grupos e pares, conflitos 
ideológicos e questões culturais que formam 
os nossos pilares mentais, nossos valores e 
crenças. Que é a forma como pensamos e 
agimos no mundo. Ele é responsável pelas 
nossas decisões e ações. Com influência direta 
em obtermos sucesso, devido a nossa 
capacidade de agir e reagir de forma positiva, 
sobretudo sobre o fracasso.
Mudar um hábito é um grande desafio, 
principalmente quando consolidado em nossos 
valores e crenças. Para mudar um hábito é 
preciso mudar a maneira de pensar. Comece 
pequeno e simples, caminhando para o 
complexo e grandioso. Persistência, Constância 
e Desejo de realização, são as chaves para 
alcançar toda mudança empreendida. Mudar 
requer muito esforço, as recaídas fazem parte 
do processo, mas com ajuda de um profissional 
adequado, o resultado pode ser mais fácil de 
ser alcançado.
Técnicas para gerir a 
ansiedade!
Agora que já compreendemos o que é ansiedade, 
quais hábitos intensificam ansiedade e quais os 
hábitos combatem ansiedade iremos aprender 
algumas técnicas para gerir a ansiedade e não 
ficarmos paralisados por ela.
Então já separa papel e caneta para anotar todas 
essas dicas e aprender a lidar com a ansiedade de 
uma forma mais eficaz. 
Use os seus 5 sentidos
Quando a ansiedade bate nós temos a tendencia a 
focar demais nas emoções e pensamentos 
desagradáveis que ela causa. Então para retomar a 
consciência do momento presente utilize os seus 5 
sentidos.
Experimente se servir com alguma bebida e...
Observe a cor da bebida (trabalhando a visão),
Ouça o som da bebida sendo despejada no copo 
(audição), 
Sinta o cheiro dela (olfato),
Perceba a temperatura do recipiente onde a bebida 
está (tato) e por fim
Saboreie a sua bebida com calma (paladar)
Aceite a sua ansiedade
Concorde em receber suas sensações de 
ansiedade/angústia. 
Mesmo que lhe apareça absurdo no momento, 
aceite as sensações em seu corpo quanto mais
você lutar contra mais intensas elas lhe
parecerão. 
Substitua seu medo, raiva e rejeição por 
aceitaçãoe acolhimento.
Examine seus
pensamentos
Talvez você não esteja prestando atenção aos
seus pensamentos e esteja sendo dominado por 
alguns que não são verdadeiros.
Examine o que você está dizendo para si mesmo
(a) e reflita racionalmente para ver se o que você
pensa é verdade ou não: você tem provas sobre o 
que pensa é verdadeiro?
Há outras maneiras de entender o que está lhe
acontecendo? Lembre-se: você está apenas
ansioso (a). Isto pode ser desagradável, mas 
passará.
Fique perto de 
pessoas que
você confia 
Durante um momento extremo de ansiedade muitas 
vezes não conseguimos nos acalmar sozinhos.
Por isso não tenha vergonha em pedir ajuda, ligar para 
uma pessoa querida, sua psicóloga. 
Isso não é um sinal de fraqueza e sim um recurso que 
podemos utilizar a nosso favor!
Não vou conseguir
Aqui você acredita na mentira e se 
identifica com o medo. Você não é 
medo. Você é coragem! Não se 
deixe identificar com a 
insegurança, desafie o medo, olhe 
para ele, tenha paciência, as 
nuvens turbulentas sempre passam, 
por mais densas que elas pareçam. 
Você é capaz de tudo que você se 
comprometer de coração. Acredite 
na sua verdade! 
Não acredite nas mentiras que a 
ansiedade te conta!
Eu sou um fracasso 
Ah, ansiedade mentirosa. Você 
acreditou nela, e agora vive 
tentando ser perfeita(o). Você não 
é um fracasso! A gente erra e 
acerta todos os dias, e quanto mais 
isso acontece, mais a gente se 
fortifica.
Não acredite nas mentiras que a 
ansiedade te conta!
Não acredite nas mentiras que a 
ansiedade te conta!
Não sou boa/bom o bastante
Essa mentira da ansiedade faz com 
que você não acredite em si 
mesma(o). Sua cabeça é inundada 
por uma dúvida constante. Os 
pensamentos fazem com que você 
não se reconheça, fazem com que 
você não reconheça seu potencial. 
Desafie essa mentira, ela não 
define você. 
A ansiedade não é frescura, mas sim uma condição real e 
séria que afeta a vida de muitas pessoas. É importante 
quebrar o estigma em torno dessa condição e buscar 
compreensão e apoio. Se você ou alguém que você 
conhece está lidando com a ansiedade, lembre-se de que 
existem recursos e tratamentos disponíveis para ajudar a 
lidar com essa condição. Não hesite em procurar ajuda 
profissional e levar a sério sua saúde mental.
Conclusão:
Eu desejo que você se cure
Eu desejo que você se cure daquilo que não fala para ninguém, daquelas dores que você 
aguenta em silêncio, das lágrimas que escorrem pelo seu rosto antes de dormir.
Eu desejo que você se cure dos seus temores, medos e inseguranças. Das incertezas que um 
dia a vida colocou em você e que você enfrenta todos os dias quando se levanta da cama e 
segue em frente.
Eu desejo que você se cure, daquelas mágoas, feridas e desilusões, que você silenciou, que 
nunca reclamou, mas que ainda sente profundamente dentro de você.
Desejo que você se cure do passado que ainda está com você nas cicatrizes emocionais que 
você carrega sem reclamar.
Que você se cure das desculpas que nunca lhe foram dadas, da valorização que não recebeu, 
da gratidão que não te deram, do reconhecimento justo que não foi lhe oferecido, de todas as 
vezes que você mereceu receber o melhor e ele não chegou até você.
Que você se cure, dessas dores que você engoliu, silenciou, jogou para dentro.
Bruna Ortiz Vieira
CRP 07/20809 
Psicóloga Clínica e Palestrante. Atende 
adolescentes e adultos nas modalidades 
online e presencial, utilizando a 
abordagem Humanista é psicóloga 
voluntária no Pré Vestibular PopularMinervino de Oliveira.
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